Le pyramidal en musculation est l’une des techniques d’intensifications les plus populaires.
D’après certains, on ne peut s’entraîner ainsi ; S’entraîner différemment serait une hérésie et moins efficace pour prendre du muscle.
N’ayant jamais été particulièrement fan du pyramidal en musculation, je vais me permettre dans cet article de faire le point une fois pour toute, de manière objective sur cette technique.
Est-elle si efficace que cela ? Est-elle obligatoire ou peut-on faire mieux ? Si oui, comment ?
Sommaire de l'article
1 – La vidéo qui dit tout
2 – Qu’est ce que le pyramidal en musculation ?
Le pyramidal en musculation consiste à augmenter la charge à chaque série tout en réduisant le nombre de répétitions.
C’est par exemple faire 12 répétitions à 60 kg lors de la première série puis 10 répétitions à 65 kg à la seconde et enfin 8 répétitions à 70 kg en partant du postulat que vous faites 3 séries.
Ces séries sont faites avec un temps de récupération entre chaque de façon à être suffisamment reposer afin de pouvoir mettre plus lourd et de ne pas être impacté par la fatigue des séries précédentes (Vous pouvez lire cet article sur les temps de récupération en musculation).
A l’inverse de l’entrainement “traditionnel”, on ne fait donc pas toutes ses séries de travail au même poids.
Mais la question qui se pose, à part faire joli sur le papier, est : Cela a-t-il un intérêt particulier pour prendre du muscle et progresser ?
3 – Quels sont les avantages du pyramidal en musculation ?
L’entraînement pyramidal en musculation est une excellente façon d’habituer son système nerveux à soulever plus lourd. Rappelons d’ailleurs qu’il est le principal facteur limitant nos progrès sous nos barres.
C’est lui qui limite les poids que nous mettons et qui “coupe” l’effort (le plus impliqué) avant les autres facteurs que sont nos muscles ou nos réserves énergétiques.
Ainsi, son “amélioration”, du moins, une meilleur exploitation de celui-ci est important dans notre quête de prise de muscle afin de repousser certaines limitations et de réaliser des efforts plus impactant (Plus lourd et/ou plus de répétitions).
En mettant plus lourd à chaque série, nous le “forçons” à envoyer plus d’influx nerveux ce qui “devrait” se répercuter sur les séances suivantes.
Lorsque l’on débute et/ou que l’on reprend un exercice après une période d’arrêt, que l’on ne sait pas quelle charge utiliser afin de planifier ces cycles de progressions (Vous trouverez plus d’informations à leurs sujets dans cet article), il s’agit d’une excellente technique d’intensification permettant de rapidement (re) prendre de la force tout en ayant une bonne technique d’exécution.
Parce que les “gains nerveux”, bien qu’ils soient les premiers à se mettre en place lorsque nous débutons la musculation sont aussi les premiers à “partir” au moindre arrêt.
C’est pourquoi le pyramidal en musculation est une excellente technique dans ces deux cas de figures afin de “rapidement” faire de l’optimisation nerveuse, c’est à dire progresser (ou re-progresser) en synchronisation inter et intra-musculaire, c’est à dire entre les différents muscles mis en jeu durant nos exercices mais aussi entre les différentes fibres musculaires qui interviennent au sein de nos muscles.
De, le pyramidal en musculation réduit le risque de blessure puisque l’on ne met lourd que lorsqu’on est vraiment bien “chaud”. Il est utile de le préciser tant l’échauffement est souvent négligé.
Mais cela ne risque-t-il pas de limiter les poids que l’on utilise et le nombre de répétitions que l’on fait au fur et à mesure des séries ?
4 – Quels sont les inconvénients du pyramidal en musculation ?
Malheureusement, celui-ci a un véritable inconvénient notamment pour les pratiquants intermédiaires et confirmés (Pour déterminer votre niveau, veuillez-vous référer au site du Club SuperPhysique, un niveau intermédiaire correspondant au niveau Silver, un niveau confirmé au niveau Gold et plus).
Le réel problème concerne les premières séries du pyramidal en musculation.
En effet, on peut choisir de les faire sans forcer du tout, auxquels cas, elles serviront de séries d’échauffement n’induisant peu ou pas de fatigue pour les séries plus lourdes (Et dans ce cas, elles ne compteront pas comme des séries effectives) ou à l’inverse y planifier une progression de séance en séance, en essayant de mettre plus lourd sans diminuer le nombre de répétitions et alors rapidement se rendre compte que les premières séries impactent fortement notre capacité à mettre plus lourd sur les séries avec un nombre de répétitions adéquat, prévu.
On parle alors d’Inroad (Voir plus d’explications), c’est à dire d’empiétement sur notre force.
Plus on va forcer sur les premières séries et plus celles-ci impacteront négativement les suivantes.
Plus les séances s’enchaîneront chaque semaine et moins les dernières séries seront productives à moins de prendre des temps de récupération entre chaque de plusieurs dizaines de minutes de façon à ne laisser aucune trace d’elle ce qui est complètement irréaliste.
C’est pourquoi à partir du moment où l’on connaît ses charges de travail qu’à mon humble avis, le pyramidal en musculation perd de son intérêt.
A quoi cela sert de faire des séries “d’échauffement” fatiguantes avant ses vraies séries de travail ?
Mon expérience m’amène à penser qu’à moins de débuter ou d’être en reprise, faire des séries constantes, classiques est bien plus efficace dans l’optique de la progression à moyen et long terme.
5 – Que penser du pyramidal descendant ?
Une autre façon de penser le pyramidal en musculation peut être de réaliser d’abord les séries les plus lourdes et courtes avant de réaliser les séries plus longues et légères.
Au lieu de faire d’abord 12 répétitions, puis 10 répétitions avec plus lourd et enfin 8 répétitions avec plus lourd (Un exemple basique de pyramidal), l’idée est de réaliser d’abord les 8 répétitions, puis les 10 répétitions avec plus léger et enfin les 12 répétitions avec encore plus léger.
La fatigue induite par les séries plus longues n’impacterait pas les séries plus courtes et lourdes qui seraient alors productives.
C’est une façon autrement plus intéressante d’utiliser le pyramidal en musculation et je n’y vois pas d’inconvénients particulier, d’autant plus que celui-ci pourrait être utilisé avec des cycles de progression.
Enfin, je ne recommande pas l’utilisation simultanée du pyramidal ascendant (le classique) et du pyramidal descendant, les deux ayant des indications pour des publics différents.
6 – Exemple de programme utilisant le pyramidal en musculation
Ceci est un exemple de séance pour les pectoraux utilisant le pyramidal en musculation.
Elle n’est pas à suivre telle qu’elle mais sert à illustrer les besoins de l’article.
Si vous souhaitez la personnaliser, elle devrait tenir compte de votre morpho-anatomie mais également de vos possibilités et contraintes, le programme parfait pour chacun étant une histoire de compris.
Si vous souhaitez apprendre à faire cela, je ne peux que vous invite à lire mon livre sur le sujet. Vous pouvez vous le procurer ici.
| Programme pour les pectoraux utilisant le pyramidal en musculation | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Développé couché | 12 – 10 – 8 – 6 répétitions |
| Développé incliné | 12 – 10 – 8 – 6 répétitions |
| Écarté décliné | 20 – 15 – 12 répétitions |
| Pullover | 20 – 15 – 12 répétitions |
| Étirements | 5 minutes |
7 – Conclusion
Le pyramidal en musculation est un entrainement qui convient parfaitement aux débutants qui ont rapidement besoin de progresser en force et d’améliorer leurs techniques d’exécutions.
Il est également utile aux personnes qui reprennent l’entrainement ou un exercice en particulier après un long moment d’arrêt.
En dehors de ces deux cas, le pyramidal est une technique d’intensification à oublier dans sa forme classique, car elle ne permet pas d’utiliser avec efficacité les cycles de progressions indispensables aux pratiquants de musculation sans dopage pour pouvoir progresser après avoir atteint son niveau plateau.
L’utilisation du pyramidal descendant peut alors se concevoir si cette manière de vous entraîner vous “plaît”, l’entraînement devant être un plaisir pour pouvoir avoir des résultats à terme.
J’espère vous avoir éclairé sur le pyramidal en musculation.
Si vous avez envie d’en savoir plus sur ce que je recommande pour progresser, j’ai écrit une FORMATION GRATUITE destinée aux pratiquants naturels afin de vous aider à éviter de faire les erreurs que j’ai faite et que mes élèves ont fait afin de ne pas perdre de temps et de progresser tout de suite.
J’y explique ce qui me semble indispensable de comprendre tout en vous donnant des solutions pratiques applicables tout de suite.
Cela devrait vous aider à mieux progresser.
Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt,
Rudy