• Août
  • 20
  • 2013
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En musculation, nous passons tous par différentes phases. La première comme tout bon débutant est de croire plus on en fait, mieux cela est.

On commence donc par en faire trop.

Puis lorsque l’on s’en rend compte, on passe à la deuxième phase qui est d’en faire moins, plus qualitativement mais souvent plus assez pour prendre du muscle.

C’est dans cet optique que j’écris cet article afin de répondre à la question : Combien de temps doit durer une séance de musculation et accessoirement quel volume d’entrainement faut-il faire au minimum pour prendre du muscle ?

1 – Combien de temps doit durer une séance de musculation ? – L’idéal

Avant toute chose, il faut comprendre que chaque individu en fonction de ses contraintes, de sa morpho-anatomie, de ses objectifs et de son niveau n’a pas besoin du même volume d’entrainement afin de prendre du muscle.

analyse morpho-anatomique

C’est pourquoi la durée de la séance est avant toute une histoire d’individualisation.

Il n’existe pas un idéal précis et universel comme beaucoup voudraient nous le faire croire mais un idéal propre à chacun.

Par exemple, si vous n’avez que 45 minutes pour vous entraîner, il est facile de déterminer que cela sera l’idéal pour vous à l’inverse d’une autre personne qui en aura le double mais pas forcément besoin d’autant.

2 – Combien de temps doit durer une séance de musculation ? – Parlons volume.

Afin de provoquer la croissance musculaire, il est important de comprendre que celle-ci est provoquée par l’accroissement progressive de la tension mécanique couplée à un certain stress métabolique.

Concrètement, cela signifie que progresser uniquement sur les poids que l’on utilise n’est pas suffisant si le nombre de séries et de répétitions par muscle est trop faible.

Au mieux, on prendra de la force sur le court terme mais pas de muscle, ce qui entravera la progression sur le moyen de long terme.

C’est ce qui explique que de nombreux pratiquants de musculation sans dopage finissent par stagner ; Ils sont tombés dans le piège du « surentraînement » après la première phase où ils en faisaient trop.

Afin de déterminer le volume d’entrainement nécessaire à chacun, il convient de réaliser son analyse morpho-anatomique afin d’individualiser son entrainement et d’accorder plus d’attention à certains muscles. C’est la première étape qui vous permettra rapidement de savoir sur quoi vous devez insister, en faire plus et où vous devrez en faire moins.

La deuxième étape est d’intégrer les notions de muscle à angle (tous ne le sont pas) qui signifie que tous les muscles n’ont pas besoin du même nombre d’exercice et de la notion perte tolérable qui vous permettra d’adapter votre volume d’entraînement à votre efficacité nerveuse (Plus on a d’expérience en musculation et plus celle-ci s’améliore).

Toutefois, il est rare d’avoir besoin de moins de 8 séries par muscle et de plus de 15 séries.

Il y a donc un juste équilibre à trouver pour pour prendre du muscle sur le moyen et long terme.

Si vous souhaitez plus d’informations sur le sujet, je vous invite à lire ceci :

réaliser son programme en musculation
3 – Combien de temps doit durer une séance de musculation ? – Taux de testostérone et autres fumisteries

De nombreux « spécialistes » et revues spécialisées insistent régulièrement pour dire que nos entraînement de musculation ne devraient pas excéder 45 minutes sans quoi notre taux de testostérone diminuerait ; nous perdrions alors le bénéfice des efforts effectués.

Comme de nombreux facteurs, il faut savoir que le taux de testostérone, notamment son évolution suite aux efforts que nous faisons, est encore une fois une histoire individuel.

Combien de temps doit durer une séance de musculation ?
Avez-vous assez de testostérone ?

Différentes études montrent ainsi qu’un effort de 45 secondes peut faire chuter drastiquement le taux de cette hormone chez certains quand elle va augmenter chez d’autres, quelque soit l’effort effectué ou presque.

Mais là n’est pas le plus important car ce qui compte est la réceptivité de nos récepteurs aux androgènes, autrement dit quelque chose qui n’est pas mesurable Oublions donc une fois pour toutes ces histoires de testostérone.

Il est également important de bien différencier le temps effectif d’entraînement, c’est à dire d’efforts réels du temps passé à la salle, l’échauffement et le retour au calme ne comptant pas aussi.

Vous comprendrez aisément que passer 2 heures à la salle pour parler ou s’entraîner n’ont pas le même impact sur la prise de muscle.

4 – Combien de temps doit durer une séance de musculation ? – Conclusion

Le volume d’entrainement et la durée de la séance sont des facteurs qu’il nous faut adapter individuellement.

Mais également qui évoluent au cours du temps. Vous ne devez donc pas spécialement rester fixer sur un chiffre précis.

Dans tous les cas, il existe un volume minimum indispensable pour prendre du muscle qui aboutit à des séances de musculation d’une durée de 45 minutes à 1h30 effectives.

Enfin, un bon indicateur qui prouve que l’on fait un volume suffisant est la progression régulièrement observée sur les charges d’entrainement.

Si celle-ci n’est pas au rendez-vous, il faudra alors vous poser des questions.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la personnalisation de votre entrainement, je vous invite à poursuivre votre lecture.

rudy

A propos de Rudy

Rudy pratique la musculation sans produits dopants depuis plus de 13 ans et coach des centaines d'élèves chaque année. Il est aussi le fondateur des sites Superphysique.org, ClubSuperPhysique.org, Supermince.org et rudycoia.com.

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