• Jan
  • 12
  • 2017
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A mes débuts en musculation, le terme de Skinny Fat en musculation n’existait pas.

Nous démarrions tous ou presque la musculation pour prendre du poids car nous étions maigre dans tous les sens du terme.

Nous nous efforcions donc de concentrer notre effort pour grossir, pour réaliser une prise de masse.

Puis les habitudes de la vies de tous les jours ont changé et les Skinny Fat sont apparus.

C’est le pourquoi de cet article, vous expliquer ce que cela est exactement, si vous êtes concerné et surtout quoi faire dans ce cas pour progresser au mieux en musculation sans prendre de produits dopants.

1 – Le Skinny Fat en musculation – Podcast

2 – Définition du Skinny Fat en Musculation

Être un Skinny Fat en musculation est littéralement être maigre et gras à la fois.

Vous vous demandez comment cela est possible ? Tout simplement en stockant de la graisse corporelle localement, c’est à dire aux zones sensibles qui sont autour du ventre pour les hommes et autour des hanches pour les femmes tout ayant le reste du corps d’apparence maigre.

On retrouve ainsi des hommes avec des bras et jambes très maigres mais qui ne sont pas loin de faire un mètre de tour de taille tandis que nous retrouvons des femmes avec un haut du corps très fin et un bas du corps très enrobé.

Stocker de la graisse localement est le pire qui puisse arriver lorsque l’on a des objectifs de transformation physique.

Mais on ne devient pas un Skinny Fat au hasard.

3 – Comment devient-on un Skinny Fat en musculation

Notre société actuelle nous pousse de plus en plus à la consommation de tout et surtout de n’importe quoi. Elle nous pousse à faire de moins en moins d’effort, à manger « rapidement », sur le pouce parce que nous manquons de temps.

Alors qu’auparavant, nous pratiquions des activités physiques tous les jours et que nous prenions le temps de cuisiner, de manger sainement, nous avons aujourd’hui perdu ces bonnes habitudes.

Il s’en suit qu’une partie de la population se retrouve à la fois dépourvu de muscle (et de force) avec un surplus de graisse, parce qu’elles mangent trop de kcalories par rapport à ce qu’elle dépense et autant le dire, même si c’est un beau raccourci, de mauvaises kcalories.

Le Skinny Fat est la première étape qui conduit vers l’obésité, avec du gras bien localisé.

Car oui, le Skinny Fat concerne aussi bien les hommes que les femmes.

C’est donc le manque d’activité sportive et la malbouffe qui conduisent progressivement à devenir maigre et gras à la fois, phénomène touchant de plus en plus de jeunes individus et qui étaient encore inconnus jusqu’au début des années 2000 : Nous étions soit maigre ou gras et en surpoids mais pas maigre et gras sans surpoids.

Heureusement, tout n’est pas perdu.

4 – Que doit faire un Skinny Fat en musculation ?

Récemment, un internaute, Camille m’a écrit pour me faire part de ses inquiétudes.

Mesurant 1m78 pour 72 kg et se retrouvant à 18% de taux de masse grasse, il ne sait pas quoi faire.

Doit-il faire une sèche ? Doit-il faire une prise de masse ? Doit-il s’entraîner en restant au même poids sur la balance et espérer que son pourcentage de graisse diminue progressivement et soit remplacé par musclé ?

Disons le clairement, si vous êtes aujourd’hui un Skinny Fat, vous devez faire un régime pour perdre ce gras excédentaire.

Il ne s’agit pas d’aller chercher la sèche extrême mais de se rapprocher de son taux de graisse idéale. Il existe, en effet, un taux de gras idéal pour chaque individu lui permettant de prendre préférentiellement du muscle plutôt que du gras lorsque l’on prend du poids suite à un entrainement intensif de musculation.

Vous devez avoir conscience qu’en restant « gras », en restant un Skinny Fat, vous vous exposez à une moindre progression musculaire. Le gras appelle le gras est une phrase plutôt vraie.

En effet, nos cellules graisseuses secrètent leurs propres hormones qui favorisent la prise de gras. Ainsi, plus on est loin de son taux de graisse idéal, plus nos cellules graisseuses dirigent notre répartition corporelle.

Ayez également conscience que se transformer physiquement est un processus qui prend des mois, voir des années en fonction de vos objectifs. Vous n’êtes donc pas pressé de sécher si jamais.

comment sécher en musculation

5 – Comment éviter de devenir un Skinny Fat en musculation ?

Pour éviter de devenir un Skinny Fat, vous devez éviter de faire des prises de masse « rapide » et « conséquente ».

Pour beaucoup, la prise de masse sert d’excuse pour se goinfrer, pour manger n’importe quoi.

Il faut surtout savoir que toute cellule graisseuse créée à cause d’excédents kcaloriques et d’un mauvais choix d’aliment est créée pour toute notre vie et cherchera toujours à se remplir.

C’est pourquoi toute prise de masse doit se faire progressivement, petit à petit, sur le long terme, en comprenant bien que le but est de prendre du muscle préférentiellement et pas du gras (Cf cet article sur la prise de masse).

En faisant les choses correctement, vous vous éviterez diverses séquelles dont jouissent malheureusement les anciens obèses telle qu’une certaine résistance à l’insuline et une incapacité à utiliser efficacement les glucides.

6 – Exemple de programme de musculation pour Skinny Fat

Ceci est un exemple de programme pour les Skinny Fat en musculation.

Il est totalement à personnaliser en fonction de son analyse morpho-anatomique, de ses objectifs et ses contraintes.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme, je vous invite à lire ceci.

réaliser son programme en musculation

 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute en prise neutre large 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing barre à la Yates en pronation 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras à la machine convervente 3 séries de 8 à 15 répétitions
 Oiseau avec haltères sur banc incliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Dips prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Magic tRYCeps (Pour voir l’exercice) 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Hack Squat 4 séries de 8-12 répétitions
 Presse à cuisse incliné 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Soulevé de terre jambes semi-tendues 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch au sol 4 séries de 10 à 20 répétitions
 Enroulement de bassin au sol 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 4 séries de 8-12 répétitions
 Développé incliné avec haltères 3 séries de 10-15 répétitions
 Écarté décliné avec haltères 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Rowing allongé à la poulie basse avec la corde 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 3 séries de 8-12 répétitions
 Traction en supination 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage oblique 4 séries de 1 minutes
 Étirements 5 minutes

7 – Exemple d’alimentation pour un Skinny Fat

Ceci est un exemple d’alimentation pour Skinny Fat en musculation, également à personnaliser en fonction de vos besoins, de vos goûts, de vos contraintes disponibilités.

Aucune alimentation ne saurait être recommandée et universelle pour tous.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre diète en tant que Skinny Fat, je vous invite à lire ceci.

comment sécher en musculation

 Matin 8h
 Flocons d’avoine 100g
 Oeufs entiers 4
 Myrtille 100g
 Noix 20g
 Midi 13h
 Poulet 150g
 Pâtes au sarrasin pesé avant cuisson 80g
 Carottes 200g
 Huile d’olive 1 cuillère à soupe
 Collation  16h
 Protéine Bio en poudre 40g
 Amandes 20g
 Banane 100g
 Soir  20h
 Maquereau 150g
 Riz pesé avant cuisson 60g
 Courgettes 200g
 Huile de Colza 1 cuillère à soupe

J’ai volontairement omis d’inclure les compléments alimentaires les plus importants à prendre lorsque l’on est un Skinny Fat en musculation.

Sachez toute fois qu’il n’y a aucun supplément qui serait obligatoire et indispensable pour progresser et atteindre vos objectifs.

Si vous souhaitez en prendre, voici mes recommandations personnelles par ordre d’importance sont :

Après la prise de ceux-ci seulement peuvent s’envisager la prise de suppléments plus spécifiques à la pratique de la musculation sans dopage en elle-même comme les protéines et glucides en poudre ; la base restant de prendre soin de sa santé.

8 – Conclusion sur le Skinny Fat en musculation

Vous l’aurez compris, si vous êtes un Skinny Fat, vous devez commencer par maigrir progressivement jusqu’à délocaliser le gras que vous avez stocké localement.

Cela sera plus ou moins rapide en fonction de chacun mais c’est une étape essentielle si vous désirez vraiment vous transformer sur le moyen et long terme.

Dites-vous bien qu’il ne s’agit que de la première étape et que d’autres plus joyeuses vous attendent juste après (Comprendre que ce n’est pas très joyeux de manger moins que ses besoins comme je l’explique dans cet article sur la sèche en musculation)

J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair sur le Skinny Fat en musculation.

Si vous désirez travailler avec moi et devenir mon élève, je vous invite à regarder cette vidéo.

rudy

A propos de Rudy

Rudy pratique la musculation sans produits dopants depuis plus de 13 ans et coach des centaines d'élèves chaque année. Il est aussi le fondateur des sites Superphysique.org, ClubSuperPhysique.org, Supermince.org et rudycoia.com.

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