• Fév
  • 11
  • 2013
7

Lorsque l’on vient de faire plusieurs mois de régime et que l’on a perdu plusieurs kg, un phénomène psychologique se met en place : La peur de reprendre du gras, de gâcher les efforts que l’on a fait.

C’est pour l’après sèche en musculation est une période délicate qu’il convient de gérer convenablement.

Laissez moi tout vous expliquer.

1 – L’après sèche en musculation – Ce qu’il va se passer

L'après la sèche en musculation
L’après sèche en musculation : Le meilleur est à venir

Après avoir mangé moins que ses besoins pendant de nombreuses semaines ou mois et atteint l’objectif en terme de perte de poids et en terme de perte de graisse que l’on s’est fixé, on ne sait pas réellement à quoi s’attendre après, surtout lorsque c’est la première fois que l’on passe par là.

Heureusement, je dois vous avouer qu’il va sans doute s’agir de la meilleure période de toute pour les pratiquants de musculation sans dopage.

Ce qu’il va se passer est simple :

  • Vous allez voir vos muscles regonflés rapidement
  • Vous allez reprendre 1 à 2 kg sur la balance
  • Sans reprendre de graisse
  • Vous allez avoir de l’énergie comme jamais
  • Vous allez reprendre une bonne partie de la force que vous aviez perdu au régime extrêmement vite
  • Vous serez motivé comme jamais

Sur le papier, c’est trop beau pour être vrai ?

Pourtant, c’est exactement ce qu’il va se produire. Je ne vous dis pas ça pour vous faire plaisir mais parce que c’est exactement ce que j’ai vécu et ce que mes élèves vivent après la fin de leurs sèches.

Mais pour bénéficier de tous ces effets (Qui ne voudraient pas), encore faut-il ne pas faire n’importe quoi.

2 – L’après sèche en musculation – Comment remanger ?

Remanger après un régime hypocalorique peut être difficile psychologiquement car la peur de gâcher les efforts que l’on vient d’effectuer est omniprésente.

Les erreurs à ne pas faire sont :

  • Augmenter sa consommation kcalorique brusquement
  • Se lâcher complètement pour compenser ses mois de « privations » et ne plus suivre aucune diététique en rapport avec ses objectifs
  • S’autoriser de nombreux Cheatmeal (Cf article) parce que la « prise de masse » est « censée » être moins restrictives.

En réalité, lorsque l’on remange après une sèche, il convient de le faire très progressivement sur plusieurs semaines consécutives afin de trouver sa maintenance kcalorique dans un premier temps.

De mon expérience, il n’est pas rare de devoir augmenter ses rations de 200 kcalories (ce qui est la bonne fourchette), à partir des glucides, pendant 3 à 4 semaines consécutives (en fonction des individus – Cf cet article sur la meilleure diète en musculation)

De plus, si votre objectif est par la suite de prendre du muscle, une fois passé ces premières semaines, il convient d’intégrer le fait que de prendre du muscle avec un minimum de graisse exige autant de rigueur d’une sèche. C’est pourquoi il n’y a pas plus de « permission » de manger n’importe quoi en prise de masse.

faire une prise de masse

Le choix des aliments ne changent donc pas quelque soit la période.

3 – L’après sèche en musculation – Comment s’entraîner ?

Durant un régime et/ou une sèche, au fur et à mesure qu’il avance, il convient d’être de plus en plus prudent par rapport au risque accrue de blessure.

En effet, en consommant moins de kcalories que nos besoins, notre récupération est ralentie et sommes alors plus fragiles.

C’est pourquoi nous perdons petit à petit de la force et surtout de la résistance, c’est à dire notre capacité à enchaîner des séries productives.

Ainsi, contrairement aux idées reçues, il ne faut pas augmenter le volume d’entraînement, comprendre le nombre de séries et de répétitions par exercice et par muscle (Cf article sur le volume d’entraînement optimal), mais à l’inverse réduire progressivement le nombre de séries et de répétitions de façon à maintenir au maximum les charges que l’on utilise afin de garder un maximum de muscle.

Ce qui a permis de les construire est aussi ce qui permet de les garder.

C’est pourquoi, il convient de remonter progressivement le volume d’entraînement, en commençant par le nombre de série par exercice jusqu’à réatteindre celui que l’on faisait avant cette période restrictive.

Il ne convient surtout pas de profiter du boost d’énergie que vous allez avoir pour faire n’importe quoi et partir dans tous les sens.

Rappelez-vous que vous sortez d’une période de fragilité, en agissant ainsi, vous ne feriez qu’accroître le risque de vous blesser plus ou moins grave.

On se ne remet pas du jour au lendemain d’une sèche.

Concernant la « force », c’est à dire les charges soulevées sur vos exercices, soyez également très progressif via l’utilisation de vos cycles de progression (Cf cet article sur les cycles de progression). Il est inutile de brûler les étapes, cela serait complètement contre-productif à terme.

comment prendre du muscle
4 – L’après sèche en musculation – Combien de temps cela dure ?

L’après sèche en musculation dure environ 3 à 4 semaines en fonction de chacun.

Ceci est moyenne tirée de mon expérience de coach. Pour certains, elle va durer 2 semaines tandis que pour d’autres, elle peut durer 6 semaines.

Dans tous les cas, il convient de remanger et de s’entraîner correctement afin de bénéficier de cette période propice où vous serez physiquement encore mieux qu’à la fin de votre sèche.

5 – L’après sèche en musculation – Conclusion

L’après sèche en musculation est une période délicate qu’il convient de gérer du mieux possible pour en tirer tous les bénéfices.

Malheureusement, la plupart du temps, celle-ci n’est pas considérée et de nombreuses erreurs sont faites.

Il n’est pas rare pour certaines personnes de reprendre 10 kg en 3 semaines, ce qui signifie clairement un retour à la case départ.

Si vous avez souhaité perdre de la graisse et que vous êtes parvenu à votre objectif, il serait plus que dommage de tout gâcher et d’en reprendre facilement par manque de méthode.

J’espère par cet article vous avoir aidé à y avoir plus clair et surtout que vous appliquerez mes conseils pour afficher la forme de votre vie.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’entraînement pour les pratiquants de musculation sans dopage, vous pouvez poursuivre votre lecture.

rudy

A propos de Rudy

Rudy pratique la musculation sans produits dopants depuis plus de 13 ans et coach des centaines d'élèves chaque année. Il est aussi le fondateur des sites Superphysique.org, ClubSuperPhysique.org, Supermince.org et rudycoia.com.

7 commentaires

  1. Salut Rudy,
    Etant en sèche depuis 2 semaine, j’aimerais savoir si il faut avoir une balance calorique négative pendant les jours de repos ou au contraire rajouter un peu de glucide donc avoir un balance positive (jours de repos samedi et dimanche )

    1. Si tu es au régime, il faut que tu restes en négatif si tu veux continuer à maigrir et perdre du gras Vini 🙂

  2. Embauche Rudy!
    En ce qui me concerne, terminé les prises de masse: le gras après 45 ans est trop dur à déloger, même quand on a fait un régime stricte pour sécher avant et qu’on connait son organisme. Prendre 2kg au dessus de son poids de forme suffit à progresser un peu en force et en qualité musculaire tout en voyant toujours ses abdos..Et accessoirement, pas besoin de changer de taille de vêtements! Propre toute l’année yes!

  3. La seule différence Adrien c’est simplement les apports en glucides, que l’on soit en sèche où en PDM, les apports en protéines et en lipides sont plus où moins les mêmes, c’est au niveau des glucides que tout où presque se joue !

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