Le VOLUME D’ENTRAINEMENT OPTIMAL en musculation

Le volume d’entrainement optimal, c’est à dire le nombre de séries et de répétitions  par muscle, dans la séance et dans la semaine en musculation a toujours été et sera malheureusement toujours à débat.

Pourtant, en réfléchissant, celui-ci peut se définir pour tout un chacun.

Laissez moi donc vous expliquer.

0 – Le Podcast qui dit tout

1 – Le Volume d’entrainement optimal – MRV, MAV et MEV

Depuis peu, certaines initiales sont devenus populaires dans le milieu de l’entraînement de la musculation.

On définit ainsi le MRV comme le Maximum Recoverable Volume, c’est à dire le maximum de volume d’entrainement que l’on puisse faire et tout de même récupérer.

A l’inverse, le MEV, le Minimum Effective Volume, soit le volume d’entrainement minimum susceptible de générer un progrès.

Et enfin le MAV, le Maximum Adaptative Volume, c’est à dire le volume d’entrainement qui produit les meilleurs progrès.

Pendant longtemps, notamment quand les premiers Gourous de l’entraînement sont apparus sur Internet, la mode était de trouver le MEV.

On parlait alors d’efficience, c’est à dire le minimum d’effort à faire pour réaliser un progrès afin de pouvoir se réentraîner rapidement d’où l’apparition de méthodes d’entraînements basées sur de la haute fréquence (Cf cet article).

On parlait alors du mythe du HardGainer, c’est à dire des personnes peu douées pour la musculation qui ne pouvaient supporter un haut volume d’entrainement et qui devaient alors plutôt se tourner vers peu de volume mais répété plusieurs fois par semaine.

2 – L’exemple du Crossfit

Puis le Crossfit est apparu et les normes en terme de volume d’entrainement ont volé en lambeau.

Quand jusqu’à alors, une personne qui s’entraînait 6 jours par semaine était vu comme une exception, on voyait désormais (et on voit toujours) des personnes s’entraîner plusieurs fois par jour à haute intensité avec, finalement avec un volume d’entrainement très important.

En dehors de toute considération concernant le dopage, qui aide à récupérer comme cela est largement explicité dans le livre « le Guide de la musculation au naturel« , nos croyances ont volé en éclat et ont montré que l’on pouvait supporter un plus gros volume d’entrainement et progresser encore plus.

On partait alors du principe que l’entraînement des champions étaient ce que nous devions faire mais c’était oublié un facteur important.

3 – Le Volume d’entrainement optimal – L’importance des antécédents

Au moment de rendre accessible la détermination de son potentiel, il m’a semblé important d’y inclure d’autres facteurs que la simple analyse morpho-anatomique, c’est à dire de la longueur des os et de muscles.

analyse morpho-anatomique

En effet, après avoir analysé des milliers de personnes, je me suis rendu compte que les antécédents sportifs, notamment ceux effectués durant l’enfance et l’adolescence jouaient un rôle primordial dans la capacité de travail.

Autrement dit que plus on avait développé ses capacités cardio-vasculaires précédemment et plus on était capable de supporter un haut volume d’entrainement et de récupérer.

A l’inverse, si durant ces périodes propices au développement de nombreuses habiletés, nous avions été majoritairement sédentaires alors le volume d’entrainement supportable était bien moindre.

C’est ce qui explique, entre autre, que certains soient capable de supporter, comme les meilleurs Crossfiters mondiaux, des volumes d’entraînements inimaginables, parce qu’ils ont des antécédents monstrueux vis à vis de la population normale.

Malheureusement, si l’on a loupé le « coche » pour développer ses capacités de travail, il n’est plus possible de les augmenter d’autant.

Bien qu’une amélioration soit possible à force de s’entraîner en ce sens à tout âge, plus on vieillit et moins cette augmentation sera importante.

C’est une raison pour laquelle avec le recul, je pense qu’il ne faut absolument pas négliger sa pratique du cardio-training (Cf mon article complet sur le sujet).

4 – La notion de perte tolérable

Découle des antécédents et de la capacité de travail, ce que j’appelle, la notion de perte tolérable.

Plus spécifiquement, celle-ci définit en musculation la limite à partir de laquelle rajouter une série ou un exercice devient contre-productif.

Autrement dit, il est normal de « perdre » de la force de série en séries, de ressentir une certaine fatigue lorsque l’on fait son deuxième, son troisième exercice mais pas au point de ne plus être capable d’être « efficace« , c’est à dire de mettre suffisamment lourd.

Ainsi, pour chaque personne, existe une limite temporaire, en terme de volume d’entrainement qui s’exprime par une chute drastique de son niveau de force d’une série à l’autre, d’un exercice à l’autre.

En pratique, pour « juste » faire son volume d’entrainement optimal, il faut s’arrêter juste avant cette perte non-tolérable sans quoi votre récupération sera impactée et vos progrès diminués.

Il est bon de savoir aussi que moins on en fait, moins on est capable d’en faire.

5 – La Table SuperPhysique pour déterminer le Volume d’entraînement optimal en musculation

Le volume d'entraînement optimal en musculation
D’après mon expérience, voici le volume d’entraînement optimal par muscle

Pour revenir au sujet qui nous intéresse à savoir maximiser la prise de muscle pour les pratiquants de musculation sans dopage, j’ai pu avec le temps déterminer le volume d’entrainement moyen chaque individu devait faire pour s’assurer une progression.

Il s’agit bien évidemment de moyenne et non de règles strictes à suivre de but en blanc mais qui peuvent servir de base de départ.

Nombre de séries « optimales » par muscle (Les principaux)
Pectoraux8 à 12 séries par semaine
Dos10 à 16 séries par semaine
Deltoïdes8 à 12 séries par semaine
Biceps6 à 10 séries par semaine
Triceps6 à 10 séries par semaine
Quadriceps6 à 10 séries par semaine
Ischio-Jambiers6 à 10 séries par semaine
Mollets4 à 8 séries par semaine

Ce volume « optimal » s’entend pour des séries de longueurs moyennes. En dehors, je vous invite alors à vous reporter à la Table SuperPhysique pour plus de précisions notamment sur le nombre de répétitions à faire pour chaque muscle en rapport avec ce nombre de séries.

6 – Comment trouver son Volume d’entrainement optimal ?

Différents facteurs influencent le volume d’entrainement optimal.

Tout d’abord, vos antécédents sportifs mais aussi (liste non exhaustive) :

Votre age : On ne récupère pas de la même façon à tout âge, une évidence. Plus on vieillit et plus nos capacités de récupération diminuent malheureusement.

Votre niveau : Plus votre niveau est élevé et plus les charges manipulées le sont aussi. Soulever 50 ou 100 kg n’a pas le même impact sur notre corps et notre récupération générale.

Les exercices effectués : Entre un exercice d’isolation comme le curl concentré (Qui ne sert, entre nous, à rien) et un exercice poly-articulaire comme le Squat, il y a un monde en terme de récupération nécessaire. Plus un exercice met en jeu un grand nombre de muscle, plus celui-ci est taxant.

L’intensité : Entre un début de cycle de progression où l’on ne force presque pas et une fin de cycle de progression, l’impact physique n’est pas le même. On peut ainsi augmenter son volume d’entrainement en début de cycle et le réduire progressivement au fur et à mesure de l’augmentation de l’intensité.

Votre morpho-anatomie : Les dégâts causés par l’entrainement sont pas les mêmes en fonction notamment des longueurs osseuses et musculaires de chacun. Plus on est long, de type sauterelle (Cf la classification que je propose vis à vis de mon expérience) et plus la récupération sera longue.

Votre génétique : Notamment votre typologie musculaire, c’est à dire le type de fibres que vous avez le plus en proportion. Les fibres « rapides » s’épuisent vite et récupèrent plus lentement que les fibres « lentes ». En clair, si vous êtes explosif de nature, vous mettrez plus de temps à récupérer. Celle-ci influence également fortement votre métabolisme énergétique.

Le temps consacré à récupérer activement : Pendant longtemps, on a pensé qu’il fallait laisser la récupération se faire quand nous savons désormais que la récupération active est préférable. Entre s’auto-masser, s’étirer, prendre des bains froids, mettre des vêtements de compression… et ne rien faire, il y a un monde en terme de vitesse de récupération.

Votre rythme de vie : Si vous avez une vie de famille, une vie sociale riche, vous ne récupérerez pas de la même façon qu’un célibataire centré sur sa progression.

Votre travail : Facile à comprendre, entre un travail physique et un travail sédentaire, voir pas de travail du tout, le volume d’entrainement optimal ne peut être le même.

Ainsi, nous en revenons toujours au même secret : L’individualisation.

Un même volume d’entrainement ne saurait correspondre à tous et c’est pourquoi chacun doit, au final, après avoir passé le niveau débutant, trouver le volume qui lui correspond.

réaliser son programme en musculation

7  – Peut-on l’augmenter son Volume d’entrainement optimal ?

La capacité de travail, c’est à dire le volume d’entrainement supportable et capable de générer un progrès est quelque chose qui se travaille, notamment dans les sports et/ou épreuves nécessitant une augmentation des capacités lactiques comme le 400 m en athlétisme ou encore les épreuves présentes aux SuperPhysique Games.

De plus, celle-ci évolue en permanence en fonction de son entrainement et de la priorisation de celui-ci, à quelques séries près et en fonction des différents facteurs vus plus haut.

C’est pourquoi, précédemment, je vous ai donné des fourchettes du nombre de séries optimales.

La prise de muscle chez le pratiquant sans dopage nécessitant un accroissement de la tension mécanique, celui-ci ne saurait être suffisant à partir d’un certain niveau pour générer une croissance musculaire, si le stress métabolique est trop faible.

C’est ce que nous expliquons dans ce SuperPhysique Podcast consacré aux trois facteurs de l’hypertrophie musculaire :

C’est là qu’interviennent des facteurs secondaires comme la congestion et la « brûlure » musculaire qui peuvent s’avérer utiles pour augmenter la force du stimulus en ajoutant alors des séries et donc du volume d’entrainement, à condition de ne pas subir une perte non-tolérable.

8 – Le Volume d’entrainement optimal – Le principe du tonnage

Lorsque l’on est un pratiquant de musculation chevronné, l’augmentation des charges de séances en séances ne devient plus possible et c’est pourquoi il faut trouver d’autres moyens afin de continuer à progresser.

C’est en ce sens que l’augmentation du nombre de séries par muscle, basé sur le principe du tonnage, c’est à dire plus de kg soulevés dans le même temps, peut devenir utile.

Ainsi, au lieu se concentrer sur l’augmentation des kg et/ou du nombre de répétitions, on va se concentrer soit sur la diminution des temps de récupération entre les séries et/ou l’augmentation du nombre de séries sans diminuer bien évidemment les kg sur la barre et le nombre de répétition.

Cela permet de relancer sa progression en construisant une nouvelle capacité de travail qui sera alors ensuite exploitable sur des cycles de progression plus basique destinés à faire évoluer charges et répétitions.

Comme dans chaque activité sportive, on en oublie parfois que faire du travail foncier est la base indispensable au progrès sur le moyen et long terme, qui permettra d’ailleurs de mieux récupérer à terme.

9 – Conclusion sur Volume d’entrainement optimal

Partant d’une bonne intention, faire évoluer son volume d’entrainement de séance en séance est une technique plutôt réservés aux pratiquants de musculation avancés.

En dehors de cela, les pratiquants débutants et intermédiaires pourront se reporter au tableau plus haut et se concentrer sur l’augmentation de la tension mécanique, c’est à dire l’augmentation des charges soulevées qui est un des facteurs primordiaux pour prendre du muscle lorsque l’on ne prend pas de produits dopants.

Distinguons également les progrès sur le court terme de ceux sur le long terme. En effet, un accroissement temporaire du volume d’entrainement peut faire croire à un gain musculaire rapide quand il ne s’agit, le plus souvent, que d’une augmentation temporaire des réserves de glycogènes au sein de nos muscles, qui repartira une fois revenu à une volume d’entrainement « normal ».

Vous savez désormais quoi faire.

J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE sans engagement que vous pouvez obtenir en cliquant ici.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

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