Le PROGRAMME FULLBODY en musculation

Le programme FullBody en musculation est tantôt vanté, tantôt décrié dans le milieu de la musculation.

D’un côté, il permettrait de progresser plus rapidement, serait de plus en plus adapté à mesure que l’on progresse.

De l’autre, il serait réservé uniquement aux débutants en musculation et deviendrait obsolète par la suite.

Personnellement, je n’ai jamais aimé ce type d’entraînement et ne l’ai que peu pratiqué.

Malgré tout, il peut avoir des avantages pour certaines personnes en fonction de leurs objectifs et disponibilités qui fait que je n’hésite pas à la recommander.

Mais est-ce que le programme FullBody pourrait convenir à tous ?

Est-ce que comme certains le laissent supposer, il serait le meilleur programme pour tous, encore plus efficace qu’un split en musculation ou que la répartition PPL ?

Qu’en est-il vraiment du programme FullBody en musculation ?

1 – Le Podcast qui explique tout

Dans ce Podcast SuperPhysique, avec mon associé Fabrice, nous abordons le programme FullBody en détail basé sur notre expérience et sur celle qui nous a été transmise depuis 1999 sur les Forums SuperPhysique destinés aux pratiquants naturels de musculation.

Je vous préviens, il y a de l’anecdote en pagaille !

2 – La vidéo qui résume tout

Cette vidéo a été réalisé pour répondre plus particulièrement à la question du programme FullBody pour les débutants.

Est-ce uniquement réservé aux premiers mois de pratique de la musculation comme cela est expliqué dans l’excellent livre “Le Guide de la musculation au naturel” ?

3 – Définition du programme FullBody en musculation

Très à la mode dans les années 1940-1950 grâce à la génération des “Old-Timer” que comptait Reg Park et Steve Reeves qui arboraient sans doute l’idéal physique, Le programme FullBody est un programme de musculation qui fait travailler l’intégralité du corps à chaque séance.

Steeve Reeves
Steeve Reeves, la légende, pratiquait le programme FullBody

Au lieu de découper classiquement son corps en deux ou davantage de parties afin d’utiliser ce que l’on appelle la répartition d’entraînement HalfBody ou Split, on sollicite l’entièreté  à chaque entraînement et cela 2 à 3 fois par semaine.

Il se fait parfois appelé Circuit Training dans le milieu de la préparation physique, auquel cas au lieu de faire d’abord toutes les séries d’un exercice avant de passer au suivant, on réalise une série de chaque exercice sans temps de récupération afin de recommencer après une phase de repos plus ou moins importante.

Cela est très utilisé dans des sports comme l’aviron, le kayak et en début de saison dans d’autres activités afin de faire ce que l’on appelle de la préparation physique générale (PPG) si l’activité s’y prête.

4 – Les avantages du programme FullBody

Le Programme FullBody en musculation est le plus simple des programmes.

On sélectionne un exercice par muscle parmi la liste des meilleurs exercices en fonction de sa morpho-anatomie, en général des plus gros au plus petits (secondaires).

Il n’y a pas à réfléchir au meilleur agencement possible entre les différents muscles dans la semaine comme cela serait le cas avec un split en musculation et surtout nous bénéficions d’une fréquence d’entraînement accrue.

Pouvoir répéter ses exercices fréquemment permet d’améliorer ce que l’on appelle l’apprentissage moteur, c’est à dire la technique de ceux-ci.

A force de répéter, on automatise de plus en plus et réfléchissons de moins en moins à la bonne exécution (Une règle de base dans l’apprentissage moteur est que la réflexion empêche l’action).

C’est ce qui explique qu’à nos débuts, nous tremblons souvent dans tous les sens pour finalement réaliser nos mouvement s’ils étaient guidés à force de les répéter.

On passe alors par différentes étapes qui sont :

  • L’inconsciemment incompétent
  • Le consciemment incompétent
  • L’inconsciemment compétent
  • Le consciemment compétent

Ainsi, nous gagnons du temps car les premiers gains lorsque l’on démarre un programme d’entraînement sont d’ordre nerveux ; nous gagnons en synchronisation inter et intra-musculaire ce qui explique des gains de force sans gain de muscle associés dans un premier temps.

Plus on répète souvent un exercice et plus nous en devenons un expert ce qui est très important lorsque l’on souhaite “profiter” musculairement au maximum des exercices que nous réalisons.

Le programme FullBody est moins contraignant qu’un programme HalfBody ou Split dans le sens où si l’on doit “sauter” une séance, cela ne se sent pas sur sa progression générale ce qui n’est pas les cas de ces deux derniers.

Dans le cas où vous partiriez en vacances (Cf mon article “Comment s’entraîner en musculation pendant les vacances ?“), il permet également moins de perte voir une absence quasi-totale car le temps entre deux séances est réduit comparativement à un entraînement de type Split ou Half-Body ou parfois, il peut se passer deux semaines lorsque l’on prend une semaine de vacances avant de retravailler directement un muscle.

Cela engendrerait des pertes et une stratégie de reprise complètement différente que j’explique dans mon article “Comment reprendre la musculation ?“.

5 – Les inconvénients du programme FullBody

Programme FullBody
Le programme FullBody est-il la panacée ?

Malheureusement, le programme FullBody a de nombreux inconvénients.

Le premier, c’est qu’à partir d’un certain niveau, propre à chacun, il n’est plus possible d’accorder autant d’énergie aux derniers exercices de la séance qu’aux premiers.

Comme on commence, en règle générale, par les plus gros muscles, les plus petits, exercés à la fin de séance sont réalisés avec une fatigue importante et ne nous permet plus d’utiliser des charges décentes permettant de stimuler la croissance musculaire.

Nous faisons alors des séries “inutiles”, nous brassons du vent (Cf la notion de perte tolérable).

On se retrouve à négliger le travail de certains muscles au profit d’autres.

Cela est plus que dommageable dans le cas où, justement, ces plus petits muscles comme les biceps ou les triceps peuvent être des points faibles de base à cause de leurs longueurs musculaires en regard de celles des muscles agonistes, c’est à dire participant au même mouvement (Je vous explique toutes les relations existantes ici).

analyse morpho-anatomique

Dans le cas inverse, ce n’est pas très grave puisque vous êtes faits pour les bras. Vous comprenez ainsi que la meilleure répartition universelle n’existe pas mais est une question de personnalisation.

Personnellement, j’ai rapidement senti lors de mes débuts que les muscles que je travaillais en fin de séance étaient négligés.

C’est d’ailleurs une des raisons qui expliquent pourquoi peu de pratiquants ont de bons mollets en musculation. C’est parce qu’ils les travaillent en fin de séance, souvent après les cuisses, lorsqu’ils sont déjà cuits et vraiment fatigué, les entraînant alors à l’arrache pour la conscience.

Si vous n’êtes pas faits pour les mollets, il faut leur accorder plus d’importance et surtout les entraîner quand vous êtes frais comme je l’explique dans mon article “Comment muscler les mollets ?“.

Ce qui est travaillé en fin de séance pâtit de l’énergie dépensée précédemment d’où l’importance de bien ajuster sa répartition en musculation à sa morpho-anatomie (Vous pouvez réaliser votre analyse morpho-anatomique ici).

Le deuxième, c’est qu’à force de progresser, les charges devenant plus lourdes, il n’est plus raisonnable de s’entraîner avec une fréquence accrue, surtout sur les mêmes exercices et muscles.

L’augmentation du volume d’entraînement est préférable dans l’optique de prendre du muscle à l’augmentation de la fréquence comme je l’explique dans l’article “Fréquence vs Volume en musculation“.

Notre récupération est limitée (même si elle peut s’améliorer de 150% d’après les spécialistes), c’est pourquoi le programme FullBody limite la progression musculaire à partir du niveau intermédiaire (Environ le niveau Silver du Club SuperPhysique) d’après mon expérience :

Club SuperPhysique
Les tableaux SuperPhysique afin de déterminer quand le programme FullBody n’est plus idéal.

A avoir une fréquence d’entraînement élevée avec des poids lourds, on use nos articulations et tendons plus rapidement.

Il faut bien en avoir en tête que nos capacités de progression en force peuvent s’améliorer bien plus que nos capacités de récupération, ce qui explique pourquoi d’expérience, des entraîneurs comme Marc Vouillot, célèbre entraîneur de Force Athlétique, préconise parfois pour certains de ses athlètes un soulevé de terre lourd une semaine sur deux.

Plus on met lourd, plus on force et plus les séances dites de progression directe (en dehors d’un travail technique ou de renforcement musculaire spécifique) doivent être espacées pour pouvoir continuer à progresser.

Un bon test pour savoir si le programme FullBody vous convient toujours est de sauter une séance et de voir si à la suivante, vous n’êtes pas en meilleure forme.

Si cela est le cas, c’est qu’il est sans doute temps de passer au programme HalfBody car votre récupération n’est pas suffisante.

Enfin, le dernier inconvénient est le temps que prend le programme FullBody en musculation.

En effet, comme il n’est effectué qu’un seul exercice par groupe musculaire, il convient afin de réduire son risque de blessure de s’échauffer avant chaque.

Si on rajoute à cela les étirements, nous en arrivons vite à des séances de 2 à 3h ce qui n’est compatible qu’avec l’emploi du temps de peu de personnes.

Si on ne s’échauffe pas et qu’on ne s’étire pas, la durée est réduite mais advienne que pourra…

6 – Exemple de programme

Ceci est un exemple de programme FullBody en musculation.

Il est totalement à adapter à soi, c’est à dire à sa morpho-anatomie, ses contraintes, ses possibilités et ses objectifs.

Il peut convenir à un pratiquant de niveau débutant n’ayant pas de problèmes particuliers et pouvant s’entraîner trois fois par semaine, alternant un jour d’entraînement et un jour de repos.

J’ai volontairement mis le travail des cuisses en fin de séance (Cf plus bas) afin de rendre ce programme FullBody en musculation plus efficace.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme de musculation à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre dédié à ce sujet, basé sur mon expérience.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en suivant les différentes étapes, qui vous sera utile aussi bien en prise de masse qu’en sèche en musculation.

Ce sont toutes les étapes que je suis pour créer les programmes des personnes qui me sollicitent dans le cadre des coaching musculation à distance que je propose dont vous pouvez voir les avant-après en musculation là.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le lire ici.

réaliser son programme en musculation

 Programme FullBody en musculation
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing barre à la Yates en pronation 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Développé avec haltère (Epaules) 3 séries de 8 à 12 répétitions
 Curl incliné 4 séries de 10 à 20 répétitions
 Dips prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Presse à cuisse 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Mollets assis 4 séries de 10 à 20 répétitions
Crunch sur Swiss Ball 4 séries de 12 à 20 répétitions
 Étirements 5 minutes

Si vous n’êtes pas sur de la technique à adopter sur les exercices présents dans ce programme FullBody, j’ai utilisé les mêmes noms que dans la catégorie “Exercices de musculation” du site SuperPhysique afin que vous puissiez les retrouver facilement en tapant leurs noms en haut à droite pour accéder à la vidéo de démonstration.

Je vous invite à ne surtout pas négliger l’échauffement avant chaque séance, quitte à sauter des exercices si vous manquez de temps.

J’ai récapitulé tout ce qu’il faut faire à ce sujet dans mon article sur l’échauffement avant une séance de musculation que vous pouvez suivre les yeux fermés.

Enfin, concernant les étirements à faire, même si on entend tout et n’importe quoi à leurs sujets, ils sont indispensables pour la majorité. Suivez mes recommandations présentes dans mon article sur les meilleurs étirements pour musculation.

Vous ne le regretterez pas, surtout pour 5 minutes.

7 – Comment optimiser le programme FullBody en musculation ?

Afin de lutter contre ses inconvénients, il est possible d’optimiser le programme FullBody en musculation afin de le rendre plus efficace, notamment si vous n’avez la possibilité que vous entraîner une ou deux fois par semaine.

Programme FullBody
Comment améliorer l’efficacité du programme FullBody ?

La première solution à mettre en place est d’accorder la priorité aux muscles que vous souhaitez surtout développer.

Ainsi, vous commencerez la séance par ce qui vous importe vraiment. Dans notre exemple ci-dessus, les cuisses, n’étant pas la priorité, sont exercées à la fin.

Si vous avez un doute sur vos points forts / faibles, n’hésitez pas à réaliser votre analyse morpho-anatomique qui vous permettra de prédire votre avenir musculaire et d’anticiper vos futurs problèmes.

La deuxième solution afin de pouvoir accorder assez d’attention à chaque muscle est de ne pas réaliser les mêmes exercices à chaque séance du programme FullBody en musculation.

On peut envisager, si on prend l’exemple de la musculation des pectoraux, de réaliser du Développé couché le Lundi, des écartés inclinés le mercredi et du Développé décliné le vendredi.

Ainsi, le mercredi, l’accent pourra être mis sur un exercice de base pour les triceps exploitant la relation tension/longueur en musculation comme les Dips ou le Développé couché prise serrée puisque ceux-ci ne seront pas fatigués par le travail des développés pour les pectoraux et pourront être exercés avec des charges “décentes” pour soi-même sans perte de force intolérable (Cf la notion de la perte tolérable).

Ce raisonnement est valable pour l’ensemble de nos muscles.

Attention car cette solution ne convient pas aux débutants en musculation qui ont besoin d’une fréquence d’entraînement élevée afin d’automatiser les exercices comme vu plus haut.

De plus, en variant les exercices, cela permet de varier le stress subi par nos articulations et tendons et ainsi de lutter contre leurs usures prématurées ce qui peut être intéressant pour les pratiquants naturels qui ont quelques années d’entraînement derrière eux et qui ne sont plus tout jeunes.

Cela me fait penser que j’ai écrit un article sur la musculation après 40 ans.

Enfin, une troisième solution peut être envisagée afin de gagner du temps, est d’abandonner le travail de certains muscles.

L’application de celle-ci concerne surtout les personnes qui auraient les biceps et les triceps en points forts et qui n’auraient pas besoin d’un travail d’isolation directe pour les développer.

Cela peut également toucher les deltoïdes (muscles des épaules).

Il est plus rare que cela soit le cas pour des muscles tels que les pectoraux, les dorsaux ou encore les trapèzes dans leurs ensembles.

Dans ce cas là, en en faisant moins durant la séance, on a de l’énergie pour l’intégralité des exercices puisque celle-ci s’apparente à une séance HalfBody qui peut convenir pendant de très nombreux mois, voir années en fonction de ses objectifs.

8 – Alimentation pour un programme FulBody

Ceci est un exemple d’alimentation pour un programme FullBody en musculation.

Elle n’est pas évidemment pas à suivre telle qu’indiquer pour la plupart des individus mais à adapter en fonction des goûts, contraintes et disponibilités de chacun, sans parler des objectifs.

La meilleure diète en musculation n’est pas universelle mais personnelle.

Toutefois, elle peut vous servir de base si vous êtes un homme d’environ 70 kg d’après mon expérience afin d’être plus ou moins stable sur la balance.

Encore plus qu’un programme d’entraînement, celle-ci est à adapter chaque semaine en fonction de vos résultats sur la balance.

A ce sujet, si vous souhaitez apprendre à construire votre diète et à la modifier, sachez que j’ai condensé toute mon expérience dans deux livres destinés aux pratiquants naturels de musculation.

C’est ce qui ressort après avoir avoir coaché plusieurs milliers de personnes depuis 2006.

Ceux-ci vous éviteront de perdre du temps, de prendre surtout du gras en prise de masse ou de perdre surtout du muscle en sèche.

Vous gagnerez un temps inestimable, vraiment et surtout éviterez de faire les erreurs que j’ai pu commettre et vu faire des centaines et des centaines de fois.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez les lire ici.

 Diète pour programme FullBody
 Matin 8h
 Oeufs entiers 4
 Flocons d’avoine 100 g
 Orange 100 g
 Carré de chocolat au choix 1 carré
 Midi  13h
 Cuisses de poulet  150g
 Pates semi-complète pesés avant cuisson  100g
 Coulis de tomate  200g
 Huile d’olive  Une cuillère à soupe
 Collation 16h
 Protéine végétales bio en poudre  40g
 Amandes  20g
 Pomme 100g
 Soir  20h
 Saumon 150g
 Riz de camargue 80g
 Ratatouille 200g
 Huile de colza Une cuillère à soupe

Je n’ai pas précisé les compléments alimentaires à prendre car cela dépend du budget de chacun.

Néanmoins, si vous souhaitez en prendre, je recommande, par ordre d’importance trois compléments destinés à améliorer votre santé sur le moyen et long terme et donc votre prise de muscle puisque toute transformation physique naturelle ne se fait pas du jour au lendemain comme le montre ma vidéo d’évolution :

Ces 3 compléments sont :

Ce n’est seulement qu’après que les compléments plus spécifiques à la musculation comme les Super BCAA que j’adore personnellement, peuvent s’envisager puisque la santé est le socle indispensable à tout progrès naturel.

Si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet, je vous invite à lire mon article sur le meilleur complément alimentaire en musculation afin de ne pas gaspiller votre argent.

Enfin, quelque soit la période, je ne vous invite pas à utiliser des gainers en musculation qui sont, presque à chaque fois, du sucre vendu à prix de caviar.

9 – Pour qui est ce programme ?

Le programme FullBody en musculation est réservé majoritairement à 3 catégories de personnes :

  • Les débutants en musculation
  • Les personnes pratiquant une autre activité sportive à côté et pour qui la pratique de la musculation sert de “préparation physique”
  • Les personnes ayant un rythme de vie important et n’ayant pas l’envie particulière de prendre “vraiment” du muscle mais plus d’être et de rester en “forme”.

A l’inverse, si vous souhaitez vraiment progresser en musculation et qu’il s’agit de votre activité sportive principale, alors le programme FullBody en musculation montrera ses limites à partir du moment où vous n’arriverez plus à exercer tous vos muscles dans la même séance avec la même efficacité.

Ce moment arrive dans un laps de temps différents pour chacun.

Il faudra alors se tourner vers le HalfBody et le Split à terme que pratiquent les meilleurs pratiquants naturels de musculation, notamment ceux de la Team SuperPhysique.

10 – Conclusion sur le programme FullBody en musculation

Comme tout programme, le programme FullBody en musculation a des avantages et inconvénients.

Il convient de ne pas être borné à continuer de pratiquer cette répartition d’entraînement si vous arrivez à vos limites en terme de progrès avec.

Il n’existe pas de répartition universelle d’entraînement qui conviendrait à tous sans limite de temps et pour toujours, quoi qu’en dise “certains experts”.

C’est pourquoi chaque personne ayant plusieurs mois et années d’expériences derrière elle fini par passer au HalfBody puis au Split Training afin d’accorder davantage d’énergie et d’attention à chaque groupe musculaire.

Le programme FullBody en musculation n’est donc qu’une étape dans votre progression.

Le secret réside toujours dans la personnalisation de ce que vous faites.

J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair sur le sujet.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, après avoir coaché plusieurs milliers de personnes depuis 2006, sachez que j’ai écrit une FORMATION DE MUSCULATION GRATUITE que vous pouvez obtenir en cliquant ici.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Cela devrait donc vous aider.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt,

Rudy

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