• Août
  • 10
  • 2017
0

Au commencement, il y a l’entraînement de musculation au hasard et les recommandations des personnes douées et/ou dopées.

Puis il y a eu l’entrainement raisonné, intelligent qui se voulait ne laisser aucune place à la chance pour progresser, notamment destiné à toute personne désireuse de véritablement agir en connaissance de cause et de repousser ses limites, d’exploiter son potentiel quel qu’il soit.

C’est ainsi que sont apparus les cycles de progression en musculation.

Parce que le hasard ne donne pas de résultats sur la majorité.

Dans cet article, nous verrons donc ensemble ce qu’est un cycle de progression, quels sont les différents types de cycles de progression et enfin comment aller encore plus loin avec.

1 – Cycles de progression en musculation – C’est quoi ?

Les cycles de progression en musculation sont ce qui permettent de programmer sa progression de séance en séance.

Quels cycles de progression utiliser en musculation ?
Les cycles de progression ? Oubliez la chance !

Autrement dit, il s’agit de l’exact opposé des conseils que l’on entend régulièrement qui sont de s’entraîner suivant la forme du jour et de laisser nos émotions déterminés ce que nous ferons durant la séance de musculation.

En tenant rigourement son cahier d’entrainement comme celui qui est offert en s’inscrivant sur le site du Club SuperPhysique, on détermine en amont ce qu’on va exactement faire sur chaque exercice.

On planifie ainsi les charges que l’on va utiliser, le nombre de série, de répétition, le temps de récupération entre chaque série…

On ne laisse ainsi aucune place à l’improvisation sauf en dernier recours.

En fonctionnant de cette manière, on peut aussi se programmer psychologiquement à réussir en utilisant des techniques comme la visualisation.

A l’instar de la planification en préparation physique, les cycles de progression sont la planification du pratiquant de musculation sans dopage désireux de prendre du muscle et de la force.

2 – Cycles de progression en musculation – Les différents types

Loin d’exister un seul cycle de progression unique pour tous, de nombreuses planifications existent et ont pour la plupart leurs propres logiques.

Les plus connus sont les cycles de progression linéaires où l’on se contente de monter très progressivement les différents facteurs de la prise de muscle comme l’augmentation des charges (Tension mécanique) ou l’augmentation du nombre de répétitions de manière très progressive (Stress Métabolique) ou les cycles de progression ondulatoires où l’on jouent alternativement aussi bien sur les charges que les répétitions, qui nécessitent d’avoir plus d’expérience afin d’être utilisés efficacement.

banniere-pub-DVD

D’autres cycles de progression en musculation existent malheureusement mais n’ont que très peu d’intérêt et sont, il faut le dire, surtout utilisés d’un point de vue Marketing pour vous vendre des programmes.

Ce sont les cycles de force, pour le volume, pour la masse, pour l’hypertrophie sarcoplasmique…

Ces cycles n’ont aucun intérêt car c’est oublié des notions fondamentales de physiologie qui sont que :

-L’hypertrophie sarcoplasmique (volume) n’existe pas sans hypertrophie des sarcomères (masse) de manière proportionnelle.

-Que le chemin emprunté pour atteindre un niveau, par exemple 10 répétitions à 100 kg au développé couché, compte plus que d’atteindre le niveau pour avoir un physique en proportion de ses performances (une notion individuelle comme nous l’avons déjà vu ensemble).

Si vous débutez avec les cycles de progression, je vous recommande de démarrer par des cycles linéaires qui vous permettront progressivement d’apprendre à vous connaître avant de passer à l’étape ultime (Cf plus bas).

3 – Cycles de progression en musculation – Exemple

Sur le site du Club SuperPhysique, de nombreux exemples de cycles de progression sont disponibles dont notamment un qui fonctionne très bien sur les exercices poly-articulaires.

Il contient une phase d’accumulation et une phase d’exploitation.

Par exemple, si vous faites actuellement 10 répétitions avec 25 kg de lest au Dips et que vous visez 10 répétitions avec 30 kg, votre cycle de progression pourrait être le suivant :

Exemple de cycle de progressionPour les Dips
Semaine 15×10 répétitions avec 10 kg de lest1′ de récupération entre chaque série
Semaine 25×10 répétitions avec 12,5 kg de lest1′ de récupération entre chaque série
Semaine 35×10 répétitions avec 15 kg de lest1′ de récupération entre chaque série
Semaine 45×10 répétitions avec 17,5 kg de lest1’30 de récupération entre chaque série
Semaine 55×10 répétitions avec 20 kg de lest1’30 de récupération entre chaque série
Semaine 63×10 répétitions avec 22,5 kg de lest2′ de récupération entre chaque série
Semaine 73×10 répétitions avec 25 kg de lest2’30 de récupération entre chaque série
Semaine 83×8 répétitions avec 30 kg de lest3′ de récupération entre chaque série
Semaine 93×6 répétitions avec 35 kg de lest3′ de récupération entre chaque série
Semaine 101×10 répétitions avec 30 kg de lest

Ce cycle de progression en musculation n’est évidemment pas réservé aux débutants mais plutôt aux pratiquants intermédiaires, c’est à dire à partir du niveau Silver du Club SuperPhysique.

4 – Cycles de progression – L’étape ultime

Un cycle de progression se doit toujours d’être très progressif mais il doit aussi à terme se personnaliser.

A l’instar d’un programme d’entrainement par rapport à votre morpho-anatomie, vos cycles de progressions devront progressivement tenir compte de votre caractère et surtout de vos expériences, de ce qui a fonctionné et de ce qui n’a pas fonctionné pour vous.

analyse morpho-anatomique

Tous les cycles de progression en musculation ne fonctionneront pas forcément pour vous mais d’expérience, plus ils seront basiques et mieux ils vous aideront à progresser.

Des facteurs de personnalisations peuvent être la fourchette de répétitions que vous utilisez (Je ne recommande d’ailleurs pas la même fourchette de répétition en fonction des exercices – Voir explications), les temps de récupération entre série ou encore la fréquence de vos Deload.

L’étape ultime se veut donc être la personnalisation dans tous les domaines de votre entrainement pour une progression presque infinie.

Personnellement, je suis “rapidement” tombé sur des cycles de progression notamment sur les exercices poly-articulaires qui m’ont convenu et ceux presque à mes débuts (Voir ces vidéos).

Mais tout le monde n’aura pas cette chance. C’est pourquoi n’ayez pas peur de faire des tests, d’échouer et de recommencer pour faire mieux.

Ce n’est qu’ainsi que vous trouverez vos cycles de progression en musculation.

En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair,

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations d’entrainement pour les pratiquants de musculation sans dopage, vous pouvez poursuivre votre lecture.

rudy

A propos de Rudy

Rudy pratique la musculation sans produits dopants depuis plus de 13 ans et coach des centaines d'élèves chaque année. Il est aussi le fondateur des sites Superphysique.org, ClubSuperPhysique.org, Supermince.org et rudycoia.com.