Archives par mot-clé : Musculation sans dopage

0

Aujourd’hui, je suis heureux de vous présenter mon tout nouveau livre “Le Guide de la prise de masse au naturel”.

Guide de la prise de masse au naturel

1 – La vidéo qui dit tout

Pour se procurer mon livre “Le Guide de la Prise de Masse au naturel”  AJOUTER AU PANIER

2 – Pourquoi le Guide de la prise de masse au naturel ?

Quand j’ai commencé la musculation, je ne rêvais que de prendre de la masse.

Je faisais 54 kg pour 1m78 et je ne pensais qu’à devenir champion du monde à l’instar de Jean Luc Favre qui expliquait tout ce qu’il avait fait ou presque pour le devenir.

Devenez champion du monde
Ca, c’était mon livre de chevet à mes débuts.

Alors, je me suis mis à manger, plutôt deux fois qu’une.

D’abord, sans trop savoir ce que je faisais mais à 14 ans, en pleine croissance, cela a plutôt bien fonctionné puisque j’ai pris 18 kg ma première année d’entraînement et presque 10 kg la deuxième année.

Je croyais que s’alimenter pour prendre du muscle était simple jusqu’à tant que je réalise mon premier régime après m’être lancé un défi avec un ami que celui-ci me fasse perdre plus de 10 kg.

C’est à partir de ce moment que j’ai du commencé malgré moi à m’intéresser à la nutrition.

Je me suis mis à dévorer tous les livres sur le sujet, à lire ce qui avait été écrit depuis les années 1975, date de la parution des premiers magasines en français “Le Monde du muscle“.

Guide de la prise de masse au naturel
Pour avoir une vue d’ensemble, il faut remonter à la source.

C’est ainsi que j’ai voulu tenter en 2007 une saison de compétition en Bodybuilding en catégorie junior dans une fédération non loin de chez mes parents chez lesquels j’habitais.

Alors le sujet de la prise de masse s’est posé mais cette fois-ci, il n’était pas question de faire n’importe quoi.

Je savais déjà qu’il ne fallait pas faire n’importe quoi comme j’avais pu le faire par le passé et comme j’avais pu le lire dans de vieux livres, que la vérité était bien loin de ce qu’on entendait de la part de certains bodybuilders pros qui se relâchaient complètement durant cette période comme Lee Priest :

Lee Priest
A mes débuts, les professionnels du Bodybuilding abusaient de la prise de masse jusqu’à devenir presque obèse.

Peut être qu’avec des produits dopants, cela peut fonctionner mais la vérité, c’est que naturellement, devenir obèse n’était pas dans mes objectifs et n’était pas du tout une option.

Parallèlement, je me suis mis à coacher via le site sur lequel vous me lisez actuellement.

J’ai ainsi pu tester ce que je lisais, ce que je testais également sur moi pour arriver plus de 10 ans après à une méthodologie que j’ai baptisé la “Méthode SuperPhysique“.

Pour commencer, il me semblait important de traiter l’entraînement, ce que j’ai fait avec les trois premiers Tomes de la Méthode SuperPhysique et de rendre encore plus accessible ma méthodologie.

C’est ainsi que mon livre “Le Guide de la musculation au naturel” est sorti en 2018 et qui aujourd’hui, au moment où j’écris ces lignes a 235 commentaires et la note de 5 étoiles sur 5 sur Amazon.

Guide de la musculation au naturel
Mon premier livre papier sorti en 2018.

Maintenant, il me semble temps de vous partager mes conclusions sur l’alimentation en prise de masse.

3 – Qu’allez-vous retrouver dans le Guide de la prise de masse au naturel ?

Au début, je ne pensais pas avoir beaucoup à dire.

Je me disais qu’en une cinquantaine de page, j’aurais fait le tour mais après plusieurs mois de travail d’écriture, me voilà rendu à près de 220 pages en espérant n’avoir rien oublié.

Aujourd’hui, ce que je souhaite vous partager, c’est toute l’expérience que j’ai accumulée sur le sujet de la prise de masse au naturel, c’est à dire sans dopage.

Guide de la prise de masse au naturel
La prise de masse, on peut dire que je connais.

C’est comment prendre de la masse avec un minimum de gras.

C’est comment lancer sa prise de masse mais aussi quand l’arrêter.

Quels sont les meilleurs aliments ? Quand faut-il les consommer ?

Est-ce que la fenêtre anabolique existe ?

Ou encore comment modifier son alimentation parce qu’aucune ne saurait suffire et remplir son rôle indéfiniment, sans parler des fameuses “mini-sèches“, terme que j’ai popularisé afin de prolonger sa prise de masse au maximum.

Plus que jamais, je suis heureux de vous partager mon expérience dans un monde où de plus en plus d’informations circulent et où on s’y retrouve de moins en moins.

Je ne suis pas là pour vous vendre du rêve mais pour vous proposer un chemin, une garantie de résultats si vous appliquez tous les conseils de ce livre.

Certains vous diront que réaliser une prise de masse est inutile. Cela peut être vrai pour une minorité mais ce n’est pas la réalité.

Je ne connais aucun pratiquant naturel, encore moins les membres de la Team SuperPhysique qui n’auraient pas réalisé une prise de masse dans leurs vies pour afficher le physique qu’ils ont désormais.

Grâce à ce livre, vous gagnerez du temps mais surtout vous éviterez de prendre trop de gras pour rien avec les séquelles à vie que cela peut vous laisser.

Je ne conseille d’ailleurs pas la prise de masse à tous, il y a des exceptions.

Voici donc le sommaire du guide de la prise de masse au naturel :

Sommaire du Guide de la prise de masse au naturel
Sommaire du Guide de la prise de masse au naturel

Ce livre est donc pour vous :

-Si vous désirez réaliser une prise de masse au naturel, c’est à dire sans dopage
-Que vous souhaitez tout savoir le sujet
-Si vous souhaitez gagner du temps
-Si vous êtes réellement motivés à faire les choses bien.

Comme chaque livre, le lire, c’est bien mais ce n’est pas suffisant.

Il faut l’appliquer.

C’est pourquoi ce livre n’est pas tout le monde et c’est aussi pour cela que je le dédicace à tous les pratiquants naturels de musculation désirant ne laisser aucune place au hasard dans leurs progressions.

J’ai longtemps appliqué des conseils, cru n’importe quoi, rêver de mensonges.

Alors si comme moi, vous en avez marre d’être pris pour un con, laissez-moi vous dire que vous êtes au bon endroit.

Aujourd’hui, c’est ma façon à moi de rétablir la justice au sujet de la prise de masse.

Je ne vous dis pas que vous vous transformerez radicalement en 10 à 12 semaines, ce serait mensonger.

Mais je peux vous dire qu’en appliquant chacun des conseils de ce livre étape par étape, vous prendre la masse que vous désirez à terme.

Ce ne sera pas facile parce que rien n’est jamais facile dans la vie mais vous y arriverez en vous donnant les moyens de vos ambitions.

C’est ce que je vous propose avec ce livre.

4 – Comment se procurer ce livre ?

Le livre est disponible et est envoyé par moi-même, dédicacé par mes soins dans une optique de transmission plus humaine.

Je vais à la poste tous les Lundi.

Vous pouvez donc vous procurer mon livre “Le Guide de la Prise de Masse au naturel” AJOUTER AU PANIER

Je vous souhaite donc une bonne lecture et vous souhaite une belle prise de masse au naturel,

Rudy
Fondateur de SuperPhysique, le seul site pour les pratiquants naturels de musculation.

0

Quel est le meilleur exercice épaule en musculation ?

Tout pratiquant de musculation, encore plus quand il débute, souhaite connaitre le meilleur exercice épaule pour s’élargir et s’épaissir.

En effet, personne ne désire rester étroit et aussi épais qu’une feuille de papier.

C’est en sens que l’entrainement des deltoïdes est particulièrement important parce qu’il permet, lorsque l’on fait les bons exercices et que l’on progresse dessus d’obtenir plus de carrure.

Bien que la morpho-anatomie rentre en jeu, plus particulièrement la longueur de nos clavicules, il n’en reste pas moins possible de rajouter plusieurs centimètres de muscles à nos épaules avec le temps.

Maintenant, il n’est pas question de faire un unique exercice épaule pour obtenir le physique que l’on désire. Cela est plus complexe.

C’est là le pourquoi de cet exercice sur le meilleur exercice épaule en musculation que de vous démontrer quels exercices faire pour enfin remplir vos t-shirts.

1 – Podcast sur la musculation des épaules

2 – Anatomie des épaules

Anatomie des épaules
L’anatomie permet de comprendre qu’un seule exercice épaule en musculation ne peut pas suffire.

Si on analyse l’anatomie des épaules, on peut se rendre compte qu’elles sont composées de trois principaux faisceaux.

Sur l’avant, il y a le deltoïde antérieur qui est censé participer sur tous les exercices de développés et qui donne de l’épaisseur de profil à l’épaule.

Sur le côté, il y a le deltoïde moyen qui participe lorsque l’on élève le bras latéralement.

Et enfin sur l’arrière, le deltoïde postérieur qui est moteur lors des exercices où on tire les coudes vers l’arrière comme lors des exercices dos en musculation.

En théorie, seul le faisceau moyen devrait avoir besoin d’être isolé car les deux autres travaillent lors des exercices de base pour les pectoraux et les dorsaux.

Dans la pratique, cela est moins flagrant car il existe une compétition de recrutement entre les différents muscles mis en jeu lors des exercices poly-articulaires qui fait que, par exemple, sur un développé couché, soit les pectoraux, soit les épaules ou soit les triceps vont faire la majeure partie du travail au détriment des deux autres.

Cela est notamment dû à longueur de vos muscles deltoïdes que l’on englobe sous le terme d’analyse morpho-anatomique qui consiste à analyser ses longueurs osseuses et musculaires et qui permet alors de prévoir, de prédire quels muscles va prendre l’ascendant sur les autres et s’il faut l’isoler plus spécifiquement.

Ainsi, la longueur muscles deltoïdes en regard de celle des muscles pectoraux et triceps peut tout changer.

Personnellement, j’ai la “chance” d’avoir les pectoraux longs ainsi que les deltoïdes mais cela est une exception :

Exercice Epaule
Comme vous pouvez le voir, j’ai les pectoraux et les épaules “longs”.

Habituellement, on a soit l’un, soit l’autre.

Malheureusement, comme on ne peut tout avoir à moins d’être un culturiste professionnel (cf mon article sur le programme d’Arnold Schwarzenegger), j’ai les triceps courts, preuve en image dans mon article sur le meilleur exercice triceps en musculation.

Si vous avez les muscles des épaules “courts”, c’est à dire qui ne descendent pas beaucoup sur le bras et ne vont pas très loin dans le dos pour le faisceau postérieur, il va falloir les isoler et ne pas se contenter des exercices de “bases” ce que nous verrons plus bas ensemble.

C’est ce que j’ai du faire malgré la longueur de ceux-ci à cause de la longueur de mes pectoraux et de l’épaisseur de ma cage thoracique mais aussi de celles de mes dorsaux qui faisaient tout le boulot ou presque, en même temps normal, sur des exercices censés les travailler.

C’est pourquoi je recommande fortement de réaliser son analyse morpho-anatomique après quelques mois de pratique afin d’anticiper ce qu’il va se passer et d’éviter d’avoir à rattraper des points faibles en musculation ce qui n’est pas gagné d’avance.

PS : Vous pouvez tout retrouver sur l’entraînement des épaules en fonction de votre morpho-anatomie et plus encore dans la Formation SuperPhysique Epaules.

3 – Que font les professionnels comme exercice épaule ?

Ceci est la séance du bodybuilder professionnel Big Ramy qui est actuellement le plus musclé des culturistes mais pas le plus sec.

Que vaut sa séance ? Peut-on s’en inspirer ? C’est là tout le sujet de cette vidéo sur la musculation des épaules.

4 – Ma séance de musculation pour les épaules

Ceci est la séance où j’entraîne mes épaules après les pectoraux que je pratique régulièrement et qui me réussit plutôt bien.

Celle-ci est l’application concrète de ce que vous allez lire par la suite dans cet article, de l’isolation, de l’isolation et encore de l’isolation.

5 – La vidéo sur le meilleur exercice épaule

Dans cette vidéo, je démontre techniquement le meilleur exercice épaule pour prendre de la largeur en fonction de son niveau.

Car un débutant ne doit pas s’entraîner comme un pratiquant qui a déjà quelques années d’expérience derrière lui.

6 – Les explications du meilleur exercice épaule pour la largeur

La priorité lorsque l’on travaille ses épaules en musculation et que l’on souhaite mettre l’accent sur le développement de notre largeur, est d’accentuer le travail du faisceau externe des deltoïdes.

Or pour se faire, il faut le solliciter dans l’axe de ses fibres.

A première vue, cela semble facile jusqu’à ce que l’on s’aperçoive, si on s’intéresse de près à la morpho-anatomie, qu’il ne s’agit pas d’un muscle ayant un seul et unique faisceau mais d’un muscle bien particulier qui en compte des dizaines.

On dit qu’il est multipennés. Il s’agit donc d’un muscle à angle (Tous le ne le sont pas. Cf la liste et les implications) comme le démontre la photo de l’anatomie des épaules où l’on peut voir de nombreux petits faisceaux avec des orientations différentes sur le faisceau moyen.

Malgré tout, l’exercice de “base” pour les développer consiste à réaliser des élévations latérales.

Meilleur exercice épaule
Exercice épaule – Le choix numéro 1

Si on est débutant en musculation, les élévations latérales avec haltères seront le choix numéro 1.

J’estime que tant que l’on ne réalise pas au moins 3 séries de 50 répétitions avec 8 kg (en utilisant ma fameuse technique du rest-pause sans lâcher les haltères), il n’est pas souhaitable de passer sur une autre variante pour les développer.

Vous pouvez en savoir plus sur ma façon de préconiser le rest-pause ici qui est, selon mon expérience personnelle et de coach après avoir coachés plusieurs milliers de personnes depuis 2006 (vous pouvez voir mes avant-après en musculation ici), la plus efficace pour développer vos épaules.

Si on est intermédiaire ou confirmé et que nos épaules ne se développent pas suffisamment à notre goût, alors la version à la poulie sera l’option numéro 1 car elle est plus efficace mais demande également plus de force et de “sens” musculaire afin d’en profiter (J’estime le niveau intermédiaire à partir du niveau Silver des tableaux du site du Club SuperPhysique).

Cette variante permet, lorsque l’on règle bien la poulie, de bénéficier d’un étirement du faisceau externe absent de la version avec haltère, rendant l’exercice plus efficace mais nécessitant plus de force car rare sont les poulies qui permettent de s’entraîner léger au départ.

Il faut un minimum de force d’où le minima que j’ai fixé plus haut d’après mon expérience.

Enfin, attention car l’articulation de l’épaule étant fragile, de ne pas réaliser des séries courtes et lourdes (Cela est sujet que j’aborde dans mon article sur les douleurs aux épaules).

Les séries longues pour prendre du muscle (ma préférence) conviennent bien mieux pour les développer et les préserver, notamment pour réduire l’impact traumatique sur le sus-épineux, un muscle de la coiffe des rotateurs particulièrement utilisé lors des élévations latérales, quelque soit la variante que l’on adopte.

7 – Le meilleur exercice épaule pour l’épaisseur

Être large, c’est bien mais si quand on se met de profil, on peut passer derrière une affiche sans la décoller, il y a comme un petit problème.

C’est en ce sens que le développement du faisceau postérieur du deltoïde est primordial.

En effet, en se développant celui-ci va épaissir notre épaule et notre carrure de profil, contribuant avec le développement de nos pectoraux et notre haut du dos à nous faire devenir plus épais.

Dans certains cas, notamment en fonction de sa morpho-anatomie, les exercices de tirages comme les rowing peuvent suffire à le développer mais pour la majorité, seul un travail localisé saurait répondre à nos exigences.

Si on est débutant alors l’exercice épaule de l’oiseau avec haltères sera l’exercice de “base“.

Exercice épaule
Exercice épaule – L’oiseau avec haltère

Personnellement, je préfère le réaliser sur un banc plat ou sur un banc incliné afin de limiter les possibilités de triche et être le plus stricte possible, sachant qu’il est difficile de bien localiser le travail des deltoïdes postérieurs, d’autres muscles plus gros comme les dorsaux et les trapèzes pouvant facilement faire la majorité du travail.

C’est pourquoi, comme pour le faisceau externe, le travail en séries relativement longue a ma préférence, pouvant aller jusqu’à 50 répétitions en utilisant “mon rest-pause“.

D’ailleurs, de nombreux facteurs comme le nombre de répétition influencent le travail des différents muscles mis en jeu lors de vos exercices comme je l’explique dans cet article sur l’EMG en musculation.

Si on est intermédiaire ou confirmé et que notre développement ne nous convient toujours pas, alors l’oiseau à la poulie haute ou basse sera l’option numéro 1 car comme pour les élévations latérales, il nécessite plus de force et de “sens” musculaire que la version avec haltère.

Je préfère l’utilisation de la poulie haute mais cela n’est pas toujours possible si elle ne se règle pas en hauteur car il faut que la poulie soit réglée à hauteur de l’épaule pour avoir un “étirement”.

Dans ce cas, il faut se tourner vers la poulie basse.

L’utilisation de la poulie permet un étirement du faisceau postérieur du deltoïde postérieur qui est absent de la version avec haltères, la rendant donc plus efficace sur le moyen et long terme tout en réduisant les traumatismes articulaires.

Naturellement, c’est à dire sans dopage, sachez qu’il est pratiquement impossible d’avoir trop d’arrière d’épaule, raison de plus pour ne pas lésiner sur son travail et en faire plutôt deux fois qu’une.

8 – Le presque indispensable exercice épaule en musculation

L’articulation des épaules est souvent sujette à de nombreuses douleurs, notamment en raison d’un entrainement qui ne respecte pas sa propre morpho-anatomie.

C’est d’ailleurs pourquoi j’ai consacré un article sur le sujet des Douleurs aux Epaules.

Ce qu’il faut savoir, c’est qu’à chaque fois que nous travaillons le haut du corps, nos articulations des épaules sont sollicitées.

Or, l’échauffement et le renforcement de ce que l’on appelle la coiffe des rotateurs (qui font office de ligaments actifs pour maintenir l’articulation de l’épaule en “place”) est allègrement négligé, surtout par méconnaissance de son existence avant la survenue de traumatisme ou de blessures à cet endroit.

Anatomie de la coiffe des rotateurs
Anatomie des muscles de la coiffes des rotateurs

Comme la prévention est toujours préférable à la guérison, un bon programme d’entraînement doit accorder une place importante, d’une part à l’échauffement des muscles de la coiffe des rotateurs mais également à son renforcement, surtout si on utilise actuellement un programme sans tenir compte de sa morpho-anatomie, que l’on s’entraîne au hasard. (A ce sujet, j’explique comment construire son programme en fonction de sa morpho-anatomie ici).

réaliser son programme en musculation

Dans ce cas, l’exercice numéro 1 à pratiquer est ce que l’on appelle les L-Fly à la poulie, un exercice qui travaille surtout l’infra-épineux, le plus gros muscle de la coiffe des rotateurs qui est rotateur externe de l’épaule.

Exercice épaule
Les L-fly sont un indispensable pour la santé des épaules en musculation.

Les muscles rotateurs externes de l’épaule étant beaucoup plus petits que les muscles rotateurs internes de l’épaule qui sont notamment les pectoraux et les dorsaux, il convient de ne pas les oublier.

De nombreux experts estiment d’ailleurs que l’on a jamais trop de rotateurs externes, un haut du dos trop musclé (c’est là qu’ils se trouvent).

Au minima, les L-Fly doivent être réalisés durant l’échauffement avant une séance de musculation du haut du corps en séries longues et tout en contrôle, en plus d’accentuer le travail des trapèzes moyens et inférieurs dans votre programme (Cf mon article sur le meilleur exercice dos en musculation) avec la fameuse règle que je fais appliquer à nombre de mes élèves : deux fois plus de tirages que de développés !

Si vous ne disposez pas d’une poulie ni de bandes élastiques, vous pouvez réaliser le L-fly allongé avec haltère.

9 – L’exercice épaule facultatif en musculation

Si nous n’avons pas parlé des exercices de développé pour les épaules, c’est pour une raison très simple : Ils sont facultatifs.

En effet, lorsque l’on nous réalisons des développés, c’est le faisceau antérieur des deltoïdes qui est principalement sollicité.

Or ce faisceau est allègrement travaillé par tous les exercices de développés pour les pectoraux notamment si l’on manque de mobilité, de technique ou encore que l’on est un “gorille” d’un point de vue morpho-anatomique selon ma codification.

De plus, ce faisceau entre directement en compétition avec le développement du haut de nos pectoraux et nous savons aussi que plus un muscle se développe, plus il aura tendance à travailler encore plus.

C’est l’apprentissage moteur (Voir plus d’explications).

C’est pourquoi en ne travaillant pas directement le faisceau antérieur avec un exercice épaule, on met toutes les chances de son côté de développer un gros haut des pectoraux en musculation mais on prévient aussi, par la même occasion, des risques de déséquilibres de développement du deltoïde, manquant toujours naturellement d’arrière par rapport au devant.

Exercice épaule
Les développés ? Facultatif !

C’est pourquoi la pratique des développés pour les épaules doit se faire en connaissance de cause et non obligatoirement.

Naturellement, on manque rarement de deltoïde antérieur d’ailleurs.

A la rigueur, on peut envisager le développé avec haltère en position assise sur un banc incliné à 80 degrés (afin de décharger le dos) ou le développé nuque (utilisé plutôt dans une optique de travail de la mobilité comme je le montre dans la Formation Super Epaules) qui auront le mérite, au vu de la trajectoire du coude, de plus insister sur le faisceau externe du deltoïde, aidant à augmenter sa largeur en progressant dessus.

De plus, l’âge avançant, il faut de plus en plus faire attention aux exercices avec les bras au dessus de la tête. C’est le même problème qu’aux élévations latérales avec le sus-épineux.

Le fait d’élever les bras peut le comprimer et l’user prématurément. Les développés sont donc plus que facultatifs.

Ps : Je ne recommande absolument pas les élévations frontales. A éviter, vraiment.

9 – Programme avec le meilleur exercice épaule en musculation

Dans la plupart des cas, un bon programme comporte plus d’un seul exercice épaule en musculation, même si celui-ci est un exercice magique.

Je vous propose donc un programme de musculation épaule en regard de ce que nous avons précédemment vu ensemble.

Je vous indique les fourchettes de répétitions à utiliser vis à vis de mon expérience personnelle et de coach, ce qui peut vous sembler long mais vous pouvez, je pense, me faire confiance sur le sujet en utilisant d’ailleurs la technique que sont les “Cycles de progression“.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre entrainement des épaules, sachez que j’ai réalisé une formation complète sur le sujet après presque 20 années d’entraînements et plusieurs milliers d’élèves depuis 2006.

J’y démontre la bonne technique d’exécution sur ce que je considère comme les meilleurs exercices épaules en fonction de sa morpho-anatomie mais aussi les mauvaises exécutions.

J’y aborde la prévention des douleurs aux épaules mais aussi leurs guérisons.

Enfin, je vous partage toute ma méthodologie pour vous permettre de construire le meilleur programme épaule possible pour vous.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous procurer la Formation SuperPhysique Epaules ici.

 Programme de musculation pour les épaules (débutant)
 Élévation latérale avec haltères4 séries de 15 à 50 répétitions
 Oiseau avec haltère4 séries de 15 à 50 répétitions
 L-Fly assis à la poulie4 séries de 15 à 30 répétitions

Si jamais, vous pouvez trouver les exercices qui sont dans ce programme en vidéo dans la rubrique “Exercices de musculation” du site SuperPhysique afin d’être sur de faire les bons exercices car il n’y a de nombreuses subtilités qui ne sont transmissibles qu’en vidéo.

Pour cela, il vous suffit de taper leurs noms en haut à droite du site.

Je n’ai pas abordé le sujet mais il est indispensable de réaliser des étirements, au moins en fin de séance.

Si vous êtes perdu sur le sujet, je vous recommande de lire mon article sur les meilleurs étirements pour musculation qui devrait éclairer votre lanterne.

Enfin, concernant la fréquence d’entraînement des épaules afin de maximiser leurs développements, cela dépend de votre niveau.

Si vous débutez la musculation, il va de soi que le programme FullBody est le meilleur programme  afin de travailler vos épaules plusieurs fois par semaine de manière directe et isolée.

A mesure que vous progresserez, le Split en musculation s’imposera de lui-même ne pouvant conjuguer de lourdes charges, un gros volume d’entraînement (Cf mon article sur le volume d’entraînement optimal en musculation) et une importante fréquence sans finir blessé rapidement.

Naturellement, il faut toujours viser la progression sur le moyen et long terme plutôt que de privilégier le court terme.

Ainsi, la fréquence d’entraînement pour les épaules évolue au fil de ses progrès et ne saurait être universelle en tout temps et pour tous diminuant petit à petit malgré tout.

Après presque 20 années d’entraînement, je les travaille directement une fois par semaine.

Quelqu’un de moindre niveau pourrait sans doute les travailler deux fois, sans compter bien évidemment le travail “indirect” via l’entraînement du haut du corps.

Plus vous forcerez et en ferez, moins il faudra les solliciter fréquemment.

9 – Conclusion

Loin des exercices exotiques habituellement recommandés, le meilleur exercice épaule est un savant mélange consistant à se concentrer sur les exercices les plus efficaces qui ont fait leurs preuves et à progresser dessus au fil du temps.

Il n’y a nul besoin de partir à la conquête de secrets qui n’existent pas. La base reste la base.

Néanmoins, si vous aviez quelques doutes sur l’exécution des exercices et notamment la bonne façon de les faire, je vous ai filmé l’intégralité des exercices et vous explique en prime comment faire taire toutes les douleurs que vous pourriez avoir à l’articulation (ou presque) dans ma Formation Super Epaule.

J’insiste mais c’est particulièrement important concernant la musculation des épaules où il est facile et rapide de se faire mal et de se retrouver handicapé pour travailler les autres muscles au haut du corps.

J’espère, tout cas, vous avoir éclairé sur le meilleur exercice épaule en musculation.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations destinées aux pratiquants naturels de musculation, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.

J’y explique, à partir de mon expérience de coach depuis 2006, c’est à dire de plusieurs milliers d’élèves de suivi, les erreurs à ne pas faire pour ne pas perdre de temps et ne pas se blesser.

Ainsi, vous gagnerez du temps et progresserez plus rapidement.

Ça devrait vous aider.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dit à bientôt,

Rudy

11

Qu’est ce qu’être ectomorphe en musculation ? 

Est-ce que lorsque l’on a du mal à prendre du muscle ? A réaliser une prise de masse ?

Est-ce que lorsque l’on reste toujours sec ? Que l’on n’arrive pas à prendre du gras ?

Mais qu’est ce qu’être ectomorphe en musculation ? Est-ce que cela existe vraiment ou est-ce encore une idée reçue qui circule sans être remise en question ?

Existe-il vraiment des individus pour qui la prise de masse serait si facile que ça ?

Comment doit-on s’entraîner et s’alimenter si on est un ectomorphe ?

Laissez-moi tout vous expliquer dans cet article destiné aux pratiquants naturels de musculation.

1 – Définition d’un Ectomorphe (En théorie)

Si vous vous êtes intéressé un peu à la musculation, vous êtes déjà forcément tombé sur ce mot sans trop savoir d’où il venait.

Ectomorphe en musculation
C’est moi à mes débuts. Je me pensais ectomorphe.

L’inventeur, si on peut dire, de ce terme et d’autres est William Sheldon, anciennement psychologue et spécialiste en typologie humaine, qui a distingué principalement 3 morphotypes avec chacun des caractéristiques qui lui sont propres.

Chaque morphotype serait relié à des particulières osseuses, musculaires, psychologiques, hormonales… Tout serait relié, comme si vos possibilités étaient prédéfinies, comme si vous étiez prédestinés à être comme vous êtes.

Pendant des années, la littérature a donc distingué :

  • L’ectomorphe : Un individu aux os fin, ayant du mal à grossir, faible de base, plutôt nerveux, peu adapté à la prise de muscle mais ayant de fortes prédispositions pour les activités “d’endurance”. Un exemple typique du physique que cela représente serait Paul Tergat, un ancien champion de courses de fond ou moi-même ci-dessus.
  • L’endomorphe : Qui est tout l’inverse, un individu avec de gros os, ayant des difficultés à maigrir et perdre du gras, plutôt “mou” nerveusement, qui a des facilités à faire du muscle et à grossir. On pourrait l’apparenter, pour avoir une image en tête, à un néo-calédonien. C’est par exemple, mon ami Jojo qui fait figure de modèle dans le Tome 2 de la Méthode SuperPhysique concernant l’analyse morpho-anatomique du “Gorille” (Je vais y revenir).
  • Le mésomorphe :  Génétiquement, le plus doué. Une machine à faire du muscle et à perdre du gras. Une morphologie osseuse idéale pour le culturisme et la force athlétique, tout lui réussit pour peu qu’ils s’y mettent. Inutile de l’illustrer, on en connait tous. Ce sont les bodybuilders professionnels comme Ronnie Coleman :
Ronnie Coleman
Ronnie Coleman, un pur mésomorphe en théorie.

Je simplifie volontairement et m’attarde seulement sur ce qui nous intéresse vis à vis de la musculation.

Être ectomorphe, clairement, c’est ne pas être doué pour la musculation.

Mais en pratique, c’est que cela dit exactement ?

2 – La vérité sur l’existence de l’ectomorphe

Malheureusement, avec le temps, nous nous sommes rendus compte que la morphologie osseuse ne coïncidait pas forcément avec l’anatomie musculaire et encore moins avec des traits de caractères ou un “comportement” hormonal bien défini.

J’y ai même consacré une vidéo complète :

Que tout, en fait, était indépendant des autres facteurs et qu’il n’était pas réellement possible de classifier, de catégoriser autant les individus.

Que ce n’est pas parce que l’on est maigre de base que l’on est forcément neveux et/ou que l’on a un “métabolisme” très rapide.

C’est dommage car cela était rassurant de se catégorie et de déterminer ainsi que ce nous devions exactement faire.

Pendant un temps, au début des années 2000, notamment sur les Forums SuperPhysique, on distinguait ainsi les HardGainer (ectomorphe) des EasyGainer (mésomorphe) avec des types d’entraînements différents à adopter suivant la catégorie dans laquelle on se situait.

Cela a d’ailleurs donné lieu à de sacrés débats et surtout à de la stagnation chez beaucoup d’individus car les conseils donnés pour les HardGainer étaient à l’exact opposé de ce qu’il fallait / faut faire pour prendre du muscle (J’y reviens plus bas).

En réalité, être ectomorphe n’existe pas. D’ailleurs, si l’on s’intéresse de près aux travaux de Sheldon, on s’aperçoit qu’il n’a jamais catalogué quelqu’un aussi strictement.

Il y avait un nombre infini de variantes, chacun après son test obtenait un score relativement différent et ne faisait que se rapprocher plus de l’un ou de l’autre de ces morphotypes et donc de l’ectomorphe.

Si l’on s’intéresse de près à la morpho-anatomie qui est l’analyse des longueurs osseuses et musculaires, on peut s’apercevoir également qu’il y a autant de combinaisons possibles qu’il y a d’individus sur la terre.

Je pense que le futur du coaching est d’ailleurs là comme je l’expliquais à des étudiants en BPJEPS :

Mon expérience, après avoir analysé des milliers de personnes depuis 2006, m’a amené à voir que l’on peut très bien avoir les bras longs, c’est à dire l’humérus long et les biceps courts, que rien n’est relié de manière automatique alors que l’on s’attendrait à ce qu’une personne avec les bras longs aient des biceps longs, logique, non ?

Et pourtant, nous sommes tous un assemblage plus ou moins logique et illogique à la fois.

En clair, nous sommes unique.

Néanmoins, comme Sheldon, j’en suis arrivé à catégoriser certaines morpho-anatomies, plus exactement six, avec chacune des caractéristiques bien différentes, aussi bien au niveau des forces et des faiblesses de chacun qui impliquent des adaptations en terme d’entraînement distinctes.

Par exemple, aux extrêmes, nous avons :

La sauterelle qui a longs membres aussi bien les bras que les jambes mais qui a la cage thoracique plutôt plate et une faible longueur de clavicule. C’est ce qui pourrait s’apparenter le plus à l’ectomorphe de Sheldon.

Cette personne, en dehors du soulevé de terre, si on ne prend en compte sur ses longueurs osseuses ne serait pas faite du tout pour la musculation.

Ectomorphe
Ma “sauterelle” est ce qui se rapproche le plus de la définition théorique de l’ectomorphe

Le dinosaure, un individu aux membres courts, avec des clavicules larges et une bonne cage thoracique qui serait plus le mésomorphe.

Clairement, cette personne serait faite pour tout sauf le soulevé de terre.

Analyse morpho-anatomique
Mon “dinosaure” se rapprocherait plus du mésomorphe de Sheldon.

Ces classifications morpho-anatomiques ne concernent ici que la longueur des différents os et des proportions entre eux, nullement le potentiel de développement musculaire ou la vitesse de votre métabolisme.

C’est la grande différence avec les morphotypes en musculation de Sheldon qui ne s’appliquaient pas qu’à la musculation au moment de leurs “créations”.

Pour être plus complet, il faut aussi analyser la longueur de chacun de nos muscles, notre mobilité et nos antécédents sportifs pour véritablement cartographier son physique et pouvoir déterminer avec exactitudes les meilleurs exercices en fonction de sa morpho-anatomie pour chaque muscle mais aussi l’amplitude à utiliser sur ceux-ci.

L’analyse des os n’est pas suffisante tout comme elle n’est pas suffisante du point de vue de l’ectomorphe en musculation pour en tirer de vraies conclusions.

C’est pourquoi je conseille à tout pratiquant naturel de musculation qui pratique déjà depuis plusieurs mois de réaliser son analyse morpho-anatomique en suivant les indications du Tome 1 et 2 de la Méthode SuperPhysique où vous retrouverez des photos et des vidéos d’analyse de vraies personnes afin de ne pas perdre de temps à faire les “mauvais” exercices pour vous et surtout de ne pas vous blesser.

Il n’y a rien de pire que de s’entraîner sans avoir de résultats comme cela serait le cas pour un ectomorphe en théorie.

Personnellement, j’ai longtemps cru que je n’étais pas fait pour la musculation, que j’étais ectomorphe, jusqu’à tant que mon expérience de coach depuis 2006 et plusieurs milliers d’élèves coachés (Vous pouvez voir les résultats ici) m’amène à repenser complètement ma façon de voir la personnalisation de l’entraînement en musculation.

Cela a tout changé pour moi et pour les personnes qui suivent mes conseils.

Enfin, comme pour les morphotypes, mes classifications ne sont que des indications et il est très très rare, de mon expérience, de pouvoir se reconnaître complètement dans une de mes six principales classifications.

Toutefois, cela permet de distinguer des tendances avec des voies différentes à suivre pour durer et progresser.

analyse morpho-anatomique

Ps : Les illustrations ci-dessus sont extraites du livre “Le Guide de la musculation au naturel” qui a 233 commentaires et est noté 5 étoiles sur 5 au moment de cet article.

3 – Comment vraiment progresser en musculation ?

Comme rien n’est relié ou presque, nous pouvons clairement dire qu’être ectomorphe n’existe pas.

Il n’y a donc pas à se cacher derrière cette “excuse” pour justifier son manque de progrès ou la vitesse de ceux-ci.

La vitesse du métabolisme, la facilité à prendre du muscle, à prendre du gras ou à en perdre sont différents pour chaque individu et n’ont rien à avoir avec la morphologie osseuse et/ou l’anatomie musculaire et donc le fait d’être ectomorphe ou pas.

C’est comme penser que la souplesse en musculation est reliée à longueur visible de nos muscles. Il n’en est rien.

Si aujourd’hui, vous ne progressez pas ou peu, il y a fort à parier que vous ne fassiez pas les meilleurs exercices en fonction de votre morpho-anatomie et que vous n’utilisiez pas une stratégie de progression, c’est à dire les fameux cycles de progression et que vous attendiez que les progrès arrivent quand il s’agit de les forcer.

Il ne s’agit pas seulement de s’entraîner, d’aller à la salle.

Il s’agit d’avoir un bon programme, différent de votre voisin, qui doit se personnaliser progressivement à tous les niveaux mais aussi avoir une méthodologie définie pour programmer sa progression.

A ce sujet, l’application de musculation SP-Training disponible sur IOS et le Play Store est un must avec son planificateur d’entraînement.

Cycles de progression
L’application SP-Training vous aide à planifier votre progression.

Faire le bon programme sans méthodologie et vice-versa ne suffit pas, passé le stade du débutant qui peut se contenter de faire le programme FullBody en musculation.

Vous ne pouvez pas vous entraîner au hasard et espérer progresser. Prendre du muscle n’est pas une question de chance.

Vous devez réunir les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire qui sont la tension mécanique, le stress métabolique et la progression régulière lorsque l’on pratique la musculation sans dopage.

Il ne suffit pas de pousser toujours plus lourd, il n’est pas question d’en faire toujours plus, il existe un juste équilibre expliqué dans ce SuperPhysique Podcast :

Il n’y a pas d’entraînement spécial pour l’ectomorphe. Cela n’est que du baratin commercial que j’ai appliqué à mes débuts sans succès comme de nombreux autres individus sur les Forums de musculation.

C’est pourquoi aujourd’hui, je vous le dis, qui que vous soyez, il est normal que vous ayez des difficultés à prendre du muscle, à vous transformer, encore plus si vous faites une méthode “spéciale” (Je pourrais dire exotique) qui ne tient pas réellement compte de ce que l’on vient de voir ensemble.

Sur les plusieurs milliers d’élèves que j’ai aidé, il n’y en a qu’une infime partie qui était vraiment doué pour faire du muscle tandis que pour la majorité, il s’agissait de persévérance en faisant les choses convenablement, le temps étant un allié lorsque l’on agit correctement.

C’est pourquoi vous devez progressivement absolument tout personnaliser sans oublier combien de séance par semaine de musculation vous devez faire mais aussi la durée de vos séances.

C’est la même chose pour l’alimentation. Il n’est pas question de se lâcher parce que vous avez du mal à grossir, à prendre du poids, à prendre du muscle, de manger tout et n’importe quoi.

Une prise de masse en musculation, ca se fait avec application.

J’en ai également vu au fil des années se gaver de quatre quarts et autres saloperies pour prendre du poids, du mauvais poids. Ce n’est pas la solution.

Nous finissons par être le reflet de ce que nous mangeons à mesure que les années passent.

La base reste de consommer des aliments sains et de s’assurer de manger suffisamment en quantité surtout si vous désirez grossir, notamment en muscle et surtout d’avoir en tête, comme pour l’entraînement, que vous n’allez pas prendre 1 kg de muscle par mois à moins de débuter en étant vraiment très maigre ce qui était mon cas à mes débuts comme vous pouvez le voir dans cette vidéo :

Vous pouvez d’ailleurs retrouver mon article sur les meilleurs aliments en musculation.

Lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage, il est normal de progresser doucement. La différence et les vrais progrès se font sur le moyen et long terme, non sur quelques semaines sauf pour certaines exceptions qui confirment la règle comme on dit.

La règle de base étant que si vous progressez à chaque séance ou presque, vous êtes dans le vrai.

Si cela n’est pas le cas, alors, indépendamment de votre “morphotype”, que vous soyez “ectomorphe” ou pas, c’est que vous ne faites pas les choses correctement pour vous.

Mais pour la majeure partie des individus, il faut des années de persévérance pour réellement se transformer physiquement comme je l’explique dans cette vidéo :

Enfin, un petit mot sur l’hygiène de vie. Rien ne s’y substituera. Si vous ne dormez pas suffisamment, aucun supplément ne vous aidera à être en forme.

L’entraînement, l’alimentation et le sommeil, voici le “trio magique” pour prendre du muscle.

4 – Programme pour ectomorphe en musculation

Ceci est un programme pour “ectomorphe” en musculation.

Comme pour chaque individu, que l’on soit ectomorphe ou pas (sic), le “secret” à terme réside dans la personnalisation de son entrainement par rapport à sa morpho-anatomie et à ses objectifs.

Il n’existe pas une meilleure manière de s’entraîner pour un ectomorphe, une autre pour un endomorphe et encore une autre pour un mésomorphe puisque cela n’existe pas en tant que telle et qu’il s’agit d’extrêmes qu’on ne retrouve pas dans la nature.

Le programme ci-dessous n’est donc qu’un exemple à adapter et à personnaliser par rapport à soi et ne saurait être universel pour tous.

Toutefois, il s’agit d’un bon programme pour un pratiquant qui aurait plusieurs mois d’entraînement derrière lui et souhaiterait passer en split en musculation et qui pourrait s’entraîner trois fois par semaine et n’aurait pas de douleurs particulières.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme, sachez que j’ai écrit un livre complet sur le sujet, notamment en regard de sa morpho-anatomie.

Vous y retrouverez toutes les étapes à appliquer dans l’ordre, que j’utilise personnellement avec mes élèves en coaching musculation à distance ce qui vous permettra rapidement de construire votre propre programme adapté à vous et vous seul.

Vous ne perdrez pas de temps et éviterez de vous de blessure.

Si vous souhaitez gagnez du temps, vous pouvez vous procurer mon livre de musculation.

réaliser son programme en musculation

Programme pour ectomorphe
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing avec haltères sur banc incliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse en prise neutre 3 séries de 15 à 20 répétitions
 Oiseau avec haltères sur banc incliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Dips prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Magic tRYCeps 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Squat avant 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl allongé 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45° 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé décliné 4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté couché 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Rowing RYC 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl au pupitre avec barre EZ 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl allongé à la poulie haute 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

Vous pouvez retrouver tous les exercices présents ce programme de musculation pour ectomorphe dans la catégorie “Exercices de musculation” du site SuperPhysique où ils sont démontrés en vidéo au même nom en tapant leurs noms en haut à droite du site.

Vous devez également vous échauffer à chaque séance. Si vous ne savez pas comment faire précisément, je vous recommande de suivre les étapes que j’ai listé dans mon article sur l’échauffement avant une séance de musculation.

Enfin, concernant les étirements à faire, je vous invite à lire mon article sur les meilleurs étirements pour musculation qui devrait vous éclaire comme il se doit.

5 – Programme d’alimentation pour ectomorphe

Ceci est un exemple d’alimentation pour ectomorphe et surtout pour tous.

Comme un programme d’entraînement, il est à adapter en fonction de vos objectifs, de vos goûts et de contraintes.

Il ne saurait être universel et répondre aux besoins de tous mais peut servir de base pour commencer, notamment si vous êtes un homme d’environ 70 kg, sans antécédents “graisseux”, c’est à dire ayant vraiment été gras dans le passe (Mais vous vous classiez comme ectomorphe, cela ne devrait pas être le cas) qui peut s’alimenter 4 fois par jour.

Si vous avez été plus gras par la passé, je vous recommande de lire mon article sur le Skinny Fat en musculation.

Toutefois, si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre alimentation, notamment pour prendre de la masse, j’ai écrit un livre sur le sujet basé sur mon expérience personnelle et de coach depuis 2006 afin de vous éviter de prendre surtout du gras.

En suivant les différents conseils dans l’ordre, vous arriverez à construire votre diète facilement et prendrez enfin du muscle et du poids.

Si cela vous intéresse, vous pouvez lire mon livre sur la prise de masse en musculation.

faire une prise de masse

 Alimentation pour ectomorphe 
 Matin 8h
 Oeufs entiers 4
 Flocons d’avoine 120 g
 Orange 100 g
 Carré de chocolat au choix 1 carré
 Midi  13h
 Poulet  150g
 Quinoa pesé avant cuisson  100g
 Ratatouille  200g
 Huile d’olive  Une cuillère à soupe
 Collation 16h
 Protéine en poudre Bio  40g
 Noisettes  20g
 Poire 100g
 Soir  20h
 Hareng 150g
 Pates au sarrasin 80g
 Tomates 200g
 Huile de Noix Une cuillère à soupe
 Gruyère 20g

J’ai volontairement omis de préciser les possibles suppléments à prendre car cela dépend du budget de chacun.

Mes recommandations personnelles par ordre d’importance sont :

Après quoi seulement peuvent s’envisager la prise de supplément plus spécifique à la pratique de la musculation comme les protéines et glucides en poudre ; la base restant de prendre avant tout soin de sa santé qui est le socle indispensable de la progression à moyen et long terme.

Si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet, je vous invite à lire mon article sur le meilleur complément alimentaire en musculation afin de ne pas jeter votre argent par les fenêtres.

6 – Conclusion

Vous l’avez compris, l’ectomorphe en musculation n’est qu’un mythe qui a la vie facile.

En effet, il n’y a rien d’anormal à démarrer la musculation en étant fin, voir maigre, c’est ce que l’on est lorsque l’on n’a pas développé ses muscles et que l’on a un faible taux de graisse corporelle (Si ce n’est pas le cas, on est alors un Skinny Fat et il ne faudra pas rechercher la prise de poids à tout prix) et surtout d’avoir du mal à progresser.

Ectomorphe en musculation
J’ai démarré très maigre en pensant être ectomorphe et 20 ans après, plus personne ne me qualifierait d’ectomorphe.

Il est donc impossible de catégoriser aussi finement un individu et de le définir donc comme un ectomorphe, un endomorphe ou un mésomorphe.

Comme pour de nombreuses théories, celle-ci a été détournée de son objectif originel amenant alors à des conclusions et des applications pratiques erronées.

La norme pour la majorité est que rien ne soit jamais facile dans la vie et que tout vient à force de travail et de persévérance.

Ce n’est pas une exception que d’en chier 😉

Dans tous les cas, retenez bien que vous êtes un individu unique avec des possibilités multiples.

Rien ne sert donc de se cacher derrière des excuses invraisemblables pour expliquer son manque de progrès.

Ceux-ci ne dépendent que de vous. Si vous faites ce qu’il faut, vous progresserez.

J’espère vous avoir éclairé sur le sujet de l’ectomorphe en musculation.

Pour conclure, sachez que j’ai créé une FORMATION DE MUSCULATION GRATUITE à destination des pratiquants naturels afin de vous éviter toutes les erreurs que j’ai pu faire par le passé et que je vois encore, malheureusement, réalisées de nos jours.

J’y aborde des sujets qui sont peu abordés et qui sont pourtant, pour moi, les bases qui devraient être partagées à tous.

Cela devrait donc vous servir.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt,

Rudy

0

Comment muscler ses poignets ?

Si comme de nombreux pratiquants, vos poignets souffrent sous les barres de musculation et que vous cherchez des solutions pratiques qui vont rapidement résoudre ce problème, laissez moi vous dire que vous êtes au bon endroit.

Dans cet article, je vais vous expliquer en détail en quoi consiste muscler ses poignets pour en finir une bonne fois pour toutes avec les douleurs mais aussi et surtout pour avoir des avant-bras à la hauteur du reste de son physique.

Popeye n’a qu’à bien se tenir !

1 – Muscler ses poignets : Définition

Aussi bien théoriquement que dans la pratique, muscler ses poignets n’existent pas.

En effet, le poignet est une articulation où de nombreux muscles des avant-bras ont leurs insertions, notamment via un long tendon.

Ce sont donc ces muscles qui permettent de muscler ses poignets et de lui assurer une certaine stabilité et mobilité sans avoir de douleurs.

Le plus souvent en musculation, les douleurs de poignets sont du à un problème d’équilibre de force entre les muscles agonistes et antagonistes, c’est à dire ici entre les fléchisseurs et les extenseurs du poignets.

La plupart des exercices de musculation traditionnels sollicitent surtout les muscles fléchisseurs et très peu les extenseurs.

C’est ce qui explique que parfois, on peut voir des pratiquants avec des gros avant-bras sur le dessous mais rarement sur le dessus sans travail spécifique même si le long supinateur, également appelé brachio-radial qui est travaillé classiquement via l’exercice bras qu’est le curl en prise marteau et tous les exercices en prise “neutre”, peut donner cette impression.

Muscler ses poignets
Faire du curl en prise marteau ne suffit pas pour muscler ses poignets

En vérité, il n’en est rien.

De plus, la technique que l’on utilise lors de ses exercices de développés pour les pectoraux et les épaules peut mettre à mal les poignets car il est facile d’adopter une mauvaise position de la barre dans la main et de la mettre trop près des doigts.

Il faut mettre la barre plus au centre de la paume de la main qui réduira les possibilités aux poignets de se “plier” et de provoquer des douleurs.

Une bonne stratégie pour compléter celle-ci peut être de mettre des bandes de poignets lors de ces exercices de poussés afin de limiter la possibilité aux poignets d’être en extension forcée.

Idéalement, les poignets devraient rester immobiles dans la majorité des exercices de musculation.

Comment donc muscler ses poignets ?

2 – Comment muscler ses poignets ?

Certains personnes sont prédisposées à se muscler les poignets.

D’une part, par la taille de leurs os dont on peut facilement comprendre que cela joue dans la robustesse de nos articulations à alimentation égale ; la diététique jouant énormément quant à la solidité des os aussi.

D’autre part, par la longueur des muscles des avant-bras qui est le facteur numéro un pour déterminer le potentiel d’un muscle.

C’est pourquoi réaliser son analyse morpho-anatomique, après quelques mois de pratique me parait indispensable afin de pouvoir personnaliser son programme, tant au niveau du choix des exercices, de l’amplitude à utiliser sur ceux-ci mais également pour éviter de perdre du temps et de se blesser à s’acharner sur ce quoi on n’est pas fait.

Si l’on a les fléchisseurs et les extenseurs des poignets qui sont longs, il est rare d’avoir besoin d’un travail localisé du point de vue visuel.

C’est comme pour se muscler les mollets, certains sont nés pour et n’ont parfois pas besoin d’un quelconque travail, même de musculation pour en afficher d’énormes tandis que d’autres vont s’acharner sans avoir de résultats à la hauteur de leurs efforts.

Néanmoins, même si on est fait pour et que l’on a de gros avant-bras, je pense qu’il faut, au moins, dans une optique de prévention les travailler.

La masse d’un muscle n’est pas forcément reliée à la force de celui-ci, du moins si on compare à un autre individu, d’autant plus qu’entraîner un muscle provoque rapidement ce que l’on appelle des adaptations nerveuses (Meilleur recrutement des fibres musculaires et synchronisation des impulsions motrices) qui me semblent essentielles pour avoir la force nécessaire au maintien de son poignet dans l’axe lors de ses exercices de musculation.

En ce qui concerne les fléchisseurs du poignet et le long supinateur, les exercices de dos lourds peuvent suffire, surtout si on n’utilise pas de sangles pour tenir ses barres, d’autant plus que ce dernier est bien travaillé, en fonction de sa longueur, par les exercices de curl.

Si vous faites également du Soulevé de terre sans sangles et que vous le faites en pronation, cela travaille également fortement vos fléchisseurs.

Si l’on mets des sangles, alors l’impact des exercices de dos sur le développement des fléchisseurs des poignets est grandement réduit.

Par contre, dès que l’on fléchit les doigts, que l’on resserre la main, les fléchisseurs rentrent en action ce qui explique le déséquilibre avec les extenseurs de poignets qui n’interviennent pas si on ne les isole pas.

Muscler ses poignets
Arnold travaillait ses avant-bras plusieurs fois par semaine.

Ainsi, pour la majorité dont je fais parti, ce travail indirect ne suffit pas pour avoir de gros avant-bras et il faut les isoler comme le faisait les champions des années 1970 comme le montre le programme Arnold Schwarzenegger qui n’hésitait pas à les travailler plusieurs fois par semaine.

Quels exercices de musculation faut-il donc faire pour se muscler les poignets ?

3 – Les meilleurs exercices de musculation des poignets

Les meilleurs exercices pour muscler ses poignets sont des exercices d’isolations qui nécessitent la plus grand rigueur sur l’exécution.

Comme il est facile de se faire mal aux poignets, il faut absolument contrôler ses gestes d’un bout à l’autre et ne pas faire ses répétitions de manière explosive comme je l’expliquais dans mon article “A quelle vitesse faire ses répétitions en musculation ?

De plus, les exercices de poignes avec des grippers ne seront d’aucune utilité dans l’objectif de muscler ses poignets car il y a une absence complète de phase négative, c’est à dire d’étirement.

Même s’ils permettent d’augmenter la poigne, un exercice sans phase négative réduit grandement son efficacité dans un but d’hypertrophie, de prise de muscle.

Pour muscler ses poignets, les meilleurs exercices sont :

Personnellement, j’apprécie de faire les flexions de poignets debout avec la barre dans le dos. Je trouve cette version plus confortable.

Muscler ses poignets
L’exercice que je préfère pour muscler mes fléchisseurs de poignets

Si vous avez un valgus au coude, que vous êtes hyper pronateur ou hyper supinateur, il est possible que la barre droite ne vous convienne pas. Dans ce cas, vous pouvez utiliser des haltères ou tout simplement une barre EZ.

4 – Programme pour muscler ses poignets

Ce programme pour muscler ses poignets reprend les exercices que nous venons de voir.

Il s’agit d’une bonne base pour commencer à les entraîner.

J’y ai indiqué, selon moi, la meilleure fourchette de répétition pour débuter mais aussi le nombre de séries idéale basé sur mon article “Volume d’entraînement optimal en musculation” basé lui-même sur mon expérience personnelle et de coach après avoir coaché plusieurs milliers de personnes depuis 2006 (Voyez les résultats).

A la question, combien de séances pour les avant-bras faut-il faire par semaine, si vous avez le temps, deux fois par semaine me semblent l’idéal.

Maintenant, dans la pratique, cela n’est sans doute pas possible pour beaucoup d’entre-vous et si vous faites cela déjà une fois, c’est très bien.

Une autre stratégie si vous manquez de temps pourrait être de faire un exercice en fin de séance pour le haut du corps à chaque fois en priorisant les extenseurs.

Enfin, si vraiment, vous courez après le temps, privilégiez les extensions de poignets. Les autres exercices sont moins importants dans une optique de muscler ses poignets, de les renforcer.

 Programme pour muscler ses poignets
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Extension des poignets 4 séries de 12 à 20 répétitions
 Flexion des poignets 4 séries de 12 à 20 répétitions
 Bobine Andrieux 3 séries de 12 à 20 répétitions

5 – Conclusion

Muscler ses poignets n’est pas si compliqué que cela à condition de s’accorder du temps pour le faire.

Toutefois, ne vous attendez pas à prendre des centimètres d’avant-bras rapidement car la longueur de ses muscles jouent mais vraiment énormément dans leur potentiel de développement.

Malgré tout, les travailler vous permettra de renforcer vos poignets ce qui est plutôt positif afin de réduire vos risques de blessures et d’accroître votre longévité en musculation, ce qui est obligatoire si vous êtes un pratiquant de musculation sans dopage.

J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair.

Enfin, si vous désirez en savoir plus vis à vis de mes conseils pour les pratiquants naturels , afin de ne pas perdre du temps, sachez que j’ai créé une FORMATION GRATUITE de musculation que vous pouvez suivre à votre gré en cliquant ici.

J’y partage mes erreurs afin de vous les éviter et pas seulement concernant l’entraînement des avant-bras. J’y retranscrit ce que tout pratiquant devrait savoir et faire pour vraiment progresser afin de vous éviter de perdre du temps comme je l’ai fait.

Cela vous évitera de vous entraîner sans obtenir de résultats ce qui être frustrant et vous décourager.

Je souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt,

Rudy

0

Comment muscler les mollets ?

Je crois être plutôt bien placé pour en parler au vu de mes difficultés pour les développer depuis presque 20 ans.

Plus que tout autre muscle, on peut apercevoir des personnes sédentaires affichent d’énormes mollets.

Est-ce pour autant que l’on ne peut rien faire pour muscler les mollets ?

Et si on pouvait faire quelque chose ? 

Certes, les mollets en musculation sont l’un des muscles les plus négligés et les plus difficiles à développer mais il n’en reste pas moins vrai qu’un muscle qui est travaillé finit par se grossir.

C’est pourquoi dans cet article nous verrons comment muscler les mollets lorsque l’on est un pratiquant naturel de musculation pour en finir une bonne fois pour toutes avec les tiges de bambou.

1 – Muscler les mollets : Anatomie

Muscler ses mollets consiste avant tout à savoir de quoi on parle.

Les muscles des mollets sont, en fait, deux muscles distincts :

Muscler les mollets
Muscler les mollets : Anatomie

Le premier est le soléaire, un muscle mono-articulaire qui ne joue que sur l’extension de cheville (montée sur la pointe des pieds).

Le second est composé des jumeaux (portion interne et externe) que l’on appelle également gastrocnémiens, qui est un muscle bi-articulaire qui en plus de faire monter sur la pointe des pieds jouant également sur l’extension de genou lorsque l’on a les pieds au sol et la flexion de genou lorsque le pied est libre.

C’est ce qui explique que l’on puisse ressentir les mollets lorsque l’on fait des squat ou de la presse à cuisse mais également lorsque l’on fait des exercices pour les ischio-jambiers comme le leg curl assis.

Pour véritablement muscler les mollets, ce qu’il faut développer en priorité ce sont les jumeaux car e sont eux qui ont le plus de potentiel de croissance musculaire tandis que les soléaires n’en ont qu’un faible à cause de leurs teneurs en fibres “lentes”.

Cela tombe bien car nous pouvons influer par le choix des exercices que nous allons faire pour muscler les mollets sur le recrutement des jumeaux au profit des soléaires et vice-versa.

Quels sont donc les meilleurs exercices pour muscler les mollets ?

2 – Les meilleurs exercices pour muscler les mollets

Les meilleurs exercices pour muscler les mollets sont donc ceux qui vont essentiellement solliciter les jumeaux.

Néanmoins, vous devez savoir qu’il n’est pas possible de ne pas travailler les muscles soléaires lors des exercices pour muscler ses mollets, nous pouvons seulement influer sur la participation plus ou moins grande, ou plutôt sur la désactivation partielle des jumeaux durant les exercices.

En effet, sur chaque exercice, il existe une compétition de recrutement musculaire qui ne concerne donc pas que les mollets, ce qui signifie, à l’inverse de ce que l’on pourrait penser, qu’un muscle prend toujours l’ascendant sur les autres qui rentrent en jeu.

C’est en raison de cela qu’il faut, pour la majorité, faire plusieurs exercices pour chaque muscle afin de le développer globalement, même si pour certains, comme nous l’avons vu dans mon article pour muscler le haut des pectoraux, un exercice peut faire l’affaire.

Afin d’activer au maximum les jumeaux, il faut réaliser des exercices avec les genoux pratiquement tendus et idéalement avec le buste autour de 90 degrés comme dans l’exercice du chameau ou des mollets à la presse à cuisse afin que les ischio-jambiers soient tendus et permettent de mettre plus les jumeaux en tension.

Ceci est une application de la fameuse loi de la relation tension/longueur en musculation qui permet de déterminer en théorie, les meilleurs exercices de musculation pour chaque muscle en fonction de sa morpho-anatomie.

Elle signifie que nos muscles sont mieux recrutés lorsqu’ils ne sont, par rapport à leurs longueurs que l’on peut déterminer en réalisant son analyse morpho-anatomique, ni trop étirés, ni trop raccourci.

C’est pourquoi je conseille pour muscler les mollets de ne pas tendre complètement les genoux afin qu’ils se situent le plus possible dans ce que l’on appelle leur longueur optimal.

Cela réduit, par la même, les possibles blessures aux genoux qui supporteraient toute la charge si vous les gardiez tendus.

Je recommande personnellement de les travailler via ce qui est pour moi, le meilleur exercice pour les jumeaux, c’est à dire les mollets assis à la presse à cuisse que l’on peut exécuter dans chaque salle de musculation sérieuse, ce qui n’est pas le cas du chameau que l’on peut toutefois réaliser comme dans le programme Arnold schwarzenegger avec des partenaires sur le dos :

Muscler les mollets
A défaut d’une presse à cuisse et d’une machine à chameau, on peut toujours faire comme Arnold pour muscler les mollets.

A condition d’avoir de bons partenaires disponibles entre leurs séries.

Afin “d’élargir” les mollets, le travail des soléaires me parait, aussi, d’expérience indispensable, même si la taille des os compte énormément comme pour muscler ses poignets.

Si le tibia et le péroné sont fins de base, on ne pourra beaucoup l’élargir.

Dans tous les cas, le meilleur exercice pour se muscler les mollets et donc les soléaires est ce que l’on appelle les mollets assis qui désactivent presque complètement les jumeaux en les raccourcissant au niveau de leurs insertions sur le fémur.

Ainsi, ce premier a plus la possibilité d’effectuer tout le travail.

Le choix des exercices  pour se muscler les mollets changent donc complètement les résultats que l’on peut avoir en terme de développement musculaire.

3 – Une question de morpho-anatomie

Plus que tout autre muscle, la morpho-anatomie des mollets et notamment la longueur des jumeaux détermine leurs potentiels de développement.

Plus on a les jumeaux courts et moins ceux-ci ont un potentiel important de développement.

C’est ce qui explique que les kenyans et autres éthiopiens, peu importe les courses en cotes qu’ils font, ont des mollets de “coq” a l’inverse de ceux qui ont les jumeaux “long” et qui recommandent la randonnée.

Le même effort donne donc des résultats complètement différents en fonction des individus.

A l’inverse, plus ceux-ci sont longs et plus on peut espérer de gros mollets.

Cela explique d’autant plus que certaines personnes arborent de gros mollets sans jamais les avoir travaillés spécifiquement à cause de leurs longueurs musculaires, à l’instar des muscles des avant-bras.

Muscler les mollets
Exemple de jumeaux courts (Photo extraite de la Méthode SuperPhysique)

Comme dit un de mes très bons amis, on ne peut pas lutter contre sa nature.

Malgré tout, faut-il se résigner à muscler les mollets ?

4 – Programme pour muscler les mollets

Si vous me connaissez, vous savez que je ne peux pas me résigner, ni me contenter.

C’est pourquoi malgré un faible potentiel de développement de mes mollets, je les entraîne chaque semaine avec plus ou moins d’ardeur, avant tout pour ma conscience.

Pour muscler les mollets, je me permet donc de vous partager un programme de base, reprenant les deux meilleurs exercices.

Le nombre de répétition est donné à titre indicatif à partir de mon expérience après avoir entraîné plusieurs milliers de personnes depuis 2006 (Voyez les résultats) ainsi que le nombre de série par exemple que j’ai abordé dans mon article sur le volume d’entraînement optimal en musculation.

Quant au nombre de séances pour se muscler les mollets à faire par semaine, contrairement aux idées reçues, je ne recommande absolument pas de les travailler tous les jours.

Ils sont soumis aux mêmes règles que les autres muscles et si vous forcez suffisamment, la bonne fréquence d’entraînement se situera entre une et deux séance par semaine, en fonction de s’il s’agit d’une priorité pour vous, sachant que nous courons tous après le temps et que nous devons faire des compromis.

Voici donc le programme que je recommande pour muscler les mollets :

 Programme pour muscler les mollets
 Mollets assis à la presse à cuisse 4 séries de 12 à 20 répétitions
 Mollets assis 4 séries de 12 à 20 répétitions

Les exercices présents dans le programme sont démontrés en vidéos sur le site SuperPhysique dans la catégorie “Exercices de musculation“.

Enfin, le fait d’avoir essentiellement des fibres lentes dans un muscle n’empêche pas d’essayer de solliciter le peu de fibres rapides qu’il a afin de le développer d’où l’ajout de mollet assis pour travailler plus spécifiquement les soléaires et de séries courtes en musculation en regard de sa typologie.

Pour conclure, les mollets n’étant pas un muscle à angle (vous pouvez voir la liste des muscles à angles de ceux qui ne le sont pas et ce que cela implique en terme d’entraînement dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique), il n’y a aucun intérêt à faire varier la position de ses pieds pour essayer de recruter un faisceau plus qu’un autre, de même que de faire plusieurs exercices pour chaque muscle du mollet.

5 – Conclusion

Les mollets sont sans aucun doute le muscle où l’on observe le plus de différences en terme de résultats suite à un entraînement de musculation.

Comme certaines études en musculation semblent le montrer, certaines personnes pourraient même ne pas réagir favorablement à un programme d’hypertrophie.

L’exemple des mollets suffit personnellement à me convaincre que cela est possible.

Toutefois, qui ne tente rien n’a rien et c’est pourquoi je vous encourage à tout tenter pour muscler les mollets.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous désirez connaître mes recommandations pour les pratiquants naturels, afin de ne pas perdre du temps, sachez que j’ai produit une FORMATION GRATUITE de musculation que vous pouvez suivre à votre rythme.

J’y partage toutes mes erreurs afin de vous les éviter et pas seulement concernant l’entraînement des mollets.

J’y retranscris ce que tout pratiquant devrait avoir en tête et surtout faire pour progresser afin de vous éviter de perdre du temps comme cela m’est arrivé.

Cela vous évitera de vous entraîner sans obtenir de résultats à la hauteur de vos efforts ce qui être frustrant et vous décourager.

Je souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt,

Rudy

 

0

Comment pratiquer la musculation à jeun ?

Est-ce d’ailleurs une bonne idée de s’entraîner à jeun ?

Ne faudrait-il pas manger avant ?

Mais si on n’a pas le choix, comment pratiquer au mieux la musculation à jeun pour progresser ?

C’est là tout le sujet de cet article destiné aux pratiquants de musculation sans dopage.

1 – Définition de la musculation à jeun

La musculation à jeun est tout simplement s’entraîner le ventre vide.

Par exemple, on estime que si l’on s’entraîne au lever sans avoir pris son petit déjeuner, on est à jeun.

Lorsque pour une prise de sang ou une opération, on nous demande d’être à jeun, on table sur 11 à 12 heures sans avoir consommés de kcalories.

Cela signifie que si l’on n’a pas mangé durant les 5 heures précédents, on n’est pas considéré comme à jeun.

2 – Pourquoi s’entraîner à jeun ?

Il existe plusieurs raisons pour pratiquer la musculation à jeun.

La première est que l’on a des journées bien remplies et que le seul moyen de pratiquer la musculation est de le faire au lever.

J’ai personnellement de nombreux élèves qui s’entraînent à 5 ou 6 heures du matin avant d’aller travailler que ce soit en Home Gym ou en salle.

C’est une façon d’être sur de faire son sport dans la journée.

Musculation à jeun
Quand on n’a pas le choix, la musculation à jeun est mieux que rien.

Une autre raison est que l’on peut aimer s’entraîner le ventre vide.

Cela dépend de chaque individu et de la séance à faire. D’expérience, je préfère me sentir rempli pour faire les exercices qui ne nécessite pas l’intervention du gainage en musculation alors que c’est l’inverse pour les exercices de dos et les exercices de cuisses.

Enfin, on peut faire de la musculation à jeun car on veut réaliser une sèche en musculation et maximiser l’utilisation des lipides.

Malheureusement, le cardio à jeun est à débat quant à l’utilisation des protéines musculaires comme énergie.

Mon expérience m’amène à penser que si l’on a beaucoup de poids à perdre, cela peut être une bonne idée mais à mesure que l’on sèche, cela devient de moins en moins une bonne idée.

3 – Les effets de la musculation à jeun

D’après certains experts, notamment via la mode de l’intermittent fasting en musculation qui consiste à réaliser un jeun de 16 heures par jour et à concentrer ses kcalories sur 2 à 3 repas sur les 8 restantes, pratiquer la musculation aura à jeun aurait de nombreux effets bénéfiques.

On nous explique ainsi que les taux d’hormone de croissance sont augmentés par la pratique du jeun mais c’est méconnaître totalement le fonctionnement du corps humain.

En effet, il existe différentes formes d’hormones de croissance et toutes n’ont pas le même effet. Savez-vous par exemple que nos muscles peuvent eux aussi secrété de l’hormone de croissance et que cela n’est pas réservé qu’à l’hypophyse ?

De plus, les effets d’une hormone sont dépendant de l’environnement hormonal dans lequel on se retrouve.

Si l’on se situe en période de restriction kcalorique, augmenter son taux d’hormone de croissance ne servira à rien car les effets anaboliques de celle-ci sont du à sa transformation en IGF-1 qui se fait moins bien lorsque l’on mange moins que ses besoins.

A l’inverse, si l’on mange plus que ses besoins, que l’on est en prise de masse, alors l’environnement est favorable à ses effets sur la prise de muscle mais elle n’exercera pas son effet lipolytique, c’est à dire d’aide à la libération des acides gras dans le sang car il y a fort à parier que le taux de l’insuline soit également élevé dans le sang ce qui contrecarrera cet effet car il s’agit d’une hormone lipogénique.

Musculation à jeun
Les hormones n’ont pas les mêmes effets suivant l’environnement hormonal dans lequel on se trouve.

Ainsi, l’effet d’une hormone seule n’a que peu d’impact sur notre composition corporelle et il faut faire attention aux raccourcis que certains utilisent pour vanter les mérites de leurs méthodes.

De plus, en pratiquant la musculation à jeun, nos réserves de glycogènes, c’est à dire de notre principale source d’énergie avec laquelle notre corps fonctionne en temps normal pour la majorité, sont basses.

C’est ce qui explique potentiellement la perte de graisse accrue par la pratique du cardio à basse intensité à jeun, d’autant plus qu’à basse intensité, nous utilisons préférentiellement les acides gras comme source d’énergie.

Mais dans le cadre de la musculation et des efforts intenses qui sont demandés, les lipides sont une très mauvaise source d’énergie car leurs rendements énergétiques est trop lent.

Cela n’est pas un problème si l’on s’entraîne mollement mais j’imagine que ce n’est pas votre cas.

Ainsi, on se retrouve à utiliser nos protéines musculaires, c’est à dire nos muscles afin de produire du glucose (On appelle ce processus la néoglucogénèse) nécessaire à l’intensité de nos efforts.

C’est pourquoi il s’agit d’une très mauvaise idée de pratiquer la musculation à jeun si l’on désire réellement progresser sur le moyen et long terme.

Toutefois, si l’on n’a pas d’autres choix que de s’entraîner à jeun, parce que l’on n’aime pas s’entraîner le ventre rempli ou juste 5 minutes après avoir pris son petit déjéuner en musculation, comment minimiser ces effets négatifs ?

4 – Comment luter contre les effets négatives de la musculation à jeun ?

Pour avoir eu beaucoup d’élèves via les suivi coaching musculation à distance que je propose qui n’avait pas le choix que de pratiquer la musculation à jeun, nous avons mis plusieurs choses en place afin de lutter les effets négatifs de cette pratique.

Premièrement, la prise d’un café au lever qui permet d’une part de s’hydrater et d’autre part de bénéficier des effets de la caféine qui vont aider à se réveiller.

Aucune étude n’a malheureusement montré que juste après son réveil, on était au mieux de sa forme. Au contraire, il semblerait que nous ayons en majorité deux pics dans la journée, le premier à 11 heures et le second vers 17 heures.

Deuxièmement, je recommande fortement l’utilisation de Bcaa durant l’entraînement de musculation à jeun.

A ce sujet, les meilleurs BCAA actuellement disponible sur le marché sont les Super Bcaa car ceux-ci contiennent également de la tyrosine, un acide aminé qui augmente la concentration.

Bcaa en musculation
Les Super Bcaa sont actuellement les meilleurs Bcaa sur le marché.

De plus, vous devez savoir que les Bcaa sont facilement transformables en glucose et que leurs prises permettra donc d’éviter l’utilisation de vos muscles comme source d’énergie durant la séance.

La dose recommandée est d’environ 1 gramme de Bcaa par dizaine de kg de poids de corps ce qui signifie 8 grammes si vous pesez 80 kg.

Troisièmement, si vous n’êtes pas un adepte du Fasting, que je ne recommande personnellement pas si vous souhaitez maximiser vos progrès en musculation, je vous invite à prendre des glucides en poudre durant votre séance.

Cela vous permettra d’avoir directement des glucides dans le sang et donc du glucose.

Personnellement, j’en suis un adapte bien que ne pratiquant pas la musculation à jeun lorsque je fais de longues séances dépassant les deux heures.

Si jamais, j’aborde la durée d’une séance en musculation dans cet article.

Au niveau des quantités, commencez par 30 grammes à boire rapidement en début de séance avec vos Bcaa.

C’est la dose que je fais utiliser à mes élèves qui utilise, pour moi, le meilleur complément de glucides, j’ai nommé Super Glucides.

Quatrièmement, prenez un vrai petit déjeuner en musculation juste après celui-ci. Je ne reviens pas sur le sujet car j’y ai consacré un article complet sur mon site.

En appliquant ces conseils, cela devrait minimiser grandement les effets négatifs de la musculation à jeun, pour ne pas dire que vous ne les ressentirez plus.

5 – Exemple de programme de musculation à jeun

Ceci est un exemple de programme de musculation à jeun.

Il ne diffère pas d’un programme de musculation classique en dehors d’un volume d’entraînement optimal légèrement moindre à cause du manque de temps qui oblige à se presser.

Il reste toutefois à personnaliser rapport à sa morpho-anatomie, ses contraintes et objectifs.

Il peut convenir à un pratiquant pouvant s’entraîner 3 fois par semaine environ 1h15 à chaque séance et ayant un niveau intermédiaire, c’est à dire de niveau Silver par rapport aux tableaux du Club SuperPhysique.

A ce sujet, si vous souhaitez apprendre personnaliser votre programme de musculation à jeun à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre basé sur mon expérience du sujet après avoir entraîné plusieurs milliers de personnes via les suivi coaching musculation à distance que je propose depuis 2006.

Plus que de l’embrouillage théorique, c’est surtout un livre simple à appliquer en suivant les différentes étapes qui vous sera autant utile en sèche qu’en prise de masse.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.

 Programme de musculation à jeun 
 Lundi 
  Traction prise large devant  4 séries de 8 à 12 répétitions
  Rowing à un bras avec haltère  3 séries de 8 à 15 répétitions
  Rowing à la T-bar en pronation  3 séries de 8 à 15 répétitions
  Oiseau avec haltère sur banc incliné   4 séries de 8 à 15 répétitions
  Développé couche prise serrée  4 séries de 8 à 12 répétitions
  Magic Tryceps  4 séries de 12 à 20 répétitions
 Crunch au sol 4 séries de 15 à 50 répétitions
 Mercredi
 Presse à cuisse 4 séries de 12 à 20 répétitions
 Fentes avec haltères 4 séries de 8 à 15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 12 à20 répétitions
 Extension au banc à lombaire 4 séries de 15 à 50 répétitions
 Mollets à la presse à cuisse 4 séries de 12 à 20 répétitions
  Gainage planche 4 séries de 1′
  Vendredi
  Développé décliné  4 séries de 8 à 12 répétitions
  Développé couché avec haltères  4 séries de 8 à 12 répétitions
  Pullover  4 séries de 12 à 20 répétitions
  Elévation latérale avec haltères  4 séries de 15 à 50 répétitions
 Curl incliné  4 séries de 12 à 20 répétitions
 Curl prise marteau  4 séries de 12 à 20 répétitions
  Enroulement de de bassin 4 séries de 15 à 50 répétitions

Le mardi, jeudi, samedi et dimanche sont des jours de repos ou des jours où vous pouvez pratiquer une autre activité que la musculation comme par exemple du Cardio pour votre santé cardiaque.

Tous les exercices de musculation de ce programme de musculation à jeun sont trouvables au même nom et en vidéo sur le site SuperPhysique destiné exclusivement aux pratiquants naturels de musculation.

Enfin concernant les étirements à faire, vous pouvez lire mon article sur les meilleurs étirements pour la musculation.

6 – Comment personnaliser son programme ?

Il faut le savoir, tous les programmes de musculation ne se valent pas.

Pour commencer, il faut déterminer le nombre de jours où l’on peut s’entraîner chaque semaine car personne n’a les mêmes disponibilités et contraintes.

En regard de mon expérience de coach, à la question de combien de séances par semaine en musculation, l’idéal se situe entre 3 et 5 séances, en tout ayant en tête que cela peut évoluer au fil du temps et de vos objectifs.

Réaliser moins de 3 séances par semaine est difficilement conciliable avec l’envie de se transformer physiquement même si cela est mieux que rien.

Au delà de 5 séances, c’est difficilement faisable avec les emploi du temps que nous avons à moins de ne vivre que pour ca, que je ne recommande pas.

Une autre solution peut s’offrir à vous si manquez de temps, c’est de faire l’impasse sur certains muscles.

C’est un fait connu que de nombreux pratiquants ne travaillent pas les cuisses en musculation, d’une part parce que c’est dur, d’autre part pour mettre l’accent sur le haut du corps.

Cuisses en musculation
Sauter les cuisses ? Certainement pas !

Toute l’énergie que l’on ne dépense pas est de l’énergie qui peut servir à autre chose et comme nos facultés de récupération ne sont pas illimitées, autant dire qu’il faut savoir faire des compromis comme nous n’avons pas le loisir de pouvoirs nous reposer pour de vrai entre nos séances d’entraînements.

Toutefois, je ne recommande pas de ne pas travailler les cuisses mais plutôt de négliger vos points forts par rapport à vos points faibles en fonction de votre analyse morpho-anatomique si votre but est d’être le plus harmonieux possible, ce qui réduira par là même vos risques de blessures.

Dans tous les cas, je vous invite à partir sur un nombre de séance par semaine que vous pouvez faire en tout temps sans stresse.

Dans le même temps, je pense donc qu’il est important pour ne pas perdre de temps et faire des efforts inutiles de réaliser son analyse morpho-anatomique pour personnaliser son entraînement quant au choix des exercices que nous devons faire mais aussi de l’amplitude à utiliser sur ceux-ci.

Cela vous permettra aussi de mieux agencer votre répartition en musculation, c’est à dire de déterminer quels muscles doivent être entraînés ensemble et ceux qui ne doivent être entraînés ensemble.

A ce sujet,  j’ai répertorié la liste des exercices interdits et la liste des meilleurs exercices par groupe musculaire en fonction de sa morpho-anatomie dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique.

Votre programme de musculation à jeun doit aussi tenir compte des blessures ou douleurs que vous avez, comme dans le cadre de la sélection des exercices et ne pas copier votre voisin parce que cela a l’air de fonctionner sur lui.

Vous devez viser la longévité avant toute chose qui est la base de la transformation physique lorsque l’on est un pratiquant naturel.

Enfin, les temps de récupération entre chaque série sont à personnaliser tout comme le nombre de répétitions par série.

7 – Conclusion

Pratiquer la musculation à jeun n’est pas si intéressant qu’il y parait au premier abord.

Malgré tout, ces effets négatives sont évitables via les bonnes pratiques et permettront à ceux qui n’ont pas le choix de tirer tous le bénéfice de leurs séances.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur la musculation à jeun.

Pour conclure, si vous avez l’envie d’en savoir plus sur mes recommandations après avoir coaché plusieurs milliers de personnes depuis 2006, sachez que j’ai réalisé une Formation gratuite de musculation pour les pratiquants de musculation sans dopage exclusivement.

J’y explique ce qui devrait être expliqué et qui ne l’est malheureusement pas.

Celle-ci vous évitera beaucoup problèmes et surtout de perdre du temps.

Ce sont mes conclusions ; cela devrait donc contribuer à vous faire atteindre vos objectifs plus rapidement.

Bonne formation donc et à très vite,

Rudy

0

Qu’est ce que la musculation intense ?

Comment s’entraîner avec intensité ? Et d’ailleurs est-ce qu’un programme de musculation intense est obligatoire pour progresser ?

Ou peut-on s’entraîner mollement en apparence et être malgré tout intense ?

C’est là tout le sujet de cet article destiné aux pratiquants naturels de musculation.

1 – Musculation intense : Définition

Souvent, on associé l’intensité d’un entraînement avec sa difficulté.

La définition de la pratique de la musculation intense serait donc une activité où l’on force le plus possible, où l’on va à l’échec en musculation à chaque série mais aussi une activité où l’on transpire abondamment, quelque soit la température et enfin une activité où l’on finit exténué et essoufflé comme lors du cardio en musculation.

En clair, l’intensité a plusieurs définitions.

Mais est-ce que toutes ses intensités se valent pour prendre du muscle et progresser sans dopage ?

2 – Qu’est ce qui n’est pas de la musculation intense ?

Lorsque l’on souhaite vraiment progresser en musculation, il faut faire preuve d’intelligence quant à la sélection des efforts que nous devons faire pour prendre du muscle.

Quand j’étais adolescent, je croyais qu’il fallait finir le plus fatigué possible de sa séance.

Je croyais qu’une série qui n’était pas poussée jusqu’à l’échec était une série inutile, une série d’échauffement en musculation.

Si cela ne me brûlait pas les poumons durant mes séries et à la fin de mon entraînement, je ressortais avec l’impression de ne rien avoir fait.

Psychologiquement, cela n’allait pas.

Musculation intense
Je n’aurais jamais cru que du curl au pupitre serait de la musculation intense.

Dans le même temps, comme je passais mon brevet d’état d’éducateur sportif, on nous apprenait que l’intensité était corrélée aux charges que l’on soulevait, dans le sens où plus on mettait lourd, plus l’intensité de la contraction musculaire serait importante.

Alors, si on faisait maxi en musculation, on était au summum de l’intensité en musculation.

En appliquant toutes ces règles, rapidement, je me suis rendu compte que rien ne se passait. Pire ; que je ne progressais pas.

J’arrivais à chaque séance complètement crevé et avec une appréhension de plus en plus grande, un peu comme quand on fait des séries très longues au squat ou à la presse à cuisse.

Je me souviens d’ailleurs d’un membre des fameux Forums SuperPhysique (Frank  B) adepte des séries très longues au Squat, qui repoussait sans arrêt ses séances car il avait plus besoin de préparation psychologique que d’effort physique pour réaliser son entraînement.

J’avais beau m’entraîner le plus dur possible que je ne progressais pas.

Je ne comprenais pas car dans ma tête, plus on se donnait, plus on devait être récompensé dans le sens “More is Better”.

C’est à partir de ce moment que j’ai compris que toutes les définitions de l’intensité ne se valaient pas pour progresser en musculation.

3 – La vraie intensité en musculation

Lorsque l’on est naturel et que l’on ne prend pas de produits dopants, prendre du muscle nécessite de réunir ce que l’on appelles les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire :

Le premier est la tension mécanique, c’est à dire les charges que l’on soulève. En théorie, plus elles sont lourdes, mieux cela est mais c’est méconnaître comment fonctionne le recrutement de nos fibres musculaires.

Une charge lourde à 85% de notre maxi est censé recruter l’ensemble des fibres d’un muscle mais ce n’est pas la seule façon de le faire.

En musculation, nous devons principalement nous concentrer sur le recrutement des fibres dites “rapides”, de type II (je simplifie volontairement pour les besoins de l’article).

Or, la charge n’est pas la seule façon d’arriver à les recruter.

Il y a d’une part, la vitesse des répétitions en musculation qui compte énormément dans le sens où un effort explosif va solliciter directement ces fibres “rapides” sans solliciter les fibres “lentes”.

Et d’autre part, il y a l’intensité de l’effort dans le sens où l’on va forcer. Plus on va forcer, plus notre système nerveux va recruter les fibres rapides pour pouvoir continuer l’effort.

Ainsi, il y a trois façons de solliciter les bonnes fibres.

Le deuxième facteur est le stress métabolique, c’est à dire le temps sous tension durant la séance et durant la séance.

Il est facile de comprendre si l’on ne fait qu’une série unique en musculation, peu importe sa longueur, cela sera insuffisant pour déclencher un quelconque gain musculaire à moins de débuter complètement

Il faut donc trouver le volume d’entraînement idéal en musculation qui est un finalement un compromis entre longueur de séries et nombre de séries pour un muscle durant la séance.

Si on en fait trop, trop léger, la charge n’est pas assez lourde et quelque soit le temps sous tension global, le “signal” ne sera pas assez fort pour déclencher un quelconque progrès et si la charge est trop lourde et le volume trop faible (Il est impossible pour soi de manier de lourdes charges avec un volume d’entraînement important sauf à rapidement se blesser), alors les résultats ne seront également pas au rendez-vous.

Mais ce n’est pas tout car il y a le troisième facteur qui est celui de la progression.

Un bon programme de musculation doit avoir des séances qui s’imbriquent les une dans les autres.

Il ne s’agit pas de faire une “bonne séance” comme je croyais le faire à mes débuts et on verra à la suivante (Ps : Une série qui n’est pas à l’échec est une série de travail si elle est bien dosée)

Non, il faut que chaque séance fasse d’un partie d’un plan plus générale qui permet le progrès sur le moyen et long terme.

Sans progresser, c’est à dire, sans rajouter régulièrement des kg et des répétitions sur ces exercices, à faire toujours la même chose, il ne peut pas y avoir d’évolution physique.

Il y a donc une bonne intensité d’entraînement à privilégier qui est souvent de ne pas s’épuiser à chaque séance et de garder de la marge de progrès.

Il ne s’agit pas de rechercher l’essoufflement car dans ce cas, on parle d’entraînement cardio-vasculaire comme dans le cas du HIIT en musculation :

Où l’effort pourrait certes s’apparenter à un effort de musculation mais où l’absence de tension mécanique annihile tout effet sur la progression musculaire.

Il ne s’agit pas non plus de forcer le plus possible à chaque série sans quoi il n’y aurait plus aucune marge mais d’utiliser des cycles de progression afin de seulement forcer quand cela est nécessaire.

Enfin, il ne s’agit pas de finir exténué, complètement cramé nerveusement parce qu’on a voulu privilégier la quantité à la qualité.

Aujourd’hui, je peux vous le dire, il m’arrive de finir des séances et de ne pas être fatigué.

Est-ce pour autant que mon entrainement n’est pas efficace ?

Cela surprend beaucoup de mes élèves en début de suivi coaching musculation à distance d’avoir l’impression, les premières semaines, de repartir de la salle sans avoir cette sensation de fatigue générale, qui était d’ailleurs une des causes de leurs absences de progrès.

Mais tout est une question d’équilibre et la musculation intense pour progresser n’a rien à avoir avec l’image que l’on se fait de la musculation intense en apparence.

Les apparences sont souvent trompeuses.

4 – Musculation intense : Le programme

Ceci est un exemple de vrai programme de musculation intense.

Il n’est destiné à vous fatiguer pour rien mais à vous faire faire les efforts qu’il faut pour vous permettre de vous transformer physiquement.

Si votre but est de vous fatiguer, je vous recommande dans ce cas plutôt d’essayer de vous amuser à aller nager à la piscine ou de faire du rameur, l’effet “fatigue” sera garanti.

Cardio en musculation
Si vous souhaitez être fatigué, essayez le rameur. Résultat garanti !

Cet exemple de programme est totalement à adapter, notamment à sa morpho-anatomie, ses contraintes et ses objectifs, que cela soit faire une sèche en musculation, de perdre du gras ou de faire une prise de masse.

Néanmoins, il peut convenir à un pratiquant naturel ayant déjà quelques années de pratique derrière lui et qui peut s’entraîner 3 fois par semaine.

A ce sujet, si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme de musculation à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre basé sur mon expérience de coach depuis 2006 et plusieurs milliers de personnes coachées.

C’est donc surtout un ouvrage pratique à appliquer étape par étape qui vous sera utile aussi bien au régime qu’en prise de masse.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.

réaliser son programme en musculation

 Programme de musculation intense 
 Jour 1 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à la T-Bar 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 15 à 20 répétitions
 Rowing assis à la machine coudes ouverts 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Barre au front 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
Jour 3
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Presse à cuisses 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes à la Smith machine 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45° 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
Jour 5
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté incliné 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl pupitre à un bras 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

Les jours 2, 4, 6 et 7 sont des jours de repos ou des jours où vous pouvez pratiquer une autre activité que la musculation.

Tous les exercices de musculation sont trouvables au même nom et démontrés en vidéo sur le site SuperPhysique destiné exclusivement aux pratiquants naturels de musculation.

Enfin concernant les étirements à faire, vous pouvez tout retrouver dans mon article sur les meilleurs étirements pour la musculation.

Les étirements en musculation
Personnellement, je m’étire après chaque séance de musculation intense.

5 – Conclusion

La musculation intense n’est pas ce qu’elle semble être au premier abord.

Pire, elle est même tout l’inverse de ce que l’on s’imagine, notamment quand on cherche à progresser naturellement.

Là où un pratiquant dopé pourrait finir exténué de chaque séance et progresser comme par enchantement (Ceci est démontré scientifiquement dans le livre “Le Guide de la musculation au naturel“), un pratiquant naturel doit s’entraîner intelligemment et surtout en recherchant la bonne intensité, oserais-je dire, celle du progrès.

J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair sur le sujet de la musculation intense.

Pour conclure, si souhaitez en savoir plus sur mon expérience de terrain pour les pratiquants de musculation sans dopage, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE DE MUSCULATION sans engagement que vous pouvez obtenir en cliquant ici.

C’est une manière pour moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre un temps fou afin de vous permettre de progresser plus rapidement.

J’y aborde des sujets qui ne sont malheureusement jamais abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

0

Comment muscler le milieu des pectoraux ?

Telle est la question qui revient régulièrement au sujet de l’entraînement des pectoraux.

Pour commencer, est-ce que le milieu des pectoraux existe vraiment ?

Et si oui, comment le travailler efficacement ?

Ou alors, est-ce une invention de toute pièce et soit on a de la chance, soit pas ?

Peut-on vraiment y faire quelque chose ?

Laissez-moi tout vous expliquer sur le milieu des pectoraux dans cet article destiné aux pratiquants de musculation sans dopage.

1 – Anatomie des pectoraux

Milieu des pectoraux

Si l’on regarde l’anatomie du groupe musculaire des pectoraux, on s’aperçoit qu’il existe trois faisceaux principaux qui sont :

  • Le faisceau abdominal, que l’on appelle aussi le bas des pectoraux
  • Le faisceau moyen
  • Le faisceau claviculaire dit le haut des pectoraux

Selon la théorie de base, lorsque l’on sollicite un groupe musculaire, l’ensemble des faisceaux devraient se contracter de la même façon.

Si l’on fait du développé couché, tous les faisceaux des pectoraux devraient se développer de la même façon, à la même vitesse pour en arriver à un développement harmonieux.

Malheureusement, en pratique, on se rend compte que l’une des portions, voir même une partie d’une portion prend l’ascendant sur les autres en regard de la théorie de la compartimentation musculation, sans parler des autres muscles qui peuvent rentrer en jeu durant l’exécution d’un exercice.

C’est pourquoi on peut observer que de nombreux pratiquants ont surtout du bas et de l’extérieur des pectoraux qui sont les parties les plus faciles à développer.

Souvent, ce qui manque donc, naturellement, sans dopage, ce sont le milieu des pectoraux et le haut des pectoraux (Cf cet article sur comment se muscler le haut des pectoraux).

Il faut également savoir que plus une partie d’un muscle se développe, plus celui-ci sera à même de se développer vis à vis des autres ce qui nous amène dans une spirale négative allant à l’encontre de nos objectifs en terme d’équilibre musculaire.

C’est d’ailleurs une des raisons pour lesquelles il est extrêmement important de réaliser rapidement son analyse morpho-anatomique pour anticiper ce genre de problème et “annuler” les plans qu’à notre corps pour nous afin de ne pas se retrouver tout tordu.

2 – Le milieu des pectoraux n’existe pas

Non, je n’ai rien oublié.

Le milieu des pectoraux n’existe officiellement pas du point de vue anatomique.

Pourtant, il est possible de plus solliciter une partie d’un muscle et ici donc le milieu des pectoraux. Comment cela est-il possible alors qu’aucun faisceau musculaire n’existe ?

Cela tient au principe de compartimentation musculaire qui dans la pratique démontre qu’un muscle ne se contracte jamais uniformément sur toute sa longueur.

Cela avait été démontré dans le Tome 1 du Guide pratique du Bodybuilding de Jean Texier datant des années 1980 à propos de l’évolution des biceps de Frank Zane, qui en se concentrant sur des exercices où le départ était difficile comme le curl au pupitre, il avait pu améliorer le bas de son biceps.

Milieu des pectoraux
Frank Zane a utilisé à bon escient le principe de la compartimentation musculaire.

D’une part, cela était dû au développement du brachial antérieur, un muscle qui soulève le biceps lorsqu’il est bien développé et produit visuellement un allongement du biceps dont j’ai parlé en détail dans cette vidéo :

Et qui est expliqué en détail dans l’article Super Biceps du site SuperPhysique.

Et d’autre part, par un développement accru du bas du biceps qui n’existe officiellement pas comme le milieu des pectoraux.

Ainsi en accentuant la résistance lors de l’exécution d’un exercice à un endroit clé, en se positionnant parfois différemment, il est possible de solliciter plus spécifiquement une partie d’un muscle qui n’existe pas anatomiquement.

Cela est d’autant plus intéressant à savoir en tête si vous avez une malformation de la cage thoracique que l’on nomme pectus excatavum en musculation et qui privilégie le développement de la partie externe et basse des pectoraux.

Comment donc travailler le milieu des pectoraux dans les faits ?

3 – Comment travailler le milieu des pectoraux ?

Si votre problème est de vous muscler le milieu des pectoraux, il va falloir agir avec précision.

Si vous n’avez jamais utilisé réellement le milieu de vos pectoraux, vous allez devoir apprendre à utiliser cette partie en l’isolant au maximum.

Pour moi, la meilleure stratégie, bien que assez chiante à mettre en place, est de recourir l’électrostimulation en musculation mais certainement pas comme elle est habituellement recommandée.

Vous devez placer les électrodes sur la partie du muscle que vous souhaitez développer au moins 20 à 30 minutes par jour et à très faibles intensités car il n’est pas recommandé d’utiliser l’électrostimulation près du coeur.

Milieu des pectoraux
L’électrostimulation quotidienne, une bonne façon de muscler son milieu des pectoraux.

Le but est juste de déclencher une légère secousse / contraction musculaire afin d’apprendre à votre milieu des pectoraux à se contracter pour qu’il soit encore sollicité lors de vos entraînements de musculation sous les barres.

En répétant cela pendant plusieurs semaines consécutives, voir plusieurs mois (notez que je ne parle pas seulement de quelques jours), vous allez améliorer ce que l’on appelle l’apprentissage moteur.

Personnellement, c’est une stratégie que j’ai utilisé avec efficacité sur de nombreux muscles durant ma fin d’adolescence lorsque je regardais la télévision le soir.

Plutôt que de ne rien faire, je me branchais sur mon électro-stimulateur. Ce n’était pas du temps de perdu !

En même temps, si vous souhaitez vraiment prendre du milieu des pectoraux, vous allez devoir adapter le choix de vos exercices mais aussi leurs amplitudes.

Par exemple, il y a de fortes probabilités, si vous manquez du milieu des pectoraux, que vos épaules aient pris l’ascendant sur vos pectoraux et notamment le deltoïde antérieur.

Ainsi, vous allez devoir réduire l’amplitude basse de vos exercices de développés et moins descendre lors de la phase négative en vous arrêtant largement avant de toucher les pectoraux si vous faites des développés avec barre.

De plus, vous allez devoir resserrer votre prise pour éviter de trop étirer également les pectoraux et d’accentuer la contraction, le “resserrement” de vos pectoraux en haut du mouvement.

En effet, plus on va étirer un muscle, plus celui-ci va facilement se contracter par la suite. Le même raisonnement vaut pour une “partie” d’un muscle.

Malheureusement, si vous avez les triceps en points forts, cela accentuera aussi leurs participations aux mouvements d’où ma recommandation d’utiliser l’électrostimulation pour mettre toutes les chances de votre côté.

Car il y a toujours une histoire de compétition de recrutement musculaire entre les différents muscles qui participent à un mouvement et entre les différentes parties des muscles qui rentrent en jeu aussi.

C’est une question de morpho-anatomie et c’est pourquoi les études EMG en musculation sont une vaste fumisterie, car celui-ci est influencé par des dizaines de facteurs différents dont nos différences individuelles, musculaires et osseuses.

L’utilisation d’une amplitude partielle est la seule solution ici pour développer le milieu des pectoraux et surtout rester localisé à celui-ci.

Je ne vous dis pas qu’il sera facile à sentir mais petit à petit, au fil des semaines, cela viendra.

Contrairement également à l’entraînement de musculation traditionnel, il ne s’agit pas d’être explosif mais de vraiment s’appliquer comment j’en parle dans mon article sur la vitesse des répétitions en musculation.

Il m’est impossible de vous dire avec précision quelle amplitude vous devrez adopter. C’est pourquoi je vous invite vraiment à vous concentrer sur vos sensations pour travailler le milieu des pectoraux.

Travailler une partie d’un muscle est plus difficile que d’essayer de plus solliciter un groupe musculaire en particulier comme dans le cadre du travail des points faibles en musculation.

Enfin, un petit plus non négligeable est de faire appel à un partenaire à l’entraînement comme le fait le champion américain Mike OHearn dans cette vidéo :

Afin de d’effleurer légèrement votre milieu des pectoraux durant l’exécution de vos exercices qui vont le solliciter.

Le fait de toucher un muscle dans l’effort permet à l’exercice de mieux localiser le travail musculaire tout en améliorant la vitesse de l’influx nerveux (L’ordre donné à notre cerveau pour contracter nos muscles) ce qui améliore l’efficacité de l’entraînement dont on a bien besoin pour développer son milieu des pectoraux lorsque l’on en manque.

4 – Mon programme pour le milieu des pectoraux

Dans cette vidéo, je vous partage mon entraînement pour les pectoraux.

De base, comme je suis morpho-anatomiquement, selon ma codification (Vous pouvez faire votre analyse morpho-anatomique ici), une sauterelle, c’est à dire que j’ai de longs bras et surtout de longs avant-bras par rapport à l’épaisseur de ma cage thoracique, je n’ai pas la morphologie pour les pectoraux.

Alors, le meilleur exercice pour mes pectoraux de manière générale est le développé décliné qui fait essentiellement le bas de ceux-ci.

Dans une optique de plus solliciter le milieu des pectoraux, je privilégierais la version avec haltères afin de réduire l’étirement en bas du mouvement et d’accentuer le raccourcissement des pectoraux en haut.

Par la suite, j’effectue du développé couché avec haltères mais avec une technique particulière. J’essaie de garder les haltères assez serrés pour ne pas trop descendre en bas et ainsi rester vraiment sur les pectoraux comme il faudrait faire au développé décliné avec haltère.

Comme j’ai tendance à ouvrir particulièrement les coudes lorsque je réalise la phase négative, cela me fait énormément le haut des pectoraux en plus du milieu des pectoraux ce que cela ne ferait pas si je cherchais à descendre le plus possible et que je poussais sans resserrer les haltères en haut.

Je finis la séance par des écartés avec élastiques ce qui permet de vraiment mettre l’accent sur le milieu de pectoraux car il n’y a pas aucun étirement lorsque l’on est bras tendus et la résistance est maximale lorsque l’on a les mains collées en fin d’exercice.

Personnellement, je fais attention à faire le mouvement dans l’axe des fibres de la portion claviculaire de mes pectoraux car je cherche à le développer en priorité.

Vous pouvez bien voir la contraction en image dans la vidéo.

Initialement, sur le papier, on pourrait se dire que ce programme n’est pas l’idéal pour muscler les pectoraux et plus particulièrement le milieu des pectoraux mais dans la pratique, quand on n’est pas fait pour les pectoraux, il est, selon moi, l’un des meilleurs programmes possibles à faire.

C’est pourquoi, si vous me ressemblez morpho-anatomiquement au niveau de la longueur des bras et de l’épaisseur de la cage thoracique (Cf les vidéos d’analyses morpho-anatomiques), je vous invite vraiment à essayer ce programme.

 Programme pour se muscler le milieu des pectoraux
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé décliné avec haltères 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Développé couché avec haltères 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Écarté debout avec élastique 3 séries de 15 à 50 répétitions

Quant à la fréquence d’entraînement, si cela est une priorité pour vous, je vous encourage à travailler les pectoraux deux fois par semaine.

5 – Conclusion

Se muscler le milieu des pectoraux particulièrement compliqué lorsque l’on n’est pas fait pour.

Cela demande de l’intelligence et de la réflexion en amont et surtout un travail extrêmement localisé comme lors du travail d’un point faible en musculation.

La morpho-anatomie est d’une importance capitale pour sélectionner avec soin les bons exercices pour soi et avec quelle amplitude les faire. C’est pourquoi j’ai répertorié la liste des meilleurs exercices en fonction de sa morpho-anatomie ici.

J’espère, en tout cas, vous avoir aidé à y avoir plus clair pour vous muscler le milieu des pectoraux.

Enfin, si vous désirez en savoir plus vis à vis de mes recommandations pour les pratiquants naturels de musculation, afin de ne pas perdre du temps, sachez que j’ai réalisé une FORMATION GRATUITE de musculation sans engagement que vous pouvez vous obtenir en cliquant ici.

J’y explique ce que vous devez faire à partir des erreurs que j’ai faites tout au long de mon parcours, pas seulement pour le milieu des pectoraux, mais également celles des milliers de personnes avec qui j’ai pu travailler depuis 2006.

Vous éviterez ainsi de vous entraîner sans obtenir de résultats et atteindrez plus rapidement vos objectifs.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

0

Comment muscler le haut des pectoraux ?

C’est une question que je me suis souvent posé en tant que pratiquant naturel de musculation tant les champions de bodybuilding dopés arborent un développement incroyable de cette partie de leurs corps.

Auraient-ils un secret pour se muscler le haut des pectoraux à ce point ?

Existe-il des exercices secrets à faire pour recouvrir ses clavicules ? Ou tout est une question de génétique ?

C’est le pourquoi de cet article où je vais vous expliquer comment vous pouvez développer vos pectoraux et plus particulièrement ce que l’on nomme la portion claviculaire.

1 – Anatomie des pectoraux

Muscler le haut des pectoraux

Si l’on regarde l’anatomie des muscles pectoraux, on peut s’apercevoir qu’il existe trois principales portions qui sont :

  • La portion abdominale, plus communément appelé le bas des pectoraux
  • La portion moyenne
  • La portion claviculaire dit le haut des pectoraux

Selon la théorie communément admise, lorsque l’on sollicite un muscle, celui-ci devrait se contracter intégralement.

Lorsque l’on ferait du développé couché, cela devrait faire toutes les portions des pectoraux.

La réalité est qu’au sein d’un même muscle, il existe une compétition de recrutement entre les différents faisceaux et même au sein des faisceaux, que l’on nomme alors compartimentation musculaire, et qu’une partie prend l’ascendant sur les autres.

C’est pourquoi on peut se retrouver avec surtout du bas des pectoraux, la partie la plus “facile” à développer et très peu de haut des pectoraux. C’est d’ailleurs souvent ce qu’il se produit chez la majorité des pratiquants naturels de musculation.

Il faut aussi savoir que plus un faisceau se développe, plus celui prendra l’ascendant sur les autres et “voudra” continuer à se développer au détriment d’autrui.

C’est pourquoi il est rapidement utile de faire son analyse morpho-anatomique pour anticiper ce genre de problème et contrecarrer les plans qu’à notre corps pour nous afin de ne pas se retrouver déséquilibré.

Enfin, un petit mot rapide sur le milieu des pectoraux qui n’existe à proprement parler pas anatomiquement mais qu’il est possible de cibler légèrement via cette théorie de la compartimentation musculaire.

Si c’est un sujet qui vous intéresse, je vous invite à lire mon article sur le milieu des pectoraux.

2 – Les exercices pour se muscler le haut des pectoraux en théorie

Quand on débute la musculation, on nous explique que le développé couché est l’exercice de “base” à faire pour prendre des pectoraux, que via sa pratique, on prendra des pectoraux globalement.

Puis petit à petit, comme beaucoup, on se rend compte que l’on prend surtout du bas et du milieu pour la majorité.

Il est vrai que certains prennent de tout avec comme mon ami Yann de la Team SuperPhysique : 

Muscler le haut des pectoraux
Yann Scoazec, un exemple que le développé couché peut fonctionner pour se muscler le haut des pectoraux.

Mais ce sont des exceptions.

Alors, on nous explique que la meilleure chose à faire est de réaliser du développé incliné, que ce soit avec barre ou haltère, de faire des écartés inclinés avec haltère et/ou à la poulie.

Tant que bien que mal, on s’y met, délaissant l’exercice phare de la musculation pour beaucoup, le développé couché.

C’est ce que j’ai fait pendant des années et malgré des progrès sur cet exercice et ses variantes, je n’ai vu aucune différence en terme de développement au niveau du haut de mes pectoraux.

Par contre, j’ai pris de l’avant des épaules. Comment cela se fait-il ?

3 – La vérité pour se muscler le haut des pectoraux

Parce que c’est vrai, lorsque l’on regarde les bodybuilders professionnels s’entraîner et qu’on les écoute, pour se muscler le haut des pectoraux, le développé incliné a l’air terriblement efficace.

Il suffit de regarder l’entraînement des pectoraux de l’un d’eux pour voir leurs hauts des pectoraux se contracter à la perfection sans rien faire de sorcier.

Comment cela se fait-il ?

Il y a deux principales explications :

La première, c’est que la prise de produits dopants aident particulièrement au développement de trois muscles que sont l’infra-épineux, un muscle de la coiffe des rotateurs, l’arrière d’épaule et le haut des pectoraux.

A ce sujet, l’entraînement sans dopage et avec dopage n’a rien à voir comme l’explique “Marc” dans ce Podcast :

Tout est démultiplié et encore plus pour se muscler le haut des pectoraux.

A ce sujet, de nombreuses études ont démontré que le court terme, se doper était plus efficace que de s’entraîner, études que l’on retrouve dans ce livre de musculation.

La deuxième, c’est que la morpho-anatomie, c’est à dire la longueur de nos muscles, de nos os et leurs configurations a une importance particulièrement importante quant au développement musculaire que nous pouvons espérer.

La longueur de nos muscles est le facteur numéro un pour déterminer le potentiel de celui-ci et c’est assez facile à comprendre. Plus un muscle est long, moins il y a de tendons.

Un bon exemple rapide à intégrer est le biceps :

Exemple d'un biceps court
On peut voir que le biceps est court car il y a un fort espace entre celui-ci et l’avant-bras.

Pour se muscler le haut des pectoraux, cela est plus complexe car cela dépend de l’insertion du faisceau claviculaire sur le bras qui est difficilement visible au premier coup d’oeil lorsque l’on n’est pas développé comme un dieu grec mais aussi de l’insertion des autres faisceaux des pectoraux.

Plus déterminant encore est la longueur du deltoïde antérieur que l’on appelle plus communément l’avant des épaules qui est en compétition directe avec le haut des pectoraux dès que l’on fait du développé incliné, quelque soit comment on règle le banc.

Je rajouterais aussi que les triceps, qui interviennent sur la majorité des exercices poly-articulaires, peuvent prendre une partie du travail que l’on souhaiterait revenir au haut des pectoraux.

J’ai bien résumé cela dans cette vidéo :

Si on me prend en exemple, on peut voir que mon avant d’épaule a pris l’ascendant sur mon haut des pectoraux :

Se muscler le haut des pectoraux

Si vous êtes dans le même cas que moi, ce qui est plus que probable, les exercices inclinés ne vous aideront pas d’un poil.

Que faut-il donc faire ?

Ps : Si votre problème est d’ordre plus général, c’est à dire que vous manquez globalement de pectoraux, je vous invite à lire mon article sur le meilleur exercice pectoraux en musculation.

4 – Les stratégies vraiment efficaces

Si votre problème est de vous muscler le haut des pectoraux, il va falloir faire preuve d’ingéniosité.

Le maître mot est l’isolation. Si vous n’avez réussi à vraiment contracter votre haut des pectoraux, vous allez devoir lui apprendre à le faire.

La meilleure des stratégies, selon moi, qui est plutôt fastidieuse est d’utiliser l’électrostimulation en musculation mais pas de la manière habituellement proposée.

Comme expliqué dans l’article ci-dessus, il va falloir placer les électrodes sur le haut des pectoraux aussi souvent que possible et envoyer de faibles décharges électriques.

En recrutant un muscle régulièrement, cela va lui apprendre à être recruté plus régulièrement et par la suite durant vos exercices de musculation classique.

C’est ce que l’on appelle l’apprentissage moteur.

Je vous conseille d’en faire tous les jours au moins pendant 20 minutes.

Dans le même temps, si vous souhaitez vraiment vous muscler le haut des pectoraux, il va falloir adapter les exercices que vous faites mais aussi leurs amplitudes.

Il y a de fortes probabilités que descendre le plus bas possible avec haltère et/ou toucher les pectoraux avec la barre sur vos exercices de développés encouragent aux recrutements de vos deltoïdes.

En effet, plus on va étirer un muscle, plus celui-ci va facilement se contracter par la suite.

C’est pourquoi vous devez adopter une amplitude partielle et trouver le moment où vous “restez” sur les pectoraux. Je sais, c’est plus facile à dire qu’à faire mais en vous appliquant, vous devriez trouver ce moment.

Il ne s’agit pas de bourriner comme cela pourrait faire l’affaire et serait même recommandé sur d’autres muscles comme j’en parle dans mon article sur la vitesse des répétitions en musculation.

Mon expérience m’amène à penser que la bonne amplitude se situe autour du moment où les coudes sont à 90 degrés en position basse, voir même un peu au dessus si vos épaules sont fortement prédominantes.

Enfin, une stratégie très efficace est de faire appel à un partenaire d’entraînement comme le fait le champion Mike O’Hearn dans cette vidéo :

Afin de toucher légèrement votre haut des pectoraux durant l’exécution de vos exercices censés le solliciter.

Cela permet une meilleure localisation de l’effort à condition que le toucher soit peu fort et une amélioration de la vitesse de l’influx nerveux.

5 – Mon programme pour me muscler le haut des pectoraux

Dans cette vidéo, je vous partage mon entraînement pour les pectoraux.

De base, comme je suis à classer morpho-anatomiquement dans la catégories des sauterelles (Vous pouvez faire votre analyse morpho-anatomique ici), je n’ai pas la bonne morphologie pour les pectoraux et alors, le meilleur exercice pour mes pectoraux de manière générale est le développé décliné qui fait essentiellement le bas de ceux-ci.

Par la suite, j’effectue du développé couché avec haltères mais avec une technique particulière. J’essaie de garder les haltères assez serrés pour ne pas trop descendre en bas et ainsi rester vraiment sur les pectoraux.

Comme j’ouvre plutôt bien les coudes par rapport à mon buste, vous pouvez voir que cela me fait le haut des pectoraux ce que cela ne ferait pas si je descendais à fond et que je pousserais de manière écartée.

Enfin, je fais des écartés debout avec élastiques ce qui permet, via l’utilisation des élastiques de ne presque pas avoir d’étirement lorsque mes bras sont écartés mais, par contre, d’avoir une contraction très intense de mes pectoraux en fin de mouvement.

Je fais attention à faire le mouvement dans l’axe de mon haut des pectoraux afin de bien le contracter ce que vous pouvez voir sur la vidéo au moment où je suis torse nu.

Au premier abord, on pourrait penser que sur le papier, ce programme n’est pas fait pour se muscler le haut des pectoraux mais dans la pratique et de manière bien visible, il est, pour ma part, excellent.

C’est pourquoi, si vous avez sensiblement la même morpho-anatomie que moi (Cf les vidéos d’analyses morpho-anatomiques), je vous invite à essayer ce programme.

 Programme pour se muscler le haut des pectoraux
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé décliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Développé couché avec haltères 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Écarté debout avec élastique 3 séries de 15 à 50 répétitions

Enfin, s’il s’agit l’un de vos points faibles et/ou d’une de vos priorités, vous pouvez travailler les pectoraux deux fois par semaine.

6 – Conclusion

Se muscler le haut des pectoraux n’est pas si simple qu’il n’y parait quand on n’est pas fait pour.

Cela demande de la réflexion pour agir avec intelligence et surtout pour bien sélectionner ses exercices par rapport à sa morpho-anatomie et pour déterminer l’amplitude à utiliser sur ceux-ci.

Ce raisonnement vaut pour chaque muscle et c’est pourquoi j’ai répertorié la liste des meilleurs exercices en fonction de sa morpho-anatomie ici.

J’espère, en tout cas, vous avoir aidé à y avoir plus clair pour vous muscler le haut des pectoraux.

Enfin, si vous souhaitez en savoir plus sur mes conseils pour les pratiquants naturels de musculation, afin d’éviter de perdre du temps, sachez que j’ai réalisé une FORMATION GRATUITE de musculation sans engagement que vous pouvez vous procurer en cliquant ici.

J’y explique ce que vous devez faire à partir des erreurs que j’ai pu faire tout long de mon parcours, pas seulement pour les pectoraux, mais également celles des milliers d’élèves avec qui j’ai pu travaillé depuis 2006.

Vous éviterez ainsi de vous entraîner dans le vent et atteindrez plus rapidement vos objectifs.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

0

Connaissez-vous le programme Arnold Schwarzenegger ?

Comment ne pas parler d’Arnold sur un site de musculation ?

J’ai longtemps hésité à faire cet article car peu d’images circulent sur son entraînement durant son règne lors des années 70.

Il y a bien eu le documentaire Pumping Iron, à voir absolument ainsi que Pumping Iron 2 mais il n’y a aucun de ses entraînements filmés au complet.

Heureusement, il existe de nombreux livres relatant son programme dont notamment “3 More Reps !” où l’on retrouve des photos inédites que j’ai depuis quelques années et qui est réellement un livre inspirant avec tous les programmes des champions de l’époque.

Il y a également l’encyclopédie du bodybuilding où Arnold parle longuement d’entraînement qui peuvent aider à cerner sa manière de s’entraîner.

Dans cet article, je vais rester centrer sur la partie de sa vie où il a pratiqué la musculation à haut niveau et je ne reviendrais donc pas sur toute sa vie que vous pouvez découvrir dans son autobiographieTotal Recall” que je vous conseille plutôt deux fois qu’une.

1 – La vidéo qui dit tout

Dans cette vidéo, j’analyse le programme Arnold Schwarzenegger avec de nombreuses photos inédites pour illustrer mes propos.

2 – Le programme Arnold Schwarzenegger au complet

Voici le programme Arnold Schwarzenegger, celui qu’Arnold suivait du temps où il a gagné Mr Olympia, à savoir la compétition la plus prestigieuse du Bodybuilding professionnel de 1970 à 1975 et enfin en 1980 pour une victoire controversée, notamment au détriment du défunt Mike Mentzer :

Programme Arnold Schwarzenegger
 Lundi  – Mercredi – Vendredi
 Développé couché 5 séries de 8 à 10 répétitions
 Ecarté couché avec haltère 5 séries de 8 répétitions
 Développé incliné à la Smith Machine 6 séries de 8 à 10 répétitions
 Dips 5 séries du maximum de répétitions
 Ecarté debout à la poulie vis à vis 6 séries de 12 répétitions
 Pullover en travers du banc 5 séries de 10 répétitions
  Traction prise large devant 6 séries du maximum de répétitions
 Rowing à la T-bar 5 séries de 8 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse 6 séries de 8 répétitions
 Rowing barre 6 séries de 12 répétitions
 Soulevé de terre partiel 6 séries de 15 répétitions
  Rowing à un bras avec haltères 5 séries de 8 répétitions
  Squat 6 séries de 10 à 15 répétitions
  Leg extension 6 séries de 15 répétitions
 Presse à cuisse 6 séries de 8 à 10 répétitions
 Leg curl allongé 6 séries de 12 répétitions
 Fentes avec haltères 5 séries de 15 répétitions
 Mardi – Jeudi – Samedi
 Curl à la barre 6 séries de 8 répétitions
 Curl incliné 6 séries de 6 répétitions
 Curl concentré 6 séries de 10 répétitions
 Développé couché prise serrée 6 séries de 8 répétitions
 Extension des triceps à la poulie haute en pronation 6 séries de 10 répétitions
 Extension nuque 6 séries de 8 répétitions
 Extension nuque à un bras 6 séries de 10 répétitions
 Développé militaire assis 6 séries 8 à 10 répétitions
 Elévation latérale 6 séries de 10 répétitions
 Développé avec haltères assis 6 séries de 8 répétitions
 Oiseau avec haltère 5 séries de 12 répétitions
 Elévation latérale à la poulie 5 séries de 12 répétitions
Tous les jours sauf dimanche
 Mollet debout à la machine 10 séries de 10 répétitions
 Mollet assis 8 séries de 15 répétitions
 Mollet debout à une jambe 6 séries de 12 répétitions
 Bobine andrieux 4 séries jusqu’à l’échec
 Curl inversé 4 séries de 8 répétitions
 Flexion des poignets avec barre 4 séries de 10 répétitions
 Abdominaux 3 exercices en superset au choix

Vous pouvez retrouver tous les exercices au même nom démontrés en vidéo sur le site SuperPhysique de musculation sans dopage.

Pour cela, il vous suffit de taper le nom de l’exercice en haut à droite pour atterrir directement sur sa fiche.

3 – Que vaut le programme Arnold Schwarzenegger ?

Pour remettre le programme Arnold Schwarzenegger dans son contexte, il faut savoir qu’Arnold s’est entraîné à une époque où l’on s’entraînait véritablement, lorsque les produits dopants n’étaient pas encore devenus une énorme industrie, une époque où les produits dopants font véritablement tout ou presque comme c’est le cas actuellement.

Pour s’en “convaincre”, il suffit de voir les études scientifiques analysées dans le livre “Le guide de la musculation au naturel“.

Alors qu’aujourd’hui, l’accent est mis sur des entraînements avec une fréquence d’entraînement plus faible avec des jours de “repos” dans la semaine, Arnold s’entraînait deux fois par jour, 6 jours sur 7.

Chaque muscle était entraîné trois fois par semaine avec en jour 1, les pectoraux, le dos et les cuisses et en jour 2 les bras et les épaules. Quant aux mollets, avant bras et abdos, ils étaient entraînés quotidiennement.

Programme Arnold Schwarzenegger
Les fameux écartés d’Arnold

Ainsi, il alternait un jour sur deux cette répartition.

On pourrait s’imaginer un faible volume d’entraînement avec peu d’exercices et de séries par muscle mais on parle d’environ 25 à 30 séries pour les gros muscles et entre 12 et 20 séries pour les petits muscles avec pas moins de 3 à 6 exercices pour chacun.

Comment est-il possible de supporter autant de volume et de fréquence en dehors de la consommation de produits dopants ?

Je me souviens que lors des premiers magasines que j’avais acheté à mes débuts, notamment dans un Muscle and Fitness, Arnold expliquait qu’il était contre les changements d’entraînement et qu’il avait mis plus d’une dizaine d’année pour arriver à celui-qui lui convenait particulièrement bien pour en arriver au “Programme Arnold Schwarzenegger” que je vous ai présenté plus haut.

D’autre part, il faut savoir que naturellement, un tel volume et une telle fréquence n’est tenable sans finir par avoir mal partout, même en s’entraînant léger. J’en ai abondamment parlé dans mon article Fréquence vs Volume en musculation.

Comme beaucoup de passionnés, j’ai déjà essayé de m’entraîner deux fois par jour et je n’ai pas tenu plus d’une semaine.

Néanmoins, je pense qu’Arnold ne s’entraînait pas réellement lourd au vu de ses leviers (il a de longs bras et de longues jambes) comparativement à son partenaire de toujours, Franco Columbu qui lui était connu pour avoir un maxi à 225 kg au développé couché tandis qu’Arnold ne “développait” qu’autour de 180 kg.

Arnold et Franco
Arnold avec Franco, son ami de toujours.

C’est de toute façon toujours un équilibre à trouver entre l’intensité que l’on peut définir ici par les charges que l’on utilise, le volume d’entraînement, c’est à dire le nombre d’exercices, de séries et de répétitions et la fréquence d’entraînement, équilibre qui va varier au fil de son évolution.

A l’époque, la règle qui s’appliquait pour la majorité était donc “More is Better“.

De plus, l’utilisation du cardio en musculation n’était pas très à la mode et toute la dépense kcalorique passait par l’entraînement.

Aujourd’hui, on recommande plus volontiers l’ajout d’exercices cardio-vasculaire à basse intensité aussi bien pour santé qu’au régime si on souhaite limiter la restriction kcalorique.

Il fallait donc s’entraîner beaucoup pour réaliser une sèche en musculation.

De plus, il ne faut pas oublier que dans les années 1970, la musculation et encore plus le Bodybuilding était une activité peu populaire et tout se passait au même endroit : Au Gold Gym de Los Angeles.

Tous les champions s’entraînaient là bas ce qui entraînait une émulation sans commune mesure.

Si à côté de vous, vous aviez Arnold, Franco, Robby Robinson, Ken Waller, Mike Katz, Ed Corney… Vous étiez obligé de vous entraîner et pas qu’un peu.

Programme Arnold Schwarzenegger
Arnold Schwarzenegger au Gold Gym avec ses partenaires légendaires d’entraînements

Cet effet de groupe est également pour moi une des raisons de ces séances interminables. On voulait être avec les siens, vu que peu de personnes pratiquaient le bodybuilding et on voulait faire mieux que son voisin.

C’était une compétition de tous les jours. C’est pourquoi l’endroit où l’on s’entraîne a énormément d’importance car cela peut tirer aussi bien vers le haut que vers le bas.

A ce sujet, si vous êtes d’Annecy, aux alentours ou de passage, n’hésitez pas à me contacter pour vous entraîner au SuperPhysique Gym pour profiter d’une émulation positive.

Il ne faut pas oublier aussi qu’Arnold était particulièrement doué. Même s’il avoue dans son autobiographie avoir commencer la prise d’anabolisants très jeune, il avait un physique qui répondait incroyablement bien à l’entraînement.

Si on analyse la longueur de ses muscles, il n’a aucun muscle court, tous sont longs. Du point de vue de l’analyse morpho-anatomique, il est presque parfait.

On a longtemps raconté la légende de ses mollets qu’il aurait eu du mal à développer mais quand on les regarde de près, ils sont très longs, notamment les jumeaux. C’est juste qu’il ne les entraînait pas.

Les mollets d'Arnold
Les mollets d’Arnold étaient loin d’être courts.

Il faut savoir que la longueur des muscles est l’un des facteurs les plus importants pour déterminer le potentiel de développement d’un muscle.

Il est facile de comprendre que plus un muscle est long et plus celui-ci a du muscle a développer à l’inverse d’un muscle court qui lui a plus de longueur tendineuse que de muscle parfois.

Comme, en plus, il n’est pas possible de modifier ses insertions et terminaisons, sauf si on se déchire vraiment un muscle, la génétique a un grand rôle et c’est pourquoi je recommande à quiconque qui a déjà un peu de pratique derrière lui de réaliser son analyse morpho-anatomique afin de déterminer son potentiel et surtout d’adapter en conséquence son choix d’exercice et l’amplitude de ceux-ci afin d’éviter de se blesser et de perdre son temps à s’acharner en vain sur des muscles qui peuvent avoir un très très faible potentiel.

C’est ce potentiel qui explique d’Arnold n’a pas vraiment fait de choix dans sa sélection d’exercice, ni vraiment adapter l’amplitude de ceux-ci.

Dans le programme Arnold Schwarzenegger, c’est simple : on fait tous les exercices possibles ou presque pour chaque muscle.

Cela est également rendu possible par l’utilisation des produits dopants qui permettent d’augmenter la capacité de travail et les facultés de récupération quand naturellement, il faut faire des choix car on ne peut pas tout faire avec efficacité.

Un bon moyen de déterminer le nombre d’exercice productif que l’on peut faire est de prendre en compte la notion de perte tolérable que j’explique dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique.

Enfin, Arnold n’était pas connu pour être le plus stricte possible sur ces exercices.

Cette notion de stricte n’est apparu que très tardivement dans le milieu de la musculation mais il n’en reste pas moins vrai qu’adopter une exécution trichée peut être particulièrement dangereux, notamment sur des exercices où le dos est en jeu.

Ainsi, faire du rowing à la poulie basse en arrondissant le bas du dos est une hérésie pour la longévité tout comme faire du développé nuque lourd pour l’articulation des épaules.

On peut voir aussi le manque d’adaptation en terme d’amplitude sur des exercices qui étirent sur les écartés couchés où Arnold descendait vraiment à fond.

Il a eu la chance que d’autres n’ont pas eu comme Tom Platz qui y a laissé un biceps sur cet exercice en exagérant l’amplitude lors de la phase négative.

Tom Platz
Le biceps déchiré de Tom Platz à cause des écartés à la Arnold, entre autre.

On aimerait tous pouvoir copier le programme d’un champion et lui ressembler parce que l’on fait la même chose mais comme on le voit ici, l’entraînement d’un champion, d’autant plus, des années 1970 est difficilement copiable et reproductible.

Peu de personnes auraient le temps s’entraîner 4 à 5 heures par jour pour suivre le programme Arnold Schwarzenegger,même s’ils en avaient les capacités, ce qui serait une belle exception.

Il n’en reste pas moins vrai qu’Arnold fait figure d’exemple pour beaucoup avec son physique qui a une certaine élégance que l’on ne retrouve plus aujourd’hui dans le Bodybuilding d’où la création récente de la catégorie Classic Bodybuilding.

Chacun doit trouver les exercices qui lui correspondent et surtout trouver son équilibre pour pouvoir progresser sur le moyen et long terme, seule garantie de vraiment se transformer sans dopage.

Souvent, on a envie d’en faire plus, on est pressé d’avoir des résultats alors on privilégie le court terme au moyen terme ce qui s’avère moins “payant”.

A ce sujet, si vous avez envie d’apprendre à construire votre programme personnalisé, je vous recommande de lire mon livre de musculation sur le sujet.

Le programme Arnold Schwarzenegger est l’entraînement d’Arnold, pas le vôtre et certainement pas le meilleur pour vous.

4 – Que faire en tant que pratiquants naturels de musculation ?

Lorsque l’on est un pratiquant naturel de musculation, il est maintenant plus qu’évident que le programme Arnold Schwarzenegger est intenable et impossible à faire dans la pratique.

Même si théoriquement, celui-ci fait envie, la vérité est qu’à moins d’être Arnold, vous ne tiendriez pas plus de quelques jours sans avoir mal partout.

Pour commencer, vous devez déterminer combien de séances par semaine de musculation vous pouvez faire facilement sans que cela ne soit contraignant.

D’expérience, mieux vaut s’entraîner trois jours par semaine tous le temps que de se faire un programme sur quatre jour où l’on sauterait une séance régulièrement.

Cela aurait moins d’efficacité sur le long terme (plusieurs mois).

Puis, en fonction de son niveau, il y a certaines règles à suivre dans sa répartition en musculation.

Si vous débutez, le programme FullBody sera l’idéal puis à mesure que vous progresserez, vous diviserez le travail de votre corps d’abord en Half-Body puis en Split en passant pourquoi pas par un intermédiaire qu’est le programme PPL en musculation si votre morpho-anatomie s’y prête, c’est à dire si vous avez les biceps et les triceps en points forts.

A partir de là, il faudra soigneusement sélectionner votre choix d’exercice en fonction des problèmes que vous rencontrerez et encore une fois en fonction de votre morpho-anatomie (Je liste la liste des meilleurs exercices en fonction de sa morpho-anatomie ici) pour ne pas se blesser et progresser plus rapidement.

Il reste alors la question du nombre de séries et du nombre de répétitions pour prendre du muscle à faire et des temps de récupération à adopter entre chaque série afin de réunir les trois facteurs de l’hypertrophie musculation que nous avons abordé dans ce SuperPhysique Podcast :

C’est pourquoi le programme Arnold Schwarzenegger n’est pas un programme à suivre car tout doit être progressivement personnalisé dans un programme de musculation.

5 – Conclusion sur le programme Arnold Schwarzenegger

Comme vous l’avez sans doute compris, il faut toujours se méfier des programmes des champions car ceux-ci ont rarement une logique.

Les champions sont les champions en Bodybuilding car ils ont avant tout une génétique favorable que ce soit la longueur de leurs muscles mais aussi leurs capacités à répondre favorablement aux produits dopants.

Arnold est toujours en vie actuellement à 72 ans alors que de nombreux bodybuilders professionnels ne dépassent pas la cinquantaine.

Naturellement, il faut faire bien plus attention à son choix d’exercice et à sa façon de s’entraîner pour progresser, notamment en utilisant des cycles de progression afin de ne pas perdre de temps et surtout de ne pas se blesser pour progresser sur le moyen et long terme, encore plus lorsque l’on n’est pas particulièrement doué comme cela était mon cas à mes débuts.

Vous pouvez d’ailleurs lire mon histoire au complet sur la page de la Formation SuperPhysique.

J’espère via cet article vous avoir aidé à y voir plus clair sur le programme Arnold Schwarzenegger pour vous permettre de mieux prendre du muscle en musculation.

Enfin, si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations après presque 20 années à m’entraîner et presque autant à coacher (plusieurs milliers d’élèves depuis 2006), j’ai écrit une FORMATION GRATUITE à destination des pratiquants de musculation sans dopage où j’explique ce qui devrait être expliqué et qui ne l’est malheureusement pas.

Ce sont mes conclusions et cela devrait fortement contribuer à vous faire encore plus progresser (Progresse-t-on jamais assez ?).

J’ai à cœur de vous aider à progresser parce que je crois fortement à l’émulation collective.

Ensemble pour faire mieux que seul.

Bonne formation donc et à très vite,

Rudy

0

A quoi sert l’Indoboard en musculation ? 

Est-ce simplement une planche de bois sur rouleau ?

Ou peut-on s’en servir pour mieux progresser en musculation ?

Quels sont ces avantages et inconvénients ?

Et surtout comment l’utiliser ?

C’est là tout le sujet de cet article sur l’Indoboard en musculation.

1 – Ma découverte de l’Indoboard en musculation

La première fois que j’ai vu l’Indoboard en musculation, j’étais chez un ami préparateur physique.

Il était comme émerveillé par cette planche de bois et j’avais du mal à comprendre.

Il me démontra les figures qu’il faisait dessus, étant un adepte des sports de glisse, il adorait et m’expliqua qu’il l’utilisait avec de nombreux athlètes.

En rentrant chez moi, j’étais toutefois peu convaincu de son intérêt concernant ma pratique, surtout quand après quelques recherches, j’avais découvert le prix : 160 euros !

Je me disais que cela faisait un peu cher pour une planche de bois surtout que question rouleau, étant un adepte des auto-massages en musculation, j’avais déjà multitude de rouleau.

Alors payer pour une simple planche de bois dont je ne voyais pas d’intérêt particulier à ma pratique de la musculation, notamment avec des objectifs de prise de muscle.

Pourtant, je me suis fait prendre au jeu !

2 – Mon utilisation de l’Indoboard en musculation

Indoboard en musculation

Souvent, quand on a comme objectif la prise de muscle, on ne s’intéresse qu’à ce qui fait prendre du muscle de manière directe.

On ne pense pas à ce qui pourrait aider indirectement.

On ne pense pas que l’échauffement peut faire prendre du muscle, que les étirements et les auto-massages peuvent également y contribuer et encore moins que le travail de la proprioception a un intérêt.

On ne pense qu’à l’instant présent, à ses séries, à sa progression, celle qui est quantifiable.

On n’a en tête que le meilleur programme de musculation :

Quand on voit quelqu’un faire des exercices en instabilité, travailler sa proprioception sur des surfaces instables comme l’Indoboard en musculation, on se dit que cela ne sert absolument à rien.

Pire, que cela peut être dangereux.

Pendant des années, voir des décennies, la majorité des “experts” du net a renié l’entraînement en instabilité, l’a décrié.

C’était “inutile”, “contre-productif“. Il fallait éviter cela absolument.

De mon côté, m’étant spécialisé dans la transformation physique depuis 2006 via les suivi-coaching musculation à distance que je propose (Cf mes avant-après en musculation), j’en voyais absolument pas l’intérêt.

Parce qu’il faut savoir que lorsque l’on souhaite prendre du muscle, il faut rechercher la stabilité au maximum.

Il n’est pas possible de contracter ses muscles avec le maximum de force, qu’ils expriment le maximum de force si l’on est instable. C’est même une source de blessure.

C’est d’ailleurs pourquoi tout débutant en musculation doit passer par une phase d’apprentissage des exercices qui ne se finit jamais véritablement pour être stable dans ces mouvements, pour les automatiser un maximum

Être instable avec des poids lourds, c’est la porte ouverte à des blessures plus ou moins graves.

Mais ca, c’est le raisonnement que l’on a de base, lorsque justement tout va bien.

Malheureusement, pour chaque individu, à partir du moment où il rencontre des problèmes, voir qu’il se blesse, il comprend l’intérêt de l’entraînement indirecte pour la prise de muscle.

Cela faisait longtemps que j’avais compris l’intérêt de l’échauffement et de la prévention de manière plus générale, de bien s’alimenter, de dormir convenablement mais l’entraînement de la proprioception…

Puis je me suis mis au Kayak en parallèle de la musculation et je me suis heurté à un problème.

Le problème de la musculation ?

Alors qu’en musculation, je cherchais à faire “block” avec tout mon corps sur chaque exercice pour ne pas me blesser et pouvoir être le plus “fort” possible, localiser au mieux le travail musculaire, voilà qu’il me fallait désormais être fort en instabilité.

Je devais apprendre à dissocier ma ceinture scapulaire, c’est à dire mes épaules, de ma ceinture pelvienne, c’est à dire de mes hanches.

Je devais désapprendre tout ce que j’avais appris au cours de ces vingt dernières années pour pouvoir progresser en Kayak.

Je devais apprendre à être fort du haut du corps, à stabiliser mon bateau avec mon bassin et en même temps à “pédaler” avec mes jambes.

C’est ainsi que je me suis rappelé de l’Indoboard en musculation qui me semblait être l’outil idéal pour ce travail.

Cette fois-ci, y trouvant une utilité, le prix ne me rebutait plus et surtout, n’étant pas menuisier, je me voyais mal construire une planche aussi solide.

Dès réception, j’étais motivé à en découdre avec mais je ne m’attendais pas à une telle difficulté.

Déjà, tenir debout dessus n’était pas une mince affaire.

Ensuite, faire des Squats dessus était une autre étape en terme de difficulté.

Puis j’en suis venu à mimer le mouvement du Kayak en m’asseyant dessus et là, j’ai mis pas mal de temps avant de bien comprendre comment rester en équilibre tout en bougeant le haut du corps.

Mais si je vous parle de tout ca, c’est parce qu’en même temps que je faisais cela, je me suis rendu compte que cela me servait pour la musculation.

A force de toujours faire “block”, de tout contracter, j’avais perdu de multiples possibilités de mouvements qui me rendaient plus “apte” à me blesser.

Vous devez savoir que pour ne pas vous blesser, vous devez toujours plus de liberté de mouvement que ne l’exige l’exercice que vous faites.

Or, à force de me “raidir”, j’étais devenu vraiment très “raide”, une brique.

Je ne devais pas sortir de ma trajectoire, surtout pas.

En faisant de l’Indoboard pendant 5 à 10 minutes chaque jour, j’ai regagné une liberté de mouvement qui m’a permis d’avoir moins de petites douleurs parasites.

En progressant sur l’Indoboard en musculation, je me suis retrouvé à avoir plus conscience de mon corps dans l’espace.

Il faut dire que le plus souvent, en musculation, on se regarde dans un miroir pour être sur de faire le bon mouvement ce qui fait perdre en conscience de soi.

Cela fait qu’ensuite, sans miroir, on est “perdu”.

Grâce à l’Indoboard, j’ai retrouvé du “jeu” de mouvement et je comprends maintenant mieux l’intérêt de travailler sa proprioception comme travail indirecte de la prise de muscle.

Oui, il ne faut pas compter là dessus pour prendre du muscle visible.

Oui, il ne faut pas faire d’exercices lourds dessus.

Mais là n’est pas le but.

Le but, c’est de travailler ce que l’on ne travaille jamais, c’est à dire son équilibre pour justement apprendre à le gérer de manière consciente et non pas imposé parce que l’on n’a plus le choix.

C’est de travailler la coordination de ses muscles pour être plus résilient à la blessure.

Par exemple, en faisant des pompes dessus, on va travailler son gainage globale ce qui va se répercuter dans la vie de tous les jours si vous ne faites pas que de la musculation mais d’autres activités également.

Vous serez moins à même, avec d’autres factures, de vous blesser aux épaules par exemple (Cf mon article sur les douleurs aux épaules).

Cela permet de remettre au milieu du débat la conscience de son propre corps que l’on perd petit à petit à cause de nos habitudes sédentaires, à rester assis, à rester immobile à longueur de journée.

Cela permet de travailler l’invisible qui a finalement une importance dans la longévité, dans la santé.

C’est pourquoi aujourd’hui, je suis bien content d’avoir une Indoboard et d’en faire régulièrement. Je sens que cela me fait du bien et c’est pour cela que je vous en parle.

Les possibilités sont multiples et il serait dommage de s’en priver.

3 – Conclusion sur l’Indoboard

Pour bénéficier des effets de l’Indoboard en musculation, il suffit d’en faire 5 à 10 minutes par jour.

Cela parait peu mais suffit pour réapprendre à bouger, à prendre plus conscience de soi dans l’espace.

Certes, le prix peut sembler élevé mais après avoir testé d’autres marques, elle reste la planche la plus solide et la plus sûre.

Pesant autour de 100 kg, elle ne m’a pas fait défaut une seule fois et n’a pas une trace d’usure alors que j’en ai allègrement abusé pendant une période (On se laisse prendre au jeu car c’est assez ludique).

Travailler sa proprioception me semble aujourd’hui un plus indéniable dans toute pratique sportive si l’on vise la longévité, comme la pièce d’un puzzle qu’il nous manquerait pour le finir.

C’est pourquoi je recommande l’Indoboard en musculation. Vous pouvez vous en procurer une uniquement sur le site officiel de la marque.

J’espère que cet article vous aura aidé à y voir plus clair sur le sujet.

Si vous avez l’envie en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai réalisé une FORMATION GRATUITE DE MUSCULATION.

C’est une façon pour moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser plus rapidement.

J’y aborde des sujets peu abordés comme celui du jour qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous mais qu’on apprend souvent trop tardivement.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à très vite,

Rudy

0

La question du meilleur complément alimentaire en musculation n’a jamais été autant posé.

A l’heure où de plus en plus de personnes créent leurs propres marques, quid de la qualité de chacune ?

D’autant plus que de nouvelles “substances” sortent presque chaque semaine, parfois à notre détriment, sans tests de leurs efficacités et de leurs inoffensivités.

C’est pourquoi dans cet article, à partir de mon expérience personnelle, je souhaite faire le point une bonne fois pour toutes sur les compléments à prendre, à ne pas prendre et surtout vous indiquer si vous êtes concernés par leurs prises ou non.

Car non, tous les compléments ne sont pas à prendre et n’aident pas forcément à mieux progresser.

1 – Définition du meilleur complément alimentaire en musculation

Avant toute chose, il convient de définir ce qu’est un complément alimentaire.

Comme son nom l’indique, il est destiné à compléter l’alimentation mais certainement pas à la remplacer.

Rien ne remplacera jamais la consommation d’aliments solides et sains (Bio et issus de circuits courts) car aucun complément ne saurait contenir l’intégralité des substances que contient un aliment dont d’ailleurs beaucoup restent encore inconnus.

De nouveaux micro-nutriments sont régulièrement découverts, notamment dans les végétaux qui contribuent à notre bonne santé.

C’est pourquoi ils doivent compléter notre alimentation, pas la remplacer.

Ils sont à distinguer des suppléments qui voudraient “remplacer” notre alimentation comme les repas liquides de plus en plus à la mode.

Jamais, ô grand jamais, cela ne remplacera le fait de mâcher et le bien être que procure la sensation de manger (sans rentrer dans les détails), sans parler du côté convivial.

Au pire, les suppléments peuvent être utilisés dans certains cas afin de remplacer un repas ou alors, mieux, en collation (entre les repas), celle-ci étant alors souvent constituée de poudre d’avoine et de protéines pour le côte pratique.

2 – Faut-il obligatoirement prendre un complément en musculation pour atteindre ses objectifs ?

Le meilleur complément alimentaire en musculation
Sont-ils vraiment obligatoires pour progresser ?

Je vous le dis tout de suite : NON, LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES NE SONT PAS INDISPENSABLES pour progresser.

N’en déplaise à certains qui leurs voueraient des effets magiques et qui essaient de justifier leurs manques de progrès parce qu’ils n’en consomment pas, la vérité est que la base reste une saine alimentation sans aliments transformés et industrialisés qui pourrait presque couvrir l’ensemble de nos besoins en fonction des individus.

Maintenant, en tant que sportif, le problème est que nos besoins sont accrus et notre budget souvent limité, nous empêchant de nous alimenter autant que nécessaires des “bons” aliments qui ne sont pas donnés (prix).

Il faut également savoir que plus nous sommes lourds, comprendre musclés en corrélation avec un poids élevé sur la balance, plus il est difficile de s’alimenter suffisamment pour couvrir ses besoins sans surcharger son système digestif.

Il est également difficile, en fonction des saisons, de s’approvisionner pour avoir toutes les vitamines et minéraux nécessaires ce qui fait du meilleur complément alimentaire en musculation par catégorie une aide intéressante pour être dans la meilleure forme (santé) possible.

Il n’en reste pas moins vrai que sur le court et moyen terme, on ne progresse pas plus rapidement avec que sans, si on consomme la même répartition nutritionnelle, c’est à dire la même quantité de protéines, de glucides et de lipides.

Si, effectivement, cela n’est pas le cas, que l’on mange pas le même nombre de kcalories sans en prendre, alors oui les compléments alimentaires peuvent être véritablement magiques mais parce qu’ils comblent un manque de rigueur.

C’est pourquoi certains les estiment magiques, parce qu’ils mangent aléatoirement.

La base restera toujours l’alimentation, après quoi les compléments alimentaires pourront être utiles.

Si on s’alimente “mal”, c’est à dire en consommant presque chaque jour ce que l’on appelle de la Junk Food, des plats préparés, alors prendre, même, le meilleur complément alimentaire en musculation ne sauvera pas la mise. Au mieux, cela sera du gâchis d’argent, la base restant toujours la base.

3 – Ma première expérience avec les compléments alimentaires

Je m’en souviens comme si c’était hier.

Je n’y connaissais rien et je croyais que les protéines en poudre étaient magiques, qu’elles allaient tout changé.

J’avais 14 ans, je m’entraînais dans le sous-sol chez mes parents et je rêvais d’en prendre au lieu des barres de céréales que je consommais au goûter que ma mère achetait.

Mes parents y étaient opposés et fréquentant les deux seuls forums de musculation qui existaient à l’époque, l’un d’eux venait d’ouvrir une boutique en ligne.

Alors, lors d’une promotion, j’ai franchi le cap : J’ai acheté 2 kg de protéine en poudre d’un mélange de whey, de caséine et d’oeuf gout vanille (je le cherche encore !).

Après chaque séance, j’avais mis en place une sorte de rituel : 20 grammes dans un shaker offert avec la commande, sait-on jamais que plus me fasse prendre trop de muscle.

De cette histoire, j’en retiens surtout à quel point, j’étais naïf à lire les témoignages délirants d’autrui qui accordaient des effets invraisemblables aux protéines en poudre.

Evidemment, il ne s’est rien passé d’extra-ordinaire. Cela n’a absolument rien changé à mes progrès.

Mais j’avais mis le premier pied dans l’engrenage.

Alors après cette première expérience, j’ai cherché à me documenter sur les meilleures protéine en poudre : Lesquelles fallait-il prendre ?

Deux protéines se faisaient concurrence : La whey protéine et la caséine, toutes deux issues du lait, avec chacune, en théorie, des effets différents sur la prise de masse musculaire.

Rapidement, je me suis tourné vers la whey protéine puisqu’elle était partout (merci la force du marketing – A vrai dire, celle-ci coûtait moins cher à produire puisqu’à l’époque, elle provenait de déchets fromagers qui auraient été jetés sinon).

Mais quelle marque prendre ? Certaines marques de compléments étaient dites “pharmaceutiques”, notamment des marques américaines mais chacune y allait de son marketing, à tel point que certains magasines n’existaient que grâce à leurs sponsoring, chaque article étant une publicité déguisée expliquant qu’avec telle protéine, on prendrait plus de muscle qu’avec une autre marque concurrente.

Au fil des années, je me suis beaucoup documenté et j’en suis arrivé à plusieurs conclusions (Je reviendrais sur les marques plus bas) :

1 – Il n’existe pas de meilleures sources de protéines. Leurs vitesses d’assimilation est un prétexte de vente ridicule car la prise de masse musculaire se fait sur le moyen et long terme. Que l’on assimile plus rapidement une certaine quantité d’acides aminés après la séance en change en rien la prise de muscle (Vous n’avez plus besoin de courir après votre séance pour prendre vos protéines en poudre).

2 – Les protéines laitières, mis en avant par la majorité, sont la plupart du temps nocives pour la santé. Il n’est plus à démontrer que l’excès de produits laitiers est un désastre alors si l’on consomme déjà du fromage blanc ou des yaourts chaque jour, mieux vaut s’abstenir d’en rajouter.

3 – Aucune protéine n’est meilleure qu’une autre, c’est l’excès qui fait le poison. On a longtemps cru que les protéines végétales étaient inférieures quand finalement, l’équilibre est la meilleure des solutions à terme.

C’est d’ailleurs ce que j’explique en détails dans cette vidéo :

En terme de protéines en poudre, mon avis est qu’aujourd’hui, elles sont loin d’être indispensables, notamment si vous êtes relativement léger sur la balance, c’est à dire que vous pesez moins de 70 kg.

En effet, ce n’est même plus à débat, nous savons qu’il faut consommer environ 2 grammes de protéines par kg de poids de corps en comptant ce que notre alimentation nous apporte, pas seulement les compléments.

Or, il est assez facile d’atteindre ce quota si à chaque repas, on s’assure d’avoir une ou plusieurs sources de protéines (Les protéines issus des légumes, des céréales comptent dans le total, oui oui !).

Toutefois, les protéines en poudre peuvent être utiles notamment pour leurs côtés pratiques, c’est à dire afin d’être consommées entre les repas, en collation de façon rapide.

De plus, si vous êtes “lourd“, il peut alors être difficile d’atteindre son quota de protéine et ceux de manière peu onéreuse.

Dans ce cas, alors, je vous recommande véritablement leurs usages afin de combler vos besoins et ainsi de maximiser les effets de vos efforts à l’entraînement.

Ma recommandation et consommation personnelle va vers les protéines végétales en poudre bio car je consomme peu de végétaux étant donné le total kcalorique que je dois consommer chaque jour pour ne pas maigrir (Je pèse 100 kg pour 1m95, cela me remplirait exagérément l’estomac).

Ainsi, j’estime que ma consommation de protéine végétale est faible et que comme l’excès fait le poison, j’ai tout intérêt à me tourner vers les protéines que je consomme le moins dans mon alimentation solide plutôt que de rajouter encore de la viande, du poisson ou des oeufs.

Le meilleur complément alimentaire en musculation
Voici les protéines en poudre que je consomme personnellement. (Vous pouvez vous les procurer ici)

Enfin un dernier point important concernant les protéines en poudre : Celle-ci sont moins onéreuses, reviennent moins cher que de consommer des aliments solides pour obtenir son quota de protéine. C’est une raison de plus d’en consommer pour ceux qui ne disposent pas d’un budget illimité pour se nourrir et ce, peu importe votre poids.

Ps : Oubliez aussi ces histoires de consommation maximale de 30 grammes de protéines par prise. Cela provient, comme souvent, d’une mauvaise interprétation d’étude scientifique de la part d’un “expert”. Nos besoins sont corrélés à notre masse musculaire et à nos efforts.

4 – Les BCAA , le meilleur complément alimentaire en musculation ?

La première fois que j’ai entendu parler des Bcaa, c’est à dire des acides aminés branchés, je croyais également que c’était magique.

Je lisais sur les forums qu’ils aidaient à fixer les protéines alors bêtement, n’y connaissant rien, j’y croyais.

N’ayant pas de budget à l’époque pour acheter des compléments, je fus sauvé de cette ineptie, de cette idée reçue à dormir debout (Les protéines sont un assemblage d’acides aminés, c’est leurs constituants).

Par la suite, la musculation devenant de plus en plus une passion, j’ai pu comprendre assez rapidement que les BCAA étaient l’un, si ce n’est le meilleur complément alimentaire en musculation mais pas pour tous.

En effet, leurs indications concernent surtout les personnes effectuant de longues séances de musculation (plus d’1h15) et/ou étant fatigué de leurs journées.

Car l’un des premiers effets des BCAA est de lutter contre la fatigue cérébrale. Ainsi, si on est fatigué, ceux-ci vont bloquer, via l’effet de la Valine, l’un des trois acides aminés présents, la montée d’un neuro-transmetteur au cerveau qui augmente la perception de la fatigue, j’ai nommé la sérotonine (Il faut prendre les 3 acides aminés branchés pour avoir cet effet. Prise seule, la valine n’a pas cette effet).

De plus, ils permettent, notamment si l’on manque de réserves énergétiques d’éviter d’utiliser nos protéines musculaires, c’est à dire nos muscles comme carburant, ce qui est particulièrement utile au régime pour éviter de perdre du muscle.

Néanmoins, il faut oublier toutes ces histoires d’anabolismes accrus, c’est à dire de prise de muscle accentuée via leurs prises de manières directs car ceux-ci sont présents dans toutes les sources de protéines que nous consommons et nous sommes donc loin d’en manquer (Par exemple, ils représentent environ 25% des acides aminés présents dans les produits laitiers).

C’est pourquoi leurs utilités se résument à une augmentation de la concentration et à une aide indirecte à la prise de muscle via des séances plus productives.

En ce sens, les BCAA doivent être consommés durant l’entraînement, dès le début de celui-ci et progressivement afin de lutter contre cette fatigue cérébrale à hauteur d’environ 1 gramme par dizaine de kg de poids de corps soit 8 grammes si vous pesez 80 kg dilué dans de l’eau (Je donne ici la posologie standard qui n’existe pas avec les protéines en poudre puisque celles-ci dépend de ce que vous consommez lors de vos repas tout au long de la journée).

Je décommande absolument les BCAA en gélules pour leurs côtés peu pratiques et leurs prix, souvent plus du double de la version en poudre.

C’est pour moi le premier complément en musculation que tout pratiquant devrait prendre car ces effets se font ressentir instantanément, surtout dans un monde où nous sommes de plus en plus fatigués moralement. Nos séances sont alors plus productives d’un coup.

C’est pourquoi je me vois mal m’en passer.

Actuellement, je consomme ces BCAA en poudre qui contiennent également de la Tyrosine, un précurseur de l’adrénaline qui aide à la concentration et du Guarana afin de profiter, entre autres, des effets de la caféine sans en avoir les effets néfastes surtout si on s’entraîne le soir et qui pourrait empêcher alors de s’endormir pendant de longues heures.

Le meilleurs complément alimentaire en musculation
Les BCAA que je recommande : En poudre !

5 – La créatine doit-elle figurer parmi le classement du meilleur complément alimentaire en musculation ?

Après avoir pris des protéines en poudre, le deuxième complément alimentaire que j’ai pris était de la créatine.

A l’époque, et c’est peut être encore le cas de marques peu scrupuleuses aujourd’hui, diverses formes de créatine étaient proposées sur le marché avec toutes des effets plus incroyables que les autres.

La première créatine que j’ai pris, bien après que les allégations de dopage suite au procès de la Juventus de Turin (Club de foot) fut entériné, était de la créatine effervescente.

En effet, au début des années 2000, certaines marques sous couvert d’articles que l’on pensait pouvoir prendre au sérieux nous expliquaient que la créatine monohydrate était mal assimilée et que seule la créatine effervescente permet une totale absorption.

Puis, en me renseignant notamment via PubMed, en lisant des études scientifiques, je m’aperçus que tous ces arguments étaient fallacieux, mensongers.

Qu’en vérité, la créatine monohydrate est vraiment bien absorbée, sans aucun soucis particulier en comparaison d’autres formes.

Pire, que d’autres formes, comme la créatine éthyl-esther peuvent avoir des effets délétères sur les reins.

Alors, en cette année, il ne fait plus aucun doute que seule la créatine monohydrate est digne d’intérêt. C’est d’ailleurs l’un des compléments les plus étudiés alors évitez, s’il vous plait, toutes les autres formes qui ne reposent sur rien (aucune véritable étude) si ce n’est le fait de nous prendre pour des pigeons.

Pendant longtemps, la créatine fut interdite en France (jusqu’en 2000 de mémoire) et considérée comme produit dopant car certains experts considéraient qu’elle était un produit masquant et qu’elle avait des effets incroyables sur la prise de masse musculaire et sur la force, la faute à des sportifs qui justifiaient l’explosion de leurs performances par sa prise plutôt que par celles de produits dopants dont ils abusaient clairement.

A ce jour, aucun effet secondaire n’a pu être trouvé suite à la consommation de créatine monohydrate.

En ce qui concerne ces effets positifs, de nombreux ont été trouvé notamment sur la prise de force, la prise de masse musculaire mais également sur la santé et le vieillissement grâce à son implication (en partie) dans la reconstitution de nos stocks d’énergie (ATP) en tant que premier substrat énergétique de la performance.

Ceux-ci ne sont pas flagrants mais s’inscrivent à moyen et long terme comme n’importe quel complément alimentaire pour la santé.

Contrairement aux idées reçues, la créatine monohydrate se prend toute l’année à raison de 3 à 5 grammes, divisée en plusieurs prises au cours des repas dans un verre d’eau afin de favoriser une meilleure assimilation, car l’alimentation seule, surtout de nos jours, n’en apportent que quelques milligrammes via principalement notre consommation de viande rouge (si nous en consommons encore ?) et qu’elle est encore saignante (pas trop cuite).

On peut s’attendre à la prise d’un ou deux kg sur la balance en une dizaine de jour à cause de la rétention d’eau intra-cellulaire qu’elle provoque, c’est à dire une rétention d’eau qui ne se voit pas, à l’intérieur de la cellule et non à l’extérieur de la cellule comme certaines personnes un peu grasses le disent pour se rassurer psychologiquement.

Cela est d’ailleurs une preuve que vous y êtes réceptifs.

En effet, il est possible que vous ne le soyez pas comme une petite partie de la population (environ 20%) qui concerne surtout les femmes et les personnes ayant peu de fibres rapides qui sont les fibres musculaires qui utilisent principalement la créatine (créatine phosphate) pour “reconstituer” rapidement de l’ATP, notre source d’énergie.

Si l’on a peu de fibres rapides et que l’on est plutôt endurant de base, alors les effets de la créatine en musculation ne se feront pas sentir. Cela n’est pas le cas pour les effets sur la santé qui sont valables pour tous.

Aujourd’hui, je consomme personnellement 3 grammes de créatine monohydrate divisée en 2 prises, au petit déjeuner et au dîner et je privilégie la version en gélules, bien que plus chère que la version en poudre pour son coté pratique (Le prix reste relativement modeste).

L’utilisation de la créatine en poudre s’avérant particulièrement difficile aux dosages utiles.

Vu le prix relativement bas de la créatine actuellement, il serait dommage ne pas en consommer ou du moins de tester ses effets sur soi qui doivent arriver après une petite dizaine de jour (1 mois tout au plus chez certains).

Cela doit se traduire sous les barres par l’ajout de répétitions dans vos séries et la sensation d’être plus en forme sous les barres

Le meilleur complément alimentaire en musculation
Si vous souhaitez essayer la créatine, je vous recommande celle-ci.

6 – Sans aucun doute : Les oméga 3

Il ne fait aucun doute que les Oméga 3 doivent figurer par le classement du meilleur complément alimentaire en musculation à consommer.

A l’heure où de plus en plus de poissons sont contaminés, la consommation d’oméga 3 en complément ne fait plus débat, à moins que vous consommiez quotidiennement des sardines et du maquereau (ce qui est moins évident vu le gout très prononcé de ces deux poissons).

Vous devez savoir que les bons compléments en Oméga 3 sont filtrés et “désintoxiqués” de tous les polluants que l’on retrouve dans la majorité des poissons gras.

C’est pourquoi aujourd’hui, ils sont, pour moi, le premier complément à prendre.

A ceux qui pourraient penser que les Oméga 3 que l’on trouve dans l’alimentation peuvent suffire, il faut savoir que ce qui nous intéresse particulièrement quand aux regards des effets sur la santé de tout ordre, pas seulement sur nos muscles et la perte de graisse, sont ce que l’on appelle les Oméga 3 marins.

En effet, il faut distinguer l’ALA qui est un Oméga 3 végétal et qui a peu d’effet sur la santé de l’EPA et du DHA qui ont véritablement des effets positifs sur l’intégralité de notre corps.

On pourrait penser que l’ALA, comme on l’a cru un temps, pourrait se transformer en EPA et DHA mais malheureusement, au maximum, ce taux se situe à 5% ce qui est “insignifiant” et oblige, si l’on désire véritablement être en bonne santé à terme à se complémenter en Oméga 3 issus de poissons sauvages.

Comme beaucoup, j’ai longtemps négligé leurs consommations car n’ayant pas d’effets immédiats et ressentis, je préférais me tourner vers des compléments moins utiles mais plus “efficaces” sur la performance sur le court terme comme les Boosters que je ne consomme plus du tout personnellement (Un bon café suffit dans la majorité des cas, surtout couplé aux BCAA que nous avons abordé plus haut).

Si je ne devais prendre qu’un seul complément aujourd’hui, ce serait véritablement celui-ci.

Je consomme personnellement 4 gélules d’Oméga 3 par jour car je consomme trois fois par semaine des sardines et du maquereau.

Si cela n’est pas votre cas, 6 gélules me semblent particulièrement indiquées car cela correspond au dosage utilisée dans la majorité des études (si vous prenez les mêmes Oméga 3 que moi).

Faites bien attention que ceux que vous prenez sont issus de poissons sauvages (qualité EPAX) et qu’ils aient un indice Totox le plus bas possible (sous les 10).

Comme ils sont facilement oxydables, les versions en gélules sont préférables et sont à garder de préférence aux réfrigérateurs. Fuyez comme la peste les versions liquides en bouteille qui après ouverture s’oxydent très rapidement.

7 – L’indispensable Multivitamine

Aucune liste du meilleur complément alimentaire en musculation par catégorie ne saurait être exhaustive sans un multivitamine.

En théorie, nous devrions pouvoir trouver l’intégralité de nos besoins en micro-nutriments dans notre alimentation.

Or, en pratique, cela est impossible, à moins d’avoir son propre jardin et encore, celui-ci étant dépendant des saisons et du bien-vouloir du temps.

Nous aurons beau manger autant de légumes et de fruits que possible que nous ne pourrons jamais être certains de ne manquer de rien, d’autant plus si nous nous procurons ceux-ci en supermarché et qu’ils ont déjà voyagé longuement ce qui leur a fait perdre l’essentiel de leurs vitamines.

C’est d’ailleurs pour cela que de nombreux jus de fruits et jus de légumes sont enrichis en vitamines, parce qu’ils n’en contiennent plus. Plus nous attendons avant de consommer un fruit ou un légume après sa cueillette, plus sa teneur en micro-nutriment est faible, pouvant parfois être proche de zéro.

Bien que l’on retrouve toutefois des substances inconnus dans les végétaux aux effets positifs sur la santé et qui agissent en synergie avec les micro-nutriments que nous connaissons, il me semble indispensable aujourd’hui de s’assurer d’avoir 100% de nos besoins dans les principales vitamines à l’aide d’un complément multivitaminé, en plus de consommer des fruits et légumes bien évidemment, rien ne pouvant jamais les remplacer.

Pendant un temps, la “mode” était au surdosage avec parfois des compléments contenant jusqu’à 500% des apports journaliers recommandés quand désormais, la tendance est à la “justesse”.

Dans la jungle des différents multivitamines qui existent, je consomme personnellement celui-ci qui me semble être le meilleur compromis actuellement sur le marché.

Un multivitamine, comme tous les autres meilleurs compléments alimentaires en musculation se prend toute l’année et non par cure, de préférence avec un repas (peu importe lequel) afin de favoriser l’assimilation des différents micro-nutriments.

8 – La glucosamine parmi le classement du meilleur complément alimentaire en musculation ?

La glucosamine fut l’un des premiers compléments alimentaires à être proposés afin de prévenir et surtout de réduire la dégradation de nos articulations au début des années 2000.

Au début, elle était vendue sous forme de sulfate de glucosamine pour rapidement laisser la place à la forme N-acétyl-glucosamine qui, d’après certaines études scientifiques, étaient plus efficaces.

Avec le temps et le recul, malheureusement, il semble que son efficacité sur les douleurs articulaires et la prévention de la dégradation du cartilage dont elle est un constituant soit assez aléatoire en fonction des individus, l’effet placebo pouvant faire effet.

On lui a souvent associé la chondroïtine qui ne semble pas démontrer plus de bénéfices et qui laissent plus que circonspect quant à ses effets bénéfiques sur la santé au vu de sa provenance, souvent issus de bovins.

Cela ne guère mieux pour le collagène en poudre particulièrement à la mode qui est issus, pour la marque breveté la plus connue, d’élevages intensifs de bovins au Mexique.

Reste qu’aujourd’hui, mon avis est que la meilleure chose à faire pour ses articulations est plutôt d’adapter au mieux son entraînement à sa morpho-anatomie ( pour voir comment faire) et d’insister sur la prévention.

analyse morpho-anatomique

Une saine alimentation réduira l’impact de l’excès de sport sur nos articulations mais dans tous les cas, la prévention reste une meilleure stratégie que la guérison.

Je ne recommande donc à ce jour pas particulièrement de compléments alimentaires pour les articulations.

A la rigueur, vous pouvez essayer la N-acétyl-Glucosamine vu son faible prix (30 centimes par jour) mais ne vous attendez pas à des miracles.

9 – Dans la catégorie du meilleur complément alimentaire en musculation : Le Magnésium ?

Vous avez peut être connu la forte popularité du ZMA avant que celui-ci ne devienne le ZMB pour des problèmes de brevets ?

L’idée, toujours véridique, était qu’en tant que pratiquants de musculation, nous avions des besoins accrus en magnésium et en zinc.

Ce premier, étant impliqué dans la contraction musculaire, il est somme toute assez logique que nous en manquions si nous ne faisons pas attention à en consommer plus que l’individu moyen.

Le second, étant impliqué dans la régulation de diverses hormones, était un partenaire tout trouvé pour cette association.

La complémentation n’est pas toujours utile car on retrouve facilement du magnésium dans de nombreuses graines (courges, lin, tournesol) et oléagineux (amandes, noix, noisettes) dont la consommation à hauteur de 20 grammes par jour peut apporter jusqu’à 150 mg sachant que les apports journaliers recommandés sont autour de 300 mg, et cela sans compter tous les autres aliments qui en apportent et les bons multivitamines comme celui que je vous ai recommandé plus haut.

Pour le zinc, cela est plus difficile puisqu’on le retrouve dans de nombreux crustacés que nous ne consommons que rarement. Il est toutefois présent dans la viande rouge à hauteur d’environ 5 mg aux 100 grammes. Comme les AJR sont de 15 mg par jour et que vous consommez déjà un bon multivitamine (encore une fois), il n’y a en théorie, pas besoin de se supplémenter.

La supplémentation / complémentation est néanmoins souhaitable aussi bien pour le magnésium que le zinc si vous ne consommez pas quotidiennement de la viande rouge ainsi que des oléagineux dont la plupart déséquilibrent le ratio oméga 6 / oméga 3 si importants (J’en parle plus en détails dans cet article).

Dans ce cas, je recommande la prise de ce complément de ZMB, à prendre idéalement le soir avant de dormir pour les effets relaxants que procure le magnésium sur le système nerveux, ce qui peut vous aider à mieux vous endormir.

Le complément de magnésium et de zinc que je prends.
Le complément de magnésium et de zinc que je prends.

Faites attention aux formes de zinc et de magnésium si vous désirez consommer un autre ZMB car toutes ne se valent pas. La meilleure forme de Zinc est actuellement le pidolate quant au magnésium, plusieurs formes se défendent dont le malate, le bisglycinate, le carbonate ou encore la magnésium marin (Évitez l’oxyde qui peut donner la diarrhée).

10 – Qui doit prendre quoi parmi le meilleur complément alimentaire en musculation par catégorie ?

Cet article n’est évidemment pas exhaustif vis à vis de tous les compléments qui existent à l’heure actuelle.

Néanmoins, prendre tous ces compléments a un certain coût qui n’est pas envisageable par tous.

Je me permets donc de lister par ordre d’importance le meilleur complément alimentaire en musculation à consommer et vu dans cet article :

Le premier, sans aucun doute, serait les Oméga 3. Cela peut sembler surprenant mais si nous ne sommes pas en bonne santé, aucun progrès physique ne peut être possible.

Cela vous reviendra à moins d’un euro par jour si vous prenez 6 gélules parce que vous ne consommez pas de poissons gras plusieurs fois par semaine.

Le deuxième serait un multivitamine pour les mêmes raisons et aussi parce que rare sont ceux qui consomment abondamment des fruits et légumes variés.

Personnellement, j’ai même tendance à consommer toujours les mêmes par soucis de praticité.

A moins de 50 centimes par jour, c’est donc mon deuxième choix.

Le troisième serait les BCAA en poudre. Faisant de longues séances, c’est véritablement un plus pour moi qui se ressent, qui plus est, presque instantanément.

Cela revient au dosage vu plus haut à moins d’un euro par séance.

Le quatrième serait les protéines en poudre végétales bio, notamment afin de faire des collations faciles et d’augmenter votre apport de protéine, notamment si vous êtes lourds.

De plus, elles permettent de diversifier les “poisons” comme vu dans la vidéo ci-dessus.

Un autre point important est leur caractère économique. Cela revient beaucoup moins cher que de consommer de la viande ou du poisson pour la même quantité de protéine.

Quand 30 g de protéine revienne autour de 1.5 à 2 euros pour un morceau de viande, celui-ci revient à 85 centimes pour la protéine que je vous recommande et que je consomme personnellement.

Le cinquième complément que je vous recommanderais serait le ZMB si vous ne consommez pas déjà suffisamment de magnésium et de zinc via votre alimentaire (ce qui peut être le cas).

Le sixième serait la créatine en gélules et enfin le septième la N-acétyl-glucosamine au cas où !

On voit ainsi qu’au maximum, se complémenter intelligemment, en restant centré sur les quatre compléments qui font partie de ma liste du meilleur complément alimentaire en musculation et qui ont fait leurs preuves, on s’en tire pour moins de 4 euros par jour au total, ce qui me semble plus qu’abordable pour prendre soin de sa santé et faire des séances plus productives tout en se facilitant la vie.

On est loin des compléments hors de prix à cause d’un marketing exacerbé.

11 – La meilleure marque pour le meilleur complément alimentaire en musculation ?

Aujourd’hui de nombreuses marques de compléments existent sur le marché, chaque jour voyant une nouvelle marche naître.

Plus que jamais, il me semble important de faire confiance à la provenance des matières premières et à la législation de notre pays, plutôt protectionniste dans le domaine des compléments alimentaires.

Il n’est pas rare, si vous suivez l’actualité sportive de tomber sur des athlètes justifiant leur contrôle anti-dopage positif à la suite de la consommation d’un complément contaminé.

Cela est notamment du au manque de contrôle qui existe dans d’autres pays que la France.

Chez nous, il est extrêmement difficile de sortir des clous et c’est pourquoi je recommande avant tout les marques françaises qui sont obligés de suivre une réglementation stricte afin de sortir n’importe quel complément alimentaire.

De plus, il me parait important de privilégier les marques avec une certaine éthique et une certaine transparence.

Quand certains s’inventent laboratoire alors qu’ils ne sont que revendeurs, mieux vaut fuir le plus loin possible.

Quand une marque met en vente un complément à débat, mieux vaut fuir également.

Les bonnes marques de compléments ne se dispersent pas dans plusieurs dizaines de références différentes ni dans des noms marketings à dormir debout mais restent centrées sur ce qui a fait ses preuves plutôt que d’essayer de faire de l’argent sur notre dos.

Nous avons notamment eu le cas du supplément Jack 3D provenant d’une marque américaine qui s’est fait interdire le principale ingrédient, un sévère hallucinogène qui a fini par être classé sur la liste des produits dopants du CIO.

C’est pourquoi, toujours dans une optique de santé, il convient de ne pas consommer n’importe quoi sous couvert de fausses promesses invérifiables.

12 – Conclusion

Dans cet article sur le meilleur complément alimentaire en musculation à prendre, j’ai essayé de vous aider au mieux pour éviter de perdre du temps.

Je suis, sans doute comme beaucoup d’entre vous, tombé de nombreuses fois dans le panneau de compléments vendus hors de prix pour ce que cela était avec de fausses allégations.

La roue ne sera pas réinventé de si tôt et ainsi comme pour l’entraînement, mieux vaut s’en tenir aux basiques plutôt que d’essayer de croire au Père Noel.

Enfin, un dernier point. Il n’existe pas d’interférence entre les divers compléments cités dans cet article et pas de meilleurs moments pour les prendre, en dehors du ZMB.

Vous ne pouvez pas mal agir.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur le meilleur complément alimentaires en musculation par catégorie.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai réalisé une FORMATION GRATUITE sans engagement que vous pouvez vous procurer en cliquant ici.

Celle-ci existe afin de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

0

Les séries courtes pour prendre du muscle sont celle qui sont le plus souvent utilisées.

Comme elles permettent de mettre plus lourd, elles sont souvent associées à la force, à la virilité, à l’état d’esprit “guerrier“.

Mais qu’en est-il exactement de leurs efficacités pour le pratiquant de musculation sans dopage ?

Sont-elles incontournables ou les séries courtes pour prendre du muscle sont une erreur dont on se passerait bien ?

Peut-on s’en passer tout de même développer ses muscles ?

C’est le pourquoi de cet article où je vais tout vous expliquer sur les séries courtes pour prendre du muscle en musculation.

Attention, ça va chauffer !

1 – Les séries courtes pour prendre du muscle – Définition

Séries courtes pour prendre du muscle
Qu’est ce qu’une série courte ?

Les séries courtes pour prendre du muscle se définissent entre 1 et 6 répétitions par série.

Entre 8 et 12 répétitions, on parle de séries moyennes et au delà de séries longues qui ne sont pas sans efficacités comme je vous l’explique dans cet article.

Ainsi, le classique 5 séries de 5 répétitions recommandé dans de nombreux programmes américain est à classer en séries courtes.

2 – Les séries courtes pour prendre du muscle – En théorie

Les séries courtes pour prendre du muscle sont ce qu’il y a de plus “efficaces” pour la majorité.

Comme on met plus lourd et que l’on associe généralement l’utilisation de charges lourdes à des muscles plus gros, elles sont les séries que l’on recommande à tout pratiquants désireux de se développer musculairement.

Dans les diplômes actuellement nécessaires pour exercice la professeur de coach, il est “expliqué” que les séries comprises entre 1 et 6 répétitions,  6 répétitions étant l’idéal, développent l’hypertrophie des sarcomères, c’est à dires des éléments contractiles de nos muscles.

A mon époque, lorsque j’ai passé mon BEES Hacumese en  2006 (aujourd’hui, on parle de BPJEPS et bientôt on parlera de CQP), c’était aussi ce que l’on nous enseignait et il fallait absolument dire cela pour avoir son examen sans quoi, on était recalé.

Pendant longtemps, on a distingué plusieurs hypertrophies et notamment deux : l’hypertrophie des sarcomères et l’hypertrophie sarcoplasmique.

L’une étant obtenu via des séries courtes et l’autre via des séries longues. Il fallait donc alterner les deux types de séries afin d’avoir les muscles les plus gros possible.

La première concernait les myofibrilles, l’actine et la myosine, c’est à dire le vrai muscle tandis que la deuxième concernait la “gonflette”, tout ce qui ne pouvait pas se contracter mais donner du volume musculaire comme les réserves énergétiques (glycogène).

On trouvait alors là une explication à l’existence de la gonflette et au fait que certains individus aient peu de force en comparaison de la taille de leurs muscles.

A ce sujet, j’ai abordé ce sujet dans cette vidéo :

Cette différenciation dans l’hypertrophie provient d’entraîneurs allemands qui cherchaient à expliquer pourquoi les haltérophiles étaient moins musclés que les culturistes mais soulevaient pourtant plus lourds (sur les mouvements qu’ils pratiquaient, ; difficile de comprendre la logique derrière cette comparaison…).

Physiologiquement, lors du passage de mon diplôme, on nous expliquait également que l’utilisation de charges lourdes était obligatoire car la charge était le facteur déterminant pour solliciter les fibres rapides, celles au plus fort potentiel de croissance, indépendant de l’intensité de l’effort et/ou de la vitesse d’exécution. C’est l’application de la loi d’Henneman qui n’est l’unique loi du recrutement des fibres musculaires.

En théorie donc, les séries courtes pour prendre du muscle seraient obligatoires !

Pourtant…

3 – Les séries courtes pour prendre du muscle – La réalité

En ouvrant n’importe quel ouvrage de physiologie sportive sérieux, toutes ces théories sur une meilleure efficacité des séries courtes pour prendre du muscle partent en fumée.

D’un part, parce que l’hypertrophie sarcoplasmique est proportionnelle à l’hypertrophie des sarcomères. La seule possibilité pour que la taille du sarcoplasme puisse varier est dans le cadre d’un rebond glucidique destiné à accroître temporairement les réserves de glycogènes, un état qui dure tout au plus un à deux jours.

A la rigueur, il peut y avoir une légère différence de l’ordre d’un pour cent, sachant que la quantité de glycogène musculaire compte pour 1-3% de notre volume musculaire en temps normal, en fonction du type d’entraînement que l’on adopte avec plus ou moins de séries et de répétitions. Vous pouvez lire cet article sur le volume d’entrainement optimal pour prendre du muscle sans dopage.

D’autre part, la loi d’Henneman n’est pas la seule règle physiologique qui explique le recrutement de nos fibres musculaires.

Par exemple, le fait d’être explosif va court-circuiter ce principe en recrutant préférentiellement les fibres rapides car comme leurs noms l’indiquent, elles se contractent plus rapidement.

L’intensité de la série rentre également en compte. Plus on va forcer et plus de grosses unités motrices vont rentrer en jeu pour nous “permettre” de continuer l’effort.

Ainsi, la charge n’est qu’un facteur parmi d’autres concernant la sollicitation des fibres rapides.

De mémoire, je crois même me souvenir que si l’on utilise une charge correspondant à 40% de son maxi et qu’on l’effectue le plus rapidement possible, comme lors d’un effort plyométrique, on recrute autant de fibres rapides que lors d’un effort à 90%, le résultat n’étant pas tout à fait le même en terme de gain de masse musculaire toutefois.

Ceci explique pourquoi la gonflette n’existe pas pour un pratiquant naturel de musculation pour qui, prendre du muscle sans prendre de force sur des exercices lui correspondant morpho-anatomiquement n’est pas possible.

A ce sujet, si vous souhaitez en savoir plus sur l’analyse morpho-anatomique et notamment vous analyser pour éviter de perdre du temps, vous pouvez lire ceci.

Naturellement, il faut réunir (équilibrer) ce que l’on appelle les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire que sont la tension mécanique, le stress métabolique et la progression régulière et que nous expliquons en détails dans ce SuperPhysique Podcast de musculation :

En clair, les séries courtes pour prendre du muscle sont loin d’être les plus efficaces. Pourtant, elles peuvent être utiles.

Comment ?

4 – Pourquoi peuvent-elles être efficaces ?

Afin de prendre du muscle, lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage, il faut progresser, c’est à dire trouver un juste équilibre entre les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire que nous venons de voir.

Or, souvent, quand on fait des séries courtes, cela est synonyme de long temps de récupération et d’un faible nombre de séries ce qui signifie un très faible stress métabolique.

Faire 5 séries de 5 répétitions avec 3 minutes de récupération entre chaque est un entraînement presque exclusivement sans congestion qui est un bon reflet du stress métabolique.

Les charges peuvent certes augmentées régulièrement mais il manque un “facteur” pour que la progression se reflète presque proportionnellement sur notre physique. C’est, en partie, ce qui explique que les pratiquants de force athlétique n’est pas souvent le physique de leurs performances (Il y a d’autres raisons, notamment morpho-anatomie et d’antécédents sportifs que j’explique dans ce livre).

Séries courtes pour prendre du muscle
Les séries courtes sont-elles vraiment efficaces ?

Comment alors rendre les séries courtes plus efficaces pour prendre du muscle ? Comment augmenter le temps sous tension pour arriver à un temps “optimal” durant la séance ?

La solution est de réduire les temps de récupération entre les séries (Cf cet article) et de multiplier celle-ci afin d’essayer de compenser le faible temps sous tension durant la série par un temps plus important au cumulé sur la séance.

Au lieu de faire 5 séries de 5 répétitions avec 3 minutes de récupération, on va plutôt faire 10 séries de 5 répétitions avec 1’30 de récupération.

Dans le même laps de temps, on aura fait deux fois plus de tonnage, de volume ce qui augmentera l’efficacité de la séance pour prendre du muscle.

Maintenant, en comparaison d’un entraînement classique constitué de séries moyennes comprises entre 8 et 12 répétitions, cela peut être plus ou moins efficace.

Comme vu dans la Formation SuperPhysique, en fonction du type de fibres musculaire que nous avons mais aussi de notre caractère, les séries courtes peuvent mieux convenir à certains qui progresseront alors plus en les utilisant préférentiellement.

Malheureusement, cela ne concerne qu’une petite minorité de la population, ceux qui excellaient en sprint à l’école.

Toutefois, même pour ces personnes, dans le cadre d’un entraînement visant à rattraper ses points faibles, cela ne sera pas l’idéal car il convient d’adopter une stratégie totalement différente.

La réduction des temps de récupération et l’augmentation du nombre de séries permettent également de réduire le pourcentage de progression à gagner à chaque séance pour progresser.

C’est ce qui explique pourquoi les séries longues pour prendre du muscle sont plus efficaces pour la majorité d’après mon expérience mais aussi comment rendre les séries courtes plus efficaces : Il faut réduire les charges que l’on utilise.

5 – Qui doit en faire ?

Quand on débute la musculation, on peut souvent lire que l’idéal est de réaliser des séries courtes afin de rapidement prendre de la force qui, elle, sera utile pour mieux prendre du muscle par la suite.

Qu’en est-il vraiment ?

Premièrement, si vous débutez vraiment la musculation, l’utilisation d’un faible nombre de répétitions et donc de charges lourdes pour vous peut vite devenir un entraînement dangereux.

Comme la technique d’exécution des exercices s’acquière progressivement, à force de répéter nos mouvements (Cf l’apprentissage moteur), plus il y a lourd et plus les possibilités de ne pas exécuter son mouvement correctement sont accrues par manque de contrôle.

C’est pourquoi je recommande plutôt l’utilisation de séries moyennes jusqu’à l’atteinte, au moins, du niveau Bronze du Club SuperPhysique.

A partir de niveau, vous pourrez, si vous le désirez, utiliser les séries courtes.

Deuxièmement, tous les exercices ne peuvent se réaliser en séries courtes.

Certains l’ont cru comme le défunt culturiste professionnel Mike Mentzer qui s’est détruit progressivement toutes les articulations jusqu’à finir par ne plus pouvoir s’entraîner (En cause, il y avait aussi l’abus de produits dopants).

Mike Mentzer
Les séries courtes sur des exercices d’isolations n’ont pas fait du bien à Mike Mentzer.

Ainsi, seuls les exercices poly-articulaires comme le développé couché, si celui-ci vous convient morpho-anatomiquement (Cf la liste des meilleurs exercices en fonction de sa morpho-anatomie) sont adapter aux séries courtes pour prendre du muscle.

Mais surtout, ne les utilisez jamais sur des exercices d’isolations comme les élévations latérales ou le leg extension, ce serait la pire des choses à faire pour la santé de vos articulations à terme.

Les séries courtes pour prendre du muscle sont donc réservées à un type bien particulier d’exercice.

Troisièmement, en fonction de votre typologie musculation, c’est à dire de la prédominance d’un certain type de fibres musculaires et ici de fibres “rapides”, principalement déterminé par votre génétique (On peut influencer sa typologie par différentes façons qui seraient trop longues à développer dans le cadre de cet article), vous pouvez ne pas du tout progresser avec les séries courtes.

Il existe certaines généralités quant au nombre de répétition que l’on peut faire à un certain pourcentage de son maxi.

Si, par exemple, vous utilisez 70% de votre maxi, vous devriez pouvoir faire 15 répétitions.

D’expérience, cela varie énormément en fonction des individus et bien que cette “technique d’évaluation” ne soit pas parfaite, elle renseigne tout de même assez bien sur le potentiel de réagir favorablement aux séries courtes pour progresser en musculation.

Par exemple, si lorsque vous rajoutez 5 kg sur votre barre, vous perdez énormément de répétitions, il y a de fortes probabilités pour que vous ne soyez pas un “profiteur” des séries courtes.

A l’inverse, je connais certaines personnes qui, rajouter 5 kg sur la barre, ne fait perdre parfois qu’une seule répétition et qui ne sentent pas vraiment les augmentations de poids alors qu’à l’inverse, pour d’autres, lorsqu’il rajoute 1 kg, ils ont l’impression d’en avoir rajouté 20 kg.

Si vous êtes dans ce cas, sans doute, que vous faites plus de 15 répétitions à 70% de votre maxi.

Cela provient du système nerveux qui régit la typologie musculaire par l’intensité et la fréquence de l’influx nerveux qu’il envoie à nos fibres musculaires.

Si vous n’êtes pas explosif de base et que vous vous acharnez à faire des séries courtes malgré tout, vos muscles seront le dernier facteur limitant de votre entraînement et vous ne prendrez que peu de muscle, si vous progressez sous les barres.

Votre entraînement sera essentiellement “nerveux” et non pas musculaire.

6 – Pourquoi ne pas faire de séries courtes pour prendre du muscle ?

Avec le recul, après avoir coaché plusieurs milliers de personnes, je pense que l’utilisation des séries courtes est une erreur.

En effet, même si nous pensons à tort et que nous aimons nous en convaincre, que soulever les poids les plus lourds possibles est la meilleure façon d’avoir des muscles plus gros, la vérité est que cela dérive presque toujours sur un entraînement trop lourd en regard de ses capacités, vers un entraînement où l’on entraîne son ego et non plus ses muscles.

Au lieu de chercher à travailler ses muscles, on perd l’objectif initial de se transformer physiquement en se concentrant sur des facteurs secondaires comme les charges que l’on utilise.

On part alors dans une course au toujours plus lourd qui ne finit jamais bien.

Cela n’est pas un problème si, finalement, on se découvre une passion pour la force athlétique mais si le but est de prendre du muscle, alors on fait complètement fausse route.

Si les progrès que l’on fait, en apparence, sous les barres sont du à une utilisation accrue de son ego, alors on finit par ne plus avoir une technique d’exécution correcte, même si je ne recommande pas d’avoir la technique la plupart parfaite possible (Cf “Faut-il tricher en musculation ?“).

Si on utilise plus l’élan que ses muscles, alors on s’use prématurément les articulations, pouvant aller, si l’on fait cela sur des exercices dangereux comme le squat et/ou le soulevé de terre, à de graves blessures comme la hernie discale.

A ce sujet, j’ai répertorié la liste des exercices interdits, ceux à ne pas faire ici.

Si on utilise tout ce que l’on peut utiliser pour monter la barre, il ne s’agit plus de musculation pour prendre du muscle.

Ayant créé le Club SuperPhysique en 2012 avec comme but de donner des objectifs aux pratiquants naturel de musculation, j’ai pu voir ces dérives de nombreuses fois où la performance devenait plus importante que le travail musculaire.

Or, on ne s’entraîne pas pour laisser ses muscles reposer surtout dans l’optique de les faire grossir.

En dehors de ces considérations, je pense que descendre en dessous de 8 répétitions n’est pas optimale pour la majorité.

Le faible temps sous tension durant la série ne saurait être complètement compensé par l’accroissement du nombre de séries et la réduction des temps de récupération entre.

Nous avons souvent tendance à croire que plus lourd, c’est mieux mais le poids fait aussi partie des facteurs à prendre en compte dans le recrutement musculaire.

Parfois donc, mettre plus lourd, c’est moins utiliser le muscle que l’on désirait travailler au détriment d’un autre. Il y a donc véritablement un juste équilibre à trouver à ce niveau.

Enfin, mon expérience m’amène aussi à penser que la majorité des individus a plutôt intérêt à allonger ses séries plutôt qu’à les raccourcir afin, d’une part, de mieux progresser et d’autre part, de mieux durer parce que ce qui use le plus les articulations en musculation, ce sont les poids qu’on utilise, bien devant le tonnage globale de la séance.

A volume égal, mettre plus lourd use donc beaucoup plus que de s’entraîner plus “léger”.

C’est pourquoi les cycles de progression que je recommande en priorité sont plutôt en séries moyennes, voir longues.

Comme on ne progresse véritablement que sur le moyen et long terme en musculation sans dopage, autant réduire les possibilités de se blesser.

7 – Mon expérience avec les séries courtes pour prendre du muscle

Lorsque j’ai commencé la musculation en 2001, je voulais comme beaucoup de débutants soulever le plus lourd possible et notamment au développé couché.

J’adorais cet exercice et quand sur un forum, un membre a proposé de faire des programmes pour progresser dessus, à 14 ans, j’ai sauté sur l’occasion.

Ce programme utilisait exclusivement des séries courtes comprises entre 3 et 5 répétitions pour un total de 10 séries par entraînement avec 1’30 de récupération.

Après 12 semaines, j’avais gagné 8 kg sur ma série de 10 passant de 10×52 kg à 10×60 kg.

J’étais heureux comme tout et j’ai continué ce type d’entraînement pendant des années.

C’est celui qui m’a amené à être champion de France de développé couché en 2005 à 17 ans en passant 130 kg à la claque.

Mais physiquement, quand on me voyait, personne n’imaginait que je faisais de la musculation et encore moins que je développais aussi lourd.

J’ai malgré tout continué cet entraînement encore plusieurs mois après jusqu’à me blesser alors que j’étais proche de réaliser 150 kg avant mes 18 ans.

Parallèlement à cela, je m’étais mis à la force athlétique avec de “bons” résultats puisque j’avais été également champion de France en 2005 mais encore une fois, je n’affichais pas le physique de mes performances.

Pourquoi ?

Parce que n’étant pas spécialement doué pour prendre du muscle comme en témoigne ma vidéo d’évolution :

Les séries courtes pour prendre du muscle n’étaient pas l’idéal pour moi.

Certes, je progressais sous les barres mais il manquait le stress métabolique, le temps sous tension durant la série et durant la séance de manière globale.

Ainsi, je ne prenais donc pas de muscle en proportion de mes progrès et cela n’est arrivé que lorsque j’ai allongé mes séries.

8 – Conclusion sur les séries courtes pour prendre du muscle

Pour la plupart, les séries courtes pour prendre du muscle ne sont pas l’idéal.

Elles présentent de nombreux inconvénients qui ne sauraient être résolues par leurs pratiques et c’est pourquoi je vous recommande vivement d’allonger vos séries.

Elles peuvent convenir à certains, faisant figures d’exceptions, notamment à ceux que l’on pourrait classer dans la catégorie morpho-anatomique des “dinosaures”, qui eux auraient un risque de blessure plus réduit à cause de leurs leviers plus petits.

Pour tous les autres, elles sont une perte de temps et une prise de risque à éviter.

J’espère vous avoir éclairé sur le sujet.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, j’ai réalisé une FORMATION GRATUITE que vous pouvez obtenir en cliquant ici.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser plus rapidement.

Je n’en suis pas peu fier et j’espère que celle-ci vous aidera.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à très vite,

Rudy

0

Quel est le meilleur exercice cuisse en musculation ?

Cette question n’est sans doute pas la plus posée dans les salles mais est un sujet d’intérêt chez les pratiquants sérieux.

Faut-il absolument faire du Squat ou une de ses variantes ?

Doit-on absolument passer par le mal de dos et les diverses blessures qui peuvent être liées à cet exercice ?

D’ailleurs, convient-il à tous ?

Mais surtout, existe-t-il des alternatives plus sures et plus efficaces ?

Laissez-moi tout vous expliquer.

Ps : Dans cet article, je me concentrerais sur le développement des quadriceps.

1 – L’entraînement de Jay Cutler pour les cuisses

Jay Cutler a été 4 fois Monsieur Olympia et est connu comme ayant les cuisses et notamment les quadriceps en point fort.

Fait-il le meilleur exercice cuisse ou plus simplement tous les exercices cuisses possibles et inimaginables pour ne “rien” louper ?

Malheureusement, lorsque l’on est un pratiquant naturel de musculation, cette stratégie est impossible à appliquer car nos capacités à forcer sur de multiples exercices sont réduites sans parler de notre faculté de récupération qui n’est pas démultipliée par la prise de produits dopants comme c’est le cas pour les bodybuilders professionnels.

A ce sujet, le témoignage de Marc est édifiant :

2 – Le meilleur exercice cuisse est une histoire de morpho-anatomie

Lorsque l’on regarde son voisin, on s’aperçoit rapidement que nous ne sommes pas comme lui, que nous sommes différents.

En effet, nous avons une morphologie différente, c’est à dire des longueurs osseuses différentes mais aussi une anatomie musculaire différente ; nos muscles étant plus ou moins longs.

Ainsi, personne dans la nature ne nous est en tout point identique.

On parle alors de morpho-anatomie et celle-ci explique des réactions différentes en fonction des exercices pratiqués. C’est pourquoi les analyses EMG sont d’ailleurs une vaste fumisterie.

Ce qui peut solliciter vos quadriceps peut surtout solliciter les fessiers chez un autre individu. Il n’y a pas d’universalité dans le meilleur exercice cuisse en musculation.

D’autres facteurs rentrent en compte dans le recrutement musculaire comme je l’explique dans cet article mais le gros est dû à notre morpho-anatomie et à nos antécédents sportifs.

D’après mon expérience, on rencontre à l’opposé : 

Exercice cuisse
Si vous êtes un “dinosaure”, les exercice de Squat peuvent vous convenir.

-Le “Dinosaure” qui a un bas du corps court en regard de son buste mais aussi les fémurs courts en comparaison des tibias. De plus, il a les quadriceps longs, c’est à dire qui descendent vraiment bas près du genou. Cette personne est faite pour avoir de gros quadriceps quelque soit l’exercice cuisse qu’elle fasse, à condition de progresser.

Exercice cuisse
Si vous êtes une “sauterelle”, les squats ne seront pas le meilleur exercice pour vos cuisses.

-La “Sauterelle” qui a les jambes longues avec un buste court, qui plus est avec un fémur très long en regard du tibia. Souvent, cela va de pair avec des quadriceps courts et des fessiers longs qui descendent bas sur le fémur. Cette personne a de grandes difficultés à développer ses quadriceps si elles s’acharnent sur le squat et ses variantes.

Cela vous rassurera peut être mais je rencontre rarement des extrêmes ; Nous nous situons toujours entre les deux, plus ou moins (On peut être un “Gorille” par exemple comme je l’explique ici).

Si vous êtes un “Gorille” comme mon élève Damien, cette séance cuisse peut vous convenir :

Ce qui marche donc sur votre voisin peut ne pas marcher sur vous.

J’encourage quiconque à réaliser son analyse morpho-anatomique à partir du niveau intermédiaire en musculation afin de déterminer dans quelle “catégorie” il se trouve et ainsi personnaliser le choix de ses exercices mais aussi l’amplitude à utiliser sur ceux-ci.

Cela vous aidera pour déterminer le meilleur exercice cuisse mais également pour découvrir tous vos meilleurs exercices pour vos autres muscles.

PS : Les illustrations ci-dessus sont extraites du livre “Le Guide de la musculation au naturel“.

3 – Le meilleur exercice cuisse pour la majorité

Si vous êtes un “dinosaure”, peu importe l’exercice cuisses que vous faites, si vous progressez dessus, avec le temps, vous aurez de grosses cuisses.

Maintenant, lorsque l’on n’est pas fait pour les cuisses, en général, on cumule plusieurs inconvénients.

Le premier est que lorsque l’on est censé les travailler ce sont surtout fessiers qui profitent de l’exercice. Un bon Feedback pour s’en rendre compte est de voir où se trouvent les courbatures le lendemain d’une séance de cuisse.

Si celles-ci sont surtout localisées aux fessiers, bingo ! Vous avez surtout travaillé les fessiers (Je connais bien cette situation pour l’avoir vécu de nombreuses fois étant une “sauterelle).

Le deuxième, qui va souvent de pair, est que l’on peut également avoir les ischio-jambiers longs, c’est à dire qui descendent très bas (Pour déterminer leurs longueurs, regardez ici) et qui vont prendre une grande partie du travail destiné théoriquement aux quadriceps.

Comme les ischio-jambiers sont censés travailler dans tous les exercices poly-articulaires pour les cuisses, s’ils sont longs, ils ont plus de chance d’être recrutés en pratique et d’enlever une part importante du travail qui aurait du “être” fait par les quadriceps.

Si on combine donc des fessiers longs, des ischio-jambiers longs et des fémurs très longs, autant dire que le développement des quadriceps ne peut être que difficile.

Enfin, le troisième est une mobilité de cheville qui n’est pas en proportion de sa longueur de fémur ce qui oblige alors à adopter un écartement des pieds et une position de ceux-ci qui n’est pas favorable au recrutement des quadriceps.

Vous pouvez vous en apercevoir facilement si vous vous sentez surtout à l’aise sur les exercices de squat ou de presse à cuisse avec les pieds en canard et un écartement dit “sumo”.

Bien que l’on puisse améliorer sa mobilité par un travail régulier, il n’en reste pas moins vrai que celle-ci n’est pas améliorable à l’infinie et qu’elle ne peut compenser complètement une “mauvaise” morpho-anatomie.

De plus, il faut avoir en tête que la configuration de nos articulations (pas seulement la cheville), qui est différente pour chaque individu, peut limiter notre mobilité globalement.

Si vous vous retrouvez dans ces cas, le meilleur exercice cuisse sera la pratique du Hack Squat ou si vous n’en disposez pas de la presse à cuisse en amplitude partielle, c’est à dire en réduisant l’amplitude lors de la phase négative (descente).

Meilleur exercice cuisse
Le squat n’est pas le meilleur exercice cuisse pour la majorité

Si vous pouvez faire du Hack squat, le fait de pouvoir garder le buste droit réduira l’étirement des fessiers et des ischio-jambiers lors de la phase négative ce qui permettra aux quadriceps de plus participer.

Par contre, celui-ci peut faire mal aux genoux car il force à avancer plus les genoux par rapport aux pieds. Si vous êtes concernés, il faudra limiter l’amplitude lors de la phase négative.

Si vous n’avez pas de Hack squat et que vous faites de la presse à cuisse, la réduction de l’amplitude vous permettra également de réduire l’étirement de ces deux muscles agonistes.

D’expérience, le bon compromis est autour d’une descente à 90 degrés (angle des genoux). N’hésitez donc pas à fixer un repère sur la presse afin de toujours descendre pareillement.

Si vous êtes une sauterelle et que vous prenez tout dans les fessiers et/ou les ischio-jambiers, je ne vous recommande pas la pratique des fentes, quelque soit la variante car cela accentue fortement le travail des fessiers dans tous les cas.

Enfin, n’hésitez pas à allonger vos séries pour les quadriceps. Cela marche plutôt bien comme je l’explique dans cette vidéo :

En agissant ainsi, les quadriceps auront plus de “chance” de gagner la compétition de recrutement vis à vis des autres muscles impliqués et grossiront en rapport avec votre progression à l’entraînement.

4 – Quel niveau atteindre pour des grosses cuisses ?

Faire le meilleur exercice cuisse pour soi en fonction de sa morpho-anatomie n’est évidemment pas suffisant pour avoir des grosses aussi.

Il faut aussi et surtout progresser régulièrement et atteindre, pour commencer, un certain niveau en séries moyennes.

C’est l’une des raisons qui m’a poussé à créer les tableaux du Club SuperPhysique afin d’avoir une idée et surtout des objectifs de performances en terme d’entraînements du niveau que l’on a et que l’on peut atteindre.

Les tableaux du Club SuperPhysique
Quel niveau atteindre pour des grosses cuisses ?

Comme vu dans ce Podcast sur les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire :

La taille de nos muscles est fortement reliée à un niveau de force en séries moyennes sur plusieurs exercices nous correspondant et cela de manière individuelle, sans comparaison réellement possible entre individus.

En règle générale, pour les cuisses, c’est à partir du niveau Gold que celles-ci commenceront à être grosses.

Attention toutefois, car ces tableaux ont été conçus à la base pour des individus pesant entre 80 et 85 kg. Les poids sont donc à adapter en fonction de votre poids sur la balance.

C’est pourquoi ces tableaux ne sont que des repères qui ont le mérite d’exister à partir de mon expérience et des milliers de pratiquants que j’ai pu voir que ce soit sur les Forums SuperPhysique et en salle ces vingt dernières années.

Enfin, soyez conscient que comme chacun a une morpho-anatomie différente (Pour réaliser votre analyse), une même performance ne donnera pas le même développement musculaire chez chacun, d’autres facteurs à prendre en considération comme le système nerveux rentrent également en jeu.

Ne visez donc pas une performance à tout prix mais la progression vis à vis de vous-même.

5 – Exemples de programme avec le meilleur exercice cuisse

Pratiquer un exercice n’est que rarement suffisant pour développer ses cuisses, à moins d’être réellement fait pour et qu’il s’agisse de votre exercice magique.

Dans la plupart des cas, cela implique plusieurs exercices complémentaires.

Je vous propose deux exemples de programmes, qui sont évidemment à adapter en regard de sa morpho-anatomie, de ses contraintes, possibilités et du matériel que vous avez à disposition.

Le choix des exercices mais aussi le nombre de séries, de répétitions ainsi que la stratégie de progression que je nomme “Cycle de progression” sont également à adapter.

Ces programmes sont donc volontairement génériques ne pouvant pas savoir, sans vous coacher, ce que vous devez exactement faire.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme de A à Z, sachez que j’ai écrit un livre sur le sujet, basé sur mon expérience de coach depuis 2006 et plusieurs milliers d’élèves entraînés.

Préférant la pratique à la théorie, celui-ci est facile à appliquer en suivant les différentes étapes dans l’ordre.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.

Exemple de programme pour les cuisses pour “Dinosaure”

 Exercice cuisse Programme pour Dinosaure
 Squat avant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Fentes bulgares 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Leg extension 3 séries de 12 à 20 répétitions

Exemple de programme pour les cuisses pour “Sauterelle”

 Exercice cuisse Programme pour Sauterelle
 Leg extension 3 séries de 12 à 20 répétitions
 Hack Squat 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Presse à cuisse “partielle” 4 séries de 12 à 20 répétitions

6 – Conclusion

Vous le comprenez, le meilleur exercice cuisse n’est pas le même pour tous.

Soyez donc prudent quand certains vous expliquent qu’il s’agit du meilleur exercice pour tous ; cela n’existe tout simplement pas.

Cela permet ainsi de dire que parfois, ce que l’on prend pour un point faible ne l’est pas réellement à cause d’un mauvais choix d’exercice.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous faites des progrès après avoir lu et appliqué cet article (J’en suis convaincu !), n’hésitez pas à m’envoyer les photos avant-après de vos cuisses. Je compléterais cet article avec celles-ci avec plaisir.

Enfin, si vous souhaitez en savoir plus sur l’expérience que j’ai acquise pour prendre du muscle naturellement, c’est à dire sans dopage, je vous invite à vous procurer ma FORMATION GRATUITE.

Dans celle-ci, j’y explique comment j’ai perdu du temps et fais des erreurs, ainsi que celles que je vois souvent réalisées depuis que je coach, c’est à dire depuis 2006 et plusieurs milliers d’élèves afin de vous éviter de vous blesser et de gâcher votre temps.

J’aborde les vraies bases qui ne sont jamais expliquées (Un comble !).

Cela devrait donc vous aider à encore mieux progresser.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt.

Rudy