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Rédigé par: -Article modifié le: 20 janvier 2020

En tant que débutant, nous avons tous rêvé de prendre 10 kg en 3 mois.

Je me souviens que cela ne me paraissait pas si difficile.

Quand j’ai débuté la musculation au début des années 2000, lisais des magasines et on pouvait régulièrement y voir des programmes et des diètes qui étaient proposées pour prendre 5 kg en 6 semaines alors le calcul était vite fait : Il était possible d’après les magasines spécialisés et leurs auteurs de prendre 10 kg en 3 mois.

Si c’était écrit, c’est que c’était possible.

Puis rapidement, la réalité m’a rattrapé.

Je me suis alors posé la question : Comment certains arrivaient-ils à prendre ces fameux 10 kg en 3 mois ?

Je parle bien évidemment de muscle car prendre 7 kg de gras et 3 kg de muscle en 3 mois est tout fait envisageable pour de nombreuses personnes.

Permettez-moi donc de vous comment éviter de faire n’importe quoi et surtout de bien agir pour prendre de la masse.

J’écris cet article pour le jeune débutant que j’étais en espérant que cela vous évite de faire certaines erreurs.

1 – Trois vidéos à voir

Dans la première vidéo, je vous explique en détail pourquoi il est obligatoire de faire une prise de masse, notamment si vous débutez et ce que cela implique en terme de démultiplication de vos résultats :

Dans cette deuxième vidéo, en me servant des photos que des internautes m’ont envoyé, je vous explique qui doit faire une prise de masse ou pas :

Enfin, pour terminer cette série, je vous explique comment faire une prise de masse afin de maximiser vos résultats et prendre de la masse à coup sur :

2 – Prendre 10 kg en 3 mois – La pire erreur qui soit ?

Lorsque l’on ne prend pas de produit dopant, on doit comprendre que les changements ne se produisent que sur le moyen et long terme.

Ce n’est qu’à force de progresser, de séance en séance, sur plusieurs mois et années que s’opère la prise de muscle, par le biais de la progression en séries moyennes avec un volume d’entraînement suffisant (Cf le Tableau SuperPhysique).

On ne parle donc pas de réelle transformation physique en quelques semaines, même si en tant que débutant, il y aura des changements « rapides ».

Dans la réalité donc, personne ne peut prendre 10 kg de muscle en 3 mois.

Si on prend déjà 1 kg par mois de muscle, c’est un très très bon rythme, qui n’est d’ailleurs possible que pour ceux qui partent d’un niveau très bas, comme par exemple peser 60 kg pour 1m80.

Et encore, on prendrait alors 12 kg de muscle par an théoriquement, ce qui, en pratique est impossible (Une bonne partie serait composé de graisse).

C’est pourquoi la seule façon pour un pratiquant de musculation sans dopage de prendre 10 kg en 3 mois est de se porcifier, c’est à dire de prendre presque exclusivement du gras ce qui n’a aucun intérêt.

Dans le meilleur des cas, il n’y aura que 7 kg de gras de pris.

Dans le pire, les 10 kg si aucun progrès n’est effectué dans le même temps à l’entraînement.

Quel intérêt existe-t-il à prendre autant de gras ? Sur le court terme, aucun.

Mais plus grave encore, sur le moyen et long terme, cette prise de graisse exagérée, loin de la notion du taux de gras idéal (Cf cet article), encourage à prendre encore plus de graisse et limite les progrès musculaires, sans oublier l’impact sur votre alimentation jusqu’à la fin de votre vie (Cf cet article sur l’impact des antécédents graisseux).

Mais comment font les champions alors ?

3 – Le secret des champions pour prendre 10 kg en 3 mois

La vérité, c’est que les transformations qui consiste à prendre 10 kg en 3 mois ne sont pas réalisées de manière naturelles.

J’entends par là que les champions qui réalisent ce genre de transformation le font à l’aide des produits dopants.

Comme démontré dans le livre « Le Guide de la musculation au naturel« , études à l’appui, les produits dopants permettent de prendre plus de muscle sur le court terme (quelques semaines) sans s’entraîner que des personnes qui s’entraîneraient de manière naturelle.

Ce n’est pas grâce au « nouveau » complément alimentaire soit disant pour la prise de masse.

Ce n’est pas soi-disant grâce à une nouvelle alimentation ou une nouvelle mode d’entraînement, un secret que l’on aurait découvert, c’est uniquement grâce aux produits dopants.

C’est pourquoi ces articles que je lisais adolescent ne nous concernent pas et font plus de mal que de bien, parce qu’une fois que l’on a pris ces 10 kg en 3 mois, on se rend compte que la promesse vendue n’était que supercherie.

C’est à cause de cette incompréhension que j’ai perdu de nombreuses années comme je l’explique dans cet article.

4 – La mauvaise publicité

Ayant été abonné des années à ce genre de magasines et à lire ces articles, j’en suis venu à développer un rejet de « cette littérature » commerciale, une sorte de mission de lutter contre toutes ces idées reçues.

Pourquoi ? Parce que tout repose sur ce que j’ose appeler du mauvais marketing.

Chaque année sont écrits, suivant les périodes, des articles qui nous promettent de prendre 10 kg en 3 mois puis de perdre 10 kg en 3 mois pour l’été ; des articles qui nous garantissent de prendre 2,5 cm de bras en 6 semaines pour ensuite s’attaquer aux pectoraux ou aux dorsaux…

Lorsque l’on développe ses connaissances et qu’en pratique, on se rend compte que cela ne fonctionne pas ainsi, que l’on a perdu beaucoup de temps, une mission s’impose : Eviter à d’autres de faire les mêmes erreurs.

Et surtout, on ne rachète jamais ce genre de torchon.

Le mensonge et le fait de nous prendre pour des « pigeons » n’assurent aucune relation pérenne.

5 – Prendre 10 kg en 3 mois – La vérité

La vérité, c’est que prendre 10 kg de muscle va nécessiter des années de travail et de persévérance.

Que la soit-disante facilité à se transformer physiquement ne concerne qu’une minorité de personnes très douées (Cf cet article pour déterminer son potentiel) et que pour la majorité, dont je fais partie et dont vous faites sans doute partie, cela prend plus que quelques mois.

Vous apprendrez alors que la gonflette n’existe pas et est un terme inventé par des personnes qui ne se sont jamais véritablement entraînées en musculation et qu’il faut mériter ses résultats (Cf cet article sur la gonflette)

Qu’il ne s’agit de manger au hasard, de s’entraîner suivant la forme du jour mais bien de suivre un plan sur le moyen et long terme garantissant le progrès.

Que moins on laisse de place au hasard, que plus on inclut ce projet de transformation physique dans notre vie de tous les jours, qu’on en fait une habitude, plus il y a de « chance » pour nous d’atteindre nos objectifs.

Il n’existe aucun raccourci lorsque l’on souhaite rester en bonne santé qui est d’ailleurs la condition indispensable pour vraiment se transformer physiquement à terme.

Pour illustrer cela, voici mon évolution lors de mes dix premières années de pratique tout en sachant que lors des quatre premières, j’ai grandi en même temps :

6 – Exemple d’alimentation et de programme pour « prendre 10 kg en 3 mois »

Afin de vous mettre sur la bonne voie, voici un exemple de programme d’entraînement.

Celui-ci est à adapter en fonction de vos disponibilités, objectifs et de votre morpho-anatomie (Vous pouvez réaliser votre analyse ici).

Vous pouvez apprendre à personnaliser votre programme en lisant également ce livre.

réaliser son programme en musculation

Programme pour prendre 10 kg en 3 mois
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute en supination 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à la T-Bar en pronation 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 8 à 15 répétitions
 Oiseau sur banc incliné 4 séries de 12 à 30 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Extension nuque à un bras 4 séries de 12 à 30  répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Hack Squat 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes bulgares 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45° 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses unilatéral 4 séries de 10-20 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché avec haltère 4 séries de 8-12 répétitions
 Développé incliné avec haltère 4 séries de 8-12 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 12-30 répétitions
 Rowing debout avec barre EZ 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 4 séries de 10-20 répétitions
 Curl allongé à la poulie haute 4 séries de 10-20 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

Je me permets également de vous mettre un exemple d’alimentation que vous pourriez utiliser en prise de masse.

Les quantités, le choix des aliments, le nombre de repas et l’évolution de celle-ci au fil des semaines sont à personnaliser.

Vous pouvez apprendre comment faire dans mon livre sur le sujet.

faire une prise de masse

Diète pour prendre 10 kg en 3 mois
 Matin 8h
 Oeufs entiers 4
 Flocons d’avoine 150 g
 Banane 100 g
 Carré de chocolat au choix 2 carrés
 Midi  13h
 Boeuf à 5%  150
 Riz semi-complet pesés avant cuisson  120g
 Tomates  200g
 Huile d’olive  Une cuillère à soupe
 Collation 16h
 Protéine végétales bio en poure  40g
 Noisettes  20g
 Pomme 100g
 Soir  20h
 Maquereaux 150g
 Spaghetti semi-complet pesés avant cuisson 80g
 Carottes 200g
 Huile de Noix Une cuillère à soupe

J’ai volontairement omis de préciser les possibles suppléments à prendre car cela dépend du budget de chacun.

Mes recommandations personnelles par ordre d’importance sont :

C’est la base avant d’envisager la prise d’autres compléments alimentaires plus orientés « musculation » comme les protéines et glucides en poudre, la priorité allant avant tout à la santé qui est le socle obligatoire à toute progression sur le moyen et long terme.

Vous pouvez retrouver la liste des meilleurs complément et du pourquoi du comment dans cet article.

7 – Conclusion

Pourquoi j’aime la musculation ? Parce qu’elle ne permet pas la médiocrité (la plupart du temps) et que pour avoir des résultats, il faut s’impliquer.

Certes, nous n’avons pas tous le même potentiel, les mêmes facilités mais c’est à chacun de faire du mieux qu’il peut pour atteindre ses objectifs.

Ce n’est que de cette façon que vous prendrez, peut être, 10 kg de muscle.

J’espère vous aidé à y voir plus clair.

Si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels de musculation, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.

J’y explique, à partir des erreurs que j’ai pu faire et voir depuis mes débuts de coach en 2006 et plusieurs milliers d’élèves de coachés, les bases qui devraient être expliquées et qui ne le sont pas.

Vous éviterez ainsi de perdre du temps et de vous blesser.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

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Rédigé par: -Article modifié le: 04 décembre 2019

La prise de masse en musculation est un sujet qui fait débat depuis l’apparition des réseaux sociaux. Avant cela, il était impensable de ne pas en faire. Il s’agissait de la priorité absolue des pratiquants de musculation afin de prendre du muscle.

Faire de la musculation sans faire de prise de masse ? Je crois que l’idée ne serait venue à la tête de personne.

Puis les réseaux sociaux sont apparus avec cette mode de se prendre en photo tous les jours et de ne se montrer qu’à son avantage alors celle-ci a été remise en cause.

Pour certains, aujourd’hui, elle serait à fuir autant que possible. Il faudrait prendre du muscle sans prendre ne serait-ce qu’un gramme de graisse.

Pour d’autres, elle serait un passage obligé pour les pratiquants naturels afin de débloquer des paliers et d’atteindre un certain gabarit impossible d’atteindre autrement.

Qu’en est-il vraiment ? Est-elle réellement obligatoire pour tous ou à éviter ?

Laissez-moi tout vous expliquer sur la prise de masse sans dopage.

1 – Podcast sur la prise de masse

2 – La vidéo qui résume tout

3 – Qui doit faire une prise de masse en musculation ?

Il faut le dire, lorsque l’on fait de la musculation, on ne se trouve jamais assez musclé, jamais assez massif. C’est pourquoi beaucoup croient qu’ils doivent quand ils débutent la musculation tout de suite penser à prendre de la masse, à prendre des kg sur la balance.

A mon avis, c’est l’une des pires erreurs qui existent en musculation lorsque l’on est naturel que de se concentrer sur les chiffres de la balance comme gage de progression, surtout sans considérer les autres facteurs.

Comme le dit très justement Michael Gundill, auteur de nombreux livres sur la musculation : « Le gras est le leurre du naturel« .

Comme nous l’avons vu dans l’article « Tout sur la sèche en musculation », vous savez que si vous êtes déjà gras et pas très « propre » physiquement, vous devez absolument perdre du gras pour repartir sur une base saine car plus on est gras et moins on a de chance de fabriquer du muscle, nos cellules graisseuses encourageant l’excédent kcalorique à venir s’y loger.

Ainsi, pour chacun, il existe un taux de gras idéal à la prise de muscle et à la forme physique.

Il existe deux cas de figures qui peuvent déterminer si vous devez faire une prise de masse comme on l’entend au sens stricte du terme à savoir prendre plusieurs kg, quitte à prendre du gras pour sécher ensuite et éliminer surtout du gras tout en conversant un maximum de muscle.

Prise de masse – Cas numéro 1 : Vous prenez du gras de manière uniforme

Vous avez de la chance, lorsque vous faites une prise de masse, le gras se répartit équitablement sur l’ensemble de votre corps.

Cela est assez courant quand on est jeune mais à mesure que l’on vieillit, malheureusement, on prend de plus en plus de gras aux mauvais endroits qui sont généralement situés autour du ventre pour les hommes et au niveau des fessiers et des cuisses pour les femmes.

Si vous prenez du gras de manière uniforme, vous aurez du mal à faire « gras » à moins de prendre une dizaine de kg. C’est ainsi que l’on peut se croire presque sec mais qu’on a pas mal de graisse vu qu’il est bien réparti.

C’est un bel avantage et dans ce cas, la technique habituelle qui consiste à grossir pour ensuite sécher vous convient parfaitement.

Prise de masse – Cas numéro 2 : Vous prenez du gras de manière localisé

Je le vois régulièrement et plus souvent que notre cas numéro 1, des personnes qui stockent le gras de manière localisé. Dès qu’elles grossissent, cela va directement au mauvais endroit au lieu de se répartir.

L’un des exemples le plus frappant est celui du Skinny Fat en musculation.

C’est évidemment la pire chose qui peut arriver et cela est fréquent chez les anciens obèses (Et/ou sédentaires) ou ceux qui ont été plus gras qu’ils ne le sont actuellement. Nous avons en effet des cellules graisseuses qui se créent lorsque celles existantes sont remplis et qui ne demandent qu’à se remplir. En maigrissant, elles ne disparaissent pas, ne meurent pas (dans 99% des cas) et cherchent toujours à se remplir, au moindre écart, au moindre surplus de kcalories.

Si vous êtes dans ce cas, il faudra éviter toute période de prise de masse en se forçant à manger, mais laisser votre progression à l’entrainement guidée votre prise de poids qui devra être très très lente.

Etre stable sur la balance et progresser à l’entrainement peut également être une très bonne option mais surtout ne faites pas une prise de masse comme un sagouin car le gras localisé est aussi le plus difficile à faire partir et vous seriez obligé de sacrifier plus de muscle pour finir sec.

On est toujours le reflet de son passé ce qui signifie que l’on doit agir en conséquence.

4 – Quand faire une prise de masse en musculation ?

Si votre « base » est saine, il n’y a pas de meilleure période dans l’année pour lancer sa prise de masse.

Certains diront qu’il est plus difficile de manger en été à cause de la chaleur mais il existe des excuses pour chaque chose et surtout des solutions à toutes.

Faire une prise de masse ne veut pas dire se goinfrer, se forcer à manger mais s’alimenter en mangeant légèrement plus que ses besoins, dans un premier temps.

A partir de la, votre prise de masse surtout si vous débutez doit durer des années non-stop (en dehors de ce que j’appelle des mini-sèches).

Il n’y a encore une fois aucune raison de sécher chaque année ce qui serait une erreur vu ce qu’implique une sèche en terme d’effets secondaires sur votre progression. Cela ralentirait alors vos progrès, voir vous empêcherait de réellement évoluer chaque année.

Attendez d’avoir un niveau suffisant comme le niveau Silver du Club SuperPhysique ,ce qui vous donnera une masse suffisante pour ne pas finir « maigre » une fois sec (Ce serait une erreur de sécher avant cela).

Musculation - Comment faire une prise de masse ?
Quel niveau atteindre en prise de masse en musculation avant de sécher ?

Laissez-vous le temps de prendre du muscle, surtout si votre prise de masse est bien gérée et que vous ne prenez pas donc presque pas de gras.

Personnellement, j’ai attendu cinq années avant de faire mon premier régime mais si j’avais su tout ça, j’aurais persévérer un peu plus longtemps dans la prise de masse :

5 – Comment faire une prise de masse en musculation ?

Il est important de comprendre que votre diète doit vous être adaptée. Elle doit tenir compte de vos goûts, de vos contraintes, de vos dépenses… de VOUS !

C’est la base que beaucoup oublient en suivant la dernière diète à la mode qu’ils ont lu sur le net ou dans le dernier magasine du mois, ce qui ne peut conduire qu’à un massacre que vous allez payer très cher ensuite.

Je me souviens encore des nouveaux régimes de prise de masse que je trouvais adolescent dans les magasines. Parfois, il fallait s’empiffrer des bols de flocons d’avoine à n’en plus finir.

D’ailleurs, l’époque, je me demandais pourquoi l’avoine était autant à la mode, n’aimant pas vraiment celui-ci.

Ce n’est qu’avec l’expérience que j’ai finalement compris qu’il ne fallait jamais suivre une diète, tout comme un programme, tel qu’il était indiqué, encore plus pour l’alimentation ou les quantités de ce que l’on mange doivent vraiment être personnalisées, adaptées.

Votre diète de prise de masse doit, en fonction du cas ou vous vous trouvez (voir plus haut), contenir au moins autant, voir plus de kcalories que vous n’en dépensez afin de ne pas maigrir et de vous permettre d’être en forme, dans les meilleurs conditions pour progresser à l’entrainement.

Vous devez sentir que vous avez un surplus d’énergie par rapport à une alimentation désorganisée ou au niveau de votre maintenance kcalorique.

Il est important de ne pas oublier que manger plus, c’est bien mais que cela ne suffira pas à vous rendre plus musclé.

Ce n’est qu’en progressant à l’entrainement que vous prendrez de la masse, du muscle. Manger plus que ses besoins en s’entraînant au hasard, sans progresser ne peut vous faire prendre que du gras.

Beaucoup croient également que l’on est obligé de prendre des suppléments ou un gainer en prise de masse. Or, il n’en est rien.

Pour bien comprendre que cela n’est pas obligatoire du tout mais doit encore une fois s’adapter à vous. Certains, ayant des difficultés à manger suffisamment en quantité, même en consommant des aliments hautement denses en kcalories, auront « besoin » de se complémenter pour faire des repas faciles avec des protéines en poudre et des glucides en poudre afin d’atteindre leurs objectifs, quand d’autres ne seront jamais rassasiés et préféreront consommer des aliments solides.

Le côté pratique rentre également en jeu car il n’est pas permis à chacun de faire des collations entre les repas. Ainsi, les compléments alimentaires s’imposeront d’eux-mêmes (Si jamais, je recommande cette protéine en poudre bio).

Ne copiez jamais une diète que vous avez vu quelque part sans l’adapter à vous.

Enfin, ne soyez pas trop pressé. Vous ne pouvez pas prendre plusieurs kg de muscles par mois en prise de masse. Vous pouvez prendre des kg et pensez que cela est du muscle si vous répartissez le gras de manière uniforme mais cela n’en est pas.

A moins de débuter complètement et de faire 60 kg pour 1m80, une bonne prise de masse, c’est au maximum 1 kg par mois si vous débutez et bien moins à mesure que vous progressez.

C’est la toute la beauté de la musculation, si je peux dire, de devoir persévérer pour arriver à ses objectifs sinon ce serait trop facile et tout le monde y arriverait. Vous devez donc faire preuve de volonté et de motivation.

6 – Exemple de diète de prise de masse en musculation

Ceci est un exemple d’alimentation en prise de masse à adapter à votre propre cas.

Il ne s’agit pas d’une diète à suivre telle qu’elle mais à personnaliser en fonction de vos besoins, de vos goûts, de vos contraintes et disponibilités.

Néanmoins, elle peut servir de base à un homme de 70 kg afin de démarrer sa prise de masse. Elle sera bien évidemment à adapter en fonction des résultats au niveau des quantités.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre alimentation pour prendre de la masse, sachez que j’ai compilé toute mon expérience dans mon livre sur le sujet.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en tout temps.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.

faire une prise de masse

 Matin 8h
 Oeufs entiers 5
 Flocons de sarrasin 150 g
 Banane 100 g
 Carré de chocolat au choix 2 carrés
 Midi  13h
 Poulet  150
 Riz pesés avant cuisson  120g
 Poivrons  200g
 Huile d’olive  Une cuillère à soupe
 Collation 16h
 Protéine en poudre Bio  40g
 Noisettes  20g
 Clémentine 100g
 Soir  20h
 Sardines au naturel 150g
 Quinoa 80g
 Ratatouille 200g
 Huile de Noix Une cuillère à soupe

J’ai volontairement omis de préciser les possibles suppléments à prendre car cela dépend du budget de chacun.

Mes recommandations personnelles par ordre d’importance sont :

Après quoi seulement peuvent s’envisager la prise de supplément plus spécifique à la pratique de la musculation comme les protéines et glucides en poudre ; la base restant de prendre avant tout soin de sa santé qui est le socle indispensable de la progression à moyen et long terme.

7 – Comment s’entraîner en prise de masse en musculation ?

Nous pouvons lire tout et n’importe quoi sur l’entraînement à adopter en prise de masse.

Les principales idées reçues concernent l’orientation de celui-ci à savoir que nous devrions en profiter pour faire de la force, c’est à dire moins de séries et moins de répétitions dans chacune car nous consommons plus de kcalories et que nous sommes donc en situation de « force ».

Or, cela est une erreur si l’objectif est de prendre du muscle car il faut réunir les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire qui sont, lorsque l’on ne prend pas de produits dopants et qu’on ne prend donc pas du muscle par magie : L’accroissement de la tension mécanique couplée à un certain stress métabolique dont les effets sont multipliés par le facteur progression.

Ces facteurs sont expliqués en détail dans le SuperPhysique Podcast :

Le chemin que nous empruntons pour atteindre un certain niveau de force en séries classiques, c’est à dire moyennes, déterminent la quantité de muscle que nous aurons pour ce niveau.

C’est la raison qui explique pourquoi les cycles de force sont une erreur lorsque l’on cherche à prendre du muscle et donc de la masse en musculation.

Par exemple, arriver à faire 10 répétitions à 100 kg au développé couché, pour le même individu, donnera une masse musculaire différente en fonction de s’il atteint ce niveau en s’entraînant en séries moyennes de 8 à 15 répétitions ou en s’entraînant en séries courtes de 3 à 6 répétitions.

Dans le deuxième cas, la masse musculaire développée sera bien moins importante. C’est ce qui explique pourquoi de nombreux pratiquants de Force Athlétique, en dehors de toute considération morpho-anatomique, n’ont pas une masse musculaire en rapport avec leurs niveaux de performances.

Concrètement, l’entraînement en prise de masse n’a pas être différent de l’entrainement habituel. Nous devons chercher à progresser à chaque séance dans la bonne fourchette de répétition en fonction des exercices (Vous pouvez voir les différentes fourchettes que je recommande ici), sur les bons exercices en fonction de sa morpho-anatomie en utilisant judicieusement les cycles de progression.

Cette période de surplus kcalorique doit donc aider à soutenir ces efforts et les progrès que nous faisons. Il n’y a pas d’intérêt à en faire plus que prévu car dans ce cas, nous brûlerions plus de kcalories et il faudrait alors manger encore plus pour prendre de la masse.

Au risque de me répéter, mais c’est important, c’est cette progression qui détermine nos besoins et l’évolution de notre prise de masse en musculation. Si nous ne progressons pas à l’entraînement et que nous grossissons, il ne peut malheureusement s’agir que d’une prise de graisse.

8 – Exemple de programme

Ceci est un exemple de programme pour la prise de masse en musculation.

Comme pour l’alimentation, il est totalement à adapter à soi, c’est à dire à sa morpho-anatomie, ses contraintes, ses possibilités.

Il peut convenir à un pratiquant de niveau intermédiaire n’ayant pas de problèmes particuliers et pouvant s’entraîner trois fois par semaine.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme de musculation à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre dédié à ce sujet, basé sur mon expérience.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en suivant les différentes étapes, qui vous sera utile aussi bien au régime qu’en prise de masse.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.

réaliser son programme en musculation

 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à la T-Bar 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 15 à 20 répétitions
 Rowing assis à la machine coudes ouverts 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Barre au front 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Presse à cuisses 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes à la Smith machine 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45° 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté incliné 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl pupitre à un bras 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

9 – Conclusion

Réussir sa prise de masse en musculation peut être difficile si on n’applique pas les bons conseils.

La progressivité doit être de rigueur, tout en ayant le maximum de repère, que ce soit sur l’alimentation en pesant ce que l’on mange mais également à l’entraînement en laissant le moins de place possible au hasard en tenant avec précisions votre cahier d’entraînement (Vous pouvez utiliser l’application SP-Training pour cela qui vous aidera également à utiliser les cycles de progression).

Ce n’est qu’à force de progresser que vous prendrez surtout du muscle.

Il est donc inutile outre-mesure de forcer la prise de masse, c’est à dire la prise de poids si vous ne progressez pas à l’entraînement. Celle-ci doit accompagner vos progrès et ne pas être en « avance » sur ceux-ci.

Sachez être persévérant et vous serez récompensé.

J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE sans engagement que vous pouvez obtenir en cliquant ici.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

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Rédigé par: -Article modifié le: 22 mai 2018

Le catabolisme est souvent diabolisé en musculation.

Si nous écoutons la plupart des spécialistes, ils nous disent de le fuir comme la peste, qu’il faut maximiser au maximum l’anabolisme.

Qu’en est-il réellement ? C’est ce que je vous propose de voir dans cet article sur le catabolisme.

1 – Qu’est ce que le catabolisme ?

Derrière ce mot diabolique se cache tout simplement un état transitoire de notre corps.

Nous fonctionnons selon le principe de l’homéostasie qui est un état d’équilibre.

Or, en fonction de ce que nous faisons, nous sommes tantôt en catabolisme ou en anabolisme.

Ce qu’il faut savoir, c’est que le catabolisme ne concerne pas que nos muscles. Il concerne l’intégralité de notre corps.

Ainsi, lorsque l’on fait un régime et que l’on perd de la graisse, nous sommes dans un état catabolique pour notre masse graisseuse.

Si nous sommes atteint d’ostéoporose et que nous perdons de « l’os », nous sommes en catabolisme.

Tout n’est donc pas si noir que cela.

2 – Faut-il fuir le catabolisme ?

Faut-il fuir le Catabolisme en musculation ?
Catabolisme : Pour ou Contre ?

Lorsque l’on fait de la musculation et que l’on désire progresser, nous nous entraînons et forçons la nature.

Nous faisons plus de répétitions qu’à la séance précédente, nous utilisons plus de poids. En clair, nous « détruisons » nos fibres musculaires pour que celles-ci soient obligées de se reconstruire plus épaisses afin de pouvoir supporter ces efforts.

L’un des signes mais pas toujours présent de cela, ce sont les courbatures (Voir mon article sur le sujet).

Ainsi, nous nous forçons à être en catabolisme musculaire pour pouvoir être en anabolisme par la suite et prendre donc du muscle et de la force.

Nous comprenons donc que le catabolisme n’est pas à fuir, au contraire mais qu’il doit être recherché au moins pendant un temps.

3 – Le catabolisme est-il obligatoire ?

Lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage, nous sommes obligés de passer par des phases de catabolismes, de les forcer, si nous désirons progresser.

Nous ne pouvons pas nous contenter de répéter le même effort que la semaine précédente et espérer prendre du muscle.

Il est obligatoire de perturber notre homéostasie, notre équilibre si nous souhaitons que notre corps réagisse et se renforce.

Mais attention, il ne s’agit pas non plus de taper avec un marteau sur une visse que l’on pourrait visser. Mieux vaut utiliser le tournevis adéquat pour faire seulement le trou dont nous avons besoin dans le mur et ne pas l’abîmer à outrance.

Comprenez la comparaison comme le fait de forcer au maximum le catabolisme en s’imposant des séances de musculation déraisonnables et non progressivement de plus en plus dures.

C’est l’une des raisons pour lesquels je déconseille de pousser ses séries jusqu’à l’échec dans la majorité des cas (Voir ici pourquoi)

réaliser son programme en musculation

Il faut la bonne dose d’efforts, comprendre catabolisme, pour permettre à notre corps de pouvoir se renforcer, comprendre être en étant d’anabolisme.

Trop et nous ne récupérerons pas et nous ne prendrons pas de muscle. Pas assez et nous stagnerons.

Le catabolisme n’est pas donc à fuir, il est à rechercher à la bonne « dose ».

En espérant vous avoir éclairé.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’entrainement pour les pratiquants de musculation sans dopage, je vous invite à poursuivre votre lecture ici.

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Rédigé par: -Article modifié le: 24 avril 2018

Lorsque l’on suit une alimentation saine et que l’on fait beaucoup d’activités sportives, on pense avoir le droit de faire un ou plusieurs Cheatmeal dans la semaine, que cela n’aura aucune conséquence.

C’est le pourquoi de cet article de tout vous expliquer sur le Cheatmeal.

1 – Qu’est ce qu’un Cheatmeal ?

Un Cheatmeal est une « sortie de route » de l’alimentation, de la diète que l’on suit.

Par exemple, pour un pratiquant de musculation, un Cheatmeal est le fait de ne pas peser ce qu’il mange et de consommer des aliments qui ne figurent pas dans son alimentation.

La plupart du temps, ceux-ci sont composés de Junk Food, c’est à dire de plats ou « aliments » industriels comme des pizza ou autre hamburger de marque « américaine ».

Mais ceux-ci peuvent être également être un repas servi au restaurant dans le cadre de la vie sociale afin de relâcher la « pression » si l’alimentation qui est suivi est trop restrictive pour l’individu.

Dans ce dernier cas, il convient alors de revoir son alimentation. (Cf cet article)

Enfin, un Cheatmeal s’entend à partir du moment où l’on suit une diète « stricte », c’est à dire planifié pour soi pour atteindre ses objectifs.

Lorsque l’on ne suit pas de diète particulière et que l’on mange « comme on le sent », le Cheatmeal n’existe pas au sens stricte du terme.

2 – A quoi sert un Cheatmeal en théorie ?

Le premier intérêt du Cheatmeal est de relâcher la pression, la frustration dans le cas où la diète que vous suivez est trop restrictive et ne vous convient pas.

Le deuxième intérêt du Cheatmeal est tout simplement d’avoir une vie « sociale ». A l’heure d’aujourd’hui, il faut le dire, un repas est un moment convivial surtout entre amis et même si la plupart des individus disent faire attention à ce qu’ils mangent, la réalité est tout autre.

Faire un Cheatmeal de temps en temps permet donc de conserver une certaine vie sociale sans quoi on se ferme littéralement au monde extérieur, peu de personnes comprenant nos objectifs en tant que pratiquants de musculation.

Enfin, le troisième intérêt invoqué est qu’un Cheatmeal permettrait « d’activer » et/ou de « relancer » le métabolisme notamment au régime pour maigrir mais également en prise de masse.

3 – Les bonnes raisons de faire des Cheatmeal en pratique?

Tout sur le CHEATMEAL
Cheatmeal : Existe-il des bonnes raisons d’en faire ?

Un Cheatmeal n’est pas forcément un repas démesuré où l’on ingurgite tout ce qui nous passe sous la main et où l’on se retrouve allongé sur le dos à ne plus savoir bouger ni respirer correctement.

C’est pourquoi je suis un adepte des Cheatmeal dans le cadre de la vie sociale, pour passer des moments conviviaux à condition de ne être dans « frustration ».

Consommer des aliments originaux, différents de ceux que l’on consomme habituellement se justifie amplement, surtout pour nous qui ne sommes des professionnels.

Maintenant, dans le cas où faire un Cheatmeal revient à manger n’importe quoi à outrance, il y a un sérieux problème émotionnel derrière qu’il faut résoudre et le fait de surconsommer ne résoudra absolument rien, au contraire.

Rien ne vous empêche également de revoir complètement votre alimentation en fonction de vos goûts même si cela implique d’y « inclure » des aliments peu sains en petites quantités pour enlever toute frustration.

Maintenant, pour ce qui est de « relancer » ou « d’activer » le métabolisme, il va sans dire qu’il s’agit d’une vaste fumisterie puisque rien ne peut justifier, surtout si l’on souhaite faire cela, de consommer des aliments « interdits » en temps normal.

Pour « relancer » ou « activer » le métabolisme, il ne suffit pas de faire un seul repas hypercaloriques surtout de manière malsaine. (Pour plus d’informations, vous pouvez lire ceci)

comment sécher en musculation

4 – Les conséquences d’un Cheatmeal

Lorsque l’on est jeune, on ne sent que rarement les effets néfastes d’un Cheatmeal sur sa progression en musculation.

« Malheureusement », nous vieillissons et alors nous nous rendons compte que chaque excès que nous faisons se paie de plus en plus cher.

Si l’on est dans l’optique de faire des Cheatmeal mesuré dans le cadre de sa vie sociale, les effets néfastes sont minimes.

Au pire, nous ferons un peu de rétention d’eau le lendemain qui sera parti le surlendemain. Nous prendrons peut être un kg sur la balance qui repartira dans le même laps de temps.

Maintenant, dans le cas où l’on abuserait des quantités, où l’on se lâcherait aussi bien sur la nourriture que sur les boissons, le Cheatmeal va se faire sentir plusieurs jours.

Outre la sensation de méforme et de fatigue qui surviendra très rapidement après, vous passerez une très mauvaise nuit.

Le lendemain, vous serez gonflé comme un ballon et serez amorphe au moindre effort. Vous aurez pris entre 2 et 4 kg du jour au lendemain et mettre entre 2 et 4 jours avant de retrouver votre forme « normale ».

De plus, il est évident que manger de façon malsaine, surtout en quantité, a des impacts négatifs sur la santé à terme.

Raisons de plus pour ne pas « abuser ».

5 – Cheatmeal : Pour ou contre ? – Conclusion

Finalement, on est en droit de se demander s’il faut absolument faire des Cheatmeal.

La réponse est bien évidemment non car, comme vous le savez déjà, il est toujours préférable de manger sainement.

C’est pourquoi rien ne justifie de se goinfrer et de manger de la nourriture Junk Food, absolument rien.

Si vous avez « envie » de vous lâcher, c’est que vous avez un plus gros problème que vous ne le pensez.

Maintenant et vous l’avez également compris, dans le cadre de votre vie sociale, faire un repas « différent » de votre diète se conçoit très bien et se justifie, à condition d’être dans le moment présent, de « profiter » de cet instant.

Le tout étant, comme toujours, d’agir en connaissance de cause.

En espérant vous avoir aidé à y avoir plus clair, je vous invite à lire ceci pour aller plus loin.

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Rédigé par: -Article modifié le: 25 novembre 2017

Peut-on prendre du muscle en étant gras ?

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Comme vous le savez, il existe pour chaque personne un taux de gras idéal pour prendre du muscle et progresser en musculation.

C’est pourquoi il est fondamentalement important de déterminer, individuellement quel est ce taux de gras, ce visuel.

En effet, ce qui peut être trop gras pour untel sera trop sec pour un autre (Le fameux kg magique ou kg de trop – Lisez ceci)

Ce qu’il faut savoir, c’est que plus on est gras, au delà de son « taux de graisse optimale » et plus ce gras excédentaire va limiter notre prise de muscle.

En effet, les cellules graisseuses secrètent certains hormones qui aident à fabriquer encore plus de gras, à remplir d’abord ses cellules mais également à en construire de nouvelles.

C’est pour cela que c’est l’escalade chez certaines personnes « atteintes » d’obésité où seule une refonte complète de l’hygiène de vie peut renverser la vapeur.

Car une fois que les cellules graisseuses sont créées, elles ne meurent jamais et appellent toujours à se remplir au moindre excès.

Plus on est gras et plus la quantité d’hormone nous aidant à prendre du gras est importante (je simplifie pour la compréhension générale).

C’est donc bien une question d’hygiène de vie, d’équilibre pour rester « propre », surtout si l’on a des antécédents graisseux.

Les antécédents sont quelque chose de très important pour déterminer son potentiel comme j’en parle ici.

Pour revenir au sujet de départ, le « trop gras », le trop « grassouillet » a quand même une limite. Si vous êtes plus gras que moi que lorsque j’étais à 108 kg (Regardez comment j’étais), c’est que vous êtes trop gras (pour un homme) pour faire un maximum de muscle et véritablement progresser en musculation.

Si vous vous jugez grassouillet, il y a de fortes chances que vous soyez trop gras et qu’un régime s’impose également.

Je ne conseille pas de sécher jusqu’au maximum mais de descendre jusqu’à avoir un taux de gras raisonnable. Vous sentirez de toute façon, si vous faites une diète correcte, par rapport à vous (Je vous expliquer comment faire ici) quand vous aurez perdu le kg de trop, celui qui vous fera vous sentir beaucoup plus faible sous les barres.

Il sera alors moment de faire une pause dans votre régime en remangeant à votre équilibre kcalorique, à votre maintenance pendant un moment, le temps de retrouver de l’énergie et de reprendre ensuite, si vous vous jugez trop gras encore à vos yeux.

Il est possible de progresser en étant gras mais cela n’est pas l’idéal si l’on souhaite bénéficier au maximum des effets de ses efforts en salle de musculation.

Dans tout les cas, personne ne fait de la musculation pour être et/ou rester gras donc vous serez obligé de maigrir à un moment ou à un autre si vous faites parti des gens qui veulent faire du mieux qu’ils peuvent.

Si vous avez lu cet article jusqu’au bout, mon parcours devrait vous intéresser.

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Rédigé par: -Article modifié le: 05 octobre 2016

Lorsque l’on pratique la musculation, c’est souvent avec comme objectif de prendre du muscle.

Malheureusement, on associe souvent prise de muscle et prise de poids, nous forçant à alterner des prises de masses et des périodes de sèche chaque hiver et chaque été.

Mais existe-t-il une autre solution ? Autrement dit : Est-il possible de prendre du muscle sans grossir sur la balance ?

1 – Prendre du muscle sans grossir – Combien de kg de muscle prend-t-on ?

Prendre du muscle sans grossir
Peut-on prendre 6 kg de muscle en 12 semaines ?

A nos débuts en musculation, nous croyons tous que nous allons prendre des kg et des kg de muscles.

Il suffit de se procurer le dernier magasine du mois en kiosque pour s’apercevoir que les promesses sont souvent de prendre autour de 4 à 6 kg de muscle en 3 mois.

Alors forcément, nous y croyons, le tout étant corroborer par l’exemple des champions qui « gonflent » à vue d’œil.

Mais ce que l’on ne vous dit pas, c’est que lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage, on ne prend pas tant de kg de muscle que cela (Comprendre que les champions sont dopés).

Pour s’en convaincre, il suffit de regarder les meilleurs pratiquants naturels que l’on peut retrouver dans la TEAM SUPERPHYSIQUE pour s’apercevoir qu’après une dizaine d’année d’entrainement, on arrive plus ou moins à une limite de taille-poids relativement sec, c’est à dire environ 80 kg si vous mesurez 1m80.

Croire comme voudrait nous le faire admettre les magasines que l’on va prendre plusieurs kg de muscle chaque année, à moins d’être débutant et d’être bien en deçà de ce ratio est malheureusement une utopie.

2 – Prendre du muscle sans grossir – Le gras n’est pas du muscle

Lorsque l’on fait son premier régime, sa première sèche, on est toujours surpris du nombre de kg que l’on perd.

En effet, on a l’impression de perdre des kg et des kg et de ne toujours pas être sec, qu’il en reste toujours.

Et il est vrai qu’il en reste toujours.

Il faut savoir que la graisse prend plus de place que le muscle et que souvent, lorsque l’on est un adepte des « mauvaises » prise de masse, on fait surtout du gras et non du muscle.

faire une prise de masse

Ainsi, on prend du gras pour du muscle et le régime nous ramène à la réalité car la perte de muscle, il faut le dire, est minime à moins de véritablement forcer son niveau de sèche.

C’est pourquoi le plus important pour prendre du muscle est la progression à l’entrainement. Il ne faut surtout pas croire qu’en mangeant plus (à moins d’être sous sa ration kcalorique de maintenance), on va prendre plus de muscle, on va surtout prendre du gras.

C’est la progression à l’entrainement qui doit dicter votre prise de poids, cette dernière n’ayant pas à se forcer. C’est cette première qui doit dicter les quantités qui se trouvent dans nos assiettes.

Si vous ne progressez pas à l’entrainement et que vous prenez du poids, il ne peut s’agir que de gras.

Petite parenthèse : C’est pour cela que le Club SuperPhysique existe, parce qu’il y a une corrélation entre notre niveau de force-endurance sur une multitude d’exercices et notre physique.

3 – Prendre du muscle sans grossir – La réponse

Vous l’avez sans doute compris, il est bien sur possible et même normal de prendre du muscle et de ne pas grossir sur la balance, surtout si vous n’êtes plus débutant.

Pour vous rassurer, 100 grammes de muscle a, à peu près, la même composition que 100 grammes de viandes hachées à 5% de matières grasses.

Imaginez prendre ces 100 grammes sur un bras, le volume musculaire que cela représenterait. Cela ferait une sacrée différence et pourtant cela ne pèserait que 100 grammes et il faut un sacré travail pour gagner autant de muscle.

C’est pourquoi, oui, on peut prendre du muscle et progresser sans être en surplus kcalorique (attention toutefois à ne pas être sous sans maintenance) et sans grossir, du moins sur le court et moyen terme.

En espérant vous avoir éclairé.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’entrainement pour les pratiquants de musculation sans dopage, vous pouvez poursuivre votre lecture.

 

 

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Rédigé par: -Article modifié le: 22 février 2014

Quand on débute, on se demande souvent quoi faire. Est ce qu’il faut que je sèche ? Est ce qu’il faut que je grossisse ? 🙂

Sans titre

On pense avoir seulement 2 choix mais il en existe en réalité 3 !

1 – Je suis gras, je suis loin de voir mes abdos 🙂

On a souvent peur lorsque l’on a un certain gabarit, même composé essentiellement de gras de maigrir et de se retrouver mince. Il est vrai, que moralement, il est très dur de se voir fondre et flotter dans ses vêtements surtout en tant que pratiquant de musculation.

Mais il s’agit de la meilleure chose à faire si vous désirez atteindre un certain niveau. Sécher, maigrir lorsque l’on est gras permet de repartir sur de bonnes bases.

Ce n’est pas primordial d’avoir un certain gabarit surtout si celui-ci est essentiellement composé de gras.

2 – Je suis très mince – Exemple 1m80 – 60 kg.

Pas trop de doute sur quoi faire, il faut entamer une prise de masse en y allant progressivement comme j’explique dans mon Ebook sur la Masse LIEN.

Quand on est très mince, on est souvent pressé de grossir, de prendre des kg, voir 10 kg mais cela est une erreur dans le sens où prendre du muscle demandent un certain temps et si les kg s’accumulent vite, il s’agit essentiellement de gras même si vous n’en avez pas l’impression ! 🙂

3 – Je ne suis ni gras, ni mince – Exemple 180 – 75 kg

Je n’ai pas de ventre, on ne voit pas mes abdos mais pas loin et dans ce cas, je vous conseille de chercher à maintenir votre poids à 1-2 kg près tout en progressant à l’entrainement.

Une fois arrivé à un certain niveau à l’entrainement, où il deviendra dur de progresser, il sera temps pour vous de choisir de sécher ou de grossir en fonction du gras que vous pouvez supporter sachant que plus on est gras, et plus la sèche derrière sera difficile 🙂

Vous savez désormais quoi faire 🙂

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Rédigé par: -Article modifié le: 06 janvier 2014

Si vous en avez marre d’entendre dire tout et son contraire sur les gainers, que vous croyez qu’ils ne servent à vous faire prendre du gras et non du muscle, regardez cette vidéo ou je vous explique en détail quels sont les ingrédients qui font qu’un gainer est utile !

Comme vous le verrez, beaucoup de gainers « pourris » circulent sur le marché alors si vous avez du mal à grossir et que vous devez vous tourner sur des gainers, autant choisir les meilleurs ! 🙂