• Nov
  • 26
  • 2016
0

Les protéines végétales en musculation sont souvent considérées comme des protéines de moins bonnes qualités.

Mais qu’en est-il vraiment pour le pratiquant de musculation sans dopage ?

Doit-on les compter sur son alimentation ? Compter dessus pour prendre du muscle et progresser ?

Laissez moi vous expliquer.

1 – Les protéines végétales en musculation – Vidéo – Faut-il les compter ?

2 – Les protéines végétales en musculation – De quoi parle-t-on exactement ?

Les protéines végétales sont les protéines que l’on retrouve dans les aliments non carnées telles que les légumineuses, les céréales, les légumes ou encore le soja.

En effet, il faut savoir que chaque aliment que nous consommons contient une combinaison unique de protéines, de glucides et de lipides.

Certes, il existe des compléments en poudre filtrés ne contenant que des protéines mais dans la nature, cela n’existe pas en l’état.

Ainsi, à chaque fois que nous consommons un aliment, celui-ci nous apporte des protéines. Celles ne provenant pas de sources animales, c’est à dire de la viande, du poisson, des laitages ou encore des oeufs, sont considérées comme des protéines végétales en musculation.

Par exemple, 100 g de riz apporte en moyenne 10 grammes de protéines, les lentilles en apportent 24 grammes pour 100 g. Quant au soja, sous formes de gousses, il peut en apporter jusqu’à 36 grammes.

Mais celles-ci ont mauvaises presses. Pourquoi ?

3 – Les protéines végétales en musculation – Sont-elles moins efficaces ?

A l’instar des glucides et de leurs diverses classifications, il est possible de classer les protéines suivant divers indices telles que la valeur biologique ou le coefficient d’efficacité protéique.

Ces indices déterminent la « valeur » de la protéine consommée, c’est à dire sa capacité à être bien assimilée et utilisée, en cas de besoin, pour nous aider à prendre du muscle.

Cela part du constat que les protéines végétales n’ont pas le ratio idéal, c’est à dire la répartition optimale entre les divers acides aminés.

C’est un peu comme dire pour les glucides avec un index glycémique élevée qu’ils vont forcément dérégler notre glycémie. Seuls oui, mais sont-ils consommés seuls ?

Certes, les protéines végétales n’ont pas les ratio idéaux, bien que certaines s’en rapprochent comme le soja (mais dont les effets œstrogéniques sont à débats) mais quand sont-elles consommées seules ?

Dans la majorité des cas, nous consommons ces protéines avec d’autres sources de protéines, notamment au cours de la journée, ce qui signifie que les ratio changent et que le principe de l’acide aminé limitant n’existe plus vraiment.

C’est d’ailleurs pour cela que de nombreux végétariens sont « experts » en aminogramme afin d’associer diverses sources de protéines végétales pour obtenir des « protéines complètes ».

C’est pourquoi dans la pratique, les protéines végétales sont aussi efficaces pour construire du muscle car il s’agit avant tout d’une question d’équilibre sur la journée.

A la question « Faut-il compter les protéines végétales » dans son alimentation, la réponse est donc oui. Elles comptent dans les recommandations officielles qui sont de consommer autour de 2 grammes de protéines par kg de poids de corps lorsque l’on souhaite optimiser sa prise de masse musculaire en tant que pratiquant de musculation sans dopage.

faire une prise de masse

Cela vous permettra, ainsi, si ce n’était pas encore le cas, de faire des économies substantielles et de ne pas exagérer sur les quantités de protéines animales dont la plupart des sources sont rarement exemptes de tout inconvénients sanitaires.

4 – Les protéines végétales en musculation – Lesquelles consommer ?

Les protéines végétales en musculation
Quelles sont les meilleures protéines végétales en musculation ?

Si on parle d’alimentation solide, les sources que nous consommons le plus proviennent des céréales, des féculents et des légumineuses.

On peut ainsi compter environ une dizaine de grammes de protéines au 100 gramme pour la plupart ce qui n’est donc pas à négliger surtout lorsque nos besoins énergétiques nous font consommer de grandes quantités de ces aliments.

De base, nous en consommons donc déjà « malgré nous ».

Si on souhaite s’orienter plus spécifiquement vers la consommation de protéines végétales en musculation, la plus connue est celle du Soja que nous pouvons retrouver sous différentes formes.

Le Soja a plusieurs inconvénients. D’une part, s’il n’est pas bio, il contient des OGM dont les effets sont à débats. D’autres part, même s’il est bio et garantis sans OGM, il existe des doutes quant à sa capacité à activer les récepteurs d’œstrogènes. Cela n’est pas forcément un problème sauf si l’on souhaite maximiser ses gains musculaires.

C’est pourquoi, je vous recommande surtout de consommer, notamment si vous souhaitez faire des collations entre vos repas de manière pratique et prendre des protéines en poudre :

  • La protéine de chanvre bio – Il faudra faire particulièrement attention à la quantité de protéine au 100 grammes qui est souvent autour des 50 grammes. Il conviendra donc d’augmenter les quantités si besoin pour atteindre ses « besoins ».
  • La protéine de pois bio – Elle contient 80 grammes de protéines aux 100 grammes et est plus « complète » que la protéine de chanvre.
  • Les Mélanges de protéines végétales bio – Qui, si elles sont biens étudiées, n’ont que des avantages et assurent un aminogramme particulièrement équilibré ; exemple de la Sun Warrior.

Il en existe évidemment d’autres sur le marché mais ces 3 recommandations sont les meilleures actuellement sur le marché.

5 – Les protéines végétales en musculation – Conclusion

Si l’on souhaite durer en musculation et pouvoir véritablement exploiter son potentiel (Cf cet article), il convient de faire attention à sa santé.

En ce sens, les excès sont à éviter et c’est pourquoi la consommation de protéines végétales dans son alimentation a du sens afin de ne pas exagérer les quantités de protéines animales.

De plus, leurs moindres coûts permet de réduire les dépenses.

Il est loin le temps où l’on ne recommandait que de compter les protéines animales et d’en consommer entre 3 et 4 grammes par kg de poids de corps.

En espérant vous avoir aidé à y avoir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’alimentation des pratiquants de musculation sans dopage, vous pouvez poursuivre votre lecture.

rudy

A propos de Rudy

Rudy pratique la musculation sans produits dopants depuis plus de 13 ans et coach des centaines d'élèves chaque année. Il est aussi le fondateur des sites Superphysique.org, ClubSuperPhysique.org, Supermince.org et rudycoia.com.