Archives par mot-clé : Prise de masse en musculation

0
Rédigé par: -Article modifié le: 16 juillet 2020

La prise de masse en musculation est un sujet qui fait débat depuis l’apparition des réseaux sociaux.

Avant cela, il était impensable de ne pas en faire. Il s’agissait de la priorité absolue des pratiquants de musculation afin de prendre du muscle.

Faire de la musculation sans faire de prise de masse ? Je crois que l’idée ne serait venue à la tête de personne.

Puis les réseaux sociaux sont apparus avec cette mode de se prendre en photo tous les jours et de ne se montrer qu’à son avantage alors celle-ci a été remise en cause.

Pour certains, aujourd’hui, elle serait à fuir autant que possible. Il faudrait prendre du muscle sans prendre ne serait-ce qu’un gramme de graisse.

Pour d’autres, elle serait un passage obligé pour les pratiquants naturels afin de débloquer des paliers et d’atteindre un certain gabarit impossible d’atteindre autrement.

Qu’en est-il vraiment ? Est-elle réellement obligatoire pour tous ou à éviter ?

Laissez-moi tout vous expliquer sur la prise de masse sans dopage à partir de mon expérience personne, après presque 20 années d’entraînements et presque autant à coacher via les coaching musculation à distance que je propose.

1 – Podcast sur la prise de masse

Dans ce SuperPhysique Podcast, avec mon associé Fabrice, nous passons en revu tout ce qu’il faut savoir sur la prise de masse lorsque l’on est un pratiquant naturel de musculation.

On aborde, entre autres, les différences avec un pratiquant qui se doperait et qui ne rencontre donc pas les mêmes problématiques que nous.

2 – La vidéo qui résume tout

Dans cette vidéo sur la prise de masse, je résume, en partie, cet article en vous expliquant qui doit faire une prise de masse, quand et surtout comment la faire.

C’est une bonne introduction à cet article qui vous aidera à prendre le moins de gras possible et le plus de muscle possible.

3 – Qui doit faire une prise de masse en musculation ?

Il faut le dire, lorsque l’on fait de la musculation, on ne se trouve jamais assez musclé, jamais assez massif. C’est pourquoi beaucoup croient qu’ils doivent quand ils débutent la musculation tout de suite penser à la prise de masse, à prendre des kg sur la balance.

A mon avis, c’est l’une des pires erreurs qui existent en musculation lorsque l’on est naturel que de se concentrer sur les chiffres de la balance comme gage de progression, surtout sans considérer les autres facteurs.

Comme le dit très justement Michael Gundill, auteur de nombreux livres sur la musculation : “Le gras est le leurre du naturel“.

Comme nous l’avons vu dans l’article “Tout sur la sèche en musculation“, vous savez que si vous êtes déjà gras et pas très “propre” physiquement, vous devez absolument perdre du gras pour repartir sur une base saine car plus on est gras et moins on a de chance de fabriquer du muscle, nos cellules graisseuses encourageant l’excédent kcalorique à venir s’y loger.

Ainsi, pour chacun, il existe un taux de gras idéal à la prise de muscle et à la forme physique.

Il existe deux cas de figures qui peuvent déterminer si vous devez faire une prise de masse comme on l’entend au sens stricte du terme à savoir prendre plusieurs kg, quitte à prendre du gras pour sécher ensuite et éliminer surtout du gras tout en conversant un maximum de muscle.

Prise de masse
Ca, c’est moi en prise de masse en 2013 à 108 kg. J’ai toujours stocké plutôt uniformément la graisse même si cela semble changer avec les années qui passent.

Prise de masse – Cas numéro 1 : Vous prenez du gras de manière uniforme

Vous avez de la chance, lorsque vous faites une prise de masse, le gras se répartit équitablement sur l’ensemble de votre corps.

Cela est assez courant quand on est jeune mais à mesure que l’on vieillit, malheureusement, on prend de plus en plus de gras aux mauvais endroits qui sont généralement situés autour du ventre pour les hommes et au niveau des fessiers et des cuisses pour les femmes.

Si vous prenez du gras de manière uniforme, vous aurez du mal à faire “gras” à moins de prendre une dizaine de kg. C’est ainsi que l’on peut se croire presque sec mais qu’on a pas mal de graisse vu qu’il est bien réparti.

C’est un bel avantage et dans ce cas, la technique habituelle qui consiste à grossir pour ensuite sécher vous convient parfaitement.

Prise de masse – Cas numéro 2 : Vous prenez du gras de manière localisé

Je le vois régulièrement et plus souvent que notre cas numéro 1, des personnes qui stockent le gras de manière localisé. Dès qu’elles grossissent, cela va directement au mauvais endroit au lieu de se répartir.

L’un des exemples le plus frappant est celui du Skinny Fat en musculation.

C’est évidemment la pire chose qui peut arriver et cela est fréquent chez les anciens obèses (Et/ou sédentaires) ou ceux qui ont été plus gras qu’ils ne le sont actuellement. Nous avons en effet des cellules graisseuses qui se créent lorsque celles existantes sont remplis et qui ne demandent qu’à se remplir.

En maigrissant, elles ne disparaissent pas, ne meurent pas (dans 99% des cas) et cherchent toujours à se remplir, au moindre écart, au moindre surplus de kcalories (On parle de plus en plus de cryolypolise pour les tuer mais je ne suis pas encore assez au fait des études sur le sujet pour vous en dire plus).

Si vous êtes dans ce cas, il faudra éviter toute période de prise de masse en se forçant à manger, mais laisser votre progression à l’entrainement guidée votre prise de poids qui devra être très très lente, notamment en suivant des cycles de progression.

Etre stable sur la balance et progresser à l’entrainement peut également être une très bonne option mais surtout ne faites pas une prise de masse comme un sagouin car le gras localisé est aussi le plus difficile à faire partir et vous seriez obligé de sacrifier plus de muscle pour finir sec.

On est toujours le reflet de son passé ce qui signifie que l’on doit agir en conséquence.

Pour aller plus loin sur ce sujet de “Qui doit faire une prise de masse”, j’ai réalisé une vidéo avec des exemples de personnes pour déterminer si elles doivent ou non faire une prise de masse :

Il existe évidemment d’autres catégories de personnes qui doivent ou non faire une prise de masse que j’aborde dans mon livre “Le Guide de la prise de masse au naturel“.

4 – Quand faire une prise de masse en musculation ?

Si votre “base” est saine, il n’y a pas de meilleure période dans l’année pour lancer sa prise de masse.

Certains diront qu’il est plus difficile de manger en été à cause de la chaleur mais il existe des excuses pour chaque chose et surtout des solutions à toutes.

Faire une prise de masse ne veut pas dire se goinfrer, se forcer à manger mais s’alimenter en mangeant légèrement plus que ses besoins, dans un premier temps.

A partir de la, votre prise de masse surtout si vous débutez doit durer des années non-stop (en dehors de ce que j’appelle des mini-sèches que vous pouvez retrouver dans mon livre “Le Guide de la prise de masse au naturel“).

Il n’y a encore une fois aucune raison de sécher chaque année ce qui serait une erreur vu ce qu’implique une sèche en musculation en terme d’effets secondaires sur votre progression.

Cela ralentirait alors vos progrès, voir vous empêcherait de réellement évoluer chaque année.

Attendez d’avoir un niveau suffisant comme le niveau Silver du Club SuperPhysique ,ce qui vous donnera une masse suffisante pour ne pas finir “maigre” une fois sec (Ce serait une erreur de sécher avant cela – Cf mon article “Les 5 erreurs de la sèche en musculation“)

Musculation - Comment faire une prise de masse ?
Quel niveau atteindre en prise de masse en musculation avant de sécher ?

Laissez-vous le temps de prendre du muscle, surtout si votre prise de masse est bien gérée et que vous ne prenez pas donc presque pas de gras.

Personnellement, j’ai attendu cinq années avant de faire mon premier régime mais si j’avais su tout ça, j’aurais persévérer un peu plus longtemps dans la prise de masse :

Si je ne m’étais pas lancé dans un défi avec mon ami Yann de la Team SuperPhysique.

5 – Comment faire une prise de masse en musculation ?

Il est important de comprendre que votre diète doit vous être adaptée. Elle doit tenir compte de vos goûts, de vos contraintes, de vos dépenses… de VOUS !

La meilleure diète en musculation est une diète personnalisée à vous et vous seul.

C’est la base que beaucoup oublient en suivant la dernière diète à la mode qu’ils ont lu sur le net ou dans le dernier magasine du mois, ce qui ne peut conduire qu’à un massacre que vous allez payer très cher ensuite.

Je me souviens encore des nouveaux régimes de prise de masse que je trouvais adolescent dans les magasines. Parfois, il fallait s’empiffrer des bols de flocons d’avoine à n’en plus finir.

D’ailleurs, l’époque, je me demandais pourquoi l’avoine était autant à la mode, n’aimant pas vraiment celui-ci.

Ce n’est qu’avec l’expérience que j’ai finalement compris qu’il ne fallait jamais suivre une diète, tout comme un programme, tel qu’il était indiqué, encore plus pour l’alimentation ou les quantités de ce que l’on mange doivent vraiment être personnalisées, adaptées.

Votre diète de prise de masse doit, en fonction du cas ou vous vous trouvez (voir plus haut), contenir au moins autant, voir plus de kcalories que vous n’en dépensez afin de ne pas maigrir et de vous permettre d’être en forme, dans les meilleurs conditions pour progresser à l’entrainement.

C’est ce que j’explique en détail dans cette vidéo sur “Comment faire une prise de masse ?” :

Vous devez sentir que vous avez un surplus d’énergie par rapport à une alimentation désorganisée ou au niveau de votre maintenance kcalorique.

Il est important de ne pas oublier que manger plus, c’est bien mais que cela ne suffira pas à vous rendre plus musclé.

Ce n’est qu’en progressant à l’entrainement que vous prendrez de la masse, du muscle. Manger plus que ses besoins en s’entraînant au hasard, sans progresser ne peut vous faire prendre que du gras.

Beaucoup croient également que l’on est obligé de prendre des suppléments ou un gainer en prise de masse. Or, il n’en est rien.

Pour bien comprendre que cela n’est pas obligatoire du tout mais doit encore une fois s’adapter à vous.

Certains, ayant des difficultés à manger suffisamment en quantité, même en consommant des aliments hautement denses en kcalories, auront “besoin” de se complémenter pour faire des repas faciles avec des protéines en poudre et des glucides en poudre afin d’atteindre leurs objectifs, quand d’autres ne seront jamais rassasiés et préféreront consommer des aliments solides.

Le côté pratique rentre également en jeu car il n’est pas permis à chacun de faire des collations entre les repas. Ainsi, les compléments alimentaires s’imposeront d’eux-mêmes (Si jamais, je recommande cette protéine végétale bio pour le côté pratique mais aussi santé).

Protéine végétale bio
Si vous devez prendre des protéines en poudre le côté pratique, je recommande celle-ci.

Ne copiez jamais une diète que vous avez vu quelque part sans l’adapter à vous.

Enfin, ne soyez pas trop pressé. Vous ne pouvez pas prendre plusieurs kg de muscles par mois en prise de masse. Vous pouvez prendre des kg et pensez que cela est du muscle si vous répartissez le gras de manière uniforme mais cela n’en est pas.

A moins de débuter complètement et de faire 60 kg pour 1m80, une bonne prise de masse, c’est au maximum 1 kg par mois si vous débutez et bien moins à mesure que vous progressez.

C’est la toute la beauté de la musculation, si je peux dire, de devoir persévérer pour arriver à ses objectifs sinon ce serait trop facile et tout le monde y arriverait. Vous devez donc faire preuve de volonté et de motivation.

6 – Exemple de diète de prise de masse en musculation

Ceci est un exemple d’alimentation en prise de masse à adapter à votre propre cas.

Il ne s’agit pas d’une diète à suivre telle qu’elle mais à personnaliser en fonction de vos besoins, de vos goûts, de vos contraintes et disponibilités.

Néanmoins, elle peut servir de base à un homme de 70 kg afin de démarrer sa prise de masse. Elle sera bien évidemment à adapter en fonction des résultats au niveau des quantités.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre alimentation pour prendre de la masse, sachez que j’ai compilé toute mon expérience dans mon livre sur le sujet destiné aux pratiquants naturels de musculation après avoir coaché plusieurs milliers de personnes depuis 2006. Vous pouvez d’ailleurs voir une partie de mes résultats ici.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en tout temps qui vous aidera à prendre surtout du muscle et à limiter la prise de graisse en prise de masse.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous procurer ‘Le Guide de la prise de masse au naturel“.

Guide de la prise de masse au naturel

Programme Prise de masse 
 Matin 8h
 Oeufs entiers 5
 Flocons de sarrasin 150 g
 Banane 100 g
 Carré de chocolat au choix 2 carrés
 Midi  13h
 Poulet  150
 Riz pesés avant cuisson  120g
 Poivrons  200g
 Huile d’olive  Une cuillère à soupe
 Collation 16h
 Protéine en poudre Bio  40g
 Noisettes  20g
 Clémentine 100g
 Soir  20h
 Sardines au naturel 150g
 Quinoa 80g
 Ratatouille 200g
 Huile de Noix Une cuillère à soupe

J’ai volontairement omis de préciser les possibles suppléments à prendre car cela dépend du budget de chacun.

Mes recommandations personnelles par ordre d’importance sont :

Après quoi seulement peuvent s’envisager la prise de supplément plus spécifique à la pratique de la musculation comme les protéines et glucides en poudre ; la base restant de prendre avant tout soin de sa santé qui est le socle indispensable de la progression à moyen et long terme.

Si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet, je vous invite à lire mon article sur le meilleur complément alimentaire en musculation afin de ne pas jeter votre argent par les fenêtres.

Enfin, je ne recommande absolument pas la prise de gainer en prise de masse qui sont, la plupart du temps, surtout du sucre vendu à prix d’or (Cf le point suivant).

Quant au choix des aliments, pour faire les bons choix, vous pouvez lire mon article sur les meilleurs aliments en musculation, ce qui influencera positivement votre prise de masse et votre santé sur le long terme.

7 – Mes astuces personnelles

Lorsque l’on souhaite faire une prise de masse, on peut se heurter à un problème majeur : On n’a pas suffisamment faim pour ingurgiter suffisamment de kcalories.

Alors, on se force mais cela ne suffit pas car cela est souvent corrélé à une sorte de résistance à la prise de masse que j’ai retrouvé très souvent chez les personnes ayant toujours été assez maigres et sèches.

Dans ce cas précis, si on désire faire une prise de masse, il va falloir trouver des astuces pour contourner d’une part ce problème de faim et d’autre part cette résistance qui va obligé à monter petit à petit les kcalories chaque semaine.

En effet, mon expérience me fait dire que dans ce cas, il faut augmenter chaque semaine son total kcalorique jusqu’à tant que la prise de poids se lance après quoi, on pourra réduire la quantité de nourriture que l’on mange.

Personnellement, il y a trois astuces que j’utilise avec mes élèves qui font appel à mes services de coaching musculation à distance qui sont :

La première astuce est d’humidifier ce que l’on mange afin que cela glisse.

Si on n’a pas faim et que l’on n’est pas un gourmand comme le disait Jean Texier dans le Tome 3 du Guide pratique du Bodybuilding fin des années 1980, il est facile de comprendre qu’une assiette de 200 grammes de riz blanc ou de pates blanches sans assaisonnement va être difficile à avaler.

Dans ce cas, une astuce peut être de rajouter de la sauce tomate ce qui va faire glisser le tout et donner l’impression d’avoir moins mangé car cela réduit les besoins en mastication.

On peut alors manger plus sans s’en rendre compte et facilement.

La deuxième astuce est de consommer des aliments à haute densité kcaloriques.

Par exemple, rajouter une vingtaine de grammes d’amandes dans ses plats passent inaperçu et pourtant, cela rajoute au moins une centaine de kcalorie.

Il faudra toutefois faire attention à bien compenser cet apport de graisse qui contient surtout des oméga 6 comme je l’explique dans mon article sur le beurre de cacahuètes en musculation qui est logé à la même enseigne.

Si on fait cela plusieurs fois par jour, cela peut vite rajouter 300 à 400 kcalories sans avoir l’impression de manger plus.

Enfin, la troisième astuce est de manger “liquide”.

Personnellement, j’aime bien consommer si je dois vraiment beaucoup manger et que je manque d’appétit des purées de fruit, à ne pas confondre avec les compotes qui sont un mélange de fruits et de sucres ajoutés.

Quelques cuillères à souple rajoutent tout de suite une centaine de kcalories également sans avoir l’impression de manger.

Une autre idée pourrait être de rajouter un shaker de poudre d’avoine bio durant ses repas afin d’accroître aussi facilement son apport kcalorique, presque à volonté.

Autant dire que si vous combinez ces trois astuces, vous devriez arriver à débloquer votre prise de poids et à lancer votre prise de masse si vous coinciez à ce niveau.

7 – Comment s’entraîner en prise de masse en musculation ?

Nous pouvons lire tout et n’importe quoi sur l’entraînement à adopter en prise de masse.

Les principales idées reçues concernent l’orientation de celui-ci à savoir que nous devrions en profiter pour faire de la force, c’est à dire moins de séries et moins de répétitions dans chacune car nous consommons plus de kcalories et que nous sommes donc en situation de “force”.

Or, cela est une erreur si l’objectif est de prendre du muscle car il faut réunir les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire qui sont, lorsque l’on ne prend pas de produits dopants et qu’on ne prend donc pas du muscle par magie : L’accroissement de la tension mécanique couplée à un certain stress métabolique dont les effets sont multipliés par le facteur progression.

Ces facteurs sont expliqués en détail dans le SuperPhysique Podcast :

Le chemin que nous empruntons pour atteindre un certain niveau de force en séries classiques, c’est à dire moyennes, déterminent la quantité de muscle que nous aurons pour ce niveau.

C’est la raison qui explique pourquoi les cycles de force sont une erreur lorsque l’on cherche à prendre du muscle et donc de la masse en musculation.

Par exemple, arriver à faire 10 répétitions à 100 kg au développé couché, pour le même individu, donnera une masse musculaire différente en fonction de s’il atteint ce niveau en s’entraînant en séries moyennes de 8 à 15 répétitions ou en s’entraînant en séries courtes de 3 à 6 répétitions.

Dans le deuxième cas, la masse musculaire développée sera bien moins importante. C’est ce qui explique pourquoi de nombreux pratiquants de Force Athlétique, en dehors de toute considération morpho-anatomique, n’ont pas une masse musculaire en rapport avec leurs niveaux de performances.

C’est pour faire des séries courtes en musculation n’a pas souvent de sens contrairement à l’utilisation des séries longues pour prendre du muscle : 

Concrètement, l’entraînement en prise de masse n’a pas être différent de l’entrainement habituel.

Nous devons chercher à progresser à chaque séance dans la bonne fourchette de répétition en fonction des exercices (Vous pouvez voir les différentes fourchettes que je recommande ici), sur les bons exercices en fonction de sa morpho-anatomie (Vous pouvez réaliser votre analyse morpho-anatomique là) en utilisant judicieusement les cycles de progression.

Cette période de surplus kcalorique doit donc aider à soutenir ces efforts et les progrès que nous faisons.

Il n’y a pas d’intérêt à en faire plus que prévu car dans ce cas, nous brûlerions plus de kcalories et il faudrait alors manger encore plus pour faire sa prise de masse.

Au risque de me répéter, mais c’est important, c’est cette progression qui détermine nos besoins et l’évolution de notre prise de masse en musculation.

Si nous ne progressons pas à l’entraînement et que nous grossissons, il ne peut malheureusement s’agir que d’une prise de graisse.

Enfin, un petit mot sur le cardio en musculation que je recommande, quelque soit la période, à raison d’une à deux fois par semaine à basse intensité, pour améliorer sa récupération, aussi entre les séances qu’entre les séries.

8 – Programme de musculation prise de masse

Ceci est un exemple de programme pour la prise de masse en musculation.

Comme pour l’alimentation, il est totalement à adapter à soi, c’est à dire à sa morpho-anatomie, ses contraintes, ses possibilités.

Il peut convenir à un pratiquant de niveau intermédiaire n’ayant pas de problèmes particuliers et pouvant s’entraîner trois fois par semaine.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme de musculation à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre dédié à ce sujet, basé sur mon expérience et que j’utilise personnellement avec chacun de mes élèves.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en suivant les différentes étapes, qui vous sera utile aussi bien en prise de masse que toute l’année, quelque soit la période où vous vous trouvez.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.

réaliser son programme en musculation

 Programme de musculation prise de masse
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à la T-Bar 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 15 à 20 répétitions
 Soulevé de terre 3 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing assis à la machine coudes ouverts 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Barre au front 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Presse à cuisses 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes à la Smith machine 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaire 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté incliné 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl pupitre à un bras 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

Vous pouvez retrouver tous les exercices présents ce programme de musculation en prise de masse dans la catégorie “Exercices de musculation” du site SuperPhysique où ils sont démontrés en vidéo au même nom.

Vous devez également vous échauffer à chaque séance. Si vous ne savez pas comment faire précisément, je vous recommande de suivre les étapes que j’ai listé dans mon article sur l’échauffement avant une séance de musculation.

Enfin, concernant les étirements à faire, je vous invite à lire mon article sur les meilleurs étirements pour musculation qui devrait vous éclaire comme il se doit.

9 – Conclusion

Réussir sa prise de masse en musculation peut être difficile si on n’applique pas les bons conseils.

La progressivité doit être de rigueur, tout en ayant le maximum de repère, que ce soit sur l’alimentation en pesant ce que l’on mange mais également à l’entraînement en laissant le moins de place possible au hasard en tenant avec précisions votre cahier d’entraînement en musculation.

Ce n’est qu’à force de progresser que vous prendrez surtout du muscle.

Il est donc inutile outre-mesure de forcer la prise de masse, c’est à dire la prise de poids si vous ne progressez pas à l’entraînement. Celle-ci doit accompagner vos progrès et ne pas être en “avance” sur ceux-ci.

Sachez être persévérant et vous serez récompensé à terme.

Dans tous les cas, naturellement sans dopage, je pense malgré tout qu’elle reste indispensable pour la majorité afin de changer de gabarit comme le disait mon ami Raphael Lapoirie, ancien bodybuilder professionnel :

Photo souvenir
Yann, Raph et moi en 2010 à Las Vegas afin d’assister à Mr Olympia.

J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair sur le sujet de la prise de masse en musculation.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE DE MUSCULATION.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à très vite,

Rudy

2
Rédigé par: -Article modifié le: 02 janvier 2020

A mes débuts, je me demandais quelle était la meilleure diète en musculation.

Je m’imaginais qu’il fallait consommer certains aliments et en exclure d’autres à tout prix.

Je cherchais des secrets pour aller plus vite, sachant déjà que l’alimentation comptait pour beaucoup dans les résultats que l’on pouvait obtenir.

Je me disais que les champions, ceux qui affichaient le meilleur physique devaient  suivre une diète particulière qu’ils n’osaient dévoiler pour expliquer une partie de leurs résultats (A l’époque, je ne savais pas qu’ils étaient tous dopés et que leurs résultats dépendaient grandement de cela).

Par la suite, en me documentant, j’ai finalement compris ce qu’était la meilleure diète en musculation.

Laissez-moi donc vous expliquer ce qu’elle est et surtout comment construire votre propre meilleure diète en musculation pour en finir une bonne fois pour toute avec les idées reçues.

1 – La vidéo qui dit tout

2 – La meilleure diète de musculation doit tenir compte de vos goûts

Ce qui me surprend la plupart du temps, c’est la croyance qu’il existe une diète en musculation magique, comme un entrainement magique adapté à tous, une diète qui marcherait pour tout le monde sans exception (C’est ce qu’il se passe lorsque l’on n’a pas connaissance de l’analyse morpho-anatomique, par exemple, cf cet article)

Sur le site SuperPhysique destiné aux pratiquants de musculation sans dopage, plusieurs exemples de diète en musculation sont disponibles et expliquent qu’elles ne sont que des exemples à adapter à chacun.

En effet, chaque personne a ses propres goûts, ses propres contraintes en fonction de son travail (pour les horaires), de sa vie de famille ou pas… C’est la que l’individualisation prend tout son sens.

On me demande régulièrement s’il y a des aliments meilleurs que d’autres, une viande meilleure qu’une autre pour prendre du muscle ou pour sécher, s’il y a des aliments interdits.

Meilleure diète en musculation
La meilleure diète en musculation ne contient pas forcément du poulet et du thon.

J’avoue qu’à mes débuts, j’ai abusé du thon et du poulet parce que les magasines ne recommandaient que cela en boucle. J’ai cru à une certaine magie pour m’apercevoir que rien de particulier ne se produisait différemment en comparaison aux repas où je consommais d’autres sources de protéines.

A la question “Existe-il des aliments magiques”, la réponse est donc NON !

Cela choquera peut être certains mais je reste convaincu que la meilleure diète de musculation pour chacun est celle qui tient compte des goûts de chacun, peu importe lesquels, le tout étant d’adapter ensuite les quantités.

Rien ne sert d’exclure à tout prix certains aliments si cela nous rend “fou”, voir “insupportable”

Car si vous adorez le fromage, vous n’allez pas vous faire une diète en musculation avec 150 g de fromage par jour. Il y a des limites, notamment pour votre santé et il convient surtout de ne pas abuser au niveau des quantités, quelque soit l’aliment que vous mangiez.

J’ai pris le fromage en exemple, mais cela aurait pu être le chocolat. Introduire 2 carrés de chocolat dans sa diète parce que l’on adore ça, que l’on ne peut pas s’en passer et que cela stabilise notre envie de chocolat et nous évite d’être frustré est indispensable si vous adorez ce dernier.

Si vous n’en mettez pas, il y a 99% de chance que lorsque vous fassiez un écart, un CheatMeal vous en fassiez une orgie (Avec toutes les conséquences que cela aurait, cf cet article).

Si nous reprenons l’exemple de la meilleure viande ou meilleur poisson, cela n’existe pas car comme pour l’entrainement, ce n’est pas un aliment ou un exercice qui change la donne mais l’ensemble de votre diète en musculation, ici, que vous mangerez sur la journée, sur la semaine, au fil des mois.

Je vois régulièrement des gens se forcer à manger du poulet à longueur de repas, d’année comme je l’ai fait, comme si c’était une viande magique et me dire ensuite qu’ils sont lassés de manger toujours la même chose.

Le poulet, comme n’importe quelle viande ou poisson ou même aliment n’a rien de magique.

Faites en fonction de ce vous aimez, surtout pour commencer.  Il n’y a qu’en aimant ce qu’on mange que l’on peut tenir sa diète et qu’on peut avancer dessus.

C’est comme dans la vie, si vous n’aimez pas faire quelque chose, vous finissez par ne plus le faire.

La seule chose que je ne vous recommande pas dans le choix de vos aliments, ce sont les aliments industriels, préparés.. Ceux la sont bien évidemment à éviter comme base de votre alimentation.

La règle d’or étant de consommer les aliments les moins transformés possibles tels qu’on les retrouve dans la nature le plus possible.

3 – La meilleure diète en musculation doit être évolutive

De nombreuses personnes croient également qu’une diète se suit indéfiniment tant que l’on n’a pas atteint ses objectifs.

Par exemple, une situation courante est de suivre une alimentation qui procure des résultats pendant un mois puis que ceux-ci s’amenuisent progressivement jusqu’à devenir inexistant.

Dans le cas d’une prise de masse (cf cet article), cela signifierait qu’au bout d’un moment, on ne prendrait plus de poids.

Dans le cas d’une sèche (cf cet article), cela signifierait que l’on ne perdrait plus de poids après un certain temps.

Cette situation peut vous faire sourire mais elle est malheureusement courante parmi les questions que nous retrouvons sur les Forums SuperPhysique.

S’il y a une raison pour laquelle je propose des suivi-coaching (vous pouvez voir comment je fonctionne ici en vidéo) et non des diètes et programmes d’entrainement uniques qui ne sont qu’une vaste fumisterie à mes yeux, une arnaque totale, c’est parce qu’une diète s’adapte, se modifie en fonction des résultats, des pesées régulières comme un programme de musculation (Cf l’article “Quand changer de programme de musculation ?”)

Une diète en musculation qui fonctionne indéfiniment, ca n’existe pas.

Ce sont les adaptations répétées qui font qu’une diète en musculation vous ait adaptée et, qui si nécessaire, peut être adaptée chaque semaine.

Attendre plusieurs semaines alors que vous n’avancez vers vos objectif et que vous la suivez parfaitement pour la modifier est une erreur.

Vous ne répétez pas inlassablement les mêmes journées avec les mêmes horaires, vous ne faites pas le même entrainement chaque jour, vous évoluez en permanence jour après jour et c’est pourquoi votre diète en musculation doit être évolutive.

Sans quoi, vous pourrez attendre (indéfiniment ?) longtemps qu’il se passe quelque chose.

4 – La meilleure diète en musculation doit tenir compte de votre budget

Parce qu’il faut bien en parler, manger de manière qualitative a un certain prix tout comme prendre de bons complémentaires alimentaires (Je recommande cette marque si jamais).

Comme je le montrais cette vidéo (qui date de 2014, j’ai un peu évolué depuis), ce n’est pas “donné” :

La meilleure diète en musculation pour vous doit donc aussi tenir compte de votre budget.

Si vous êtes millionnaire, la question ne se pose évidemment pas mais pour la plupart d’entre nous, c’est toujours une question de compromis.

De même, qu’aucun supplément n’est obligatoire.

Tout dépend de vos finances, de votre investissement, de votre envie d’atteindre vos objectifs en musculation par rapports aux autres activités qui vous tiennent à cœur.

On progresse déjà très bien sans et leurs intérêts est plutôt du point de vue de la santé, donc de la progression indirecte et non directe qui elle dépend de l’application des bases.

Si je devais d’ailleurs vous conseiller sur votre choix de compléments alimentaires, par ordre d’importance, je vous recommanderais ceci :

Meilleure diète en musculation
Les BCAA en poudre sont dans mon Top 3 des compléments alimentaires à prendre dans sa diète en musculation (si on désire en consommer).

A ce sujet, j’ai écrit un article complet sur le sujet des compléments alimentaires en 2020 si vous désirez en savoir plus.

Pour le choix des aliments, nous recommandons régulièrement le bio sur SuperPhysique et notamment dans nos Podcasts (Si vous n’en avez jamais écouté, essayez, vous verrez, le résultat est plutôt sympathique).

Il va sans dire que c’est le meilleur choix mais qui n’est pas toujours possible surtout lorsque l’on voit le prix de la viande et/ou du poisson.

Personnellement, pour ces aliments, je me les procure de préférence chez un boucher qui a sa propre ferme non loin de là où j’habite.

C’est, pour moi, le meilleur compromis.

N’hésiter à remplacer ces derniers par des œufs, qui Bio ont pratiquement le même prix lorsque l’on les achète en gros que les œufs “normaux”.

Ceci est est un exemple afin de vous montrer que lorsque l’on fait de bons choix, on peut s’en sortir sans trouer son portefeuille. .

J’ai parlé des produit animaux car pour les produits végétaux comme les légumes, crudités… il est toujours possible d’acheter ceux de saison et de ne pas s’en retrouver pour des pieds et des mains.

La qualité des aliments que vous mangez influence aussi bien votre prise de muscle que votre sèche et que votre santé. D’ailleurs, sans la santé, point de muscle ou de sèche.

C’est la, la base indispensable pour votre progression, le socle.

5 – La meilleure diète en musculation – Exemple de diète

Afin d’illustrer mes conseils, voici un exemple de diète en musculation à adapter en fonction de ce que nous venons de voir ensemble.

Elle peut vous convenir comme ne pas vous convenir (ce qui est normalement le cas).

Néanmoins, elle peut vous servir de base afin de construire votre alimentation plus facilement.

Si vous désirez apprendre à personnaliser votre diète en musculation, notamment au niveau des quantités, de la répartition des aliments.. Sachez que j’ai écrit deux livres sur le sujet.

Le premier, sur la sèche qui recense toute mon expérience personnelle et de coach depuis 2006 et plusieurs milliers d’élèves de coachés afin d’éviter de vous perdre du muscle et non du gras en priorité.

Vous pouvez le retrouver ici.

comment sécher en musculation

Le deuxième sur la prise de masse dans le même ordre d’idée mais ce coup-ci afin d’éviter de ne prendre que du gras mais surtout du muscle.

Vous pouvez le lire ici.

faire une prise de masse

Ps : J’ai volontairement omis d’y insérer des compléments (cf plus haut).

Exemple de diète en musculation
 Matin 8h
 Oeufs entiers 4
 Flocons de sarrasin 120 g
 Banane 100 g
 Carré de chocolat au choix 2 carrés
 Midi  13h
 Steak à 5 % de matière grasse  150g
 Riz pesés avant cuisson  100g
 Brocolis  200g
 Huile d’olive  Une cuillère à soupe
 Collation 16h
 Protéine en poudre Bio  40g
 Amandes ou Noix  20g
 Pomme 100g
 Soir  20h
 Maquereau 150g
 Pates au sarrasin 80g
 Carotte 200g
 Huile de colza Une cuillère à soupe
 Parmesan 20g

6 – Conclusion

Je conclurais cet article en vous disant que la meilleure diète en musculation pour vous n’est sans doute pas la diète “parfaite” du dernier magasine ou du dernier article que vous venez de lire.

Chaque personne doit trouver son propre équilibre, son propre “idéal” réel et ne pas copier ce que font d’autres personnes (C’est d’ailleurs la pire erreur dans la vie que de se comparer à son voisin).

L’important est de comprendre que nous sommes tous uniques en notre genre, malgré nos ressemblances et que c’est vers la personnalisation à toutes les étages que nous devons tendre progressivement, en connaissance de cause.

Le plus important étant de faire du mieux que l’on peut pour soi.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations destinés aux pratiquants naturels de musculation afin d’éviter de perdre du temps, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.

Vous y apprendrez, à partir des erreurs que j’ai pu faire et que j’ai pu voir tout au long de ces 20 dernières années, ce que vous devez faire pour prendre du muscle et perdre du gras.

Vous éviterez ainsi de perdre du temps grâce à ce que j’estime être les bases qui ne sont malheureusement jamais expliquées.

Cela devrait vous aider.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dit à bientôt,

Rudy

0
Rédigé par: -Article modifié le: 13 décembre 2019

A mes débuts en musculation, le terme de Skinny Fat en musculation n’existait pas.

Nous démarrions tous ou presque la musculation pour prendre du poids car nous étions maigres dans tous les sens du terme.

Faisant de l’athlétisme, je me comparais souvent aux Kenyans, faisant alors 1m78 pour 54 kg. Il en était de même pour mes camarades de l’époque, rares étaient les personnes en surpoids.

Nous nous efforcions donc de concentrer notre effort pour grossir, pour réaliser une prise de masse.

Puis les habitudes de la vies de tous les jours ont changé et les Skinny Fat sont apparus.

C’est le pourquoi de cet article, de vous expliquer ce que cela est exactement, si vous êtes concerné et surtout quoi faire dans ce cas pour progresser au mieux en musculation sans prendre de produits dopants.

Parce que quelque soit le point de départ, nous pouvons tous évoluer positivement.

1 – Le Podcast qui dit tout

2 – Définition

Skinny Fat en musculation
Nicolas, l’un de mes anciens élèves, qui était véritablement un Skinny Fat avant que l’on travaille ensemble via un suivi-coaching à distance.

Être un Skinny Fat en musculation est littéralement être maigre et gras à la fois.

Comment cela est-il possible ?

Tout simplement en stockant de la graisse corporelle localement, c’est à dire aux zones sensibles qui sont autour du ventre pour les hommes et autour des hanches pour les femmes tout ayant le reste du corps d’apparence maigre.

On retrouve ainsi des hommes avec des bras et jambes très maigres mais qui ne sont pas loin de faire un mètre de tour de taille tandis que nous retrouvons des femmes avec un haut du corps très fin et un bas du corps très enrobé.

Stocker de la graisse localement est le pire qui puisse arriver lorsque l’on a des objectifs de transformation physique.

Mais on ne devient pas un Skinny Fat au hasard.

3 – Comment devient-on un Skinny Fat en musculation ?

Notre société actuelle nous pousse de plus en plus à la consommation de tout et surtout de n’importe quoi. Elle nous pousse à faire de moins en moins d’effort, à manger “rapidement”, sur le pouce parce que nous manquons de temps.

Alors qu’auparavant, nous pratiquions des activités physiques tous les jours et que nous prenions le temps de cuisiner, de manger sainement, nous avons aujourd’hui perdu ces bonnes habitudes.

Il s’en suit qu’une partie de la population se retrouve à la fois dépourvu de muscle (et de force) avec un surplus de graisse, parce qu’elles mangent trop de kcalories par rapport à ce qu’elle dépense et autant le dire, même si c’est un beau raccourci, de mauvaises kcalories.

Le Skinny Fat est la première étape qui conduit vers l’obésité, avec du gras bien localisé.

Car oui, le Skinny Fat concerne aussi bien les hommes que les femmes.

C’est le manque d’activité sportive et la malbouffe qui conduisent progressivement à devenir maigre et gras à la fois, phénomène touchant de plus en plus de jeunes individus et qui étaient encore inconnus jusqu’au début des années 2000 : Nous étions soit maigre ou gras et en surpoids mais pas maigre et gras sans surpoids.

J’insiste sur la qualité des aliments car ce que l’on appelle plus communément la Junk Food, c’est à dire les divers plats industriels vendus en supermarché contribuent à l’existence du Skinny Fat et au fait de stocker de la graisse localement en regard à leur apport nutritif de mauvaise qualité (excès d’acides gras saturés, de sel et d’aliments transformés augmentant alors l’index glycémique et insulinique qui favorise la prise de graisse).

La qualité des aliments est donc déterminante dans ce processus de construction du Skinny Fat, tous ne se valent pas, surtout quand il s’agit de répartition corporelle.

Heureusement, tout n’est pas perdu.

4 – Que doit faire un Skinny Fat en musculation ?

Récemment, un internaute, Camille m’a écrit pour me faire part de ses inquiétudes.

Mesurant 1m78 pour 72 kg et se retrouvant à 18% de taux de masse grasse, il ne sait pas quoi faire.

Doit-il faire une sèche ? Faut-il faire une prise de masse ? Devons-nous nous entraîner en restant au même poids sur la balance et espérer que notre pourcentage de graisse diminue progressivement et soit remplacé par musclé ?

Disons le clairement, si vous êtes aujourd’hui un Skinny Fat, vous devez faire un régime pour perdre ce gras excédentaire.

Il ne s’agit pas d’aller chercher la sèche extrême mais de se rapprocher de son taux de graisse idéale. Il existe, en effet, un taux de gras idéal pour chaque individu lui permettant de prendre préférentiellement du muscle plutôt que du gras lorsque l’on prend du poids suite à un entrainement intensif de musculation.

Vous devez avoir conscience qu’en restant “gras”, en restant un Skinny Fat, vous vous exposez à une moindre progression musculaire. Le gras appelle le gras est une phrase plutôt vraie.

En effet, nos cellules graisseuses secrètent leurs propres hormones qui favorisent la prise de gras. Ainsi, plus on est loin de son taux de graisse idéal, plus nos cellules graisseuses dirigent notre répartition corporelle.

Ayez également conscience que se transformer physiquement est un processus qui prend des mois, voir des années en fonction de vos objectifs. Vous n’êtes donc pas pressé de sécher si jamais.

Cela passera donc par un changement d’alimentation.

Il va sans doute que cela est un conseil de base et qu’il doit être adapté. J’ai pris l’exemple de Camille mais si vous êtes aujourd’hui à 62 kg pour la même taille, alors l’option du régime n’est pas envisageable.

Dans ce cas, il faudra “seulement” vous entraîner sans chercher à maigrir et laisser le temps faire. Le fait de mieux manger et de faire du sport (re) modèlera votre corps progressivement, vous faisant prendre du muscle et perdre de la graisse.

Par contre, dans les deux cas, la prise de masse est à oublier pendant un long moment.

5 – Comment éviter de devenir un Skinny Fat en musculation ?

Si vous ne l’êtes pas au “départ”, à vos débuts en musculation, pour éviter de devenir un Skinny Fat, vous devez éviter de faire des prises de masse “rapide” et “conséquente”.

Pour beaucoup, la prise de masse sert d’excuse pour se goinfrer, pour manger n’importe quoi. Or, lorsque l’on désire prendre surtout du muscle, celle-ci doit être aussi “stricte” (Ce n’est peut être pas le mot) qu’un régime.

Dans tous les cas, il s’agit d’adopter de saines habitudes alimentaires en tout temps.

Il faut savoir que toute cellule graisseuse créée à cause d’excédents kcaloriques et d’un mauvais choix d’aliment est créée pour toute notre vie et cherchera toujours à se remplir.

Bien que diverses théories existent afin de “tuer” (apoptose) nos adipocytes, il n’en reste pas moins vrai qu’en pratique, cela est difficile à mettre en place étant la rigueur demandée (être en restriction kcalorique pendant plusieurs années sans faire aucun “dérapage” ce qui est peu compatible avec la vie sociale).

C’est pourquoi toute prise de masse doit se faire progressivement, petit à petit, sur le long terme, en comprenant bien que le but est de prendre du muscle préférentiellement et pas du gras (Cf cet article complet sur la prise de masse).

En faisant les choses correctement, vous vous éviterez diverses séquelles dont jouissent malheureusement les anciens obèses telles qu’une certaine résistance à l’insuline, une incapacité à utiliser efficacement les glucides et une facilité à prendre de la graisse localement, là où les cellules graisseuses se situent en majorité qui limitent fortement les progrès en musculation sur le moyen et long terme, du moins si l’on désire être relativement sec (avec les abdominaux apparents).

6 – Exemple de programme de musculation pour Skinny Fat

Ceci est un exemple de programme pour Skinny Fat en musculation.

Il est évidemment à personnaliser par rapport à soi, c’est à dire à sa morpho-anatomie, ses contraintes et ses possibilités tant sur le choix des exercices que des temps de récupération ou encore du nombre de série par exercice.

Il est volontairement sur trois jours étant, en moyenne, le nombre de jour moyen où peut s’entraîner un pratiquant qui a une vie professionnelle, sociale et familiale, qui apportera donc le plus de résultat à terme.

Si vous désirez apprendre à personnaliser votre programme de musculation à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre dédié à ce sujet, basé sur mon expérience.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en suivant les différentes étapes qui vous éviteront de perdre du temps comme cela m’est arrivé à ne plus savoir où donner de la tête.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.

réaliser son programme en musculation

 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute en prise neutre large 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing barre à la Yates en pronation 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras à la machine convervente 3 séries de 8 à 15 répétitions
 Oiseau avec haltères sur banc incliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Dips prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Magic tRYCeps 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Hack Squat 4 séries de 8-12 répétitions
 Presse à cuisse incliné 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Soulevé de terre jambes semi-tendues 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch au sol 4 séries de 10 à 20 répétitions
 Enroulement de bassin au sol 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 4 séries de 8-12 répétitions
 Développé incliné avec haltères 3 séries de 10-15 répétitions
 Écarté décliné avec haltères 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Rowing allongé à la poulie basse avec la corde 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 3 séries de 8-12 répétitions
 Traction en supination 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage oblique 4 séries de 1 minutes
 Étirements 5 minutes

7 – Exemple d’alimentation pour un Skinny Fat

Ceci est un exemple d’alimentation pour un Skinny Fat dans le cas de Camille vu plus haut.

Il ne s’agit pas d’une alimentation à suivre au pied de la lettre mais à adapter en fonction de vos besoins, de vos goûts, de vos contraintes et disponibilités.

Néanmoins, elle peut servir de base à un homme de 70 kg. Elle est à moduler en fonction de vos résultats chaque semaine au niveau des quantités.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre alimentation pour perdre de la graisse, sachez que j’ai compilé toute mon expérience dans mon livre sur le sujet.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer qui m’aurait éviter bien des erreurs lors de mes premiers régimes (Cf les commentaires)

Si vous ne voulez pas perdre de temps, vous pouvez le lire ici.

comment sécher en musculation

 Matin 8h
 Flocons d’avoine 100g
 Oeufs entiers 4
 Myrtille 100g
 Noix 20g
 Midi 13h
 Poulet 150g
 Pâtes au sarrasin pesé avant cuisson 80g
 Carottes 200g
 Huile d’olive 1 cuillère à soupe
 Collation  16h
 Protéine Bio en poudre 40g
 Amandes 20g
 Banane 100g
 Soir  20h
 Maquereau 150g
 Riz pesé avant cuisson 60g
 Courgettes 200g
 Huile de Colza 1 cuillère à soupe

J’ai volontairement omis d’inclure les compléments alimentaires les plus importants à prendre lorsque l’on est un Skinny Fat en musculation.

Il n’y aucun supplément qui serait obligatoire et indispensable pour progresser et atteindre vos objectifs.

Néanmoins, si vous souhaitez en prendre, voici mes recommandations personnelles par ordre d’importance sont :

Après la prise de ceux-ci seulement peuvent s’envisager la prise de suppléments plus spécifiques à la pratique de la musculation sans dopage en elle-même comme les protéines et glucides en poudre ; la base restant de prendre soin de sa santé.

8 – Conclusion

Vous l’aurez compris, si vous êtes un Skinny Fat, vous devez commencer par maigrir progressivement jusqu’à délocaliser le gras que vous avez stocké localement dans la majorité des cas, bien que votre ration taille / poids ne soit pas si élevé.

Cela sera plus ou moins rapide en fonction de chacun mais c’est une étape essentielle si vous désirez vraiment vous transformer sur le moyen et long terme.

Dites-vous bien qu’il ne s’agit que de la première étape et que d’autres plus joyeuses vous attendent juste après (Comprendre que ce n’est pas très joyeux de manger moins que ses besoins comme je l’explique dans cet article sur la sèche en musculation)

J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair sur le sujet du Skinny Fat en musculation.

Si vous avez envie en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels et bénéficier de mes 13 années d’expérience en tant que coach, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE sans engagement que vous pouvez obtenir en cliquant ici.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

0
Rédigé par: -Article modifié le: 02 novembre 2019

Depuis maintenant quelques années, le beurre de cacahuètes est régulièrement consommé par les pratiquants de musculation.

On y vante son goût et ses intérêts en terme de santé.

Mais qu’en est-il vraiment ? Est-ce une mode ? Est-ce justifié ?

Est-ce que le beurre de cacahuète est si bon que cela ?

Dans cet article, je me concentrerais sur son analyse nutritionnelle et exclurait toute notion de goût dépendant alors de chaque individu.

0 – Vidéo sur le Beurre de cacahuètes en musculation

1 – Pourquoi consommer du Beurre de cacahuètes en musculation ?

Lorsque l’on souhaite prendre du muscle, on doit, dans la plupart des cas, consommés plus de kcalories que l’on en dépense.

En musculation, on appelle cela la prise de masse.

Durant celle-ci, il peut être compliqué pour certains de consommer suffisamment de kcalories, notamment sous forme solide pour atteindre leur quota.

Ils manquent d’appétit, sont déjà surchargés du point de vue intestinal, ont toujours l’impression d’être en train de digérer (avec la fatigue que cela implique).

Alors, plusieurs solutions sont possibles :

1 – Augmenter ses kcalories grâce à des apports sous format liquide. On peut prendre des shaker contenant des flocons d’avoine avec des protéines en poudre bio qui ne surchargeront pas le système digestif, notamment entre ses repas.

2 – Augmenter ses kcalories grâce à la consommation d’aliments hautement denses en kcalories comme c’est le cas du beurre de cacahuètes. D’autres aliments peuvent être concernés comme le fromage ou les purées de fruits.

A ce sujet, cela me rappelle une vidéo que j’avais réalisée il y a quelques années :

Le beurre de cacahuètes a la vent en poupe car il est régulièrement mis en avant dans diverses productions américaines faisant penser que c’est un aliment “in”.

Celui-ci apporte près de 580 kcalories pour 100 grammes dont plus de 50 grammes de lipides, 20 g de glucides et 25 g de protéines.

Ainsi, chaque cuillère à café que l’on peut estimer à 15 grammes apportera presque 100 kcalories ce qui est non-négligeable lorsque l’on en est à compter ses kcalories pour pouvoir grossir sur la balance et prendre du muscle en prise de masse.

De plus, étant au goût de la majorité, il n’est pas nécessaire de se forcer pour en consommer.

2 – Pourquoi ne pas consommer de beurre de cacahuètes en musculation ?

Beurre de cacahuètes
Le beurre de cacahuètes cache-t-il des secrets ?

Lorsque l’on souhaite être en bonne santé, il y a différents facteurs à prendre en considération dont notamment le ratio Oméga 3 / Oméga 6 de notre alimentation.

Idéalement, ce ratio doit se situer entre 1 pour 3 et 1 pour 5, c’est à dire 1 g d’Oméga 3 pour 5 g d’Oméga 6.

Or, dans le beurre de cacahuètes et dans ces dernières plus précisément, le rapport est d’environ un pour quinze ce qui déséquilibre totalement ce ratio.

Il est bon de savoir que ce ratio est important pour lutter contre l’inflammation qui est à la base de diverses maladies et un terrain propice à leurs développements pouvant aller jusqu’au cancer à terme (Ce n’est pas la seule cause).

De plus, les Oméga 3 contenus dans le beurre de cacahuètes ne sont pas les “bons”.

On distingue 3 types différents :

  • L’ALA ou acide alpha-linolénique présent dans les végétaux. Les meilleurs sources sont l’huile de Colza et les noix
  • L’EPA ou acide eicosapentaénoïque présent dans les poissons gras.
  • Le DHA ou docosahexaénoïque présent également dans les poissons gras.

Le problème est que si on se contente de consommer des végétaux pour son apport en Oméga 3, on ne peut bénéficier des réels effets bénéfiques de ces derniers puisqu’ils proviennent majoritairement de l’EPA et du DHA.

L’ALA n’a qu’un taux de conversion d’environ 5% dans le corps en EPA et DHA.

En consommant du beurre de cacahuètes chaque jour, on déséquilibre ainsi ce ratio de plus en plus.

Il est également intéressant de savoir qu’il ne faut pas abusé des acides gras poly-insaturés car ceux-ci sont instables et peuvent faire plus de mal que de bien.

Selon les autorités compétentes, les besoins journaliers sont de :

  • 2 à 3 g d’Oméga 3 dont 0.4 g de DHA
  • 8 à 10 g d’Oméga 6

En ayant un bon ratio, on favorise (liste non exhaustive) :

  • La réduction de la tension artérielle et la prévention de la formation de caillot,
  • La limitation de l’inflammation et donc une meilleure récupération à tous les niveaux (musculaire et articulaire pour ce qui nous intéressent principalement)
  • La réduction des risques cardio-vasculaire
  • Le bon fonctionnement du cerveau

C’est pourquoi, à mon humble avis, si vous pouvez vous passer du beurre de cacahuètes dans votre alimentation, il ne faut pas hésiter un instant.

Si vous souhaitez vraiment consommer du beurre de cacahuètes chaque jour, il vous faut compenser en mangeant des sardines ou du maquereaux tous les jours.

Bien que ces poissons soient, pour l’instant et à ma connaissance exempts de contamination en polluant, il n’en reste pas moins vrai que les mers et océans sont de plus en plus pollués.

C’est pourquoi la meilleure solution pour couvrir ses besoins en EPA et DHA restent la supplémentation mais là également, il faut faire attention au choix de ceux-ci, étant donné les scandales récents avec des Oméga 3 oxydés vendus et faisant alors plus de mal que de bien.

Ils doivent donc être dépollués et non oxydés (Indice Totox inférieur à 10).

Ma recommandation va vers ce que je consomme personnellement, des Oméga 3 de qualité Epax (Totox de 5), c’est à dire issus de poissons sauvages. Je prends 3 capsules par jour, ne consommant pas des oméga 6 en excès sinon il vous faudra avoir un sacré budget pour compenser votre consommation excédentaire.

Beurre de cacahuètes
Ma recommandation en Oméga 3

3 – Quelle alternative au beurre de cacahuètes ?

Avant tout conseil, j’aimerais clarifier une chose.

Le mot “beurre” est utilisé à tort car il s’agit, la plupart du temps, de purée de cacahuètes, le beurre étant un mélange de ces dernières et d’huile de basse qualité.

Afin de remplacer le beurre de cacahuètes dans votre alimentation, si vous avez besoin de consommer des aliments denses en kcalories pour couvrir vos besoins énergétiques et/ou atteindre votre objectif kcalorique si vous êtes en prise de masse, je recommande principalement deux alternatives si vous souhaitez rester sur une augmentation des lipides dans votre alimentation et que vous consommez déjà beaucoup de glucides (Les recommandations journalières en terme de lipides sont autour de 0.8 g par kg de poids de corps. D’expérience, je me sens mieux à 0.5 g. Attention à ne pas en abuser sans raison valable donc).

La première est de consommer des noix ou de la purée de noix qui a un ratio de 1 pour 5.

C’est le seul oléagineux qui un bon ratio, tous les autres sont proches de celui du beurre de cacahuètes et sont donc à éviter si vous souhaitez les consommer de manière régulière.

La deuxième alternative que je vous recommande peut être l’ajout d’huile de colza dans votre alimentation.

Celle-ci a un ratio de 1 pour 2 et est donc excellente pour rééquilibrer votre alimentation ce qui est encore mieux.

Il faudra faire attention dans les deux cas à la provenance (France) mais aussi à la qualité, le label bio me semblant indispensable les concernant étant donné notamment les cultures transgéniques de colza qui existent en abondance.

Cela ne dispense pas de supplémenter en Oméga 3 marins (pour voir de l’EPA et du DHA) qui sont, de toute façon, indispensables en tout temps puisque nos deux alternatives sont végétales.

Enfin, j’aimerais conclure en vous disant que tout est une question d’équilibre.

Le beurre de cacahuètes n’est pas un aliment interdit mais nécessite des ajustements dans votre alimentation pour qu’il ne soit nuisible à terme à votre santé.

A vous donc de voir si vous êtes prêt à faire ces ajustements où s’il vaut mieux le substituer.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur le sujet.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE (sans engagement).

On se retrouve très vite,

Rudy

1
Rédigé par: -Article modifié le: 04 janvier 2017

Lorsque l’on pratique la musculation, c’est, en général, pour deux principales raisons. La première est de prendre du muscle et de grossir. La deuxième est de prendre du muscle et de maigrir.

Dans les deux cas, on souhaite prendre du muscle. Pourtant, personne ne nous explique qu’il est possible de prendre du muscle sans manger plus, c’est à dire sans grossir et surtout sans maigrir (La restriction kcalorique limite la possiblité de construire du muscle).

Dans cet article, laissez moi donc vous expliquer comment prendre du muscle sans manger plus, un article également destiné à tout ceux qui font de la musculation sportive, dans un but de préparation physique et de sport à catégorie de poids, en plus des pratiquants de musculation sans dopage.

1 – Prendre du muscle sans manger plus – En théorie

En théorie, pour prendre du muscle, il faut manger plus que ses besoins.

Il faut manger plus pour avoir un léger surplus kcalorique qui va permettre de mieux récupérer des efforts réalisés en salle de musculation mais aussi pour avoir l’énergie nécessaire à la construction musculaire car celle-ci serait extrêmement coûteuse.

Certains “spécialistes” nous expliquent que sans surconsommation kcalorique, la prise de muscle ne serait pas possible. Ils en ont d’ailleurs fait leurs fonds de commerces pour expliquer le peu de résultat de l’application de leurs méthodologies d’entraînement sans une alimentation “adaptée”.

C’est pourquoi le passage par la fameuse prise de masse (Pour la faire correctement – Cf cet article), souvent exagérée où l’on se laisse aller à manger n’importe quoi, serait obligatoire.

Mais doit-on vraiment manger plus pour prendre muscle ?

2 – Prendre du muscle sans manger plus – La réalité du terrain

Lorsque l’on ne prend pas de produit dopant, il faut savoir que la prise de masse musculaire se fait sur le moyen et long terme en progressant sur des exercices qui nous correspondent morpho-anatomiquement le plus possible avec un certain volume d’entrainement et des charges plus ou moins lourdes.

analyse morpho-anatomique

C’est subtil équilibre à trouver (Cf Tableau SuperPhysique) qui permet donc de prendre du muscle.

La prise de poids ne doit pas précéder les progrès réalisés à l’entraînement car ce sont eux qui génèrent la transformation physique, l’alimentation ne fait que les accompagner.

Ainsi, lorsque l’on prend du poids rapidement de façon vraiment disproportionné par rapport à son évolution à l’entraînement, que l’on n’a qu’une vision à court terme, ce qui n’est pas d’ailleurs pas envisageable quand on ne prend pas de produit dopant, on ne fait que prendre du gras ou presque.

C’est ce que nous avons vu, en partie, dans l’article “Comment prendre 10 kg en 3 mois ?”

C’est pourquoi manger plus doit être un besoin et se mériter.

3 – Prendre du muscle sans manger plus – Quand manger plus est-il nécessaire ?

Comment prendre du muscle sans manger plus ?
Prendre du muscle sans manger plus – Quand augmenter ses kcalories ?

Si on progresse à chaque séance ou presque en utilisant judicieusement les cycles de progression (Cf cet article), il n’y a aucune raison de manger plus, de revoir son alimentation à la hausse.

Par contre, s’il devient difficile de progresser à chaque séance, que vous sentez que vous avez du mal à récupérer, sans n’avoir rien changé à votre hygiène de vie générale, alors je vous recommande, seulement à cette condition, de manger plus que vos besoins, mais aussi à condition que vous ne soyez pas déjà “trop” gras par rapport à votre taux de graisse idéal (Au délà, vous ne feriez que prendre encore plus de gras en augmentation votre ration kcalorique).

Les solutions ne sont à chercher dans son assiette que lorsque tout ce que l’on fait à coté est optimisé pour atteindre nos objectifs.

Manger plus pour manger plus sans en avoir besoin ne vous fera pas prendre plus de muscle, au contraire.

4 – Prendre du muscle sans manger plus – Quelle place prend réellement le muscle ?

La composition de 100 grammes de muscle équivaut pratiquement à celle d’un steak haché à 5% de matière grasse.

Autrement dit, c’est la place que prend 100 grammes de muscle sur notre corps.

Cela permet de relativiser la quantité de muscle que nous prenons en nous imaginant prendre ces 100 g dans les bras, par exemple. On prendrait alors plusieurs centimètres et cela ne pèserait pas grand chose.

Vous comprenez donc que l’on ne prend pas tant de muscle que cela et que toute prise de poids rapide ou de prise de volume (visuellement) rapide n’est autre que de la graisse, ni plus, ni moins.

faire une prise de masse

Lorsque l’on n’a jamais fait un régime ou une sèche, on ne se rend pas compte de la place que prend la graisse et surtout de la quantité que nous en avons.

C’est pourquoi, encore une fois, lorsque l’on ne prend pas de produit dopant, le meilleur indicateur de la prise de muscle sont les progrès réalisés à l’entraînement en séries moyennes sur les meilleurs exercices pour nous (Cf cette liste en fonction de votre morpho-anatomie).

5 – Prendre du muscle sans manger plus – Conclusion

Pour la majorité des individus qui ne sont pas très maigres à la base, j’entends par là peser 60 kg pour 1m80 pour l’exemple, il n’y a aucune raison de manger plus que ses besoins si son objectif est la prise de muscle et la transformation physique.

La quantité de muscle que nous avons à prendre pour nous métamorphoser physiquement n’est pas si importante mais cela ne signifie pas que ce sera facile, au contraire.

Encore une fois, c’est sur le moyen et long terme que tout se jouera.

Inutile donc d’être trop pressé.

En espérant vous avoir aidé à y avoir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’alimentation des pratiquants de musculation sans dopage, je vous invite à poursuivre.

 

5
Rédigé par: -Article modifié le: 21 janvier 2012

Les Gainer en musculation sont l’un des compléments alimentaires les plus populaires.

Malheureusement, la plupart du temps, ils sont utilisés de manière incorrecte.

C’est le pourquoi de cet article où je vais tout vous expliquer à leurs sujets.

1 – Qu’est ce qu’un Gainer en musculation ?

Un Gainer en musculation est un supplément contenant des protéines et des glucides provenant de différentes sources afin d’augmenter sa propre ration kcalorique dans un but de prise de masse musculaire.

Les sources de protéines et de glucides ainsi que leurs répartitions sont variées et ne suivent aucune nomenclature.

On peut ainsi retrouver des Gainer en musculation contenant 15% de protéines pour 75% de glucides tout comme 50% de protéines pour 50% de glucides.

Certains contiennent même des triglycérides à chaines moyennes (ceux que l’on retrouve abondamment dans l’huile de coco) afin d’en augmenter encore l’apport kcalorique.

Les sources de protéines vont de la caséinate de calcium (protéine de basse qualité) à la whey protéine, à la protéine d’oeuf ou encore à diverses sources végétales (Cf article sur les protéines végétales en musculation). Quant aux sources de glucides, elles vont de la maltodextrine et du dextrose (Glucides à fort index glycémique) aux flocons d’avoine et de sarrasin en poudre pour les meilleurs gainer en musculation.

2 – Qui doit prendre un Gainer en musculation ?

Tout le monde ne doit évidemment pas prendre un Gainer en musculation.

Comme vu dans l’ARTICLE COMPLET SUR LA PRISE DE MASSE, peu d’individus doivent augmenter leurs consommations kcaloriques afin de prendre du poids, surtout lorsqu’ils débutent.

C’est pourquoi l’utilisation d’un gainer en musculation repose sur plusieurs conditions essentielles :

  • Avoir besoin de manger plus que ses besoins et donc de réaliser une prise de masse
  • Avoir des difficultés à consommer suffisamment de kcalories pour atteindre le quota que l’on s’est fixé.
  • Avoir besoin de réaliser des collations rapides et pratiques.

Cela sous-entend qu’il faut, au préalable, déterminer ses besoins afin de ne pas consommer un Gainer au hasard et s’attendre à des miracles.

faire une prise de masse

Lorsque l’on ne prend pas de produit dopant, moins on laisse de place au hasard, mieux on progresse sur le moyen et long terme.

La mauvaise utilisation d’un Gainer en musculation entraîne une prise de gras excessive qu’il sera ensuite difficile de perdre (Cf article – Comment sécher en musculation ?) contrairement à la bonne utilisation qui vous aidera véritablement à prendre du muscle et à progresser.

3 – Quel Gainer prendre en musculation ?

Disons le clairement, la majorité des gainer en musculation disponible sur le marché ne contiennent que des protéines et glucides de basses qualités avec une répartition laissant à désirer.

C’est pourquoi ma recommandation va vers la construction de son propre gainer, le “gainer maison” afin de choisir ses sources de protéines et de glucides en connaissance de cause.

D’un part, cela réduira le coût et vous pourrez alors choisir la répartition de protéines et de glucides que vous consommez, en accord avec la diète que vous vous êtes établi.

Pour les sources de protéines, je recommande soit de la protéine d’oeuf en poudre, soit des protéines végétales en poudre.

Quant aux sources de glucides, il vaut mieux partir des glucides à faible index glycémique comme les flocons d’avoine en poudre, les flocons de sarrasin en poudre ou encore la patate douce en poudre.

Enfin, ce “gainer maison” vous permettre de modifier facilement les quantités, notamment de glucides, en fonction de vos résultats. Aucune “diète” ne fonctionne indéfiniment.

4 – Quand et Comment prendre un Gainer en musculation ?

Idéalement, le Gainer en musculation se prend entre les repas afin de faire des collations et ainsi de diviser son apport kcalorique sur la journée.

Cela a l’avantage de réduire la charge glycémique qui serait induite en cas de gros repas content de grandes quantités de glucides et ne pas favoriser, à outrance, la prise de gras via le léger surplus kcalorique consommé.

Si vous avez bien établi vos besoins énergétiques, je vous invite, si votre poids est stable et que vous désirez prendre du muscle et du poids, à commencer par rajouter 60 grammes de Gainer par jour (60 g de poudre au total, comprenant donc votre source de protéine et votre source de glucide).

Cela peut sembler peu mais rajoutera 200 kcalories par jour ce qui est suffisant pour une première augmentation kcalorique, qu’il sera toujours temps de modifier à la hausse ou à la baisse d’ailleurs, en fonction de vos résultats.

faire une prise de masse

Celui-ci se dilue bien évidemment dans de l’eau.

Ces 60 grammes peuvent pris au cours d’une seule et unique collation ou répartis sur plusieurs collations, en fonction de ce que vous faisiez déjà.

Il convient de ne rien modifier d’autres dans votre alimentation sans quoi cet apport kcalorique supplémentaire ne servira à rien. Le gainer peut toute fois remplacer une partie de l’alimentation solide que vous preniez si vous le prenez pour des conditions pratiques.

5 – Conclusion sur les Gainer en musculation

Le Gainer en musculation n’est pas un complément alimentaire indispensable pour faire une prise de masse.

Néanmoins, il peut être utile, notamment si vous faites vous-même votre propre gainer maison afin d’augmenter facilement vos kcaloriques.

Le côté pratique n’est pas, non plus, à négliger.

Comme d’habitude, tout dépend donc de vos besoins et non d’une règle universelle qui n’existe pas en musculation sans dopage.

La personnalisation reste la clé de la progression sur le moyen et long terme.

En espérant vous avoir aidé à y avoir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la prise de masse pour les pratiquants sans dopage, vous pouvez poursuivre votre lecture.

13
Rédigé par: -Article modifié le: 03 janvier 2012

La prise de masse en musculation rime souvent avec prise de poids.

Pourtant, pour la majorité des pratiquants, il est possible et même conseillé de réaliser une prise de masse sans grossir en musculation.

Laissez-moi tout vous expliquer.

1 – Prise de masse sans grossir en musculation – Est-ce possible ?

Prise de masse sans grossir en musculation
Comment est-il possible de réaliser une prise de masse sans grossir en musculation ?

Lorsque l’on ne prend pas de produit dopant, on surestime souvent la quantité de muscle que l’on peut prendre, notamment sur le court terme.

Dans la réalité, il faut s’imaginer, car la composition et le volume sont pratiquement identiques, que 100 grammes de muscle prend autant de place qu’un steak de 100 grammes.

Maintenant, imaginez combien de centimètres cela rajouterait à votre tour de bras de prendre “seulement” ces 100 grammes ? Imaginez les pectoraux que vous auriez si vous preniez cette même quantité sur vos pectoraux.

A moins donc d’être très maigre et/ou très doué (Cf l’article “Déterminez votre potentiel“), nous ne prenons donc pas tant de muscle que cela en prenant des centimètres, même si nous débutons la musculation.

Si vos mensurations explosent donc sur le court terme, c’est qu’il s’agit malheureusement de prise de gras, celui-ci prenant plus de place que le muscle pour le même poids, ce qui explique que l’on puisse être léger et avoir un certain volume qui n’est, en fait, que de la graisse.

Un bon moyen de se rendre compte de cette erreur est de sécher, de perdre du poids et de se voir fondre du point de vue du volume, croyant à une perte de muscle alors qu’il ne s’agit que d’une perte de gras.

Naturellement, tout se joue sur le moyen et long terme quand il s’agit de se transformer physiquement.

2 – Prise de masse sans grossir en musculation – Comment faire ?

Pour réaliser une prise de masse sans grossir en musculation lorsque l’on ne prend pas de produits dopants, il convient avant tout de se concentrer sur sa progression à l’entraînement, c’est à dire de rajouter des répétitions et/ou des poids sur les séries et exercices que l’on pratique.

Il est important de sélectionner les meilleurs exercices pour soi, notamment en fonction de sa morpho-anatomie pour être sur que la progression soit corrélée à une prise de masse musculaire là où vous le désirez et surtout sans risquer de se blesser.

réaliser son programme en musculation

Il convient également d’adopter la bonne fourchette de répétition en fonction des exercices afin de pouvoir programmer sa progression avec l’aide des cycles de progression (Cf article “Quels cycles de progression utiliser ?“).

Puis, tout simplement de laisser faire le temps car les progrès sur les bons exercices avec le bon nombre de répétitions vous amèneront tout naturellement à vous transformer physiquement.

Quant à l’alimentation, mangez en fonction de vos besoins, pour maintenir votre poids et laissez la progression à l’entraînement guider les quantités présentes dans vos assiettes.

Il est inutile de se suralimenter plus que de raison si l’on progresse à l’entraînement.

Ce n’est pas “plus je mange et plus je vais prendre du muscle si je progresse à l’entrainement”. C’est surtout “Plus je vais prendre de graisse”.

La diète doit être vue comme une marge de manœuvre utile en cas de soucis à l’entraînement (si tout y est fait correctement) afin de vous permettre de continuer à progresser via une augmentation kcalorique.

Mais surtout, ne soyez pas en avance sur votre alimentation en comparaison de votre entraînement.

3 – Prise de masse sans grossir en musculation – Pour qui ?

Néanmoins, la prise de masse sans grossir en musculation n’est pas réservée à tous, notamment pour deux types de personnes.

La première concerne les débutants très maigres et secs à qui, plus de gras, ne feraient pas de mal. Devant la lenteur des progrès, prendre du gabarit, quitte à prendre de la graisse, peut motiver à persévérer et à continuer de s’entraîner.

La deuxième concernant les pratiquants qui stockent le gras de manière uniforme et qui ne sont donc jamais vraiment gras visuellement. Malheureusement, cela concerne de moins en moins d’individus.

Maintenant, si vous êtes :

  • Un Skinny Fat (Cf cet article)
  • Une femme
  • Un ancien “obèse“
  • D’un certain âge (40 ans et plus)

Je vous déconseille fortement de chercher à forcer la prise de poids car la perte de graisse sera très compliquée par la suite. Laissez le temps faire et votre poids montera “tout seul” sur la balance à terme à force de progresser à l’entraînement.

C’est ce que nous vous expliquons plus en détail dans notre Podcast au sujet de la prise de masse sans dopage :

4 – Prise de masse sans grossir en musculation – Exemple de programme et de diète

Voici des exemples de programme d’entraînement et d’alimentation à adapter (Plus d’informations) qui peuvent convenir pour une prise de masse sans grossir en musculation aux pratiquants sans dopage.

Programme d’entraînement

 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing Planche en pronation 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 15 à 20 répétitions
 Rowing assis à la machine coudes ouverts 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly allongé avec haltères 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Magic tRYCeps 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Presse à cuisses inclinée 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 90 degrés 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé incliné 4 séries de 8-12 répétitions
 Développé couché avec haltères 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Oiseau avec haltères sur banc incliné 4 séries de 10-15 répétitions
 Traction en supination 4 séries de 8-12 répétitions
 Curl pupitre à un bras prise marteau 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

Exemple de diète

 Matin 8h
 Oeufs entiers 4
 Flocons de sarrasin 120 g
 Pomme 100 g
 Carré de chocolat au choix 2 carrés
 Midi  13h
 Poulet  150g
 Pates semi-complètes  100g
 Poivrons  200g
 Huile d’olive  Une cuillère à soupe
 Collation 16h
 Protéine en poudre Bio  40g
 Noisettes  20g
 Banane 100g
 Soir  20h
 Sardines 150g
 Riz semi-complet 80g
 Tomates 200g
 Huile de colza Une cuillère à soupe
 Parmesan 20g

5 – Prise de masse sans grossir en musculation – Conclusion

Il est tout à fait possible de réaliser une prise de masse sans grossir en musculation. C’est tout simplement ce que l’on appelle prendre du muscle.

La prise de masse, c’est à dire le fait de forcer la prise de poids n’est pas un passage obligé, au contraire, pour se transformer physiquement et doit même être évité par la majorité de la population.

En espérant vous avoir aidé à y avoir plus clair.

Si vous désirez en savoir plus sur l’entraînement et l’alimentation pour les pratiquants de musculation sans dopage, vous pouvez poursuivre votre lecture.