Continuons notre tour des techniques d’intensifications. Aujourd’hui, nous allons discuter ensemble des avantages et inconvénients des séries dégressives, aussi appelé Dropset.
Alors devez-vous faire faire des séries dégressives en musculation pour prendre du muscle, de la force, sécher… pour PROGRESSER ? 🙂
1 – Qu’est ce que sont les séries dégressives en musculation ?
Les séries dégressives, c’est tout simplement diminuer le poids sur un même exercice sans temps de récupération une ou plusieurs fois.
Par exemple, vous faites 10 répétitions à 100 kg au Développé couché, puis vous déchargez rapidement et enchainez avec 10×60 kg.
On peut faire plusieurs décharges, surtout si l’on est en fin de séance pour se finir, il parait 😀
Des variantes existent comme l’inverse du pyramidal que nous avons vu ici : https://www.rudycoia.com/entrainement/musculation-stop-au-pyramidal.
2 – Avantages et inconvénients des séries dégressives en musculation
Les séries dégressives ou Dropset sont une technique d’intensification particulièrement efficace pour accroitre, augmenter ce qu’on appelle l’Inroad. Comme je l’expliquais dans cet article dédié à ce dernier : https://www.rudycoia.com/entrainement/quest_ce_que_linroad : “L’Inroad, concrètement, c’est la perte de force résultante d’une série et qui revient à se demander jusqu’ou faut-il forcer à chaque série. Plus l’on force, plus l’Inroad, la perte de force après une série est importante.” On peut donc faire moins de volume de travail, moins de séries par muscle.
Elles permettent également d’avoir son muscle plus longtemps sous tension avec une charge relativement “lourde”. Si l’on reprend l’exemple que je vous ai donné plus, 60 kg vous paraitra bien “lourd” après les 100 kg. On fait ainsi une série longue et lourde qui est pour ainsi dire ce que je recommande, mais d’une manière différente dans mes Ebooks : https://www.rudycoia.com/boutique/pack-4-ebooks. La congestion est fortement accentuée 🙂
En utilisant le même exercice, à l’inverse des Supersets (https://www.rudycoia.com/entrainement/musculation-les-supersets), les séries dégressives “fatiguent” moins le système nerveux que ces premiers.
A la vu de ces avantages, on pourrait penser que cette technique d’intensification est magique, indispensable pour prendre du muscle et de la force mais je peux vous assurer qu’il faut vite l’oublier :
1 – Chercher à avoir le plus fort Inroad est une erreur comme je vous l’expliquais dans l’article ci-dessus ainsi que des mes Ebooks. Concrètement, aller à l’échec, voir plus loin que l’échec est la meilleure façon d’être “cramé”, d’être “vidés” nerveusement au bout de quelques semaines et de stagner, voir de régresser. Il existe également un volume minimum de travail indispensable à la progression que les séries dégressives empêchent en empiétant fortement sur votre force et rendant impossible plus de séries “efficaces”.
2 – J’ai pu estimé d’après tous les élèves que j’ai pu coaché qu’il était impensable de progresser, ce qui est quand même le plus important, d’établir un cycle de progression au delà de 5-6 semaines en utilisant les séries dégressives. Et il faut le dire, ce n’est pas avec un cycle de 5-6 semaines que l’on progresse vraiment, mais bien avec un cycle sur plusieurs mois minimum ! 🙂
3 – Comme toutes techniques t’intensifications, elle n’a aucun intérêt à être utilisée pour être utilisée, juste pour faire jolie, juste pour avoir des sensations, qui je le rappelle ne sont pas un facteur déterminant de la progression comme je l’explique ici : https://www.rudycoia.com/entrainement/musculation-les-sensations – L’entrainement doit être structuré si vous désirez vraiment avancer jour après jour et non pas à l’instinct – Voir cet article : https://www.rudycoia.com/entrainement/les-clefs-dun-bon-programme-de-musculation.
4 – Enfin, elles sont difficiles à utiliser sur des exercices de bases où les facteurs limitant en séries longues deviennent les muscles secondaires comme les triceps et les épaules au développé couché au lieu des pectoraux. C’est donc tout sauf le muscle que l’on souhaiterait travailler qui travaillent ! J’explique dans mes Ebooks, encore une fois, les différentes fourchettes de répétitions à utiliser suivant les exercices pour établir vos cycles et progresser : https://www.rudycoia.com/boutique/pack-4-ebooks. 🙂
3 – Qui doit faire des séries dégressives en musculation ?
Les séries dégressives peuvent être intéressantes sur un point faible en augmentant le temps sous tension, c’est à dire le temps de contraction du muscle pendant une série. C’est une stratégie que j’ai abordé dans mon article sur les points faibles ici : https://www.rudycoia.com/entrainement/musculation-comment-rattraper-point-faible
Cela est encore plus efficace lorsque les séries dégressives sont utilisées sur des exercices d’isolation où aucun muscle “parasite” ne va venir gâcher votre effort de localisation. C’est donc encore une fois un travail de fond en vu d’un travail plus “normal” de progression qui sera entrepris après.
En dehors de ces indications, les séries dégressives en musculation, comme toutes les techniques d’intensification n’ont aucun intérêt pour prendre du muscle, de la force, sécher… Elles vont même plutôt à l’encontre de ces objectifs.
Je sais que beaucoup aiment voir des programmes compliqués, originaux, croient qu’il existe un programme secret, miracle… La vérité, c’est que la base, par exemple, les programmes que je mets sur SuperPhysique (http://www.superphysique.org) fonctionne lorsque l’on les adapte à soi, petit à petit, en planifiant bien ces cycles de progression et qu’on persévère semaine après semaine, mois après mois et année après année !
C’est ca le vrai secret 🙂