Archives par mot-clé : Sèche

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Lorsque l’on suit une alimentation saine et que l’on fait beaucoup d’activités sportives, on pense avoir le droit de faire un ou plusieurs Cheatmeal dans la semaine, que cela n’aura aucune conséquence.

C’est le pourquoi de cet article de tout vous expliquer sur le Cheatmeal.

1 – Qu’est ce qu’un Cheatmeal ?

Un Cheatmeal est une “sortie de route” de l’alimentation, de la diète que l’on suit.

Par exemple, pour un pratiquant de musculation, un Cheatmeal est le fait de ne pas peser ce qu’il mange et de consommer des aliments qui ne figurent pas dans son alimentation.

La plupart du temps, ceux-ci sont composés de Junk Food, c’est à dire de plats ou “aliments” industriels comme des pizza ou autre hamburger de marque “américaine”.

Mais ceux-ci peuvent être également être un repas servi au restaurant dans le cadre de la vie sociale afin de relâcher la “pression” si l’alimentation qui est suivi est trop restrictive pour l’individu.

Dans ce dernier cas, il convient alors de revoir son alimentation. (Cf cet article)

Enfin, un Cheatmeal s’entend à partir du moment où l’on suit une diète “stricte”, c’est à dire planifié pour soi pour atteindre ses objectifs.

Lorsque l’on ne suit pas de diète particulière et que l’on mange “comme on le sent”, le Cheatmeal n’existe pas au sens stricte du terme.

2 – A quoi sert un Cheatmeal en théorie ?

Le premier intérêt du Cheatmeal est de relâcher la pression, la frustration dans le cas où la diète que vous suivez est trop restrictive et ne vous convient pas.

Le deuxième intérêt du Cheatmeal est tout simplement d’avoir une vie “sociale”. A l’heure d’aujourd’hui, il faut le dire, un repas est un moment convivial surtout entre amis et même si la plupart des individus disent faire attention à ce qu’ils mangent, la réalité est tout autre.

Faire un Cheatmeal de temps en temps permet donc de conserver une certaine vie sociale sans quoi on se ferme littéralement au monde extérieur, peu de personnes comprenant nos objectifs en tant que pratiquants de musculation.

Enfin, le troisième intérêt invoqué est qu’un Cheatmeal permettrait “d’activer” et/ou de “relancer” le métabolisme notamment au régime pour maigrir mais également en prise de masse.

3 – Les bonnes raisons de faire des Cheatmeal en pratique?

Tout sur le CHEATMEAL
Cheatmeal : Existe-il des bonnes raisons d’en faire ?

Un Cheatmeal n’est pas forcément un repas démesuré où l’on ingurgite tout ce qui nous passe sous la main et où l’on se retrouve allongé sur le dos à ne plus savoir bouger ni respirer correctement.

C’est pourquoi je suis un adepte des Cheatmeal dans le cadre de la vie sociale, pour passer des moments conviviaux à condition de ne être dans “frustration”.

Consommer des aliments originaux, différents de ceux que l’on consomme habituellement se justifie amplement, surtout pour nous qui ne sommes des professionnels.

Maintenant, dans le cas où faire un Cheatmeal revient à manger n’importe quoi à outrance, il y a un sérieux problème émotionnel derrière qu’il faut résoudre et le fait de surconsommer ne résoudra absolument rien, au contraire.

Rien ne vous empêche également de revoir complètement votre alimentation en fonction de vos goûts même si cela implique d’y “inclure” des aliments peu sains en petites quantités pour enlever toute frustration.

Maintenant, pour ce qui est de “relancer” ou “d’activer” le métabolisme, il va sans dire qu’il s’agit d’une vaste fumisterie puisque rien ne peut justifier, surtout si l’on souhaite faire cela, de consommer des aliments “interdits” en temps normal.

Pour “relancer” ou “activer” le métabolisme, il ne suffit pas de faire un seul repas hypercaloriques surtout de manière malsaine. (Pour plus d’informations, vous pouvez lire ceci)

comment sécher en musculation

4 – Les conséquences d’un Cheatmeal

Lorsque l’on est jeune, on ne sent que rarement les effets néfastes d’un Cheatmeal sur sa progression en musculation.

“Malheureusement”, nous vieillissons et alors nous nous rendons compte que chaque excès que nous faisons se paie de plus en plus cher.

Si l’on est dans l’optique de faire des Cheatmeal mesuré dans le cadre de sa vie sociale, les effets néfastes sont minimes.

Au pire, nous ferons un peu de rétention d’eau le lendemain qui sera parti le surlendemain. Nous prendrons peut être un kg sur la balance qui repartira dans le même laps de temps.

Maintenant, dans le cas où l’on abuserait des quantités, où l’on se lâcherait aussi bien sur la nourriture que sur les boissons, le Cheatmeal va se faire sentir plusieurs jours.

Outre la sensation de méforme et de fatigue qui surviendra très rapidement après, vous passerez une très mauvaise nuit.

Le lendemain, vous serez gonflé comme un ballon et serez amorphe au moindre effort. Vous aurez pris entre 2 et 4 kg du jour au lendemain et mettre entre 2 et 4 jours avant de retrouver votre forme “normale”.

De plus, il est évident que manger de façon malsaine, surtout en quantité, a des impacts négatifs sur la santé à terme.

Raisons de plus pour ne pas “abuser”.

5 – Cheatmeal : Pour ou contre ? – Conclusion

Finalement, on est en droit de se demander s’il faut absolument faire des Cheatmeal.

La réponse est bien évidemment non car, comme vous le savez déjà, il est toujours préférable de manger sainement.

C’est pourquoi rien ne justifie de se goinfrer et de manger de la nourriture Junk Food, absolument rien.

Si vous avez “envie” de vous lâcher, c’est que vous avez un plus gros problème que vous ne le pensez.

Maintenant et vous l’avez également compris, dans le cadre de votre vie sociale, faire un repas “différent” de votre diète se conçoit très bien et se justifie, à condition d’être dans le moment présent, de “profiter” de cet instant.

Le tout étant, comme toujours, d’agir en connaissance de cause.

En espérant vous avoir aidé à y avoir plus clair, je vous invite à lire ceci pour aller plus loin.

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Peut-on prendre du muscle en étant gras ?

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Comme vous le savez, il existe pour chaque personne un taux de gras idéal pour prendre du muscle et progresser en musculation.

C’est pourquoi il est fondamentalement important de déterminer, individuellement quel est ce taux de gras, ce visuel.

En effet, ce qui peut être trop gras pour untel sera trop sec pour un autre (Le fameux kg magique ou kg de trop – Lisez ceci)

Ce qu’il faut savoir, c’est que plus on est gras, au delà de son “taux de graisse optimale” et plus ce gras excédentaire va limiter notre prise de muscle.

En effet, les cellules graisseuses secrètent certains hormones qui aident à fabriquer encore plus de gras, à remplir d’abord ses cellules mais également à en construire de nouvelles.

C’est pour cela que c’est l’escalade chez certaines personnes “atteintes” d’obésité où seule une refonte complète de l’hygiène de vie peut renverser la vapeur.

Car une fois que les cellules graisseuses sont créées, elles ne meurent jamais et appellent toujours à se remplir au moindre excès.

Plus on est gras et plus la quantité d’hormone nous aidant à prendre du gras est importante (je simplifie pour la compréhension générale).

C’est donc bien une question d’hygiène de vie, d’équilibre pour rester “propre”, surtout si l’on a des antécédents graisseux.

Les antécédents sont quelque chose de très important pour déterminer son potentiel comme j’en parle ici.

Pour revenir au sujet de départ, le “trop gras”, le trop “grassouillet” a quand même une limite. Si vous êtes plus gras que moi que lorsque j’étais à 108 kg (Regardez comment j’étais), c’est que vous êtes trop gras (pour un homme) pour faire un maximum de muscle et véritablement progresser en musculation.

Si vous vous jugez grassouillet, il y a de fortes chances que vous soyez trop gras et qu’un régime s’impose également.

Je ne conseille pas de sécher jusqu’au maximum mais de descendre jusqu’à avoir un taux de gras raisonnable. Vous sentirez de toute façon, si vous faites une diète correcte, par rapport à vous (Je vous expliquer comment faire ici) quand vous aurez perdu le kg de trop, celui qui vous fera vous sentir beaucoup plus faible sous les barres.

Il sera alors moment de faire une pause dans votre régime en remangeant à votre équilibre kcalorique, à votre maintenance pendant un moment, le temps de retrouver de l’énergie et de reprendre ensuite, si vous vous jugez trop gras encore à vos yeux.

Il est possible de progresser en étant gras mais cela n’est pas l’idéal si l’on souhaite bénéficier au maximum des effets de ses efforts en salle de musculation.

Dans tout les cas, personne ne fait de la musculation pour être et/ou rester gras donc vous serez obligé de maigrir à un moment ou à un autre si vous faites parti des gens qui veulent faire du mieux qu’ils peuvent.

Si vous avez lu cet article jusqu’au bout, mon parcours devrait vous intéresser.

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Parce que réussir sa sèche n’est pas aussi simple qu’on le pense, je vais vous expliquer dans cet article les 5 erreurs que l’on rencontre le plus souvent afin de vous éviter de les faire.

Je vous rappelle, par ailleurs, qu’un GUIDE PRATIQUE SUR LA SÈCHE, destiné aux pratiquants 100% naturels de musculation est consultable en cliquant dessus.

1 – Première ERREUR de la sèche en musculation : Croire que cela va être facile

Lorsque l’on n’a jamais fait de régime, de sèche pour perdre du gras, on ne s’imagine pas à quel point cela va être dur.

En effet, on pense, à tort, qu’en se restreignant légèrement, cela suffira à nous faire perdre notre excédent de gras.

Mais c’est oublié que notre corps s’adapte perpétuellement et qu’il va tout faire pour garder ses réserves.

Ainsi, vous allez être amené à réduire régulièrement, en fonction de vos résultats, votre consommation calorique et notamment vos quantités de glucides.

Cela se traduira progressivement par un manque d’énergie à l’entrainement mais aussi dans la vie de tout les jours, une perte de résistance et d’endurance à l’entrainement avec une chute de vos performances et enfin un caractère exécrables difficilement conciliable avec une vie “normale”.

C’est pourquoi je milite pour éviter toute prise de gras inutile car le perdre ne sera pas une mince à faire.

2 –Deuxième ERREUR de la sèche en musculation : Minimiser le nombre de kg à perdre

Lors de mon premier régime, avant d’attaquer, je me souviens avoir penser n’avoir que 3-4 kg à perdre pour être sec.

On voyait déjà mes abdominaux, je n’étais pas gras.

Mais quel ne fut pas la surprise de devoir en perdre plus de 10 pour s’apercevoir qu’il me restait encore du gras.

Parce que vous vous en apercevrez à mesure que vous sécherez mais nos réserves de gras sont incroyables, sont bien plus importantes que vous ne le pensez.

Alors si vous croyez n’avoir que quelques kg à perdre pour être sec et que vous n’avez jamais séché, multipliez facilement ce chiffre par deux.

3 – Troisième ERREUR de la sèche en musculation : Etre trop pressé

Si vous êtes aujourd’hui bien gras, cela n’est pas arrivé du jour au lendemain mais au fil du temps et c’est pourquoi perdre ce gras ne va pas se faire rapidement.

Je vois régulièrement des personnes prévoir un temps déterminé pour être sec, du style 6 semaines, 2 mois…

Mais sachant qu’on sous-estime régulièrement la quantité de kg à perdre sur la balance, je vous conseiller de savoir prendre votre temps et de ne pas vous fixer de durée déterminée pour faire votre sèche mais de prendre votre temps.

A moins d’être vraiment très lourd sur la balance, il y a fort à parier que vous perdiez autour de 500 g par semaine (après la ou les premières semaines plus rapides) et que cela soit votre rythme de croisière, sans oublier les difficultés que vous rencontrerez comme la stagnation de votre poids (avec les modifications de diète à faire alors) alors ne soyez pas trop pressé.

Tout se gagne à force de travail, de patience et de persévérance.

4 – Quatrième ERREUR de la sèche en musculation : Sauter des repas

Afin de perdre du gras et de maigrir plus rapidement, je vois que certains n’hésitent pas à sauter des repas.

Il est vrai que si nous ne nous soucions pas de conserver un maximum de muscle au détriment de la perte de gras, ne pas manger pendant une longue période est plus efficace.

Mais comme notre but est de conserver un maximum de muscle, il convient de ne pas sauter de repas pour protéger un maximum sa masse musculaire du catabolisme.

5 – Cinquième ERREUR de la sèche en musculation : Sécher chaque année

L’une des pires erreurs que je vois est de sécher chaque année parce que l’on alterne sans arrêt des prises de masse faites n’importe comment qui font prendre trop de gras et qui nous obligent alors à se mettre au régime pour le reperdre.

Sécher chaque année est une erreur dans le sens où, comme vu plus haut, nous ne sommes pas au top de notre forme psychologiquement et physiquement.

Notre but en tant que pratiquant de musculation est dans 90% des cas de devenir plus musclé, plus fort et plus sec et être au régime chaque année gâche un précieux temps où l’on pourrait progresser.

Car sécher, être en période de restriction calorique limite nos progrès, voir nous fait perdre des “progrès” durement acquis qui ne reviendront pas une fois que l’on remangera. Ce sera comme si on n’avait jamais eu ce niveau et il faudra donc “regagner” ces progrès, cette force, ces muscles comme si nous ne les avions jamais eu.

C’est pour quoi, sécher chaque année est sans aucun doute la pire erreur sur le sujet.

Sécher une fois pour toute puis faites une prise de masse propre pour des années de progression non-stop.

En tant que pratiquant naturel, nous avons besoin d’agit de manière constructive et de viser le moyen et long terme.

Si cet article vous a plu, je vous invite à me REJOINDRE ICI pour approfondir le sujet et bien d’autres.

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Lorsque l’on est au régime, en période de sèche, la question du cardio revient régulièrement sur le devant de la scène.Devons-nous en faire ? Pourquoi ? Et surtout quel type de cardio faire ?

C’est à ces questions que nous allons tenter de répondre avec cet article.

1 – L’intérêt du cardio en sèche

Faut-il faire du cardio en sèche ?

Pour sécher, il n’y a pas 36 solutions.

Il faut comprendre que pour perdre du gras, il faut soit manger moins de kcalories que ce que l’on dépense et/ou se dépenser plus qu’on ne mange.

Il ne faut évidemment pas le faire n’importe comment en utilisant le régime à la mode du moment pour ne pas sacrifier les muscles que l’on a acquit précemment par notre entrainement de musculation.

comment sécher en musculation

C’est pourquoi la pratique du cardio en sèche a un intérêt, celui d’augmenter nos dépenses kcaloriques et ainsi de nous permettre de ne pas forcément avoir à adopter un régime de sèche trop restrictif.

En augmentant nos dépenses kcaloriques, nous sommes moins enclin aux frustrations alimentaires qui pourrait survenir si nous nous concentrions exclusivement sur notre alimentation pour faire notre sèche.

2 – Quel type de cardio en sèche ?

Il existe différents types de cardio que l’on peut pratiquer en sèche dont le plus connu qui se nomme le HIIT (High Intensity Interval Training) et qui est régulièrement opposé à la pratique du cardio à basse intensité.

D’un côté, on nous explique sur le HIIT permet de brûler plus de kcalories après l’effort car on a contracté ce que l’on appelle une dette d’oxygène. Autrement dit, nous avons utilisé ce que l’on appelle préférentiellement le métabolisme anaérobie durant l’effort et nos muscles n’ont pas eu suffisamment d’oxygène. On va donc devoir procéder à un remboursement de cette dette après effort lorsque nous serons en aisance respiratoire.

De l’autre côté, il est admis que le cardio à basse intensité utilisé préférentiellement le métabolisme aérobie et utilise surtout des acides gras comme source d’énergie. On brûle des kcalories pendant mais pas plus après qu’en période de repos normal.

Il est ainsi facile de comprendre que le cardio à basse intensité n’entraîne pas de fatigue accrue après l’effort tandis que le HIIT, qui s’apparente à un entrainement de musculation classique, un entrainement en fractionné où l’on alterne des périodes d’efforts avec des périodes de repos relatif.

Il n’existe donc pas de meilleur choix universelle sur la pratique du cardio à adopter en période de sèche.

Par exemple, si vous vous entraînez déjà 4 fois par semaine en musculation, avez un travail très prenant et une vie de famille, le cardio à basse intensité vous sera plus recommandé afin de ne pas ajouter un surcroît de fatigue pouvant conduire au surentraînement dans cette période de sèche où malgré tout, nous mangeons moins que nos réels besoins.

A l’inverse, si vous vous entrainez 2 fois par semaine en musculation, avez un travail à mi-temps ou êtes étudiant et n’avez pas de vie de famille, alors je vous recommanderais la pratique du HIIT comme cardio en période de sèche.

Il s’agit toujours d’une histoire de compromis par rapport à soi.

Enfin, si vous vous demandez s’il est préférable de courir, de faire du vélo, du vélo élliptique, du rameur…C’est encore et toujours une histoire de personnalisation, de préférence.

Si vous n’aimez pas courir comme c’est mon cas, ne vous forcez pas à courir parce que l’on vous a dit que l’on brûlait plus de kcalories ainsi surtout si cela fini par vous dégoûter de faire du cardio en sèche.

Par contre, si vous préférez le vélo, trouver sa pratique plus ludique, alors ne vous privez pas et utilisez le vélo pour faire votre cardio en sèche.

Le plaisir de pratique d’une activité est garant de résultat sur le moyen et long terme.

3 – Combien de temps doit durer une séance de cardio en sèche ?

D’après une théorie communément admise, nous devrions effectuer au moins 45 minutes d’effort si nous choisissons de pratiquer le cardio à basse intensité.

En effet, ce ne serait seulement qu’à partir de ce temps que nous brûlerions des acides gras et commencerions à perdre du gras.

Cela est méconnaître le fonctionnement du métabolisme humain car c’est l’intensité de l’effort qui détermine les substrats que l’on utilise de préférence durant l’effort.

Il n’y a donc pas de durée minimum d’effort à faire pour commencer à “brûler” du gras lorsque l’on se retrouve à utiliser en priorité le métabolisme aérobie. On commence à utiliser des acides gras dès le début de l’effort.

C’est de cette méconnaissance que beaucoup s’engagent aveuglément dans la pratique du HIIT en cardio durant la période de sèche et finissent complètement rincé, croyant que si l’on ne fait pas au moins 45′ de cardio à basse intensité, celui-ci sera bien moins efficace que le HIIT.

Ainsi, en fonction de vos disponibilités, une séance de cardio en sèche doit durer en moyenne entre 20 et 45′.

4 – Quand faire du cardio en sèche ?

Idéalement, vous ne devriez jamais pratiquer du cardio pour sécher avant une séance de musculation. Cela vous empêcherait probablement de réaliser une séance productive par la suite.

comment sécher en musculation

C’est pourquoi les meilleures périodes pour pratiquer du cardio en sèche sont :

4-1 – Les jours de repos

N’ayant aucune autre contrainte sportive, c’est l’idéal, peu importe quand dans la journée étant donné l’augmentation de nos dépenses kcaloriques sur la journée.

4-2 – Après l’entrainement de musculation

Lorsque nos réserves de glycogènes ont été utilisées, nous utilisons plus facilement nos deux autres substrats énergétiques principales que sont les acides gras (bien) et nos acides aminés (moins bien).

C’est pourquoi, si vous ne pouvez pas, à cause de vos contraintes, faire du cardio en sèche lors de vos jours de repos, surtout ne faites pas HIIT après votre séance de musculation mais bien du cardio à basse intensité pour utiliser le moins possible des acides aminés, c’est à dire vos muscles.

Attention toutefois, cela ne survient véritablement que lorsque l’on arrive en fin de sèche. Lorsque l’on a encore pas mal de gras à perdre, on l’utilise préférentiellement.

4-3 – A jeun

Très à la mode, le cardio à jeun revient à faire du cardio après une séance de musculation dans le principe.

C’est pourquoi il faudra faire attention et ne réserver cette pratique cardio qu’en fin de sèche si et seulement si vous avez beaucoup de mal à perdre les derniers kg de gras que vous avez.

5 – Tout le monde doit-il faire du cardio en sèche ?

Nous serions tenter à la lecture de tous ces avantages à faire obligatoirement du cardio en sèche pour perdre du gras.

Malheureusement c’est ne pas tenir compte d’un facteur primordial : Nos capacités de récupération ne sont pas illimitées.

En fonction des contraintes et de nos priorités dans la vie, peu de personnes peuvent se permettent de faire 4 séances de musculation avec 3 séances de cardio dans la semaine (juste un exemple, pas forcément ce que vous devez absolument faire) et de ne pas finir en surentraînement.

C’est pourquoi lorsque l’on souhaite sécher, il faut avant tout passer par une réorganisation de son alimentation tant sur le choix de ces aliments que sur la quantité et la répartition de ceci.

C’est le levier numéro un pour réussir sa sèche plutôt que de rajouter des activités sportives, du cardio.

Il ne faut pas non plus oublier que la pratique du cardio limite les gains musculaires et favorisent la perte de muscle en sèche lorsque l’on en fait trop par rapport à soi.

Néanmoins, lorsque cela deviendra dur et que vous mangerez déjà très peu en comparaison de “votre faim”, alors l’introduction du cardio comme nous venons de le voir peut être une très bonne solution pour continuer de perdre du gras.

Il faudra également tenir compte de votre plaisir à faire du cardio. Tout le monde n’aime pas en pratiquer et dans ce cas, passer exclusivement par l’alimentation reste une option plus que valable qui pourra amener au même résultat.

Alors cardio en sèche ou pas ? Vous avez désormais les cartes en main pour agir.

Si vous souhaitez en savoir sur l’entrainement et l’alimentation à adopter en sèche, vous pouvez poursuivre votre lecture.