• Déc
  • 23
  • 2013
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Longtemps décriée, aujourd’hui la créatine fait parti des suppléments presque indispensable à prendre lorsque l’on fait de la musculation.

Mais concrètement, qu’est ce que la créatine? A quoi sert-elle ? Et surtout quelle créatine prendre dans cette vaste industrie des suppléments ?

Laissez moi tout vous expliquer.

1 – La Créatine en musculation – A la base

Lorsque nous effectuons un effort, quel qu’il soit, notre corps utilise ce que l’on appelle de l’ATP, c’est à dire de l’adénosine tri-phosphate, de l’énergie.

Mais nos réserves sont faibles. C’est pourquoi notre corps utilise ce que l’on appelle des susbtrats énergétiques préférentiels en fonction du type d’effort afin de reconstituer de l’ATP.

En fonction de l’intensité de celui-ci, nous utiliserons soit du glucose, c’est à dire des « glucides » stockés dans nos réserves de glycogènes au sein de nos muscles et foie, soit des acides gras stockés sous forme de triglycérides dans notre tissu adipeux (graisse) ou de la créatine phosphate (Parfois les acides aminés sont utilisés mais cela reste rare et concerne seulement les personnes au régime très sévère).

Là où cela devient intéressant, c’est qu’en musculation, au vu de l’intensité et de la durée des efforts que nous réalisons, nous utilisons surtout de la créatine phosphate (PC). Or, nous n’en avons pas des stocks illimités.

comment prendre du muscle

Bien que l’entraînement répété augmente la quantité de PC que nous stockons dans nos cellules, il s’agit véritablement d’un facteur limitant dans la poursuite de nos objectifs (Voir cet article sur le facteur le plus limitant en musculation).

Car la créatine phosphate est le susbtrat énergétique par excellence pour reconstituer rapidement de l’ATP.

Autrement dit, sans créatine phosphate, sans stock, aucun effort explosif et intense ne serait possible.

2 – Les premiers effets de la Créatine

De ces faits découlent les premiers effets de la créatine à savoir qu’en augmentant ses stocks cellulaires de PC, nous allons pouvoir garder une forte intensité plus longtemps.

Concrètement, cela va se traduire par l’ajout de répétition et/ou une augmentation des charges soulevées notamment sur des séries courtes.

Car il faut également savoir que la créatine phosphate est le substrat énergétique de ce que l’on appelle la filière énergétique anaérobie alactique.

Or, comme dans chaque filière, on sépare une puissance, c’est à dire la quantité maximale, ici, de force que l’on peut produire et la capacité, c’est à dire la durée maximale de maintien d’une certaine intensité.

Comme nous nous entraînons surtout en série moyenne pour prendre du muscle, nous sommes plutôt centrés sur la « capacité » de la filière. On parle de 15 secondes d’efforts.

Au delà, l’impact de l’augmentation des stocks de créatine via une supplémentation se fera sentir de manière moins flagrante.

On peut également noter un autre effet « rapide » de la consommation de créatine ; Il s’agit d’une légère prise de poids induite par une rétention d’eau intracellulaire, c’est à dire à l’intérieur des cellules.

Ainsi, contrairement à l’idée répandue que l’on voit moins ses muscles parce que l’on prendrait de la créatine, il n’en est rien car celle qui masque nos muscles est la rétention d’eau extra-cellulaire, directement régulé par l’équilibre entre le sodium et le potassium (Voir cet article sur la rétention d’eau).

3 – Quels effets de la Créatine sur le moyen et long terme ?

Sur plusieurs mois, la supplémentation en créatine permet de prendre plus de muscle via divers mécanismes :

  • Elle augmente le taux de certaines hormones anabolisantes telles que l’IGF1 (Insulin Growth Factor 1) de manière locale ainsi que de MGF (Vous retrouverez plus d’informations sur les mécanismes de la croissance musculaire dans le livre « Le Guide de la Musculation au naturel »).
  • Elle augmente la quantité de glycogène stockée dans nos muscles ce qui nous permet d’en faire plus de manière productive à l’entrainement
  • Enfin, par le fait de réaliser plus de répétitions et/ou de mettre plus lourd, en clair de nous aider à progresser à l’entrainement.

Ces effets valent surtout si vous êtes dans une phase de maintien ou d’excédent kcalorique (Prise de masse) car au régime, la créatine va vous permettre via ses actions de limiter une possible perte de muscle par un effet anti-catabolique.

Enfin, la créatine semble avoir des effets intéressants notamment sur le cerveau en améliorant d’une part son oxygénation mais également nos capacités cognitives et notre mémoire.

Sa supplémentation ne concerne donc pas que les sportifs.

4 – Quelle forme de Créatine prendre ?

Pendant de longues années, de nombreux « spécialistes » nous ont expliqué que la créatine monohydrate était mal assimilée.

Nous avons vu sur le marché arriver différentes formes telles que la créatine effervescente, la créatine Kre-Alkalyne, la créatine ethyl-esther…

En réalité, la créatine monohydrate est pratiquement la seule à avoir été étudiée et manque de chance pour beaucoup de « marques », elle est parfaitement assimilée.

Tout sur la créatine en musculation
La seule créatine à prendre : La créatine monohydrate

C’est comme cela que beaucoup de « formes » de créatine ont fini par disparaitre.

On a parfois pu également lire qu’elle pouvait provoquer des crampes mais nous attendons par quels mécanismes cela serait possible étant donné que cela est surtout régulé par le système nerveux et l’équilibre ionique de nos cellules.

Contrairement à la créatine ethyl-esther qui a parfois montré des effets délétères possibles sur les reins, la créatine monohydrate est véritablement à ce jour la créatine à prendre en supplémentation car elle ne démontre aucun effet secondaire, seulement des effets positifs.

En clair, vous l’avez compris, seule la créatine monohydrate mérite notre attention.

Si jamais, je recommande celle-ci.

Ps : A ceux qui se demandent pourquoi je ne recommande pas directement de la créatine phosphate, c’est parce que, pour le coup, celle-ci est très mal assimilée.

5 – Comment prendre la Créatine en musculation ?

Tout comme les différentes formes de créatine, de nombreuses modes ont progressivement disparu.

A son intronisation en temps que supplément dans le milieu de la musculation, il était conseillé trois choses :

La première était de réaliser une phase de charge pendant une dizaine de jour, c’est à dire de consommer 20 g de créatine par jour divisé en 4 prises de 5 grammes pour « saturer » ses cellules et profiter plus rapidement de ses effets.

La deuxième était de consommer sa créatine avec des glucides à fort index glycémique afin de maximiser son assimilation. Nous avons assisté à la mode du jus de raisin avant de voir apparaître des suppléments contenant directement du « sucre » et de la créatine, souvent dénommé « Cell-tech ».

La troisième était de réaliser des cures de 2 à 3 mois car on devait s’accoutumer à sa prise et ne plus bénéficier de ses effets.

C’est trois points ont été complètements balayés au fil du temps pour plusieurs raisons.

D’une part, diverses études ont montré un même taux de saturation des cellules en créatine au bout de 28 jours, soit 4 semaines, après une phase de charge en comparaison d’une prise de 3 à 5 grammes par jour, également répartie en plusieurs prises.

D’autre part, les élévations incessantes de sa glycémie (taux de sucre dans le sang) par la consommation de glucides à fort index glycémique ou d’aliment à fort index insulinique, même dans le cadre de la fameuse fenêtre anabolique (Voir l’article sur le sujet  ont été fortement décriée comme étant responsable d’un dérèglement de sa propre sensibilité à l’insuline, pouvant aller jusqu’au diabète.

Nous avons également pu remarquer qu’il n’y avait pas besoin de fortes poussées d’insuline pour maximiser l’assimilation de la créatine mais que prise au cours d’un repas, cela était tout autant, si ce n’est plus, optimal.

Enfin, la théorie des cures est tombé en désuétude à partir du moment où l’on s’est rendu compte que la créatine n’activait aucun récepteur particulier pour nous faire bénéficier de ses effets comme le ferait la caféine qui peut saturer ses récepteurs (ce qui explique que l’on doive, si nous consommons du café chaque jour, augmenter progresser les quantités pour continuer à en ressentir les effets).

Certes, en consommant quotidiennement de la créatine, la production endogène est réduite mais cela n’a aucune incidence sur notre santé et nos progrès.

La créatine est donc à prendre toute l’année, à raison de 3 à 5 grammes par jour divisés en plusieurs prises au cours de repas que vous faites.

6 – La créatine a-t-elle des effets secondaires ?

Avant toute chose, il faut savoir que tout le monde ne réagit pas à la prise de créatine exogène.

En effet, il semble que la proportion de fibres « rapides » ainsi que la masse musculaire que l’on a déterminent sa réceptivité.

La créatine étant surtout utilisée via l’utilisation de la filière anaérobie alactique, c’est à dire pour des efforts courts et intenses, il est normal que la quantité de fibres « rapides » dont on dispose détermine l’augmentation des stocks de créatine dont on peut bénéficier.

De plus, comme la pratique de la musculation développe surtout ce type de fibres musculaires, plus on a de masse musculaire et plus l’accroissement des taux de créatine cellulaire peut être importante.

Malgré tout, il est également possible de ne pas y réagir parce que les efforts effectués ont permis à notre corps de produire plus de créatine et d’en stocker au maximum de nos capacités. Cela existe, même si c’est rare.

Pendant longtemps, on a également cru que la créatine pouvait exercer une action hyperglycémiante et il était alors déconseillé de la prendre directement avant l’entrainement pour ne pas faire une hypoglycémie réactionnelle.

Bien que cela ne soit pas la période la plus propice, cet effet sur la glycémie est tellement minime qu’il ne cause aucun problème.

Aucune étude n’a également pu montrer un possible effets délétère sur les reins suite à une supplémentation prolongée en créatine monohydrate tout comme une possible déshydratation suite à sa consommation.

Il n’y a donc aucune raison de boire plus lorsque l’on prend de la créatine.

Enfin, une autre idée reçue qui est parfois toujours d’actualité est que la consommation de café associée à la prise de créatine annulerait ses effets. Aucune étude, non plus, n’a pu démontré cela. Vous pouvez donc boire votre café tranquillement.

7 – Conclusion sur la Créatine en musculation

A ceux qui se demanderaient s’il est possible de consommer 3 à 5 grammes de créatine via son alimentation par jour, sachez que cela est impossible à moins de consommer plusieurs kg de boeufs et de harengs.

Actuellement, le prix de la créatine monohydrate est suffisamment faible, tout au plus autour de 50 centimes par jour, pour ne pas avoir à s’en priver.

Les premiers effets, si vous êtes réceptifs devraient se faire sentir sous 2 à 3 semaines mais comme il ne s’agit pas d’un produit dopant, ne vous attendez pas à une explosion.

Comme tous les suppléments en musculation, les effets sont certes présents mais légers et ne se ressentiront que si tout ce que vous faites à côté est optimisé, à savoir votre alimentation et votre entraînement à votre morpho-anatomie.

Vous savez désormais tout sur la créatine. A vous de jouer.

Si vous désirez en savoir plus sur l’alimentation des pratiquants de musculation sans dopage, vous pouvez poursuivre votre lecture.

rudy

A propos de Rudy

Rudy pratique la musculation sans produits dopants depuis plus de 13 ans et coach des centaines d'élèves chaque année. Il est aussi le fondateur des sites Superphysique.org, ClubSuperPhysique.org, Supermince.org et rudycoia.com.

5 commentaires

  1. Bonjour Rudy, bravo pour l’image que tu r’envoie de notre sport.
    Je voulais savoir si il y avait une différence entre la créatine en poudre classique et celle en capsule hormis une meilleur praticité?
    Merci par avance

  2. petite question je suis maintenant niveau intermédiaire m’on problème et que je peine a grossir pourtant je tourne a 3200 kcal jour je fais 1.83m et 70 kg . je veut donc essaye la créatine pour prendre de la masse d’apres vous est ce une bonne solution ?

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