COMMENT MAIGRIR en musculation ?

“Comment maigrir en musculation” ? Voici une question qui revient très régulièrement dans celles que je reçois via l’onglet contact du site.

En effet, beaucoup de personnes se mettent à la musculation pour maigrir, pour perdre du poids et du gras sans avoir forcément la volonté de faire une sèche en musculation, c’est à dire d’arborer un taux de gras proche d’un compétiteur culturiste sur scène.

C’est le pourquoi de cet article, de vous expliquer au mieux comment maigrir tout en continuant à progresser et à prendre du muscle.

Ps : Cet article s’adresse aux pratiquants naturels.

0 – Le Podcast qui dit tout

Dans ce SuperPhysique Podcast, je vous explique comment maigrir en musculation et surtout perdre de la graisse tout en conservant un maximum de muscle.

1 – Les bases pour maigrir en musculation

Comprendre comment maigrir en musculation n’est pas difficile. Il ne s’agit que d’un simple calcul mathématique à la base :

Il suffit de consommer moins de kcalories que l’on en dépense.

La plupart du temps, on pense donc à moins s’alimenter, à réduire ses rations quand on peut également augmenter ses dépenses kcaloriques en pratiquant plus d’activités physiques comme la musculation.

Le but, lorsque justement on pratique la musculation, n’est pas de maigrir n’importe comment, en suivant un régime à la mode plus ou moins farfelu mais surtout de perdre du poids progressivement, que cela s’instaure dans de nouvelles habitudes faciles à tenir et que l’on puisse progresser en même temps à l’entrainement.

Dans un premier temps, il s’agit surtout de revoir le choix des aliments, c’est à dire leurs qualités et d’éviter au maximum les plats et préparations industrielles au profit des aliments “natures” (Qu’il est bien sur possible de cuisiner).

Toutes les kcalories ne se valent donc pas quoiqu’en disent certains adeptent de l’IIFYM en musculation.

Il ne faut évidemment pas être restrictif, surtout si vous avez des “aliments” indispensables pour vous mais simplement en diminuer progressivement les quantités au fur et à mesure des semaines cf mon article sur la meilleure diète en musculation.

Rappelez-vous que c’est toujours l’excès le poison.

Dans un deuxième temps, et vous le savez certainement, il s’agit de manger convenablement, au moins 3 fois par jour et d’y rajouter des collations entre les repas si ceux-ci sont espacées de plus de 5 heures.

A partir de là, dans un troisième temps, vous prendrez autour de 2 grammes de protéine (en les comptant toutes) et 1 gramme de lipides par kg de poids de corps et vous modulerez alors l’apport en glucides dans votre alimentation en fonction de vos besoins.

C’est pourquoi je vous recommande, surtout au début, de compter tout ce que vous mangez afin d’avoir une idée précise de votre consommation kcalorique et de pouvoir alors retirer 500 kcalories pour commencer votre régime pour “maigrir“.

2 – Combien de kg avez-vous à perdre pour maigrir en musculation ?

Maigrir en musculation
Combien de kg doit-on vraiment perdre ?

Souvent, on n’imagine pas le nombre de kg que l’on a à perdre lorsque l’on souhaite maigrir.

Mais cela n’est pas très grave car maigrir en musculation s’inscrit sur le moyen et long terme par une refonte complète de ses habitudes alimentaires, progressivement.

Pour vous donner un ordre idée, d’expérience et véridique (vraiment), il faut compter le double de kg que l’on pense avoir à perdre pour s’approcher de ce que l’on a réellement à perdre.

Cela peut faire mal au cœur de se dire que l’on est vraiment plus gras que l’on pensait mais c’est la vie.

Je montre d’ailleurs quelques exemples en photo pour illustrer cette “règle” dans mon livre sur le sujet après avoir suivi des milliers de personnes depuis 2006.

Comme on n’est pas pressé, cela n’est que rarement un problème. Il faut vraiment voir l’amaigrissement comme un changement d’habitude de vie, une nouvelle routine.

Le but n’est pas de briller, d’être bien quelques mois mais bien pour toute sa vie, le plus longtemps possible.

3 – Combien de temps pour maigrir ?

Lorsque l’on souhaite maigrir, surtout dans notre société actuelle, on est toujours trop pressé.

La question du temps dépend bien évidemment du nombre de kg que vous avez à perdre et de l’objectif que vous vous êtes fixés.

En règle générale, nous aspirons tous à être relativement mince, sans gras excédentaire mais pas forcément à ressembler à une planche anatomique vivante.

D’ailleurs, vous n’êtes pas sans savoir qu’être trop “sec” n’est pas sain. Cela dérègle complètement le corps et l’empêche de fonctionner comme il devrait, s’en suivant alors des comportements anormaux, le manque de kcalories sur le long terme rend frustré et énervé en permanence par exemple.

Ainsi, pour chaque individu, il existe un taux de graisse idéal en deçà duquel il n’y a aucun intérêt à descendre du point de vue de la santé. Celui-ci est individuel et dépend de chacun, ce qui fait que je ne peux pas vous donner de chiffres précis car de nombreux facteurs sont en jeu afin de le déterminer.

Après avoir suivi plus de 2000 élèves (Via les suivis coaching à distance), j’en suis arrivé à la conclusion qu’un bon rythme quand on cherchait à progresser en même temps, sans avoir de perte d’énergie ou de force comme dans le cas d’une sèche, se situait entre 300 et 500 g par semaine de perte.

Ainsi, vous pouvez maintenant déterminer le temps nécessaire pour maigrir selon votre idéal.

Surtout, fuyez les promesses de perte de poids rapides qui ne sont qu’une vaste fumisterie puisqu’elles n’impliquent pas de changement en profondeur. Pire, elles encouragent la reprise de plus de poids à la reprise de vos “habitudes”.

4 – Pourquoi votre alimentation pour doit évoluer ?

Établir son alimentation de départ pour maigrir n’est pas très compliqué mais ce serait une erreur de croire que celle-ci va marcher indéfiniment.

C’est pour cela que je suis toujours “outré” quand je vois des “pseudo-coach” proposer des diètes sans aucun suivi ou possibilité de les contacter pour faire évoluer une diète.

Car oui, une diète pour maigrir a une date de péremption.

Elle n’est malheureusement pas prévisible mais, dans tous les cas, vous allez être amené à la faire évoluer, la plupart du temps à réduire la part de glucides de celle-ci ou à mettre en place une diète cyclique si vous faites parti des cas les plus compliqués (Seulement quand vous aurez déjà perdu beaucoup de kg).

Ne prenez jamais pour acquis une “diète” qui marche car elle ne marche qu’en ce moment même.

C’est le principe de l’impermanence que l’on retrouve dans de nombreux domaines.

5 – Faut-il prendre des compléments pour maigrir ?

Disons le clairement tout de suite : Les compléments alimentaires ne sont d’aucune utilité si vous ne revoyez pas clairement vos habitudes alimentaires.

Croire qu’un supplément miracle peut compenser une mauvaise alimentation est comme croire au Père Noel.

Dans la réalité, les compléments pour maigrir en musculation disponibles sur le marché sont vendues hors de prix pour ce qu’ils apportent réellement.

Les premiers suppléments à prendre sont ceux destinés à améliorer notre santé.

Par ordre d’importance, je recommande :

Après quoi, il sera possible d’envisager l’ajout de compléments destinés à aider la perte de poids comme ceux qui aident à la régulation de la faim et qui contiennent surtout des fibres (Je recommande celui-ci dans ce cas) ou ceux destinés à “augmenter” la thermogénèse comme expliqué dans cet article sur les brûleurs de graisse.

Mais sachez qu’il est évidemment possible de maigrir en musculation sans prendre aucun complément alimentaire qui y aiderait puisque la base reste l’alimentation.

Aucun supplément pour maigrir en musculation ne sera jamais indispensable.

6 – Exemple d’alimentation pour maigrir en musculation

Alimentation musculation
Comment manger pour maigrir en musculation ?

Voici un exemple d’alimentation pour maigrir en musculation. Elle est bien évidemment à adapter en fonction de vos goûts, de vos contraintes, de vous.

Elle n’est surtout pas à suivre telle qu’elle.

Je n’indique volontairement pas les suppléments à prendre, cela dépendant du budget et de l’implication de chacun. A ce sujet, vous pouvez lire mon article sur les meilleurs compléments alimentaires en musculation pour faire des économies.

Quant au choix des aliments, je vous invite à lire mon article sur les meilleurs aliments en musculation qui devrait fortement vous aider.

Enfin, si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre alimentation comme je le fais dans le cadre des personnes qui me contactent pour faire équipe avec moi, vous pouvez lire ce livre de musculation.

Exemple de diète pour maigrir en musculation
 Matin  8h
 Oeufs entiers  4
 Flocons de sarrasin  80 g
 Banane  100 g
 Carré de chocolat au choix  2 carrés
 Midi   13h
 Steak à 5 % de matière grasse   150g
 Riz pesés avant cuisson   80g
 Brocolis   200g
 Huile d’olive   Une cuillère à soupe
 Collation  16h
 Protéine en poudre Bio   40g
 Amandes ou Noix   20g
 Pomme  100g
 Soir   20h
 Maquereau  150g
 Pates au sarrasin  50g
 Carotte  200g
 Huile de colza  Une cuillère à soupe
 Parmesan  20g

7 – Quel entraînement adopter pour maigrir en musculation ?

De nombreuses idées reçues circulent sur la façon de s’entraîner pour perdre du poids et pour sécher en musculation.

La première est de penser qu’il faut se servir de son entraînement pour brûler plus de kcalories. Ainsi, certains “spécialistes” recommandent de réaliser des circuits training, c’est à dire d’enchaîner sans temps de récupération tous les exercices de sa séance de façon à ce que cela s’apparente à un entraînement cardio-vasculaire.

La deuxième est de croire qu’en allongeant ses séries, c’est à dire en faisant plus de répétitions à chacune d’entre elle, on aidera ses muscles à mieux apparaître à mesure que l’on perdra du gras, comme si on taillait mieux un diamant en tapant plus que nécessaire dessus.

Ces deux erreurs proviennent d’une incompréhension totale de la musculation pour les pratiquants de musculation sans dopage.

Lorsque l’on souhaite maigrir, il est plus qu’important de ne rien changer à son entraînement, à celui qui nous a permis de nous transformer sans quoi, on peut légitimement se poser la question : Pourquoi nos muscles resteraient en déficit kcalorique si on ne fait plus rien de ce qui les a amené à se développer jusqu’ici ?

En transformant son entraînement de musculation en un entraînement cardio-vasculaire totale, cela ne peut qu’aller à la catastrophe, à une fonte musculaire.

C’est pourquoi le seul facteur à changer peut être (ce n’est pas obligatoire) plutôt de réduire son volume d’entraînement, c’est à dire son nombre d’exercices, de séries et de répétitions globales afin d’essayer de conserver au maximum ses charges de travail si jamais la progression, via l’utilisation de cycle de progression n’était plus possible.

Heureusement, dans la pratique et de mon expérience, cela n’arrive que très très rarement et ne concerne que les pratiquants désirant sécher un maximum en fin de diète.

Pour en savoir plus sur ce sujet, je vous propose de lire mon article sur l’entraînement en musculation : Masse vs Sèche.

8 – Exemple de programme de musculation pour maigrir

Ceci est un exemple de programme de musculation pour maigrir à adapter en fonction de vos contraintes, disponibilités et surtout de votre morpho-anatomie.

Ne le suivez surtout pas tel quel sauf si vous débutez, auquel cas, il peut vous servir de base pendant quelques mois.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme en fonction de votre morpho-anatomie comme je le fais pour chacun de mes élèves progressivement, je vous invite à lire ces livres de musculation.

Exemple de programme pour maigrir en musculation
 Lundi 
 Mobilisations articulaires  5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à la T-Bar  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse en prise neutre  3 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing RYC  4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse  4 séries de 15 à 20 répétitions
 Développé couché prise serrée  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Barre au front avec haltères  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche  4 séries de 1 minute
 Étirements  5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires  5 minutes
 Presse à cuisses  4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes avec barre  4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis  4 séries de 8-12 répétitions
 Soulevé de terre jambes tendues  4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses  4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch  4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin  4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements  5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires  5 minutes
 Développé couché  4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté incliné  3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc  3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères  4 séries de 10-15 répétitions
 Développé avec haltères  4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné  3 séries de 8-12 répétitions
 Curl pupitre à un bras  4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques  4 séries de 1 minutes
 Etirements  5 minutes

Vous pouvez voir tous les exercices présents ce programme pour maigrir en musculation dans la catégorie “Exercices de musculation” du site SuperPhysique où ils sont démontrés en vidéo au même nom. Vous avez juste à taper leurs noms en haut à droite du site dans l’onglet recherche.

A ne pas négliger, l’échauffement avant chaque séance. Si vous ne savez pas comment faire précisément, je vous recommande de suivre les étapes que j’ai listé dans mon article sur l’échauffement avant une séance de musculation ou dans l’application SP Training.

Enfin, concernant les étirements à faire et que je vous recommande vraiment de faire, je vous invite à lire mon article sur les meilleurs étirements pour musculation qui devrait vous éclairer comme il le faut.

9 – Faut-il faire du cardio  ?

Maigrir en musculation
Faut-il faire du cardio pour maigrir en musculation ?

En début de cet article, nous avons qu’il y avait deux façons de maigrir en musculation

La première et la plus courante est de consommer moins de kcalories que l’on en dépense.

Mais il existe une deuxième façon moins utilisée et qui peut être tout autant efficace, si ce n’est plus, surtout si vous avez un métier sédentaire et que vous passez l’intégralité ou presque de vos journées inactifs physiquement. C’est l’ajout d’exercice cardio en musculation.

Il ne s’agit pas forcément de le faire de manière intense à l’instar du HIIT en musculation mais déjà d’en faire afin de brûler plus de kcalories et de maigrir en musculation sans avoir à manger moins.

Par exemple, cela peut être de marcher tranquillement une heure par jour.

La question de savoir si vous devez opter pour cette façon de faire, voir de mixer les deux, dépend du temps disponible dont vous bénéficiez, de combien vous consommez actuellement de kcalories (il est parfois très difficile de se “restreindre” plus) et surtout de votre envie d’en faire ou pas.

Il s’agit seulement d’un équilibre à trouver (Cf mon article Le Cardio en sèche) qui est différent pour chacun.

10 – Conclusion

Maigrir en musculation, c’est à dire “sécher”, n’est pas si difficile qu’il y parait.

Il suffit de comprendre comment cela fonctionne et ensuite d’agir en connaissance de cause ce que nous avons vu tout au long de cet article.

Il ne vous reste plus qu’à vous armer de patience et de persévérance pour atteindre vos objectifs.

En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair sur comment maigrir en musculation.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes conseils pour les pratiquants de musculation naturelle, sachez que j’ai écrit une FORMATION DE MUSCULATION GRATUITE.

C’est parce que j’ai perdu de nombreuses années et eu de nombreuses blessures que je vous partage mes meilleurs conseils afin de vous éviter ces écueils.

J’y partage des sujets dont je ne parle pas dans mes articles ou vidéos, plus personnels et qui devraient, à mon avis, être expliquées avant toute chose.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt,

Rudy

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