Comme tout ergomètre, le rameur a ses secrets que seule la pratique permet d’apprendre.
C’est pourquoi j’ai décidé de vous partager tout ce que j’ai découvert sur le rameur à travers ce guide ultime.
Lorsque l’on ne pratique pas, on pense à tort, moi le premier, que nous pouvons y arriver seul, par notre pratique sans trop nous poser de questions.
Plus les années passent et plus je me rends compte de cette erreur de raisonnement.
La vérité est que pour atteindre l’excellence et surtout pour durer, ce que nous avons vu dans le guide ultime de la longévité, il faut s’intéresser à ce que l’on fait et ne pas hésiter à faire appel à des passionnés.
C’est en ce sens que j’ai rencontré récemment Elodie Ravera, rameuse olympique et fondatrice de Row Concept lors d’une séance de coaching sur rameur que je vais vous partager ci-dessous.
Sa rencontre et ses conseils m’ont donné l’envie de vous partager ce que je pense avoir compris et de laisser Elodie compléter mes propos afin d’aller plus loin.
Car il ne s’agit pas juste de pousser et de tirer.
De nombreux détails peuvent vous faire perdre de nombreuses secondes, vous rendre inefficace et accentuer votre risque de blessure.
D’autant plus que le rameur s’avère être un sacré outil pour développer votre système cardio-vasculaire, un des piliers indispensables à la longévité.
Alors laissez moi vous embarquer. Promis, vous ne serez pas déçu !
Ce guide ultime du rameur s’inscrit dans la lignée des précédents guides ultimes :
- Le Guide Ultime de l’Endurance
- Le Guide Ultime de la Force
- Le Guide Ultime Hyrox
- Le Guide Ultime du Renforcement musculaire
- Le Guide Ultime de l’Isométrie
- Le Guide Ultime de l’Hypertrophie
- Le Guide Ultime du Tendon
- Le Guide Ultime de la Rééducation
- Le Guide Ultime de la Mobilité
- Le Guide Ultime de la Longévité
- Le Guide de l’Autorégulation
- Le Guide Ultime du Complément alimentaire
- Le Guide de la Prise de Masse
- Le Guide de la Sèche
- Le Guide Ultime du Rameur
Sommaire de l'article
1 – Ma découverte du rameur
Pendant des années, j’ai organisé une compétition dénommée les SuperPhysique Games.
L’idée derrière était de donner un objectif aux pratiquants de musculation sans dopage autre que le powerlifting ou le bodybuilding.
C’est ainsi qu’en 2015, j’ai organisé la toute première édition.
Déjà à l’époque, je m’étais rendu compte que la pratique en salle avec barre et haltère n’était pas suffisante et c’est pourquoi je souhaitais inclure une épreuve cardio-vasculaire accessible, en apparence, à tous.
Mon choix s’est donc porté sur le rameur avec comme distance le 1000 mètres.
Mais j’ai du me résigner à proposer un 500 mètres devant la fainéantise de mes camarades de compétition.
Avant cette première édition des SuperPhysique Games, je n’avais jamais fait de rameur et je comptais y aller au talent, découvrir durant l’effort mes capacités.
Ainsi, la première fois que j’ai fait un 500 mètres au rameur, j’ai réalisé 1’23 ce qui est un temps honorable.
J’ai commencé à m’y intéresser en surface car je me suis rendu compte que j’avais quelques prédispositions morpho-anatomiques.
2 – Ma participation au championnat du monde
En 2020, je me suis motivé à m’entrainer sérieusement pour participer à une compétition de rameur, ce que l’on appelle plus communément dans le milieu : l’aviron indoor.
En effet, j’avais vu que les championnats de France et du monde étaient organisés à Paris, au stade Pierre de Coubertin et j’espérais, qu’avec de l’entrainement, être au niveau du record de France.
Je me suis donc entrainé pendant quelques mois avec un entrainement que j’estime aujourd’hui dénué de sens mais qui m’a permis de réaliser 1’18”3 et de finir deuxième au championnat de France et quatrième au niveau mondial dans ma catégorie sur 500 mètres.
Cette courte distance me permettait de continuer à progresser en musculation à côté, qui était encore mon objectif principal tandis que la vraie distance, comme en compétition d’aviron, est plutôt le 2000 mètres et demande un tout autre entrainement comme nous allons le voir.
Après cela, j’ai complètement oublié le rameur jusqu’à ma découverture de l’Hyrox et l’écriture de mon livre HYBRID.
3 – L’erreur ultime au rameur
Lorsque l’on voit un champion pratiquer sa discipline, cela semble toujours facile.
En plus, dans cette société du “Si je veux, je peux”, on croit à tord que si quelqu’un y arrive, nous pouvons y arriver aussi alors que nos capacités sont différentes.
Quand cela semble facile, cela ne signifie aucunement que c’est abordable car cette sensation de facilité est ce que l’on appelle la maitrise et a été développé par des milliers, si ce n’est pas des millions de répétitions.
Le talent, ce n’est que la répétition comme le dit très justement Daniel Coyle dans son livre “Le Talent Code“.
La facilité n’arrive donc qu’à coup de travail et est le résultat de celui-ci pendant des années.
C’est la fameuse règle des 10 000 heures démocratisé par Malcolm Gladwell dans son livre “Outliers” qui est à prendre comme une moyenne.
Si ca parait facile, c’est parce que c’est difficile.
Au rameur, cela semble facile quand on regarde les champions mais c’est beaucoup plus difficile qu’il n’y parait comme me l’a fait remarqué Elodie.
Nous avons toujours tendance à sous estimer le travail nécessaire à l’atteinte de l’excellence, à minimiser le temps que cela nous prendra.
Quelque soit la modalité, le travail technique a toujours tendance à être oublié.
Adeptes de l’effort physique, nous voulons nous défouler, ressentir que c’est difficile, travailler notre physiologie quand nous gagnerions plus à travailler techniquement pour ne pas se précipiter, gâcher ses efforts et avoir une déperdition d’énergie.
Alors, avant de parler concrètement d’entrainement physique, sur quels points devons-nous nous focaliser au rameur pour pouvoir performer sans se blesser ?
4 – Le Guide Ultime du Rameur en vidéo
Cette vidéo recense tous les points techniques à regarder au rameur afin de ne pas faire n’importe quoi.
Il s’agit de ma séance de coaching avec Elodie.
5 – Tout commence par les pieds
Tout comme aucun mouvement de musculation n’a une bonne technique universelle, le rameur ne fait pas exception.
Par exemple, il existe autant de variantes techniques au Squat, de petits ajustements que d’individus.
Bien que l’on n’ai pas le choix de la largeur des pieds au rameur, nous pouvons toutefois régler la hauteur de ceux-ci qui va permettre de compenser partiellement un manque de mobilité (Cf le Guide Ultime de la Mobilité) au niveau des hanches en flexion et rotation interne mais aussi par rapport à la mobilité de cheville en dorsiflexion, elle même dépendante de l’éversion de cheville.
Pour un individu particulièrement peu mobile comme moi, au niveau de ces deux articulations, plus je suis bas, mieux cela est.
Bien évidemment, cela est à considérer avec le réglage des sangles qui doit intervenir au niveau de la partie la plus large du pied idéalement.
Cela signifie un réglage à 5 pour moi.
Quant au choix des chaussures, privilégiez les chaussures à semelles dures afin de ne pas avoir de déperdition dans la force que vous allez appliquer lors de la phase de poussée.
Les chaussures de Crossfit sont un bon compromis que l’on peut retrouver chez différentes marques comme Puma, Nike, Adidas, Under Armour, Reebok…
Personnellement, j’apprécie d’utiliser des chaussures d’haltérophilies avec un drop important c’est à dire un talon surélevé afin de compenser ma faible flexion de cheville et de pouvoir aller plus loin devant.
Différentes marques existent dans le milieu allant d’un drop de 1.5 cm à 2.5 cm, ce que pour quoi j’ai opté.
6 – Quelle résistance utiliser au rameur ?
Comme tout rigolo qui se met au rameur et qui a un passif important en musculation, j’ai débuté en réglant le Damper sur 10.
Je ne me posais pas de question et c’est ainsi que j’ai ramé pendant de nombreuses années.
Ce n’est qu’en m’intéressant réellement à cet ergomètre que j’ai découvert que le réglage du Damper n’avait rien à voir avec la résistance de celui-ci.
Celui-ci déterminer la vitesse à laquelle la roue ralentie.
C’est à dire que plus le Damper est important sur le rameur, plus il vous faudra de force à chaque coup pour relancer la roue.
Tandis qu’avec un réglage plus bas, la roue ralentira moins.
Ce réglage du Damper est à mettre en rapport avec ce que l’on appelle le Drag Factor, c’est à dire la résistance réelle du rameur qui va varier durant toute sa durée de vie, notamment à mesure que la roue va s’encrasser, d’autant plus si on ne la nettoie pas régulièrement.
C’est pour cela que j’ai eu une surprise lors de mes championnats du monde en 2020 car mon rameur, qui avait déjà quelques années avait un Drag Factor maximum de 215 tandis que les rameurs neufs de la compétition atteignaient les 240 !
Les champions d’aviron et de rameur utilisent en moyenne un Drag Factor entre 120 et 140, ce qui correspond grossièrement à un réglage entre 3 et 5 sur le Damper.
Cela peut sembler invraisemblable mais c’est bien la réalité.
Je connais même des champions d’Hyrox (Cf mon livre “La Bible Hyrox“) qui règlent leurs Damper sur 1 et qui envoient sacrément.
Pour trouver la résistance de votre rameur, vous devez sélectionner sur votre écran “Autres options” puis “Facteur de résistance”.
Vous n’aurez plus qu’à ramer pour voir comment quelle réglage sur le damper utiliser sur votre rameur.
7 – Comment pousser au rameur ?
S’il y a bien une erreur au rameur que j’ai toujours fait et que je vois très régulièrement, c’est de ne pas finir la poussée, c’est à dire de finir avec les genoux encore fléchis.
Il faut absolument finir sa poussée, tendre les jambes ce qui va contracter vos quadriceps.
D’une part, car vous transférerez plus de force à la roue ce qui la fera plus accélérer.
D’autre part, cela vous permettra d’allonger votre geste ce qui se répercutera également sur votre efficacité.
Il n’y a pas pire que d’avoir un geste court au rameur ce qui explique que les “dinosaures” comme je l’explique dans mes Formations sur l’analyse morpho-anatomique, soient désavantagés pour performer.
Enfin, faites attention à ne pas décoller l’avant du pied du support quand vous poussez car vous perdriez alors votre connexion avec le rameur ce qui effacerait une partie de vos efforts.
Il ne faut pas oublier qu’avant toute chose, le rameur est un mouvement de flexion / extension de genou et de hanche, donc de cuisses.
8 – Comment tirer ?
Après avoir compris comment pousser, il faut maintenant tirer.
En musculation classique, sur des exercices de tirages horizontaux que l’on nomme Rowing, nous avons habituellement tendance à serrer les omoplates à chaque répétition mais à l’inverse, sur un mouvement sportif, nous devons minimiser le travail musculaire afin de ne pas consommer trop d’oxygène et d’énergie qui seraient alors nuisibles à la performance sportive.
Vous ne verrez donc aucun champion de rameur serrer les omoplates en fin de mouvement.
Mieux encore, vous les apercevrez se relâcher le plus possible lors de la phase négative, encore une fois à l’inverse des mouvements de musculation sur lesquels, nous utilisons souvent un tempo sur celle-ci afin de maximiser le renforcement des tissus conjonctifs et de réduire l’utilisation de l’énergie élastique (Cf le Guide Ultime de l’Hypertrophie).
La phase de tirage commence une fois que la poignée a passé les genoux pour se terminer vers le sternum.
Après quoi, on va légèrement abaissé les épaules lors du retour du tirage jusqu’à tant que la barre se retrouve, une nouvelle fois au niveau des genoux avant de réenclencher le bas du corps dans le mouvement.
L’une des erreurs que l’on voit le plus est de tirer beaucoup trop tôt et de ne pas bien décomposer le geste ce qui fait perdre énormément de puissance.
Enfin, la barre / poignée se tient avec le pouce sous la barre afin d’avoir le plus de force possible sur le tirage.
9 – Le grand oublié : L’inclinaison du buste au rameur
Conscient des dangers de pratiquer le rameur avec le bas du dos rond, notamment via mon expérience de coach en musculation depuis 2006 où j’ai vu des centaines de personnes se bousiller le dos à faire des exercices avec le bas du rond, j’ai longtemps cherché à garder le buste le plus droit possible.
Mais c’était avant qu’Elodie me donne une leçon en m’expliquant le rôle de l’inclinaison du buste, notamment vers l’avant.
Il ne faut pas chercher à aller vers l’avant mais à se grandir. Là est toute la nuance qui change tout.
L’inclinaison du buste vers l’avant, qui maximise la flexion de hanche, se fait idéalement de manière synchronisée au moment du retour du tirage ce qui permet ensuite avec le mouvement des cuisses d’avoir un mouvement ample et d’aller chercher pour les plus souples / meilleurs au maximum devant.
10 – Faut-il chercher le maximum d’amplitude ?
Autant le dire tout de suite, le rameur favorise les personnes ayant de longs segments.
C’est ce que j’appelle la morpho-anatomie et que j’enseigne aux futurs coach sportifs en CQP, BPJEPS et DEPJEPS.
Vous pouvez retrouver tout mon travail à ce sujet dans la Méthode SuperPhysique afin de vous analyser.
Vous ne verrez aucun champion de rameur petit.
Léger sur la balance, c’est possible si les distances s’allongent mais cela reste rare car exceller une rameur demande une forte puissance dans le bas du corps mais aussi dans le haut du corps.
Plus on est “long” et plus l’amplitude, avec une bonne technique sera importante et maximisera votre performance.
Loic Schalbetter, l’actuel recordman du monde du 100m au rameur que j’avais interviewé dans mon podcast “Hybrid Podcast” l’a récemment partagé sur ses réseaux :
Les meilleurs mondiaux sur 500m, chez les hommes, font en moyenne 1m95, un bon 105 kg avec une envergure supérieure à leurs tailles qui n’a rien d’étonnant.
A l’inverse de ce que l’on pourrait penser, avoir une grande amplitude de mouvement sur le rameur se fait naturellement parce qu’on a les leviers pour.
Il faut absolument éviter de se retrouver recroqueviller, compresser pour essayer de compenser son manque de longueur car il s’agit d’une position dans laquelle on ne peut pas exprimer facilement de la force.
C’est l’application de la relation tension-longueur qui explique que le corps ne peut pas exprimer beaucoup de force en position très raccourcie et en position très étiré.
Au lieu de chercher plus d’amplitude, c’est la bonne technique qu’il faut adopter.
11 – Connaissez-vous l’inversion de la roue ?
L’inversion de la roue au rameur est une technique peu connue et utilisée par les champions et championnes.
Il s’agit de minimiser le ralentissement de la roue lors des deux périodes charnières.
D’une part, en fin de mouvement de tirage en poussant pour se retrouver bras tendus le plus rapidement possible.
PHOTO REPOUSSER LA BARRE
D’autre part, au début du mouvement, lorsque l’on revient, de “vite” pousser pour réduire le temps de latence.
Car la performance dépend au rameur dépend énormément du maintien de la vitesse de la roue.
Il ne s’agit pas que d’être puissant à chaque coup mais de savoir accélérer et d’entretenir cette accélération.
12 – La courbe de résistance idéale au rameur
On la voit souvent passer sur instagram cette fameuse courbe de force au rameur, comme s’il en existait une parfaite et universelle.
Comme pour tout dans la vie, chaque individu a sa longueur de courbe.
Toutefois, la courbe est très ressemblante chez les majorités des performers pour ressembler à :
Comme je le précisais plus haut, il s’agit véritablement d’engager tout le corps et de ne pas perdre contact avec la planche de pied en fin de mouvement afin de l’allonger et qu’apparaisse une belle et longue courbe.
S’il y a des trous dans celle-ci, c’est que vous pouvez sans doute optimiser votre technique et que vous perdez une partie de votre puissance en cours de route.
13 – Comment s’entrainer ?
La distance reine en rameur, c’est à dire en aviron Indoor mais aussi sur l’eau jusqu’à présent reste le 2000 m, bien que le 500m en salle existe pour des raisons d’attrait afin de démocratiser la pratique en compétition.
Si l’on s’intéresse de près au 2000m et comme longuement expliqué dans l’excellent livre “Génération Mund“, il s’agit d’un effort dépendant essentiellement de nos capacités cardio-vasculaires, cardio-respiratoires et cardio musculaires.
C’est littéralement un effort d’endurance, utilisant préférentiellement la filière aérobie que l’on nomme désormais la filière oxydative.
Pour y performer, il faut donc développer son endurance et pratiquer abondamment des séances en zone 1 et 2 que l’on nomme UT2 et UT1 selon le système britannique.
En français, nous utilisons plutôt les termes de B1 et B2.
Il s’agit surtout de séances à basse cadence entre 18 et 20 coups par minute à une fréquence cardiaque située sous les 75% de son maximum afin de développer son endurance de force spécifique.
La basse cadence est utilisée afin de pouvoir se concentrer sur la technique d’exécution et la force appliquée à chaque coup ce qui permettra, quand on accélèrera celle-ci, notamment autour de 32 de cadence pour un 2000 m d’être efficace à chaque coup.
C’est le même principe qu’en course à pied et en cyclisme où la majorité des séances sont réalisées à basse intensité afin de développer ce que l’on appelle le premier seuil dont la plupart des personnes, dont je fais partie, et qui n’ont pas pratiqué un sport d’endurance abondamment durant l’enfance et l’adolescence manquent.
Ce sont des séances difficiles à faire psychologiquement car nous avons souvent l’impression de ne rien faire, notamment quand on est habitué à relativement forcer à chaque série via la pratique de la musculation et qui sont les plus importantes pour progresser au rameur.
Car comme son nom l’indique, l’endurance se développer avec le temps, sur des mois, années et décennies.
Ce que vous faites aujourd’hui pour la développer se répercutera sans doute des années plus tard si vous persévérez.
Comme expliqué dans le Guide Ultime de l’Endurance, c’est surtout une répartition polarisée qui est pratiquée avec 80% du volume d’entrainement effectué à basse intensité et seulement 20% au dessus, réparties en fonction des échéances entre de la très haute intensité.
Pour information, voici la nomenclature des différentes séances utilisées en France :
A titre de comparaison, celle utilisée dans les pays Anglo-Saxons :
Si vous faites du rameur pour l’Hyrox (Cf le Guide Ultime Hyrox), notamment en Solo, alors l’effort est un peu moins aérobie.
On parle d’un effort dépendant à 70-80% de vos capacités oxydatives pour un 1000 m ce qui impliquera alors des séances à plus forte intensité que si vous vous prépariez sur un 2000 m sans toutefois oublié d’utiliser la répartition polarisée.
A ce sujet, le rameur peut être utilisé afin de développer son endurance cardio-vasculaire global notamment pour les personnes lourdes et/ou débutant la course à pied afin de réduire la quantité d’impact au sol qui peuvent être préjudiciable, surtout si l’on n’a pas beaucoup couru durant son enfance et adolescence, là où la plupart des adaptations se font.
Le meilleur entrainement est fait de compromis individuel.
Enfin, plus haut, je parlais du développement cardio-musculaire.
En effet, il faut savoir que l’endurance de nos muscles au niveau local dépend du développement et de l’efficacité des éléments non contractiles de la cellule musculaire que sont les mitochondries et les capillaires.
C’est pourquoi pendant des années, la musculation pratiquée en aviron était centrée sur son développement via des exercices en endurance de force avec le fameux circuit C2.
Mais a-t-on vraiment besoin de rajouter de l’endurance quand sa discipline consiste à avaler les kilomètres à basse intensité ?
14 – Musculation pour le rameur
Comme dans de nombreuses disciplines, pendant des décennies, la musculation s’est apparentée à la copie de l’activité en question.
En aviron, sous la directive d’Eberhard Mund, il s’agissait de faire de l’endurance de force, c’est à dire des efforts où l’on utilise moins de 60% de sa charge maximale et le tout avec une composition cardio-vasculaire, c’est à dire sous forme de circuit.
L’entrainement de musculation référence pour le rameur a donc été pendant longtemps le fameux circuit C2 :
A l’inverse, j’ai toujours pensé qu’il était redondant et inutile de copier l’activité en question en salle de musculation car le volume d’entrainement spécifique dans des disciplines comme l’aviron comportent déjà de nombreuses heures.
Peut-on développer plus encore les composants non-contractiles de la cellule musculaire, qui sont sollicités tous les jours pendant des heures et des heures avec encore du travail en ce sens ?
Je me permets d’en douter.
Désormais, il n’est plus question de faire ce type d’effort en salle de musculation comme me l’explique Clément Gaime, entraineur d’aviron au club d’Aiguebelette (Le meilleur bassin du monde) :
Je crois qu’il est plus intéressant de chercher à travailler ce que l’on ne travaille pas avec sa discipline afin d’une part, de réduire ses risques de blessures, et d’autres part de développer du potentiel à exploiter.
L’ultra spécialisation ferme le tunnel des progrès comme dirait Romain Katchavenda, l’un des meilleurs préparateurs physiques que je connaisse.
C’est pourquoi travailler sa force maximale, sa force endurance, voir sa puissance a plus de sens à mes yeux.
Bien sur, il faut mieux planifier son entrainement car les forts volumes d’entrainements en endurance réduisent en bonne partie les gains de force possibles sous les barres.
Le choix des exercices doit se faire via la classification en Pattern de mouvement que je développe dans mon livre “Hybrid” afin d’avoir une certaine logique.
Il n’est pas utile de faire continuellement les mêmes exercices années après années car les adaptations finissent par devenir absentes, entraînant une spécialisation contre-productive.
Il ne faut pas oublier que le but de la musculation pour le rameur est la prophylaxie et non la performance sur des exercices qui n’ont rien à voir avec la pratique.
Je vous renvoie au Guide Ultime de la Force pour en savoir plus sur son développement.
15 – Exemple de programme pour le rameur
Je ne vais pas vous mentir : il existe d’innombrables programmes qui peuvent fonctionner et vous donner des résultats.
Mais comme tout sport d’endurance, la performance se construit dans le temps.
Il n’est pas question d’espérer et de partir à la quête de de son record à chacune de ses séances.
En matière d’endurance, deux planifications de bases s’opposent mais donnent à peu près les mêmes résultats à terme, à condition de les supporter : La répartition polarisée et la répartition pyramidale.
Grosso modo, les deux en arrivent à la même conclusion : Ce qui limite la performance en endurance au rameur sur 2000 mètres et plus est un faible développement de notre premier seuil, de notre aérobie, d’autant plus quand on commence tardivement son entrainement, c’est à dire déjà âgé car c’est durant notre enfance et adolescence que les gains sont les plus importants, quand on est encore “vierge”.
C’est pourquoi au moins 2/3 de vos séances pour ne pas dire 3/4 devront être faites à basse intensité, sous ce premier seuil, qui se situe, sans être le plus précis possible sous les 75% de votre fréquence cardiaque maximale.
J’utilise le repère de la fréquence cardiaque car il est le plus simple à prendre en considération et est un bon repère de l’effort interne qui est en train d’être produit.
Ce sont des notions que j’ai développé dans le Guide Ultime de l’Endurance si vous souhaitiez aller plus loin sur le sujet.
Je ne reviens pas sur les cadences abordées plus haut qui sont à mettre en corrélation.
Mon associé sur SuperPhysique Nutrition a informatisé de nombreux programmes suite à sa passion du rameur que vous pouvez retrouver dans son article “Plan d’entrainement pour progresser au 2000 mètres rameur”
Même si je pratique depuis quelques mois de manière intensives, les programmes sont, pour la plupart, trop difficiles à suivre et sont plus adaptés à ceux et celles qui font exclusivement du rameur et/ou de l’aviron depuis de nombreuses années de manière quotidienne.
Quand on est un amateur débutant, réaliser déjà 3 séances hebdomadaires est un très bon compromis et vous permettra de progresser si vous laissez le temps faire.
Un bon programme sur le lien ci-dessus est celui recommandé par Eddie Fletcher, notamment pour les Laser, c’est à dire un type de bateau à voile.
Voici ce que celui-ci me recommanderait en ayant rentré mes statistiques et demandant un programme sur 16 semaines :
16 – Programme de musculation pour le rameur
Aucun programme ne saurait être universel, d’autant plus en musculation, étant donné les différences morpho-anatomiques (Cf ma Formation Super Analyse) entre individus sans parler des capacités de mouvement propre à chacun.
Toutefois, afin d’imager ce que je vous partageais plus haut, voici un exemple de programme de musculation pour le rameur à pratiquer 2 fois par semaine afin de mieux progresser.
Bien sur, l’entrainement doit s’organiser en différents cycles que je partage dans mon livre “Hybrid” et ne pas être le même toute l’année.
Ce programme peut convenir à une personne qui a déjà pratiqué la musculation et qui peut alors s’astreindre à un programme de développement de la force maximale telle que partagée dans le Guide Ultime de la Force.
J’ai volontairement choisi une organisation de type programme FullBody car pour prendre de la force, cela nécessite une fréquence de sollicitation plus importante que pour prendre du muscle (Cf le Guide Ultime de l’Hypertrophie) puisque les adaptations nerveuses et techniques surviennent surtout pas la répétition et l’accumulation des mêmes efforts.
| Programme de musculation pour le rameur | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Rowing planche | 3 séries de 6 à 8 répétitions |
| Développé couché avec haltères | 3 séries de 6 à 8 répétitions |
| Traction en pronation | 3 séries de 6 à 8 répétitions |
| Développé debout avec haltères | 3 séries de 6 à 8 répétitions |
| Facepull | 3 séries de 12 à 20 répétitions |
| Fentes bulgares | 4 séries de 6 à 8 répétitions |
| Soulevé de terre roumain | 4 séries de 6 à 8 répétitions |
| Roulette à genou | 3 séries de 6 à 8 répétitions |
| Étirements | 5 minutes |
Si vous n’êtes pas sur de la technique à adopter sur les exercices présents dans ce programme de musculation pour le rameur, j’ai utilisé les mêmes noms que dans la catégorie “Exercices de musculation” du site SuperPhysique afin que vous puissiez les retrouver facilement en tapant leurs noms en haut à droite pour accéder à la vidéo de démonstration.
Je vous encourage à ne surtout pas négliger l’échauffement avant chaque séance, quitte à sauter des exercices si vous manquez de temps.
J’ai récapitulé tout ce qu’il faut savoir à ce sujet dans mon article sur l‘échauffement en musculation pour progresser avec des exemples précis.
Enfin, si vous manquez de mobilité, je vous incite à la développer comme je l’explique dans le Guide Ultime de la Mobilité.
17 – Que penser de l’entrainement croisé pour progresser au rameur ?
L’exclusive pratique du rameur peut faire perdre l’envie et la motivation de s’entrainer.
Toutefois, on ne progresse jamais autant qu’en se spécialisant, au moins sur le court terme, c’est à dire sur quelques mois et années.
Malgré tout, avec les années de pratique qui s’accumulent et la sollicitation répétée plusieurs fois par semaine, nous pouvons nous demander la pertinence de réaliser un entrainement croisé, c’est à dire un entrainement ne se faisant pas uniquement sur la modalité qu’est le rameur pour progresser et performer dessus.
Vous le savez aussi bien que moi, nous ne sommes pas faits, quelque soit l’exercice pour répéter des milliers de répétitions d’un même geste, peu importe l’intensité.
Si on s’intéresse à ce qui détermine la performance en rameur, il y a bien évidemment les adaptations locales, ce que j’ai appelé plus haut la “VO2 locale” avec le développement des éléments non contractiles.
Rien ne peut remplacer la spécificité pour le coup.
Il y a les adaptations générales, c’est à dire le développement cardio-vasculaire qui lui peut s’entendre via d’autres modalités.
Bien que chacune ait ses zones et seuils, le développement global peut se faire sur d’autres ergomètres comme le Ski Erg et le Bike Erg mais aussi en courant, en faisant du ski de fond…
Dans l’épisode #9 des Secrets du Sport avec Hugo Beurey :
Celui-ci avait partagé être un fervent pratiquant de cyclisme ce qui l’aidait à performer sur le rameur et en aviron.
La performance dépend bien évidemment de la technique qui s’apprend à coup de répétitions. Comme le dit très justement Daniel Coyle à ce sujet : “Le talent, c’est la répétition“.
Je mentirais si je vous annonçais que le rameur est un ergomètre très technique.
Celle-ci s’apprend assez rapidement à condition qu’on y consacre des séances et autres éducatifs en échauffement.
On peut également se demander l’intérêt de réaliser, une fois que l’on a posé ces bases, toutes ses séances à basse intensité sur le rameur car on n’utilise pas tout à fait la même technique en fonction des cadences et distances réalisées.
C’est le pari qu’a entrepris le patineur de vitesse, Nils Van Der Poel lors de son doublé olympique en patinage de vitesse qui n’a pas hésité à ne faire que des séances à vitesse de course et à déléguer ses autres intensités à d’autres modalités comme partagé dans cette vidéo :
Je suis donc intimement persuadé qu’il est possible de progresser et de performer au rameur en adoptant un entrainement croisé mais uniquement une fois que l’on a posé les bases techniques et accumulé un certain kilométrage afin d’avoir engendré des adaptations locales qui vont continuer de se produire avec d’autres modalités pouvant solliciter les mêmes muscles engagés.
18 – Quelle alimentation suivre pour performer ?
Quelque soit la discipline, manger sain n’est pas une option.
Même si certains et certaines tentent de nous expliquer que ce qui compte avant tout est d’avoir la bonne répartition de ses macronutriments que sont les protéines, les glucides et les lipides, il ne faut pas avoir fait Saint Cyr pour comprendre que la qualité des aliments que nous consommons a un impact sur notre santé et nos performances, sans parler de la composition corporelle.
Consommer de saison, local et bio est ce qu’il y a de mieux à faire.
Si on n’en a pas la possibilité, les aliments surgelés sont la deuxième meilleure option.
Concernant les besoins kcaloriques, comme le rameur est surtout une activité d’endurance, les besoins en protéines sont moins importants que si on faisait uniquement de la musculation comme dans le cadre d’une prise de masse ou d’une sèche en musculation.
Toutefois, un bon 1.5 g par kg de poids de corps relativement sec semble être un objectif à viser.
Pour les lipides, les recommandations de santé restent les mêmes, c’est à dire au moins 1 g par kg de poids de corps, idéalement répartie de manière égale entre les lipides saturés, mono-insaturés et poly-insaturés.
Enfin, les glucides viennent compléter l’équation en privilégiant les sources à faible index glycémique afin d’atteindre le total kcalorique souhaité.
La question du timing est également importante, surtout autour de l’entrainement, que ce soit avant, pendant si l’on s’entraine longtemps et après afin de ne pas ralentir sa récupération.
Je ne suis pas spécialement pour recommander de perdre du poids pour performer en rameur car il y a forte implication du poids de corps.
C’est pour cela que j’avais pris quelques kg en 2020 lors de ma participation au championnat du monde car ce surplus m’aidait à être plus puissant à chaque coup et donc plus rapide.
D’autant plus que nous avons tous un taux de gras idéal auquel nous sommes en meilleur santé et plus performant, celui-ci dépend de notre génétique et de notre éducation durant l’enfance et l’adolescence.
Si vous souhaitez aller plus loin sur le sujet de l’alimentation, je vous invite fortement à vous procurer mes livres :
19 – Existent-ils des compléments alimentaires spécial rameur ?
Presque chaque jour, je découvre de nouvelles marques de compléments alimentaires à tel point que de nombreuses personnes m’écrivent afin de s’y retrouver, fort de mon expérience depuis maintenant plusieurs décennies.
C’est pourquoi il y a maintenant presque 10 ans, j’ai créé ma propre marque SuperPhysique Nutrition, d’une part pour répondre à mes propres besoins de manière qualitative mais également pour répondre aux demandes que je recevais.
Chez SuperPhysique Nutrition, vous ne retrouverez pas de saloperies déguisées, de code promotionnel, de réduction improbable et encore moins d’athlètes sponsorisés qui osent recommander ce qu’ils ne comprennent pas.
Comme depuis toujours, je milite pour la vérité et je déteste être pris pour un con. Ce n’est donc pas demain, ni jamais que je vous ferais subir ce sort.
Vous ne retrouverez donc d’entourloupe, de marketing d’escroc, de manipulation en jouant avec tous les biais cognitifs possibles afin de vous faire acheter quoi que ce soit.
Enfin, nous sommes indépendants contrairement à la plupart des marques que vous connaissez qui appartiennent à des fonds d’investissements privés prêt à tout et même à perdre de l’argent pour tuer la concurrence.
C’est en ce sens, que comme pour l’alimentation, je vous invite à consommer “humain” et pas grande distribution.
Pour progresser au mieux sur le rameur, tout commence par prendre soin de sa santé.
C’est pourquoi mes recommandations par ordre d’importance sont toujours les mêmes :
- De la Vitamine D, surtout en hiver.
- Du collagène breveté
- De la créatine en poudre
- Un multivitamine
- Du ZMB
Seulement après, vous pourrez penser aux compléments destinés à accroître vos performances ou à vous rendre la vie plus facile avec
Je ne recommande aucun booster à la liste d’ingrédient à rallonge qui sont un fourre tout inutile sauf pour vider votre portefeuille.
Si vous avez besoin d’un coup de boost avant votre entrainement, je vous recommande un bon échauffement en musculation et à la rigueur, un café si vous ne le prenez pas après 17 heures ce qui perturberait l’effet régénérateur de votre sommeil même si vous avez l’impression que ce n’est pas le cas.
20 – Comment progresser encore plus ?
Plus que jamais, internet pullule de spécialistes en théorie, de personnes qui n’ont jamais pratiqué et qui s’estiment légitimes pour proposer leurs services de coaching.
N’étant pas spécialiste du rameur, même si j’ai décortiqué théoriquement la discipline du mieux que je pouvais, je ne saurais que vous conseiller, de recourir au service de coach compétent comme Elodie Ravera sans qui cet article n’aurait pas été possible, tant mes lacunes étaient importantes.
Ayant participé 3 fois aux Jeux Olympique, Elodie propose ses services via son site Row Concept que ce soit pour des corrections techniques (le plus important) mais aussi pour vous proposer des plans personnalisés, en plus de formations spécifiques.
Vous pouvez également la retrouver sur son compte instagram où elle partage régulièrement du contenu pour progresser et performer au rameur de manière pédagogique.
21 – Conclusion sur le rameur
Je n’aurais jamais pensé écrire un article sur le rameur et encore moins l’article référence du web sur le sujet.
Mais ma pratique sportive récente m’a amené à m’y intéresser pour de vrai.
Comme chaque discipline que j’aborde, je ne peux pas me contenter de pratiquer en surface. Je souhaite que mes efforts servent et voir jusqu’où ils peuvent me mener.
J’ai relu des supports dont je m’étais servi pour écrire des articles sur le kayak sur mon site Secrets du Kayak.
J’ai parcouru tout l’internet à la recherche de réponses à mes questions et j’ai bien évidemment interrogés des personnes compétentes sur mon podcast “Hybrid Podcast“.
Je vous ai ainsi livré dans ce Guide Ultime du Rameur tout ce que je pense savoir et j’espère n’avoir rien oublié.
Si c’est le cas, je serais heureux de compléter cet article avec votre aide.
C’est ensemble pour faire mieux que seul ou rien, comme toujours.
Pour ne pas louper mes prochains articles dans cet jungle de surinformations, je vous invite à vous inscrire à ma Newsletter de laquelle je me sers uniquement pour prévenir des contenus et autres projets porteurs de sens à mes yeux.
Bon entrainement à tous,
Cet article a été écrit par Rudy Coia, co-condateur de SuperPhysique Nutrition & Expert en Musculation Naturelle depuis 2006.
Pionnier du coaching en ligne en France, Rudy Coia est l’auteur des ouvrages de référence “Le Guide de la musculation au naturel” et “Hybrid” consacré à l’Hyrox.
Expert en morpho-anatomie, il a formé des milliers de pratiquants et de professionnels via sa méthode axée sur la performance et la longévité.
Créateur du réseau SuperPhysique et hôte du podcast référence dans le milieu du fitness, il consacre sa carrière à l’éducation sportive sans dopage.
En savoir plus : RudyCoia.com | SuperPhysique Nutrition