Le programme FullBody en musculation est tantôt vanté, tantôt décrié dans le milieu de la musculation.

D’un côté, il permettrait de progresser plus rapidement, serait de plus en plus adapté à mesure que l’on progresse.

De l’autre, il serait réservé uniquement aux débutants en musculation et deviendrait obsolète par la suite.

Qu’en est-il vraiment ? Le programme FullBody est-il la solution pour tous ?

1 – Le Podcast qui explique tout

2 – La vidéo qui résume tout

3 – Définition du programme FullBody en musculation

Très à la mode dans les années 1940-1950 grâce à la génération des « Old-Timer » que comptait Reg Park et Steve Reeves qui arboraient sans doute l’idéal physique, Le programme FullBody est un programme de musculation qui fait travailler l’intégralité du corps à chaque séance.

Programme FullBody
Steeve Reeves, la légende.

Au lieu de découper classiquement son corps en deux ou davantage de parties afin d’utiliser ce que l’on appelle la répartition d’entraînement HalfBody ou Split, on sollicite l’entièreté  à chaque entraînement et cela 2 à 3 fois par semaine.

Il se fait parfois appelé Circuit Training dans le milieu de la préparation physique, auquel cas au lieu de faire d’abord toutes les séries d’un exercice avant de passer au suivant, on réalise une série de chaque exercice sans temps de récupération afin de recommencer après une phase de repos plus ou moins importante.

Cela est très utilisé dans des sports comme l’aviron, le kayak et en début de saison dans d’autres activités afin de faire ce que l’on appelle de la préparation physique générale (PPG) si l’activité s’y prête.

4 – Les avantages du programme FullBody

Le Programme FullBody en musculation est le plus simple des programmes.

On sélectionne un exercice par muscle parmi les plus efficaces, en général des plus gros au plus petits (secondaires).

Il n’y a pas à réfléchir au meilleur agencement possible entre les différents muscles dans la semaine comme cela serait le cas avec un split et surtout nous bénéficions d’une fréquence d’entraînement accrue.

Pouvoir répéter ses exercices fréquemment permet d’améliorer ce que l’on appelle l’apprentissage moteur, c’est à dire la technique de ceux-ci. A force de répéter, on automatise de plus en plus et réfléchissons de moins en moins à la bonne exécution (Une règle de base dans l’apprentissage moteur est que la réflexion empêche l’action).

On passe alors par différentes étapes qui sont :

  • L’inconsciemment incompétent
  • Le consciemment incompétent
  • L’inconsciemment compétent
  • Le consciemment compétent

Ainsi, nous gagnons du temps car les premiers gains lorsque l’on démarre un programme d’entraînement sont d’ordre nerveux ; nous gagnons en synchronisation inter et intra-musculaire ce qui explique des gains de force sans gain de muscle associés dans un premier temps.

Plus on répète souvent un exercice et plus nous en devenons un expert ce qui est très important lorsque l’on souhaite « profiter » musculairement au maximum des exercices que nous réalisons.

Le programme FullBody est moins contraignant qu’un programme HalfBody ou Split dans le sens où si l’on doit « sauter » une séance, cela ne se sent pas sur sa progression générale ce qui n’est pas les cas de ces deux derniers.

Dans le cas où vous partiriez en vacances, il permet également moins de perte voir une absence quasi-totale car le temps entre deux séances est réduit comparativement à un entraînement de type Split ou Half-Body ou parfois, il peut se passer deux semaines lorsque l’on prend une semaine de vacances avant de retravailler directement un muscle.

5 – Les inconvénients du programme FullBody

Programme FullBody
Le programme FullBody est-il vraiment la panacée ?

Malheureusement, le programme FullBody a de nombreux inconvénients.

Le premier, c’est qu’à partir d’un certain niveau, propre à chacun, il n’est plus possible d’accorder autant d’énergie aux derniers exercices de la séance qu’aux premiers.

Comme on commence, en règle générale, par les plus gros muscles, les plus petits, exercés à la fin de séance sont réalisés avec une fatigue importante et ne nous permet plus d’utiliser des charges décentes permettant de stimuler la croissance musculaire. Nous faisons alors des séries « inutiles », nous brassons du vent (Cf la notion de perte tolérable).

On se retrouve à négliger le travail de certains muscles au profit d’autres. Cela est plus que dommageable dans le cas où, justement, ces plus petits muscles comme les biceps ou les triceps peuvent être des points faibles de base à cause de leurs longueurs musculaires en regard de celles des muscles agonistes, c’est à dire participant au même mouvement (Je vous explique toutes les relations existantes ici).

analyse morpho-anatomique

Dans le cas inverse, ce n’est pas très grave puisque vous êtes faits pour les bras. Vous comprenez ainsi que la meilleure répartition universelle n’existe pas mais est une question de personnalisation.

Le deuxième, c’est qu’à force de progresser, les charges devenant plus lourdes, il n’est plus raisonnable de s’entraîner avec une fréquence accrue, surtout sur les mêmes exercices et muscles.

Notre récupération est limitée (même si elle peut s’améliorer de 150% d’après les spécialistes), c’est pourquoi le FullBody limite la progression musculaire à partir du niveau intermédiaire (Environ – soit le niveau Silver du Club SuperPhysique).

La surcharge progressive en musculation
Les tableaux du Club SuperPhysique

A avoir une fréquence d’entraînement élevée avec des poids lourds, on use nos articulations et tendons plus rapidement.

Il faut bien en avoir en tête que nos capacités de progression en force peuvent s’améliorer bien plus que nos capacités de récupération, ce qui explique pourquoi d’expérience, des entraîneurs comme Marc Vouillot, célèbre entraîneur de Force Athlétique, préconise parfois pour certains de ses athlètes un soulevé de terre lourd une semaine sur deux.

Plus on met lourd, plus on force et plus les séances dites de progression directe (en dehors d’un travail technique ou de renforcement musculaire spécifique) doivent être espacées pour pouvoir continuer à progresser.

Un bon test pour savoir si le programme FullBody vous convient toujours est de sauter une séance et de voir si à la suivante, vous n’êtes pas en meilleure forme.

Si cela est le cas, c’est qu’il est sans doute temps de passer au programme HalfBody car votre récupération n’est pas suffisante.

Enfin, le dernier inconvénient est le temps que prend le programme FullBody en musculation. En effet, comme il n’est effectué qu’un seul exercice par groupe musculaire, il convient afin de réduire son risque de blessure de s’échauffer avant chaque. Si on rajoute à cela les étirements, nous en arrivons vite à des séances de 2 à 3h ce qui n’est compatible qu’avec l’emploi du temps de peu de personnes.

6 – Exemple de programme

Ceci est un exemple de programme FullBody en musculation.

Il est totalement à adapter à soi, c’est à dire à sa morpho-anatomie, ses contraintes, ses possibilités.

Il peut convenir à un pratiquant de niveau débutant n’ayant pas de problèmes particuliers et pouvant s’entraîner trois fois par semaine.

J’ai volontairement mis le travail des cuisses en fin de séance (Cf plus bas) afin de rendre ce programme FullBody en musculation plus efficace.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme de musculation à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre dédié à ce sujet, basé sur mon expérience.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en suivant les différentes étapes, qui vous sera utile aussi bien au régime qu’en prise de masse.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.

réaliser son programme en musculation

 Lundi – Mercredi – Vendredi   Programme FullBody en musculation
 Mobilisations articulaires  5 minutes
 Développé couché  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing barre à la Yates en pronation  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Développé avec haltère (Epaules)  3 séries de 8 à 12 répétitions
 Curl incliné  4 séries de 10 à 20 répétitions
 Dips prise serrée  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Presse à cuisse  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Leg curl assis  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Mollets assis  4 séries de 10 à 20 répétitions
Crunch sur Swiss Ball  4 séries de 12 à 20 répétitions
 Étirements  5 minutes

7 – Comment optimiser le programme FullBody en musculation ?

Afin de lutter contre ses inconvénients, il est possible d’optimiser le programme FullBody en musculation afin de le rendre plus efficace, notamment si vous n’avez la possibilité que vous entraîner une ou deux fois par semaine.

La première solution à mettre en place est d’accorder la priorité aux muscles que vous souhaitez surtout développer.

Ainsi, vous commencerez la séance par ce qui vous importe vraiment. Dans notre exemple ci-dessus, les cuisses, n’étant pas la priorité, sont exercées à la fin.

La deuxième solution afin de pouvoir accorder assez d’attention à chaque muscle est de ne pas réaliser les mêmes exercices à chaque séance du programme FullBody en musculation.

On peut envisager, si on prend l’exemple des pectoraux, de réaliser du Développé couché le Lundi, des écartés inclinés le mercredi et du Développé décliné le vendredi.

Ainsi, le mercredi, l’accent pourra être mis sur un exercice de base pour les triceps comme les Dips ou le Développé couché prise serrée puisque ceux-ci ne seront pas fatigués par le travail des développés et pourront être exercés avec des charges « décentes » pour soi-même sans perte de force intolérable.

Ce raisonnement est valable pour l’ensemble de nos muscles.

Attention car cette solution ne convient pas aux débutants en musculation qui ont besoin d’une fréquence d’entraînement élevée afin d’automatiser les exercices (Cf plus haut).

De plus, en variant les exercices, cela permet de varier le stress subi par nos articulations et tendons et ainsi de lutter contre leurs usures prématurées.

Enfin, une troisième solution peut être envisagée afin de gagner du temps, d’abandonner le travail de certains muscles.

L’application de celle-ci concerne surtout les personnes qui auraient les biceps et les triceps en points forts et qui n’auraient pas besoin d’un travail d’isolation directe pour les développer.

Cela peut également toucher les deltoïdes (muscles des épaules).

Il est plus rare que cela soit le cas pour des muscles tels que les pectoraux, les dorsaux ou encore les trapèzes dans leurs ensembles.

Dans ce cas là, en en faisant moins durant la séance, on a de l’énergie pour l’intégralité des exercices puisque celle-ci s’apparente à une séance HalfBody qui peut convenir pendant de très nombreux mois, voir années en fonction de ses objectifs.

8 – Pour qui est ce programme ?

Le programme FullBody en musculation est réservé majoritairement à 3 catégories de personnes :

  • Les débutants en musculation
  • Les personnes pratiquant une autre activité sportive à côté et pour qui la pratique de la musculation sert de « préparation physique »
  • Les personnes ayant un rythme de vie important et n’ayant pas l’envie particulière de prendre « vraiment » du muscle mais plus d’être et de rester en « forme ».

A l’inverse, si vous souhaitez vraiment progresser en musculation et qu’il s’agit de votre activité sportive principale, alors le programme FullBody en musculation montrera ses limites à partir du moment où vous n’arriverez plus à exercer tous vos muscles dans la même séance avec la même efficacité.

Ce moment arrive dans un laps de temps différents pour chacun.

Il faudra alors se tourner vers le HalfBody et le Split à terme que pratiquent les meilleurs pratiquants naturels de musculation.

9 – Conclusion sur le programme FullBody en musculation

Comme tout programme, le programme FullBody en musculation a des avantages et inconvénients.

Il convient de ne pas être borné à continuer de pratiquer cette répartition d’entraînement si vous arrivez à vos limites en terme de progrès avec.

Il n’existe pas de répartition universelle d’entraînement qui conviendrait à tous sans limite de temps et pour toujours, quoi qu’en dise « certains experts ».

C’est pourquoi chaque personne ayant plusieurs mois et années d’expériences derrière elle fini par passer au HalfBody puis au Split Training afin d’accorder davantage d’énergie et d’attention à chaque groupe musculaire.

Le programme FullBody en musculation n’est donc qu’une étape dans votre progression.

Le secret réside toujours dans la personnalisation de ce que vous faites.

J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE sans engagement que vous pouvez obtenir en cliquant ici.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

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