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Le Street Workout est une forme d’entraînement en musculation que l’on voit de plus en plus utilisée.

Mais de quoi s’agit-il exactement ?

Quels sont les exercices que l’on pratique ? Avec quel matériel ? Et surtout, comment ?

Peut-on vraiment obtenir des résultats en terme de transformation physique tels que les avant-après en musculation que je démontre en Street Workout ou celui-ci a t-il des limites ?

Enfin, existe-t-il des disciplines apparentées qui donneraient plus de résultats ?

Laissez moi tout vous expliquer sur le Street Workout.

Ps : Cet article s’entend dans l’optique de la transformation physique et de la prise de muscle pour les pratiquants naturels de musculation.

1 – Le Podcast qui dit tout

Ceci est un podcast réalisé avec Baki, l’un des meilleurs français en Street Lifting, une discipline sur laquelle je vais revenir plus bas.

2 – Vidéo sur le Street Workout

A l’occasion de la venue de Thomas sur Annecy, je me suis permis de lui poser quelques questions sur le Street Workout en plus de tester.

Cela faisait longtemps que je n’avais pas fait de Muscle Up ! (9 ans pour être exact).

3 – Définition du Street Workout

Le Street Workout peut se définir comme de la musculation au poids du corps, c’est à dire sans l’utilisation de charges externes que peuvent être les poids et haltères, les gilets lestés ou encore les ceintures de lests.

Cette discipline a le vent en poupe car elle peut se pratiquer sans matériel et à l’extérieur aux beaux jours.

Il n’y a pas besoin de matériel spécifique comme cela pourrait être le cas en musculation classique avec l’utilisation d’un banc, d’haltères, de barres au minimum comme je l’explique dans mon article sur le Home Gym.

On peut s’entraîner dans des parcs qui sont de plus en plus nombreux à avoir des barres fixes et des barres parallèles ou chez soi si on a le minimum requis.

Je recommande le matériel que je décris dans cet article.

Cela me rappelle des souvenirs lorsqu’au début des années 2000, nous allions avec l’ancêtre du site SuperPhysique, Smart Weight Training, tous les samedis matin, qu’ils pleuvent ou qu’ils neigent, faire des tractions et des dips sur l’île de Puteaux en région parisienne.

Il n’y a ainsi pas de risques de perdre une partie de ses gains si l’on part en vacances ou en déplacement prolongé car il est facile de trouver ce “matériel” pour continuer à s’entraîner, d’autant plus que celui-ci peut être transportable si on utilise, par exemple, la station InfinyFit qui est pliable tout en étant très solide.

Infinyfit

4 – Les différents exercices du Street Workout

Les principaux exercices du Street Workout sont ceux que l’on retrouve parfois en salle de musculation à savoir :

  • Les tractions à la barre fixe
  • Les dips
  • Les pompes
  • Les squat au poids de corps
  • Les Fentes
  • Les Tractions horizontales (également appelé Rowing au poids du corps / Tractions belges)

A cela s’ajoute tous les Muscle-Up, un exercice qui impressionne les néophytes mais qui est accessible du point de vue de la force à partir du moment où on arrive à effectuer quelques tractions et dips.

PHOTO MUSCLE UP

Il faut bien évidemment considérer toutes les variantes de ses exercices qui sont assez nombreuses si on pense à la largeur de prise, à la prise en elle-même ou encore aux variantes unilatérales, c’est à dire un côté à la fois comme cela peut être le cas pour les Squat à une jambe (Pistol).

Enfin, le Street Workout, c’est aussi des figures de gymnastiques comme :

  • La planche
  • Le Front Lever
  • Le drapeau (Human Flag)
  • Les Handstand (Pompes en équilibre)
  • ….

C’est pour que cela que l’on retrouve beaucoup d’anciens gymnastes en Street Workout à “haut niveau”.

5 – Comment s’entraîner en Street Workout ?

Lorsque l’on pratique le Street Workout, l’objectif est avant tout la progression des performances et la réalisation de figures.

Il s’agit de faire plus de répétition aux tractions, de maintenir tant de secondes la planche…

En ce sens, la prise de muscle, la perte de graisse ou la transformation physique de manière générale sont secondaires.

Malgré tout, comme dans chaque discipline apparentée à la musculation, les meilleurs pratiquants arborent tous des super physiques, résultant de leurs pratiques régulières étant donné que nombreux des exercices permis par le Street Workout font office des meilleurs exercices de musculation.

Par exemple, les Dips, en fonction de sa morpho-anatomie, sont le meilleur exercice pour les triceps car ils exploitent ce que l’on appelle la “relation tension-longueur“.

Il en est de même pour les biceps si on effectue des tractions en prise supination.

Comment cette règle s’applique ? Plutôt que d’écrire un article dans un article, je vous propose de regarder cette vidéo :

Si les exercices n’exploitent pas cette règle et sont pas des exercices de bases, ils n’en sont pas si loin comme c’est le cas des pompes ou des rowing inversés qui vont solliciter les pectoraux et les muscles du dos sans trop les raccourcir, ni trop les étirer.

Cela ne veut pas dire que ces muscles vont profiter au mieux de ces exercices car cela dépend de l’enchevêtrement de vos muscles les uns par rapport aux autres, notamment agonistes, c’est à dire participant aux mêmes mouvements, un des sujets que j’aborde dans le Tome 1 et 2 de la Méthode SuperPhysique, mais ils sont dans l’une des meilleures configurations possibles.

La discipline est encore assez jeune mais elle commence à se structurer en terme d’entraînement.

On pourrait penser, comme beaucoup de néophytes avec la musculation, que les pratiquants de Street Workout passent leurs journées suspendus à une barre et ce tous les jours quand dans les faits, la majeure partie des exercices sont réalisés deux fois par semaine avec une moyenne de 3 à 4 entraînements par semaine.

C’est la même conclusion que celle à laquelle je suis arrivé après avoir entraîné plusieurs milliers de personnes depuis 2006 via les suivi coaching à distance et que je retranscris dans mon article “S’entraîner tous les jours en musculation ?“.

Les entraînements sont relativement bien construits, utilisant ce que j’appelle des cycles de progression, c’est à dire des séances programmées en amont vers un objectif de performance à une date donnée, notamment si compétition il doit y avoir (Cf plus bas).

La planification ressemble à celle utilisée en force athlétique, notamment dans le cadre du Street Lifting et il n’y a pas de fioritures dans le choix des exercices étant donné que peu sont possibles ce qui évite de se perdre parmi le choix de ceux à pratiquer et amène directement à l’essentiel.

Si vous êtes “novice” en la matière, je vous recommande d’utiliser l’application “SP Training“, disponible sur IOS et le Play Store,  pour vous familiariser avec l’utilisation des cycles de progression qui fait également office de carnet d’entraînement interactif.

Street Workout
SP Training est la seule application qui permet d’utiliser les cycles de progression de manière intuitive.

6 – Quelles sont ses limites ?

Les limites du Street Workout sont les mêmes que celle de l’entraînement au poids du corps.

L’utilisation exclusive de son poids de corps dans une optique d’hypertrophie musculaire a ses limites car elles empêchent, à force de progresser, de se situer dans la zone optimale de croissance.

Les séries deviennent trop longues, bien que les séries longues pour prendre du muscle soient à terme plus efficaces sur les séries courtes pour prendre du muscle, amenant à un travail privilégiant la congestion plutôt que l’accroissement de la tension mécanique, autrement dit des charges.

En effet, afin que les progrès réalisés soient au mieux corrélés à la prise de muscle, il faut réunir ce que l’on appelle les trois facteurs de l’hypertrophie que sont :

  • La tension mécanique, c’est à dire des charges suffisamment élevés
  • Le stress métabolique, c’est à dire pendant suffisamment longtemps durant la série et la séance
  • La progression, c’est à dire l’augmentation des deux précédents facteurs au fil des séances, semaines, mois…

C’est ce que nous avons expliqué en détail dans ce SuperPhysique Podcast :

Ainsi, à un moment, le Street Workout perd de son efficacité si l’on a comme objectif principal la transformation physique car la charge de travail n’augmente pas ce qui éloigne de la zone optimale.

On progresse à l’entraînement mais cela ne suit plus physiquement.

D’autre part, les mouvements peuvent ne pas vous convenir.

Ils peuvent être trop difficiles si vous débutez, rare sont les débutants capables de réaliser des tractions à la barre sans assistance ou des dips.

Dans ce cas, une bonne façon de faire est de se délester à l’aise d’élastique comme je le montre dans cette vidéo :

Afin de pouvoir effectuer ses séries et de ne pas se contenter de seulement faire la phase négative, ce qui d’après mon expérience fonctionne bien moins que de “s’alléger”.

Il faut aussi tenir compte de sa morpho-anatomie.

Ce n’est pas pour rien que les meilleurs pratiquants en Street Workout arborent un super physique.

Pour la plupart, leurs muscles sont tous longs, leurs leviers osseux sont idéaux ce qui prédisposent à profiter de peu d’exercices.

C’est le cas notamment de la morpho-anatomie que j’appelle “dinosaure” qui est à l’inverse de la “sauterelle” qui, à l’inverse, va avoir de nombreux muscles courts et de longs leviers osseux défavorables à la démonstration de force.

Quand dans les faits, quelqu’un de doué profitera sur l’entièreté de son corps des exercices du Street Workout, la majorité des personnes sera limité et ne prendra qu’à certains endroits, limitant rapidement sa progression globale.

Ce dernier point permet de comprendre toute l’importance de la personnalisation dans son entraînement et de ne pas se limiter à quelques exercices qui peuvent ne pas convenir parfaitement.

Vous pouvez apprendre à réaliser votre entraînement en regard de votre morpho-anatomie dans la Méthode SuperPhysique.

Enfin, ces exercices peuvent être dangereux.

Il peut être impossible pour certains de réaliser des dips sans avoir le tendon du long biceps qui s’irrite fortement, causant des tendinites à l’épaule par exemple.

A ce sujet, voici comment régler la majeure partie des tendinites en musculation :

Il peut être impossible de tendre les bras aux tractions sans ressentir de violentes douleurs aux muscles de la coiffe des rotateurs (Dans ce cas, lisez cet article sur les douleurs aux épaules).

Comme je le disais plus haut, il est rare que si peu d’exercices travaillent l’entièreté de son corps.

Or, pour être en bonne santé, il faut respecter un certain équilibre de force de part et d’autres des articulations.

Comment travailler efficacement les ischio-jambiers sans un travail spécifique ?

En théorie, ceux-ci devraient travailler au squat et à ses variantes mais dans les faits, un groupe musculaire prend souvent l’ascendant sur les autres ce qui oblige à un travail d’isolation / de renforcement afin de réduire son risque de blessure.

Ce raisonnement peut se tenir pour de nombreux muscles comme le deltoïde postérieur si l’on prend surtout du dos en faisant des tractions, à l’infra-épineux si on tire surtout avec ses trapèzes au rowing inversé.

Les avantages du Street Workout sont également ses inconvénients.

7 – Comment en augmenter l’efficacité : Le Street Lifting

Le Street Lifting est une discipline encore plus récente que le Street Workout.

A la différence de cette dernière, l’utilisation de poids est recommandé et encouragé puisque le but n’est plus d’utiliser son poids de corps comme résistance mais de se lester plus ou moins lourdement en fonction des compétitions organisées.

C’est cet ajout de poids qui augmente l’efficacité du Street Workout sur la prise de muscle et de force permettant de se situer, si on le désire dans l’équilibre des trois facteurs de l’hypertrophie musculaire.

De plus, souvent délaissées en Street Workout, les cuisses sont travaillées à l’aide de Squat qui est un mouvement effectué en compétition.

Les mouvements retenus sont alors :

  • Les Muscle-Up
  • Les tractions en pronation
  • Les dips
  • Le squat

Les inconvénients et dangers restent les même du point de vue des blessures et ce risque est même augmenté par la pratique du Squat lourd qui peut ne pas réellement convenir du point de vue morpho-anatomique, surtout si l’on a des longs leviers osseux. (Si vous souhaitez savoir pour quoi vous êtes faits et ce pour quoi vous n’êtes fait, vous pouvez réaliser votre analyse morpho-anatomique).

Cela donne toutefois des physiques beaucoup plus complets, surtout qu’il n’est pas exclu de travailler aussi les figures classiques du Street Workout et de faire de la musculation de manière plus traditionnelle afin de se renforcer plus spécifiquement en vue de mieux performer sur ces exercices principaux.

Actuellement, sa pratique est encadrée par la Fédération nationale de Street Lifting qui va organiser prochainement des compétitions uniformisées.

Ils ont d’ailleurs une chaîne Youtube où ils présentent les divers mouvements du point de vue technique.

Les différentes catégories de poids de corps sont :

  • –  de 66 kg
  • –  de 73 kg
  • –  de 80 kg
  • – de 87 kg
  • – de 94 kg
  • – de 105 kg
  • +  de 105 kg

Avec à chaque fois, l’objectif de soulever ou de tirer le plus de poids possible sur une unique répétition avec les règles d’exécutions strictes décrites plus hautes.

On peut aussi pratiquer sans faire de compétitions bien évidemment.

8 – Exemple de programme d’entraînement en Street Lifting

Ceci est un exemple de programme pour le Street Lifting.

Comme pour l’alimentation, il est totalement à adapter, c’est à dire à sa morpho-anatomie, ses contraintes, ses possibilités et ses objectifs.

Il peut servir de base à un pratiquant semi-débutant, voir intermédiaire, c’est à dire ayant quelques mois à plusieurs années de pratique et étant environ au niveau Silver-Gold du Club SuperPhysique si celui-ci peut s’entraîner quatre fois par semaine.

Tableau Club SuperPhysique
Un niveau intermédiaire en musculation correspond au niveau Silver du Club SuperPhysique

Si vous souhaitez aller plus loin sur le sujet de la personnalisation en Street Lifting, je ne peux que vous recommander de faire appel à Baki qui saura vous guider pour progresser au mieux (Cf le podcast plus haut)

C’est vers lui que j’envoie tout ceux qui me contactent et qui désirent progresser en Street Lifting en priorité.

 Programme de Street Lifting
 Lundi  et Jeudi
 Circuit d’activation musculaire  15 minutes
 Muscle Up  5 séries de 3 à 8 répétitions
 Traction  5  séries de 3 à 12 répétitions
 Dips  5 séries de 3 à 12 répétitions
 Etirements  5-10 minutes
 Mardi et Vendredi
 Activation musculaire  15 minutes
 Squat  5 séries de 3 à 12 répétitions
 Cuisses (Exercices divers)  5 séries de 3 à 12 répétitions
  Etirements  5-10 minutes

Vous pouvez retrouver tous les exercices présents ce programme de musculation de Street Lifting dans la catégorie “Exercices de musculation” du site SuperPhysique où ils sont démontrés en vidéo au même nom.

Le nombre de série et de répétitions sont donnés à titre indicatif et ne sauraient être fixes dans le temps, d’autant plus que de nombreuses variantes sont exécutés, comme le stato dynamique pour l’apprentissage technique.

Enfin, concernant les étirements à faire, je vous conseille de lire mon article sur les meilleurs étirements pour musculation qui devrait vous permettre de tout comprendre.

9 – Comment s’alimenter en Street Workout ?

L’alimentation en Street Workout n’a pas à différer des recommandations fondamentales que l’on peut lire lorsque l’on souhaite être en bonne santé et prendre du muscle.

Le choix des aliments est évidemment très important, même si on pense, souvent à tort, que seul les kcalories comptent.

La qualité des aliments comptent plus que le nombre de kcalories, ne serait-ce que pour la santé des articulations, la récupération ou encore la composition corporelle.

C’est pour cela que des stratégies alimentaires comme l’IIFYM sont une aberration (Cf le “Guide de la prise de masse au naturel“).

Même si la discipline est surtout pratiqué par des individus jeunes, il n’en reste pas moins vrai que plus on mangera sainement, plus on durera, en dépit des risques inhérents à la pratique du Street Workout.

Il ne faut pas oublier que la discipline utilisant le poids du corps, plus on sera sec, du moins proche de son pourcentage de gras idéal (Vous pouvez le déterminer en lisant ce livre), plus on performera.

Il n’est donc pas question de manger n’importe quoi à n’importe quelle heure et d’être un peu enrobé.

C’est en ce sens que la pratique du jeun intermittent, aussi appelé Fasting, n’est pas l’idéal.

A haut niveau, tous les pratiquants ont un taux de gras relativement bas et une diète saine.

Il n’y a donc pas de secret particulier pour s’alimenter en regard de la pratique du Street Workout.

Ainsi, il s’agit de s’alimenter d’aliments les moins transformés possibles pour récupérer au mieux entre les séances et réduire l’impact traumatisant sur les articulations de l’entraînement.

Se nourrir à base de Junk Food n’est pas ce qui vous permettra de durer et de vraiment devenir performant sur le moyen et long terme, sachant qu’il faut entre 5 et 10 années d’entraînement pour réellement atteindre un bon niveau.

Si vous souhaitez en savoir plus sur le choix des aliments par rapport aux sources de protéines de glucides et de lipides, je vous conseille de lire mon article sur les meilleurs aliments en musculation.

10 – Exemple d’alimentation en Street Workout

Ceci est un exemple d’alimentation pour le Street Workout.

Tout comme l’entraînement, l’alimentation est à personnaliser par rapport à vos besoins, vos goûts,  vos contraintes et disponibilités.

Néanmoins, elle peut servir de base à un homme en catégorie -87 kg afin de couvrir ses besoins et d’être en forme.

Je ne recommande pas spécialement la prise de masse qui peut pénaliser par la prise de poids que cela engendre sur les mouvements au poids du corps mais qui peut se discuter en fonction du gabarit de chacun.

A l’inverse, la sèche en musculation peut se discuter, surtout si vous avez du poids en trop et êtes loin de votre pourcentage de gras idéal.

Dans tous le cas, cet exemple d’alimentation pour le Street Workout sera à adapter en fonction des résultats au niveau des quantités.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre alimentation, je vous invite fortement à lire mon livre sur le sujet, notamment la première partie de mon livre “Le Guide de la prise de masse au naturel” qui vous apprendra comment la construire de A à Z.

Il se destine bien évidemment aux pratiquants naturels de musculation et a été écrit à partir de mon expérience de coach après avoir entraîné plusieurs milliers de personnes depuis 2006.

Il n’a pas vocation à vous embrouiller mais au contraire, à vous simplifier l’existence.

Au delà de la théorie parfois compliquée, c’est donc surtout un livre pratique et facile à appliquer en tout temps qui vous aidera à prendre surtout du muscle et à limiter la prise de graisse, voir à en perdre.

Guide de la prise de masse au naturel

 Diète de Street Workout
 Matin  8h
 Oeufs entiers  5
 Flocons de sarrasin  150 g
 Clémentine  100 g
 Carré de chocolat au choix  1 carré
 Midi   13h
 Escalope de dinde   150g
 Riz Thai pesé avant cuisson   150g
 Poêlée de légumes   200g
 Huile d’olive   Une cuillère à soupe
 Collation  16h
 Protéine en poudre Bio   40g
 Noisettes   20g
 Poire  100g
 Soir   20h
 Maquereau  150g
 Pates semi-complète pesée avant cuisson  100g
 Salade de crudités  200g
 Huile de colza  Une cuillère à soupe

J’ai choisis de ne pas préciser les possibles compléments alimentaires à prendre car cela dépend du budget de chacun, bien que certains puissent être utiles à tous comme nous allons le voir juste après.

Il faut avoir en tête que la prise de complément alimentaire n’a d’intérêt et ne doit se faire qu’à partir du moment où sa propre alimentation est calibrée et précisée.

Si l’on va trois fois par semaine au Fast Foot du coin, je déconseille fortement d’acheter des compléments alimentaires de vu de mieux performer en Street Workout mais plutôt de s’investir de manière plus “professionnelle” dans son alimentation de tous les jours.

11 – Les meilleurs compléments alimentaires pour le Street Workout

Mon objectif ici n’est pas de faire un copier-coller de mon article références sur les meilleurs compléments alimentaires en musculation.

Néanmoins, certains compléments peuvent aider plus que d’autres à progresser en Street Workout.

Même si l’utilisation exclusive du poids du corps peut sembler peu dangereuse, il n’en reste pas vrai que cela peut être traumatisant, notamment quand on sait que notre alimentation ne peut couvrir tous nos besoins.

C’est pourquoi le but d’une complémentation est avant tout de couvrir nos besoins afin que notre corps fonctionne au mieux de ses capacités.

Je pense que le premier des compléments alimentaires à prendre est un multivitamines.

Compléments Street Workout
Voici le Multivitamines que je recommande.

On a beau lire que si l’on mange cinq fruits et légumes par jour que nos besoins sont couverts que la réalité est toute autre quand on analyse ce que nous consommons véritablement.

Rien que le délai après lequel les légumes et les fruits arrivent sur notre table suffit à leur faire perdre une bonne partie de leurs micronutriments.

Après quoi, je classerais les compléments alimentaires pour le Street Workout en deux catégories.

La première catégorie est concerne les compléments qui vont augmenter la performance de manière directe comme la créatine monohydrate qui de par ses effets sur la reconstitution des stocks d’ATP, notamment pour les efforts anaérobies, va aider à mettre plus lourd et/ou à faire plus de répétitions.

Si vous décidez d’en consommer, prenez 3 à 5 grammes par jour diluée dans un verre d’eau ou avec un verre d’eau si vous préférez les prendre en gélules.

Je vous recommande également les BCAA, à prendre durant l’entraînement, qui vont permettre de réduire la fatigue cérébrale.

En effet, après plusieurs efforts intenses, dont le nombre va varier en fonction des individus, il peut être difficile de rester concentrer et de ne pas éprouver de la fatigue mentale.

C’est en ce sens que les BCAA peuvent être utile durant l’entraînement grâce à la Valine qui va réduire la quantité de Sérotonine (un neurotransmetteur responsable, entre autre, de la sensation de fatigue) qui peut “monter” au cerveau.

Je recommande personnellement la prise des Super BCAA qui contiennent, en plus des BCAA, de la L-Tyrosine, un acide aminé intervenant dans la concentration et du Guarana afin de bénéficier des effets de la caféine sans en avoir les effets secondaires, surtout si vous vous entraînez en fin de journée.

BCAA
Voici les BCAA que je vous conseille.

La deuxième catégorie est celle qui va augmenter vos performances sur le moyen et long terme en agissant sur votre santé générale.

C’est, par exemple, le cas de la N-Acétyl-D-Glucosamine, un des composants de l’acide hyaluronique qui va permettre à vos articulations d’être mieux lubrifiées et de réduire leurs dégénérescences.

Le bon côté de cette substance est qu’elle est très peu cher et revient à moins de 50 cts par jour comme dans le Super Articulations.

Je ne saurais également que vous recommander de vous complémenter en Oméga 3, notamment de qualité Epax, c’est à dire issus de poisson sauvages et ayant un indice Totox, c’est à dire d’oxydation faible (moins de 10).

C’est le complément alimentaire le plus universel qui soit pour la santé et les performances.

Personnellement, je recommande ceux issus du Calanus, qui contiennent, en plus, un anti-oxydant très puissant, de l’Astaxanthine.

A ma connaissance, seule la marque SuperPhysique les proposent dans le “Super Oméga 3 Calanus“.

Cela peut sembler beaucoup de compléments alimentaires à prendre mais au final, cela revient à moins de 4 euros par jour. Il serait dommage de s’en priver.

Au delà de ces compléments alimentaires, les autres seront moins utiles à la pratique du Street Workout et du Street Lifting.

12 – Comment durer en Street Workout ?

En Street Workout mais également en Street Lifting, il est plus difficile de durer qu’en musculation classique à cause de l’impossibilité de véritablement choisir ses exercices parmi tout ceux qui existent.

Ainsi, plus on va progresser dans cette pratique, voir utiliser des poids pour se lester, plus il faudra faire attention pour durer.

En effet, il y a peu de chance de se blesser avec des tractions au poids du corps mais ce n’est pas la même limonade avec 50 kg de lest.

Comme dans n’importe quelle discipline, le Street Workout ne pardonne pas la médiocrité technique.

La meilleure des préventions est avant tout l’utilisation d’une bonne technique.

Après quoi suivent :

Durant celui-ci, on peut utiliser des auto-massages, que ce soit avec balles ou appareil à percussion comme le Theragun en musculation que j’apprécie particulièrement afin d’enlever toutes les tensions persistantes qui pourraient empêcher la bonne exécution des exercices.

Theragun en musculation
C’est l’outil que j’utilise le plus pour m’auto-masser en cas de tensions.

Les étirements actifs que certains peuvent parfois appeler “activation musculaire” font également parti de l’équation, en fonction des besoins, de l’échauffement.

  • La deuxième, c’est de personnaliser son exécution à sa morpho-anatomie, c’est à dire à ses leviers osseux et à ses points forts / faibles musculaires.

Par exemple, si vous êtes une “sauterelle” selon ma codification de l’analyse morpho-anatomique, il y a peu de chance que vous soyez “fort” avec une prise relativement étroite aux tractions, aux dips, au squat ou encore aux pompes.

Plus on progresse et plus notre technique d’exécution doit se personnaliser.

  • La troisième, c’est de ne pas oublier le retour au calme, c’est à dire de se calmer nerveusement après la séance et d’enlever, si besoin, toutes les tensions que vous pourriez ressentir comme une congestion persistante et qui ralentiraient alors la récupération musculation, articulaire et tendineuse.

S’étirer en maintenant les positions plusieurs dizaines de secondes, sans trop tirer, dans une optique de relâchement peut être une bonne idée à ce moment tout comme les auto-massages.

  • Enfin, la quatrième est de se faire coacher.

Etant donné le peu d’informations qui circulent dans ces disciplines jeunes que sont le Street Workout et le Street Lifting  ainsi que la difficulté à se coacher soi-même avec objectivité, j’invite à se faire coacher afin de gagner du temps, de mieux progresser sur le moyen et long terme et surtout de réduire ses risques de blessures.

Chaque jour, je vois sur les réseaux sociaux des mouvements exécutés de manières inappropriées qui ne peuvent pas bien finir, emporté par son ego et son envie d’impressionner autrui.

C’est pour quoi faire appel à un bon coach vous tempèrera et vous permettra  de progresser techniquement plus rapidement que seul, tout en organisant au mieux votre entraînement par rapport à vos objectifs, contraintes et possibilités.

Dans les faits, c’est simple : Aucun champion dans aucun sport ne s’entraîne sans coach.

13 – Conclusion

Se transformer physiquement grâce à la pratique du Street Workout n’est pas du au hasard.

Plus on s’intéresse à cette jeune discipline et plus on se rend compte des possibilités à explorer.

Ce qui peut sembler peu technique, comme réaliser des tractions est, en fait, tout un art lorsque l’on désire vraiment soulever lourd comme dans le cas du Street Lifting.

C’est pour quoi, faites au mieux pour laisser le moins de place au hasard.

Ne mettez pas la charrue avant les boeufs et progresser techniquement avant de vouloir charger ou faire le plus de répétitions possible.

Ce n’est, de toute façon, pas en quelques mois, que l’on atteint son meilleur niveau.

J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair sur le sujet du Street Workout et du Street Lifting.

Si vous désirez découvrir mes meilleurs conseils pour les pratiquants de musculation sans dopage, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE DE MUSCULATION.

C’est ma façon de vous éviter de faire les erreurs que j’ai faites et qui m’ont fait perdre énormément de temps afin de vous permettre de progresser plus rapidement.

Vous y découvrirez des sujets qui sont malheureusement peu abordés, voir pas et qui sont pourtant les bases mêmes de vos progrès futurs.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt,

Rudy

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Lorsque l’on a des crampes musculaires, on ne sait jamais quoi faire. Nous ne savons également pas pourquoi nous en avons.

Dans cet article, nous verrons donc ensemble ce que sont exactement les crampes musculaires, quels sont les causes et enfin comment les éviter.

1 – Que sont les crampes musculaires ?

Les crampes musculaires pourraient être désignés comme la contraction musculaire ultime, celle dont nous sommes à la recherche en tant que pratiquants de musculation sans dopage.

En effet, les crampes musculaires sont une contraction “supra-maximale” de nos muscles.

Alors qu’en temps normal, nos muscles se “contractent” à une fréquence de 65 Hertz (Jusqu’à 100 Hertz pour les meilleurs d’entre nous), les crampes musculaires peuvent s’apparenter à l’utilisation d’un électro-stimulateur sur lequel on règle la fréquence des impulsions motrices à son maximum soit 150 Hertz.

Pour les personnes ayant déjà utilisé ce type d’appareil, la sensation de “contraction” est pratiquement la même si vous l’avez poussé à son maximum, ce qui n’est pas si simple en pratique.

Mais là où cela est intéressant, c’est qu’à force de nous entraîner, nous réduisons potentiellement ce que l’on appelle “le déficit de force“, c’est à dire la différence entre la force que nous avons actuellement en pratique et celle que nous pourrions avoir en théorie si la fréquence des impulsions étaient augmentées.

C’est d’ailleurs pourquoi existe la potentiation et la post-activation, afin de tromper temporairement notre système nerveux.

La dureté des muscles, classiquement appelé la densité musculaire dans le milieu culturiste, dépend de cette fréquence.

Les crampes musculaires sont donc la contraction ultime mais obtenue de manière non-volontaire qui dure généralement quelques secondes, rarement plus d’une minute (Heureusement).

Personne ne me contredira si je dis que si nous pouvions avoir cette force de contraction sous les barres, nous battrions nos records ?

Malheureusement, cela n’est pas possible et comme elle sont non-contrôlées, elles nous dérangent. Intéressons-nous à leurs causes pour savoir comment les éviter.

2 – A quoi sont dues les crampes musculaires ?

Comment éviter les crampes musculaires ?
Crampes musculaires : Et si la cause était nerveuse ?

Vous l’avez sans doute compris, les crampes musculaires sont d’origines nerveuses mais sont influencés par divers facteurs, c’est à dire tout ce qui peut jouer sur la “forme” de notre système nerveux.

Il est évident que si l’on est stressé, que l’on est fatigué, que l’on manque de récupération à cause du non-progressivité dans son entrainement et/ou dans les activités que l’on fait, cela prédispose à avoir des crampes musculaires.

Cela est également influencé par notre alimentation.

Vous devez savoir que lorsque l’on fait du sport et que l’on transpire, nous évacuons des minéraux(C’est d’ailleurs pourquoi beaucoup de boissons d’efforts et de récupération en contiennent en bonne quantité).

Or, nos cellules doivent respecter un certain équilibre entre le sodium et le potassium pour ne pas voir leurs polarités perturber.

Si l’équilibre est perturbée, alors des crampes peuvent survenir assez facilement.

Enfin, en tant que “régulateur” de notre système nerveux, le manque de magnésium est l’une des causes les plus fréquentes de crampes musculaires (C’est pourquoi il s’agit d’un supplément si populaire), sans oublier diverses maladies qui portent directement atteinte aux fonctionnements de celui-ci (Comme la maladie de Parkinson)

3 – Comment éviter les crampes musculaires ?

Si vous êtes victime de crampes musculaires, la meilleure chose à faire sur le court terme est de bouger et de vous étirer très lentement.

Maintenant, en ce qui concerne la réelle prévention, il est important de :

  • Suivre une alimentation en rapport avec ses activités sportives (Voir cet article)
  • Prendre des compléments et suppléments si besoin notamment de magnésium.
  • Faire des efforts en adéquation avec son niveau, de manière progressive.
  • De bien s’échauffer et surtout de bien s’étirer, surtout si l’on a des raideurs persistantes. (Voir ici)

Ce sont des conseils de bon sens mais qui malheureusement sont peu appliqués car nécessitant des efforts tous les jours.

4 – Conclusion sur les crampes musculaires

Les crampes musculaires s’expliquent et ne sont pas une fatalité.

Il est possible de les prévenir en adoptant de bonnes habitudes et surtout en personnalisant ce que l’on fait par rapport à soi.

Il n’existe pas de remèdes miracles comme certains le souhaiteraient.

D’ailleurs, la réussite, quelque soit le domaine, dépend de bonnes habitudes.

En espérant vous avoir aidé à y avoir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la personnalisation en musculation, vous pouvez poursuivre la lecture ici.

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Peut-on prendre du muscle en étant gras ?

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Comme vous le savez, il existe pour chaque personne un taux de gras idéal pour prendre du muscle et progresser en musculation.

C’est pourquoi il est fondamentalement important de déterminer, individuellement quel est ce taux de gras, ce visuel.

En effet, ce qui peut être trop gras pour untel sera trop sec pour un autre (Le fameux kg magique ou kg de trop – Lisez ceci)

Ce qu’il faut savoir, c’est que plus on est gras, au delà de son “taux de graisse optimale” et plus ce gras excédentaire va limiter notre prise de muscle.

En effet, les cellules graisseuses secrètent certains hormones qui aident à fabriquer encore plus de gras, à remplir d’abord ses cellules mais également à en construire de nouvelles.

C’est pour cela que c’est l’escalade chez certaines personnes “atteintes” d’obésité où seule une refonte complète de l’hygiène de vie peut renverser la vapeur.

Car une fois que les cellules graisseuses sont créées, elles ne meurent jamais et appellent toujours à se remplir au moindre excès.

Plus on est gras et plus la quantité d’hormone nous aidant à prendre du gras est importante (je simplifie pour la compréhension générale).

C’est donc bien une question d’hygiène de vie, d’équilibre pour rester “propre”, surtout si l’on a des antécédents graisseux.

Les antécédents sont quelque chose de très important pour déterminer son potentiel comme j’en parle ici.

Pour revenir au sujet de départ, le “trop gras”, le trop “grassouillet” a quand même une limite. Si vous êtes plus gras que moi que lorsque j’étais à 108 kg (Regardez comment j’étais), c’est que vous êtes trop gras (pour un homme) pour faire un maximum de muscle et véritablement progresser en musculation.

Si vous vous jugez grassouillet, il y a de fortes chances que vous soyez trop gras et qu’un régime s’impose également.

Je ne conseille pas de sécher jusqu’au maximum mais de descendre jusqu’à avoir un taux de gras raisonnable. Vous sentirez de toute façon, si vous faites une diète correcte, par rapport à vous (Je vous expliquer comment faire ici) quand vous aurez perdu le kg de trop, celui qui vous fera vous sentir beaucoup plus faible sous les barres.

Il sera alors moment de faire une pause dans votre régime en remangeant à votre équilibre kcalorique, à votre maintenance pendant un moment, le temps de retrouver de l’énergie et de reprendre ensuite, si vous vous jugez trop gras encore à vos yeux.

Il est possible de progresser en étant gras mais cela n’est pas l’idéal si l’on souhaite bénéficier au maximum des effets de ses efforts en salle de musculation.

Dans tout les cas, personne ne fait de la musculation pour être et/ou rester gras donc vous serez obligé de maigrir à un moment ou à un autre si vous faites parti des gens qui veulent faire du mieux qu’ils peuvent.

Si vous avez lu cet article jusqu’au bout, mon parcours devrait vous intéresser.

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Morphologie osseuse et longueur musculaires : Quelle relation ?

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Dans le livre sur l’analyse morpho-anatomique, je vous apprends à vous analyser morpho-anatomiquement afin de déterminer comment vous êtes et ainsi comprendre pourquoi vous excellez sur certains exercices et d’autres pas.

Ainsi, à la question si nos longueurs osseuses et musculaires sont reliés, notre corps ne s’organise malheureusement pas de façon à être efficace dans tous les mouvements de musculation. Nous avons chacun des prédispositions.

Nous pouvons être né pour tirer comme le montre certaines différences de performance entre les tirages qui peuvent par exemple, être pratiquement du niveau Gold du Club SuperPhysique tandis que sur les développés, on ne peut en être qu’au niveau Bronze.

Le fait d’avoir des longs bras prédispose à être un tireur et non un pousseur. Si cela peut vos rassurer (ou pas), j’ai aussi des longs bras que j’arrive à compenser sur les développés en sortant exagérément la cage thoracique de façon à réduire mon amplitude de travail qui reste, malgré tout, importante.

A priori, dans ce cas, vous seriez donc une SAUTERELLE (VOIR ICI).

Quant à la relation entre la longueur des os et la longueur musculaire, malheureusement, elle n’existe pas. On peut avoir des bras longs au niveau osseux et avoir les triceps ainsi que les biceps très courts.

Il n’existe aucune justice et le “pire”, d’expérience, c’est qu’en général, ceux qui sont courts, comme des DINOSAURES (VOIR ICI), ont les muscles longs (en proportions).

Je te dirais donc que plus on est long si on parle de morphologie osseuse (bras et cuisses/jambes), plus on a de chances d’être court musculairement.

Il existe évidemment des exceptions mais elles sont très très rares.

En gros, moins on est doué, moins on est doué, du moins musculairement.

Heureusement, on est toujours plus ou moins doué pour un ou plusieurs muscles en comparaison des autres.

Mais ce n’est pas parce que vous n’êtes pas spécialement doué pour la musculation, de toute façon, que vous devez vous abstenir de persévérer, de chercher à progresser. Au contraire !

Le but n’est pas de devenir parfait mais de devenir toujours meilleur.

Et qui sait alors jusqu’où vous irez comme j’en parlais dans la précédente newsletter.

Comme je l’ai vu récemment dans une vidéo de Jacques Brel : “Le talent, c’est d’abord avoir envie de faire quelque chose”.

Si vous avez lu cet article jusqu’au bout, CECI DEVRAIT VOUS INTÉRESSER.

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Dans la MÉTHODE SUPERPHYSIQUE qui vous permet de vous analyser physiquement et ainsi de déterminer vos (futurs) points forts et point faibles, mais aussi les exercices sur lesquels vous allez exceller ou pas, en clair de personnaliser dès maintenant votre entrainement, je vous ai expliqué comment nous étions tous différents, uniques.

C’est pourquoi il n’existe pas de limites qui puissent être définies comme telles, un niveau que l’on ne pourrait pas dépasser car ce niveau dépend de chacun, de ses antécédents, de son épi-génétique, de sa solidité, de la longueur de ses os et muscles…

Peut-on dire que tel individu atteindra tel ou tel niveau et qu’après il sera à sa limite, qu’il ne pourra faire mieux ? Non ! Personne ne peut absolument rien dire.

C’est pour cela que j’insiste tant que la notion de possibilités individuelles et non de limites.

Si je prends mon exemple, personne n’aurait pu prédire que je me développerais jusqu’au niveau que j’ai aujourd’hui. L’immense majorité voyait et me disait que je n’arriverais pas à bien me développer.

Et il est vrai que je voyais et que je vois toujours une multitude de personnes ayant un potentiel supérieur au mien, qui progressaient et progressent plus vite que moi, que certains me dépassent. Mais après tout, est-ce un problème ? Je ne le pense pas.

Ce que je peux vous dire, d’expérience encore une fois, c’est que l’on sent à partir d’un moment que la progression se ralentit et qu’on ne pourra pas faire beaucoup mieux.

S’il me faut 6 mois de préparation avec CYCLES DE PROGRESSION, une alimentation pratiquement parfaite et un hygiène de vie digne d’un professionnel pour gagner 2.5 kg sur mes séries de 10 répétitions, c’est que je suis pratiquement au bout de ce que je peux faire.

Mais cela ne m’empêche pas de toujours essayer, encore essayer de faire mieux parce que j’ai cette flamme du progrès au fond de moi, ce plaisir de faire bien.

Personne n’aurait pu prédire jusqu’où j’irais tout comme personne ne peut prédire jusqu’où vous irez en vous donnant les moyens de vos objectifs.

Vous pouvez être peu doué pour un muscle mais forcer tellement la nature qu’il se développera au delà de ce que tout le monde pensait comme je l’ai fait avec mes triceps. (VOIR ICI)

C’est encore une fois vous et vous seul en apprenant à vous connaitre qui saurez déterminer de quoi vous êtes capables et quelles sont vos limites.

Je pense que nos “limites” sont surtout définies par notre environnement également, nos contraintes. Si nous étions sportif professionnel, avec tout un staff autour pour prendre soin de nous, il est certain que nos limites, notre niveau plateau serait repoussé. Malheureusement ou heureusement, ce n’est pas le cas et nous devons accepter que nous n’avons que le pouvoir de faire du mieux que nous pouvons.

Pour conclure, je pense qu’il est donc inutile de se fixer, de chercher quelles sont nos limites. Elles nous trouveront. En attendant, concentrons-nous sur ce que nous pouvons faire, sur nos possibilités qui sont sans doute bien plus grandes que ce que nous envisageons.

Ayez confiance dans l’incertitude.

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Comment reprendre après une blessure en musculation ?

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Plus de 80% des blessures que l’on se fait sont de notre responsabilité.

Cela veut dire que nos actions, ce que nous avons fait que ce soit s’entraîner, manger, notre hygiène de vie nous a fragilisé.

Ce n’est guère étonnant lorsque l’on fait tout au hasard sans s’être analysé au préalable pour déterminer nos besoins et nos capacités respectives.

Comme beaucoup, je me suis blessé parce que je ne savais pas tout cela, que personne n’en parlait, que je ne savais distinguer le bon du mauvais conseil, que je ne réfléchissais pas par rapport à moi.

C’est pourquoi, avant de penser à reprendre l’entrainement après une blessure, il faut tirer des conclusions de cela. Savoir pourquoi c’est arrivé et ce que nous devons corriger pour que cela ne se reproduise pas.

C’est ce qui m’a fait sortir LA MÉTHODE SUPERPHYSIQUE, pour permettre à chacun de se comprendre, avec ses forces et ses faiblesses et ainsi de déterminer ce qu’il doit faire, ce que le futur lui réserve.

Parce que si vous ne comprenez comment vous vous êtes blessés et pourquoi, il y a 99% de chances que cela se reproduise.

Ainsi, reprendre l’entrainement, ca ne veut pas dire refaire ce qui nous a amené à nous blesser mais reprendre différemment, encore de façon plus personnalisée.

En faisant mieux que ce que nous faisions, en agissant mieux, en prenant plus soin de soi.

Ce n’est pas pour rien que j’adore cette phrase du célèbre lanceur de poids Jacques Accambray : “Ne rien laisser au hasard pour faire mieux que la chance” tout en étant conscient que le hasard existe mais que moins nous lui laisserons de place, plus nous prendrons les choses en main en améliorant nos connaissances et plus nous serons maitre de notre destin.

Je peux vous dire d’expériences que les meilleurs ne sont pas forcément les plus doués pour progresser à la base, mais qu’à terme, ce sont qui finissent par ne plus se blesser qui le deviennent.

C’est d’ailleurs de mes blessures et des limites que j’ai rencontrées que j’ai fait MES FORMATIONS VIDÉOS il y a maintenant quelques temps, pour vous aider à comprendre ce que vous avez, comment c’est arrivé, comment vous soigner et quoi faire désormais pour ne plus que ca arrive.

Après cela, comment reprendre concrètement ? Très léger, très progressivement, sans être pressé.

Parce que la progression en musculation, tout comme la vie, n’est pas un sprint mais une course de fond.

Et seuls ceux qui savent être progressif et ne pas se blesser finissent par atteindre le sommet.

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Musculation - Quel programme faire ?

Matthieu m’a écrit récemment via ma NEWSLETTER gratuite afin de me demander quel programme il devrait suivre car il est niveau intermédiaire suivant le calculateur “êtes-vous fort ?” de mon site SuperPhysique alors qu’il débute.

Ce qu’il faut savoir et nous l’avons vu détail dans LA MÉTHODE SUPERPHYSIQUE, c’est que chacun a des avantages et inconvénients morpho-anatomiques le prédisposant à réaliser de bonnes et de moins bonnes performances sur certains exercices.

Ainsi, on peut avoir des personnes qui débutent la musculation et qui en quelques semaines, obtiennent théoriquement un très bon niveau de performance sur un exercice par rapport à la moyenne.

Je peux ainsi vous donner deux exemples assez parlant :

– Si vous avez de long bras, vous soulèverez rapidement des charges importantes au Soulevé de terre.
– A l’inverse, si vous avez des bras courts, vous soulèverez rapidement des charges importantes au Développé couché.

Et on comprend que si vous êtes dans extrêmes que je montre ainsi que bien d’autres dans LA MÉTHODE SUPERPHYSIQUE, que cela s’exclut. On voit rarement quelqu’un avec des longs bras exceller au développé couché et quelqu’un avec des petits bras exceller au Soulevé de terre.

On a souvent tendance à considérer qu’un niveau de performance désigne un niveau général, mais un niveau de performance pour un individu donné ne désigne que son niveau de performance lui-même, sans aucune comparaison possible puisque chacun est unique.

Le fait d’atteindre un bon niveau moyen en quelques semaines ne changent rien au niveau que l’on a puisque ces performances ne sont pas atteintes par des mois, voir des années d’efforts mais grâce à une morphologie adaptée (et peut être de gros antécédents sportifs).

C’est pourquoi on ne doit encore une fois ne se comparer à soi-même et faire preuve d’une certaine réflexion avant d’agir et d’individualiser ce que l’on fait.

A l’inverse, d’ailleurs, il y aura sans doute des exercices où vous serez moins bon que les précédents et cela est normal.

Le temps depuis lequel on s’entraîne est un facteur à prendre en compte, en plus de sa morphologie, pour déterminer notre niveau, si tant est que l’on veut absolument rentrer dans une case, pour faire joli et se rassurer.

Mon conseil sera donc toujours le même : Si vous débutez, agissez en ce qui concerne la planification d’entrainement (Halfbody, Fullbody ou Split) comme un débutant et avisez progressivement en fonction de vos progrès (VOIR ICI)

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Comment accélérer sa récupération en musculation ?

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Il existe beaucoup de choses pour accélérer sa récupération, notamment le fait de commencer par faire ce qui nous convient en terme d’exercice plutôt que de copier le voisin. C’est la, la base de la Méthode SuperPhysique (apprendre à s’analyser morpho-anatomiquement) parce que comme beaucoup, j’ai pendant longtemps agi par rapport aux on-dits non par rapport à moi-même, par méconnaissance mais aussi et surtout à cause de mon ego.

Je partirais donc du postulat que vous faites déjà les bons exercices pour vous et que vous faites donc de la prévention active.

N’ayant pas une énergie illimitée, ce qu’il faut déjà comprendre, c’est que chaque exercice, chaque activité que nous faisons nous fait dépenser cette énergie. Et plus nous en dépensons, plus il faudra ensuite de temps pour la récupérer à 100% voir la dépasser (Surcompensation).

Ainsi, lorsque nous faisons une séance de musculation, nous empiétons sur notre énergie. Puis si nous recommençons le lendemain en faisant un autre muscle comme c’est le cas classiquement, nous allons encore empiéter sur notre énergie.

Croire que la récupération n’est que locale est une erreur car chaque effort met en marche l’ensemble de notre corps comme le système immunitaire, hormonal…

Maintenant, pour en revenir à la question de base : Est ce que faire un effort très léger le lendemain d’un effort intense pour ce même muscle va accélérer sa récupération ?

Je ne parle pas de faire des rappels qui n’ont aucun intérêt et dont nous avons déjà parler ensemble sur SuperPhysique.

Je parle, à l’instant, de ce que l’on voit parfois en sport de faire un footing léger le lendemain d’un gros match ce qui pourrait s’apparenter en musculation à faire des séries très légères sans forcer les jours qui suivent pour accélérer sa récupération locale.

En théorie, cela est productif.

Par contre, dans la pratique, je pense qu’il existe bien d’autres choses à faire pour accélérer sa récupération musculaire et qui sont moins bien traumatisants comme la pratique des auto-massages, des étirements, des séances de relaxation ou encore de l’électro-stimulation.

D’ailleurs, cela me rappelle des souvenirs quand j’avais testé pendant plusieurs mois les effets de l’electro-stimulation pour mieux récupérer, partant sur le principe dont on parle.

Et à l’inverse de la théorie, j’avais surtout remarqué que cela me fatiguait bien plus que cela ne m’aidait à récupérer de mes efforts en musculation comme si cela empêchait mon “énergie” de revenir au complet, que j’en dépensais plus que ma vitesse de reconstitution ne me le permettait malgré un effort très faible (Je simplifie volontairement).

Alors je te dirais qu’en théorie, c’est top mais qu’en pratique, je n’ai pas eu ce retour personnellement comme toutes les personnes à qui j’ai fait tester à cette période.

Mon conseil serait donc plutôt de ne pas rester inactif les jours qui suivent un effort intensif comme un entrainement de musculation pour progresser (VOIR ICI) et de bouger par la pratique d’auto-massages et d’exercices de mobilités. Ca t’aidera vraiment sans “retaper” sur tes muscles et tes articulations.

Il faut donc un effort vraiment très très faible pour que celui-ci accélère ta récupération et ne la ralentisse pas.

SI VOUS DÉSIREZ ALLER PLUS LOIN SUR LE SUJET, CECI DEVRAIT VOUS INTÉRESSER.

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Musculation : Que penser du 6x6 à 6 RM ?

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Pour ceux qui ne connaissent pas, l’abréviation RM signifie répétition maximale. En clair, la question est donc de savoir que je pense d’un travail où chaque série est poussée jusqu’à l’échec et où l’on prend suffisamment de récupération entre chaque série pour réitérer son effort à chacune sans diminuer donc le poids.

Disons le clairement tout de suite : Ceux qui conseillent cela ne se sont jamais véritablement entraîné en musculation.

Comment pourrait-on reproduire son record à chaque série même avec 10′ de récupération entre ? Ou alors c’est qu’il ne s’agit pas de notre vrai 6 RM dans notre question de base.

C’est comme le 10 séries de 10 répétitions à 10 RM qui revient régulièrement sur le devant de la scène : IMPOSSIBLE !

Concrètement, j’ai expliqué dans CES GUIDES PRATIQUES pourquoi il était inconcevable et complètement illogique d’aller à l’échec à chaque série si l’on désirait progresser en musculation.

En effet, plus on force et plus les “dégats occasionnés” sont importants ce qui implique une plus grande récupération avec un travail actif mais également passif comme un nombre de repos plus grand.

Or, j’ai pu constaté au fil des années via les SUIVIS COACHING que je dispense que la plupart des individus ne récupéraient pas des efforts à l’échec, du moins sur le moyen et long terme. Sur le court terme, tout est évidemment possible et je l’ai déjà expérimenté personnellement sans parler de faire 6 séries à l’échec avec le même nombre de répétition et le même poids ce qui est, je le rappelle tellement ces recommandations sont absurdes, IMPOSSIBLE !

Ce qui compte pour progresser, c’est déjà de comprendre que chaque séance doit être imbriquée dans la précédente et la suivante et faire parti d’un tout.

Or, si on prend chaque séance comme indépendante les unes des autres, il devient alors impossible de planifier une progression (VOIR LES CYCLES DE PROGRESSION) et on compte alors sur la “chance” pour faire des progrès ce qui ne marche que pour une minorité comme nous l’avons vu ensemble dans l’article sur la Méthode Chinoise.

Le problème n’est pas le temps de récupération à prendre entre chaque série pour y arriver, c’est que cela n’est pas réalisable. Et j’en viendrais même à dire avec le temps, si cela est possible sur le moment, que le mieux serait de pouvoir progresser en forçant le moins possible ce qui lorsque nos cycles se compliquent, n’est plus possible car chaque progrès sera à gagner à la force de sa volonté.

Enfin, je conclurais que le calcul du RM qui n’est pas forcément très juste en fonction des diverses morpho-anatomie que nous avons vu dans LA MÉTHODE SUPERPHYSIQUE à savoir qu’en fonction de ces points forts et faibles, on peut réaliser plus ou moins de répétitions à un certain %, un nombre qui sera différent en fonction de chacun par rapport à la longueur de ses muscles, de ses os, de son caractère mais également de son passé sportif.

Alors oublions ces recommandations pour de bon !

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Faut-il faire du Squat tous les jours en musculation ?

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Dans MES GUIDES PRATIQUES, nous avons vu ensemble la fréquence moyenne à laquelle nous devions exercer nos muscles pour progresser aussi bien en force qu’en prise de masse musculaire. Je ne vais donc pas revenir dessus dans cet article.

Néanmoins, il y a quelque chose dont personne ne parle pour prendre du muscle, c’est le caractère traumatisant de l’entrainement. Nous savons que nous progressons car nous induisons des micro-traumatismes à nos muscles. C’est d’ailleurs la cause des courbatures que nous ressentons (ou pas).

Nous récupérons alors, on dit que nous sur-compensons et devenons donc plus fort et plus musclé, moins apte à avoir des micro-traumatismes, à être “blessé” par cet entrainement.

Ainsi, il est facile de comprendre qu’à force de répéter un effort, nous devenons insensible à celui-ci s’il s’agit toujours du même.
Et à le répéter très souvent, nous y devenons insensible encore plus rapidement.

C’est pourquoi l’hyper fréquence pour la prise de muscle n’est pas idéal parce que :

– D’une part, cela augmente notre faculté à nous immuniser (Un article est disponible sur SuperPhysique à ce sujet)

– D’autre part, nous ne laissons pas le temps de récupérer pleinement notre capacité. Il ne faut pas croire que nos muscles récupèrent d’un claquement de doigt de nos efforts et n’oubliez pas également qu’il y a aussi nos articulations, tendons, système immunitaire, hormonale… qui doivent récupérer de nos efforts.

En clair, nous augmentons drastiquement nos chance de nous blesser.

Alors me direz-vous : Comment font ceux qui pratiquent cette hyper-fréquence ?

Il s’agit, pour la plupart, d’exception qui ne durent malheureusement pas dans le temps. On peut tenir un certains nombres de semaines, d’années à l’hyper fréquence mais cela finira obligatoirement par se payer.

Par exemple, combien d’haltérophiles ne finissent pas en miettes au bout d’un moment ?

Par contre, il y a un avantage à faire de l’hyper fréquence, c’est dans l’amélioration de sa technique d’exécution. Plus nous répétons un geste et moins nous avons besoin d’intervenir consciemment pour le réaliser, ce qui nous fait rapidement gagner en force.

Pour bénéficier de ses effets, inutile de mettre lourd, la répétition légère du geste suffit à faire rapidement gagner “nerveusement” ce qui peut amener des gains de force rapide puisque l’amélioration du geste (synchronisation inter et intra-musculaire) participe grandement à sa progression.

C’est également pourquoi je conseille l’utilisation du Full Body chez les débutants pour aller progressivement vers le Split entre autre.

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Curl incliné ou traction prise supination pour les biceps en musculation ?CADEAU GRATUIT ICI (Seulement pour les pratiquants 100% naturel de musculation, sans dopage)

Cela revient à se demander s’il faut privilégier les exercices qui étirent ou les exercices de bases pour nos muscles en musculation.

Ce qu’il faut avant tout comprendre, c’est que cela dépend de votre morpho-anatomie (POUR FAIRE VOTRE ANALYSE).

Prenons 3 extrêmes pour illustrer cela :

1 – Vous avez les bras longs et êtes étroit d’épaule. Votre grand dorsal est court et vos biceps sont longs. Dans ce cas, simplifié, les tractions en supination vont fortement travailler vos biceps au détriment de de votre dos.

2 – Vous êtes large d’épaule, avez un grand dorsal long et les biceps courts. Alors les tractions supinations vont forcément travailler plus votre dos que vos biceps, peu importe la technique que vous utilisiez.

3 – Vous avez les bras longs, avez les clavicules longues et avez le grand dorsal mais aussi les biceps longs (cas très rare mais qui existe). Dans ce cas, il y a de fortes chances que les tractions en supination travaillent plus votre grand dorsal que vos biceps.

Et encore, je ne parle pas d’un possible valgus, laxité ou hyper-pronation/supination.

Comme d’habitude, il n’y a donc pas de réponses universelles car chaque exercice va faire travailler vos muscles de manière compétitive où l’un ou plusieurs vont prendre l’ascendant sur les autres.

C’est pourquoi il est extrêmement important de s’analyser, de voir comment on est – COMMENT FAIRE ICI – pour déterminer d’emblée ce que nous devons faire comme exercice.

A partir de là, nous pourrons alors déterminer si les exercices de bases sont réellement plus efficaces pour tels ou tels muscles pour nous et ainsi compléter avec un travail d’isolation adapté.

Autre exemple, si vous avez un biceps court, l’intérêt du curl incliné est important à l’inverse de celui qui a les biceps longs. C’est la notion de surétirement que j’aborde ICI.

Donc suivant les personnes, le curl incliné sera plus ou moins efficace que les tractions en supination.

Après, d’expérience, j’oserais dire que pour la plupart, le curl incliné est plus efficace que les tractions en supination qui requiert davantage de force, de technique et de concentration pour que tout “aille” dans les biceps.

N’oubliez pas que la personnalisation reste la base de votre avenir en musculation.

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POUR RECEVOIR MES CONSEILS INÉDITS CHAQUE SEMAINE, POUR LES PRATIQUANTS 100% NATURELS, CLIQUEZ ICI.

Parce que réussir sa sèche n’est pas aussi simple qu’on le pense, je vais vous expliquer dans cet article les 5 erreurs que l’on rencontre le plus souvent afin de vous éviter de les faire.

Je vous rappelle, par ailleurs, qu’un GUIDE PRATIQUE SUR LA SÈCHE, destiné aux pratiquants 100% naturels de musculation est consultable en cliquant dessus.

1 – Première ERREUR de la sèche en musculation : Croire que cela va être facile

Lorsque l’on n’a jamais fait de régime, de sèche pour perdre du gras, on ne s’imagine pas à quel point cela va être dur.

En effet, on pense, à tort, qu’en se restreignant légèrement, cela suffira à nous faire perdre notre excédent de gras.

Mais c’est oublié que notre corps s’adapte perpétuellement et qu’il va tout faire pour garder ses réserves.

Ainsi, vous allez être amené à réduire régulièrement, en fonction de vos résultats, votre consommation calorique et notamment vos quantités de glucides.

Cela se traduira progressivement par un manque d’énergie à l’entrainement mais aussi dans la vie de tout les jours, une perte de résistance et d’endurance à l’entrainement avec une chute de vos performances et enfin un caractère exécrables difficilement conciliable avec une vie “normale”.

C’est pourquoi je milite pour éviter toute prise de gras inutile car le perdre ne sera pas une mince à faire.

2 –Deuxième ERREUR de la sèche en musculation : Minimiser le nombre de kg à perdre

Lors de mon premier régime, avant d’attaquer, je me souviens avoir penser n’avoir que 3-4 kg à perdre pour être sec.

On voyait déjà mes abdominaux, je n’étais pas gras.

Mais quel ne fut pas la surprise de devoir en perdre plus de 10 pour s’apercevoir qu’il me restait encore du gras.

Parce que vous vous en apercevrez à mesure que vous sécherez mais nos réserves de gras sont incroyables, sont bien plus importantes que vous ne le pensez.

Alors si vous croyez n’avoir que quelques kg à perdre pour être sec et que vous n’avez jamais séché, multipliez facilement ce chiffre par deux.

3 – Troisième ERREUR de la sèche en musculation : Etre trop pressé

Si vous êtes aujourd’hui bien gras, cela n’est pas arrivé du jour au lendemain mais au fil du temps et c’est pourquoi perdre ce gras ne va pas se faire rapidement.

Je vois régulièrement des personnes prévoir un temps déterminé pour être sec, du style 6 semaines, 2 mois…

Mais sachant qu’on sous-estime régulièrement la quantité de kg à perdre sur la balance, je vous conseiller de savoir prendre votre temps et de ne pas vous fixer de durée déterminée pour faire votre sèche mais de prendre votre temps.

A moins d’être vraiment très lourd sur la balance, il y a fort à parier que vous perdiez autour de 500 g par semaine (après la ou les premières semaines plus rapides) et que cela soit votre rythme de croisière, sans oublier les difficultés que vous rencontrerez comme la stagnation de votre poids (avec les modifications de diète à faire alors) alors ne soyez pas trop pressé.

Tout se gagne à force de travail, de patience et de persévérance.

4 – Quatrième ERREUR de la sèche en musculation : Sauter des repas

Afin de perdre du gras et de maigrir plus rapidement, je vois que certains n’hésitent pas à sauter des repas.

Il est vrai que si nous ne nous soucions pas de conserver un maximum de muscle au détriment de la perte de gras, ne pas manger pendant une longue période est plus efficace.

Mais comme notre but est de conserver un maximum de muscle, il convient de ne pas sauter de repas pour protéger un maximum sa masse musculaire du catabolisme.

5 – Cinquième ERREUR de la sèche en musculation : Sécher chaque année

L’une des pires erreurs que je vois est de sécher chaque année parce que l’on alterne sans arrêt des prises de masse faites n’importe comment qui font prendre trop de gras et qui nous obligent alors à se mettre au régime pour le reperdre.

Sécher chaque année est une erreur dans le sens où, comme vu plus haut, nous ne sommes pas au top de notre forme psychologiquement et physiquement.

Notre but en tant que pratiquant de musculation est dans 90% des cas de devenir plus musclé, plus fort et plus sec et être au régime chaque année gâche un précieux temps où l’on pourrait progresser.

Car sécher, être en période de restriction calorique limite nos progrès, voir nous fait perdre des “progrès” durement acquis qui ne reviendront pas une fois que l’on remangera. Ce sera comme si on n’avait jamais eu ce niveau et il faudra donc “regagner” ces progrès, cette force, ces muscles comme si nous ne les avions jamais eu.

C’est pour quoi, sécher chaque année est sans aucun doute la pire erreur sur le sujet.

Sécher une fois pour toute puis faites une prise de masse propre pour des années de progression non-stop.

En tant que pratiquant naturel, nous avons besoin d’agit de manière constructive et de viser le moyen et long terme.

Si cet article vous a plu, je vous invite à me REJOINDRE ICI pour approfondir le sujet et bien d’autres.

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Exercices poly-articulaires ou d'isolations en musculation ?

CADEAU GRATUIT ICI

La question d’origine était : Pourquoi faut-il privilégier les exercices poly-articulaires au détriment des exercices d’isolations en musculation pour prendre du muscle ?

Voici donc ma réponse :

Je ne pense que cela soit si préférable que ca et je vais vous expliquer pourquoi.

Comme je le montre et l’explique dans la MÉTHODE SUPERPHYSIQUE, il est très important de savoir s’analyser pour déterminer ce qui a besoin d’être isolé de ce qui n’en a pas besoin.

En effet, si vous êtes un “Dinosaure” (Voir ICI) avec des deltoïdes courts, il va être nécessaire d’isoler chacun des faisceaux et mêmes le faisceau antérieur via la pratique d’exercices d’isolation si l’on souhaite véritablement les développer.

A l’inverse, si l’on a les deltoïdes longs qui prennent l’ascendant sur les pectoraux, ce qui est plus souvent le cas lorsque l’on appartient à la catégorie des “dinosaures”, et bien, c’est l’isolation des pectoraux (si on veut les développer) qu’il va falloir accentuer en adaptant son amplitude de travail et en faisant, sans doute un gros travail de sensibilisation et d’apprendre de la contraction musculaire avec, par exemple, les écartés à la poulie vis à vis haute en séries très longues.

Théoriquement, les exercices poly-articulaires et de bases sont plus efficaces pour construire du muscle mais les particularités spécifiques de chaque individu implique des différences dont il faut tenir compte pour construire son programme.

Si je prends mon exemple personnel, si je n’isole pas les biceps et les triceps, je peux progresser autant que je veux que tous les développés et les exercices de tirage possible que ceux-ci ne se développeront pas à la même vitesse que mon dos et mes pectoraux. (VOIR MON PROGRAMME)

Ainsi, les besoins en exercices d’isolations d’un individu dépend de lui même et non qu’une quelconque règle universelle, sans oublier tous les petits muscles que nous travaillons jamais et qui ont besoin d’être renforcé comme l’infra-épineux qu’on ne saurait développer sans travail de la rotation externe (L-Fly).

Soyez également conscient que les objectifs de chacun diffère. C’est pourquoi certains vont accentuer le travail de certains muscles tout en en délaissant d’autres.

Beaucoup de choses peuvent se justifier à condition de savoir ce que l’on veut vraiment.

A chacun donc de construire son programme en connaissance de cause et non au hasard. Et d’où le fait d’APPRENDRE OBLIGATOIREMENT A S’ANALYSER MORPHO-ANATOMIQUEMENT.

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EXTRAIT de ma NEWSLETTER GRATUITE #195 : POUR LA RECEVOIR GRATUITEMENT EN AVANT PREMIÈRE  

A quoi penser quand on force en musculation ?

Avant toute chose, j’aimerais rappeler deux choses. La première, c’est que je déconseille de forcer à chaque séance à fond. J’ai longuement développé le sujet et expliqué avec notamment la notion de cycle de progression JUSTE LA.

La deuxième, c’est qu’il ne faut jamais forcer de manière inconfortable, c’est à dire en étant instable, pas à l’aise dans un exercice. On doit toujours forcer en étant stable, en étant en “sécurité”. Il est ainsi normal que vous vous sentiez mal à l’aise sur certains exercices.

C’est pourquoi vous devez APPRENDRE A VOUS ANALYSER MORPHO-ANATOMIQUEMENT pour déterminer ce pour quoi vous êtes faits ou pas.

Alors à quoi je pense quand je force ? En fait, je ne pense pas à forcer.

Je pense à atteindre un objectif, celui que je me suis fixé. je pense à réussir.

Forcer, c’est pour moi secondaire. Il m’arrive d’y penser mais je sais que j’y pense, c’est que je ne suis pas dans un bon jour, que je ne suis pas super motivé comme d’habitude.

Par exemple, au moment où je réponds à cette question, demain je dois battre mon record au développé couché prise serrée et je ne pense pas à forcer mais bien à atteindre mon but.

Lorsque cela devient dur durant une série, une répétition, je ne pense qu’à réussir, je ne pense qu’à ce que je me suis fixer.

Et si je dois forcer pour y arriver, alors je force.

C’est comme la notion d’échec qui revient sans arrêt sur le devant la scène. L’important, ce n’est pas d’aller à l’échec,c’est de faire ce que l’on a prévu et si pour cela on doit aller à l’échec, alors on y va.

Le but n’est pas de forcer, n’est pas d’aller à l’échec. Si on pouvait d’ailleurs progresser sur le moyen et long terme sans forcer, ce serait mieux.

Mais lorsque l’on est vraiment motivé, et que l’on veut progresser, cela fait parti du jeu;

Alors est ce que je pense à forcer ? Non !

Je pense à réussir et j’espère que vous ferez désormais de même si ce n’était pas votre cas auparavant.