Les cycles de progression en musculation sont sans aucun doute l’innovation majeure de ces 10 dernières années.
Pourtant, de nombreuses questions subsistent.
Commençons donc par répondre à l’une d’entre elle : “Sur combien d’exercice par muscle puis-je utiliser les cycles de progression ?” (Pour tout savoir sur les cycles de progression, poursuivez votre formation).
Sommaire de l'article
1 – Cycles de progression – Déterminez vos priorités
Tous les exercices que nous faisons n’ont pas le même ordre d’importance quant à nos objectifs et notre progression.
En effet, c’est l’ordre avec lequel nous allons les exécuter qui va déterminer ce sur quoi nous allons mettre l’emphase.
Il n’existe pas de règle universelle afin de déterminer l’ordre précis des exercices dans son programme de musculation mais tous n’ont évidemment pas la même efficacité en fonction de votre morpho-anatomie (Plus d’informations).
Par exemple, le développé couché peut ne pas vraiment solliciter vos pectoraux à l’inverse du développé décliné si vous êtes de type “sauterelle“.
Le premier exercice de la séance a donc une importance toute particulière car c’est sur celui-ci que vous allez le mieux progresser avec les cycles de progression, sans subir aucune fatigue musculaire ou nerveuse d’aucune sorte.
Pourtant, il ne viendrait à l’esprit de personne ou presque, de ne faire qu’un seul exercice par muscle. Pourquoi ?
2 – Cycles de progression – L’importance des exercices secondaires ?
Bien que l’on puisse effectuer autant de séries que l’on souhaite sur chaque exercice, l’expérience tend à démontrer, qu’en moyenne, au delà de 3 à 5 séries par exercice, les charges utilisées deviennent trop faibles, pour un même nombre de répétitions pour provoquer une croissance musculaire optimale en réponse aux efforts effectués.
Comme la prise de muscle chez le pratiquant de musculation sans dopage dépend d’un équilibre entre les charges utilisées (tension mécanique) et le volume d’entraînement (stress métabolique), autant dire que 3 à 5 séries ne suffiront pas pour obtenir un maximum de résultat.
C’est pourquoi nous réalisons toujours plusieurs exercices par muscle, surtout si ceux-ci sont à angle (Voir la liste des muscles à angles et des muscles qui ne le sont pas).
Mais un problème se pose : Comment progresser sur ces exercices secondaires malgré la fatigue induite par le premier exercice ?
3 – Cycles de progression – La notion de perte tolérable
C’est là qu’intervient la notion de perte tolérable développée dans la Méthode SuperPhysique.
En effet, celle-ci permet de déterminer s’il est utile de rajouter un exercice et surtout d’utiliser des cycles de progression dessus, de chercher à progresser.
L’Inroad, c’est à dire l’empiétement sur la force par un exercice ou une série détermine si continuer sa séance a un intérêt.
Si après votre troisième série de 10 répétitions, vous en faites une quatrième au même poids pour ne réussir à en faire que 6, c’est que vous avez fait une série de trop, une série inutile qui va empiéter sur vos capacités de récupération.
Il se passe la même chose avec les exercices secondaires. Si, raisonnablement, on peut penser qu’en choisissant bien ces exercices, nous pouvons arriver à faire deux exercices avec des cycles de progression par muscle, on peut se poser la question d’en réaliser un troisième tout en sachant pertinemment que la perte de force subie ne permet plus d’utiliser des poids suffisamment lourd pour provoquer une réponse anabolique du corps. C’est la perte intolérable.
De même qu’en fin de cycle de progression sur l’exercice prioritaire, comment continuer à progresser sur son deuxième exercice ?
C’est une notion que j’aborde plus précisément dans cette vidéo :
4 – Cycles de progression – Quelques pistes de réflexions
Afin de pouvoir effectuer le “maximum” d’exercices utiles et efficaces dans sa séance, il me semble important d’intégrer certains paramètres.
1 – L’entraînement de musculation n’est pas une course contre la montre, surtout entre deux exercices. C’est pourquoi afin que chacun soit réellement utile, n’hésitez pas à prendre 3, 5 voir 10 minutes entre deux exercices avant de réaliser votre série de transition.
Un temps de récupération trop court rendra la pratique d’un autre exercice particulièrement inutile et accentuera la part cardio-vasculaire de l’entraînement ce qui n’est pas l’idéal pour la prise de muscle.
2 – Le choix des exercices est particulièrement important. Moins ceux-ci se ressemblent et utilisent le même angle, moins la perte de force sera importante et plus l’exercice sera donc efficace pour prendre du muscle et de la force.
Faire du Développé couché à la barre et du Développé couché avec haltère dans la même séance n’a, par exemple, aucune utilité et est une erreur. Mieux vaudrait pratiquer du Développé incliné ou des Dips afin de changer d’angle et de limiter l’impact de l’Inroad.
3 – Déterminez bien vos objectifs car, comme dirait Duncan Mc Leod (HighLander), il n’en restera qu’un à la fin. Autrement dit, seul le premier exercice pourra vraiment profiter au mieux des cycles de progression. Les autres exercices subiront, même avec tous les aménagements du monde, la fatigue du premier exercice et plus votre cycle de progression avancera, plus cela sera marqué. C’est pourquoi ne faites que des exercices qui vous conviennent morpho-anatomiquement pour ne pas perdre de temps et concentrez le maximum de votre énergie où il faut.
5 – Cycles de progression – Conclusion
En conclusion, posons-nous la question suivante : A quoi cela sert-il faire un exercice sur lequel on ne peut pas progresser ?
Si l’exercice est fait dans une optique de prévention des blessures, de réhabilitation ou de travail de mobilité, alors il se justifie.
Mais si on n’utilise que des exercices avec comme objectif de prendre du muscle, nous nous rendons que beaucoup d’entre deux sont inutiles de part l’impossible de les faire de manière efficace, avec des poids suffisant.
Brasser de l’air n’a jamais donné plus de muscle à qui que ce soit.
En espérant vous avoir aidé.