Le Fasting en musculation autrement appelé l’Intermittent Fasting ou encore le jeûne intermittent est une façon de manger qui revient régulièrement sur le devant de la scène.
Adulé par certains, critiqué par d’autres, nous verrons ensemble dans cet article, ce qu’est le Fasting, ses avantages et ses inconvénients et surtout comment vous devez vous alimenter en tant que pratiquants de musculation sans dopage.
1 – Vidéo sur le Fasting en musculation
2 – Podcast sur le Fasting en musculation
3 – La définition du Fasting
Le Fasting originel consiste à ne manger que durant une période de 8 heures sur les 24 que comportent une journée.
Au lieu de manger régulièrement toute la journée en faisant une multitude de repas comme cela est régulièrement conseillé en musculation, Le Fasting conseille de ne faire qu’entre 2 et 3 repas par jour, d’y concentrer même jusqu’à 80% de ses kcalories sur un repas.
Ce que font la plupart des personnes qui le pratiquent, c’est qu’elles sautent le petit déjeuner et s’autorisent donc à manger entre 12h et 20h chaque jour.
On reste donc 16 heures sans manger, à jeun par jour.
4 – Exemple d’alimentation en suivant les principes du Fasting
Voici un exemple d’alimentation qui pourrait s’apparenter à du Fasting où on note l’absence de petit déjeuner.
Le choix des aliments ainsi que leurs quantités ne sont que des exemples à adapter en fonction de chacun et de ses objectifs (Pour voir comment faire).
J’omet volontairement les compléments alimentaires, cela dépendant du budget de chacun.
| Midi | 12h |
| Steak à 5 % de matière grasse | 150g |
| Oeufs entiers | 3 oeufs |
| Riz pesés avant cuisson | 150g |
| Brocolis | 200g |
| Huile d’olive | Une cuillère à soupe |
| Collation | 16h |
| Protéine en poudre Bio | 40g |
| Amandes ou Noix | 20g |
| Pomme | 200g |
| Soir | 20h |
| Maquereau | 150g |
| Pates au sarrasin | 150g |
| Carotte | 200g |
| Huile de colza | Une cuillère à soupe |
| Parmesan | 20g |
5 – Les avantages du Fasting en musculation
Le Fasting a de nombreux avantages, du moins en théorie.
A notre époque, les vertus du jeûne sont régulièrement mises en avant pour expliquer que nous mangeons trop et que ne pas manger certains jours auraient des conséquences positives sur notre santé.
Cet argument ne tient malheureusement pas la route si l’on mange déjà pour sa santé en consommant des aliments sains, non industriels (ou le moins possible) et aux quantités dont nous avons besoin, sans se suralimenter.
Ainsi l’idée sous jacente de prolonger le jeûne, pour le mimer partiellement, pour de possibles effets positifs sur la santé ne tient pas debout.
On nous explique également que le Fasting permettrait de faire perdre du poids, du gras plus facilement grâce aux secrétions accrues d’hormones anabolisantes, notamment de l’hormone de croissance.
Mais cela ne dit pas que l’hormone de croissance comme beaucoup d’autres hormones ne peut exercer d’effets positifs sur la perte de gras et/ou la prise de muscle que de concert avec d’autres hormones, dans un contexte bien particulier.
Une seule hormone ne saurait à elle-seule, surtout l’hormone de croissance, induire pléthores d’effets positifs surtout quand elle est secrétée sur un “mode” endocrinien (A la différence des “modes” autocrines et paracrines)
La raison pour laquelle beaucoup de personnes ont une perte de poids accrue avec le Fasting tient donc au fait que ne pouvant manger que sur une faible période de temps, on mange, sans y penser, moins de kcalories qu’en temps normal.
C’est d’ailleurs, avant toute chose, le fait de manger moins de kcalories que ses besoins qui fait maigrir, perdre du poids. Voici l’un des secrets de la plupart des régimes amaigrissants à la mode : On vous fait manger moins sans que vous vous en rendiez compte.
Mais cela n’est évidemment pas la meilleure façon de perdre de la graisse corporel et de ne pas sacrifier de la masse musculaire durement acquise.
6 – Les inconvénients du Fasting en musculation
Devant les avantages seulement théoriques du Fasting, examinons plus en détail ses véritables inconvénients.
Si l’on pratique le Fasting en période de prise de masse, c’est à dire que l’on souhaite grossir et prendre du muscle, on s’expose à un problème, celui de la charge glycémique.
En effet, vous connaissez sans doute l’index glycémique qui indique l’élévation du taux de sucre dans le sang suite à l’ingestion d’un aliment glucidique.
Mais vous ne savez peut être pas que cet index glycémique est calculé sur la base de 50 grammes de glucides.
Hors, lorsque l’on souhaite grossir, la plupart des individus vont augmenter la part de glucides dans leur alimentation (La source d’énergie préférée de notre corps, celle avec laquelle on est le plus efficace si l’on n’a pas eu d’antécédents graisseux).
En pratiquant le Fasting, on peut donc se retrouver avec des charges glycémiques très importantes malgré, peut être, à la base, un choix intéressant de sources glucidiques à faible index glycémique, à cause des quantités et avoir donc une réaction insulinique (insuline) importante.
Or, vos devez savoir que lorsque l’on a d’importantes montées de “sucre” dans le sang, à terme cela induit une résistance à l’insuline, une étape précédente au diabète.
C’est pourquoi, si vous êtes en prise de masse, il y a de fortes chances que le Fasting soit une méthode dangereuse sur le moyen et long terme.
Sans être devin, vous saviez peut être déjà que manger beaucoup à la fois était néfaste ? 😉
Egalement, il faut savoir qu’il y a une bonne raison pour laquelle il est conseillé en musculation de multiplier les repas et collations sur la journée plutôt que de tout concentrer sur deux ou trois repas.
Cela tient au fait que nous assimilons mieux les nutriments en divisant nos apports sur la journée, plutôt qu’en les concentrant sur une période temps restreinte, ce que savaient déjà les culturistes dans les années 1960.
Or l’un des principaux problèmes que nous rencontrons est justement d’avoir des problèmes d’assimilation d’où une raison, pour la majorité, de ne pas appliquer le “Fasting”.
7 – Conclusion sur le Fasting en musculation
En conclusion, le Fasting est réellement un régime de mode qui a toutes les caractéristiques d’un régime miracle sur le papier.
Malheureusement, dans la pratique, quand on réfléchit un peu, on se rend compte que le Fasting comporte surtout des inconvénients, notamment sur notre santé à terme, surtout si nous sommes en prise masse.
Certes, il s’agit d’une façon de s’alimenter pratique qui ne nécessite pas de s’organiser et de préparer ses repas en avance comme cela est le cas si l’on doit manger 4 à 5 vrais repas par jour mais est ce que ce côté pratique doit outrepasser l’atteinte de nos objectifs.
Sa pratique en période de régime peut mieux convenir à certains mais il n’en reste pas moins vrai non plus, qu’il y a plus efficace pour perdre du poids et perdre un minimum de muscle et de force (Plus d’informations)
Malgré tout, si certaines personnes ont des difficultés à s’organiser pour manger régulièrement tout au long de la journée afin de ne pas trop “manger d”un coup, le Fasting peut être une solution.
Rappelez-vous que la meilleure diète en musculation (Cf cet article) reste celle qui vous convient le mieux où vous n’avez pas spécialement d’effort pour l’intégrer à votre vie.
En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair sur le Fasting.
21 commentaires
Julien, il ne veut pas en parler car il en fera la critique détaillée dans son futur livre 🙂
Ma première question serait sur le choix de tes aliments. Est ce que tu mangeais les mêmes aliments entre tes 6 repas et l’IF ? 🙂 Le même nombre de calories ?
Etre ballonné vient surtout du choix des aliments 🙂
Tu décris également la sensation que l’on a tous au régime, on se sent plus léger, plus vif (à condition qu’on soit en début ou que le déficit soit très léger), plus énergique… Rien de surprenant donc qu’en mangeant moins, peu importe la méthode, tu ressentes ces effets.
Comparer des effets entre la prise de masse et la perte de graisse, forcément, ca n’a rien à voir 😀
Après que tu manges des pizzas, des hamburgers ou je ne sais quels autres aliments anti-diététiques et que tu maigrisses… Je ne pense pas que ce soit l’exemple à donner à ceux qui nous lisent. Tu es simplement en restriction calorique.
Enfin, dire que tu as perdu ta bouée sous le nombril grâce à l’IF…. Ce n’est pas grâce à l’IF mais à ta perte de gras que tu aurais pu très bien obtenir avec n’importe quel déficit calorique sur n’importe quel régime. Aucun régime ne cible la perte de gras à un droit particulier 😀
Je pense donc que tu tires des conclusions bien rapides !! 🙂
Mais le principal reste que tu sois content de ce que tu fais 😀
Bonjour à tous,
j’ai suivi pendant 2 ans le schéma classique des 6 petit repas classiques comme conseillé ici et partout ailleurs … résultat j’étais sans arrêt ballonné, je me trouvais lourd, avec le système digestif jamais au repos: au final je me sentais un peu mou à l’entrainement, voir parfois l’estomac au bord des lèvres.
Depuis 7 mois, je suis le protocole IF expliqué sur le site leangains et franchement, pour mon cas personnel, ça a changé mon quotidien, mon entrainement et ma progression…
Concrètement, moins de prise de tête avec la bouffe, les écarts ont beaucoup moins d’incidences, fini les ballonnements, sensation de forme et de légèreté et surtout l’impression de mobiliser toute mon énergie pour l’entrainement et d’être en forme optimale pour ce moment précis.
Pour résumer:
– moins d’énergie dépensée pour penser à bouffer et quoi bouffer toutes les 3 heures, c’est ça d’énergie en plus pour penser à autres choses et être plus productif dans sa journée, c’est bien quand on a également d’autres préoccupations que sa diète, sa ligne et ses muscles.
– bilan au bout de ces 7 mois d’IF: 9 kgs de perdus, en continuant toujours à progresser sur tous les exos (pas à une vitesse fulgurante ou miraculeuse, mais lentement et surement)
– une recomposition corporelle bien au delà de ce que j’espérais atteindre un jour: j’ai enfin perdu ma bouée sur le bas ventre, je vois ma tablette et jamais été aussi sec et découpé, je me surprend encore quand je me vois dans le miroir
– je continue à me faire plaisir niveau bouffe, et quand je mange dehors avec des amis, ils hallucinent toujours des quantités énormes et pas forcément diététiques de ce que j’enfourne: pizzas, mac do, frites, etc; Ils trouvent ça incohérent avec mon état de forme et de me voir sec comme ça
– pour finir, j’ajouterais que je lis généralement les articles de Rudy ici ou sur Superphysique avec intérêt et grand plaisir, mais cet article ci sur L’IF est un peu réducteur:
L’If ce n’est pas simplement mangé comme 99% des gens, c’est un protocole assez précis pour qui comprend l’anglais et veut bien se donner la peine de lire le site de martin berkham.
C’est vraiment un lifestyle particulier, alors bien sûr il faut savoir affronter ses peurs et se déconditionner de toutes les règles usuelles avec lesquelles on nous bassine sans cesse:
Suffit de demander à Delavier qui s’intéresse à l’anthropologie et qui prend souvent l’homme ancestrale comme modèle pour comprendre qui nous sommes: croyez vous que nos ancêtres avait un petit déjeuner tout prêt avant de partir à la chasse le matin ?
alors arrêter les conneries, les médecins qui nous bassinent avec ‘le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée’ sont les même qui sont encore restés bloqués à l’ère de la nutrition de ‘papa’ en parlant encore de sucres lents et rapides …
Pour conclure, je ne dis pas que c’est le modèle ultime à suivre (car seuls les siths raisonnent dans l’absolu 🙂 mais pour moi ça colle parfaitement à ma façon de fonctionner et apparemment c’est aussi le cas pour d’autres… alors dans un camp comme dans l’autre pas de jugement absolutiste svp
Essayé et jugé par vous même …
D’ailleurs dans un précédent podcast, Julien Venesson nous disait que l’IF pouvait fonctionner parfaitement pour certaines catégories de personnes, et qu’il en parlerait bientôt …
Wait and see donc …
Rudy, tu dis dans tes articles qu’il faut se comparer à soi-même et pas aux autres.
Personnelement, le problème que j’ai toujours rencontré pour sécher, c’est que j’ai très faim le soir et que je m’endors mieux en ayant le ventre plein.
A l’inverse, je ne suis pas du genre à avoir faim en journée (matin et midi).
Donc pour mon cas, l’IF a été une super découverte :
je mange entre 18h et minuit ce qui me permet de faire 2 repas (19h et 22h) et de manger une collation (sandwichs de pain complet + fromage blanc/whey) avant de me coucher.
Tout cela en restant en dessous de mes besoins journaliers !
Et pour l’instant, je constate que j’ai perdu en gras et n’ai pas l’impression d’avoir perdu de muscle (au contraire !)
“L’IF est tout simplement la façon dont mange 99% des gens. Un minuscule petit dej, un énorme repas, et un repas léger. Et ca donne quoi ? :D”
C’est pas tout à fait vrai..Beaucoup de gens grignotent entre les repas, ou mangent des produits transformés, et beaucoup le soir.
C’est peut etre le cas de l’IF, mais pour ma part je fais aussi une différence entre celui qui fait ça tous les jours, et celui qui fait ça que 2 jours par semaine.
Sur les 2 jours, comme tu le dis on crée un déficit calorique qui suffit à perdre un peu de poids, sans pour autant que le corps soit alerté par la privation qui pourrait engendré un effet yoyo.
Pour ma part, à chaque fois que je perdais même 1 ou 2 kilos de poids de corps, j’avais une perte sur mon DC en performance. La en perdant presque 1 kilos, j’ai trouvé le moyen en contre partie de progresser sur mon DC..
Tu fais donc une version encore plus extrême ! 🙂
Donc un repas léger et un gros repas.
C’est encore pire 😀
Sans rire, la question n’est pas de savoir si ca marche mais de montrer que c’est moins bien que la “base”.
A un moment, c’était la mode de la Chrono-nutrition. Ca marchait parce qu’on mangeait moins de calorie que ce qu’on dépensait et au final on séchait.
Le maintien des performances au régime comme gage d’une non perte de muscle n’est pas le facteur déterminant qui dit si tu as perdu muscle ou pas mais c’est un autre débat.
Après, sans vouloir être méchant, je pense que tu débutes et que ton niveau n’est pas très élevé d’ou tes conclusions hâtives pour l’instant.
L’IF est tout simplement la façon dont mange 99% des gens. Un minuscule petit dej, un énorme repas, et un repas léger. Et ca donne quoi ? 😀
Dans la version classique de l’IF donc sur un jeun de 16H (entre 21h et 13H) il n’y a pas de déjeuner.
Quand tu parles d’un énorme repas, désolé, mais manger 1300 kcal dans mon cas c’est bien plus que tous mes collègues de travail. Et pourquoi parle ensuite de repas léger ensuite?
L’IF consiste à jeuner sur une période (on va rester sur 16H) et à manger un total KCAL en X repas sur la fenêtre où l’on peut manger.
En perdant 5 kilos je n’ai pour ma part perdu aucun muscle. Sinon forcément les perfs auraient chutées. C’est bien les muscles qui poussent non?
Et mes training sont d’autant meilleurs que lorsque je mangeai souvent. Le matin, la collation pré traning… j’arrivais à la salle pas bien, toujours plein…
1 – Ne pas me parler de mec dopé ou nous comparer à des mecs dopés.
2 – Le rebond protéique, ca n’existe pas. Ca a été développé dans le livre Big au Dela du Possible. Il n’y a pas de stock de protéine comme c’est le cas avec les glucides 🙂
3 – Pour perdre du poids, j’explique comment cela fonctionne exactement dans mon Ebook “Rudy Coia, Mes secrets pour sécher”. Forcément, si tu manges moins de calories que ce que tu dépenses, peu importe comment, tu maigris… 🙂 Rien de magique la dedans, et bien moins efficace pour conserver ces muscles que ce je conseille encore une fois.
L’IF est tout simplement la façon dont mange 99% des gens. Un minuscule petit dej, un énorme repas, et un repas léger. Et ca donne quoi ? 😀
En mangeant comme tout le monde, vous serez comme tout le monde ! 🙂
Bonsoir,
99% des gens ne mangent pas comme ça. C’est plutôt un minuscule petit dej,un repas normal le midi a la va-vite et un gros repas le soir avant d’aller se coucher.
De plus,tous ces gens ne font pas ou presue pas de sport…
Moi je ne fait ni l’IF ni le methode de BB oldschool qui consiste selon moi à se pourrir le quotidien à manger 6 fois par jours etc etc …
franchement j’adore m’entrainer mais cette facon de se nourrir je supporte pas.
ma methode c’est celle qui ne me derange pas et que je trouve simple à mettre en place : 3 repas / jours + 1 gouter. (et collation en sortant de l’entrainement pour pas crever sur la chemin du retour)
j’essaye davoir une repartition de mon total kcal qui va en diminuant au fur et à mesure de la journée.
Je teste justement depuis quelques temps le régime 5.2. Avec 2 jours de jeune et 5 jours donc d’alimentation normale et équilibrée.
Le jeune se fait sur 15h maximum, avec prise de protéines lente juste avant.
Et cela va te contredire un petit peu, j’ai personnellement perdu un peu de poids, tout en progressant sur mes charges en musculation. J’étais moi aussi sceptique pourtant, mais le seul conseil que je peux vous donner , testez par vous même et vous pourrez juger après.
Attention, il y a des variantes, et des règles précises a respecter.
Lut Rudy merci pour tes e-book très instructif concernant le if connait tu greg plitt?? lui ne fait qu’un seul repas ds la journée ça a l’air de marché pour lui il est bien “sec” mais je préfère manger sain et plusieurs fois dans la journée manger sain permet de manger plus !!
Bonjour
Et la théorie qui consiste à couper les protéines pendant quelques jours (en maintenant les glucides) puis de faire une sorte de “rebond protidique” sur les jours suivant ? Tu en penses quoi ?
Oui la base ça marche, mais l’IF aussi.
enfete par rebond glucidique je voulais dire que apres l’entrainement ( c’est a dire pendant la fenetre anabolique ) , si tu rapporte 1500kcal , ce sera obliger d’activer les sécretions d’hormone anabolisantes tel que mTor igf1 , etc .. je me trompe rudy ?
Cela fait plaisir de voir que tu n’as pas lu mes Ebooks 🙂
Je recommande entre 500 g et 1 kg de perte par semaine au régime.
Tu es content mais pourquoi ne pas tenter de faire mieux en suivant mes conseils ? 😀
Les rebonds caloriques ne vont pas activer les hormones anabolisantes au régime car tu es sous ta maintenance, malheureusement. Ce serait trop simple ! 🙂
“On perd plus de muscle car la régulation de l’insuline tout au long de la journée est mauvaise avec l’IF :)” ==> tout a fait d’accord
dans un but de PDM c’est pas le top comme nutrition, car pendant la periode de jeune tu vas perdre bcp de muscle ( a moins d’avoir un taux de proteine HSPS tres haut dans votre génétique , proteines qui reconstruisent les muscles suite a la destruction de vos muscles par le cortisol ) . Et en gros vous allez regagner tout le muscle perdu apres l’entrainement avec les rebond calorique
= PDM pas exeptionnel
Par contre, dans un but de seche je dirai que c’est parfait car niveau de catocholamine au max dans votre sang pendant la periode de jeune, et regains des muscles apres entrainement avec les rebond caloriques qui vont activé les hormones anabolisantes .
J’espère que tu ne confonds pas l’IF et le Jeun 5.2 où les deux jours de jeuns consistent à ne manger que 600kcal pour un homme 2 jours dans la semaine…
Alors j’ai du mal à comprendre….
Pour une pdm tu dis de prendre 200 à 400gr par semaine pas plus sinon c’est du gras.
Pour une seche tu dis que la perte ne doit pas être rapide sinon c’est du muscle que l’on perd…
Je suis sur une perte moyenne on va dire de 250gr par semaine.
Alors je veux bien croire qu’avec toi j’aurai perdu 10 à 12 kilos (même si ce n’est non plus mon objectif au départ)
Mais je suis content pour l’instant de ce que j’ai perdu et je te le répète encore une fois en faisant l’IF je ne suis pas au régime 🙂 au sens de la perte de poids oui mais je ne suis pas là à lutter contre la faim toute la journée.
Le but de l’article était surtout de dire que ce n’était pas une diète miracle et que ce n’était pas le plus efficace.
Sur mon Blog, j’aborde les sujets sans rentrer dans les détails tandis que sur SuperPhysique, je les développe à fond. 🙂
On perd plus de muscle car la régulation de l’insuline tout au long de la journée est mauvaise avec l’IF 🙂
5 mois pour perdre 5 kg ! 🙂 En 5 mois, c’est plutôt 10-12 kg qui aurait été honnête de perdre pour appeler ca une sèche ou un régime.
Je trouve que ca résume bien l’idée néanmoins la diète de 99% des gens ! 🙂 On a lutté pendant des années pour inculquer la bonne façon de manger et tout d’un coup, on retourne en arrière en faisant très peu de repas alors que l’on sait pertinemment que le plus efficace est de diviser ses repas tout au long de la journée ! 🙂
Le problème n’est pas que tu progresses, le problème est que tu progresserais bien mieux en faisant tout ce que je dis avec précision ! 🙂 Et ca, je le garantis à 2000% 🙂
Je ne pense pas faire une version extreme…
Je suppose en période de seche tu pèses ce que tu manges et que tu as droit à X kcal par jour. Je fais la même chose sur une fenêtre de temps plus réduite.
Par contre je suis interessé de comprendre pourquoi avec l’IF on perdrait du muscle si on seche et pourquoi on prendrait du gras en prise de masse.
Pour tout te dire je compte tester l’IF en pdm dès le mois de septembre – octobre, je verrai bien si je prends plus de gras que de muscle… Il est vrai que je n’ai que 5 mois de recul mais pour l’instant ça me convient pleinement et je n’ai aucune contrainte à le pratiquer.
Mais encore une fois considérer l’IF comme la façon de manger de 99% de gens est une erreur. Si tu décides de parler de l’IF et de le dénigrer alors présente l’IF tel qu’il est!
C’est bien plus que de ne pas faire de petit déjeuner.
“L’IF est tout simplement la façon dont mange 99% des gens. Un minuscule petit dej, un énorme repas, et un repas léger.”
Désolé mais ce n’est pas l’IF malheureusement…
Si biensur je prends plus de gras que de muscle d’ici la fin de l’année, je reviendrai te le dire ici même 😉
J’apprécie la plupart de tes articles, mais selon moi ton opinion ici est totalement fausse. De nombreux pratiquants sont passés de l’approche traditionnelle à l’IF, et aucun d’entre eux ne s’en est plaint. Même les bodybuilders les plus old school ont été forcés d’admettre les avantages indéniables de l’IF. Il faut l’avoir essayé pour le comprendre.