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Qui n’a jamais entendu parler du développé couché et n’a jamais été questionné sur son record sur cet exercice ?

Sans aucun doute, le développé couché est l’exercice le plus mythique, le plus connu en musculation.

Mais pourtant, bien le faire et progresser n’est pas si simple qu’il n’y parait.

C’est le pourquoi de cet article sur le développé couché où après un bref rappel morpho-anatomique (Pour faire son analyse), nous aborderons la bonne technique, les meilleurs exercices pour progresser et enfin un exemple de programme pour progresser au développé couché.

1 – Développé couché – Parlons Morpho-anatomie

Le développé couché n’est pas un exercice qui correspond à tout le monde.

En effet, aux extrêmes, nous pouvons distinguer des personnes faites pour le développé couché, c’est à dire qui ont une grosse cage thoracique et des bras courts et de l’autre côté des personnes aux bras longs et à la cage thoracique plutôt plates.

Cela est sans compter sur les différentes de longueurs musculaires.

Suivant votre morpho-anatomie, le développé couché ne va donc pas vous développer forcément les pectoraux.

Nous connaissons tous d’ailleurs quelqu’un de très fort au développé couché et qui n’a presque pas de pectoraux mais qui se rattrape sur les deltoïdes (épaules) et/ou triceps.

Malgré tout, cela n’empêche pas, contrairement à ce que l’on peut lire, que n’importe quel individu devrait pouvoir effectuer un développé couché sans risque en utilisant une technique approprié.

Si aujourd’hui, le développé couché vous provoque des douleurs, notamment aux épaules, c’est qu’il y a quelque chose qui cloche dans votre entrainement (Pour corriger cela)

2 – Développé couché – La bonne technique

Tout sur le développé couché en musculation
La bonne technique au développé couché ? Pas si simple.

A priori simple d’exécution, le développé couché ne l’est pourtant pas à l’instar de beaucoup d’exercices de musculation.

En effet, quand on souhaite progresser de la meilleure façon qui soit et ne pas se blesser, il convient d’adopter une technique qui protège avant tout et avec laquelle on peut forcer sans risque.

Ainsi, la première chose à faire est d’apprendre à fixer ces épaules, c’est à dire à serrer ces omoplates dès que l’on aura sortie la barre des rack.

Egalement, il faudra “contracter” les abdominaux et les fessiers afin d’être le plus stable possible sous la barre.

Souvent, nous assistons à des développés couchés complètement instables qui ne peuvent que mal finir.

Alors qu’un développé couché doit s’exécuter, à terme, après avoir appris la bonne technique, comme si on utilisait une barre guidée, en ayant vraiment intégré l’exercice avec le moins de mouvement parasite.

Moins on est stable sur un exercice, plus les risques de blessures augmentent, surtout quand on va en arriver au moment de forcer.

Et plus il y a de mouvement parasites, moins les muscles moteurs de l’exercice peuvent intervenir avec force.

La largeur de la prise, la descente de la barre, sa position en fin de phase négative et positive sont tout autant de facteur à prendre en compte et à personnaliser par rapport à votre morpho-anatomie et à vos points forts / faibles. (Pour personnaliser votre programme en rapport)

3 – Développé couché – Les meilleurs exercices d’assistance

Ne faire que du développé couché ne suffit pas à progresser au développé couché sur le moyen et long terme.

Il faut notamment renforcer les muscles, notamment les muscles limitants, c’est à dire ceux qui nous limitent au développé couché.

Dans la plupart des cas, il s’agit des triceps.

Marc Vouillot, célèbre entraîneur de Force dit même que les triceps compte à 70% du développé couché.

C’est pourquoi les meilleurs exercices d’assistances pour le développé couché sont avant tout le développé prise serrée, le développé couché partiel (très utilisé par Joseph Ponnier à son époque, à une main des pectoraux) et les dips.

D’autres muscles peuvent être évidemment limitant et dans ce cas, les renforcer vous permettra de progresser indirectement au développé couché.

4 – Développé couché – Exemple de programme de musculation

Si le développé couché est l’exercice prioritaire sur lequel vous désirez progresser, il va sans dire qu’il faut adapter votre programme de musculation pour pouvoir aborder chaque séance où cet exercice figure avec le plus de force possible.

C’est le pourquoi de ce programme “spécial” développé couché qui peut vous servir d’exemple afin de créer votre programme.

Néanmoins, si vous débutez, celui-ci peut être utilisé tel quel pendant un moment, jusqu’à ne plus progresser avec, ce qui peut parfois durer plusieurs mois.

 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 5 séries de 5 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Écarté couché 3 séries de 15 à 20 répétitions
 Rowing à la T-bar 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Traction à la poulie haute prise supination 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing assis à la machine coudes ouverts 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Presse à cuisses 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45° 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 4 séries de 8-12 répétitions
 Dips 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Oiseau avec haltère sur banc incliné 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Curl prise marteau 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl inversé avec barre EZ 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

Bon développé couché à tous,

Si vous souhaitez en savoir plus, n’hésitez pas à regarder la Formation “Mes Secrets au Développé Couché” réalisée par Mathieu Noirbent, 3 ème au championnat de France.

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Récemment, mes amis du site Sci-Sport ont publié une étude qui montrait que le développé incliné ne travaillait pas plus le haut des pectoraux que le développé couché.

Ce qu’il faut dire et vous le savez maintenant après avoir lu la METHODE SUPERPHYSIQUE, qu’en fonction des individus et notamment en fonction de la longueur des différents os et muscles, vous pouvez avoir du mal à développer vos pectoraux.

Le haut des pectoraux, étant une partie des pectoraux en musculation, dont on n’a jamais de trop lorsque l’on est un pratiquant naturel (C’est d’ailleurs une partie qui réagit très bien aux produits dopants ce qui explique que l’on voit beaucoup de “dopés” avec un haut de pectoraux incroyables…tandis que naturellement, c’est très très rare), peut alors pâtir d’un point fort épaule et d’un manque de mobilité (entre autres – Voir les SOLUTIONS).

Dans ce cas, effectivement, le développé incliné vous travaillera alors bien plus les épaules que le haut des pectoraux. Plus vous inclinerez le banc et pire ce sera.

Dans ces conditions, le développé couché vous travaillera tout autant le haut des pectoraux, si ce n’est plus, que le développé incliné.

A l’inverse, si vous êtes comme moi, avec de longs pectoraux et une bonne amplitude thoracique (ca se travaille), et bien le développé incliné vous travaillera plus le haut des pectoraux que le développé couché.

La base reste donc avant tout de savoir s’analyser pour savoir quoi faire avec exactitude pour travailler et développer ce que l’on vu.

Car nous sommes tous unique ce qui implique des différences et non des conclusions généralistes et universelles pour tous.

Toutes les informations pour cela dans la METHODE SUPERPHYSIQUE DONC.

Enfin, n’oubliez pas de vous procurer mon EBOOK GRATUIT ICI.

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Pourquoi ne pas serrer les coudes au développé couché prise serrée ?

Une partie de la réponse se trouvait dans mes FORMATIONS et notamment Super Triceps à savoir que le fait de serrer les coudes n’accentuent pas le travail des triceps mais réduit l’intervention des pectoraux au détriment des épaules.

Cela n’affecte donc en rien théoriquement l’impact sur les triceps. Sauf si vous avez les pectoraux en point forts, auxquels, cela peut se discuter comme nous l’avons vu dans mon article “Les exercices poly-articulaires en musculation“.

Mais c’est oublié un autre problème abordé récemment dans un ouvrage que je vous ai recommandé, la Bible du développé couché à savoir qu’en serrant les coudes, on perd une partie de notre stabilité et de la fixation des épaules, prédisposant aux blessures aux épaules à moyen et long terme. (Un bon moyen de remédier à ces douleurs d’épaules se trouvent encore une fois dans mes Formations car il s’agit vraiment d’un sujet très important à mes yeux).

Deux bonnes raisons donc de ne pas serrer les coudes au développé couché prise serrée pour progresser sereinement.

Mon conseil sera donc simple : Faites votre développé couché prise serrée sans penser à la position de vos coudes. Moins vous penserez, plus vous serez efficace et pourrez prendre du muscle à terme.

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EXTRAIT de ma NEWSLETTER #150 : Abonnez-Vous.

Tout est possible à qui rêve, ose, travaille et n'abandonne jamais.

Qu’est ce qui est le plus efficace entre une machine et les poids libres pour construire du muscle et progresser ? Pourquoi ?

Théoriquement les machines sont plus efficaces, encore à cause du gain en stabilité qui permet de concentrer son influx plus précisément la où on veut et donc de mieux solliciter nos muscles.

Mais, malheureusement comme 95% des machines sont conçues par des personnes qui n’ont jamais fait de musculation et qui ne se sont donc jamais entraînées, on assiste à des mauvaises machines où la résistance est bizarre, l’angle pas approprié. En clair; on a plus de chance de se faire mal que de construire du muscle avec.

Une bonne machine, dans une optique 100% prise de muscle, sera toujours supérieure aux barres et haltères mais elles sont très très rares, autant privilégier

Après, tout dépend encore une fois des objectifs. Personnellement, c’est la méthode RYC – SuperPhysique qui me motive avec le Club SuperPhysique donc l’utilisation des machines, mêmes si elles étaient “meilleures” pour la prise de muscle ne me concernerait presque pas puisque n’étant pas ma priorité absolue 🙂

Ensemble, FIGHT FOR IT !