• Sep
  • 21
  • 2014

Les DROPSET en musculation

Entrainement, , ,
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Continuons notre tour des techniques d’intensifications. Aujourd’hui, nous allons discuter ensemble des avantages et inconvénients des séries dégressives, aussi appelé Dropset.

Alors devez-vous faire faire des séries dégressives en musculation pour prendre du muscle, de la force, sécher… pour PROGRESSER ? 🙂

1 – Qu’est ce que sont les séries dégressives en musculation ?

Les séries dégressives, c’est tout simplement diminuer le poids sur un même exercice sans temps de récupération une ou plusieurs fois.

Par exemple, vous faites 10 répétitions à 100 kg au Développé couché, puis vous déchargez rapidement et enchainez avec 10×60 kg.

On peut faire plusieurs décharges, surtout si l’on est en fin de séance pour se finir, il parait 😀

Des variantes existent comme l’inverse du pyramidal que nous avons vu ici : http://www.rudycoia.com/entrainement/musculation-stop-au-pyramidal.

2 – Avantages et inconvénients des séries dégressives en musculation

Les séries dégressives ou Dropset sont une technique d’intensification particulièrement efficace pour accroitre, augmenter ce qu’on appelle l’Inroad. Comme je l’expliquais dans cet article dédié à ce dernier : http://www.rudycoia.com/entrainement/quest_ce_que_linroad : « L’Inroad, concrètement, c’est la perte de force résultante d’une série et qui revient à se demander jusqu’ou faut-il forcer à chaque série. Plus l’on force, plus l’Inroad, la perte de force après une série est importante. » On peut donc faire moins de volume de travail, moins de séries par muscle.

Elles permettent également d’avoir son muscle plus longtemps sous tension avec une charge relativement « lourde ». Si l’on reprend l’exemple que je vous ai donné plus, 60 kg vous paraitra bien « lourd » après les 100 kg. On fait ainsi une série longue et lourde qui est pour ainsi dire ce que je recommande, mais d’une manière différente dans mes Ebooks : http://www.rudycoia.com/boutique/pack-4-ebooks. La congestion est fortement accentuée 🙂

En utilisant le même exercice, à l’inverse des Supersets (http://www.rudycoia.com/entrainement/musculation-les-supersets), les séries dégressives « fatiguent » moins le système nerveux que ces premiers.

A la vu de ces avantages, on pourrait penser que cette technique d’intensification est magique, indispensable pour prendre du muscle et de la force mais je peux vous assurer qu’il faut vite l’oublier :

1 – Chercher à avoir le plus fort Inroad est une erreur comme je vous l’expliquais dans l’article ci-dessus ainsi que des mes Ebooks. Concrètement, aller à l’échec, voir plus loin que l’échec est la meilleure façon d’être « cramé », d’être « vidés » nerveusement au bout de quelques semaines et de stagner, voir de régresser. Il existe également un volume minimum de travail indispensable à la progression que les séries dégressives empêchent en empiétant fortement sur votre force et rendant impossible plus de séries « efficaces ».

2 – J’ai pu estimé d’après tous les élèves que j’ai pu coaché qu’il était impensable de progresser, ce qui est quand même le plus important, d’établir un cycle de progression au delà de 5-6 semaines en utilisant les séries dégressives. Et il faut le dire, ce n’est pas avec un cycle de 5-6 semaines que l’on progresse vraiment, mais bien avec un cycle sur plusieurs mois minimum ! 🙂

3 – Comme toutes techniques t’intensifications, elle n’a aucun intérêt à être utilisée pour être utilisée, juste pour faire jolie, juste pour avoir des sensations, qui je le rappelle ne sont pas un facteur déterminant de la progression comme je l’explique ici : http://www.rudycoia.com/entrainement/musculation-les-sensations – L’entrainement doit être structuré si vous désirez vraiment avancer jour après jour et non pas à l’instinct – Voir cet article : http://www.rudycoia.com/entrainement/les-clefs-dun-bon-programme-de-musculation.

4 – Enfin, elles sont difficiles à utiliser sur des exercices de bases où les facteurs limitant en séries longues deviennent les muscles secondaires comme les triceps et les épaules au développé couché au lieu des pectoraux. C’est donc tout sauf le muscle que l’on souhaiterait travailler qui travaillent ! J’explique dans mes Ebooks, encore une fois, les différentes fourchettes de répétitions à utiliser suivant les exercices pour établir vos cycles et progresser : http://www.rudycoia.com/boutique/pack-4-ebooks. 🙂

3 – Qui doit faire des séries dégressives en musculation ?

Les séries dégressives peuvent être intéressantes sur un point faible en augmentant le temps sous tension, c’est à dire le temps de contraction du muscle pendant une série. C’est une stratégie que j’ai abordé dans mon article sur les points faibles ici : http://www.rudycoia.com/entrainement/musculation-comment-rattraper-point-faible

Cela est encore plus efficace lorsque les séries dégressives sont utilisées sur des exercices d’isolation où aucun muscle « parasite » ne va venir gâcher votre effort de localisation. C’est donc encore une fois un travail de fond en vu d’un travail plus « normal » de progression qui sera entrepris après.

En dehors de ces indications, les séries dégressives en musculation, comme toutes les techniques d’intensification n’ont aucun intérêt pour prendre du muscle, de la force, sécher… Elles vont même plutôt à l’encontre de ces objectifs.

Je sais que beaucoup aiment voir des programmes compliqués, originaux, croient qu’il existe un programme secret, miracle… La vérité, c’est que la base, par exemple, les programmes que je mets sur SuperPhysique (http://www.superphysique.org) fonctionne lorsque l’on les adapte à soi, petit à petit, en planifiant bien ces cycles de progression et qu’on persévère semaine après semaine, mois après mois et année après année !

C’est ca le vrai secret 🙂

2 commentaires

  1. Bonjour Rudy, ma seule question est pourquoi???
    Je suis également coach et j’ai coaché des centaines d’élèves, le monde de la musculation n’ayant pas de vérité absolue je leur propose au début du coaching diverses méthodes et ils choisissent ce qui semble pour eux étant la plus bénéfique en fonction de leur objectifs, des avantages/inconvénients. Ce que j’ai remarqué est qu’une bonne utilisation des dropsets est vraiment efficace sur le moyen et long terme. Le problème que je vois est certes tu as beaucoup d’expérience, mais il semble que tu affirmes des choses sans vraiment démontrer le bien-fondé de tes propos, ce qui en résulte que tout pratiquant peut observer dans tes affirmations des choses qui en réalité fonctionne, et du coup te décrédibilise complètement sur tout ce que tu pourrais dire à coté. Alors si je te dis que j’ai remarqué que l’utilisation de dropset a favorisé la prise de muscle chez tous mes élèves, tu vas me traiter de menteur/con qui n’a rien compris?? Pourtant le monde de la muscu et la complexité de la machine humain fait que tout n’est pas blanc ou noir, qu’il y a des choses bonnes à prendre un peu partout si elles sont faites correctement.
    Ce que je propose à mes élèves est par exemple une séance axé pectoraux à savoir développé couché puis incliné puis dips, avec 3 séries de 6 à 10 répétitions. Juste après la dernière série à l’incliné, je conseille un dropset au butterfly (isolation des pecs) sur 2 ou 3 décharges, et juste après les dips un dropset à l’écarté couché sur 2 ou 3 décharges. Le muscle est entrainé une fois par semaine. Le programme est basé sur une augmentation de 1 rep par semaine sur chaque exercice jusqu’à un maximum de 10 répétitions avant d’augmenter le poids de 1/2kg.
    Ce type d’entrainement est très efficace et court dans le temps (fatigue nerveuse limité), favorisant un travail très intensif et donc un phénomène de compensation accentué. Non seulement les gains sont là, mais la rapidité de ces gains est très largement accéléré si ce type d’entrainement est suivi d’une diète adapté à la prise de masse. Et ces résultats sont équivalents pour n’importe quel muscle entrainé excepté les jambes qui réagissent différemment et qui nécessite une autre approche.

    Voila je ne dis pas détenir la vérité ou autre, seulement que cette technique fonctionne pour tout types de niveaux si la phase de repos, la diète sont respectés et même accélère les résultats comparés à un classique 4*8 tout le temps (j’ai toujours été étonné de l’utilité de faire 4 séries d’un même exercice par la même occasion)
    En espérant ne pas t’avoir vexé ou autre et obtenir de ta part une réponse argumenté qui mettrait à terre tous mes propos sans exceptions (si cela est possible ?), cela me fait un peu mal au coeur de voir une telle vérité établie et qui je pense pour beaucoup de pratiquants, n’en ait rien.

    Bonne continuation.

    1. Salut XXX,

      Je vais te répondre en détail car tu es exactement le genre de personne contre qui je lutte chaque jour et qui embrouille les pratiquants qui veulent progresser.

      Première chose, je déteste ceux qui parlent derrière leurs ordis à travers des pseudos et s’accordant une légitimité qui n’existe pas. Qui es tu, que fais-tu, quel est ton niveau, qui as tu fait progresser ? Montre moi des chiffres, des photos, des avant-après, montre-toi 🙂

      En dehors de ca, tu n’as pas lu l’article ce qui est également assez gênant. Ou ai-je dit que cela n’était pas efficace ? J’ai listé dans l’article les avantages et inconvénients en les expliquant clairement et en rajoutant une partie expérience ? Tu me parles d’une centaine d’élève de coaché, je te parle de milliers ici. Pas juste un programme et débrouille toi de plusieurs milliers qui ont pris des suivis hebdomadaire avec des mises à jour aussi régulière pour de meilleurs progrès.

      On en vient donc au troisième point : Je n’ai jamais vu quelqu’un se prétendre coach sportif et laisser le choix à son élève de choisir son programme. Si une personne fait appel à toi, c’est pour être guidé, lui expliquer les choses au fur et à mesure, la faire progresser.

      Quatrièmement, je ne vais pas t’insulter car ce n’est pas mon genre mais puisque tu me juges, je vais effectivement te désigner comme incompétent puisque tes « élèves » (si tu en as vraiment) progressent donc au hasard.

      Je parle dans l’article de l’échec et dans divers autres des notions de cycles de progression, de pourquoi il ne faut pas aller à l’échec, de comment progresser. Croire que parce qu’un effort est plus « intense », il est plus efficace est une erreur sur le moyen et long terme. L’intensité n’est pas le facteur déterminant de la progression comme beaucoup le pensent.

      On voit ton manque d’expérience en temps que coach car tu me parles d’augmenter les répétitions jusqu’à 10 répétitions, une à la fois et ensuite d’augmenter le poids de 1 à 2kg…. Encore une fois puisque je l’ai longuement expliqué dans des dizaines d’articles, ce type de cycle ne marche que sur le très court terme et sur des personnes qui débutent. La marge de manoeuvre, ici en jouant sur les répétitions est bien trop courtes pour progresser à long terme. On se retrouve rapidement bloquer.

      J’en profite pour te montrer encore une fois ton raisonnement absurde et ton manque d’expérience (si tu existes vraiment…), comment peux-tu gérer la progression chaque semaine sur des triples décharges sachant que tes exercices ont été effectué après des exercices de bases ? Comment gérer une progression au Dips après une triple dégressives au Butterfly ? Sois sérieux un instant 🙂

      Encore une fois, tout est dans l’article concernant les Dropsets. Je t’invite donc à le relire en détail, peut être même plusieurs fois pour bien comprendre ce que je dis.

      Merci d’exister en tout cas pour me rappeler que le combat pour une compréhension de la musculation est loin d’être gagné avec des personnes qui ne savent pas lire, qui font faire n’importe quoi et qui ont un sérieux manque de connaissance et qui en plus osent me critiquer 🙂

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