• Nov
  • 19
  • 2012
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Tout le monde, sportif ou pas, a déjà souffert d’une tendinite mais la question est toujours la même : Comment guérir d’une tendinite que l’on a depuis une semaine, un mois, voir plusieurs mois ?

Dans cet article, je vais tenter de vous expliquer les origines de cette pathologie, ce que vous ne devez absolument pas faire et surtout les actions à mettre en place pour en venir plus rapidement à bout.

1 – Guérir d’une tendinite en musculation – Les causes

Une tendinite ou atteinte d’un tendon, car il existe différentes pathologies, ne survient jamais par hasard.

La cause la plus commune est l’excédent de travail en regard des capacités d’adaptation du tendon. En effet, vous devez savoir que nos tendons s’adaptent moins rapidement aux efforts que nous faisons que nos muscles.

C’est pourquoi si l’on en fait trop et trop souvent, qu’on ne respecte pas ses capacités de récupération, qui ne sont, en général, pas celle d’un sportif de haut niveau, nous pouvons vite en arriver à en faire trop pour nos tendons.

La deuxième cause la plus courante est l’utilisation d’une amplitude de travail sur ses exercices non adaptées à sa souplesse et sa morpho-anatomie (Cf plus d’explications).

Par exemple, si on a les biceps courts et que l’on tend les bras à chaque répétition, à condition qu’il y ait vraiment lourd, c’est à dire au moins le niveau Silver du Club SuperPhysique, il est prévisible, qu’à terme, vos tendons souffrent.

C’est pourquoi l’amplitude des exercices (mais aussi le choix du matériel) que vous faites doit vraiment être adaptée à votre morpho-anatomie pour surtout solliciter vos muscles et non exagérément vos tendons.

analyse morpho-anatomique

Enfin, il est possible de trop solliciter ses tendons par des problèmes de dysfonctionnements mécaniques. C’est à dire que notre corps peut et met souvent en place des compensations pour palier à un problème environnant.

Ainsi, on surcompense et on utilise alors exagéremment un muscle ou tendon de son corps qui finira par se sentir.

Par exemple, si vous avez mal à une épaule, vous allez sans doute chercher à ne pas trop la solliciter et compenser soit du même côté, soit de l’autre côté et solliciter plus une partie de votre corps qui se retrouve alors « surcharger » de travail.

Dans tous les cas, la tendinite provient donc d’une sur-sollicitation d’un tendon.

2 – Guérir d’une tendinite en musculation – Ne faites pas cette erreur

Comment guérir d'une tendinite en musculation ?
La pire erreur à faire pour guérir d’une tendinite ? Le repos !

Lorsque l’on consulte son médecin pour une simple tendinite, celui-ci nous préconise souvent du repos et la prise de médicaments anti-inflammatoires (AINS), partant du principe que nous souffrons d’une inflammation du tendon.

Or la tendinite n’existe peut être potentiellement pas, étant donné les diverses pathologies du tendon existantes.

Ce qu’il faut avant tout savoir, c’est que nos tendons sont peu vascularisés et sont en perpétuelles adaptations.

Or, un tendon qui n’est pas sollicité est encore moins vascularisé et ne peut bénéficier des divers facteurs de croissances lui permettant de devenir plus « fort ».

C’est pourquoi le repos total pendant plusieurs semaines consécutives, couplées à la prise de médicaments, est une erreur car il n’y a que peu de chance que votre ou vos tendons guérissent ainsi et que vous puissiez reprendre l’entraînement sans douleur.

De plus, en bloquant le cycle naturel de l’inflammation par la prise d’anti-inflammatoires non stéroidiens, le cycle de la « réparation » ne peut s’enclencher correctement. Rappelez-vous, tout est une question d’équilibre dans le corps.

Le pire étant l’injection de cortisone ou dérivés afin de « solutionner » ce problème qui ne fera que masquer le problème sans le guérir, ce qui ne manquera pas de mal se terminer.

3 – Guérir d’une tendinite en musculation – Mes solutions

Si l’on ne doit pas se mettre au repos complet et ne pas prendre de médicament, que devons-nous donc faire pour accélérer notre guérison ?

La première chose est de ne pas solliciter votre tendon pendant 4 à 7 jours, c’est à dire ne faire aucun exercice qui raviverait la douleur.

La deuxième chose à faire est de reprendre l’entraînement sur la zone lésée mais de manière très légère en séries longues sans forcer.

Imaginons que vous avez une tendinite à l’insertion du biceps sur l’avant-bras et que vous fassiez auparavant des Curl incliné à 20 kg par bras en séries de 12 répétitions. Vous allez reprendre en faisant des séries de 20 répétitions à 6 ou 8 kg afin de faire circuler le sang.

Ceci ne traumatisera pas votre tendon et lui permettra de guérir plus rapidement.

Chaque semaine, vous remonterez progressivement les charges jusqu’à ré-atteindre votre niveau sans douleurs.

Cela ne vaut que si la tendinite provient des deux premières principales causes que nous avons vu plus haut.

Si elle est dû à un problème « fonctionnel », alors il faudra en passer par l’analyse morpho-anatomique en détail pour trouver d’où vient le problème et la sur-sollicitation du tendon afin de régler le problème à la source.

Enfin, comme il ne s’agit pas forcément d’une inflammation, l’utilisation de la glace n’a pas d’intérêt particulier.

4 – Guérir d’une tendinite en musculation – Comment les prévenir ?

La prévention reste la meilleure des solutions afin de pouvoir progresser en tant que pratiquant de musculation sans dopage sur le moyen et long terme.

Afin de prévenir les tendinites, voici donc ce que je vous recommande :

4-1 – Utilisez une amplitude de travail en rapport avec vos longueurs musculaires et osseuses. Il n’y a rien de pire que de sur-étirer ses muscles et tendons dans l’optique de durer. Un bon indicateur est le fait d’avoir des courbatures d’insertions (Plus d’explications). Plus d’amplitude n’est pas toujours meilleur.

4-2 – Ne croyez pas que plus vous en faites et que plus vous forcez, plus vous aurez des résultats. Il existe un équilibre simple à trouver comme vu dans les articles suivants :

Mieux vaut toujours en faire moins que trop.

4-3 – Évitez autant que possible l’alimentation Junk Food, c’est à dire tout ce qui est industriel. Ces aliments favorisent l’inflammation générale et diminuent nos capacités d’adaptations.

4-4 – Prenez des compléments alimentaires toute l’année pour votre santé avant tout. Les compléments pour la musculation doivent passer secondairement. Je recommande :

4-5 – Faites tout ce que vous pouvez pour accentuer votre récupération comme, par exemple :

  • Un bon échauffement général et localisé
  • Des auto-massages (Cf le Theragun)
  • Travailler votre mobilité (Cf cet article)
  • Mettre des vêtements de compression après l’entraînement
  • Prendre une douche après votre séance en alternant le chaud et le froid.

Si vous appliquez ces conseils, vous réduirez vos chances d’avoir une tendinite de 95%.

5 – Guérir d’une tendinite en musculation – Conclusion

Quelque soit le type de blessure que l’on subit, il ne faut jamais rester complètement inactif sous peine de la traîner plusieurs mois, voir plusieurs années.

Une tendinite que l’on ne prendrait pas soin d’aider à guérir peut même durer des années et finir par une désinsertion complète.

C’est pourquoi, plus que jamais, il faut agir et prendre soin de soi.

En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous souhaitez savoir comment vraiment personnaliser votre programme, vous pouvez poursuivre votre lecture.

rudy

A propos de Rudy

Rudy pratique la musculation sans produits dopants depuis plus de 13 ans et coach des centaines d'élèves chaque année. Il est aussi le fondateur des sites Superphysique.org, ClubSuperPhysique.org, Supermince.org et rudycoia.com.

4 commentaires

  1. Salut Rudy, je me demandais si après une blessure il était possible de dépasser son meilleur niveau d’avant blessure et si à la longue le tendon pouvait récupérer toute sa capacité initiale (résistance,  force, etc…).
    (Exemple : si on se blesse à l’épaule avec des séries de 10 à 90kg au DC, est-il possible après guérison d’arriver à faire des séries de 10 à 100kg (ou plus))

  2. Article très intéressant. Il est important de bien comprendre, comme Rudy l’a écrit, qu’arrêter l’entraînement ne guérira pas la tendinite. Comme un grand nombre de pratiquants, j’ai pu l’expérimenter moi-même.

  3. Bonjour,

    Très bon article comme d’habitude, mais pourquoi appliquer de la glace seulement si c’est gonflé ? POur ma part j’ai eu des problèmes aux épaules et la glace m’a soulagé et aider pour atténuer l’inflammation sur le tendon bicipital, appliquer dans une petite bouteille d’eau congelé de sorte à masser le tendon ça aide vraiment…

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