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Les Superset en musculation sont une technique d’intensification régulièrement utilisée.

D’un côté, certains affirment qu’ils permettraient de rendre son entraînement plus efficace, plus intense.

De l’autre, que les Superset en musculation seraient une technique contre-productive, allant même jusqu’à ralentir la progression.

Qu’en est-il vraiment pour les pratiquants naturels ?

1 – La vidéo qui explique tout

2 – Définition des Superset en musculation

Les superset consiste à enchaîner deux exercices pour le même muscle, auquel cas on peut utiliser la terminologie de biset.

Le terme est également utilisé pour l’enchaînement d’exercices sollicitant des muscles à priori antagonistes, c’est à dire effectuant une action contraire et dans de cas, on parlera de superset antagoniste.

Par exemple, enchaîner une série d’un exercice pour les biceps et un autre pour les triceps sans temps de récupération entre est un superset en musculation, tout comme enchaîner un exercice pour les pectoraux avec un autre pour les dorsaux.

C’est cette deuxième forme qui est le plus souvent utilisée grâce à ses nombreux avantages.

3 – Les avantages des Superset en musculation

Les superset en musculation
Ont-ils vraiment des avantages ?

Comme chaque “technique” d’entrainement, les superset en musculation ont des avantages et inconvénients. Il n’existe pas de technique parfaite.

Le premier avantage concerne le gain de temps. En enchaînant deux exercices, notre entrainement est plus rapide, le temps passé à la salle moindre. Il s’agit d’un point particulièrement intéressant pour les personnes disposant de peu de temps pour s’entraîner et dans un monde où nous courons de plus en plus.

Au fil des années, j’ai utilisé les superset, notamment antagoniste pour cette raison concernant l’entraînement des bras sans ressentir une perte d’efficacité à l’entraînement. A l’inverse, j’ai noté une perte de force importante et une moindre intensité musculaire (j’y reviens après) lorsque je réalisais des superset antagoniste pour le bas du corps ou pour des gros muscles au haut du corps.

Le deuxième avantage est l’accroissement de la congestion globale, que l’on fasse des biset et/ou des superset.

Etant donné l’allongement de la durée du temps de travail consécutif, c’est à dire sans repos, pour le même muscle, l’occlusion musculaire est plus importante et augmente l’afflux sanguin dans le muscle à l’arrêt de l’exercice.

Cela peut être très utile dans le cas du travail d’un point faible afin de lui apprendre à se contracter, dans le cadre d’un travail de fond avant de revenir à un travail plus classique de progression essentiel pour prendre du muscle.

Dans ce cas, on pourra parler de Superset pré-fatigue dans le cas où l’on enchaînerait un exercice d’isolation puis un exercice de “base” et de Superset Post-fatigue dans le cas où l’on ferait d’abord l’exercice poly-articulaire avant de réaliser l’exercice d’isolation.

Découlant naturellement de l’amélioration de la congestion, les Superset en musculation permettent de mieux ressentir ses muscles mais attention car les sensations, lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage, ne sont pas le facteur le plus important pour prendre du muscle.

Elles ne sont absolument pas à recherchées en dehors du travail de fond que l’on peut réaliser sur les muscles en retard. Pire, en s’y attardant, on perdrait alors de vue ce qui fait véritablement prendre du muscle naturellement et que nous expliquons dans le SuperPhysique Podcast sur les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire que sont la tension mécanique, le stress métabolique et la progression :

4 – Les inconvénients des Superset en musculation

Malgré ces avantages, les Superset en musculation présente 3 inconvénients majeurs.

Le premier, c’est que les charges utilisées sont obligatoirement réduites à cause des faibles temps de récupération.

La réduction des temps de récupération, contrairement aux idées reçues, n’augmentent pas l’intensité de l’effort musculairement mais seulement du point de vue cardiaque.

Or, pour prendre du muscle, l’important est de réaliser des séries productives, efficaces et cela progressivement par l’allongement du temps entre les séries à mesure que l’on progresse à cause de notre capacité à forcer de plus en plus au fil des mois et années d’entraînement.

De prime abord, réduire ses temps de récupération va l’encontre du but recherché et diminue la tension mécanique en accroissant le stress métabolique. Ainsi, même si on progresse, la prise de masse musculaire ne sera pas relié à la progression à cause de la diminution des charges utilisées.

Cela n’est pas forcément une mauvaise idée dans certains cas que j’expliquerais plus bas.

Le deuxième, c’est qu’à mesure que l’on progresse dans ses cycles de progression, le premier exercice impacte fortement le deuxième, rendant alors toute progression impossible sur le second.

C’est à dire que plus on va forcer sur le premier exercice du superset, plus le deuxième va en pâtir.

Cela est déjà le cas hors superset (Cf la notion de perte tolérable) et cela est donc accentué avec leurs utilisations.

Or, quel est l’intérêt de faire un second exercice si c’est pour le faire “mollement” et loin des capacités que l’on aurait de l’effectuer si on commençait par lui ?

Le troisième et qui est un prolongement du premier, c’est que l’intensité musculaire est diminuée. La congestion, l’essoufflement et les sensations musculaires sont des facteurs secondaires.

En confondant intensité musculaire et intensité cardio-vasculaire, nous nous trompons de définition de l’intensité, du moins de celle utile pour développer notre masse musculaire.

Être essoufflé n’est pas le gage d’une bonne séance de musculation tout comme finir complètement “rincé” en fin de séance.

Les superset en musculation
La musculation n’est pas du cardio

En se perdant sur des facteurs secondaires, l’accroissement de la masse musculaire sera minorée.

Si le but est d’améliorer son cardio, alors l’entraînement cardio-vasculaire sera à privilégier.

Enfin, le quatrième est l’impossibilité d’utiliser les Superset en musculation sur le moyen et long terme, comme base de son entraînement pour progresser, notamment à cause de la planification et de la programmation de ses entraînements via la méthodologie que je promeus à savoir les cycles de progression (Vous pouvez d’ailleurs vous familiariser avec en téléchargement gratuitement l’application SP-Training sur votre téléphone).

La perte de repère rend l’utilisation à long terme des Superset improductive. Or, plus on a de repères sur lesquels s’appuyer, mieux cela est afin de laisser le moins de place possible au hasard.

De plus, si vous vous entraînez en salle, vous vous rendrez vite compte, qu’à moins d’y aller à des horaires particulières, il vous est impossible de réaliser votre entraînement de la sorte, les bancs et machines étant souvent occupées vous obligeant à “tourner” à plusieurs dessus.

Ainsi, à se concentrer sur des facteurs secondaires, on en oublie la notion d’objectif primordial lorsque aucun dopage ne vient amplifier le signal (Pour plus d’informations sur les effets du dopage en musculation, vous pouvez lire le livre “Le Guide de la musculation au naturel“).

A ceux qui en doutent, l’entraînement pour prendre du muscle sans dopage et avec dopage n’a rien à voir. Il suffit d’écouter le témoignage de Marc pour en être convaincu :

5 – Comment améliorer leurs efficacités ?

Bien utiliser, les Superset en musculation peuvent augmenter l’efficacité de nos entraînements.

Pour se faire, il faut se débarrasser de tous leurs inconvénients.

Pour commencer, plutôt que d’enchaîner deux exercices sans temps de récupération, pourquoi ne pas justement en inclure un ?

Si l’on effectue des superset antagoniste dans le cadre d’un entraînement pour les biceps et les triceps, mettre un temps de récupération entre les exercices va permettre d’accroître la “bonne” intensité en allongeant le temps entre le même exercice.

Au lieu d’augmenter l’incidence cardio-vasculaire de son entraînement, on en augmente que l’incidence musculaire tout en gagnant toute fois du temps sur notre entraînement global.

D’expérience, le fait de prendre une minute à une minute et trente secondes de récupération entre les deux exercices permet d’utiliser des charges plus importantes et ce avec plus de répétitions tout en gagnant du temps sur la séance globale.

Plutôt que d’attendre trois minutes entre deux séries d’un même exercice, cela nous permet de rester actif, d’être plus dans sa séance et d’en augmenter l’efficacité.

Pour continuer, si vous réalisez des bisets ou des superset en pré ou post-fatigue, alors, l’introduction d’un temps de récupération entre les exercices, cette fois-ci plus minime aura pour conséquence une diminution de l’impact cardio-vasculaire également vous permettant de bien vous concentrer sur les muscles sur lesquels vous souhaitez réaliser un travail de fond.

Trente secondes à une minute est en général une bonne idée à ce niveau.

Pour terminer, si vous utilisez ces derniers, je vous invite à ne pas forcer sur les deux exercices au vu de l’impossibilité de progresser à terme.

Si le but est de solliciter un point faible et de le faire grossir, alors je vous conseille de réaliser l’exercice d’isolation sans forcer, juste pour amorcer la pompe en séries mi-longues (entre 15 et 20 répétitions) et d’utiliser les cycles de progression uniquement sur l’exercice poly-articulaire.

Ainsi, vous serez immunisé en regard de la notion de perte tolérable (Plus d’explications ici) et pourrez progresser sur le moyen et long terme.

Ces trois ajustements augmentent grandement l’efficacité des superset tout en gardant leur avantage principal qu’est le gain de temps.

C’est, pour moi, le meilleur compromis.

6 – Qui doit en faire ?

Les Superset en musculation sont principalement réservés aux personnes manquant de temps pour s’entraîner et/ou aux personnes désirant tenter de rattraper un de leurs points faibles.

J’insiste sur le “tenter” car l’analyse morpho-anatomique permet de prédire avec, malheureusement, presque exactitude ces points faibles pour la vie (Vous pouvez réaliser votre analyse ici).

Il s’agit donc plus d’une tentative que d’une future réalisation, notre morpho-anatomie n’évoluant pas avec le temps et favorise le développement de certains muscles au profit d’autres.

En dehors de ces deux cas, je ne vous conseille pas leurs utilisations de manière stricte puisqu’ils accentuent des facteurs non primordiaux et seront alors contre-productif dans votre recherche de développement musculaire, sauf si vous les utilisez avec les ajustements que nous venons de noir.

Rien n’empêche toutefois, si vous aimez finir votre entrainement très congestionné d’en utiliser en fin de séance, sans objectif de progrès, plus pour des besoins psychologiques.

On aime tous finir surgonflé à la fin de sa séance.

Cela permet de rappeler que l’entrainement idéal pour tous n’existe pas et que l’individualisation doit être recherché à tous les niveaux pour une meilleure progression.

7 – Conclusion sur les Superset en musculation

Les Superset en musculation ne sont pas la panacée pour le pratiquant naturel désireux de progresser au mieux.

Néanmoins, ils peuvent être utiles et efficaces dans leurs versions modifiées en fonction de vos objectifs et de vos contraintes.

J’espère vous avoir éclairé sur le sujet.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE sans engagement que vous pouvez obtenir en cliquant ici.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

 

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Les superset en musculation, c’est enchaîné deux exercices sans temps de récupération.

En général, cela se fait que des muscles antagonistes, c’est à dire ayant des fonctions opposés.

On retrouve souvent la fameuse séance en superset biceps-triceps mais également pectoraux-dos pour les plus motivés.

Cela permet de gagner du temps et de ne pas s’ennuyer pendant l’entrainement pour ceux qui sont adeptes de faibles de temps de récupération qui ne sont pas l’idéal si cela est circonscrit au même groupe musculaire.

Ainsi, on gagne en temps et en efficacité, même si le facteur cardio-vasculaire va entrer en compte lorsque l’on va véritablement forcer et deviendra alors limitant.

Par contre, il faut absolument éviter les superset agonistes comme l’enchainement d’un exercice de pectoraux et de triceps ou d’un exercice de dos avec un exercice de biceps.

Cela ruinerait l’efficacité de votre entrainement en limitant votre capacité à remplir vos objectifs car vos muscles ne récupérerait alors pas.

Vous comprenez qu’avoir les triceps fatigués n’est pas l’idéal pour faire des exercices de pectoraux productifs, de même pour les biceps et le dos.

Votre entrainement doit être réfléchi et non pas une succession de hasard parce que ca fait bien sur le papier ! 🙂

Si vous désirez retrouver l’ensemble de mes conseils, n’hésitez pas à vous procurer mes EBOOK.

Enfin, n’oubliez pas de vous procurer mon EBOOK GRATUIT ICI.

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La Post-Fatigue est une technique d’intensification peu connue, comparativement à sa voisine qu’est la Pré-Fatigue.

C’est pourquoi je vous propose de voir ensemble tout sur la Post-Fatigue en musculation dans cet article.

1 – La Post-Fatigue en musculation – C’est quoi ?

La Post-Fatigue en musculation, c’est tout simplement enchaîné un exercice de base avec un exercice d’isolation pour le même muscle (en théorie). Il s’agit donc d’une version corrigée des Supersets en musculation.

Prenons un exemple concret, j’enchaîne le développé incliné avec des écartés incliné à la poulie vis à vis.

2 – La Post-Fatigue en musculation – Avantages et Inconvénients

La Post-Fatigue, à l’instar de la Pré-Fatigue, est une technique d’intensification qui est plutôt recommandé pour travailler les muscles réfractaires au développement musculaire, j’ai nommé… Les Points Faibles !

Contrairement à cette dernière, le fait de faire d’abord l’exercice de base n’épuise pas les capacités de contraction momentané du muscle que l’on veut ciblé et on pourra alors aller plus loin dans l’isolation et la contraction du point faible.

Ainsi, lorsque l’on refera son enchaînement Post-Fatigue, le muscle que l’on désirait travailler, son travail sera accentué sur l’exercice de base car la congestion obtenue via l’exercice d’isolation permet une meilleure localisation, qui est la base de tout travail musculaire en progression lorsque l’on souhaite se développer en musculation.

Avec la Post-Fatigue en musculation, on gagne donc en temps de contraction sur un muscle qui a du mal à se contracter ce qui est la cause de son manque de développement à la base.

Il y a par contre deux inconvénients majeurs dont le premier que l’on peut facilement modifier pour rendre la Post-Fatigue plus efficace.

1 – N’enchaînez pas les deux exercices de musculation

Tout sur la Post-Fatigue en musculation
Post-Fatigue : Faut-il courir le plus vite possible entre deux exercices ?

Souvent, nous voyons des gens courir entre deux exercices lorsqu’ils font un superset, comme s’il s’agissait d’une course contre la montre, que quelques secondes allaient tout changer.

Lorsque l’on souhaite prendre du muscle, surtout lorsque l’on désire rattraper un point faible, il n’est pas souhaitable de rechercher l’essoufflement mais plutôt de chercher à faire des répétitions productives et de s’appliquer sur la contraction du muscle voulu.

Ainsi, je vous recommande plutôt que d’enchaîner rapidement vos deux exercices, de définir un temps de récupération entre les deux exercices, assez rapide pour vous permettre de récupérer psychologiquement, cardiaquement de votre série et ensuite de passer sur l’exercice d’isolation après quoi vous prendrez votre récupération normale.

Vous gagnerez ainsi en concentration et en qualité de travail musculaire.

2 – Comment progresser ?

Disons le clairement, comme tout autre technique d’intensification, il est impossible à terme de progresser sur ses charges et répétitions au bout de quelques semaines de pratique de Post-Fatigue car à mesure que vous allez forcer de plus en plus sur le premier exercice, le deuxième va en pâtir (C’est la notion de perte tolérable) et la progression ne sera alors plus au rendez-vous.

Ce n’est pas très grave dans un sens car la Post-Fatigue en musculation est faite pour être utilisée comme travail de fond pour sensibiliser vos points faibles.

réaliser son programme en musculation

Au bout de quelques semaines, il sera alors temps de repasser à un travail de progression classique en utilisant les cycles de progression, ce qui sera alors plus efficace pour vos points faibles au vu du travail effectué en amont.

3 – La Post-Fatigue en musculation – Qui doit en faire ?

La Post-Fatigue en musculation est une technique d’intensification très intéressante pour travailler ses points faibles et leur apprendre à se contracter.

En dehors de ce cas et si vous n’avez pas un niveau suffisant que je fixe au niveau Silver du Club SuperPhysique (Pour voir les différents tableaux et déterminer votre niveau), je vous déconseille son utilisation.

Chaque technique, chaque exercice dans votre programme doit avoir une raison et être utile pour progresser.

Il ne faut jamais utiliser un exercice ou une technique d’intensification au hasard, sans réfléchir exactement à ce vous faites, même si cela apporte plus de sensations qui ne sont qu’un plus et pas ce que l’on doit rechercher en priorité lorsque l’on fait de la musculation sans prendre de produits dopants.

En espérant vous avoir éclairé sur la Post-Fatigue.

Si jamais vous souhaitiez en savoir plus sur la construction de votre programme d’entrainement en fonction de votre morpho-anatomie et agir en connaissance de cause, je vous invite à lire ceci.

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Parce qu’on me pose régulièrement des questions sur la préfatigue en musculation qu’il est temps de faire le point sur ce qu’apporte ou non cette technique d’intensification et surtout qui doit en faire ! 🙂

1 – Qu’est ce que la préfatigue en musculation ?

La préfatigue en musculation, c’est tout simplement enchainer un exercice d’isolation avec un exercice de base pour le même muscle. Cela peut s’apparenter à une déclinaison des superset que nous avons vu ici : https://www.rudycoia.com/entrainement/musculation-les-supersets.

Par exemple, pour les pectoraux en musculation, j’enchainerais des écartés debout à la poulie vis à vis haute avec du développé couché.

2 – Avantages et Inconvénients de la préfatigue en musculation ?

Comme toute technique d’intensification en musculation, la préfatigue a des avantages et des inconvénients.

Théoriquement, on utilise la préfatigue pour travailler un point faible, un muscle qui a du mal à se contracter, à être sollicité lors des exercices de bases (Voir mon article : Comment rattraper un point faible ici).

On imagine ainsi qu’en sollicitant ce muscle au préalable par un exercice d’isolation, il sera mieux travailler par l’exercice de base qui sera enchainé sans temps de récupération.

Il faut dire qu’un muscle congestionné est un muscle que l’on sent mieux et c’est la tout le problème des vrais points faibles à partir d’un certain niveau, c’est qu’on ne les sent pas travailler, qu’ils ne congestionnent pas et que les exercices censés les solliciter travaillent plus précisément les muscles agonistes, c’est à dire les autres muscles participant à l’exercice, ayant la même action.

Attention à ne pas confondre sensation et progression de manière générale comme je l’explique dans cet article : https://www.rudycoia.com/entrainement/musculation-les-sensations

Si on reprend l’exemple du développé couché, il est possible lorsque l’on a les pectoraux en point faible, vraiment (Je conseille avant tout ma Formation Super Pectoraux disponible ici pour bien saisir si oui ou non c’est un point faible après avoir fait tout ce que je dis : https://www.rudycoia.com/boutique/rudy-coia-formation-super-pectoraux) que cet exercice fasse prendre essentiellement des triceps et des épaules.

Dans ce cas, on utilisera théoriquement la préfatigue pour mieux solliciter les pectoraux au détriment de ces derniers.

Mais c’est oublié, et vous pourrez en faire l’expérience que cela ne marche pas souvent car nos muscles ont des “capacités de contraction limitées”.

Si je reprends cet exemple, il y a de force chance que lorsque je finisse mon exercice d’isolation, mes écartés à la poulie haute au vis à vis, mes pectoraux ne puissent plus de se contracter avec “force” voir plus du tout lors du développé couché ce qui entrainera alors un travail encore plus accentué des triceps et des deltoides. Vous allez vite le sentir si cela vous arrive (90% des personnes en gros) car votre technique d’exécution se dégradera aussi sur l’exercice de base pour que la barre monte coute que coute malgré que vous ayez réduit la charge et utilisiez une charge adaptée à votre superset en préfatigue.

Utilisée de manière conventionnelle, la préfatigue ne sera d’aucune aide, au contraire pour la plupart. Néanmoins, avec quelques adaptations, elle peut s’avérer efficace :

2-1 – Evitez de trop forcer sur votre exercice d’isolation.

Plus vous forcerez et plus vos “capacités de contraction” se réduiront et annihileront le bénéfice de l’exercice de base qui s’en suivra sans récupération. Comme je l’explique dans mes Ebooks, je déconseille fortement d’aller à l’échec qui n’est pas gage de prise de muscle à l’inverse de la progression qui ne peut amener qu’à la prise de muscle. Plus d’informations ici : https://www.rudycoia.com/boutique/pack-4-ebooks – Ainsi, en ne forcant pas à fond, vous amorcerez seulement la congestion ce qui, comme nous l’avons vu plus haut, est excellent pour rattrapez un point faible et de mieux travailler ce dernier lors de l’exercice de base.

2-2 – N’enchainez pas les deux exercices

Au lieu de vous presser entre les deux exercices, prenez votre temps, du moins un temps fixe plutôt que de courir d’exercice en exercice. Vous n’êtes pas la pour faire du cardio mais pour progresser et prendre du muscle et plus vous aurez de repère fiable comme je l’explique dans cet article : https://www.rudycoia.com/entrainement/les-clefs-dun-bon-programme-de-musculation et plus vous serez à même de planifier votre progression de séance en séance.

Prenez donc un temps de repos fixe entre les deux exercices, cela ne s’appelle plus de la préfatigue au sens stricte du terme utilisé par les puristes mais une préfatigue modifiée.

2-3 – Amorcer la congestion

Ce que je vous recommande, de manière encore plus efficace, n’est plus de la préfatigue.
Je vous conseille ma variante, c’est à dire de faire un exercice d’isolation avant votre vraie séance d’entrainement sur votre point faible afin d’amorcer la congestion.

Comme nous l’avons plus haut dans les articles que je vous ai recommandé de lire, lorsque l’on a un certain niveau, l’absence de congestion, de gonflement sur un muscle désigne le fait qu’il ne travaille pas, qu’il n’est pas vraiment sollicité et qu’il ne progressera donc pas.

Attention à ne pas inverser cette logique en recherchant la sensation à tout prix avant la progression, surtout si vous débutez, ce qui ne donnera absolument rien si ce n’est de gonfler sur le coup et puis c’est tout 😀

Si on prend en exemple notre enchainement pour les pectoraux en musculation, je vous conseille de faire 3 séries longues de 20 à 30 répétitions aux écartés à la poulie vis à vis avant d’attaquer votre développé couché de manière “normale”.

Ainsi, votre point faible sera “activé” pour la suite de votre séance censé le travailler et qui ne le travaillait pas à présent aussi bien sans avoir “épuisé” ces capacités de contractions momentanées.

3 – Qui doit faire de la préfatigue en musculation ?

De manière traditionnelle, je ne conseille pas la préfatigue en musculation, même pour rattraper un point faible car elle ne fonctionnera pas pour la majorité d’entre vous.

Certains aiment faire de la préfatigue, juste comme ca, pour privilégier les sensations au détriment de la progression, ce qu’il ne faut évidemment pas faire ! 🙂 Il ne faut jamais rien faire comme ca, tout doit être réfléchi, planifié avec un but précis. Progresser, prendre du muscle n’est pas une question de hasard ! Sauf si vous êtes doués.

Si vous suivez les conseils que je viens de vous donner pour améliorer l’efficacité de la préfatigue en musculation, je vous recommande son utilisation sur votre point faible, un vrai, pas un faux qui est mal entrainé, mal travaillé sans logique de progression comme je le vois régulièrement 🙂

J’espère vous avoir éclairé sur cette technique “d’intensification” !

Bon entrainement à tous 🙂

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Depuis que je fréquente les salles de musculation, je ne me souviens pas avoir fait une séance sans quelqu’un ne fasse des répétitions forcées sur un exercice, le plus souvent au développé couché ! 🙂

Je vous propose donc aujourd’hui de tout voir sur cette technique “d’intensification” en musculation !

1 – Qu’est ce que sont les répétitions forcées en musculation ?

Les répétitions forcées en musculation sont une technique qui permet de prolonger sa série au delà de l’échec.

C’est à dire qu’après avoir atteint le nombre de répétition maximale que l’on peut faire dans sa série (Ce que je ne recommande absolument pas, j’explique pourquoi en détail dans mes Ebooks disponibles ici : https://www.rudycoia.com/boutique/pack-4-ebooks), quelqu’un va vous aider à réaliser une ou des répétitions supplémentaires.

Par exemple, au développé couché, vous allez faire 8 répétitions à 100 kg et quelqu’un va plus ou moins soulager la barre pour vous fassiez plus de répétitions en fonction de ce vous avez décidé.

Se faire aider avant de l’avoir décidé parce que l’on a choisi un mauvais partenaire d’entrainement ou un mauvais pareur n’est pas faire des répétitions forcées mais gâcher sa séance 😀

2 – Avantages et inconvénients des répétitions forcées en musculation

Théoriquement, on pourrait penser sur les répétitions forcées en nous permettant d’aller au delà de l’échec nous permettraient de mieux progresser.

On a plus d’Inroad comme nous l’avons dans l’article sur les DropSet (LIEN) et si l’on en croit la croyance populaire qui veut que plus l’on force et plus on prend de muscle et de force, alors les répétitions forcées sont une excellente technique d’intensification pour booster nos progrès.

Malheureusement, les répétitions FORCEES en musculation n’ont aucun intérêt, AUCUN !

Pour progresser de séance en séance, de semaine en semaine, comme je l’explique régulièrement dans mes articles et notamment dans “Le meilleur programme de musculation” ici : https://www.rudycoia.com/entrainement/les-clefs-dun-bon-programme-de-musculation, il faut avoir un maximum de repère pour pouvoir planifier, anticiper, cycler sa progression pour prendre du muscle et de la force.

Hors, en utilisant les répétitions forcées, vous ne pouvez pas savoir de combien votre partenaire vous aide, si cela est identique à chaque séance, de combien de kg il vous soulage. Il est donc impossible de planifier votre progression pour des progrès à moyen et long terme.

De plus, les répétitions forcées sont une technique dangereuse car plus l’on force et plus notre technique se dégrade. Nous manquons de force pour ces répétitions et tout est bon pour que la barre monte, de travers, un bras après l’autre, en se tortillant sur le banc (si on prend encore l’exemple du développé couché). C’est donc une excellente technique pour tenter de se blesser ! 😀 Il suffit donc que votre partenaire ne vous aide pas assez pour vous faire mal.

Enfin, aller à l’échec, voir plus loin que l’échec semaine après semaine est une excellente façon d’être “cramé” nerveusement et de stagner, de régresser sur le moyen et long terme. A court terme, tout peut marcher, vous allez peut être progressé un peu mais la chute risque d’être brutale ! 🙂 Penser plus loin que quelques semaines !

Il est également sur que comme toutes les techniques d’intensifications, les répétitions forcées en musculation décuplent les sensations et surtout la sensation d’être vidés en fin de séance. Est ce que cela indique que vous avez fait une bonne séance ? NON ! Je vous renvoie à mon article sur les sensations pour plus de détails ici : https://www.rudycoia.com/entrainement/musculation-les-sensations.

3 – Qui doit faire des répétitions forcées en musculation ?

Après tout cela, je pense que l’on peut conclure en disant que les REPETITIONS FORCEES en musculation sont une excellente technique A EVITER pour quiconque veut progresser, prendre du muscle, de la force, sécher… 🙂

Personne ne devrait jamais en faire !

Alors que faire lorsque l’on n’est pas sur de réussir une répétition malgré toute la motivation du monde ? On repose la barre ! Ne tentez jamais une répétition que vous n’êtes sur de faire 🙂

Vous pouvez également vous faire assurer, mettre un pareur derrière vous au Squat et au Développé couché, qui si vous n’arrivez pas à faire votre répétition vous soulagera grandement pour ne pas vous “cramer”, vous provoquer un Inroad démentiel qui “bousillerait” tout le reste de votre séance d’entrainement de musculation destinée à progresser ! 🙂

Je rappelle comme d’habitude pour tout ceux qui désirent plus d’informations et comprendre l’intégralité des méthodes que j’utilise sur moi-même et sur mes élèves en coaching depuis maintenant près de 10 ans que j’ai tout synthétisé dans des Ebooks et Formations sur https://www.rudycoia.com/boutique, en plus de tous les articles disponibles sur ce même site et sur SuperPhysique (http://www.superphysique.org)

Alors à tout ceux qui désirent apprendre, comprendre ; Croyez-moi, après leurs lectures et visionnages, vous verrez la musculation et vos progrès autrement ! 🙂

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Continuons notre tour des techniques d’intensifications. Aujourd’hui, nous allons discuter ensemble des avantages et inconvénients des séries dégressives, aussi appelé Dropset.

Alors devez-vous faire faire des séries dégressives en musculation pour prendre du muscle, de la force, sécher… pour PROGRESSER ? 🙂

1 – Qu’est ce que sont les séries dégressives en musculation ?

Les séries dégressives, c’est tout simplement diminuer le poids sur un même exercice sans temps de récupération une ou plusieurs fois.

Par exemple, vous faites 10 répétitions à 100 kg au Développé couché, puis vous déchargez rapidement et enchainez avec 10×60 kg.

On peut faire plusieurs décharges, surtout si l’on est en fin de séance pour se finir, il parait 😀

Des variantes existent comme l’inverse du pyramidal que nous avons vu ici : https://www.rudycoia.com/entrainement/musculation-stop-au-pyramidal.

2 – Avantages et inconvénients des séries dégressives en musculation

Les séries dégressives ou Dropset sont une technique d’intensification particulièrement efficace pour accroitre, augmenter ce qu’on appelle l’Inroad. Comme je l’expliquais dans cet article dédié à ce dernier : https://www.rudycoia.com/entrainement/quest_ce_que_linroad : “L’Inroad, concrètement, c’est la perte de force résultante d’une série et qui revient à se demander jusqu’ou faut-il forcer à chaque série. Plus l’on force, plus l’Inroad, la perte de force après une série est importante.” On peut donc faire moins de volume de travail, moins de séries par muscle.

Elles permettent également d’avoir son muscle plus longtemps sous tension avec une charge relativement “lourde”. Si l’on reprend l’exemple que je vous ai donné plus, 60 kg vous paraitra bien “lourd” après les 100 kg. On fait ainsi une série longue et lourde qui est pour ainsi dire ce que je recommande, mais d’une manière différente dans mes Ebooks : https://www.rudycoia.com/boutique/pack-4-ebooks. La congestion est fortement accentuée 🙂

En utilisant le même exercice, à l’inverse des Supersets (https://www.rudycoia.com/entrainement/musculation-les-supersets), les séries dégressives “fatiguent” moins le système nerveux que ces premiers.

A la vu de ces avantages, on pourrait penser que cette technique d’intensification est magique, indispensable pour prendre du muscle et de la force mais je peux vous assurer qu’il faut vite l’oublier :

1 – Chercher à avoir le plus fort Inroad est une erreur comme je vous l’expliquais dans l’article ci-dessus ainsi que des mes Ebooks. Concrètement, aller à l’échec, voir plus loin que l’échec est la meilleure façon d’être “cramé”, d’être “vidés” nerveusement au bout de quelques semaines et de stagner, voir de régresser. Il existe également un volume minimum de travail indispensable à la progression que les séries dégressives empêchent en empiétant fortement sur votre force et rendant impossible plus de séries “efficaces”.

2 – J’ai pu estimé d’après tous les élèves que j’ai pu coaché qu’il était impensable de progresser, ce qui est quand même le plus important, d’établir un cycle de progression au delà de 5-6 semaines en utilisant les séries dégressives. Et il faut le dire, ce n’est pas avec un cycle de 5-6 semaines que l’on progresse vraiment, mais bien avec un cycle sur plusieurs mois minimum ! 🙂

3 – Comme toutes techniques t’intensifications, elle n’a aucun intérêt à être utilisée pour être utilisée, juste pour faire jolie, juste pour avoir des sensations, qui je le rappelle ne sont pas un facteur déterminant de la progression comme je l’explique ici : https://www.rudycoia.com/entrainement/musculation-les-sensations – L’entrainement doit être structuré si vous désirez vraiment avancer jour après jour et non pas à l’instinct – Voir cet article : https://www.rudycoia.com/entrainement/les-clefs-dun-bon-programme-de-musculation.

4 – Enfin, elles sont difficiles à utiliser sur des exercices de bases où les facteurs limitant en séries longues deviennent les muscles secondaires comme les triceps et les épaules au développé couché au lieu des pectoraux. C’est donc tout sauf le muscle que l’on souhaiterait travailler qui travaillent ! J’explique dans mes Ebooks, encore une fois, les différentes fourchettes de répétitions à utiliser suivant les exercices pour établir vos cycles et progresser : https://www.rudycoia.com/boutique/pack-4-ebooks. 🙂

3 – Qui doit faire des séries dégressives en musculation ?

Les séries dégressives peuvent être intéressantes sur un point faible en augmentant le temps sous tension, c’est à dire le temps de contraction du muscle pendant une série. C’est une stratégie que j’ai abordé dans mon article sur les points faibles ici : https://www.rudycoia.com/entrainement/musculation-comment-rattraper-point-faible

Cela est encore plus efficace lorsque les séries dégressives sont utilisées sur des exercices d’isolation où aucun muscle “parasite” ne va venir gâcher votre effort de localisation. C’est donc encore une fois un travail de fond en vu d’un travail plus “normal” de progression qui sera entrepris après.

En dehors de ces indications, les séries dégressives en musculation, comme toutes les techniques d’intensification n’ont aucun intérêt pour prendre du muscle, de la force, sécher… Elles vont même plutôt à l’encontre de ces objectifs.

Je sais que beaucoup aiment voir des programmes compliqués, originaux, croient qu’il existe un programme secret, miracle… La vérité, c’est que la base, par exemple, les programmes que je mets sur SuperPhysique (http://www.superphysique.org) fonctionne lorsque l’on les adapte à soi, petit à petit, en planifiant bien ces cycles de progression et qu’on persévère semaine après semaine, mois après mois et année après année !

C’est ca le vrai secret 🙂

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Je reçois régulièrement des questions quant à l’efficacité des différentes techniques d’intensifications tels que les supersets ou les séries dégressives.

Vous le savez, si vous me suivez depuis un moment, que je n’en suis pas fan parce que l’utilisation de ces techniques de temps en temps n’amènent rien, pire cela influe négativement sur la progression 🙂

Quand on fait de la musculation et quelqu’un vous vante une technique ou un programme en particulier, il faut bien différencier deux choses, les effets à court termes des effets à moyen et long termes.

Sur le court terme, on peut progresser à peu près avec tout et n’importe quoi.

Exemple : Je fais une séance en superset, j’ai de super sensations et le lendemain j’ai des courbatures et les bras tout gonflés. On peut dire que l’on a fait une bonne séance (même si on pourrait en discuter plus en détail avant de dire que c’en est une).

Mais sur le moyen et long terme, il y a fort à parier que la mise en place d’un cycle de progression avec l’utilisation de technique d’intensification perturbe la progression, voir que ca devienne impossible. Alors on pourrait se consoler en se disant qu’on a de bonnes sensations mais progresser n’est pas une histoire de sensation 🙂

Un autre exemple pourrait être l’utilisation d’une technique incorrecte au Soulevé de terre (dos rond) qui sur le court terme peut vous faire croire que vous progressez en force (les poids montent à chaque séance) mais qui sur le moyen et long terme ne peut que vous amener un sérieux mal de dos ! 🙂

Un bon programme doit s’inscrire dans une logique de progression à moyen et long terme. Vous ne devez pas envisager les séances comme étant seules et uniques mais comme faisant partie d’un tout qui emmène vers une progression certaine ! 🙂