Quelle est la durée d’une séance de musculation ?
Cette question, chacun se l’est déjà posé à différentes étapes de son évolution.
Lorsque l’on débute, on croit que plus on en fait, mieux c’est. Alors on commence par en faire trop.
Puis on comprend que cela ne fonctionne pas ainsi, que tout ne se passe pas comme prévu. En effet, on a oublié un paramètre, celui de qualité des efforts. C’est bien d’en faire beaucoup mais trop, ce n’est pas bon.
Quelle est donc la bonne durée d’une séance de musculation ?
Laissez-moi tout vous expliquer.
Sommaire de l'article
1 – Les facteurs qui déterminent la durée d’une séance de musculation
Vous devez savoir, avant tout, que la durée d’une séance dépend de nombreux paramètres qui sont avant tout individuels.
Le premier, c’est le temps que vous avez à disposition pour vous entraîner. Tout le monde n’a pas trois heures par jour à consacrer à son entraînement, parfois même deux fois par jour.
Celui-ci est influencé par vos contraintes qui peuvent être votre travail, votre vie sociale, familiale… Autant de choses qui n’ont pas forcément de rapport direct avec votre pratique.
Le deuxième, ce sont vos objectifs. Qu’espérez-vous de la musculation ? Quelle importance a votre objectif ? Est-ce le plus important dans votre vie (Ce qui peut l’être durant nos jeunes années) ?
En fonction, vous comprenez bien que cela change du tout au tout la durée de la séance en musculation.
Dans ces conditions, on peut n’avoir que 45 minutes à y consacrer trois fois par semaine tout comme deux heures six fois par semaine (même si c’est rarement l’idéal).
Le troisième, c’est qu’en fonction de votre morpho-anatomie et de vos antécédents sportifs, vous n’avez pas les mêmes besoins pour chaque muscle.
Certains muscles réagissent plus “facilement” que d’autres et n’ont pas besoin d’être entraîné via un nombre important de séries (Cf mon article sur le Volume optimal).
Quand il pourra suffire de trois séries une fois par semaine pour les biceps, il vous faudra peut être en réaliser le triple pour les triceps pour avoir les mêmes résultats en terme de développement musculaire.
Sa longueur déterminée génétiquement mais aussi la longueur des leviers qui lui sont associés (longueur de bras, de jambes), son architecture (est-ce un muscle à angle ?), s’il a été fortement sollicité durant votre enfance et adolescence font qu’il n’existe que rarement des muscles comparables en terme de besoin pour se développer, même s’il y a des fondamentaux à respecter quand on débute.
Le fait également de trouver son “exercice magique“, c’est à dire un exercice qui change tout pour un muscle diminue la durée de la séance de musculation.
C’est ce qui s’est passé avec mes triceps à partir du moment où j’ai découvert l’exercice “Magic TRYCeps” et qui les a littéralement fait exploser alors que ceux-ci sont extrêmement courts. Pendant un temps, je n’ai pratiqué que cet unique exercice en séries longues (Cf cet article) pour les triceps et cela a suffit à les développer mieux que la réalisation de trois exercices ne me convenant pas particulièrement (Vous pouvez voir la liste des meilleurs exercices en fonction de votre morpho-anatomie ici).
Le quatrième, c’est votre niveau. Plus votre niveau est élevé et plus un muscle a besoin d’attention pour continuer à se développer.
Quand un exercice pouvait suffire, en dehors de la notion d’exercice magique, avec 3 séries, il vous faut peut être désormais trois exercices différents avec 4 séries de chaque et un temps de récupération long entre chacune afin de pouvoir véritablement forcer, ce qui n’était pas le cas lors de vos débuts où vous pouviez vous contenter d’une minute ou une minute trente de récupération. Cela prend donc beaucoup plus de temps.
C’est ce qui explique que de nombreux pratiquants naturels ne progressent plus visuellement à partir d’un moment car ils n’ont pas l’envie de s’investir plus qu’ils ne le font actuellement. Il faut dire que l’on peut alors en arriver à devoir ne vivre que pour cela si on veut continuer à progresser ce qui n’est pas très sain et que d’ailleurs pratiquement personne ne fait à terme, préférant se contenter de son niveau.
Vous comprenez donc que la durée d’une séance de musculation est avant toute une histoire d’individualisation.
Il n’existe pas de durée universelle comme beaucoup voudraient nous le faire croire mais un idéal propre à chacun.
Par exemple, si vous n’avez que 45 minutes pour vous entraîner, il est facile de déterminer et de comprendre que cela sera votre idéal et qu’il faudra faire avec au mieux, à l’inverse d’une autre personne qui en aura le double mais pas forcément besoin d’autant en fonction de ce que nous venons de voir.
2 – Quelle volume pour une séance idéale ?
Afin de provoquer la croissance musculaire, il est important de comprendre que ce qui la provoque, c’est à dire l’accroissement progressive de la tension mécanique couplée à un certain stress métabolique.
C’est ce que nous appelons dans le milieu les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire :
Concrètement, cela signifie que progresser uniquement sur les poids que l’on utilise n’est pas suffisant si le nombre de séries et de répétitions par muscle est trop faible.
Au mieux, on prendra de la force sur le court terme mais pas de muscle, ce qui entravera la progression sur le moyen de long terme puisque la force y étant reliée, du moins, en partie.
C’est ce qui explique que de nombreux pratiquants de musculation sans dopage finissent par stagner ; Ils sont tombés dans le piège du “surentraînement” après la première phase où ils en faisaient trop et maintenant, ils n’en font plus assez.
Afin de déterminer le volume d’entrainement nécessaire à chacun, il convient de faire le point sur les quatre paramètres vu plus haut. Il n’est pas forcément utile de réaliser son analyse morpho-anatomique, son intérêt grandissant à mesure que vous progressez (Je refuse de réaliser toute analyse morpho-anatomique, même si je propose le service et qu’il contribue à me faire vivre, pour les personnes qui débutent car cela n’est qu’une perte de temps à ce moment là).
Néanmoins, si vous êtes de niveau intermédiaire, il me parait indispensable de la réaliser (Je vous explique tout ici).
C’est une première étape qui vous permettra rapidement de savoir sur quoi vous devez insister, en faire plus et où vous devrez en faire moins.
La deuxième étape est d’intégrer les notions de muscle à angle (tous ne le sont pas) qui signifie que tous les muscles n’ont pas besoin du même nombre d’exercice et de la notion perte tolérable qui vous permettra d’adapter votre volume d’entraînement à votre efficacité nerveuse (Plus on a d’expérience en musculation et plus celle-ci s’améliore).
Un muscle qui n’est pas à angle peut se satisfaire d’un exercice pour se développer tandis que celui qui ne l’est devra obligatoirement être sollicité avec plusieurs exercices (Vous pouvez retrouver les besoins de chaque muscle ici).
Si l’on parle donc de la séance idéale, celle-ci dure rarement moins d’une heure pour un débutant, rarement moins d’une heure et trente minutes pour un pratiquant intermédiaire et rarement moins de deux heures pour un pratiquant confirmé si l’objectif est de progresser au mieux.
La troisième étape est donc de la détermination de la répartition de son entraînement car plus on entraîne de muscle au cours d’une séance et plus celle-ci est longue.
En fonction de ses disponibilités et ambitions, la durée d’une séance de musculation a tendance à s’allonger et c’est pourquoi le split, si l’objectif est véritablement la prise de muscle, c’est à dire la division de son entraînement muscle par muscle ou à la rigueur d’entraîner deux muscles à la fois est une tendance qui se confirme chez les meilleurs pratiquants de musculation sans dopage.
On divise donc progressivement son entraînement pour en diminuer la durée en fonction du temps de disponible que l’on a pour s’entraîner.
Si on ne dispose que d’un temps limité, insuffisant (ce n’est peut être pas le bon mot) pour entraîner efficacement chacun de ses muscles, en ayant par exemple que trois créneaux par semaine d’1h30, alors il faudra “sacrifier” certains muscles en les entraînant moins afin de les maintenir.
C’est ce que l’on appelle la priorisation. Ainsi, plutôt que de tout faire à moitié, on progressera sur ce que l’on fera convenablement et on maintiendra certains muscles, jusqu’à l’atteinte de ses objectifs sur les premiers avant de faire un roulement.
Dans le cadre où vous ne disposeriez que de trois créneaux par semaine, je vous recommande de diminuer le travail des épaules sur le haut du corps et celui des mollets sur le bas. Cela vous laissera ainsi plus de temps pour solliciter efficacement les autres muscles.
Un exemple de programme pourrait être celui-ci :
| Lundi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Traction à la poulie haute prise large devant | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Rowing barre à la Yates en supination | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Rowing assis à la poulie basse en prise neutre serrée | 3 séries de 8-12 répétitions |
| Oiseau avec haltères sur banc incliné | 4 séries de 15-50 répétitions |
| Développé couché prise serrée | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Extension nuque assis | 4 séries de 12-20 répétitions |
| Gainage abdominal – Planche | 4 séries de 1 minute |
| Étirements | 5 minutes |
| Mercredi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Goblet Squat | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Presse à cuisse inclinée | 4 séries de 12-20 répétitions |
| Leg curl assis | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Extension au banc à lombaires à 45° | 4 séries de 15-50 répétitions |
| Mollets à la presse à cuisses | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Crunch | 4 séries de 1 minutes |
| Enroulement de bassin | 4 séries de 12-30 répétitions |
| Étirements | 5 minutes |
| Vendredi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Développé décliné | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Développé couché avec haltères | 3 séries de 8-12 répétitions |
| Pull over en travers d’un banc | 3 séries de 15-20 répétitions |
| Élévation latérale avec haltères | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Curl incliné | 3 séries de 8-12 répétitions |
| Curl pupitre à un bras prise marteau | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Gainage obliques | 4 séries de 1 minutes |
| Etirements | 5 minutes |
Celui-ci est évidemment à adapter.
Si vous désirez apprendre à personnaliser votre programme de musculation à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre dédié à ce sujet, basé sur mon expérience.
Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en suivant les différentes étapes.
Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.
3 – Taux de testostérone et durée d’une séance de musculation
De nombreux “spécialistes” et revues spécialisées insistent régulièrement pour dire que nos entraînement de musculation ne devraient pas excéder 45 minutes sans quoi notre taux de testostérone diminuerait ; nous perdrions alors le bénéfice des efforts effectués.
Comme de nombreux facteurs, il faut savoir que le taux de testostérone, notamment son évolution suite aux efforts que nous faisons, est encore une fois une histoire individuelle.
Différentes études montrent ainsi qu’un effort de 45 secondes peut faire chuter drastiquement le taux de cette hormone chez certains quand elle va augmenter chez d’autres, quelque soit l’effort effectué ou presque.
Mais là n’est pas le plus important car ce qui compte est la réceptivité de nos récepteurs aux androgènes, autrement dit quelque chose qui n’est pas mesurable.
Oublions donc une fois pour toutes ces histoires de testostérone qui ne sont qu’une vaste fumisterie.
Il est également important de bien différencier le temps effectif d’entraînement, c’est à dire d’efforts réels du temps passé à la salle. Dans une séance de deux heures, il n’y a finalement que très peu de temps passé sous les barres.
Au delà de la durée globale, c’est la durée effective qui compte.
Néanmoins, il est vrai que passer une certaine durée, à partir d’environ 1h30, notre concentration peut diminuer. Dans ce cas, il est souhaitable de s’alimenter durant la séance en prenant des BCAA en poudre qui vont lutter contre la fatigue cérébrale, encore plus si ceux-ci sont associés à de la L-Tyrosine, un acide aminé jouant directement sur la concentration. Je recommande particulièrement ceux-ci.
4 – Conclusion sur la durée d’une séance de musculation
Le volume d’entrainement et la durée de la séance sont des facteurs qu’il nous faut adapter individuellement et qui évoluent au cours du temps. Vous ne devez donc pas spécialement rester fixer sur un chiffre précis.
Dans tous les cas, il existe un volume minimum indispensable pour prendre du muscle qui aboutit à des séances de musculation d’une durée de 45 minutes à 1h30 effectives.
Un bon indicateur qui prouve que l’on fait un volume suffisant est la progression régulièrement observée sur les charges d’entrainement. Si celle-ci n’est pas au rendez-vous, c’est que quelque chose cloche et il faudrait alors peut être revoir votre volume d’entraînement, même si ce n’est pas le seul facteur à prendre en considération.
La conclusion est : Il faut faire ce dont on a besoin pour progresser.
J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair sur la durée d’une séance de musculation.
Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE sans engagement que vous pouvez obtenir en cliquant ici.
C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.
J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.
Bonne formation donc et à bientôt,
Rudy