Comment guérir d’une tendinite en musculation ?
Qui ne s’est jamais posé la question ?
Sportif ou pas, nous sommes nombreux et c’est peut être votre cas à souffrir d’une tendinite récalcitrante qui malgré le repos ne disparaît pas.
Pourtant, parait-il, en cas de douleurs, il faut se reposer.
Mais s’il en était autrement ? D’ailleurs, à quoi est-elle du ? Et surtout comment guérir d’une tendinite en musculation ?
Nous parlerons également de prévention dans cet article car mieux vaut prévenir que guérir.
Ps : Cet article s’adresse aux pratiquants naturels de musculation.
Sommaire de l'article
1 – Le Podcast qui dit tout
Dans ce SuperPhysique Podcast, nous abordons notre expérience avec la tendinite en musculation et comment nous les avons vaincu après avoir erré un certains temps avec à suivre les conseils habituels.
2 – La vidéo qui dit comment guérir d’une tendinite en musculation
3 – Les causes d’une tendinite en musculation
Une tendinite en musculation ou atteinte d’un tendon, car il existe différentes pathologies, ne survient jamais par hasard.
La cause la plus commune est l’excédent de travail en regard des capacités d’adaptation du tendon. En effet, vous devez savoir que nos tendons s’adaptent moins rapidement aux efforts que nous faisons que nos muscles.
C’est pourquoi si l’on en fait trop et trop souvent, qu’on ne respecte pas ses capacités de récupération, qui ne sont, en général, pas celle d’un sportif de haut niveau car nous n’avons pas leurs antécédents sportifs, nous pouvons vite en arriver à en faire trop pour nos tendons.
Un tendon se renforce donc moins vite qu’un muscle.
La deuxième cause la plus courante est l’utilisation d’une amplitude de travail sur ses exercices non adaptées à sa souplesse et sa morpho-anatomie.
Par exemple, si on a les biceps courts et que l’on tend les bras à chaque répétition, à condition qu’il y ait vraiment lourd, c’est à dire au moins le niveau Silver du Club SuperPhysique, il est prévisible, qu’à terme, vos tendons souffrent.
Plus on progresse et/ou que l’on vieillit, plus on doit tenir compte de sa morpho-anatomie pour s’entraîner (J’ai d’ailleurs écrit une série de livres de musculation sur ce sujet)
C’est pourquoi l’amplitude des exercices (mais aussi le choix du matériel) que vous faites doit vraiment être adaptée à votre morpho-anatomie pour surtout solliciter vos muscles et non exagérément vos tendons.
Un bon reflet de l’utilisation d’une amplitude excessive est la présente de ce que j’appelle des “mauvaises” courbatures, c’est à dire localisées proche des insertions musculaires qui font perdre de la souplesse les jours qui suivent la séance d’entraînement (Vous pouvez en apprendre plus dans cet article sur les courbatures en musculation).
Enfin, il est possible de trop solliciter ses tendons par des problèmes de dysfonctionnements mécaniques. C’est à dire que notre corps peut et met souvent en place des compensations pour palier à un problème environnant.
Ainsi, on sur-compense et on utilise alors exagérément un muscle ou tendon de son corps qui finira par se sentir.
Par exemple, si vous avez mal à une épaule, vous allez sans doute chercher à ne pas trop la solliciter inconsciemment pour ne pas avoir mal et compenser soit du même côté, soit de l’autre côté et solliciter plus une partie de votre corps qui se retrouve alors “surcharger” de travail.
C’est pourquoi il ne faut jamais rester inactif face à une douleur ou chercher à la minimiser quand celle-ci n’est pas normale.
Dans ce dernier cas, il faut trouver la cause du problème car le repos n’y changera absolument rien, pire, il aggravera la situation.
Dans tous les cas, la tendinite en musculation provient donc d’une sur-sollicitation d’un tendon.
4 – L’erreur à ne pas faire pour guérir d’une tendinite en musculation
Lorsque l’on consulte son médecin (Je généralise pour les besoins de l’article, tous les médecins ne conseillent pas cela) pour une simple tendinite, celui-ci nous préconise souvent du repos et la prise de médicaments anti-inflammatoires (AINS), partant du principe que nous souffrons d’une inflammation du tendon.
Or la tendinite n’existe peut être potentiellement pas, étant donné les diverses pathologies du tendon existantes (Tendinopathie, Enthésopathie…).
Ce qu’il faut avant tout savoir, c’est que nos tendons sont moins vascularisés que nos muscles, étant en bout de chaîne, mais restent en perpétuelles adaptations.
Or, un tendon qui n’est pas sollicité est encore moins vascularisé et ne peut bénéficier des divers facteurs de croissances lui permettant de devenir plus “fort”.
C’est pourquoi le repos total pendant plusieurs semaines consécutives, couplées à la prise de médicaments, est une erreur car il n’y a que peu de chance que votre ou vos tendons guérissent ainsi et que vous puissiez reprendre l’entraînement sans douleur.
De plus, en bloquant le cycle naturel de l’inflammation par la prise d’anti-inflammatoires non stéroidiens, le cycle de la “réparation” ne peut s’enclencher correctement. Rappelez-vous, tout est une question d’équilibre dans le corps.
Le pire étant l’injection de cortisone ou dérivés afin de “solutionner” ce problème qui ne fera que masquer le problème sans le guérir, ce qui ne manquera pas de mal se terminer.
Si vraiment, vous avez mal, prenez quelques jours de repos sans aucune sollicitation du tendon mais cela ne doit pas dépasser une semaine et surtout, fuyez les médicaments (Voir plus bas les compléments alimentaires qui peuvent aider).
Dans tous les cas, on ne guérit pas d’une tendinite en musculation avec du repos et des médicaments.
5 – Comment guérir d’une tendinite en musculation ?
Si l’on ne doit pas se mettre au repos complet et ne pas prendre de médicament, que devons-nous donc faire pour accélérer notre guérison ?
La première chose est de ne pas solliciter votre tendon pendant 4 à 7 jours, c’est à dire ne faire aucun exercice qui raviverait la douleur, absolument rien.
Le pire est de continuer à “tirer” dessus en massant, en étirant… pour essayer d’endormir la douleur.
Au début, ne faites rien.
La deuxième chose à faire est de reprendre l’entraînement sur la zone lésée mais de manière très légère en séries longues sans forcer avec une vitesse de répétition lente toute en contrôle.
Imaginons que vous avez une tendinite en musculation à l’insertion du biceps sur l’avant-bras et que vous fassiez auparavant des Curl incliné à 20 kg par bras en séries de 12 répétitions. Vous allez reprendre en faisant des séries de 20 répétitions à 6 ou 8 kg afin de faire circuler le sang.
Ceci ne traumatisera pas votre tendon et lui permettra de guérir plus rapidement.
Chaque semaine, vous remonterez progressivement les charges jusqu’à ré-atteindre votre niveau sans douleurs.
Je sais que cela peut paraître long mais comme les progrès se font véritablement sur le moyen et long terme lorsque l’on pratique la musculation sans dopage, il est inutile d’être pressé.
C’est comme “reprendre la musculation“.
Cela ne vaut que si la tendinite en musculation provient des deux premières principales causes que nous avons vu plus haut.
Si elle est dû à un problème “fonctionnel”, alors il faudra en passer par l’analyse morpho-anatomique en détail pour trouver d’où vient le problème et la sur-sollicitation du tendon afin de régler le problème à la source.
Enfin, comme il ne s’agit pas forcément d’une inflammation, l’utilisation de la glace n’a pas d’intérêt particulier tout comme les médicaments anti-inflammatoires.
6 – Comment prévenir les tendinites en musculation ?
La prévention reste la meilleure des solutions afin de pouvoir progresser en tant que pratiquant de musculation sans dopage sur le moyen et long terme.
Afin de prévenir la tendinite en musculation, voici donc ce que je vous recommande :
6-1 – Utilisez une amplitude de travail en rapport avec vos longueurs musculaires et osseuses. Il n’y a rien de pire que de sur-étirer ses muscles et tendons dans l’optique de durer. Même si on aime et moi le premier, utiliser le plus d’amplitude possible, il n’en reste pas moins vrai que c’est une grosse erreur.
Un bon indicateur est le fait d’avoir des courbatures d’insertions.
Plus d’amplitude n’est pas toujours meilleur, au contraire.
6-2 – Ne croyez pas que plus vous en faites et que plus vous forcez, plus vous aurez des résultats. Il existe un équilibre simple à trouver comme vu dans les articles suivants :
- Le volume d’entrainement optimal
- L’entraînement à haute fréquence
- Jusqu’où faut-il forcer en musculation ?
Mieux vaut toujours en faire moins que trop comme le disait Jean Texier, le plus grand écrivain que la France ait eu dans le domaine de la musculation.
Si vous êtes perdu sur le sujet, je ne peux que vous inviter à utiliser l’application SP Training, que vous soyez sur Android ou IOS, afin de faire exactement ce qu’il faut pour progresser.
6-3 – Évitez autant que possible l’alimentation Junk Food, c’est à dire tout ce qui est industriel. Ces aliments favorisent l’inflammation générale et diminuent nos capacités d’adaptations.
Une saine alimentation est indispensable.
Je répertorie dans cet article les meilleurs aliments en musculation.
6-4 – Prenez des compléments alimentaires toute l’année pour votre santé avant tout. Les compléments pour la musculation doivent passer secondairement. Je recommande :
Vous pouvez plus d’informations à ce sujet dans mon article sur les meilleurs compléments en musculation.
Cela vous permettra de faire quelques économies.
6-5 – Mettez en place des “techniques” pour accentuer votre récupération comme, par exemple :
- Un bon échauffement général et localisé en musculation.
- Des auto-massages (Cf le Theragun)
- Travailler votre mobilité en musculation.
- Mettre des vêtements de compression après l’entraînement
- Prendre une douche après votre séance en alternant le chaud et le froid.
- Utiliser l’électrostimulation en musculation.
- …
Il est difficile de tout faire (Je ne fais pas tout non plus) mais si vous appliquez déjà une ou deux “techniques”, ce sera très bien.
Si vous appliquez l’intégralité de ces conseils, vous réduirez vos chances d’avoir une tendinite de 95%.
7 – Conclusion sur comment guérir d’une tendinite en musculation
Quelque soit le type de blessure que l’on subit, il ne faut jamais rester complètement inactif sous peine de la traîner plusieurs mois, voir plusieurs années.
Une tendinite en musculation que l’on ne prendrait pas soin d’aider à guérir peut même durer des années et finir par une désinsertion complète.
Je rencontre de nombreuses personnes lors de mes Coaching Premium qui traînent depuis des années des tendinites parce qu’on leur a dit de ne rien faire et que les “médicaments” ne guérissent pas (Vous savez maintenant pourquoi).
C’est pourquoi, plus que jamais, il faut agir pour prendre soin de soi.
J’espère vous avoir aidé à savoir comment guérir d’une tendinite en musculation désormais.
Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants de musculation sans dopage, vous pouvez suivre ma FORMATION GRATUITE DE MUSCULATION.
J’y répertorie tout ce qui devrait être expliqué et qui ne l’est malheureusement pas.
Cela vous évitera de faire les erreurs que j’ai faite et surtout de perdre du temps pour progresser dès maintenant.
Bonne formation donc et à bientôt,
Rudy