Archives par mot-clé : Alimentation en musculation

2

A mes débuts, je me demandais quelle était la meilleure diète en musculation.

Je m’imaginais qu’il fallait consommer certains aliments et en exclure d’autres à tout prix.

Je cherchais des secrets pour aller plus vite, sachant déjà que l’alimentation comptait pour beaucoup dans les résultats que l’on pouvait obtenir.

Je me disais que les champions, ceux qui affichaient le meilleur physique devaient  suivre une diète particulière qu’ils n’osaient dévoiler pour expliquer une partie de leurs résultats (A l’époque, je ne savais pas qu’ils étaient tous dopés et que leurs résultats dépendaient grandement de cela).

Par la suite, en me documentant, j’ai finalement compris ce qu’était la meilleure diète en musculation.

Laissez-moi donc vous expliquer ce qu’elle est et surtout comment construire votre propre meilleure diète en musculation pour en finir une bonne fois pour toute avec les idées reçues.

1 – La vidéo qui dit tout

2 – La meilleure diète de musculation doit tenir compte de vos goûts

Ce qui me surprend la plupart du temps, c’est la croyance qu’il existe une diète en musculation magique, comme un entrainement magique adapté à tous, une diète qui marcherait pour tout le monde sans exception (C’est ce qu’il se passe lorsque l’on n’a pas connaissance de l’analyse morpho-anatomique, par exemple, cf cet article)

Sur le site SuperPhysique destiné aux pratiquants de musculation sans dopage, plusieurs exemples de diète en musculation sont disponibles et expliquent qu’elles ne sont que des exemples à adapter à chacun.

En effet, chaque personne a ses propres goûts, ses propres contraintes en fonction de son travail (pour les horaires), de sa vie de famille ou pas… C’est la que l’individualisation prend tout son sens.

On me demande régulièrement s’il y a des aliments meilleurs que d’autres, une viande meilleure qu’une autre pour prendre du muscle ou pour sécher, s’il y a des aliments interdits.

Meilleure diète en musculation
La meilleure diète en musculation ne contient pas forcément du poulet et du thon.

J’avoue qu’à mes débuts, j’ai abusé du thon et du poulet parce que les magasines ne recommandaient que cela en boucle. J’ai cru à une certaine magie pour m’apercevoir que rien de particulier ne se produisait différemment en comparaison aux repas où je consommais d’autres sources de protéines.

A la question “Existe-il des aliments magiques”, la réponse est donc NON !

Cela choquera peut être certains mais je reste convaincu que la meilleure diète de musculation pour chacun est celle qui tient compte des goûts de chacun, peu importe lesquels, le tout étant d’adapter ensuite les quantités.

Rien ne sert d’exclure à tout prix certains aliments si cela nous rend “fou”, voir “insupportable”

Car si vous adorez le fromage, vous n’allez pas vous faire une diète en musculation avec 150 g de fromage par jour. Il y a des limites, notamment pour votre santé et il convient surtout de ne pas abuser au niveau des quantités, quelque soit l’aliment que vous mangiez.

J’ai pris le fromage en exemple, mais cela aurait pu être le chocolat. Introduire 2 carrés de chocolat dans sa diète parce que l’on adore ça, que l’on ne peut pas s’en passer et que cela stabilise notre envie de chocolat et nous évite d’être frustré est indispensable si vous adorez ce dernier.

Si vous n’en mettez pas, il y a 99% de chance que lorsque vous fassiez un écart, un CheatMeal vous en fassiez une orgie (Avec toutes les conséquences que cela aurait, cf cet article).

Si nous reprenons l’exemple de la meilleure viande ou meilleur poisson, cela n’existe pas car comme pour l’entrainement, ce n’est pas un aliment ou un exercice qui change la donne mais l’ensemble de votre diète en musculation, ici, que vous mangerez sur la journée, sur la semaine, au fil des mois.

Je vois régulièrement des gens se forcer à manger du poulet à longueur de repas, d’année comme je l’ai fait, comme si c’était une viande magique et me dire ensuite qu’ils sont lassés de manger toujours la même chose.

Le poulet, comme n’importe quelle viande ou poisson ou même aliment n’a rien de magique.

Faites en fonction de ce vous aimez, surtout pour commencer.  Il n’y a qu’en aimant ce qu’on mange que l’on peut tenir sa diète et qu’on peut avancer dessus.

C’est comme dans la vie, si vous n’aimez pas faire quelque chose, vous finissez par ne plus le faire.

La seule chose que je ne vous recommande pas dans le choix de vos aliments, ce sont les aliments industriels, préparés.. Ceux la sont bien évidemment à éviter comme base de votre alimentation.

La règle d’or étant de consommer les aliments les moins transformés possibles tels qu’on les retrouve dans la nature le plus possible.

3 – La meilleure diète en musculation doit être évolutive

De nombreuses personnes croient également qu’une diète se suit indéfiniment tant que l’on n’a pas atteint ses objectifs.

Par exemple, une situation courante est de suivre une alimentation qui procure des résultats pendant un mois puis que ceux-ci s’amenuisent progressivement jusqu’à devenir inexistant.

Dans le cas d’une prise de masse (cf cet article), cela signifierait qu’au bout d’un moment, on ne prendrait plus de poids.

Dans le cas d’une sèche (cf cet article), cela signifierait que l’on ne perdrait plus de poids après un certain temps.

Cette situation peut vous faire sourire mais elle est malheureusement courante parmi les questions que nous retrouvons sur les Forums SuperPhysique.

S’il y a une raison pour laquelle je propose des suivi-coaching (vous pouvez voir comment je fonctionne ici en vidéo) et non des diètes et programmes d’entrainement uniques qui ne sont qu’une vaste fumisterie à mes yeux, une arnaque totale, c’est parce qu’une diète s’adapte, se modifie en fonction des résultats, des pesées régulières comme un programme de musculation (Cf l’article “Quand changer de programme de musculation ?”)

Une diète en musculation qui fonctionne indéfiniment, ca n’existe pas.

Ce sont les adaptations répétées qui font qu’une diète en musculation vous ait adaptée et, qui si nécessaire, peut être adaptée chaque semaine.

Attendre plusieurs semaines alors que vous n’avancez vers vos objectif et que vous la suivez parfaitement pour la modifier est une erreur.

Vous ne répétez pas inlassablement les mêmes journées avec les mêmes horaires, vous ne faites pas le même entrainement chaque jour, vous évoluez en permanence jour après jour et c’est pourquoi votre diète en musculation doit être évolutive.

Sans quoi, vous pourrez attendre (indéfiniment ?) longtemps qu’il se passe quelque chose.

4 – La meilleure diète en musculation doit tenir compte de votre budget

Parce qu’il faut bien en parler, manger de manière qualitative a un certain prix tout comme prendre de bons complémentaires alimentaires (Je recommande cette marque si jamais).

Comme je le montrais cette vidéo (qui date de 2014, j’ai un peu évolué depuis), ce n’est pas “donné” :

La meilleure diète en musculation pour vous doit donc aussi tenir compte de votre budget.

Si vous êtes millionnaire, la question ne se pose évidemment pas mais pour la plupart d’entre nous, c’est toujours une question de compromis.

De même, qu’aucun supplément n’est obligatoire.

Tout dépend de vos finances, de votre investissement, de votre envie d’atteindre vos objectifs en musculation par rapports aux autres activités qui vous tiennent à cœur.

On progresse déjà très bien sans et leurs intérêts est plutôt du point de vue de la santé, donc de la progression indirecte et non directe qui elle dépend de l’application des bases.

Si je devais d’ailleurs vous conseiller sur votre choix de compléments alimentaires, par ordre d’importance, je vous recommanderais ceci :

Meilleure diète en musculation
Les BCAA en poudre sont dans mon Top 3 des compléments alimentaires à prendre dans sa diète en musculation (si on désire en consommer).

A ce sujet, j’ai écrit un article complet sur le sujet des compléments alimentaires en 2020 si vous désirez en savoir plus.

Pour le choix des aliments, nous recommandons régulièrement le bio sur SuperPhysique et notamment dans nos Podcasts (Si vous n’en avez jamais écouté, essayez, vous verrez, le résultat est plutôt sympathique).

Il va sans dire que c’est le meilleur choix mais qui n’est pas toujours possible surtout lorsque l’on voit le prix de la viande et/ou du poisson.

Personnellement, pour ces aliments, je me les procure de préférence chez un boucher qui a sa propre ferme non loin de là où j’habite.

C’est, pour moi, le meilleur compromis.

N’hésiter à remplacer ces derniers par des œufs, qui Bio ont pratiquement le même prix lorsque l’on les achète en gros que les œufs “normaux”.

Ceci est est un exemple afin de vous montrer que lorsque l’on fait de bons choix, on peut s’en sortir sans trouer son portefeuille. .

J’ai parlé des produit animaux car pour les produits végétaux comme les légumes, crudités… il est toujours possible d’acheter ceux de saison et de ne pas s’en retrouver pour des pieds et des mains.

La qualité des aliments que vous mangez influence aussi bien votre prise de muscle que votre sèche et que votre santé. D’ailleurs, sans la santé, point de muscle ou de sèche.

C’est la, la base indispensable pour votre progression, le socle.

5 – La meilleure diète en musculation – Exemple de diète

Afin d’illustrer mes conseils, voici un exemple de diète en musculation à adapter en fonction de ce que nous venons de voir ensemble.

Elle peut vous convenir comme ne pas vous convenir (ce qui est normalement le cas).

Néanmoins, elle peut vous servir de base afin de construire votre alimentation plus facilement.

Si vous désirez apprendre à personnaliser votre diète en musculation, notamment au niveau des quantités, de la répartition des aliments.. Sachez que j’ai écrit deux livres sur le sujet.

Le premier, sur la sèche qui recense toute mon expérience personnelle et de coach depuis 2006 et plusieurs milliers d’élèves de coachés afin d’éviter de vous perdre du muscle et non du gras en priorité.

Vous pouvez le retrouver ici.

comment sécher en musculation

Le deuxième sur la prise de masse dans le même ordre d’idée mais ce coup-ci afin d’éviter de ne prendre que du gras mais surtout du muscle.

Vous pouvez le lire ici.

faire une prise de masse

Ps : J’ai volontairement omis d’y insérer des compléments (cf plus haut).

Exemple de diète en musculation
 Matin 8h
 Oeufs entiers 4
 Flocons de sarrasin 120 g
 Banane 100 g
 Carré de chocolat au choix 2 carrés
 Midi  13h
 Steak à 5 % de matière grasse  150g
 Riz pesés avant cuisson  100g
 Brocolis  200g
 Huile d’olive  Une cuillère à soupe
 Collation 16h
 Protéine en poudre Bio  40g
 Amandes ou Noix  20g
 Pomme 100g
 Soir  20h
 Maquereau 150g
 Pates au sarrasin 80g
 Carotte 200g
 Huile de colza Une cuillère à soupe
 Parmesan 20g

6 – Conclusion

Je conclurais cet article en vous disant que la meilleure diète en musculation pour vous n’est sans doute pas la diète “parfaite” du dernier magasine ou du dernier article que vous venez de lire.

Chaque personne doit trouver son propre équilibre, son propre “idéal” réel et ne pas copier ce que font d’autres personnes (C’est d’ailleurs la pire erreur dans la vie que de se comparer à son voisin).

L’important est de comprendre que nous sommes tous uniques en notre genre, malgré nos ressemblances et que c’est vers la personnalisation à toutes les étages que nous devons tendre progressivement, en connaissance de cause.

Le plus important étant de faire du mieux que l’on peut pour soi.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations destinés aux pratiquants naturels de musculation afin d’éviter de perdre du temps, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.

Vous y apprendrez, à partir des erreurs que j’ai pu faire et que j’ai pu voir tout au long de ces 20 dernières années, ce que vous devez faire pour prendre du muscle et perdre du gras.

Vous éviterez ainsi de perdre du temps grâce à ce que j’estime être les bases qui ne sont malheureusement jamais expliquées.

Cela devrait vous aider.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dit à bientôt,

Rudy

0

Quand je débutais la musculation, j’étais à la recherche des meilleurs aliments en musculation.

Je me demandais quelle viande était la meilleure pour prendre du muscle, s’il y avait une source de glucides et de lipides qui était meilleure que les autres.

Tous les mois ou presque, dans les magasines qui existaient alors à l’époque, il y avait cette catégorie presque mystique, l’aliment qui allait tout changer.

Alors je testais, en vain… Je ne comprenais pas tout le foin que l’on faisait sur un aliment en particulier quand j’avais l’impression que cela ne changeait absolument rien en terme de progrès.

Bien des années plus tard, après avoir écrit plusieurs livres sur le sujet de l’alimentation en musculation, j’aimerais vous livrer quels sont réellement les meilleurs aliments en musculation à partir de ce que nous recherchons à avoir dans notre alimentation pour être en bonne santé et pour progresser.

1 – Dans la catégorie des meilleurs aliments en musculation : Quelles sources de protéine consommer ?

Je me souviens encore de ma toute première question sur les Forums de musculation en 2001, j’avais demandé quel était l’aminogramme du thon, c’est à dire le profil en acides aminés.

Je lisais certains articles qui expliquaient comment calculer la qualité d’une source de protéines en fonction de divers indices (je passe leurs noms car n’a pas grand intérêt avec le recul).

On disait que les meilleures sources de protéines étaient les protéines animales, que le top du top, c’était le blanc d’œuf.

Meilleurs aliments en musculation
Les oeufs sont-ils la meilleure source de protéine en musculation ?

Parfois, grâce à des calculs savants, certaines marques de compléments alimentaires faisaient des mélanges qu’on aurait pu juger de folkloriques comme mélanger des protéines de blanc d’œuf avec des protéines de pommes de terre. On nous parlait alors d’une valeur biologique de 156 contre 100 pour l’œuf seulement.

Les protéines issues de source végétales étaient considérées comme inférieures car “incomplètes”, à savoir qu’elles n’avaient pas l’équilibre parfait pour le corps humain entre les divers acides aminés qui sont les mêmes que l’on retrouve dans n’importe quelle source de protéine.

Alors, il fallait manger de la viande, plus que du poisson car le poisson est “mou” (Quel argument quand on y repense).

Je me souviens de Jean Luc Favre dans son interview réalisée par Jean Texier en 1989 qui disait consommer jusqu’à 1,5 kg de viande par jour jusqu’à se rendre compte des douleurs articulaires que cela lui provoquait.

Avec les années, on s’est aperçu de plusieurs choses.

La première, c’est que la plupart des sources de protéines se valent car nous ne mangeons jamais un aliment seul.

Même si un aliment n’a pas le profil parfait (D’après qui d’ailleurs ?) en acides aminés, le fait de le consommer avec d’autres aliments tout au long de la journée (Et pas uniquement au sein du même repas) fait que notre corps se débrouille en fonction de nos besoins sans sourciller.

La deuxième, c’est qu’avec la “pollution” de plus en plus importantes des fonds marins, de nombreux poissons sont contaminés en métaux lourds et autres déchets qui fait qu’il n’est pas sur de consommer énormément de poisson pour atteindre son quota de protéine chaque jour.

La troisième, dans la même verve, c’est que la viande que nous consommons est moins en moins bonne qualité à cause des élevages intensifs. Rares sont encore les petits élevages sauf dans certains villages. Alors consommer énormément de viande ?

Petit aparté, en terme de source de protéine, il n’y a pas de meilleures viandes ou de meilleurs poisson contrairement aux régimes proposés dans les magasines qui font preuves d’une imagination débordante pour nous proposer du poulet et du thon à chaque repas en alternance. Tant que l’on ne mange pas le “bout de gras”, s’il existe sur le morceau que nous consommons, cela reste une bonne source de protéine en regarde de ce que nous venons de voir.

La quatrième, c’est que les oeufs entiers, c’est à dire avec le jaune d’oeuf, même s’il apporte des lipides (Il en faut au moins 0.6-0.8 g par kg de poids de corps pour une santé optimale, j’y reviendrais plus bas), sont une très bonne source de protéine.

Il est fini le temps où l’on jetait les jaunes ce qui signifie deux fois plus de protéines pour moins cher vu que l’on ne fait plus de gâchis.

La cinquième, c’est que la mode des protéines en poudre issus du lait de vache est belle et bien passée car nous nous sommes rendus compte que nous n’étions pas des veaux. Qu’un peu, ça peut être bien mais que les laitages sont loin d’être obligatoires comme on le pensait.

Les différentes vitesses d’assimilation mises sur le devant de la scène pendant des années, opposant la caséine et la whey protéine, sont tombées en désuétudes car la prise de muscle n’est pas un phénomène instantané mais la conséquence d’un bon entraînement et d’une bonne alimentation sur plusieurs mois.

Ainsi, de nouvelles sources de protéines en poudre sont apparues et notamment des protéines bio comme la super protéine végétale de la marque SuperPhysique tout aussi qualitatives et sans doute plus saine que la protéine de boeuf en poudre qui a failli prendre à un moment et qui est une horreur sans nom du point de vu sanitaire.

La meilleure protéine en poudre bio
La meilleure protéine en poudre bio en poudre du moment

Alors que l’on pouvait en douter un temps, aujourd’hui, c’est une certitude, il n’y a pas de meilleures sources de protéines.

Personnellement, je cherche à varier un maximum mes sources sans hésiter sur le Soja et notamment le Tofu, qui un temps décrié aussi à cause des phyto-oestrogènes qu’il contient dont on pensait qu’ils se comporteraient comme les oestrogènes du corps humain avec les effets féminisant que nous leurs connaissons.

En fait, que nenni.

Dans un monde de plus en plus contaminé, la solution est à la variété des sources de protéines tout en prenant soin de sélectionner au maximum la qualité de celles-ci.

Nul besoin de manger du poulet premier prix à 7 euros le kg quand on peut avoir du Tofu Bio à 10 euros le kg et se faire du bien en connaissance de cause.

En tout cas, aujourd’hui, alors qu’un temps, j’étais un adepte de la non-variation des sources alimentaires, je varie et c’est ce que je vous encourage à faire sans avoir aucune crainte de moins progresser, au contraire.

Chacun de vos repas / collation doit vous apporter une source de protéine différente.

2 – Dans la catégorie des meilleurs aliments en musculation : Quelles sources de glucides consommer ?

Il y a toujours eu une source de glucides préférée dans les magasines : Les Flocons d’avoine.

Pendant des années, les exemples d’alimentations issues des magasines américains en mettaient à toutes les sauces, parfois jusqu’à trois fois par jour.

Bien que rapidement au courant des notions d’index glycémique, c’est à l’élévation du taux de sucre (glucose) dans le sang en rapport avec la source du glucides, je ne comprenais pas pourquoi cet aliment avait autant le vent en poupe avant que je me rende aux Etats-Unis pour l’Arnold Classic en 2010.

Là, j’ai compris, que contrairement à la France, il y a de l’avoine partout dans les supermarchés avec des dizaines de goûts (aromatisés) différents.

L’avoine, c’était un peu, à l’époque, comme les tartines beurre-confiture du français, un indispensable ou presque.

Alors forcément, dans des sources américaines d’informations, les flocons d’avoine y avaient une place privilégiée.

Meilleurs aliments en musculation
L’avoine, la meilleure source de glucides ?

Au fil du temps, diverses valeurs afin de juger de l’intérêt des différentes sources ont vu le jour.

Après l’index glycémique, nous avons eu la charge glycémique qui est fonction de l’apport de glucides via la source en question car il faut savoir que l’index est donné pour une quantité de 50 grammes de glucides.

Assez simple à comprendre, plus on mange de glucides et plus cela a d’impact sur notre glycémie.

Puis, on s’est aperçu, bien qu’en théorie, le taux de sucre dans le sang devait déclencher une réponse proportionnelle d’insuline (l’hormone principale qui régule le taux de sucre dans le sang), cela n’était pas forcément le cas ; alors l‘index insulinique a vu le jour avec notamment des hausses d’insuline à crever le plafond lorsque l’on consommait des laitages.

On s’est aussi aperçu que certains acides aminés avaient cette capacité à élever l’insuline, dans des proportions bien moindres que la prise de laitages, mais tout de même comme les BCAA (Ce qui explique en partie leurs effets positifs lorsqu’ils sont pris durant l’entraînement). Les meilleurs BCAA étant ceux là à mes yeux.

Il y a eu et il y a toujours de nombreux débats sur la consommation de Gluten. Comme j’aime à me le rappeler : Il n’y a pas de fumée sans feux. Prudence donc.

De base donc, nous pouvons laisser derrière nous toutes ces histoires de sucres rapides et de sucres lents que nous avons entendues durant nos enfances.

Par contre, les quantités et les sources de glucides que nous consommons ont un impact non négligeable sur notre santé, sur notre prise de muscle et sur notre perte de gras. En clair, sur notre aspect physique global.

C’est pourquoi prendre 50 g de dextrose ou 50 g de flocons d’avoine n’a rien à avoir derrière en terme de répartition corporelle.

C’est pourquoi tous les aliments, même s’ils ne sont pas industrialisés, n’ont pas la même qualité et pourquoi, par exemple, l’IIFYM (une façon de s’alimenter) est une hérésie complète.

Plus une source de glucide a un index glycémique élevé et plus nous la consommons (charge), plus celle-ci va perturber le taux de sucre dans le sang ainsi que l’insuline (dans la plupart des cas), ce qui favorise la prise de gras, c’est à dire le stockage de l’excédent de “sucre” dans notre sang dans nos cellules graisses, si cela ne stimule pas leurs créations.

Idéalement, nous devons essayer de garder notre taux de sucre et d’insuline le plus stable possible tout au long de la journée, n’en déplaise à ceux qui préconisent de grosses quantités de glucides à fort index glycémique après l’entraînement pour soi-disant profiter de la fenêtre anabolique qui n’existe, dans les faits, pas du tout.

Néanmoins, les sources de glucides n’étant jamais également consommées seules (en théorie), leurs impacts sur la glycémie sont revus à la baisse, sauf si vous consommez des quantités astronomiques de glucides, c’est à dire plus de 150 grammes par repas plusieurs par jour (Ce qui peut être le cas en prise de masse pour certains).

Consommer des protéines, des lipides et des fibres, comme lors d’un repas classique, en diminue l’index glycémique mais également la charge.

Toutefois, les meilleures sources de glucides restent les meilleurs sources de glucides pour construire du muscle et être à la fois en bonne santé.

Pour ma part, dans la catégorie des meilleurs aliments en musculation en glucides :

  • Du riz
  • Du quinoa
  • Des flocons d’avoine
  • Du Sarrasin
  • Des Patates douces
  • Des fruits (tous)
  • Des légumes (tous)

Je ne suis pas spécialement fan des légumineuses que j’avoue avoir plus de mal à digérer mais cela peut être une très bonne source.

Les reproches que l’on peut faire à la consommation de fruit par rapport à leurs apports en fructose sont totalement injustifiés puisque d’une part, ils n’en contiennent pas tant que cela, quelques grammes tout au plus et d’autres part, le fructose des fruits, bien que remplissant en priorité le foie, n’a pas les effets négatifs que pourraient avoir du pur fructose si on en consommait plus de 50 grammes par jour en supplément.

Meilleurs aliments en musculation
Non, les fruits ne sont pas à éviter. Au contraire !

Beaucoup de foin pour rien concernant le fructose à mes yeux.

Enfin, comme pour les différentes sources de protéines, n’hésitez surtout pas à varier car dans un monde de plus en plus contaminés, on ne sait jamais ce que l’on pourrait découvrir.

En pratique, cela signifie varier le riz que l’on consomme chaque semaine par exemple.

L’excès est l’ennemi de la santé à n’en point douter.

3 – Dans la catégorie des meilleurs aliments en musculation : Quelles sources de lipides consommer ?

Diverses façons de s’alimenter ont plus ou moins été à la mode ces dernières années.

Si vous êtes jeune, peut être n’avez-vous jamais entendu parler du régime crétois dont beaucoup attribuaient leurs faibles accidents cardio-vasculaires à leurs consommations accrues d’huile d’olive.

Puis il y a eu la grande mode du régime “Okinawa”, une île du Japon qui aurait le plus grand nombre de centenaires au monde. Leurs secrets (résumé simplifié) : Très peu de graisses saturées.

Loin de toutes ces modes, les recommandations en terme de santé concernant les lipides sont assez simples : 1/3 d’acides gras saturés, 1/3 d’acides gras mono-insaturés, 1/3 d’acides gras poly-insaturés.

Dans la pratique, malheureusement si l’on se contente de manger comme tout le monde, on peut dire adieu aux acides gras poly-insaturés et encore plus à l’équilibre qui doit régner entre les oméga 3 et les oméga 6 afin d’être en bonne santé.

En effet, notre alimentation occidentale tant à accentuer la consommation d’oméga 6 qui sont pro-inflammatoires, c’est à dire qui provoquent des douleurs et vont aider aux développements de maladies graves.

Idéalement, le ratio entre oméga 3 et 6 doit être de 1 pour 3, voir de 1 pour 5 maximum alors que nous approchons du ratio de 1 pour 20, voir de 1 pour 30 si nous ne consommons pas les “bons” oméga 3.

Meilleurs aliments en musculation
L’huile de colza ? A consommer absolument.

Car, tous les oméga 3 ne se valent pas. Classiquement, on distingue l’ALA, un oméga 3 que l’on retrouve dans les végétaux donc les meilleures sources sont l’huile de colza et les noix et l’EPA et le DHA que l’on retrouve dans les poissons gras.

Pendant un temps, nous avons pensé que consommer de l’ALA pouvait suffire à retrouver des quantités suffisantes de ces deux dernières formes dans l’organisme mais malheureusement, le taux de conversion de l’ALA en EPA est au maximum de 5%.

Cela signifie qu’une bonne partie de l’ALA va être convertit en acide linoléique (Oméga 6) ce qui va l’encontre de notre santé et donc de la prise de muscle.

C’est pourquoi la consommation de poissons gras et notamment de sardines et de maquereaux, qui pour le moment, ont plus de bénéfices que d’inconvénients par rapport au sujet de la pollution des fonds marins qui concernent plutôt les gros poissons gras comme le saumon, sont à consommer plusieurs fois par semaine.

Néanmoins, ces poissons peuvent être difficiles à trouver chez votre poissonnier et seule la possibilité de les trouver en boîte au Supermarché existera.

Dans ce cas, je vous conseille de ne pas en abuser (à cause de l’aluminium présent dans les boites et qui semblerait impliqué dans la maladie d’Alzheimer) et surtout si vous choisissez d’en consommer sous cette forme de les acheter “au naturel”.

Ma solution personnelle va plutôt dans le sens d’une supplément en Oméga 3 issus de poissons sauvages et dépollués avec un faible indice d’oxydation (Totox) qui permettent alors de bénéficier de tous les effets de ceux-ci sans les possibles effets secondaires.

Les meilleurs Oméga 3 en musculation
Les Oméga 3 que je recommande

Tous les aliments qui accentuent le déséquilibre de ce ratio sont donc à consommer avec parcimonie. Cela vaut pour tous les oléagineux sous toutes leurs formes que ce soit des cacahuètes ou de la purée de cacahuètes, mais aussi les amandes, les noisettes… Seules les noix ont un bon ratio.

La consommation de laitages entier et de viandes “grasses” sont des sources qui accentuent également un mauvais ratio.

De plus, il faut faire attention contrairement à la mode actuelle au moment où j’écris cet article, à la consommation d’acides gras saturés.

Comme nous le savons depuis toujours ou presque, le laitages entiers, le beurre, le fromage mais également l’huile de coco… sont à consommer avec parcimonie en raison de la prédominance de la présence d’acides gras saturés dans leurs apports en lipides.

Bien que les triglycérides à chaîne moyenne (TCM – Des acides gras saturés) puissent avoir des effets positifs en terme d’énergétique, il n’en reste pas moins vrai que cela ne concerne que quelques situations exceptionnelles comme les efforts de très longues durées qui vont devoir utiliser nos réserves lipidiques pour poursuivre ceux-ci.

En dehors, il n’y a aucun intérêt à privilégier ces sources des lipides dans votre alimentation.

J’ose penser, comme vu plus haut, que votre consommation d’œufs entiers journalières vous apporte suffisamment d’acides gras saturés et qu’il n’est pas utile de chercher des sources en apportant plus.

C’est pourquoi mes recommandations et ce qui sont pour moi les meilleures aliments en musculation en ce qui concerne les lipides sont :

  • L’huile d’olive pour son apport en acides gras mono-insaturés dont les effets sont tantôt neutre, tantôt positif sur la santé et son apport en Oméga 9 – Acide Oléique)
  • L’huile de colza pour son ratio 1 pour 2 en Oméga 3 et 6 qui permet de rééquilibrer en partie ce ratio déséquilibré par notre alimentation, même s’il s’agit d’oméga 3 végétaux.
  • Les noix dans le même ordre idée bien que le ratio soit moins favorables.
  • Les sardines et le maquereau pour leurs apports importants en EPA et DHA
  • La supplémentation en Oméga 3 de qualité.

Ainsi, tous nos choix alimentaires concernant les lipides doivent s’orienter vers le rééquilibrage de ce ratio, notre alimentation contenant déjà, parfois sans y faire attention, suffisamment de lipides saturés et insaturés, sans oublier ces fameux Oméga 6.

Attention toutefois de ne pas utiliser l’huile de colza ou d’autres huiles contenant des oméga 3 en proportion importante comme l’huile de lin pour la cuisson de vos aliments car ils sont très peu stables à la chaleur et conduiraient alors à des effets secondaires sur votre santé à terme.

C’est de là d’ailleurs qu’est né l’indice Totox afin de garantir (en partie) la qualité des Oméga 3 vendus sous forme de compléments.

4 – Et les autres aliments alors ?

Devez-vous éviter tous les aliments qui ne sont pas les meilleurs pour leurs apports ?

Si vous me disiez que le plus important est votre santé et vos progrès en musculation, alors je vous répondrais oui sans hésiter une seule seconde.

Maintenant, coachant depuis 2006 et ayant l’expérience de plusieurs milliers d’élèves, je sais aussi que la meilleure façon d’être une bonne santé est de l’être aussi bien physiquement que psychologiquement.

En raison de notre éducation et des habitudes que nous avons prises durant celle-ci, il peut être difficile de se passer de certains aliments, même si, réfléchissant avec raison, ceux-ci sont néfastes.

La dose faisant avant tout le poison, il m’arrive très régulièrement de mettre des “aliments” que l’on pourrait juger d’interdits dans la diète de mes élèves comme du fromage.

La raison en est qu’une bonne alimentation, la meilleure alimentation pour vous, bien qu’elle doive respecter les bases que nous venons de voir, ne doit pas vous frustrer, ne doit pas rempli d’interdit.

Elle doit respecter vos goûts même si l’élément principal sera et doit être votre santé.

Progressivement, à force de vous informer et de vieillir également, vous serez de moins en moins tenté, vous aurez moins envie de manger ces “aliments malsains” et ceux-ci finiront par disparaître de votre alimentation.

Si je vous le dis, c’est parce que cela m’est arrivé et m’arrive au fil des années et que je le constate avec mes élèves de longue date.

Quand, en 2007, je devais mettre 30 grammes de parmesan dans mon alimentation de chaque jour pour ne pas être frustré psychologiquement, aujourd’hui je ne ressens plus l’envie de manger du fromage, quel qu’il soit.

Au début donc, ne soyez pas trop dur avec vous-même. Introduisez les changements petit à petit et vous verrez que progressivement, vous ferez de plus en plus les bons, les meilleurs choix.

Le pire serait justement de se fixer des interdits au jour le jour et de faire des “Cheatmeal” monstrueux parce que l’on est frustré de ne pas manger ce que l’on aime.

Enfin, un petit mot sur la qualité des aliments. Si vous le pouvez, privilégiez toujours les aliments bio, non transformés, le moins industrialisés possible.

Si vous pouvez vous fournir aux petits producteurs du coin, n’hésitez pas. La qualité des aliments comptent tout autant que ce qu’ils apportent en théorie.

5 – Pour aller plus loin

En théorie, vous savez désormais quels choix alimentaires faire et pourquoi, quels sont les meilleurs aliments en musculation.

Néanmoins, cela ne suffira peut être pas à vous faire atteindre vos objectifs.

C’est pourquoi je vous propose deux choses :

La première, si vous souhaitez prendre du muscle avec un minimum de gras, savoir comment calculer les quantités que vous devez consommer, comment faire évoluer votre alimentation, comment vous entraîner en prise de masse, de lire mon livre numérique “MES SECRETS POUR LA MASSE”.

faire une prise de masse

La deuxième, si vous souhaitez perdre du poids, surtout de la graisse avec un minimum de muscle, savoir comment construire votre nouvelle façon de manger, comment modifier votre alimentation si vous stagnez, comment vous entraîner en sèche, de lire mon livre numérique “MES SECRETS POUR SÉCHER”

comment sécher en musculation

En espérant vous avoir aidé,

A bientôt.

Rudy

0

Depuis maintenant quelques années, le beurre de cacahuètes est régulièrement consommé par les pratiquants de musculation.

On y vante son goût et ses intérêts en terme de santé.

Mais qu’en est-il vraiment ? Est-ce une mode ? Est-ce justifié ?

Est-ce que le beurre de cacahuète est si bon que cela ?

Dans cet article, je me concentrerais sur son analyse nutritionnelle et exclurait toute notion de goût dépendant alors de chaque individu.

0 – Vidéo sur le Beurre de cacahuètes en musculation

1 – Pourquoi consommer du Beurre de cacahuètes en musculation ?

Lorsque l’on souhaite prendre du muscle, on doit, dans la plupart des cas, consommés plus de kcalories que l’on en dépense.

En musculation, on appelle cela la prise de masse.

Durant celle-ci, il peut être compliqué pour certains de consommer suffisamment de kcalories, notamment sous forme solide pour atteindre leur quota.

Ils manquent d’appétit, sont déjà surchargés du point de vue intestinal, ont toujours l’impression d’être en train de digérer (avec la fatigue que cela implique).

Alors, plusieurs solutions sont possibles :

1 – Augmenter ses kcalories grâce à des apports sous format liquide. On peut prendre des shaker contenant des flocons d’avoine avec des protéines en poudre bio qui ne surchargeront pas le système digestif, notamment entre ses repas.

2 – Augmenter ses kcalories grâce à la consommation d’aliments hautement denses en kcalories comme c’est le cas du beurre de cacahuètes. D’autres aliments peuvent être concernés comme le fromage ou les purées de fruits.

A ce sujet, cela me rappelle une vidéo que j’avais réalisée il y a quelques années :

Le beurre de cacahuètes a la vent en poupe car il est régulièrement mis en avant dans diverses productions américaines faisant penser que c’est un aliment “in”.

Celui-ci apporte près de 580 kcalories pour 100 grammes dont plus de 50 grammes de lipides, 20 g de glucides et 25 g de protéines.

Ainsi, chaque cuillère à café que l’on peut estimer à 15 grammes apportera presque 100 kcalories ce qui est non-négligeable lorsque l’on en est à compter ses kcalories pour pouvoir grossir sur la balance et prendre du muscle en prise de masse.

De plus, étant au goût de la majorité, il n’est pas nécessaire de se forcer pour en consommer.

2 – Pourquoi ne pas consommer de beurre de cacahuètes en musculation ?

Beurre de cacahuètes
Le beurre de cacahuètes cache-t-il des secrets ?

Lorsque l’on souhaite être en bonne santé, il y a différents facteurs à prendre en considération dont notamment le ratio Oméga 3 / Oméga 6 de notre alimentation.

Idéalement, ce ratio doit se situer entre 1 pour 3 et 1 pour 5, c’est à dire 1 g d’Oméga 3 pour 5 g d’Oméga 6.

Or, dans le beurre de cacahuètes et dans ces dernières plus précisément, le rapport est d’environ un pour quinze ce qui déséquilibre totalement ce ratio.

Il est bon de savoir que ce ratio est important pour lutter contre l’inflammation qui est à la base de diverses maladies et un terrain propice à leurs développements pouvant aller jusqu’au cancer à terme (Ce n’est pas la seule cause).

De plus, les Oméga 3 contenus dans le beurre de cacahuètes ne sont pas les “bons”.

On distingue 3 types différents :

  • L’ALA ou acide alpha-linolénique présent dans les végétaux. Les meilleurs sources sont l’huile de Colza et les noix
  • L’EPA ou acide eicosapentaénoïque présent dans les poissons gras.
  • Le DHA ou docosahexaénoïque présent également dans les poissons gras.

Le problème est que si on se contente de consommer des végétaux pour son apport en Oméga 3, on ne peut bénéficier des réels effets bénéfiques de ces derniers puisqu’ils proviennent majoritairement de l’EPA et du DHA.

L’ALA n’a qu’un taux de conversion d’environ 5% dans le corps en EPA et DHA.

En consommant du beurre de cacahuètes chaque jour, on déséquilibre ainsi ce ratio de plus en plus.

Il est également intéressant de savoir qu’il ne faut pas abusé des acides gras poly-insaturés car ceux-ci sont instables et peuvent faire plus de mal que de bien.

Selon les autorités compétentes, les besoins journaliers sont de :

  • 2 à 3 g d’Oméga 3 dont 0.4 g de DHA
  • 8 à 10 g d’Oméga 6

En ayant un bon ratio, on favorise (liste non exhaustive) :

  • La réduction de la tension artérielle et la prévention de la formation de caillot,
  • La limitation de l’inflammation et donc une meilleure récupération à tous les niveaux (musculaire et articulaire pour ce qui nous intéressent principalement)
  • La réduction des risques cardio-vasculaire
  • Le bon fonctionnement du cerveau

C’est pourquoi, à mon humble avis, si vous pouvez vous passer du beurre de cacahuètes dans votre alimentation, il ne faut pas hésiter un instant.

Si vous souhaitez vraiment consommer du beurre de cacahuètes chaque jour, il vous faut compenser en mangeant des sardines ou du maquereaux tous les jours.

Bien que ces poissons soient, pour l’instant et à ma connaissance exempts de contamination en polluant, il n’en reste pas moins vrai que les mers et océans sont de plus en plus pollués.

C’est pourquoi la meilleure solution pour couvrir ses besoins en EPA et DHA restent la supplémentation mais là également, il faut faire attention au choix de ceux-ci, étant donné les scandales récents avec des Oméga 3 oxydés vendus et faisant alors plus de mal que de bien.

Ils doivent donc être dépollués et non oxydés (Indice Totox inférieur à 10).

Ma recommandation va vers ce que je consomme personnellement, des Oméga 3 de qualité Epax (Totox de 5), c’est à dire issus de poissons sauvages. Je prends 3 capsules par jour, ne consommant pas des oméga 6 en excès sinon il vous faudra avoir un sacré budget pour compenser votre consommation excédentaire.

Beurre de cacahuètes
Ma recommandation en Oméga 3

3 – Quelle alternative au beurre de cacahuètes ?

Avant tout conseil, j’aimerais clarifier une chose.

Le mot “beurre” est utilisé à tort car il s’agit, la plupart du temps, de purée de cacahuètes, le beurre étant un mélange de ces dernières et d’huile de basse qualité.

Afin de remplacer le beurre de cacahuètes dans votre alimentation, si vous avez besoin de consommer des aliments denses en kcalories pour couvrir vos besoins énergétiques et/ou atteindre votre objectif kcalorique si vous êtes en prise de masse, je recommande principalement deux alternatives si vous souhaitez rester sur une augmentation des lipides dans votre alimentation et que vous consommez déjà beaucoup de glucides (Les recommandations journalières en terme de lipides sont autour de 0.8 g par kg de poids de corps. D’expérience, je me sens mieux à 0.5 g. Attention à ne pas en abuser sans raison valable donc).

La première est de consommer des noix ou de la purée de noix qui a un ratio de 1 pour 5.

C’est le seul oléagineux qui un bon ratio, tous les autres sont proches de celui du beurre de cacahuètes et sont donc à éviter si vous souhaitez les consommer de manière régulière.

La deuxième alternative que je vous recommande peut être l’ajout d’huile de colza dans votre alimentation.

Celle-ci a un ratio de 1 pour 2 et est donc excellente pour rééquilibrer votre alimentation ce qui est encore mieux.

Il faudra faire attention dans les deux cas à la provenance (France) mais aussi à la qualité, le label bio me semblant indispensable les concernant étant donné notamment les cultures transgéniques de colza qui existent en abondance.

Cela ne dispense pas de supplémenter en Oméga 3 marins (pour voir de l’EPA et du DHA) qui sont, de toute façon, indispensables en tout temps puisque nos deux alternatives sont végétales.

Enfin, j’aimerais conclure en vous disant que tout est une question d’équilibre.

Le beurre de cacahuètes n’est pas un aliment interdit mais nécessite des ajustements dans votre alimentation pour qu’il ne soit nuisible à terme à votre santé.

A vous donc de voir si vous êtes prêt à faire ces ajustements où s’il vaut mieux le substituer.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur le sujet.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE (sans engagement).

On se retrouve très vite,

Rudy

21

Le Fasting en musculation autrement appelé l’Intermittent Fasting ou encore le jeûne intermittent est une façon de manger qui revient régulièrement sur le devant de la scène.

Adulé par certains, critiqué par d’autres, nous verrons ensemble dans cet article, ce qu’est le Fasting, ses avantages et ses inconvénients et surtout comment vous devez vous alimenter en tant que pratiquants de musculation sans dopage.

1 – Vidéo sur le Fasting en musculation

2 – Podcast sur le Fasting en musculation

3 – La définition du Fasting

Le Fasting originel consiste à ne manger que durant une période de 8 heures sur les 24 que comportent une journée.

Au lieu de manger régulièrement toute la journée en faisant une multitude de repas comme cela est régulièrement conseillé en musculation, Le Fasting conseille de ne faire qu’entre 2 et 3 repas par jour, d’y concentrer même jusqu’à 80% de ses kcalories sur un repas.

Ce que font la plupart des personnes qui le pratiquent, c’est qu’elles sautent le petit déjeuner et s’autorisent donc à manger entre 12h et 20h chaque jour.

On reste donc 16 heures sans manger, à jeun par jour.

4 – Exemple d’alimentation en suivant les principes du Fasting

Voici un exemple d’alimentation qui pourrait s’apparenter à du Fasting où on note l’absence de petit déjeuner.

Le choix des aliments ainsi que leurs quantités ne sont que des exemples à adapter en fonction de chacun et de ses objectifs (Pour voir comment faire).

J’omet volontairement les compléments alimentaires, cela dépendant du budget de chacun.

 Midi  12h
 Steak à 5 % de matière grasse  150g
Oeufs entiers 3 oeufs
 Riz pesés avant cuisson  150g
 Brocolis  200g
 Huile d’olive  Une cuillère à soupe
 Collation 16h
 Protéine en poudre Bio  40g
 Amandes ou Noix  20g
 Pomme 200g
 Soir  20h
 Maquereau 150g
 Pates au sarrasin 150g
 Carotte 200g
 Huile de colza Une cuillère à soupe
 Parmesan 20g

5 – Les avantages du Fasting en musculation

Le Fasting en musculation
Quels sont les avantages du Fasting ?

Le Fasting a de nombreux avantages, du moins en théorie.

A notre époque, les vertus du jeûne sont régulièrement mises en avant pour expliquer que nous mangeons trop et que ne pas manger certains jours auraient des conséquences positives sur notre santé.

Cet argument ne tient malheureusement pas la route si l’on mange déjà pour sa santé en consommant des aliments sains, non industriels (ou le moins possible) et aux quantités dont nous avons besoin, sans se suralimenter.

Ainsi l’idée sous jacente de prolonger le jeûne, pour le mimer partiellement, pour de possibles effets positifs sur la santé ne tient pas debout.

On nous explique également que le Fasting permettrait de faire perdre du poids, du gras plus facilement grâce aux secrétions accrues d’hormones anabolisantes, notamment de l’hormone de croissance.

Mais cela ne dit pas que l’hormone de croissance comme beaucoup d’autres hormones ne peut exercer d’effets positifs sur la perte de gras et/ou la prise de muscle que de concert avec d’autres hormones, dans un contexte bien particulier.

Une seule hormone ne saurait à elle-seule, surtout l’hormone de croissance, induire pléthores d’effets positifs surtout quand elle est secrétée sur un “mode” endocrinien (A la différence des “modes” autocrines et paracrines)

La raison pour laquelle beaucoup de personnes ont une perte de poids accrue avec le Fasting tient donc au fait que ne pouvant manger que sur une faible période de temps, on mange, sans y penser, moins de kcalories qu’en temps normal.

C’est d’ailleurs, avant toute chose, le fait de manger moins de kcalories que ses besoins qui fait maigrir, perdre du poids. Voici l’un des secrets de la plupart des régimes amaigrissants à la mode : On vous fait manger moins sans que vous vous en rendiez compte.

Mais cela n’est évidemment pas la meilleure façon de perdre de la graisse corporel et de ne pas sacrifier de la masse musculaire durement acquise.

comment sécher en musculation
6 – Les inconvénients du Fasting en musculation

Devant les avantages seulement théoriques du Fasting, examinons plus en détail ses véritables inconvénients.

Si l’on pratique le Fasting en période de prise de masse, c’est à dire que l’on souhaite grossir et prendre du muscle, on s’expose à un problème, celui de la charge glycémique.

En effet, vous connaissez sans doute l’index glycémique qui indique l’élévation du taux de sucre dans le sang suite à l’ingestion d’un aliment glucidique.

Mais vous ne savez peut être pas que cet index glycémique est calculé sur la base de 50 grammes de glucides.

Hors, lorsque l’on souhaite grossir, la plupart des individus vont augmenter la part de glucides dans leur alimentation (La source d’énergie préférée de notre corps, celle avec laquelle on est le plus efficace si l’on n’a pas eu d’antécédents graisseux).

En pratiquant le Fasting, on peut donc se retrouver avec des charges glycémiques très importantes malgré, peut être, à la base, un choix intéressant de sources glucidiques à faible index glycémique, à cause des quantités et avoir donc une réaction insulinique (insuline) importante.

Or, vos devez savoir que lorsque l’on a d’importantes montées de “sucre” dans le sang, à terme cela induit une résistance à l’insuline, une étape précédente au diabète.

C’est pourquoi, si vous êtes en prise de masse, il y a de fortes chances que le Fasting soit une méthode dangereuse sur le moyen et long terme.

Sans être devin, vous saviez peut être déjà que manger beaucoup à la fois était néfaste ? 😉

Egalement, il faut savoir qu’il y a une bonne raison pour laquelle il est conseillé en musculation de multiplier les repas et collations sur la journée plutôt que de tout concentrer sur deux ou trois repas.

Cela tient au fait que nous assimilons mieux les nutriments en divisant nos apports sur la journée, plutôt qu’en les concentrant sur une période temps restreinte, ce que savaient déjà les culturistes dans les années 1960.

Or l’un des principaux problèmes que nous rencontrons est justement d’avoir des problèmes d’assimilation d’où une raison, pour la majorité, de ne pas appliquer le “Fasting”.

7 – Conclusion sur le Fasting en musculation

En conclusion, le Fasting est réellement un régime de mode qui a toutes les caractéristiques d’un régime miracle sur le papier.

Malheureusement, dans la pratique, quand on réfléchit un peu, on se rend compte que le Fasting comporte surtout des inconvénients, notamment sur notre santé à terme, surtout si nous sommes en prise masse.

Certes, il s’agit d’une façon de s’alimenter pratique qui ne nécessite pas de s’organiser et de préparer ses repas en avance comme cela est le cas si l’on doit manger 4 à 5 vrais repas par jour mais est ce que ce côté pratique doit outrepasser l’atteinte de nos objectifs.

Sa pratique en période de régime peut mieux convenir à certains mais il n’en reste pas moins vrai non plus, qu’il y a plus efficace pour perdre du poids et perdre un minimum de muscle et de force (Plus d’informations)

comment sécher en musculation

Malgré tout, si certaines personnes ont des difficultés à s’organiser pour manger régulièrement tout au long de la journée afin de ne pas trop “manger d”un coup, le Fasting peut être une solution.

Rappelez-vous que la meilleure diète en musculation (Cf cet article) reste celle qui vous convient le mieux où vous n’avez pas spécialement d’effort pour l’intégrer à votre vie.

En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair sur le Fasting.

Si cet article vous a plus, je vous invite à vous inscrire ici (gratuit) pour recevoir mes meilleurs conseils pour les pratiquants de musculation sans dopage.

 

0

Parce qu’il y a les fêtes, les anniversaires, la vie sociale qu’il est important de savoir comment gérer au mieux son alimentation en musculation et notamment ces excès alimentaires que l’on nomme écart et/ou Cheatmeal dans le milieu de la musculation.

Dans cet article, nous aborderons ensemble ce qu’est exactement un écart, quoi faire en fonction de la période où vous êtes et enfin combien d’écart nous pouvons faire par semaine en moyenne pour que cela ne nous empêche pas de nous rapprocher de nos objectifs.

1 – Alimentation en musculation : Qu’est ce qu’un écart ?

Dans une alimentation de musculation, un écart, c’est tout simplement ne pas manger ce que l’on a prévu par rapport à la diète que l’on suit en fonction de soi.

Ainsi, ce qui peut être un écart pour certain peut ne pas l’être pour d’autre. Comme je l’explique dans l’article “La Meilleure Diète de musculation” votre diète doit vous être adaptée à vous et à vos goûts.

Certains intégreront du chocolat dans leur alimentation en musculation et/ou du fromage quand d’autres n’en mettront pas pour diverses raisons comme le fait de n’en manger qu’un peu les pousseraient à en manger plus que prévu.

Un écart, c’est donc ne pas manger, ne pas suivre sa diète, ne pas peser les aliments qui, je le rappelle est quelque chose d’indispensable.

faire une prise de masse
Ainsi, si vous êtes invité à manger ou que vous mangez au restaurant, même si sur le papier, si cela correspond aux aliments que vous devriez manger, entre le fait de ne pas peser vos aliments pour avoir les quantités qui vous conviennent et les calories cachées du à la préparation du plat font que cela est un écart !

Seul ce que vous préparez vous même et qui est inscrit dans votre diète n’est pas un écart. Tout le reste en est.

2 – Alimentation en musculation : Faut-il compenser son écart ?

Comme vous vous en doutez dans l’alimentation destinée aux pratiquants de musculation, un écart peut être plus ou moins important, conséquent.

Lorsque l’on suit une diète trop stricte, pas adaptée à ses goûts et qui entraîne de la frustration, les écarts sont des massacres où tout ce qui est à portée de bouche y passe.

J’ai pu constaté cela sur certains élèves qui pensaient, à tord, au début, devoir manger du poulet et du riz tous les jours car c’était soit-disant le meilleur pour progresser, ce qui n’est évidemment par le cas.

Il est donc encore une fois très important de suivre une alimentation de musculation qui nous convient à chacun. C’est pourquoi je propose des suivis et non seulement une diète par exemple.

Pour savoir s’il faut compenser ou pas son écart, il faut déjà déterminer ce que vous faites :

1 – Je suis en prise de masse et cherche donc à prendre du muscle.

Si vous êtes en prise de masse et chercher à grossir progressivement, il n’y a aucun intérêt à compenser votre écart en mangeant moins juste après car si vous faites un écart par semaine, de manière raisonnable, et non un massacre, celui-ci passera ni vu ni connu sur la balance au bout de quelques jours et vous ne le sentirez même pas à l’entrainement.

Réduire son alimentation en musculation à la suite d’un écart en prise de masse ne peut que ralentir vos progrès car cela vous fera maigrir si votre diète est parfaitement adaptée à vous.

2 – Je suis en sèche et je veux perdre du gras et du poids.

Si vous êtes en sèche, moins vous ferez d’écart et mieux cela sera pour perdre du gras.

Bien certains disent que les écarts pendant une sèche font du bien au métabolisme, je n’ai jamais pu le constater sur plus de 2000 élèves coachés en 10 ans, au contraire.

A l’inverse, si on parle de rebond, cela peut être intéressant dans certains cas (Plus d’explications)

comment sécher en musculation

Si vous faites un écart en sèche, il va falloir compenser votre écart, c’est à dire manger moins que votre diète l’exige pour ne pas que cet excès se paie par une “non-perte” lors de la pesée de la semaine (si vous vous pesez une fois par semaine pour suivre l’évolution de votre poids comme je le conseille à mes élèves) et avoir fait une semaine d’effort pour rien.

Il est, pour moi, impossible en dehors des coachings que je propose, car je ne sais pas comment vous mangez de vous dire comment compenser avec exactitude. Je vous conseille néanmoins de réduire les glucides, c’est à dire les légumineuses, céréales, féculents… pendant plusieurs jours de suite (2 voir 3 jours) afin de compenser votre écart et de pouvoir continuer votre sèche ni vu, ni connu si on peut dire.

Enfin, faire un écart du style “massacre” voir “boucherie” et le compenser en sèche est évidemment l’une des meilleures façons de complètement déréglé son métabolisme et de perdre plus de muscle que prévu. Attention donc à ne pas faire n’importe quoi.

3 – Alimentation en musculation : Combien d’écart pouvons-nous faire par semaine ?

Alimentation en musculation
Alimentation en musculation : 1, 2 ou 3 écarts par semaine ?

Si vous suivez une alimentation de sèche en musculation, la question ne se pose donc pas. En prise de masse, j’ai pu déterminer avec le temps que faire un écart par semaine permettait de passer inaperçu et n’entravait pas les progrès, ni ne faisait prendre du gras.

J’ose dire qu’au delà d’un écart par semaine, la diète devient ingérable et il vous sera impossible de suivre avec exactitude vos progrès sur la balance car il faut en moyenne 3 jours pour effacer un écart sur la balance. A deux écarts par semaine, on est donc tout juste et cela ne passe pas en général. Vous ferez donc anormalement du gras et dans ce cas, pour ne pas prendre ce gras, il faudra compenser la diète pour comme en sèche ce qui ralentira vos progrès.

Si cela est fait pour la semaine de Noel ou du Jour de l’an, ce n’est pas très grave. Il faut encore une fois savoir relativiser. L’important est de faire du mieux qu’on peut et cela la plupart du temps mais si nous ne pouvons pas faire autrement à un moment, nous ne devons pas “déprimer” pour autant. Cela se rattrapera avec le temps, en compensant, ni vu, ni connu. Ce n’est pas “grave” de perdre une ou deux semaines de “progrès” car la musculation est une activité sportive qui donne surtout des résultats sur le moyen et long terme.

En temps normal, par contre, à plus de deux écarts par semaine, cela devient n’importe quoi et il sera alors important de revoir votre diète si vous craquez sur des aliments qui n’y sont pas et/ou de revoir, refaire le point sur vos objectifs pour déterminer ce que vous désirez vraiment.

L’important quand on fait un écart est de bien prendre conscience que cela doit nous faire plaisir. Un écart, ce n’est pas aller au Mc Do manger 10 hamburgers, ca, c’est un massacre, voir une “tentative de suicide” et je vous le déconseille.

C’est, par exemple, passé un bon moment entre amis, convivial autour d’un repas qui vous fait plaisir à déguster, où vous allez vous régaler et passer un agréable moment.

Rappelez-vous, chaque excès dans notre vie, que ce soit ici dans le milieu de la musculation ou autre, se paie à un moment ou un autre, et même si vous croyez cela fun sur le moment, cela ne le sera pas plus tard. Faites attention à votre santé, faites les choses biens, faites-vous plaisir de manière raisonnable si cela veut dire pour vous manger une pizza ou une raclette.

En espérant que cet article vous ai aidé à y voir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’entrainement et l’alimentation à adopter en tant que pratiquant naturel, je vous invite à poursuivre votre lecture ici.

7

Lorsque l’on vient de faire plusieurs mois de régime et que l’on a perdu plusieurs kg, un phénomène psychologique se met en place : La peur de reprendre du gras, de gâcher les efforts que l’on a fait.

C’est pour l’après sèche en musculation est une période délicate qu’il convient de gérer convenablement.

Laissez moi tout vous expliquer.

1 – L’après sèche en musculation – Ce qu’il va se passer

L'après la sèche en musculation
L’après sèche en musculation : Le meilleur est à venir

Après avoir mangé moins que ses besoins pendant de nombreuses semaines ou mois et atteint l’objectif en terme de perte de poids et en terme de perte de graisse que l’on s’est fixé, on ne sait pas réellement à quoi s’attendre après, surtout lorsque c’est la première fois que l’on passe par là.

Heureusement, je dois vous avouer qu’il va sans doute s’agir de la meilleure période de toute pour les pratiquants de musculation sans dopage.

Ce qu’il va se passer est simple :

  • Vous allez voir vos muscles regonflés rapidement
  • Vous allez reprendre 1 à 2 kg sur la balance
  • Sans reprendre de graisse
  • Vous allez avoir de l’énergie comme jamais
  • Vous allez reprendre une bonne partie de la force que vous aviez perdu au régime extrêmement vite
  • Vous serez motivé comme jamais

Sur le papier, c’est trop beau pour être vrai ?

Pourtant, c’est exactement ce qu’il va se produire. Je ne vous dis pas ça pour vous faire plaisir mais parce que c’est exactement ce que j’ai vécu et ce que mes élèves vivent après la fin de leurs sèches.

Mais pour bénéficier de tous ces effets (Qui ne voudraient pas), encore faut-il ne pas faire n’importe quoi.

2 – L’après sèche en musculation – Comment remanger ?

Remanger après un régime hypocalorique peut être difficile psychologiquement car la peur de gâcher les efforts que l’on vient d’effectuer est omniprésente.

Les erreurs à ne pas faire sont :

  • Augmenter sa consommation kcalorique brusquement
  • Se lâcher complètement pour compenser ses mois de “privations” et ne plus suivre aucune diététique en rapport avec ses objectifs
  • S’autoriser de nombreux Cheatmeal (Cf article) parce que la “prise de masse” est “censée” être moins restrictives.

En réalité, lorsque l’on remange après une sèche, il convient de le faire très progressivement sur plusieurs semaines consécutives afin de trouver sa maintenance kcalorique dans un premier temps.

De mon expérience, il n’est pas rare de devoir augmenter ses rations de 200 kcalories (ce qui est la bonne fourchette), à partir des glucides, pendant 3 à 4 semaines consécutives (en fonction des individus – Cf cet article sur la meilleure diète en musculation)

De plus, si votre objectif est par la suite de prendre du muscle, une fois passé ces premières semaines, il convient d’intégrer le fait que de prendre du muscle avec un minimum de graisse exige autant de rigueur d’une sèche. C’est pourquoi il n’y a pas plus de “permission” de manger n’importe quoi en prise de masse.

faire une prise de masse

Le choix des aliments ne changent donc pas quelque soit la période.

3 – L’après sèche en musculation – Comment s’entraîner ?

Durant un régime et/ou une sèche, au fur et à mesure qu’il avance, il convient d’être de plus en plus prudent par rapport au risque accrue de blessure.

En effet, en consommant moins de kcalories que nos besoins, notre récupération est ralentie et sommes alors plus fragiles.

C’est pourquoi nous perdons petit à petit de la force et surtout de la résistance, c’est à dire notre capacité à enchaîner des séries productives.

Ainsi, contrairement aux idées reçues, il ne faut pas augmenter le volume d’entraînement, comprendre le nombre de séries et de répétitions par exercice et par muscle (Cf article sur le volume d’entraînement optimal), mais à l’inverse réduire progressivement le nombre de séries et de répétitions de façon à maintenir au maximum les charges que l’on utilise afin de garder un maximum de muscle.

Ce qui a permis de les construire est aussi ce qui permet de les garder.

C’est pourquoi, il convient de remonter progressivement le volume d’entraînement, en commençant par le nombre de série par exercice jusqu’à réatteindre celui que l’on faisait avant cette période restrictive.

Il ne convient surtout pas de profiter du boost d’énergie que vous allez avoir pour faire n’importe quoi et partir dans tous les sens.

Rappelez-vous que vous sortez d’une période de fragilité, en agissant ainsi, vous ne feriez qu’accroître le risque de vous blesser plus ou moins grave.

On se ne remet pas du jour au lendemain d’une sèche.

Concernant la “force”, c’est à dire les charges soulevées sur vos exercices, soyez également très progressif via l’utilisation de vos cycles de progression (Cf cet article sur les cycles de progression). Il est inutile de brûler les étapes, cela serait complètement contre-productif à terme.

comment prendre du muscle
4 – L’après sèche en musculation – Combien de temps cela dure ?

L’après sèche en musculation dure environ 3 à 4 semaines en fonction de chacun.

Ceci est moyenne tirée de mon expérience de coach. Pour certains, elle va durer 2 semaines tandis que pour d’autres, elle peut durer 6 semaines.

Dans tous les cas, il convient de remanger et de s’entraîner correctement afin de bénéficier de cette période propice où vous serez physiquement encore mieux qu’à la fin de votre sèche.

5 – L’après sèche en musculation – Conclusion

L’après sèche en musculation est une période délicate qu’il convient de gérer du mieux possible pour en tirer tous les bénéfices.

Malheureusement, la plupart du temps, celle-ci n’est pas considérée et de nombreuses erreurs sont faites.

Il n’est pas rare pour certaines personnes de reprendre 10 kg en 3 semaines, ce qui signifie clairement un retour à la case départ.

Si vous avez souhaité perdre de la graisse et que vous êtes parvenu à votre objectif, il serait plus que dommage de tout gâcher et d’en reprendre facilement par manque de méthode.

J’espère par cet article vous avoir aidé à y avoir plus clair et surtout que vous appliquerez mes conseils pour afficher la forme de votre vie.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’entraînement pour les pratiquants de musculation sans dopage, vous pouvez poursuivre votre lecture.

5

Les Gainer en musculation sont l’un des compléments alimentaires les plus populaires.

Malheureusement, la plupart du temps, ils sont utilisés de manière incorrecte.

C’est le pourquoi de cet article où je vais tout vous expliquer à leurs sujets.

1 – Qu’est ce qu’un Gainer en musculation ?

Un Gainer en musculation est un supplément contenant des protéines et des glucides provenant de différentes sources afin d’augmenter sa propre ration kcalorique dans un but de prise de masse musculaire.

Les sources de protéines et de glucides ainsi que leurs répartitions sont variées et ne suivent aucune nomenclature.

On peut ainsi retrouver des Gainer en musculation contenant 15% de protéines pour 75% de glucides tout comme 50% de protéines pour 50% de glucides.

Certains contiennent même des triglycérides à chaines moyennes (ceux que l’on retrouve abondamment dans l’huile de coco) afin d’en augmenter encore l’apport kcalorique.

Les sources de protéines vont de la caséinate de calcium (protéine de basse qualité) à la whey protéine, à la protéine d’oeuf ou encore à diverses sources végétales (Cf article sur les protéines végétales en musculation). Quant aux sources de glucides, elles vont de la maltodextrine et du dextrose (Glucides à fort index glycémique) aux flocons d’avoine et de sarrasin en poudre pour les meilleurs gainer en musculation.

2 – Qui doit prendre un Gainer en musculation ?

Tout le monde ne doit évidemment pas prendre un Gainer en musculation.

Comme vu dans l’ARTICLE COMPLET SUR LA PRISE DE MASSE, peu d’individus doivent augmenter leurs consommations kcaloriques afin de prendre du poids, surtout lorsqu’ils débutent.

C’est pourquoi l’utilisation d’un gainer en musculation repose sur plusieurs conditions essentielles :

  • Avoir besoin de manger plus que ses besoins et donc de réaliser une prise de masse
  • Avoir des difficultés à consommer suffisamment de kcalories pour atteindre le quota que l’on s’est fixé.
  • Avoir besoin de réaliser des collations rapides et pratiques.

Cela sous-entend qu’il faut, au préalable, déterminer ses besoins afin de ne pas consommer un Gainer au hasard et s’attendre à des miracles.

faire une prise de masse

Lorsque l’on ne prend pas de produit dopant, moins on laisse de place au hasard, mieux on progresse sur le moyen et long terme.

La mauvaise utilisation d’un Gainer en musculation entraîne une prise de gras excessive qu’il sera ensuite difficile de perdre (Cf article – Comment sécher en musculation ?) contrairement à la bonne utilisation qui vous aidera véritablement à prendre du muscle et à progresser.

3 – Quel Gainer prendre en musculation ?

Disons le clairement, la majorité des gainer en musculation disponible sur le marché ne contiennent que des protéines et glucides de basses qualités avec une répartition laissant à désirer.

C’est pourquoi ma recommandation va vers la construction de son propre gainer, le “gainer maison” afin de choisir ses sources de protéines et de glucides en connaissance de cause.

D’un part, cela réduira le coût et vous pourrez alors choisir la répartition de protéines et de glucides que vous consommez, en accord avec la diète que vous vous êtes établi.

Pour les sources de protéines, je recommande soit de la protéine d’oeuf en poudre, soit des protéines végétales en poudre.

Quant aux sources de glucides, il vaut mieux partir des glucides à faible index glycémique comme les flocons d’avoine en poudre, les flocons de sarrasin en poudre ou encore la patate douce en poudre.

Enfin, ce “gainer maison” vous permettre de modifier facilement les quantités, notamment de glucides, en fonction de vos résultats. Aucune “diète” ne fonctionne indéfiniment.

4 – Quand et Comment prendre un Gainer en musculation ?

Idéalement, le Gainer en musculation se prend entre les repas afin de faire des collations et ainsi de diviser son apport kcalorique sur la journée.

Cela a l’avantage de réduire la charge glycémique qui serait induite en cas de gros repas content de grandes quantités de glucides et ne pas favoriser, à outrance, la prise de gras via le léger surplus kcalorique consommé.

Si vous avez bien établi vos besoins énergétiques, je vous invite, si votre poids est stable et que vous désirez prendre du muscle et du poids, à commencer par rajouter 60 grammes de Gainer par jour (60 g de poudre au total, comprenant donc votre source de protéine et votre source de glucide).

Cela peut sembler peu mais rajoutera 200 kcalories par jour ce qui est suffisant pour une première augmentation kcalorique, qu’il sera toujours temps de modifier à la hausse ou à la baisse d’ailleurs, en fonction de vos résultats.

faire une prise de masse

Celui-ci se dilue bien évidemment dans de l’eau.

Ces 60 grammes peuvent pris au cours d’une seule et unique collation ou répartis sur plusieurs collations, en fonction de ce que vous faisiez déjà.

Il convient de ne rien modifier d’autres dans votre alimentation sans quoi cet apport kcalorique supplémentaire ne servira à rien. Le gainer peut toute fois remplacer une partie de l’alimentation solide que vous preniez si vous le prenez pour des conditions pratiques.

5 – Conclusion sur les Gainer en musculation

Le Gainer en musculation n’est pas un complément alimentaire indispensable pour faire une prise de masse.

Néanmoins, il peut être utile, notamment si vous faites vous-même votre propre gainer maison afin d’augmenter facilement vos kcaloriques.

Le côté pratique n’est pas, non plus, à négliger.

Comme d’habitude, tout dépend donc de vos besoins et non d’une règle universelle qui n’existe pas en musculation sans dopage.

La personnalisation reste la clé de la progression sur le moyen et long terme.

En espérant vous avoir aidé à y avoir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la prise de masse pour les pratiquants sans dopage, vous pouvez poursuivre votre lecture.