• Mar
  • 9
  • 2019
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Comme beaucoup d’autres sujets, le temps à prendre entre chaque série en musculation fait débat.

Pour certains, plus il est court, mieux cela est. Pour d’autres, c’est tout l’inverse.

Qu’en est-il vraiment ?

C’est ce que je vous propose de voir dans cet article pour toutes les personnes ayant comme objectif la prise de muscle sans dopage.

1 – Combien de temps prendre entre chaque série en musculation – Podcast

2 – Combien de temps prendre entre chaque série en musculation – Une question d’énergétique

Avant toute chose, il faut comprendre que lorsque nous réalisons un effort comme une série en musculation, nous utilisons de l’énergie à l’instar d’une télécommande d’un téléviseur qui marche avec une pile.

Dans le corps humain, cette « pile » se nomme l’ATP (Adénosine Triphosphate).

Bien que nous en ayons des réserves, celles-ci sont extrêmement limitées et ne peuvent fournir de l’énergie plus que quelques secondes.

C’est pourquoi nous utilisons ce que nous appelons des substrats énergétiques, c’est à dire des « produits » capables de synthétiser de l’ATP plus ou moins rapidement.

C’est comme si nous avions des chargeurs capables de recharger la pile de notre télécommande en les branchant dessus.

Dans le corps humain, il y a trois principales façons de produire de l’ATP.

Cela a été schématisé sous le terme de filières énergétiques.

La première façon et la plus rapide est la filière anaérobie alactique qui utilise comme substrat la créatine phosphate (CP). C’est d’ailleurs pour cela qu’une supplémentation en créatine monohydrate permet, pour une majorité d’individu, d’avoir un petit surplus d’énergie pour les efforts courts et intenses qui se traduit par soit plus de poids pour le même nombre de répétition, soit une répétition de plus au même poids.

Malheureusement, les stocks de créatine phosphate sont limités, même avec une supplémentation, ce qui explique que celle-ci est surtout utilisés pour des efforts allant de 7 à 15 secondes.

Pour information, Il existe un autre facteur limitant qui est le manque d’oxygène au sein de cette filière. L’ATP est, en effet, resynthétisé dans les mitochondries et celles-ci nécessitent de l’oxygène car elles “respirent” pour fonctionner à plein régime. Un manque de développement de la filière aérobie (cf plus bas) peut alors perturber (ralentir, limiter) la resynthèse de CP et donc d’ATP.

La deuxième façon, qui prend le « relais », est la filière anaérobie lactique. Vous en avez sans doute déjà entendu parler puisque lorsque l’on des efforts l’utilisant principalement, ça « brûle » dans nos muscles.

A ce niveau, c’est le glucose stockée sous forme de glycogène dans nos muscles et notre foie qui est le substrat permettant de recharger la « pile » (Principalement pour simplifier).

On parle alors d’effort de 20 secondes à 2 minutes en moyenne.

A noter que l’acide lactique n’existe pas en tant que tel mais est un raccourci, une vulgarisation erronée.

Enfin, la troisième façon est la filière aérobie, c’est à dire en présence d’oxygène.

A ce niveau, en fonction de l’intensité de l’effort, le glucose, toujours stockés sous forme de glycogène dans notre corps et les acides gras stockés sous forme de « graisse » sont ce qui est utilisé pour produire de l’ATP.

Plus l’effort sera de faible intensité, plus la part des acides gras en tant que « source d’énergie » sera importante.

Nous parlons alors d’effort allant de 2 minutes à plusieurs heures en cas d’intensité très faible étant donné que les réserves d’énergies présentes dans notre tissu adipeux sont presque illimitées.

Enfin, notez que « toutes » les filières s’activent en même temps et que c’est l’intensité de l’effort qui détermine la prédominance de l’une par rapport aux autres.

On n’utilise jamais uniquement une seule filière, un seul substrat.

3 – Combien de temps prendre entre chaque série en musculation – Ce qui fait prendre du muscle sans dopage

Lorsque l’on ne prend pas de produit dopant, la prise de muscle est subtilement régit par un équilibre entre trois facteurs essentiels :

Le premier, son efficacité dépendant donc des deux autres, est la tension mécanique, autrement dit les charges que nous utilisons sur nos exercices.

Si nous mettons trop lourd en faisant peu de répétition ou si nous mettons trop léger en faisant « trop » de répétition (La même fourchette de répétition ne doit pas être utilisé sur tous les exercices – Voir plus d’explications), les effets sur la prise de muscle seront moindres même si cette tension évolue positivement.

Le deuxième est le stress métabolique. Nous pouvons le définir par le temps sous tension durant la série, c’est à dire le nombre de répétitions (Mieux vaut fuir toutes notions de tempo dans une optique de prise de muscle – Cf cet article) mais aussi le temps sous tension global durant la séance (Tonnage).

Il est possible de l’augmenter théoriquement en réduisant ces temps de récupération entre les séries (Oui, je vous vois venir, on va en reparler plus bas).

Si le stress métabolique se fait au détriment de la tension mécanique alors les effets sur la prise de masse musculaire seront moindres même si nous progressons en terme de volume global de la séance.

Si à l’inverse, le stress métabolique n’est pas suffisant, que l’on n’en fait pas assez malgré une augmentation des charges utilisées, alors pareillement, les gains musculaires seront limités.

Le troisième est ce qui permet d’expliquer concrètement pourquoi nous prenons du muscle, il s’agit de la progression.

Car nous aurons beau équilibré parfaitement les deux premiers facteurs que s’il n’y a pas de progression régulière, alors il n’y aura pas de prise de muscle.

C’est pour cela que je milite régulièrement pour la mise en place de cycle de progression (Cf cet article).

comment prendre du muscle

L’équilibre de ces trois facteurs visent à mettre au centre de l’équation l’intensité musculaire, c’est à dire à mettre nos muscles comme « substrat », comme principal facteur limitant de l’effort.

Ainsi, chaque série, chaque entraînement les sollicitera principalement. Car d’autres structures sont mises en jeu lorsque l’on s’entraîne.

Par exemple, si nous mettons l’emphase sur le stress métabolique, ce sont essentiellement les facteurs énergétiques (vus plus haut) qui seront le facteur limitant de l’effort.

Si, à l’inverse, nous mettons l’emphase sur la tension mécanique, alors ce sera le système nerveux (dans son ensemble) qui sera le facteur limitant.

Si nous réduisons drastiquement les temps de récupération entre les séries, alors l’effort sera essentiellement cardio-vasculaire et limité par nos capacités concordantes.

C’est pourquoi il est primordial d’avoir ces trois facteurs en tête lorsque l’on réfléchit au temps à prendre entre chaque série en musculation pour maximiser sa transformation physique.

4 – De quoi dépend le temps à prendre entre chaque série en musculation ?

Autant vous le dire tout de suite, il n’existe pas un temps de repos universel à prendre entre chaque série qui serait parfait pour tous sans discussion.

Plusieurs facteurs déterminent les temps de récupération à prendre.

4-1 – Notre niveau

Lorsque l’on débute la musculation, nous surestimons involontairement l’intensité des efforts que nous faisons, croyant, à tort, que nous forçons le plus que nous pouvons.

Or, dans la pratique, notre capacité à forcer, c’est à dire à utiliser le plus de nos fibres possibles en même temps aussi bien au sein d’un muscle qu’au sein de tous les muscles mis en jeu par nos exercices mais aussi de leurs capacités à se contracter avec force, se développe avec la pratique et l’expérience.

Un débutant a donc besoin de moins de temps entre chaque série avant de pouvoir y retourner et de réitérer sa « performance ».

A l’inverse, plus on va s’entraîner et plus il faudra (Cf stratégie plus bas) prendre de longs temps de récupération afin de pouvoir remettre le couvert.

4-2 – La longueur des séries 

Contrairement aux idées reçues, plus une série induit un stress métabolique important, plus le temps de récupération à prendre entre chaque série doit être long, sans quoi l’effort deviendra essentiellement énergétique et non plus principalement musculairement.

Petit aparté d’ailleurs, c’est pour cela qu’il s’agit d’une aberration totale quand certains « spécialistes » conseillent d’allonger ses séries et de réduire ses temps de récupération en sèche.

C’est alors la meilleure façon, lorsque l’on pratique la musculation sans dopage, de sacrifier un maximum de muscle sous restriction kcalorique (Voir plus d’informations).

comment sécher en musculation

4-3 – L’intensité des séries

Plus on va forcer sur une série, plus la perte de force (Inroad), l’empiètement sur la force sera prononcée et plus le temps à prendre avant de refaire une série devra être important, sans quoi celle-ci ne saura d’aucune efficacité pour progresser. Pire, elle sera contre-productive.

En effet, il n’y a aucun intérêt à faire une série où l’on ne parvient pas à atteindre ses objectifs prédéfinis.

Si c’est pour faire la moitié du nombre de répétition de la série précédente, autant ne pas la faire d’où l’extrême importance de la notion de perte tolérable (J’en parle ici) afin de déterminer le nombre de série idéal par exercice pour soi.

4-4 – Notre condition physique

Comme vu plus haut, plus notre système aérobie sera développé et plus nous serons capable de resynthétiser rapidement de l’ATP quelque soit la filière énergétique dominante dans laquelle on se trouve.

A l’inverse, pire est notre condition physique et plus chaque effort nous impactera et nécessitera un long temps de récupération entre les séries.

Cela implique la nécessité pour tous de pratiquer des exercices cardio-vasculaire à faible intensité (le fameux foncier) pour avoir au moins une once de forme.

Il est également intéressant de noter que le développement de notre système aérobie se fait localement ce qui signifie que si vous faites essentiellement de la course à pied (pour l’exemple), vous développerez surtout le « système aérobie » au niveau du bas du corps et pas du haut, en plus bien évidemment de l’amélioration des capacités de votre cœur dans tous les cas.

D’où, je pense, l’intérêt d’ajouter des exercices cardio-vasculaire utilisant le haut du corps à votre programme.

4-5 – Notre stratégie de progression

Combien de temps prendre entre chaque série en musculation ?
Les temps de repos sont-ils universels ?

Jusqu’à un certain point, l’ajout de kg sur nos barres et de répétitions à nos exercices est la meilleure stratégie pour prendre du muscle.

Or, à cause du vieillissement mais aussi à cause des charges devenant de plus en plus lourdes jusqu’à devenir lourdes tout court (en dehors de toute notion de force relative), celles-ci deviennent dangereuses. Le rapport avantages / inconvénients de cette progression devient défavorable.

C’est pourquoi à ce moment, qui je vous rassure, arrive très tardivement (je parle au moins d’une dizaine d’année d’entraînement) peut amener à revoir sa stratégie de progression et à passer par l’augmentation du tonnage dans un laps de temps plus courts.

Cela est rendu possible, non par l’accélération de ces répétitions, mais par la réduction des temps entre les séries, permettant alors d’en faire plus en moins de temps ce qui est une stratégie efficace pour gagner de la masse musculaire à la condition que les charges utilisées soient lourdes (au moins celles du niveau Gold du Club SuperPhysique).

C’est là une autre façon d’envisager la construction de ces cycles de progression.

4-6 – Nos objectifs

S’entraîner pour prendre du muscle n’est pas la même chose que s’entraîner pour prendre de la force spécifiquement sur un exercice ou pour se préparer à être meilleur dans une activité sportive en particulier.

L’objectif que nous avons conditionne donc la durée du temps que nous prendrons entre chaque série.

Si vous vous entraînez pour la force, il est facilement compréhensible que le principal but de la séance est de réussir ses séries coûte que coûte. La notion de stress métabolique n’a aucun intérêt ici d’un point de vue nerveux et technique (Cf cet article « Fréquence vs Volume ») d’où des temps de récupération « libre ».

Si vous faites de la musculation pour améliorer votre « endurance » locale, alors il est évident que l’utilisation de charges lourdes n’a que peu d’intérêt et que tout le travail doit être orienté vers la recherche d’un stress métabolique maximum, ce qui signifie l’utilisation de faible temps de récupération entre les séries.

Attention donc à bien définir ce que vous désirez vraiment car cela change complètement les pratiques à mettre en place derrière.

4-7 – Notre état d’esprit du moment

Si nous sommes extrêmement motivé un jour, nous aurons besoin de moins de récupération entre les séries avant de remettre le couvert.

A l’inverse, il arrive des jours où nous sommes moins dedans, plus « amorphe » et où nous avons besoin de plus de temps avant de pouvoir recommencer une série.

En règle général, ce facteur motivationnel intervient très peu puisque votre entraînement doit être pré-programmé de A à Z avant d’arriver à la salle et suivi tel un métronome.

Néanmoins, dans le cas d’une fin de cycle de progression où l’atteinte des objectifs est primordial, l’allongement des temps de récupération peut être le bienvenu.

5 – En pratique, combien de temps prendre entre chaque série en musculation ?

Concrètement, il existe un juste équilibre à trouver afin d’utiliser la bonne tension mécanique, le bon stress métabolique afin que la progression en force soit corrélée « parfaitement » à la prise de masse musculaire en rapport.

Nous pourrions ainsi dire que plus les temps de récupération sont longs entre les séries, plus il est possible de mettre lourd, de faire des séries de X répétitions et de répéter l’effort un grand nombre de fois.

Malheureusement (et peut être heureusement), nous ne disposons pas d’un temps illimité pour nous entraîner.

Nous avons des contraintes telles que notre travail, notre vie sociale, notre vie de famille, nos autres loisirs qui ne sont, en fait, des choix de notre part.

C’est pourquoi il n’est pas possible de prendre trois, quatre, cinq minutes et plus entre chaque série et de faire un volume d’entraînement suffisant (Cf Table SuperPhysique). Cela prendrait plusieurs heures pour faire un unique muscle.

C’est pour cela qu’il faut toujours avoir en tête la notion de compromis en partant de la question : « Combien de temps avons-nous à consacrer chaque semaine et à chaque séance pour nous entraîner de manière certaine ? »

A partir de là, alors, on pourra identifier clairement ce qu’il est possible de faire ou pas en terme de temps de récupération entre les séries.

De plus, il est important de comprendre que la course au toujours plus ne peut que mal finir, que la course à la quantité ne vaut pas la course à la qualité.

Certes, mettre toujours plus lourd, c’est bien mais encore faut-il pouvoir le faire suffisamment longtemps, durer, sans quoi, lorsque l’on pratique la musculation sans dopage, on ne sera pas capable de « tenir » suffisamment longtemps afin de réellement se transformer.

La pratique de la musculation doit être vue avant tout pour la santé, comme une hygiène de vie permettant de mieux vivre et ensuite seulement dans une optique de progression sans jamais, si possible (saleté d’ego), oublier cela.

6 – Quel temps prendre entre chaque série en musculation ?

Venons-en au fait. Quel temps prendre entre chaque série en musculation ?

Parce que la théorie, c’est bien mais en pratique, que doit-on faire ?

Si vous débutez la musculation, je vous recommande de prendre entre 1 minute et 1 minute 30 de récupération entre chaque série.

Plus serait inutile comme vu plus haut.

Si vous êtes semi-débutant, intermédiaire, je vous conseille de prendre entre 2 et 4 minutes de récupération entre les séries.

N’hésitez pas à mixer en fonction des exercices, des débuts de cycles (plus faciles et nécessitant moins de récupération) et des fins de cycles (en prenant plus votre temps).

Il n’est évidemment pas possible pour la plupart d’entre nous de prendre 4 minutes de récupération entre chaque série tout en ayant un volume d’entraînement suffisant pour prendre du muscle (Cf l’article « Volume d’entraînement optimal en musculation »)

Si vous êtes un pratiquant confirmé, je n’ai sans doute rien à vous conseiller car vous n’en êtes pas arrivé là par hasard (du moins pour la plupart).

En fonction des cycles de progression que vous mettrez en place, vous savez comment adapter votre temps de récupération et jonglez avec.

Pour rappel, je détermine le niveau que l’on a par rapport aux tableaux du Club SuperPhysique :

  • Est considéré comme débutant une personne ayant le niveau bronze ou en deçà.
  • Est considéré comme semi-débutant et intermédiaire, une personne se situant entre le niveau bronze et Gold (sans l’avoir)
  • Est considéré comme confirmé, la personne se situant au delà du niveau Gold

Ces tableaux, aussi bien pour hommes que pour femmes, sont visionnables gratuitement sur le site du Club SuperPhysique.

7 – Combien de temps prendre entre chaque série en musculation – Conclusion

Pour conclure, j’aimerais une nouvelle fois insister sur la notion de progression.

C’est celle, avant tout, qui vous permettra de vous transformer physiquement.

C’est pourquoi les temps de récupération entre les séries sont un paramètre à adapter par rapport à celle-ci, pour la rendre possible.

Par exemple, si vous prenez actuellement 1’30 entre chaque série et qu’il n’est plus possible de continuer à progresser avec, augmentez ce temps.

Les limites en terme de durée de celui-ci seront fixés par vos contraintes et le temps dont vous disposez pour vous entraîner, en plus de la stratégie que vous choisirez pour progresser au mieux.

Mais les temps de récupération ne doivent jamais être une limite aux progrès.

Ils sont à adapter au besoin.

Enfin, lls sont à mériter. On mérite son repos par les efforts que l’on fait et non l’inverse.

J’espère vous avoir éclairé sur les temps de récupération en musculation.

Si l’envie vous prenait d’en savoir plus pour apprendre à construire votre programme d’entraînement personnalisé, je vous invite à poursuivre votre lecture.

 

rudy

A propos de Rudy

Rudy pratique la musculation sans produits dopants depuis plus de 13 ans et coach des centaines d'élèves chaque année. Il est aussi le fondateur des sites Superphysique.org, ClubSuperPhysique.org, Supermince.org et rudycoia.com.