• Nov
  • 16
  • 2019
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Quand je débutais la musculation, j’étais à la recherche des meilleurs aliments en musculation.

Je me demandais quelle viande était la meilleure pour prendre du muscle, s’il y avait une source de glucides et de lipides qui était meilleure que les autres.

Tous les mois ou presque, dans les magasines qui existaient alors à l’époque, il y avait cette catégorie presque mystique, l’aliment qui allait tout changer.

Alors je testais, en vain… Je ne comprenais pas tout le foin que l’on faisait sur un aliment en particulier quand j’avais l’impression que cela ne changeait absolument rien en terme de progrès.

Bien des années plus tard, après avoir écrit plusieurs livres sur le sujet de l’alimentation en musculation, j’aimerais vous livrer quels sont réellement les meilleurs aliments en musculation à partir de ce que nous recherchons à avoir dans notre alimentation pour être en bonne santé et pour progresser.

1 – Dans la catégorie des meilleurs aliments en musculation : Quelles sources de protéine consommer ?

Je me souviens encore de ma toute première question sur les Forums de musculation en 2001, j’avais demandé quel était l’aminogramme du thon, c’est à dire le profil en acides aminés.

Je lisais certains articles qui expliquaient comment calculer la qualité d’une source de protéines en fonction de divers indices (je passe leurs noms car n’a pas grand intérêt avec le recul).

On disait que les meilleures sources de protéines étaient les protéines animales, que le top du top, c’était le blanc d’œuf.

Meilleurs aliments en musculation
Les oeufs sont-ils la meilleure source de protéine en musculation ?

Parfois, grâce à des calculs savants, certaines marques de compléments alimentaires faisaient des mélanges qu’on aurait pu juger de folkloriques comme mélanger des protéines de blanc d’œuf avec des protéines de pommes de terre. On nous parlait alors d’une valeur biologique de 156 contre 100 pour l’œuf seulement.

Les protéines issues de source végétales étaient considérées comme inférieures car « incomplètes », à savoir qu’elles n’avaient pas l’équilibre parfait pour le corps humain entre les divers acides aminés qui sont les mêmes que l’on retrouve dans n’importe quelle source de protéine.

Alors, il fallait manger de la viande, plus que du poisson car le poisson est « mou » (Quel argument quand on y repense).

Je me souviens de Jean Luc Favre dans son interview réalisée par Jean Texier en 1989 qui disait consommer jusqu’à 1,5 kg de viande par jour jusqu’à se rendre compte des douleurs articulaires que cela lui provoquait.

Avec les années, on s’est aperçu de plusieurs choses.

La première, c’est que la plupart des sources de protéines se valent car nous ne mangeons jamais un aliment seul.

Même si un aliment n’a pas le profil parfait (D’après qui d’ailleurs ?) en acides aminés, le fait de le consommer avec d’autres aliments tout au long de la journée (Et pas uniquement au sein du même repas) fait que notre corps se débrouille en fonction de nos besoins sans sourciller.

La deuxième, c’est qu’avec la « pollution » de plus en plus importantes des fonds marins, de nombreux poissons sont contaminés en métaux lourds et autres déchets qui fait qu’il n’est pas sur de consommer énormément de poisson pour atteindre son quota de protéine chaque jour.

La troisième, dans la même verve, c’est que la viande que nous consommons est moins en moins bonne qualité à cause des élevages intensifs. Rares sont encore les petits élevages sauf dans certains villages. Alors consommer énormément de viande ?

Petit aparté, en terme de source de protéine, il n’y a pas de meilleures viandes ou de meilleurs poisson contrairement aux régimes proposés dans les magasines qui font preuves d’une imagination débordante pour nous proposer du poulet et du thon à chaque repas en alternance. Tant que l’on ne mange pas le « bout de gras », s’il existe sur le morceau que nous consommons, cela reste une bonne source de protéine en regarde de ce que nous venons de voir.

La quatrième, c’est que les oeufs entiers, c’est à dire avec le jaune d’oeuf, même s’il apporte des lipides (Il en faut au moins 0.6-0.8 g par kg de poids de corps pour une santé optimale, j’y reviendrais plus bas), sont une très bonne source de protéine.

Il est fini le temps où l’on jetait les jaunes ce qui signifie deux fois plus de protéines pour moins cher vu que l’on ne fait plus de gâchis.

La cinquième, c’est que la mode des protéines en poudre issus du lait de vache est belle et bien passée car nous nous sommes rendus compte que nous n’étions pas des veaux. Qu’un peu, ça peut être bien mais que les laitages sont loin d’être obligatoires comme on le pensait.

Les différentes vitesses d’assimilation mises sur le devant de la scène pendant des années, opposant la caséine et la whey protéine, sont tombées en désuétudes car la prise de muscle n’est pas un phénomène instantané mais la conséquence d’un bon entraînement et d’une bonne alimentation sur plusieurs mois.

Ainsi, de nouvelles sources de protéines en poudre sont apparues et notamment des protéines bio comme la super protéine végétale de la marque SuperPhysique tout aussi qualitatives et sans doute plus saine que la protéine de boeuf en poudre qui a failli prendre à un moment et qui est une horreur sans nom du point de vu sanitaire.

La meilleure protéine en poudre bio
La meilleure protéine en poudre bio en poudre du moment

Alors que l’on pouvait en douter un temps, aujourd’hui, c’est une certitude, il n’y a pas de meilleures sources de protéines.

Personnellement, je cherche à varier un maximum mes sources sans hésiter sur le Soja et notamment le Tofu, qui un temps décrié aussi à cause des phyto-oestrogènes qu’il contient dont on pensait qu’ils se comporteraient comme les oestrogènes du corps humain avec les effets féminisant que nous leurs connaissons.

En fait, que nenni.

Dans un monde de plus en plus contaminé, la solution est à la variété des sources de protéines tout en prenant soin de sélectionner au maximum la qualité de celles-ci.

Nul besoin de manger du poulet premier prix à 7 euros le kg quand on peut avoir du Tofu Bio à 10 euros le kg et se faire du bien en connaissance de cause.

En tout cas, aujourd’hui, alors qu’un temps, j’étais un adepte de la non-variation des sources alimentaires, je varie et c’est ce que je vous encourage à faire sans avoir aucune crainte de moins progresser, au contraire.

Chacun de vos repas / collation doit vous apporter une source de protéine différente.

2 – Dans la catégorie des meilleurs aliments en musculation : Quelles sources de glucides consommer ?

Il y a toujours eu une source de glucides préférée dans les magasines : Les Flocons d’avoine.

Pendant des années, les exemples d’alimentations issues des magasines américains en mettaient à toutes les sauces, parfois jusqu’à trois fois par jour.

Bien que rapidement au courant des notions d’index glycémique, c’est à l’élévation du taux de sucre (glucose) dans le sang en rapport avec la source du glucides, je ne comprenais pas pourquoi cet aliment avait autant le vent en poupe avant que je me rende aux Etats-Unis pour l’Arnold Classic en 2010.

Là, j’ai compris, que contrairement à la France, il y a de l’avoine partout dans les supermarchés avec des dizaines de goûts (aromatisés) différents.

L’avoine, c’était un peu, à l’époque, comme les tartines beurre-confiture du français, un indispensable ou presque.

Alors forcément, dans des sources américaines d’informations, les flocons d’avoine y avaient une place privilégiée.

Meilleurs aliments en musculation
L’avoine, la meilleure source de glucides ?

Au fil du temps, diverses valeurs afin de juger de l’intérêt des différentes sources ont vu le jour.

Après l’index glycémique, nous avons eu la charge glycémique qui est fonction de l’apport de glucides via la source en question car il faut savoir que l’index est donné pour une quantité de 50 grammes de glucides.

Assez simple à comprendre, plus on mange de glucides et plus cela a d’impact sur notre glycémie.

Puis, on s’est aperçu, bien qu’en théorie, le taux de sucre dans le sang devait déclencher une réponse proportionnelle d’insuline (l’hormone principale qui régule le taux de sucre dans le sang), cela n’était pas forcément le cas ; alors l‘index insulinique a vu le jour avec notamment des hausses d’insuline à crever le plafond lorsque l’on consommait des laitages.

On s’est aussi aperçu que certains acides aminés avaient cette capacité à élever l’insuline, dans des proportions bien moindres que la prise de laitages, mais tout de même comme les BCAA (Ce qui explique en partie leurs effets positifs lorsqu’ils sont pris durant l’entraînement). Les meilleurs BCAA étant ceux là à mes yeux.

Il y a eu et il y a toujours de nombreux débats sur la consommation de Gluten. Comme j’aime à me le rappeler : Il n’y a pas de fumée sans feux. Prudence donc.

De base donc, nous pouvons laisser derrière nous toutes ces histoires de sucres rapides et de sucres lents que nous avons entendues durant nos enfances.

Par contre, les quantités et les sources de glucides que nous consommons ont un impact non négligeable sur notre santé, sur notre prise de muscle et sur notre perte de gras. En clair, sur notre aspect physique global.

C’est pourquoi prendre 50 g de dextrose ou 50 g de flocons d’avoine n’a rien à avoir derrière en terme de répartition corporelle.

C’est pourquoi tous les aliments, même s’ils ne sont pas industrialisés, n’ont pas la même qualité et pourquoi, par exemple, l’IIFYM (une façon de s’alimenter) est une hérésie complète.

Plus une source de glucide a un index glycémique élevé et plus nous la consommons (charge), plus celle-ci va perturber le taux de sucre dans le sang ainsi que l’insuline (dans la plupart des cas), ce qui favorise la prise de gras, c’est à dire le stockage de l’excédent de « sucre » dans notre sang dans nos cellules graisses, si cela ne stimule pas leurs créations.

Idéalement, nous devons essayer de garder notre taux de sucre et d’insuline le plus stable possible tout au long de la journée, n’en déplaise à ceux qui préconisent de grosses quantités de glucides à fort index glycémique après l’entraînement pour soi-disant profiter de la fenêtre anabolique qui n’existe, dans les faits, pas du tout.

Néanmoins, les sources de glucides n’étant jamais également consommées seules (en théorie), leurs impacts sur la glycémie sont revus à la baisse, sauf si vous consommez des quantités astronomiques de glucides, c’est à dire plus de 150 grammes par repas plusieurs par jour (Ce qui peut être le cas en prise de masse pour certains).

Consommer des protéines, des lipides et des fibres, comme lors d’un repas classique, en diminue l’index glycémique mais également la charge.

Toutefois, les meilleures sources de glucides restent les meilleurs sources de glucides pour construire du muscle et être à la fois en bonne santé.

Pour ma part, dans la catégorie des meilleurs aliments en musculation en glucides :

  • Du riz
  • Du quinoa
  • Des flocons d’avoine
  • Du Sarrasin
  • Des Patates douces
  • Des fruits (tous)
  • Des légumes (tous)

Je ne suis pas spécialement fan des légumineuses que j’avoue avoir plus de mal à digérer mais cela peut être une très bonne source.

Les reproches que l’on peut faire à la consommation de fruit par rapport à leurs apports en fructose sont totalement injustifiés puisque d’une part, ils n’en contiennent pas tant que cela, quelques grammes tout au plus et d’autres part, le fructose des fruits, bien que remplissant en priorité le foie, n’a pas les effets négatifs que pourraient avoir du pur fructose si on en consommait plus de 50 grammes par jour en supplément.

Meilleurs aliments en musculation
Non, les fruits ne sont pas à éviter. Au contraire !

Beaucoup de foin pour rien concernant le fructose à mes yeux.

Enfin, comme pour les différentes sources de protéines, n’hésitez surtout pas à varier car dans un monde de plus en plus contaminés, on ne sait jamais ce que l’on pourrait découvrir.

En pratique, cela signifie varier le riz que l’on consomme chaque semaine par exemple.

L’excès est l’ennemi de la santé à n’en point douter.

3 – Dans la catégorie des meilleurs aliments en musculation : Quelles sources de lipides consommer ?

Diverses façons de s’alimenter ont plus ou moins été à la mode ces dernières années.

Si vous êtes jeune, peut être n’avez-vous jamais entendu parler du régime crétois dont beaucoup attribuaient leurs faibles accidents cardio-vasculaires à leurs consommations accrues d’huile d’olive.

Puis il y a eu la grande mode du régime « Okinawa », une île du Japon qui aurait le plus grand nombre de centenaires au monde. Leurs secrets (résumé simplifié) : Très peu de graisses saturées.

Loin de toutes ces modes, les recommandations en terme de santé concernant les lipides sont assez simples : 1/3 d’acides gras saturés, 1/3 d’acides gras mono-insaturés, 1/3 d’acides gras poly-insaturés.

Dans la pratique, malheureusement si l’on se contente de manger comme tout le monde, on peut dire adieu aux acides gras poly-insaturés et encore plus à l’équilibre qui doit régner entre les oméga 3 et les oméga 6 afin d’être en bonne santé.

En effet, notre alimentation occidentale tant à accentuer la consommation d’oméga 6 qui sont pro-inflammatoires, c’est à dire qui provoquent des douleurs et vont aider aux développements de maladies graves.

Idéalement, le ratio entre oméga 3 et 6 doit être de 1 pour 3, voir de 1 pour 5 maximum alors que nous approchons du ratio de 1 pour 20, voir de 1 pour 30 si nous ne consommons pas les « bons » oméga 3.

Meilleurs aliments en musculation
L’huile de colza ? A consommer absolument.

Car, tous les oméga 3 ne se valent pas. Classiquement, on distingue l’ALA, un oméga 3 que l’on retrouve dans les végétaux donc les meilleures sources sont l’huile de colza et les noix et l’EPA et le DHA que l’on retrouve dans les poissons gras.

Pendant un temps, nous avons pensé que consommer de l’ALA pouvait suffire à retrouver des quantités suffisantes de ces deux dernières formes dans l’organisme mais malheureusement, le taux de conversion de l’ALA en EPA est au maximum de 5%.

Cela signifie qu’une bonne partie de l’ALA va être convertit en acide linoléique (Oméga 6) ce qui va l’encontre de notre santé et donc de la prise de muscle.

C’est pourquoi la consommation de poissons gras et notamment de sardines et de maquereaux, qui pour le moment, ont plus de bénéfices que d’inconvénients par rapport au sujet de la pollution des fonds marins qui concernent plutôt les gros poissons gras comme le saumon, sont à consommer plusieurs fois par semaine.

Néanmoins, ces poissons peuvent être difficiles à trouver chez votre poissonnier et seule la possibilité de les trouver en boîte au Supermarché existera.

Dans ce cas, je vous conseille de ne pas en abuser (à cause de l’aluminium présent dans les boites et qui semblerait impliqué dans la maladie d’Alzheimer) et surtout si vous choisissez d’en consommer sous cette forme de les acheter « au naturel ».

Ma solution personnelle va plutôt dans le sens d’une supplément en Oméga 3 issus de poissons sauvages et dépollués avec un faible indice d’oxydation (Totox) qui permettent alors de bénéficier de tous les effets de ceux-ci sans les possibles effets secondaires.

Les meilleurs Oméga 3 en musculation
Les Oméga 3 que je recommande

Tous les aliments qui accentuent le déséquilibre de ce ratio sont donc à consommer avec parcimonie. Cela vaut pour tous les oléagineux sous toutes leurs formes que ce soit des cacahuètes ou de la purée de cacahuètes, mais aussi les amandes, les noisettes… Seules les noix ont un bon ratio.

La consommation de laitages entier et de viandes « grasses » sont des sources qui accentuent également un mauvais ratio.

De plus, il faut faire attention contrairement à la mode actuelle au moment où j’écris cet article, à la consommation d’acides gras saturés.

Comme nous le savons depuis toujours ou presque, le laitages entiers, le beurre, le fromage mais également l’huile de coco… sont à consommer avec parcimonie en raison de la prédominance de la présence d’acides gras saturés dans leurs apports en lipides.

Bien que les triglycérides à chaîne moyenne (TCM – Des acides gras saturés) puissent avoir des effets positifs en terme d’énergétique, il n’en reste pas moins vrai que cela ne concerne que quelques situations exceptionnelles comme les efforts de très longues durées qui vont devoir utiliser nos réserves lipidiques pour poursuivre ceux-ci.

En dehors, il n’y a aucun intérêt à privilégier ces sources des lipides dans votre alimentation.

J’ose penser, comme vu plus haut, que votre consommation d’œufs entiers journalières vous apporte suffisamment d’acides gras saturés et qu’il n’est pas utile de chercher des sources en apportant plus.

C’est pourquoi mes recommandations et ce qui sont pour moi les meilleures aliments en musculation en ce qui concerne les lipides sont :

  • L’huile d’olive pour son apport en acides gras mono-insaturés dont les effets sont tantôt neutre, tantôt positif sur la santé et son apport en Oméga 9 – Acide Oléique)
  • L’huile de colza pour son ratio 1 pour 2 en Oméga 3 et 6 qui permet de rééquilibrer en partie ce ratio déséquilibré par notre alimentation, même s’il s’agit d’oméga 3 végétaux.
  • Les noix dans le même ordre idée bien que le ratio soit moins favorables.
  • Les sardines et le maquereau pour leurs apports importants en EPA et DHA
  • La supplémentation en Oméga 3 de qualité.

Ainsi, tous nos choix alimentaires concernant les lipides doivent s’orienter vers le rééquilibrage de ce ratio, notre alimentation contenant déjà, parfois sans y faire attention, suffisamment de lipides saturés et insaturés, sans oublier ces fameux Oméga 6.

Attention toutefois de ne pas utiliser l’huile de colza ou d’autres huiles contenant des oméga 3 en proportion importante comme l’huile de lin pour la cuisson de vos aliments car ils sont très peu stables à la chaleur et conduiraient alors à des effets secondaires sur votre santé à terme.

C’est de là d’ailleurs qu’est né l’indice Totox afin de garantir (en partie) la qualité des Oméga 3 vendus sous forme de compléments.

4 – Et les autres aliments alors ?

Devez-vous éviter tous les aliments qui ne sont pas les meilleurs pour leurs apports ?

Si vous me disiez que le plus important est votre santé et vos progrès en musculation, alors je vous répondrais oui sans hésiter une seule seconde.

Maintenant, coachant depuis 2006 et ayant l’expérience de plusieurs milliers d’élèves, je sais aussi que la meilleure façon d’être une bonne santé est de l’être aussi bien physiquement que psychologiquement.

En raison de notre éducation et des habitudes que nous avons prises durant celle-ci, il peut être difficile de se passer de certains aliments, même si, réfléchissant avec raison, ceux-ci sont néfastes.

La dose faisant avant tout le poison, il m’arrive très régulièrement de mettre des « aliments » que l’on pourrait juger d’interdits dans la diète de mes élèves comme du fromage.

La raison en est qu’une bonne alimentation, la meilleure alimentation pour vous, bien qu’elle doive respecter les bases que nous venons de voir, ne doit pas vous frustrer, ne doit pas rempli d’interdit.

Elle doit respecter vos goûts même si l’élément principal sera et doit être votre santé.

Progressivement, à force de vous informer et de vieillir également, vous serez de moins en moins tenté, vous aurez moins envie de manger ces « aliments malsains » et ceux-ci finiront par disparaître de votre alimentation.

Si je vous le dis, c’est parce que cela m’est arrivé et m’arrive au fil des années et que je le constate avec mes élèves de longue date.

Quand, en 2007, je devais mettre 30 grammes de parmesan dans mon alimentation de chaque jour pour ne pas être frustré psychologiquement, aujourd’hui je ne ressens plus l’envie de manger du fromage, quel qu’il soit.

Au début donc, ne soyez pas trop dur avec vous-même. Introduisez les changements petit à petit et vous verrez que progressivement, vous ferez de plus en plus les bons, les meilleurs choix.

Le pire serait justement de se fixer des interdits au jour le jour et de faire des « Cheatmeal » monstrueux parce que l’on est frustré de ne pas manger ce que l’on aime.

Enfin, un petit mot sur la qualité des aliments. Si vous le pouvez, privilégiez toujours les aliments bio, non transformés, le moins industrialisés possible.

Si vous pouvez vous fournir aux petits producteurs du coin, n’hésitez pas. La qualité des aliments comptent tout autant que ce qu’ils apportent en théorie.

5 – Pour aller plus loin

En théorie, vous savez désormais quels choix alimentaires faire et pourquoi, quels sont les meilleurs aliments en musculation.

Néanmoins, cela ne suffira peut être pas à vous faire atteindre vos objectifs.

C’est pourquoi je vous propose deux choses :

La première, si vous souhaitez prendre du muscle avec un minimum de gras, savoir comment calculer les quantités que vous devez consommer, comment faire évoluer votre alimentation, comment vous entraîner en prise de masse, de lire mon livre numérique « MES SECRETS POUR LA MASSE ».

faire une prise de masse

La deuxième, si vous souhaitez perdre du poids, surtout de la graisse avec un minimum de muscle, savoir comment construire votre nouvelle façon de manger, comment modifier votre alimentation si vous stagnez, comment vous entraîner en sèche, de lire mon livre numérique « MES SECRETS POUR SÉCHER »

comment sécher en musculation

En espérant vous avoir aidé,

A bientôt.

Rudy