• Mai
  • 8
  • 2018
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Le programme FullBody en musculation est tantôt vanté, tantôt décrié dans le milieu de la musculation.

D’un côté, il permettrait de progresser plus rapidement. De l’autre, il serait réservé uniquement aux débutants en musculation.

Qu’en est-il vraiment ? C’est ce que je vous propose de découvrir dans cet article consacré au programme FullBody en musculation.

1 – Programme FullBody en musculation – Vidéo

2 – Programme FullBody en musculation – Podcast

3 – Programme FullBody en musculation – Définition

Très à la mode dans les années 1940-1950 grâce à la génération des « Old-Timer » que comptait Reg Park et Steve Reeves qui arboraient sans doute l’idéal physique, Le programme FullBody est un programme de musculation qui fait travailler l’intégralité du corps à chaque séance.

Au lieu de découper classiquement son corps en deux ou davantage de parties afin d’utiliser le HalfBody ou le Split, on sollicite l’entièreté de celui-ci 2 à 3 fois par semaine.

Il se fait parfois appelé Circuit Training dans le milieu de la préparation physique, auquel cas au lieu de faire d’abord toutes les séries d’un exercice avant de passer au suivant, on réalise une série de chaque exercice sans temps de récupération afin de recommencer après une phase de repos plus ou moins importante.

4 – Programme FullBody en musculation – Avantages

Le Programme FullBody en musculation est le plus simple des programmes.

On sélectionne un exercice par muscle parmi les plus efficaces (Pour voir les plus efficaces en fonction de votre morpho-anatomie), en général des plus gros au plus petits (secondaires).

réaliser son programme en musculation
Nous n’avons pas à réfléchir au meilleur agencement possible entre les différents muscles dans la semaine comme cela serait le cas avec un split et surtout nous bénéficions d’une fréquence accrue.

Pouvoir répéter ses exercices fréquemment permet d’améliorer ce que l’on appelle l’apprentissage moteur, c’est à dire la technique de ceux-ci. A force de répéter, on automatise de plus en plus et réfléchissons de moins en moins à la bonne exécution (Une règle de base dans l’apprentissage moteur est que la réflexion empêche l’action).

Ainsi, nous gagnons du temps car les premiers gains lorsque l’on démarre un programme d’entraînement sont d’ordre nerveux ; nous gagnons en synchronisation inter et intra-musculaire ce qui explique des gains de force sans gain de muscle associés dans un premier temps.

Plus on répète souvent un exercice et plus nous en devenons un expert ce qui est très important lorsque l’on souhaite « profiter » musculairement au maximum des exercices que nous réalisons.

Enfin, le programme FullBody est moins contraignant qu’un programme HalfBody ou Split dans le sens où si l’on doit « sauter » une séance, cela ne se sent pas sur sa progression générale ce qui n’est pas les cas de ces deux derniers.

Dans le cas où vous partiriez en vacances, il permet donc moins de perte voir une absence quasi-totale car le temps entre deux séances est réduit comparativement à un entraînement de type Split ou Half-Body.

5 – Programme FullBody en musculation – Inconvénients

Le Programme FullBody en musculation
Le programme FullBody ? Pas pour tous !

Malheureusement, le programme FullBody a des nombreux inconvénients.

Le premier, c’est qu’à partir d’un certain niveau, propre à chacun, il n’est plus possible d’accorder autant d’énergie aux derniers exercices de la séance qu’aux premiers.

Comme on commence, en règle générale, par les plus gros muscles, les plus petits, exercés à la fin de séance sont réalisés avec une fatigue importante et ne nous permet plus d’utiliser des charges décentes permettant de stimuler la croissance musculaire (Cf Notion de perte tolérable).

On se retrouve à négliger le travail de certains muscles au profit d’autres. Cela est plus que dommageable dans le cas où, justement, ces plus petits muscles comme les biceps ou les triceps peuvent être des points faibles de base à cause de leurs longueurs (Pour déterminer la longueur de chacun de vos muscles).

analyse morpho-anatomique

Dans le cas inverse, ce n’est pas très grave puisque vous êtes faits pour les bras.

Le deuxième, c’est qu’à force de progresser, les charges devenant plus lourdes, il n’est plus raisonnable de s’entraîner avec une fréquence accrue, surtout sur les mêmes exercices et muscles.

Notre récupération est limitée (même si elle peut s’améliorer de 150% d’après les spécialistes), c’est pourquoi le FullBody limite la progression musculaire à partir du niveau intermédiaire (Environ – soit le niveau Silver du Club SuperPhysique).

A avoir une fréquence d’entraînement élevée avec des poids lourds, on use nos articulations et tendons plus rapidement.

Il faut bien en avoir en tête que nos capacités de progression en force peuvent s’améliorer bien que nos capacités de récupération, ce qui explique pourquoi d’expérience, des entraîneurs comme Marc Vouillot, célèbre entraîneur de Force Athlétique, préconise parfois pour certains de ses athlètes un soulevé de terre lourd une semaine sur deux.

Plus on met lourd, plus on force et plus les séances dites de progression directe (en dehors d’un travail technique ou de renforcement musculaire spécifique) doivent être espacées pour pouvoir continuer à progresser.

Un bon test pour savoir si le programme FullBody vous convient toujours est de sauter une séance et de voir si à la suivante, vous n’êtes pas en meilleure forme.

Si cela est le cas, c’est qu’il est sans doute temps de passer au programme HalfBody.

Enfin, le dernier inconvénient est le temps que prend le programme FullBody en musculation. En effet, comme il n’est effectué qu’un seul exercice par groupe musculaire, il convient afin de réduire son risque de blessure de s’échauffer avant chaque. Si on rajoute à cela les étirements, nous en arrivons vite à des séances de 2 à 3h ce qui n’est compatible qu’avec l’emploi du temps de peu de personnes.

6 – Programme FullBody en musculation – Exemple

Voici un exemple de programme FullBody à adapter bien évidemment en fonction de votre morpho-anatomie (Pour faire votre analyse) en ce qui concerne le choix des exercices.

J’ai volontairement mis le travail des cuisses en fin de séance (Cf plus bas) afin de rendre ce programme FullBody en musculation plus efficace.

 Lundi – Mercredi – Vendredi  Programme FullBody en musculation
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing barre à la Yates en pronation 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Développé avec haltère (Epaules) 3 séries de 8 à 12 répétitions
 Curl incliné 4 séries de 10 à 20 répétitions
 Dips prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Presse à cuisse 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Mollets assis 4 séries de 10 à 20 répétitions
Crunch sur Swiss Ball 4 séries de 12 à 20 répétitions
 Étirements 5 minutes

7 – Programme FullBody en musculation – Comment l’optimiser ?

Afin de lutter contre ses inconvénients, il est possible d’optimiser le programme FullBody en musculation afin de le rendre plus efficace.

La première solution à mettre en place est d’accorder la priorité aux muscles que l’on souhaite surtout développer.

Ainsi, on commencera la séance par ce qui nous importe vraiment. Dans notre exemple ci-dessus, les cuisses n’étant pas la priorité, sont exercées à la fin.

La deuxième solution afin de pouvoir accorder assez d’attention à chaque muscle est de ne pas réaliser les mêmes exercices à chaque séance du programme FullBody en musculation.

On peut envisager, si on prend l’exemple des pectoraux, de réaliser du Développé couché le Lundi, des écartés inclinés le mercredi et du Développé décliné le vendredi.

Ainsi, le mercredi, l’accent pourra être mis sur un exercice de base comme les Dips ou le Développé couché prise serrée pour les triceps puisque ceux-ci ne seront pas fatigués par le travail des développés et pourront être exercés avec des charges « décentes » pour soi-même.

Ce raisonnement est valable pour l’ensemble de nos muscles.

Attention car cette solution ne convient pas aux débutants en musculation qui ont besoin d’une fréquence d’entraînement élevée afin d’automatiser les exercices (Cf plus haut).

De plus, en variant les exercices, cela permet de varier le stress subi par nos articulations et tendons et ainsi de lutter contre leurs usures prématurés.

Enfin, une troisième solution peut être envisagée afin de gagner du temps, d’abandonner le travail de certains muscles.

L’application de celle-ci concerne surtout les personnes qui auraient les biceps et les triceps en points forts et qui n’auraient pas besoin d’un travail d’isolation directe pour les développer.

Cela peut également toucher les deltoïdes (muscles des épaules).

Il est plus rare que cela soit le cas pour des muscles tels que les pectoraux, les dorsaux ou encore les trapèzes dans leurs ensembles.

8 – Programme FullBody en musculation – Pour qui ?

Le programme FullBody en musculation est réservé majoritairement à 3 catégories de personnes :

  • Les débutants en musculation
  • Les personnes pratiquant une autre activité sportive à côté et pour qui la pratique de la musculation sert de « préparation physique »
  • Les personnes ayant un rythme de vie important et n’ayant pas l’envie particulière de prendre « vraiment » du muscle mais plus d’être et de rester en « forme ».

A l’inverse, si vous souhaitez vraiment progresser en musculation et qu’il s’agit de votre activité sportive principale, alors le programme FullBody en musculation montrera ses limites à partir du moment où vous n’arriverez plus à exercer tous vos muscles dans la même séance avec la même efficacité.

Ce moment arrive dans un laps de temps différents pour chacun.

9 – Programme FullBody en musculation – Conclusion

Comme tout programme, le programme FullBody en musculation a des avantages et inconvénients.

Il convient de ne pas être borné à continuer de pratiquer cette répartition d’entraînement si vous arrivez à vos limites en terme de progrès avec.

Il n’existe pas de répartition universelle d’entraînement qui conviendrait à tous sans limite de temps et pour toujours, quoi qu’en dise « certains experts ».

C’est pourquoi chaque personne ayant plusieurs mois et années d’expériences derrière elle fini par passer au HalfBody puis au Split Training afin d’accorder davantage d’énergie et d’attention à chaque groupe musculaire.

Le programme FullBody en musculation n’est donc qu’une étape dans votre progression.

Le secret réside toujours dans la personnalisation de ce que vous faites.

En espérant vous avoir aidé à y avoir plus clair sur le sujet.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’entrainement en tant que pratiquant de musculation sans dopage, je vous invite à poursuivre votre lecture ici.

rudy

A propos de Rudy

Rudy pratique la musculation sans produits dopants depuis plus de 13 ans et coach des centaines d'élèves chaque année. Il est aussi le fondateur des sites Superphysique.org, ClubSuperPhysique.org, Supermince.org et rudycoia.com.