Qui n’a jamais entendu parler du développé couché et n’a jamais été questionné sur son record sur cet exercice ?
Sans aucun doute, le développé couché est l’exercice le plus mythique, le plus connu en musculation.
Mais pourtant, bien le faire et progresser n’est pas si simple qu’il n’y parait.
C’est le pourquoi de cet article sur le développé couché où après un bref rappel morpho-anatomique (Pour faire son analyse), nous aborderons la bonne technique, les meilleurs exercices pour progresser et enfin un exemple de programme pour progresser au développé couché.
Sommaire de l'article
1 – Développé couché – Parlons Morpho-anatomie
Le développé couché n’est pas un exercice qui correspond à tout le monde.
En effet, aux extrêmes, nous pouvons distinguer des personnes faites pour le développé couché, c’est à dire qui ont une grosse cage thoracique et des bras courts et de l’autre côté des personnes aux bras longs et à la cage thoracique plutôt plates.
Cela est sans compter sur les différentes de longueurs musculaires.
Suivant votre morpho-anatomie, le développé couché ne va donc pas vous développer forcément les pectoraux.
Nous connaissons tous d’ailleurs quelqu’un de très fort au développé couché et qui n’a presque pas de pectoraux mais qui se rattrape sur les deltoïdes (épaules) et/ou triceps.
Malgré tout, cela n’empêche pas, contrairement à ce que l’on peut lire, que n’importe quel individu devrait pouvoir effectuer un développé couché sans risque en utilisant une technique approprié.
Si aujourd’hui, le développé couché vous provoque des douleurs, notamment aux épaules, c’est qu’il y a quelque chose qui cloche dans votre entrainement (Pour corriger cela)
2 – Développé couché – La bonne technique
A priori simple d’exécution, le développé couché ne l’est pourtant pas à l’instar de beaucoup d’exercices de musculation.
En effet, quand on souhaite progresser de la meilleure façon qui soit et ne pas se blesser, il convient d’adopter une technique qui protège avant tout et avec laquelle on peut forcer sans risque.
Ainsi, la première chose à faire est d’apprendre à fixer ces épaules, c’est à dire à serrer ces omoplates dès que l’on aura sortie la barre des rack.
Egalement, il faudra “contracter” les abdominaux et les fessiers afin d’être le plus stable possible sous la barre.
Souvent, nous assistons à des développés couchés complètement instables qui ne peuvent que mal finir.
Alors qu’un développé couché doit s’exécuter, à terme, après avoir appris la bonne technique, comme si on utilisait une barre guidée, en ayant vraiment intégré l’exercice avec le moins de mouvement parasite.
Moins on est stable sur un exercice, plus les risques de blessures augmentent, surtout quand on va en arriver au moment de forcer.
Et plus il y a de mouvement parasites, moins les muscles moteurs de l’exercice peuvent intervenir avec force.
La largeur de la prise, la descente de la barre, sa position en fin de phase négative et positive sont tout autant de facteur à prendre en compte et à personnaliser par rapport à votre morpho-anatomie et à vos points forts / faibles. (Pour personnaliser votre programme en rapport)
3 – Développé couché – Les meilleurs exercices d’assistance
Ne faire que du développé couché ne suffit pas à progresser au développé couché sur le moyen et long terme.
Il faut notamment renforcer les muscles, notamment les muscles limitants, c’est à dire ceux qui nous limitent au développé couché.
Dans la plupart des cas, il s’agit des triceps.
Marc Vouillot, célèbre entraîneur de Force dit même que les triceps compte à 70% du développé couché.
C’est pourquoi les meilleurs exercices d’assistances pour le développé couché sont avant tout le développé prise serrée, le développé couché partiel (très utilisé par Joseph Ponnier à son époque, à une main des pectoraux) et les dips.
D’autres muscles peuvent être évidemment limitant et dans ce cas, les renforcer vous permettra de progresser indirectement au développé couché.
4 – Développé couché – Exemple de programme de musculation
Si le développé couché est l’exercice prioritaire sur lequel vous désirez progresser, il va sans dire qu’il faut adapter votre programme de musculation pour pouvoir aborder chaque séance où cet exercice figure avec le plus de force possible.
C’est le pourquoi de ce programme “spécial” développé couché qui peut vous servir d’exemple afin de créer votre programme.
Néanmoins, si vous débutez, celui-ci peut être utilisé tel quel pendant un moment, jusqu’à ne plus progresser avec, ce qui peut parfois durer plusieurs mois.
| Lundi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Développé couché | 5 séries de 5 répétitions |
| Développé couché prise serrée | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Écarté couché | 3 séries de 15 à 20 répétitions |
| Rowing à la T-bar | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Traction à la poulie haute prise supination | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Rowing assis à la machine coudes ouverts | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| L-Fly assis à la poulie basse | 4 séries de 15 à 20 répétitions |
| Gainage abdominal – Planche | 4 séries de 1 minute |
| Étirements | 5 minutes |
| Mercredi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Presse à cuisses | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Fentes avec haltères | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Leg curl assis | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Extension au banc à lombaires à 45° | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Mollets à la presse à cuisses | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Crunch | 4 séries de 1 minutes |
| Enroulement de bassin | 4 séries de 10 à 15 répétitions |
| Étirements | 5 minutes |
| Vendredi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Développé couché | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Dips | 3 séries de 10-15 répétitions |
| Pull over en travers d’un banc | 3 séries de 15-20 répétitions |
| Développé avec haltères | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Oiseau avec haltère sur banc incliné | 4 séries de 15 à 20 répétitions |
| Curl prise marteau | 3 séries de 8-12 répétitions |
| Curl inversé avec barre EZ | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Gainage obliques | 4 séries de 1 minutes |
| Etirements | 5 minutes |
Bon développé couché à tous,