Le Fasting en musculation autrement appelé l’Intermittent Fasting ou encore le jeûne intermittent est une façon de manger qui revient régulièrement sur le devant de la scène.
Adulé par certains, critiqué par d’autres, nous verrons ensemble dans cet article, ce qu’est le Fasting, ses avantages et ses inconvénients et surtout comment vous devez vous alimenter en tant que pratiquants de musculation sans dopage.
Sommaire de l'article
1 – Vidéo sur le Fasting en musculation
2 – Podcast sur le Fasting en musculation
3 – La définition du Fasting
Le Fasting originel consiste à ne manger que durant une période de 8 heures sur les 24 que comportent une journée.
Au lieu de manger régulièrement toute la journée en faisant une multitude de repas comme cela est régulièrement conseillé en musculation, Le Fasting conseille de ne faire qu’entre 2 et 3 repas par jour, d’y concentrer même jusqu’à 80% de ses kcalories sur un repas.
Ce que font la plupart des personnes qui le pratiquent, c’est qu’elles sautent le petit déjeuner et s’autorisent donc à manger entre 12h et 20h chaque jour.
On reste donc 16 heures sans manger, à jeun par jour.
4 – Exemple d’alimentation en suivant les principes du Fasting
Voici un exemple d’alimentation qui pourrait s’apparenter à du Fasting où on note l’absence de petit déjeuner.
Le choix des aliments ainsi que leurs quantités ne sont que des exemples à adapter en fonction de chacun et de ses objectifs (Pour voir comment faire).
J’omet volontairement les compléments alimentaires, cela dépendant du budget de chacun.
| Midi | 12h |
| Steak à 5 % de matière grasse | 150g |
| Oeufs entiers | 3 oeufs |
| Riz pesés avant cuisson | 150g |
| Brocolis | 200g |
| Huile d’olive | Une cuillère à soupe |
| Collation | 16h |
| Protéine en poudre Bio | 40g |
| Amandes ou Noix | 20g |
| Pomme | 200g |
| Soir | 20h |
| Maquereau | 150g |
| Pates au sarrasin | 150g |
| Carotte | 200g |
| Huile de colza | Une cuillère à soupe |
| Parmesan | 20g |
5 – Les avantages du Fasting en musculation
Le Fasting a de nombreux avantages, du moins en théorie.
A notre époque, les vertus du jeûne sont régulièrement mises en avant pour expliquer que nous mangeons trop et que ne pas manger certains jours auraient des conséquences positives sur notre santé.
Cet argument ne tient malheureusement pas la route si l’on mange déjà pour sa santé en consommant des aliments sains, non industriels (ou le moins possible) et aux quantités dont nous avons besoin, sans se suralimenter.
Ainsi l’idée sous jacente de prolonger le jeûne, pour le mimer partiellement, pour de possibles effets positifs sur la santé ne tient pas debout.
On nous explique également que le Fasting permettrait de faire perdre du poids, du gras plus facilement grâce aux secrétions accrues d’hormones anabolisantes, notamment de l’hormone de croissance.
Mais cela ne dit pas que l’hormone de croissance comme beaucoup d’autres hormones ne peut exercer d’effets positifs sur la perte de gras et/ou la prise de muscle que de concert avec d’autres hormones, dans un contexte bien particulier.
Une seule hormone ne saurait à elle-seule, surtout l’hormone de croissance, induire pléthores d’effets positifs surtout quand elle est secrétée sur un “mode” endocrinien (A la différence des “modes” autocrines et paracrines)
La raison pour laquelle beaucoup de personnes ont une perte de poids accrue avec le Fasting tient donc au fait que ne pouvant manger que sur une faible période de temps, on mange, sans y penser, moins de kcalories qu’en temps normal.
C’est d’ailleurs, avant toute chose, le fait de manger moins de kcalories que ses besoins qui fait maigrir, perdre du poids. Voici l’un des secrets de la plupart des régimes amaigrissants à la mode : On vous fait manger moins sans que vous vous en rendiez compte.
Mais cela n’est évidemment pas la meilleure façon de perdre de la graisse corporel et de ne pas sacrifier de la masse musculaire durement acquise.
6 – Les inconvénients du Fasting en musculation
Devant les avantages seulement théoriques du Fasting, examinons plus en détail ses véritables inconvénients.
Si l’on pratique le Fasting en période de prise de masse, c’est à dire que l’on souhaite grossir et prendre du muscle, on s’expose à un problème, celui de la charge glycémique.
En effet, vous connaissez sans doute l’index glycémique qui indique l’élévation du taux de sucre dans le sang suite à l’ingestion d’un aliment glucidique.
Mais vous ne savez peut être pas que cet index glycémique est calculé sur la base de 50 grammes de glucides.
Hors, lorsque l’on souhaite grossir, la plupart des individus vont augmenter la part de glucides dans leur alimentation (La source d’énergie préférée de notre corps, celle avec laquelle on est le plus efficace si l’on n’a pas eu d’antécédents graisseux).
En pratiquant le Fasting, on peut donc se retrouver avec des charges glycémiques très importantes malgré, peut être, à la base, un choix intéressant de sources glucidiques à faible index glycémique, à cause des quantités et avoir donc une réaction insulinique (insuline) importante.
Or, vos devez savoir que lorsque l’on a d’importantes montées de “sucre” dans le sang, à terme cela induit une résistance à l’insuline, une étape précédente au diabète.
C’est pourquoi, si vous êtes en prise de masse, il y a de fortes chances que le Fasting soit une méthode dangereuse sur le moyen et long terme.
Sans être devin, vous saviez peut être déjà que manger beaucoup à la fois était néfaste ? 😉
Egalement, il faut savoir qu’il y a une bonne raison pour laquelle il est conseillé en musculation de multiplier les repas et collations sur la journée plutôt que de tout concentrer sur deux ou trois repas.
Cela tient au fait que nous assimilons mieux les nutriments en divisant nos apports sur la journée, plutôt qu’en les concentrant sur une période temps restreinte, ce que savaient déjà les culturistes dans les années 1960.
Or l’un des principaux problèmes que nous rencontrons est justement d’avoir des problèmes d’assimilation d’où une raison, pour la majorité, de ne pas appliquer le “Fasting”.
7 – Conclusion sur le Fasting en musculation
En conclusion, le Fasting est réellement un régime de mode qui a toutes les caractéristiques d’un régime miracle sur le papier.
Malheureusement, dans la pratique, quand on réfléchit un peu, on se rend compte que le Fasting comporte surtout des inconvénients, notamment sur notre santé à terme, surtout si nous sommes en prise masse.
Certes, il s’agit d’une façon de s’alimenter pratique qui ne nécessite pas de s’organiser et de préparer ses repas en avance comme cela est le cas si l’on doit manger 4 à 5 vrais repas par jour mais est ce que ce côté pratique doit outrepasser l’atteinte de nos objectifs.
Sa pratique en période de régime peut mieux convenir à certains mais il n’en reste pas moins vrai non plus, qu’il y a plus efficace pour perdre du poids et perdre un minimum de muscle et de force (Plus d’informations)
Malgré tout, si certaines personnes ont des difficultés à s’organiser pour manger régulièrement tout au long de la journée afin de ne pas trop “manger d”un coup, le Fasting peut être une solution.
Rappelez-vous que la meilleure diète en musculation (Cf cet article) reste celle qui vous convient le mieux où vous n’avez pas spécialement d’effort pour l’intégrer à votre vie.
En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair sur le Fasting.