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Qu’est ce que la musculation intense ?

Comment s’entraîner avec intensité ? Et d’ailleurs est-ce qu’un programme de musculation intense est obligatoire pour progresser ?

Ou peut-on s’entraîner mollement en apparence et être malgré tout intense ?

C’est là tout le sujet de cet article destiné aux pratiquants naturels de musculation.

1 – Musculation intense : Définition

Souvent, on associé l’intensité d’un entraînement avec sa difficulté.

La définition de la pratique de la musculation intense serait donc une activité où l’on force le plus possible, où l’on va à l’échec en musculation à chaque série mais aussi une activité où l’on transpire abondamment, quelque soit la température et enfin une activité où l’on finit exténué et essoufflé comme lors du cardio en musculation.

En clair, l’intensité a plusieurs définitions.

Mais est-ce que toutes ses intensités se valent pour prendre du muscle et progresser sans dopage ?

2 – Qu’est ce qui n’est pas de la musculation intense ?

Lorsque l’on souhaite vraiment progresser en musculation, il faut faire preuve d’intelligence quant à la sélection des efforts que nous devons faire pour prendre du muscle.

Quand j’étais adolescent, je croyais qu’il fallait finir le plus fatigué possible de sa séance.

Je croyais qu’une série qui n’était pas poussée jusqu’à l’échec était une série inutile, une série d’échauffement en musculation.

Si cela ne me brûlait pas les poumons durant mes séries et à la fin de mon entraînement, je ressortais avec l’impression de ne rien avoir fait.

Psychologiquement, cela n’allait pas.

Musculation intense
Je n’aurais jamais cru que du curl au pupitre serait de la musculation intense.

Dans le même temps, comme je passais mon brevet d’état d’éducateur sportif, on nous apprenait que l’intensité était corrélée aux charges que l’on soulevait, dans le sens où plus on mettait lourd, plus l’intensité de la contraction musculaire serait importante.

Alors, si on faisait maxi en musculation, on était au summum de l’intensité en musculation.

En appliquant toutes ces règles, rapidement, je me suis rendu compte que rien ne se passait. Pire ; que je ne progressais pas.

J’arrivais à chaque séance complètement crevé et avec une appréhension de plus en plus grande, un peu comme quand on fait des séries très longues au squat ou à la presse à cuisse.

Je me souviens d’ailleurs d’un membre des fameux Forums SuperPhysique (Frank  B) adepte des séries très longues au Squat, qui repoussait sans arrêt ses séances car il avait plus besoin de préparation psychologique que d’effort physique pour réaliser son entraînement.

J’avais beau m’entraîner le plus dur possible que je ne progressais pas.

Je ne comprenais pas car dans ma tête, plus on se donnait, plus on devait être récompensé dans le sens « More is Better ».

C’est à partir de ce moment que j’ai compris que toutes les définitions de l’intensité ne se valaient pas pour progresser en musculation.

3 – La vraie intensité en musculation

Lorsque l’on est naturel et que l’on ne prend pas de produits dopants, prendre du muscle nécessite de réunir ce que l’on appelles les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire :

Le premier est la tension mécanique, c’est à dire les charges que l’on soulève. En théorie, plus elles sont lourdes, mieux cela est mais c’est méconnaître comment fonctionne le recrutement de nos fibres musculaires.

Une charge lourde à 85% de notre maxi est censé recruter l’ensemble des fibres d’un muscle mais ce n’est pas la seule façon de le faire.

En musculation, nous devons principalement nous concentrer sur le recrutement des fibres dites « rapides », de type II (je simplifie volontairement pour les besoins de l’article).

Or, la charge n’est pas la seule façon d’arriver à les recruter.

Il y a d’une part, la vitesse des répétitions en musculation qui compte énormément dans le sens où un effort explosif va solliciter directement ces fibres « rapides » sans solliciter les fibres « lentes ».

Et d’autre part, il y a l’intensité de l’effort dans le sens où l’on va forcer. Plus on va forcer, plus notre système nerveux va recruter les fibres rapides pour pouvoir continuer l’effort.

Ainsi, il y a trois façons de solliciter les bonnes fibres.

Le deuxième facteur est le stress métabolique, c’est à dire le temps sous tension durant la séance et durant la séance.

Il est facile de comprendre si l’on ne fait qu’une série unique en musculation, peu importe sa longueur, cela sera insuffisant pour déclencher un quelconque gain musculaire à moins de débuter complètement

Il faut donc trouver le volume d’entraînement idéal en musculation qui est un finalement un compromis entre longueur de séries et nombre de séries pour un muscle durant la séance.

Si on en fait trop, trop léger, la charge n’est pas assez lourde et quelque soit le temps sous tension global, le « signal » ne sera pas assez fort pour déclencher un quelconque progrès et si la charge est trop lourde et le volume trop faible (Il est impossible pour soi de manier de lourdes charges avec un volume d’entraînement important sauf à rapidement se blesser), alors les résultats ne seront également pas au rendez-vous.

Mais ce n’est pas tout car il y a le troisième facteur qui est celui de la progression.

Un bon programme de musculation doit avoir des séances qui s’imbriquent les une dans les autres.

Il ne s’agit pas de faire une « bonne séance » comme je croyais le faire à mes débuts et on verra à la suivante (Ps : Une série qui n’est pas à l’échec est une série de travail si elle est bien dosée)

Non, il faut que chaque séance fasse d’un partie d’un plan plus générale qui permet le progrès sur le moyen et long terme.

Sans progresser, c’est à dire, sans rajouter régulièrement des kg et des répétitions sur ces exercices, à faire toujours la même chose, il ne peut pas y avoir d’évolution physique.

Il y a donc une bonne intensité d’entraînement à privilégier qui est souvent de ne pas s’épuiser à chaque séance et de garder de la marge de progrès.

Il ne s’agit pas de rechercher l’essoufflement car dans ce cas, on parle d’entraînement cardio-vasculaire comme dans le cas du HIIT en musculation :

Où l’effort pourrait certes s’apparenter à un effort de musculation mais où l’absence de tension mécanique annihile tout effet sur la progression musculaire.

Il ne s’agit pas non plus de forcer le plus possible à chaque série sans quoi il n’y aurait plus aucune marge mais d’utiliser des cycles de progression afin de seulement forcer quand cela est nécessaire.

Enfin, il ne s’agit pas de finir exténué, complètement cramé nerveusement parce qu’on a voulu privilégier la quantité à la qualité.

Aujourd’hui, je peux vous le dire, il m’arrive de finir des séances et de ne pas être fatigué.

Est-ce pour autant que mon entrainement n’est pas efficace ?

Cela surprend beaucoup de mes élèves en début de suivi coaching musculation à distance d’avoir l’impression, les premières semaines, de repartir de la salle sans avoir cette sensation de fatigue générale, qui était d’ailleurs une des causes de leurs absences de progrès.

Mais tout est une question d’équilibre et la musculation intense pour progresser n’a rien à avoir avec l’image que l’on se fait de la musculation intense en apparence.

Les apparences sont souvent trompeuses.

4 – Musculation intense : Le programme

Ceci est un exemple de vrai programme de musculation intense.

Il n’est destiné à vous fatiguer pour rien mais à vous faire faire les efforts qu’il faut pour vous permettre de vous transformer physiquement.

Si votre but est de vous fatiguer, je vous recommande dans ce cas plutôt d’essayer de vous amuser à aller nager à la piscine ou de faire du rameur, l’effet « fatigue » sera garanti.

Cardio en musculation
Si vous souhaitez être fatigué, essayez le rameur. Résultat garanti !

Cet exemple de programme est totalement à adapter, notamment à sa morpho-anatomie, ses contraintes et ses objectifs, que cela soit faire une sèche en musculation, de perdre du gras ou de faire une prise de masse.

Néanmoins, il peut convenir à un pratiquant naturel ayant déjà quelques années de pratique derrière lui et qui peut s’entraîner 3 fois par semaine.

A ce sujet, si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme de musculation à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre basé sur mon expérience de coach depuis 2006 et plusieurs milliers de personnes coachées.

C’est donc surtout un ouvrage pratique à appliquer étape par étape qui vous sera utile aussi bien au régime qu’en prise de masse.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.

réaliser son programme en musculation

 Programme de musculation intense 
 Jour 1 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à la T-Bar 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 15 à 20 répétitions
 Rowing assis à la machine coudes ouverts 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Barre au front 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
Jour 3
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Presse à cuisses 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes à la Smith machine 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45° 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
Jour 5
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté incliné 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl pupitre à un bras 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

Les jours 2, 4, 6 et 7 sont des jours de repos ou des jours où vous pouvez pratiquer une autre activité que la musculation.

Tous les exercices de musculation sont trouvables au même nom et démontrés en vidéo sur le site SuperPhysique destiné exclusivement aux pratiquants naturels de musculation.

Enfin concernant les étirements à faire, vous pouvez tout retrouver dans mon article sur les meilleurs étirements pour la musculation.

Les étirements en musculation
Personnellement, je m’étire après chaque séance de musculation intense.

5 – Conclusion

La musculation intense n’est pas ce qu’elle semble être au premier abord.

Pire, elle est même tout l’inverse de ce que l’on s’imagine, notamment quand on cherche à progresser naturellement.

Là où un pratiquant dopé pourrait finir exténué de chaque séance et progresser comme par enchantement (Ceci est démontré scientifiquement dans le livre « Le Guide de la musculation au naturel« ), un pratiquant naturel doit s’entraîner intelligemment et surtout en recherchant la bonne intensité, oserais-je dire, celle du progrès.

J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair sur le sujet de la musculation intense.

Pour conclure, si souhaitez en savoir plus sur mon expérience de terrain pour les pratiquants de musculation sans dopage, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE DE MUSCULATION sans engagement que vous pouvez obtenir en cliquant ici.

C’est une manière pour moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre un temps fou afin de vous permettre de progresser plus rapidement.

J’y aborde des sujets qui ne sont malheureusement jamais abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

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Comment muscler le milieu des pectoraux ?

Telle est la question qui revient régulièrement au sujet de l’entraînement des pectoraux.

Pour commencer, est-ce que le milieu des pectoraux existe vraiment ?

Et si oui, comment le travailler efficacement ?

Ou alors, est-ce une invention de toute pièce et soit on a de la chance, soit pas ?

Peut-on vraiment y faire quelque chose ?

Laissez-moi tout vous expliquer sur le milieu des pectoraux dans cet article destiné aux pratiquants de musculation sans dopage.

1 – Anatomie des pectoraux

Milieu des pectoraux

Si l’on regarde l’anatomie du groupe musculaire des pectoraux, on s’aperçoit qu’il existe trois faisceaux principaux qui sont :

  • Le faisceau abdominal, que l’on appelle aussi le bas des pectoraux
  • Le faisceau moyen
  • Le faisceau claviculaire dit le haut des pectoraux

Selon la théorie de base, lorsque l’on sollicite un groupe musculaire, l’ensemble des faisceaux devraient se contracter de la même façon.

Si l’on fait du développé couché, tous les faisceaux des pectoraux devraient se développer de la même façon, à la même vitesse pour en arriver à un développement harmonieux.

Malheureusement, en pratique, on se rend compte que l’une des portions, voir même une partie d’une portion prend l’ascendant sur les autres en regard de la théorie de la compartimentation musculation, sans parler des autres muscles qui peuvent rentrer en jeu durant l’exécution d’un exercice.

C’est pourquoi on peut observer que de nombreux pratiquants ont surtout du bas et de l’extérieur des pectoraux qui sont les parties les plus faciles à développer.

Souvent, ce qui manque donc, naturellement, sans dopage, ce sont le milieu des pectoraux et le haut des pectoraux (Cf cet article sur comment se muscler le haut des pectoraux).

Il faut également savoir que plus une partie d’un muscle se développe, plus celui-ci sera à même de se développer vis à vis des autres ce qui nous amène dans une spirale négative allant à l’encontre de nos objectifs en terme d’équilibre musculaire.

C’est d’ailleurs une des raisons pour lesquelles il est extrêmement important de réaliser rapidement son analyse morpho-anatomique pour anticiper ce genre de problème et « annuler » les plans qu’à notre corps pour nous afin de ne pas se retrouver tout tordu.

2 – Le milieu des pectoraux n’existe pas

Non, je n’ai rien oublié.

Le milieu des pectoraux n’existe officiellement pas du point de vue anatomique.

Pourtant, il est possible de plus solliciter une partie d’un muscle et ici donc le milieu des pectoraux. Comment cela est-il possible alors qu’aucun faisceau musculaire n’existe ?

Cela tient au principe de compartimentation musculaire qui dans la pratique démontre qu’un muscle ne se contracte jamais uniformément sur toute sa longueur.

Cela avait été démontré dans le Tome 1 du Guide pratique du Bodybuilding de Jean Texier datant des années 1980 à propos de l’évolution des biceps de Frank Zane, qui en se concentrant sur des exercices où le départ était difficile comme le curl au pupitre, il avait pu améliorer le bas de son biceps.

Milieu des pectoraux
Frank Zane a utilisé à bon escient le principe de la compartimentation musculaire.

D’une part, cela était dû au développement du brachial antérieur, un muscle qui soulève le biceps lorsqu’il est bien développé et produit visuellement un allongement du biceps dont j’ai parlé en détail dans cette vidéo :

Et qui est expliqué en détail dans l’article Super Biceps du site SuperPhysique.

Et d’autre part, par un développement accru du bas du biceps qui n’existe officiellement pas comme le milieu des pectoraux.

Ainsi en accentuant la résistance lors de l’exécution d’un exercice à un endroit clé, en se positionnant parfois différemment, il est possible de solliciter plus spécifiquement une partie d’un muscle qui n’existe pas anatomiquement.

Cela est d’autant plus intéressant à savoir en tête si vous avez une malformation de la cage thoracique que l’on nomme pectus excatavum en musculation et qui privilégie le développement de la partie externe et basse des pectoraux.

Comment donc travailler le milieu des pectoraux dans les faits ?

3 – Comment travailler le milieu des pectoraux ?

Si votre problème est de vous muscler le milieu des pectoraux, il va falloir agir avec précision.

Si vous n’avez jamais utilisé réellement le milieu de vos pectoraux, vous allez devoir apprendre à utiliser cette partie en l’isolant au maximum.

Pour moi, la meilleure stratégie, bien que assez chiante à mettre en place, est de recourir l’électrostimulation en musculation mais certainement pas comme elle est habituellement recommandée.

Vous devez placer les électrodes sur la partie du muscle que vous souhaitez développer au moins 20 à 30 minutes par jour et à très faibles intensités car il n’est pas recommandé d’utiliser l’électrostimulation près du coeur.

Milieu des pectoraux
L’électrostimulation quotidienne, une bonne façon de muscler son milieu des pectoraux.

Le but est juste de déclencher une légère secousse / contraction musculaire afin d’apprendre à votre milieu des pectoraux à se contracter pour qu’il soit encore sollicité lors de vos entraînements de musculation sous les barres.

En répétant cela pendant plusieurs semaines consécutives, voir plusieurs mois (notez que je ne parle pas seulement de quelques jours), vous allez améliorer ce que l’on appelle l’apprentissage moteur.

Personnellement, c’est une stratégie que j’ai utilisé avec efficacité sur de nombreux muscles durant ma fin d’adolescence lorsque je regardais la télévision le soir.

Plutôt que de ne rien faire, je me branchais sur mon électro-stimulateur. Ce n’était pas du temps de perdu !

En même temps, si vous souhaitez vraiment prendre du milieu des pectoraux, vous allez devoir adapter le choix de vos exercices mais aussi leurs amplitudes.

Par exemple, il y a de fortes probabilités, si vous manquez du milieu des pectoraux, que vos épaules aient pris l’ascendant sur vos pectoraux et notamment le deltoïde antérieur.

Ainsi, vous allez devoir réduire l’amplitude basse de vos exercices de développés et moins descendre lors de la phase négative en vous arrêtant largement avant de toucher les pectoraux si vous faites des développés avec barre.

De plus, vous allez devoir resserrer votre prise pour éviter de trop étirer également les pectoraux et d’accentuer la contraction, le « resserrement » de vos pectoraux en haut du mouvement.

En effet, plus on va étirer un muscle, plus celui-ci va facilement se contracter par la suite. Le même raisonnement vaut pour une « partie » d’un muscle.

Malheureusement, si vous avez les triceps en points forts, cela accentuera aussi leurs participations aux mouvements d’où ma recommandation d’utiliser l’électrostimulation pour mettre toutes les chances de votre côté.

Car il y a toujours une histoire de compétition de recrutement musculaire entre les différents muscles qui participent à un mouvement et entre les différentes parties des muscles qui rentrent en jeu aussi.

C’est une question de morpho-anatomie et c’est pourquoi les études EMG en musculation sont une vaste fumisterie, car celui-ci est influencé par des dizaines de facteurs différents dont nos différences individuelles, musculaires et osseuses.

L’utilisation d’une amplitude partielle est la seule solution ici pour développer le milieu des pectoraux et surtout rester localisé à celui-ci.

Je ne vous dis pas qu’il sera facile à sentir mais petit à petit, au fil des semaines, cela viendra.

Contrairement également à l’entraînement de musculation traditionnel, il ne s’agit pas d’être explosif mais de vraiment s’appliquer comment j’en parle dans mon article sur la vitesse des répétitions en musculation.

Il m’est impossible de vous dire avec précision quelle amplitude vous devrez adopter. C’est pourquoi je vous invite vraiment à vous concentrer sur vos sensations pour travailler le milieu des pectoraux.

Travailler une partie d’un muscle est plus difficile que d’essayer de plus solliciter un groupe musculaire en particulier comme dans le cadre du travail des points faibles en musculation.

Enfin, un petit plus non négligeable est de faire appel à un partenaire à l’entraînement comme le fait le champion américain Mike OHearn dans cette vidéo :

Afin de d’effleurer légèrement votre milieu des pectoraux durant l’exécution de vos exercices qui vont le solliciter.

Le fait de toucher un muscle dans l’effort permet à l’exercice de mieux localiser le travail musculaire tout en améliorant la vitesse de l’influx nerveux (L’ordre donné à notre cerveau pour contracter nos muscles) ce qui améliore l’efficacité de l’entraînement dont on a bien besoin pour développer son milieu des pectoraux lorsque l’on en manque.

4 – Mon programme pour le milieu des pectoraux

Dans cette vidéo, je vous partage mon entraînement pour les pectoraux.

De base, comme je suis morpho-anatomiquement, selon ma codification (Vous pouvez faire votre analyse morpho-anatomique ici), une sauterelle, c’est à dire que j’ai de longs bras et surtout de longs avant-bras par rapport à l’épaisseur de ma cage thoracique, je n’ai pas la morphologie pour les pectoraux.

Alors, le meilleur exercice pour mes pectoraux de manière générale est le développé décliné qui fait essentiellement le bas de ceux-ci.

Dans une optique de plus solliciter le milieu des pectoraux, je privilégierais la version avec haltères afin de réduire l’étirement en bas du mouvement et d’accentuer le raccourcissement des pectoraux en haut.

Par la suite, j’effectue du développé couché avec haltères mais avec une technique particulière. J’essaie de garder les haltères assez serrés pour ne pas trop descendre en bas et ainsi rester vraiment sur les pectoraux comme il faudrait faire au développé décliné avec haltère.

Comme j’ai tendance à ouvrir particulièrement les coudes lorsque je réalise la phase négative, cela me fait énormément le haut des pectoraux en plus du milieu des pectoraux ce que cela ne ferait pas si je cherchais à descendre le plus possible et que je poussais sans resserrer les haltères en haut.

Je finis la séance par des écartés avec élastiques ce qui permet de vraiment mettre l’accent sur le milieu de pectoraux car il n’y a pas aucun étirement lorsque l’on est bras tendus et la résistance est maximale lorsque l’on a les mains collées en fin d’exercice.

Personnellement, je fais attention à faire le mouvement dans l’axe des fibres de la portion claviculaire de mes pectoraux car je cherche à le développer en priorité.

Vous pouvez bien voir la contraction en image dans la vidéo.

Initialement, sur le papier, on pourrait se dire que ce programme n’est pas l’idéal pour muscler les pectoraux et plus particulièrement le milieu des pectoraux mais dans la pratique, quand on n’est pas fait pour les pectoraux, il est, selon moi, l’un des meilleurs programmes possibles à faire.

C’est pourquoi, si vous me ressemblez morpho-anatomiquement au niveau de la longueur des bras et de l’épaisseur de la cage thoracique (Cf les vidéos d’analyses morpho-anatomiques), je vous invite vraiment à essayer ce programme.

 Programme pour se muscler le milieu des pectoraux
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé décliné avec haltères 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Développé couché avec haltères 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Écarté debout avec élastique 3 séries de 15 à 50 répétitions

Quant à la fréquence d’entraînement, si cela est une priorité pour vous, je vous encourage à travailler les pectoraux deux fois par semaine.

5 – Conclusion

Se muscler le milieu des pectoraux particulièrement compliqué lorsque l’on n’est pas fait pour.

Cela demande de l’intelligence et de la réflexion en amont et surtout un travail extrêmement localisé comme lors du travail d’un point faible en musculation.

La morpho-anatomie est d’une importance capitale pour sélectionner avec soin les bons exercices pour soi et avec quelle amplitude les faire. C’est pourquoi j’ai répertorié la liste des meilleurs exercices en fonction de sa morpho-anatomie ici.

J’espère, en tout cas, vous avoir aidé à y avoir plus clair pour vous muscler le milieu des pectoraux.

Enfin, si vous désirez en savoir plus vis à vis de mes recommandations pour les pratiquants naturels de musculation, afin de ne pas perdre du temps, sachez que j’ai réalisé une FORMATION GRATUITE de musculation sans engagement que vous pouvez vous obtenir en cliquant ici.

J’y explique ce que vous devez faire à partir des erreurs que j’ai faites tout au long de mon parcours, pas seulement pour le milieu des pectoraux, mais également celles des milliers de personnes avec qui j’ai pu travailler depuis 2006.

Vous éviterez ainsi de vous entraîner sans obtenir de résultats et atteindrez plus rapidement vos objectifs.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

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Comment muscler le haut des pectoraux ?

C’est une question que je me suis souvent posé en tant que pratiquant naturel de musculation tant les champions de bodybuilding dopés arborent un développement incroyable de cette partie de leurs corps.

Auraient-ils un secret pour se muscler le haut des pectoraux à ce point ?

Existe-il des exercices secrets à faire pour recouvrir ses clavicules ? Ou tout est une question de génétique ?

C’est le pourquoi de cet article où je vais vous expliquer comment vous pouvez développer vos pectoraux et plus particulièrement ce que l’on nomme la portion claviculaire.

1 – Anatomie des pectoraux

Muscler le haut des pectoraux

Si l’on regarde l’anatomie des muscles pectoraux, on peut s’apercevoir qu’il existe trois principales portions qui sont :

  • La portion abdominale, plus communément appelé le bas des pectoraux
  • La portion moyenne
  • La portion claviculaire dit le haut des pectoraux

Selon la théorie communément admise, lorsque l’on sollicite un muscle, celui-ci devrait se contracter intégralement.

Lorsque l’on ferait du développé couché, cela devrait faire toutes les portions des pectoraux.

La réalité est qu’au sein d’un même muscle, il existe une compétition de recrutement entre les différents faisceaux et même au sein des faisceaux, que l’on nomme alors compartimentation musculaire, et qu’une partie prend l’ascendant sur les autres.

C’est pourquoi on peut se retrouver avec surtout du bas des pectoraux, la partie la plus « facile » à développer et très peu de haut des pectoraux. C’est d’ailleurs souvent ce qu’il se produit chez la majorité des pratiquants naturels de musculation.

Il faut aussi savoir que plus un faisceau se développe, plus celui prendra l’ascendant sur les autres et « voudra » continuer à se développer au détriment d’autrui.

C’est pourquoi il est rapidement utile de faire son analyse morpho-anatomique pour anticiper ce genre de problème et contrecarrer les plans qu’à notre corps pour nous afin de ne pas se retrouver déséquilibré.

Enfin, un petit mot rapide sur le milieu des pectoraux qui n’existe à proprement parler pas anatomiquement mais qu’il est possible de cibler légèrement via cette théorie de la compartimentation musculaire.

Si c’est un sujet qui vous intéresse, je vous invite à lire mon article sur le milieu des pectoraux.

2 – Les exercices pour se muscler le haut des pectoraux en théorie

Quand on débute la musculation, on nous explique que le développé couché est l’exercice de « base » à faire pour prendre des pectoraux, que via sa pratique, on prendra des pectoraux globalement.

Puis petit à petit, comme beaucoup, on se rend compte que l’on prend surtout du bas et du milieu pour la majorité.

Il est vrai que certains prennent de tout avec comme mon ami Yann de la Team SuperPhysique : 

Muscler le haut des pectoraux
Yann Scoazec, un exemple que le développé couché peut fonctionner pour se muscler le haut des pectoraux.

Mais ce sont des exceptions.

Alors, on nous explique que la meilleure chose à faire est de réaliser du développé incliné, que ce soit avec barre ou haltère, de faire des écartés inclinés avec haltère et/ou à la poulie.

Tant que bien que mal, on s’y met, délaissant l’exercice phare de la musculation pour beaucoup, le développé couché.

C’est ce que j’ai fait pendant des années et malgré des progrès sur cet exercice et ses variantes, je n’ai vu aucune différence en terme de développement au niveau du haut de mes pectoraux.

Par contre, j’ai pris de l’avant des épaules. Comment cela se fait-il ?

3 – La vérité pour se muscler le haut des pectoraux

Parce que c’est vrai, lorsque l’on regarde les bodybuilders professionnels s’entraîner et qu’on les écoute, pour se muscler le haut des pectoraux, le développé incliné a l’air terriblement efficace.

Il suffit de regarder l’entraînement des pectoraux de l’un d’eux pour voir leurs hauts des pectoraux se contracter à la perfection sans rien faire de sorcier.

Comment cela se fait-il ?

Il y a deux principales explications :

La première, c’est que la prise de produits dopants aident particulièrement au développement de trois muscles que sont l’infra-épineux, un muscle de la coiffe des rotateurs, l’arrière d’épaule et le haut des pectoraux.

A ce sujet, l’entraînement sans dopage et avec dopage n’a rien à voir comme l’explique « Marc » dans ce Podcast :

Tout est démultiplié et encore plus pour se muscler le haut des pectoraux.

A ce sujet, de nombreuses études ont démontré que le court terme, se doper était plus efficace que de s’entraîner, études que l’on retrouve dans ce livre de musculation.

La deuxième, c’est que la morpho-anatomie, c’est à dire la longueur de nos muscles, de nos os et leurs configurations a une importance particulièrement importante quant au développement musculaire que nous pouvons espérer.

La longueur de nos muscles est le facteur numéro un pour déterminer le potentiel de celui-ci et c’est assez facile à comprendre. Plus un muscle est long, moins il y a de tendons.

Un bon exemple rapide à intégrer est le biceps :

Exemple d'un biceps court
On peut voir que le biceps est court car il y a un fort espace entre celui-ci et l’avant-bras.

Pour se muscler le haut des pectoraux, cela est plus complexe car cela dépend de l’insertion du faisceau claviculaire sur le bras qui est difficilement visible au premier coup d’oeil lorsque l’on n’est pas développé comme un dieu grec mais aussi de l’insertion des autres faisceaux des pectoraux.

Plus déterminant encore est la longueur du deltoïde antérieur que l’on appelle plus communément l’avant des épaules qui est en compétition directe avec le haut des pectoraux dès que l’on fait du développé incliné, quelque soit comment on règle le banc.

Je rajouterais aussi que les triceps, qui interviennent sur la majorité des exercices poly-articulaires, peuvent prendre une partie du travail que l’on souhaiterait revenir au haut des pectoraux.

J’ai bien résumé cela dans cette vidéo :

Si on me prend en exemple, on peut voir que mon avant d’épaule a pris l’ascendant sur mon haut des pectoraux :

Se muscler le haut des pectoraux

Si vous êtes dans le même cas que moi, ce qui est plus que probable, les exercices inclinés ne vous aideront pas d’un poil.

Que faut-il donc faire ?

Ps : Si votre problème est d’ordre plus général, c’est à dire que vous manquez globalement de pectoraux, je vous invite à lire mon article sur le meilleur exercice pectoraux en musculation.

4 – Les stratégies vraiment efficaces

Si votre problème est de vous muscler le haut des pectoraux, il va falloir faire preuve d’ingéniosité.

Le maître mot est l’isolation. Si vous n’avez réussi à vraiment contracter votre haut des pectoraux, vous allez devoir lui apprendre à le faire.

La meilleure des stratégies, selon moi, qui est plutôt fastidieuse est d’utiliser l’électrostimulation en musculation mais pas de la manière habituellement proposée.

Comme expliqué dans l’article ci-dessus, il va falloir placer les électrodes sur le haut des pectoraux aussi souvent que possible et envoyer de faibles décharges électriques.

En recrutant un muscle régulièrement, cela va lui apprendre à être recruté plus régulièrement et par la suite durant vos exercices de musculation classique.

C’est ce que l’on appelle l’apprentissage moteur.

Je vous conseille d’en faire tous les jours au moins pendant 20 minutes.

Dans le même temps, si vous souhaitez vraiment vous muscler le haut des pectoraux, il va falloir adapter les exercices que vous faites mais aussi leurs amplitudes.

Il y a de fortes probabilités que descendre le plus bas possible avec haltère et/ou toucher les pectoraux avec la barre sur vos exercices de développés encouragent aux recrutements de vos deltoïdes.

En effet, plus on va étirer un muscle, plus celui-ci va facilement se contracter par la suite.

C’est pourquoi vous devez adopter une amplitude partielle et trouver le moment où vous « restez » sur les pectoraux. Je sais, c’est plus facile à dire qu’à faire mais en vous appliquant, vous devriez trouver ce moment.

Il ne s’agit pas de bourriner comme cela pourrait faire l’affaire et serait même recommandé sur d’autres muscles comme j’en parle dans mon article sur la vitesse des répétitions en musculation.

Mon expérience m’amène à penser que la bonne amplitude se situe autour du moment où les coudes sont à 90 degrés en position basse, voir même un peu au dessus si vos épaules sont fortement prédominantes.

Enfin, une stratégie très efficace est de faire appel à un partenaire d’entraînement comme le fait le champion Mike O’Hearn dans cette vidéo :

Afin de toucher légèrement votre haut des pectoraux durant l’exécution de vos exercices censés le solliciter.

Cela permet une meilleure localisation de l’effort à condition que le toucher soit peu fort et une amélioration de la vitesse de l’influx nerveux.

5 – Mon programme pour me muscler le haut des pectoraux

Dans cette vidéo, je vous partage mon entraînement pour les pectoraux.

De base, comme je suis à classer morpho-anatomiquement dans la catégories des sauterelles (Vous pouvez faire votre analyse morpho-anatomique ici), je n’ai pas la bonne morphologie pour les pectoraux et alors, le meilleur exercice pour mes pectoraux de manière générale est le développé décliné qui fait essentiellement le bas de ceux-ci.

Par la suite, j’effectue du développé couché avec haltères mais avec une technique particulière. J’essaie de garder les haltères assez serrés pour ne pas trop descendre en bas et ainsi rester vraiment sur les pectoraux.

Comme j’ouvre plutôt bien les coudes par rapport à mon buste, vous pouvez voir que cela me fait le haut des pectoraux ce que cela ne ferait pas si je descendais à fond et que je pousserais de manière écartée.

Enfin, je fais des écartés debout avec élastiques ce qui permet, via l’utilisation des élastiques de ne presque pas avoir d’étirement lorsque mes bras sont écartés mais, par contre, d’avoir une contraction très intense de mes pectoraux en fin de mouvement.

Je fais attention à faire le mouvement dans l’axe de mon haut des pectoraux afin de bien le contracter ce que vous pouvez voir sur la vidéo au moment où je suis torse nu.

Au premier abord, on pourrait penser que sur le papier, ce programme n’est pas fait pour se muscler le haut des pectoraux mais dans la pratique et de manière bien visible, il est, pour ma part, excellent.

C’est pourquoi, si vous avez sensiblement la même morpho-anatomie que moi (Cf les vidéos d’analyses morpho-anatomiques), je vous invite à essayer ce programme.

 Programme pour se muscler le haut des pectoraux
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé décliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Développé couché avec haltères 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Écarté debout avec élastique 3 séries de 15 à 50 répétitions

Enfin, s’il s’agit l’un de vos points faibles et/ou d’une de vos priorités, vous pouvez travailler les pectoraux deux fois par semaine.

6 – Conclusion

Se muscler le haut des pectoraux n’est pas si simple qu’il n’y parait quand on n’est pas fait pour.

Cela demande de la réflexion pour agir avec intelligence et surtout pour bien sélectionner ses exercices par rapport à sa morpho-anatomie et pour déterminer l’amplitude à utiliser sur ceux-ci.

Ce raisonnement vaut pour chaque muscle et c’est pourquoi j’ai répertorié la liste des meilleurs exercices en fonction de sa morpho-anatomie ici.

J’espère, en tout cas, vous avoir aidé à y avoir plus clair pour vous muscler le haut des pectoraux.

Enfin, si vous souhaitez en savoir plus sur mes conseils pour les pratiquants naturels de musculation, afin d’éviter de perdre du temps, sachez que j’ai réalisé une FORMATION GRATUITE de musculation sans engagement que vous pouvez vous procurer en cliquant ici.

J’y explique ce que vous devez faire à partir des erreurs que j’ai pu faire tout long de mon parcours, pas seulement pour les pectoraux, mais également celles des milliers d’élèves avec qui j’ai pu travaillé depuis 2006.

Vous éviterez ainsi de vous entraîner dans le vent et atteindrez plus rapidement vos objectifs.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

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Connaissez-vous le programme Arnold Schwarzenegger ?

Comment ne pas parler d’Arnold sur un site de musculation ?

J’ai longtemps hésité à faire cet article car peu d’images circulent sur son entraînement durant son règne lors des années 70.

Il y a bien eu le documentaire Pumping Iron, à voir absolument ainsi que Pumping Iron 2 mais il n’y a aucun de ses entraînements filmés au complet.

Heureusement, il existe de nombreux livres relatant son programme dont notamment « 3 More Reps ! » où l’on retrouve des photos inédites que j’ai depuis quelques années et qui est réellement un livre inspirant avec tous les programmes des champions de l’époque.

Il y a également l’encyclopédie du bodybuilding où Arnold parle longuement d’entraînement qui peuvent aider à cerner sa manière de s’entraîner.

Dans cet article, je vais rester centrer sur la partie de sa vie où il a pratiqué la musculation à haut niveau et je ne reviendrais donc pas sur toute sa vie que vous pouvez découvrir dans son autobiographie « Total Recall » que je vous conseille plutôt deux fois qu’une.

1 – La vidéo qui dit tout

Dans cette vidéo, j’analyse le programme Arnold Schwarzenegger avec de nombreuses photos inédites pour illustrer mes propos.

2 – Le programme Arnold Schwarzenegger au complet

Voici le programme Arnold Schwarzenegger, celui qu’Arnold suivait du temps où il a gagné Mr Olympia, à savoir la compétition la plus prestigieuse du Bodybuilding professionnel de 1970 à 1975 et enfin en 1980 pour une victoire controversée, notamment au détriment du défunt Mike Mentzer :

Programme Arnold Schwarzenegger
 Lundi  – Mercredi – Vendredi
 Développé couché 5 séries de 8 à 10 répétitions
 Ecarté couché avec haltère 5 séries de 8 répétitions
 Développé incliné à la Smith Machine 6 séries de 8 à 10 répétitions
 Dips 5 séries du maximum de répétitions
 Ecarté debout à la poulie vis à vis 6 séries de 12 répétitions
 Pullover en travers du banc 5 séries de 10 répétitions
  Traction prise large devant 6 séries du maximum de répétitions
 Rowing à la T-bar 5 séries de 8 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse 6 séries de 8 répétitions
 Rowing barre 6 séries de 12 répétitions
 Soulevé de terre partiel 6 séries de 15 répétitions
  Rowing à un bras avec haltères 5 séries de 8 répétitions
  Squat 6 séries de 10 à 15 répétitions
  Leg extension 6 séries de 15 répétitions
 Presse à cuisse 6 séries de 8 à 10 répétitions
 Leg curl allongé 6 séries de 12 répétitions
 Fentes avec haltères 5 séries de 15 répétitions
 Mardi – Jeudi – Samedi
 Curl à la barre 6 séries de 8 répétitions
 Curl incliné 6 séries de 6 répétitions
 Curl concentré 6 séries de 10 répétitions
 Développé couché prise serrée 6 séries de 8 répétitions
 Extension des triceps à la poulie haute en pronation 6 séries de 10 répétitions
 Extension nuque 6 séries de 8 répétitions
 Extension nuque à un bras 6 séries de 10 répétitions
 Développé militaire assis 6 séries 8 à 10 répétitions
 Elévation latérale 6 séries de 10 répétitions
 Développé avec haltères assis 6 séries de 8 répétitions
 Oiseau avec haltère 5 séries de 12 répétitions
 Elévation latérale à la poulie 5 séries de 12 répétitions
Tous les jours sauf dimanche
 Mollet debout à la machine 10 séries de 10 répétitions
 Mollet assis 8 séries de 15 répétitions
 Mollet debout à une jambe 6 séries de 12 répétitions
 Bobine andrieux 4 séries jusqu’à l’échec
 Curl inversé 4 séries de 8 répétitions
 Flexion des poignets avec barre 4 séries de 10 répétitions
 Abdominaux 3 exercices en superset au choix

Vous pouvez retrouver tous les exercices au même nom démontrés en vidéo sur le site SuperPhysique de musculation sans dopage.

Pour cela, il vous suffit de taper le nom de l’exercice en haut à droite pour atterrir directement sur sa fiche.

3 – Que vaut le programme Arnold Schwarzenegger ?

Pour remettre le programme Arnold Schwarzenegger dans son contexte, il faut savoir qu’Arnold s’est entraîné à une époque où l’on s’entraînait véritablement, lorsque les produits dopants n’étaient pas encore devenus une énorme industrie, une époque où les produits dopants font véritablement tout ou presque comme c’est le cas actuellement.

Pour s’en « convaincre », il suffit de voir les études scientifiques analysées dans le livre « Le guide de la musculation au naturel« .

Alors qu’aujourd’hui, l’accent est mis sur des entraînements avec une fréquence d’entraînement plus faible avec des jours de « repos » dans la semaine, Arnold s’entraînait deux fois par jour, 6 jours sur 7.

Chaque muscle était entraîné trois fois par semaine avec en jour 1, les pectoraux, le dos et les cuisses et en jour 2 les bras et les épaules. Quant aux mollets, avant bras et abdos, ils étaient entraînés quotidiennement.

Programme Arnold Schwarzenegger
Les fameux écartés d’Arnold

Ainsi, il alternait un jour sur deux cette répartition.

On pourrait s’imaginer un faible volume d’entraînement avec peu d’exercices et de séries par muscle mais on parle d’environ 25 à 30 séries pour les gros muscles et entre 12 et 20 séries pour les petits muscles avec pas moins de 3 à 6 exercices pour chacun.

Comment est-il possible de supporter autant de volume et de fréquence en dehors de la consommation de produits dopants ?

Je me souviens que lors des premiers magasines que j’avais acheté à mes débuts, notamment dans un Muscle and Fitness, Arnold expliquait qu’il était contre les changements d’entraînement et qu’il avait mis plus d’une dizaine d’année pour arriver à celui-qui lui convenait particulièrement bien pour en arriver au « Programme Arnold Schwarzenegger » que je vous ai présenté plus haut.

D’autre part, il faut savoir que naturellement, un tel volume et une telle fréquence n’est tenable sans finir par avoir mal partout, même en s’entraînant léger. J’en ai abondamment parlé dans mon article Fréquence vs Volume en musculation.

Comme beaucoup de passionnés, j’ai déjà essayé de m’entraîner deux fois par jour et je n’ai pas tenu plus d’une semaine.

Néanmoins, je pense qu’Arnold ne s’entraînait pas réellement lourd au vu de ses leviers (il a de longs bras et de longues jambes) comparativement à son partenaire de toujours, Franco Columbu qui lui était connu pour avoir un maxi à 225 kg au développé couché tandis qu’Arnold ne « développait » qu’autour de 180 kg.

Arnold et Franco
Arnold avec Franco, son ami de toujours.

C’est de toute façon toujours un équilibre à trouver entre l’intensité que l’on peut définir ici par les charges que l’on utilise, le volume d’entraînement, c’est à dire le nombre d’exercices, de séries et de répétitions et la fréquence d’entraînement, équilibre qui va varier au fil de son évolution.

A l’époque, la règle qui s’appliquait pour la majorité était donc « More is Better« .

De plus, l’utilisation du cardio en musculation n’était pas très à la mode et toute la dépense kcalorique passait par l’entraînement.

Aujourd’hui, on recommande plus volontiers l’ajout d’exercices cardio-vasculaire à basse intensité aussi bien pour santé qu’au régime si on souhaite limiter la restriction kcalorique.

Il fallait donc s’entraîner beaucoup pour réaliser une sèche en musculation.

De plus, il ne faut pas oublier que dans les années 1970, la musculation et encore plus le Bodybuilding était une activité peu populaire et tout se passait au même endroit : Au Gold Gym de Los Angeles.

Tous les champions s’entraînaient là bas ce qui entraînait une émulation sans commune mesure.

Si à côté de vous, vous aviez Arnold, Franco, Robby Robinson, Ken Waller, Mike Katz, Ed Corney… Vous étiez obligé de vous entraîner et pas qu’un peu.

Programme Arnold Schwarzenegger
Arnold Schwarzenegger au Gold Gym avec ses partenaires légendaires d’entraînements

Cet effet de groupe est également pour moi une des raisons de ces séances interminables. On voulait être avec les siens, vu que peu de personnes pratiquaient le bodybuilding et on voulait faire mieux que son voisin.

C’était une compétition de tous les jours. C’est pourquoi l’endroit où l’on s’entraîne a énormément d’importance car cela peut tirer aussi bien vers le haut que vers le bas.

A ce sujet, si vous êtes d’Annecy, aux alentours ou de passage, n’hésitez pas à me contacter pour vous entraîner au SuperPhysique Gym pour profiter d’une émulation positive.

Il ne faut pas oublier aussi qu’Arnold était particulièrement doué. Même s’il avoue dans son autobiographie avoir commencer la prise d’anabolisants très jeune, il avait un physique qui répondait incroyablement bien à l’entraînement.

Si on analyse la longueur de ses muscles, il n’a aucun muscle court, tous sont longs. Du point de vue de l’analyse morpho-anatomique, il est presque parfait.

On a longtemps raconté la légende de ses mollets qu’il aurait eu du mal à développer mais quand on les regarde de près, ils sont très longs, notamment les jumeaux. C’est juste qu’il ne les entraînait pas.

Les mollets d'Arnold
Les mollets d’Arnold étaient loin d’être courts.

Il faut savoir que la longueur des muscles est l’un des facteurs les plus importants pour déterminer le potentiel de développement d’un muscle.

Il est facile de comprendre que plus un muscle est long et plus celui-ci a du muscle a développer à l’inverse d’un muscle court qui lui a plus de longueur tendineuse que de muscle parfois.

Comme, en plus, il n’est pas possible de modifier ses insertions et terminaisons, sauf si on se déchire vraiment un muscle, la génétique a un grand rôle et c’est pourquoi je recommande à quiconque qui a déjà un peu de pratique derrière lui de réaliser son analyse morpho-anatomique afin de déterminer son potentiel et surtout d’adapter en conséquence son choix d’exercice et l’amplitude de ceux-ci afin d’éviter de se blesser et de perdre son temps à s’acharner en vain sur des muscles qui peuvent avoir un très très faible potentiel.

C’est ce potentiel qui explique d’Arnold n’a pas vraiment fait de choix dans sa sélection d’exercice, ni vraiment adapter l’amplitude de ceux-ci.

Dans le programme Arnold Schwarzenegger, c’est simple : on fait tous les exercices possibles ou presque pour chaque muscle.

Cela est également rendu possible par l’utilisation des produits dopants qui permettent d’augmenter la capacité de travail et les facultés de récupération quand naturellement, il faut faire des choix car on ne peut pas tout faire avec efficacité.

Un bon moyen de déterminer le nombre d’exercice productif que l’on peut faire est de prendre en compte la notion de perte tolérable que j’explique dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique.

Enfin, Arnold n’était pas connu pour être le plus stricte possible sur ces exercices.

Cette notion de stricte n’est apparu que très tardivement dans le milieu de la musculation mais il n’en reste pas moins vrai qu’adopter une exécution trichée peut être particulièrement dangereux, notamment sur des exercices où le dos est en jeu.

Ainsi, faire du rowing à la poulie basse en arrondissant le bas du dos est une hérésie pour la longévité tout comme faire du développé nuque lourd pour l’articulation des épaules.

On peut voir aussi le manque d’adaptation en terme d’amplitude sur des exercices qui étirent sur les écartés couchés où Arnold descendait vraiment à fond.

Il a eu la chance que d’autres n’ont pas eu comme Tom Platz qui y a laissé un biceps sur cet exercice en exagérant l’amplitude lors de la phase négative.

Tom Platz
Le biceps déchiré de Tom Platz à cause des écartés à la Arnold, entre autre.

On aimerait tous pouvoir copier le programme d’un champion et lui ressembler parce que l’on fait la même chose mais comme on le voit ici, l’entraînement d’un champion, d’autant plus, des années 1970 est difficilement copiable et reproductible.

Peu de personnes auraient le temps s’entraîner 4 à 5 heures par jour pour suivre le programme Arnold Schwarzenegger,même s’ils en avaient les capacités, ce qui serait une belle exception.

Il n’en reste pas moins vrai qu’Arnold fait figure d’exemple pour beaucoup avec son physique qui a une certaine élégance que l’on ne retrouve plus aujourd’hui dans le Bodybuilding d’où la création récente de la catégorie Classic Bodybuilding.

Chacun doit trouver les exercices qui lui correspondent et surtout trouver son équilibre pour pouvoir progresser sur le moyen et long terme, seule garantie de vraiment se transformer sans dopage.

Souvent, on a envie d’en faire plus, on est pressé d’avoir des résultats alors on privilégie le court terme au moyen terme ce qui s’avère moins « payant ».

A ce sujet, si vous avez envie d’apprendre à construire votre programme personnalisé, je vous recommande de lire mon livre de musculation sur le sujet.

Le programme Arnold Schwarzenegger est l’entraînement d’Arnold, pas le vôtre et certainement pas le meilleur pour vous.

4 – Que faire en tant que pratiquants naturels de musculation ?

Lorsque l’on est un pratiquant naturel de musculation, il est maintenant plus qu’évident que le programme Arnold Schwarzenegger est intenable et impossible à faire dans la pratique.

Même si théoriquement, celui-ci fait envie, la vérité est qu’à moins d’être Arnold, vous ne tiendriez pas plus de quelques jours sans avoir mal partout.

Pour commencer, vous devez déterminer combien de séances par semaine de musculation vous pouvez faire facilement sans que cela ne soit contraignant.

D’expérience, mieux vaut s’entraîner trois jours par semaine tous le temps que de se faire un programme sur quatre jour où l’on sauterait une séance régulièrement.

Cela aurait moins d’efficacité sur le long terme (plusieurs mois).

Puis, en fonction de son niveau, il y a certaines règles à suivre dans sa répartition en musculation.

Si vous débutez, le programme FullBody sera l’idéal puis à mesure que vous progresserez, vous diviserez le travail de votre corps d’abord en Half-Body puis en Split en passant pourquoi pas par un intermédiaire qu’est le programme PPL en musculation si votre morpho-anatomie s’y prête, c’est à dire si vous avez les biceps et les triceps en points forts.

A partir de là, il faudra soigneusement sélectionner votre choix d’exercice en fonction des problèmes que vous rencontrerez et encore une fois en fonction de votre morpho-anatomie (Je liste la liste des meilleurs exercices en fonction de sa morpho-anatomie ici) pour ne pas se blesser et progresser plus rapidement.

Il reste alors la question du nombre de séries et du nombre de répétitions pour prendre du muscle à faire et des temps de récupération à adopter entre chaque série afin de réunir les trois facteurs de l’hypertrophie musculation que nous avons abordé dans ce SuperPhysique Podcast :

C’est pourquoi le programme Arnold Schwarzenegger n’est pas un programme à suivre car tout doit être progressivement personnalisé dans un programme de musculation.

5 – Conclusion sur le programme Arnold Schwarzenegger

Comme vous l’avez sans doute compris, il faut toujours se méfier des programmes des champions car ceux-ci ont rarement une logique.

Les champions sont les champions en Bodybuilding car ils ont avant tout une génétique favorable que ce soit la longueur de leurs muscles mais aussi leurs capacités à répondre favorablement aux produits dopants.

Arnold est toujours en vie actuellement à 72 ans alors que de nombreux bodybuilders professionnels ne dépassent pas la cinquantaine.

Naturellement, il faut faire bien plus attention à son choix d’exercice et à sa façon de s’entraîner pour progresser, notamment en utilisant des cycles de progression afin de ne pas perdre de temps et surtout de ne pas se blesser pour progresser sur le moyen et long terme, encore plus lorsque l’on n’est pas particulièrement doué comme cela était mon cas à mes débuts.

Vous pouvez d’ailleurs lire mon histoire au complet sur la page de la Formation SuperPhysique.

J’espère via cet article vous avoir aidé à y voir plus clair sur le programme Arnold Schwarzenegger pour vous permettre de mieux prendre du muscle en musculation.

Enfin, si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations après presque 20 années à m’entraîner et presque autant à coacher (plusieurs milliers d’élèves depuis 2006), j’ai écrit une FORMATION GRATUITE à destination des pratiquants de musculation sans dopage où j’explique ce qui devrait être expliqué et qui ne l’est malheureusement pas.

Ce sont mes conclusions et cela devrait fortement contribuer à vous faire encore plus progresser (Progresse-t-on jamais assez ?).

J’ai à cœur de vous aider à progresser parce que je crois fortement à l’émulation collective.

Ensemble pour faire mieux que seul.

Bonne formation donc et à très vite,

Rudy

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La question du meilleur complément alimentaire en musculation n’a jamais été autant posé.

A l’heure où de plus en plus de personnes créent leurs propres marques, quid de la qualité de chacune ?

D’autant plus que de nouvelles « substances » sortent presque chaque semaine, parfois à notre détriment, sans tests de leurs efficacités et de leurs inoffensivités.

C’est pourquoi dans cet article, à partir de mon expérience personnelle, je souhaite faire le point une bonne fois pour toutes sur les compléments à prendre, à ne pas prendre et surtout vous indiquer si vous êtes concernés par leurs prises ou non.

Car non, tous les compléments ne sont pas à prendre et n’aident pas forcément à mieux progresser.

1 – Définition du meilleur complément alimentaire en musculation

Avant toute chose, il convient de définir ce qu’est un complément alimentaire.

Comme son nom l’indique, il est destiné à compléter l’alimentation mais certainement pas à la remplacer.

Rien ne remplacera jamais la consommation d’aliments solides et sains (Bio et issus de circuits courts) car aucun complément ne saurait contenir l’intégralité des substances que contient un aliment dont d’ailleurs beaucoup restent encore inconnus.

De nouveaux micro-nutriments sont régulièrement découverts, notamment dans les végétaux qui contribuent à notre bonne santé.

C’est pourquoi ils doivent compléter notre alimentation, pas la remplacer.

Ils sont à distinguer des suppléments qui voudraient « remplacer » notre alimentation comme les repas liquides de plus en plus à la mode.

Jamais, ô grand jamais, cela ne remplacera le fait de mâcher et le bien être que procure la sensation de manger (sans rentrer dans les détails), sans parler du côté convivial.

Au pire, les suppléments peuvent être utilisés dans certains cas afin de remplacer un repas ou alors, mieux, en collation (entre les repas), celle-ci étant alors souvent constituée de poudre d’avoine et de protéines pour le côte pratique.

2 – Faut-il obligatoirement prendre un complément en musculation pour atteindre ses objectifs ?

Le meilleur complément alimentaire en musculation
Sont-ils vraiment obligatoires pour progresser ?

Je vous le dis tout de suite : NON, LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES NE SONT PAS INDISPENSABLES pour progresser.

N’en déplaise à certains qui leurs voueraient des effets magiques et qui essaient de justifier leurs manques de progrès parce qu’ils n’en consomment pas, la vérité est que la base reste une saine alimentation sans aliments transformés et industrialisés qui pourrait presque couvrir l’ensemble de nos besoins en fonction des individus.

Maintenant, en tant que sportif, le problème est que nos besoins sont accrus et notre budget souvent limité, nous empêchant de nous alimenter autant que nécessaires des « bons » aliments qui ne sont pas donnés (prix).

Il faut également savoir que plus nous sommes lourds, comprendre musclés en corrélation avec un poids élevé sur la balance, plus il est difficile de s’alimenter suffisamment pour couvrir ses besoins sans surcharger son système digestif.

Il est également difficile, en fonction des saisons, de s’approvisionner pour avoir toutes les vitamines et minéraux nécessaires ce qui fait du meilleur complément alimentaire en musculation par catégorie une aide intéressante pour être dans la meilleure forme (santé) possible.

Il n’en reste pas moins vrai que sur le court et moyen terme, on ne progresse pas plus rapidement avec que sans, si on consomme la même répartition nutritionnelle, c’est à dire la même quantité de protéines, de glucides et de lipides.

Si, effectivement, cela n’est pas le cas, que l’on mange pas le même nombre de kcalories sans en prendre, alors oui les compléments alimentaires peuvent être véritablement magiques mais parce qu’ils comblent un manque de rigueur.

C’est pourquoi certains les estiment magiques, parce qu’ils mangent aléatoirement.

La base restera toujours l’alimentation, après quoi les compléments alimentaires pourront être utiles.

Si on s’alimente « mal », c’est à dire en consommant presque chaque jour ce que l’on appelle de la Junk Food, des plats préparés, alors prendre, même, le meilleur complément alimentaire en musculation ne sauvera pas la mise. Au mieux, cela sera du gâchis d’argent, la base restant toujours la base.

3 – Ma première expérience avec les compléments alimentaires

Je m’en souviens comme si c’était hier.

Je n’y connaissais rien et je croyais que les protéines en poudre étaient magiques, qu’elles allaient tout changé.

J’avais 14 ans, je m’entraînais dans le sous-sol chez mes parents et je rêvais d’en prendre au lieu des barres de céréales que je consommais au goûter que ma mère achetait.

Mes parents y étaient opposés et fréquentant les deux seuls forums de musculation qui existaient à l’époque, l’un d’eux venait d’ouvrir une boutique en ligne.

Alors, lors d’une promotion, j’ai franchi le cap : J’ai acheté 2 kg de protéine en poudre d’un mélange de whey, de caséine et d’oeuf gout vanille (je le cherche encore !).

Après chaque séance, j’avais mis en place une sorte de rituel : 20 grammes dans un shaker offert avec la commande, sait-on jamais que plus me fasse prendre trop de muscle.

De cette histoire, j’en retiens surtout à quel point, j’étais naïf à lire les témoignages délirants d’autrui qui accordaient des effets invraisemblables aux protéines en poudre.

Evidemment, il ne s’est rien passé d’extra-ordinaire. Cela n’a absolument rien changé à mes progrès.

Mais j’avais mis le premier pied dans l’engrenage.

Alors après cette première expérience, j’ai cherché à me documenter sur les meilleures protéine en poudre : Lesquelles fallait-il prendre ?

Deux protéines se faisaient concurrence : La whey protéine et la caséine, toutes deux issues du lait, avec chacune, en théorie, des effets différents sur la prise de masse musculaire.

Rapidement, je me suis tourné vers la whey protéine puisqu’elle était partout (merci la force du marketing – A vrai dire, celle-ci coûtait moins cher à produire puisqu’à l’époque, elle provenait de déchets fromagers qui auraient été jetés sinon).

Mais quelle marque prendre ? Certaines marques de compléments étaient dites « pharmaceutiques », notamment des marques américaines mais chacune y allait de son marketing, à tel point que certains magasines n’existaient que grâce à leurs sponsoring, chaque article étant une publicité déguisée expliquant qu’avec telle protéine, on prendrait plus de muscle qu’avec une autre marque concurrente.

Au fil des années, je me suis beaucoup documenté et j’en suis arrivé à plusieurs conclusions (Je reviendrais sur les marques plus bas) :

1 – Il n’existe pas de meilleures sources de protéines. Leurs vitesses d’assimilation est un prétexte de vente ridicule car la prise de masse musculaire se fait sur le moyen et long terme. Que l’on assimile plus rapidement une certaine quantité d’acides aminés après la séance en change en rien la prise de muscle (Vous n’avez plus besoin de courir après votre séance pour prendre vos protéines en poudre).

2 – Les protéines laitières, mis en avant par la majorité, sont la plupart du temps nocives pour la santé. Il n’est plus à démontrer que l’excès de produits laitiers est un désastre alors si l’on consomme déjà du fromage blanc ou des yaourts chaque jour, mieux vaut s’abstenir d’en rajouter.

3 – Aucune protéine n’est meilleure qu’une autre, c’est l’excès qui fait le poison. On a longtemps cru que les protéines végétales étaient inférieures quand finalement, l’équilibre est la meilleure des solutions à terme.

C’est d’ailleurs ce que j’explique en détails dans cette vidéo :

En terme de protéines en poudre, mon avis est qu’aujourd’hui, elles sont loin d’être indispensables, notamment si vous êtes relativement léger sur la balance, c’est à dire que vous pesez moins de 70 kg.

En effet, ce n’est même plus à débat, nous savons qu’il faut consommer environ 2 grammes de protéines par kg de poids de corps en comptant ce que notre alimentation nous apporte, pas seulement les compléments.

Or, il est assez facile d’atteindre ce quota si à chaque repas, on s’assure d’avoir une ou plusieurs sources de protéines (Les protéines issus des légumes, des céréales comptent dans le total, oui oui !).

Toutefois, les protéines en poudre peuvent être utiles notamment pour leurs côtés pratiques, c’est à dire afin d’être consommées entre les repas, en collation de façon rapide.

De plus, si vous êtes « lourd« , il peut alors être difficile d’atteindre son quota de protéine et ceux de manière peu onéreuse.

Dans ce cas, alors, je vous recommande véritablement leurs usages afin de combler vos besoins et ainsi de maximiser les effets de vos efforts à l’entraînement.

Ma recommandation et consommation personnelle va vers les protéines végétales en poudre bio car je consomme peu de végétaux étant donné le total kcalorique que je dois consommer chaque jour pour ne pas maigrir (Je pèse 100 kg pour 1m95, cela me remplirait exagérément l’estomac).

Ainsi, j’estime que ma consommation de protéine végétale est faible et que comme l’excès fait le poison, j’ai tout intérêt à me tourner vers les protéines que je consomme le moins dans mon alimentation solide plutôt que de rajouter encore de la viande, du poisson ou des oeufs.

Le meilleur complément alimentaire en musculation
Voici les protéines en poudre que je consomme personnellement. (Vous pouvez vous les procurer ici)

Enfin un dernier point important concernant les protéines en poudre : Celle-ci sont moins onéreuses, reviennent moins cher que de consommer des aliments solides pour obtenir son quota de protéine. C’est une raison de plus d’en consommer pour ceux qui ne disposent pas d’un budget illimité pour se nourrir et ce, peu importe votre poids.

Ps : Oubliez aussi ces histoires de consommation maximale de 30 grammes de protéines par prise. Cela provient, comme souvent, d’une mauvaise interprétation d’étude scientifique de la part d’un « expert ». Nos besoins sont corrélés à notre masse musculaire et à nos efforts.

4 – Les BCAA , le meilleur complément alimentaire en musculation ?

La première fois que j’ai entendu parler des Bcaa, c’est à dire des acides aminés branchés, je croyais également que c’était magique.

Je lisais sur les forums qu’ils aidaient à fixer les protéines alors bêtement, n’y connaissant rien, j’y croyais.

N’ayant pas de budget à l’époque pour acheter des compléments, je fus sauvé de cette ineptie, de cette idée reçue à dormir debout (Les protéines sont un assemblage d’acides aminés, c’est leurs constituants).

Par la suite, la musculation devenant de plus en plus une passion, j’ai pu comprendre assez rapidement que les BCAA étaient l’un, si ce n’est le meilleur complément alimentaire en musculation mais pas pour tous.

En effet, leurs indications concernent surtout les personnes effectuant de longues séances de musculation (plus d’1h15) et/ou étant fatigué de leurs journées.

Car l’un des premiers effets des BCAA est de lutter contre la fatigue cérébrale. Ainsi, si on est fatigué, ceux-ci vont bloquer, via l’effet de la Valine, l’un des trois acides aminés présents, la montée d’un neuro-transmetteur au cerveau qui augmente la perception de la fatigue, j’ai nommé la sérotonine (Il faut prendre les 3 acides aminés branchés pour avoir cet effet. Prise seule, la valine n’a pas cette effet).

De plus, ils permettent, notamment si l’on manque de réserves énergétiques d’éviter d’utiliser nos protéines musculaires, c’est à dire nos muscles comme carburant, ce qui est particulièrement utile au régime pour éviter de perdre du muscle.

Néanmoins, il faut oublier toutes ces histoires d’anabolismes accrus, c’est à dire de prise de muscle accentuée via leurs prises de manières directs car ceux-ci sont présents dans toutes les sources de protéines que nous consommons et nous sommes donc loin d’en manquer (Par exemple, ils représentent environ 25% des acides aminés présents dans les produits laitiers).

C’est pourquoi leurs utilités se résument à une augmentation de la concentration et à une aide indirecte à la prise de muscle via des séances plus productives.

En ce sens, les BCAA doivent être consommés durant l’entraînement, dès le début de celui-ci et progressivement afin de lutter contre cette fatigue cérébrale à hauteur d’environ 1 gramme par dizaine de kg de poids de corps soit 8 grammes si vous pesez 80 kg dilué dans de l’eau (Je donne ici la posologie standard qui n’existe pas avec les protéines en poudre puisque celles-ci dépend de ce que vous consommez lors de vos repas tout au long de la journée).

Je décommande absolument les BCAA en gélules pour leurs côtés peu pratiques et leurs prix, souvent plus du double de la version en poudre.

C’est pour moi le premier complément en musculation que tout pratiquant devrait prendre car ces effets se font ressentir instantanément, surtout dans un monde où nous sommes de plus en plus fatigués moralement. Nos séances sont alors plus productives d’un coup.

C’est pourquoi je me vois mal m’en passer.

Actuellement, je consomme ces BCAA en poudre qui contiennent également de la Tyrosine, un précurseur de l’adrénaline qui aide à la concentration et du Guarana afin de profiter, entre autres, des effets de la caféine sans en avoir les effets néfastes surtout si on s’entraîne le soir et qui pourrait empêcher alors de s’endormir pendant de longues heures.

Le meilleurs complément alimentaire en musculation
Les BCAA que je recommande : En poudre !

5 – La créatine doit-elle figurer parmi le classement du meilleur complément alimentaire en musculation ?

Après avoir pris des protéines en poudre, le deuxième complément alimentaire que j’ai pris était de la créatine.

A l’époque, et c’est peut être encore le cas de marques peu scrupuleuses aujourd’hui, diverses formes de créatine étaient proposées sur le marché avec toutes des effets plus incroyables que les autres.

La première créatine que j’ai pris, bien après que les allégations de dopage suite au procès de la Juventus de Turin (Club de foot) fut entériné, était de la créatine effervescente.

En effet, au début des années 2000, certaines marques sous couvert d’articles que l’on pensait pouvoir prendre au sérieux nous expliquaient que la créatine monohydrate était mal assimilée et que seule la créatine effervescente permet une totale absorption.

Puis, en me renseignant notamment via PubMed, en lisant des études scientifiques, je m’aperçus que tous ces arguments étaient fallacieux, mensongers.

Qu’en vérité, la créatine monohydrate est vraiment bien absorbée, sans aucun soucis particulier en comparaison d’autres formes.

Pire, que d’autres formes, comme la créatine éthyl-esther peuvent avoir des effets délétères sur les reins.

Alors, en cette année, il ne fait plus aucun doute que seule la créatine monohydrate est digne d’intérêt. C’est d’ailleurs l’un des compléments les plus étudiés alors évitez, s’il vous plait, toutes les autres formes qui ne reposent sur rien (aucune véritable étude) si ce n’est le fait de nous prendre pour des pigeons.

Pendant longtemps, la créatine fut interdite en France (jusqu’en 2000 de mémoire) et considérée comme produit dopant car certains experts considéraient qu’elle était un produit masquant et qu’elle avait des effets incroyables sur la prise de masse musculaire et sur la force, la faute à des sportifs qui justifiaient l’explosion de leurs performances par sa prise plutôt que par celles de produits dopants dont ils abusaient clairement.

A ce jour, aucun effet secondaire n’a pu être trouvé suite à la consommation de créatine monohydrate.

En ce qui concerne ces effets positifs, de nombreux ont été trouvé notamment sur la prise de force, la prise de masse musculaire mais également sur la santé et le vieillissement grâce à son implication (en partie) dans la reconstitution de nos stocks d’énergie (ATP) en tant que premier substrat énergétique de la performance.

Ceux-ci ne sont pas flagrants mais s’inscrivent à moyen et long terme comme n’importe quel complément alimentaire pour la santé.

Contrairement aux idées reçues, la créatine monohydrate se prend toute l’année à raison de 3 à 5 grammes, divisée en plusieurs prises au cours des repas dans un verre d’eau afin de favoriser une meilleure assimilation, car l’alimentation seule, surtout de nos jours, n’en apportent que quelques milligrammes via principalement notre consommation de viande rouge (si nous en consommons encore ?) et qu’elle est encore saignante (pas trop cuite).

On peut s’attendre à la prise d’un ou deux kg sur la balance en une dizaine de jour à cause de la rétention d’eau intra-cellulaire qu’elle provoque, c’est à dire une rétention d’eau qui ne se voit pas, à l’intérieur de la cellule et non à l’extérieur de la cellule comme certaines personnes un peu grasses le disent pour se rassurer psychologiquement.

Cela est d’ailleurs une preuve que vous y êtes réceptifs.

En effet, il est possible que vous ne le soyez pas comme une petite partie de la population (environ 20%) qui concerne surtout les femmes et les personnes ayant peu de fibres rapides qui sont les fibres musculaires qui utilisent principalement la créatine (créatine phosphate) pour « reconstituer » rapidement de l’ATP, notre source d’énergie.

Si l’on a peu de fibres rapides et que l’on est plutôt endurant de base, alors les effets de la créatine en musculation ne se feront pas sentir. Cela n’est pas le cas pour les effets sur la santé qui sont valables pour tous.

Aujourd’hui, je consomme personnellement 3 grammes de créatine monohydrate divisée en 2 prises, au petit déjeuner et au dîner et je privilégie la version en gélules, bien que plus chère que la version en poudre pour son coté pratique (Le prix reste relativement modeste).

L’utilisation de la créatine en poudre s’avérant particulièrement difficile aux dosages utiles.

Vu le prix relativement bas de la créatine actuellement, il serait dommage ne pas en consommer ou du moins de tester ses effets sur soi qui doivent arriver après une petite dizaine de jour (1 mois tout au plus chez certains).

Cela doit se traduire sous les barres par l’ajout de répétitions dans vos séries et la sensation d’être plus en forme sous les barres

Le meilleur complément alimentaire en musculation
Si vous souhaitez essayer la créatine, je vous recommande celle-ci.

6 – Sans aucun doute : Les oméga 3

Il ne fait aucun doute que les Oméga 3 doivent figurer par le classement du meilleur complément alimentaire en musculation à consommer.

A l’heure où de plus en plus de poissons sont contaminés, la consommation d’oméga 3 en complément ne fait plus débat, à moins que vous consommiez quotidiennement des sardines et du maquereau (ce qui est moins évident vu le gout très prononcé de ces deux poissons).

Vous devez savoir que les bons compléments en Oméga 3 sont filtrés et « désintoxiqués » de tous les polluants que l’on retrouve dans la majorité des poissons gras.

C’est pourquoi aujourd’hui, ils sont, pour moi, le premier complément à prendre.

A ceux qui pourraient penser que les Oméga 3 que l’on trouve dans l’alimentation peuvent suffire, il faut savoir que ce qui nous intéresse particulièrement quand aux regards des effets sur la santé de tout ordre, pas seulement sur nos muscles et la perte de graisse, sont ce que l’on appelle les Oméga 3 marins.

En effet, il faut distinguer l’ALA qui est un Oméga 3 végétal et qui a peu d’effet sur la santé de l’EPA et du DHA qui ont véritablement des effets positifs sur l’intégralité de notre corps.

On pourrait penser que l’ALA, comme on l’a cru un temps, pourrait se transformer en EPA et DHA mais malheureusement, au maximum, ce taux se situe à 5% ce qui est « insignifiant » et oblige, si l’on désire véritablement être en bonne santé à terme à se complémenter en Oméga 3 issus de poissons sauvages.

Comme beaucoup, j’ai longtemps négligé leurs consommations car n’ayant pas d’effets immédiats et ressentis, je préférais me tourner vers des compléments moins utiles mais plus « efficaces » sur la performance sur le court terme comme les Boosters que je ne consomme plus du tout personnellement (Un bon café suffit dans la majorité des cas, surtout couplé aux BCAA que nous avons abordé plus haut).

Si je ne devais prendre qu’un seul complément aujourd’hui, ce serait véritablement celui-ci.

Je consomme personnellement 4 gélules d’Oméga 3 par jour car je consomme trois fois par semaine des sardines et du maquereau.

Si cela n’est pas votre cas, 6 gélules me semblent particulièrement indiquées car cela correspond au dosage utilisée dans la majorité des études (si vous prenez les mêmes Oméga 3 que moi).

Faites bien attention que ceux que vous prenez sont issus de poissons sauvages (qualité EPAX) et qu’ils aient un indice Totox le plus bas possible (sous les 10).

Comme ils sont facilement oxydables, les versions en gélules sont préférables et sont à garder de préférence aux réfrigérateurs. Fuyez comme la peste les versions liquides en bouteille qui après ouverture s’oxydent très rapidement.

7 – L’indispensable Multivitamine

Aucune liste du meilleur complément alimentaire en musculation par catégorie ne saurait être exhaustive sans un multivitamine.

En théorie, nous devrions pouvoir trouver l’intégralité de nos besoins en micro-nutriments dans notre alimentation.

Or, en pratique, cela est impossible, à moins d’avoir son propre jardin et encore, celui-ci étant dépendant des saisons et du bien-vouloir du temps.

Nous aurons beau manger autant de légumes et de fruits que possible que nous ne pourrons jamais être certains de ne manquer de rien, d’autant plus si nous nous procurons ceux-ci en supermarché et qu’ils ont déjà voyagé longuement ce qui leur a fait perdre l’essentiel de leurs vitamines.

C’est d’ailleurs pour cela que de nombreux jus de fruits et jus de légumes sont enrichis en vitamines, parce qu’ils n’en contiennent plus. Plus nous attendons avant de consommer un fruit ou un légume après sa cueillette, plus sa teneur en micro-nutriment est faible, pouvant parfois être proche de zéro.

Bien que l’on retrouve toutefois des substances inconnus dans les végétaux aux effets positifs sur la santé et qui agissent en synergie avec les micro-nutriments que nous connaissons, il me semble indispensable aujourd’hui de s’assurer d’avoir 100% de nos besoins dans les principales vitamines à l’aide d’un complément multivitaminé, en plus de consommer des fruits et légumes bien évidemment, rien ne pouvant jamais les remplacer.

Pendant un temps, la « mode » était au surdosage avec parfois des compléments contenant jusqu’à 500% des apports journaliers recommandés quand désormais, la tendance est à la « justesse ».

Dans la jungle des différents multivitamines qui existent, je consomme personnellement celui-ci qui me semble être le meilleur compromis actuellement sur le marché.

Un multivitamine, comme tous les autres meilleurs compléments alimentaires en musculation se prend toute l’année et non par cure, de préférence avec un repas (peu importe lequel) afin de favoriser l’assimilation des différents micro-nutriments.

8 – La glucosamine parmi le classement du meilleur complément alimentaire en musculation ?

La glucosamine fut l’un des premiers compléments alimentaires à être proposés afin de prévenir et surtout de réduire la dégradation de nos articulations au début des années 2000.

Au début, elle était vendue sous forme de sulfate de glucosamine pour rapidement laisser la place à la forme N-acétyl-glucosamine qui, d’après certaines études scientifiques, étaient plus efficaces.

Avec le temps et le recul, malheureusement, il semble que son efficacité sur les douleurs articulaires et la prévention de la dégradation du cartilage dont elle est un constituant soit assez aléatoire en fonction des individus, l’effet placebo pouvant faire effet.

On lui a souvent associé la chondroïtine qui ne semble pas démontrer plus de bénéfices et qui laissent plus que circonspect quant à ses effets bénéfiques sur la santé au vu de sa provenance, souvent issus de bovins.

Cela ne guère mieux pour le collagène en poudre particulièrement à la mode qui est issus, pour la marque breveté la plus connue, d’élevages intensifs de bovins au Mexique.

Reste qu’aujourd’hui, mon avis est que la meilleure chose à faire pour ses articulations est plutôt d’adapter au mieux son entraînement à sa morpho-anatomie ( pour voir comment faire) et d’insister sur la prévention.

analyse morpho-anatomique

Une saine alimentation réduira l’impact de l’excès de sport sur nos articulations mais dans tous les cas, la prévention reste une meilleure stratégie que la guérison.

Je ne recommande donc à ce jour pas particulièrement de compléments alimentaires pour les articulations.

A la rigueur, vous pouvez essayer la N-acétyl-Glucosamine vu son faible prix (30 centimes par jour) mais ne vous attendez pas à des miracles.

9 – Dans la catégorie du meilleur complément alimentaire en musculation : Le Magnésium ?

Vous avez peut être connu la forte popularité du ZMA avant que celui-ci ne devienne le ZMB pour des problèmes de brevets ?

L’idée, toujours véridique, était qu’en tant que pratiquants de musculation, nous avions des besoins accrus en magnésium et en zinc.

Ce premier, étant impliqué dans la contraction musculaire, il est somme toute assez logique que nous en manquions si nous ne faisons pas attention à en consommer plus que l’individu moyen.

Le second, étant impliqué dans la régulation de diverses hormones, était un partenaire tout trouvé pour cette association.

La complémentation n’est pas toujours utile car on retrouve facilement du magnésium dans de nombreuses graines (courges, lin, tournesol) et oléagineux (amandes, noix, noisettes) dont la consommation à hauteur de 20 grammes par jour peut apporter jusqu’à 150 mg sachant que les apports journaliers recommandés sont autour de 300 mg, et cela sans compter tous les autres aliments qui en apportent et les bons multivitamines comme celui que je vous ai recommandé plus haut.

Pour le zinc, cela est plus difficile puisqu’on le retrouve dans de nombreux crustacés que nous ne consommons que rarement. Il est toutefois présent dans la viande rouge à hauteur d’environ 5 mg aux 100 grammes. Comme les AJR sont de 15 mg par jour et que vous consommez déjà un bon multivitamine (encore une fois), il n’y a en théorie, pas besoin de se supplémenter.

La supplémentation / complémentation est néanmoins souhaitable aussi bien pour le magnésium que le zinc si vous ne consommez pas quotidiennement de la viande rouge ainsi que des oléagineux dont la plupart déséquilibrent le ratio oméga 6 / oméga 3 si importants (J’en parle plus en détails dans cet article).

Dans ce cas, je recommande la prise de ce complément de ZMB, à prendre idéalement le soir avant de dormir pour les effets relaxants que procure le magnésium sur le système nerveux, ce qui peut vous aider à mieux vous endormir.

Le complément de magnésium et de zinc que je prends.
Le complément de magnésium et de zinc que je prends.

Faites attention aux formes de zinc et de magnésium si vous désirez consommer un autre ZMB car toutes ne se valent pas. La meilleure forme de Zinc est actuellement le pidolate quant au magnésium, plusieurs formes se défendent dont le malate, le bisglycinate, le carbonate ou encore la magnésium marin (Évitez l’oxyde qui peut donner la diarrhée).

10 – Qui doit prendre quoi parmi le meilleur complément alimentaire en musculation par catégorie ?

Cet article n’est évidemment pas exhaustif vis à vis de tous les compléments qui existent à l’heure actuelle.

Néanmoins, prendre tous ces compléments a un certain coût qui n’est pas envisageable par tous.

Je me permets donc de lister par ordre d’importance le meilleur complément alimentaire en musculation à consommer et vu dans cet article :

Le premier, sans aucun doute, serait les Oméga 3. Cela peut sembler surprenant mais si nous ne sommes pas en bonne santé, aucun progrès physique ne peut être possible.

Cela vous reviendra à moins d’un euro par jour si vous prenez 6 gélules parce que vous ne consommez pas de poissons gras plusieurs fois par semaine.

Le deuxième serait un multivitamine pour les mêmes raisons et aussi parce que rare sont ceux qui consomment abondamment des fruits et légumes variés.

Personnellement, j’ai même tendance à consommer toujours les mêmes par soucis de praticité.

A moins de 50 centimes par jour, c’est donc mon deuxième choix.

Le troisième serait les BCAA en poudre. Faisant de longues séances, c’est véritablement un plus pour moi qui se ressent, qui plus est, presque instantanément.

Cela revient au dosage vu plus haut à moins d’un euro par séance.

Le quatrième serait les protéines en poudre végétales bio, notamment afin de faire des collations faciles et d’augmenter votre apport de protéine, notamment si vous êtes lourds.

De plus, elles permettent de diversifier les « poisons » comme vu dans la vidéo ci-dessus.

Un autre point important est leur caractère économique. Cela revient beaucoup moins cher que de consommer de la viande ou du poisson pour la même quantité de protéine.

Quand 30 g de protéine revienne autour de 1.5 à 2 euros pour un morceau de viande, celui-ci revient à 85 centimes pour la protéine que je vous recommande et que je consomme personnellement.

Le cinquième complément que je vous recommanderais serait le ZMB si vous ne consommez pas déjà suffisamment de magnésium et de zinc via votre alimentaire (ce qui peut être le cas).

Le sixième serait la créatine en gélules et enfin le septième la N-acétyl-glucosamine au cas où !

On voit ainsi qu’au maximum, se complémenter intelligemment, en restant centré sur les quatre compléments qui font partie de ma liste du meilleur complément alimentaire en musculation et qui ont fait leurs preuves, on s’en tire pour moins de 4 euros par jour au total, ce qui me semble plus qu’abordable pour prendre soin de sa santé et faire des séances plus productives tout en se facilitant la vie.

On est loin des compléments hors de prix à cause d’un marketing exacerbé.

11 – La meilleure marque pour le meilleur complément alimentaire en musculation ?

Aujourd’hui de nombreuses marques de compléments existent sur le marché, chaque jour voyant une nouvelle marche naître.

Plus que jamais, il me semble important de faire confiance à la provenance des matières premières et à la législation de notre pays, plutôt protectionniste dans le domaine des compléments alimentaires.

Il n’est pas rare, si vous suivez l’actualité sportive de tomber sur des athlètes justifiant leur contrôle anti-dopage positif à la suite de la consommation d’un complément contaminé.

Cela est notamment du au manque de contrôle qui existe dans d’autres pays que la France.

Chez nous, il est extrêmement difficile de sortir des clous et c’est pourquoi je recommande avant tout les marques françaises qui sont obligés de suivre une réglementation stricte afin de sortir n’importe quel complément alimentaire.

De plus, il me parait important de privilégier les marques avec une certaine éthique et une certaine transparence.

Quand certains s’inventent laboratoire alors qu’ils ne sont que revendeurs, mieux vaut fuir le plus loin possible.

Quand une marque met en vente un complément à débat, mieux vaut fuir également.

Les bonnes marques de compléments ne se dispersent pas dans plusieurs dizaines de références différentes ni dans des noms marketings à dormir debout mais restent centrées sur ce qui a fait ses preuves plutôt que d’essayer de faire de l’argent sur notre dos.

Nous avons notamment eu le cas du supplément Jack 3D provenant d’une marque américaine qui s’est fait interdire le principale ingrédient, un sévère hallucinogène qui a fini par être classé sur la liste des produits dopants du CIO.

C’est pourquoi, toujours dans une optique de santé, il convient de ne pas consommer n’importe quoi sous couvert de fausses promesses invérifiables.

12 – Conclusion

Dans cet article sur le meilleur complément alimentaire en musculation à prendre, j’ai essayé de vous aider au mieux pour éviter de perdre du temps.

Je suis, sans doute comme beaucoup d’entre vous, tombé de nombreuses fois dans le panneau de compléments vendus hors de prix pour ce que cela était avec de fausses allégations.

La roue ne sera pas réinventé de si tôt et ainsi comme pour l’entraînement, mieux vaut s’en tenir aux basiques plutôt que d’essayer de croire au Père Noel.

Enfin, un dernier point. Il n’existe pas d’interférence entre les divers compléments cités dans cet article et pas de meilleurs moments pour les prendre, en dehors du ZMB.

Vous ne pouvez pas mal agir.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur le meilleur complément alimentaires en musculation par catégorie.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai réalisé une FORMATION GRATUITE sans engagement que vous pouvez vous procurer en cliquant ici.

Celle-ci existe afin de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

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Les séries courtes pour prendre du muscle sont celle qui sont le plus souvent utilisées.

Comme elles permettent de mettre plus lourd, elles sont souvent associées à la force, à la virilité, à l’état d’esprit « guerrier« .

Mais qu’en est-il exactement de leurs efficacités pour le pratiquant de musculation sans dopage ?

Sont-elles incontournables ou les séries courtes pour prendre du muscle sont une erreur dont on se passerait bien ?

Peut-on s’en passer tout de même développer ses muscles ?

C’est le pourquoi de cet article où je vais tout vous expliquer sur les séries courtes pour prendre du muscle en musculation.

Attention, ça va chauffer !

1 – Les séries courtes pour prendre du muscle – Définition

Séries courtes pour prendre du muscle
Qu’est ce qu’une série courte ?

Les séries courtes pour prendre du muscle se définissent entre 1 et 6 répétitions par série.

Entre 8 et 12 répétitions, on parle de séries moyennes et au delà de séries longues qui ne sont pas sans efficacités comme je vous l’explique dans cet article.

Ainsi, le classique 5 séries de 5 répétitions recommandé dans de nombreux programmes américain est à classer en séries courtes.

2 – Les séries courtes pour prendre du muscle – En théorie

Les séries courtes pour prendre du muscle sont ce qu’il y a de plus « efficaces » pour la majorité.

Comme on met plus lourd et que l’on associe généralement l’utilisation de charges lourdes à des muscles plus gros, elles sont les séries que l’on recommande à tout pratiquants désireux de se développer musculairement.

Dans les diplômes actuellement nécessaires pour exercice la professeur de coach, il est « expliqué » que les séries comprises entre 1 et 6 répétitions,  6 répétitions étant l’idéal, développent l’hypertrophie des sarcomères, c’est à dires des éléments contractiles de nos muscles.

A mon époque, lorsque j’ai passé mon BEES Hacumese en  2006 (aujourd’hui, on parle de BPJEPS et bientôt on parlera de CQP), c’était aussi ce que l’on nous enseignait et il fallait absolument dire cela pour avoir son examen sans quoi, on était recalé.

Pendant longtemps, on a distingué plusieurs hypertrophies et notamment deux : l’hypertrophie des sarcomères et l’hypertrophie sarcoplasmique.

L’une étant obtenu via des séries courtes et l’autre via des séries longues. Il fallait donc alterner les deux types de séries afin d’avoir les muscles les plus gros possible.

La première concernait les myofibrilles, l’actine et la myosine, c’est à dire le vrai muscle tandis que la deuxième concernait la « gonflette », tout ce qui ne pouvait pas se contracter mais donner du volume musculaire comme les réserves énergétiques (glycogène).

On trouvait alors là une explication à l’existence de la gonflette et au fait que certains individus aient peu de force en comparaison de la taille de leurs muscles.

A ce sujet, j’ai abordé ce sujet dans cette vidéo :

Cette différenciation dans l’hypertrophie provient d’entraîneurs allemands qui cherchaient à expliquer pourquoi les haltérophiles étaient moins musclés que les culturistes mais soulevaient pourtant plus lourds (sur les mouvements qu’ils pratiquaient, ; difficile de comprendre la logique derrière cette comparaison…).

Physiologiquement, lors du passage de mon diplôme, on nous expliquait également que l’utilisation de charges lourdes était obligatoire car la charge était le facteur déterminant pour solliciter les fibres rapides, celles au plus fort potentiel de croissance, indépendant de l’intensité de l’effort et/ou de la vitesse d’exécution. C’est l’application de la loi d’Henneman qui n’est l’unique loi du recrutement des fibres musculaires.

En théorie donc, les séries courtes pour prendre du muscle seraient obligatoires !

Pourtant…

3 – Les séries courtes pour prendre du muscle – La réalité

En ouvrant n’importe quel ouvrage de physiologie sportive sérieux, toutes ces théories sur une meilleure efficacité des séries courtes pour prendre du muscle partent en fumée.

D’un part, parce que l’hypertrophie sarcoplasmique est proportionnelle à l’hypertrophie des sarcomères. La seule possibilité pour que la taille du sarcoplasme puisse varier est dans le cadre d’un rebond glucidique destiné à accroître temporairement les réserves de glycogènes, un état qui dure tout au plus un à deux jours.

A la rigueur, il peut y avoir une légère différence de l’ordre d’un pour cent, sachant que la quantité de glycogène musculaire compte pour 1-3% de notre volume musculaire en temps normal, en fonction du type d’entraînement que l’on adopte avec plus ou moins de séries et de répétitions. Vous pouvez lire cet article sur le volume d’entrainement optimal pour prendre du muscle sans dopage.

D’autre part, la loi d’Henneman n’est pas la seule règle physiologique qui explique le recrutement de nos fibres musculaires.

Par exemple, le fait d’être explosif va court-circuiter ce principe en recrutant préférentiellement les fibres rapides car comme leurs noms l’indiquent, elles se contractent plus rapidement.

L’intensité de la série rentre également en compte. Plus on va forcer et plus de grosses unités motrices vont rentrer en jeu pour nous « permettre » de continuer l’effort.

Ainsi, la charge n’est qu’un facteur parmi d’autres concernant la sollicitation des fibres rapides.

De mémoire, je crois même me souvenir que si l’on utilise une charge correspondant à 40% de son maxi et qu’on l’effectue le plus rapidement possible, comme lors d’un effort plyométrique, on recrute autant de fibres rapides que lors d’un effort à 90%, le résultat n’étant pas tout à fait le même en terme de gain de masse musculaire toutefois.

Ceci explique pourquoi la gonflette n’existe pas pour un pratiquant naturel de musculation pour qui, prendre du muscle sans prendre de force sur des exercices lui correspondant morpho-anatomiquement n’est pas possible.

A ce sujet, si vous souhaitez en savoir plus sur l’analyse morpho-anatomique et notamment vous analyser pour éviter de perdre du temps, vous pouvez lire ceci.

Naturellement, il faut réunir (équilibrer) ce que l’on appelle les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire que sont la tension mécanique, le stress métabolique et la progression régulière et que nous expliquons en détails dans ce SuperPhysique Podcast de musculation :

En clair, les séries courtes pour prendre du muscle sont loin d’être les plus efficaces. Pourtant, elles peuvent être utiles.

Comment ?

4 – Pourquoi peuvent-elles être efficaces ?

Afin de prendre du muscle, lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage, il faut progresser, c’est à dire trouver un juste équilibre entre les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire que nous venons de voir.

Or, souvent, quand on fait des séries courtes, cela est synonyme de long temps de récupération et d’un faible nombre de séries ce qui signifie un très faible stress métabolique.

Faire 5 séries de 5 répétitions avec 3 minutes de récupération entre chaque est un entraînement presque exclusivement sans congestion qui est un bon reflet du stress métabolique.

Les charges peuvent certes augmentées régulièrement mais il manque un « facteur » pour que la progression se reflète presque proportionnellement sur notre physique. C’est, en partie, ce qui explique que les pratiquants de force athlétique n’est pas souvent le physique de leurs performances (Il y a d’autres raisons, notamment morpho-anatomie et d’antécédents sportifs que j’explique dans ce livre).

Séries courtes pour prendre du muscle
Les séries courtes sont-elles vraiment efficaces ?

Comment alors rendre les séries courtes plus efficaces pour prendre du muscle ? Comment augmenter le temps sous tension pour arriver à un temps « optimal » durant la séance ?

La solution est de réduire les temps de récupération entre les séries (Cf cet article) et de multiplier celle-ci afin d’essayer de compenser le faible temps sous tension durant la série par un temps plus important au cumulé sur la séance.

Au lieu de faire 5 séries de 5 répétitions avec 3 minutes de récupération, on va plutôt faire 10 séries de 5 répétitions avec 1’30 de récupération.

Dans le même laps de temps, on aura fait deux fois plus de tonnage, de volume ce qui augmentera l’efficacité de la séance pour prendre du muscle.

Maintenant, en comparaison d’un entraînement classique constitué de séries moyennes comprises entre 8 et 12 répétitions, cela peut être plus ou moins efficace.

Comme vu dans la Formation SuperPhysique, en fonction du type de fibres musculaire que nous avons mais aussi de notre caractère, les séries courtes peuvent mieux convenir à certains qui progresseront alors plus en les utilisant préférentiellement.

Malheureusement, cela ne concerne qu’une petite minorité de la population, ceux qui excellaient en sprint à l’école.

Toutefois, même pour ces personnes, dans le cadre d’un entraînement visant à rattraper ses points faibles, cela ne sera pas l’idéal car il convient d’adopter une stratégie totalement différente.

La réduction des temps de récupération et l’augmentation du nombre de séries permettent également de réduire le pourcentage de progression à gagner à chaque séance pour progresser.

C’est ce qui explique pourquoi les séries longues pour prendre du muscle sont plus efficaces pour la majorité d’après mon expérience mais aussi comment rendre les séries courtes plus efficaces : Il faut réduire les charges que l’on utilise.

5 – Qui doit en faire ?

Quand on débute la musculation, on peut souvent lire que l’idéal est de réaliser des séries courtes afin de rapidement prendre de la force qui, elle, sera utile pour mieux prendre du muscle par la suite.

Qu’en est-il vraiment ?

Premièrement, si vous débutez vraiment la musculation, l’utilisation d’un faible nombre de répétitions et donc de charges lourdes pour vous peut vite devenir un entraînement dangereux.

Comme la technique d’exécution des exercices s’acquière progressivement, à force de répéter nos mouvements (Cf l’apprentissage moteur), plus il y a lourd et plus les possibilités de ne pas exécuter son mouvement correctement sont accrues par manque de contrôle.

C’est pourquoi je recommande plutôt l’utilisation de séries moyennes jusqu’à l’atteinte, au moins, du niveau Bronze du Club SuperPhysique.

A partir de niveau, vous pourrez, si vous le désirez, utiliser les séries courtes.

Deuxièmement, tous les exercices ne peuvent se réaliser en séries courtes.

Certains l’ont cru comme le défunt culturiste professionnel Mike Mentzer qui s’est détruit progressivement toutes les articulations jusqu’à finir par ne plus pouvoir s’entraîner (En cause, il y avait aussi l’abus de produits dopants).

Mike Mentzer
Les séries courtes sur des exercices d’isolations n’ont pas fait du bien à Mike Mentzer.

Ainsi, seuls les exercices poly-articulaires comme le développé couché, si celui-ci vous convient morpho-anatomiquement (Cf la liste des meilleurs exercices en fonction de sa morpho-anatomie) sont adapter aux séries courtes pour prendre du muscle.

Mais surtout, ne les utilisez jamais sur des exercices d’isolations comme les élévations latérales ou le leg extension, ce serait la pire des choses à faire pour la santé de vos articulations à terme.

Les séries courtes pour prendre du muscle sont donc réservées à un type bien particulier d’exercice.

Troisièmement, en fonction de votre typologie musculation, c’est à dire de la prédominance d’un certain type de fibres musculaires et ici de fibres « rapides », principalement déterminé par votre génétique (On peut influencer sa typologie par différentes façons qui seraient trop longues à développer dans le cadre de cet article), vous pouvez ne pas du tout progresser avec les séries courtes.

Il existe certaines généralités quant au nombre de répétition que l’on peut faire à un certain pourcentage de son maxi.

Si, par exemple, vous utilisez 70% de votre maxi, vous devriez pouvoir faire 15 répétitions.

D’expérience, cela varie énormément en fonction des individus et bien que cette « technique d’évaluation » ne soit pas parfaite, elle renseigne tout de même assez bien sur le potentiel de réagir favorablement aux séries courtes pour progresser en musculation.

Par exemple, si lorsque vous rajoutez 5 kg sur votre barre, vous perdez énormément de répétitions, il y a de fortes probabilités pour que vous ne soyez pas un « profiteur » des séries courtes.

A l’inverse, je connais certaines personnes qui, rajouter 5 kg sur la barre, ne fait perdre parfois qu’une seule répétition et qui ne sentent pas vraiment les augmentations de poids alors qu’à l’inverse, pour d’autres, lorsqu’il rajoute 1 kg, ils ont l’impression d’en avoir rajouté 20 kg.

Si vous êtes dans ce cas, sans doute, que vous faites plus de 15 répétitions à 70% de votre maxi.

Cela provient du système nerveux qui régit la typologie musculaire par l’intensité et la fréquence de l’influx nerveux qu’il envoie à nos fibres musculaires.

Si vous n’êtes pas explosif de base et que vous vous acharnez à faire des séries courtes malgré tout, vos muscles seront le dernier facteur limitant de votre entraînement et vous ne prendrez que peu de muscle, si vous progressez sous les barres.

Votre entraînement sera essentiellement « nerveux » et non pas musculaire.

6 – Pourquoi ne pas faire de séries courtes pour prendre du muscle ?

Avec le recul, après avoir coaché plusieurs milliers de personnes, je pense que l’utilisation des séries courtes est une erreur.

En effet, même si nous pensons à tort et que nous aimons nous en convaincre, que soulever les poids les plus lourds possibles est la meilleure façon d’avoir des muscles plus gros, la vérité est que cela dérive presque toujours sur un entraînement trop lourd en regard de ses capacités, vers un entraînement où l’on entraîne son ego et non plus ses muscles.

Au lieu de chercher à travailler ses muscles, on perd l’objectif initial de se transformer physiquement en se concentrant sur des facteurs secondaires comme les charges que l’on utilise.

On part alors dans une course au toujours plus lourd qui ne finit jamais bien.

Cela n’est pas un problème si, finalement, on se découvre une passion pour la force athlétique mais si le but est de prendre du muscle, alors on fait complètement fausse route.

Si les progrès que l’on fait, en apparence, sous les barres sont du à une utilisation accrue de son ego, alors on finit par ne plus avoir une technique d’exécution correcte, même si je ne recommande pas d’avoir la technique la plupart parfaite possible (Cf « Faut-il tricher en musculation ?« ).

Si on utilise plus l’élan que ses muscles, alors on s’use prématurément les articulations, pouvant aller, si l’on fait cela sur des exercices dangereux comme le squat et/ou le soulevé de terre, à de graves blessures comme la hernie discale.

A ce sujet, j’ai répertorié la liste des exercices interdits, ceux à ne pas faire ici.

Si on utilise tout ce que l’on peut utiliser pour monter la barre, il ne s’agit plus de musculation pour prendre du muscle.

Ayant créé le Club SuperPhysique en 2012 avec comme but de donner des objectifs aux pratiquants naturel de musculation, j’ai pu voir ces dérives de nombreuses fois où la performance devenait plus importante que le travail musculaire.

Or, on ne s’entraîne pas pour laisser ses muscles reposer surtout dans l’optique de les faire grossir.

En dehors de ces considérations, je pense que descendre en dessous de 8 répétitions n’est pas optimale pour la majorité.

Le faible temps sous tension durant la série ne saurait être complètement compensé par l’accroissement du nombre de séries et la réduction des temps de récupération entre.

Nous avons souvent tendance à croire que plus lourd, c’est mieux mais le poids fait aussi partie des facteurs à prendre en compte dans le recrutement musculaire.

Parfois donc, mettre plus lourd, c’est moins utiliser le muscle que l’on désirait travailler au détriment d’un autre. Il y a donc véritablement un juste équilibre à trouver à ce niveau.

Enfin, mon expérience m’amène aussi à penser que la majorité des individus a plutôt intérêt à allonger ses séries plutôt qu’à les raccourcir afin, d’une part, de mieux progresser et d’autre part, de mieux durer parce que ce qui use le plus les articulations en musculation, ce sont les poids qu’on utilise, bien devant le tonnage globale de la séance.

A volume égal, mettre plus lourd use donc beaucoup plus que de s’entraîner plus « léger ».

C’est pourquoi les cycles de progression que je recommande en priorité sont plutôt en séries moyennes, voir longues.

Comme on ne progresse véritablement que sur le moyen et long terme en musculation sans dopage, autant réduire les possibilités de se blesser.

7 – Mon expérience avec les séries courtes pour prendre du muscle

Lorsque j’ai commencé la musculation en 2001, je voulais comme beaucoup de débutants soulever le plus lourd possible et notamment au développé couché.

J’adorais cet exercice et quand sur un forum, un membre a proposé de faire des programmes pour progresser dessus, à 14 ans, j’ai sauté sur l’occasion.

Ce programme utilisait exclusivement des séries courtes comprises entre 3 et 5 répétitions pour un total de 10 séries par entraînement avec 1’30 de récupération.

Après 12 semaines, j’avais gagné 8 kg sur ma série de 10 passant de 10×52 kg à 10×60 kg.

J’étais heureux comme tout et j’ai continué ce type d’entraînement pendant des années.

C’est celui qui m’a amené à être champion de France de développé couché en 2005 à 17 ans en passant 130 kg à la claque.

Mais physiquement, quand on me voyait, personne n’imaginait que je faisais de la musculation et encore moins que je développais aussi lourd.

J’ai malgré tout continué cet entraînement encore plusieurs mois après jusqu’à me blesser alors que j’étais proche de réaliser 150 kg avant mes 18 ans.

Parallèlement à cela, je m’étais mis à la force athlétique avec de « bons » résultats puisque j’avais été également champion de France en 2005 mais encore une fois, je n’affichais pas le physique de mes performances.

Pourquoi ?

Parce que n’étant pas spécialement doué pour prendre du muscle comme en témoigne ma vidéo d’évolution :

Les séries courtes pour prendre du muscle n’étaient pas l’idéal pour moi.

Certes, je progressais sous les barres mais il manquait le stress métabolique, le temps sous tension durant la série et durant la séance de manière globale.

Ainsi, je ne prenais donc pas de muscle en proportion de mes progrès et cela n’est arrivé que lorsque j’ai allongé mes séries.

8 – Conclusion sur les séries courtes pour prendre du muscle

Pour la plupart, les séries courtes pour prendre du muscle ne sont pas l’idéal.

Elles présentent de nombreux inconvénients qui ne sauraient être résolues par leurs pratiques et c’est pourquoi je vous recommande vivement d’allonger vos séries.

Elles peuvent convenir à certains, faisant figures d’exceptions, notamment à ceux que l’on pourrait classer dans la catégorie morpho-anatomique des « dinosaures », qui eux auraient un risque de blessure plus réduit à cause de leurs leviers plus petits.

Pour tous les autres, elles sont une perte de temps et une prise de risque à éviter.

J’espère vous avoir éclairé sur le sujet.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, j’ai réalisé une FORMATION GRATUITE que vous pouvez obtenir en cliquant ici.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser plus rapidement.

Je n’en suis pas peu fier et j’espère que celle-ci vous aidera.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à très vite,

Rudy

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Quel est le meilleur exercice cuisse en musculation ?

Cette question n’est sans doute pas la plus posée dans les salles mais est un sujet d’intérêt chez les pratiquants sérieux.

Faut-il absolument faire du Squat ou une de ses variantes ?

Doit-on absolument passer par le mal de dos et les diverses blessures qui peuvent être liées à cet exercice ?

D’ailleurs, convient-il à tous ?

Mais surtout, existe-t-il des alternatives plus sures et plus efficaces ?

Laissez-moi tout vous expliquer.

Ps : Dans cet article, je me concentrerais sur le développement des quadriceps.

1 – L’entraînement de Jay Cutler pour les cuisses

Jay Cutler a été 4 fois Monsieur Olympia et est connu comme ayant les cuisses et notamment les quadriceps en point fort.

Fait-il le meilleur exercice cuisse ou plus simplement tous les exercices cuisses possibles et inimaginables pour ne « rien » louper ?

Malheureusement, lorsque l’on est un pratiquant naturel de musculation, cette stratégie est impossible à appliquer car nos capacités à forcer sur de multiples exercices sont réduites sans parler de notre faculté de récupération qui n’est pas démultipliée par la prise de produits dopants comme c’est le cas pour les bodybuilders professionnels.

A ce sujet, le témoignage de Marc est édifiant :

2 – Le meilleur exercice cuisse est une histoire de morpho-anatomie

Lorsque l’on regarde son voisin, on s’aperçoit rapidement que nous ne sommes pas comme lui, que nous sommes différents.

En effet, nous avons une morphologie différente, c’est à dire des longueurs osseuses différentes mais aussi une anatomie musculaire différente ; nos muscles étant plus ou moins longs.

Ainsi, personne dans la nature ne nous est en tout point identique.

On parle alors de morpho-anatomie et celle-ci explique des réactions différentes en fonction des exercices pratiqués. C’est pourquoi les analyses EMG sont d’ailleurs une vaste fumisterie.

Ce qui peut solliciter vos quadriceps peut surtout solliciter les fessiers chez un autre individu. Il n’y a pas d’universalité dans le meilleur exercice cuisse en musculation.

D’autres facteurs rentrent en compte dans le recrutement musculaire comme je l’explique dans cet article mais le gros est dû à notre morpho-anatomie et à nos antécédents sportifs.

D’après mon expérience, on rencontre à l’opposé : 

Exercice cuisse
Si vous êtes un « dinosaure », les exercice de Squat peuvent vous convenir.

-Le « Dinosaure » qui a un bas du corps court en regard de son buste mais aussi les fémurs courts en comparaison des tibias. De plus, il a les quadriceps longs, c’est à dire qui descendent vraiment bas près du genou. Cette personne est faite pour avoir de gros quadriceps quelque soit l’exercice cuisse qu’elle fasse, à condition de progresser.

Exercice cuisse
Si vous êtes une « sauterelle », les squats ne seront pas le meilleur exercice pour vos cuisses.

-La « Sauterelle » qui a les jambes longues avec un buste court, qui plus est avec un fémur très long en regard du tibia. Souvent, cela va de pair avec des quadriceps courts et des fessiers longs qui descendent bas sur le fémur. Cette personne a de grandes difficultés à développer ses quadriceps si elles s’acharnent sur le squat et ses variantes.

Cela vous rassurera peut être mais je rencontre rarement des extrêmes ; Nous nous situons toujours entre les deux, plus ou moins (On peut être un « Gorille » par exemple comme je l’explique ici).

Ce qui marche donc sur votre voisin peut ne pas marcher sur vous.

J’encourage quiconque à réaliser son analyse morpho-anatomique à partir du niveau intermédiaire en musculation afin de déterminer dans quelle « catégorie » il se trouve et ainsi personnaliser le choix de ses exercices mais aussi l’amplitude à utiliser sur ceux-ci.

Cela vous aidera pour déterminer le meilleur exercice cuisse mais également pour découvrir tous vos meilleurs exercices pour vos autres muscles.

PS : Les illustrations ci-dessus sont extraites du livre « Le Guide de la musculation au naturel« .

3 – Le meilleur exercice cuisse pour la majorité

Si vous êtes un « dinosaure », peu importe l’exercice cuisses que vous faites, si vous progressez dessus, avec le temps, vous aurez de grosses cuisses.

Maintenant, lorsque l’on n’est pas fait pour les cuisses, en général, on cumule plusieurs inconvénients.

Le premier est que lorsque l’on est censé les travailler ce sont surtout fessiers qui profitent de l’exercice. Un bon Feedback pour s’en rendre compte est de voir où se trouvent les courbatures le lendemain d’une séance de cuisse.

Si celles-ci sont surtout localisées aux fessiers, bingo ! Vous avez surtout travaillé les fessiers (Je connais bien cette situation pour l’avoir vécu de nombreuses fois étant une « sauterelle).

Le deuxième, qui va souvent de pair, est que l’on peut également avoir les ischio-jambiers longs, c’est à dire qui descendent très bas (Pour déterminer leurs longueurs, regardez ici) et qui vont prendre une grande partie du travail destiné théoriquement aux quadriceps.

Comme les ischio-jambiers sont censés travailler dans tous les exercices poly-articulaires pour les cuisses, s’ils sont longs, ils ont plus de chance d’être recrutés en pratique et d’enlever une part importante du travail qui aurait du « être » fait par les quadriceps.

Si on combine donc des fessiers longs, des ischio-jambiers longs et des fémurs très longs, autant dire que le développement des quadriceps ne peut être que difficile.

Enfin, le troisième est une mobilité de cheville qui n’est pas en proportion de sa longueur de fémur ce qui oblige alors à adopter un écartement des pieds et une position de ceux-ci qui n’est pas favorable au recrutement des quadriceps.

Vous pouvez vous en apercevoir facilement si vous vous sentez surtout à l’aise sur les exercices de squat ou de presse à cuisse avec les pieds en canard et un écartement dit « sumo ».

Bien que l’on puisse améliorer sa mobilité par un travail régulier, il n’en reste pas moins vrai que celle-ci n’est pas améliorable à l’infinie et qu’elle ne peut compenser complètement une « mauvaise » morpho-anatomie.

De plus, il faut avoir en tête que la configuration de nos articulations (pas seulement la cheville), qui est différente pour chaque individu, peut limiter notre mobilité globalement.

Si vous vous retrouvez dans ces cas, le meilleur exercice cuisse sera la pratique du Hack Squat ou si vous n’en disposez pas de la presse à cuisse en amplitude partielle, c’est à dire en réduisant l’amplitude lors de la phase négative (descente).

Meilleur exercice cuisse
Le squat n’est pas le meilleur exercice cuisse pour la majorité

Si vous pouvez faire du Hack squat, le fait de pouvoir garder le buste droit réduira l’étirement des fessiers et des ischio-jambiers lors de la phase négative ce qui permettra aux quadriceps de plus participer.

Par contre, celui-ci peut faire mal aux genoux car il force à avancer plus les genoux par rapport aux pieds. Si vous êtes concernés, il faudra limiter l’amplitude lors de la phase négative.

Si vous n’avez pas de Hack squat et que vous faites de la presse à cuisse, la réduction de l’amplitude vous permettra également de réduire l’étirement de ces deux muscles agonistes.

D’expérience, le bon compromis est autour d’une descente à 90 degrés (angle des genoux). N’hésitez donc pas à fixer un repère sur la presse afin de toujours descendre pareillement.

Si vous êtes une sauterelle et que vous prenez tout dans les fessiers et/ou les ischio-jambiers, je ne vous recommande pas la pratique des fentes, quelque soit la variante car cela accentue fortement le travail des fessiers dans tous les cas.

Enfin, n’hésitez pas à allonger vos séries pour les quadriceps. Cela marche plutôt bien comme je l’explique dans cette vidéo :

En agissant ainsi, les quadriceps auront plus de « chance » de gagner la compétition de recrutement vis à vis des autres muscles impliqués et grossiront en rapport avec votre progression à l’entraînement.

4 – Quel niveau atteindre pour des grosses cuisses ?

Faire le meilleur exercice cuisse pour soi en fonction de sa morpho-anatomie n’est évidemment pas suffisant pour avoir des grosses aussi.

Il faut aussi et surtout progresser régulièrement et atteindre, pour commencer, un certain niveau en séries moyennes.

C’est l’une des raisons qui m’a poussé à créer les tableaux du Club SuperPhysique afin d’avoir une idée et surtout des objectifs de performances en terme d’entraînements du niveau que l’on a et que l’on peut atteindre.

Les tableaux du Club SuperPhysique
Quel niveau atteindre pour des grosses cuisses ?

Comme vu dans ce Podcast sur les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire :

La taille de nos muscles est fortement reliée à un niveau de force en séries moyennes sur plusieurs exercices nous correspondant et cela de manière individuelle, sans comparaison réellement possible entre individus.

En règle générale, pour les cuisses, c’est à partir du niveau Gold que celles-ci commenceront à être grosses.

Attention toutefois, car ces tableaux ont été conçus à la base pour des individus pesant entre 80 et 85 kg. Les poids sont donc à adapter en fonction de votre poids sur la balance.

C’est pourquoi ces tableaux ne sont que des repères qui ont le mérite d’exister à partir de mon expérience et des milliers de pratiquants que j’ai pu voir que ce soit sur les Forums SuperPhysique et en salle ces vingt dernières années.

Enfin, soyez conscient que comme chacun a une morpho-anatomie différente (Pour réaliser votre analyse), une même performance ne donnera pas le même développement musculaire chez chacun, d’autres facteurs à prendre en considération comme le système nerveux rentrent également en jeu.

Ne visez donc pas une performance à tout prix mais la progression vis à vis de vous-même.

5 – Exemples de programme avec le meilleur exercice cuisse

Pratiquer un exercice n’est que rarement suffisant pour développer ses cuisses, à moins d’être réellement fait pour et qu’il s’agisse de votre exercice magique.

Dans la plupart des cas, cela implique plusieurs exercices complémentaires.

Je vous propose deux exemples de programmes, qui sont évidemment à adapter en regard de sa morpho-anatomie, de ses contraintes, possibilités et du matériel que vous avez à disposition.

Le choix des exercices mais aussi le nombre de séries, de répétitions ainsi que la stratégie de progression que je nomme « Cycle de progression » sont également à adapter.

Ces programmes sont donc volontairement génériques ne pouvant pas savoir, sans vous coacher, ce que vous devez exactement faire.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme de A à Z, sachez que j’ai écrit un livre sur le sujet, basé sur mon expérience de coach depuis 2006 et plusieurs milliers d’élèves entraînés.

Préférant la pratique à la théorie, celui-ci est facile à appliquer en suivant les différentes étapes dans l’ordre.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.

Exemple de programme pour les cuisses pour « Dinosaure »

 Exercice cuisse Programme pour Dinosaure
 Squat avant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Fentes bulgares 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Leg extension 3 séries de 12 à 20 répétitions

Exemple de programme pour les cuisses pour « Sauterelle »

 Exercice cuisse Programme pour Sauterelle
 Leg extension 3 séries de 12 à 20 répétitions
 Hack Squat 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Presse à cuisse « partielle » 4 séries de 12 à 20 répétitions

6 – Conclusion

Vous le comprenez, le meilleur exercice cuisse n’est pas le même pour tous.

Soyez donc prudent quand certains vous expliquent qu’il s’agit du meilleur exercice pour tous ; cela n’existe tout simplement pas.

Cela permet ainsi de dire que parfois, ce que l’on prend pour un point faible ne l’est pas réellement à cause d’un mauvais choix d’exercice.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous faites des progrès après avoir lu et appliqué cet article (J’en suis convaincu !), n’hésitez pas à m’envoyer les photos avant-après de vos cuisses. Je compléterais cet article avec celles-ci avec plaisir.

Enfin, si vous souhaitez en savoir plus sur l’expérience que j’ai acquise pour prendre du muscle naturellement, c’est à dire sans dopage, je vous invite à vous procurer ma FORMATION GRATUITE.

Dans celle-ci, j’y explique comment j’ai perdu du temps et fais des erreurs, ainsi que celles que je vois souvent réalisées depuis que je coach, c’est à dire depuis 2006 et plusieurs milliers d’élèves afin de vous éviter de vous blesser et de gâcher votre temps.

J’aborde les vraies bases qui ne sont jamais expliquées (Un comble !).

Cela devrait donc vous aider à encore mieux progresser.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt.

Rudy

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Récemment, je vous ai livré mes recommandations en terme de matériel de musculation en Home Gym dans cet article.

En effet, après des années à m’entraîner en salle, j’ai fait le choix de créer le SuperPhysique Gym, mon propre Home Gym après avoir débuté, comme beaucoup d’entre-vous, chez moi dans mon garage.

Aujourd’hui, afin d’aller plus loin ensemble, je souhaite vous montrer quelques exemples de programmes en fonction du matériel que vous avez à disposition mais également de votre niveau.

Ces programmes sont évidemment génériques et je vous expliquerais plus bas comment les personnaliser au mieux.

0 – Musculation, Confinement et Home Gym

Avant de commencer, je tenais à vous partager deux « Live » que j’ai animé récemment sur ma chaîne Youtube concernant l’approvisionnement de matériel lors du confinement lié au Coronavirus :

Et comme celui-ci a planté à cause de ma connexion internet, j’ai enchaîné sur un deuxième où je réponds à toutes vos questions sur le Home Gym en musculation et notamment l’organisation de votre programme :

1 – La vidéo qui dit tout

2 – Exemple de programme de musculation en Home Gym pour débuter

Si vous débutez la musculation, vous n’avez pas besoin d’un programme compliqué.

Mieux, vous devez suivre les bases avant de vouloir personnaliser quoi que ce soit.

Pour informations, j’estime qu’un bon Home Gym pour débuter en musculation doit contenir les éléments suivants :

Musculation en Home Gym
La base pour débuter en musculation en Home Gym

Vous pouvez retrouver mes recommandations détaillées dans cet article afin de ne pas acheter n’importe quoi.

Un exemple de programme sur 3 jours pourrait être le suivant :

Programme de musculation en Home Gym Pour débuter
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Pullover avec haltères 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Rowing à un bras avec haltères 4 séries de 8 à 15 répétitions
 Rowing barre à la Yates en pronation 3 séries de 10 à 15 répétitions
 Oiseau avec haltères sur banc incliné 4 séries de 15 à 40 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Extension nuque à un bras 4 séries de 12 à 30 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Squat 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Soulevé de terre jambes semi-tendues 4 séries de 8-12 répétitions
 Hip Thrust 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets debout à une jambe 4 séries de 12 à 30 répétitions
 Crunch 4 séries de 15 à 30 répétitions
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 4 séries de 8-12 répétitions
 Développé incliné avec haltères 3 séries de 10-15 répétitions
 Ecarté couché 3 séries de 15-30 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 15-40 répétitions
 Curl incliné 3 séries de 10-20 répétitions
 Curl pupitre à un bras 4 séries de 10-20 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

Tous les exercices sont démontrés en vidéo sur le site SuperPhysique (au même nom qu’indiqués dans le tableau) si certains vous sont inconnus.

Le nombre de séries ainsi que celui des répétitions qui peuvent vous paraître un peu farfelue si vous n’avez jamais lu mes livres, sont données à titre indicatif et découle de mon expérience comme étant la fourchette idéale pour débuter.

3 – Exemple de programme de musculation en Home Gym pour continuer

Après quelques mois, voir une année à s’entraîner, il convient de s’équiper un peu plus pour commencer à personnaliser son entraînement par rapport à sa morpho-anatomie (j’en reparlerais plus bas) et à tenir compte de la physiologie de nos muscles.

Dans mon article sur le matériel en Home Gym, je recommande de l’enrichir avec :

Musculation en Home Gym
Pour continuer à progresser lorsque l’on pratique la musculation en Home Gym

Ainsi, un exemple de programme sur 4 jours pourrait être le suivant (J’estime qu’à ce niveau, 4 séances par semaine sont l’idéal. Il est toutefois possible de s’entraîner 3 fois par semaine et de progresser, cf plus bas) :

Programme de musculation en Home GymPour continuer à progresser
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction délestée avec un élastique 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltère 4 séries de 8 à 15 répétitions
 Rowing barre à la Yates en pronation avec un élastique 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Oiseau avec haltères sur banc incliné 4 séries de 15 à 50 répétitions
 L-Fly debout avec élastique 4 séries de 15 à 30 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mardi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé Décliné 4 séries de 8-12 répétitions
 Développé couché avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Ecarté debout avec élastique 3 séries de 15-30 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 15 à 50 répétitions
 Mollet debout à une jambe 4 séries de 15 à 30 répétitions
 Inclinaison latérale avec élastique 4 séries 15-30 répétitions
 Etirements 5 minutes
 Jeudi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Squat Avant 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes avec élastique (sous le pieds avant) 4 séries de 10-15 répétitions
 Hip Thrust 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45° 4 séries de 15-50 répétitions
 Crunch sur Swill Ball 4 séries de 15 à 30 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi 
 Curl incliné 4 séries de 12-20 répétitions
 Curl prise marteau 4 séries de 12-20 répétitions
 Dips 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Magic tRYCeps 3 séries de 10 à 20 répétitions
 Extensions des triceps debout avec un élastique (attaché en hauteur) 3 séries de 15 à 30 répétitions
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 20 répétitions

Si vous ne trouvez pas certains exercices sur le site SuperPhysique, vous pouvez les retrouver sur ma chaîne Youtube où j’illustre les exercices avec élastiques comme les écartés pour les pectoraux comme dans cette vidéo :

4 – Exemple de programme de musculation en Home Gym pour exceller

Après plusieurs d’années d’entraînements, il est évident que votre entraînement doit prendre une autre tournure et vous être vraiment personnalisé.

Vous devrez alors investir pour continuer à progresser et avoir plus de possibilités dans le choix des exercices.

Je recommande, en priorité, de se procurer ces trois machines :

Musculation en Home Gym
Le matériel que je recommande en musculation en Home Gym après quelques années

Si vous ne savez pas quoi prendre, j’ai sélectionné le meilleur rapport qualité / prix dans cet article.

Votre programme sur 4 jours pourrait être le suivant  :

Programme de musculation en Home GymPour exceller
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute en prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltère 4 séries de 8 à 15 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse en prise neutre 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Traction à la poulie haute en supination 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Oiseau à un bras à la poulie basse 4 séries de 15 à 30 répétitions
 L-Fly debout à la poulie vis à vis 4 séries de 15 à 30 répétitions
 Roulette à genou 4 séries de 5 à 10 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Mardi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé Décliné 4 séries de 8-12 répétitions
 Développé couché avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Ecarté debout à la poulie vis à vis 3 séries de 15-30 répétitions
 Élévation latérale à un bras à la poulie 4 séries de 15 à 30 répétitions
 Rowing allongé à la poulie basse avec la corde 3 séries de 12 à 20 répétitions
 Mollets à la presse à cuisse 4 séries de 15 à 30 répétitions
 Inclinaison latérale avec à la poulie 4 séries 15-30 répétitions
 Etirements 5 minutes
 Jeudi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Hack Squat 4 séries de 8-12 répétitions
 Presse à cuisse 4 séries de 10-20 répétitions
 Fentes avec pieds arrière sur banc 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl debout à une jambe à la poulie 4 séries de 12-20 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45° 4 séries de 15-50 répétitions
 Crunch sur Swill Ball 4 séries de 15 à 30 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi 
 Curl incliné 4 séries de 12-20 répétitions
 Curl allongé à la poulie haute 4 séries de 12-20 répétitions
 Curl allongé à la poulie basse avec la corde 3 séries de 12-20 répétitions
 Dips 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Extension des triceps à la poulie haute avec la corde 3 séries de 12 à 20 répétitions
 Extension nuque à un bras avec élastique 3 séries de 15 à 30 répétitions
 Enroulement de bassin suspendu 4 séries de 10 à 20 répétitions

Comme vous pouvez le constater, le programme est plus complexe.

C’est en ce sens que doit évoluer votre programme de musculation en Home Gym à mesure que vous allez progresser sans partir dans de l’exotisme.

5 – Comment personnaliser son programme ?

Les programmes vus en exemple ne sont que des exemples qui sont à adapter à chaque individu.

En effet, ceux-ci ne sont que des programmes de musculation en Home Gym génériques sur lesquels on peut s’appuyer afin de créer son propre programme.

Si on débute la musculation, suivre un programme générique est une excellente idée car on ne se connait pas encore suffisamment pour personnaliser quoi que ce soit.

Mais à mesure que l’on progresse, sa propre morpho-anatomie (Pour faire son analyse) prend une ampleur de plus en plus importante dans le choix des exercices et dans l’amplitude à adopter sur chacun.

Musculation en Home Gym
Personnaliser son programme de musculation en Home Gym ? Les mêmes règles qu’en salle !

On découvre alors que certains exercices ne nous conviennent absolument pas, nous font plus de mal que de bien, voir parfois nous amènent à nous blesser.

Plus on évolue et plus on se rend compte que l’on n’est pas invincible et que les soi-disant exercices indispensables sont une vaste fumisterie (Vous pouvez retrouver ma liste des exercices interdits ici).

Aucun exercice n’est indispensable et encore moins quand celui-ci fait du mal.

C’est en s’analysant et en écoutant ses « sensations », ce qui n’est possible qu’après quelques mois, voir années de pratique, que l’on est capable de personnaliser son entraînement petit à petit.

C’est une des raisons pour lesquelles je déconseille aux débutants d’essayer de réaliser leurs analyses morpho-anatomiques. Ce sont des complications avant l’heure qui limitent alors les progrès.

Même si vous êtes « limités » par le matériel que vous avez à disposition, il est toujours possible de personnaliser le choix des exercices ainsi que leurs amplitudes.

C’est pourquoi, à terme, faire son analyse me semble indispensable (Je vous explique tout ici).

C’est en tout cas ce que je fais pour chacun de mes élèves afin de pouvoir adapter progressivement leurs entraînements à eux-mêmes.

Si vous faites votre analyse morpho-anatomique, vous découvrirez ainsi que vous êtes unique et non pas la copie de votre voisin.

Vous comprendrez aussi que bien souvent, on vous prend pour un demeuré à vous vendre des programmes tout fait sur 8, 10 ou 12 semaines.

C’est une des raisons pour laquelle je propose des suivis (Vous pouvez regarder cette vidéo), conscient que tout doit s’adapter progressivement.

Ce n’est qu’en s’intéressant à ce que l’on fait que l’on peut progresser sur le moyen et long terme, en s’impliquant.

Si jamais cela vous intéresse d’apprendre à personnaliser votre programme de musculation en Home Gym (Pas seulement qu’en Home Gym d’ailleurs), j’ai écrit un livre complet sur le sujet que vous pouvez lire ici.

J’y explique des notions qui ne sont jamais expliquées comme la notion de muscle à angle, de perte tolérable, d’immunisation ou encore comment faire des exercices complémentaires et ne pas perdre son temps à faire des exercices « identiques »…

Cela afin de vous éviter les erreurs que j’ai réalisé, de stagner (de vous entraîner pour rien !), de vous blesser.

6 – Comment progresser au mieux ?

Avoir le meilleur des programmes ne suffit malheureusement pas pour progresser.

Vous aurez beau avoir le programme le plus personnalisé qui soit, si vous n’avez pas de stratégie de progression et que vous espérez progresser par enchantement, parce que vous avez tout donné à chaque série, vous allez rapidement tombé des nu.

La personnalisation ne s’arrête pas à la construction du programme mais doit toucher tous les facteurs le composant comme le nombre de séries, de répétitions, les temps de récupération mais aussi comment progresser à chaque séance.

Si vous me découvrez avec cet article, cela peut vous faire sursauter « Progresser à chaque séance » mais la vérité, c’est qu’après plus de 20 ans à m’entraîner et presque autant à coacher, je suis convaincu, par mon expérience, que cela est possible pendant plusieurs années non-stop.

C’est le cas de 90% de mes élèves qui débutent et qui ont un niveau intermédiaire (Plus on progresse, plus la marge de progrès est faible).

Le « secret » réside dans l’application de ce que l’on appelle les « cycles de progressions » (Cf cet article), c’est à dire la planification en amont de ce vous allez faire à chaque séance en regardant de ce que vous avez fait à la précédente séance à partir d’indicateurs fiables.

Un bon moyen de se faire la main avec ceux-ci est d’utiliser l’application mobile SP-Training, disponible sur IOS et le Play Store et qui inclue différents cycles de progression en fonction de votre niveau et de vos exercices.

Application SP-Training
L’application SP-Training peut vous aider.

Le cycle de progression se met automatiquement à jour à partir des informations demandées que vous remplirez à chaque séance. Vous pourrez ainsi expérimenter la progression à chaque séance.

Autrement, je me propose de vous former intégralement sur le sujet mais cela est réservé aux personnes vraiment motivées par la compréhension des choses car j’ai beaucoup à vous expliquer et si vous n’êtes que peu intéressé, mieux vaut passer votre tour (Sinon, vous pouvez regarder ici).

Tous les paramètres de l’entraînement sont donc à personnaliser petit à petit, sans quoi, vous ne pourrez réellement bien progresser à moyen et long terme.

Cela demande des connaissances mais aussi du temps pour apprendre à se comprendre et à décoder les signaux que nous envoient notre corps.

Bien sur les sensations ne soient pas le facteur numéro 1 de la prise de masse musculation (Cf cet article), elles sont toutefois importantes afin de personnaliser au mieux ce que l’on fait afin d’éviter de se blesser et de perdre du temps.

Je vous encourage donc fortement à vous impliquer dans votre progression.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur la musculation en Home Gym.

Si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations, j’ai écrit une Formation gratuite à destination des pratiquants de musculation sans dopage où j’explique ce qui devrait être expliqué et qui ne l’est malheureusement pas.

Ce sont mes conclusions et cela devrait fortement contribuer à vous faire encore plus progresser (Progresse-t-on jamais assez ?).

Bonne formation donc et à très vite,

Rudy

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En tant que débutant, nous avons tous rêvé de prendre 10 kg en 3 mois.

Je me souviens que cela ne me paraissait pas si difficile.

Quand j’ai débuté la musculation au début des années 2000, lisais des magasines et on pouvait régulièrement y voir des programmes et des diètes qui étaient proposées pour prendre 5 kg en 6 semaines alors le calcul était vite fait : Il était possible d’après les magasines spécialisés et leurs auteurs de prendre 10 kg en 3 mois.

Si c’était écrit, c’est que c’était possible.

Puis rapidement, la réalité m’a rattrapé.

Je me suis alors posé la question : Comment certains arrivaient-ils à prendre ces fameux 10 kg en 3 mois ?

Je parle bien évidemment de muscle car prendre 7 kg de gras et 3 kg de muscle en 3 mois est tout fait envisageable pour de nombreuses personnes.

Permettez-moi donc de vous comment éviter de faire n’importe quoi et surtout de bien agir pour prendre de la masse.

J’écris cet article pour le jeune débutant que j’étais en espérant que cela vous évite de faire certaines erreurs.

1 – Trois vidéos à voir

Dans la première vidéo, je vous explique en détail pourquoi il est obligatoire de faire une prise de masse, notamment si vous débutez et ce que cela implique en terme de démultiplication de vos résultats :

Dans cette deuxième vidéo, en me servant des photos que des internautes m’ont envoyé, je vous explique qui doit faire une prise de masse ou pas :

Enfin, pour terminer cette série, je vous explique comment faire une prise de masse afin de maximiser vos résultats et prendre de la masse à coup sur :

2 – Prendre 10 kg en 3 mois – La pire erreur qui soit ?

Lorsque l’on ne prend pas de produit dopant, on doit comprendre que les changements ne se produisent que sur le moyen et long terme.

Ce n’est qu’à force de progresser, de séance en séance, sur plusieurs mois et années que s’opère la prise de muscle, par le biais de la progression en séries moyennes avec un volume d’entraînement suffisant (Cf le Tableau SuperPhysique).

On ne parle donc pas de réelle transformation physique en quelques semaines, même si en tant que débutant, il y aura des changements « rapides ».

Dans la réalité donc, personne ne peut prendre 10 kg de muscle en 3 mois.

Si on prend déjà 1 kg par mois de muscle, c’est un très très bon rythme, qui n’est d’ailleurs possible que pour ceux qui partent d’un niveau très bas, comme par exemple peser 60 kg pour 1m80.

Et encore, on prendrait alors 12 kg de muscle par an théoriquement, ce qui, en pratique est impossible (Une bonne partie serait composé de graisse).

C’est pourquoi la seule façon pour un pratiquant de musculation sans dopage de prendre 10 kg en 3 mois est de se porcifier, c’est à dire de prendre presque exclusivement du gras ce qui n’a aucun intérêt.

Dans le meilleur des cas, il n’y aura que 7 kg de gras de pris.

Dans le pire, les 10 kg si aucun progrès n’est effectué dans le même temps à l’entraînement.

Quel intérêt existe-t-il à prendre autant de gras ? Sur le court terme, aucun.

Mais plus grave encore, sur le moyen et long terme, cette prise de graisse exagérée, loin de la notion du taux de gras idéal (Cf cet article), encourage à prendre encore plus de graisse et limite les progrès musculaires, sans oublier l’impact sur votre alimentation jusqu’à la fin de votre vie (Cf cet article sur l’impact des antécédents graisseux).

Mais comment font les champions alors ?

3 – Le secret des champions pour prendre 10 kg en 3 mois

La vérité, c’est que les transformations qui consiste à prendre 10 kg en 3 mois ne sont pas réalisées de manière naturelles.

J’entends par là que les champions qui réalisent ce genre de transformation le font à l’aide des produits dopants.

Comme démontré dans le livre « Le Guide de la musculation au naturel« , études à l’appui, les produits dopants permettent de prendre plus de muscle sur le court terme (quelques semaines) sans s’entraîner que des personnes qui s’entraîneraient de manière naturelle.

Ce n’est pas grâce au « nouveau » complément alimentaire soit disant pour la prise de masse.

Ce n’est pas soi-disant grâce à une nouvelle alimentation ou une nouvelle mode d’entraînement, un secret que l’on aurait découvert, c’est uniquement grâce aux produits dopants.

C’est pourquoi ces articles que je lisais adolescent ne nous concernent pas et font plus de mal que de bien, parce qu’une fois que l’on a pris ces 10 kg en 3 mois, on se rend compte que la promesse vendue n’était que supercherie.

C’est à cause de cette incompréhension que j’ai perdu de nombreuses années comme je l’explique dans cet article.

4 – La mauvaise publicité

Ayant été abonné des années à ce genre de magasines et à lire ces articles, j’en suis venu à développer un rejet de « cette littérature » commerciale, une sorte de mission de lutter contre toutes ces idées reçues.

Pourquoi ? Parce que tout repose sur ce que j’ose appeler du mauvais marketing.

Chaque année sont écrits, suivant les périodes, des articles qui nous promettent de prendre 10 kg en 3 mois puis de perdre 10 kg en 3 mois pour l’été ; des articles qui nous garantissent de prendre 2,5 cm de bras en 6 semaines pour ensuite s’attaquer aux pectoraux ou aux dorsaux…

Lorsque l’on développe ses connaissances et qu’en pratique, on se rend compte que cela ne fonctionne pas ainsi, que l’on a perdu beaucoup de temps, une mission s’impose : Eviter à d’autres de faire les mêmes erreurs.

Et surtout, on ne rachète jamais ce genre de torchon.

Le mensonge et le fait de nous prendre pour des « pigeons » n’assurent aucune relation pérenne.

5 – Prendre 10 kg en 3 mois – La vérité

La vérité, c’est que prendre 10 kg de muscle va nécessiter des années de travail et de persévérance.

Que la soit-disante facilité à se transformer physiquement ne concerne qu’une minorité de personnes très douées (Cf cet article pour déterminer son potentiel) et que pour la majorité, dont je fais partie et dont vous faites sans doute partie, cela prend plus que quelques mois.

Vous apprendrez alors que la gonflette n’existe pas et est un terme inventé par des personnes qui ne se sont jamais véritablement entraînées en musculation et qu’il faut mériter ses résultats (Cf cet article sur la gonflette)

Qu’il ne s’agit de manger au hasard, de s’entraîner suivant la forme du jour mais bien de suivre un plan sur le moyen et long terme garantissant le progrès.

Que moins on laisse de place au hasard, que plus on inclut ce projet de transformation physique dans notre vie de tous les jours, qu’on en fait une habitude, plus il y a de « chance » pour nous d’atteindre nos objectifs.

Il n’existe aucun raccourci lorsque l’on souhaite rester en bonne santé qui est d’ailleurs la condition indispensable pour vraiment se transformer physiquement à terme.

Pour illustrer cela, voici mon évolution lors de mes dix premières années de pratique tout en sachant que lors des quatre premières, j’ai grandi en même temps :

6 – Exemple d’alimentation et de programme pour « prendre 10 kg en 3 mois »

Afin de vous mettre sur la bonne voie, voici un exemple de programme d’entraînement.

Celui-ci est à adapter en fonction de vos disponibilités, objectifs et de votre morpho-anatomie (Vous pouvez réaliser votre analyse ici).

Vous pouvez apprendre à personnaliser votre programme en lisant également ce livre.

réaliser son programme en musculation

Programme pour prendre 10 kg en 3 mois
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute en supination 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à la T-Bar en pronation 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 8 à 15 répétitions
 Oiseau sur banc incliné 4 séries de 12 à 30 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Extension nuque à un bras 4 séries de 12 à 30  répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Hack Squat 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes bulgares 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45° 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses unilatéral 4 séries de 10-20 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché avec haltère 4 séries de 8-12 répétitions
 Développé incliné avec haltère 4 séries de 8-12 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 12-30 répétitions
 Rowing debout avec barre EZ 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 4 séries de 10-20 répétitions
 Curl allongé à la poulie haute 4 séries de 10-20 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

Je me permets également de vous mettre un exemple d’alimentation que vous pourriez utiliser en prise de masse.

Les quantités, le choix des aliments, le nombre de repas et l’évolution de celle-ci au fil des semaines sont à personnaliser.

Vous pouvez apprendre comment faire dans mon livre sur le sujet.

faire une prise de masse

Diète pour prendre 10 kg en 3 mois
 Matin 8h
 Oeufs entiers 4
 Flocons d’avoine 150 g
 Banane 100 g
 Carré de chocolat au choix 2 carrés
 Midi  13h
 Boeuf à 5%  150
 Riz semi-complet pesés avant cuisson  120g
 Tomates  200g
 Huile d’olive  Une cuillère à soupe
 Collation 16h
 Protéine végétales bio en poure  40g
 Noisettes  20g
 Pomme 100g
 Soir  20h
 Maquereaux 150g
 Spaghetti semi-complet pesés avant cuisson 80g
 Carottes 200g
 Huile de Noix Une cuillère à soupe

J’ai volontairement omis de préciser les possibles suppléments à prendre car cela dépend du budget de chacun.

Mes recommandations personnelles par ordre d’importance sont :

C’est la base avant d’envisager la prise d’autres compléments alimentaires plus orientés « musculation » comme les protéines et glucides en poudre, la priorité allant avant tout à la santé qui est le socle obligatoire à toute progression sur le moyen et long terme.

Vous pouvez retrouver la liste des meilleurs complément et du pourquoi du comment dans cet article.

7 – Conclusion

Pourquoi j’aime la musculation ? Parce qu’elle ne permet pas la médiocrité (la plupart du temps) et que pour avoir des résultats, il faut s’impliquer.

Certes, nous n’avons pas tous le même potentiel, les mêmes facilités mais c’est à chacun de faire du mieux qu’il peut pour atteindre ses objectifs.

Ce n’est que de cette façon que vous prendrez, peut être, 10 kg de muscle.

J’espère vous aidé à y voir plus clair.

Si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels de musculation, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.

J’y explique, à partir des erreurs que j’ai pu faire et voir depuis mes débuts de coach en 2006 et plusieurs milliers d’élèves de coachés, les bases qui devraient être expliquées et qui ne le sont pas.

Vous éviterez ainsi de perdre du temps et de vous blesser.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

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Travailler les pectoraux deux fois par semaine en musculation semble être la norme pour beaucoup de pratiquants.

Pourtant, cela peut être une erreur.

Pire, cela peut limiter votre progression et accroître vos risques de blessures.

Vous ne me croyez pas ?

A partir de mon expérience de coach et après avoir coaché plusieurs milliers d’élèves, je vais vous expliquer qui doit vraiment travailler les pectoraux deux fois par semaine et surtout comment contre-balancer les « effets négatifs » de cette pratique.

Cet article peut être extrapolé, vis à vis de la logique je vais développer au travail d’autres muscles si le besoin s’en faisait ressentir.

Ps : Cet article s’entend pour un objectif de prise de muscle et est à destination des pratiquants naturels, c’est à dire sans dopage.

1 – La bonne fréquence pour débuter

Lorsque l’on débute la musculation, l’emphase doit être mis sur la fréquence d’entraînement, c’est à dire d’adopter ce que l’on appelle un programme FullBody (Cf cet article).

Le programme FullBody consiste à travailler l’ensemble de son corps à chaque séance entre 2 et 3 fois par semaine.

Ainsi, les pectoraux sont travaillés deux fois (au minimum) par semaine mais l’intégralité des principaux muscles également. On réalise un à deux exercices par muscle « seulement » car ils ne seraient pas possible d’en faire plus sans allonger drastiquement la durée de la séance.

Voici un exemple de Fullbody pour imager cela :

 Lundi – Mercredi – Vendredi  Programme FullBody en musculation
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé décliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse en pronation 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Elévation latérale avec haltère 4 séries de 12 à 20 répétitions
 Curl incliné 4 séries de 10 à 20 répétitions
 Extension nuque assis 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Presse à cuisse 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Mollets assis 4 séries de 10 à 20 répétitions
Crunch au sol 4 séries de 12 à 30 répétitions
 Étirements 5 minutes

C’est le meilleur programme à faire lorsque l’on débute la musculation car celui-ci permet d’accélérer l’apprentissage des exercices (Cf apprentissage moteur) en les répétant souvent, tout en sachant que les premiers gains de force à l’entraînement proviennent d’un gain nerveux, c’est à dire d’une meilleure synchronisation inter et intra-musculaire.

Ainsi, on gagne du temps avant de pouvoir passer aux choses sérieuses et travailler les pectoraux deux fois par semaine, voir trois fois est la meilleure des choses à faire quand on débute.

2 – Travailler les pectoraux deux fois par semaine s’ils sont un point faible ?

A mesure que l’on progresse en musculation, nos muscles ne se développent pas tous à la même vitesse, ni de la même façon.

Des points forts se mettent en place tandis que d’autres muscles sont comme amnésiques malgré nos efforts, on parle alors de point faibles.

Bien qu’il soit possible de prédire ses points forts et ses points faibles d’avance grâce à l’analyse morpho-anatomique (Vous pouvez réaliser votre analyse ici) et ainsi d’adapter son programme dès ses débuts ou presque, il n’en reste pas moins vrai que cette approche est peu connue.

analyse morpho-anatomique

Cela n’empêche, de toute façon, pas la survenue de points faibles mais d’anticiper leurs survenues en agissant en amont, en limitant les déséquilibres musculaires réduisant alors le risque de blessure.

Malgré tout, un point faible reste un point faible pour la vie et c’est pourquoi lorsque l’on souhaite obtenir le physique le plus équilibré qui soit, suivant sa définition, nous sommes bien obligé d’adapter notre programme en conséquence.

C’est pourquoi, travailler les pectoraux deux fois par semaine peut être utile afin d’optimiser leurs développements s’ils étaient un point faible pour vous.

Vous pouvez lire cet article complet sur le rattrapage des points faibles si jamais.

Pour se faire, le travail des muscles agonistes, c’est à dire des deltoïdes et des triceps devra être réduit au strict minimum afin que les pectoraux puissent récupérer au mieux et que vous ayez un maximum d’énergie lorsque vous les travaillerez.

L’idéal serait même qu’ils soient travaillés dans la même séance afin de ne pas empiéter sur les entraînements destinés aux pectoraux.

On pourrait alors imaginer une répartition d’entraînement de type PPL (Cf cet article) afin de grouper le travail des agonistes.

Un exemple de programme pourrait être le suivant en partant du postulat morpho-anatomique que vous êtes une « sauterelle » ou un « gorille » (Vous pouvez voir ma classification ici) :

Programme pour les pectoraux deux fois par semaine
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé décliné avec barre 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Développé couché avec haltère 4 séries de 8 à 15 répétitions
 Ecarté debout à la poulie vis à vis 4 séries de 15 à 30 répétitions
 Oiseau avec haltères sur banc incliné 4 séries de 12 à 40 répétitions
 Magic Tryceps 4 séries de 12 à 20 répétitions
 Extension des triceps à la poulie en pronation 4 séries de 12 à 20 répétitions
Mardi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing avec haltères sur banc incliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse en prise neutre 4 séries de 15 à 20 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Curl incliné 4 séries de 10 à 20 répétitions
 Curl prise marteau 4 séries de 10 à 20 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Jeudi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Squat avant 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes avec pieds arrière sur banc 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl debout 4 séries de 10-15 répétitions
 Soulevé de terre jambes semi-tendues 4 séries de 8-12 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 12-20 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé décliné avec haltère 4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté couché avec haltère 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Dips prise serrée 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension des triceps à la poulie haute avec la corde 4 séries de 10-20 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

La seule différence avec une répartition de musculation PPL classique est le doublement de l’entraînement de poussée afin de travailler ses pectoraux deux fois par semaine.

Vous pouvez également voir le volume d’entraînement légèrement réduit pour les deltoïdes et les triceps.

Le programme ne contient pas de développé couché avec barre car si les pectoraux sont un point faible pour vous, il y a de fortes probabilités que vous ne soyez pas fait pour (Cf cet article).

Il n’y a donc aucune raison d’en faire.

D’expérience, travailler ses points faibles deux fois par semaine est la bonne fréquence pour progresser dessus.

Enfin, le rattrapage des points faibles en musculation n’est pas destiné aux débutants. J’estime que celui-ci s’arrête à partir de l’atteinte du niveau Silver des tableaux du Club SuperPhysique.

3 – Quel risque de blessure en travaillant les pectoraux deux fois par semaine ?

Travailler les pectoraux deux fois par semaine en musculation augmente considérablement le risque de blessure, notamment aux épaules.

En effet, pour avoir des articulations « saines », l’une des règles de bases est d’avoir la même force de chaque côté de celle-ci, un équilibre.

Cela signifie que l’on doit autant pousser que l’on tire, effectuer autant d’exercice de développé que de tirage et surtout dans les mêmes angles pour réduire de possibles pathologies à la coiffe des rotateurs, un groupe de petit muscles chargés de stabiliser l’articulation, faisant office de « ligaments » actifs.

Or, si l’on accentue le travail des pectoraux au détriment du travail du dos, notamment du développement des trapèzes moyens et inférieurs, de l’infra épineux, on s’expose progressivement à adopter une posture où les épaules sont fortement en avant et où le haut du dos « développe » une hyper cyphose.

Cette « mauvaise »‘ posture réduit d’autant plus le potentiel de développement des pectoraux et leurs sollicitations via les exercices de développés comme le développé couché car il n’est alors plus possible d’adopter la bonne technique d’exécution sur ceux-ci, de maintenir la « cage thoracique » sortie durant les séries, une condition indispensable pour pouvoir bien les solliciter.

C’est une des pistes que j’explique et démontre avec les solutions dans ma Formation Super Pectoraux.

avoir de gros pectoraux

Il s’en suit alors un manque de mobilité des muscles rotateurs internes de l’articulation de l’épaule et l’incapacité à se mettre en rotation externe, ce qui limite fortement l’adoption des bonnes exécutions propices à la prise de muscle sans risque, pas uniquement pour les pectoraux.

Faire les pectoraux deux fois par semaine n’est donc pas si anodin que cela.

C’est pourquoi cela doit être contrebalancé, si la situation dure plus de quelques mois, par l’ajout d’exercice de tirage, notamment de rowing, de travail localisé de la rotation externe de l’épaule et du faisceau postérieur du deltoïdes.

Comme le travail des pectoraux deux fois par semaine est un classique qui est, souvent, utilisé à tort pendant des années consécutives, j’en suis venu à établir une règle simple pour la santé des épaules (Qui serait un bon début) :

Deux fois plus de tirages que de développés.

Cela s’entend donc aussi à terme si vous faites les pectoraux deux fois par semaine.

Faire un développé impliquera de faire deux exercices de rowing.

Dans notre exemple de programme plus haut, cela signifierait au moins six exercices de rowing (il peut s’agir des mêmes mais répétés plusieurs fois dans la semaine si vous ne disposez pas d’une salle suréquipée) dans la semaine, comprenant également l’oiseau.

Si vous ne respectez pas cette règle, à terme, il est pratiquement certains que vous souffrirez de pathologies aux épaules.

Si c’est déjà le cas, lisez cet article.

4 – Faut-il vraiment travailler les pectoraux deux fois par semaine ?

Pectoraux deux fois par semaine
Dans quel cas faut-il travailler les pectoraux deux fois par semaine ?

Quelque soit votre morpho-anatomie et notamment à cause des habitudes que nous avons chaque jour ; nous en sommes le reflet, nous avons tendance à avoir, de base, les épaules en avant avec le haut du dos plus arrondi que nécessaire.

C’est pourquoi je vous recommande d’effectuer, de base 1,5 fois plus d’exercices de tirages et notamment de rowing que d’exercices de développés pour maintenir des épaules en bon état de fonctionnement.

L’accent devra être mis en amorçant soigneusement les exercices de tirages par le fameux mouvement de l’épaule (Cf la démonstration en vidéo) qui est responsable du travail des fixateurs et des abaisseurs de l’omoplate.

Faire des exercices de tirages en ne tirant qu’avec les bras n’aura pas l’effet escompté sur l’équilibre des forces autour de l’articulation fragile des épaules.

Bien sur, cela peut faire peur de faire autant d’exercices pour le dos.

Peut-on finir par avoir le dos trop épais ?

Personnellement, j’en doute et je ne l’ai jamais vu, même chez des culturistes professionnels.

Un dos épais est d’ailleurs un gage de longévité en musculation.

Alors faire les pectoraux deux fois par semaine dans ces conditions et avec nos habitudes ?

Cela revient à accorder encore plus de temps à l’entraînement du dos.

C’est là toute la problématique que l’on a quand on a les pectoraux en point faible, si oui ou non, il faut accentuer le volume et la fréquence d’entraînement de ceux vu tout ce que cela implique derrière.

Parfois, un meilleur choix d’exercice par rapport à sa morpho-anatomie (Voir comment faire), sans modifier sa fréquence et son volume d’entraînement peut suffire à faire la différence.

C’est pourquoi je vous invite à commencer par là avant de vouloir faire les pectoraux deux fois par semaine.

réaliser son programme en musculation
5 – Conclusion

Travailler les pectoraux deux fois par semaine en musculation n’est pas une obligation et n’est pas pour tout le monde.

Cela dépend de la morpho-anatomie de chacun mais également de ses priorités.

Définir ses objectifs restent la base pour pouvoir agir en connaissance de cause et personnaliser son entraînement pour mieux progresser.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur le travail des pectoraux deux fois par semaine.

Si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations pour prendre du muscle et perdre du gras, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.

J’y explique les bases qui devraient être expliquées et qui ne le sont malheureusement pas.

Vous éviterez ainsi de perdre du temps et de vous blesser tout en progressant plus rapidement.

Ca devrait vous aider.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

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Les séries dégressives en musculation sont une technique d’intensification assez populaire.

Malheureusement, elles sont souvent utilisées de manières non-stratégiques et ralentissent alors la progression, voir l’empêche.

D’autres questions se posent quant à leurs utilisations.

Par exemple, faut-il forcer le plus possible pour prendre du muscle ? Aller à l’échec, c’est à dire jusqu’à la dernière répétition possible et au delà avec l’utilisation des séries dégressives en musculation ?

Avons-nous les capacités de récupérer de cela sachant qu’une séance ne doit être vue de manière unique mais comme un tout que l’on appelle programme ? (J’explique ce que j’estime être le meilleur des programmes en musculation dans cet article).

C’est le pourquoi de cet article.

Faut-il oui ou non faire des séries dégressives en musculation ?

1 – Tout sur les séries dégressives en musculation en vidéo

2 – Définition des séries dégressives en musculation

Les séries dégressives en musculation consiste à réaliser une ou plusieurs décharges successives après avoir atteint le nombre de répétitions désirées.

Par exemple, on va réaliser 10 répétitions à 100 kg au Développé couché puis enchaîner sans temps de repos, le temps d’enlever des poids, 10 répétitions à 70 kg.

Cela peut s’apparenter à un superset (Cf cet article) sauf que celui-ci se fait sur le même exercice.

Il est bien sur possible de continuer avec une ou plusieurs décharges après la première en fonction de ce que l’on désire faire exactement.

Certains « expert » aiment pousser cela jusqu’à son paroxysme en déchargeant jusqu’à ce que cela la barre soit vide.

Dans ces conditions, il est difficile de faire une seconde série sans prendre des temps de récupération incommensurables.

A la base, elles sont utilisées pour induire un plus fort Inroad (empiétement sur la force) et une plus grande fatigue musculaire.

3 – Les avantages des séries dégressives en musculation

Comme toute technique, il est important de considérer le rapport Avantages / Inconvénients avant d’introduire quelque technique que ce soit dans son programme d’entraînement.

Aucune technique tout comme aucun exercice ou stratégie d’entraînement n’a que des avantages.

C’est pourquoi il est important de prendre du recul, d’analyser ce que l’on fait pour trouver le meilleur compromis pour soi tout en sachant que rien n’est et ne sera jamais parfait.

Concernant les avantages des séries dégressives en musculation, ceux-ci sont multiples en théorie.

Le premier est qu’elles permettent de réduire le volume d’entrainement, c’est à dire le nombre de série par muscle. (Cf article sur le volume optimal).

En effet, plus on force et moins on peut en faire d’un point de vu quantitatif (Cf notion de perte tolérable).

Cela est un avantage notamment sur l’usure de nos tendons et articulations qui, à terme, en vieillissant deviennent un facteur limitant de nos progrès.

En en faisant moins en quantité, on « dure » ainsi plus longtemps à condition de faire les bons exercices pour soi en fonction de sa morpho-anatomie (J’en parle ici en détails) et de ne pas forcer sur des « angles » impossibles.

réaliser son programme en musculation

Le deuxième découle du premier est que les séries dégressives en musculation réduisent le temps d’entraînement.

Comme on en fait moins, cela prend moins longtemps, ce qui peut être potentiellement intéressant si on dispose de peu de temps pour s’entraîner.

Dans un monde où beaucoup d’entre-nous courent après celui-ci, il s’agit d’un avantage non-négligeable.

Le troisième est, qu’en théorie, plus on force et plus les adaptations, c’est à dire la prise de muscle et de force en regard des efforts effectués, devraient être importantes.

C’est la théorie du « Harder is Better« . Plus je force et plus je devrais prendre.

Mais qu’en est-il réellement lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage ?

Cette loi s’applique-t-elle vraiment ?

4 – Pourquoi je suis contre ?

séries dégressives en musculation
Les séries dégressives sont-elles vraiment efficaces ?

Malheureusement, en dehors du gain de temps, les avantages sont à considérer comme des inconvénients.

Nos capacités de récupération n’étant pas illimités et la notion de sur-progrès n’existant pas (Cf article sur l’échec en musculation), il existe un équilibre à trouver entre intensité d’effort, comprendre ici jusqu’où forcer à chaque série, et les résultats que l’on peut en attendre.

Cette équilibre est à trouver entre les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire que sont la tension mécanique, le stress métabolique et la progression qui ont été expliqués en détail dans ce Podcast :

Au delà d’une certaine intensité, d’un certain Inroad, on fini par ne plus être capable de récupérer et au lieu de progresser, on fini par stagner, voir régresser.

Contrairement à la prise de force, c’est à l’accroissement des charges que l’on soulève qui a un potentiel presque illimitée, seulement rattrapé par notre vieillissement, nos capacités de récupération ont moins de potentiel d’évolution et sont énormément déterminées par nos antécédents sportifs effectués durant notre enfance et adolescence.

Il s’agit d’ailleurs d’une base que j’inclus comme déterminante du potentiel musculaire à terme (Cf plus d’explications).

De plus, la réduction du volume d’entraînement n’est pas forcément souhaitable car il existe un volume d’entrainement idéal en fonction de chaque muscle, un compromis entre charges de travail, nombre de répétition et nombre de séries par muscle afin de pouvoir progresser à chaque séance (Cf le Tableau SuperPhysique).

En priorisant l’intensité de l’effort à son paroxysme, d’après mon expérience, il n’est plus possible d’effectuer le volume d’entraînement suffisant.

L’intensité est certes importante mais n’est pas à considérer comme l’unique facteur permettant la prise de muscle.

En absence d’un nombre suffisant de séries et d’exercices, la croissance musculaire se retrouve alors limité tout en excluant sur le moyen et long terme la progression.

En effet, à donner le maximum de soi durant la séance, comment est-il possible de faire mieux à la séance suivante puis à la séance suivante ?

Bien sur que le court terme, cela puisse entraîner une progression objective, à moyen et long terme, cela est une erreur et fait abstraction de la notion de marge (Plus d’explications), indispensable à mes yeux.

Une séance fait partie d’un tout et ne doit pas être considérée comme unique et indépendante des séances précédentes et futures.

Il faut donc forcer mais pas trop et surtout pas à fond à chaque séance.

De plus, en fonction du type d’exercices, les séries dégressives en musculation n’ont pas le même impact musculaire.

Ainsi, si elles sont utilisées sur un exercice poly-articulaires, elles auront tendance à accentuer la fatigue des muscles secondaires, qui sont déjà les facteurs limitants, dans la plupart des cas, de nos séries.

Par exemple, si l’on fait des séries dégressives en musculation au développé couché, il y a de fortes probabilités, en dehors de toutes notion morpho-anatomiques, que les triceps soient le muscle limitant de l’exercice au détriment des pectoraux pour lesquels l’exercice étaient faits à la base.

Il faut savoir que le recrutement musculaire est influencé par différents facteurs dont la charge, le nombre de répétition, la vitesse d’exécution, l’ordre des exercices…

Vous pouvez retrouver plus d’informations à ce sujet dans mon article sur l’EMG en musculation.

A l’inverse, si elles sont utilisées sur des exercices d’isolations alors, elles continueront de localiser au muscle que l’on souhaite solliciter par la pratique de cet exercice ce qui peut être un bon point mais que je ne recommande au vu de l’ineptie « Harder is Better ».

Une série dégressive peut aussi s’apparenter à une série longue dont nous avons v dans cet article qu’elles étaient une « arme » de plus en plus utile à mesure que l’on progresse afin de continuer à prendre du muscle tout en réduisant son risque de blessure.

Toutefois, je ne recommande pas d’utiliser la même fourchette de répétition en fonction des exercices et de sa morpho-anatomie (Vous pouvez voir mes recommandations ici).

Ce qui peut fonctionner sur un exercice et un muscle en particulier est rarement ce qui fonctionne sur un autre à un niveau avancé.

réaliser son programme en musculation

5 – Comment mieux utiliser les séries dégressives en musculation ?

Je ne recommande pas d’utiliser les séries dégressives en musculation dans la plupart des cas mais elles peuvent s’avérer utiles notamment dans un cas de figure, celui du travail des points faibles.

En effet, la plupart du temps, les points faibles souffrent d’un problème de recrutement au détriment des points forts et il faut alors passer par une phase d’apprentissage moteur.

Dans chaque exercice, il existe une sorte de compétition de recrutement entre les différents muscles mis en jeu durant laquelle le point fort fini presque toujours par gagner au moment de forcer.

Il faut alors passer par une phase d’apprentissage de « recrutement » qui ne peut se faire qu’en séries longues, voir très longues jusqu’à 100 répétitions.

C’est une technique que j’ai utilisée avec efficacité notamment sur mes épaules qui étaient alors en retard (J’en parle en détail dans ce livre) et qui ne le sont plus aujourd’hui.

En ce sens, les séries dégressives en musculation pourraient s’apparenter à une série longue et lourde grâce aux décharges successives et être efficaces dans cette optique sur des exercices d’isolations afin de ne pas avoir l’impression de brasser du vent lors des 30 à 40 premières répétitions d’une série de 100, sans que cela ne change l’efficacité de cet apprentissage.

Le gain serait ainsi plutôt psychologique mais comme tout est relié, cela peut s’envisager.

Si jamais, vous souhaitez en savoir plus sur le rattrapage de points faibles, vous pouvez lire cet article.

6 – Conclusion

Les séries dégressives en musculation sont souvent utilisées sans raison particulières, en dépit du bon sens.

C’est pourquoi, plutôt que d’accélérer la progression, elle la ralentisse.

En dehors du travail des points faibles, et à la rigueur, pour se faire plaisir en fin d’entraînement afin de repartir le plus congestionné possible de sa séance, elles n’ont pas d’intérêt pour le pratiquant de musculation sans dopage désireux de progresser le plus rapidement possible.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations destinées aux pratiquants naturels de musculation, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.

J’y explique, à partir de mon expérience personnelle et de coach depuis 2006, c’est à dire après avoir coaché plusieurs milliers de personnes, ce qui, selon moi, fait réellement la différence entre progresser et ne pas progresser.

Vous éviterez ainsi de perdre du temps et de vous blesser tout en accélérant votre transformation physique.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

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Tout pratiquant de musculation, encore plus quand il débute, souhaite connaitre le meilleur exercice epaule pour s’élargir et s’épaissir.

En effet, personne ne désire rester étroit et aussi épais qu’une feuille de papier.

C’est en sens que l’entrainement des deltoïdes est particulièrement important parce qu’il permet, lorsque l’on fait les bons exercices et que l’on progresse dessus d’obtenir la carrure que l’on souhaite.

Bien que la morpho-anatomie rentre en jeu, plus particulièrement la longueur de nos clavicules, il n’en reste pas moins possible de rajouter plusieurs centimètres de muscles à nos épaules avec le temps.

Maintenant, il n’est pas question de faire un unique exercice épaule pour obtenir le physique que l’on désire.

Laissez-moi vous expliquer de ce que vous devez faire pour enfin remplir vos t-shirts.

1 – Que font les professionnels comme exercice épaule ?

Ceci est la séance du bodybuilder professionnel Big Ramy qui est actuellement le plus musclé des bodybuilder.

Que vaut sa séance ? Peut-on s’en inspirer ? C’est là tout le sujet de cette vidéo.

2 – Ma séance de musculation pour les épaules

Ceci est la séance où j’entraîne mes épaules après les pectoraux que je pratique régulièrement et qui me réussit plutôt bien.

Celle-ci est l’application concrète de ce que vous allez lire par la suite dans cet article.

3 – La vidéo sur le meilleur exercice epaule

4 – Les explications du meilleur exercice epaule pour la largeur

La priorité lorsque l’on travaille ses épaules en musculation et que l’on souhaite mettre l’accent sur le développement de notre largeur, il faut accentuer le travail du faisceau externe des deltoïdes.

Or pour se faire, il faut le solliciter dans l’axe de ses fibres. A première vue, cela semble facile jusqu’à ce que l’on s’aperçoive, si on s’intéresse de près à la morpho-anatomie, qu’il ne s’agit pas d’un muscle ayant un seul et unique faisceau mais d’un muscle bien particulier qui en compte des dizaines.

On dit qu’il est multipennés. Il s’agit donc d’un muscle à angle (Tous le ne le sont pas. Cf la liste et les implications).

Malgré tout, l’exercice de « base » pour les développer consiste à réaliser des élévations latérales.

Meilleur exercice Epaule
Exercice Epaule – Le choix numéro 1

Si on est débutant en musculation, les élévations latérales avec haltères seront le choix numéro 1.

J’estime que tant que l’on ne réalise pas au moins 3 séries de 50 répétitions avec 8 kg (en utilisant ma fameuse technique du rest-pause sans lâcher les haltères), il n’est pas souhaitable de passer sur une autre variante pour les développer.

Vous pouvez en savoir plus sur ma façon de préconiser le rest-pause ici qui est particulièrement efficace pour développer vos épaules.

Si on est intermédiaire ou confirmé et que nos épaules ne se développent pas suffisamment à notre goût, alors la version à la poulie sera l’option numéro 1 car elle est plus efficace mais demande également plus de force et de « sens » musculaire afin d’en profiter (J’estime le niveau intermédiaire à partir du niveau Silver des tableaux du site du Club SuperPhysique).

Cette variante permet, lorsque l’on règle bien la poulie, de bénéficier d’un étirement du faisceau externe absent de la version avec haltère, rendant l’exercice plus efficace mais nécessitant plus de force car rare sont les poulies qui permettent de s’entraîner léger au départ.

Il faut un minimum de force d’où le minima que j’ai fixé plus haut d’après mon expérience.

Enfin, attention car l’articulation de l’épaule étant fragile, de ne pas réaliser des séries courtes et lourdes.

Les séries moyennes voir longues (ma préférence) conviennent bien mieux pour les développer et les préserver, notamment pour réduire l’impact traumatique sur le sus-épineux, un muscle de la coiffe des rotateurs particulièrement utilisé lors des élévations latérales, quelque soit la variante utilisée.

5 – Le meilleur exercice epaule pour l’épaisseur

Être large, c’est bien mais si quand on se met de profil, on peut passer derrière une affiche sans la décoller, il y a comme un petit problème.

C’est en ce sens que le développement du faisceau postérieur du deltoïde est primordial.

En effet, en se développant celui-ci va épaissir notre épaule et notre carrure de profil, contribuant avec le développement de nos pectoraux et notre haut du dos à nous faire devenir plus épais.

Dans certains cas, notamment en fonction de sa morpho-anatomie, les exercices de tirages comme les rowing peuvent suffire à le développer mais pour la majorité, seul un travail localisé saurait répondre à nos exercices.

Si on est débutant alors l’exercice epaule de l’oiseau avec haltères sera l’exercice de « base« .

Exercice Epaule – L’oiseau avec haltère

Personnellement, je préfère le réaliser sur un banc plat ou sur un banc incliné afin de limiter les possibilités de triche et être le plus stricte possible, sachant qu’il est difficile de bien localiser le travail des deltoïdes postérieurs, d’autres muscles plus gros comme les dorsaux et les trapèzes pouvant facilement faire la majorité du travail.

C’est pourquoi, comme pour le faisceau externe, le travail en séries relativement longue a ma préférence, pouvant aller jusqu’à 50 répétitions en utilisant « mon rest-pause« .

D’ailleurs, de nombreux facteurs comme le nombre de répétition influencent le travail des différents muscles mis en jeu lors de vos exercices comme je l’explique dans cet article sur l’EMG en musculation.

Si on est intermédiaire ou confirmé et que notre développement ne nous convient toujours pas, alors l’oiseau à la poulie haute ou basse sera l’option numéro 1 car comme pour les élévations latérales, il nécessite plus de force et de « sens » musculaire que la version avec haltère.

L’utilisation de la poulie permet un étirement du faisceau postérieur du deltoïde postérieur qui est absent de la version avec haltères, la rendant donc plus efficace.

Naturellement, c’est à dire sans dopage, sachez qu’il est pratiquement impossible d’avoir trop d’arrière d’épaule, raison de plus pour ne pas lésiner sur son travail.

6 – Exercice Epaule en musculation – Le presque indispensable

L’articulation des épaules est souvent sujette à de nombreuses douleurs, notamment en raison d’un entrainement qui ne respecte pas sa propre morpho-anatomie.

C’est d’ailleurs pourquoi j’ai consacré un article sur le sujet des Douleurs aux Epaules.

Ce qu’il faut savoir, c’est qu’à chaque fois que nous travaillons le haut du corps, nos articulations des épaules sont sollicitées.

Or, l’échauffement et le renforcement de ce que l’on appelle la coiffe des rotateurs (qui font office de ligaments actifs pour maintenir l’articulation de l’épaule en « place ») est allègrement négligé, surtout par méconnaissance de son existence avant la survenue de traumatisme ou de blessures à cet endroit.

Comme la prévention est toujours préférable à la guérison, un bon programme d’entraînement doit accorder une place importante, d’une part à l’échauffement des muscles de la coiffe des rotateurs mais également à son renforcement, surtout si on utilise actuellement un programme sans tenir compte de sa morpho-anatomie, que l’on s’entraîne au hasard.

réaliser son programme en musculation

Dans ce cas, l’exercice numéro 1 à pratiquer est ce que l’on appelle les L-Fly à la poulie, un exercice qui travaille surtout l’infra-épineux, le plus gros muscle de la coiffe des rotateurs qui est rotateur externe de l’épaule.

Exercice epaule
Les L-Fly à la poulie, un indispensable !

Les muscles rotateurs externes de l’épaule étant beaucoup plus petits que les muscles rotateurs internes de l’épaule qui sont notamment les pectoraux et les dorsaux, il convient de ne pas les oublier.

De nombreux experts estiment d’ailleurs que l’on a jamais trop de rotateurs externes, un haut du dos trop musclé (c’est là qu’ils se trouvent).

Au minima, les L-Fly doivent être réalisés durant l’échauffement du haut du corps en séries longues et tout en contrôle, en plus d’accentuer le travail des trapèzes moyens et inférieurs dans votre programme avec la fameuse règle que je fais appliquer à nombre de mes élèves : deux fois plus de tirages que de développés !

7 – Exercice Epaule en musculation – Le facultatif

Si nous n’avons pas parlé des exercices de développé pour les épaules, c’est pour une raison très simple : Ils sont facultatifs.

En effet, lorsque l’on nous réalisons des développés, c’est le faisceau antérieur des deltoïdes qui est principalement sollicité.

Or ce faisceau est allègrement travaillé par tous les exercices de développés pour les pectoraux notamment si l’on manque de mobilité, de technique ou encore que l’on est un « gorille » d’un point de vue morpho-anatomique (Vous pouvez réaliser votre analyse ici).

De plus, ce faisceau entre directement en compétition avec le développement du haut de nos pectoraux et nous savons aussi que plus un muscle se développe, plus il aura tendance à travailler encore plus.

C’est l’apprentissage moteur (Voir plus d’explications).

C’est pourquoi en ne travaillant pas directement le faisceau antérieur avec un exercice epaule, on met toutes les chances de son côté de développer un gros haut des pectoraux mais on prévient aussi, par la même occasion, des risques de déséquilibres de développement du deltoïde, manquant toujours naturellement d’arrière par rapport au devant.

Exercice epaule
Les développés ? Facultatif !

C’est pourquoi la pratique des développés pour les épaules doit se faire en connaissance de cause et non obligatoirement.

Naturellement, on manque rarement de deltoïde antérieur d’ailleurs.

A la rigueur, on peut envisager le développé avec haltère en position assise sur un banc incliné à 80 degrés (afin de décharger le dos) ou le développé nuque (utilisé plutôt dans une optique de travail de la mobilité) qui auront le mérite, au vu de la trajectoire du coude, de plus insister sur le faisceau externe du deltoïde, aidant à augmenter sa largeur en progressant dessus.

De plus, l’âge avançant, il faut de plus en plus faire attention aux exercices avec les bras au dessus de la tête. C’est le même problème qu’aux élévations latérales avec le sus-épineux.

Le fait d’élever les bras peut le comprimer et l’user prématurément. Les développés sont donc plus que facultatifs.

Ps : Je ne recommande absolument pas les élévations frontales. A éviter, vraiment.

8 – Exercice Epaule en musculation – Exemple de programme

Ceci est un exemple de programme de musculation pour les épaules.

Il est, bien évidemment, à adapter, que cela soit sur le choix des exercices, du nombre de séries, de répétitions ou encore des temps de récupération.

Si vous désirez apprendre à personnaliser ce que vous faites, sachez que j’ai écrit un livre sur le sujet.

J’y explique absolument tout pour apprendre à se faire son propre programme étape par étape. Vous pouvez vous le procurer ici.

Programme de musculation pour les épaules (débutant)
Élévation latérale avec haltères4 séries de 15 à 50 répétitions
Oiseau avec haltère4 séries de 15 à 50 répétitions
L-Fly assis à la poulie4 séries de 15 à 30 répétitions

9 – Conclusion

Loin des exercices exotiques habituellement recommandés, développer ses épaules consiste à se concentrer sur les exercices les plus efficaces qui ont fait leurs preuves et à progresser dessus au fil du temps.

Il n’y a nul besoin de partir à la conquête de secrets qui n’existent pas.

La base reste la base.

Néanmoins, si vous aviez quelques doutes sur l’exécution des exercices et notamment la bonne façon de les faire, je vous ai filmé l’intégralité des exercices et vous explique en prime comment faire taire toutes les douleurs que vous pourriez avoir à l’articulation (ou presque) dans ma Formation Super Epaule.

J’espère vous avoir éclairé sur le sujet.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations destinées aux pratiquants naturels de musculation, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.

J’y explique, à partir de mon expérience de coach depuis 2006, c’est à dire de plusieurs milliers d’élèves de suivi, les erreurs à ne pas faire pour ne pas perdre de temps et ne pas se blesser.

Ainsi, vous gagnerez du temps et progresserez plus rapidement.

Ca devrait vous aider.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dit à bientôt,

Rudy

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Derrière ce titre se cache surtout la question du meilleur programme de musculation.

Quand j’étais abonné aux différents magasines de musculation au début des années 2000, chaque mois, nous avions droit à de nouveaux programmes chaque mois.

Chaque « champion » nous délivrait (si c’était bien lui qui écrivait, j’en doute fortement avec le recul) son programme de musculation secret qui lui aurait permis de se différencier de la majorité.

Par exemple, vers le mois d’avril-mai de chaque année, nous avions le droit au fameux programme de musculation pour les abdominaux.

Ca tournait en boucle.

On nous parlait de l’obligation de changer de programme régulièrement pour que nos muscles ne s’habituent pas aux exercices que nous faisions afin de conserver une certaine efficacité.

Il fallait choquer ses muscles. On pouvait ainsi lire des programmes « incroyables » ou plutôt carrément infaisable car il ne fallait surtout pas s’habituer à quoi que ce soit.

On nous parlait également de confusion musculaire.

Qu’en est-il vraiment ? Quand faut-il changer de programme de musculation ?

Existe-t-il de vraies règles ou c’est une question d’instinct ?

1 – Comment se construit un programme de musculation ?

Lorsque l’on débute plus ou moins la musculation, on utilise, en général, un programme de musculation générique, sans aucune personnalisation comme ceux que vous pouvez retrouver sur le site SuperPhysique à destination des pratiquants de musculation sans dopage.

C’est la meilleure des choses à faire car il n’est pas encore possible de vraiment personnaliser ce que l’on fait sans savoir comment on va réagir à « la base ».

Un exemple de programme pour un pratiquant semi-débutant, c’est à dire qui pratique la musculation par intermittence depuis des années, qui fait des coupures régulières, indépendamment de sa volonté pourrait ainsi être le suivant :

Programme de musculation 
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à la T-Bar 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 15 à 20 répétitions
 Rowing assis à la machine coudes ouverts 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Barre au front 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Presse à cuisses 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes à la Smith machine 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45° 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté incliné 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl pupitre à un bras 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

Puis, à force de progresser, notre programme de musculation doit évoluer.

On se rend compte que certains de nos muscles se développent plus vite que d’autres, que certains exercices nous font plus de mal que de bien, qu’ils ne nous sont pas adaptés.

Si on évite d’écouter tout et n’importe qui, on met ces exercices de côtés et on commence à personnaliser son programme.

On comprend que l’on a des points forts, des points faibles et que ceux-ci étaient pratiquement prédictible à 100% après quelques mois d’entraînement sérieux.

On découvre alors l’analyse morpho-anatomique, on analyse ses longueurs osseuses qui vont déterminer des prédispositions à réaliser certains exercices et à l’inverse des contre-indications à en réaliser d’autres avec l’amplitude habituellement recommandé quand on débute et qui va devenir problématique, accentuer le risque de blessure, à mesure que l’on va mettre de plus en plus lourd.

On analyse ses longueurs musculaires pour s’apercevoir que certains muscles sont faits pour « exploser » tandis que d’autres semblent avoir plus de longueurs tendineuses que de muscles (Vous pouvez apprendre à vous analyser ici).

analyse morpho-anatomique
On revoit alors son choix d’exercice, l’amplitude qu’on utilise dessus et on revoit sa répartition d’entraînement (Cet article peut vous aider à cela).

On divise petit à petit son entrainement passant du FullBody au HalfBody puis au Split en fonction de ses objectifs.

Notre programme de musculation nous fait du bien et on comprend rapidement ce qui nous fait du mal, on évite de s’acharner à cause des on-dits de certains experts.

Ainsi, au fil du temps, nous construisons un programme de musculation sur mesure adapté à nous et seulement nous (Pour apprendre à le faire, vous pouvez lire ceci).

réaliser son programme en musculation

2 – Quand changer de programme de musculation ?

De ces faits, on peut légitimement se poser la question de savoir quand changer de programme de musculation, surtout si nous évoluons progressivement vers un programme de musculation qui nous correspond de plus en plus ?

Faut-il changer drastiquement notre programme régulièrement, que cela soit au niveau du choix des exercices, de la fourchette de répétitions que l’on utilise pour chaque ou encore des techniques d’intensifications que l’on va utiliser ou pas ?

Faut-il respecter un temps donné ? On lit souvent qu’il faut changer toutes les 6, 8, 10 ou encore 12 semaines ?

Faut-il faire des cycles d’entraînements sans quoi on ne prendrait plus de muscle à continuer sur le même programme (Pour voir ce que je pense de ce genre de cycle, vous pouvez lire cet article)?

Programme de musculation
Faut-il vraiment changer de programme de musculation ?

Dans un des tout premiers magasines que j’ai lu, encore adolescent, je me souviens qu’Arnold Schwarzenneger disait très justement quand on lui posait ces mêmes questions qu’il avait mis 25 ans à construire son programme de musculation, à l’affiner et qu’il n’y avait aucune raison de le changer.

Il expliquait que progressivement, il avait abandonné certains exercices au profit d’autres, qu’il avait remarqué que certaines fourchettes de répétitions lui réussissait mieux que d’autres en fonction des muscles et exercices (C’est ce que j’explique plus en détail ici avec des exemples concrets).

Malgré tout, avec l’expérience, il existe effectivement des raisons qui peuvent pousser à modifier son programme de musculation en dehors de la personnalisation progressive de celui-ci.

Par exemple, si nous changeons d’emploi, que nous changeons d’horaires de travail, il est fort probable que nous devions revoir notre répartition d’entrainement.

Si nous désirons mettre l’accent sur certains muscles au profit d’autres, parce que notre équilibre musculaire et notre progression ne nous convient pas, nous pouvons changer de programme de musculation.

Vous devez comprendre que tout changement doit avoir une raison valable.

On ne change pas pour changer. On ne change pas l’instinct, aux émotions.

Je comprends que certains parlent parfois de lassitude, à faire « toujours » le même programme de musculation mais lorsque l’on progresse à chaque séance en utilisant consciencieusement ces cycles de progression (Cf cet article), on ne finit que rarement par se lasser.

Si votre but est de progresser en musculation, de prendre du muscle, de vous transformer physiquement, ne changez pas de programme sans raison, surtout si actuellement vous progressez.

On croit parfois que l’on peut progresser plus rapidement, aller plus vite que la musique.

Mon expérience personnelle et de coach depuis 2006 et après plusieurs milliers d’élèves coachés m’amène à penser que lorsque l’on progresse, il ne faut rien changer mais continuer car les progrès, lorsque l’on pratique la musculation sans dopage, se font sur le moyen et long terme et ne peuvent se faire que si on ne change pas sans arrêt ce que l’on fait, c’est à dire ses repères.

3 – Programme de musculation – Est ce que « choquer ses muscles », ça existe ?

La raison invoquer pour changer de programme de musculation est qu’à force de faire les mêmes exercices, nos muscles s’habitueraient et ne réagiraient plus.

Suivant les sources « officielles », il faudrait donc changer périodiquement son programme pour éviter que nos muscles ne s’habituent.

La preuve serait les fortes courbatures ressenties après un changement d’exercice.

C’est méconnaître qu’il existe différents types de courbatures. C’est comme croire qu’un mal de bras est le même mal de bras à chaque fois, qu’il n’en existe qu’un (Je détaille les différents types de courbatures et leurs implications ici).

En réalité, penser que l’on peut choquer ses muscles et que changer d’exercice est obligatoire est source d’incompréhension sur les mécanismes qui permettent la prise de muscle lorsque l’on est un pratiquant naturel de musculation.

Naturellement, les « règles » de l’hypertrophie sont simples et expliquées dans ce SuperPhysique Podcast :

Il s’agit de réunir le bon équilibre entre la tension mécanique et le stress métabolique tout en progressant sur les exercices que l’on fait.

Pour en revenir à nos moutons, vous devez savoir que plus on répète un exercice et plus celui-ci s’automatise. C’est ce que l’on appelle l’apprentissage moteur.

Cela signifie que plus on va répéter un geste et moins notre système nerveux va être partie prenante dans l’exécution de celui-ci.

Cela signifie que nos muscles deviennent de plus en plus acteurs à mesure que l’on répète les mêmes exercices dans son programme de musculation.

C’est d’ailleurs ce qui explique les « rapides » gains de force lorsque l’on débute un exercice, notre système nerveux se fait à celui-ci en dehors de tout gain musculaire.

On gagne en synchronisation inter et intra-musculaires (Entre les muscles mis en jeu et entre les fibres musculaires au sein du même muscle).

D’autre part, les fortes courbatures ressenties (ce n’est pas obligatoirement le cas) lorsque l’on change d’exercice sont des courbatures dites d’étirements.

Autrement dit, il s’agit de courbatures qui ne sont pas la conséquence d’une plus forte contraction musculaire ou d’un plus long temps sous tension.

Pour avoir ce type de courbatures, il suffit donc simplement de faire un étirement inhabituel. Cela n’a donc rien à avoir avec le fait de choquer ses muscles pour la croissance musculaire.

Ces courbatures sont surtout des dégâts causés à nos tissus conjonctifs et non à nos muscles directement ce qui signifie que leurs intérêts est faible, j’oserais même dire contre-productif à cause de la perte de mobilité qui s’en suit si cela est répété dans le temps et que l’on change sans arrêt de programme de musculation.

A changer régulièrement d’exercice sans raison, on sèmera donc bien la confusion mais pas musculaire.

On progressera alors moins rapidement, voir pas du tout, surtout si on a déjà un peu d’expérience.

Choquer ses muscles n’est donc qu’un mythe à fuir autant que possible.

4 – Conclusion

Vous l’avez compris, un programme de musculation n’a pas à être changé régulièrement et encore moins du tout au tout.

C’est vers la personnalisation de ce que vous faites que vous devez tendre et pour cela, ce sont vos connaissances que vous devez améliorer, pour ne plus être à la merci des vendeurs de programmes, tous plus magiques les uns que les autres.

Un programme ne se suit pas 12 semaines pour en changer pour un nouveau encore plus prometteur pour 12 semaines de plus.

Fuyez autant que possible ces programmes de musculation magiques. Ils ne sont que de la poudre de perlimpinpin.

Comme pour l’alimentation, votre programme de musculation est évolutif en fonction de vous et vous seul et chaque changement doit se faire très progressivement.

J’espère vous avoir éclairé sur le sujet.

Si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations destinées aux pratiquants naturels de musculation, vous pouvez suivre ma FORMATION GRATUITE.

J’y explique les erreurs à ne pas faire à partir de mon expérience afin de vous éviter de perdre du temps et de vous blesser.

Ainsi, vous progressez plus rapidement en faisant ce qu’il faut.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt,

Rudy

2

A mes débuts, je me demandais quelle était la meilleure diète en musculation.

Je m’imaginais qu’il fallait consommer certains aliments et en exclure d’autres à tout prix.

Je cherchais des secrets pour aller plus vite, sachant déjà que l’alimentation comptait pour beaucoup dans les résultats que l’on pouvait obtenir.

Je me disais que les champions, ceux qui affichaient le meilleur physique devaient  suivre une diète particulière qu’ils n’osaient dévoiler pour expliquer une partie de leurs résultats (A l’époque, je ne savais pas qu’ils étaient tous dopés et que leurs résultats dépendaient grandement de cela).

Par la suite, en me documentant, j’ai finalement compris ce qu’était la meilleure diète en musculation.

Laissez-moi donc vous expliquer ce qu’elle est et surtout comment construire votre propre meilleure diète en musculation pour en finir une bonne fois pour toute avec les idées reçues.

1 – La vidéo qui dit tout

2 – La meilleure diète de musculation doit tenir compte de vos goûts

Ce qui me surprend la plupart du temps, c’est la croyance qu’il existe une diète en musculation magique, comme un entrainement magique adapté à tous, une diète qui marcherait pour tout le monde sans exception (C’est ce qu’il se passe lorsque l’on n’a pas connaissance de l’analyse morpho-anatomique, par exemple, cf cet article)

Sur le site SuperPhysique destiné aux pratiquants de musculation sans dopage, plusieurs exemples de diète en musculation sont disponibles et expliquent qu’elles ne sont que des exemples à adapter à chacun.

En effet, chaque personne a ses propres goûts, ses propres contraintes en fonction de son travail (pour les horaires), de sa vie de famille ou pas… C’est la que l’individualisation prend tout son sens.

On me demande régulièrement s’il y a des aliments meilleurs que d’autres, une viande meilleure qu’une autre pour prendre du muscle ou pour sécher, s’il y a des aliments interdits.

Meilleure diète en musculation
La meilleure diète en musculation ne contient pas forcément du poulet et du thon.

J’avoue qu’à mes débuts, j’ai abusé du thon et du poulet parce que les magasines ne recommandaient que cela en boucle. J’ai cru à une certaine magie pour m’apercevoir que rien de particulier ne se produisait différemment en comparaison aux repas où je consommais d’autres sources de protéines.

A la question « Existe-il des aliments magiques », la réponse est donc NON !

Cela choquera peut être certains mais je reste convaincu que la meilleure diète de musculation pour chacun est celle qui tient compte des goûts de chacun, peu importe lesquels, le tout étant d’adapter ensuite les quantités.

Rien ne sert d’exclure à tout prix certains aliments si cela nous rend « fou », voir « insupportable »

Car si vous adorez le fromage, vous n’allez pas vous faire une diète en musculation avec 150 g de fromage par jour. Il y a des limites, notamment pour votre santé et il convient surtout de ne pas abuser au niveau des quantités, quelque soit l’aliment que vous mangiez.

J’ai pris le fromage en exemple, mais cela aurait pu être le chocolat. Introduire 2 carrés de chocolat dans sa diète parce que l’on adore ça, que l’on ne peut pas s’en passer et que cela stabilise notre envie de chocolat et nous évite d’être frustré est indispensable si vous adorez ce dernier.

Si vous n’en mettez pas, il y a 99% de chance que lorsque vous fassiez un écart, un CheatMeal vous en fassiez une orgie (Avec toutes les conséquences que cela aurait, cf cet article).

Si nous reprenons l’exemple de la meilleure viande ou meilleur poisson, cela n’existe pas car comme pour l’entrainement, ce n’est pas un aliment ou un exercice qui change la donne mais l’ensemble de votre diète en musculation, ici, que vous mangerez sur la journée, sur la semaine, au fil des mois.

Je vois régulièrement des gens se forcer à manger du poulet à longueur de repas, d’année comme je l’ai fait, comme si c’était une viande magique et me dire ensuite qu’ils sont lassés de manger toujours la même chose.

Le poulet, comme n’importe quelle viande ou poisson ou même aliment n’a rien de magique.

Faites en fonction de ce vous aimez, surtout pour commencer.  Il n’y a qu’en aimant ce qu’on mange que l’on peut tenir sa diète et qu’on peut avancer dessus.

C’est comme dans la vie, si vous n’aimez pas faire quelque chose, vous finissez par ne plus le faire.

La seule chose que je ne vous recommande pas dans le choix de vos aliments, ce sont les aliments industriels, préparés.. Ceux la sont bien évidemment à éviter comme base de votre alimentation.

La règle d’or étant de consommer les aliments les moins transformés possibles tels qu’on les retrouve dans la nature le plus possible.

3 – La meilleure diète en musculation doit être évolutive

De nombreuses personnes croient également qu’une diète se suit indéfiniment tant que l’on n’a pas atteint ses objectifs.

Par exemple, une situation courante est de suivre une alimentation qui procure des résultats pendant un mois puis que ceux-ci s’amenuisent progressivement jusqu’à devenir inexistant.

Dans le cas d’une prise de masse (cf cet article), cela signifierait qu’au bout d’un moment, on ne prendrait plus de poids.

Dans le cas d’une sèche (cf cet article), cela signifierait que l’on ne perdrait plus de poids après un certain temps.

Cette situation peut vous faire sourire mais elle est malheureusement courante parmi les questions que nous retrouvons sur les Forums SuperPhysique.

S’il y a une raison pour laquelle je propose des suivi-coaching (vous pouvez voir comment je fonctionne ici en vidéo) et non des diètes et programmes d’entrainement uniques qui ne sont qu’une vaste fumisterie à mes yeux, une arnaque totale, c’est parce qu’une diète s’adapte, se modifie en fonction des résultats, des pesées régulières comme un programme de musculation (Cf l’article « Quand changer de programme de musculation ? »)

Une diète en musculation qui fonctionne indéfiniment, ca n’existe pas.

Ce sont les adaptations répétées qui font qu’une diète en musculation vous ait adaptée et, qui si nécessaire, peut être adaptée chaque semaine.

Attendre plusieurs semaines alors que vous n’avancez vers vos objectif et que vous la suivez parfaitement pour la modifier est une erreur.

Vous ne répétez pas inlassablement les mêmes journées avec les mêmes horaires, vous ne faites pas le même entrainement chaque jour, vous évoluez en permanence jour après jour et c’est pourquoi votre diète en musculation doit être évolutive.

Sans quoi, vous pourrez attendre (indéfiniment ?) longtemps qu’il se passe quelque chose.

4 – La meilleure diète en musculation doit tenir compte de votre budget

Parce qu’il faut bien en parler, manger de manière qualitative a un certain prix tout comme prendre de bons complémentaires alimentaires (Je recommande cette marque si jamais).

Comme je le montrais cette vidéo (qui date de 2014, j’ai un peu évolué depuis), ce n’est pas « donné » :

La meilleure diète en musculation pour vous doit donc aussi tenir compte de votre budget.

Si vous êtes millionnaire, la question ne se pose évidemment pas mais pour la plupart d’entre nous, c’est toujours une question de compromis.

De même, qu’aucun supplément n’est obligatoire.

Tout dépend de vos finances, de votre investissement, de votre envie d’atteindre vos objectifs en musculation par rapports aux autres activités qui vous tiennent à cœur.

On progresse déjà très bien sans et leurs intérêts est plutôt du point de vue de la santé, donc de la progression indirecte et non directe qui elle dépend de l’application des bases.

Si je devais d’ailleurs vous conseiller sur votre choix de compléments alimentaires, par ordre d’importance, je vous recommanderais ceci :

Meilleure diète en musculation
Les BCAA en poudre sont dans mon Top 3 des compléments alimentaires à prendre dans sa diète en musculation (si on désire en consommer).

A ce sujet, j’ai écrit un article complet sur le sujet des compléments alimentaires en 2020 si vous désirez en savoir plus.

Pour le choix des aliments, nous recommandons régulièrement le bio sur SuperPhysique et notamment dans nos Podcasts (Si vous n’en avez jamais écouté, essayez, vous verrez, le résultat est plutôt sympathique).

Il va sans dire que c’est le meilleur choix mais qui n’est pas toujours possible surtout lorsque l’on voit le prix de la viande et/ou du poisson.

Personnellement, pour ces aliments, je me les procure de préférence chez un boucher qui a sa propre ferme non loin de là où j’habite.

C’est, pour moi, le meilleur compromis.

N’hésiter à remplacer ces derniers par des œufs, qui Bio ont pratiquement le même prix lorsque l’on les achète en gros que les œufs « normaux ».

Ceci est est un exemple afin de vous montrer que lorsque l’on fait de bons choix, on peut s’en sortir sans trouer son portefeuille. .

J’ai parlé des produit animaux car pour les produits végétaux comme les légumes, crudités… il est toujours possible d’acheter ceux de saison et de ne pas s’en retrouver pour des pieds et des mains.

La qualité des aliments que vous mangez influence aussi bien votre prise de muscle que votre sèche et que votre santé. D’ailleurs, sans la santé, point de muscle ou de sèche.

C’est la, la base indispensable pour votre progression, le socle.

5 – La meilleure diète en musculation – Exemple de diète

Afin d’illustrer mes conseils, voici un exemple de diète en musculation à adapter en fonction de ce que nous venons de voir ensemble.

Elle peut vous convenir comme ne pas vous convenir (ce qui est normalement le cas).

Néanmoins, elle peut vous servir de base afin de construire votre alimentation plus facilement.

Si vous désirez apprendre à personnaliser votre diète en musculation, notamment au niveau des quantités, de la répartition des aliments.. Sachez que j’ai écrit deux livres sur le sujet.

Le premier, sur la sèche qui recense toute mon expérience personnelle et de coach depuis 2006 et plusieurs milliers d’élèves de coachés afin d’éviter de vous perdre du muscle et non du gras en priorité.

Vous pouvez le retrouver ici.

comment sécher en musculation

Le deuxième sur la prise de masse dans le même ordre d’idée mais ce coup-ci afin d’éviter de ne prendre que du gras mais surtout du muscle.

Vous pouvez le lire ici.

faire une prise de masse

Ps : J’ai volontairement omis d’y insérer des compléments (cf plus haut).

Exemple de diète en musculation
 Matin 8h
 Oeufs entiers 4
 Flocons de sarrasin 120 g
 Banane 100 g
 Carré de chocolat au choix 2 carrés
 Midi  13h
 Steak à 5 % de matière grasse  150g
 Riz pesés avant cuisson  100g
 Brocolis  200g
 Huile d’olive  Une cuillère à soupe
 Collation 16h
 Protéine en poudre Bio  40g
 Amandes ou Noix  20g
 Pomme 100g
 Soir  20h
 Maquereau 150g
 Pates au sarrasin 80g
 Carotte 200g
 Huile de colza Une cuillère à soupe
 Parmesan 20g

6 – Conclusion

Je conclurais cet article en vous disant que la meilleure diète en musculation pour vous n’est sans doute pas la diète « parfaite » du dernier magasine ou du dernier article que vous venez de lire.

Chaque personne doit trouver son propre équilibre, son propre « idéal » réel et ne pas copier ce que font d’autres personnes (C’est d’ailleurs la pire erreur dans la vie que de se comparer à son voisin).

L’important est de comprendre que nous sommes tous uniques en notre genre, malgré nos ressemblances et que c’est vers la personnalisation à toutes les étages que nous devons tendre progressivement, en connaissance de cause.

Le plus important étant de faire du mieux que l’on peut pour soi.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations destinés aux pratiquants naturels de musculation afin d’éviter de perdre du temps, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.

Vous y apprendrez, à partir des erreurs que j’ai pu faire et que j’ai pu voir tout au long de ces 20 dernières années, ce que vous devez faire pour prendre du muscle et perdre du gras.

Vous éviterez ainsi de perdre du temps grâce à ce que j’estime être les bases qui ne sont malheureusement jamais expliquées.

Cela devrait vous aider.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dit à bientôt,

Rudy