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Lorsque l’on cherche à prendre du muscle sans dopage, la surcharge progressive en musculation est régulièrement remise en cause.

Rarement comprise et utilisée à bon escient, elle explique, d’après moi, pourquoi de nombreux pratiquants stagnent et ne progressent jamais par rapport à leurs réelles capacités.

Pourtant d’après certains experts, charger ses barres de plus en plus ne serait pas gage de prise de muscle. D’autres facteurs seraient plus importants comme le volume d’entraînement (Cf cet article sur le Volume Optimal).

Pour d’autres, si l’on n’évolue pas en mettant de plus en plus lourd, il est impossible de prendre du muscle sur le moyen et long terme, et ce peu importe la progression sur les autres facteurs qui composent notre entraînement.

Qu’en est-il vraiment ? Qui a raison ?

Voici mon avis.

1 – Définition de la surcharge progressive en musculation

Surcharge progressive en musculation
Qu’est ce que la surcharge progressive ?

La surcharge progressive en musculation est tout simplement le fait d’accroître les charges que l’on soulève sur nos exercices.

Autrement dit, on augmente le poids et plus scientifiquement, ce que l’on définit comme la tension mécanique.

Il n’est pas toujours possible de l’augmenter de séance en séance (c’est même rare à partir d’un certain niveau), notamment en fonction des exercices.qui ne doivent pas être réalisés avec la même fourchette de répétition ni avec la même stratégie de progression, c’est pourquoi l’augmentation des répétitions est parfois la meilleure façon de réaliser une surcharge progressive en musculation à terme.

En augmentant son nombre de répétition jusqu’à la dernière répétition de la fourchette que l’on s’est fixé, on « ralentit » volontairement la montée en poids afin que celle-ci soit possible sans avoir besoin de tricher techniquement et de rendre l’exercice moins efficace.

Si par exemple, je définis la fourchette de répétition 12-30 sur un exercice comme les élévations latérales (Cela peut vous paraître beaucoup, dans ce cas, lisez cet article), je n’augmenterais pas le poids avant d’avoir atteint les 30 répétitions, après quoi, j’augmenterais très progressivement, sans doute d’un kg afin de recommencer le « cycle ».

Tous les exercices ne sont pas « logés » à la même enseigne (J’explique tout cela en détail ici) afin de pouvoir réaliser une surcharge progressive en musculation.

2 – Force = Masse ?

Si vous ne prenez pas de produits dopants, vous devez savoir que la force que vous avez, c’est à dire que les poids que vous utilisez détermine un certain développement physique.

Certes, il y a toujours une exception qui confirme la règle mais surtout une erreur à ne pas faire : Celle de se comparer aux autres.

En fonction de notre morpho-anatomie, nous ne réagissons pas tous de la même façon aux mêmes exercices et c’est pourquoi il convient, avant toute chose, de réaliser la sienne (Vous pouvez lire cet article pour en savoir plus) afin de réaliser les bons exercices pour soi avec la bonne amplitude, qui vont travailler les muscles que l’on souhaite et ainsi avoir cette relation de progrès en séries moyennes et de prise de masse musculaire en rapport (Cf podcast plus bas).

analyse morpho-anatomique

C’est donc par une méconnaissance de soi-même que l’on peut en arriver à progresser en musculation sans prendre du muscle en proportion, du moins au bon endroit, parce qu’on ne fait ceux qu’il faudrait faire, à croire que la prise de force n’est pas égale à plus de masse musculaire.

Dans la pratique, tous les pratiquants qui ont, par exemple, un niveau Gold sur le site du Club SuperPhysique arborent un physique très développé, quelque soit la variante, l’exercice utilisé pour atteindre ce niveau.

La surcharge progressive en musculation
Surcharge progressive en musculation : Plus on est fort, plus on est musclé !

La seule exception étant les personnes particulièrement douées (Par exemple, avoir tous les muscles longs ou presque) pour faire du muscle qui sont peu « nerveuses » de caractères et les personnes dopées pour qui la surcharge progressive est inutile et dangereuse (car la force vient toute seule…) et dont les facteurs secondaires de l’entraînement telles que la congestion et la brûlure induisent un signal suffisant, boostées par les diverses hormones et anabolisants pris, pour prendre du muscle.

Si vous en doutez, vous pouvez toujours écouter cette interview cinglante :

Dans la réalité, aucun pratiquant de musculation sans dopage n’est très musclé sans être également très fort en séries moyennes sur les exercices qui lui conviennent.

3 – Comment appliquer la surcharge progressive en musculation pour prendre du muscle ?

L’une des pires erreurs en ce qui concerne la surcharge progressive en musculation est de la réaliser de manière complètement aléatoire.

La règle de base, quelque soit le domaine d’ailleurs, pour progresser et évoluer est toujours d’être très progressif, de faire preuve de progressivité.

Vous ne pouvez pas du jour au lendemain passer, par exemple, de 10 répétitions au développé couché à 70 kg à 10 répétitions à 75 kg à la séance d’après et espérer que cela passe, surtout si vous étiez proche de votre maximum actuel précédemment.

De plus, vous devez être cohérent dans vos augmentations ; Ajouter un kg sur l’ensemble de votre séries de 10 répétitions pour reprendre notre exemple est sans doute possible, envisageable et réalisable ; Ajouter 5 kg, non.

Comme le conseille Rocky dans le film Creed, c’est un pas à la fois que l’on progresse, que l’on doit avancer.

Encore une fois, lorsque l’on ne prend pas de produit dopant, on n’explose pas. Il n’y a pas de progrès fulgurants par l’utilisation d’une quelconque technique mais tout se fait sur le moyen et long terme.

Plus vous serez progressif dans vos augmentations de poids et/ou de répétitions en fonction des exercices, plus vous progresserez donc longtemps.

C’est pourquoi je recommande l’utilisation des cycles de progression qui vont vous permettre de programmer votre progression de séance en séance à partir de facteurs objectifs.

A ce sujet, l’utilisation de l’application SP-Training disponible sur Android et sur IOS est un must du genre pour vous aider à progresser en les utilisant.

Vous aurez peut être parfois l’impression que c’est « trop » facile : Tant mieux.

Plus vous aurez de marge, plus vous progresserez longtemps (retrouvez plus d’informations sur la notion de marge ici).

Qui ménage sa monture va loin. La réussite entraîne la réussite, l’échec entraîne l’échec lorsqu’il est recherché.

Attention toute fois à ne pas prendre ce conseil à l’extrême et d’être vraiment trop progressif, par exemple en ne montant que de 250 grammes par séance, ce qui finirait par vous « cramer » nerveusement.

Il y a un rythme idéal, d’après mon expérience, qui permet de progresser sans se « griller » nerveusement. Il est autour de ce kg par semaine sur les exercices poly-articulaires en moyenne.

La tenue d’un cahier d’entraînement facilite énormément la surcharge progressive en musculation, notamment si vous notez les notes de difficultés sur chaque exercice (Echelle RPE) comme le rend obligatoire l’application SP-Training.

Ainsi, vous adapterez mieux votre progression de séance en séance et apprendrez à vous connaître pour réaliser des augmentations cohérentes et faisables.

4 – Qui doit utiliser la surcharge progressive en musculation ?

Si vous débutez, c’est à dire que vous n’avez pas encore le niveau Bronze du Club SuperPhysique, la surcharge progressive en musculation doit être votre cible prioritaire pour progresser et prendre du muscle.

Vous devez absolument oublier toutes les soi-disantes techniques d’intensifications, la recherche de sensations et de congestion extrêmes pour vous concentrer sur l’évolution de vos charges de travail (Ces deux dernières étant trop subjectives pour baser votre entraînement dessus).

A chaque séance ou presque, vous devez progresser, notamment via l’utilisation de cycles de progression (Lisez cet article pour en savoir plus)

C’est cela qui vous donnera plus de muscle avant toute chose.

Vous ne devez pas attendre que le progrès arrive seul mais le forcer, le programmer. Déterminez en amont votre séance, ce que vous devez faire vis à vis de votre cahier d’entraînement.

N’attendez surtout pas que les charges deviennent légères pour les augmenter, cela n’arrive pratiquement jamais. Cela ne devient jamais facile.

En faisant toujours la même chose, j’oserais dire que d’expérience, cela devient même de plus en plus dur.

C’est peut être là également une erreur. Il faut mettre la charrue avant les boeufs car votre transformation physique et l’atteinte de vos objectifs en dépend.

Prenez donc les devants.

5 – Les limites de la surcharge progressive en musculation

Malheureusement, la surcharge progressive en musculation a des limites.

La première concerne la dangerosité d’utiliser des poids de plus en plus lourds ce qui fini par accroître le risque de blessure. La moindre erreur technique peut alors se payer immédiatement.

Les années passant également, nous sommes de plus en plus fragiles et supportons moins les charges « lourdes ».

Quand je dis « lourd », je parle de manière objective et non subjective dépendant de la force de chacun ; 120 kg au développé couché en séries de 10 est lourd pour les articulations de tout le monde, même si cela peut paraître facile musculairement et ce peu importe votre morpho-anatomie même si ceux qui sont avantagés pour cet exercice en « souffriront » moins à terme.

Cela signifie également qu’à mesure que l’on progresse, il faut tenir de plus en plus compte de sa morpho-anatomie pour ne pas s’user prématurément et se blesser.

analyse morpho-anatomique

La deuxième concerne les limites du potentiel de chacun. En effet, il arrive un moment où nous arrivons tous à une sorte palier au delà duquel les progrès en terme de charges se retrouvent fortement limitées et où maintenir les charges que l’on utilise est compliqué et demande une rigueur à toute épreuve.

A ce moment-ci, il est encore possible de gagner un peu de masse musculaire en passant alors par d’autres cycles de progressions jouant plutôt sur l’augmentation du nombre de répétition et du tonnage dans le même laps de temps (Il y a plus d’informations à ce sujet dans ce livre sur la musculation au naturel).

Ce n’est pas qu’il devient impossible d’augmenter les charges, juste que cela devient de plus en plus difficile jusqu’à devenir un effort surhumain en comparaison des résultats physiques que l’on peut en attendre.

6 – Parce que la surcharge progressive en musculation ne suffit pas

La surcharge progressive en musculation ne doit pas être appliquée seule sous peine d’être totalement inefficace.

Se concentrer uniquement sur l’augmentation des charges soulevées sans tenir compte de la bonne fourchette de répétition et du volume d’entraînement (Cf Table SuperPhysique) ne permet pas de prendre du muscle en proportion des progrès effectués sous les barres.

C’est pourquoi il faut associer les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire chez le pratiquant sans dopage que nous avons expliqué dans ce SuperPhysique Podcast :

Réaliser des séries trop courtes, c’est à dire moins de 6 répétitions par série avec peu de séries par muscle ne permet pas, même s’il y a une progression en terme de surcharge de prendre du muscle sur le moyen et long terme.

C’est un équilibre à avoir entre la tension mécanique, le stress métabolique et la surcharge progressive ou plus généralement la progression.

C’est pourquoi, c’est la progression de la surcharge progressive en musculation sur des séries de longueurs moyennes, c’est à dire entre 10 et 20 répétitions, qui donnent les meilleurs résultats en terme de prise de muscle.

7 – Conclusion

La surcharge progressive en musculation est le passage obligé pour tout pratiquants naturels désireux de prendre du muscle.

Il ne s’agit aucunement d’utiliser des charges trop lourdes en rapport avec ses propres capacités et d’augmenter son risque de blessure.

Il est question de se concentrer sur le facteur numéro 1 de la transformation physique qui est souvent oublié et de remettre au gout du jour les bases mêmes de la progression.

Sans évolution des charges que vous soulevez, votre prise de muscle s’en trouvera limitée, voir absente.

Les sensations et la congestion, tout la « brûlure » sont intéressants mais en tant que Feedback des efforts que nous faisons afin d’ajuster au mieux le choix de nos exercices et de notre amplitude sur ceux-ci afin de localiser au plus juste mais elles ne sauraient suffire à provoquer la prise de muscle sans dopage sur le moyen et long terme.

Appliquez donc les conseils de cet article et laissez place aux progrès à coup-sur.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations destinées aux pratiquants naturels de musculation, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.

A partir de mes erreurs personnelles et de celles que j’ai pu voir depuis 2006 que je coach (plusieurs milliers d’élèves), je vous explique comment éviter de perdre du temps et surtout comment éviter de vous blesser.

Je vous explique les bases qui devraient être expliquées et qui ne le sont malheureusement pas.

Ca devrait donc vous aider.

Bonne Formation et à bientôt,

Rudy

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Connaissez-vous les cycles de progression ?

J’imagine que si vous commencez la lecture cet article, c’est que ce terme vous interpelle ou que vous en avez entendu parler et que vous souhaitez en savoir mieux.

Il faut savoir qu’à mes débuts en musculation, le hasard était de rigueur. Nous étions au début des années 2000 et les conseils que nous recevions ne suivaient aucune logique.

Mais bêtement, comme les conseilleurs étaient musclés et que nos connaissances, avec mes amis, étaient limitées, nous buvions et écoutions comme le Saint Esprit ce que ces personnes nous disaient de faire.

Puis, ne progressant pas vraiment et comprenant que nous ne pouvions compter sur la chance pour progresser, nous nous sommes rendus compte que les plus musclés, dans la plupart des cas, faisaient parties de ce que j’ai appelé plus tard des « Chinois », c’est à dire des personnes très douées, nées pour faire du muscle (Cf cet article sur la Méthode Chinoise).

Pire, que les plus musclés des musclés étaient à 100% des cas dopés. Je sais qu’il est coutume de dire que cela ne change rien aux efforts qui doivent être faits pour progresser mais c’est une hérésie complète comme cela a été démontré, preuves à l’appui dans ce livre en se basant sur les dernières recherches scientifiques.

C’est ainsi que progressivement, à force de m’entraîner et d’entraîner, j’ai développé une méthodologie bien particulière qui est aujourd’hui utilisé par de nombreux pratiquants de musculation, dont notamment les meilleurs pratiquants naturels (La Team SuperPhysique).

Désirant laisser le moins de place au hasard pour prendre du muscle, les cycles de progression sont nés afin de permettre à toute personne désireuse de véritablement agir en connaissance de cause et de repousser ses limites, d’exploiter son potentiel quel qu’il soit.

Parce que le hasard ne donne pas de résultats sur la majorité.

Dans cet article, nous verrons donc ensemble ce qu’est un cycle de progression, quels sont les différents types de cycles de progression et enfin comment aller encore plus loin avec.

1 – Définition des cycles de progression

Les cycles de progression sont une façon de planifier, de programmer sa progression de séance en séance.

Cycles de progression
Mais qu’est ce qu’un cycle de progression ?

Je sais que cela parait trop beau pour être vrai mais pourtant, il est possible de programmer sa progression.

C’est ce que je fais personnellement pour moi-même et mes élèves depuis maintenant plus de 10 ans avec succès et qui expliquent leurs résultats après des mois, parfois des années de stagnation à croire qu’ils ne pourraient jamais progresser à écouter les conseils que je suivais maladroitement à mes débuts.

En notant ce que l’on fait à chaque séance sur ce que l’on appelle un cahier d’entraînement dans le milieu de la musculation, en utilisant cette méthodologie des cycles de progression, vous allez pouvoir déterminer en amont exactement ce que vous devez faire sur chaque exercice.

(Si jamais, vous ne savez pas comment tenir un cahier d’entraînement, je ne peux que vous inviter à télécharger l’application SP-Training sur votre téléphone qui, en plus, contient des cycles de progression à utiliser en fonction de votre niveau et des exercices que vous faites.

C’est à ce jour la seule application qui vous aide à progresser et vous apprend en même temps à utiliser les cycles de progression tout en vous aidant à noter ce que vous faites.

Vous pouvez en savoir plus sur cette application avant de la télécharger sur cette page).

Autrement, dit, les cycles de progression sont l’exact opposé des conseils que l’on entend régulièrement qui sont de s’entraîner en fonction la forme du jour et de laisser nos émotions déterminées ce que nous ferons durant la séance de musculation.

Comme le disait Jean Luc Favre dans son livre avec Jean Texier « Devenez champion du monde » : « Si je m’entraînais à l’instinct, je ne forcerais jamais et éviterais un certain nombre d’exercices par flemme ».

Avec les cycles de progression, on planifie les charges que l’on va utiliser, le nombre de série, de répétition, le temps de récupération entre chaque série… afin de laisser le moins de place au hasard possible.

L’improvisation peut avoir lieu mais en dernier recours dans le cas où vraiment on ne serait pas en forme et/ou que l’on aurait une douleur inhabituelle (Mieux vaut prévenir que guérir – Cf cet article sur les tendinites en musculation).

En fonctionnant de cette manière, on peut ainsi se programmer psychologiquement à réussir en utilisant des techniques comme la visualisation dont personne ne mettra en doute l’efficacité pour mieux atteindre ses objectifs.

C’est ce que je fais personnellement, surtout lorsque de grosses séances sont programmées. Si l’on se voit faire, alors j’oserais dire que l’on a déjà fait le plus dur (J’exagère un peu, je sais).

A l’instar de la planification en préparation physique, les cycles de progression sont la planification du pratiquant de musculation sans dopage désireux de prendre du muscle et de la force.

2 – Les principaux cycles de progression

Loin d’exister un seul cycle de progression unique pour tous, de nombreuses planifications existent et ont pour la plupart leurs propres logiques.

Les plus connus sont les cycles de progression linéaires où l’on décide de monter très progressivement les différents facteurs de la prise de muscle comme l’augmentation des charges (Tension mécanique) ou l’augmentation du nombre de répétitions de manière très progressive (Stress Métabolique) ou les cycles de progression ondulatoires où l’on jouent alternativement aussi bien sur les charges que les répétitions, qui nécessitent d’avoir plus d’expérience afin d’être utilisés efficacement.

Vous pouvez d’ailleurs retrouver dans ce SuperPhysique Podcast quels sont les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire sans dopage :

D’autres cycles de progression en musculation existent mais n’ont que très peu d’intérêt pour la majorité des individus et sont plutôt réservés à des pratiquants intermédiaires et confirmés que vous pouvez retrouver dans la Formation SuperPhysique.

Les cycles de progression sont d’ailleurs à distinguer des cycles de force, de volume, de masse, d’hypertrophie sarcoplasmique, vasculaire qui sont une vaste fumisterie d’après mon expérience comme je l’explique en détail dans cet article.

Ces cycles sont clairement à oublier car ils ne prennent pas en compte des notions fondamentales de physiologie qui sont que :

-L’hypertrophie sarcoplasmique (volume) n’existe pas sans hypertrophie des sarcomères (masse) de manière proportionnelle ce qui signifie qu’il est impossible de distinguer les deux et de faire un cycle d’entraînement pour maximiser l’un au détriment de l’autre.

Cela explique d’ailleurs pourquoi la gonflette n’existe pas (Cf cet article).

-Que le chemin emprunté pour atteindre un niveau, par exemple 10 répétitions à 100 kg au développé couché, compte plus que d’atteindre le niveau pour avoir un physique en proportion de ses performances (Je parle pour la même personne, chacun ayant sa propre courbe force en séries moyennes / quantité de muscle).

Si l’on atteint 10 répétitions à 100 kg au développé couché, en dehors de toute notion de morpho-anatomie (pour en savoir plus sur le sujet), que cela arrive grâce à l’utilisation presque exclusive de séries de 1 à 6 répétitions ou l’utilisation de séries mi-longues de 8 à 15 répétitions, le développement musculaire qui s’en suivra n’aura absolument rien à voir.

analyse morpho-anatomique

De nombreuses personnes ont tendance à minimiser l’impact des facteurs nerveux sur la démonstration de force alors qu’ils sont « améliorables » presque sans fin.

C’est, entre autre, ce que l’on appelle l’apprentissage moteur.

Si vous débutez avec les cycles de progression, je vous recommande de démarrer par des cycles linéaires qui vous permettront progressivement d’apprendre à vous connaître avant de passer à l’étape ultime (Cf plus bas), l’application SP-Training pouvant vraiment vous aider pour vous familiariser avec et progresser à chaque séance (J’insiste mais c’est vraiment le cas).

3 – Exemple de cycle

Parce que rien ne vaut du concret, je me permet de vous présenter un exemple de cycle un peu plus compliqué que les cycles linéaires et ondulatoires afin de vous montrer comment vous pouvez manier, presque à l’infini, les différents facteurs qui le composent (C’est à dire tout ce que vous faites à l’entraînement).

Ce cycle de progression contient une phase d’accumulation et une phase d’exploitation.

Dans la première partie, vous allez chercher à accumuler du volume afin d’accroître votre force-endurance afin de l’exploiter dans la deuxième partie pour mettre l’emphase sur l’intensité (comprendre les charges ici) afin de véritablement battre vos records en fin de cycle.

Imaginons que vous fassiez actuellement 10 répétitions avec 25 kg de lest au Dips et que vous visiez 10 répétitions avec 30 kg, votre cycle de progression pourrait être le suivant :

Exemple de cycle de progressionPour les Dips
Semaine 15×10 répétitions avec 10 kg de lest1′ de récupération entre chaque série
Semaine 25×10 répétitions avec 12,5 kg de lest1′ de récupération entre chaque série
Semaine 35×10 répétitions avec 15 kg de lest1′ de récupération entre chaque série
Semaine 45×10 répétitions avec 17,5 kg de lest1’30 de récupération entre chaque série
Semaine 55×10 répétitions avec 20 kg de lest1’30 de récupération entre chaque série
Semaine 63×10 répétitions avec 22,5 kg de lest2′ de récupération entre chaque série
Semaine 73×10 répétitions avec 25 kg de lest2’30 de récupération entre chaque série
Semaine 83×8 répétitions avec 30 kg de lest3′ de récupération entre chaque série
Semaine 93×6 répétitions avec 35 kg de lest3′ de récupération entre chaque série
Semaine 101×10 répétitions avec 30 kg de lest

Vous pouvez voir que le nombre de séries, de répétitions ainsi que les temps de récupération évoluent tout au long de votre planification.

Celui-ci est plutôt réservé aux pratiquants intermédiaires et confirmés qui, se connaissant bien, peuvent programmer leur progression sur 10 à 12 semaines d’après mon expérience.

Si vous débutez avec l’utilisation des cycles de progression, il vaut mieux programmer une séance à la fois et aviser après chaque.

Je rappelle que le niveau débutant est admis jusqu’à l’atteinte du niveau Bronze des tableaux du Club SuperPhysique, voir parfois jusqu’à la réalisation du niveau Silver.

A delà, on peut parler de niveau intermédiaire et plus.

4 – L’étape ultime avec les cycles de progression

Un cycle de progression se doit toujours d’être très progressif mais il doit aussi à terme se personnaliser.

A l’instar d’un programme d’entrainement par rapport à votre morpho-anatomie, vos cycles de progressions devront progressivement tenir compte de votre caractère et surtout de vos expériences, de ce qui a fonctionné et de ce qui n’a pas fonctionné pour vous.

Tous les cycles de progression en musculation ne fonctionneront pas forcément pour vous mais d’expérience, plus ils seront basiques et mieux ils vous aideront à progresser.

Des facteurs de personnalisations peuvent être la fourchette de répétitions que vous utilisez (Je ne recommande d’ailleurs pas la même fourchette de répétition en fonction des exercices – Voir explications), les temps de récupération entre les séries ou encore la fréquence de vos Deload (Vous pouvez lire cet article sur le sujet).

L’étape ultime se veut donc être la personnalisation dans tous les domaines de votre entrainement pour une progression presque infinie.

Personnellement, je suis “rapidement” tombé sur les cycles de progression notamment sur les exercices poly-articulaires qui m’ont convenu et ceux presque à mes débuts grâce à un membre des Forums SuperPhysique qui avait pour pseudo « Forceathlé ».

J’utilise d’ailleurs toujours par intermittence le cycle qu’il m’avait donné et que vous pouvez retrouver ici.

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Tout le monde n’a évidemment pas cette chance. C’est pourquoi n’ayez pas peur de faire des tests, d’échouer et de recommencer pour faire mieux.

Ce n’est qu’ainsi que vous trouverez vos cycles de progression en musculation à terme.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations afin de prendre du muscle sans dopage, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.

Dedans, j’y explique les erreurs que j’ai faite et celles que je vois couramment effectuées depuis que je coach, c’est à dire depuis 2006 et plusieurs milliers d’élèves afin de vous éviter de perdre du temps.

J’aborde les bases, ce qu’elles sont à mes yeux, et qui pourtant ne sont jamais expliquées.

Cela devrait donc vous aider à mieux progresser.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

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La prise de masse en musculation est un sujet qui fait débat depuis l’apparition des réseaux sociaux. Avant cela, il était impensable de ne pas en faire. Il s’agissait de la priorité absolue des pratiquants de musculation afin de prendre du muscle.

Faire de la musculation sans faire de prise de masse ? Je crois que l’idée ne serait venue à la tête de personne.

Puis les réseaux sociaux sont apparus avec cette mode de se prendre en photo tous les jours et de ne se montrer qu’à son avantage alors celle-ci a été remise en cause.

Pour certains, aujourd’hui, elle serait à fuir autant que possible. Il faudrait prendre du muscle sans prendre ne serait-ce qu’un gramme de graisse.

Pour d’autres, elle serait un passage obligé pour les pratiquants naturels afin de débloquer des paliers et d’atteindre un certain gabarit impossible d’atteindre autrement.

Qu’en est-il vraiment ? Est-elle réellement obligatoire pour tous ou à éviter ?

Laissez-moi tout vous expliquer sur la prise de masse sans dopage.

1 – Podcast sur la prise de masse

2 – La vidéo qui résume tout

3 – Qui doit faire une prise de masse en musculation ?

Il faut le dire, lorsque l’on fait de la musculation, on ne se trouve jamais assez musclé, jamais assez massif. C’est pourquoi beaucoup croient qu’ils doivent quand ils débutent la musculation tout de suite penser à prendre de la masse, à prendre des kg sur la balance.

A mon avis, c’est l’une des pires erreurs qui existent en musculation lorsque l’on est naturel que de se concentrer sur les chiffres de la balance comme gage de progression, surtout sans considérer les autres facteurs.

Comme le dit très justement Michael Gundill, auteur de nombreux livres sur la musculation : « Le gras est le leurre du naturel« .

Comme nous l’avons vu dans l’article « Tout sur la sèche en musculation », vous savez que si vous êtes déjà gras et pas très « propre » physiquement, vous devez absolument perdre du gras pour repartir sur une base saine car plus on est gras et moins on a de chance de fabriquer du muscle, nos cellules graisseuses encourageant l’excédent kcalorique à venir s’y loger.

Ainsi, pour chacun, il existe un taux de gras idéal à la prise de muscle et à la forme physique.

Il existe deux cas de figures qui peuvent déterminer si vous devez faire une prise de masse comme on l’entend au sens stricte du terme à savoir prendre plusieurs kg, quitte à prendre du gras pour sécher ensuite et éliminer surtout du gras tout en conversant un maximum de muscle.

Prise de masse – Cas numéro 1 : Vous prenez du gras de manière uniforme

Vous avez de la chance, lorsque vous faites une prise de masse, le gras se répartit équitablement sur l’ensemble de votre corps.

Cela est assez courant quand on est jeune mais à mesure que l’on vieillit, malheureusement, on prend de plus en plus de gras aux mauvais endroits qui sont généralement situés autour du ventre pour les hommes et au niveau des fessiers et des cuisses pour les femmes.

Si vous prenez du gras de manière uniforme, vous aurez du mal à faire « gras » à moins de prendre une dizaine de kg. C’est ainsi que l’on peut se croire presque sec mais qu’on a pas mal de graisse vu qu’il est bien réparti.

C’est un bel avantage et dans ce cas, la technique habituelle qui consiste à grossir pour ensuite sécher vous convient parfaitement.

Prise de masse – Cas numéro 2 : Vous prenez du gras de manière localisé

Je le vois régulièrement et plus souvent que notre cas numéro 1, des personnes qui stockent le gras de manière localisé. Dès qu’elles grossissent, cela va directement au mauvais endroit au lieu de se répartir.

L’un des exemples le plus frappant est celui du Skinny Fat en musculation.

C’est évidemment la pire chose qui peut arriver et cela est fréquent chez les anciens obèses (Et/ou sédentaires) ou ceux qui ont été plus gras qu’ils ne le sont actuellement. Nous avons en effet des cellules graisseuses qui se créent lorsque celles existantes sont remplis et qui ne demandent qu’à se remplir. En maigrissant, elles ne disparaissent pas, ne meurent pas (dans 99% des cas) et cherchent toujours à se remplir, au moindre écart, au moindre surplus de kcalories.

Si vous êtes dans ce cas, il faudra éviter toute période de prise de masse en se forçant à manger, mais laisser votre progression à l’entrainement guidée votre prise de poids qui devra être très très lente.

Etre stable sur la balance et progresser à l’entrainement peut également être une très bonne option mais surtout ne faites pas une prise de masse comme un sagouin car le gras localisé est aussi le plus difficile à faire partir et vous seriez obligé de sacrifier plus de muscle pour finir sec.

On est toujours le reflet de son passé ce qui signifie que l’on doit agir en conséquence.

4 – Quand faire une prise de masse en musculation ?

Si votre « base » est saine, il n’y a pas de meilleure période dans l’année pour lancer sa prise de masse.

Certains diront qu’il est plus difficile de manger en été à cause de la chaleur mais il existe des excuses pour chaque chose et surtout des solutions à toutes.

Faire une prise de masse ne veut pas dire se goinfrer, se forcer à manger mais s’alimenter en mangeant légèrement plus que ses besoins, dans un premier temps.

A partir de la, votre prise de masse surtout si vous débutez doit durer des années non-stop (en dehors de ce que j’appelle des mini-sèches).

Il n’y a encore une fois aucune raison de sécher chaque année ce qui serait une erreur vu ce qu’implique une sèche en terme d’effets secondaires sur votre progression. Cela ralentirait alors vos progrès, voir vous empêcherait de réellement évoluer chaque année.

Attendez d’avoir un niveau suffisant comme le niveau Silver du Club SuperPhysique ,ce qui vous donnera une masse suffisante pour ne pas finir « maigre » une fois sec (Ce serait une erreur de sécher avant cela).

Musculation - Comment faire une prise de masse ?
Quel niveau atteindre en prise de masse en musculation avant de sécher ?

Laissez-vous le temps de prendre du muscle, surtout si votre prise de masse est bien gérée et que vous ne prenez pas donc presque pas de gras.

Personnellement, j’ai attendu cinq années avant de faire mon premier régime mais si j’avais su tout ça, j’aurais persévérer un peu plus longtemps dans la prise de masse :

5 – Comment faire une prise de masse en musculation ?

Il est important de comprendre que votre diète doit vous être adaptée. Elle doit tenir compte de vos goûts, de vos contraintes, de vos dépenses… de VOUS !

C’est la base que beaucoup oublient en suivant la dernière diète à la mode qu’ils ont lu sur le net ou dans le dernier magasine du mois, ce qui ne peut conduire qu’à un massacre que vous allez payer très cher ensuite.

Je me souviens encore des nouveaux régimes de prise de masse que je trouvais adolescent dans les magasines. Parfois, il fallait s’empiffrer des bols de flocons d’avoine à n’en plus finir.

D’ailleurs, l’époque, je me demandais pourquoi l’avoine était autant à la mode, n’aimant pas vraiment celui-ci.

Ce n’est qu’avec l’expérience que j’ai finalement compris qu’il ne fallait jamais suivre une diète, tout comme un programme, tel qu’il était indiqué, encore plus pour l’alimentation ou les quantités de ce que l’on mange doivent vraiment être personnalisées, adaptées.

Votre diète de prise de masse doit, en fonction du cas ou vous vous trouvez (voir plus haut), contenir au moins autant, voir plus de kcalories que vous n’en dépensez afin de ne pas maigrir et de vous permettre d’être en forme, dans les meilleurs conditions pour progresser à l’entrainement.

Vous devez sentir que vous avez un surplus d’énergie par rapport à une alimentation désorganisée ou au niveau de votre maintenance kcalorique.

Il est important de ne pas oublier que manger plus, c’est bien mais que cela ne suffira pas à vous rendre plus musclé.

Ce n’est qu’en progressant à l’entrainement que vous prendrez de la masse, du muscle. Manger plus que ses besoins en s’entraînant au hasard, sans progresser ne peut vous faire prendre que du gras.

Beaucoup croient également que l’on est obligé de prendre des suppléments ou un gainer en prise de masse. Or, il n’en est rien.

Pour bien comprendre que cela n’est pas obligatoire du tout mais doit encore une fois s’adapter à vous. Certains, ayant des difficultés à manger suffisamment en quantité, même en consommant des aliments hautement denses en kcalories, auront « besoin » de se complémenter pour faire des repas faciles avec des protéines en poudre et des glucides en poudre afin d’atteindre leurs objectifs, quand d’autres ne seront jamais rassasiés et préféreront consommer des aliments solides.

Le côté pratique rentre également en jeu car il n’est pas permis à chacun de faire des collations entre les repas. Ainsi, les compléments alimentaires s’imposeront d’eux-mêmes (Si jamais, je recommande cette protéine en poudre bio).

Ne copiez jamais une diète que vous avez vu quelque part sans l’adapter à vous.

Enfin, ne soyez pas trop pressé. Vous ne pouvez pas prendre plusieurs kg de muscles par mois en prise de masse. Vous pouvez prendre des kg et pensez que cela est du muscle si vous répartissez le gras de manière uniforme mais cela n’en est pas.

A moins de débuter complètement et de faire 60 kg pour 1m80, une bonne prise de masse, c’est au maximum 1 kg par mois si vous débutez et bien moins à mesure que vous progressez.

C’est la toute la beauté de la musculation, si je peux dire, de devoir persévérer pour arriver à ses objectifs sinon ce serait trop facile et tout le monde y arriverait. Vous devez donc faire preuve de volonté et de motivation.

6 – Exemple de diète de prise de masse en musculation

Ceci est un exemple d’alimentation en prise de masse à adapter à votre propre cas.

Il ne s’agit pas d’une diète à suivre telle qu’elle mais à personnaliser en fonction de vos besoins, de vos goûts, de vos contraintes et disponibilités.

Néanmoins, elle peut servir de base à un homme de 70 kg afin de démarrer sa prise de masse. Elle sera bien évidemment à adapter en fonction des résultats au niveau des quantités.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre alimentation pour prendre de la masse, sachez que j’ai compilé toute mon expérience dans mon livre sur le sujet.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en tout temps.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.

faire une prise de masse

 Matin 8h
 Oeufs entiers 5
 Flocons de sarrasin 150 g
 Banane 100 g
 Carré de chocolat au choix 2 carrés
 Midi  13h
 Poulet  150
 Riz pesés avant cuisson  120g
 Poivrons  200g
 Huile d’olive  Une cuillère à soupe
 Collation 16h
 Protéine en poudre Bio  40g
 Noisettes  20g
 Clémentine 100g
 Soir  20h
 Sardines au naturel 150g
 Quinoa 80g
 Ratatouille 200g
 Huile de Noix Une cuillère à soupe

J’ai volontairement omis de préciser les possibles suppléments à prendre car cela dépend du budget de chacun.

Mes recommandations personnelles par ordre d’importance sont :

Après quoi seulement peuvent s’envisager la prise de supplément plus spécifique à la pratique de la musculation comme les protéines et glucides en poudre ; la base restant de prendre avant tout soin de sa santé qui est le socle indispensable de la progression à moyen et long terme.

7 – Comment s’entraîner en prise de masse en musculation ?

Nous pouvons lire tout et n’importe quoi sur l’entraînement à adopter en prise de masse.

Les principales idées reçues concernent l’orientation de celui-ci à savoir que nous devrions en profiter pour faire de la force, c’est à dire moins de séries et moins de répétitions dans chacune car nous consommons plus de kcalories et que nous sommes donc en situation de « force ».

Or, cela est une erreur si l’objectif est de prendre du muscle car il faut réunir les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire qui sont, lorsque l’on ne prend pas de produits dopants et qu’on ne prend donc pas du muscle par magie : L’accroissement de la tension mécanique couplée à un certain stress métabolique dont les effets sont multipliés par le facteur progression.

Ces facteurs sont expliqués en détail dans le SuperPhysique Podcast :

Le chemin que nous empruntons pour atteindre un certain niveau de force en séries classiques, c’est à dire moyennes, déterminent la quantité de muscle que nous aurons pour ce niveau.

C’est la raison qui explique pourquoi les cycles de force sont une erreur lorsque l’on cherche à prendre du muscle et donc de la masse en musculation.

Par exemple, arriver à faire 10 répétitions à 100 kg au développé couché, pour le même individu, donnera une masse musculaire différente en fonction de s’il atteint ce niveau en s’entraînant en séries moyennes de 8 à 15 répétitions ou en s’entraînant en séries courtes de 3 à 6 répétitions.

Dans le deuxième cas, la masse musculaire développée sera bien moins importante. C’est ce qui explique pourquoi de nombreux pratiquants de Force Athlétique, en dehors de toute considération morpho-anatomique, n’ont pas une masse musculaire en rapport avec leurs niveaux de performances.

Concrètement, l’entraînement en prise de masse n’a pas être différent de l’entrainement habituel. Nous devons chercher à progresser à chaque séance dans la bonne fourchette de répétition en fonction des exercices (Vous pouvez voir les différentes fourchettes que je recommande ici), sur les bons exercices en fonction de sa morpho-anatomie en utilisant judicieusement les cycles de progression.

Cette période de surplus kcalorique doit donc aider à soutenir ces efforts et les progrès que nous faisons. Il n’y a pas d’intérêt à en faire plus que prévu car dans ce cas, nous brûlerions plus de kcalories et il faudrait alors manger encore plus pour prendre de la masse.

Au risque de me répéter, mais c’est important, c’est cette progression qui détermine nos besoins et l’évolution de notre prise de masse en musculation. Si nous ne progressons pas à l’entraînement et que nous grossissons, il ne peut malheureusement s’agir que d’une prise de graisse.

8 – Exemple de programme

Ceci est un exemple de programme pour la prise de masse en musculation.

Comme pour l’alimentation, il est totalement à adapter à soi, c’est à dire à sa morpho-anatomie, ses contraintes, ses possibilités.

Il peut convenir à un pratiquant de niveau intermédiaire n’ayant pas de problèmes particuliers et pouvant s’entraîner trois fois par semaine.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme de musculation à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre dédié à ce sujet, basé sur mon expérience.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en suivant les différentes étapes, qui vous sera utile aussi bien au régime qu’en prise de masse.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.

réaliser son programme en musculation

 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à la T-Bar 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 15 à 20 répétitions
 Rowing assis à la machine coudes ouverts 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Barre au front 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Presse à cuisses 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes à la Smith machine 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45° 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté incliné 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl pupitre à un bras 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

9 – Conclusion

Réussir sa prise de masse en musculation peut être difficile si on n’applique pas les bons conseils.

La progressivité doit être de rigueur, tout en ayant le maximum de repère, que ce soit sur l’alimentation en pesant ce que l’on mange mais également à l’entraînement en laissant le moins de place possible au hasard en tenant avec précisions votre cahier d’entraînement (Vous pouvez utiliser l’application SP-Training pour cela qui vous aidera également à utiliser les cycles de progression).

Ce n’est qu’à force de progresser que vous prendrez surtout du muscle.

Il est donc inutile outre-mesure de forcer la prise de masse, c’est à dire la prise de poids si vous ne progressez pas à l’entraînement. Celle-ci doit accompagner vos progrès et ne pas être en « avance » sur ceux-ci.

Sachez être persévérant et vous serez récompensé.

J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE sans engagement que vous pouvez obtenir en cliquant ici.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

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Les superset en musculation, c’est enchaîné deux exercices sans temps de récupération.

En général, cela se fait que des muscles antagonistes, c’est à dire ayant des fonctions opposés.

On retrouve souvent la fameuse séance en superset biceps-triceps mais également pectoraux-dos pour les plus motivés.

Cela permet de gagner du temps et de ne pas s’ennuyer pendant l’entrainement pour ceux qui sont adeptes de faibles de temps de récupération qui ne sont pas l’idéal si cela est circonscrit au même groupe musculaire.

Ainsi, on gagne en temps et en efficacité, même si le facteur cardio-vasculaire va entrer en compte lorsque l’on va véritablement forcer et deviendra alors limitant.

Par contre, il faut absolument éviter les superset agonistes comme l’enchainement d’un exercice de pectoraux et de triceps ou d’un exercice de dos avec un exercice de biceps.

Cela ruinerait l’efficacité de votre entrainement en limitant votre capacité à remplir vos objectifs car vos muscles ne récupérerait alors pas.

Vous comprenez qu’avoir les triceps fatigués n’est pas l’idéal pour faire des exercices de pectoraux productifs, de même pour les biceps et le dos.

Votre entrainement doit être réfléchi et non pas une succession de hasard parce que ca fait bien sur le papier ! 🙂

Si vous désirez retrouver l’ensemble de mes conseils, n’hésitez pas à vous procurer mes EBOOK.

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