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A mes débuts en musculation, le terme de Skinny Fat en musculation n’existait pas.

Nous démarrions tous ou presque la musculation pour prendre du poids car nous étions maigres dans tous les sens du terme.

Faisant de l’athlétisme, je me comparais souvent aux Kenyans, faisant alors 1m78 pour 54 kg. Il en était de même pour mes camarades de l’époque, rares étaient les personnes en surpoids.

Nous nous efforcions donc de concentrer notre effort pour grossir, pour réaliser une prise de masse.

Puis les habitudes de la vies de tous les jours ont changé et les Skinny Fat sont apparus.

C’est le pourquoi de cet article, de vous expliquer ce que cela est exactement, si vous êtes concerné et surtout quoi faire dans ce cas pour progresser au mieux en musculation sans prendre de produits dopants.

Parce que quelque soit le point de départ, nous pouvons tous évoluer positivement.

1 – Le Podcast qui dit tout

2 – Définition

Skinny Fat en musculation
Nicolas, l’un de mes anciens élèves, qui était véritablement un Skinny Fat avant que l’on travaille ensemble via un suivi-coaching à distance.

Être un Skinny Fat en musculation est littéralement être maigre et gras à la fois.

Comment cela est-il possible ?

Tout simplement en stockant de la graisse corporelle localement, c’est à dire aux zones sensibles qui sont autour du ventre pour les hommes et autour des hanches pour les femmes tout ayant le reste du corps d’apparence maigre.

On retrouve ainsi des hommes avec des bras et jambes très maigres mais qui ne sont pas loin de faire un mètre de tour de taille tandis que nous retrouvons des femmes avec un haut du corps très fin et un bas du corps très enrobé.

Stocker de la graisse localement est le pire qui puisse arriver lorsque l’on a des objectifs de transformation physique.

Mais on ne devient pas un Skinny Fat au hasard.

3 – Comment devient-on un Skinny Fat en musculation ?

Notre société actuelle nous pousse de plus en plus à la consommation de tout et surtout de n’importe quoi. Elle nous pousse à faire de moins en moins d’effort, à manger « rapidement », sur le pouce parce que nous manquons de temps.

Alors qu’auparavant, nous pratiquions des activités physiques tous les jours et que nous prenions le temps de cuisiner, de manger sainement, nous avons aujourd’hui perdu ces bonnes habitudes.

Il s’en suit qu’une partie de la population se retrouve à la fois dépourvu de muscle (et de force) avec un surplus de graisse, parce qu’elles mangent trop de kcalories par rapport à ce qu’elle dépense et autant le dire, même si c’est un beau raccourci, de mauvaises kcalories.

Le Skinny Fat est la première étape qui conduit vers l’obésité, avec du gras bien localisé.

Car oui, le Skinny Fat concerne aussi bien les hommes que les femmes.

C’est le manque d’activité sportive et la malbouffe qui conduisent progressivement à devenir maigre et gras à la fois, phénomène touchant de plus en plus de jeunes individus et qui étaient encore inconnus jusqu’au début des années 2000 : Nous étions soit maigre ou gras et en surpoids mais pas maigre et gras sans surpoids.

J’insiste sur la qualité des aliments car ce que l’on appelle plus communément la Junk Food, c’est à dire les divers plats industriels vendus en supermarché contribuent à l’existence du Skinny Fat et au fait de stocker de la graisse localement en regard à leur apport nutritif de mauvaise qualité (excès d’acides gras saturés, de sel et d’aliments transformés augmentant alors l’index glycémique et insulinique qui favorise la prise de graisse).

La qualité des aliments est donc déterminante dans ce processus de construction du Skinny Fat, tous ne se valent pas, surtout quand il s’agit de répartition corporelle.

Heureusement, tout n’est pas perdu.

4 – Que doit faire un Skinny Fat en musculation ?

Récemment, un internaute, Camille m’a écrit pour me faire part de ses inquiétudes.

Mesurant 1m78 pour 72 kg et se retrouvant à 18% de taux de masse grasse, il ne sait pas quoi faire.

Doit-il faire une sèche ? Faut-il faire une prise de masse ? Devons-nous nous entraîner en restant au même poids sur la balance et espérer que notre pourcentage de graisse diminue progressivement et soit remplacé par musclé ?

Disons le clairement, si vous êtes aujourd’hui un Skinny Fat, vous devez faire un régime pour perdre ce gras excédentaire.

Il ne s’agit pas d’aller chercher la sèche extrême mais de se rapprocher de son taux de graisse idéale. Il existe, en effet, un taux de gras idéal pour chaque individu lui permettant de prendre préférentiellement du muscle plutôt que du gras lorsque l’on prend du poids suite à un entrainement intensif de musculation.

Vous devez avoir conscience qu’en restant « gras », en restant un Skinny Fat, vous vous exposez à une moindre progression musculaire. Le gras appelle le gras est une phrase plutôt vraie.

En effet, nos cellules graisseuses secrètent leurs propres hormones qui favorisent la prise de gras. Ainsi, plus on est loin de son taux de graisse idéal, plus nos cellules graisseuses dirigent notre répartition corporelle.

Ayez également conscience que se transformer physiquement est un processus qui prend des mois, voir des années en fonction de vos objectifs. Vous n’êtes donc pas pressé de sécher si jamais.

Cela passera donc par un changement d’alimentation.

Il va sans doute que cela est un conseil de base et qu’il doit être adapté. J’ai pris l’exemple de Camille mais si vous êtes aujourd’hui à 62 kg pour la même taille, alors l’option du régime n’est pas envisageable.

Dans ce cas, il faudra « seulement » vous entraîner sans chercher à maigrir et laisser le temps faire. Le fait de mieux manger et de faire du sport (re) modèlera votre corps progressivement, vous faisant prendre du muscle et perdre de la graisse.

Par contre, dans les deux cas, la prise de masse est à oublier pendant un long moment.

5 – Comment éviter de devenir un Skinny Fat en musculation ?

Si vous ne l’êtes pas au « départ », à vos débuts en musculation, pour éviter de devenir un Skinny Fat, vous devez éviter de faire des prises de masse « rapide » et « conséquente ».

Pour beaucoup, la prise de masse sert d’excuse pour se goinfrer, pour manger n’importe quoi. Or, lorsque l’on désire prendre surtout du muscle, celle-ci doit être aussi « stricte » (Ce n’est peut être pas le mot) qu’un régime.

Dans tous les cas, il s’agit d’adopter de saines habitudes alimentaires en tout temps.

Il faut savoir que toute cellule graisseuse créée à cause d’excédents kcaloriques et d’un mauvais choix d’aliment est créée pour toute notre vie et cherchera toujours à se remplir.

Bien que diverses théories existent afin de « tuer » (apoptose) nos adipocytes, il n’en reste pas moins vrai qu’en pratique, cela est difficile à mettre en place étant la rigueur demandée (être en restriction kcalorique pendant plusieurs années sans faire aucun « dérapage » ce qui est peu compatible avec la vie sociale).

C’est pourquoi toute prise de masse doit se faire progressivement, petit à petit, sur le long terme, en comprenant bien que le but est de prendre du muscle préférentiellement et pas du gras (Cf cet article complet sur la prise de masse).

En faisant les choses correctement, vous vous éviterez diverses séquelles dont jouissent malheureusement les anciens obèses telles qu’une certaine résistance à l’insuline, une incapacité à utiliser efficacement les glucides et une facilité à prendre de la graisse localement, là où les cellules graisseuses se situent en majorité qui limitent fortement les progrès en musculation sur le moyen et long terme, du moins si l’on désire être relativement sec (avec les abdominaux apparents).

6 – Exemple de programme de musculation pour Skinny Fat

Ceci est un exemple de programme pour Skinny Fat en musculation.

Il est évidemment à personnaliser par rapport à soi, c’est à dire à sa morpho-anatomie, ses contraintes et ses possibilités tant sur le choix des exercices que des temps de récupération ou encore du nombre de série par exercice.

Il est volontairement sur trois jours étant, en moyenne, le nombre de jour moyen où peut s’entraîner un pratiquant qui a une vie professionnelle, sociale et familiale, qui apportera donc le plus de résultat à terme.

Si vous désirez apprendre à personnaliser votre programme de musculation à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre dédié à ce sujet, basé sur mon expérience.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en suivant les différentes étapes qui vous éviteront de perdre du temps comme cela m’est arrivé à ne plus savoir où donner de la tête.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.

réaliser son programme en musculation

 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute en prise neutre large 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing barre à la Yates en pronation 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras à la machine convervente 3 séries de 8 à 15 répétitions
 Oiseau avec haltères sur banc incliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Dips prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Magic tRYCeps 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Hack Squat 4 séries de 8-12 répétitions
 Presse à cuisse incliné 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Soulevé de terre jambes semi-tendues 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch au sol 4 séries de 10 à 20 répétitions
 Enroulement de bassin au sol 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 4 séries de 8-12 répétitions
 Développé incliné avec haltères 3 séries de 10-15 répétitions
 Écarté décliné avec haltères 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Rowing allongé à la poulie basse avec la corde 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 3 séries de 8-12 répétitions
 Traction en supination 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage oblique 4 séries de 1 minutes
 Étirements 5 minutes

7 – Exemple d’alimentation pour un Skinny Fat

Ceci est un exemple d’alimentation pour un Skinny Fat dans le cas de Camille vu plus haut.

Il ne s’agit pas d’une alimentation à suivre au pied de la lettre mais à adapter en fonction de vos besoins, de vos goûts, de vos contraintes et disponibilités.

Néanmoins, elle peut servir de base à un homme de 70 kg. Elle est à moduler en fonction de vos résultats chaque semaine au niveau des quantités.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre alimentation pour perdre de la graisse, sachez que j’ai compilé toute mon expérience dans mon livre sur le sujet.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer qui m’aurait éviter bien des erreurs lors de mes premiers régimes (Cf les commentaires)

Si vous ne voulez pas perdre de temps, vous pouvez le lire ici.

comment sécher en musculation

 Matin 8h
 Flocons d’avoine 100g
 Oeufs entiers 4
 Myrtille 100g
 Noix 20g
 Midi 13h
 Poulet 150g
 Pâtes au sarrasin pesé avant cuisson 80g
 Carottes 200g
 Huile d’olive 1 cuillère à soupe
 Collation  16h
 Protéine Bio en poudre 40g
 Amandes 20g
 Banane 100g
 Soir  20h
 Maquereau 150g
 Riz pesé avant cuisson 60g
 Courgettes 200g
 Huile de Colza 1 cuillère à soupe

J’ai volontairement omis d’inclure les compléments alimentaires les plus importants à prendre lorsque l’on est un Skinny Fat en musculation.

Il n’y aucun supplément qui serait obligatoire et indispensable pour progresser et atteindre vos objectifs.

Néanmoins, si vous souhaitez en prendre, voici mes recommandations personnelles par ordre d’importance sont :

Après la prise de ceux-ci seulement peuvent s’envisager la prise de suppléments plus spécifiques à la pratique de la musculation sans dopage en elle-même comme les protéines et glucides en poudre ; la base restant de prendre soin de sa santé.

8 – Conclusion

Vous l’aurez compris, si vous êtes un Skinny Fat, vous devez commencer par maigrir progressivement jusqu’à délocaliser le gras que vous avez stocké localement dans la majorité des cas, bien que votre ration taille / poids ne soit pas si élevé.

Cela sera plus ou moins rapide en fonction de chacun mais c’est une étape essentielle si vous désirez vraiment vous transformer sur le moyen et long terme.

Dites-vous bien qu’il ne s’agit que de la première étape et que d’autres plus joyeuses vous attendent juste après (Comprendre que ce n’est pas très joyeux de manger moins que ses besoins comme je l’explique dans cet article sur la sèche en musculation)

J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair sur le sujet du Skinny Fat en musculation.

Si vous avez envie en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels et bénéficier de mes 13 années d’expérience en tant que coach, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE sans engagement que vous pouvez obtenir en cliquant ici.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

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Dessiner ses muscles en musculation est une question qui revient régulièrement avec ses mythes et autres légendes.

Qu’est ce qui fait que nos muscles sont apparents ? Est-ce une question d’entraînement ? Est-ce une question d’alimentation ?

Faut-il faire de l’exercice cardio-vasculaire ?

Que faut-il faire concrètement ?

1 – Le Podcast qui dit tout

2 – Définition et mise au point

Dessiner ses muscles en musculation est tout simplement les rendre visibles.

Pour se faire, plusieurs solutions sont possibles et peuvent s’effectuer dans le même temps, conjointement.

Dessiner ses muscles
Dessiner ses muscles ? Voici les solutions

La première est de perdre de la graisse afin que les délimitations de chaque muscle soient plus visibles, aussi bien sans contracter qu’en les contractant.

Autrement dit de manger légèrement moins que ses besoins (pas n’importe comment évidemment) et de se mettre en sèche.

La deuxième est d’accroître leurs volumes, c’est à dire de prendre du muscle. En effet, il n’est pas possible de les voir s’ils sont trop peu développés. C’est pourquoi une certaine masse musculaire est requise avant de vouloir perdre de la graisse, sécher pour les rendre plus visibles.

Vouloir dessiner ses muscles quand ceux-ci sont « absents » (comprendre trop petits) ne peut pas amener au résultat souhaité.

C’est d’ailleurs ce qu’il se passe chez de nombreux débutants qui veulent voir apparaître leurs abdominaux mais qui n’y arrivent pas faute d’épaisseur abdominale, la solution résidant d’abord dans leurs entraînements.

Ces deux solutions pour dessiner ces muscles peuvent s’effectuer de concert surtout si l’on a beaucoup de poids à perdre, que l’on est trop gras et que l’on débute la musculation.

On peut ainsi perdre du gras et gagner de la masse en musculaire en même temps.

Par contre, plus on va progresser en musculation, plus on aura d’expérience et un niveau élevé, moins cela sera possible et il faudra alors choisir entre prendre de de la masse, du muscle et perdre de la graisse, c’est à dire sécher.

On n’est jamais aussi efficace que lorsque l’on se focalise sur un objectif à la fois d’où l’importance de bien les définir en amont.

3 – Première solution : La Sèche

Avant toute chose, il faut comprendre que pour voir ses muscles, il faut avoir un taux de gras peu élevé, quelque soit son volume musculaire.

En effet, si l’on est trop « gras », nos muscles ne peuvent pas être « dessinés », ils ne peuvent pas être visibles.

Au mieux, on pourra alors ressembler à un rugbyman de l’ancien temps et répondre à la définition de « costaud ». Ma mère utilise d’ailleurs toujours ce terme pour désigner les personnes ayant un léger embonpoint.

C’est pourquoi avant de parler d’entrainement ou d’alimentation plus en détails, dessiner ses muscles est une question de pourcentage de gras.

On estime qu’autour de 14% de taux de graisse, on commence à voir ses muscles se dessiner, à voir ses premiers « carrés » d’abdos.

Le facteur numéro avoir des muscles dessinés est donc d’être suffisamment sec.

Afin de sécher, deux façons de procéder sont possibles.

La première est de manger moins que ses besoins énergétiques, de façon contrôlée afin de ne « sacrifier » nos muscles durement acquis par nos efforts.

La deuxième est d’augmenter ses dépenses kcaloriques afin de dépenser plus de kcalories et de se retrouver également en déficit énergétique.

En fonction des individus, il peut être préférable de choisir l’un ou l’autre des solutions.

Ainsi, si j’ai un élève qui est bien avancé dans son « régime » et pour qui manger moins devient compliqué, alors l’ajout d’activité sera la piste que nous emprunterons.

Mais si, mon élève manque de temps pour faire « plus » de sport, alors la piste de l’alimentation sera à privilégier.

C’est une histoire de compromis, au cas par cas.

Si vous avez beaucoup de kg à perdre et que vous mangez actuellement beaucoup en terme de quantité, je vous invite à réduire progressivement vos quantités, notamment à partir des glucides.

C’est la base qui fonctionne pour tous et qui peut suffire pour atteindre votre objectif. C’est le cas, notamment pour les « jeunes » (moins de 30 ans).

Si à l’inverse, vous mangez déjà très peu, alors la meilleure solution sera d’augmenter vos dépenses kcaloriques en rajoutant des activités physiques comme la pratique du cardio (Surtout pas en allégeant et rallongeant vos séries, ce serait une énorme erreur)

D’expérience, cette solution est préférable pour les femmes et les individus un peu plus âgés, sans quoi, ils n’arriveront pas à voir véritablement leurs muscles.

L’ajout de deux séances de trente minute d’exercice cardio-vasculaire comme du vélo ou du rameur sera un bon début.

C’est aussi simple que ça sur le papier, à condition de tenir suffisamment longtemps et d’intégrer cela dans une vision à moyen et long terme, c’est à dire sur plusieurs mois, voir années si vous avez vraiment de nombreux kg en trop.

Cela signifie que les régimes et autres méthodes miracles qui promettent des résultats dans un laps de temps très courts sont à fuir comme la peste car ils impliquent, dans 99% des cas, une reprise de kg supérieur à ceux perdus.

Comme le but est tout de même de dessiner ses muscles et de les garder dessiner, autant que cela se fasse progressivement et de manière durable en faisant les choses correctement, en intégrant le fait qu’il s’agira là de trouver de nouvelles habitudes alimentaires.

Voici un exemple d’alimentation qui pourrait convenir à un homme de 80 kg désirant dessiner ses muscles en passant par la voie de l’alimentation et qui n’a pas « d’antécédents graisseux », c’est à dire qui n’a pas été beaucoup plus gras auparavant (sinon cela change énormément de choses).

Il ne s’agit pas d’une diète à suivre telle qu’elle mais à personnaliser en fonction de vos besoins, de vos goûts, de vos contraintes et disponibilités.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre alimentation pour sécher, sachez que j’ai compilé toute mon expérience dans mon livre sur le sujet.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer mais non sans difficulté tout au long de votre sèche.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.

comment sécher en musculation

Exemple de programme d’alimentation pour dessiner ses muscles

 Matin 8h
 Flocons de sarrasin 100g
 Oeufs entiers 4
 Framboise 100g
 Carré de chocolat au choix 1 carré
 Midi 13h
 Boeuf à 5% de matière grasse 150g
 Riz pesé avant cuisson 80g
 Ratatouille 200g
 Huile d’olive 1 cuillère à soupe
 Collation  16h
 Protéine Bio en poudre 40g
 Amandes ou Noix 20g
 Orange 100g
 Soir  20h
 Sardines au naturel 150g
 Patates douces 200g
 Crudités au choix 200g
 Huile de Colza 1 cuillère à soupe

4 – Deuxième solution : La Prise de masse

Durant les années 1980, deux méthodes d’entraînements s’affrontaient : La Méthode Mentzer et la Méthode Nubret.

Nommées par leurs illustres inventeurs et représentants sur les scènes culturistes, les défenseurs de la méthode Nubret arguaient que le volume d’entrainement élevé sous tous les angles inimaginables, rendus possible par l’utilisation de poids légers permettaient de faire appareil plus de détails musculaires et donc de mieux dessiner ses muscles que la méthode Mentzer qui, elle, se concentrait sur la progression en charges et en répétitions à chaque séance avec un volume d’entrainement moindre mais avec des charges et une intensité plus élevée.

Au vu de leurs physiques bien différents, la rumeur a enflé et a été prise pour acquise que l’utilisation de charges légères, avec peu de récupération et un volume d’entrainement très élevé (comprendre un grand nombre de séries), permettaient de mieux dessiner ses muscles puisque Serge Nubret était plus sec.

Ainsi, de nombreux culturistes au fil des ans, lors de l’entame de leurs périodes de sèche afin d’arriver dans la meilleure forme de leurs vies sur scène ont changé radicalement leurs entraînements du jour au lendemain.

Mais cela est oublié que le détails de nos muscles dépend avant tout de notre taux de graisse corporelle et non pas d’un type d’entrainement particulier.

L’entrainement du prendre du muscle est le même que pour sécher, à la seule exception, qu’au fur et à mesure de la restriction kcalorique, il ne sera plus possible de maintenir un volume d’entrainement aussi élevé qu’en période de prise de masse.

Pire, en adoptant drastiquement un entrainement à l’opposé de celui pour prendre du muscle, à l’opposé de celui qui vous a permis d’atteindre le physique que vous avez aujourd’hui, pourquoi vos muscles résisteraient au catabolisme induits par le régime hypocalorique ?

Autrement dit, diminuer ses charges de travail et augmenter son volume d’entrainement s’apparent à un entrainement cardio-vasculaire qui, nous le savons tous, n’est pas la meilleure façon de prendre et/ou de garder ses muscles.

Pour avoir appliqué ces méthodes lors de mes différents régimes en vu de mes préparations aux compétitions culturistes en 2007, je peux affirmer qu’elles ne sont que vaste fumisterie et que bien qu’elles puissent fonctionner avec l’utilisation de produits dopants qui retiennent les muscles au régime (du moins plus que sans), lorsque l’on est un pratique naturel, cela ne peut conduire qu’à la catastrophe.

Lorsque l’on se voit fondre comme neige au soleil entraînement après entraînement et que la force sous les barres nous abandonnent, on se rend vite compte de l’absurdité de ces recommandations et légendes.Tout pratiquant naturel pourra vous le confirmer.

Dessiner ces muscles n’est donc pas une question d’entrainement particulier mais bien d’entraînement pour prendre de la masse et du muscle.

Sans Dopage, cela signifie qu’il faut s’entraîner en :

1 – Trouvant un équilibre entre les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire que sont la tension mécanique, le stress métabolique et la progression. Cela est expliqué en détails dans ce SuperPhysique Podcast :

2 – Choisissant bien ses exercices en fonction de sa morpho-anatomie et de ses antécédents (Plus d’explications) pour ne pas perdre du temps à faire les mauvais exercices pour soi qui conduiront seulement à l’absence de résultat voir à la blessure.

3 – Utilisant des cycles de progression qui permettent de programmer sa progression de séance en séance. Si vous souhaitez apprendre à vous en servir, vous pouvez télécharger l’application SP-Training sur votre téléphone (Il y a un mois gratuit).

4 – Construisant un programme réalisable sur le moyen et long terme car naturellement, personne n’explose du jour au lendemain, tout se fait petit à petit. Ne perdez pas la tête à vouloir faire des programmes impossibles intenables après quelques semaines. La transformation physique se déroulant progressivement au fil des mois à force de progresser sur les bons exercices pour vous.

En clair, il faut apprendre à personnaliser son programme en connaissance de cause petit à petit, à mesure que l’on progresse pour laisser le moins possible de place au hasard et faire mieux que la chance.

Moins on aura de repères et plus il sera difficile de prendre du muscle sans dopage à terme.

Moins on en saura, en terme de connaissances et moins on aura d’opportunité de progresser.

Raison de plus pour ne pas se laisser berner par les pratiquants dopés dont les produits dopants font pratiquement tout comme cela est expliqué dans ce SuperPhysique Podcast :

Voici maintenant un exemple de programme de musculation pour dessiner ses muscles qui n’est autre qu’un programme classique pour progresser sans dopage.

Il ne s’agit que d’un exemple à adapter à son propre cas en fonction de vos objectifs, disponibilités, contraintes et morpho-anatomie.

Si jamais, vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme d’entraînement, sachez que j’ai compilé toute mon expérience de coach dans mon livre sur le sujet.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en tout temps.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.

réaliser son programme en musculation

Exemple de programme d’entrainement de musculation pour dessiner ses muscles

 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à la T-Bar 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 15 à 20 répétitions
 Rowing assis à la machine coudes ouverts 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Barre au front 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Presse à cuisses 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes à la Smith machine 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45° 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté incliné 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl pupitre à un bras 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

5 – Combien de temps faut-il pour dessiner ses muscles ?

Je n’ai malheureusement pas de réponse universelle à vous donner car cela dépend de ce que vous appelez « dessiner » et surtout de votre niveau actuel.

En fonction de votre taux de graisse et/ou de la masse musculaire que vous avez actuellement, cela prendra plus ou moins longtemps, pouvant aller de quelques semaines à quelques mois.

Dans tous les cas, si vous faites preuves de persévérances et que vous appliquez les conseils que je viens de vous donner, soyez sur que vous finirez par voir vos muscles de dessiner.

6 – Comment dessiner ses muscles – Conclusion

Contrairement aux légendes, dessiner ses muscles n’est pas si compliqué.

Cela demande surtout de la persévérance en faisant les choses biens et de laisser faire le temps.

Il n’y a pas d’entrainement particulier ou différent à faire, il y a à suivre une alimentation en accord avec cet objectif et de chercher à continuer de progresser sous les barres.

J’espère avec cet article vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE sans engagement que vous pouvez obtenir en cliquant ici.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

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Faire une sèche en musculation n’est pas donnée à tout le monde, surtout lorsque l’on n’a pas les bonnes informations.

D’après certains, il est « facile » de perdre du gras tandis que pour d’autres, cela semble nécessiter des efforts surhumains.

Qu’en est-il vraiment ?

Est-ce que tout le monde doit faire une sèche ? Existe-il une meilleure période ? Et surtout, des règles universellement applicables pour la réussir à coup sur sans produit dopants ?

1 – Podcast sur la sèche en musculation

2 – La vidéo qui résume tout

3 – Qui doit faire une sèche en musculation ?

Lorsque l’on fait de la musculation, beaucoup ne savent pas ce qu’ils doivent faire, s’ils doivent grossir ou sécher ; Ils sont perdus.

Le but lorsque l’on fait de la musculation est en général d’obtenir un physique musclé et relativement sec à terme. Le « Musclé et Sec » est relatif à chaque individu en fonction de ses objectifs mais rare sont ceux qui veulent être sec, exempts de graisse apparente, à 60 kg pour 1m80.

Il n’existe toutefois pas de poids « idéal » sur le papier en fonction de sa taille bien que l’expérience nous ait montré que la limite chez les pratiquants naturels de musculation se situait après environ dix années de pratique autour de 80 kg pour 1m80 relativement sec, c’est à dire avec les abdominaux apparents.

C’est à peu près le ratio des membres de la SuperPhysique Team dont je fais parti.

Prenons plusieurs exemples pour illustrer qui doit faire une sèche ou pas.

Exemple 1 : Je fais 1m80 – 65 kg et je ne vois pas mes abdos.

En clair, je débute la musculation et/ou ne m’entraîne et ne mange pas comme il faut pour progresser.

Même si votre rêve est de voir vos abdominaux, il est inutile de faire une sèche maintenant. Ce serait une erreur car vous allez finir très, très maigre, sans doute sous les 60 kg.

Il est aussi fort possible que vous n’ayez pas assez d’abdominaux, qu’ils ne soient pas assez épais (développés) pour qu’ils apparaissent même sec. En clair, vous ressemblez à un « éthiopien » ce qui tout à fait « normal » en tant que débutant.

Si vous faites les choses correctement, vous ne devrez pas faire de sèche avant quelques années d’entrainement. Un bon repère est d’avoir au moins le niveau Silver, voir Gold du site ClubSuperPhysique.org sur la plupart des exercices ce qui vous assurera d’avoir un physique relativement musclé une fois sec.

Faire une sèche en musculation ?
Quel niveau atteindre avant de faire une sèche ?

Beaucoup veulent faire une sèche tout de suite alors qu’ils sont « maigres ». Entraînez-vous, progressez et seulement à partir d’un minimum de niveau, vous pourrez faire une sèche si vous vous trouvez trop gras.

Exemple 2 : Je fais 1m80 – 80 kg et je suis un peu gras avec un bon bide

Si vous êtes dans cette configuration, je vous conseille de faire une sèche, du moins d’entreprendre un petit régime pour repartir sur de bonnes bases.

Lorsque l’on est un peu gras, on voit moins ses progrès dans le miroir, même si l’on progresse à l’entrainement sur ses exercices.

Je préfère personnellement faire maigrir mes élèves dans cette configuration pour qu’ils voient mieux les résultats de leurs efforts (c’est quand même plus motivant de se voir évoluer) et surtout avoir de la marge de manœuvre sur l’alimentation pour forcer la progression à l’entrainement en cas de difficulté au cours d’un cycle de progression.

Ainsi, quand cela sera dur à l’entrainement, vous pourrez manger un peu plus pour retrouver un peu de marge. C’est d’ailleurs ainsi que vous devez procéder lors de vos prises de masses.

Si vous restez à 80 kg avec un peu gras, notamment localisé, lorsque cela deviendra dur à l’entrainement, vous ne pourrez pas manger plus pour forcer vos progrès à l’entrainement car vous serez déjà gras et prendre encore plus de gras serait une erreur. Vous devez savoir que plus vous êtes gras et moins vous construisez du muscle. Il existe un taux de graisse idéal pour chacun où l’on se sent en pleine forme mais celui-ci n’est pas avec un « bon » bide. Sans compter l’accroissement de la difficulté de la sèche qui s’en suivra.

Vous ne vous verrez pas changer également ce qui peut être démotivant. Le gras cachant le résultat de vos efforts.

C’est pourquoi perdre une petite dizaine de kg, jusqu’à tant d’avoir le ventre plat mais sans aller jusqu’à la sèche extrême qui nous amènerait à l’exemple 1 est la meilleure option.

Il est inutile de voir sécher rapidement ; prenez votre temps pour descendre doucement. Il n’y a pas le feu au lac. (Cela vous évitera, en plus, de ressentir tous les effets négatifs d’une sèche « rapide » qui n’a d’ailleurs aucun intérêt quand on est un pratiquant naturel de musculation).

Exemple 3 : Je fais 1m80 – 100 kg et je suis gras

Que vous débutiez ou pas, la réponse est toute trouvée : Vous devez perdre du poids, maigrir, faire une sèche.

Si vous débutez, il n’est pas utile de vraiment sécher mais seulement de maigrir jusqu’à un taux de graisse raisonnable pour ne pas entraver vos gains de muscles et pouvoir vraiment progresser sans quoi vous risquez de vous retrouver dans l’exemple numéro 1 qui aurait fait une sèche.

Si vous n’êtes pas un débutant en musculation et que vous n’avez jamais fait de sèche, vous avez sans doute peur d’être maigre, du moins de vous sentir maigre.

Rassurez-vous, si vous avez des années d’entrainement, un bon niveau de performances globales sur une palette d’exercice assez importante, vous ne finirez pas maigre. Vous aurez la classe !

Après, c’est à vous de voir comment vous voulez être sec pour réguler votre « nouvelle maigreur ».

Ce sont là les trois principaux cas que je rencontre le plus ; Il en existe évidemment d’autres.

4 – Quand faire une sèche en musculation ?

La sèche en musculation
Existe-il une meilleure période pour faire une sèche ?

Le problème, si je puis dire, est que nous sommes dans une société qui veut tout, tout de suite, sans laisser sa chance, le temps au travail de porter ses fruits. Etre maigre est donné à tout le monde, c’est « facile », il suffit de manger moins que ses besoins, d’adapter sa diète quand la perte de poids ralentit pour finir maigre et sec, mais ce n’est pas le but.

Beaucoup font une sèche pour l’été, pour la plage et cela chaque année. C’est une erreur. Faire une sèche chaque année annihile des mois de progrès à l’entrainement et vous mettrez plusieurs mois à revenir à votre niveau avant de pouvoir re-progresser.

Tout ceux qui ont fait une sèche pourront vous le dire ; Mieux vaut éviter d’avoir à sécher chaque année. C’est pourquoi, si votre but est de finir autour du ratio « taille-poids », vous devez penser moyen et long terme, c’est à dire sur plusieurs années.

Le but est de faire des belles prises de masse sur plusieurs années, sans s’engraisser exagérément à partir d’une bonne base (que nous avons défini ensemble juste au dessus), ce qu’il est possible de faire en suivant une bonne diète adaptée à soi et ne sécher donc que lorsque l’on est devenu « trop gras », ce qui fini forcément par arriver au bout d’un moment.

A titre d’exemple, je n’ai pas fait de sèche avant ma cinquième année d’entrainement si on peut me prendre comme exemple comme vous pouvez le voir dans cette vidéo :

Faire une sèche avant aurait été une erreur, quelque soit la période de l’année.

Avec le recul, je pense même que cela était trop « tôt » puisque j’ai fini à 85 kg pour 1m95 en toute fin de sèche et j’ai resécher l’année d’après, ce qui était également une autre erreur et a ralenti les progrès que j’aurais pu faire en terme de masse musculaire durant ces deux années.

Laissez-vous le temps de progresser, d’atteindre un bon niveau de performance globale et musculaire et seulement ensuite de faire une sèche. Ne mettez pas la charrue avant les bœufs, ne grillez pas les étapes. Votre patience et votre persévérance vous récompenseront, c’est une certitude que j’ai acquise d’expérience après avoir coaché plusieurs milliers d’élèves depuis 2006.

Dans tous les cas, il n’existe pas de meilleures périodes pour faire une sèche. Certains vous diront qu’il est plus dur de sécher en hiver parce que l’on aime manger des plats chauds, des plats qui tiennent au corps. Mais cela ne sont que des excuses.

Il n’y a pas de meilleur moment pour sécher, qu’il fasse froid ou chaud (On peut chipoter mais ce n’est pas le but de cet article).

5 – Combien de temps doit-elle durer ?

J’ai une mauvaise nouvelle à vous annoncer : Vous êtes bien plus gras que vous ne le pensez (Vous pouvez voir des exemples concret ici).

Beaucoup m’écrivent en me demandant combien de kg ils ont à perdre, combien de temps cela prendra, ce à quoi je réponds souvent bien au delà de ce qu’ils espèrent, par rapport à mon expérience personnelle et de coach.

C’est un fait, nous sommes tous bien plus gras que nous le pensons. Vous pensez être sec en perdant 5 kg ? Vous en avez facilement le double à perdre, voir le triple. Vous en doutez ?

Je me souviens qu’avant de démarrer ma première sèche, je pensais n’avoir que 3-4 kg à perdre. Je faisais alors 94 kg, je voyais mes abdos et j’ai fini à 85 kg.

Ma première sèche en 2006 : 9 kg de perdu !

En photo, on ne se rend pas vraiment compte du poids perdu mais dans la vraie, la différence était flagrante.

En effet, on ne se rend jamais compte de combien on a à perdre lorsque l’on n’a jamais fait de sèche, que l’on a toujours en été en prise de masse.

Cela a été une révélation pour moi comme pour tout ceux qui ont déjà réalisés une sèche.

En clair, si vous prévoyez 2 mois pour faire votre sèche, tablez plutôt sur 4 mois. Vous perdrez peut être rapidement du poids au début, vous vous verrez « dégonfler », maigrir mais pas forcément être plus sec jusqu’à ce que j’appelle le kg magique (Plus d’informations), c’est à dire la perte du kg qui commencera à faire la différence visuellement, le kg à partir duquel chaque kg perdu vous rendra plus sec de visu.

Avant celui-ci, vous perdrez sans doute beaucoup de kg sans vous voir vraiment sécher mais il faut en passer par la et tenir suffisamment longtemps jusqu’à ce kg magique pour bénéficier des efforts que vous avez fait juste avant. Vous aurez l’impression de perdre du muscle mais vous perdrez surtout du gras, de l’eau et une partie de vos réserves de glycogène car la perte de muscle met beaucoup plus de temps à se mettre en place (au moins 3 à 4 semaines sans aucune sollicitation), surtout en continuant à vous entraîner et en étant légèrement sous vos besoins kcaloriques.

Comme pour progresser et prendre du muscle, ne soyez pas pressé, tout va se faire progressivement si vous avez la volonté et que vous êtes persévérant.

Si vous n’avez pas de date butoir ou d’échéances, prenez votre temps.

6 – Exemple de diète en sèche

Ceci est un exemple d’alimentation de sèche en musculation à adapter à votre propre cas.

Il ne s’agit pas d’une diète à suivre telle qu’elle mais à personnaliser en fonction de vos besoins, de vos goûts, de vos contraintes et disponibilités.

Néanmoins, elle peut servir de base à un homme de 75 kg sans « antécédents graisseux » pour démarrer sa perte de poids.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre alimentation pour sécher, sachez que j’ai compilé toute mon expérience dans mon livre sur le sujet.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer mais non sans difficulté tout au long de votre sèche.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.

comment sécher en musculation

 Matin 8h
 Flocons de sarrasin 100g
 Oeufs entiers 4
 Framboise 100g
 Carré de chocolat au choix 1 carré
 Midi 13h
 Boeuf à 5% de matière grasse 150g
 Riz pesé avant cuisson 80g
 Ratatouille 200g
 Huile d’olive 1 cuillère à soupe
 Collation  16h
 Protéine Bio en poudre 40g
 Amandes ou Noix 20g
 Orange 100g
 Soir  20h
 Sardines au naturel 150g
 Patates douces 200g
 Crudités au choix 200g
 Huile de Colza 1 cuillère à soupe

J’ai volontairement omis de préciser les possibles compléments alimentaires à prendre en sèche en musculation car cela dépend du budget de chacun et il n’y a aucune obligation d’en consommer.

Si vous souhaitez en prendre, voici les 3 compléments que je recommanderais :  

Après quoi seulement peuvent s’envisager la prise de suppléments plus spécifiques à la pratique de la musculation en elle-même comme les protéines et glucides en poudre ; la base restant de prendre avant tout soin de sa santé et d’aider directement à la perte de graisse dans notre cas ici.

7 – Comment s’entraîner en sèche en musculation ?

Combien d’idées reçues pouvons-nous lire sur l’entraînement à adopter en sèche en musculation ?

Les principales concernent surtout le volume d’entraînement à adopter, le nombre d’exercices, de séries et de répétitions.

En théorie, d’après certains « spécialistes », il faudrait en faire plus à tous les niveaux : Plus d’exercices, plus de séries, plus de répétitions pour mieux « dessiner ses muscles »…

Dans la réalité, en consommant moins de kcalories que nos besoins, nous nous retrouvons en situation de faiblesse, plus à même de nous surentraîner et de nous blesser. En clair, notre récupération est ralentie.

C’est pourquoi à l’inverse de la théorie, il ne faut pas en faire plus mais moins au fur et à mesure que la restriction kcalorique s’intensifie et joue sur nos niveaux d’énergies.

Lorsque l’on est en sèche, il ne s’agit pas de construire du muscle mais de tout faire pour en sacrifier, pour en perdre le moins possible.

Nous pouvons continuer à progresser durant les premières semaines mais progressivement, il faudra procéder à une réduction de notre volume de travail, à tous les étages afin de maintenir au maximum nos charges de travail car ce sont avant tout celles-ci qui sont responsables, lorsque l’on ne prend pas de produits dopants, de notre masse musculaire.

Tout changement vers un entraînement de type endurance est une hérésie.

Comme expliqué dans le SuperPhysique Podcast, la construction et le maintien de la masse musculaire passe par la savante combinaison des 3 facteurs de l’hypertrophie :

A la base, l’entraînement en sèche n’a pas être différent de l’entrainement habituel.

Nous devons continuer d’essayer de progresser à chaque séance dans la bonne fourchette de répétition en fonction des exercices, sur les meilleurs exercices en fonction de sa morpho-anatomie en utilisant avec application les cycles de progression (J’explique tout cela en détail ici).

Cette période de restriction kcalorique doit donc être abordée comme, malheureusement, une période de faiblesse, qui ne doit pas se prolonger indéfiniment et qui pourra même être interrompu en cours pour refaire le plein d’énergie sans regrossir (Plus d’informations là).

Ce qui compte avant tout, c’est de continuer à essayer de faire au mieux pour progresser et de moduler les facteurs secondaires afin que cela puisse continuer de se faire le plus longtemps possible en sèche en musculation.

8 – Exemple de programme d’entraînement de sèche en musculation

Ceci est un exemple de programme pour la sèche en musculation.

Comme pour l’alimentation, il est totalement à adapter à soi, c’est à dire à sa morpho-anatomie, ses contraintes, ses possibilités.

Il peut convenir à un pratiquant de niveau intermédiaire n’ayant pas de pathologie particulière et ayant la possibilité de s’entraîner trois fois par semaine.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme de musculation à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre dédié à ce sujet, basé sur mon expérience.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en suivant les différentes étapes, qui vous sera utile aussi bien au régime qu’en prise de masse.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.
réaliser son programme en musculation

 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing Planche 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras à la machine convervente 3 séries de 8 à 15 répétitions
 Rowing assis à la machine coudes ouverts 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Dips prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Magic tRYCeps (Pour voir l’exercice) 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Roulette à genou (Ab-Wheel) 4 séries de 6 à 10 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Squat avant 4 séries de 8-12 répétitions
 Presse à cuisse horizontale 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Soulevé de terre jambes semi-tendues 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch à la poulie haute 4 séries de 10 à 20 répétitions
 Enroulement de bassin suspendu 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé Décliné 4 séries de 8-12 répétitions
 Développé couché avec haltères 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale à la poulie basse 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl prise marteau 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage oblique sur banc à lombaire 4 séries de 1 minutes
 Étirements 5 minutes

9 – Conclusion sur la sèche en musculation

Réussir sa sèche en musculation peut être très compliquée étant donné la masse d’informations erronées qui circulent sur le sujet actuellement.

On peut se mettre en restriction kcalorique alors que ce n’est pas la meilleure chose à faire et perdre du temps ou alors refuser de se mettre au régime parce que l’on a peur de perdre du muscle.

Dans tous les cas, savoir prendre son temps et avoir une vision à long terme est l’une des clefs de la réussite de n’importe quel régime car le but n’est pas de reprendre presque instantanément le gras perdu durant cette période.

C’est pourquoi fuyez les changements d’habitudes alimentaires soudains, tout comme pour l’entraînement.

Ayez un maximum de repères que cela soit sur l’alimentation en pesant tout ce que vous mangez mais également en tenant avec précisions votre cahier d’entraînement afin de vous appuyer dessus en cas de difficulté et de justifier de possibles changements dans ce vous faites pour atteindre vos objectifs (Vous pouvez utiliser l’application SP-Training pour cela).

Ce n’est qu’en agissant de manière constructive que vous finirez pas être sec.

Sachez être persévérant et vous serez alors récompensé.

J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE sans engagement que vous pouvez obtenir en cliquant ici.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

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Lorsque l’on pratique la musculation, c’est souvent avec comme objectif de prendre du muscle.

Malheureusement, on associe souvent prise de muscle et prise de poids, nous forçant à alterner des prises de masses et des périodes de sèche chaque hiver et chaque été.

Mais existe-t-il une autre solution ? Autrement dit : Est-il possible de prendre du muscle sans grossir sur la balance ?

1 – Prendre du muscle sans grossir – Combien de kg de muscle prend-t-on ?

Prendre du muscle sans grossir
Peut-on prendre 6 kg de muscle en 12 semaines ?

A nos débuts en musculation, nous croyons tous que nous allons prendre des kg et des kg de muscles.

Il suffit de se procurer le dernier magasine du mois en kiosque pour s’apercevoir que les promesses sont souvent de prendre autour de 4 à 6 kg de muscle en 3 mois.

Alors forcément, nous y croyons, le tout étant corroborer par l’exemple des champions qui « gonflent » à vue d’œil.

Mais ce que l’on ne vous dit pas, c’est que lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage, on ne prend pas tant de kg de muscle que cela (Comprendre que les champions sont dopés).

Pour s’en convaincre, il suffit de regarder les meilleurs pratiquants naturels que l’on peut retrouver dans la TEAM SUPERPHYSIQUE pour s’apercevoir qu’après une dizaine d’année d’entrainement, on arrive plus ou moins à une limite de taille-poids relativement sec, c’est à dire environ 80 kg si vous mesurez 1m80.

Croire comme voudrait nous le faire admettre les magasines que l’on va prendre plusieurs kg de muscle chaque année, à moins d’être débutant et d’être bien en deçà de ce ratio est malheureusement une utopie.

2 – Prendre du muscle sans grossir – Le gras n’est pas du muscle

Lorsque l’on fait son premier régime, sa première sèche, on est toujours surpris du nombre de kg que l’on perd.

En effet, on a l’impression de perdre des kg et des kg et de ne toujours pas être sec, qu’il en reste toujours.

Et il est vrai qu’il en reste toujours.

Il faut savoir que la graisse prend plus de place que le muscle et que souvent, lorsque l’on est un adepte des « mauvaises » prise de masse, on fait surtout du gras et non du muscle.

faire une prise de masse

Ainsi, on prend du gras pour du muscle et le régime nous ramène à la réalité car la perte de muscle, il faut le dire, est minime à moins de véritablement forcer son niveau de sèche.

C’est pourquoi le plus important pour prendre du muscle est la progression à l’entrainement. Il ne faut surtout pas croire qu’en mangeant plus (à moins d’être sous sa ration kcalorique de maintenance), on va prendre plus de muscle, on va surtout prendre du gras.

C’est la progression à l’entrainement qui doit dicter votre prise de poids, cette dernière n’ayant pas à se forcer. C’est cette première qui doit dicter les quantités qui se trouvent dans nos assiettes.

Si vous ne progressez pas à l’entrainement et que vous prenez du poids, il ne peut s’agir que de gras.

Petite parenthèse : C’est pour cela que le Club SuperPhysique existe, parce qu’il y a une corrélation entre notre niveau de force-endurance sur une multitude d’exercices et notre physique.

3 – Prendre du muscle sans grossir – La réponse

Vous l’avez sans doute compris, il est bien sur possible et même normal de prendre du muscle et de ne pas grossir sur la balance, surtout si vous n’êtes plus débutant.

Pour vous rassurer, 100 grammes de muscle a, à peu près, la même composition que 100 grammes de viandes hachées à 5% de matières grasses.

Imaginez prendre ces 100 grammes sur un bras, le volume musculaire que cela représenterait. Cela ferait une sacrée différence et pourtant cela ne pèserait que 100 grammes et il faut un sacré travail pour gagner autant de muscle.

C’est pourquoi, oui, on peut prendre du muscle et progresser sans être en surplus kcalorique (attention toutefois à ne pas être sous sans maintenance) et sans grossir, du moins sur le court et moyen terme.

En espérant vous avoir éclairé.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’entrainement pour les pratiquants de musculation sans dopage, vous pouvez poursuivre votre lecture.

 

 

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Lorsque l’on vient de faire plusieurs mois de régime et que l’on a perdu plusieurs kg, un phénomène psychologique se met en place : La peur de reprendre du gras, de gâcher les efforts que l’on a fait.

C’est pour l’après sèche en musculation est une période délicate qu’il convient de gérer convenablement.

Laissez moi tout vous expliquer.

1 – L’après sèche en musculation – Ce qu’il va se passer

L'après la sèche en musculation
L’après sèche en musculation : Le meilleur est à venir

Après avoir mangé moins que ses besoins pendant de nombreuses semaines ou mois et atteint l’objectif en terme de perte de poids et en terme de perte de graisse que l’on s’est fixé, on ne sait pas réellement à quoi s’attendre après, surtout lorsque c’est la première fois que l’on passe par là.

Heureusement, je dois vous avouer qu’il va sans doute s’agir de la meilleure période de toute pour les pratiquants de musculation sans dopage.

Ce qu’il va se passer est simple :

  • Vous allez voir vos muscles regonflés rapidement
  • Vous allez reprendre 1 à 2 kg sur la balance
  • Sans reprendre de graisse
  • Vous allez avoir de l’énergie comme jamais
  • Vous allez reprendre une bonne partie de la force que vous aviez perdu au régime extrêmement vite
  • Vous serez motivé comme jamais

Sur le papier, c’est trop beau pour être vrai ?

Pourtant, c’est exactement ce qu’il va se produire. Je ne vous dis pas ça pour vous faire plaisir mais parce que c’est exactement ce que j’ai vécu et ce que mes élèves vivent après la fin de leurs sèches.

Mais pour bénéficier de tous ces effets (Qui ne voudraient pas), encore faut-il ne pas faire n’importe quoi.

2 – L’après sèche en musculation – Comment remanger ?

Remanger après un régime hypocalorique peut être difficile psychologiquement car la peur de gâcher les efforts que l’on vient d’effectuer est omniprésente.

Les erreurs à ne pas faire sont :

  • Augmenter sa consommation kcalorique brusquement
  • Se lâcher complètement pour compenser ses mois de « privations » et ne plus suivre aucune diététique en rapport avec ses objectifs
  • S’autoriser de nombreux Cheatmeal (Cf article) parce que la « prise de masse » est « censée » être moins restrictives.

En réalité, lorsque l’on remange après une sèche, il convient de le faire très progressivement sur plusieurs semaines consécutives afin de trouver sa maintenance kcalorique dans un premier temps.

De mon expérience, il n’est pas rare de devoir augmenter ses rations de 200 kcalories (ce qui est la bonne fourchette), à partir des glucides, pendant 3 à 4 semaines consécutives (en fonction des individus – Cf cet article sur la meilleure diète en musculation)

De plus, si votre objectif est par la suite de prendre du muscle, une fois passé ces premières semaines, il convient d’intégrer le fait que de prendre du muscle avec un minimum de graisse exige autant de rigueur d’une sèche. C’est pourquoi il n’y a pas plus de « permission » de manger n’importe quoi en prise de masse.

faire une prise de masse

Le choix des aliments ne changent donc pas quelque soit la période.

3 – L’après sèche en musculation – Comment s’entraîner ?

Durant un régime et/ou une sèche, au fur et à mesure qu’il avance, il convient d’être de plus en plus prudent par rapport au risque accrue de blessure.

En effet, en consommant moins de kcalories que nos besoins, notre récupération est ralentie et sommes alors plus fragiles.

C’est pourquoi nous perdons petit à petit de la force et surtout de la résistance, c’est à dire notre capacité à enchaîner des séries productives.

Ainsi, contrairement aux idées reçues, il ne faut pas augmenter le volume d’entraînement, comprendre le nombre de séries et de répétitions par exercice et par muscle (Cf article sur le volume d’entraînement optimal), mais à l’inverse réduire progressivement le nombre de séries et de répétitions de façon à maintenir au maximum les charges que l’on utilise afin de garder un maximum de muscle.

Ce qui a permis de les construire est aussi ce qui permet de les garder.

C’est pourquoi, il convient de remonter progressivement le volume d’entraînement, en commençant par le nombre de série par exercice jusqu’à réatteindre celui que l’on faisait avant cette période restrictive.

Il ne convient surtout pas de profiter du boost d’énergie que vous allez avoir pour faire n’importe quoi et partir dans tous les sens.

Rappelez-vous que vous sortez d’une période de fragilité, en agissant ainsi, vous ne feriez qu’accroître le risque de vous blesser plus ou moins grave.

On se ne remet pas du jour au lendemain d’une sèche.

Concernant la « force », c’est à dire les charges soulevées sur vos exercices, soyez également très progressif via l’utilisation de vos cycles de progression (Cf cet article sur les cycles de progression). Il est inutile de brûler les étapes, cela serait complètement contre-productif à terme.

comment prendre du muscle
4 – L’après sèche en musculation – Combien de temps cela dure ?

L’après sèche en musculation dure environ 3 à 4 semaines en fonction de chacun.

Ceci est moyenne tirée de mon expérience de coach. Pour certains, elle va durer 2 semaines tandis que pour d’autres, elle peut durer 6 semaines.

Dans tous les cas, il convient de remanger et de s’entraîner correctement afin de bénéficier de cette période propice où vous serez physiquement encore mieux qu’à la fin de votre sèche.

5 – L’après sèche en musculation – Conclusion

L’après sèche en musculation est une période délicate qu’il convient de gérer du mieux possible pour en tirer tous les bénéfices.

Malheureusement, la plupart du temps, celle-ci n’est pas considérée et de nombreuses erreurs sont faites.

Il n’est pas rare pour certaines personnes de reprendre 10 kg en 3 semaines, ce qui signifie clairement un retour à la case départ.

Si vous avez souhaité perdre de la graisse et que vous êtes parvenu à votre objectif, il serait plus que dommage de tout gâcher et d’en reprendre facilement par manque de méthode.

J’espère par cet article vous avoir aidé à y avoir plus clair et surtout que vous appliquerez mes conseils pour afficher la forme de votre vie.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’entraînement pour les pratiquants de musculation sans dopage, vous pouvez poursuivre votre lecture.