Lorsque l’on s’entraîne pour progresser se pose la question de l’échec en musculation, autrement dit de savoir jusqu’où pousser ses séries pour avoir le maximum de résultat.
D’un côté, certains nous expliquent qu’une série qui n’est pas poussé jusqu’à l’échec est une série d’échauffement.
De l’autre, que ce qui compte, c’est de faire mieux de séance en séance.
Que faut-il donc faire en tant que pratiquant de musculation sans dopage quand notre objectif est de se transformer physiquement ?
Sommaire de l'article
1 – L’échec en musculation – Une origine nerveuse
Lorsque qu’une série de musculation vient à s’arrêter malgré toute notre volonté, nous pensons bien souvent que cela est la faute de nos muscles, que ceux-ci sont arrivés au terme momentané de leurs capacités de contraction.
La vérité est que lorsque nous nous exerçons, une multitude de “systèmes” intervienne en simultané à plus ou moins divers degrés en fonction de la longueur de nos séries (Le sujet est abordé en détail dans ce livre de musculation).
Nos muscles sont bien évidemment partie prenante tout comme notre système nerveux, notre système énergétique, notre système immunitaire, notre système tendineux…
Classiquement, dans une série courte pour prendre du muscle, comprise entre 6 et 10 répétitions, ce qui nous fait majoritairement arrêter une série est notre système nerveux.
Vous devez savoir que notre corps et donc notre cerveau, de manière locale (système nerveux périphérique) et générale (système nerveux centrale) a en place toute une série de protection, d’inhibition afin de nous protéger du danger.
Ainsi, lorsque nous devons forcer et prendre des risques, notre système nerveux envoie des informations, des signaux afin de nous empêcher de continuer notre série.
De base, nous “souffrons” donc d’un déficit de force qui est la différence qui existe entre notre force démontrée et la force que l’on pourrait démontrée si nous n’avions aucune inhibition.
En théorie, on dit qu’elle varie de 5 à 35% et se réduit progressivement à force de s’entraîner en musculation, de répéter ses exercices (Cf Apprentissage moteur).
Mais d’autres inhibitions existent comme celles venant des Organes Tendineux de Golgi (OTG) qui peuvent empêcher tout signal excitateur.
En clair, lorsque nous arrêtons une série classique, nous ne sommes pas à l’échec musculaire mais à l’échec nerveux.
Si vous ne me croyez pas, un simple test avec un electro-stimulateur devrait finir de vous convaincre. J’ai d’ailleurs un article sur l’electrostimulation en musculation.
2 – Pouvons-nous récupérer de tout ?
Dans mon article sur le volume d’entrainement optimal en musculation, nous avons vu que nous n’avions pas tous les mêmes capacités de récupération.
On dit d’ailleurs, d’après la littérature scientifique qu’une fois à l’âge adulte, les capacités de récupération ne peuvent s’améliorer que de 50% quand nous pouvons progresser de plus de 300% en force en moyenne.
Ce qu’il faut savoir, c’est que plus nous forçons, plus nous allons à l’échec en musculation sur un nombre de séries et d’exercices importants, plus notre système nerveux est impacté.
Or, notre système nerveux est le système, hors blessure, à récupérer le plus doucement.
Certaines études scientifiques semblent démontrer qu’après un effort particulièrement intense comme une compétition de Force Athlétique, de Powerlifting, il faudrait jusqu’à 9 jours de récupération pour retrouver notre système nerveux au top de sa forme.
C’est d’ailleurs pourquoi la pratique des Deload en musculation est courante.
Classiquement, dans une planification de Force Athlétique, plusieurs Deload sont programmés, notamment dans la ou les semaines qui précédent la compétition afin d’arriver en forme.
Cette discipline sportive étant essentiellement nerveuse de part la technicité et le nombre de répétition demandée à savoir un maxi, une répétition avec la charge maximum que l’on peut pousser et soulever, elle est un bon exemple de ce que peut endurer ou pas le système nerveux et comment “l’apprivoiser“.
Jusqu’où faut-il donc forcer à chaque série pour progresser ?
3 – Jusqu’où forcer à chaque série ?
Si l’on s’entraîne, c’est en théorie pour progresser et atteindre ses objectifs.
C’est ainsi qu’il est important, surtout lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage d’introduire la notion d’objectif à la séance.
En effet, ce qui compte avant tout pour se transformer physiquement est de progresser de séance en séance, aussi bien sur le court terme que le moyen et long terme.
Cela ne peut se faire si on force jusqu’à l’échec en musculation à chaque série, à chaque séance car cela nous obligera alors à être dans l’optique de battre ses records à chaque fois.
Or nous savons que l’entraînement n’est pas la compétition et que les records ne peuvent être battus à chaque fois, la preuve en est avec les différentes disciplines sportives : Les records sont rarement battus.
De plus, en forçant jusqu’à l’échec en musculation à chaque séance, cela nous obligera à espacer nos séances afin de pouvoir en récupérer et de ne pas sentir les barres de plus en plus lourdes séance après séance.
Bien que sur le court terme, forcer le plus possible puisse fonctionner, sur le moyen et long terme, cela ne peut conduire qu’à la stagnation, voir à la régression.
Un bon exemple est celui d’Ahmad que j’aborde dans cette vidéo :
Il faut donc forcer juste ce qu’il faut pour atteindre les objectifs que l’on s’est fixé avant la séance pour pouvoir se réentraîner le plus “rapidement” possible.
4 – L’échec en musculation : La solution
Afin de déterminer quels objectifs se fixer à chaque séance pour chaque exercice, il convient de tenir son cahier d’entraînement et d’introduire la notion d’échelle d’intensité classiquement dénommée RPE.
En clair, lorsque vous notez vos entraînements, vous devez y inclure une note de difficulté relative, de difficulté perçue.
En règle générale, on utilise une échelle de 1 à 10, 1 étant très facile et 10 étant d’avoir atteint l’échec en musculation et malgré tout d’avoir réussi à atteindre l’objectif.
Cette note, qui dépend donc seulement de votre perception, va vous aider à déterminer les objectifs pour la séance suivante.
Par exemple, si au développé couché, vous avez réalisé 4 séries de 10 répétitions à 80 kg et que la difficulté ressentie est de 5, vous pouvez raisonnablement vous fixer de réaliser 4 séries de 10 à 82,5 kg à la séance précédente, tout dépend de comment vous souhaitez manager vos cycles de progression.
Si, par contre, pour la même séance, la difficulté ressentie est de 9, alors il est évident que la progression à programmer devra être plus faible comme par exemple passer en série de 8 à 82,5 kg.
L’échelle d’intensité RPE permet donc d’ajuster sa progression et de ne pas se “griller” nerveusement afin de continuer à progresser le plus long possible avant de devoir recycler (cf juste après).
Elle permet d’avoir un retour sur sa séance et ainsi de déterminer la “bonne dose” pour la séance suivante, d’être efficient.
Si jamais, je vous conseille de tenir votre cahier d’entraînement avec l’application SP Training qui intègre tous ces outils de RPE et de cycles de progression de manière automatique.
5 – Les cycles de progression et l’échec en musculation
Afin de progresser de la meilleure des façons, il faut donc planifier son entrainement et notamment programmer sa progression.
C’est ce que l’on appelle communément utiliser des cycles de progression.
On peut ainsi planifier plusieurs types de cycles de progression en musculation en fonction de son niveau, des exercices, de ses objectifs.
Mais cela détermine un plan précis auquel il faut se tenir pour mettre toutes les chances de son côté et ainsi avoir des repères sur lesquels agir en cas de problèmes.
En dehors d’une méforme possible, vous devrez toujours suivre ce que vous avez programmé, ne pas en faire plus, ne pas en faire moins.
S’entraîner exclusivement suivant la forme du jour est la pire erreur qui soit quand on est un pratiquant de musculation sans dopage parce que rien ne viendra compenser l’absence de progression pour vous faire progresser artificiellement.
On peut parfois lire que l’important est de tout donner, de faire du mieux que l’on peut à chaque séance de musculation, d’aller à l’échec en musculation autant que puisse se faire.
La réalité, c’est que faire 10 répétitions à 100 kg est toujours mieux que de ne faire que 9 répétitions à 100 kg même si d’après nos sensations, nous forçons tout autant.
Il ne faut donc pas oublier les bases de la musculation sans dopage qui sont différentes de celles de la musculation avec dopage.
Seule la progression amène la progression. Logique, non ?
Attention donc aux sensations subjectives. Cela me rappelle d’ailleurs mon article sur les sensations en musculation.
6 – L’échec en musculation – Ce qui compte vraiment quand on est naturel
Dans ce Podcast SuperPhysique, nous vous expliquons ce qui compte vraiment quand on est naturel :
Il n’y a pas de magie, il y a du concret. C’est un équilibre, un mix à trouver entre l’accroissement de la tension mécanique couplé à un certain stress métabolique le tout saupoudrée d’une progression régulière.
Si on utilise un poids trop lourd, on ne peut faire que trop peu de répétitions et donc un volume insuffisant d’entraînement ce qui implique un stress métabolique faible et donc une progression sous les barres peu corrélées à la prise de muscle.
A l’inverse, si l’on fait des séries trop longues, c’est à dire avec peu de poids mais beaucoup de récupération, on maximise le stress métabolique et l’entraînement devient surtout limité par notre système énergétique.
C’est comme si une heure après, on avait rien fait.
Malgré tout, je pense que les séries longues pour prendre du muscle restent plus efficaces sur les séries courtes.
Même si en fonction des exercices, de son niveau et de sa morpho-anatomie, il convient d’adopter la bonne fourchette de répétition qui peut être différente en fonction de chacun comme cela est expliqué et démontré dans la Méthode SuperPhysique.
Le mystique, c’est pour ceux qui se dopent et enfreignent les règles comme l’explique Marc :
Dans la réalité, progresser de manière objective est tout ce qui compte.
7 – Conclusion sur l’échec en musculation
Chercher à atteindre l’échec en musculation ne permet pas de progresser sur le moyen et long terme.
Malgré tout, il arrivera un moment où nous flirterons avec, où nous n’aurons pas d’autres choix que de forcer le plus que nous pouvons pour atteindre nos objectifs.
C’est à ce moment là alors qu’il faudra utiliser avec parcimonie les fameux Deload et autres recyclages afin de pouvoir continuer à progresser à terme.
Mais si vous pouvez progresser en évitant d’avoir à aller à l’échec, abstenez-vous.
Vous réduirez, par la même, vos chances de blessures en évitant une technique d’exécution peu académique, ce qui se produit toujours quand on force.
Tout doit s’envisager comme faisant parti d’un tout et non en totale indépendance, une séance faisant parti d’un plan global et non être indépendante des autres à venir.
L’échec entraîne l’échec, la réussite entraîne la réussite.
En espérant vous avoir aidé à y avoir plus clair sur le sujet de l’échec en musculation.
Après avoir entraîné plusieurs milliers de personnes depuis 2006 via les suivi coaching à distance que je propose sur ce même site, j’ai décidé de réaliser une FORMATION GRATUITE DE MUSCULATION afin de vous aider à éviter de perdre du temps.
Ayant faits de nombreuses erreurs au fil des années qui m’ont ralenti dans ma progression et qui m’ont amené à subir pas mal de blessure, vous y retrouvez à partir de ces erreurs les meilleurs conseils que je puisse vous donner.
Cela risque de vous surprendre car cela m’amène souvent à l’encontre de ce qui est prodigué un peu partout, comme par hasard.
En tout cas, ca devrait vous aider.
Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à très vite,
Rudy