QUELS CYCLES DE PROGRESSION UTILISER ?

Connaissez-vous les cycles de progression ?

J’imagine que si vous commencez la lecture cet article, c’est que ce terme vous interpelle ou que vous en avez entendu parler et que vous souhaitez en savoir mieux.

Il faut savoir qu’à mes débuts en musculation, le hasard était de rigueur. Nous étions au début des années 2000 et les conseils que nous recevions ne suivaient aucune logique.

Mais bêtement, comme les conseilleurs étaient musclés et que nos connaissances, avec mes amis, étaient limitées, nous buvions et écoutions comme le Saint Esprit ce que ces personnes nous disaient de faire.

Puis, ne progressant pas vraiment et comprenant que nous ne pouvions compter sur la chance pour progresser, nous nous sommes rendus compte que les plus musclés, dans la plupart des cas, faisaient parties de ce que j’ai appelé plus tard des “Chinois”, c’est à dire des personnes très douées, nées pour faire du muscle (Cf cet article sur la Méthode Chinoise).

Pire, que les plus musclés des musclés étaient à 100% des cas dopés. Je sais qu’il est coutume de dire que cela ne change rien aux efforts qui doivent être faits pour progresser mais c’est une hérésie complète comme cela a été démontré, preuves à l’appui dans ce livre en se basant sur les dernières recherches scientifiques.

C’est ainsi que progressivement, à force de m’entraîner et d’entraîner, j’ai développé une méthodologie bien particulière qui est aujourd’hui utilisé par de nombreux pratiquants de musculation, dont notamment les meilleurs pratiquants naturels (La Team SuperPhysique).

Désirant laisser le moins de place au hasard pour prendre du muscle, les cycles de progression sont nés afin de permettre à toute personne désireuse de véritablement agir en connaissance de cause et de repousser ses limites, d’exploiter son potentiel quel qu’il soit.

Parce que le hasard ne donne pas de résultats sur la majorité.

Dans cet article, nous verrons donc ensemble ce qu’est un cycle de progression, quels sont les différents types de cycles de progression et enfin comment aller encore plus loin avec.

1 – Définition des cycles de progression

Les cycles de progression sont une façon de planifier, de programmer sa progression de séance en séance.

Cycles de progression
Mais qu’est ce qu’un cycle de progression ?

Je sais que cela parait trop beau pour être vrai mais pourtant, il est possible de programmer sa progression.

C’est ce que je fais personnellement pour moi-même et mes élèves depuis maintenant plus de 10 ans avec succès et qui expliquent leurs résultats après des mois, parfois des années de stagnation à croire qu’ils ne pourraient jamais progresser à écouter les conseils que je suivais maladroitement à mes débuts.

En notant ce que l’on fait à chaque séance sur ce que l’on appelle un cahier d’entraînement dans le milieu de la musculation, en utilisant cette méthodologie des cycles de progression, vous allez pouvoir déterminer en amont exactement ce que vous devez faire sur chaque exercice.

(Si jamais, vous ne savez pas comment tenir un cahier d’entraînement, je ne peux que vous inviter à télécharger l’application SP-Training sur votre téléphone qui, en plus, contient des cycles de progression à utiliser en fonction de votre niveau et des exercices que vous faites.

C’est à ce jour la seule application qui vous aide à progresser et vous apprend en même temps à utiliser les cycles de progression tout en vous aidant à noter ce que vous faites.

Vous pouvez en savoir plus sur cette application avant de la télécharger sur cette page).

Autrement, dit, les cycles de progression sont l’exact opposé des conseils que l’on entend régulièrement qui sont de s’entraîner en fonction la forme du jour et de laisser nos émotions déterminées ce que nous ferons durant la séance de musculation.

Comme le disait Jean Luc Favre dans son livre avec Jean Texier “Devenez champion du monde” : “Si je m’entraînais à l’instinct, je ne forcerais jamais et éviterais un certain nombre d’exercices par flemme”.

Avec les cycles de progression, on planifie les charges que l’on va utiliser, le nombre de série, de répétition, le temps de récupération entre chaque série… afin de laisser le moins de place au hasard possible.

L’improvisation peut avoir lieu mais en dernier recours dans le cas où vraiment on ne serait pas en forme et/ou que l’on aurait une douleur inhabituelle (Mieux vaut prévenir que guérir – Cf cet article sur les tendinites en musculation).

En fonctionnant de cette manière, on peut ainsi se programmer psychologiquement à réussir en utilisant des techniques comme la visualisation dont personne ne mettra en doute l’efficacité pour mieux atteindre ses objectifs.

C’est ce que je fais personnellement, surtout lorsque de grosses séances sont programmées. Si l’on se voit faire, alors j’oserais dire que l’on a déjà fait le plus dur (J’exagère un peu, je sais).

A l’instar de la planification en préparation physique, les cycles de progression sont la planification du pratiquant de musculation sans dopage désireux de prendre du muscle et de la force.

2 – Les principaux cycles de progression

Loin d’exister un seul cycle de progression unique pour tous, de nombreuses planifications existent et ont pour la plupart leurs propres logiques.

Les plus connus sont les cycles de progression linéaires où l’on décide de monter très progressivement les différents facteurs de la prise de muscle comme l’augmentation des charges (Tension mécanique) ou l’augmentation du nombre de répétitions de manière très progressive (Stress Métabolique) ou les cycles de progression ondulatoires où l’on jouent alternativement aussi bien sur les charges que les répétitions, qui nécessitent d’avoir plus d’expérience afin d’être utilisés efficacement.

Vous pouvez d’ailleurs retrouver dans ce SuperPhysique Podcast quels sont les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire sans dopage :

D’autres cycles de progression en musculation existent mais n’ont que très peu d’intérêt pour la majorité des individus et sont plutôt réservés à des pratiquants intermédiaires et confirmés que vous pouvez retrouver dans la Formation SuperPhysique.

Les cycles de progression sont d’ailleurs à distinguer des cycles de force, de volume, de masse, d’hypertrophie sarcoplasmique, vasculaire qui sont une vaste fumisterie d’après mon expérience comme je l’explique en détail dans cet article.

Ces cycles sont clairement à oublier car ils ne prennent pas en compte des notions fondamentales de physiologie qui sont que :

-L’hypertrophie sarcoplasmique (volume) n’existe pas sans hypertrophie des sarcomères (masse) de manière proportionnelle ce qui signifie qu’il est impossible de distinguer les deux et de faire un cycle d’entraînement pour maximiser l’un au détriment de l’autre.

Cela explique d’ailleurs pourquoi la gonflette n’existe pas (Cf cet article).

-Que le chemin emprunté pour atteindre un niveau, par exemple 10 répétitions à 100 kg au développé couché, compte plus que d’atteindre le niveau pour avoir un physique en proportion de ses performances (Je parle pour la même personne, chacun ayant sa propre courbe force en séries moyennes / quantité de muscle).

Si l’on atteint 10 répétitions à 100 kg au développé couché, en dehors de toute notion de morpho-anatomie (pour en savoir plus sur le sujet), que cela arrive grâce à l’utilisation presque exclusive de séries de 1 à 6 répétitions ou l’utilisation de séries mi-longues de 8 à 15 répétitions, le développement musculaire qui s’en suivra n’aura absolument rien à voir.

analyse morpho-anatomique

De nombreuses personnes ont tendance à minimiser l’impact des facteurs nerveux sur la démonstration de force alors qu’ils sont “améliorables” presque sans fin.

C’est, entre autre, ce que l’on appelle l’apprentissage moteur.

Si vous débutez avec les cycles de progression, je vous recommande de démarrer par des cycles linéaires qui vous permettront progressivement d’apprendre à vous connaître avant de passer à l’étape ultime (Cf plus bas), l’application SP-Training pouvant vraiment vous aider pour vous familiariser avec et progresser à chaque séance (J’insiste mais c’est vraiment le cas).

3 – Exemple de cycle

Parce que rien ne vaut du concret, je me permet de vous présenter un exemple de cycle un peu plus compliqué que les cycles linéaires et ondulatoires afin de vous montrer comment vous pouvez manier, presque à l’infini, les différents facteurs qui le composent (C’est à dire tout ce que vous faites à l’entraînement).

Ce cycle de progression contient une phase d’accumulation et une phase d’exploitation.

Dans la première partie, vous allez chercher à accumuler du volume afin d’accroître votre force-endurance afin de l’exploiter dans la deuxième partie pour mettre l’emphase sur l’intensité (comprendre les charges ici) afin de véritablement battre vos records en fin de cycle.

Imaginons que vous fassiez actuellement 10 répétitions avec 25 kg de lest au Dips et que vous visiez 10 répétitions avec 30 kg, votre cycle de progression pourrait être le suivant :

Exemple de cycle de progressionPour les Dips
Semaine 15×10 répétitions avec 10 kg de lest1′ de récupération entre chaque série
Semaine 25×10 répétitions avec 12,5 kg de lest1′ de récupération entre chaque série
Semaine 35×10 répétitions avec 15 kg de lest1′ de récupération entre chaque série
Semaine 45×10 répétitions avec 17,5 kg de lest1’30 de récupération entre chaque série
Semaine 55×10 répétitions avec 20 kg de lest1’30 de récupération entre chaque série
Semaine 63×10 répétitions avec 22,5 kg de lest2′ de récupération entre chaque série
Semaine 73×10 répétitions avec 25 kg de lest2’30 de récupération entre chaque série
Semaine 83×8 répétitions avec 30 kg de lest3′ de récupération entre chaque série
Semaine 93×6 répétitions avec 35 kg de lest3′ de récupération entre chaque série
Semaine 101×10 répétitions avec 30 kg de lest

Vous pouvez voir que le nombre de séries, de répétitions ainsi que les temps de récupération évoluent tout au long de votre planification.

Celui-ci est plutôt réservé aux pratiquants intermédiaires et confirmés qui, se connaissant bien, peuvent programmer leur progression sur 10 à 12 semaines d’après mon expérience.

Si vous débutez avec l’utilisation des cycles de progression, il vaut mieux programmer une séance à la fois et aviser après chaque.

Je rappelle que le niveau débutant est admis jusqu’à l’atteinte du niveau Bronze des tableaux du Club SuperPhysique, voir parfois jusqu’à la réalisation du niveau Silver.

A delà, on peut parler de niveau intermédiaire et plus.

4 – L’étape ultime avec les cycles de progression

Un cycle de progression se doit toujours d’être très progressif mais il doit aussi à terme se personnaliser.

A l’instar d’un programme d’entrainement par rapport à votre morpho-anatomie, vos cycles de progressions devront progressivement tenir compte de votre caractère et surtout de vos expériences, de ce qui a fonctionné et de ce qui n’a pas fonctionné pour vous.

Tous les cycles de progression en musculation ne fonctionneront pas forcément pour vous mais d’expérience, plus ils seront basiques et mieux ils vous aideront à progresser.

Des facteurs de personnalisations peuvent être la fourchette de répétitions que vous utilisez (Je ne recommande d’ailleurs pas la même fourchette de répétition en fonction des exercices – Voir explications), les temps de récupération entre les séries ou encore la fréquence de vos Deload (Vous pouvez lire cet article sur le sujet).

L’étape ultime se veut donc être la personnalisation dans tous les domaines de votre entrainement pour une progression presque infinie.

Personnellement, je suis “rapidement” tombé sur les cycles de progression notamment sur les exercices poly-articulaires qui m’ont convenu et ceux presque à mes débuts grâce à un membre des Forums SuperPhysique qui avait pour pseudo “Forceathlé”.

J’utilise d’ailleurs toujours par intermittence le cycle qu’il m’avait donné et que vous pouvez retrouver ici.

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Tout le monde n’a évidemment pas cette chance. C’est pourquoi n’ayez pas peur de faire des tests, d’échouer et de recommencer pour faire mieux.

Ce n’est qu’ainsi que vous trouverez vos cycles de progression en musculation à terme.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations afin de prendre du muscle sans dopage, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.

Dedans, j’y explique les erreurs que j’ai faite et celles que je vois couramment effectuées depuis que je coach, c’est à dire depuis 2006 et plusieurs milliers d’élèves afin de vous éviter de perdre du temps.

J’aborde les bases, ce qu’elles sont à mes yeux, et qui pourtant ne sont jamais expliquées.

Cela devrait donc vous aider à mieux progresser.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

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Ps : Si vous êtes dopés, merci de ne pas vous inscrire.