• Mai
  • 8
  • 2018
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Le programme FullBody est tantôt vanté, tantôt décrié dans le milieu de la musculation.

D’un côté, il permettrait de progresser plus rapidement. De l’autre, il serait réservé uniquement aux débutants en musculation.

Qu’en est-il vraiment ? C’est ce que je vous propose de découvrir dans cet article consacré au programme FullBody.

1 – Programme FullBody – C’est quoi ?

Le programme FullBody est un programme de musculation qui fait travailler l’intégralité du corps à chaque séance.

Au lieu de découper classiquement son corps en deux ou davantage de parties afin d’utiliser le HalfBody ou le Split, on sollicite l’entièreté de celui-ci 2 à 3 fois par semaine.

Il se fait parfois appelé Circuit Training dans le milieu de la préparation physique, auquel cas au lieu de faire d’abord toutes les séries d’un exercice avant de passer au suivant, on réalise une série de chaque exercice sans temps de récupération afin de recommencer après une phase de repos plus ou moins importante.

2 – Programme FullBody – Avantages

Le Programme FullBody en musculation est le plus simple des programmes.

On sélectionne un exercice par muscle parmi les plus efficaces (Pour voir les plus efficaces en fonction de votre morpho-anatomie), en général des plus gros au plus petits (secondaires).

réaliser son programme en musculation
Nous n’avons pas à réfléchir au meilleur agencement possible entre les différents muscles et surtout nous bénéficions d’une fréquence accrue.

Nous avons vu ensemble l’importance de l’apprentissage moteur, or avec le programme FullBody, celui-ci est mis en priorité car la fréquence d’entrainement pour chaque exercice et chaque muscle est élevée.

Plus on répète souvent un exercice et plus nous en devenons un expert ce qui est très important lorsque l’on souhaite « profiter » musculairement au maximum des exercices que nous réalisons.

Enfin, le programme FullBody est moins contraignant qu’un programme HalfBody ou Split dans le sens où si l’on doit « sauter » une séance, cela ne se sent pas sur sa progression générale ce qui n’est pas les cas de ces deux derniers.

3 – Programme FullBody – Inconvénients

Le Programme FullBody en musculation
Le programme FullBody ? Pas pour tous !

Malheureusement, le programme FullBody a des nombreux inconvénients.

Le premier, c’est qu’à partir d’un certain niveau, propre à chacun, il n’est plus possible d’accorder autant d’énergie aux derniers exercices de la séance qu’aux premiers.

Ainsi, on se retrouve à négliger le travail de certains muscles au profit d’autres.

Le deuxième, c’est qu’à force de progresser, les charges devenant plus lourdes, il n’est plus raisonnable de s’entraîner avec une fréquence accrue, surtout sur les mêmes exercices et muscles.

Notre récupération est limitée (même si elle peut s’améliorer de 150% d’après les spécialistes), c’est pourquoi le FullBody limite la progression musculaire à partir du niveau intermédiaire (Environ – soit le niveau Silver du Club SuperPhysique)

Un bon test pour savoir si le programme FullBody vous convient toujours est de sauter une séance et de voir si à la suivante, vous n’êtes pas en meilleure forme.

Si cela est le cas, c’est qu’il est sans doute temps de passer au programme HalfBody.

Enfin, il ne faut pas oublier que plus on s’entraîne et plus on s’usera rapidement. (L’entrainement ne met pas à contribution que nos muscles).

4 – Programme FullBody – Exemple

Voici un exemple de programme FullBody à adapter bien évidemment en fonction de votre morpho-anatomie (Pour faire votre analyse) :

 Lundi – Mercredi – Vendredi  Programme FullBody
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing barre à la Yates en pronation 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Développé avec haltère (Epaules) 3 séries de 8 à 12 répétitions
 Curl incliné 4 séries de 10 à 20 répétitions
 Dips prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Presse à cuisse 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Mollets assis 4 séries de 10 à 20 répétitions
Crunch sur Swiss Ball 4 séries de 12 à 20 répétitions
 Étirements 5 minutes

5 – Programme FullBody – Conclusion

Comme tout programme, le programme FullBody a des avantages et inconvénients.

Il s’agit d’une excellente programmation lorsque l’on débute la musculation ou que l’on s’entraîne en parallèle d’une autre activité sportive.

Si vous pratiquez la musculation en tant que « sport » principal et que vous souhaitez prendre de la force et du muscle, à partir d’un certain niveau, le programme FullBody ne sera plus la meilleure répartition à utiliser.

C’est pourquoi chaque personne ayant plusieurs mois et années d’expériences derrière elle fini par passer au HalfBody puis au Split Training afin d’accorder davantage d’énergie et d’attention à chaque groupe musculaire.

Ce n’est qu’une étape dans votre progression.

En espérant vous avoir aidé à y avoir plus clair sur le sujet.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’entrainement en tant que pratiquant de musculation sans dopage, je vous invite à poursuivre votre lecture ici.

rudy

A propos de Rudy

Rudy pratique la musculation sans produits dopants depuis plus de 13 ans et coach des centaines d'élèves chaque année. Il est aussi le fondateur des sites Superphysique.org, ClubSuperPhysique.org, Supermince.org et rudycoia.com.