Lorsque l’on pratique la musculation assidûment, on ne souhaite surtout pas subir une perte de muscle.
C’est pourquoi, souvent, on se demande s’il est bien raisonnable de prendre une semaine de repos ou de partir en vacances, voir carrément de couper un temps pour se consacrer à d’autres priorités, la vie n’étant pas la “musculation”.
Personne souhaite voir ses efforts partir en fumée.
C’est pourquoi il est important de savoir quand s’exerce la perte de muscle et surtout à partir de combien de temps.
Peut-on la limiter ? Voir la stopper carrément pour conserver sa masse musculaire et sa force à moindre effort ?
Ou mieux vaut-il ne jamais stopper sous peine de voir ses muscles fondre comme neige au soleil ?
Laissez-moi tout vous expliquer sur la perte de muscle en musculation.
Sommaire de l'article
1 – La bonne fréquence d’entraînement
Une des questions qui se posent régulièrement en musculation, lorsque l’on ne prend pas de produit dopant et que l’on doit ne rien laisser au hasard pour progresser est de déterminer la bonne fréquence d’entrainement pour chaque muscle, c’est à dire combien de fois par semaine travailler chacun d’entre eux de manière directe.
En effet, lorsque l’on travaille les pectoraux, automatiquement les deltoïdes et les triceps sont travaillés, parfois ou plus moins fortement, notamment en fonction de votre morpho-anatomie.
A l’inverse, lorsque l’on va sélectionner des exercices pour les triceps, il y a de grandes probabilités que les pectoraux soient également sollicités si on insiste sur les exercices de bases, c’est à dire qui exploitent la loi physiologique de la relation tension-longueur, pour ces premiers que sont le développé couché prise de serrée et/ou les dips.
Lorsque l’on débute la musculation, nous serions presque comme dans une spirale infernale. Plus on en fait et mieux cela est ou presque.
C’est pourquoi la meilleure répartition en tant que débutant est le FullBody (Cf cet article complet sur le sujet).
Puis à mesure que l’on progresse, forçant de plus en plus à chaque séance et mettant de plus en plus lourd, nous devenons incapable de forcer sur de nombreux exercices durant la séance, les derniers pâtissant de la fatigue des premiers.
On passe alors successivement par le HalfBody pour finir par le Split si notre objectif principal est la prise de muscle.
De nombreux “experts” expliquent pourtant que nos muscles récupèrent en 48 heures après un effort mais cela est oublié que plus un effort est traumatisant, dans le sens de l’intensité et des poids utilisées, plus nous mettons de temps à récupérer ; Tous les efforts ne se valent pas.
Ainsi, avec le temps, nous arrivons tous à avoir une fréquence, comprenant la sollicitation directe et indirecte, d’environ deux fois par semaine.
Dans ces conditions, on parlera plutôt de prise de muscle que de perte de muscle si tous les facteurs de l’entrainement sont orientés vers la progression à chaque séance.
Même si la sollicitation n’était que d’une fois par semaine de manière directe et d’aucune de manière indirect parce que l’on manque de temps et que l’on ne s’entraîne peut être que deux fois par semaine, “sacrifiant” ainsi le travail direct de certains muscles, cela permettrait de progresser sur les muscles sollicités si l’intensité est suffisante et que les trois facteurs de l’hypertrophie que sont la tension mécanique, le stress métabolique et la progression sont réunis comme nous l’expliquons avec mon associé sur mon site SuperPhysique dans ce podcast :
On ne perd donc pas du muscle si facilement.
Si vous souhaitez en savoir plus que la fréquence d’entraînement, je vous invite à lire ces deux articles :
2 – Perte de muscle – Que perd-on en premier ?
Lorsque l’on arrête de s’entraîner, par exemple, parce que l’on part en voyage, en vacances (Cf cet article sur comment reprendre après), les premières pertes que nous subissons ne sont pas musculaires.
On perd, en premier, certaines adaptations nerveuses qui sont notamment la coordination inter-musculaire, c’est à dire la coordination entre les différents muscles mis en jeu lors de nos exercices.
C’est d’ailleurs ce qui explique les premiers gains de force rapides lorsque nous débutons : les adaptations nerveuses.
Ce que l’on gagne en premier presque “sans effort” est ce qui part en premier, logique.
En effet, à la reprise, nombre d’entre-vous l’ont sans doute constaté, nos mouvement sont moins “précis“, moins “fluides” presque comme lorsque l’on débutait.
C’est comme si, une partie de l’optimisation nerveuse, de l’apprentissage moteur (Cf plus d’explications) avait disparu et ce peu importe que nous nous entraînions depuis 2, 4 ou 6 ans.
Cela explique la perte de force consécutif à l’arrêt, à partir d’une semaine de repos complet, sans signe de surentraînement préalable.
La deuxième perte qui se produit est une perte de réserves énergétiques, c’est à dire de glycogène.
Lorsque nous nous entraînons en musculation, nous utilisons essentiellement la filière anaérobie lactique dont le substrat énergétique principal est le glucose issu de nos réserves de glycogène présents dans nos muscles.
Ainsi, nous avons un stock de glycogène adapté à nos efforts réguliers qui diminuent si nous arrêtons de nous entraîner puisque nous n’en avons plus besoin.
C’est ce que certains considèrent comme l’hypertrophie sarcoplasmique, qui, dans les faits, reste très limitée.
En effet, ce glycogène musculaire prend entre 3 et 5% du volume du muscle et explique donc ce que beaucoup de pratiquants considèrent comme une perte de muscle après quelques jours d’arrêts où ils se sentent et se voient dégonflés : Ils ont perdu une partie de leurs réserves énergétiques qui reviendra très rapidement à la reprise de l’entraînement, plus rapidement que les “optimisations nerveuses” ce qui explique qu’à la reprise, on se voit vite regonflé mais que la force mette plus de temps à revenir, presque comme si nous n’avions jamais atteint notre niveau précédent.
Dans les faits, 80 à 85% de notre niveau de force revient facilement. Les 15% restant sont à regagner comme des nouveaux progrès.
Après une semaine de repos, on ne perd donc pas véritablement de muscle
A partir de quand donc perd-on vraiment du muscle ?
3 – Perte de muscle – Combien de temps avant de perdre du muscle ?
Perdre du muscle n’est pas donc pas si facile que cela et heureusement étant donné tous les efforts que cela nécessite lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage.
En effet, d’après diverses études scientifiques, on ne commence véritablement à perdre du muscle qu’après 3 à 4 semaines de repos complet.
Avant cela, ce sont donc surtout les pertes nerveuses et énergétiques que nous subissons.
Ce sont elles que nous ressentons lorsque nous nous remettons sous une barre en musculation, qui sont responsables des pertes de forces et de résistances que nous subissons, pas la perte de muscle à moins que vous ayez arrêté de vous entraîner pendant un long moment, par exemple à cause d’une blessure (Cf cet article sur comment les guérir et les prévenir).
Cela fait tout de même plaisir de savoir que la perte de muscle met un certain temps à se mettre en place.
Certes, on perd en performance mais musculairement, à moins de s’arrêter complètement sans faire aucun effort pendant un mois, la perte de muscle sera très très limitée et ne devrait pas être présente.
4 – Perte de muscle – Comment reprendre ce que l’on a perdu ?
La meilleure façon de reprendre ce que l’on a perdu est de recommencer à s’entraîner progressivement.
D’après mon expérience de coach, voici mes recommandations pour reprendre :
- Si vous vous êtes arrêté une semaine et que vous n’avez pas maigri, voir grossi, vous pouvez reprendre comme si vous n’aviez jamais arrêté. Vous devriez avoir des courbatures à la limite du supportable la première semaine mais à part ca, tout ira bien.
- Si vous vous êtes arrêté d’une semaine à 3 semaines, reprenez votre programme là où vous en étiez 6 semaines auparavant. On a souvent peur de “repartir” de bas mais comme les progrès sans dopage se font sur le moyen et long terme, cela n’est pas un souci. Mieux vaut reprendre suffisamment d’élan pour construire une “base” solide sur laquelle s’appuyer à l’avenir.
- Si vous vous êtes arrêté plus de 3 semaines, reprenez votre entrainement par ce que vous faisiez il y a 2 à 3 mois.
Lorsque l’on reprend la musculation, il faut surtout être progressif et reprendre de façon facile, même si on a l’impression de ne rien faire, afin de ne pas accroître son risque de blessure car, au risque de me répéter, j’insiste, c’est sur le moyen et long terme que se joue la progression du pratiquant de musculation sans dopage.
Si vous avez perdu du muscle et des réserves de glycogène, cela reviendra très rapidement. En 2 semaines, vous serez revenu comme auparavant.
Si vous avez perdu de la force, ce qui est probable, là, par contre, ce ne sera pas la même “rigolade”. Vous reviendrez facilement à 85% de ce que vous faisiez, les 15% restants seront à regagner comme si vous n’aviez jamais eu ce niveau.
Je vous invite à lire mon article complet “Comment reprendre en musculation après un arrêt” pour en savoir plus.
5 – Exemple de programme pour stopper la perte de muscle en musculation
Ceci est un exemple de programme pour lutter contre la perte de muscle si vous deviez arrêter de vous entraîner régulièrement un temps.
Il s’agit d’un programme Fullbody que vous pouvez réaliser une fois par semaine et qui vous permettra de maintenir 90 à 95% de votre niveau actuel.
Mieux vaut faire un peu que de ne pas faire du tout.
Il est bien évidemment à adapter en fonction de votre morpho-anatomie, que ce soit sur le choix des exercices mais également sur l’amplitude à utiliser sur chacun.
Si vous désirez apprendre à personnaliser votre programme, sachez que j’ai écrit un livre sur le sujet de la personnalisation de programme par rapport à sa morpho-anatomie.
Si cela vous intéresse, vous pouvez le lire ici.
| A réaliser une fois par semaine | Pour lutter contre la perte de muscle |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Développé couché avec haltères | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Rowing à un bras avec haltères | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Élévation latérale avec haltères | 4 séries de 15 à 30 répétitions |
| Curl incliné | 4 séries de 10 à 20 répétitions |
| Dips prise serrée | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Presse à cuisse | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Leg curl assis | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Mollets assis | 4 séries de 10 à 20 répétitions |
| Crunch sur Swiss Ball | 4 séries de 12 à 20 répétitions |
| Étirements | 5 minutes |
6 – Conclusion
Comme vous l’avez compris, il n’est pas si facile que cela de subir une perte de muscle.
Ce que nous perdons rapidement est surtout de la force et de la résistance à cause de l’effondrement de nos réserves énergétiques et de l’optimisation nerveuse à exécuter nos exercices de musculation.
Vous voilà donc sans doute rassurés.
J’espère vous avoir aidé à en savoir plus sur la perte de muscle en musculation.
Si jamais, vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour progresser et que vous êtes un pratiquant naturel de muscle, je vous propose de suivre ma FORMATION GRATUITE.
Elle regroupe toutes les erreurs que j’ai faites et que j’ai pu voir depuis 2006 que je coach afin de vous les éviter et de ne pas perdre de temps.
J’y explique ce qui devrait être expliqué et qui pourtant ne l’est pas.
Cela devrait vous aider.
Bonne formation donc et à bientôt,
Rudy