TOUT sur les SUPERSET en MUSCULATION

Les Superset en musculation sont une technique d’intensification régulièrement utilisée.

D’un côté, certains affirment qu’ils permettraient de rendre son entraînement plus efficace, plus intense.

De l’autre, que les Superset en musculation seraient une technique contre-productive, allant même jusqu’à ralentir la progression.

Qu’en est-il vraiment pour les pratiquants naturels ?

1 – La vidéo qui explique tout

2 – Définition des Superset en musculation

Les superset consiste à enchaîner deux exercices pour le même muscle, auquel cas on peut utiliser la terminologie de biset.

Le terme est également utilisé pour l’enchaînement d’exercices sollicitant des muscles à priori antagonistes, c’est à dire effectuant une action contraire et dans de cas, on parlera de superset antagoniste.

Par exemple, enchaîner une série d’un exercice pour les biceps et un autre pour les triceps sans temps de récupération entre est un superset en musculation, tout comme enchaîner un exercice pour les pectoraux avec un autre pour les dorsaux.

C’est cette deuxième forme qui est le plus souvent utilisée grâce à ses nombreux avantages.

3 – Les avantages des Superset en musculation

Les superset en musculation
Ont-ils vraiment des avantages ?

Comme chaque “technique” d’entrainement, les superset en musculation ont des avantages et inconvénients. Il n’existe pas de technique parfaite.

Le premier avantage concerne le gain de temps. En enchaînant deux exercices, notre entrainement est plus rapide, le temps passé à la salle moindre. Il s’agit d’un point particulièrement intéressant pour les personnes disposant de peu de temps pour s’entraîner et dans un monde où nous courons de plus en plus.

Au fil des années, j’ai utilisé les superset, notamment antagoniste pour cette raison concernant l’entraînement des bras sans ressentir une perte d’efficacité à l’entraînement. A l’inverse, j’ai noté une perte de force importante et une moindre intensité musculaire (j’y reviens après) lorsque je réalisais des superset antagoniste pour le bas du corps ou pour des gros muscles au haut du corps.

Le deuxième avantage est l’accroissement de la congestion globale, que l’on fasse des biset et/ou des superset.

Etant donné l’allongement de la durée du temps de travail consécutif, c’est à dire sans repos, pour le même muscle, l’occlusion musculaire est plus importante et augmente l’afflux sanguin dans le muscle à l’arrêt de l’exercice.

Cela peut être très utile dans le cas du travail d’un point faible afin de lui apprendre à se contracter, dans le cadre d’un travail de fond avant de revenir à un travail plus classique de progression essentiel pour prendre du muscle.

Dans ce cas, on pourra parler de Superset pré-fatigue dans le cas où l’on enchaînerait un exercice d’isolation puis un exercice de “base” et de Superset Post-fatigue dans le cas où l’on ferait d’abord l’exercice poly-articulaire avant de réaliser l’exercice d’isolation.

Découlant naturellement de l’amélioration de la congestion, les Superset en musculation permettent de mieux ressentir ses muscles mais attention car les sensations, lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage, ne sont pas le facteur le plus important pour prendre du muscle.

Elles ne sont absolument pas à recherchées en dehors du travail de fond que l’on peut réaliser sur les muscles en retard. Pire, en s’y attardant, on perdrait alors de vue ce qui fait véritablement prendre du muscle naturellement et que nous expliquons dans le SuperPhysique Podcast sur les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire que sont la tension mécanique, le stress métabolique et la progression :

4 – Les inconvénients des Superset en musculation

Malgré ces avantages, les Superset en musculation présente 3 inconvénients majeurs.

Le premier, c’est que les charges utilisées sont obligatoirement réduites à cause des faibles temps de récupération.

La réduction des temps de récupération, contrairement aux idées reçues, n’augmentent pas l’intensité de l’effort musculairement mais seulement du point de vue cardiaque.

Or, pour prendre du muscle, l’important est de réaliser des séries productives, efficaces et cela progressivement par l’allongement du temps entre les séries à mesure que l’on progresse à cause de notre capacité à forcer de plus en plus au fil des mois et années d’entraînement.

De prime abord, réduire ses temps de récupération va l’encontre du but recherché et diminue la tension mécanique en accroissant le stress métabolique. Ainsi, même si on progresse, la prise de masse musculaire ne sera pas relié à la progression à cause de la diminution des charges utilisées.

Cela n’est pas forcément une mauvaise idée dans certains cas que j’expliquerais plus bas.

Le deuxième, c’est qu’à mesure que l’on progresse dans ses cycles de progression, le premier exercice impacte fortement le deuxième, rendant alors toute progression impossible sur le second.

C’est à dire que plus on va forcer sur le premier exercice du superset, plus le deuxième va en pâtir.

Cela est déjà le cas hors superset (Cf la notion de perte tolérable) et cela est donc accentué avec leurs utilisations.

Or, quel est l’intérêt de faire un second exercice si c’est pour le faire “mollement” et loin des capacités que l’on aurait de l’effectuer si on commençait par lui ?

Le troisième et qui est un prolongement du premier, c’est que l’intensité musculaire est diminuée. La congestion, l’essoufflement et les sensations musculaires sont des facteurs secondaires.

En confondant intensité musculaire et intensité cardio-vasculaire, nous nous trompons de définition de l’intensité, du moins de celle utile pour développer notre masse musculaire.

Être essoufflé n’est pas le gage d’une bonne séance de musculation tout comme finir complètement “rincé” en fin de séance.

Les superset en musculation
La musculation n’est pas du cardio

En se perdant sur des facteurs secondaires, l’accroissement de la masse musculaire sera minorée.

Si le but est d’améliorer son cardio, alors l’entraînement cardio-vasculaire sera à privilégier.

Enfin, le quatrième est l’impossibilité d’utiliser les Superset en musculation sur le moyen et long terme, comme base de son entraînement pour progresser, notamment à cause de la planification et de la programmation de ses entraînements via la méthodologie que je promeus à savoir les cycles de progression (Vous pouvez d’ailleurs vous familiariser avec en téléchargement gratuitement l’application SP-Training sur votre téléphone).

La perte de repère rend l’utilisation à long terme des Superset improductive. Or, plus on a de repères sur lesquels s’appuyer, mieux cela est afin de laisser le moins de place possible au hasard.

De plus, si vous vous entraînez en salle, vous vous rendrez vite compte, qu’à moins d’y aller à des horaires particulières, il vous est impossible de réaliser votre entraînement de la sorte, les bancs et machines étant souvent occupées vous obligeant à “tourner” à plusieurs dessus.

Ainsi, à se concentrer sur des facteurs secondaires, on en oublie la notion d’objectif primordial lorsque aucun dopage ne vient amplifier le signal (Pour plus d’informations sur les effets du dopage en musculation, vous pouvez lire le livre “Le Guide de la musculation au naturel“).

A ceux qui en doutent, l’entraînement pour prendre du muscle sans dopage et avec dopage n’a rien à voir. Il suffit d’écouter le témoignage de Marc pour en être convaincu :

5 – Comment améliorer leurs efficacités ?

Bien utiliser, les Superset en musculation peuvent augmenter l’efficacité de nos entraînements.

Pour se faire, il faut se débarrasser de tous leurs inconvénients.

Pour commencer, plutôt que d’enchaîner deux exercices sans temps de récupération, pourquoi ne pas justement en inclure un ?

Si l’on effectue des superset antagoniste dans le cadre d’un entraînement pour les biceps et les triceps, mettre un temps de récupération entre les exercices va permettre d’accroître la “bonne” intensité en allongeant le temps entre le même exercice.

Au lieu d’augmenter l’incidence cardio-vasculaire de son entraînement, on en augmente que l’incidence musculaire tout en gagnant toute fois du temps sur notre entraînement global.

D’expérience, le fait de prendre une minute à une minute et trente secondes de récupération entre les deux exercices permet d’utiliser des charges plus importantes et ce avec plus de répétitions tout en gagnant du temps sur la séance globale.

Plutôt que d’attendre trois minutes entre deux séries d’un même exercice, cela nous permet de rester actif, d’être plus dans sa séance et d’en augmenter l’efficacité.

Pour continuer, si vous réalisez des bisets ou des superset en pré ou post-fatigue, alors, l’introduction d’un temps de récupération entre les exercices, cette fois-ci plus minime aura pour conséquence une diminution de l’impact cardio-vasculaire également vous permettant de bien vous concentrer sur les muscles sur lesquels vous souhaitez réaliser un travail de fond.

Trente secondes à une minute est en général une bonne idée à ce niveau.

Pour terminer, si vous utilisez ces derniers, je vous invite à ne pas forcer sur les deux exercices au vu de l’impossibilité de progresser à terme.

Si le but est de solliciter un point faible et de le faire grossir, alors je vous conseille de réaliser l’exercice d’isolation sans forcer, juste pour amorcer la pompe en séries mi-longues (entre 15 et 20 répétitions) et d’utiliser les cycles de progression uniquement sur l’exercice poly-articulaire.

Ainsi, vous serez immunisé en regard de la notion de perte tolérable (Plus d’explications ici) et pourrez progresser sur le moyen et long terme.

Ces trois ajustements augmentent grandement l’efficacité des superset tout en gardant leur avantage principal qu’est le gain de temps.

C’est, pour moi, le meilleur compromis.

6 – Qui doit en faire ?

Les Superset en musculation sont principalement réservés aux personnes manquant de temps pour s’entraîner et/ou aux personnes désirant tenter de rattraper un de leurs points faibles.

J’insiste sur le “tenter” car l’analyse morpho-anatomique permet de prédire avec, malheureusement, presque exactitude ces points faibles pour la vie (Vous pouvez réaliser votre analyse ici).

Il s’agit donc plus d’une tentative que d’une future réalisation, notre morpho-anatomie n’évoluant pas avec le temps et favorise le développement de certains muscles au profit d’autres.

En dehors de ces deux cas, je ne vous conseille pas leurs utilisations de manière stricte puisqu’ils accentuent des facteurs non primordiaux et seront alors contre-productif dans votre recherche de développement musculaire, sauf si vous les utilisez avec les ajustements que nous venons de noir.

Rien n’empêche toutefois, si vous aimez finir votre entrainement très congestionné d’en utiliser en fin de séance, sans objectif de progrès, plus pour des besoins psychologiques.

On aime tous finir surgonflé à la fin de sa séance.

Cela permet de rappeler que l’entrainement idéal pour tous n’existe pas et que l’individualisation doit être recherché à tous les niveaux pour une meilleure progression.

7 – Conclusion sur les Superset en musculation

Les Superset en musculation ne sont pas la panacée pour le pratiquant naturel désireux de progresser au mieux.

Néanmoins, ils peuvent être utiles et efficaces dans leurs versions modifiées en fonction de vos objectifs et de vos contraintes.

J’espère vous avoir éclairé sur le sujet.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE sans engagement que vous pouvez obtenir en cliquant ici.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

 

un commentaire

  1. je suis d’accord avec toi,actuellement j’ai un programme superset, et au bout de 1mois et demi je stagne,je bloque en poids ,je ne peux plus augmenter,progresser.

    a très bientôt futur coach.

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