Archives par mot-clé : musculation

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Lorsque l’on a des crampes musculaires, on ne sait jamais quoi faire. Nous ne savons également pas pourquoi nous en avons.

Dans cet article, nous verrons donc ensemble ce que sont exactement les crampes musculaires, quels sont les causes et enfin comment les éviter.

1 – Que sont les crampes musculaires ?

Les crampes musculaires pourraient être désignés comme la contraction musculaire ultime, celle dont nous sommes à la recherche en tant que pratiquants de musculation sans dopage.

En effet, les crampes musculaires sont une contraction “supra-maximale” de nos muscles.

Alors qu’en temps normal, nos muscles se “contractent” à une fréquence de 65 Hertz (Jusqu’à 100 Hertz pour les meilleurs d’entre nous), les crampes musculaires peuvent s’apparenter à l’utilisation d’un électro-stimulateur sur lequel on règle la fréquence des impulsions motrices à son maximum soit 150 Hertz.

Pour les personnes ayant déjà utilisé ce type d’appareil, la sensation de “contraction” est pratiquement la même si vous l’avez poussé à son maximum, ce qui n’est pas si simple en pratique.

Mais là où cela est intéressant, c’est qu’à force de nous entraîner, nous réduisons potentiellement ce que l’on appelle “le déficit de force“, c’est à dire la différence entre la force que nous avons actuellement en pratique et celle que nous pourrions avoir en théorie si la fréquence des impulsions étaient augmentées.

C’est d’ailleurs pourquoi existe la potentiation et la post-activation, afin de tromper temporairement notre système nerveux.

La dureté des muscles, classiquement appelé la densité musculaire dans le milieu culturiste, dépend de cette fréquence.

Les crampes musculaires sont donc la contraction ultime mais obtenue de manière non-volontaire qui dure généralement quelques secondes, rarement plus d’une minute (Heureusement).

Personne ne me contredira si je dis que si nous pouvions avoir cette force de contraction sous les barres, nous battrions nos records ?

Malheureusement, cela n’est pas possible et comme elle sont non-contrôlées, elles nous dérangent. Intéressons-nous à leurs causes pour savoir comment les éviter.

2 – A quoi sont dues les crampes musculaires ?

Comment éviter les crampes musculaires ?
Crampes musculaires : Et si la cause était nerveuse ?

Vous l’avez sans doute compris, les crampes musculaires sont d’origines nerveuses mais sont influencés par divers facteurs, c’est à dire tout ce qui peut jouer sur la “forme” de notre système nerveux.

Il est évident que si l’on est stressé, que l’on est fatigué, que l’on manque de récupération à cause du non-progressivité dans son entrainement et/ou dans les activités que l’on fait, cela prédispose à avoir des crampes musculaires.

Cela est également influencé par notre alimentation.

Vous devez savoir que lorsque l’on fait du sport et que l’on transpire, nous évacuons des minéraux(C’est d’ailleurs pourquoi beaucoup de boissons d’efforts et de récupération en contiennent en bonne quantité).

Or, nos cellules doivent respecter un certain équilibre entre le sodium et le potassium pour ne pas voir leurs polarités perturber.

Si l’équilibre est perturbée, alors des crampes peuvent survenir assez facilement.

Enfin, en tant que “régulateur” de notre système nerveux, le manque de magnésium est l’une des causes les plus fréquentes de crampes musculaires (C’est pourquoi il s’agit d’un supplément si populaire), sans oublier diverses maladies qui portent directement atteinte aux fonctionnements de celui-ci (Comme la maladie de Parkinson)

3 – Comment éviter les crampes musculaires ?

Si vous êtes victime de crampes musculaires, la meilleure chose à faire sur le court terme est de bouger et de vous étirer très lentement.

Maintenant, en ce qui concerne la réelle prévention, il est important de :

  • Suivre une alimentation en rapport avec ses activités sportives (Voir cet article)
  • Prendre des compléments et suppléments si besoin notamment de magnésium.
  • Faire des efforts en adéquation avec son niveau, de manière progressive.
  • De bien s’échauffer et surtout de bien s’étirer, surtout si l’on a des raideurs persistantes. (Voir ici)

Ce sont des conseils de bon sens mais qui malheureusement sont peu appliqués car nécessitant des efforts tous les jours.

4 – Conclusion sur les crampes musculaires

Les crampes musculaires s’expliquent et ne sont pas une fatalité.

Il est possible de les prévenir en adoptant de bonnes habitudes et surtout en personnalisant ce que l’on fait par rapport à soi.

Il n’existe pas de remèdes miracles comme certains le souhaiteraient.

D’ailleurs, la réussite, quelque soit le domaine, dépend de bonnes habitudes.

En espérant vous avoir aidé à y avoir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la personnalisation en musculation, vous pouvez poursuivre la lecture ici.

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Peut-on prendre du muscle en étant gras ?

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Comme vous le savez, il existe pour chaque personne un taux de gras idéal pour prendre du muscle et progresser en musculation.

C’est pourquoi il est fondamentalement important de déterminer, individuellement quel est ce taux de gras, ce visuel.

En effet, ce qui peut être trop gras pour untel sera trop sec pour un autre (Le fameux kg magique ou kg de trop – Lisez ceci)

Ce qu’il faut savoir, c’est que plus on est gras, au delà de son “taux de graisse optimale” et plus ce gras excédentaire va limiter notre prise de muscle.

En effet, les cellules graisseuses secrètent certains hormones qui aident à fabriquer encore plus de gras, à remplir d’abord ses cellules mais également à en construire de nouvelles.

C’est pour cela que c’est l’escalade chez certaines personnes “atteintes” d’obésité où seule une refonte complète de l’hygiène de vie peut renverser la vapeur.

Car une fois que les cellules graisseuses sont créées, elles ne meurent jamais et appellent toujours à se remplir au moindre excès.

Plus on est gras et plus la quantité d’hormone nous aidant à prendre du gras est importante (je simplifie pour la compréhension générale).

C’est donc bien une question d’hygiène de vie, d’équilibre pour rester “propre”, surtout si l’on a des antécédents graisseux.

Les antécédents sont quelque chose de très important pour déterminer son potentiel comme j’en parle ici.

Pour revenir au sujet de départ, le “trop gras”, le trop “grassouillet” a quand même une limite. Si vous êtes plus gras que moi que lorsque j’étais à 108 kg (Regardez comment j’étais), c’est que vous êtes trop gras (pour un homme) pour faire un maximum de muscle et véritablement progresser en musculation.

Si vous vous jugez grassouillet, il y a de fortes chances que vous soyez trop gras et qu’un régime s’impose également.

Je ne conseille pas de sécher jusqu’au maximum mais de descendre jusqu’à avoir un taux de gras raisonnable. Vous sentirez de toute façon, si vous faites une diète correcte, par rapport à vous (Je vous expliquer comment faire ici) quand vous aurez perdu le kg de trop, celui qui vous fera vous sentir beaucoup plus faible sous les barres.

Il sera alors moment de faire une pause dans votre régime en remangeant à votre équilibre kcalorique, à votre maintenance pendant un moment, le temps de retrouver de l’énergie et de reprendre ensuite, si vous vous jugez trop gras encore à vos yeux.

Il est possible de progresser en étant gras mais cela n’est pas l’idéal si l’on souhaite bénéficier au maximum des effets de ses efforts en salle de musculation.

Dans tout les cas, personne ne fait de la musculation pour être et/ou rester gras donc vous serez obligé de maigrir à un moment ou à un autre si vous faites parti des gens qui veulent faire du mieux qu’ils peuvent.

Si vous avez lu cet article jusqu’au bout, mon parcours devrait vous intéresser.

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Morphologie osseuse et longueur musculaires : Quelle relation ?

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Dans le livre sur l’analyse morpho-anatomique, je vous apprends à vous analyser morpho-anatomiquement afin de déterminer comment vous êtes et ainsi comprendre pourquoi vous excellez sur certains exercices et d’autres pas.

Ainsi, à la question si nos longueurs osseuses et musculaires sont reliés, notre corps ne s’organise malheureusement pas de façon à être efficace dans tous les mouvements de musculation. Nous avons chacun des prédispositions.

Nous pouvons être né pour tirer comme le montre certaines différences de performance entre les tirages qui peuvent par exemple, être pratiquement du niveau Gold du Club SuperPhysique tandis que sur les développés, on ne peut en être qu’au niveau Bronze.

Le fait d’avoir des longs bras prédispose à être un tireur et non un pousseur. Si cela peut vos rassurer (ou pas), j’ai aussi des longs bras que j’arrive à compenser sur les développés en sortant exagérément la cage thoracique de façon à réduire mon amplitude de travail qui reste, malgré tout, importante.

A priori, dans ce cas, vous seriez donc une SAUTERELLE (VOIR ICI).

Quant à la relation entre la longueur des os et la longueur musculaire, malheureusement, elle n’existe pas. On peut avoir des bras longs au niveau osseux et avoir les triceps ainsi que les biceps très courts.

Il n’existe aucune justice et le “pire”, d’expérience, c’est qu’en général, ceux qui sont courts, comme des DINOSAURES (VOIR ICI), ont les muscles longs (en proportions).

Je te dirais donc que plus on est long si on parle de morphologie osseuse (bras et cuisses/jambes), plus on a de chances d’être court musculairement.

Il existe évidemment des exceptions mais elles sont très très rares.

En gros, moins on est doué, moins on est doué, du moins musculairement.

Heureusement, on est toujours plus ou moins doué pour un ou plusieurs muscles en comparaison des autres.

Mais ce n’est pas parce que vous n’êtes pas spécialement doué pour la musculation, de toute façon, que vous devez vous abstenir de persévérer, de chercher à progresser. Au contraire !

Le but n’est pas de devenir parfait mais de devenir toujours meilleur.

Et qui sait alors jusqu’où vous irez comme j’en parlais dans la précédente newsletter.

Comme je l’ai vu récemment dans une vidéo de Jacques Brel : “Le talent, c’est d’abord avoir envie de faire quelque chose”.

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Dans la MÉTHODE SUPERPHYSIQUE qui vous permet de vous analyser physiquement et ainsi de déterminer vos (futurs) points forts et point faibles, mais aussi les exercices sur lesquels vous allez exceller ou pas, en clair de personnaliser dès maintenant votre entrainement, je vous ai expliqué comment nous étions tous différents, uniques.

C’est pourquoi il n’existe pas de limites qui puissent être définies comme telles, un niveau que l’on ne pourrait pas dépasser car ce niveau dépend de chacun, de ses antécédents, de son épi-génétique, de sa solidité, de la longueur de ses os et muscles…

Peut-on dire que tel individu atteindra tel ou tel niveau et qu’après il sera à sa limite, qu’il ne pourra faire mieux ? Non ! Personne ne peut absolument rien dire.

C’est pour cela que j’insiste tant que la notion de possibilités individuelles et non de limites.

Si je prends mon exemple, personne n’aurait pu prédire que je me développerais jusqu’au niveau que j’ai aujourd’hui. L’immense majorité voyait et me disait que je n’arriverais pas à bien me développer.

Et il est vrai que je voyais et que je vois toujours une multitude de personnes ayant un potentiel supérieur au mien, qui progressaient et progressent plus vite que moi, que certains me dépassent. Mais après tout, est-ce un problème ? Je ne le pense pas.

Ce que je peux vous dire, d’expérience encore une fois, c’est que l’on sent à partir d’un moment que la progression se ralentit et qu’on ne pourra pas faire beaucoup mieux.

S’il me faut 6 mois de préparation avec CYCLES DE PROGRESSION, une alimentation pratiquement parfaite et un hygiène de vie digne d’un professionnel pour gagner 2.5 kg sur mes séries de 10 répétitions, c’est que je suis pratiquement au bout de ce que je peux faire.

Mais cela ne m’empêche pas de toujours essayer, encore essayer de faire mieux parce que j’ai cette flamme du progrès au fond de moi, ce plaisir de faire bien.

Personne n’aurait pu prédire jusqu’où j’irais tout comme personne ne peut prédire jusqu’où vous irez en vous donnant les moyens de vos objectifs.

Vous pouvez être peu doué pour un muscle mais forcer tellement la nature qu’il se développera au delà de ce que tout le monde pensait comme je l’ai fait avec mes triceps. (VOIR ICI)

C’est encore une fois vous et vous seul en apprenant à vous connaitre qui saurez déterminer de quoi vous êtes capables et quelles sont vos limites.

Je pense que nos “limites” sont surtout définies par notre environnement également, nos contraintes. Si nous étions sportif professionnel, avec tout un staff autour pour prendre soin de nous, il est certain que nos limites, notre niveau plateau serait repoussé. Malheureusement ou heureusement, ce n’est pas le cas et nous devons accepter que nous n’avons que le pouvoir de faire du mieux que nous pouvons.

Pour conclure, je pense qu’il est donc inutile de se fixer, de chercher quelles sont nos limites. Elles nous trouveront. En attendant, concentrons-nous sur ce que nous pouvons faire, sur nos possibilités qui sont sans doute bien plus grandes que ce que nous envisageons.

Ayez confiance dans l’incertitude.

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Comment reprendre après une blessure en musculation ?

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Plus de 80% des blessures que l’on se fait sont de notre responsabilité.

Cela veut dire que nos actions, ce que nous avons fait que ce soit s’entraîner, manger, notre hygiène de vie nous a fragilisé.

Ce n’est guère étonnant lorsque l’on fait tout au hasard sans s’être analysé au préalable pour déterminer nos besoins et nos capacités respectives.

Comme beaucoup, je me suis blessé parce que je ne savais pas tout cela, que personne n’en parlait, que je ne savais distinguer le bon du mauvais conseil, que je ne réfléchissais pas par rapport à moi.

C’est pourquoi, avant de penser à reprendre l’entrainement après une blessure, il faut tirer des conclusions de cela. Savoir pourquoi c’est arrivé et ce que nous devons corriger pour que cela ne se reproduise pas.

C’est ce qui m’a fait sortir LA MÉTHODE SUPERPHYSIQUE, pour permettre à chacun de se comprendre, avec ses forces et ses faiblesses et ainsi de déterminer ce qu’il doit faire, ce que le futur lui réserve.

Parce que si vous ne comprenez comment vous vous êtes blessés et pourquoi, il y a 99% de chances que cela se reproduise.

Ainsi, reprendre l’entrainement, ca ne veut pas dire refaire ce qui nous a amené à nous blesser mais reprendre différemment, encore de façon plus personnalisée.

En faisant mieux que ce que nous faisions, en agissant mieux, en prenant plus soin de soi.

Ce n’est pas pour rien que j’adore cette phrase du célèbre lanceur de poids Jacques Accambray : “Ne rien laisser au hasard pour faire mieux que la chance” tout en étant conscient que le hasard existe mais que moins nous lui laisserons de place, plus nous prendrons les choses en main en améliorant nos connaissances et plus nous serons maitre de notre destin.

Je peux vous dire d’expériences que les meilleurs ne sont pas forcément les plus doués pour progresser à la base, mais qu’à terme, ce sont qui finissent par ne plus se blesser qui le deviennent.

C’est d’ailleurs de mes blessures et des limites que j’ai rencontrées que j’ai fait MES FORMATIONS VIDÉOS il y a maintenant quelques temps, pour vous aider à comprendre ce que vous avez, comment c’est arrivé, comment vous soigner et quoi faire désormais pour ne plus que ca arrive.

Après cela, comment reprendre concrètement ? Très léger, très progressivement, sans être pressé.

Parce que la progression en musculation, tout comme la vie, n’est pas un sprint mais une course de fond.

Et seuls ceux qui savent être progressif et ne pas se blesser finissent par atteindre le sommet.

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Musculation - Quel programme faire ?

Matthieu m’a écrit récemment via ma NEWSLETTER gratuite afin de me demander quel programme il devrait suivre car il est niveau intermédiaire suivant le calculateur “êtes-vous fort ?” de mon site SuperPhysique alors qu’il débute.

Ce qu’il faut savoir et nous l’avons vu détail dans LA MÉTHODE SUPERPHYSIQUE, c’est que chacun a des avantages et inconvénients morpho-anatomiques le prédisposant à réaliser de bonnes et de moins bonnes performances sur certains exercices.

Ainsi, on peut avoir des personnes qui débutent la musculation et qui en quelques semaines, obtiennent théoriquement un très bon niveau de performance sur un exercice par rapport à la moyenne.

Je peux ainsi vous donner deux exemples assez parlant :

– Si vous avez de long bras, vous soulèverez rapidement des charges importantes au Soulevé de terre.
– A l’inverse, si vous avez des bras courts, vous soulèverez rapidement des charges importantes au Développé couché.

Et on comprend que si vous êtes dans extrêmes que je montre ainsi que bien d’autres dans LA MÉTHODE SUPERPHYSIQUE, que cela s’exclut. On voit rarement quelqu’un avec des longs bras exceller au développé couché et quelqu’un avec des petits bras exceller au Soulevé de terre.

On a souvent tendance à considérer qu’un niveau de performance désigne un niveau général, mais un niveau de performance pour un individu donné ne désigne que son niveau de performance lui-même, sans aucune comparaison possible puisque chacun est unique.

Le fait d’atteindre un bon niveau moyen en quelques semaines ne changent rien au niveau que l’on a puisque ces performances ne sont pas atteintes par des mois, voir des années d’efforts mais grâce à une morphologie adaptée (et peut être de gros antécédents sportifs).

C’est pourquoi on ne doit encore une fois ne se comparer à soi-même et faire preuve d’une certaine réflexion avant d’agir et d’individualiser ce que l’on fait.

A l’inverse, d’ailleurs, il y aura sans doute des exercices où vous serez moins bon que les précédents et cela est normal.

Le temps depuis lequel on s’entraîne est un facteur à prendre en compte, en plus de sa morphologie, pour déterminer notre niveau, si tant est que l’on veut absolument rentrer dans une case, pour faire joli et se rassurer.

Mon conseil sera donc toujours le même : Si vous débutez, agissez en ce qui concerne la planification d’entrainement (Halfbody, Fullbody ou Split) comme un débutant et avisez progressivement en fonction de vos progrès (VOIR ICI)

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Comment accélérer sa récupération en musculation ?

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Il existe beaucoup de choses pour accélérer sa récupération, notamment le fait de commencer par faire ce qui nous convient en terme d’exercice plutôt que de copier le voisin. C’est la, la base de la Méthode SuperPhysique (apprendre à s’analyser morpho-anatomiquement) parce que comme beaucoup, j’ai pendant longtemps agi par rapport aux on-dits non par rapport à moi-même, par méconnaissance mais aussi et surtout à cause de mon ego.

Je partirais donc du postulat que vous faites déjà les bons exercices pour vous et que vous faites donc de la prévention active.

N’ayant pas une énergie illimitée, ce qu’il faut déjà comprendre, c’est que chaque exercice, chaque activité que nous faisons nous fait dépenser cette énergie. Et plus nous en dépensons, plus il faudra ensuite de temps pour la récupérer à 100% voir la dépasser (Surcompensation).

Ainsi, lorsque nous faisons une séance de musculation, nous empiétons sur notre énergie. Puis si nous recommençons le lendemain en faisant un autre muscle comme c’est le cas classiquement, nous allons encore empiéter sur notre énergie.

Croire que la récupération n’est que locale est une erreur car chaque effort met en marche l’ensemble de notre corps comme le système immunitaire, hormonal…

Maintenant, pour en revenir à la question de base : Est ce que faire un effort très léger le lendemain d’un effort intense pour ce même muscle va accélérer sa récupération ?

Je ne parle pas de faire des rappels qui n’ont aucun intérêt et dont nous avons déjà parler ensemble sur SuperPhysique.

Je parle, à l’instant, de ce que l’on voit parfois en sport de faire un footing léger le lendemain d’un gros match ce qui pourrait s’apparenter en musculation à faire des séries très légères sans forcer les jours qui suivent pour accélérer sa récupération locale.

En théorie, cela est productif.

Par contre, dans la pratique, je pense qu’il existe bien d’autres choses à faire pour accélérer sa récupération musculaire et qui sont moins bien traumatisants comme la pratique des auto-massages, des étirements, des séances de relaxation ou encore de l’électro-stimulation.

D’ailleurs, cela me rappelle des souvenirs quand j’avais testé pendant plusieurs mois les effets de l’electro-stimulation pour mieux récupérer, partant sur le principe dont on parle.

Et à l’inverse de la théorie, j’avais surtout remarqué que cela me fatiguait bien plus que cela ne m’aidait à récupérer de mes efforts en musculation comme si cela empêchait mon “énergie” de revenir au complet, que j’en dépensais plus que ma vitesse de reconstitution ne me le permettait malgré un effort très faible (Je simplifie volontairement).

Alors je te dirais qu’en théorie, c’est top mais qu’en pratique, je n’ai pas eu ce retour personnellement comme toutes les personnes à qui j’ai fait tester à cette période.

Mon conseil serait donc plutôt de ne pas rester inactif les jours qui suivent un effort intensif comme un entrainement de musculation pour progresser (VOIR ICI) et de bouger par la pratique d’auto-massages et d’exercices de mobilités. Ca t’aidera vraiment sans “retaper” sur tes muscles et tes articulations.

Il faut donc un effort vraiment très très faible pour que celui-ci accélère ta récupération et ne la ralentisse pas.

SI VOUS DÉSIREZ ALLER PLUS LOIN SUR LE SUJET, CECI DEVRAIT VOUS INTÉRESSER.

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Musculation : Que penser du 6x6 à 6 RM ?

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Pour ceux qui ne connaissent pas, l’abréviation RM signifie répétition maximale. En clair, la question est donc de savoir que je pense d’un travail où chaque série est poussée jusqu’à l’échec et où l’on prend suffisamment de récupération entre chaque série pour réitérer son effort à chacune sans diminuer donc le poids.

Disons le clairement tout de suite : Ceux qui conseillent cela ne se sont jamais véritablement entraîné en musculation.

Comment pourrait-on reproduire son record à chaque série même avec 10′ de récupération entre ? Ou alors c’est qu’il ne s’agit pas de notre vrai 6 RM dans notre question de base.

C’est comme le 10 séries de 10 répétitions à 10 RM qui revient régulièrement sur le devant de la scène : IMPOSSIBLE !

Concrètement, j’ai expliqué dans CES GUIDES PRATIQUES pourquoi il était inconcevable et complètement illogique d’aller à l’échec à chaque série si l’on désirait progresser en musculation.

En effet, plus on force et plus les “dégats occasionnés” sont importants ce qui implique une plus grande récupération avec un travail actif mais également passif comme un nombre de repos plus grand.

Or, j’ai pu constaté au fil des années via les SUIVIS COACHING que je dispense que la plupart des individus ne récupéraient pas des efforts à l’échec, du moins sur le moyen et long terme. Sur le court terme, tout est évidemment possible et je l’ai déjà expérimenté personnellement sans parler de faire 6 séries à l’échec avec le même nombre de répétition et le même poids ce qui est, je le rappelle tellement ces recommandations sont absurdes, IMPOSSIBLE !

Ce qui compte pour progresser, c’est déjà de comprendre que chaque séance doit être imbriquée dans la précédente et la suivante et faire parti d’un tout.

Or, si on prend chaque séance comme indépendante les unes des autres, il devient alors impossible de planifier une progression (VOIR LES CYCLES DE PROGRESSION) et on compte alors sur la “chance” pour faire des progrès ce qui ne marche que pour une minorité comme nous l’avons vu ensemble dans l’article sur la Méthode Chinoise.

Le problème n’est pas le temps de récupération à prendre entre chaque série pour y arriver, c’est que cela n’est pas réalisable. Et j’en viendrais même à dire avec le temps, si cela est possible sur le moment, que le mieux serait de pouvoir progresser en forçant le moins possible ce qui lorsque nos cycles se compliquent, n’est plus possible car chaque progrès sera à gagner à la force de sa volonté.

Enfin, je conclurais que le calcul du RM qui n’est pas forcément très juste en fonction des diverses morpho-anatomie que nous avons vu dans LA MÉTHODE SUPERPHYSIQUE à savoir qu’en fonction de ces points forts et faibles, on peut réaliser plus ou moins de répétitions à un certain %, un nombre qui sera différent en fonction de chacun par rapport à la longueur de ses muscles, de ses os, de son caractère mais également de son passé sportif.

Alors oublions ces recommandations pour de bon !

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Faut-il faire du Squat tous les jours en musculation ?

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Dans MES GUIDES PRATIQUES, nous avons vu ensemble la fréquence moyenne à laquelle nous devions exercer nos muscles pour progresser aussi bien en force qu’en prise de masse musculaire. Je ne vais donc pas revenir dessus dans cet article.

Néanmoins, il y a quelque chose dont personne ne parle pour prendre du muscle, c’est le caractère traumatisant de l’entrainement. Nous savons que nous progressons car nous induisons des micro-traumatismes à nos muscles. C’est d’ailleurs la cause des courbatures que nous ressentons (ou pas).

Nous récupérons alors, on dit que nous sur-compensons et devenons donc plus fort et plus musclé, moins apte à avoir des micro-traumatismes, à être “blessé” par cet entrainement.

Ainsi, il est facile de comprendre qu’à force de répéter un effort, nous devenons insensible à celui-ci s’il s’agit toujours du même.
Et à le répéter très souvent, nous y devenons insensible encore plus rapidement.

C’est pourquoi l’hyper fréquence pour la prise de muscle n’est pas idéal parce que :

– D’une part, cela augmente notre faculté à nous immuniser (Un article est disponible sur SuperPhysique à ce sujet)

– D’autre part, nous ne laissons pas le temps de récupérer pleinement notre capacité. Il ne faut pas croire que nos muscles récupèrent d’un claquement de doigt de nos efforts et n’oubliez pas également qu’il y a aussi nos articulations, tendons, système immunitaire, hormonale… qui doivent récupérer de nos efforts.

En clair, nous augmentons drastiquement nos chance de nous blesser.

Alors me direz-vous : Comment font ceux qui pratiquent cette hyper-fréquence ?

Il s’agit, pour la plupart, d’exception qui ne durent malheureusement pas dans le temps. On peut tenir un certains nombres de semaines, d’années à l’hyper fréquence mais cela finira obligatoirement par se payer.

Par exemple, combien d’haltérophiles ne finissent pas en miettes au bout d’un moment ?

Par contre, il y a un avantage à faire de l’hyper fréquence, c’est dans l’amélioration de sa technique d’exécution. Plus nous répétons un geste et moins nous avons besoin d’intervenir consciemment pour le réaliser, ce qui nous fait rapidement gagner en force.

Pour bénéficier de ses effets, inutile de mettre lourd, la répétition légère du geste suffit à faire rapidement gagner “nerveusement” ce qui peut amener des gains de force rapide puisque l’amélioration du geste (synchronisation inter et intra-musculaire) participe grandement à sa progression.

C’est également pourquoi je conseille l’utilisation du Full Body chez les débutants pour aller progressivement vers le Split entre autre.

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Curl incliné ou traction prise supination pour les biceps en musculation ?CADEAU GRATUIT ICI (Seulement pour les pratiquants 100% naturel de musculation, sans dopage)

Cela revient à se demander s’il faut privilégier les exercices qui étirent ou les exercices de bases pour nos muscles en musculation.

Ce qu’il faut avant tout comprendre, c’est que cela dépend de votre morpho-anatomie (POUR FAIRE VOTRE ANALYSE).

Prenons 3 extrêmes pour illustrer cela :

1 – Vous avez les bras longs et êtes étroit d’épaule. Votre grand dorsal est court et vos biceps sont longs. Dans ce cas, simplifié, les tractions en supination vont fortement travailler vos biceps au détriment de de votre dos.

2 – Vous êtes large d’épaule, avez un grand dorsal long et les biceps courts. Alors les tractions supinations vont forcément travailler plus votre dos que vos biceps, peu importe la technique que vous utilisiez.

3 – Vous avez les bras longs, avez les clavicules longues et avez le grand dorsal mais aussi les biceps longs (cas très rare mais qui existe). Dans ce cas, il y a de fortes chances que les tractions en supination travaillent plus votre grand dorsal que vos biceps.

Et encore, je ne parle pas d’un possible valgus, laxité ou hyper-pronation/supination.

Comme d’habitude, il n’y a donc pas de réponses universelles car chaque exercice va faire travailler vos muscles de manière compétitive où l’un ou plusieurs vont prendre l’ascendant sur les autres.

C’est pourquoi il est extrêmement important de s’analyser, de voir comment on est – COMMENT FAIRE ICI – pour déterminer d’emblée ce que nous devons faire comme exercice.

A partir de là, nous pourrons alors déterminer si les exercices de bases sont réellement plus efficaces pour tels ou tels muscles pour nous et ainsi compléter avec un travail d’isolation adapté.

Autre exemple, si vous avez un biceps court, l’intérêt du curl incliné est important à l’inverse de celui qui a les biceps longs. C’est la notion de surétirement que j’aborde ICI.

Donc suivant les personnes, le curl incliné sera plus ou moins efficace que les tractions en supination.

Après, d’expérience, j’oserais dire que pour la plupart, le curl incliné est plus efficace que les tractions en supination qui requiert davantage de force, de technique et de concentration pour que tout “aille” dans les biceps.

N’oubliez pas que la personnalisation reste la base de votre avenir en musculation.

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Parce que réussir sa sèche n’est pas aussi simple qu’on le pense, je vais vous expliquer dans cet article les 5 erreurs que l’on rencontre le plus souvent afin de vous éviter de les faire.

Je vous rappelle, par ailleurs, qu’un GUIDE PRATIQUE SUR LA SÈCHE, destiné aux pratiquants 100% naturels de musculation est consultable en cliquant dessus.

1 – Première ERREUR de la sèche en musculation : Croire que cela va être facile

Lorsque l’on n’a jamais fait de régime, de sèche pour perdre du gras, on ne s’imagine pas à quel point cela va être dur.

En effet, on pense, à tort, qu’en se restreignant légèrement, cela suffira à nous faire perdre notre excédent de gras.

Mais c’est oublié que notre corps s’adapte perpétuellement et qu’il va tout faire pour garder ses réserves.

Ainsi, vous allez être amené à réduire régulièrement, en fonction de vos résultats, votre consommation calorique et notamment vos quantités de glucides.

Cela se traduira progressivement par un manque d’énergie à l’entrainement mais aussi dans la vie de tout les jours, une perte de résistance et d’endurance à l’entrainement avec une chute de vos performances et enfin un caractère exécrables difficilement conciliable avec une vie “normale”.

C’est pourquoi je milite pour éviter toute prise de gras inutile car le perdre ne sera pas une mince à faire.

2 –Deuxième ERREUR de la sèche en musculation : Minimiser le nombre de kg à perdre

Lors de mon premier régime, avant d’attaquer, je me souviens avoir penser n’avoir que 3-4 kg à perdre pour être sec.

On voyait déjà mes abdominaux, je n’étais pas gras.

Mais quel ne fut pas la surprise de devoir en perdre plus de 10 pour s’apercevoir qu’il me restait encore du gras.

Parce que vous vous en apercevrez à mesure que vous sécherez mais nos réserves de gras sont incroyables, sont bien plus importantes que vous ne le pensez.

Alors si vous croyez n’avoir que quelques kg à perdre pour être sec et que vous n’avez jamais séché, multipliez facilement ce chiffre par deux.

3 – Troisième ERREUR de la sèche en musculation : Etre trop pressé

Si vous êtes aujourd’hui bien gras, cela n’est pas arrivé du jour au lendemain mais au fil du temps et c’est pourquoi perdre ce gras ne va pas se faire rapidement.

Je vois régulièrement des personnes prévoir un temps déterminé pour être sec, du style 6 semaines, 2 mois…

Mais sachant qu’on sous-estime régulièrement la quantité de kg à perdre sur la balance, je vous conseiller de savoir prendre votre temps et de ne pas vous fixer de durée déterminée pour faire votre sèche mais de prendre votre temps.

A moins d’être vraiment très lourd sur la balance, il y a fort à parier que vous perdiez autour de 500 g par semaine (après la ou les premières semaines plus rapides) et que cela soit votre rythme de croisière, sans oublier les difficultés que vous rencontrerez comme la stagnation de votre poids (avec les modifications de diète à faire alors) alors ne soyez pas trop pressé.

Tout se gagne à force de travail, de patience et de persévérance.

4 – Quatrième ERREUR de la sèche en musculation : Sauter des repas

Afin de perdre du gras et de maigrir plus rapidement, je vois que certains n’hésitent pas à sauter des repas.

Il est vrai que si nous ne nous soucions pas de conserver un maximum de muscle au détriment de la perte de gras, ne pas manger pendant une longue période est plus efficace.

Mais comme notre but est de conserver un maximum de muscle, il convient de ne pas sauter de repas pour protéger un maximum sa masse musculaire du catabolisme.

5 – Cinquième ERREUR de la sèche en musculation : Sécher chaque année

L’une des pires erreurs que je vois est de sécher chaque année parce que l’on alterne sans arrêt des prises de masse faites n’importe comment qui font prendre trop de gras et qui nous obligent alors à se mettre au régime pour le reperdre.

Sécher chaque année est une erreur dans le sens où, comme vu plus haut, nous ne sommes pas au top de notre forme psychologiquement et physiquement.

Notre but en tant que pratiquant de musculation est dans 90% des cas de devenir plus musclé, plus fort et plus sec et être au régime chaque année gâche un précieux temps où l’on pourrait progresser.

Car sécher, être en période de restriction calorique limite nos progrès, voir nous fait perdre des “progrès” durement acquis qui ne reviendront pas une fois que l’on remangera. Ce sera comme si on n’avait jamais eu ce niveau et il faudra donc “regagner” ces progrès, cette force, ces muscles comme si nous ne les avions jamais eu.

C’est pour quoi, sécher chaque année est sans aucun doute la pire erreur sur le sujet.

Sécher une fois pour toute puis faites une prise de masse propre pour des années de progression non-stop.

En tant que pratiquant naturel, nous avons besoin d’agit de manière constructive et de viser le moyen et long terme.

Si cet article vous a plu, je vous invite à me REJOINDRE ICI pour approfondir le sujet et bien d’autres.

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Exercices poly-articulaires ou d'isolations en musculation ?

CADEAU GRATUIT ICI

La question d’origine était : Pourquoi faut-il privilégier les exercices poly-articulaires au détriment des exercices d’isolations en musculation pour prendre du muscle ?

Voici donc ma réponse :

Je ne pense que cela soit si préférable que ca et je vais vous expliquer pourquoi.

Comme je le montre et l’explique dans la MÉTHODE SUPERPHYSIQUE, il est très important de savoir s’analyser pour déterminer ce qui a besoin d’être isolé de ce qui n’en a pas besoin.

En effet, si vous êtes un “Dinosaure” (Voir ICI) avec des deltoïdes courts, il va être nécessaire d’isoler chacun des faisceaux et mêmes le faisceau antérieur via la pratique d’exercices d’isolation si l’on souhaite véritablement les développer.

A l’inverse, si l’on a les deltoïdes longs qui prennent l’ascendant sur les pectoraux, ce qui est plus souvent le cas lorsque l’on appartient à la catégorie des “dinosaures”, et bien, c’est l’isolation des pectoraux (si on veut les développer) qu’il va falloir accentuer en adaptant son amplitude de travail et en faisant, sans doute un gros travail de sensibilisation et d’apprendre de la contraction musculaire avec, par exemple, les écartés à la poulie vis à vis haute en séries très longues.

Théoriquement, les exercices poly-articulaires et de bases sont plus efficaces pour construire du muscle mais les particularités spécifiques de chaque individu implique des différences dont il faut tenir compte pour construire son programme.

Si je prends mon exemple personnel, si je n’isole pas les biceps et les triceps, je peux progresser autant que je veux que tous les développés et les exercices de tirage possible que ceux-ci ne se développeront pas à la même vitesse que mon dos et mes pectoraux. (VOIR MON PROGRAMME)

Ainsi, les besoins en exercices d’isolations d’un individu dépend de lui même et non qu’une quelconque règle universelle, sans oublier tous les petits muscles que nous travaillons jamais et qui ont besoin d’être renforcé comme l’infra-épineux qu’on ne saurait développer sans travail de la rotation externe (L-Fly).

Soyez également conscient que les objectifs de chacun diffère. C’est pourquoi certains vont accentuer le travail de certains muscles tout en en délaissant d’autres.

Beaucoup de choses peuvent se justifier à condition de savoir ce que l’on veut vraiment.

A chacun donc de construire son programme en connaissance de cause et non au hasard. Et d’où le fait d’APPRENDRE OBLIGATOIREMENT A S’ANALYSER MORPHO-ANATOMIQUEMENT.

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EXTRAIT de ma NEWSLETTER GRATUITE #195 : POUR LA RECEVOIR GRATUITEMENT EN AVANT PREMIÈRE  

A quoi penser quand on force en musculation ?

Avant toute chose, j’aimerais rappeler deux choses. La première, c’est que je déconseille de forcer à chaque séance à fond. J’ai longuement développé le sujet et expliqué avec notamment la notion de cycle de progression JUSTE LA.

La deuxième, c’est qu’il ne faut jamais forcer de manière inconfortable, c’est à dire en étant instable, pas à l’aise dans un exercice. On doit toujours forcer en étant stable, en étant en “sécurité”. Il est ainsi normal que vous vous sentiez mal à l’aise sur certains exercices.

C’est pourquoi vous devez APPRENDRE A VOUS ANALYSER MORPHO-ANATOMIQUEMENT pour déterminer ce pour quoi vous êtes faits ou pas.

Alors à quoi je pense quand je force ? En fait, je ne pense pas à forcer.

Je pense à atteindre un objectif, celui que je me suis fixé. je pense à réussir.

Forcer, c’est pour moi secondaire. Il m’arrive d’y penser mais je sais que j’y pense, c’est que je ne suis pas dans un bon jour, que je ne suis pas super motivé comme d’habitude.

Par exemple, au moment où je réponds à cette question, demain je dois battre mon record au développé couché prise serrée et je ne pense pas à forcer mais bien à atteindre mon but.

Lorsque cela devient dur durant une série, une répétition, je ne pense qu’à réussir, je ne pense qu’à ce que je me suis fixer.

Et si je dois forcer pour y arriver, alors je force.

C’est comme la notion d’échec qui revient sans arrêt sur le devant la scène. L’important, ce n’est pas d’aller à l’échec,c’est de faire ce que l’on a prévu et si pour cela on doit aller à l’échec, alors on y va.

Le but n’est pas de forcer, n’est pas d’aller à l’échec. Si on pouvait d’ailleurs progresser sur le moyen et long terme sans forcer, ce serait mieux.

Mais lorsque l’on est vraiment motivé, et que l’on veut progresser, cela fait parti du jeu;

Alors est ce que je pense à forcer ? Non !

Je pense à réussir et j’espère que vous ferez désormais de même si ce n’était pas votre cas auparavant.

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Qui n’a jamais entendu parler du développé couché et n’a jamais été questionné sur son record sur cet exercice ?

Sans aucun doute, le développé couché est l’exercice le plus mythique, le plus connu en musculation.

Mais pourtant, bien le faire et progresser n’est pas si simple qu’il n’y parait.

C’est le pourquoi de cet article sur le développé couché où après un bref rappel morpho-anatomique (Pour faire son analyse), nous aborderons la bonne technique, les meilleurs exercices pour progresser et enfin un exemple de programme pour progresser au développé couché.

1 – Développé couché – Parlons Morpho-anatomie

Le développé couché n’est pas un exercice qui correspond à tout le monde.

En effet, aux extrêmes, nous pouvons distinguer des personnes faites pour le développé couché, c’est à dire qui ont une grosse cage thoracique et des bras courts et de l’autre côté des personnes aux bras longs et à la cage thoracique plutôt plates.

Cela est sans compter sur les différentes de longueurs musculaires.

Suivant votre morpho-anatomie, le développé couché ne va donc pas vous développer forcément les pectoraux.

Nous connaissons tous d’ailleurs quelqu’un de très fort au développé couché et qui n’a presque pas de pectoraux mais qui se rattrape sur les deltoïdes (épaules) et/ou triceps.

Malgré tout, cela n’empêche pas, contrairement à ce que l’on peut lire, que n’importe quel individu devrait pouvoir effectuer un développé couché sans risque en utilisant une technique approprié.

Si aujourd’hui, le développé couché vous provoque des douleurs, notamment aux épaules, c’est qu’il y a quelque chose qui cloche dans votre entrainement (Pour corriger cela)

2 – Développé couché – La bonne technique

Tout sur le développé couché en musculation
La bonne technique au développé couché ? Pas si simple.

A priori simple d’exécution, le développé couché ne l’est pourtant pas à l’instar de beaucoup d’exercices de musculation.

En effet, quand on souhaite progresser de la meilleure façon qui soit et ne pas se blesser, il convient d’adopter une technique qui protège avant tout et avec laquelle on peut forcer sans risque.

Ainsi, la première chose à faire est d’apprendre à fixer ces épaules, c’est à dire à serrer ces omoplates dès que l’on aura sortie la barre des rack.

Egalement, il faudra “contracter” les abdominaux et les fessiers afin d’être le plus stable possible sous la barre.

Souvent, nous assistons à des développés couchés complètement instables qui ne peuvent que mal finir.

Alors qu’un développé couché doit s’exécuter, à terme, après avoir appris la bonne technique, comme si on utilisait une barre guidée, en ayant vraiment intégré l’exercice avec le moins de mouvement parasite.

Moins on est stable sur un exercice, plus les risques de blessures augmentent, surtout quand on va en arriver au moment de forcer.

Et plus il y a de mouvement parasites, moins les muscles moteurs de l’exercice peuvent intervenir avec force.

La largeur de la prise, la descente de la barre, sa position en fin de phase négative et positive sont tout autant de facteur à prendre en compte et à personnaliser par rapport à votre morpho-anatomie et à vos points forts / faibles. (Pour personnaliser votre programme en rapport)

3 – Développé couché – Les meilleurs exercices d’assistance

Ne faire que du développé couché ne suffit pas à progresser au développé couché sur le moyen et long terme.

Il faut notamment renforcer les muscles, notamment les muscles limitants, c’est à dire ceux qui nous limitent au développé couché.

Dans la plupart des cas, il s’agit des triceps.

Marc Vouillot, célèbre entraîneur de Force dit même que les triceps compte à 70% du développé couché.

C’est pourquoi les meilleurs exercices d’assistances pour le développé couché sont avant tout le développé prise serrée, le développé couché partiel (très utilisé par Joseph Ponnier à son époque, à une main des pectoraux) et les dips.

D’autres muscles peuvent être évidemment limitant et dans ce cas, les renforcer vous permettra de progresser indirectement au développé couché.

4 – Développé couché – Exemple de programme de musculation

Si le développé couché est l’exercice prioritaire sur lequel vous désirez progresser, il va sans dire qu’il faut adapter votre programme de musculation pour pouvoir aborder chaque séance où cet exercice figure avec le plus de force possible.

C’est le pourquoi de ce programme “spécial” développé couché qui peut vous servir d’exemple afin de créer votre programme.

Néanmoins, si vous débutez, celui-ci peut être utilisé tel quel pendant un moment, jusqu’à ne plus progresser avec, ce qui peut parfois durer plusieurs mois.

 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 5 séries de 5 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Écarté couché 3 séries de 15 à 20 répétitions
 Rowing à la T-bar 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Traction à la poulie haute prise supination 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing assis à la machine coudes ouverts 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Presse à cuisses 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45° 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 4 séries de 8-12 répétitions
 Dips 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Oiseau avec haltère sur banc incliné 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Curl prise marteau 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl inversé avec barre EZ 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

Bon développé couché à tous,

Si vous souhaitez en savoir plus, n’hésitez pas à regarder la Formation “Mes Secrets au Développé Couché” réalisée par Mathieu Noirbent, 3 ème au championnat de France.