La longévité en musculation et de manière générale en sport est un vaste sujet.
Dans notre société, on valorise la performance, le fait de briller.
On glorifie certains athlètes puis on les oublie, les effaçant parfois complètement de notre mémoire.
En tant que pratiquant de musculation, nous cherchons à prendre du muscle, de la force, oubliant que plus on va chercher à progresser et plus cela va aller à l’encontre de cette fameuse longévité.
En tant que pratiquant de sport “hybride” comme j’essaie de l’être actuellement, nous cherchons le toujours plus, nous flirtons avec nos limites actuelles, avec les limites de notre potentiel.
En oubliant que cela ne fait que nous user plus rapidement. C’est d’ailleurs un débat que j’avais à mes débuts en musculation de savoir ce qu’usait le plus : S’entrainer lourd avec un faible tonnage ou s’entrainer léger avec important tonnage ?
Nous vivons avec une vision court termiste quand il faudrait avoir une vision long termiste, c’est à dire sur plusieurs années.
Il y a comme un continuum avec d’un côté la performance et de l’autre la longévité mais aussi un point où elles se rencontrent.
Aujourd’hui, je vais donc vous partager ce que j’aurais aimé apprendre durant mes études, savoir dès ma première blessure et bien avant de pousser le curseur presque aux extrêmes de ce que mon corps pouvait / peut supporter.
Ce que j’essaie de mettre en place dans mon entrainement, dans ma vie et ce que j’essaie de transmettre à ceux qui me suivent sur mes réseaux sociaux, podcasts et autres vidéos.
Pour faire mieux ensemble que seul ou rien, comme d’habitude.
Ce Guide Ultime de la Longévité s’inscrit dans la lignée suivante :
- Le Guide Ultime de l’Endurance
- Le Guide Ultime de la Force
- Le Guide Ultime Hyrox
- Le Guide Ultime du Renforcement musculaire
- Le Guide Ultime de l’Isométrie
- Le Guide Ultime de l’Hypertrophie
- Le Guide Ultime du Tendon
- Le Guide Ultime de la Rééducation
- Le Guide Ultime de la Mobilité
- Le Guide Ultime de la Longévité
- Le Guide de l’Autorégulation
- Le Guide Ultime du Complément alimentaire
- Le Guide de la Prise de Masse
- Le Guide de la Sèche
- Le Guide Ultime du Rameur
Sommaire de l'article
1 – Définition de la longévité
Quand j’étais jeune, je ne rêvais que de devenir champion du monde.
Je souhaitais devenir champion du monde de Bodybuilding à l’instar du livre / interview qu’avait consacré Jean Texier à Jean Luc Favre.
Je rêvais de devenir Monsieur Olympia. Je pensais qu’en me donnant les moyens, ce qui consistait dans ma tête à l’époque, à m’entrainer le plus dur possible et à manger sainement en quantité, je deviendrais un champion.
Par la suite, je me suis découvert une sorte de potentiel en force athlétique alors je me suis dit que j’allais devenir champion du monde.
Je suis devenu champion de France en 2005 et après je ne rêvais que de devenir champion du monde de développé couché, regardant en boucle le DVD d’entrainement de Ryan Kennelly, le champion du monde de l’époque.
Puis les blessures sont arrivées, une par une.
Je m’étais déjà blessé plusieurs fois durant ma “croissance” à l’athlétisme où je pensais également devenir le nouveau Michael Johnson.
A 10 ans, je me suis déchiré un mollet. A 12 ans, j’ai eu les fameuses “épines calcanéennes”.
A 14 ans, j’ai du arrêter l’athlétisme car je ne pouvais plus sprinter. On me parlait d’une jambe plus longue que l’autre quand, avec le recul, il s’agissait seulement d’une enthésopathie au niveau des ischio-jambiers.
A 17 ans, alors en pleine “ascension”, en moins de 3 semaines, mes rêves d’adolescents ont pris fin.
Sur une remontée au Squat, en rentrant les genoux, j’ai senti mon genou gauche. 5 minutes après, c’était une pastèque.
Les connaissances et spécialistes de l’époque n’avaient qu’une seule recommandation : 6 mois de repos !
3 semaines après, alors je me misais désormais tout sur le développé couché : Déchirure du grand pectoral à droite.
Même recommandation sauf qu’on ne reprend pas comme ca, même d’une petite déchirure.
Je pourrais continuer cette liste encore longtemps car, si j’écris aujourd’hui sur le sujet de la longévité, c’est parce que j’ai souhaité devenir un champion et que j’ai vu où cela me menait.
La vie, avec les connaissances que j’avais et celles des personnes qui m’entouraient, m’ont amené sur un autre chemin : Celui de faire attention, d’être prudent, d’éviter au maximum la blessure.
J’ai rapidement compris que celui qui progressait le plus au final était celui qui se blessait le moins.
Toutefois, on ne peut pas empêcher complètement la blessure (nous en reparlerons).
Car, bien que je parle de mon expérience personnelle, j’ai vu plusieurs centaines de personnes au fil des années être contraint d’arrêter la musculation, le sport, toutes activités sportives sans solution parce qu’ils n’y avaient pas accès ou ne les connaissaient pas.
Parce que nous avons tous rêver de briller un jour.
Parce que nous sommes dans une société qui met en avant les étoiles filantes plutôt que la vraie performance qui est de durer.
Après plus de 25 années dans le milieu du sport, je peux vous le dire, la vraie performance est de durer, est la longévité.
Briller, c’est presque “facile” à côté. Briller, c’est tout donner et espérer avoir la génétique avec soi ; la génétique de ne pas se blesser, de bien répondre à l’entrainement, à tous les stimuli de la vie, d’être bien entouré…
En soi, il faut de la chance.
Alors que durer, ca se construit. Ca se réfléchit. Ce n’est pas qu’une histoire de chance. C’est agir avec intelligence. Prendre du recul, mettre en place des stratégies, être “smart”.
On dit très justement qu’à 20 ans, on a le corps dont on hérite et qu’à 40 ans, celui que l’on mérite.
C’est ca la longévité.
C’est de pouvoir pratiquer ce que l’on aime parce que de toute façon, on ne sera jamais que son propre champion.
Parce que ce qui compte, c’est de prendre du plaisir, d’être dans le Flow comme j’en parlais dans un récent article sur mon site LeaderCast.
Ce n’est pas de faire 200 kg au développé couché et de ne plus pouvoir pratiquer par la suite.
2 – Et la performance alors ?
Dans ce monde qui glorifie la performance et l’individualisme à outrance, nous souhaitons tous avoir notre part de lumière.
Nous désirons être admiré, valorisé, mis en avant, reconnu pour nos efforts et surtout nos performances.
Mais la vérité est que très très peu d’entre nous deviendront des champions.
Parfois, nous nous perdons, faute de prise de recul, dans notre pratique. Nous souhaitons tout développer et ne vivons que la performance.
Une performance, qui ne sera jamais, une vraie performance aux yeux du monde entier.
D’une part, parce qu’il y a toujours meilleur que soi-même et d’autre part parce que nous n’en avons pas le potentiel.
C’est ainsi que j’ai vu ces deux dernières décennies une évolution drastique des pratiques sportives.
Quand auparavant, faire 4 heures de sport par semaine était considéré, désormais, si on n’en fait 10 heures, c’est que l’on est un sportif sédentaire : On est nul !
Cela me fait penser à une adhérente de ma salle qui me dévalorise régulièrement (ca ne me touche pas vraiment mais c’est assez drôle à constater) quant à mon nombre d’heures d’entrainement, que je trouve déjà astronomique, mais faible en regard de ce qu’elle fait, étant dans cette mouvance du toujours plus sans savoir pourquoi.
Pire, si l’on ne fait qu’une seule activité, ce n’est plus suffisant. Il faut faire de la musculation, courir, nager, faire du vélo, du Crossfit, de l’Hyrox…
A tel point que de plus en plus de personnes m’écrivent pour me faire part de leurs incompréhensions, prenant exemple sur les véritables champions, quant aux douleurs et manque de progrès qu’elles ont.
Comme si tout le monde pouvait devenir un champion via ce mythe à la peau dure de “si je veux, je peux” alors que c’est tout l’opposé.
Car à s’entrainer toujours plus, le corps n’étant pas fait pour, comment cela pourrait-il bien finir ?
Je reçois également de nombreuses demandes de coaching via les suivi coaching à distance que je réalise depuis 2006 de personnes qui souhaitent devenir des athlètes, c’est à dire tout développer à la fois, prêtes à sacrifier toutes leurs vies pour être plus performant, aspirées par cette mode du toujours plus.
La vérité est qu’à part quelques exceptions, devenir champion dans une discipline n’apporte que des problèmes : sociale, physique, psychologique.
Il n’y a qu’à voir comment sont les sportifs de haut niveau au moment de prendre leurs retraites : désemparés avec des difficultés à retrouver du sens.
L’autre vérité, c’est que l’on oublie de se demander ce que l’on souhaite faire de sa vie, de prendre du recul : Quelle vie je souhaite mener ?
En ce sens, le concept que je promeus depuis longtemps : Qu’est ce qu’une bonne journée pour vous ?
Si je peux vous parler de ce sujet, c’est que je suis passé par les différentes étapes.
A tout sacrifier sans ressentir aucun sacrifice pour devenir champion, dans plusieurs disciplines.
A m’isoler complètement ou presque socialement parce que le plus important est l’entrainement et de progresser.
D’arriver au bout de ses progrès avec toute l’implication que l’on est capable de mettre et de se rendre compte que finalement, ca n’avait aucun sens de tout sacrifier, d’être à ce point égocentrique et égoïste.
D’ouvrir alors les yeux et de comprendre que s’entrainer, c’est sympathique mais ca ne fait pas une vie, au mieux un très petit bout de vie.
C’est une des raisons pour lesquelles je regrette que les compétitions “masters” ne soient pas plus mises en avant, que l’on nous mette sans arrêt devant les yeux les “performances” de jeunes à la génétique divine comme référence.
Car, comme je le disais plus haut, la vraie performance, c’est de durer.
Et pour durer, pour faire preuve de longévité, voici le plan étape par étape que je vais maintenant vous dévoiler.
3 – La première étape de la longévité
Pour durer, il n’y a rien de pire que de souffrir.
Certains vous diront que ce n’est pas normal d’avoir mal, que tout peut se guérir mais c’est méconnaitre complètement le modèle bio-psycho-social de la douleur.
Souffrir, c’est souvent s’apparenter à ses douleurs tant elles sont omniprésentes au quotidien. On se lève avec, on se couche avec et elles nous handicapent.
A la base, la douleur est régulée par les nocicepteurs, les récepteurs à la douleur.
Ceux-ci varient en nombre, en qualité et en sensibilité en fonction de notre alimentation, de notre hygiène de vie, des efforts que nous faisons mais aussi et surtout de notre génétique.
Via les Coaching Premium que je réalise dans ma salle à proximité d’Annecy, le SuperPhysique Gym, je me rends compte de différences invraisemblables entre individus.
Des gens qui souffrent alors qu’en apparence, tout va bien et d’autres qui n’ont pas une once de douleurs alors qu’ils compensent de partout, sont faibles.
Comme le disait récemment Francis Grondin dans un épisode du podcast “Puissance Santé”, 66% des douleurs aux cervicales sont d’origines génétiques et on ne sait pas sur des imageries type IRM ou Arthroscanner dire pourquoi tel individu a mal et un autre, pas le moins du monde.
La douleur est également influencée par notre psychologie. Comment se sent-on ? Pense-t-on à sa/ses douleurs sans arrêt ?
Est-on heureux dans sa vie ? Rumine-t-on sans arrêt ? Reportons nous notre vie à plus tard ce qui signifie à jamais ?
A-t-on des amis ? Des proches ? Une vie sociale puisque l’être humain est avant tout un animal social ?
Comme je le dis souvent via les articles que j’écris sur mon site Leadercast, on regrette plus ses relations humaines que d’avoir sauté des entrainements sur son lit de mort.
Cela rejoint le dernier facteur de la sphère, à savoir le social.
Quand on est complètement désociabilisé, on a l’esprit qui erre.
On n’a rien pour nous occuper, pour être utile, pour faire avancer le monde alors nous pensons ou plutôt nous pensons trop ce qui amène son lot de problème physique mais également psychologique.
C’est, en partie, ce que j’explique dans mon livre “The Life” sur ma philosophie de vie et une des raisons pour lesquels j’écris autant : Pour me sentir utile !
Avoir mal, souffrir n’est pas un gage de longévité et souvent un signal que nous envoie notre corps pour nous signaler que nous ne sommes pas alignés avec nos capacités physiques mais également psychologique.
Je sais ô combien il est frustrant de s’apercevoir que nous n’avons pas tous les mêmes capacités, que ce n’est pas parce que notre voisin peut faire ci ou ca que nous pouvons également le faire, que nous devons nous adapter à nous-même.
C’est frustrant et personne ne nous a appris à gérer la frustration qui est pourtant une des bases du bonheur que de savoir différer ses “besoins”.
La vérité est que la longévité passe avant tout par l’absence de douleur.
La douleur, si je devais la définir, c’est ce qui vous empêche de faire ce que vous avez envie de faire.
Ce n’est pas une petite gêne que nous avons tous plus ou moins car nous ne prenons pas assez soin de notre corps comme nous en reparlerons.
D’ailleurs, saviez-vous que sur de nombreux évènements sportifs, notamment de longue durée, une bonne partie des participants étaient sous anti-douleurs, notamment sur des marathons, trails et autres ?
Parce que l’on ne souhaite pas s’écouter, parce qu’on vise le court terme et non la longévité.
On vise de briller quand on ne brillera jamais vraiment et que la seule performance reste encore une fois de durer.
La longévité, ca commence donc par ne pas avoir mal et donc le renforcement des tissus conjonctifs que nous allons maintenant aborder.
4 – L’entrainement des tissus conjonctifs
Pendant longtemps, nous avons cru que les tendons et autres tissus conjonctifs ne se renforçaient pas.
Nous avions seulement l’entrainement musculaire, le renforcement musculaire et il fallait croire au bon dieu, en sa chance pour ne pas se blesser.
Nous avons imaginé différentes stratégies afin de limiter leurs usures et leurs faibles renforcements comme la rotation d’exercice, la limitation d’amplitude, réduire notre intensité mais la finalité était toujours la même : Des pathologies tendineuses que l’on nomme grossièrement “Tendinopathies”.
Les recherches ont évolué et ont montré que nous avions tort, qu’il est possible de cibler spécifiquement nos tissus conjonctifs, ce fameux tissu blanc via des contraintes spécifiques qui ne sont donc pas les mêmes que pour prendre du muscle et de la force.
C’est un sujet que nous avons longuement abordé dans le Guide Ultime de l’Isométrie mais aussi avec mon collègue et ami Valentin Copin dans le Guide Ultime du Tendon et cette vidéo :
Il est possible de “relâcher” ses tendons et autres tissus mais aussi de les renforcer.
Tout commence par l’isométrie pour aller progressivement vers la vitesse avec le fameux continuum isométrique développé par Valentin.
L’entrainement des tissus conjonctifs doit absolument faire partie de votre arsenal longévité sans quoi, vous êtes voués à ne plus pouvoir faire ce que vous avez envie de pratiquer et à souffrir, à avoir mal.
Il n’y a aucun échappatoire à une bonne santé tendineuse sans pratiquer l’isométrie.
Bien sur, en fonction de votre état, vous ne devrez pas pratiquer, intégrer les mêmes efforts, ce que nous expliquons dans les Guide Ultime cités plus haut.
Mais aujourd’hui, il est clair qu’ils s’entrainent, se renforcent et sont indispensables pour durer.
Si vous ne le faites pas, vous le paierez.
Vous penserez que c’est le vieillissement quand ce n’est qu’une histoire de manque d’entrainement spécifique.
5 – Faut-il être mobile ?
De nombreuses personnes confondent les mobilisations articulaires et la mobilité, à tel point que des applications mobiles populaires encouragent, peut être malgré elles, cette non distinction.
C’est d’une incompréhension dont j’ai longuement discuté dans le Guide Ultime de la Mobilité que cet imbroglio perdure.
Être mobile, c’est être capable de bouger, d’avoir le contrôle de son corps.
Ce n’est pas de balancer ses bras, ses jambes où je ne sais quel autre partie de son corps, sans intention et de laisser le mouvement se faire.
Bien que les mobilisations puissent être utiles, notamment après une longue journée sédentaire, avant de s’entrainer sportivement, dans le cadre de l’échauffement en musculation, elles n’en restent pas moins insuffisantes à moins de n’avoir aucune restriction de souplesse et aucun manque de force, ce que je n’ai jamais constaté en près de 20 ans de carrière.
La mobilité, c’est un subtil assemblage entre la souplesse, la force que l’on arrive à développer proche ou dans ses amplitudes passives mais aussi en avoir le contrôle.
Or, comme on ne la travaille presque jamais, on la perd.
Nous commençons par perdre nos rotations qui sont les garantes, pour presque chacune de nos articulations, de nos flexions et extensions.
Nous perdons la faculté à laisser nos muscles s’étirer et à générer de la force ce qui implique des incompréhensions en terme de recommandations d’entrainements.
Il n’y a pas de problèmes à arrondir le bas du dos si les muscles entre nos vertèbres sont suffisamment forts et qu’ils sont “accessibles”.
Si ce n’est pas le cas, il y a un risque.
La mobilité est la première des “qualités” à travailler quand on souhaite avoir une certaine longévité car si je ne peux plus bouger, je ne peux plus vivre.
Sauf si on souffre et que dans ce cas, la priorité est de traiter au mieux la douleur pour ne plus avoir mal et s’entrainer.
Si je ne peux plus marcher, si je ne peux plus me relever seul de ma chaine, si je ne peux plus porter mes courses… peut être que l’on m’aidera mais c’est une perte d’autonomie, une perte de vie.
La mobilité, c’est ce qui permet de mieux répartir les contraintes que nous nous imposons en temps que sportif, en reportant celles-ci sur plus de surfaces disponibles.
Si j’en manque, les contraintes s’appliqueront sur une minuscule partie et il faudra alors faire encore plus de renforcement conjonctif.
Il y a des prérequis pour chaque exercice que nous faisons, comme pouvoir faire le mouvement, sans compensation, que nous souhaitons réaliser sans poids.
Si ce n’est pas le cas, il est bien possible que les contraintes soient trop importantes et que l’on finisse par le payer un jour.
Il faudra alors réduire les contraintes et travailler dessus si c’est important pour nous ou alors fuir la contrainte, au risque de devenir plus faible mais de ne pas se blesser puisque nous ne infligerons pas cette contrainte.
C’est toute une réflexion à avoir.
Ainsi, je m’en rends compte chaque jour : Nous ne sommes pas aussi forts que nous le pensons.
Nous sommes mêmes assez faibles et il faut accepter cette faiblesse temporaire pour pouvoir travailler dessus plutôt que la fuir comme je l’ai fait pendant de nombreuses années et qui expliquent qu’aujourd’hui, cela soit une de mes priorités.
On s’use parce que nous mettons trop de contraintes sur des trop petites surfaces et que le vieillissement, malgré tout le renforcement que l’on peut faire, ne peut suffire.
Travaillez donc votre mobilité en priorité, sans quoi, je peux vous assurer que vous le regretterez.
Si vous êtes perdu sur vos besoins en terme de mobilité, je vous invite à jeter un coup d’oeil au Coaching Premium que je réalise sur Annecy.
6 – L’importance de la VO2 Max pour la longévité
Quand j’étais jeune pratiquant de musculation, il ne fallait surtout pas faire d’exercices cardio-vasculaires.
Même aller marcher la veille de l’entrainement des cuisses étaient à proscrire car cela allait impacter la séance négativement.
Bien sur, c’était une vision purement culturiste, d’apparence pure et j’ai mis des années à me rendre compte de l’erreur que je faisais ce qui a donné lieu à mon article sur le Cardio en musculation.
Nos capacités cardio-vasculaires et j’élargirais avec nos capacités cardio-respiratoires et cardio-musculaires sont le socle de notre forme physique avec le fait de ne pas souffrir et de pouvoir bouger.
Car à quoi cela me sert de pouvoir bouger si je me fatigue au moindre effort ?
Combien de pratiquants de musculation ai-je vu être essoufflé, être à bout après avoir monté quelques étages ? Tout congestionnés au point de ne plus pouvoir bouger après avoir fait un peu de vélo ou un footing de quelques kilomètres ?
Cela n’est pas la santé, n’est pas la longévité.
Le “Saint Graal” dont on pourrait débattre est ce que l’on appelle la VO2 Max, c’est à dire notre consommation maximale d’oxygène.
En clair, ce que je suis capable de capter, de distribuer et d’utiliser.
La captation, c’est déjà notre système respiratoire, c’est notre manière de respirer, notre tolérance au CO2, la force de nos muscles inspiratoires et expiratoires… En clair, ce que personne ne travaille ou presque et que je devrais réaliser plus, que je montre en partie dans ma vidéo d’introduction de ma web-série “Protocole 40” :
A partir de là, il y a la distribution, c’est à dire la capacité et la force qu’à notre cœur à expulser un sang riche en oxygène via des “protéines” spécifiques comme l’hémoglobine jusqu’à nos organes et nos muscles.
Et ensuite, l’utilisation par nos organes / muscles qui dépendent des éléments non contractiles de nos cellules musculaires comme les capillaires et les mitochondries auxquelles nous n’accordons que peu d’intérêt et encore moins de travail spécifique.
Alors que beaucoup mettent sur un piédestal l’entrainement et le développement de la force maximale, ma vérité est que le développement de l’endurance de force est le plus important.
L’endurance de force de notre système cardio-respiratoire, sans quoi nous n’arriverons pas à capter suffisamment d’oxygène (pour faire simple), l’endurance de force de notre cœur pour “nourrir” nos organes et enfin celles de nos muscles pour ne pas congestionner au moindre effort.
Un signe que l’on manque d’endurance de force au niveau musculaire et donc de développement des éléments non contractile est que l’on congestionne très / trop rapidement quand celle-ci ne devrait pas nous limiter pour la poursuite de nos efforts.
Cette endurance de force globale se développe avec des efforts en continus, de plusieurs minutes à plusieurs dizaines de minutes.
Elle se développe via des modalités qui peuvent être différentes en fonction de son niveau comme le vélo si l’on débute, le rameur ou le ski erg si on est plus avancé ou encore la course à pied si on est encore plus entraîné.
Aucune modalité n’est à fuir et je sais que de nombreux sprinters en athlétisme utilisent, pour leurs parts, le vélo elliptique.
Il ne faut pas hésiter à alterner des séances avec des efforts de faible intensité, dits d’endurance fondamentale, en zone 2, au premier seuil avec des séances plus intenses de type “seuil”, VMA / PMA, Puissance / Vitesse critique pour développer tout le spectre.
Pour l’entrainement respiratoire, au moment où j’écris ses lignes, je ne suis pas encore assez spécialiste pour vous conseiller quoi que ce soit.
Quant à l’endurance de force locale, il s’agit avant tout de cumuler du temps sous tension soit en faisant des séries longues avec des temps de récupération importants (dont je reparlerais plus bas) ou des séries courtes avec des temps de récupération faibles comme avec les EMOM en musculation.
On dit souvent qu’il y a un âge au delà duquel le développement cardio dans son ensemble n’est plus possible.
Cela n’est vraie que si vous avez eu une carrière de sportif de haut niveau, où effectivement, après avoir passé plus de 10 000 heures (la fameuse règle à débat de Malcolm Gladwell) à travailler vos capacités cardio-vasculaire, respiratoire et musculaire, vous êtes pratiquement au bout des adaptations que vous pouvez obtenir à ce niveau.
Mais pour le commun des mortels dont je fais partie, je peux vous assurer que vous pouvez toujours gratter quelques points de VO2 Max, même si le vieillissement joue contre-vous.
Dans tout les cas, faire est toujours mieux que de ne pas faire.
En même temps, ce n’est pas la VO2 max qui est vraiment importante mais notre capacité à tenir un haut pourcentage de celle-ci pendant une longue durée.
C’est d’ailleurs ce que l’on voit chez les sportifs de haut niveau qui performent avec un premier seuil très élevé et un deuxième seuil encore plus haut.
VIDEO GUIDE ULTIME ENDURANCE
Si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet du développement cardio, je vous invite fortement à lire le Guide Ultime de l’Endurance.
7 – Muscle et longévité
A 16 ans, j’étais abonné à tous les magasines de musculation, allant des magasines américains traduits à l’arrache, au magasine espagnol qui n’était de la publicité déguisé mais aussi au Monde du Muscle, le seul magasine français qui, avec le recul, donnait souvent de très bons conseils.
Je me souviens d’un écrivain régulier, Bruno Lacroix qui abordait régulièrement le sujet de la longévité vis à vis de l’alimentation et de l’entrainement au sens large du terme.
C’était il y a plus de 20 ans et pourtant, ses conseils résonnent encore en moi.
Il ne fallait pas trop en faire et 2 séances par semaine de 45 minutes à 1h15 étaient un bon idéal théorique.
Les séances étaient organisées en programme FullBody, c’est à dire que l’on travaillait tout le corps à la fois avec un exercice par groupe musculaire que l’on pouvait varier en fonction des séances.
Les séries étaient relativement longues, entre 12 et 20 répétitions, sans y mettre trop d’intensité, même si on ne parlait pas encore de RPE, c’est à dire de perception de l’effort pour déterminer l’intensité de ses séries.
On était très loin de l’idéal pour prendre du muscle dont je parle dans le Guide Ultime de l’Hypertrophie :
Pourtant, avec les années et le manque de nuance des réseaux sociaux pour attirer du monde, parce qu’être clivant est la stratégie de certains / certaines pour se faire connaitre, la prise de muscle de type culturiste s’est imposé comme étant un facteur de longévité.
Tout comme le développement de la force maximale dont je parlais plus haut, avec parfois des ratios à respecter qui seraient gages d’un certain équilibre, d’une certaine longévité ce qui est complètement grotesque.
Ainsi, et je peux le dire avec une certaine véhémence, on surestime la quantité de muscle et de force dans une optique de longévité.
Avoir plus de muscle, des gros muscles, c’est consommer plus d’énergie, d’oxygène, faire tourner son corps plus que de raison.
C’est devoir consommer plus de kilocalories, c’est s’user plus rapidement globalement.
Je me souviens de la théorie de Jean Texier dans les années 1990 qui partageait l’hypothèse que l’on avait un nombre de divisions cellulaires programmées et que plus on forçait la croissance, plus on vieillissait prématurément quand on les avait “épuisé”.
Souvent, on apparente également la force nécessaire à des mesures grotesques comme la force de préhension, de la poigne.
Comme si, la longévité pouvait se résumer à notre capacité à serrer fortement un objet ou la main d’autrui quand ce n’est qu’un facteur mineur, bien moins important que de ne pas avoir mal et d’être capable de bouger sans être essoufflé.
Certains oublient manifestement que prendre du muscle est un processus de longue durée, qu’il faut forcer au delà d’un niveau propre à chacun, le fameux niveau plateau et que cela implique donc d’en faire trop : trop en quantité, trop en intensité, trop lourd ce qui n’a plus rien à voir avec le fait de durer.
De même manière que pour d’autres qualités, il convient de prendre du recul et de se demander ce qui compte vraiment pour la longévité.
Ce n’est certainement pas d’arborer un physique culturiste, surdéveloppé avec une force surhumaine.
Ca, c’est plutôt comment s’user plus rapidement parce que les efforts demandés, cette spécialisation empêchera de travailler les autres facteurs par manque d’énergie et de temps.
8 – L’impact de la morpho-anatomie sur la longévité
Quelque soit l’activité, on est tous plus ou moins avantagé.
Lorsque je donne des cours aux futurs coach, notamment sur la morpho-anatomie (Cf ma Formation Super Analyse), j’aime bien rappeler l’injustice de ce monde.
En ce sens que plus on est doué, plus on est doué et malheureusement vice versa.
En musculation, l’analyse des longueurs osseuses et musculaires permet d’individualiser l’entrainement, notamment en terme d’amplitude mais aussi de tissus à renforcer plus spécifiquement.
Si on a de longs bras et notamment avant-bras avec une cage thoracique “plate”, il est évident qu’en bas des exercices de développés pour les pectoraux, nous serons dans une position désavantageuse, à risque, si l’on ne s’y est pas préparé.
C’est notamment ce que je vous partage dans le Guide Ultime du Renforcement musculaire :
VIDEO GUIDE RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Si on a un corps musculaire court, cela signifie que le “corps” tendineux est plus long ce qui implique des modalités d’entrainements différentes.
Bien que l’idée soit colporter sans cesse sur les réseaux sociaux et par divers faux spécialistes, nous ne sommes pas tous capables de réaliser les mêmes exercices aux mêmes amplitudes.
C’est pour cette raison que l’analyse morpho-anatomique (si vous souhaitez que je vous analyse, vous pouvez regarder cette vidéo) a un intérêt particulier, car elle permet de mettre en exergue les préférences musculaires de chacun.
En effet, lorsque l’on réalise un exercice, il existe une compétition de recrutement entre les différents muscles qui participent.
Nous pourrions imaginer que c’est un combat dont tous sortent victorieux mais la vérité, issue de mon expérience, après avoir analysé et coaché des milliers de personnes depuis 2006, est qu’il n’y a souvent qu’un muscle gagnant, différents en fonction de la morpho-anatomie de chacun.
Par exemple, au développé couché, certains dont je fais partie vont tout prendre dans les pectoraux tandis que d’autres vont tout prendre dans les deltoïdes ou encore d’autres dans les triceps, ce qui va impliquer un programme d’entrainement, un choix d’exercice et une répartition de ceux-ci en terme d’intensité et de volume différents.
Avec le recul, plus nos segments sont longs et nos muscles courts en proportion, ce qui va souvent ensemble, et plus il faudra privilégier un entrainement longévité rapidement pour ne pas se détruire petit à petit.
Plus on est longiligne, en somme, et plus les pressions exercées par les contraintes que nous nous imposons via les exercices que nous faisons seront importantes.
C’est pourquoi il est si primordial, à mes yeux, de s’analyser morpho-anatomiquement afin de déterminer en amont ce qu’il va se passer afin d’agir, de prévenir plutôt que d’avoir à guérir.
9 – L’alimentation
Je vais être direct : L’alimentation actuel est un sketch, un très mauvais sketch !
Je ne sais combien de personnes sont surprises par ma façon de m’alimenter que j’ai partagé dans cette vidéo :
Pourtant, c’est ma façon de m’alimenter depuis plus de 10 ans, pour ne pas dire 15 ans.
J’oserais même dire qu’avec les années, je fais de plus en plus attention à ce que je consomme tant que la provenance que la qualité des aliments.
S’alimenter pour sa longévité n’a rien de chiant.
C’est un pari sur l’avenir. Le pari d’influencer au mieux l’expression de ses gênes, de vieillir moins rapidement, de conserver ses capacités le plus longtemps possible.
Comment s’alimenter pour la longévité ?
C’est très simple : Des aliments bruts, non transformés et éviter tout le reste !
Encore mieux, consommer ce qui est de saison et privilégiez les circuits courts.
Quant aux quantités, en rapport avec notre pratique sportive. Il y a des nutriments essentiels, des quels on ne peut se passer comme les protéines et les lipides, que nous devons absolument apporter par notre alimentation, à hauteur de 1.2 g à 2 g par kg de poids de corps pour les protéines et autour d’1 g par kg de poids de corps pour les lipides.
Je ne souhaite pas rentrer en détails dans les différentes catégories de chaque nutriment, ayant abordé ceux-ci dans mes livres, disponibles sur le site que sont “Le Guide de la Prise de Masse au Naturel” et le “Guide de la Sèche au naturel“.
Les glucides ne sont pas des nutriments essentiels car on peut utiliser ses deux autres nutriments pour couvrir nos besoins, même si ce n’est pas l’idéal.
Toutefois, le problème actuel et ce depuis des décennies est que la majorité des gens consomment trop de glucides à chaque repas alors qu’il faut mériter ses glucides.
Ce sont nos dépenses énergétiques, en dehors de nos activités sédentaires qui vont déterminer nos besoins.
On se rend bien compte de cela avec les années qui passent où leurs excès n’a que des inconvénients que ce soit sur nos niveaux d’énergies, notre apparence physique ou encore les diverses maladies apparentés.
Ce n’est pas pour rien que la diète cétogène a autant le vent en poupe, même si c’est un autre excès.
Dans le même ordre d’idée, le jeun intermittent passe les années sans perdre de sa popularité, notamment parce qu’il permet de bénéficier d’une partie des effets du jeun tout en continuant à s’alimenter et qu’il permet de réguler le total kcalorique à la baisse ce qui fait perdre du poids sans s’en ressentir la restriction à beaucoup.
Cela peut être une bonne idée si vos besoins énergétiques sont assez faibles et une mauvaise idée si vous vous entrainez beaucoup afin de ne pas avoir une charge glycémique, c’est à dire une quantité de glucides trop importante par repas, qui aurait alors des effets néfastes sur votre santé.
Une variante est d’ailleurs de ne pas consommer de glucides au petit déjeuner, ce qui permet de reproduire également une partie de ses effets.
Une autre question importante et malheureusement sans réponse est celle de combler ses carences en micro-nutriments, c’est à dire en vitamines, minéraux et autres oligo-éléments.
Certains pensent, encore à tort, que manger sainement et varié permet de couvrir tous ses besoins, ce qui n’est évidemment pas le cas, encore plus quand on est un sportif.
C’est là qu’intervient la médecine fonctionnelle avec son analyse d’une pléthore de biomarqueurs qui montrent, presque à tous les coups, des manques dans certaines molécules.
Bien que combler ses carences aient du sens, ne pas les combler totalement en a également afin de renforcer son corps via le principe de l’hormèse, qui consiste à s’exposer son corps à des stress plus ou moins importants afin de le forcer à se renforcer.
Je ne saurais donc que vous recommander de vous faire votre propre avis en investiguant vous même le sujet.
Dans tous les cas, les principales règles de l’alimentation longévité sont assez claires et simples à suivre, sous couvert de ne pas tomber cette mouvance de “se faire plaisir” sous couvert de s’empoisonner en pleine conscience parce que tout le monde le fait.
10 – Existent-ils des compléments alimentaires “longévité” ?
Je n’en peux plus de tous ces gadgets qui analysent nos moindres faits et gestes pour nous dire que nous vieillissons moins vite que ce que nous devrions pour nous rassurer et inciter au partage sur les réseaux.
C’est sur que du point de vue marketing, c’est très bien pensé mais personne ne peut savoir à quelle vitesse on vieillit et quelle longévité on va avoir.
C’est comme les compléments alimentaires ; plus on s’intéresse à la longévité, plus on en découvre de nouveaux.
C’est une histoire sans fin à tel point que certains prennent plus de 200 gélules par jour.
Puis-je les blâmer alors que j’en prends une trentaine ? Evidemment que non.
Toutefois, il y a une question de budget et surtout d’implication globale.
A quoi cela sert-il de dépenser plusieurs centaines d’euros si on ne fait déjà pas attention à son sommeil ? A sa façon de manger et que l’on se dit qu’un peu de “poison”, ca ne fait pas de mal ?
Dans ses conditions, prendre des compléments alimentaires a beaucoup moins de sens à mes yeux.
J’aimerais adhérer au discours malaisant de certains experts “santé” qu’avec une alimentation équilibrée, qui est indéfinissable, on couvrirait tous ses besoins en micro-nutriment, surtout quand on est sportif et que l’on n’a pas besoin de se complémenter.
La vérité, vous la connaissez aussi bien que moi, l’alimentation actuelle est de plus en plus médiocre, même si l’on essaie de faire du mieux que l’on peut et le recours à une complémentation s’avère, à mon avis, indispensable dans cette optique de longévité sportive.
C’est ce sens que j’ai créé ma propre marque de compléments alimentaires il y a maintenant près de 10 ans, SuperPhysique Nutrition, parce qu’une part, je ne trouvais pas ce que je souhaitais sur le marché et d’autres part, parce que je n’ai évidemment pas confiance en autrui pour ne pas m’empoisonner, conscient des enjeux économiques derrière une marque qui souhaite se développer, grossir et conquérir le monde.
Comme cela n’a jamais été ma philosophie, quelque soit mes projets, SuperPhysique Nutrition a vocation à rester “petit” pour rester le plus qualitatif possible étant donné que j’en suis le premier consommateur.
Ainsi, vous ne retrouverez que l’essentiel, le plus important.
Il n’est pas question de partir dans tous les sens, à la moindre mode pour faire toujours plus de bénéfices et prendre autrui pour un jambon.
En fonction de votre budget, voici ce que je vous recommande de consommer, dans l’ordre :
- Des Oméga 3 de qualité Epax
- De la Vitamine D, surtout en hiver.
- Des peptides de collagène breveté
- Un multivitamine et minéraux aux bonnes “quantités”
- De la créatine en poudre pour ses effets sur la longévité
- Du magnésium de haute qualité.
- De la glycine en tant que précurseur du Glutathion.
- Un complexe pour les articulations avec ce qui fonctionnent réellement.
Si vous prenez déjà tout ça, vous serez déjà très bien outillé !
11 – Les limites du renforcement musculaire et tendineux
Bien qu’en théorie, tout se passe bien, malheureusement c’est rarement le cas en pratique.
C’est pour cela que je n’apprécie pas particulièrement les experts qui partagent des solutions à des problèmes qu’ils n’ont pas rencontré comme si cela coulait de source.
En pratique, c’est différent.
Concernant la longévité, nous faisons tous face au vieillissement. Bien sur, ce n’est pas une maladie au sens stricte du terme mais il n’empêche que nous perdons progressivement de nos capacités.
De manière individuelle, même si nous faisons tous les efforts du monde, nous ne vieillissons pas à la même vitesse, sans que cela soit possible de le mesurer, quoi qu’en disent les différents capteurs et autres conneries que certains partagent avec allégresse pour dire qu’ils vieillissent moins rapidement que leurs âges.
Bien que nos actions au jour le jour influencent notre façon de vieillir, l’inégalité est de rigueur comme dans tous les domaines.
Pire encore, ce qui compte le plus, ce sont les activités et autres habitudes que nous avons réalisés jusqu’à notre vingtaine, après quoi nous ne faisons qu’exploiter ce que nous avons développer durant cette courte période.
C’est ainsi que les pratiquants de gymnastique sont particulièrement résistants du point de vue tendineux grâce à l’accumulation d’exercices isométriques qui ont renforcé leurs tissus conjonctifs des années durant.
A l’instar des tendons qui vieillissent en plusieurs étapes malgré nos sollicitations afin de les entretenir, chaque tissu / organe vieillit à son rythme, sans qu’il soit possible de savoir à quelle vitesse et comment enrayer exactement le processus au moment où j’écris ses lignes.
Comme dit ma grand mère, vieillir, c’est faire le deuil de ses capacités.
Tout ce que nous pouvons faire et dont nous reparlerons plus bas, c’est agir au mieux et s’adapter en fonction de celles-ci.
Tout est évitable et guérissable en théorie, quand en pratique, tout ne l’est pas.
C’est pour cela que l’on ne parle plus de prévention des blessures mais de réduction du risque de blessures car de nombreux rentrent en jeu dont nous n’avons même pas connaissance.
Nous pouvons ralentir notre dégradation mais à quelle vitesse et à quel point ? Personne n’a la réponse.
12 – Comment prendre du plaisir ?
Lorsque l’on ne cherche plus à réellement progresser sur le court terme et que l’on vise le long terme, je peux vous dire qu’il est difficile de rester motivé.
Encore plus quand on a développé toute une méthodologie de progression, nommé “les cycles de progression” qui permettent de progresser à chaque séance ou presque en fonction de son niveau et que j’ai utilisé avec succès sur moi-même et que j’utilise toujours avec mes élèves en suivi coaching à distance, pour ceux et celles qui ont une grosse marge de progression avant de devenir trop fort et d’avoir plus d’inconvénients que d’avantages à continuer de progresser.
Personnellement, je n’ai jamais su m’entrainer pour me maintenir.
J’ai tenté de le faire par période mais il m’a été impossible de tenir plus de quelques semaines.
Toutefois, tout a changé à partir du moment où j’ai reconsidéré ma motivation et mes objectifs.
D’une part, j’adore la musculation et je ne me vois pas ne plus en faire, même si je ne progresse pas.
Sa pratique en elle-même est auto-suffisante. On parle de motivation autotélique comme l’explique mon associé sur SuperPhysique.
Cela signifie que pratiquer l’activité auto-motive sans forcément avoir plus de résultats.
D’autre part, l’entrainement pour prendre du muscle est très différent de l’entrainement pour la longévité.
D’un côté, il faut trouver ses exercices en fonction de sa morpho-anatomie et de ses capacités mouvements, puis les bombarder (je simplifie) chaque semaine pendant des années tout en progressant dessus.
De l’autre côté, on peut se permettre de faire ce que l’on n’a jamais fait ce qui permet de progresser sur des exercices que l’on n’a jamais fait (avec prudence), d’utiliser des techniques moins efficaces sur la prise de muscle comme les EMOM ou les Tempo en musculation, modifier ses temps de récupération…
Faire du neuf parce que les objectifs ne sont pas les mêmes ce qui permet toutefois de faire des progrès différemment et de ne pas stagner.
Au lieu de chercher à faire plus, je cherche désormais surtout à faire mieux, comme dans la vie.
Bien que je sois convaincu que tricher sur ses techniques d’exécution aide à prendre du muscle, cela ne promeut pas la longévité.
Alors je cherche à mieux isoler mes muscles, à ne pas compenser, à être plus stricte parce que mes objectifs ont également changé.
Je suis prêt à réduire l’efficacité de mon entrainement pour durer plus longtemps.
En parlant d’objectif, j’ai réussi et ce n’est pas facile pour tout le monde, à me trouver d’autres passions.
Je me suis passionné pour le Kayak ce qui a donné lieux à mon podcast et site “Secrets du Kayak” puis à l’entrainement croisé via l’Hyrox où je trouve d’autres modalités d’entrainements où je peux progresser comme le Ski Erg, le Rameur, le Bike Erg… Des activités que je n’ai jamais vraiment travaillé.
Cela me permet de ne pas ressentir la frustration liée à mes changements d’objectifs en musculation en donnant tout dans d’autres activités sportives mais aussi intellectuels comme l’écriture de mes longs articles et la publication de podcast qualitatifs.
13 – Pour durer, il faut…
Au début des années 2000, avec les forums internet de musculation, j’ai rapidement pris conscience que celui qui ne se blessait pas était celui qui progresserait le plus.
Bien que je ne sois pas passé à travers les blessures, j’ai fait et je fais parti de ceux qui se blessent le moins et qui continuent à s’entrainer, ce qui explique en bonne partie le niveau que j’ai fini par atteindre et que je maintiens désormais, du moins du point de vue de l’hypertrophie et de la force.
Eviter de se blesser est facile en théorie, encore une fois.
Mais en pratique, cela est vite arrivé.
A la vingtaine, quand on a une petite gêne, on dort dessus et on se réveille comme neuf. On ne saurait même plus dire où on a eu mal.
Mais vingt ans plus tard, la petite gêne ne disparait plus du jour au lendemain.
Oubliant de s’en occuper parce qu’on manque de temps et qu’il ne faudrait surtout pas louper sa séance pour prendre des bras, nous forçons dessus en espérant que ca passe, par enchantement.
C’est personnellement ce que j’ai fait avec mes genoux pendant des années, me disant que ca partirait tout seul, que les gênes n’étaient pas si gênantes.
Pour éviter les blessures, en pratique, la moindre gêne doit être considérée et investiguée.
Se demander pourquoi cela nous gêne, en faisant quoi et s’en occuper, quitte à enlever un exercice ou deux de sa séance de musculation. Quitte, même, à ne pas faire sa séance habituelle pour s’en occuper.
Comment ? En manageant la gêne, possible en réduisant l’amplitude que l’on utilise sur les exercices où on la sent, en intégrant du travail conjonctif comme vu dans le Guide Ultime du Tendon, puis en se réhabilitant comme vu dans le Guide Ultime de la Rééducation.
Croire que le repos complet vous guérira ne marche qu’à la vingtaine.
Après, le repos complet ne fait que diminuer nos capacités, rendant difficile la reprise sans de fortes adaptations et sans repasser par tout reconstruire, c’est à dire la qualité et les capacités de nos tissus.
C’est pour cela que le repos complet est le pire conseil qui soit en cas de douleurs car il nous désadapte.
Réduire l’amplitude est la première étape et préférable au fait d’arrêter l’exercice.
L’alléger si besoin parce que la douleur est trop importante, c’est à dire au dessus de 3-4 / 10 est la deuxième étape.
Puis, la troisième étape, raisonner en terme de tissu touché pour être spécifique quant aux exercices en isométrie à intégrer pour reconstruire de la qualité conjonctive avant de remettre en charge progressivement avec de l’amplitude.
A partir de là, on pourra décider de travailler sa mobilité ou pas pour essayer de diffuser les contraintes sur plus de tissus, même si cela n’est pas sans risque car cela impliquera un surplus de travailler pour renforcer ces “nouveaux tissus”.
Dans tous les cas, il faut éviter la blessure, celle qui empêche de faire ce que l’on aime, au maximum et agir à la moindre gêne.
Rien ne disparait du jour au lendemain sauf dans les films, et encore, cela refait souvent surface.
Avec la douleur, c’est pareil. On ne peut l’enterrer indéfiniment.
14 – Les vraies règles de la longévité
Mon premier mentor, bien que je n’ai jamais pu échanger avec, s’appelait Jean Texier.
C’était un passionné de musculation, comme on en fait plus.
Champion de France de Bodybuilding en 1979, il se déplaçait régulièrement aux Etats Unis pour découvrir leurs secrets.
A cette époque, les champions partageaient facilement ce qu’ils faisaient, que ce soit en terme de dopage mais aussi d’entrainement et d’alimentation.
Pendant plus de 30 ans, Jean Texier a ainsi rédigé des dizaines de livres et des milliers de dossiers au sein de la revue du “Monde du Muscle” avec un certain franc parler.
A la fin de sa vie, alors qu’il était encore relativement jeune, autour de la soixantaine, celui-ci partageait ses difficultés à émerger de son lit sans faire 45 minutes d’étirements et de mobilisations dans tous les sens au réveil.
Plusieurs règles qu’il a énoncé me sont restées en mémoire, afin d’éviter de finir comme lui, car j’ai lu, parfois, certains de ses écrits plus d’une dizaine de fois en tant que passionné.
La première de ses règles était et est qu’il vaut mieux en faire moins que trop.
Dans les années 1980, avant la révolution “Dorian Yates” et un entrainement plus minimaliste en terme de nombre de séries et de fréquence de sollicitation de chaque groupe musculaire, les champions s’entrainaient énormément.
A l’époque d’Arnold, chaque groupe musculaire était travaillé 3 fois par semaine avec un 5 à 6 exercices pour chaque partie du corps.
Puis, à l’époque de Lee Haney, on est passé à 2 fois par semaine avec toujours le même volume.
Ce n’est qu’à partir des réflexions de Mike Mentzer et de l’exemple de Dorian Yates que la fréquence de sollicitation est passée à 1 fois par semaine, donnant tout autant de résultat, si ce n’est plus.
Même si l’exemple des pratiquants dopés est difficile à prendre en compte, il n’en reste pas moins vrai que dans un soucis de longévité, il vaut mieux en faire moins que trop.
Qu’il vaut mieux réfléchir en terme d’efficacité et d’efficience, même si nous adorons nous entrainer, plutôt que de manière quantitative.
Surtout quand on sait que 80% des effets de notre entrainement proviennent souvent de 20% de nos efforts.
Bien sur, dans une optique de maximisation des progrès, cracher sur 20% de progrès en plus est une hérésie mais pour la longévité, on ne pourra qu’être gagnant à terme.
Cette règle peut s’appliquer aussi bien à la fréquence d’entrainement qu’au nombre de jours d’entrainement par semaine.
J’ai tendance à privilégier un rythme largement tenable par mes élèves en suivi coaching à distance sur le moyen et long terme plutôt que d’essayer de bourrer par période.
On est toujours super motivé quand on commence une activité mais l’important, le secret d’une vraie transformation, de la longévité, est de pouvoir tenir le rythme sur plusieurs mois / années pour ne pas dire à vie.
La deuxième règle de Jean Texier était et est qu’il vaut mieux mettre moins lourd que trop.
Jeune et/ou débutant, nous sommes obsédés par les poids que nous mettons sur nos exercices.
Nous nous comparons à autrui comme si nous étions la pâle copie de notre voisin, qui comme vous l’avez désormais compris, c’est évidemment pas le cas du tout.
Nous nous laissons emporter par notre ego et souhaitons toujours mettre plus lourd, croyant que nous impressionnons la terre entière quand celle-ci s’en fout royalement.
La vérité est que nous mettons souvent trop lourd sur nos exercices, compensant avec d’autres muscles, d’autres articulations quand il vaut mieux privilégier la qualité d’exécution quitte à progresser moins rapidement, en apparence mais qui se répercutera encore positivement plus tard.
Encore une fois, c’est une question de vision.
L’avenir de ne se construit pas du jour au lendemain et souvent, nous surestimons ce que nous pouvons espérer en quelques mois quand nous sous-estimons ce que nous pouvons accomplir en quelques années.
Tout ce qui a vraiment de la valeur dans la vie demande du temps.
Enfin, une troisième règle plutôt issue de mon expérience est qu’il vaut mieux utiliser moins d’amplitude que trop d’amplitude.
A l’heure où l’entrainement et le développement de la mobilité est à son paroxysme, il n’en reste pas moins vrai qu’en débloquant de nouvelles amplitudes, cela demande un renforcement accrue.
Si l’on n’est pas capable d’avoir une amplitude avec certain contrôle sans poids, il ne faut surtout pas y aller en pensant, à tort, que le poids va nous permettre de devenir plus mobile.
Cela va seulement nous détruire, mettant alors beaucoup de contraintes sur une petite surface disponible.
L’entrainement de la mobilité est un autre type d’entrainement qui n’a rien à avoir avec l’utilisation de poids de plus en plus lourds pour pouvoir avoir l’amplitude adéquat.
C’est pourquoi il vaut mieux réduire ses amplitudes de travail, en rapport avec ses capacités, que les forcer, même si la mode est de faire croire que plus on a d’amplitude, mieux c’est, quelque soit ses objectifs sans prendre en compte la morpho-anatomie de chacun et la compétition de recrutement entre les différents muscles en regard de la relation tension longueur (Pour en savoir plus, je vous invite à lire la Méthode SuperPhysique).
Comme le disait très justement mon ancien élève Maxime alias “The Mobility Specialist” il y a quelques jours sur instagram : “Nos limites déterminent notre technique“, enfin si on veut une certaine longévité.
15 – Faut-il forcer sa récupération ?
Durant ses jeunes années, on récupère de tout et ce très rapidement.
Nous avons à peine le temps d’avoir des courbatures qu’elles disparaissent.
A peine avons nous donné tout ce que nous pouvions que le lendemain, nous pouvons remettre cela sans sourciller.
Comme je l’explique dans mon livre “Hybrid” (LIEN + PHOTO), plus les années passent et moins la récupération se fait seule.
C’est comme si nous récupérions une petite partie rapidement et qu’il fallait l’accompagner pour qu’elle se fasse véritablement.
C’est une des raisons qui expliquent que le repos complet soit une hérésie. Nous sommes faits pour le mouvement, pas la procrastination ou le lézardage.
Forcer sa récupération, c’est déjà commencer par un retour en calme en fin de séance afin de se mettre au maximum en mode parasympathique que ce soit à l’aide d’étirement doux, d’exercices de respiration ou d’automassages :
Mais c’est aussi utiliser de l’électrostimulation à basse intensité, mettre des vêtements de compression, faire du sauna infrarouge…
Vous le comprenez, les possibilités sont infinies et toutes ne peuvent pas être mises en place.
C’est pour cela que je vous invite à conjuguer aussi bien des méthodes actives que passives.
On peut imaginer faire de l’isométrie en fin de séance, comme expliqué dans le Guide Ultime de l’Isométrie pour “étirer” ses tissus conjonctifs et tendons et utiliser des vêtements de compression pour accroître la circulation sanguine par la suite.
On peut imaginer le lendemain, faire des étirements doux ou des séries légères afin de remobiliser les zones travailler, sans forcer afin de forcer cette récupération.
Car la récupération ne se fait pas seul.
Le corps ne récupère jamais complètement sans aide.
Il faut le forcer, l’aider à récupérer si on souhaite perdurer le plus longtemps possible.
16 – Ce que personne ne souhaite faire
Nous aimerions tous avoir une recette à appliquer qui fonctionnerait jusqu’à la nuit des temps.
Mais la vérité est que nous sommes en perpétuelle évolution, que ce qui marchait hier ne fonctionne plus aujourd’hui.
Nous devons sans arrêt nous adapter, être à l’écoute des signaux que nous envoie notre corps, nous connaître de mieux en mieux tout en sachant que cette quête est sans fin.
Moi le premier, j’aimerais refaire ce que je faisais il y a des années avec succès mais cela ne fonctionne plus.
Je souhaiterais pouvoir donner une réponse avec certitude à n’importe quelle question, problématique, quelque soit le contexte.
Dans ce monde qui pousse à la déconnexion, nous devons apprendre à nous reconnecter à nous-même, à nous faire confiance.
Combien de personnes ai-je vu en Coaching Premium à Annecy me dire qu’elles savaient ce qu’il fallait faire pour elles mais ne le faisaient pas car on leur avait dit que ca ne fonctionnerait pas, qu’elles devaient faire autrement ?
Qui, mieux que vous, savez ce que vous ressentez, ce qui vous fait du bien ou du mal ?
Toute la vie, nous apprenons à nous décrypter et c’est pourquoi il n’existe pas de recettes magiques universelles.
Il y a des faits, des connaissances, des découvertes qui enrichissent notre compréhension de l’entrainement, de la vie et qui nous permettent de mieux personnaliser ce que nous faisons, comment nous vivons.
Notre tolérance s’améliore, s’amenuise en permanence.
Ce que nous tolérions hier est devenu impossible ou alors notre échauffement.
Nous sommes sans arrêt en train de changer, d’évoluer et c’est pourquoi nous devons apprendre à nous adapter.
Rien ne sert de vivre dans le passé si les choses changent.
C’est le concept de tolérance, de capacités de travail qui, si nous n’y faisons pas attention, ne l’entretenons pas, fera diminuer nos possibilités.
17 – Le vrai entrainement longévité
Dans de nombreux SuperPhysique Podcast, avec mon associé Fabrice, nous avons souvent évoqué le fait que tous nos tissus ne récupéraient pas, ne s’adaptaient pas tous à la même vitesse aux contraintes que nous leurs infligeons.
C’est pour cela que de nombreuses incompréhensions subsistent sur la fréquence d’entrainement.
D’un côté, certains nous partagent le fait que nos muscles récupèrent en 48 à 72 heures, indépendamment de l’intensité et du volume effectué, en dehors de tout contexte.
De l’autre côté, nous savons que le système nerveux peut mettre plus de 10 jours à récupérer d’un effort maximal.
Quant à nos tissus conjonctifs, en fonction de leurs qualités et de leurs capacités, de ce que l’on a fait, peuvent mettre des semaines, tout comme nos cartilages à ne plus être meurtri.
Lorsque l’on fait un effort, vous comprenez donc que c’est l’ensemble de notre corps qui intervient, pas uniquement nos muscles et leurs fascias.
Une grosse séance peut mettre à mal notre système immunitaire, notre système hormonal, notre système énergétique, cardio-vasculaire, cardio-respiratoire…
C’est pourquoi ces histoires de fréquence d’entrainement n’ont ni queues ni têtes sans un contexte précis.
Toutefois, il y a des priorités à mettre en place dans son entrainement si l’on souhaite avoir la plus grande longévité possible.
La première, c’est de ne pas avoir mal. Notre entrainement doit nous permettre de dissiper nos douleurs ce qui passe par de l’isométrie en position plus ou moins étirés (pour simplifier) afin de renforcer nos tissus conjonctifs.
C’est la VRAIE PRIORITE !
La deuxième, c’est de renforcer nos muscles. Cela passe par l’utilisation d’exercice en adéquation avec ses capacités de mouvements, c’est à dire sa mobilité.
On utilisera plutôt moins d’amplitude que trop si on n’y a pas accès et l’entrainement de mobilité peut s’inclure dans cette deuxième priorité en faisant notamment travailler nos muscles rotatoires comme abordé dans le Guide Ultime de la Mobilité, si l’on n’arrive pas à avoir suffisamment d’amplitude par rapport à ce que l’on souhaite faire.
Au sujet du renforcement musculaire, je pense que l’utilisation de l’endurance de force est préférable, quitte à être moins musclé et moins fort en force maximale comme abordé plus haut.
La troisième priorité pour la longévité, c’est de développer son système cardio-vasculaire et respiratoire par l’utilisation d’exercices aérobie à basse et haute intensité.
Evidemment, il ne s’agit pas de se mettre “tarif” mais d’entrainer son cœur à fonctionner de manière continue.
On parle de basse intensité, en moyenne, sous 75% de sa fréquence cardiaque maximale, ce qui peut être atteint par de la simple marche si vous êtes débutant et/ou n’avez pas de gros antécédents sportifs durant votre enfance / adolescence et de haute intensité au delà de 85% de sa fréquence cardiaque maximale, souvent via des exercices en fractionnés.
Vous comprenez donc que les priorités sont inversées par rapport à ce que l’on souhaiterait, moi le premier.
Via les Coaching Premium que je réalise à Annecy, je vois cette déraisonnabilité presque à chaque fois, de personnes qui ont des douleurs, une absence de condition physique et qui sont obsédés par le développement de leurs pectoraux ou de leurs biceps quand, du point de vue de la longévité, c’est une hérésie et que cela ne peut pas bien finir.
Pour qui, faire un exercice de moins pour ses muscles est impossible psychologiquement. C’est parce qu’ils arborent une vision sur quelques semaines / mois qui ne peut conduire qu’à plus de problèmes au lieu d’adopter une vision long termiste qui finira par faire plus progresser avec les années.
A l’évidence, plus on est “mal” en point parce que l’on ne savait pas quoi faire pour aller mieux, malgré “l’expertise” de professionnels de santé peu spécialiste du sujet, et moins votre entrainement sera instagrammable.
Inévitablement, en fonction des contraintes et des disponibilités que vous avez, cela impliquera sans doute de réduire votre entrainement de “musculation” en enlevant un exercice, en faisant moins de séries… Mais rien de “bien” ne se construit sans longévité.
Pensez mieux, pas plus.
Si vous souhaitez parler plus en détails de ce que vous devez faire, je propose des consultations visio afin de vous aider à mieux à durer.
18 – Conclusion sur la longévité
Nous voici arrivé au bout du Guide Ultime de la longévité sportive.
Il est clair que j’ai sans doute oublié certains aspects de celle-ci mais comme c’est un article, je saurais le modifier à mon aise.
Si vous ne deviez retenir qu’une seule information, ce serait de vous écouter avant tout.
Personne ne sait mieux que vous ce qui vous fait du bien ou du mal.
En même temps, il est normal d’avoir des petites gênes, de souffrir légèrement mais cela ne doit pas vous empêcher de faire ce que vous aimez, sans quoi, cela devient une priorité que de régler ce problème de douleurs.
Après quoi, le plan est simple : Un peu de tout, de la modération, ne pas forcer les progrès à tout prix pour avoir la meilleure longévité possible.
Ce n’est certes pas très séduisant et me fait penser à la blague du médecin qui conseille de ne rien faire pour avoir une vie longue et chiante.
L’idée n’est pas d’en arriver là mais de trouver son équilibre et d’agir en connaissance de cause pour ne pas se retrouver dépourvu du jour au lendemain à la moindre problématique que l’on aurait pas anticipé.
Rien n’est “neutre”.
J’espère vous avoir éclairé au mieux sur ce sujet de la longévité.
Si vous souhaitez ne pas louper mes prochains articles et contenus, je vous invite à vous inscrire à ma newsletter de laquelle je ne me sers que pour vous partager mes meilleurs contenus.
Vous recevrez un “petit” cadeau si vous êtes intéressés par mon expérience sur la prise de muscle sans dopage. Je vous préviens, c’est du même acabit que ce guide ultime.
Je vous souhaite à tous un bon entrainement.
A bientôt,
Cet article a été écrit par Rudy Coia, co-condateur de SuperPhysique Nutrition & Expert en Musculation Naturelle depuis 2006.
Pionnier du coaching en ligne en France, Rudy Coia est l’auteur des ouvrages de référence “Le Guide de la musculation au naturel” et “Hybrid” consacré à l’Hyrox.
Expert en morpho-anatomie, il a formé des milliers de pratiquants et de professionnels via sa méthode axée sur la performance et la longévité.
Créateur du réseau SuperPhysique et hôte du podcast référence dans le milieu du fitness, il consacre sa carrière à l’éducation sportive sans dopage.
En savoir plus : RudyCoia.com | SuperPhysique Nutrition