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Les séries dégressives en musculation sont une technique d’intensification assez populaire.

Malheureusement, elles sont souvent utilisées de manières non-stratégiques et ralentissent alors la progression, voir l’empêche.

D’autres questions se posent quant à leurs utilisations.

Par exemple, faut-il forcer le plus possible pour prendre du muscle ? Aller à l’échec, c’est à dire jusqu’à la dernière répétition possible et au delà avec l’utilisation des séries dégressives en musculation ?

Avons-nous les capacités de récupérer de cela sachant qu’une séance ne doit être vue de manière unique mais comme un tout que l’on appelle programme ? (J’explique ce que j’estime être le meilleur des programmes en musculation dans cet article).

C’est le pourquoi de cet article.

Faut-il oui ou non faire des séries dégressives en musculation ?

1 – Tout sur les séries dégressives en musculation en vidéo

2 – Définition des séries dégressives en musculation

Les séries dégressives en musculation consiste à réaliser une ou plusieurs décharges successives après avoir atteint le nombre de répétitions désirées.

Par exemple, on va réaliser 10 répétitions à 100 kg au Développé couché puis enchaîner sans temps de repos, le temps d’enlever des poids, 10 répétitions à 70 kg.

Cela peut s’apparenter à un superset (Cf cet article) sauf que celui-ci se fait sur le même exercice.

Il est bien sur possible de continuer avec une ou plusieurs décharges après la première en fonction de ce que l’on désire faire exactement.

Certains « expert » aiment pousser cela jusqu’à son paroxysme en déchargeant jusqu’à ce que cela la barre soit vide.

Dans ces conditions, il est difficile de faire une seconde série sans prendre des temps de récupération incommensurables.

A la base, elles sont utilisées pour induire un plus fort Inroad (empiétement sur la force) et une plus grande fatigue musculaire.

3 – Les avantages des séries dégressives en musculation

Comme toute technique, il est important de considérer le rapport Avantages / Inconvénients avant d’introduire quelque technique que ce soit dans son programme d’entraînement.

Aucune technique tout comme aucun exercice ou stratégie d’entraînement n’a que des avantages.

C’est pourquoi il est important de prendre du recul, d’analyser ce que l’on fait pour trouver le meilleur compromis pour soi tout en sachant que rien n’est et ne sera jamais parfait.

Concernant les avantages des séries dégressives en musculation, ceux-ci sont multiples en théorie.

Le premier est qu’elles permettent de réduire le volume d’entrainement, c’est à dire le nombre de série par muscle. (Cf article sur le volume optimal).

En effet, plus on force et moins on peut en faire d’un point de vu quantitatif (Cf notion de perte tolérable).

Cela est un avantage notamment sur l’usure de nos tendons et articulations qui, à terme, en vieillissant deviennent un facteur limitant de nos progrès.

En en faisant moins en quantité, on « dure » ainsi plus longtemps à condition de faire les bons exercices pour soi en fonction de sa morpho-anatomie (J’en parle ici en détails) et de ne pas forcer sur des « angles » impossibles.

réaliser son programme en musculation

Le deuxième découle du premier est que les séries dégressives en musculation réduisent le temps d’entraînement.

Comme on en fait moins, cela prend moins longtemps, ce qui peut être potentiellement intéressant si on dispose de peu de temps pour s’entraîner.

Dans un monde où beaucoup d’entre-nous courent après celui-ci, il s’agit d’un avantage non-négligeable.

Le troisième est, qu’en théorie, plus on force et plus les adaptations, c’est à dire la prise de muscle et de force en regard des efforts effectués, devraient être importantes.

C’est la théorie du « Harder is Better« . Plus je force et plus je devrais prendre.

Mais qu’en est-il réellement lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage ?

Cette loi s’applique-t-elle vraiment ?

4 – Pourquoi je suis contre ?

séries dégressives en musculation
Les séries dégressives sont-elles vraiment efficaces ?

Malheureusement, en dehors du gain de temps, les avantages sont à considérer comme des inconvénients.

Nos capacités de récupération n’étant pas illimités et la notion de sur-progrès n’existant pas (Cf article sur l’échec en musculation), il existe un équilibre à trouver entre intensité d’effort, comprendre ici jusqu’où forcer à chaque série, et les résultats que l’on peut en attendre.

Cette équilibre est à trouver entre les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire que sont la tension mécanique, le stress métabolique et la progression qui ont été expliqués en détail dans ce Podcast :

Au delà d’une certaine intensité, d’un certain Inroad, on fini par ne plus être capable de récupérer et au lieu de progresser, on fini par stagner, voir régresser.

Contrairement à la prise de force, c’est à l’accroissement des charges que l’on soulève qui a un potentiel presque illimitée, seulement rattrapé par notre vieillissement, nos capacités de récupération ont moins de potentiel d’évolution et sont énormément déterminées par nos antécédents sportifs effectués durant notre enfance et adolescence.

Il s’agit d’ailleurs d’une base que j’inclus comme déterminante du potentiel musculaire à terme (Cf plus d’explications).

De plus, la réduction du volume d’entraînement n’est pas forcément souhaitable car il existe un volume d’entrainement idéal en fonction de chaque muscle, un compromis entre charges de travail, nombre de répétition et nombre de séries par muscle afin de pouvoir progresser à chaque séance (Cf le Tableau SuperPhysique).

En priorisant l’intensité de l’effort à son paroxysme, d’après mon expérience, il n’est plus possible d’effectuer le volume d’entraînement suffisant.

L’intensité est certes importante mais n’est pas à considérer comme l’unique facteur permettant la prise de muscle.

En absence d’un nombre suffisant de séries et d’exercices, la croissance musculaire se retrouve alors limité tout en excluant sur le moyen et long terme la progression.

En effet, à donner le maximum de soi durant la séance, comment est-il possible de faire mieux à la séance suivante puis à la séance suivante ?

Bien sur que le court terme, cela puisse entraîner une progression objective, à moyen et long terme, cela est une erreur et fait abstraction de la notion de marge (Plus d’explications), indispensable à mes yeux.

Une séance fait partie d’un tout et ne doit pas être considérée comme unique et indépendante des séances précédentes et futures.

Il faut donc forcer mais pas trop et surtout pas à fond à chaque séance.

De plus, en fonction du type d’exercices, les séries dégressives en musculation n’ont pas le même impact musculaire.

Ainsi, si elles sont utilisées sur un exercice poly-articulaires, elles auront tendance à accentuer la fatigue des muscles secondaires, qui sont déjà les facteurs limitants, dans la plupart des cas, de nos séries.

Par exemple, si l’on fait des séries dégressives en musculation au développé couché, il y a de fortes probabilités, en dehors de toutes notion morpho-anatomiques, que les triceps soient le muscle limitant de l’exercice au détriment des pectoraux pour lesquels l’exercice étaient faits à la base.

Il faut savoir que le recrutement musculaire est influencé par différents facteurs dont la charge, le nombre de répétition, la vitesse d’exécution, l’ordre des exercices…

Vous pouvez retrouver plus d’informations à ce sujet dans mon article sur l’EMG en musculation.

A l’inverse, si elles sont utilisées sur des exercices d’isolations alors, elles continueront de localiser au muscle que l’on souhaite solliciter par la pratique de cet exercice ce qui peut être un bon point mais que je ne recommande au vu de l’ineptie « Harder is Better ».

Une série dégressive peut aussi s’apparenter à une série longue dont nous avons v dans cet article qu’elles étaient une « arme » de plus en plus utile à mesure que l’on progresse afin de continuer à prendre du muscle tout en réduisant son risque de blessure.

Toutefois, je ne recommande pas d’utiliser la même fourchette de répétition en fonction des exercices et de sa morpho-anatomie (Vous pouvez voir mes recommandations ici).

Ce qui peut fonctionner sur un exercice et un muscle en particulier est rarement ce qui fonctionne sur un autre à un niveau avancé.

réaliser son programme en musculation

5 – Comment mieux utiliser les séries dégressives en musculation ?

Je ne recommande pas d’utiliser les séries dégressives en musculation dans la plupart des cas mais elles peuvent s’avérer utiles notamment dans un cas de figure, celui du travail des points faibles.

En effet, la plupart du temps, les points faibles souffrent d’un problème de recrutement au détriment des points forts et il faut alors passer par une phase d’apprentissage moteur.

Dans chaque exercice, il existe une sorte de compétition de recrutement entre les différents muscles mis en jeu durant laquelle le point fort fini presque toujours par gagner au moment de forcer.

Il faut alors passer par une phase d’apprentissage de « recrutement » qui ne peut se faire qu’en séries longues, voir très longues jusqu’à 100 répétitions.

C’est une technique que j’ai utilisée avec efficacité notamment sur mes épaules qui étaient alors en retard (J’en parle en détail dans ce livre) et qui ne le sont plus aujourd’hui.

En ce sens, les séries dégressives en musculation pourraient s’apparenter à une série longue et lourde grâce aux décharges successives et être efficaces dans cette optique sur des exercices d’isolations afin de ne pas avoir l’impression de brasser du vent lors des 30 à 40 premières répétitions d’une série de 100, sans que cela ne change l’efficacité de cet apprentissage.

Le gain serait ainsi plutôt psychologique mais comme tout est relié, cela peut s’envisager.

Si jamais, vous souhaitez en savoir plus sur le rattrapage de points faibles, vous pouvez lire cet article.

6 – Conclusion

Les séries dégressives en musculation sont souvent utilisées sans raison particulières, en dépit du bon sens.

C’est pourquoi, plutôt que d’accélérer la progression, elle la ralentisse.

En dehors du travail des points faibles, et à la rigueur, pour se faire plaisir en fin d’entraînement afin de repartir le plus congestionné possible de sa séance, elles n’ont pas d’intérêt pour le pratiquant de musculation sans dopage désireux de progresser le plus rapidement possible.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations destinées aux pratiquants naturels de musculation, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.

J’y explique, à partir de mon expérience personnelle et de coach depuis 2006, c’est à dire après avoir coaché plusieurs milliers de personnes, ce qui, selon moi, fait réellement la différence entre progresser et ne pas progresser.

Vous éviterez ainsi de perdre du temps et de vous blesser tout en accélérant votre transformation physique.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

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Derrière ce titre se cache surtout la question du meilleur programme de musculation.

Quand j’étais abonné aux différents magasines de musculation au début des années 2000, chaque mois, nous avions droit à de nouveaux programmes chaque mois.

Chaque « champion » nous délivrait (si c’était bien lui qui écrivait, j’en doute fortement avec le recul) son programme de musculation secret qui lui aurait permis de se différencier de la majorité.

Par exemple, vers le mois d’avril-mai de chaque année, nous avions le droit au fameux programme de musculation pour les abdominaux.

Ca tournait en boucle.

On nous parlait de l’obligation de changer de programme régulièrement pour que nos muscles ne s’habituent pas aux exercices que nous faisions afin de conserver une certaine efficacité.

Il fallait choquer ses muscles. On pouvait ainsi lire des programmes « incroyables » ou plutôt carrément infaisable car il ne fallait surtout pas s’habituer à quoi que ce soit.

On nous parlait également de confusion musculaire.

Qu’en est-il vraiment ? Quand faut-il changer de programme de musculation ?

Existe-t-il de vraies règles ou c’est une question d’instinct ?

1 – Comment se construit un programme de musculation ?

Lorsque l’on débute plus ou moins la musculation, on utilise, en général, un programme de musculation générique, sans aucune personnalisation comme ceux que vous pouvez retrouver sur le site SuperPhysique à destination des pratiquants de musculation sans dopage.

C’est la meilleure des choses à faire car il n’est pas encore possible de vraiment personnaliser ce que l’on fait sans savoir comment on va réagir à « la base ».

Un exemple de programme pour un pratiquant semi-débutant, c’est à dire qui pratique la musculation par intermittence depuis des années, qui fait des coupures régulières, indépendamment de sa volonté pourrait ainsi être le suivant :

Programme de musculation 
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à la T-Bar 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 15 à 20 répétitions
 Rowing assis à la machine coudes ouverts 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Barre au front 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Presse à cuisses 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes à la Smith machine 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45° 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté incliné 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl pupitre à un bras 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

Puis, à force de progresser, notre programme de musculation doit évoluer.

On se rend compte que certains de nos muscles se développent plus vite que d’autres, que certains exercices nous font plus de mal que de bien, qu’ils ne nous sont pas adaptés.

Si on évite d’écouter tout et n’importe qui, on met ces exercices de côtés et on commence à personnaliser son programme.

On comprend que l’on a des points forts, des points faibles et que ceux-ci étaient pratiquement prédictible à 100% après quelques mois d’entraînement sérieux.

On découvre alors l’analyse morpho-anatomique, on analyse ses longueurs osseuses qui vont déterminer des prédispositions à réaliser certains exercices et à l’inverse des contre-indications à en réaliser d’autres avec l’amplitude habituellement recommandé quand on débute et qui va devenir problématique, accentuer le risque de blessure, à mesure que l’on va mettre de plus en plus lourd.

On analyse ses longueurs musculaires pour s’apercevoir que certains muscles sont faits pour « exploser » tandis que d’autres semblent avoir plus de longueurs tendineuses que de muscles (Vous pouvez apprendre à vous analyser ici).

analyse morpho-anatomique
On revoit alors son choix d’exercice, l’amplitude qu’on utilise dessus et on revoit sa répartition d’entraînement (Cet article peut vous aider à cela).

On divise petit à petit son entrainement passant du FullBody au HalfBody puis au Split en fonction de ses objectifs.

Notre programme de musculation nous fait du bien et on comprend rapidement ce qui nous fait du mal, on évite de s’acharner à cause des on-dits de certains experts.

Ainsi, au fil du temps, nous construisons un programme de musculation sur mesure adapté à nous et seulement nous (Pour apprendre à le faire, vous pouvez lire ceci).

réaliser son programme en musculation

2 – Quand changer de programme de musculation ?

De ces faits, on peut légitimement se poser la question de savoir quand changer de programme de musculation, surtout si nous évoluons progressivement vers un programme de musculation qui nous correspond de plus en plus ?

Faut-il changer drastiquement notre programme régulièrement, que cela soit au niveau du choix des exercices, de la fourchette de répétitions que l’on utilise pour chaque ou encore des techniques d’intensifications que l’on va utiliser ou pas ?

Faut-il respecter un temps donné ? On lit souvent qu’il faut changer toutes les 6, 8, 10 ou encore 12 semaines ?

Faut-il faire des cycles d’entraînements sans quoi on ne prendrait plus de muscle à continuer sur le même programme (Pour voir ce que je pense de ce genre de cycle, vous pouvez lire cet article)?

Programme de musculation
Faut-il vraiment changer de programme de musculation ?

Dans un des tout premiers magasines que j’ai lu, encore adolescent, je me souviens qu’Arnold Schwarzenneger disait très justement quand on lui posait ces mêmes questions qu’il avait mis 25 ans à construire son programme de musculation, à l’affiner et qu’il n’y avait aucune raison de le changer.

Il expliquait que progressivement, il avait abandonné certains exercices au profit d’autres, qu’il avait remarqué que certaines fourchettes de répétitions lui réussissait mieux que d’autres en fonction des muscles et exercices (C’est ce que j’explique plus en détail ici avec des exemples concrets).

Malgré tout, avec l’expérience, il existe effectivement des raisons qui peuvent pousser à modifier son programme de musculation en dehors de la personnalisation progressive de celui-ci.

Par exemple, si nous changeons d’emploi, que nous changeons d’horaires de travail, il est fort probable que nous devions revoir notre répartition d’entrainement.

Si nous désirons mettre l’accent sur certains muscles au profit d’autres, parce que notre équilibre musculaire et notre progression ne nous convient pas, nous pouvons changer de programme de musculation.

Vous devez comprendre que tout changement doit avoir une raison valable.

On ne change pas pour changer. On ne change pas l’instinct, aux émotions.

Je comprends que certains parlent parfois de lassitude, à faire « toujours » le même programme de musculation mais lorsque l’on progresse à chaque séance en utilisant consciencieusement ces cycles de progression (Cf cet article), on ne finit que rarement par se lasser.

Si votre but est de progresser en musculation, de prendre du muscle, de vous transformer physiquement, ne changez pas de programme sans raison, surtout si actuellement vous progressez.

On croit parfois que l’on peut progresser plus rapidement, aller plus vite que la musique.

Mon expérience personnelle et de coach depuis 2006 et après plusieurs milliers d’élèves coachés m’amène à penser que lorsque l’on progresse, il ne faut rien changer mais continuer car les progrès, lorsque l’on pratique la musculation sans dopage, se font sur le moyen et long terme et ne peuvent se faire que si on ne change pas sans arrêt ce que l’on fait, c’est à dire ses repères.

3 – Programme de musculation – Est ce que « choquer ses muscles », ça existe ?

La raison invoquer pour changer de programme de musculation est qu’à force de faire les mêmes exercices, nos muscles s’habitueraient et ne réagiraient plus.

Suivant les sources « officielles », il faudrait donc changer périodiquement son programme pour éviter que nos muscles ne s’habituent.

La preuve serait les fortes courbatures ressenties après un changement d’exercice.

C’est méconnaître qu’il existe différents types de courbatures. C’est comme croire qu’un mal de bras est le même mal de bras à chaque fois, qu’il n’en existe qu’un (Je détaille les différents types de courbatures et leurs implications ici).

En réalité, penser que l’on peut choquer ses muscles et que changer d’exercice est obligatoire est source d’incompréhension sur les mécanismes qui permettent la prise de muscle lorsque l’on est un pratiquant naturel de musculation.

Naturellement, les « règles » de l’hypertrophie sont simples et expliquées dans ce SuperPhysique Podcast :

Il s’agit de réunir le bon équilibre entre la tension mécanique et le stress métabolique tout en progressant sur les exercices que l’on fait.

Pour en revenir à nos moutons, vous devez savoir que plus on répète un exercice et plus celui-ci s’automatise. C’est ce que l’on appelle l’apprentissage moteur.

Cela signifie que plus on va répéter un geste et moins notre système nerveux va être partie prenante dans l’exécution de celui-ci.

Cela signifie que nos muscles deviennent de plus en plus acteurs à mesure que l’on répète les mêmes exercices dans son programme de musculation.

C’est d’ailleurs ce qui explique les « rapides » gains de force lorsque l’on débute un exercice, notre système nerveux se fait à celui-ci en dehors de tout gain musculaire.

On gagne en synchronisation inter et intra-musculaires (Entre les muscles mis en jeu et entre les fibres musculaires au sein du même muscle).

D’autre part, les fortes courbatures ressenties (ce n’est pas obligatoirement le cas) lorsque l’on change d’exercice sont des courbatures dites d’étirements.

Autrement dit, il s’agit de courbatures qui ne sont pas la conséquence d’une plus forte contraction musculaire ou d’un plus long temps sous tension.

Pour avoir ce type de courbatures, il suffit donc simplement de faire un étirement inhabituel. Cela n’a donc rien à avoir avec le fait de choquer ses muscles pour la croissance musculaire.

Ces courbatures sont surtout des dégâts causés à nos tissus conjonctifs et non à nos muscles directement ce qui signifie que leurs intérêts est faible, j’oserais même dire contre-productif à cause de la perte de mobilité qui s’en suit si cela est répété dans le temps et que l’on change sans arrêt de programme de musculation.

A changer régulièrement d’exercice sans raison, on sèmera donc bien la confusion mais pas musculaire.

On progressera alors moins rapidement, voir pas du tout, surtout si on a déjà un peu d’expérience.

Choquer ses muscles n’est donc qu’un mythe à fuir autant que possible.

4 – Conclusion

Vous l’avez compris, un programme de musculation n’a pas à être changé régulièrement et encore moins du tout au tout.

C’est vers la personnalisation de ce que vous faites que vous devez tendre et pour cela, ce sont vos connaissances que vous devez améliorer, pour ne plus être à la merci des vendeurs de programmes, tous plus magiques les uns que les autres.

Un programme ne se suit pas 12 semaines pour en changer pour un nouveau encore plus prometteur pour 12 semaines de plus.

Fuyez autant que possible ces programmes de musculation magiques. Ils ne sont que de la poudre de perlimpinpin.

Comme pour l’alimentation, votre programme de musculation est évolutif en fonction de vous et vous seul et chaque changement doit se faire très progressivement.

J’espère vous avoir éclairé sur le sujet.

Si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations destinées aux pratiquants naturels de musculation, vous pouvez suivre ma FORMATION GRATUITE.

J’y explique les erreurs à ne pas faire à partir de mon expérience afin de vous éviter de perdre du temps et de vous blesser.

Ainsi, vous progressez plus rapidement en faisant ce qu’il faut.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt,

Rudy

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Le pyramidal en musculation est l’une des techniques d’intensifications les plus populaires.

D’après certains, on ne peut s’entraîner ainsi ; S’entraîner différemment serait une hérésie et moins efficace pour prendre du muscle.

N’ayant jamais été particulièrement fan du pyramidal en musculation, je vais me permettre dans cet article de faire le point une fois pour toute, de manière objective sur cette technique.

Est-elle si efficace que cela ? Est-elle obligatoire ou peut-on faire mieux ? Si oui, comment ?

1 – La vidéo qui dit tout

2 – Qu’est ce que le pyramidal en musculation ?

Le pyramidal en musculation consiste à augmenter la charge à chaque série tout en réduisant le nombre de répétitions.

C’est par exemple faire 12 répétitions à 60 kg lors de la première série puis 10 répétitions à 65 kg à la seconde et enfin 8 répétitions à 70 kg en partant du postulat que vous faites 3 séries.

Ces séries sont faites avec un temps de récupération entre chaque de façon à être suffisamment reposer afin de pouvoir mettre plus lourd et de ne pas être impacté par la fatigue des séries précédentes (Vous pouvez lire cet article sur les temps de récupération en musculation).

A l’inverse de l’entrainement « traditionnel », on ne fait donc pas toutes ses séries de travail au même poids.

Mais la question qui se pose, à part faire joli sur le papier, est : Cela a-t-il un intérêt particulier pour prendre du muscle et progresser ?

3 – Quels sont les avantages du pyramidal en musculation ?

L’entraînement pyramidal en musculation est une excellente façon d’habituer son système nerveux à soulever plus lourd. Rappelons d’ailleurs qu’il est le principal facteur limitant nos progrès sous nos barres.

C’est lui qui limite les poids que nous mettons et qui « coupe » l’effort (le plus impliqué) avant les autres facteurs que sont nos muscles ou nos réserves énergétiques.

Ainsi, son « amélioration », du moins, une meilleur exploitation de celui-ci est important dans notre quête de prise de muscle afin de repousser certaines limitations et de réaliser des efforts plus impactant (Plus lourd et/ou plus de répétitions).

En mettant plus lourd à chaque série, nous le « forçons » à envoyer plus d’influx nerveux ce qui « devrait » se répercuter sur les séances suivantes.

Lorsque l’on débute et/ou que l’on reprend un exercice après une période d’arrêt, que l’on ne sait pas quelle charge utiliser afin de planifier ces cycles de progressions (Vous trouverez plus d’informations à leurs sujets dans cet article), il s’agit d’une excellente technique d’intensification permettant de rapidement (re) prendre de la force tout en ayant une bonne technique d’exécution.

Parce que les « gains nerveux », bien qu’ils soient les premiers à se mettre en place lorsque nous débutons la musculation sont aussi les premiers à « partir » au moindre arrêt.

C’est pourquoi le pyramidal en musculation est une excellente technique dans ces deux cas de figures afin de « rapidement » faire de l’optimisation nerveuse, c’est à dire progresser (ou re-progresser) en synchronisation inter et intra-musculaire, c’est à dire entre les différents muscles mis en jeu durant nos exercices mais aussi entre les différentes fibres musculaires qui interviennent au sein de nos muscles.

De, le pyramidal en musculation réduit le risque de blessure puisque l’on ne met lourd que lorsqu’on est vraiment bien « chaud ». Il est utile de le préciser tant l’échauffement est souvent négligé.

Mais cela ne risque-t-il pas de limiter les poids que l’on utilise et le nombre de répétitions que l’on fait au fur et à mesure des séries ?

4 – Quels sont les inconvénients du pyramidal en musculation ?

Le pyramidal en musculation
Pourquoi ne pas faire de pyramidal en musculation ?

Malheureusement, celui-ci a un véritable inconvénient notamment pour les pratiquants intermédiaires et confirmés (Pour déterminer votre niveau, veuillez-vous référer au site du Club SuperPhysique, un niveau intermédiaire correspondant au niveau Silver, un niveau confirmé au niveau Gold et plus).

Le réel problème concerne les premières séries du pyramidal en musculation.

En effet, on peut choisir de les faire sans forcer du tout, auxquels cas, elles serviront de séries d’échauffement n’induisant peu ou pas de fatigue pour les séries plus lourdes (Et dans ce cas, elles ne compteront pas comme des séries effectives) ou à l’inverse y planifier une progression de séance en séance, en essayant de mettre plus lourd sans diminuer le nombre de répétitions et alors rapidement se rendre compte que les premières séries impactent fortement notre capacité à mettre plus lourd sur les séries avec un nombre de répétitions adéquat, prévu.

On parle alors d’Inroad (Voir plus d’explications), c’est à dire d’empiétement sur notre force.

Plus on va forcer sur les premières séries et plus celles-ci impacteront négativement les suivantes.

Plus les séances s’enchaîneront chaque semaine et moins les dernières séries seront productives à moins de prendre des temps de récupération entre chaque de plusieurs dizaines de minutes de façon à ne laisser aucune trace d’elle ce qui est complètement irréaliste.

C’est pourquoi à partir du moment où l’on connaît ses charges de travail qu’à mon humble avis, le pyramidal en musculation perd de son intérêt.

A quoi cela sert de faire des séries « d’échauffement » fatiguantes avant ses vraies séries de travail ?

Mon expérience m’amène à penser qu’à moins de débuter ou d’être en reprise, faire des séries constantes, classiques est bien plus efficace dans l’optique de la progression à moyen et long terme.

5 – Que penser du pyramidal descendant ?

Une autre façon de penser le pyramidal en musculation peut être de réaliser d’abord les séries les plus lourdes et courtes avant de réaliser les séries plus longues et légères.

Au lieu de faire d’abord 12 répétitions, puis 10 répétitions avec plus lourd et enfin 8 répétitions avec plus lourd (Un exemple basique de pyramidal), l’idée est de réaliser d’abord les 8 répétitions, puis les 10 répétitions avec plus léger et enfin les 12 répétitions avec encore plus léger.

La fatigue induite par les séries plus longues n’impacterait pas les séries plus courtes et lourdes qui seraient alors productives.

C’est une façon autrement plus intéressante d’utiliser le pyramidal en musculation et je n’y vois pas d’inconvénients particulier, d’autant plus que celui-ci pourrait être utilisé avec des cycles de progression.

Enfin, je ne recommande pas l’utilisation simultanée du pyramidal ascendant (le classique) et du pyramidal descendant, les deux ayant des indications pour des publics différents.

6 – Exemple de programme utilisant le pyramidal en musculation

Ceci est un exemple de séance pour les pectoraux utilisant le pyramidal en musculation.

Elle n’est pas à suivre telle qu’elle mais sert à illustrer les besoins de l’article.

Si vous souhaitez la personnaliser, elle devrait tenir compte de votre morpho-anatomie mais également de vos possibilités et contraintes, le programme parfait pour chacun étant une histoire de compris.

analyse morpho-anatomique

Si vous souhaitez apprendre à faire cela, je ne peux que vous invite à lire mon livre sur le sujet. Vous pouvez vous le procurer ici.

 Programme pour les pectoraux utilisant  le pyramidal en musculation
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 12 – 10 – 8 – 6 répétitions
 Développé incliné 12 – 10 – 8 – 6 répétitions
 Écarté décliné 20 – 15 – 12 répétitions
 Pullover 20 – 15 – 12 répétitions
 Étirements 5 minutes

7 – Conclusion

Le pyramidal en musculation est un entrainement qui convient parfaitement aux débutants qui ont rapidement besoin de progresser en force et d’améliorer leurs techniques d’exécutions.

Il est également utile aux personnes qui reprennent l’entrainement ou un exercice en particulier après un long moment d’arrêt.

En dehors de ces deux cas, le pyramidal est une technique d’intensification à oublier dans sa forme classique, car elle ne permet pas d’utiliser avec efficacité les cycles de progressions indispensables aux pratiquants de musculation sans dopage pour pouvoir progresser après avoir atteint son niveau plateau.

L’utilisation du pyramidal descendant peut alors se concevoir si cette manière de vous entraîner vous « plaît », l’entraînement devant être un plaisir pour pouvoir avoir des résultats à terme.

J’espère vous avoir éclairé sur le pyramidal en musculation.

Si vous avez envie d’en savoir plus sur ce que je recommande pour progresser, j’ai écrit une FORMATION GRATUITE destinée aux pratiquants naturels afin de vous aider à éviter de faire les erreurs que j’ai faite et que mes élèves ont fait afin de ne pas perdre de temps et de progresser tout de suite.

J’y explique ce qui me semble indispensable de comprendre tout en vous donnant des solutions pratiques applicables tout de suite.

Cela devrait vous aider à mieux progresser.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt,

Rudy

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Le programme FullBody en musculation est tantôt vanté, tantôt décrié dans le milieu de la musculation.

D’un côté, il permettrait de progresser plus rapidement, serait de plus en plus adapté à mesure que l’on progresse.

De l’autre, il serait réservé uniquement aux débutants en musculation et deviendrait obsolète par la suite.

Qu’en est-il vraiment ? Le programme FullBody est-il la solution pour tous ?

1 – Le Podcast qui explique tout

2 – La vidéo qui résume tout

3 – Définition du programme FullBody en musculation

Très à la mode dans les années 1940-1950 grâce à la génération des « Old-Timer » que comptait Reg Park et Steve Reeves qui arboraient sans doute l’idéal physique, Le programme FullBody est un programme de musculation qui fait travailler l’intégralité du corps à chaque séance.

Programme FullBody
Steeve Reeves, la légende.

Au lieu de découper classiquement son corps en deux ou davantage de parties afin d’utiliser ce que l’on appelle la répartition d’entraînement HalfBody ou Split, on sollicite l’entièreté  à chaque entraînement et cela 2 à 3 fois par semaine.

Il se fait parfois appelé Circuit Training dans le milieu de la préparation physique, auquel cas au lieu de faire d’abord toutes les séries d’un exercice avant de passer au suivant, on réalise une série de chaque exercice sans temps de récupération afin de recommencer après une phase de repos plus ou moins importante.

Cela est très utilisé dans des sports comme l’aviron, le kayak et en début de saison dans d’autres activités afin de faire ce que l’on appelle de la préparation physique générale (PPG) si l’activité s’y prête.

4 – Les avantages du programme FullBody

Le Programme FullBody en musculation est le plus simple des programmes.

On sélectionne un exercice par muscle parmi les plus efficaces, en général des plus gros au plus petits (secondaires).

Il n’y a pas à réfléchir au meilleur agencement possible entre les différents muscles dans la semaine comme cela serait le cas avec un split et surtout nous bénéficions d’une fréquence d’entraînement accrue.

Pouvoir répéter ses exercices fréquemment permet d’améliorer ce que l’on appelle l’apprentissage moteur, c’est à dire la technique de ceux-ci. A force de répéter, on automatise de plus en plus et réfléchissons de moins en moins à la bonne exécution (Une règle de base dans l’apprentissage moteur est que la réflexion empêche l’action).

On passe alors par différentes étapes qui sont :

  • L’inconsciemment incompétent
  • Le consciemment incompétent
  • L’inconsciemment compétent
  • Le consciemment compétent

Ainsi, nous gagnons du temps car les premiers gains lorsque l’on démarre un programme d’entraînement sont d’ordre nerveux ; nous gagnons en synchronisation inter et intra-musculaire ce qui explique des gains de force sans gain de muscle associés dans un premier temps.

Plus on répète souvent un exercice et plus nous en devenons un expert ce qui est très important lorsque l’on souhaite « profiter » musculairement au maximum des exercices que nous réalisons.

Le programme FullBody est moins contraignant qu’un programme HalfBody ou Split dans le sens où si l’on doit « sauter » une séance, cela ne se sent pas sur sa progression générale ce qui n’est pas les cas de ces deux derniers.

Dans le cas où vous partiriez en vacances, il permet également moins de perte voir une absence quasi-totale car le temps entre deux séances est réduit comparativement à un entraînement de type Split ou Half-Body ou parfois, il peut se passer deux semaines lorsque l’on prend une semaine de vacances avant de retravailler directement un muscle.

5 – Les inconvénients du programme FullBody

Programme FullBody
Le programme FullBody est-il vraiment la panacée ?

Malheureusement, le programme FullBody a de nombreux inconvénients.

Le premier, c’est qu’à partir d’un certain niveau, propre à chacun, il n’est plus possible d’accorder autant d’énergie aux derniers exercices de la séance qu’aux premiers.

Comme on commence, en règle générale, par les plus gros muscles, les plus petits, exercés à la fin de séance sont réalisés avec une fatigue importante et ne nous permet plus d’utiliser des charges décentes permettant de stimuler la croissance musculaire. Nous faisons alors des séries « inutiles », nous brassons du vent (Cf la notion de perte tolérable).

On se retrouve à négliger le travail de certains muscles au profit d’autres. Cela est plus que dommageable dans le cas où, justement, ces plus petits muscles comme les biceps ou les triceps peuvent être des points faibles de base à cause de leurs longueurs musculaires en regard de celles des muscles agonistes, c’est à dire participant au même mouvement (Je vous explique toutes les relations existantes ici).

analyse morpho-anatomique

Dans le cas inverse, ce n’est pas très grave puisque vous êtes faits pour les bras. Vous comprenez ainsi que la meilleure répartition universelle n’existe pas mais est une question de personnalisation.

Le deuxième, c’est qu’à force de progresser, les charges devenant plus lourdes, il n’est plus raisonnable de s’entraîner avec une fréquence accrue, surtout sur les mêmes exercices et muscles.

Notre récupération est limitée (même si elle peut s’améliorer de 150% d’après les spécialistes), c’est pourquoi le FullBody limite la progression musculaire à partir du niveau intermédiaire (Environ – soit le niveau Silver du Club SuperPhysique).

La surcharge progressive en musculation
Les tableaux du Club SuperPhysique

A avoir une fréquence d’entraînement élevée avec des poids lourds, on use nos articulations et tendons plus rapidement.

Il faut bien en avoir en tête que nos capacités de progression en force peuvent s’améliorer bien plus que nos capacités de récupération, ce qui explique pourquoi d’expérience, des entraîneurs comme Marc Vouillot, célèbre entraîneur de Force Athlétique, préconise parfois pour certains de ses athlètes un soulevé de terre lourd une semaine sur deux.

Plus on met lourd, plus on force et plus les séances dites de progression directe (en dehors d’un travail technique ou de renforcement musculaire spécifique) doivent être espacées pour pouvoir continuer à progresser.

Un bon test pour savoir si le programme FullBody vous convient toujours est de sauter une séance et de voir si à la suivante, vous n’êtes pas en meilleure forme.

Si cela est le cas, c’est qu’il est sans doute temps de passer au programme HalfBody car votre récupération n’est pas suffisante.

Enfin, le dernier inconvénient est le temps que prend le programme FullBody en musculation. En effet, comme il n’est effectué qu’un seul exercice par groupe musculaire, il convient afin de réduire son risque de blessure de s’échauffer avant chaque. Si on rajoute à cela les étirements, nous en arrivons vite à des séances de 2 à 3h ce qui n’est compatible qu’avec l’emploi du temps de peu de personnes.

6 – Exemple de programme

Ceci est un exemple de programme FullBody en musculation.

Il est totalement à adapter à soi, c’est à dire à sa morpho-anatomie, ses contraintes, ses possibilités.

Il peut convenir à un pratiquant de niveau débutant n’ayant pas de problèmes particuliers et pouvant s’entraîner trois fois par semaine.

J’ai volontairement mis le travail des cuisses en fin de séance (Cf plus bas) afin de rendre ce programme FullBody en musculation plus efficace.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme de musculation à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre dédié à ce sujet, basé sur mon expérience.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en suivant les différentes étapes, qui vous sera utile aussi bien au régime qu’en prise de masse.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.

réaliser son programme en musculation

 Lundi – Mercredi – Vendredi  Programme FullBody en musculation
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing barre à la Yates en pronation 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Développé avec haltère (Epaules) 3 séries de 8 à 12 répétitions
 Curl incliné 4 séries de 10 à 20 répétitions
 Dips prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Presse à cuisse 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Mollets assis 4 séries de 10 à 20 répétitions
Crunch sur Swiss Ball 4 séries de 12 à 20 répétitions
 Étirements 5 minutes

7 – Comment optimiser le programme FullBody en musculation ?

Afin de lutter contre ses inconvénients, il est possible d’optimiser le programme FullBody en musculation afin de le rendre plus efficace, notamment si vous n’avez la possibilité que vous entraîner une ou deux fois par semaine.

La première solution à mettre en place est d’accorder la priorité aux muscles que vous souhaitez surtout développer.

Ainsi, vous commencerez la séance par ce qui vous importe vraiment. Dans notre exemple ci-dessus, les cuisses, n’étant pas la priorité, sont exercées à la fin.

La deuxième solution afin de pouvoir accorder assez d’attention à chaque muscle est de ne pas réaliser les mêmes exercices à chaque séance du programme FullBody en musculation.

On peut envisager, si on prend l’exemple des pectoraux, de réaliser du Développé couché le Lundi, des écartés inclinés le mercredi et du Développé décliné le vendredi.

Ainsi, le mercredi, l’accent pourra être mis sur un exercice de base pour les triceps comme les Dips ou le Développé couché prise serrée puisque ceux-ci ne seront pas fatigués par le travail des développés et pourront être exercés avec des charges « décentes » pour soi-même sans perte de force intolérable.

Ce raisonnement est valable pour l’ensemble de nos muscles.

Attention car cette solution ne convient pas aux débutants en musculation qui ont besoin d’une fréquence d’entraînement élevée afin d’automatiser les exercices (Cf plus haut).

De plus, en variant les exercices, cela permet de varier le stress subi par nos articulations et tendons et ainsi de lutter contre leurs usures prématurées.

Enfin, une troisième solution peut être envisagée afin de gagner du temps, d’abandonner le travail de certains muscles.

L’application de celle-ci concerne surtout les personnes qui auraient les biceps et les triceps en points forts et qui n’auraient pas besoin d’un travail d’isolation directe pour les développer.

Cela peut également toucher les deltoïdes (muscles des épaules).

Il est plus rare que cela soit le cas pour des muscles tels que les pectoraux, les dorsaux ou encore les trapèzes dans leurs ensembles.

Dans ce cas là, en en faisant moins durant la séance, on a de l’énergie pour l’intégralité des exercices puisque celle-ci s’apparente à une séance HalfBody qui peut convenir pendant de très nombreux mois, voir années en fonction de ses objectifs.

8 – Pour qui est ce programme ?

Le programme FullBody en musculation est réservé majoritairement à 3 catégories de personnes :

  • Les débutants en musculation
  • Les personnes pratiquant une autre activité sportive à côté et pour qui la pratique de la musculation sert de « préparation physique »
  • Les personnes ayant un rythme de vie important et n’ayant pas l’envie particulière de prendre « vraiment » du muscle mais plus d’être et de rester en « forme ».

A l’inverse, si vous souhaitez vraiment progresser en musculation et qu’il s’agit de votre activité sportive principale, alors le programme FullBody en musculation montrera ses limites à partir du moment où vous n’arriverez plus à exercer tous vos muscles dans la même séance avec la même efficacité.

Ce moment arrive dans un laps de temps différents pour chacun.

Il faudra alors se tourner vers le HalfBody et le Split à terme que pratiquent les meilleurs pratiquants naturels de musculation.

9 – Conclusion sur le programme FullBody en musculation

Comme tout programme, le programme FullBody en musculation a des avantages et inconvénients.

Il convient de ne pas être borné à continuer de pratiquer cette répartition d’entraînement si vous arrivez à vos limites en terme de progrès avec.

Il n’existe pas de répartition universelle d’entraînement qui conviendrait à tous sans limite de temps et pour toujours, quoi qu’en dise « certains experts ».

C’est pourquoi chaque personne ayant plusieurs mois et années d’expériences derrière elle fini par passer au HalfBody puis au Split Training afin d’accorder davantage d’énergie et d’attention à chaque groupe musculaire.

Le programme FullBody en musculation n’est donc qu’une étape dans votre progression.

Le secret réside toujours dans la personnalisation de ce que vous faites.

J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE sans engagement que vous pouvez obtenir en cliquant ici.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

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Chaque jour, de nombreuses personnes se demandent si elles ont réalisé une bonne séance de musculation.

Mais comment savoir si celle-ci a été productive sans connaître les facteurs à prendre en considération ?

Quels sont-ils et comment être sur que la séance que l’on vient de faire va contribuer à nous faire prendre du muscle ?

Permettez-moi de tout vous expliquer.

Ps : Cet article s’adresse aux pratiquants de musculation naturels

1 – Les fausses bonnes séances

Durant nos entraînements, nous pouvons ressentir toutes sortes de sensations.

Pourtant, celles-ci ne se valent pas. Pire, prises individuellement, sans tenir compte des autres, elles n’en disent que très peu sur la productivité d’une séance.

Bonne séance de musculation
Objectivité vs Subjectivité

La première des sensations que nous pouvons ressentir est celle d’être en forme. On a l’impression d’avoir du jus. Nous sentons les barres légères, rien ne semble pouvoir nous arrêter.

La deuxième concerne la congestion, c’est à dire le gonflement des muscles durant la séance et entre les séries (puisque l’exercice tend à entraver la circulation sanguine, cf l’occlusion musculaire / Kaatsu Training).

Nos muscles peuvent plus ou moins gonfler.

La troisième qui est parfois corrélée avec la seconde sont les sensations à proprement parler, c’est à dire de sentir ses muscles aussi bien s’étirer que se contracter.

Une grande part de ce ressenti provient de l’attention, de la concentration que l’on met à ressentir ses muscles, couplée à une bonne connaissance de l’anatomie. Toute distraction durant la séance diminuant ses sensations.

La quatrième que l’on peut ressentir le lendemain et le surlendemain, voir plus en fonction de l’intensité et du volume de l’effort, ce sont les courbatures.

Toutes ne se valent pas car il s’agit d’un terme générique. On peut avoir des bonnes et des mauvaises courbatures, ces dernières étant des courbatures qui diminuent notre mobilité les jours qui suivent l’entraînement et qui sont principalement localisé aux insertions musculaires.

Avoir des courbatures sans distinction ne peut donc présager d’une bonne séance de musculation (J’en parle plus en détails ici).

Le problème de toutes ces sensations que je viens de citer est qu’elle sont abstraites.

Par exemple, vous pouvez vous sentir en forme et pourtant faire une mauvaise séance où rien ne passe, où tout ce que vous aviez prévu de faire est impossible.

Au lieu de faire 10 répétitions à 80 kg au développé couché parce que vous l’aviez planifié en utilisant des cycles de progression, vous n’en faites que 9.

Peu importe alors que vous vous sentiez en forme, la réalité est qu’il vous manque une répétition. Je caricature un peu évidemment mais vous comprenez l’idée.

A l’inverse, on peut se sentir en méforme puis être plus en forme que prévu sous les barres parce que la fatigue que l’on ressentait n’était pas physique. Tout comme les courbatures, la fatigue est un terme générique. Toutes les fatigues ne se valent pas.

On peut avoir l’impression d’exploser, de congestionner plus que jamais parce que l’on est fatigué nerveusement et que l’on doit réaliser plus d’effort pour boucler ses séries.

Cela donnera plus de courbatures les jours qui suivent mais est-ce pour autant qu’il s’agit véritablement d’une bonne séance en musculation ? Ne vaudrait-il pas mieux  réussir en congestionnant moins ?

Nous pouvons également accentuer la congestion en mettant plus léger, en ralentissant nos répétitions et en prenant moins de récupération entre les séries mais alors on irait à l’encontre des trois facteurs de l’hypertrophie musculaire que sont la tension mécanique, le stress métabolique et la progression :

Nous pourrions faire 30 répétitions à 8 kg au Curl incliné plutôt que des séries de 10 à 16 kg ce qui, pourtant, n’a rien à avoir en terme d’efficacité sur la séance en elle-même malgré une congestion démultipliée avec les trente répétitions, surtout lorsque l’on est naturel et que l’on ne prend pas de produits dopants démultipliant les effets de nos efforts par la suite.

Concernant le ressenti musculaire, si tout est une question de concentration, alors comment en tenir compte pour dire que l’on a fait une bonne séance de musculation ?

A la rigueur, nous pourrions dire que nous avons bien ressenti nos muscles mais ce n’est pas un synonyme d’une séance productive mais un possible facteur psychologique d’une bonne séance.

Quant aux courbatures, si la question est de se donner bonne conscience parce que l’on a mal les jours qui suivent la séance, alors peut être que la définition d’une bonne séance est à reconsidérer car il y a des façons d’accentuer facilement l’intensité des courbatures que l’on a, notamment en faisant des exercices qui étirent énormément comme des écartés couchés pour les pectoraux ou du squat complet pour les quadriceps.

Prises individuellement, ces sensations ne signifient rien si ce n’est ce qu’elles sont : Des sensations.

Parce qu’on oublie qu’une bonne séance de musculation est quelque chose de concret, d’objectif, pas de subjectif.

2 – La vraie bonne séance de musculation

Une bonne séance de musculation est une séance qui s’inscrit dans un plan, dans un programme. C’est à cela que l’on reconnait un bon programme d’entraînement où chaque séance s’imbrique dans la suivante et fait parti d’un tout. Comme dirait Rocky : Un pas à la fois.

Si l’on considère la séance comme étant unique et qu’on la juge seule, alors effectivement, il est possible de se dire que l’on a fait une bonne séance en dehors de toute considération objective.

Néanmoins, dans la pratique, une bonne séance de musculation est avant tout une séance où l’on fait ce que l’on avait prévu de faire.

Si la séance du jour prévoit de réaliser 4 séries de 10 répétitions au développé couché à 80 kg avec 3 minutes de récupération et que l’on réussit (Il n’y a pas de raison logique de ne pas réussir sauf si on a mal planifié son entraînement – Dans ce cas, je vous invite à vous faire la main avec l’application SP-Training), alors il s’agit d’une bonne séance de musculation.

Bonne séance
Une bonne séance de musculation se programme en amont.

Parce que l’on réussit concrètement, chiffres à l’appui et surtout que l’on va pouvoir s’appuyer dessus pour établir la séance suivante.

La bonne séance de musculation fait ainsi parti d’un tout.

Pourtant, les sensations ne sont pas à oublier et à ne pas prendre en considération.

Congestionner localement des pectoraux à la suite du développé couché dans notre exemple est un bon signe qui permet de dire que l’exercice travaille bel et bien les muscles que l’on souhaite développer, sans quoi, il faudrait changer d’exercices (Si on est de niveau intermédiaire – Avant, il faut suivre les bases).

Avoir des courbatures localisées au centre des pectoraux le lendemain seraient également un bon signe si celles-ci ne durent pas plus de 2 ou 3 jours, que l’effort a produit des micro-traumatismes qui vont forcer le muscle à se renforcer, à grossir. On peut, toutefois, en avoir produits, sans ressentir de courbatures également ce qui signifie qu’elles ne sont pas obligatoires.

Si les courbatures sont anormalement localisées, alors il faut déterminer ce qui n’a pas été dans son entraînement ; cela peut être un manque d’échauffement, des exercices non-adaptés à soi, une trop grande amplitude de travail… (J’explique tout en détail ici).

analyse morpho-anatomique

On peut avoir l’impression d’être en méforme, d’être moins dedans et pourtant tout réussir, alors la conclusion est que l’on a fait une bonne séance qui compte et sur laquelle on va pouvoir s’appuyer.

Une bonne séance de musculation, c’est avant tout des chiffres. Certains pratiquants dopés crieront au scandale mais telle est la vérité. Il n’existe pas de secrets des dieux qui permettraient de prendre du muscle sans progresser concrètement, en dehors des produits dopants.

Ce n’est pas obligatoirement de ressortir de la salle avec les muscles archi-congestionnés prêts à exploser.

Seule, cette sensation ne dit rien sur la productivité de la séance. C’est abstrait.

Par contre, si cela est corrélée à l’atteinte de tous ces objectifs, alors nous pourrions la qualifier de super séance. Est-ce qu’elle donnera plus de résultats ?

Sans doute pas puisque la prise de muscle sans dopage se fait via la succession de nombreuses séances de progrès sur le moyen et long terme (plusieurs semaines à plusieurs mois), qu’une séance en elle-même, prise individuellement, ne fait pas prendre plus de muscle qu’une autre si elle ne fait pas parti d’un plan global.

Les sensations sans repères objectifs sur lesquelles s’appuyer sont un plus psychologique mais en aucun cas des critères à prendre en considération pour dire que l’on a fait une bonne séance.

3 – Trois repères qui comptent

Avant de conclure cet article, j’aimerais attirer votre attention sur les repères objectifs à prendre en considération afin de déterminer, de planifier vos séances afin de réaliser des bonnes séances de manière concrètes.

Les trois principaux repères d’une bonne séance en musculation sont :

  • Les poids que l’on utilise
  • Le nombre de séries et de répétitions que l’on fait par exercice
  • Les temps de récupération entre les séries et entre les exercices

Evidemment ces repères s’entendent pour une exécution plus ou moins stricte et non pour de la danse exotique afin de pouvoir être comparés.

Ce sont ces repères que vous devez principalement noter dans votre cahier d’entraînement.

Ce n’est seulement qu’après ceux-ci que les sensations peuvent avoir leurs importances (sauf si vous ressentez quelque chose d’anormal).

En musculation, pour progresser sans dopage, les repères sont extrêmement importants car ils permettent d’établir clairement que vous allez dans le bon sens, vous appuyant dessus pour faire mieux à chaque séance ou presque.

En n’en tenant pas compte et en apportant de l’importance à des facteurs subjectifs, il ne vous est pas possible de progresser à moyen et long terme car on ne peut comparer des sensations entre elles séance après séance, semaine après semaine.

Comment savoir que l’on a plus congestionné qu’il y a 3 semaines ? Comment savoir que l’on a plus de courbatures ? Comment savoir que l’on ressent mieux ces muscles ?

En se perdant sur des repères abstraits, qui n’en sont donc pas, on ne peut donc pas clairement prendre du muscle à terme parce qu’on ne sait pas exactement ce que l’on fait.

Après, on peut tout à fait miser sur le hasard pour prendre du muscle. Cela fonctionne chez certains, l’exception qui confirme la règle mais dans la pratique, pour la majorité, moins on laisse de place à la chance, mieux cela est.

D’abord l’objectivité, ensuite la subjectivité.

4 – Pour aller plus loin

Une bonne séance en musculation, c’est lorsque l’on a réussi tout ce que l’on avait prévu de faire.

Cela signifie que lorsque l’on arrive à la salle, on sait déjà ce que l’on va y travailler et ce que l’on va faire sur chaque exercice.

Cela implique la tenue d’un cahier d’entraînement afin de s’y reporter et de programmer ses séances en amont.

Il s’agit de faire preuve de sérieux, tout simplement pour pouvoir faire des bonnes séances sans quoi, il ne faudra pas espérer grand chose de la pratique de la musculation.

J’espère que cela est plus clair pour vous.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants de musculation naturels, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE (Sans engagement).

J’y explique les bases oubliées qui devraient être expliquées et qui permettent de ne pas perdre de temps.

A bientôt,

Rudy

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Musculation - Quel programme faire ?

Matthieu m’a écrit récemment via ma NEWSLETTER gratuite afin de me demander quel programme il devrait suivre car il est niveau intermédiaire suivant le calculateur « êtes-vous fort ? » de mon site SuperPhysique alors qu’il débute.

Ce qu’il faut savoir et nous l’avons vu détail dans LA MÉTHODE SUPERPHYSIQUE, c’est que chacun a des avantages et inconvénients morpho-anatomiques le prédisposant à réaliser de bonnes et de moins bonnes performances sur certains exercices.

Ainsi, on peut avoir des personnes qui débutent la musculation et qui en quelques semaines, obtiennent théoriquement un très bon niveau de performance sur un exercice par rapport à la moyenne.

Je peux ainsi vous donner deux exemples assez parlant :

– Si vous avez de long bras, vous soulèverez rapidement des charges importantes au Soulevé de terre.
– A l’inverse, si vous avez des bras courts, vous soulèverez rapidement des charges importantes au Développé couché.

Et on comprend que si vous êtes dans extrêmes que je montre ainsi que bien d’autres dans LA MÉTHODE SUPERPHYSIQUE, que cela s’exclut. On voit rarement quelqu’un avec des longs bras exceller au développé couché et quelqu’un avec des petits bras exceller au Soulevé de terre.

On a souvent tendance à considérer qu’un niveau de performance désigne un niveau général, mais un niveau de performance pour un individu donné ne désigne que son niveau de performance lui-même, sans aucune comparaison possible puisque chacun est unique.

Le fait d’atteindre un bon niveau moyen en quelques semaines ne changent rien au niveau que l’on a puisque ces performances ne sont pas atteintes par des mois, voir des années d’efforts mais grâce à une morphologie adaptée (et peut être de gros antécédents sportifs).

C’est pourquoi on ne doit encore une fois ne se comparer à soi-même et faire preuve d’une certaine réflexion avant d’agir et d’individualiser ce que l’on fait.

A l’inverse, d’ailleurs, il y aura sans doute des exercices où vous serez moins bon que les précédents et cela est normal.

Le temps depuis lequel on s’entraîne est un facteur à prendre en compte, en plus de sa morphologie, pour déterminer notre niveau, si tant est que l’on veut absolument rentrer dans une case, pour faire joli et se rassurer.

Mon conseil sera donc toujours le même : Si vous débutez, agissez en ce qui concerne la planification d’entrainement (Halfbody, Fullbody ou Split) comme un débutant et avisez progressivement en fonction de vos progrès (VOIR ICI)

Si vous avez lu cet article jusqu’au bout, ceci devrait vous intéresser.

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Quel est le meilleur programme de musculation ?

Régulièrement, beaucoup d’entre-vous m’envoient leurs programmes et je ne peux m’empêcher d’être surpris.

C’est le pourquoi de cet article, de vous expliquer comment déterminer quel est le meilleur programme de musculation dans cette jungle.

1 – Le meilleur programme de musculation contient-il des techniques d’intensifications ?

Beaucoup de programmes de musculation contiennent une multitudes de techniques d’intensifications tels que les supersets, les séries dégressives ou encore des répétitions forcées.

Vous devez savoir que ces techniques d’intensifications lorsqu’elles sont utilisées au hasard, sans raison précises, influent négativement sur votre progression.

Afin d’identifier le meilleur programme de musculation, il faut avant tout différencier deux choses essentielles : les effets à court terme et les effets sur le moyen et long terme.

En effet, sur le court terme, on peut progresser à peu près avec tout et n’importe quoi. Le moindre changement peut faire progresser et donner l’impression que ce qu’on vient de faire est meilleur pour progresser que ce que l’on faisait auparavant.

Par exemple, si je fais une séance en Superset, que j’ai de super sensations (congestion, brûlures…) et que les jours qui suivent, je suis courbaturés, je vais en déduire que j’ai réalisé une meilleure séance.

C’est oublier quelque chose de fondamental.

2 – Le meilleur programme de musculation – Quid du moyen et long terme ?

Lorsque l’on ne pense que sur le court terme, on en oublie que le meilleur programme de musculation doit s’inscrire dans une logique de progression à moyen et long terme.

Vous ne devez pas envisager les séances comme étant seules et uniques mais comme faisant partie d’un tout qui emmène vers une progression certaine.

C’est pourquoi la plupart des techniques d’intensifications, s’inscrivant sur le court terme, ne font pas parti du meilleur programme de musculation et perturbent certainement, après plusieurs semaines la mise en place de vos cycles de progressions.

On pourrait alors se consoler en se disant que l’on a de bonnes sensations mais il serait tout de même préférable de progresser.

C’est pourquoi ce qui fait réellement progresser sur le moyen et long terme est bien différent du court terme.

Avoir une bonne technique d’exécution, choisir les bons exercices rapport à sa morpho-anatomie (pour faire son analyse), s’autoriser quelques libertés techniques sans prendre de risque pour progresser en fin de cycle, voici, avant tout, ce que doit contenir le meilleur programme de musculation.

analyse morpho-anatomique

3 – Le meilleur programme de musculation tient-il compte de la forme du jour ?

Le meilleur programme de musculation
Si je ne suis pas en forme, que dois-je faire ?

Faut-il s’entraîner suivant sa forme du jour ?

Il a un courant de pensée en musculation qui insiste pour s’entraîner en fonction de son ressenti.

Ainsi, si l’on est en forme, on va mettre plus lourd, on va forcer plus que si l’on est dans un jour sans auquel cas, on va s’économiser.

Le problème étant que pour apprendre à se connaitre et à déterminer réellement la forme que l’on a, cela demande des années d’expériences.

Si vous êtes de niveau débutant ou de niveau intermédiaire en musculation, vous devez vous entraîner en suivant un programme global qui va vous permettre de progresser régulièrement, où chaque séance fait partie d’un tout et non d’une séance unique, puis d’une séance unique… qui au final ne vous amènera nul part si ce n’est à la stagnation, voir la régression.

Il n’existe pas un seul sport où on se dit le jour même : « Tiens, je suis en forme, je vais changer la séance ». Dans n’importe quel sport, les séances sont programmées à l’avance et font parti d’un plan cohérent pour progresser.

Il est évident que l’on peut modifier la séance prévue si l’on ne se sent pas en forme ou autre mais cela doit faire partie d’une exception et ne doit pas être une règle.

réaliser son programme en musculation

Sur le court terme, cela peut très bien marcher comme, par exemple, le fait d’aller à l’échec à chaque série (Pourquoi ne pas y aller ?), mais cela est limité dans le temps.

4 – Le meilleur programme de musculation – Une histoire de morpho-anatomie ?

Enfin, le meilleur programme doit tenir compte de votre morpho-anatomie, de vos faiblesses, de votre mobilité afin qu’il s’adapte au mieux à vous.

Au fur et à mesure de votre progrès, votre programme doit se personnaliser tant au niveau du choix des exercices que de la façon dont vous choisirez de progresser dessus.

Par exemple, si vous faites parti de la « famille des Gorilles » (Voir les 6 grands types de morpho-anatomies que j’ai identifié), vous n’allez pas faire du développé couché en essayant de descendre la barre au cou pour mieux localiser au haut des pectoraux mais adapter le mouvement à votre mobilité actuelle afin de ne pas vous blesser et de progresser ou carrément changer d’exercices (Ce qui, d’après mon expérience est une meilleure solution).

Chaque personnes, en fonction de sa morpho-anatomie, a des exercices qui lui réussissent mieux que d’autres (Pour voir la liste)

Pour conclure, n’oubliez pas que le meilleur programme de musculation doit également tenir compte de votre contrainte. Il est inutile de se programmer 5 jours d’entrainement par semaine quand, la plupart du temps, vous ne pouvez en faire que 3.

En espérant vous avoir éclairé.

Si vous souhaitez suivre la Formation SuperPhysique (Sans Engagement), n’hésitez pas à regarder ceci.