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Les séries courtes pour prendre du muscle sont celle qui sont le plus souvent utilisées.

Comme elles permettent de mettre plus lourd, elles sont souvent associées à la force, à la virilité, à l’état d’esprit “guerrier“.

Mais qu’en est-il exactement de leurs efficacités pour le pratiquant de musculation sans dopage ?

Sont-elles incontournables ou les séries courtes pour prendre du muscle sont une erreur dont on se passerait bien ?

Peut-on s’en passer tout de même développer ses muscles ?

C’est le pourquoi de cet article où je vais tout vous expliquer sur les séries courtes pour prendre du muscle en musculation.

Attention, ça va chauffer !

1 – Les séries courtes pour prendre du muscle – Définition

Séries courtes pour prendre du muscle
Qu’est ce qu’une série courte ?

Les séries courtes pour prendre du muscle se définissent entre 1 et 6 répétitions par série.

Entre 8 et 12 répétitions, on parle de séries moyennes et au delà de séries longues qui ne sont pas sans efficacités comme je vous l’explique dans cet article.

Ainsi, le classique 5 séries de 5 répétitions recommandé dans de nombreux programmes américain est à classer en séries courtes.

2 – Les séries courtes pour prendre du muscle – En théorie

Les séries courtes pour prendre du muscle sont ce qu’il y a de plus “efficaces” pour la majorité.

Comme on met plus lourd et que l’on associe généralement l’utilisation de charges lourdes à des muscles plus gros, elles sont les séries que l’on recommande à tout pratiquants désireux de se développer musculairement.

Dans les diplômes actuellement nécessaires pour exercice la professeur de coach, il est “expliqué” que les séries comprises entre 1 et 6 répétitions,  6 répétitions étant l’idéal, développent l’hypertrophie des sarcomères, c’est à dires des éléments contractiles de nos muscles.

A mon époque, lorsque j’ai passé mon BEES Hacumese en  2006 (aujourd’hui, on parle de BPJEPS et bientôt on parlera de CQP), c’était aussi ce que l’on nous enseignait et il fallait absolument dire cela pour avoir son examen sans quoi, on était recalé.

Pendant longtemps, on a distingué plusieurs hypertrophies et notamment deux : l’hypertrophie des sarcomères et l’hypertrophie sarcoplasmique.

L’une étant obtenu via des séries courtes et l’autre via des séries longues. Il fallait donc alterner les deux types de séries afin d’avoir les muscles les plus gros possible.

La première concernait les myofibrilles, l’actine et la myosine, c’est à dire le vrai muscle tandis que la deuxième concernait la “gonflette”, tout ce qui ne pouvait pas se contracter mais donner du volume musculaire comme les réserves énergétiques (glycogène).

On trouvait alors là une explication à l’existence de la gonflette et au fait que certains individus aient peu de force en comparaison de la taille de leurs muscles.

A ce sujet, j’ai abordé ce sujet dans cette vidéo :

Cette différenciation dans l’hypertrophie provient d’entraîneurs allemands qui cherchaient à expliquer pourquoi les haltérophiles étaient moins musclés que les culturistes mais soulevaient pourtant plus lourds (sur les mouvements qu’ils pratiquaient, ; difficile de comprendre la logique derrière cette comparaison…).

Physiologiquement, lors du passage de mon diplôme, on nous expliquait également que l’utilisation de charges lourdes était obligatoire car la charge était le facteur déterminant pour solliciter les fibres rapides, celles au plus fort potentiel de croissance, indépendant de l’intensité de l’effort et/ou de la vitesse d’exécution. C’est l’application de la loi d’Henneman qui n’est l’unique loi du recrutement des fibres musculaires.

En théorie donc, les séries courtes pour prendre du muscle seraient obligatoires !

Pourtant…

3 – Les séries courtes pour prendre du muscle – La réalité

En ouvrant n’importe quel ouvrage de physiologie sportive sérieux, toutes ces théories sur une meilleure efficacité des séries courtes pour prendre du muscle partent en fumée.

D’un part, parce que l’hypertrophie sarcoplasmique est proportionnelle à l’hypertrophie des sarcomères. La seule possibilité pour que la taille du sarcoplasme puisse varier est dans le cadre d’un rebond glucidique destiné à accroître temporairement les réserves de glycogènes, un état qui dure tout au plus un à deux jours.

A la rigueur, il peut y avoir une légère différence de l’ordre d’un pour cent, sachant que la quantité de glycogène musculaire compte pour 1-3% de notre volume musculaire en temps normal, en fonction du type d’entraînement que l’on adopte avec plus ou moins de séries et de répétitions. Vous pouvez lire cet article sur le volume d’entrainement optimal pour prendre du muscle sans dopage.

D’autre part, la loi d’Henneman n’est pas la seule règle physiologique qui explique le recrutement de nos fibres musculaires.

Par exemple, le fait d’être explosif va court-circuiter ce principe en recrutant préférentiellement les fibres rapides car comme leurs noms l’indiquent, elles se contractent plus rapidement.

L’intensité de la série rentre également en compte. Plus on va forcer et plus de grosses unités motrices vont rentrer en jeu pour nous “permettre” de continuer l’effort.

Ainsi, la charge n’est qu’un facteur parmi d’autres concernant la sollicitation des fibres rapides.

De mémoire, je crois même me souvenir que si l’on utilise une charge correspondant à 40% de son maxi et qu’on l’effectue le plus rapidement possible, comme lors d’un effort plyométrique, on recrute autant de fibres rapides que lors d’un effort à 90%, le résultat n’étant pas tout à fait le même en terme de gain de masse musculaire toutefois.

Ceci explique pourquoi la gonflette n’existe pas pour un pratiquant naturel de musculation pour qui, prendre du muscle sans prendre de force sur des exercices lui correspondant morpho-anatomiquement n’est pas possible.

A ce sujet, si vous souhaitez en savoir plus sur l’analyse morpho-anatomique et notamment vous analyser pour éviter de perdre du temps, vous pouvez lire ceci.

Naturellement, il faut réunir (équilibrer) ce que l’on appelle les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire que sont la tension mécanique, le stress métabolique et la progression régulière et que nous expliquons en détails dans ce SuperPhysique Podcast de musculation :

En clair, les séries courtes pour prendre du muscle sont loin d’être les plus efficaces. Pourtant, elles peuvent être utiles.

Comment ?

4 – Pourquoi peuvent-elles être efficaces ?

Afin de prendre du muscle, lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage, il faut progresser, c’est à dire trouver un juste équilibre entre les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire que nous venons de voir.

Or, souvent, quand on fait des séries courtes, cela est synonyme de long temps de récupération et d’un faible nombre de séries ce qui signifie un très faible stress métabolique.

Faire 5 séries de 5 répétitions avec 3 minutes de récupération entre chaque est un entraînement presque exclusivement sans congestion qui est un bon reflet du stress métabolique.

Les charges peuvent certes augmentées régulièrement mais il manque un “facteur” pour que la progression se reflète presque proportionnellement sur notre physique. C’est, en partie, ce qui explique que les pratiquants de force athlétique n’est pas souvent le physique de leurs performances (Il y a d’autres raisons, notamment morpho-anatomie et d’antécédents sportifs que j’explique dans ce livre).

Séries courtes pour prendre du muscle
Les séries courtes sont-elles vraiment efficaces ?

Comment alors rendre les séries courtes plus efficaces pour prendre du muscle ? Comment augmenter le temps sous tension pour arriver à un temps “optimal” durant la séance ?

La solution est de réduire les temps de récupération entre les séries (Cf cet article) et de multiplier celle-ci afin d’essayer de compenser le faible temps sous tension durant la série par un temps plus important au cumulé sur la séance.

Au lieu de faire 5 séries de 5 répétitions avec 3 minutes de récupération, on va plutôt faire 10 séries de 5 répétitions avec 1’30 de récupération.

Dans le même laps de temps, on aura fait deux fois plus de tonnage, de volume ce qui augmentera l’efficacité de la séance pour prendre du muscle.

Maintenant, en comparaison d’un entraînement classique constitué de séries moyennes comprises entre 8 et 12 répétitions, cela peut être plus ou moins efficace.

Comme vu dans la Formation SuperPhysique, en fonction du type de fibres musculaire que nous avons mais aussi de notre caractère, les séries courtes peuvent mieux convenir à certains qui progresseront alors plus en les utilisant préférentiellement.

Malheureusement, cela ne concerne qu’une petite minorité de la population, ceux qui excellaient en sprint à l’école.

Toutefois, même pour ces personnes, dans le cadre d’un entraînement visant à rattraper ses points faibles, cela ne sera pas l’idéal car il convient d’adopter une stratégie totalement différente.

La réduction des temps de récupération et l’augmentation du nombre de séries permettent également de réduire le pourcentage de progression à gagner à chaque séance pour progresser.

C’est ce qui explique pourquoi les séries longues pour prendre du muscle sont plus efficaces pour la majorité d’après mon expérience mais aussi comment rendre les séries courtes plus efficaces : Il faut réduire les charges que l’on utilise.

5 – Qui doit en faire ?

Quand on débute la musculation, on peut souvent lire que l’idéal est de réaliser des séries courtes afin de rapidement prendre de la force qui, elle, sera utile pour mieux prendre du muscle par la suite.

Qu’en est-il vraiment ?

Premièrement, si vous débutez vraiment la musculation, l’utilisation d’un faible nombre de répétitions et donc de charges lourdes pour vous peut vite devenir un entraînement dangereux.

Comme la technique d’exécution des exercices s’acquière progressivement, à force de répéter nos mouvements (Cf l’apprentissage moteur), plus il y a lourd et plus les possibilités de ne pas exécuter son mouvement correctement sont accrues par manque de contrôle.

C’est pourquoi je recommande plutôt l’utilisation de séries moyennes jusqu’à l’atteinte, au moins, du niveau Bronze du Club SuperPhysique.

A partir de niveau, vous pourrez, si vous le désirez, utiliser les séries courtes.

Deuxièmement, tous les exercices ne peuvent se réaliser en séries courtes.

Certains l’ont cru comme le défunt culturiste professionnel Mike Mentzer qui s’est détruit progressivement toutes les articulations jusqu’à finir par ne plus pouvoir s’entraîner (En cause, il y avait aussi l’abus de produits dopants).

Mike Mentzer
Les séries courtes sur des exercices d’isolations n’ont pas fait du bien à Mike Mentzer.

Ainsi, seuls les exercices poly-articulaires comme le développé couché, si celui-ci vous convient morpho-anatomiquement (Cf la liste des meilleurs exercices en fonction de sa morpho-anatomie) sont adapter aux séries courtes pour prendre du muscle.

Mais surtout, ne les utilisez jamais sur des exercices d’isolations comme les élévations latérales ou le leg extension, ce serait la pire des choses à faire pour la santé de vos articulations à terme.

Les séries courtes pour prendre du muscle sont donc réservées à un type bien particulier d’exercice.

Troisièmement, en fonction de votre typologie musculation, c’est à dire de la prédominance d’un certain type de fibres musculaires et ici de fibres “rapides”, principalement déterminé par votre génétique (On peut influencer sa typologie par différentes façons qui seraient trop longues à développer dans le cadre de cet article), vous pouvez ne pas du tout progresser avec les séries courtes.

Il existe certaines généralités quant au nombre de répétition que l’on peut faire à un certain pourcentage de son maxi.

Si, par exemple, vous utilisez 70% de votre maxi, vous devriez pouvoir faire 15 répétitions.

D’expérience, cela varie énormément en fonction des individus et bien que cette “technique d’évaluation” ne soit pas parfaite, elle renseigne tout de même assez bien sur le potentiel de réagir favorablement aux séries courtes pour progresser en musculation.

Par exemple, si lorsque vous rajoutez 5 kg sur votre barre, vous perdez énormément de répétitions, il y a de fortes probabilités pour que vous ne soyez pas un “profiteur” des séries courtes.

A l’inverse, je connais certaines personnes qui, rajouter 5 kg sur la barre, ne fait perdre parfois qu’une seule répétition et qui ne sentent pas vraiment les augmentations de poids alors qu’à l’inverse, pour d’autres, lorsqu’il rajoute 1 kg, ils ont l’impression d’en avoir rajouté 20 kg.

Si vous êtes dans ce cas, sans doute, que vous faites plus de 15 répétitions à 70% de votre maxi.

Cela provient du système nerveux qui régit la typologie musculaire par l’intensité et la fréquence de l’influx nerveux qu’il envoie à nos fibres musculaires.

Si vous n’êtes pas explosif de base et que vous vous acharnez à faire des séries courtes malgré tout, vos muscles seront le dernier facteur limitant de votre entraînement et vous ne prendrez que peu de muscle, si vous progressez sous les barres.

Votre entraînement sera essentiellement “nerveux” et non pas musculaire.

6 – Pourquoi ne pas faire de séries courtes pour prendre du muscle ?

Avec le recul, après avoir coaché plusieurs milliers de personnes, je pense que l’utilisation des séries courtes est une erreur.

En effet, même si nous pensons à tort et que nous aimons nous en convaincre, que soulever les poids les plus lourds possibles est la meilleure façon d’avoir des muscles plus gros, la vérité est que cela dérive presque toujours sur un entraînement trop lourd en regard de ses capacités, vers un entraînement où l’on entraîne son ego et non plus ses muscles.

Au lieu de chercher à travailler ses muscles, on perd l’objectif initial de se transformer physiquement en se concentrant sur des facteurs secondaires comme les charges que l’on utilise.

On part alors dans une course au toujours plus lourd qui ne finit jamais bien.

Cela n’est pas un problème si, finalement, on se découvre une passion pour la force athlétique mais si le but est de prendre du muscle, alors on fait complètement fausse route.

Si les progrès que l’on fait, en apparence, sous les barres sont du à une utilisation accrue de son ego, alors on finit par ne plus avoir une technique d’exécution correcte, même si je ne recommande pas d’avoir la technique la plupart parfaite possible (Cf “Faut-il tricher en musculation ?“).

Si on utilise plus l’élan que ses muscles, alors on s’use prématurément les articulations, pouvant aller, si l’on fait cela sur des exercices dangereux comme le squat et/ou le soulevé de terre, à de graves blessures comme la hernie discale.

A ce sujet, j’ai répertorié la liste des exercices interdits, ceux à ne pas faire ici.

Si on utilise tout ce que l’on peut utiliser pour monter la barre, il ne s’agit plus de musculation pour prendre du muscle.

Ayant créé le Club SuperPhysique en 2012 avec comme but de donner des objectifs aux pratiquants naturel de musculation, j’ai pu voir ces dérives de nombreuses fois où la performance devenait plus importante que le travail musculaire.

Or, on ne s’entraîne pas pour laisser ses muscles reposer surtout dans l’optique de les faire grossir.

En dehors de ces considérations, je pense que descendre en dessous de 8 répétitions n’est pas optimale pour la majorité.

Le faible temps sous tension durant la série ne saurait être complètement compensé par l’accroissement du nombre de séries et la réduction des temps de récupération entre.

Nous avons souvent tendance à croire que plus lourd, c’est mieux mais le poids fait aussi partie des facteurs à prendre en compte dans le recrutement musculaire.

Parfois donc, mettre plus lourd, c’est moins utiliser le muscle que l’on désirait travailler au détriment d’un autre. Il y a donc véritablement un juste équilibre à trouver à ce niveau.

Enfin, mon expérience m’amène aussi à penser que la majorité des individus a plutôt intérêt à allonger ses séries plutôt qu’à les raccourcir afin, d’une part, de mieux progresser et d’autre part, de mieux durer parce que ce qui use le plus les articulations en musculation, ce sont les poids qu’on utilise, bien devant le tonnage globale de la séance.

A volume égal, mettre plus lourd use donc beaucoup plus que de s’entraîner plus “léger”.

C’est pourquoi les cycles de progression que je recommande en priorité sont plutôt en séries moyennes, voir longues.

Comme on ne progresse véritablement que sur le moyen et long terme en musculation sans dopage, autant réduire les possibilités de se blesser.

7 – Mon expérience avec les séries courtes pour prendre du muscle

Lorsque j’ai commencé la musculation en 2001, je voulais comme beaucoup de débutants soulever le plus lourd possible et notamment au développé couché.

J’adorais cet exercice et quand sur un forum, un membre a proposé de faire des programmes pour progresser dessus, à 14 ans, j’ai sauté sur l’occasion.

Ce programme utilisait exclusivement des séries courtes comprises entre 3 et 5 répétitions pour un total de 10 séries par entraînement avec 1’30 de récupération.

Après 12 semaines, j’avais gagné 8 kg sur ma série de 10 passant de 10×52 kg à 10×60 kg.

J’étais heureux comme tout et j’ai continué ce type d’entraînement pendant des années.

C’est celui qui m’a amené à être champion de France de développé couché en 2005 à 17 ans en passant 130 kg à la claque.

Mais physiquement, quand on me voyait, personne n’imaginait que je faisais de la musculation et encore moins que je développais aussi lourd.

J’ai malgré tout continué cet entraînement encore plusieurs mois après jusqu’à me blesser alors que j’étais proche de réaliser 150 kg avant mes 18 ans.

Parallèlement à cela, je m’étais mis à la force athlétique avec de “bons” résultats puisque j’avais été également champion de France en 2005 mais encore une fois, je n’affichais pas le physique de mes performances.

Pourquoi ?

Parce que n’étant pas spécialement doué pour prendre du muscle comme en témoigne ma vidéo d’évolution :

Les séries courtes pour prendre du muscle n’étaient pas l’idéal pour moi.

Certes, je progressais sous les barres mais il manquait le stress métabolique, le temps sous tension durant la série et durant la séance de manière globale.

Ainsi, je ne prenais donc pas de muscle en proportion de mes progrès et cela n’est arrivé que lorsque j’ai allongé mes séries.

8 – Conclusion sur les séries courtes pour prendre du muscle

Pour la plupart, les séries courtes pour prendre du muscle ne sont pas l’idéal.

Elles présentent de nombreux inconvénients qui ne sauraient être résolues par leurs pratiques et c’est pourquoi je vous recommande vivement d’allonger vos séries.

Elles peuvent convenir à certains, faisant figures d’exceptions, notamment à ceux que l’on pourrait classer dans la catégorie morpho-anatomique des “dinosaures”, qui eux auraient un risque de blessure plus réduit à cause de leurs leviers plus petits.

Pour tous les autres, elles sont une perte de temps et une prise de risque à éviter.

J’espère vous avoir éclairé sur le sujet.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, j’ai réalisé une FORMATION GRATUITE que vous pouvez obtenir en cliquant ici.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser plus rapidement.

Je n’en suis pas peu fier et j’espère que celle-ci vous aidera.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à très vite,

Rudy

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Récemment, je vous ai livré mes recommandations en terme de matériel de musculation en Home Gym dans cet article.

En effet, après des années à m’entraîner en salle, j’ai fait le choix de créer le SuperPhysique Gym, mon propre Home Gym après avoir débuté, comme beaucoup d’entre-vous, chez moi dans mon garage.

Aujourd’hui, afin d’aller plus loin ensemble, je souhaite vous montrer quelques exemples de programmes en fonction du matériel que vous avez à disposition mais également de votre niveau.

Ces programmes sont évidemment génériques et je vous expliquerais plus bas comment les personnaliser au mieux.

PS : Avant de lire cet article, pensez à lire celui-ci sur la musculation chez soi.

0 – Musculation, Confinement et Home Gym

Avant de commencer, je tenais à vous partager deux “Live” que j’ai animé récemment sur ma chaîne Youtube concernant l’approvisionnement de matériel lors du confinement lié au Coronavirus :

Et comme celui-ci a planté à cause de ma connexion internet, j’ai enchaîné sur un deuxième où je réponds à toutes vos questions sur le Home Gym en musculation et notamment l’organisation de votre programme :

1 – La vidéo qui dit tout

2 – Exemple de programme de musculation en Home Gym pour débuter

Si vous débutez la musculation, vous n’avez pas besoin d’un programme compliqué.

Mieux, vous devez suivre les bases avant de vouloir personnaliser quoi que ce soit.

Pour informations, j’estime qu’un bon Home Gym pour débuter en musculation doit contenir les éléments suivants :

Musculation en Home Gym
La base pour débuter en musculation en Home Gym

Vous pouvez retrouver mes recommandations détaillées dans cet article afin de ne pas acheter n’importe quoi.

Un exemple de programme sur 3 jours pourrait être le suivant :

Programme de musculation en Home Gym Pour débuter
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Pullover avec haltères 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Rowing à un bras avec haltères 4 séries de 8 à 15 répétitions
 Rowing barre à la Yates en pronation 3 séries de 10 à 15 répétitions
 Oiseau avec haltères sur banc incliné 4 séries de 15 à 40 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Extension nuque à un bras 4 séries de 12 à 30 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Squat 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Soulevé de terre jambes semi-tendues 4 séries de 8-12 répétitions
 Hip Thrust 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets debout à une jambe 4 séries de 12 à 30 répétitions
 Crunch 4 séries de 15 à 30 répétitions
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 4 séries de 8-12 répétitions
 Développé incliné avec haltères 3 séries de 10-15 répétitions
 Ecarté couché 3 séries de 15-30 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 15-40 répétitions
 Curl incliné 3 séries de 10-20 répétitions
 Curl pupitre à un bras 4 séries de 10-20 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

Tous les exercices sont démontrés en vidéo sur le site SuperPhysique (au même nom qu’indiqués dans le tableau) si certains vous sont inconnus.

Le nombre de séries ainsi que celui des répétitions qui peuvent vous paraître un peu farfelue si vous n’avez jamais lu mes livres, sont données à titre indicatif et découle de mon expérience comme étant la fourchette idéale pour débuter.

3 – Exemple de programme de musculation en Home Gym pour continuer

Après quelques mois, voir une année à s’entraîner, il convient de s’équiper un peu plus pour commencer à personnaliser son entraînement par rapport à sa morpho-anatomie (j’en reparlerais plus bas) et à tenir compte de la physiologie de nos muscles.

Dans mon article sur le matériel en Home Gym, je recommande de l’enrichir avec :

Musculation en Home Gym
Pour continuer à progresser lorsque l’on pratique la musculation en Home Gym

Ainsi, un exemple de programme sur 4 jours pourrait être le suivant (J’estime qu’à ce niveau, 4 séances par semaine sont l’idéal. Il est toutefois possible de s’entraîner 3 fois par semaine et de progresser, cf plus bas) :

Programme de musculation en Home GymPour continuer à progresser
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction délestée avec un élastique 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltère 4 séries de 8 à 15 répétitions
 Rowing barre à la Yates en pronation avec un élastique 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Oiseau avec haltères sur banc incliné 4 séries de 15 à 50 répétitions
 L-Fly debout avec élastique 4 séries de 15 à 30 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mardi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé Décliné 4 séries de 8-12 répétitions
 Développé couché avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Ecarté debout avec élastique 3 séries de 15-30 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 15 à 50 répétitions
 Mollet debout à une jambe 4 séries de 15 à 30 répétitions
 Inclinaison latérale avec élastique 4 séries 15-30 répétitions
 Etirements 5 minutes
 Jeudi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Squat Avant 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes avec élastique (sous le pieds avant) 4 séries de 10-15 répétitions
 Hip Thrust 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45° 4 séries de 15-50 répétitions
 Crunch sur Swill Ball 4 séries de 15 à 30 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi 
 Curl incliné 4 séries de 12-20 répétitions
 Curl prise marteau 4 séries de 12-20 répétitions
 Dips 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Magic tRYCeps 3 séries de 10 à 20 répétitions
 Extensions des triceps debout avec un élastique (attaché en hauteur) 3 séries de 15 à 30 répétitions
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 20 répétitions

Si vous ne trouvez pas certains exercices sur le site SuperPhysique, vous pouvez les retrouver sur ma chaîne Youtube où j’illustre les exercices avec élastiques comme les écartés pour les pectoraux comme dans cette vidéo :

4 – Exemple de programme de musculation en Home Gym pour exceller

Après plusieurs d’années d’entraînements, il est évident que votre entraînement doit prendre une autre tournure et vous être vraiment personnalisé.

Vous devrez alors investir pour continuer à progresser et avoir plus de possibilités dans le choix des exercices.

Je recommande, en priorité, de se procurer ces trois machines :

Musculation en Home Gym
Le matériel que je recommande en musculation en Home Gym après quelques années

Si vous ne savez pas quoi prendre, j’ai sélectionné le meilleur rapport qualité / prix dans cet article.

Votre programme sur 4 jours pourrait être le suivant  :

Programme de musculation en Home GymPour exceller
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute en prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltère 4 séries de 8 à 15 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse en prise neutre 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Traction à la poulie haute en supination 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Oiseau à un bras à la poulie basse 4 séries de 15 à 30 répétitions
 L-Fly debout à la poulie vis à vis 4 séries de 15 à 30 répétitions
 Roulette à genou 4 séries de 5 à 10 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Mardi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé Décliné 4 séries de 8-12 répétitions
 Développé couché avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Ecarté debout à la poulie vis à vis 3 séries de 15-30 répétitions
 Élévation latérale à un bras à la poulie 4 séries de 15 à 30 répétitions
 Rowing allongé à la poulie basse avec la corde 3 séries de 12 à 20 répétitions
 Mollets à la presse à cuisse 4 séries de 15 à 30 répétitions
 Inclinaison latérale avec à la poulie 4 séries 15-30 répétitions
 Etirements 5 minutes
 Jeudi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Hack Squat 4 séries de 8-12 répétitions
 Presse à cuisse 4 séries de 10-20 répétitions
 Fentes avec pieds arrière sur banc 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl debout à une jambe à la poulie 4 séries de 12-20 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45° 4 séries de 15-50 répétitions
 Crunch sur Swill Ball 4 séries de 15 à 30 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi 
 Curl incliné 4 séries de 12-20 répétitions
 Curl allongé à la poulie haute 4 séries de 12-20 répétitions
 Curl allongé à la poulie basse avec la corde 3 séries de 12-20 répétitions
 Dips 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Extension des triceps à la poulie haute avec la corde 3 séries de 12 à 20 répétitions
 Extension nuque à un bras avec élastique 3 séries de 15 à 30 répétitions
 Enroulement de bassin suspendu 4 séries de 10 à 20 répétitions

Comme vous pouvez le constater, le programme est plus complexe.

C’est en ce sens que doit évoluer votre programme de musculation en Home Gym à mesure que vous allez progresser sans partir dans de l’exotisme.

5 – Comment personnaliser son programme ?

Les programmes vus en exemple ne sont que des exemples qui sont à adapter à chaque individu.

En effet, ceux-ci ne sont que des programmes de musculation en Home Gym génériques sur lesquels on peut s’appuyer afin de créer son propre programme.

Si on débute la musculation, suivre un programme générique est une excellente idée car on ne se connait pas encore suffisamment pour personnaliser quoi que ce soit.

Mais à mesure que l’on progresse, sa propre morpho-anatomie (Pour faire son analyse) prend une ampleur de plus en plus importante dans le choix des exercices et dans l’amplitude à adopter sur chacun.

Musculation en Home Gym
Personnaliser son programme de musculation en Home Gym ? Les mêmes règles qu’en salle !

On découvre alors que certains exercices ne nous conviennent absolument pas, nous font plus de mal que de bien, voir parfois nous amènent à nous blesser.

Plus on évolue et plus on se rend compte que l’on n’est pas invincible et que les soi-disant exercices indispensables sont une vaste fumisterie (Vous pouvez retrouver ma liste des exercices interdits ici).

Aucun exercice n’est indispensable et encore moins quand celui-ci fait du mal.

C’est en s’analysant et en écoutant ses “sensations”, ce qui n’est possible qu’après quelques mois, voir années de pratique, que l’on est capable de personnaliser son entraînement petit à petit.

C’est une des raisons pour lesquelles je déconseille aux débutants d’essayer de réaliser leurs analyses morpho-anatomiques. Ce sont des complications avant l’heure qui limitent alors les progrès.

Même si vous êtes “limités” par le matériel que vous avez à disposition, il est toujours possible de personnaliser le choix des exercices ainsi que leurs amplitudes.

C’est pourquoi, à terme, faire son analyse me semble indispensable (Je vous explique tout ici).

C’est en tout cas ce que je fais pour chacun de mes élèves afin de pouvoir adapter progressivement leurs entraînements à eux-mêmes.

Si vous faites votre analyse morpho-anatomique, vous découvrirez ainsi que vous êtes unique et non pas la copie de votre voisin.

Vous comprendrez aussi que bien souvent, on vous prend pour un demeuré à vous vendre des programmes tout fait sur 8, 10 ou 12 semaines.

C’est une des raisons pour laquelle je propose des suivis (Vous pouvez regarder cette vidéo), conscient que tout doit s’adapter progressivement.

Ce n’est qu’en s’intéressant à ce que l’on fait que l’on peut progresser sur le moyen et long terme, en s’impliquant.

Si jamais cela vous intéresse d’apprendre à personnaliser votre programme de musculation en Home Gym (Pas seulement qu’en Home Gym d’ailleurs), j’ai écrit un livre complet sur le sujet que vous pouvez lire ici.

J’y explique des notions qui ne sont jamais expliquées comme la notion de muscle à angle, de perte tolérable, d’immunisation ou encore comment faire des exercices complémentaires et ne pas perdre son temps à faire des exercices “identiques”…

Cela afin de vous éviter les erreurs que j’ai réalisé, de stagner (de vous entraîner pour rien !), de vous blesser.

6 – Comment progresser au mieux ?

Avoir le meilleur des programmes ne suffit malheureusement pas pour progresser.

Vous aurez beau avoir le programme le plus personnalisé qui soit, si vous n’avez pas de stratégie de progression et que vous espérez progresser par enchantement, parce que vous avez tout donné à chaque série, vous allez rapidement tombé des nu.

La personnalisation ne s’arrête pas à la construction du programme mais doit toucher tous les facteurs le composant comme le nombre de séries, de répétitions, les temps de récupération mais aussi comment progresser à chaque séance.

Si vous me découvrez avec cet article, cela peut vous faire sursauter “Progresser à chaque séance” mais la vérité, c’est qu’après plus de 20 ans à m’entraîner et presque autant à coacher, je suis convaincu, par mon expérience, que cela est possible pendant plusieurs années non-stop.

C’est le cas de 90% de mes élèves qui débutent et qui ont un niveau intermédiaire (Plus on progresse, plus la marge de progrès est faible).

Le “secret” réside dans l’application de ce que l’on appelle les “cycles de progressions” (Cf cet article), c’est à dire la planification en amont de ce vous allez faire à chaque séance en regardant de ce que vous avez fait à la précédente séance à partir d’indicateurs fiables.

Un bon moyen de se faire la main avec ceux-ci est d’utiliser l’application mobile SP-Training, disponible sur IOS et le Play Store et qui inclue différents cycles de progression en fonction de votre niveau et de vos exercices.

Application SP-Training
L’application SP-Training peut vous aider.

Le cycle de progression se met automatiquement à jour à partir des informations demandées que vous remplirez à chaque séance. Vous pourrez ainsi expérimenter la progression à chaque séance.

Autrement, je me propose de vous former intégralement sur le sujet mais cela est réservé aux personnes vraiment motivées par la compréhension des choses car j’ai beaucoup à vous expliquer et si vous n’êtes que peu intéressé, mieux vaut passer votre tour (Sinon, vous pouvez regarder ici).

Tous les paramètres de l’entraînement sont donc à personnaliser petit à petit, sans quoi, vous ne pourrez réellement bien progresser à moyen et long terme.

Cela demande des connaissances mais aussi du temps pour apprendre à se comprendre et à décoder les signaux que nous envoient notre corps.

Bien sur les sensations ne soient pas le facteur numéro 1 de la prise de masse musculation (Cf cet article), elles sont toutefois importantes afin de personnaliser au mieux ce que l’on fait afin d’éviter de se blesser et de perdre du temps.

Je vous encourage donc fortement à vous impliquer dans votre progression.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur la musculation en Home Gym.

Si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations, j’ai écrit une Formation gratuite à destination des pratiquants de musculation sans dopage où j’explique ce qui devrait être expliqué et qui ne l’est malheureusement pas.

Ce sont mes conclusions et cela devrait fortement contribuer à vous faire encore plus progresser (Progresse-t-on jamais assez ?).

Bonne formation donc et à très vite,

Rudy

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Le Home Gym en musculation, c’est à dire l’entraînement à la maison, n’a jamais été autant à la “mode“.

On parle désormais de Home Gym avec du matériel conçu exprès pour une utilisation semi-professionnelle à distinguer du matériel que l’on retrouve en salle.

Il est loin le temps de mon adolescence avec des bancs branlants dans tous les sens où l’on ne savait pas si on n’allait pas finir par terre durant la série.

Mais qu’est ce qui peut bien pousser aujourd’hui autant de gens à s’entraîner chez soi ?

Quels matériels faut-il pour progresser au mieux en fonction de son budget et de son niveau ?

Et enfin, peut-on espérer les mêmes résultats en Home Gym en musculation qu’en salle traditionnelle ?

Laissez-moi tout vous expliquer.

1 – La vidéo qui dit tout

2 – Les avantages du Home Gym en musculation

Comme de nombreux pratiquants, à mes débuts, je me suis entraîné chez moi.

D’abord, dans le sous-sol de chez mes parents puis après dans le garage lorsque nous avons déménagé.

Encore adolescent, je rêvais de m’entraîner en salle mais aucune salle ne voulait inscrire un jeune de 14 ans.

J’ai du attendre mes 16 ans pour pouvoir m’y inscrire.

Je m’attendais littéralement à exploser mes records, à prendre du muscle comme jamais.

Mais la vérité, c’est que la première année que j’ai fait en salle a été ma pire année.

Bien que de nombreux nouveaux exercices m’étaient désormais possibles, je n’ai su résister à la tentation de tout faire.

Lorsque je demandais des conseils aux plus gros de la salle, ils se contredisaient tous et je ne savais plus quoi faire alors je faisais tous les exercices, les machines possibles et inimaginables.

Alors que j’avais réussi à atteindre 105 kg au développé couché en maxi lors de mes deux années en Home Gym en musculation, que j’avais équipé progressivement avec un banc inclinable, des reposes barres et une poulie haute et basse, cette première année s’est soldé par une régression.

Je me souviens encore de ma première séance où le président de la salle voulait me tester au développé couché et où j’avais réalisé 110 kg à la claque pour 82 kg de poids de corps.

J’avais gagné 5 kg rien que par le changement de matériel car je n’avais pas encore commencé à m’entraîner à la salle.

Mais en fin de cette première année en salle, je ne réalisais plus que 105 kg et surtout je n’avais pas pris un kg sur la balance.

Durant les années précédentes, j’avais pourtant beaucoup grossi.

Mon entraînement était simple, basique et mon alimentation excédentaire. J’essayais de manger sainement mais au niveau des quantités, je m’imposais une seule règle : Manger le plus possible.

J’avais ainsi réussi à prendre 28 kg en 2 ans, grandissant par la même, étant encore adolescent.

Après cette première année catastrophique en salle, j’ai décidé de refaire ce que je faisais quand je m’entraînais chez moi et les progrès ont été de nouveaux au rendez-vous.

Home Gym en musculation
Je suis retourné en Home Gym en musculation après une année en salle

Ainsi, le premier avantage de s’entraîner en Home Gym en musculation est de ne pas être tenté de se disperser.

Comme on est seul à s’entraîner, on n’est pas tenté de demander l’avis de tout le monde sur ce qu’il faut faire et on s’écoute un peu plus, quitte à faire des erreurs mais qui sont essentielles pour progresser.

Le deuxième avantage, c’est indéniablement la concentration.

Encore une fois seul, on n’est pas tenté de discuter avec son voisin de la pluie et du beau temps.

On reste concentrer sur ce que l’on fait, sur son entraînement à condition de ne pas être le nez sur son smartphone.

Vous le savez tout autant que moi, on ne progresse jamais mieux que lorsque l’on est dans l’instant présent plutôt que distrait presque à chaque seconde.

Le troisième avantage est le gain de temps.

En s’évitant du transport, on gagne parfois jusqu’à plus d’une heure, surtout si cela est bouché pour aller à la salle et en rentrer.

De plus, on ne perd pas de temps à “tourner” avec plusieurs personnes s’ils sont sur la machine que l’on souhaite utiliser ou attendre que le banc ou la paire d’haltère désirée se libère.

Le quatrième avantage est la liberté.

Il n’est plus question d’horaires, même si aujourd’hui de nombreuses salles ont des horaires tardives.

Il n’en reste pas moins vrai que l’on peut s’entraîner quand on veut.

J’ai eu des élèves qui s’entraînaient à 22 heures après avoir couché leurs enfants.

C’est, à mes yeux, une liberté qui n’a pas de prix.

Le cinquième avantage est de pouvoir s’entraîner sur le matériel que l’on veut et de ne pas être dépendant du bon vouloir du gérant qui n’est pas souvent un pratiquant de musculation et ne sait donc pas ce qu’est du bon matériel.

C’est ainsi qu’au fil des années, à force d’acheter du matériel, j’en suis arrivé à savoir ce qu’est du bon matériel et ce qui n’en est pas d’un simple coup d’œil (Je vais vous conseiller un peu plus bas).

Toutefois, il y a des inconvénients qu’on ne peut pas ignorer.

3 – Les inconvénients du Home Gym en musculation

Lorsque j’ai décidé de réaliser la salle de mes “rêves” en 2014, ce que j’appelle le “SuperPhysique Gym” qui n’est autre que mon propre Home Gym, j’ai du prendre conscience d’un fait important : Le matériel professionnel coûte les yeux de la tête.

Au début, j’écrivais aux différentes marques, de manière crédule, avec les différentes références que je souhaitais mais j’ai rapidement du me rendre à l’évidence, je n’avais pas le budget.

Savez-vous qu’une presse à cuisse professionnelle coûte en moyenne 5000 euros ?

Qu’un banc officiel de Force athlétique, ce que l’on appelle un combiné, autour des 1600 euros ?

Et que les disques olympiques et homologués par les fédérations coûtent parfois jusqu’à 10 euros le kg ?

Alors que le kg non olympique coûtait 1 euros à mes débuts, j’ai vite compris que le matériel professionnel n’était pas envisageable pour commencer.

Le premier inconvénient, lorsque l’on souhaite un Home Gym en musculation qui dure est donc le prix.

C’est pourquoi je me suis tourné vers du matériel semi-professionnel (J’y reviendrais plus bas).

Avoir du bon matériel coûte cher même s’il existe des “combines” à force de recherches qui permettent de minimiser le coût de son Home Gym tout en étant de qualité.

Le deuxième inconvénient est la place dont on dispose.

J’ai commencé à m’entraîner dans un sous-sol dont le plafond se situait à 1m88, autant dire que je ne pouvais pas réaliser tous les exercices.

Puis, en déménageant, j’ai eu accès à environ 12 m carré ce qui m’a permis de m’équiper un peu plus.

D’un simple banc avec repose barre intégré, une barre d’1m20, deux haltères et une soixantaine de kg de poids, j’ai pu me procurer au fil du temps un banc séparé du repose barre, une barre d’1m75, doubler le nombre de kg de poids que j’avais et acheter une poulie haute et basse.

Cela a littéralement booster mes progrès car j’ai pu faire des exercices que je ne pouvais pas réaliser auparavant comme des tirages pour le dos, du squat…

Au prix du mètre carré, je ne sais pas où vous habitez, mais la place que l’on a pour son Home Gym est déterminante et souvent on n’a pas plus qu’une dizaine de mètre carré ce qui limite fortement.

Le troisième inconvénient ne me concerne pas spécialement mais de nombreuses personnes ont du mal à se motiver “seul”.

Leurs motivations sont toutes autant intrinsèques (dépendantes de soi) qu’extrinsèques (dépendantes d’autrui).

Seules dans leurs Home Gym en musculation, elles auraient du mal.

C’est pourquoi elles s’entraînent souvent avec un partenaire et que la salle de musculation de fait de plus en plus office de lieu social en remplacement du bar d’antan.

On y va autant pour discuter que pour s’entraîner, ce qui fait, si on fait les deux à fois, diminue les progrès que l’on peut faire.

Aujourd’hui, avec les réseaux sociaux et les Forums, notamment les Forums SuperPhysique qui sont les plus actifs du web, il est facile de partager ce que l’on fait et d’échanger avec des personnes aussi passionnés que soi.

On peut partager ses séances, se filmer, se prendre en photo ce qui est un gros plus par rapport à mes débuts en 2001 où à part noter ses séances, on ne pouvait pas faire grand chose.

4 – Quels matériels acheter pour bien débuter ?

De nombreuses personnes chaque semaine m’écrivent pour me demander si je peux les coacher à distance (Cf le service de suivi que je propose avec progression garantie) malgré le fait qu’elles s’entraînent chez elles.

Ma question est alors très simple : De quels matériels disposez-vous ?

J’estime que si l’on veut progresser au mieux en s’entraînant en Home Gym en musculation, chez soi, il est indispensable de s’équiper sérieusement ou alors c’est que l’on pratique plutôt dans une optique de se défouler, de bouger plutôt que de prendre du muscle et de se transformer physiquement (ce que je conçois très bien mais dans ce cas, je ne suis pas l’homme qu’il vous faut).

Je recommande à chaque fois la même chose :

Home Gym en musculation
Le Home Gym en musculation pour commencer

Un banc qui s’incline et se décline, avec un support pour caler ses pieds pour faire du développé décliné qui est le meilleur exercice pour les pectoraux pour la majorité (J’explique tout ici). et qui soit suffisamment large afin de ne pas avoir les épaules dans le vide.

Je recommande ainsi ce banc.

Je recommande également de prendre un repose barre que l’on nomme également rack avec une barre fixe intégrée.

J’ai toujours eu du mal à m’entraîner dans une cage à squat avec des sécurités, me sentant confiné, comprimé d’où ma recommandation.

Il faut que les reposes barres soient réglables en hauteur afin de pouvoir faire tous les exercices que vous souhaitez. Je recommande donc celui-ci.

Au niveau des poids, prenez de la fonte avec un diamètre de 28 ou de 30 mm. Cela vous évitera de dépenser une fortune en poids olympique qui ont un diamètre de 50 mm.

Un kg pèse toujours un kg.

D’expérience, je préfère avoir des poids que je peux manipuler facilement donc avec poignées comme ceux-ci.

Pour commencer, je recommande de se procurer :

  • 4 disques de 500 g (pour pouvoir monter très progressivement les poids)
  • 4 disques de 1.25 kg
  • 4 disques de 2.5 kg
  • 4 disques de 5 kg
  • 2 disques de 10 kg
  • 2 disques de 20 kg

Au total, cela revient environ à 250 euros et vous serez tranquille un moment.

A partir de là, il vous faudra la barre la plus grande possible.

Il y a tout un monde en terme de répartition de charge et d’impacts sur les articulations en fonction de la longueur de celle-ci.

Si vous avez la place, je vous recommande de prendre une barre de 2 m avec des visses de serrage. Par exemple, celle-ci.

Si la place vous manque, prenez la plus longue que vous pouvez.

On met bien plus lourd sur une barre de 2 m que sur une barre d’1m50 par exemple.

Enfin, vous aurez besoin de deux haltères, idéalement aussi les plus longs possibles et avec des visses de serrage afin d’éviter que les poids ne vous tombent sur le nez faute de sécurité efficace.

Les plus longs que j’ai trouvés sont ceux de la marque Mirafit que j’utilise personnellement dans mon Home Gym en musculation. Vous pouvez les voir ici.

Au final, cela fait un sacré budget puisque l’on arrive autour de 600 euros, ce qui revient à deux années d’abonnement en salle de musculation (voir un peu moins suivant les salles).

Il est bien évidemment possible de commencer avec un banc et deux haltères et de s’équiper progressivement par la suite.

Mais avec tout cela, en suivant mes recommandations d’achat, vous en aurez pour des années d’utilisations.

Mieux vaut donc ne pas rogner sur la qualité, surtout pour du matériel dont vous allez vous servir pendant des années.

5 – Quels matériels se procurer pour continuer à progresser ?

Bien que le matériel ci-dessus soit suffisant pour progresser, il n’empêche qu’à partir d’un moment, celui-ci peut être limitant pour votre progression.

En effet, à mesure que les charges manipulées augmentent, les risques de blessures augmentent de manière exponentielles.

C’est pourquoi tenir compte de sa morpho-anatomie (Plus d’explications) et de la physiologie de nos muscles (application de la relation tension-longueur) devient primordiale pour continuer à progresser sans se blesser.

Ceux qui progressent le mieux sur le moyen et long terme sont d’ailleurs ceux qui évitent les blessures.

Ainsi, à partir d’un moment propre à chacun, d’expérience environ 1 an à 1 an et demi après ses débuts, il est important de s’équiper de nouveaux.

Heureusement, cela revient beaucoup moins cher puisque d’après mes calculs, il y en a pour 250 euros.

Home Gym en musculation
Le matériel pour continuer à progresser en Home Gym en musculation

Pour commencer, je vous recommande de vous procurer 3 bandes élastiques de résistance XS, S et M.

Ainsi, vous pourrez travailler les petits muscles fragiles de la coiffe des rotateurs, vous étirez de manière plus efficace (à cause de la composante élastique de nos muscles) mais aussi réduire l’impact sur vos articulations de certains exercices grâce à l’ajout d’une bande élastique qui correspondra mieux à la physiologie de vos muscles.

Ces élastiques peuvent faire l’affaire.

Afin de réduire encore les risques, je vous invite à vous procurer un banc à lombaire afin de travailler vos ischios, vos fessiers et vos lombaires à la place du traditionnel soulevé de terre jambes tendues. Votre dos vous dira merci.

Vous pourrez aussi faire les abdominaux et travailler votre gainage avec. Je recommande ce banc à lombaire.

Toujours dans cette optique de réduction des traumatismes articulaires, l’achat d’une Swiss ball me semble indispensable afin de mieux travailler vos abdominaux mais également de procéder à des décompressions vertébrales (en se mettant, par exemple, à plat ventre dessus).

Prenez-en une bien résistante comme celle-ci.

Moins indispensable mais parfois très important, une barre EZ notamment si vous avez un valgus au niveau des coudes (Pour le savoir, lisez ceci).

Elle vous permettra de mieux travailler vos biceps en épargnant vos poignets, coudes et épaules.

Faites attention à en acheter une suffisamment coudée comme celle-ci.

Enfin, des barres à dips réglables en largeur peuvent également être une bonne idée.

Personnellement, j’ai celles-ci dans mon Home Gym et j’en suis plus que satisfait.

Avec tout cela, vous serez paré pour des années de progression sans blessures.

Toutefois, si vous souhaitez aller encore plus loin, certaines machines peuvent vous être utiles.

6 – Quels matériels pour atteindre le plus haut niveau ?

Il est plus qu’évident que lorsque l’on dispose d’un choix presque illimité de machines, que les possibilités d’exercices sont pratiquement infinies et que l’on ne s’égare comme je l’ai fait à mes débuts en salle, on progresse mieux sur le moyen et long terme.

Comme précédemment, à mesure de notre progression, nous devons adapter de plus en plus notre entraînement à notre morpho-anatomie mais aussi aux petites douleurs que nous ressentons.

Nous prenons conscience que nous ne sommes pas invincibles et qu’il vaut mieux s’entraîner sans douleurs qu’avec, même si cela implique sur le court terme d’être moins musclés.

Ceux qui ne juraient que par les poids et haltères sont bien obligés de se raviser progressivement devant l’augmentation de leurs nombres de petits pépins physiques.

C’est en ce sens que si vous êtes en Home Gym en musculation et ne désirez pas aller en salle pour des questions d’horaires, de temps et de concentration, je vous recommande d’investir dans 3 machines qui feront réellement une différence en terme de progression sur le long terme :

Home Gym
Le Home Gym en musculation pour exceller ? Comme une vraie salle !

La première est une poulie haute et basse qui va vous permettre de mieux travailler le dos mais aussi les biceps et les triceps.

Même si l’utilisation des élastiques peut vous permettre de vous délester aux tractions, les exercices de rowing buste penché en avant sont presque obligatoires lorsque l’on n’a pas de poulie et mettent la santé du dos en péril.

Celle-ci est le meilleur rapport qualité / prix que j’ai trouvée.

Avec celle-ci, je vous recommande au moins 4 poignées différentes :

  • Une barre prise large (souvent celle fournie est trop étroite)
  • Une poignée prise neutre serrée qui vous sera utile pour les exercices de dos
  • Une corde pour travailler les triceps, les épaules et même les biceps (Long supinateur)
  • Des sangles de chevilles que vous pourrez mettre également aux poignets afin de travailler les ischios, les fessiers localement mais aussi les triceps et les biceps sans intervention des muscles des avant-bras (ce qui peut être très utile à niveau confirmé pour mieux localiser.

La deuxième est une poulie vis à vis réglable en hauteur afin de pouvoir isoler les pectoraux, les deltoïdes (muscles des épaules) mais aussi de réaliser un nombre incalculable d’exercice pour l’ensemble du corps.

En règle générale, les poignées sont fournies mais vu que vous avez déjà des “sangles” de chevilles, celles-ci vous serviront mieux pour réaliser certains exercices.

La moins chère que j’ai trouvée et qui fera le job est celle-ci.

Enfin, si vous avez la place et le budget nécessaire afin de réduire le tassement vertébrale dû à la pratique du Squat ou de variantes, je vous recommande l’achat d’une presse à cuisse qui fait également hack squat.

Vous pourrez également y travailler les mollets.

Les points importantes à regarder sont le diamètre des disques acceptées (soit du 28 ou 30 mm mais pas plus vu que c’est ce que vous avez) et un plateau suffisamment large, surtout si vous avez de grandes jambes (pour le déterminer), pour pouvoir mettre vos pieds de manière confortable.

Par exemple, cette presse à cuisse pourrait faire l’affaire.

Avec tout cela, vous serez mieux équipé que la majorité des salles.

L’étape finale étant après la création de “votre salle” comme je l’ai fait avec le SuperPhysique Gym mais c’est un tout autre budget qui m’a nécessité des années d’économies.

7 – Quelles sont les limites du Home Gym en musculation ?

A mes yeux, il existe deux vraies limites au Home Gym en musculation.

La première, c’est que l’on sera toujours limité par le place et le budget.

Vu que l’on “ouvre” pas au public, les seules rentrées d’argent que l’on a, sont celles de son travail qui ne sont pas sans fin.

On ne peut donc pas acheter tout ce que l’on souhaite et la règle du compromis est de rigueur.

Mais la vraie limite, selon moi, est l’absence d’émulation collective.

Jamais, les réseaux sociaux et les forums ne remplaceront la présence d’autres individus qui cherchent eux aussi à progresser à côté de vous.

C’est sur cette idée que mon projet du Club SuperPhysique a vu le jour en 2014 afin de permettre de rassembler tout ceux qui sont seuls dans leurs coins et qui veulent progresser au mieux afin de se motiver ensemble à faire mieux malgré la distance.

On ne progresse jamais mieux qu’ensemble, à condition d’être bien accompagné.

8 – Alors pour ou contre le Home Gym en musculation ?

Après 2 années en salle, de mes 16 à mes 18 ans, j’ai décidé de retourner m’entraîner chez moi.

La raison ? Je n’en pouvais plus des discussions de comptoirs.

J’étais tellement motivé à m’entraîner que je ne supportais pas que l’on vienne me déconcentrer en pleine série, que l’on vienne essayer de me serrer la main alors que j’agonisais sous la presse à cuisse et que j’avais de la musique dans les oreilles.

Certes, j’avais accès à de nombreuses machines “efficaces” mais c’était la foire et allait à l’encontre de mes objectifs.

Alors, je suis retourné m’entraîner chez moi.

Je me suis équipé avec tout ce que je viens de vous conseiller, exception faite de la poulie vis à vis (manque de place).

Je me suis entraîné comme jamais, avec ma propre musique et avec l’utilisation des Forums SuperPhysique, je ne me suis jamais senti seul.

J’ai progressé et j’ai fini par retourner à la salle pour la poulie vis à vis, notamment pour le travail des épaules et des pectoraux mais aussi pour l’accès aux machines convergentes pour le dos.

J’ai alterné entre la salle et le Home Gym en musculation pendant des années chaque semaine ainsi jusqu’à tant que je casse ma presse à cuisse (j’avais mis trop de poids, elle n’était pas garantie jusqu’à autant).

Après j’ai déménagé sur la région d’Annecy et je n’ai pas eu le choix que de retourner en salle en retrouvant les avantages et inconvénients cités plus haut.

C’est pourquoi en 2014, j’ai décidé de faire mon propre Home Gym en musculation qui ressemble à une salle.

Je l’ai équipé progressivement et continue de regarder ce qui se fait en vu de continuer à l’équiper.

Etant rempli de chez rempli (J’ai optimisé l’espace au vu du prix du mètre carré), il faut à chaque fois que je vende une machine pour en acheter une nouvelle.

Qui sait de quoi l’avenir sera fait mais je comprends plus que jamais tout ceux qui s’entraînent chez eux et qui retournent s’y entraîner après avoir fait un tour en salle.

Il est loin le temps des petites salles associatives où tout le monde se connaissait et s’entraidait, où des repas de Club étaient organisés. Très peu survivent.

Si jamais, vous êtes sur Annecy ou de passage, n’hésitez pas à me contacter pour venir au “SuperPhysique Gym“.

Je suis toujours convaincu que l’on progresse mieux ensemble que seul, tout dépendant du “ensemble”.

A ceux qui ont le choix et les possibilités, alors, je recommande le Home Gym en musculation.

C’est, de toute façon, toujours une histoire de compromis.

Vous pouvez d’ailleurs retrouver des exemples de programme de musculation en Home Gym dans cet article.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur le sujet.

Si jamais, j’ai rédigé une Formation Gratuite à partir de mon expérience personnelle et de coach après plusieurs milliers d’élèves coachés depuis 2006.

J’y ai recensé mes meilleurs conseils pour vous éviter de perdre du temps, de faire des erreurs et de vous blesser.

Cela change des conseils habituellement transmis mais cela ne m’étonne pas trop puisqu’aujourd’hui, n’importe qui peut conseiller n’importe quoi.

Ca devrait donc vous aider.

Pour obtenir ma Formation Gratuite, c’est ici.

A très vite,

Rudy

16

En tant que débutant, nous avons tous rêvé de prendre 10 kg en 3 mois.

Je me souviens que cela ne me paraissait pas si difficile.

Quand j’ai débuté la musculation au début des années 2000, lisais des magasines et on pouvait régulièrement y voir des programmes et des diètes qui étaient proposées pour prendre 5 kg en 6 semaines alors le calcul était vite fait : Il était possible d’après les magasines spécialisés et leurs auteurs de prendre 10 kg en 3 mois.

Si c’était écrit, c’est que c’était possible.

Puis rapidement, la réalité m’a rattrapé.

Je me suis alors posé la question : Comment certains arrivaient-ils à prendre ces fameux 10 kg en 3 mois ?

Je parle bien évidemment de muscle car prendre 7 kg de gras et 3 kg de muscle en 3 mois est tout fait envisageable pour de nombreuses personnes.

Permettez-moi donc de vous comment éviter de faire n’importe quoi et surtout de bien agir pour prendre de la masse.

J’écris cet article pour le jeune débutant que j’étais en espérant que cela vous évite de faire certaines erreurs.

1 – Trois vidéos à voir

Dans la première vidéo, je vous explique en détail pourquoi il est obligatoire de faire une prise de masse, notamment si vous débutez et ce que cela implique en terme de démultiplication de vos résultats :

Dans cette deuxième vidéo, en me servant des photos que des internautes m’ont envoyé, je vous explique qui doit faire une prise de masse ou pas :

Enfin, pour terminer cette série, je vous explique comment faire une prise de masse afin de maximiser vos résultats et prendre de la masse à coup sur :

2 – Prendre 10 kg en 3 mois – La pire erreur qui soit ?

Lorsque l’on ne prend pas de produit dopant, on doit comprendre que les changements ne se produisent que sur le moyen et long terme.

Ce n’est qu’à force de progresser, de séance en séance, sur plusieurs mois et années que s’opère la prise de muscle, par le biais de la progression en séries moyennes avec un volume d’entraînement suffisant (Cf le Tableau SuperPhysique).

On ne parle donc pas de réelle transformation physique en quelques semaines, même si en tant que débutant, il y aura des changements “rapides”.

Dans la réalité donc, personne ne peut prendre 10 kg de muscle en 3 mois.

Si on prend déjà 1 kg par mois de muscle, c’est un très très bon rythme, qui n’est d’ailleurs possible que pour ceux qui partent d’un niveau très bas, comme par exemple peser 60 kg pour 1m80.

Et encore, on prendrait alors 12 kg de muscle par an théoriquement, ce qui, en pratique est impossible (Une bonne partie serait composé de graisse).

C’est pourquoi la seule façon pour un pratiquant de musculation sans dopage de prendre 10 kg en 3 mois est de se porcifier, c’est à dire de prendre presque exclusivement du gras ce qui n’a aucun intérêt.

Dans le meilleur des cas, il n’y aura que 7 kg de gras de pris.

Dans le pire, les 10 kg si aucun progrès n’est effectué dans le même temps à l’entraînement.

Quel intérêt existe-t-il à prendre autant de gras ? Sur le court terme, aucun.

Mais plus grave encore, sur le moyen et long terme, cette prise de graisse exagérée, loin de la notion du taux de gras idéal (Cf cet article), encourage à prendre encore plus de graisse et limite les progrès musculaires, sans oublier l’impact sur votre alimentation jusqu’à la fin de votre vie (Cf cet article sur l’impact des antécédents graisseux).

Mais comment font les champions alors ?

3 – Le secret des champions pour prendre 10 kg en 3 mois

La vérité, c’est que les transformations qui consiste à prendre 10 kg en 3 mois ne sont pas réalisées de manière naturelles.

J’entends par là que les champions qui réalisent ce genre de transformation le font à l’aide des produits dopants.

Comme démontré dans le livre “Le Guide de la musculation au naturel“, études à l’appui, les produits dopants permettent de prendre plus de muscle sur le court terme (quelques semaines) sans s’entraîner que des personnes qui s’entraîneraient de manière naturelle.

Ce n’est pas grâce au “nouveau” complément alimentaire soit disant pour la prise de masse.

Ce n’est pas soi-disant grâce à une nouvelle alimentation ou une nouvelle mode d’entraînement, un secret que l’on aurait découvert, c’est uniquement grâce aux produits dopants.

C’est pourquoi ces articles que je lisais adolescent ne nous concernent pas et font plus de mal que de bien, parce qu’une fois que l’on a pris ces 10 kg en 3 mois, on se rend compte que la promesse vendue n’était que supercherie.

C’est à cause de cette incompréhension que j’ai perdu de nombreuses années comme je l’explique dans cet article.

4 – La mauvaise publicité

Ayant été abonné des années à ce genre de magasines et à lire ces articles, j’en suis venu à développer un rejet de “cette littérature” commerciale, une sorte de mission de lutter contre toutes ces idées reçues.

Pourquoi ? Parce que tout repose sur ce que j’ose appeler du mauvais marketing.

Chaque année sont écrits, suivant les périodes, des articles qui nous promettent de prendre 10 kg en 3 mois puis de perdre 10 kg en 3 mois pour l’été ; des articles qui nous garantissent de prendre 2,5 cm de bras en 6 semaines pour ensuite s’attaquer aux pectoraux ou aux dorsaux…

Lorsque l’on développe ses connaissances et qu’en pratique, on se rend compte que cela ne fonctionne pas ainsi, que l’on a perdu beaucoup de temps, une mission s’impose : Eviter à d’autres de faire les mêmes erreurs.

Et surtout, on ne rachète jamais ce genre de torchon.

Le mensonge et le fait de nous prendre pour des “pigeons” n’assurent aucune relation pérenne.

5 – Prendre 10 kg en 3 mois – La vérité

La vérité, c’est que prendre 10 kg de muscle va nécessiter des années de travail et de persévérance.

Que la soit-disante facilité à se transformer physiquement ne concerne qu’une minorité de personnes très douées (Cf cet article pour déterminer son potentiel) et que pour la majorité, dont je fais partie et dont vous faites sans doute partie, cela prend plus que quelques mois.

Vous apprendrez alors que la gonflette n’existe pas et est un terme inventé par des personnes qui ne se sont jamais véritablement entraînées en musculation et qu’il faut mériter ses résultats (Cf cet article sur la gonflette)

Qu’il ne s’agit de manger au hasard, de s’entraîner suivant la forme du jour mais bien de suivre un plan sur le moyen et long terme garantissant le progrès.

Que moins on laisse de place au hasard, que plus on inclut ce projet de transformation physique dans notre vie de tous les jours, qu’on en fait une habitude, plus il y a de “chance” pour nous d’atteindre nos objectifs.

Il n’existe aucun raccourci lorsque l’on souhaite rester en bonne santé qui est d’ailleurs la condition indispensable pour vraiment se transformer physiquement à terme.

Pour illustrer cela, voici mon évolution lors de mes dix premières années de pratique tout en sachant que lors des quatre premières, j’ai grandi en même temps :

6 – Exemple d’alimentation et de programme pour “prendre 10 kg en 3 mois”

Afin de vous mettre sur la bonne voie, voici un exemple de programme d’entraînement.

Celui-ci est à adapter en fonction de vos disponibilités, objectifs et de votre morpho-anatomie (Vous pouvez réaliser votre analyse ici).

Vous pouvez apprendre à personnaliser votre programme en lisant également ce livre.

réaliser son programme en musculation

Programme pour prendre 10 kg en 3 mois
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute en supination 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à la T-Bar en pronation 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 8 à 15 répétitions
 Oiseau sur banc incliné 4 séries de 12 à 30 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Extension nuque à un bras 4 séries de 12 à 30  répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Hack Squat 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes bulgares 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45° 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses unilatéral 4 séries de 10-20 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché avec haltère 4 séries de 8-12 répétitions
 Développé incliné avec haltère 4 séries de 8-12 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 12-30 répétitions
 Rowing debout avec barre EZ 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 4 séries de 10-20 répétitions
 Curl allongé à la poulie haute 4 séries de 10-20 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

Je me permets également de vous mettre un exemple d’alimentation que vous pourriez utiliser en prise de masse.

Les quantités, le choix des aliments, le nombre de repas et l’évolution de celle-ci au fil des semaines sont à personnaliser.

Vous pouvez apprendre comment faire dans mon livre sur le sujet.

faire une prise de masse

Diète pour prendre 10 kg en 3 mois
 Matin 8h
 Oeufs entiers 4
 Flocons d’avoine 150 g
 Banane 100 g
 Carré de chocolat au choix 2 carrés
 Midi  13h
 Boeuf à 5%  150
 Riz semi-complet pesés avant cuisson  120g
 Tomates  200g
 Huile d’olive  Une cuillère à soupe
 Collation 16h
 Protéine végétales bio en poure  40g
 Noisettes  20g
 Pomme 100g
 Soir  20h
 Maquereaux 150g
 Spaghetti semi-complet pesés avant cuisson 80g
 Carottes 200g
 Huile de Noix Une cuillère à soupe

J’ai volontairement omis de préciser les possibles suppléments à prendre car cela dépend du budget de chacun.

Mes recommandations personnelles par ordre d’importance sont :

C’est la base avant d’envisager la prise d’autres compléments alimentaires plus orientés “musculation” comme les protéines et glucides en poudre, la priorité allant avant tout à la santé qui est le socle obligatoire à toute progression sur le moyen et long terme.

Vous pouvez retrouver la liste des meilleurs complément et du pourquoi du comment dans cet article.

7 – Conclusion

Pourquoi j’aime la musculation ? Parce qu’elle ne permet pas la médiocrité (la plupart du temps) et que pour avoir des résultats, il faut s’impliquer.

Certes, nous n’avons pas tous le même potentiel, les mêmes facilités mais c’est à chacun de faire du mieux qu’il peut pour atteindre ses objectifs.

Ce n’est que de cette façon que vous prendrez, peut être, 10 kg de muscle.

J’espère vous aidé à y voir plus clair.

Si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels de musculation, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.

J’y explique, à partir des erreurs que j’ai pu faire et voir depuis mes débuts de coach en 2006 et plusieurs milliers d’élèves de coachés, les bases qui devraient être expliquées et qui ne le sont pas.

Vous éviterez ainsi de perdre du temps et de vous blesser.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

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Lorsque l’on s’entraîne depuis plusieurs années, il est normal d’avoir des points faibles en musculation.

Beaucoup de questions se posent alors :

  •  Peut-on accentuer leur développement ?
  • Comment réorganiser son entraînement ?
  • Qu’est ce qu’un physique équilibré ?
  • Et surtout peut-on rattraper un point faible en musculation ?

Qu’en est-il vraiment ?

1 – Définition des points faibles en musculation

Rattraper ses points faibles en musculation
Qu’est ce qu’un vrai point faible en musculation ?

Avant toute chose, sachez que très peu d’individus n’ont pas de points faibles en musculation.

En général, ce sont les meilleurs culturistes professionnels qui sont ainsi faits pour la pratique de cette activité.

En dehors de ces exceptions, nous avons tous des points faibles en musculation et ceux-ci se matérialisent pas un manque de développement en regard des muscles autour.

Les muscles agissant de concert sur la majorité des exercices, il y a une compétition entre chacun et un seul en profite vraiment.

Si je prend mon exemple personnel, en faisant du développé couché, je prends surtout des pectoraux, très peu des deltoïdes et encore moins des triceps.

Mais cela ne suffit pas à définir ce qu’est un point faible en musculation.

En effet, il s’agit d’un muscle que l’on travaille véritablement avec les bons exercices pour lui, en fonction de sa morpho-anatomie (Plus d’informations), et qui malgré tout ne se développe pas à la même vitesse que les autres muscles.

réaliser son programme en musculation

Il s’en suit alors un déséquilibre visuel.

Distinguons donc le faux point faible qui n’est pas vraiment travaillé comme il faut du vrai point faible qui est toute la cible de cet article.

2 – Qu’est-ce qu’un physique équilibré ?

La définition d’un physique équilibrée, du physique idéal n’est pas la même pour tous.

Si on se réfère aux idéaux qui étaient la norme dans les années 1950-1960, il était dit d’après Marcel Rouet, un précurseur français dans le milieu de la musculation, qu’une personne équilibrée avait le même tour de cou que de bras et que de mollets.

Aujourd’hui, cela semble quasiment impossible quand on sait que le cou n’est jamais réellement travaillé en dehors des sportifs qui en ont besoin dans leurs pratiques sportives comme les rugbyman, que les bras sont travaillés à outrance et que les mollets sont négligés, en dehors de toute considération du potentiel que l’on aurait à ce niveau et qui est très disparate en fonction des individus.

Nous assistons donc à une démesure des bras en comparaison de ces deux autres groupes musculaires.

Un physique équilibré n’a pas à avoir la même définition pour tous.

En effet, la morpho-anatomie avec ses différentes catégories (Pour en savoir plus) permet d’expliquer que chaque individu a son propre équilibre et qu’il ne pourra jamais être celui de son voisin.

C’est pourquoi, tout comme les goûts et les couleurs, un physique équilibré dépend des aspirations de chacun et non d’une norme universelle.

Par exemple, un individu de type Gorille ne pourra jamais (cf plus bas) avoir des pectoraux à la hauteur de ces deltoïdes et triceps.

analyse morpho-anatomique

Chacun doit donc trouver sa propre définition du physique équilibré.

3 – Les 3 principales causes des points faibles en musculation

Les principales causes des points faibles en musculation sont :

  • L’amnésie musculaire
  • La morpho-anatomie
  • Les antécédents sportifs

L’amnésie musculaire se définit par la perte de la possibilité d’activer un muscle quand il devrait l’être.

La plus connue est l’amnésie musculaire des fessiers, qui à force d’être compressé par la position assise, en arrivent à ne plus se contracter lorsque nous en avons besoin, par exemple, lorsque l’on fait du Squat et du Soulevé de terre.

Nous nous retrouvons alors avec le “cul mou” en position debout.

Outre les risques accrus de tassement vertébral, cette amnésie explique par l’absence de contraction musculaire et donc de travail qu’un muscle ne se développe pas malgré, sur le papier, en théorie, des exercices qui le solliciterait.

Cela n’est pas réservé qu’aux muscles fessiers, tous les muscles peuvent en être atteint à divers degrés (souvent moindre, heureusement).

Celle-ci est accentuée par la présence d’une mobilité non en rapport avec les mouvements utilisés pour développer tel ou tel muscle.

Un exemple frappant est le manque de mobilité des muscles deltoïdes qui empêchent le recrutement des pectoraux sur les exercices de développés (Plus d’informations). Cela est caractéristique d’une posture avec les épaules en avant dite du boxeur.

avoir de gros pectoraux

Ainsi, dès que la barre ou les haltères descendront (phase négative), ces premiers seront étirés et sollicités en priorité car l’étirement est un facilitateur en terme de recrutement musculaire.

L’amnésie musculaire peut encore être accrue par le manque de renforcement des muscles agonistes. Dans notre exemple, le manque de force des trapèzes moyens et inférieurs empêcheraient l’articulation de l’épaule d’être correctement placée dans les exercices de développés et ne permettraient alors pas de bien solliciter les pectoraux. Cela serait encore les deltoïdes ou les triceps qui feraient la majeure partie du travail, en dehors de toute considération morpho-anatomique.

En effet, la morpho-anatomie de chacun détermine des facilités et des difficultés de développement de la force et de prise de masse musculaire.

En fonction de notre longueur osseuse et musculaire (Cf cet article), nous ne sommes pas égaux.

La longueur de chaque muscle est le facteur le plus déterminant. Cela est facile à comprendre : Un muscle long a plus de potentiel car il y a “plus de muscle” à la base à exploiter à l’inverse d’un muscle court.

De plus, les différentes longueurs musculaires et notamment en rapport avec les muscles agonistes déterminent les amplitudes à utiliser et les exercices à faire en priorité pour développer ses muscles.

A moins de faire partie des exceptions, nous faisons tous l’erreur de faire les meilleurs exercices admis par tous les “pseudo-spécialistes” avant de nous rendre compte que cela ne fonctionne pas sur nous et que cette catégorie d’individus doit surtout ses résultats à la chance (Merci la génétique – Cf cet article) et/ou aux produits dopants qui font absolument tout ou presque comme en témoigne Marc :

C’est pourquoi il est plus qu’important de réaliser son analyse morpho-anatomique après avoir passé le niveau débutant, c’est à dire le niveau Silver du Club SuperPhysique afin d’adapter au mieux son entraînement à soi (Plus d’informations).

A savoir qu’on ne peut modifier la longueur d’un muscle ou d’un os sauf graves blessures.

Enfin, les antécédents sportifs jouent un rôle majeur dans ce que l’on appelle l’apprentissage moteur.

L’apprentissage moteur peut être défini en musculation par la capacité de notre système nerveux à “trouver le chemin” pour se faire contracter en muscle.

Plus nous répétons un geste et une sollicitation musculaire, plus celle-ci s’en retrouve facilité.

En concordance avec les deux facteurs précédents, il prédispose à des facilités qui sont surtout dû aux antécédents sportifs, c’est à dire aux activités sportives que l’on a pratiqué durant sa jeunesse, enfance et adolescence, qui sont les périodes les plus propices à la mise en place d’automatisme et à la création de potentiel.

C’est la fameuse règle des 10 000 heures qui consistent à dire qu’il faut atteindre, en moyenne, ce nombre d’heure pour devenir “expert” dans un domaine.

Ainsi, il arrive que morpho-anatomiquement, on puisse ne pas être doué pour un muscle mais que cela soit compensé complètement par une longue sollicitation durant nos jeunes années.

Ces 3 facteurs agissent donc de concert.

4 – Comment développer ses faibles en musculation ?

En théorie, il est toujours possible de rattraper ses points faibles en musculation.

La première étape est de complètement revoir la répartition de son entraînement et de le réorganiser afin de laisser un maximum de chance à celui-ci de ne pas être gêné par les muscles agonistes (Cf la compétition de recrutement vu plus haut).

Par exemple, si nous avons un point faible pectoraux, on n’hésitera pas à travailler les deltoïdes et les triceps après ces premiers dans la même séance, même si nous avons que cela n’est pas idéal pour développer ces derniers.

Il faut donc accepter de réduire l’entraînement de ses points forts, souvent des muscles agonistes, voir carrément de ne plus les travailler de manière directe.

Cela permettra une meilleure récupération et surtout d’être vraiment en pleine possession de ses capacités au moment de travailler son ou ses points faibles en musculation.

Nous en avons rarement conscience mais nous sommes rarement avec nos pleines possibilités à chaque séance. La répartition de notre entraînement dans la même n’est qu’une histoire de compromis en fonction de ses objectifs principaux.

La deuxième étape est de faire les bons exercices pour soi, à la bonne amplitude et en changeant drastiquement sa manière de s’entraîner.

Alors qu’habituellement, nous chercherions à progresser le plus rapidement possible sur la tension mécanique (Cf article sur la surcharge progressive en musculation), il faut envisager le travail d’un point faible en musculation comme un travail de longue haleine, de fond.

Il faut développer ce que John Parillo appelle “La Densité Cardio-Musculaire“, c’est à dire un mélange d’apprentissage moteur et de développement du réseau vasculaire locale.

Cela se fait par l’utilisation de séries longues, 20 répétitions par série au minimum, pouvant aller jusqu’à 100 (Cf mon expérience à ce sujet).

On cherchera alors à avoir un temps sous tension le plus long possible, autrement dit à accroître le stress métabolique.

Il faut également savoir que la vitesse des répétitions, tout comme la longueur des séries donc, influent fortement sur le recrutement musculaire.

En règle générale, les points faibles en musculation ne sont pas des muscles comprenant un haut pourcentage de fibres dites “rapides”. Autrement dit, l’utilisation de mouvement “explosif” dans l’intention ne permet pas de bien les solliciter ce qui est un des fondamentaux de l’entraînement lorsque l’on est un pratiquant naturel de musculation (Cf le le livre “Le Guide de la musculation au naturel”).

C’est pourquoi durant cette phase, je vous recommande particulièrement de ralentir vos répétitions et d’éviter tout “élan”. C’est en ce sens que des techniques d’entraînement comme le Superslow peuvent, pour une fois, être utiles.

Je vous recommande également d’utiliser l’unilatéral quand cela est possible, c’est à dire de solliciter un côté à la fois car cette technique d’intensification permet de réduire le déficit de force bilatéral, autrement dit la perte d’influx nerveux qui est présente lorsque l’on sollicite les deux côtés en même temps.

Cela vous permettra d’utiliser plus de poids et surtout d’avoir une meilleure concentration et localisation musculaire, quand son utilisation ne rend pas le mouvement instable et dangereux.

Enfin, ayez en tête que ce travail de fond est temporaire et ne doit pas durer ad vitam aeternam.

Celui-ci doit vous permettre de capitaliser ensuite sur un travail avec l’utilisation de cycle de progression (Cf cet article) centrée sur une augmentation plus rapide des poids que vous utilisez, seule façon de véritablement prendre du muscle.

Je vous recommande de réaliser un travail de fond de minimum 6 mois.

5 – Peut-on vraiment rattraper ses points faibles en musculation ?

La question de savoir si l’on peut rattraper ses points faibles en musculation est légitime.

Nous avons tous des exemples dans notre entourage de personnes qui ont rattrapé de faux points faibles comme c’était le cas de mes deltoïdes durant mes premières années d’entraînement que je négligeais allègrement, croyant à tort, d’après les “pseudos-spécialistes” que le développé militaire était l’exercice de “base” pour muscler ses épaules (Cf article “Le meilleur exercice pour les épaules en musculation“).

Mais qui a, sans dopage, réussi à rattraper véritablement ses vrais points faibles en musculation ?

La première problématique est génétique. Si l’on n’est pas vraiment fait pour un muscle, c’est à dire que l’on a ni les leviers osseux (longueurs des différents segments), ni la longueur musculaire pour, nous partons avec un handicap irratrapable, quoi que nous fassions.

Deux exemples sont particulièrement frappant : Les mollets (jumeaux) et les avant-bras (fléchisseurs du poignets et surtout Long-supinateur autrement appelé Brachio-radial).

C’est là où il existe le plus de disparité en terme de réponses à l’entraînement. Certains n’ayant jamais entraîné ni l’un, ni l’autre y ont des muscles surdéveloppés tandis que d’autres, s’acharnant dessus semaine après semaine, mois après mois, n’en ont même pas la moitié en terme de volume musculaire.

D’ailleurs, un des signes du potentiel est précisément la taille de ces “muscles” avant même de commencer à s’entraîner en musculation.

La deuxième problématique concerne l’âge auquel on s’attarde à essayer de développer ses points faibles en musculation.

Plus on est âgé et plus cela devient difficile, moins cela devient possible. Pourquoi ?

Tout simplement à cause de la règle des 10 000 heures, sans oublier le fait que l’on “apprend” mieux, que l’on profite mieux d’un travail de fond quand on est jeune.

C’est pourquoi les séries très longues afin de rattraper un manque d’antécédent musculaire durant sa jeunesse fonctionne de moins en moins à mesure que l’on vieillit. Nos capacités d’apprentissage diminuent avec les années.

Enfin, la troisième problématique concerne le niveau que l’on a. Il n’est pas possible, faute d’avoir développé son sens musculaire, c’est à dire la conscience de son corps, notamment en rapport avec ses connaissances anatomiques, de s’attacher à un travail de fond car celui-ci manquera de précisions.

Souvent, quand on atteint le stade où cela devient possible d’essayer de rattraper ses points faibles en musculation (Entre le niveau Silver et Gold du Club SuperPhysique), cela fait déjà de longues années que l’on s’entraîne et il devient difficile de désapprendre pour réapprendre, même psychologiquement étant donné qu’il va falloir alléger fortement ses barres.

C’est pourquoi dans de nombreux cas, si ce n’est la majorité, tenter de développer ses points faibles en musculation est une perte de temps et les résultats que l’on peut espérer de la mise en place de stratégie destiné à y arriver amène peu de résultat.

Mon expérience sur le sujet m’amène à penser que l’on a ses vrais points faibles pour la vie que l’on n’arrive jamais à vraiment développer comme on voudrait mais encore faut-il savoir les différencier des faux points faibles (cf plus haut) ce qui amène une lueur d’espoir car nous n’en avons finalement que très peu.

6 – Exemple de programme pour les points faibles en musculation –

Ceci est un exemple de programme pour rattraper un point faible en musculation qui serait les pectoraux.

Nous pouvons imaginer que la personne est de type morpho-anatomique sauterelle (Pour déterminer votre type) ce qui aide afin de déterminer les meilleurs exercices pour soi.

Ce programme est bien évidemment à adapter (Plus d’informations).

réaliser son programme en musculation

Programme pour rattraper ses points faibles en musculation
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé décliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Développé couché avec haltères 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Écarté à genou à la poulie vis à vis haute 3 séries de 15 à 30 répétitions
 Rowing assis à la machine coudes ouverts 4 séries de 8 à 15 répétitions
 Barre au front avec barre EZ 4 séries de 10 à 20 répétitions
 Extension des triceps à la poulie haute en pronation 4 séries de 10 à 20 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mardi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Presse à cuisses 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes à la Smith machine 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45° 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
Jeudi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Dips prise large 4 séries de 8-12 répétitions
 Développé couché partiel 4 séries de 8-15 répétitions
 Ecarté assis à la machine 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 12-30 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Rowing allongé à la poulie basse avec la rode 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Étirements 5 minutes
Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8-12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltère 4 séries de 8-15 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse sur banc incliné en prise neutre 4 séries de 8-15 répétitions
 Curl incliné 4 séries de 10-20 répétitions
 Curl pupitre à un bras 4 séries de 10-20 répétitions
 Isométrie au banc à lombaire 4 séries de 1 minutes
 Étirements 5 minutes

Ps : Ayez en tête qu’en deçà de 4 séances d’entraînement par semaine, il est pratiquement impossible et inutile, en regard de mon expérience de coach depuis 2006, c’est à dire de plusieurs milliers d’élèves de coaché, de réorganiser son entraînement pour tenter de rattraper ses points faibles en musculation car il faut au minimum une fréquence d’entrainement de deux fois par semaine pour votre point faible.

7 – Les erreurs à ne pas faire pour rattraper vos points faibles en musculation

Lorsque l’on souhaite rattraper ses points faibles en musculation, il faut comprendre qu’on ne peut continuer ce que l’on faisait et en attendre un résultat différent.

C’est pourtant l’erreur que font beaucoup de personnes à commencer par croire que l’on peut continuer à s’entraîner à fond sur l’ensemble de ces muscles pour progresser sans réorganiser son programme.

Nos points forts sont des muscles qui vont se développer normalement en progressant. Or, nous avons un potentiel de développement musculaire et de mon expérience, quand nous avons atteint pratiquement l’essentiel de celui-ci, il y a encore moins de “chance” de pouvoir développer ses points faibles.

C’est pourquoi il faut absolument réduire le travail de ses points forts au bon moment si l’objectif prioritaire est de rattraper ses points faibles en musculation.

Il faut également avoir conscience que le travail de fond est un passage obligé qui va ensuite pouvoir être exploité par un travail de progression.

Ce n’est pas celui-ci en tant que tel qui permet de vraiment prendre du muscle, même si dans le cas où ce serait comme la première fois où vous travailleriez un muscle, celui-ci va grossir, mais le travail futur via l’utilisation de cycle de progression adapté.

C’est pour cela qu’il ne faut pas être pressé car modifier ses automatismes, c’est à dire améliorer son recrutement moteur (Pour en savoir plus sur l’apprentissage moteur) demande du temps et cela ne se fera pas en quelques semaines.

On parle d’au minimum 6 mois de travail de fond si ce n’est un an, d’autant plus que cela n’est possible qu’à partir d’un certain niveau.

C’est pourquoi une autre erreur est de vouloir se consacrer trop tôt au rattrapage de ses points faibles en musculation qui ne peut se solder que par un échec.

De nombreux débutants ne voient que cela et orientent alors leurs entraînements afin de tenter de les rattraper quand il ne s’agit, en fait, que d’empressement et de faux points faibles, de muscles qui se développeraient en choisissant correctement ses exercices en fonction de sa morpho-anatomie et en progressant dessus (Plus d’informations).

Si vous débutez, oubliez donc les points faibles en musculation pour l’instant.

Enfin, une dernière erreur est de ne pas tenir compte de l’équilibre de force qu’il doit y avoir de part et d’autres de nos articulations.

Par exemple, en mettant l’accent sur les pectoraux, en les travaillant plus fréquemment et en insistant dessus, il ne faut pas oublier de travailler suffisamment les muscles régissant l’épaisseur de son dos comme les trapèzes moyens et inférieurs afin de ne pas dégrader sa posture et alors avoir les épaules en avant la majeure partie du temps ce qui ne favoriserait pas un développement optimal de ces premiers.

La règle de base étant de faire deux fois plus de tirage que de développé et cela peut s’appliquer à toutes les articulations ou presque.

Dans le cas d’un rattrapage de points faibles en musculation, il faut donc s’assurer de faire au moins autant de travail de part et d’autre de nos articulations au minimum sans quoi le risque de blessure comme les tendinites et élongations sera accrue (Cf article “Comment guérir d’une tendinite en musculation ?“).

8 – Quelle alimentation adopter ?

Lorsque l’on souhaite rattraper ses points faibles en musculation, il convient de ne pas s’alimenter aléatoirement.

L’une des pires choses à faire est de se mettre au régime, en restriction kcalorique.

En effet, plus on a un niveau avancé, plus il est difficile de construire du muscle, encore plus sur les points faibles en musculation lorsque l’on mange moins que ses besoins (Déjà que cela est difficile lorsque l’on mange suffisamment naturellement).

C’est pourquoi la première règle est de ne pas être en sèche.

Je vous recommande d’être au moins à votre maintien kcalorique, surtout si cela fait plusieurs années que vous vous entraînez et que les gains du “débutants” sont loin derrière vous.

Le mieux est d’être en léger surplus kcalorique mais cela dépendra de votre taux de gras actuel car il n’est jamais bon d’être vraiment gras étant donné que nos cellules graisseuses, nos adipocytes secrètent des hormones afin de les aider à se remplir au moindre surplus de kcalories.

faire une prise de masse

De plus, à mesure que l’on vieillit, on supporte de moins en moins les excès, même minimes comme je l’explique dans mon article “Musculation après 40 ans“.

Du point de vue des compléments alimentaires, je vous conseille de consommer, seulement avant votre séance destinée à travaille votre point faible en musculation, la prise de vasodilatateur afin d’accroître la congestion localisée. Cela améliorera par là même le stress métabolique et la construction d’une meilleure densité cardio-musculaire pour un travail de “fond” plus efficace.

9 – Conclusion

Le rattrapage des points faibles en musculation n’est pas une mince à faire et demande une totale réorientation de son entraînement sans garantie de succès.

C’est pourquoi la plupart des individus gardent les mêmes points faibles à vie quoi qu’ils fassent.

L’entraînement pour rattraper ses points faibles en musculation perd son caractère ludique de progression directe et visible sur les barres, il convient à chacun de décider ou pas d’accepter le potentiel que la nature lui a donné et d’agir ensuite en conséquence.

Je ne saurais que trop vous conseiller de ne pas y consacrer trop de temps pour la majorité pour vous concentrer sur les exercices et les muscles pour lesquels vous êtes doués et qui vous apporteront plus d’épanouissement.

En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations à destination des pratiquants de musculation sans dopage, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.

A partir de mon expérience, je vous explique comment éviter de perdre du temps, de vous blesser et surtout comment prendre du muscle et perdre du gras plus rapidement.

J’y explique les bases qui devraient être expliquées et qui ne le sont malheureusement pas.

Ca devrait vous aider.

Bonne formation donc et à très vite,

Rudy

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La musculation après 40 ans n’est pas un sujet qui déchaîne les foules. Pourtant, c’est un moment dans la vie où nous bénéficions, en général, de temps pour prendre soin de soi et se consacrer à des activités qui nous épanouissent.

Tout le monde sera d’accord pour dire que l’on progresse pas aussi rapidement à 40 ans qu’à 20 ans mais est-ce pour cela qu’il ne faut pas commencer et s’efforcer de progresser ?

Qu’est ce qui change exactement et surtout que faut-il faire de différent d’un jeune qui débuterait la musculation ?

Laissez tout vous expliquer sur la musculation après 40 ans.

1 – Le Podcast qui dit tout

2 – Musculation après 40 ans – Vidéo

3 – Les changements qui se produisent

A partir de 25 ans, nous vieillissons. C’est à dire que nos capacités diminuent progressivement au fur et à mesure que les années passent.

Nous produisons moins d’hormones anabolisantes telles la testostérone ou l’hormone de croissance et nous y sommes également moins sensibles (récepteurs).

Notre métabolisme ralentit et nos capacités de récupération diminuent petit à petit.

Quand à 20 ans, on récupérait de tout du jour au lendemain, même en faisant des excès, cela n’est plus le cas.

Lorsque l’on abusait de la Junk Food, cela ne se voyait pas, ne se ressentait pas, pire nous étions en meilleure forme quand maintenant, le moindre petit écart alimentaire entraîne moult effets secondaires comme être amorphe le lendemain, faire de la rétention d’eau pendant quelques jours, être en méforme tout simplement.

C’est comme si le fonctionnement de notre corps ralentissait et c’est effectivement le cas.

Qu’est ce que cela implique concrètement en terme d’entraînement et d’alimentation ?

4 – Comment s’entraîner en musculation après 40 ans ?

Lorsque l’on est jeune, on peut se permettre de faire des erreurs et de ne pas en payer les conséquences.

Par exemple, on peut négliger l’échauffement, voir carrément ne pas s’échauffer et malgré tout ne pas avoir de rappel, comme des douleurs ou blessures, et même progresser.

Jusqu’à 25 ans, on est en quelque sorte invulnérable. On ne sait parfois même pas ce qu’est une tendinite.

Nous pouvons nous entraîner presque au hasard et progresser pratiquement à chaque séance comme par enchantement (Pas pour tout le monde, je caricature volontairement).

Que l’on fasse les bons ou les mauvais exercices pour soi, avec une technique peu académique n’est pas gênant car cela ne se répercute pas directement.

Nous récupérons de tout. Même les mauvaises courbatures (cf cet article) ne durent pas plus d’une journée.

C’est d’ailleurs ce qui explique que la période la plus propice à la transformation physique se situe entre 15 et 25 ans. Plus on commence tôt, mieux cela est.

Démarrer plus tard implique certaines difficultés que nous verrons un peu plus bas avec les possibilités que nous avons alors encore.

A mesure que nous vieillissons, agir correctement devient pratiquement indispensable pour progresser.

Si nous ne nous échauffons pas, nous le sentons sous les barres : Celles-ci sont anormalement lourdes et nous avons des douleurs articulaires et tendineuses.

Si nous ne faisons pas les bons exercices par rapport à notre morpho-anatomie (Pour en savoir plus), nous avons un Feedback immédiat que quelque chose ne va pas.

analyse morpho-anatomique

A 20 ans, on peut ne jurer que par les exercices poly-articulaires comme le Squat et le Soulevé de terre, se prendre pour un guerrier quand avec les années, l’abus (voir seulement leurs pratiques régulières) de ces exercices se paient immédiatement par un mal de dos plus ou moins grave pouvant aller jusqu’à la hernie discale et l’impossibilité de marcher correctement (D’ailleurs, je ne connais que très peu de personnes ayant une longue expérience en musculation continuant de pratiquer des exercices dangereux. J’ai répertorié ma liste des exercices interdits ici).

Si nous nous attendons à progresser par enchantement, rien ne se passe. Pire, nous régressons et perdons notre motivation. L’utilisation des cycles de progression devient obligatoire (Cf cet article) afin de laisser le moins de place au hasard.

Et je ne parle même pas des étirements dont on pensait qu’ils étaient optionnels. Si en musculation après 40 ans, on ne s’étire pas régulièrement, on perd progressivement de la mobilité et on accroît rapidement les risques de se blesser et donc de moins progresser (D’expérience, les pratiquants qui se blessent le moins sont ceux qui durent le plus et qui atteignent par la même un très bon niveau).

A mesure que l’on vieillit, il est plus qu’important de laisser le moins de place possible à la chance pour progresser.

On prend ainsi conscience de l’importance de sa santé, de s’entraîner prioritairement pour être en forme et n’avoir aucune douleur ou presque et ensuite, secondairement, de progresser physiquement.

Un individu jeune qui appliquerait cela dès le début progresserait également beaucoup plus rapidement, ce qui est d’ailleurs le cas des élèves de la Formation SuperPhysique qui atteignent des très bons niveaux bien plus rapidement que la moyenne, en dehors de toute considération du potentiel.

Si l’on pratique la musculation après 40 ans, il faut donc s’attacher et/ou à démarrer, à faire tout de suite ce qui fonctionne sans perdre de temps.

Oubliez également les gains “faciles” du débutant. A 40 ans, ils n’existent plus.

5 – Quel programme en musculation après 40 ans ?

Ceci est un exemple de programme de musculation après 40 ans.

Il est bien évidemment à adapter par rapport à soi, c’est à dire en regard de sa morpho-anatomie, de ses contraintes et possibilités.

Il ne doit pas être une contrainte mais un plus dans votre vie.

Il peut convenir à un pratiquant de 40 ans ayant un en niveau intermédiaire, c’est à dire s’entraîner depuis plusieurs années sans arrêt, n’ayant pas de problèmes particuliers et pouvant s’entraîner trois fois par semaine.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme de musculation à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre dédié à ce sujet, basé sur mon expérience.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en suivant les différentes chapitres.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.

réaliser son programme en musculation

Programme de musculation après 40 ans
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltère sur banc incliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse en supination 4 séries de 8 à 15 répétitions
 Oiseau avec haltères sur banc incliné 4 séries de 10 à 30 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Barre au front avec haltère 4 séries de 10 à 20 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Presse à cuisses inclinée 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes avec haltère 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45° 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses en unilatéral 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé décliné 4 séries de 8-12 répétitions
 Développé couché avec haltères 3 séries de 10-15 répétitions
 Écarté debout à la poulie vis à vis haute. 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Rowing allongé à la poulie basse avec la corde 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl prise marteau avec haltères 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Étirements 5 minutes

6 – Comment s’alimenter en musculation après 40 ans ?

Peut-être avez-vous connu un ami, autour de la vingtaine, qui pouvait se permettre de manger n’importe quoi et qui arborait un physique incroyablement sec ?

Peut-être même était-ce vous ?

Si je vous dis cela, c’est qu’en pratiquant la musculation après 40 ans, il n’est plus possible de manger au petit bonheur la chance et d’espérer des résultats (Vous avez déjà du le remarquer d’ailleurs).

L’alimentation est le facteur qui potentialise les efforts que vous faites sous les barres.

Les modes alimentaires comme l’IIFYM ou pire encore d’être “heureux” de manger de la Junk Food et de faire des Cheatmeal (Cf cet article) et de s’afficher avec des abdominaux ne concernent que de jeunes individus particulièrement doués et ne sont pas la norme pour la majorité des individus qu’ils soient jeunes ou plus vieux comme me le montre chaque jour mes élèves.

En vieillissant, la pire erreur à faire est de manger au hasard, sans peser ce que l’on mange, sans n’avoir aucune idée de ce que l’on consomme.

C’est pourquoi vous devez absolument commencer par compter vos kcalories pour savoir ce que vous ingurgitez exactement afin d’avoir des repères sur lesquels agir en fonction de vos objectifs.

Après cette première étape, vous pourrez vous passer de tout peser et ne peser que les quantités de féculents que vous consommez car c’est principalement les glucides qui vont déterminer la prise ou la perte de poids.

A noter qu’en vieillissant, nous réagissons de moins en moins bien à la consommation excessive de glucides, notre métabolisme “ralentissant”, nos excès d’auparavant se paient notamment sur notre capacité à les utiliser correctement (Cf sensibilité des récepteurs à l’insuline).

C’est pourquoi nombres d’individus réduisent progressivement les quantités de glucides qu’ils consomment au profit des lipides qui eux, n’interagissent pas sur notre production d’insuline.

Le hasard fonctionne de moins en moins à mesure que l’on vieillit, vous devez vraiment intégrer cela ; la qualité des aliments comptent de plus en plus et surtout se voit de plus en plus physiquement.

L’adage “On est ce que l’on mange” se vérifie assez facilement au fil du temps.

Une autre erreur importante à ne surtout pas faire est de réaliser une prise de masse. Nos capacités à perdre du gras diminuent avec les années, surtout que nous avons tendance à stocker de plus en plus localement sur les zones que nous sollicitons le moins via nos efforts.

C’est pourquoi je vous déconseille vraiment de réaliser une prise de masse si vous avez 40 ans et plus, même si souhaitez prendre du muscle et que vous pensez que vous devez prendre du poids (Vous pouvez lire cet article complet sur la prise de masse).

Vos progrès à l’entraînement dicteront et forceront vos gains musculaires. Laissez le temps faire. Lorsque l’on fait les choses bien, cela fini toujours par donner des résultats.

Si vous réalisez une prise de masse, même dans les règles de l’art, vous aurez le plus grand mal à perdre le gras pris durant cette période sans sacrifier beaucoup de masse musculaire.

C’est pourquoi j’insiste personnellement avec mes élèves pour stabiliser leurs poids et progresser à l’entraînement, ce qui fini, après plusieurs mois, par se voir vraiment physiquement : Ils ont gagné de la masse musculaire et perdu du gras, en même temps.

A l’inverse, si vous êtes assez gras actuellement, vous pouvez vous mettre au régime et descendre très progressivement sur la balance (Cf cet article complet sur la sèche en musculation).

Le but n’est pas de réaliser une sèche extrême car celle-ci vous ferait également sacrifier énormément de masse musculaire.

Chaque personne a un taux de gras idéal et il faut idéalement s’en rapprocher ou s’y trouver. Tout le monde n’a pas les capacités d’être sec et en forme.

Le “Six-Pack” n’est pas un objectif santé pour la majorité.

Rappelez-vous, ce qui compte le plus, c’est d’être en forme et après seulement de progresser physiquement.

Déjà que lorsque l’on a la vingtaine, faire un régime de sèche extrême mets sur les rotules, alors à 40 ans et plus, autant dire que toute vie “normale” est impossible.

Ces conseils valent aussi bien pour les hommes que pour les femmes.

7 – Quels compléments prendre en musculation après 40 ans ?

Vous l’avez sans doute intégré mais il est plus qu’indispensable de prendre soin de soi et de son corps, surtout à mesure que l’on paie les excès de notre jeunesse.

C’est pourquoi les suppléments habituellement recommandés en musculation sont à oublier.

Fuyez les Gainers, fuyez les Boosters et/ou Pré-Workout, les soi-disant boosters de testostérone et autres suppléments vendus comme magiques surtout qu’aucun ne l’est sauf pour le compte en banque des vendeurs.

Comme n’importe quel individu mais encore plus en vieillissant, privilégiez les suppléments “santé” et qualitatif d’un point de vue composition.

Plus un complément contient d’ingrédients “louches” et “peu utiles”, plus il est à fuir. A l’inverse, moins il en contient, mieux cela est car on se retrouve presque exclusivement avec la ou les substances actives.

Par ordre d’importance, je vous recommande de prendre :

Seulement après, vous pourrez penser aux compléments destinés exclusivement aux pratiquants de musculation avec par ordre d’importance :

Sachez toute fois qu’aucun complément alimentaire n’est obligatoire et indispensable.

On peut très bien progresser sans mais on progresse mieux avec, surtout quand on doit optimiser au maximum tout ce que l’on fait, ce qui nous concerne en musculation après 40 ans.

Je vous invite à lire mon article complet sur les meilleurs compléments alimentaires en musculation en 2020 pour en savoir plus sur le sujet.

8 – Quelle diète en musculation après 40 ans ?

Ceci est un exemple d’alimentation en musculation après 40 ans.

Il ne s’agit pas d’une diète à suivre telle qu’indiquer mais à adapter en fonction de vos besoins, de vos goûts, de vos contraintes et disponibilités.

Néanmoins, elle peut servir de base à un homme de 80 kg. Elle sera bien évidemment à adapter en fonction des résultats au niveau des quantités.

 

Si vous désirez perdre de la graisse ou entamer une prise de masse malgré mes avertissements, vous pouvez retrouver plus d’informations dans mes articles respectifs :

Diète pour les pratiquants de musculation après 40 ans
 Matin 8h
 Oeufs entiers 4
 Flocons d’avoine 80 g
Pomme 100 g
 Carré de chocolat au choix 2 carrés
Complément Multivitamine 2 gélules
 Midi  13h
 Boeuf  150g
 Quinoa pesés avant cuisson  80g
 Brocolis  200g
 Huile d’olive  Une cuillère à soupe
 Collation 16h
 Protéine en poudre Bio  40g
 Amandes ou Noix  20g
 Orange 100g
 Soir  20h
 Saumon 150g
 Riz pesés avant cuisson 60g
 Tomates 200g
 Huile de colza Une cuillère à soupe
Complément d’Oméga 3 2 gélules

9 – Quels résultats peut-on espérer en musculation après 40 ans ?

Les résultats que l’on peut attendre de la musculation après 40 ans dépendent de nombreux facteurs.

Je différencie personnellement 3 cas de figures différents.

Premier cas – Je débute à la musculation après 40 ans

Si vous débutez la musculation, quelque soit votre âge, vous allez “rapidement” progresser pendant quelques mois, à condition de faire les choses correctement.

Vous progresserez moins rapidement qu’un jeune qui débute mais vous avez quelques années de progrès devant vous.

Un bon exemple est l’un de mes premiers élèves que j’ai eu en 2006, René, qui n’avait jamais été très sportif et qui à 50 ans, en deux ans d’entraînement non-stop avec une alimentation adaptée s’est véritablement transformé.

Musculation après 40 ans
Musculation après 40 ans : L’exemple de René (Pour voir toute sa transformation)

Sachez toute fois que plus vous êtes âgés et moins vous avez de marge de progrès étant donné qu’en moyenne autour de 55 ans, nous perdons naturellement du muscle.

Nous nous entraînons alors pour ne pas perdre et avoir une meilleure qualité de vie le plus longtemps possible grâce à une meilleure masse musculaire et une force maintenue ou augmentée si vous n’avez jamais pratiqué d’activités physiques.

Deuxième cas – J’ai 40 ans ou plus et je pratique déjà la musculation depuis quelques années

Suite à un sondage récent, j’ai pu m’apercevoir que la majorité d’entre-vous qui me lisez est dans ce cas.

Si vous vous entraînez depuis au moins 5 ans en suivant mes conseils via la Methode SuperPhysique, vous êtes malheureusement pratiquement au bout des progrès que vous pouvez faire en terme de force et de masse musculaire

Si à l’inverse, vous découvrez ma méthodologie aujourd’hui, il y a de fortes chances que votre marge de progression soit encore bien réelle.

Dans ce cas, je vous invite à commencer par consulter ces articles :

Ils vous donneront les bases de votre progression future.

Troisième cas – J’ai 40 ans, j’ai toujours été sportif et je débute la musculation 

Si vous avez toujours pratiqué des activités physiques et que vous commencez la musculation après 40 ans, vous avez un potentiel accru en terme de prise de muscle et de force.

Votre coordination ainsi que votre conscience de vous-même dans l’espace (proprioception) sont déjà bien présentes ; vous gagnerez ainsi du temps en terme d’apprentissage moteur (Cf plus d’informations).

Votre potentiel musculaire devrait également être accrue car les antécédents sportifs jouent un grand rôle dans le potentiel en musculation et font parti de l’analyse de celui-ci (Pour analyser votre potentiel).

Malheureusement, quelque soit le cas dans lequel vous vous trouvez, je ne sais pas quel niveau vous pourrez atteindre exactement car celui-ci dépend de chacun et n’est pas prévisible.

Sachez quand même que l’on peut, en général, aller bien plus loin qu’on ne le pense à force de persévérance et de patience.

10 – Conclusion

La musculation après 40 ans, si l’on souhaite progresser, détermine une implication à tous les niveaux pour atteindre ses objectifs.

Cela ne concerne pas que l’entraînement et l’alimentation mais également l’hygiène de vie en général.

Nous avons souvent tendance à minimiser l’impact du sommeil, de la consommation d’alcool ou encore du tabagisme mais les années passant, nous nous rendons bien compte que cela nous impacte négativement à tous les niveaux.

Quelque soit son âge, il est toujours possible de progresser en faisant du mieux que l’on peut et il n’y aucune raison d’abandonner avant d’avoir commencer.

J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels qui vous sera d’autant plus utile à votre âge pour éviter de perdre du temps, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE sans engagement que vous pouvez obtenir en cliquant ici.

Je vous explique ce que vous devez faire à partir des erreurs que j’ai pu faire tout long de mon parcours mais également celles des milliers d’élèves avec qui j’ai pu travaillé depuis 2006.

Vous éviterez ainsi de vous entraîner pour rien.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

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Comment guérir d’une tendinite en musculation ?

Qui ne s’est jamais posé la question ?

Sportif ou pas, nous sommes nombreux et c’est peut être votre cas à souffrir d’une tendinite récalcitrante qui malgré le repos ne disparaît pas.

Pourtant, parait-il, en cas de douleurs, il faut se reposer.

Mais s’il en était autrement ? D’ailleurs, à quoi est-elle du ? Et surtout comment guérir d’une tendinite en musculation ?

Nous parlerons également de prévention dans cet article car mieux vaut prévenir que guérir.

1 – Le Podcast qui dit tout

2 – La vidéo qui dit comment guérir d’une tendinite en musculation

3 – Les causes d’une tendinite en musculation

Une tendinite ou atteinte d’un tendon, car il existe différentes pathologies, ne survient jamais par hasard.

La cause la plus commune est l’excédent de travail en regard des capacités d’adaptation du tendon. En effet, vous devez savoir que nos tendons s’adaptent moins rapidement aux efforts que nous faisons que nos muscles.

C’est pourquoi si l’on en fait trop et trop souvent, qu’on ne respecte pas ses capacités de récupération, qui ne sont, en général, pas celle d’un sportif de haut niveau, nous pouvons vite en arriver à en faire trop pour nos tendons.

Un tendon se renforce moins vite qu’un muscle.

La deuxième cause la plus courante est l’utilisation d’une amplitude de travail sur ses exercices non adaptées à sa souplesse et sa morpho-anatomie (Cf plus d’explications).

Par exemple, si on a les biceps courts et que l’on tend les bras à chaque répétition, à condition qu’il y ait vraiment lourd, c’est à dire au moins le niveau Silver du Club SuperPhysique, il est prévisible, qu’à terme, vos tendons souffrent.

Plus on progresse et/ou que l’on vieillit, plus on doit tenir compte de sa morpho-anatomie pour s’entraîner.

C’est pourquoi l’amplitude des exercices (mais aussi le choix du matériel) que vous faites doit vraiment être adaptée à votre morpho-anatomie pour surtout solliciter vos muscles et non exagérément vos tendons.

analyse morpho-anatomique

Un bon reflet de l’utilisation d’une amplitude excessive est la présente de ce que j’appelle des “mauvaises” courbatures, c’est à dire localisées proche des insertions musculaires qui font perdre de la souplesse les jours qui suivent la séance d’entraînement.

Enfin, il est possible de trop solliciter ses tendons par des problèmes de dysfonctionnements mécaniques. C’est à dire que notre corps peut et met souvent en place des compensations pour palier à un problème environnant.

Ainsi, on sur-compense et on utilise alors exagérément un muscle ou tendon de son corps qui finira par se sentir.

Par exemple, si vous avez mal à une épaule, vous allez sans doute chercher à ne pas trop la solliciter inconsciemment pour ne pas avoir mal et compenser soit du même côté, soit de l’autre côté et solliciter plus une partie de votre corps qui se retrouve alors “surcharger” de travail.

C’est pourquoi il ne faut jamais rester inactif face à une douleur ou chercher à la minimiser quand celle-ci n’est pas normale.

Dans tous les cas, la tendinite provient donc d’une sur-sollicitation d’un tendon.

4 – L’erreur à ne pas faire pour guérir d’une tendinite en musculation

Guérir d'une tendinite en musculation
La pire erreur pour ne pas guérir d’une tendinite en musculation ? Le repos !

Lorsque l’on consulte son médecin (Je généralise pour les besoins de l’article, tous les médecins ne conseillent pas cela) pour une simple tendinite, celui-ci nous préconise souvent du repos et la prise de médicaments anti-inflammatoires (AINS), partant du principe que nous souffrons d’une inflammation du tendon.

Or la tendinite n’existe peut être potentiellement pas, étant donné les diverses pathologies du tendon existantes (Tendinopathie, Enthésopathie…).

Ce qu’il faut avant tout savoir, c’est que nos tendons sont peu vascularisés et sont en perpétuelles adaptations.

Or, un tendon qui n’est pas sollicité est encore moins vascularisé et ne peut bénéficier des divers facteurs de croissances lui permettant de devenir plus “fort”.

C’est pourquoi le repos total pendant plusieurs semaines consécutives, couplées à la prise de médicaments, est une erreur car il n’y a que peu de chance que votre ou vos tendons guérissent ainsi et que vous puissiez reprendre l’entraînement sans douleur.

De plus, en bloquant le cycle naturel de l’inflammation par la prise d’anti-inflammatoires non stéroidiens, le cycle de la “réparation” ne peut s’enclencher correctement. Rappelez-vous, tout est une question d’équilibre dans le corps.

Le pire étant l’injection de cortisone ou dérivés afin de “solutionner” ce problème qui ne fera que masquer le problème sans le guérir, ce qui ne manquera pas de mal se terminer.

Si vraiment, vous avez mal, prenez quelques jours de repos sans aucune sollicitation du tendon mais cela ne doit pas dépasser une semaine et surtout, fuyez les médicaments (Voir plus bas les compléments alimentaires qui peuvent aider).

5 – Comment guérir d’une tendinite en musculation ?

Si l’on ne doit pas se mettre au repos complet et ne pas prendre de médicament, que devons-nous donc faire pour accélérer notre guérison ?

La première chose est de ne pas solliciter votre tendon pendant 4 à 7 jours, c’est à dire ne faire aucun exercice qui raviverait la douleur, absolument rien.

Le pire est de continuer à “tirer” dessus en massant, en étirant… pour essayer d’endormir la douleur.

Au début, ne faites rien.

La deuxième chose à faire est de reprendre l’entraînement sur la zone lésée mais de manière très légère en séries longues sans forcer avec une vitesse de répétition lente toute en contrôle.

Imaginons que vous avez une tendinite à l’insertion du biceps sur l’avant-bras et que vous fassiez auparavant des Curl incliné à 20 kg par bras en séries de 12 répétitions. Vous allez reprendre en faisant des séries de 20 répétitions à 6 ou 8 kg afin de faire circuler le sang.

Ceci ne traumatisera pas votre tendon et lui permettra de guérir plus rapidement.

Chaque semaine, vous remonterez progressivement les charges jusqu’à ré-atteindre votre niveau sans douleurs.

Je sais que cela peut paraître long mais comme les progrès se font véritablement sur le moyen et long terme lorsque l’on pratique la musculation sans dopage, il est inutile d’être pressé.

Cela ne vaut que si la tendinite provient des deux premières principales causes que nous avons vu plus haut.

Si elle est dû à un problème “fonctionnel”, alors il faudra en passer par l’analyse morpho-anatomique en détail pour trouver d’où vient le problème et la sur-sollicitation du tendon afin de régler le problème à la source.

analyse morpho-anatomique

Enfin, comme il ne s’agit pas forcément d’une inflammation, l’utilisation de la glace n’a pas d’intérêt particulier tout comme les médicaments anti-inflammatoires.

6 – Comment prévenir les tendinites en musculation ?

La prévention reste la meilleure des solutions afin de pouvoir progresser en tant que pratiquant de musculation sans dopage sur le moyen et long terme.

Afin de prévenir les tendinites, voici donc ce que je vous recommande :

6-1 – Utilisez une amplitude de travail en rapport avec vos longueurs musculaires et osseuses. Il n’y a rien de pire que de sur-étirer ses muscles et tendons dans l’optique de durer. Même si on aime et moi le premier, utiliser le plus d’amplitude possible, il n’en reste pas moins vrai que c’est une grosse erreur.

Un bon indicateur est le fait d’avoir des courbatures d’insertions (Plus d’explications).

Plus d’amplitude n’est pas toujours meilleur, au contraire.

6-2 – Ne croyez pas que plus vous en faites et que plus vous forcez, plus vous aurez des résultats. Il existe un équilibre simple à trouver comme vu dans les articles suivants :

Mieux vaut toujours en faire moins que trop comme le disait Jean Texier, le plus grand écrivain que la France ait eu dans le domaine de la musculation.

6-3 – Évitez autant que possible l’alimentation Junk Food, c’est à dire tout ce qui est industriel. Ces aliments favorisent l’inflammation générale et diminuent nos capacités d’adaptations.

Une saine alimentation est indispensable. Si vous souhaitez plus d’informations à ce sujet, vous pouvez lire cet article.

6-4 – Prenez des compléments alimentaires toute l’année pour votre santé avant tout. Les compléments pour la musculation doivent passer secondairement. Je recommande :

Vous pouvez retrouver mon article sur les meilleurs compléments en musculation ici.

6-5 – Mettez en place des “techniques” pour accentuer votre récupération comme, par exemple :

  • Un bon échauffement général et localisé
  • Des auto-massages (Cf le Theragun)
  • Travailler votre mobilité
  • Mettre des vêtements de compression après l’entraînement
  • Prendre une douche après votre séance en alternant le chaud et le froid.

Il est difficile de tout faire (Je ne fais pas tout non plus) mais si vous appliquez déjà une ou deux “techniques”, ce sera très bien.

Si vous appliquez l’intégralité de ces conseils, vous réduirez vos chances d’avoir une tendinite de 95%.

7 – Conclusion sur comment guérir d’une tendinite en musculation

Quelque soit le type de blessure que l’on subit, il ne faut jamais rester complètement inactif sous peine de la traîner plusieurs mois, voir plusieurs années.

Une tendinite que l’on ne prendrait pas soin d’aider à guérir peut même durer des années et finir par une désinsertion complète.

Je rencontre de nombreuses personnes lors de mes Coaching Premium qui traînent depuis des années des tendinites parce qu’on leur a dit de ne rien faire et que les “médicaments” ne guérissent pas (Vous savez maintenant pourquoi).

C’est pourquoi, plus que jamais, il faut agir pour prendre soin de soi.

J’espère vous avoir aidé à savoir comment guérir d’une tendinite en musculation désormais.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants de musculation sans dopage, vous pouvez suivre ma FORMATION GRATUITE.

J’y répertorie tout ce qui devrait être expliqué et qui ne l’est malheureusement pas.

Cela vous évitera de faire les erreurs que j’ai faite et surtout de perdre du temps pour progresser dès maintenant.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

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De plus en plus de personnes s’appuient sur des études en musculation pour construire leurs programmes d’entraînements.

Pourtant, souvent, celles-ci vont à l’encontre de l’expérience acquise par de nombreux pratiquants.

Comment cela se fait-il ? Faut-il vraiment s‘appuyer sur les études en musculation pour mieux s’entraîner ?

Qu’en est-il exactement ?

1 – Comment sont réalisées les études en musculation ?

Afin de pouvoir s’appuyer sur la science, il me semble important de savoir comment sont réalisées la plupart des études en musculation.

A la base, nous avons une idée, une hypothèse que nous souhaitons vérifier. Par exemple, nous souhaitons déterminer le nombre optimale de séries à faire par exercice afin de prendre du muscle.

Les chercheurs, qui ne sont pas souvent des pratiquants de musculation, partent alors à la recherche de cobayes, de sujets à qui ils pourraient faire tester cette hypothèse.

Les études en musculation
Qui sont les sujets des études ?

Il faut des personnes qui ont des disponibilités, du temps et qui ne sont pas engagées dans un processus de compétition car alors elles ont déjà leurs propres programmes avec leurs propres coach. Leurs échéances sportives et leurs progrès sont plus importants que de réaliser des tests sans certitudes de résultats derrière, surtout si ce que l’on fait fonctionne actuellement.

Comme les études en musculation sont souvent réalisées lors de cursus scolaires, le meilleur public pour y participer sont donc des étudiants qui sont parfois rémunérés (légèrement) pour leurs participations.

Des étudiants qui ne suivent actuellement pas de programmes sérieux de musculation et pour qui cela ne changera rien de faire des tests. Avec de la chance, les chercheurs arrivent à avoir 30 étudiants pour participer.

Après, en fonction du budget alloué pour l’étude en question, celle-ci durera plus ou moins longtemps. La recherche n’ayant pas de gros budgets, la durée moyenne des études se situant donc entre 4 et 12 semaines.

Sur ce laps de temps, deux ou trois groupes seront formés afin de leur faire faire, si nous reprenons notre exemple plus haut, plus ou moins de séries par exercices après leur avoir fait faire des tests en début d’étude pour déterminer à la fin leurs progrès et pouvoir dire quel groupe a le plus progressé afin d’en tirer des conclusions ou plutôt des hypothèses.

On donne ainsi un programme différent aux trois groupes et quelques semaines plus tard, les chercheurs referont des tests pour savoir lequel a le plus progressé.

Par chance, un groupe se distinguera et une conclusion sera trouvée.

2 – Les erreurs d’interprétations et le manque flagrant de connaissance

Je vois de nombreux problèmes dans l’application à tirer des conclusions de ces études en musculation.

Le premier, c’est que les sujets testés n’ont rien à voir avec les pratiquants de musculation classique que nous sommes.

Ils sont débutants complets, en plus, souvent, d’être sédentaire et non sportif. Parfois même, les études sont réalisés sur des personnes âgées et à la retraite. Il faut, encore une fois, des personnes qui ont du temps.

Pourtant, régulièrement, nous pouvons lire dans les résumés d’études en musculation que celles-ci ont été réalisées sur des sportifs ou des pratiquants chevronnés. Je souhaiterais savoir la définition qui se cache derrière ces allégations car aucun pratiquant chevronné digne de ce nom ne souhaitera se soumettre à un protocole aléatoire dont il a déjà les réponses sur sa propre personne puisque personne (ou presque), naturellement et sans produit dopant, ne devient musclé et atteint un bon niveau par hasard.

Le public étudié n’a donc rien à avoir avec le pratiquant moyen de musculation.

L’entraînement entre un pratiquant débutant et un pratiquant chevronné n’a rien à voir non plus. Les premiers tireront plutôt parti d’un entraînement avec une fréquence d’entraînement élevé sur chaque exercice / muscle tandis que les seconds profiteront mieux d’un entraînement centré sur l’intensité et le volume (relatif en fonction de l’intensité) mais moins fréquent (J’y reviendrais plus bas en détail).

Le deuxième problème que je vois est l’utilisation de test en début d’études.

Sachant que la majorité des exercices nécessitent un long apprentissage technique et que les premiers gains que tout pratiquant fait sont essentiellement d’origine nerveuse (amélioration de la synchronisation à différents niveaux) et donc rapides (Les gains nerveux sont les plus rapides à venir mais aussi à partir au moindre arrêt ce qui explique grandement la perte de force subie après une absence d’entraînement de plusieurs semaines, notamment pour cause de vacances).

Les études en musculation
Sur quels exercices sont réalisés les études en musculation ?

Ainsi, les études en musculation sont surtout réalisées sur des machines, minimisant donc l’impact de l’optimisation nerveuse ; Le leg extension, un exercice classiquement utilisé pour isoler les quadriceps est redondant dans de nombreuses études.

Or, même sur machine, les progrès en force que l’on fait rapidement sur quelques semaines sont essentiellement d’ordre nerveux par une amélioration du recrutement des fibres musculaires au sein du muscle.

De plus, pour des personnes n’ayant jamais réellement fait d’activité sportive intense, comment savoir si le test fait en début d’étude est réellement le résultat de leurs réelles capacités ?

Toutes personnes pratiquant sérieusement la musculation se rend compte qu’au fur et à mesure de son évolution, elle force de plus en plus, elle fait des répétitions de plus en plus dures qu’elles pensaient impossibles en débutant.

Alors que penser de la véracité de ses tests, si en plus, on croit fermement à la théorie du Gouverneur Central de Tim Noakes, un chercheur sud-africain, qui émet l’hypothèse qu’une grande partie de nos limitations sont d’origine centrale et que notre entraînement a pour but de réduire les inhibitions mises en place par notre cerveau ?

Néanmoins, il faut le dire, la majorité des sujets dans les études en musculation prennent également du muscle ce qui est tout à fait normal puisque passer de l’état de sédentaire à légèrement sportif fait heureusement prendre du muscle. Ce serait le comble si ce n’était pas le cas (Est-ce que toutes les études qui parlent de prise de muscle ont accès à des appareils d’imageries pour véritablement la mesurer ou se contentent-elles de prendre les mensurations des individus, celles-ci pouvant être faussées temporairement par l’accroissement des réserves de glycogènes mais également par la prise de poids / gras qui prend plus de place que le muscle pour le même poids ? – En clair, les personnes étudiées suivent-elles une alimentation définie en amont et ce de manière stricte ? Sont-elles pesées au début et à la fin des études ?).

Le troisième problème qui va de pair avec le deuxième est les pourcentages de gain enregistrés qui sont ahurissants et difficilement crédible pour peu que l’on s’y penche.

Nous assistons régulièrement à des gains de plusieurs pour-cent si ce n’est parfois plus de dix pour-cent en quelques semaines ce qui est tout bonnement impossible si les personnes ne sont pas débutantes en musculation.

Vous le savez aussi bien que moi que plus on progresse et plus les progrès sont minimes alors de là à progresser, imaginons de cinq pour-cent que 8 semaines sur du développé couché, est-ce que l’on ne nous prend pas pour des cons quand après quelques années, si on gagne cinq pour-cent par an, c’est déjà un exploit ?

Cela n’est possible, encore une fois que pour des débutants complets, sédentaires et personnes âgées partant d’un niveau très bas.

Le quatrième problème est de prendre les conclusions des études en musculation comme forcément véridiques.

La majorité des chercheurs insistent pourtant bien sur l’hypothèse de la conclusion avec des mots comme “Il semblerait que”, laissant la porte ouverte à d’autres investigations, la conclusion n’étant qu’une fenêtre de réflexion.

Malheureusement, de nombreuses personnes interprètent ces conclusions comme étant la vérité absolue sans prendre de recul.

Le problème n’est pas les chercheurs mais bien les interprètes derrière qui n’ont pas les connaissances et surtout l’expérience pour analyser concrètement l’étude au complet.

Enfin, le cinquième problème selon moi, est celui de la généralité.

Comment peut-on comparer des individus en terme de résultats sachant que chaque individu a ses propres leviers (longueurs des segments,) ses propres longueurs musculaires, ses propres antécédents et donc un potentiel bien différent du voisin ?

Il est évident, si l’on s’intéresse à l’analyse morpho-anatomique, que deux personnes peuvent ne pas avoir, par exemple, le même recrutement musculaire en réalisant le même exercice.

analyse morpho-anatomique

Faire du développé couché ne sollicite pas principalement les pectoraux chez tous les individus. Si on a de longues clavicules, des bras longs (avant-bras), la cage thoracique peu épaisse, des deltoïdes et des triceps longs (que l’on de morpho-anatomie gorille suivant ma classification – Pour en savoir plus), alors il y a vraiment une infime possibilité que, si vous réalisez un test EMG (qui mesure si un muscle est recruté) celui-ci montre que vos pectoraux sont essentiellement sollicités.

Par contre, l’exercice sollicitera surtout vos épaules et vos triceps ce qui fait qu’en progressant sur le développé couché, ceux-ci seront de plus en plus gros.

Il est évident que des différences de potentiel existent entre individu et que dans un groupe, l’un peut grandement progresser tandis qu’un autre, pas du tout, ce qui faussera alors la véracité de la conclusion générale énoncée publiquement.

La seule façon de savoir tout cela est de se procurer les études en détails en s’abonnant, moyennant finance, à des revues scientifiques ou d’acheter l’étude au complet en question.

3 – A quoi servent les études en musculation exactement ?

Malgré tout, les études en musculation peuvent être intéressantes pour faire réfléchir et donner de nouvelles pistes à explorer.

Elles doivent servir à améliorer la pratique. Si une ou plusieurs études semblent aller à l’encontre de ce que vous faites et que vous progressez, alors c’est sans doute l’interprétation des études qui n’est pas bonne.

Par exemple, au fil des années, depuis que j’ai commencé la musculation en 2001, j’ai pu assister à de nombreuses modes.

Au début, il y avait la théorie du HardGainer (de Stuart Mc Robert), c’est à dire de la personne qui avait du mal à prendre du muscle. Elle était opposée au EasyGainer, aux personnes douées pour prendre de la masse.

On nous expliquait alors, études à l’appui semblait-il, que ceux qui avaient du mal à prendre du muscle devait moins s’entraîner car leurs facultés de récupération étaient moindres.

Au lieu de s’entraîner classiquement avec une dizaine de série par muscle par semaine, plus ou moins réparti en HalfBody ou en Split, il fallait diminuer le volume d’entraînement mais également sa fréquence de façon à pouvoir récupérer.

S’il n’y avait pas de progrès, l’erreur était de penser que l’on en faisait pas assez. En fait, on nous expliquait que l’on en faisait trop.

L’apothéose fut la Consolidation Routine de Mike Mentzer, un ancien culturiste professionnel, digne d’un mauvais sketch mais que de nombreuses personnes ont malheureusement suivi en vain à raison de deux exercices avec une fréquence bi-mensuel (oui, oui).

La vérité que nous avons découvert à force de nous entraîner était, qu’en fait, nous n’en faisions pas assez, tout simplement pour déclencher une surcompensation de notre corps, de nos muscles.

Avec le recul, il était évident que faire 3 séries par semaine où toutes les deux semaines pour les biceps n’étaient pas suffisant pour se construire des gros biceps mais pourtant, sous couvert d’argument fallacieux et d’interpréteurs d’études à la noix, nous y avons cru faute de connaissances et d’expérience.

Il y a également eu la mode du SuperSlow de Ken Hutchins qui expliquait qu’en ralentissant ses exécutions jusqu’à 10 secondes lors de la phase positive, nous prendrions plus de muscle qu’en étant explosif, études scientifiques à l’appui.

Après analyse, la vérité était que le SuperSlow était utilisé avec succès sur des personnes âgées ayant de nombreuses douleurs articulaires et que c’était pour elle la seule façon de pouvoir s’entraîner et de prendre un peu de force, indispensable à leurs indépendances afin de pouvoir bouger convenablement dans la vie de tous les jours.

Des modes, j’en ai vu passé des dizaines, si ce n’est des centaines notamment celles des machines Nautilus, celle du Powerlifting pour prendre plus de muscle ou encore du Kaatsu Training qui revient à ce que je viens de vous expliquer pour le SuperSlow qui peut être utile pour certaines personnes dans certaines conditions mais qui n’est pas l’entraînement optimal pour les pratiquants naturels qui souhaitent vraiment se transformer physiquement et prendre du muscle.

Comme l’expliquait Jean Texier à son époque dans ses fameux “Guide pratique du Bodybuilding” alors que des “professionnels de la science” lui expliquait que la perte de graisse locale était impossible : Rien ne vaut le vécu, l’empirisme.

Parce qu’en théorie, tout est vrai ou presque.

Alors qu’en pratique, on se rend vite compte de la supercherie, encore faut-il donc pratiquer.

4 – Comment découvrir la “vérité” ?

Actuellement, un débat revient presque tous les jours sur internet concernant la fréquence d’entraînement.

D’un côté, il semblerait que des études scientifiques concluent que plus on progresse et plus on peut s’entraîner, que cela serait plus efficace pour prendre du muscle.

La meilleure chose à faire serait de s’entraîner 5 à 6 fois par semaine en Fullbody en se concentrant sur l’augmentation des charges au détriment du volume, c’est à dire du nombre de séries et d’exercices par muscle durant la séance, celui réalisé durant la semaine identiquement compensant plus que largement ce manque durant la séance.

Ainsi, plus on serait fort, plus on pourrait s’entraîner car nos facultés de récupération progresseraient en même temps.

Certains mènent donc une sorte de croisade contre l’entraînement classique habituellement utilisé par les meilleurs pratiquants de musculation sans dopage, à savoir le Split où l’on va entraîner de manière directe une fois chaque muscle par semaine et entre 2 et 3 fois de manière indirecte (Par exemple, les pectoraux travaillent lorsque l’on fait des dips pour les triceps, même si on s’applique à rester le plus droit possible, cela comptant donc comme une manière indirecte de les travailler).

Cela est d’autant plus mis en avant que de nombreux “spécialistes” outre-atlantique recommandent ce type d’entraînement, se basant sur la science et l’interprétation des études qu’ils en font (Si les américains le disent, c’est que c’est vrai, non ? sic).

Alors comment expliquer que dans les faits, cela ne fonctionne pas et qu’à mesure que l’on progresse, la fréquence d’entraînement diminue d’elle-même au profit d’une augmentation des charges et du volume d’entraînement ?

Nous prendrait-on encore pour des abrutis ?

Premièrement, tout livre de physiologie vous expliquera que les facultés de récupération ne peuvent être améliorées qu’environ de 50% tandis que la force démontrée peut, elle, croître de plus de 300% dans le même laps de temps.

C’est à dire, comme l’avait remarqué Marc Vouillot en son temps, le meilleur entraîneur de Force que la France ait eu, que plus on est fort (et que l’on force), moins il faut s’entraîner (en dehors de séances techniques).

Les études en musculation
Marc Vouillot, le précurseur

Deuxièmement, ce que ces experts n’expliquent pas non plus, c’est que la récupération n’est pas que musculaire. Lorsque nous nous entraînons, tout notre corps est sollicité, c’est à dire notre système nerveux central et périphérique, notre système énergétique, notre articulations et tendons, notre système immunitaire….

C’est un ensemble qui doit récupérer, pas seulement nos muscles.

A avoir une fréquence élevée avec des charges de plus en plus lourdes, que peut-il donc bien se passer à terme, à votre avis ?

Troisièmement, ce qu’il est facile à comprendre, c’est que lorsque l’on est naturel, les progrès que l’on fait qui permettent de se transformer physiquement se font sur le moyen et long terme.

Comment tirer une conclusion d’une ou plusieurs études en musculation réalisées sur le court terme sur des jeunes débutants / sédentaires / personnes âgées ?

Naturellement, personne ne progresse rapidement, passé le stade de débutant complet et chaque progrès est le fruit d’un programme bien structuré avec les bons exercices en fonction de soi, la bonne méthodologie… (Pour en savoir plus)

réaliser son programme en musculation

Quatrièmement, on ne peut tomber dans le panneau que si l’on ne pratique pas, que l’on n’a pas d’expérience car quiconque s’entraîne depuis suffisamment longtemps fait naturellement des changements qui vont dans le même sens que son voisin du point de vue de la fréquence d’entraînement.

Le manque d’expérience est la meilleure façon de tomber dans le panneau et de ne plus savoir qui croire et/ou que faire, bien plus que le manque de connaissance.

En faisant, n’importe qui peut se rendre compte de l’absurdité de ces recommandations et voir sur lui-même que cela n’est pas tenable à terme sans tomber dans le surentraînement, se retrouver perclus de douleurs articulaires et tendineuses et de ce fait, ne pas progresser.

Il est d’une vérité sans faille dans la pratique qu’il n’est pas possible de forcer aux pectoraux le lundi et de forcer le lendemain, même sur un autre exercice les sollicitant, même avec un faible volume d’entraînement.

De même qu’il est facile de comprendre par l’expérience, par le fait de faire, que 3 séries pour un muscle durant une séance n’est pas suffisant pour le développer à moins de débuter la musculation et que cela n’est optimal pour le contraindre à grossir. Cela se ressent et se voit.

Mais encore une fois, cela se fait naturellement en pratiquant. Chaque pratiquant naturel de bon niveau se rend compte à mesure qu’il progresse qu’il doit espacer sa fréquence d’entraînement à mesure que ses charges évoluent et qu’il a besoin de faire plus de séries par muscle dans sa séance ce qui “contraint” à s’entraîner en split à terme, chaque muscle séparé des autres ou presque.

Enfin, cinquièmement, il ne faut pas minimiser l’importance et l’efficacité du dopage.

Les partisans de l’entraînement à haute fréquence chez les pratiquants intermédiaires et confirmés utilisent régulièrement l’exemple de ce que l’on appelle les Old Timers (culturistes des années 1950) pour justifier ce type d’entraînement en nous expliquant que ceux-ci s’entraînaient en FullBody à raison de trois séances par semaine.

Or, ce que l’on ne nous dit, c’est que ces pratiquants étaient sans doute dopés et que s’ils ne l’étaient pas, qu’ils s’agissaient des pratiquants les plus doués.

Vous le savez tout aussi bien que moi, je l’espère, que lorsque l’on est doué, peu importe que ce que l’on fasse soit optimal, on va progresser jusqu’à un niveau inatteignable pour le commun des mortels grâce à sa génétique.

Aujourd’hui, à y regarder de plus près, qui conseillent l’entraînement à haute fréquence d’après l’interprétation de la science ?

Des spécialistes dopés ou ayant un niveau relativement en bas en comparaison avec les certitudes qu’ils énoncent.

Cela est un comble car la seule façon de convaincre doit et est l’exemplarité. Si l’on n’est pas l’exemple même de ce que l’on préconise, comment être crédible ?

Si l’on est dopé jusqu’à l’os, comment conseiller un pratiquant naturel sur la meilleure façon de progresser quand, notamment, la récupération est grandement accélérée quand on est dopé ?

C’est ainsi que j’assiste sur de nombreux forums de musculation et réseaux sociaux à des personnes ayant le niveau de ceinture blanche s’ériger en expert devant des pratiquants ayant la ceinture noire.

Quand on débute la musculation ou que l’on a un faible niveau, le respect envers soi-même et envers les autres devraient être d’éviter de donner son avis et encore moins des conseils à ceux qui ont l’expérience de la pratique mais plutôt de poser des questions pour s’inspirer de ceux qui sont là où l’on souhaiterait être.

A ceux qui doutent du “pouvoir” du dopage, voici un témoignage à écouter :

5 – Pour aller plus loin

Pour toutes ces raisons, je considère que les études en musculation, notamment les interprétations que certains en font, sont une hérésie qui empêchent de progresser de façon optimale de nombreux pratiquants.

La vérité est qu’il n’y a pas de vérité absolue mais des pincettes et du recul à prendre avec toute information sortie de son contexte.

Même si j’ai lourdement insisté sur l’entraînement dans cet article, le secteur de la nutrition est également touché avec des intérêts financiers bien plus importants que de vous vendre le dernier programme révolutionnaire à la mode.

Prudence donc avec les études en musculation, surtout quand celles-ci contredisent l’expérience de plusieurs années, parfois de plusieurs décennies d’entraînements de pratiquants chevronnés.

Si je vous dis tout cela aujourd’hui, c’est parce que j’en ai fait les frais à mes débuts, à ne plus savoir qui croire, à ne plus rien comprendre.

J’espère donc avec cet article vous avoir aidé à y voir plus clair ou en tout cas moins sombre.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE sans engagement que vous pouvez obtenir en cliquant ici.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

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Chaque jour, de nombreuses personnes se demandent si elles ont réalisé une bonne séance de musculation.

Mais comment savoir si celle-ci a été productive sans connaître les facteurs à prendre en considération ?

Quels sont-ils et comment être sur que la séance que l’on vient de faire va contribuer à nous faire prendre du muscle ?

Permettez-moi de tout vous expliquer.

Ps : Cet article s’adresse aux pratiquants de musculation naturels

1 – Les fausses bonnes séances

Durant nos entraînements, nous pouvons ressentir toutes sortes de sensations.

Pourtant, celles-ci ne se valent pas. Pire, prises individuellement, sans tenir compte des autres, elles n’en disent que très peu sur la productivité d’une séance.

Bonne séance de musculation
Objectivité vs Subjectivité

La première des sensations que nous pouvons ressentir est celle d’être en forme. On a l’impression d’avoir du jus. Nous sentons les barres légères, rien ne semble pouvoir nous arrêter.

La deuxième concerne la congestion, c’est à dire le gonflement des muscles durant la séance et entre les séries (puisque l’exercice tend à entraver la circulation sanguine, cf l’occlusion musculaire / Kaatsu Training).

Nos muscles peuvent plus ou moins gonfler.

La troisième qui est parfois corrélée avec la seconde sont les sensations à proprement parler, c’est à dire de sentir ses muscles aussi bien s’étirer que se contracter.

Une grande part de ce ressenti provient de l’attention, de la concentration que l’on met à ressentir ses muscles, couplée à une bonne connaissance de l’anatomie. Toute distraction durant la séance diminuant ses sensations.

La quatrième que l’on peut ressentir le lendemain et le surlendemain, voir plus en fonction de l’intensité et du volume de l’effort, ce sont les courbatures.

Toutes ne se valent pas car il s’agit d’un terme générique. On peut avoir des bonnes et des mauvaises courbatures, ces dernières étant des courbatures qui diminuent notre mobilité les jours qui suivent l’entraînement et qui sont principalement localisé aux insertions musculaires.

Avoir des courbatures sans distinction ne peut donc présager d’une bonne séance de musculation (J’en parle plus en détails ici).

Le problème de toutes ces sensations que je viens de citer est qu’elle sont abstraites.

Par exemple, vous pouvez vous sentir en forme et pourtant faire une mauvaise séance où rien ne passe, où tout ce que vous aviez prévu de faire est impossible.

Au lieu de faire 10 répétitions à 80 kg au développé couché parce que vous l’aviez planifié en utilisant des cycles de progression, vous n’en faites que 9.

Peu importe alors que vous vous sentiez en forme, la réalité est qu’il vous manque une répétition. Je caricature un peu évidemment mais vous comprenez l’idée.

A l’inverse, on peut se sentir en méforme puis être plus en forme que prévu sous les barres parce que la fatigue que l’on ressentait n’était pas physique. Tout comme les courbatures, la fatigue est un terme générique. Toutes les fatigues ne se valent pas.

On peut avoir l’impression d’exploser, de congestionner plus que jamais parce que l’on est fatigué nerveusement et que l’on doit réaliser plus d’effort pour boucler ses séries.

Cela donnera plus de courbatures les jours qui suivent mais est-ce pour autant qu’il s’agit véritablement d’une bonne séance en musculation ? Ne vaudrait-il pas mieux  réussir en congestionnant moins ?

Nous pouvons également accentuer la congestion en mettant plus léger, en ralentissant nos répétitions et en prenant moins de récupération entre les séries mais alors on irait à l’encontre des trois facteurs de l’hypertrophie musculaire que sont la tension mécanique, le stress métabolique et la progression :

Nous pourrions faire 30 répétitions à 8 kg au Curl incliné plutôt que des séries de 10 à 16 kg ce qui, pourtant, n’a rien à avoir en terme d’efficacité sur la séance en elle-même malgré une congestion démultipliée avec les trente répétitions, surtout lorsque l’on est naturel et que l’on ne prend pas de produits dopants démultipliant les effets de nos efforts par la suite.

Concernant le ressenti musculaire, si tout est une question de concentration, alors comment en tenir compte pour dire que l’on a fait une bonne séance de musculation ?

A la rigueur, nous pourrions dire que nous avons bien ressenti nos muscles mais ce n’est pas un synonyme d’une séance productive mais un possible facteur psychologique d’une bonne séance.

Quant aux courbatures, si la question est de se donner bonne conscience parce que l’on a mal les jours qui suivent la séance, alors peut être que la définition d’une bonne séance est à reconsidérer car il y a des façons d’accentuer facilement l’intensité des courbatures que l’on a, notamment en faisant des exercices qui étirent énormément comme des écartés couchés pour les pectoraux ou du squat complet pour les quadriceps.

Prises individuellement, ces sensations ne signifient rien si ce n’est ce qu’elles sont : Des sensations.

Parce qu’on oublie qu’une bonne séance de musculation est quelque chose de concret, d’objectif, pas de subjectif.

2 – La vraie bonne séance de musculation

Une bonne séance de musculation est une séance qui s’inscrit dans un plan, dans un programme. C’est à cela que l’on reconnait un bon programme d’entraînement où chaque séance s’imbrique dans la suivante et fait parti d’un tout. Comme dirait Rocky : Un pas à la fois.

Si l’on considère la séance comme étant unique et qu’on la juge seule, alors effectivement, il est possible de se dire que l’on a fait une bonne séance en dehors de toute considération objective.

Néanmoins, dans la pratique, une bonne séance de musculation est avant tout une séance où l’on fait ce que l’on avait prévu de faire.

Si la séance du jour prévoit de réaliser 4 séries de 10 répétitions au développé couché à 80 kg avec 3 minutes de récupération et que l’on réussit (Il n’y a pas de raison logique de ne pas réussir sauf si on a mal planifié son entraînement – Dans ce cas, je vous invite à vous faire la main avec l’application SP-Training), alors il s’agit d’une bonne séance de musculation.

Bonne séance
Une bonne séance de musculation se programme en amont.

Parce que l’on réussit concrètement, chiffres à l’appui et surtout que l’on va pouvoir s’appuyer dessus pour établir la séance suivante.

La bonne séance de musculation fait ainsi parti d’un tout.

Pourtant, les sensations ne sont pas à oublier et à ne pas prendre en considération.

Congestionner localement des pectoraux à la suite du développé couché dans notre exemple est un bon signe qui permet de dire que l’exercice travaille bel et bien les muscles que l’on souhaite développer, sans quoi, il faudrait changer d’exercices (Si on est de niveau intermédiaire – Avant, il faut suivre les bases).

Avoir des courbatures localisées au centre des pectoraux le lendemain seraient également un bon signe si celles-ci ne durent pas plus de 2 ou 3 jours, que l’effort a produit des micro-traumatismes qui vont forcer le muscle à se renforcer, à grossir. On peut, toutefois, en avoir produits, sans ressentir de courbatures également ce qui signifie qu’elles ne sont pas obligatoires.

Si les courbatures sont anormalement localisées, alors il faut déterminer ce qui n’a pas été dans son entraînement ; cela peut être un manque d’échauffement, des exercices non-adaptés à soi, une trop grande amplitude de travail… (J’explique tout en détail ici).

analyse morpho-anatomique

On peut avoir l’impression d’être en méforme, d’être moins dedans et pourtant tout réussir, alors la conclusion est que l’on a fait une bonne séance qui compte et sur laquelle on va pouvoir s’appuyer.

Une bonne séance de musculation, c’est avant tout des chiffres. Certains pratiquants dopés crieront au scandale mais telle est la vérité. Il n’existe pas de secrets des dieux qui permettraient de prendre du muscle sans progresser concrètement, en dehors des produits dopants.

Ce n’est pas obligatoirement de ressortir de la salle avec les muscles archi-congestionnés prêts à exploser.

Seule, cette sensation ne dit rien sur la productivité de la séance. C’est abstrait.

Par contre, si cela est corrélée à l’atteinte de tous ces objectifs, alors nous pourrions la qualifier de super séance. Est-ce qu’elle donnera plus de résultats ?

Sans doute pas puisque la prise de muscle sans dopage se fait via la succession de nombreuses séances de progrès sur le moyen et long terme (plusieurs semaines à plusieurs mois), qu’une séance en elle-même, prise individuellement, ne fait pas prendre plus de muscle qu’une autre si elle ne fait pas parti d’un plan global.

Les sensations sans repères objectifs sur lesquelles s’appuyer sont un plus psychologique mais en aucun cas des critères à prendre en considération pour dire que l’on a fait une bonne séance.

3 – Trois repères qui comptent

Avant de conclure cet article, j’aimerais attirer votre attention sur les repères objectifs à prendre en considération afin de déterminer, de planifier vos séances afin de réaliser des bonnes séances de manière concrètes.

Les trois principaux repères d’une bonne séance en musculation sont :

  • Les poids que l’on utilise
  • Le nombre de séries et de répétitions que l’on fait par exercice
  • Les temps de récupération entre les séries et entre les exercices

Evidemment ces repères s’entendent pour une exécution plus ou moins stricte et non pour de la danse exotique afin de pouvoir être comparés.

Ce sont ces repères que vous devez principalement noter dans votre cahier d’entraînement.

Ce n’est seulement qu’après ceux-ci que les sensations peuvent avoir leurs importances (sauf si vous ressentez quelque chose d’anormal).

En musculation, pour progresser sans dopage, les repères sont extrêmement importants car ils permettent d’établir clairement que vous allez dans le bon sens, vous appuyant dessus pour faire mieux à chaque séance ou presque.

En n’en tenant pas compte et en apportant de l’importance à des facteurs subjectifs, il ne vous est pas possible de progresser à moyen et long terme car on ne peut comparer des sensations entre elles séance après séance, semaine après semaine.

Comment savoir que l’on a plus congestionné qu’il y a 3 semaines ? Comment savoir que l’on a plus de courbatures ? Comment savoir que l’on ressent mieux ces muscles ?

En se perdant sur des repères abstraits, qui n’en sont donc pas, on ne peut donc pas clairement prendre du muscle à terme parce qu’on ne sait pas exactement ce que l’on fait.

Après, on peut tout à fait miser sur le hasard pour prendre du muscle. Cela fonctionne chez certains, l’exception qui confirme la règle mais dans la pratique, pour la majorité, moins on laisse de place à la chance, mieux cela est.

D’abord l’objectivité, ensuite la subjectivité.

4 – Pour aller plus loin

Une bonne séance en musculation, c’est lorsque l’on a réussi tout ce que l’on avait prévu de faire.

Cela signifie que lorsque l’on arrive à la salle, on sait déjà ce que l’on va y travailler et ce que l’on va faire sur chaque exercice.

Cela implique la tenue d’un cahier d’entraînement afin de s’y reporter et de programmer ses séances en amont.

Il s’agit de faire preuve de sérieux, tout simplement pour pouvoir faire des bonnes séances sans quoi, il ne faudra pas espérer grand chose de la pratique de la musculation.

J’espère que cela est plus clair pour vous.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants de musculation naturels, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE (Sans engagement).

J’y explique les bases oubliées qui devraient être expliquées et qui permettent de ne pas perdre de temps.

A bientôt,

Rudy

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Quand je débutais la musculation, j’étais à la recherche des meilleurs aliments en musculation.

Je me demandais quelle viande était la meilleure pour prendre du muscle, s’il y avait une source de glucides et de lipides qui était meilleure que les autres.

Tous les mois ou presque, dans les magasines qui existaient alors à l’époque, il y avait cette catégorie presque mystique, l’aliment qui allait tout changer.

Alors je testais, en vain… Je ne comprenais pas tout le foin que l’on faisait sur un aliment en particulier quand j’avais l’impression que cela ne changeait absolument rien en terme de progrès.

Bien des années plus tard, après avoir écrit plusieurs livres sur le sujet de l’alimentation en musculation, j’aimerais vous livrer quels sont réellement les meilleurs aliments en musculation à partir de ce que nous recherchons à avoir dans notre alimentation pour être en bonne santé et pour progresser.

1 – Dans la catégorie des meilleurs aliments en musculation : Quelles sources de protéine consommer ?

Je me souviens encore de ma toute première question sur les Forums de musculation en 2001, j’avais demandé quel était l’aminogramme du thon, c’est à dire le profil en acides aminés.

Je lisais certains articles qui expliquaient comment calculer la qualité d’une source de protéines en fonction de divers indices (je passe leurs noms car n’a pas grand intérêt avec le recul).

On disait que les meilleures sources de protéines étaient les protéines animales, que le top du top, c’était le blanc d’œuf.

Meilleurs aliments en musculation
Les oeufs sont-ils la meilleure source de protéine en musculation ?

Parfois, grâce à des calculs savants, certaines marques de compléments alimentaires faisaient des mélanges qu’on aurait pu juger de folkloriques comme mélanger des protéines de blanc d’œuf avec des protéines de pommes de terre. On nous parlait alors d’une valeur biologique de 156 contre 100 pour l’œuf seulement.

Les protéines issues de source végétales étaient considérées comme inférieures car “incomplètes”, à savoir qu’elles n’avaient pas l’équilibre parfait pour le corps humain entre les divers acides aminés qui sont les mêmes que l’on retrouve dans n’importe quelle source de protéine.

Alors, il fallait manger de la viande, plus que du poisson car le poisson est “mou” (Quel argument quand on y repense).

Je me souviens de Jean Luc Favre dans son interview réalisée par Jean Texier en 1989 qui disait consommer jusqu’à 1,5 kg de viande par jour jusqu’à se rendre compte des douleurs articulaires que cela lui provoquait.

Avec les années, on s’est aperçu de plusieurs choses.

La première, c’est que la plupart des sources de protéines se valent car nous ne mangeons jamais un aliment seul.

Même si un aliment n’a pas le profil parfait (D’après qui d’ailleurs ?) en acides aminés, le fait de le consommer avec d’autres aliments tout au long de la journée (Et pas uniquement au sein du même repas) fait que notre corps se débrouille en fonction de nos besoins sans sourciller.

La deuxième, c’est qu’avec la “pollution” de plus en plus importantes des fonds marins, de nombreux poissons sont contaminés en métaux lourds et autres déchets qui fait qu’il n’est pas sur de consommer énormément de poisson pour atteindre son quota de protéine chaque jour.

La troisième, dans la même verve, c’est que la viande que nous consommons est moins en moins bonne qualité à cause des élevages intensifs. Rares sont encore les petits élevages sauf dans certains villages. Alors consommer énormément de viande ?

Petit aparté, en terme de source de protéine, il n’y a pas de meilleures viandes ou de meilleurs poisson contrairement aux régimes proposés dans les magasines qui font preuves d’une imagination débordante pour nous proposer du poulet et du thon à chaque repas en alternance. Tant que l’on ne mange pas le “bout de gras”, s’il existe sur le morceau que nous consommons, cela reste une bonne source de protéine en regarde de ce que nous venons de voir.

La quatrième, c’est que les oeufs entiers, c’est à dire avec le jaune d’oeuf, même s’il apporte des lipides (Il en faut au moins 0.6-0.8 g par kg de poids de corps pour une santé optimale, j’y reviendrais plus bas), sont une très bonne source de protéine.

Il est fini le temps où l’on jetait les jaunes ce qui signifie deux fois plus de protéines pour moins cher vu que l’on ne fait plus de gâchis.

La cinquième, c’est que la mode des protéines en poudre issus du lait de vache est belle et bien passée car nous nous sommes rendus compte que nous n’étions pas des veaux. Qu’un peu, ça peut être bien mais que les laitages sont loin d’être obligatoires comme on le pensait.

Les différentes vitesses d’assimilation mises sur le devant de la scène pendant des années, opposant la caséine et la whey protéine, sont tombées en désuétudes car la prise de muscle n’est pas un phénomène instantané mais la conséquence d’un bon entraînement et d’une bonne alimentation sur plusieurs mois.

Ainsi, de nouvelles sources de protéines en poudre sont apparues et notamment des protéines bio comme la super protéine végétale de la marque SuperPhysique tout aussi qualitatives et sans doute plus saine que la protéine de boeuf en poudre qui a failli prendre à un moment et qui est une horreur sans nom du point de vu sanitaire.

La meilleure protéine en poudre bio
La meilleure protéine en poudre bio en poudre du moment

Alors que l’on pouvait en douter un temps, aujourd’hui, c’est une certitude, il n’y a pas de meilleures sources de protéines.

Personnellement, je cherche à varier un maximum mes sources sans hésiter sur le Soja et notamment le Tofu, qui un temps décrié aussi à cause des phyto-oestrogènes qu’il contient dont on pensait qu’ils se comporteraient comme les oestrogènes du corps humain avec les effets féminisant que nous leurs connaissons.

En fait, que nenni.

Dans un monde de plus en plus contaminé, la solution est à la variété des sources de protéines tout en prenant soin de sélectionner au maximum la qualité de celles-ci.

Nul besoin de manger du poulet premier prix à 7 euros le kg quand on peut avoir du Tofu Bio à 10 euros le kg et se faire du bien en connaissance de cause.

En tout cas, aujourd’hui, alors qu’un temps, j’étais un adepte de la non-variation des sources alimentaires, je varie et c’est ce que je vous encourage à faire sans avoir aucune crainte de moins progresser, au contraire.

Chacun de vos repas / collation doit vous apporter une source de protéine différente.

2 – Dans la catégorie des meilleurs aliments en musculation : Quelles sources de glucides consommer ?

Il y a toujours eu une source de glucides préférée dans les magasines : Les Flocons d’avoine.

Pendant des années, les exemples d’alimentations issues des magasines américains en mettaient à toutes les sauces, parfois jusqu’à trois fois par jour.

Bien que rapidement au courant des notions d’index glycémique, c’est à l’élévation du taux de sucre (glucose) dans le sang en rapport avec la source du glucides, je ne comprenais pas pourquoi cet aliment avait autant le vent en poupe avant que je me rende aux Etats-Unis pour l’Arnold Classic en 2010.

Là, j’ai compris, que contrairement à la France, il y a de l’avoine partout dans les supermarchés avec des dizaines de goûts (aromatisés) différents.

L’avoine, c’était un peu, à l’époque, comme les tartines beurre-confiture du français, un indispensable ou presque.

Alors forcément, dans des sources américaines d’informations, les flocons d’avoine y avaient une place privilégiée.

Meilleurs aliments en musculation
L’avoine, la meilleure source de glucides ?

Au fil du temps, diverses valeurs afin de juger de l’intérêt des différentes sources ont vu le jour.

Après l’index glycémique, nous avons eu la charge glycémique qui est fonction de l’apport de glucides via la source en question car il faut savoir que l’index est donné pour une quantité de 50 grammes de glucides.

Assez simple à comprendre, plus on mange de glucides et plus cela a d’impact sur notre glycémie.

Puis, on s’est aperçu, bien qu’en théorie, le taux de sucre dans le sang devait déclencher une réponse proportionnelle d’insuline (l’hormone principale qui régule le taux de sucre dans le sang), cela n’était pas forcément le cas ; alors l‘index insulinique a vu le jour avec notamment des hausses d’insuline à crever le plafond lorsque l’on consommait des laitages.

On s’est aussi aperçu que certains acides aminés avaient cette capacité à élever l’insuline, dans des proportions bien moindres que la prise de laitages, mais tout de même comme les BCAA (Ce qui explique en partie leurs effets positifs lorsqu’ils sont pris durant l’entraînement). Les meilleurs BCAA étant ceux là à mes yeux.

Il y a eu et il y a toujours de nombreux débats sur la consommation de Gluten. Comme j’aime à me le rappeler : Il n’y a pas de fumée sans feux. Prudence donc.

De base donc, nous pouvons laisser derrière nous toutes ces histoires de sucres rapides et de sucres lents que nous avons entendues durant nos enfances.

Par contre, les quantités et les sources de glucides que nous consommons ont un impact non négligeable sur notre santé, sur notre prise de muscle et sur notre perte de gras. En clair, sur notre aspect physique global.

C’est pourquoi prendre 50 g de dextrose ou 50 g de flocons d’avoine n’a rien à avoir derrière en terme de répartition corporelle.

C’est pourquoi tous les aliments, même s’ils ne sont pas industrialisés, n’ont pas la même qualité et pourquoi, par exemple, l’IIFYM (une façon de s’alimenter) est une hérésie complète.

Plus une source de glucide a un index glycémique élevé et plus nous la consommons (charge), plus celle-ci va perturber le taux de sucre dans le sang ainsi que l’insuline (dans la plupart des cas), ce qui favorise la prise de gras, c’est à dire le stockage de l’excédent de “sucre” dans notre sang dans nos cellules graisses, si cela ne stimule pas leurs créations.

Idéalement, nous devons essayer de garder notre taux de sucre et d’insuline le plus stable possible tout au long de la journée, n’en déplaise à ceux qui préconisent de grosses quantités de glucides à fort index glycémique après l’entraînement pour soi-disant profiter de la fenêtre anabolique qui n’existe, dans les faits, pas du tout.

Néanmoins, les sources de glucides n’étant jamais également consommées seules (en théorie), leurs impacts sur la glycémie sont revus à la baisse, sauf si vous consommez des quantités astronomiques de glucides, c’est à dire plus de 150 grammes par repas plusieurs par jour (Ce qui peut être le cas en prise de masse pour certains).

Consommer des protéines, des lipides et des fibres, comme lors d’un repas classique, en diminue l’index glycémique mais également la charge.

Toutefois, les meilleures sources de glucides restent les meilleurs sources de glucides pour construire du muscle et être à la fois en bonne santé.

Pour ma part, dans la catégorie des meilleurs aliments en musculation en glucides :

  • Du riz
  • Du quinoa
  • Des flocons d’avoine
  • Du Sarrasin
  • Des Patates douces
  • Des fruits (tous)
  • Des légumes (tous)

Je ne suis pas spécialement fan des légumineuses que j’avoue avoir plus de mal à digérer mais cela peut être une très bonne source.

Les reproches que l’on peut faire à la consommation de fruit par rapport à leurs apports en fructose sont totalement injustifiés puisque d’une part, ils n’en contiennent pas tant que cela, quelques grammes tout au plus et d’autres part, le fructose des fruits, bien que remplissant en priorité le foie, n’a pas les effets négatifs que pourraient avoir du pur fructose si on en consommait plus de 50 grammes par jour en supplément.

Meilleurs aliments en musculation
Non, les fruits ne sont pas à éviter. Au contraire !

Beaucoup de foin pour rien concernant le fructose à mes yeux.

Enfin, comme pour les différentes sources de protéines, n’hésitez surtout pas à varier car dans un monde de plus en plus contaminés, on ne sait jamais ce que l’on pourrait découvrir.

En pratique, cela signifie varier le riz que l’on consomme chaque semaine par exemple.

L’excès est l’ennemi de la santé à n’en point douter.

3 – Dans la catégorie des meilleurs aliments en musculation : Quelles sources de lipides consommer ?

Diverses façons de s’alimenter ont plus ou moins été à la mode ces dernières années.

Si vous êtes jeune, peut être n’avez-vous jamais entendu parler du régime crétois dont beaucoup attribuaient leurs faibles accidents cardio-vasculaires à leurs consommations accrues d’huile d’olive.

Puis il y a eu la grande mode du régime “Okinawa”, une île du Japon qui aurait le plus grand nombre de centenaires au monde. Leurs secrets (résumé simplifié) : Très peu de graisses saturées.

Loin de toutes ces modes, les recommandations en terme de santé concernant les lipides sont assez simples : 1/3 d’acides gras saturés, 1/3 d’acides gras mono-insaturés, 1/3 d’acides gras poly-insaturés.

Dans la pratique, malheureusement si l’on se contente de manger comme tout le monde, on peut dire adieu aux acides gras poly-insaturés et encore plus à l’équilibre qui doit régner entre les oméga 3 et les oméga 6 afin d’être en bonne santé.

En effet, notre alimentation occidentale tant à accentuer la consommation d’oméga 6 qui sont pro-inflammatoires, c’est à dire qui provoquent des douleurs et vont aider aux développements de maladies graves.

Idéalement, le ratio entre oméga 3 et 6 doit être de 1 pour 3, voir de 1 pour 5 maximum alors que nous approchons du ratio de 1 pour 20, voir de 1 pour 30 si nous ne consommons pas les “bons” oméga 3.

Meilleurs aliments en musculation
L’huile de colza ? A consommer absolument.

Car, tous les oméga 3 ne se valent pas. Classiquement, on distingue l’ALA, un oméga 3 que l’on retrouve dans les végétaux donc les meilleures sources sont l’huile de colza et les noix et l’EPA et le DHA que l’on retrouve dans les poissons gras.

Pendant un temps, nous avons pensé que consommer de l’ALA pouvait suffire à retrouver des quantités suffisantes de ces deux dernières formes dans l’organisme mais malheureusement, le taux de conversion de l’ALA en EPA est au maximum de 5%.

Cela signifie qu’une bonne partie de l’ALA va être convertit en acide linoléique (Oméga 6) ce qui va l’encontre de notre santé et donc de la prise de muscle.

C’est pourquoi la consommation de poissons gras et notamment de sardines et de maquereaux, qui pour le moment, ont plus de bénéfices que d’inconvénients par rapport au sujet de la pollution des fonds marins qui concernent plutôt les gros poissons gras comme le saumon, sont à consommer plusieurs fois par semaine.

Néanmoins, ces poissons peuvent être difficiles à trouver chez votre poissonnier et seule la possibilité de les trouver en boîte au Supermarché existera.

Dans ce cas, je vous conseille de ne pas en abuser (à cause de l’aluminium présent dans les boites et qui semblerait impliqué dans la maladie d’Alzheimer) et surtout si vous choisissez d’en consommer sous cette forme de les acheter “au naturel”.

Ma solution personnelle va plutôt dans le sens d’une supplément en Oméga 3 issus de poissons sauvages et dépollués avec un faible indice d’oxydation (Totox) qui permettent alors de bénéficier de tous les effets de ceux-ci sans les possibles effets secondaires.

Les meilleurs Oméga 3 en musculation
Les Oméga 3 que je recommande

Tous les aliments qui accentuent le déséquilibre de ce ratio sont donc à consommer avec parcimonie. Cela vaut pour tous les oléagineux sous toutes leurs formes que ce soit des cacahuètes ou de la purée de cacahuètes, mais aussi les amandes, les noisettes… Seules les noix ont un bon ratio.

La consommation de laitages entier et de viandes “grasses” sont des sources qui accentuent également un mauvais ratio.

De plus, il faut faire attention contrairement à la mode actuelle au moment où j’écris cet article, à la consommation d’acides gras saturés.

Comme nous le savons depuis toujours ou presque, le laitages entiers, le beurre, le fromage mais également l’huile de coco… sont à consommer avec parcimonie en raison de la prédominance de la présence d’acides gras saturés dans leurs apports en lipides.

Bien que les triglycérides à chaîne moyenne (TCM – Des acides gras saturés) puissent avoir des effets positifs en terme d’énergétique, il n’en reste pas moins vrai que cela ne concerne que quelques situations exceptionnelles comme les efforts de très longues durées qui vont devoir utiliser nos réserves lipidiques pour poursuivre ceux-ci.

En dehors, il n’y a aucun intérêt à privilégier ces sources des lipides dans votre alimentation.

J’ose penser, comme vu plus haut, que votre consommation d’œufs entiers journalières vous apporte suffisamment d’acides gras saturés et qu’il n’est pas utile de chercher des sources en apportant plus.

C’est pourquoi mes recommandations et ce qui sont pour moi les meilleures aliments en musculation en ce qui concerne les lipides sont :

  • L’huile d’olive pour son apport en acides gras mono-insaturés dont les effets sont tantôt neutre, tantôt positif sur la santé et son apport en Oméga 9 – Acide Oléique)
  • L’huile de colza pour son ratio 1 pour 2 en Oméga 3 et 6 qui permet de rééquilibrer en partie ce ratio déséquilibré par notre alimentation, même s’il s’agit d’oméga 3 végétaux.
  • Les noix dans le même ordre idée bien que le ratio soit moins favorables.
  • Les sardines et le maquereau pour leurs apports importants en EPA et DHA
  • La supplémentation en Oméga 3 de qualité.

Ainsi, tous nos choix alimentaires concernant les lipides doivent s’orienter vers le rééquilibrage de ce ratio, notre alimentation contenant déjà, parfois sans y faire attention, suffisamment de lipides saturés et insaturés, sans oublier ces fameux Oméga 6.

Attention toutefois de ne pas utiliser l’huile de colza ou d’autres huiles contenant des oméga 3 en proportion importante comme l’huile de lin pour la cuisson de vos aliments car ils sont très peu stables à la chaleur et conduiraient alors à des effets secondaires sur votre santé à terme.

C’est de là d’ailleurs qu’est né l’indice Totox afin de garantir (en partie) la qualité des Oméga 3 vendus sous forme de compléments.

4 – Et les autres aliments alors ?

Devez-vous éviter tous les aliments qui ne sont pas les meilleurs pour leurs apports ?

Si vous me disiez que le plus important est votre santé et vos progrès en musculation, alors je vous répondrais oui sans hésiter une seule seconde.

Maintenant, coachant depuis 2006 et ayant l’expérience de plusieurs milliers d’élèves, je sais aussi que la meilleure façon d’être une bonne santé est de l’être aussi bien physiquement que psychologiquement.

En raison de notre éducation et des habitudes que nous avons prises durant celle-ci, il peut être difficile de se passer de certains aliments, même si, réfléchissant avec raison, ceux-ci sont néfastes.

La dose faisant avant tout le poison, il m’arrive très régulièrement de mettre des “aliments” que l’on pourrait juger d’interdits dans la diète de mes élèves comme du fromage.

La raison en est qu’une bonne alimentation, la meilleure alimentation pour vous, bien qu’elle doive respecter les bases que nous venons de voir, ne doit pas vous frustrer, ne doit pas rempli d’interdit.

Elle doit respecter vos goûts même si l’élément principal sera et doit être votre santé.

Progressivement, à force de vous informer et de vieillir également, vous serez de moins en moins tenté, vous aurez moins envie de manger ces “aliments malsains” et ceux-ci finiront par disparaître de votre alimentation.

Si je vous le dis, c’est parce que cela m’est arrivé et m’arrive au fil des années et que je le constate avec mes élèves de longue date.

Quand, en 2007, je devais mettre 30 grammes de parmesan dans mon alimentation de chaque jour pour ne pas être frustré psychologiquement, aujourd’hui je ne ressens plus l’envie de manger du fromage, quel qu’il soit.

Au début donc, ne soyez pas trop dur avec vous-même. Introduisez les changements petit à petit et vous verrez que progressivement, vous ferez de plus en plus les bons, les meilleurs choix.

Le pire serait justement de se fixer des interdits au jour le jour et de faire des “Cheatmeal” monstrueux parce que l’on est frustré de ne pas manger ce que l’on aime.

Enfin, un petit mot sur la qualité des aliments. Si vous le pouvez, privilégiez toujours les aliments bio, non transformés, le moins industrialisés possible.

Si vous pouvez vous fournir aux petits producteurs du coin, n’hésitez pas. La qualité des aliments comptent tout autant que ce qu’ils apportent en théorie.

5 – Pour aller plus loin

En théorie, vous savez désormais quels choix alimentaires faire et pourquoi, quels sont les meilleurs aliments en musculation.

Néanmoins, cela ne suffira peut être pas à vous faire atteindre vos objectifs.

C’est pourquoi je vous propose deux choses :

La première, si vous souhaitez prendre du muscle avec un minimum de gras, savoir comment calculer les quantités que vous devez consommer, comment faire évoluer votre alimentation, comment vous entraîner en prise de masse, de lire mon livre numérique “MES SECRETS POUR LA MASSE”.

faire une prise de masse

La deuxième, si vous souhaitez perdre du poids, surtout de la graisse avec un minimum de muscle, savoir comment construire votre nouvelle façon de manger, comment modifier votre alimentation si vous stagnez, comment vous entraîner en sèche, de lire mon livre numérique “MES SECRETS POUR SÉCHER”

comment sécher en musculation

En espérant vous avoir aidé,

A bientôt.

Rudy

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Lorsque l’on pratique la musculation sans dopage, il peut être difficile de savoir quoi faire pour prendre du muscle.

C’est comme si chaque individu avait ses propres secrets, ses propres tips qui l’ont fait progresser. Et s’ils cachaient un vilain secret ?

Que faut-il vraiment privilégier lorsque l’on souhaite se transformer physiquement ? La progression ou les sensations ? Sont-elles à opposer ?

1 – Musculation sans dopage, le problème des sensations.

Les sensations en musculation sont ce que l’on ressent lorsque l’on effectue un exercice.

Musculation sans dopage
Les sensations en musculation sont-elles vraiment importantes ?

Par exemple, vous pouvez sentir que l’exercice devient de plus en plus difficile. Vous pouvez sentir que votre muscle gonfle, que vous avez une douleur anormale…

Les sensations comme les courbatures sont un terme générique.

On peut ainsi distinguer les bonnes sensations des mauvaises sensations.

La première catégorie appartient à celles qui accroissent ce que l’on appelle la relation cerveau-muscle. Jean Texier disait qu’à l’effort, nous devions sentir nos muscles comme on sent son sexe.

Elles permettent de mieux localiser nos efforts et ainsi de mieux prendre du muscle à terme car nous avons un retour direct sur ce que nous travaillons exactement ce qui permet d’aider à sélectionner ses exercices.

Celles-ci ne sont possibles que si on se concentre sur le muscle que l’on est en train de travailler.

La deuxième catégorie est celles qui indiquent que nous faisons quelque chose de mal. C’est avoir une douleur autre que musculaire, dans le muscle ciblé. C’est sentir que quelque chose ne va pas.

Il faut absolument les prendre en compte pour ne pas se blesser gravement.

Maintenant, il existe clairement un problème vis à vis des sensations lorsque l’on souhaite progresser en musculation sans dopage.

C’est de tout miser sur celles-ci, de les rechercher le plus possible.

De penser qu’elles sont la cause de la prise de masse musculaire alors qu’elles sont une conséquence d’un bon travail, d’un bon choix d’exercice, d’une bonne progression.

Elles sont, couplées avec la progression, un signal que nous faisons du bon travail mais certainement pas comme voudrait nous le faire croire certains le facteur numéro 1 de la progression couplée à la congestion.

Cela peut l’être comme le raconte Marc dans son témoignage :

Les produits dopants, démultipliant les effets des efforts effectués, permettent de ne pas avoir à rechercher la progression qui pourrait en plus s’avérer dangereuse vu la force qu’ils font prendre, pour prendre du muscle.

C’est pour cela que les conseils des pratiquants “dopés” ne s’appliquent que rarement aux pratiquants de musculation sans dopage parce que nous n’avons rien qui démultipliera les effets de ce que nous faisons tout en ayant des risques de blessures moindres à cause de notre lente progression.

Enfin, les sensations ne peuvent pas être le facteur à rechercher prioritairement car il n’y a aucune possibilité de les comparer de séances en séances. En absence de repères, nous ne pouvons baser notre évolution physique dessus et savoir que nous faisons mieux de séance en séance.

Ps : Si vous débutez la musculation, il est tout à fait normal de ne pas ressentir vos muscles travaillés car ceux-ci sont encore “trop petits”. Plus vous prendrez de muscles, plus vous aurez de sensations.

2 – Musculation sans dopage, le problème de la progression

Souvent opposé à la recherche de sensation, la progression englobe tout ce qui est mesurable.

Les principales progressions en musculation sont :

  • L’augmentation des charges, c’est à dire l’accroissement de la tension mécanique. On appelle aussi cela la surcharge progressive quand elle est bien mise en place. Faire 10 répétitions à 81 kg au lieu de 80 kg est une progression.
  • L’augmentation du nombre de répétitions par séries. Au lieu de faire 10 répétitions, si j’en réalise une 11 ème, c’est un progrès.
  • La diminution des temps de récupération entre les séries qui consiste alors, pour que cela soit considéré comme un progrès, à réaliser le même nombre de séries au même poids en moins de temps. Ainsi, passer de 4 séries de 10 à 80 kg avec 3 minutes de récupération à la même séance mais avec 2’30 de récupération est un progrès.

D’autres façons de progresser existent mais celles-ci sont les plus efficaces en musculation sans dopage pour prendre du muscle.

On peut, par exemple, augmenter l’amplitude lors de nos exercices, ralentir la vitesse d’exécution mais ce sont là des pièges qui n’aident pas à mieux progresser, au contraire, qui peuvent encourager la blessure si l’amplitude ne tient pas compte de notre morpho-anatomie.

Néanmoins, il y a certains pièges dans lesquels il ne faut pas tomber.

Le premier, c’est de rechercher l’augmentation, coûte que coûte, des poids soulevés au détriment d’une relative bonne technique d’exécution (Cf l’article “Comment tricher en musculation ?“).

Alors l’entraînement s’apparenterait à de la danse, monter sur la pointe des pieds quand on fait des élévations latérales n’est pas la meilleure façon de prendre des épaules, vous en conviendrez.

On peut également tomber dans ce piège en transformant son entraînement en celui d’un powerlifter, à travailler sa technique afin de pouvoir soulever plus lourd.

Musculation sans dopage
La progression à tout prix ?

Dans ce cas, il ne s’agit plus de “progression” pour prendre du muscle mais bien d’optimisation technique afin de mettre plus de poids ce qui n’a plus rien à avoir avec nos objectifs.

Cela m’est arrivé plusieurs fois au fil des années avec comme conséquence, certes, une augmentation des poids soulevés mais pas plus de muscles en corrélation avec cette progression.

Le deuxième, c’est de diminuer exagérément les temps de récupération entre les séries.

Pour prendre du muscle, l’entraînement ne doit pas s’apparenter à un entraînement cardio-vasculaire bien que celui-ci ait des avantages indirects afin de nous aider à progresser.

Sans dopage, les temps de récupération doivent s’adapter à la difficulté de nos séries afin de nous permettre d’arriver à les finir.

Néanmoins, réduire ses temps de récupération drastiquement afin de diminuer les charges utilisées peut être une stratégie utile pour les pratiquants confirmés afin de préserver leurs articulations. C’est ce que l’on appelle l’entraînement au tonnage dont j’ai été particulièrement friand ces dernières années notamment en prévision des SuperPhysique Games.

Le troisième piège est de tout miser sur la progression au détriment du stress métabolique globale dans la séance et alors de tomber dans le piège de l’entraînement à haute fréquence, particulièrement à la mode par période.

On pense à tort que c’est l’augmentation des poids (Overload) qui est responsable presque uniquement de la prise de muscle sans dopage quand il s’agit d’atteindre un subtil équilibre entre les trois facteurs de l’hypertrophie que sont la tension mécanique, le stress métabolique et la progression :

3 – Que faut-il donc faire ?

Pour progresser en musculation sans dopage, il convient de comprendre que nos muscles doivent progressivement supporter des poids de plus en plus lourds et sur une période de plus en plus longue.

Au fur et à mesure que l’on évolue, il faut, à la fois, mettre de plus en plus lourd mais également en faire de plus en plus, c’est à dire faire plus de répétitions et de séries par muscle de manière globale durant la séance.

Les sensations sont un indicateur plutôt fiable, sans qu’elles soient recherchées prioritairement que l’on est en train de localiser, de travailler le ou les muscles que l’on souhaite travailler.

En ce sens, elles sont importantes car elles sont un Feedback immédiat de ce que nous faisons, à condition d’être concentré sur ce que nous faisons.

Si nous faisons les biceps, il faut penser à ses biceps. Idéalement, il faudrait même avoir en tête l’anatomie du biceps comme démontré dans la “Bible” de Jean Texier “Visa Pour le Bodybuilding” afin de visualiser l’action du biceps en cours de mouvement de flexion de coudes afin d’augmenter légèrement

Néanmoins, avoir des sensations n’est pas le signe d’une bonne séance si elles ne sont pas couplées à une progression sur vos exercices que ce soit en charge ou vos répétitions.

Il peut être tentant de chercher à accentuer au maximum nos sensations en prenant des poids légers et en faisant de longues séries avec peu de temps de récupération entre chaque mais comme vu plus haut, cela ne serait pas l’idéal pour prendre du muscle en musculation sans dopage.

C’est pourquoi elles sont un signal parmi les signaux d’une bonne séance et non le Signal avec un s majuscule. Elles ne doivent donc pas être recherchées au détriment des facteurs principaux.

Toutefois, elles doivent permettre d’aider à la régulation de votre vitesse de progression qui elle, doit être toujours très progressive que ce soit pour augmenter les poids que vous utilisez ou pour faire plus de répétitions.

La difficulté ressentie est d’ailleurs un critère majeur à prendre dans l’évolution de vos cycles de progression (RPE).

4 – Pour aller plus loin

Prendre du muscle sans dopage révèle d’un subtil équilibre entre les trois facteurs de l’hypertrophie qui est amené à évoluer au fil de votre progression.

Les sensations s’inscrivent, tout comme la congestion et les courbatures, comme un retour d’information permettant d’affiner votre entraînement, notamment ici sur le choix des exercices et de l’amplitude que vous utilisez.

Il est normal, si vous débutez la musculation d’avoir peu de sensations et peu de signaux que vous faites les “choses” correctement. C’est pourquoi vous devez commencer par les bases afin de pouvoir personnaliser effectivement votre programme.

En ce sens, si vous désirez ne pas perdre de temps et progresser plus rapidement, j’ai écrit tout ce que je savais sur l’analyse morpho-anatomique afin d’anticiper la “venue” de vos sensations.

Vous apprendrez ce pour quoi vous êtes fait et ce pour quoi vous n’êtes pas fait tout en apprenant à personnaliser votre programme dès maintenant.

Si cela vous intéresse donc de prendre du muscle plus rapidement, je vous invite à lire LA MÉTHODE SUPERPHYSIQUE. Cela devrait vous aider.

A bientôt,

Rudy

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Quelle est la meilleure heure pour s’entraîner en musculation ?

Faut-il s’entraîner le matin ? L’après midi ? Le soir ?

Y’a-t-il un meilleur moment pour être au top de sa forme et profiter au mieux de ses efforts ?

Y’a-t-il vraiment une règle universelle ?

1 – La meilleure heure pour s’entraîner d’après la science

Meilleure heure pour s'entraîner
La meilleure heure pour s’entraîner selon la chronobiologie ?

Ces dernières années, de nombreuses recherches ont mis en exergue la chronobiologie.

Si cela vous parait être du chinois, il ne s’agit, ni plus, ni moins, que de l’étude des rythmes biologiques de l’être humain.

En effet, nous nous sommes aperçu que presque toutes les fonctions biologiques du corps suivaient un rythme d’une durée de 24 heures, les fameux cycles circadiens.

C’est ce qui fait, qu’en théorie, pour ce qui nous intéresse :

1 – Nous sommes plus productif très tôt le matin à cause de l’élévation du cortisol, souvent appelé l’hormone du stress d’où le conseil de se lever tôt par de nombreux entrepreneurs à succès.

2 – Nous fonctionnons sous forme de cycle de 90 minutes que cela soit pour le sommeil ou pour être productif. Si nous nous réveillons en plein milieu d’un cycle, peu importe la durée de sommeil totale, nous ressentons de la fatigue.

Il en est de même pour le travail où on recommande plus en plus de se ménager des périodes de 90 minutes de travail entre-coupées de périodes de pauses, parfois récréatives.

Dans le livre “La semaine des 4 heures”, Tim Ferris estime d’ailleurs que l’être humain a, en moyenne, 4 heures d’attention, de productivité par jour (Je me retiens de faire un commentaire sur les conditions de travail actuel…).

3 – Nous sommes faits pour nous coucher entre 22 heures et minuit car notre température corporelle diminue afin de favoriser notre endormissement.

Malheureusement, celle-ci peut être perturbée par tout un tas de facteurs qui sont la luminosité, une activité physique et psychologique intense, le fait de manger tardivement…

Par contre, un fait intéressant, selon la chronobiologie, l’être humain fonctionnerait normalement sur un rythme de 24h10 mais que nous nous recadrons sur le rythme de 24h via des facteurs extérieurs.

D’après celle-ci, il ne faudrait pas réaliser d’activités physiques intenses le matin, notamment avant 9 heures car notre température est encore un peu basse.

On pourrait, à la rigueur, en fin de matinée, de manière optimale, réaliser des entraînements cardio-vasculaire, de type aérobie (endurance de faible intensité).

La meilleure heure pour s’entraîner en musculation serait entre 15 et 19 heures, plus l’entraînement serait réalisé tard, moins celui-ci devrait être longs et intenses pour ne pas perturber la baisse de température corporelle et le sommeil.

Mais qu’en est-il dans la pratique ?

2 – La meilleure heure pour s’entraîner d’après l’expérience

Il existe une différence fondamentale entre l’idéal selon la science et l’optimal en fonction de chaque individu.

En effet, il serait présomptueux de penser que l’entraînement de musculation est la priorité de notre vie, que c’est le plus important, que l’on ne vit que pour cela.

Etant passionné de musculation, je suis bien placé pour savoir que celle-ci ne fait pas vivre.

J’ai cru, à mes débuts, c’était il y a presque 20 ans, que l’on pouvait vivre de son physique, de ses résultats physiques mais cela n’est aujourd’hui plus le cas, même pour les meilleurs culturistes professionnels.

Il doit y avoir actuellement moins de 10 personnes dans le monde qui en vivent grâce aux sponsors.

Ainsi, nous devons travailler pour subvenir à nos besoins et surtout nous avons d’autres priorités qui peuvent être note vie sentimentale, notre vie de famille, notre vie sociale et diverses activités.

La pratique de la musculation s’inscrivant dans cette équilibre global, il est évident que la majorité ne pourra pas s’entraîner à 15 heures, qui est d’après la chronobiologie, la meilleure heure, celle où l’on est le plus performant.

Vous n’allez pas à dire à votre patron que vous devez partir tous les jours à 15 heures pour aller vous entraîner.

Vous n’allez pas éviter de pratiquer la musculation le soir après 19 heures si vous finissez le travail à cette heure-ci parce que ce n’est pas la meilleure heure pour s’entraîner et que cela va perturber votre sommeil.

Si vous travaillez de nuit, ce qui n’est pas optimal pour votre santé, vous n’avez pas d’autres choix que de dormir à un autre moment, ce qui vous déréglera ou plutôt vous réglera autrement.

Là où je souhaite en venir est la meilleure heure pour s’entraîner dépend avant tout de vos habitudes.

Nous sommes en forme le matin si nous nous entraînons toujours le matin.

Nous sommes en forme à 19 heures parce que nous n’avons pas d’autres choix que de nous entraîner à cette heure là.

On est en forme parce qu’on le décide (On voit d’ailleurs l’aberration des entraînements en fonction de la forme du jour pour des pratiquants non professionnels qui ne sont, en fait, jamais vraiment en forme et qui composent avec la fatigue).

J’ai des élèves qui s’entraînent le soir après avoir mangé et couché leurs enfants.

Faudrait-il qu’ils ne s’entraînent pas ou mieux vaut s’entraîner quitte à ce que cela ne soit optimal d’après la science ?

Est ce que faire du mieux que l’on peut en fonction de ses contraintes est mieux que de ne rien faire parce que c’est pas “optimal” ?

La vérité, c’est qu’à moins de ne vivre que pour une activité, on n’est jamais dans l’idéal. On est dans le compromis, le meilleur compris.

Si progresser en musculation compte pour vous, vous pouvez évidemment agir sur des facteurs qui perturbent votre évolution comme ne pas avoir le nez scotché à votre téléphone ou à votre ordinateur jusqu’à pas d’heures le soir.

Vous pouvez essayer de manger tous les jours à la même heure ou presque afin de créer votre propre cycle.

Il est “facile” de constater que nous choisissons nos habitudes et créons nos propres cycles par celles-ci.

Par exemple, nous ressentons la faim, si nous mangeons identiquement chaque jour, juste avant le repas parce que nous nous sommes réglés.

Pour l’entraînement, c’est la même chose.

Personnellement, cela fait des années que je m’entraîne à 11 heures alors que je pourrais m’entraîner n’importe quand étant donné que je choisis quand je travaille dans la journée.

Pourtant, c’est à cette heure-ci, à force d’habitude, que je suis le plus fort.

Quand je ne peux pas m’entraîner à cette heure, je suis moins “dedans” mais cela ne m’empêche pas de réaliser la séance prévue.

Parce que je sais et que vous devez savoir, que faire est mieux que de ne pas faire.

Qu’il vaut mieux s’entraîner quand on peut, même si ce n’est pas l’idéal, que de ne pas s’entraîner.

Les considérations sur la meilleure heure pour s’entraîner concernent uniquement les pratiquants désirant atteindre leurs 100%, sinon elles ne sont que perte de temps.

Nous nous entraînons quand nous le pouvons si nous n’avons pas le choix de l’horaire.

Par exemple, à ceux qui ont des journées surchargées et qui ne peuvent s’entraîner que le matin à jeun, je vous conseille de vous entraîner.

Oui, nous pourrions trouver toutes les contre-indications à cela mais quand c’est la seule possibilité, on se lève plus tôt et on le fait.

Parce que faire, c’est mieux que de ne pas faire.

3 – Pour aller plus loin

Il est toujours intéressant de connaître l’idéal, de ce qu’il faudrait faire au mieux pour progresser.

Il n’en reste, malheureusement, pas moins vrai, qu’en dehors du fait que cela soit sa priorité, il n’est jamais réellement possible de faire l’idéal.

C’est pourquoi, quelque soit le domaine, il est toujours question de compromis.

Dans une société où nous manquons de temps, où nous courons après au jour le jour, l’exploit si j’ose dire, est déjà de s’entraîner.

Après quoi, on peut progressivement, à mesure que la musculation prend de l’importance pour soi (ou pas), adapter progressivement ce que l’on fait, que cela soit l’heure mais aussi le nombre de séance par semaine, sa répartition, son alimentation, son sommeil (le fait de faire une sieste ou pas), sa consommation de compléments alimentaires…

Dans tous les cas, retenez la force des habitudes.

Elles sont bien plus fortes que tous les rythmes biologiques.

A ce sujet, si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour progresser, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE (sans engagement).

J’y aborde des sujets dont je parle peu et en détails pour vous aider à mieux progresser car je crois fortement à l’émulation collective, que plus on sera nombreux à progresser et plus chacun progressera.

C’est une manière pour moi donc d’aller plus loin ensemble.

J’espère vous avoir aidé.

A bientôt,

Rudy

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Tous les experts sont unanimes : Il faut s’entraîner de manière stricte.

Mais qu’est ce qu’une bonne technique en musculation ?

Est-ce la même pour tous ?

Quelles sont les bases immuables ?

Et enfin, faut-il tricher en musculation pour mieux progresser ?

Laissez-moi tout vous expliquer.

Ps : Cet article s’adresse aux pratiquants naturels.

1 – Comment exécuter ses exercices ?

Lorsque l’on débute la musculation, il est indispensable d’apprendre la bonne technique des principaux exercices.

Tricher en musculation
Tricher en musculation est une hérésie ?

Pourtant, avec la mode grandissante des “programmes magiques” et l’ouverture incessante de salles Low Cost, celle-ci n’est plus enseignée prioritairement.

A la place, des programmes généraux sont fournis sans démonstrations des exercices comme cela était dans le cas dans les anciennes salles associatives tenues par des passionnés.

Or, la technique d’exécution, l’apprentissage de celle-ci est la base immuable à tous progrès futurs en musculation.

Je suis effaré de constater que malheureusement, même après des années de pratique, que celle-ci n’est pas comprise, ni démontrée, la faute à un enseignement absent ce qui fait perdre du temps et surtout accroît le risque de blessure.

Avant de poser la question de savoir s’il faut tricher en musculation pour mieux progresser, il faut avant tout connaître la bonne technique de base.

Ce n’est peut être pas l’exécution que vous devrez adopter à terme mais il n’empêche que tout part de là.

On peut comparer celle-ci à la base d’un pyramide. Sans le premier niveau, il ne faut espérer aller au deuxième niveau et encore moins au sommet.

C’est ainsi que de nombreux pratiquants se blessent sans comprendre pourquoi.

L’une des solutions, si l’encadrement manque, est de se filmer et de comparer sa technique d’exécution avec les diverses vidéos présentes notamment sur le site SuperPhysique.org, le premier site à avoir filmé presque l’intégralité des exercices de musculation.

La première fois que je me suis filmé, quelles surprises j’ai eu. Je me suis vraiment fait peur et c’est, limite, si je reconnaissais l’exercice que j’étais supposé faire.

Par la suite, avec mon travail de coach (depuis 2006), faisant filmer au maximum l’exécution des exercices de mes élèves, nous avons bien souvent des surprises ensemble.

Comme il est aujourd’hui assez facile de se filmer, je ne peux que vous inviter à le faire, quitte à passer pour un “narcissique” auprès de ceux qui n’ont pas encore adopté la vidéo pour se “corriger” et mieux évoluer.

La bonne exécution de base est une exécution contrôlée, aussi bien durant la phase négative que positive.

De nombreuses personnes cherchent à mettre de la vitesse, à être explosif, avant d’avoir maîtrisé le geste.

Or, on ne peut et on ne doit mettre de la vitesse que lorsque l’on a appris la technique de base.

Nous apprenons bien à marcher avant de courir, il en est de même pour les exercices en musculation, même si à terme, on progresse mieux en “explosant”.

Avant même de vouloir faire le programme ultime, il faut donc commencer par là.

N’hésitez donc pas à avoir recours à un coach si jamais, vous ne vous sentiez pas assez spécialiste / motivé pour tout apprendre seul. C’est la deuxième solution.

Il n’y a qu’en musculation où l’on croit que l’on peut tout apprendre seul et que l’on n’a pas besoin de coach, contrairement aux autres activités sportives où dès que l’on souhaite progresser, on se fait encadrer.

Suivant à distance, j’accorde une grande importance à celle-ci bien avant de mettre en place mes fameux cycles de progression.

La base, ensuite le programme puis la méthodologie, dans cet ordre.

2 – Les limites de l’exécution stricte

Après avoir appris correctement les bases, il convient de ne pas être trop rigide sur celles-ci.

En effet, quelque soit la discipline sportive, il y a certaines règles à respecter mais si on analyse la technique des champions, nous nous apercevons que chacun d’entre eux a sa propre technique.

En musculation, à rechercher l’exécution la plus stricte possible à chaque répétition, on limite ses progrès car il est toujours possible d’être plus “propre” techniquement.

Il est toujours possible de pinailler sur des détails de plus en plus infimes et de se perdre dans ce qui déclenche véritablement la transformation physique : Le progrès régulier sous les barres, que ce soit en charge et/ou en répétitions (temporairement).

Ainsi, de nombreux pratiquants n’évoluent pas car ils se concentrent uniquement sur leurs techniques, pensant que s’appliquer est suffisant pour progresser.

Pire encore, ils arrêtent leurs séries avant de véritablement forcer, même s’il ne faut pas la majorité du temps forcer le plus possible, dès que leurs exécutions ne sont plus parfaites.

On les retrouve malheureusement des années plus tard avec le même physique, les mêmes poids sous les barres s’ils n’ont pas arrêté avant, faute de progrès et de motivation associés.

Cette recherche de la “technique parfaite” quelque soit le niveau est souvent colportée par des individus devant tout ou presque aux produits dopants qui amplifient tous les signaux permettant la croissance musculaire.

Pourtant, à très haut niveau, il suffit pour cela de regarder les fameux “Battle for the Olympia” disponibles sur Youtube, aucun champion n’utilise une technique stricte au premier sens du terme (J’y reviendrais plus bas).

Tricher en musculation
Tricher en musculation : Attention aux idées reçues colportées par certains.

Il est important, si vous souhaitez vraiment vous transformer physiquement, de comprendre que lorsque l’on force, surtout sur des séries moyennes, il arrive un moment où votre technique finira forcément par se dégrader un peu.

Naturellement, sans produit dopant, il n’est pas possible de réellement prendre du muscle si on accapare toute son énergie à la meilleure exécution possible et qu’on en dérive jamais.

Nos muscles ne savent pas si l’exécution est stricte ou pas, ils ne “réfléchissent” pas ainsi mais par rapport à des signaux nerveux et métaboliques qui ne peuvent être qu’amoindris lorsque l’on est obsédé par la technique.

Oui, apprendre les bonnes exécutions est la base mais après quoi, il faut réellement se mettre à s’entraîner pour progresser sans quoi on ne peut que stagner.

Attention donc à pas être trop stricte.

3 – Comment tricher en musculation ?

La notion de tricher en musculation est toute relative.

Il ne s’agit pas de faire de la danse ou de faire les mollets quand on fait les biceps.

Il s’agit de s’accorder une certaine liberté de mouvement, d’exécution pour pouvoir s’exprimer.

La première fois que j’ai entendu parler de cela, c’était sur les Forums SuperPhysique par un dénommé Franck B. Il s’entraînait d’une façon peu conventionnelle en faisant des séries très longues avec du rest-pause (sans reposer les poids mais en se mettant dans une position de repos relatif où le poids se faisait moins sentir).

Tricher en musculation
Le fameux Franck B

Il publiait de nombreuses vidéos de son entraînement et sa technique était loin d’être parfaite. Pourtant, il progressait à chaque séance. Il rajoutait des répétitions puis des kg à terme. Il se transformait physiquement tandis que nous, à croire éperdument à notre exécution parfaite, rien ne se passait.

Chaque semaine, nous mettions les mêmes poids, faisions les mêmes répétitions et nous n’arrivions jamais à augmenter ni l’un, ni l’autre alors de là à parler de progrès physiques ?

Alors nous avons commencé à prendre quelques libertés, à être moins “stricte” selon les bien-pensants.

Premièrement, nous avons arrêté de ralentir exagérément la phase négative de nos exercices pour mieux bénéficier de l’énergie élastique et ainsi contracter plus fortement nos muscles lors de la phase positive.

Ce n’est que des années plus tard que j’ai compris l’intérêt exact et l’erreur de ralentir, de vraiment ralentir sa phase négative.

Deuxièmement, nous avons appris à exploser sur la phase positive de nos exercices.

Le contrôle, c’est bien mais comment savoir si nous contrôlons toujours de la même façon nos exercices séance après séance ? Impossible de le savoir.

Alors nous avons pris le parti d’exploser le plus possible afin d’avoir un repère plus fiable chaque semaine.

Comme je le disais plus haut, nos muscles réagissent à plusieurs signaux donc les signaux nerveux. Or, en explosant, nos muscles se contractent plus fortement comparativement à un exercice réalisé lentement (et donc mollement… logique).

Troisièmement, nous avons arrêté de pinailler sur des détails. Si une répétition manquait d’amplitude, pour 1 ou 2 centimètres, auparavant, on se serait flageller.

Désormais, cela n’avait plus aucune importance. Il fallait que l’amplitude soit à peu près la bonne, à peu près étant suffisant et optimal.

Quatrièmement, nous avons utilisé le rest-pause avec abondance afin d’allonger nos séries et de tromper “l’échec”. J’apparente celui-ci à une forme de triche car, par une bonne gestion, on fait beaucoup plus de répétitions que l’on pourrait normalement en faire avec une technique, encore une fois, trop stricte.

Cinquièmement, avec la démocratisation de l’analyse morpho-anatomique, nous avons compris que chacun ne pouvait exécuter ses exercices de la même façon que son voisin avec les mêmes amplitudes mais qu’il fallait personnaliser cela.

Ainsi, ce qui paraissait comme stricte était, en fait, dangereux pour certains.

Nous avons ainsi adapté nos amplitudes de travail et affiner notre sélection d’exercice.

Le résultat ?

Vous vous en doutez ? Nous avons tous progressé, bien plus que ce que l’on pensait possible à tel point que j’ai développé la Méthode SuperPhysique, bien des années plus tard, en reprenant et en allant encore plus loin sur ces différentes adaptations (Pour permettre une meilleure personnalisation).

4 – Les dangers de la triche

Toutefois, tricher en musculation n’est pas sans risque, surtout si on s’y prend comme un manche.

Il y a des erreurs à ne surtout pas commettre.

La première, c’est d’éviter de modifier les courbures de sa colonne vertébrale en cours de mouvement.

Par exemple, arrondir le bas du dos au Squat ou accentuer sa cambrure au développé militaire sont des erreurs qui, à terme, se solderont à coup-sur par des blessures.

La deuxième, il ne faut pas oublier quel mouvement on réalise. Celui-ci doit toujours être reconnaissable.

Je me souviens encore de vidéos où je ne reconnaissais même pas le mouvement que je faisais.

Oui, on peut donner “un peu” d’élan mais celui-ci ne doit pas tourner au ridicule. L’entraînement en musculation pour progresser n’est pas un concours de déhancher.

Monter sur la pointe des pieds et travailler les mollets alors que l’on fait des élévations latérales, c’est non.

La troisième, c’est de ne pas oublier quel est son objectif. Tricher pour faire plus de répétition ou mettre plus lourd, oui mais cela reste avant tout avec l’objectif de prendre du muscle, de les travailler.

Il ne s’agit pas de tricher pour mettre plus lourd en perdant de vu le but premier de cette triche.

Si c’est pour travailler son ego et ne plus du tout travailler ses muscles, ca ne peut se solder que par une absence de progrès, si ce n’est pas une blessure grave.

Ainsi, tous les exercices ne se prêtent pas à tricher en musculation pour progresser.

5 – Pour aller plus loin

Contrairement aux idées reçues, adopter la technique d’exécution la plus stricte possible selon les “normes” en vigueur n’est pas la meilleure chose à faire, à moins de débuter, pour progresser.

Pire, cela peut ralentir vos progrès, si ce n’est vous faire stagner et même provoquer la blessure si vous adoptez une amplitude qui ne vous correspond pas sur certains exercices en fonction de votre morpho-anatomie.

C’est pourquoi je ne peux que vous encourager à tricher, en suivant les règles que nous avons vues ensemble et à RÉALISER VOTRE ANALYSE MORPHO-ANATOMIQUE.

analyse morpho-anatomique

Vous apprendrez ainsi comment tricher plus efficacement pour vous.

En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair,

Je vous souhaite un bon entraînement.

Rudy

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Comme toute activité, la musculation a ses exercices indispensables, qu’il faut faire coûte que coûte.

Pourtant, chacun s’en rend vite assez compte, tous ne nous conviennent pas.

Dans ce cas, que faut-il faire ? Quels exercices pratiquer ?

Dans cet article, je vous donnerais, d’après mon expérience, les 5 exercices et leurs variantes obligatoires pour vraiment progresser en musculation.

1 – Les faux exercices indispensables en musculation

Un exercice ne peut être indispensable que s’il s’inscrit dans la durée.

Or, de nombreux exercices sont effectués à partir de on-dit, parce que cela fait “guerrier” de les faire sans aucune considération morpho-anatomique.

L’analyse morpho-anatomique est l’analyse de la longueur des segments osseux et de la longueur des principaux muscles de nos corps (Pour apprendre à faire votre analyse, lisez-ça).

Celle-ci permet de déterminer nos prédispositions et les difficultés que l’on va rencontrer sans que cela implique forcément de ne pas réaliser certains exercices.

En effet, il faut la mettre en parallèle de notre mobilité, c’est à dire de notre capacité à bouger en contrôle (avec force) et à pouvoir ainsi compenser certaines longueurs défavorables.

Aujourd’hui, il est admis par de nombreux entraîneurs que le Squat est un exercice indispensable.

Pourtant, après avoir analysé des milliers d’individus depuis 2006, je suis arrivé à la conclusion que de nombreux individus ne pourront jamais s’accroupir totalement à cause de la longueur de leurs fémurs et de la non-compensation complète de leurs mobilités de cheville.

Dans ces conditions, il est évident que le Squat ne peut pas être considéré comme un exercice indispensable.

De plus, il faut se méfier de la notion d’exercice indispensable pour tous surtout lorsque ceux-ci peuvent mettre en péril notre corps à long terme.

C’est le cas de tous les exercices mettant de la pression sur le bas du dos où l’on cherche à progresser le plus possible.

Un bon exemple est le soulevé de terre qui est un formidable exercice mais où le bas du dos finit par s’arrondir lorsque l’on force (On cherche tous à avoir le levier le plus favorable quand on cherche à battre ses records).

C’est pourquoi certains exercices considérés comme indispensables lorsque l’on est jeune finissent par être à éviter dans une optique de progression si l’on souhaite durer.

Néanmoins, ceux-ci peuvent être utilisés à des fins de renforcement musculaire auquel cas, il s’agira de les exécuter dans une optique “Santé” avec une technique irréprochable sans chercher le progrès mais le maintien d’une certaine force utile au jour le jour.

Vous pouvez retrouver ma liste des exercices interdits ci-contre.

réaliser son programme en musculation

2 – Les vrais exercices indispensables en musculation

Vous l’avez compris, les exercices indispensables en musculation sont des exercices qui s’inscrivent sur le moyen et long terme.

Ce sont des exercices où en progressant, vous n’allez pas augmenter drastiquement le risque de blessure.

Ce n’est pas un exercice que vous allez devoir arrêter parce qu’il vous fait plus de mal à que de bien à force de progresser et que cela était prévisible.

Un exercice indispensable en musculation lorsque l’on souhaite prendre du muscle, ce n’est pas un exercice où les facteurs limitants ne sont pas les principaux muscles que l’on souhaite développer.

Par exemple, quel est le facteur limitant au développé militaire pour les épaules ?

Ce n’est certainement pas ces dernières mais bien la force de votre gainage.

Que se passe-t-il donc quand on en arrive à devoir forcer dessus ?

On se met à cambrer exagérément, à adopter une posture non physiologique. On se dandine, on se tortille.

Ce ne sont pas les épaules qui nous limitent et c’est ce qui en fait, un exercice tout sauf indispensable pour prendre du muscle.

Il ne s’agit pas de dire que certains exercices phares de la musculation ne sont pas efficaces pour prendre du muscle.

Il s’agit de comprendre qu’il vaut mieux avoir un dos d’éléphant pendant 50 ans qu’un dos de mammouth pendant 3 ans parce que l’on a fait les exercices les plus efficaces et les plus dangereux, que l’on n’a pas tenu compte des signaux que nous envoyait notre corps, que l’on ne s’est pas analysé au préalable.

Un exercice indispensable, c’est un exercice que l’on va pouvoir faire sur le moyen et long terme sans devoir en changer parce qu’il devient de plus en plus risqué.

C’est comprendre qu’être plus musclé sur le court terme ne signifie pas être plus musclé sur le moyen et long terme, tout en sachant qu’en tant que pratiquant naturels, les vrais progrès se font sur ces derniers parce que, justement, on ne s’est pas blessé.

Pour la petite histoire, j’ai vu passé au fil des années, depuis 2001, une pléthore d’individu bien plus doués, bien plus forts que moi qui auraient du être aujourd’hui plus en formes et plus musclés que moi.

Malheureusement, tous, pratiquement, ont arrêté la musculation depuis à cause de blessures et/ou de douleurs récalcitrantes.

Quand ils s’entraînent encore, c’est pour faire le strict minimum, ne pouvant même plus faire de mouvements, à priori, sans danger.

Alors que j’ai continué en faisant les bons choix au bon moment (Ça aurait pu mal finir aussi pour moi car j’en ai pris des mauvaises décisions) et aujourd’hui, après 18 ans d’entraînement, je suis là et en pleine forme, à un niveau que je n’aurais jamais pensé atteindre.

C’est une vidéo que j’avais réalisée pour montrer mon évolution après 10 années d’entraînement.

Un bon exercice, c’est un exercice comme la presse à cuisse pour muscler le bas du corps où, si l’on n’a pas de prédisposition à avoir certaines pathologies à ce niveau, on peut progresser presque indéfiniment, les années finissant par nous rattraper.

C’est un exercice où l’on se sent en position de confort, en position stable et où quand on va forcer, on ne va pas se mettre en danger en faisant la danse du calumet de la paix.

Combien de fois avez-vous effectué des Squat avec la tête entre les jambes parce que vous deviez faire cette répétition de plus pour progresser ? Où vous avez arrondi le bas du dos, rentré les genoux, poussé de travers ?

Personnellement, beaucoup de fois et je l’ai vu trop de fois chez d’autres.

Si vous cherchez à prendre du muscle, vous devez absolument penser stabilité et sécurité.

Attention toute fois, sécurité n’est pas un synonyme de “machines” mais bien de faire les bons choix d’exercices avec la bonne amplitude en fonction de soi (de nombreuses machines sont inadaptées à notre morpho-anatomie).

analyse morpho-anatomique

3 – Mes 5 exercices indispensables en musculation

Si je ne pouvais plus faire que 5 exercices en musculation, voici ceux que je ferais et qui remplissent les critères vus précédemment :

1 – Du Développé décliné 

Exercices indispensables en musculation

Si vous avez de longs bras (avant-bras) et une cage thoracique plutôt “plate”, alors il est admis que le développé couché vous fera surtout les épaules au détriment des pectoraux.

Vous souffrirez de mauvaises courbatures et de tendinites récalcitrantes régulièrement vous empêchant alors de prendre véritablement du muscle.

Si vous êtes donc de morpho-anatomie Sauterelle ou Gorille, suivant ma classification, vous avez tout intérêt à faire du développé décliné autour de 10 à 15 degrés.

Vous réduirez ainsi l’étirement en position basse et augmenterez alors le travail de vos pectoraux.

Si cela ne suffisait pas et que vous avez encore trop d’amplitude, alors l’utilisation d’un Fat Gripz ou Ironbull plus ou moins gros devraient venir à bout de vos mauvaises courbatures et encore mieux localiser à vos pectoraux.

2 – Du Rowing Planche

Exercices indispensables en musculation

Souvent décrié, il s’agit pourtant du meilleur exercice pour prendre du dos à moyen et long terme à condition de bien utiliser ses muscles pour tirer et non ses “nerfs”.

La planche permet de soulager le bas du dos et anéanti à zéro le risque de blessure à ce niveau en comparaison des autres exercices de rowing où nous sommes dans une position précaire dès que nous allons forcer, le facteur limitant devenant alors la force de notre gainage.

De plus en plus de salles s’équipent de banc afin de pouvoir le réaliser et cela devrait continuer à l’avenir, vous permettant ainsi de la réaliser.

Pensez à bien sortir la cage pour serrer au maximum les omoplates quand vous tirez.

3 – Du Magic TRYCeps

Exercices indispensables en musculation

Un exercice de mon invention, basé sur le Pullover mais réalisé avec une barre EZ et les bras fléchis lors de la phase négative.

Il combine ainsi tous les avantages de celui-ci à savoir le travail des pectoraux et du grand dorsal tout en travaillant encore plus les triceps.

On ne peut finir que “surgonflé” de la pratique d’un tel exercice notamment en séries moyennes, c’est à dire de 12 à 20 répétitions.

Attention toute fois à bien garder les abdominaux contractés tout le long pour ne pas accentuer votre cambrure lors de la phase négative.

4 – De la Presse à cuisse 

L’exercice de “base” pour le bas du corps où l’on peut forcer confortablement et sans risque si l’on respecte les consignes de base à savoir ne pas descendre plus que sa mobilité ne le permet et ainsi de ne pas décoller les fesses en position basse.

Idéalement, le plateau de votre presse à cuisse doit être le plus grand possible afin de pouvoir mettre vos pieds où vous le souhaitez.

Il n’existe pas de meilleurs placements, seulement le placement où vous vous sentez confortable et à l’aise pour forcer.

Effectuée en séries de 20 répétitions, c’est un must !

5 – Du Hip Thrust

Exercice indispensable en musculation

Enfin, l’exercice du Hip Thrust pour les fessiers et les ischios-jambiers car nous passons trop de temps en position assise et développons alors une amnésie musculaire propice à de nombreuses douleurs mécaniques.

Il est plus que primordial, de nos jours, d’isoler le travail des fessiers pour un dos, des hanches et des genoux en bonne santé, sans oublier les effets esthétiques du développement du grand fessier.

A effectuer au moins 1 fois par semaine en séries moyennes.

4 – Pour aller plus loin

Existe-il finalement des exercices indispensables en musculation ?

Oui mais certainement pas les mêmes pour tous.

J’ai essayé dans cet article de vous donner les cartes pour apprendre à déterminer les vôtres, ma sélection allant dans le sens de l’universalité mais il se peut que certains d’entre-eux ne vous conviennent pas comme le Magic TRYCeps qui est un exercice réellement “magique” pour moi.

Dans tous les cas, personnalisez votre entraînement en fonction de vous et vous seul et non pas en fonction des on-dit car beaucoup d’idées reçues circulent dans le milieu de la musculation.

Remettez tout en question pour agir en connaissance de cause.

Si vous souhaitez aller plus loin dans la personnalisation de votre entraînement, je vous invite à lire la METHODE SUPERPHYSIQUE J’y ai mis tout ce que je savais pour vous aider à progresser sur le moyen et long terme.

En espérant vous avoir aidé et que cela vous aide,

A bientôt,

Rudy