TOUT sur la DIETE CETOGENE en musculation

La diète cétogène en musculation est une manière de s’alimenter régulièrement mise sur le devant de la scène.

Je me souviens encore de la première fois que j’en ai entendu parler, c’était dans le défunt magasine du monde du muscle, je devais avoir 17 ans.

Celle-ci était présentée comme une alimentation miraculeuse, permettant de jouer sur le taux des hormones anabolisantes tout en minimisant celles des hormones catabolisantes pour nos muscles.

N’y connaissant alors rien en pharmacologie à l’époque, je tombais bêtement dans le panneau.

Depuis, plus d’une dizaine d’année ont passé et la diète cétogène revient régulièrement à la mode.

D’après certains, elle n’aurait que des avantages, même pour la santé.

Qu’en est-il vraiment ?

Laissez-moi vous expliquer afin de ne pas mettre votre santé en péril et de maximiser vos progrès en musculation.

PS : Cet article s’adresse aux pratiquants de musculation sans dopage.

1 – La vidéo qui dit tout

2 – Le Podcast complet sur la diète cétogène

3 – Qu’est ce que la diète cétogène ?

La diète cétogène qu’on peut également appelé régime Atkins est une alimentation où l’on ne mange que très peu de glucides.

On augmente ainsi la quantité de lipides (huile, avocat… mais aussi certains beurres, fromages…) que l’on consomme tout en gardant constant, voir en augmentant la quantité de protéine que l’on prend.

Les règles de bases concernant la quantité de protéine à consommer est fixée à environ 2 grammes par kg de poids de corps “sec”, quelque soit la période.

En mangeant peu de glucides (moins de 50 g par jour dans les études scientifiques), on espère produire des corps cétoniques, de l’énergie à partir des acides gras libérés ou des lipides que l’on mange.

Cela revient à dire qu’en dehors des lipides, on ne mange que des légumes, crudités et des sources de protéines.

On évite toutes sources de glucides tels que le riz ou les pates mais aussi les légumineuses, les fruits sans quoi on dépasserait alors les 50 g de glucides par jour et nous ne pourrions plus rentrer en cétose.

Il peut être conseillé d’augmenter la part des triglycérides à chaines moyennes dans son alimentation comme l’huile de noix de coco car il est plus “facile” de produire des corps cétoniques à partir des TCM.

Elles sont plus facilement utilisables pour “produire” de l’énergie.

La production de corps cétoniques entraîne une chute du PH sanguin, c’est à dire une acidose du sang.

Nous reviendrons plus en détail sur les effets que cela peut avoir plus bas et comment compenser cela par l’alimentation.

Enfin, il existe des bandelettes en vente en pharmacie pour mesurer la présence de corps cétoniques dans les urines qui ne reflètent que rarement le PH sanguin.

Au début de la popularisation de diète cétogène, elles étaient fortement utilisées à tort donc.

Pour en avoir fait les frais, je n’ai jamais détecté la moindre acidité dans mon urine lorsque j’ai testé cette alimentation ce qui est normal puisque le corps compense de lui-même cette hausse d’acidité (Je vous explique comment plus bas).

4 – Diète cétogène et prise de muscle

Pour prendre du muscle, si on n’est pas débutant, il faut suivre une diète contenant légèrement plus de calories que l’on en dépense de façon à grossir doucement mais surement, en limitant au maximum la prise de gras (Cf cet article).

Nous avons vu ensemble dans le Podcast plus haut que suivant les personnes, leurs antécédents, leurs activités, leurs métabolismes, nous avions des besoins énergétiques et kcaloriques différents.

Un exemple d’alimentation en prise de masse pourrait être le suivant :

Exemple de diète en prise de masse
 Matin 8h
 Oeufs entiers 4
 Flocons de sarrasin 150 g
 Pomme 100 g
 Carré de chocolat au choix 2 carrés
 Midi  13h
 Dinde  150
 Quinoa  120g
 Ratatouille  200g
 Huile d’olive  Une cuillère à soupe
 Collation 16h
 Protéine en poudre Bio  40g
 Noix  20g
 Orange 100g
 Soir  20h
 Saumon 150g
 Pâtes pesées avant cuisson 80g
 Brocolis 200g
 Huile de colza Une cuillère à soupe

Celle ci n’est évidemment qu’un exemple mais peut servir de point de repère afin de créer sa propre diète personnalisée (Vous pouvez apprendre comment faire ici).

Il faut le dire, une diète sans aucun glucides dans son alimentation lorsqu’on n’a pas un métabolisme “anormal” (C’est à dire très ralenti) est une erreur, surtout pour prendre du muscle et progresser.

Il est pratiquement impossible d’atteindre son nombre de calories en se passant de glucides.

Ainsi, un exemple de diète cétogène pourrait être le suivant :

Exemple de diète cétogène en musculation
 Matin 8h
 Oeufs entiers 6
 Pomme 100 g
 Carré de chocolat au choix 2 carrés
 Midi  13h
 Boeuf à 20% de MG  200g
 Ratatouille  200g
 Huile d’olive  Deux cuillères à soupe
 Collation 16h
 Protéine en poudre Bio  40g
 Noix  60g
 Soir  20h
 Saumon 200g
 Brocolis 200g
 Huile de colza Deux cuillères à soupe

Si vous décidiez de suivre une telle alimentation pour faire une prise de masse, la seule façon d’augmenter vos kcalories si cela ne suffisait pas serait d‘augmenter votre consommation d’oléagineux (avec les risques que cela comporte, cf cet article), votre consommation d’huile et/ou de manger du fromage dont nous savons que les effets sur la santé, lorsqu’il est consommé en excès, sont désastreux.

Il serait toujours possible de manger directement des morceaux de gras tels ceux qui sont présents dans une entrecôte mais là, il faudrait être vraiment motivé pour continuer à suivre une diète cétogène.

Vous devez savoir que de base, notre corps est fait pour fonctionner essentiellement à partir des glucides, des réserves de glycogène que nous avons dans nos muscles.

Nous sommes très peu adapté pour utiliser le gras comme source d’énergie. C’est une question de filière énergétique.

Il y a eu une expérience dans les années 1990 sur des Bodybuilders professionnels de la WBF (une fédération concurrente à l’IFBB) pour tester cette alimentation qui théoriquement était miraculeuse. Le résultat fut un fiasco total.

A cause du manque de glucides, malgré tout compensé par une hausse des apports en lipides qui apportaient le même nombre de kcalories, tous se sont retrouvés amorphes sans énergie.

Aucun des Bodybuilders n’a poursuivi l’expérience jusqu’à la compétition car ils se voyaient perdre anormalement de la force et du muscle malgré de fortes doses d’anabolisants et d’hormones (dopage).

Il est sans doute possible en y allant très doucement, de réduire progressivement les glucides au détriment des lipides et de bien le vivre, surtout si vous avez été très gras auparavant et que votre sensibilité à l’insuline est détériorée mais en dehors de cela, je vous déconseille fortement de vous passer de glucides pour progresser, au contraire.

On resterait tout de même très loin de la diète cétogène à 0 gramme “direct” de glucides en prise de masse.

Conclusion numéro 1 : Il y a mieux à faire que la diète cétogène pour prendre du muscle et de la masse.

Ps : Je n’ai pas précisé de compléments à prendre dans les exemples de diètes car ceux-ci ne sont pas obligatoires. Si vous souhaitiez en prendre, mes recommandations vont vers la marque SuperPhysique en commençant par prendre un multivitamine et un complément d’oméga 3, la santé étant la base de tout progrès futur.

5 – Diète cétogène et perte de poids

Diète cétogène en musculation
Y’a-t-il anguille sous roche avec la diète cétogène pour sécher ?

Pour sécher, il faut bien évidemment manger moins de kcalories que l’on dépense, pas n’importe comment évidemment (Cf cet article).

On réduit en général sa consommation de glucides progressivement tout en maintenant sa consommation de protéines et de lipides.

Malgré tout, les glucides, en tant que tels, n’empêchent pas de sécher, de perdre du gras tout en gardant un maximum de muscle surtout lorsque l’on consomme les bonnes sources, c’est à dire les glucides à faibles index glycémiques et que leurs quantités nous sont adaptées, à notre métabolisme par rapport à nos activités, nos antécédents, notre génétique.

C’est comme à chaque fois, l’excès, les mauvais choix qui sont néfastes.

Tout changement, que ce soit sur l’entrainement ou la diète en musculation doit toujours intervenir de manière très progressive.

Par exemple, si vous êtes en prise de masse avec 300 g de glucides par jour et que vous décidez d’attaquer une sèche et passez du jour au lendemain à 0 glucide, vous allez être complètement amorphe, sans énergie comme je vous l’expliquais plus haut.

C’est aussi la meilleure façon de ralentir exagèremment son métabolisme et de ne jamais finir sec tout en accroissant la perte de muscle.

La diète cétogène étant une diète avec “0 glucides” (ou presque) est effectivement sur le papier une diète pour sécher mais pas du jour au lendemain et sans doute pas pour tout le monde, chacun ayant des besoins différents.

De par mon expérience, je n’ai que rarement vu depuis 2006 des personnes ayant besoin de descendre jusqu’à 0 glucide pour sécher.

Cela peut arriver mais sur le court terme, le très court terme, pour des personnes se dépensant peu en dehors des séances de musculation et ayant de forts antécédents graisseux, ayant été obèse auparavant.

Manger 0 glucides, c’est aussi s’exposer à être en “acidose“, c’est à dire à avoir le “sang acide” qui nous savons est extrêmement mauvais.

Même si le corps régule de lui-même son PH, il n’en reste pas moins vrai qu’il le fait à partir de ce qui nous constitue, surtout lorsque l’on consomme des aliments acides comme dans le cas du’une diète cétogène et très peu d’aliments alcalins.

Ainsi, nous utilisons nos os et nos muscles pour rétablir un PH normal autour de 7, ne pouvant pas fonctionner en étant acide.

Faire une diète cétogène, que l’on soit en prise de masse, en sèche ou pour sa “santé”, c’est donc s’exposer à une perte de muscle et de d’os (ostéoporose), sans compter de possibles dérèglements hormonaux et autres problèmes de santé (coeur, peau, haleine, intestin…).

La diète cétogène rend plus fragile à tous les niveaux.

Conclusion numéro 2 : Faire donc une diète cétogène pour sécher, sans y aller progressivement et sans en avoir besoin est une grosse erreur.

6 – Conclusion 

Je pense que vous l’avez compris, la diète cétogène autrement appelé diète sans glucides n’est pas une diète miraculeuse.

Cela peut même être une diète très dangereuse pour votre santé avec des risques de vertiges, voir de coma.

Par expérience, pour avoir été à 0 glucide lors de mon régime de compétition en 2007 lorsque je préparais les championnats de France de culturisme, je peux vous dire que que j’en garde des souvenirs très précis.

Tout ceux qui passent par la vous le confirmeront malheureusement.

Il existe malgré tout des alternatives à la diète cétogène de base : La diète cétogène cyclique qui consiste à introduire un ou plusieurs jours (rebonds glucidiques) haut en glucides afin de relancer le métabolisme suite à sa chute vu le faible nombre de kcalories ingurgités.

Cela peut se concevoir en fin de régime lorsque l’on n’arrive plus à sécher et que le passage à 0 glucides devient obligatoire comme lors d’une préparation à une compétition.

L’introduction de “rebond” dans la diète cétogène permet de la rendre plus efficace sur plusieurs semaines si vous deviez en arriver à consommer 0 glucides. Ce n’est toute fois pas un passage obligatoire pour la majorité (Plus d’explications)

J’espère vous avoir éclairé sur le sujet.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations destinées aux pratiquants naturels de musculation, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.

J’y explique les bases qui devraient être expliquées et qui ne le sont malheureusement pas.

Vous éviterez ainsi de perdre du temps comme j’ai pu en perdre et progresserez plus rapidement.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

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