LE GUIDE ULTIME DE L’ISOMÉTRIE

La douleur ? J’ai l’impression d’être né avec et c’est comme ca que j’en suis venu à m’intéresser à l’isométrie.

A 10 ans, je me faisais ma première blessure en courant : Une déchirure aux mollets.

C’est un comble de se blesser si jeune.

Les douleurs ne m’ont jamais quitté dessus à tel point que j’ai du faire avec et en devenir spécialiste parce que, comme toujours, personne ou presque n’y connait quoi que ce soit.

Dans le même veine que mes autres guides ultimes :

• Le Guide Ultime de l’endurance
• Le Guide Ultime du renforcement musculaire
• Le Guide Ultime Hyrox
• Le Guide Ultime de la force

Vous pouvez être sur qu’après la lecture de cet article, vous saurez quoi faire.

Parce qu’il ne s’agit pas que de douleurs

Il s’agit également de se renforcer mais n’importe comment, pas de la manière classique, en utilisant l’isométrie mais pas que.

Vous êtes nombreux à m’avoir écrit afin de voir quand sortirait ce Guide Ultime de l’isométrie, que j’aurais pu également appelé le Guide Ultime du renforcement du tissu conjonctif ou de l’anti-douleurs.

Nous y voici pour vous livrer le fruit de mes dernières recherches.

Parce qu’avoir mal n’est pas normal, même si nous ne partons pas tous avec la même sensibilité.

1 – D’où vient la douleur ? 

Lors des cours que je donne aux futurs coach sportifs via le CQP IF que j’organise et dans ceux où j’interviens, j’explique que notre corps est un ensemble de récepteurs.

Notre corps, de partout, capte des informations qu’il interprète au niveau local mais aussi général.

Nous avons des récepteurs pour tout que ce soit pour la pression (barorécepteurs), la chaleur (chémorécepteurs), aux différentes hormones comme les récepteurs aux androgènes, à l’insuline, à l’hormone de croissance, aux catécholamines… et à la douleur que nous nommons les nocicepteurs.

Avoir une douleur est un signal qui nous indique que nous avons mal.

Mais comme pour chaque récepteur, nous n’avons pas tous la même sensibilité, ni la même densité (nombre).

C’est ce qui explique notamment qu’il soit impossible de déterminer avec confiance qu’untel est plus douillet qu’untel ou que tel champion a vraiment des capacités hors normes pour repousser son seuil de douleur.

Lorsque je faisais des test d’électrostimulation en musculation, il m’était impossible, même avec de l’entrainement d’utiliser l’intensité maximale de mon Compex Sport 400 sur mes jumeaux des mollets tandis qu’un de mes amis, Maxime, pouvait mettre 8 électrodes à intensité maximale sur ceux-ci sans ressentir la moindre douleur.

Qui plus est, la douleur n’est pas forcément reliée a une atteinte des tissus.

Vous pouvez écouter cet épisode des Secrets du Sport avec Valentin Copin, spécialiste de l’anti-douleur et des tissus conjonctifs pour plus d’informations sur le sujet :

On peut avoir mal et ne rien avoir aux différents examens médicaux. Vous me direz sans doute que ceux-ci ne sont pas assez précis, que l’interprétation dépend du radiologue…

On peut être en parfaite santé mais avoir mal et à l’inverse, être en miettes et ne rien sentir.

On peut avoir mal car un muscle ne s’active pas suffisamment, ce que j’appelle un problème mécanique, lorsque l’on fait un mouvement et que cela surcharge les tissus autour qui doivent accomplir plus de travail auquel ils ne sont pas préparés.

De plus, la douleur a une origine multiple. On parle de modèle biopsychosocial de la douleur qui pourrait venir de facteurs physiologiques mais aussi de facteurs psychologiques et de facteurs sociologiques, le tout formant une sorte de serpent qui se mord la queue.

“J’ai mal physiquement donc je souffre psychologiquement et cela complique ma vie sociale” (On pourrait inverser chaque terme).

Autrement dit, on ne sait pas vraiment comment est régulée la douleur mais on sait la moduler, voir l’éradiquer afin de pouvoir se renforcer et sortir de ce cercle sans fin.

2 – L’isométrie ou l’arme anti-douleur

Eradiquer la douleur est un préambule indispensable, ou du moins la moduler, c’est à dire la réduire à la baisse afin d’entreprendre le renforcement de ses tissus conjonctifs qui est bien différent du renforcement musculaire dont tout le monde parle.

En effet, en plus d’adopter de meilleures habitudes de vies concernant son sommeil, son alimentation, sa supplémentaire, le meilleur moyen de ne pas souffrir est de se renforcer.

Or, quand on a mal, souvent, le “pire” conseil que l’on peut entendre de la part de certains professionnels de santé est de prendre du repos.

Pourtant, c’est ce qu’il y a de pire, car le repos affaiblit, rend plus faible.

Par exemple, d’après les dernières recherches, nous savons qu’après une semaine d’inactivité complète, nos tissus perdent en capacités et en qualités.

C’est ce qu’explique le spécialiste Fred Caussé dans cet épisode des Secrets du Sport :

Nous sommes moins capables de tolérer les contraintes, de les supporter.

Le repos complet, à part pour quelques jours, n’arrangent rien. Au contraire, il augmente nos capacités à souffrir en nous désadaptant.

Par exemple, si vous avez une tendinopathie au tendon d’Achille après avoir trop couru par rapport à vos capacités et que vous vous mettez au repos pendant plusieurs semaines, en attendant que cela passe, votre tendon va perdre en capacité, d’une part en se remodelant avec du mauvais collagène de type 3 (pour vos tendons, c’est du mauvais collagène) et d’autre part en perdant du muscle ce qui réduira également la surface sur laquelle les contraintes s’appliqueront.

Il n’aura plus les capacités et la biologie de supporter ce que vous faisiez avant.

Le repos complet est une erreur que j’ai faite en 2005 après une blessure au ménisque externe au genou suite à une accumulation d’erreur technique au squat vis à vis des conseils que j’avais reçu de médecin du sport reconnu et de chirurgien spécialiste.

6 mois après, j’avais mal aux deux genoux et supportait très très peu de contraintes.

Heureusement, depuis, les connaissances ont évolué et il ne faut surtout pas arrêter de s’entrainer mais moduler l’intensité et le volume de son entrainement par rapport à ce que l’on peut supporter.

Avec le temps, j’ai tendance à dire qu’il faut faire équipe avec son corps.

Vous avez mal à un “tendon” ? Que pouvez-vous faire sans douleur ?

Car souvent, la douleur est dépendante du poids, de l’intensité que vous utilisez.

Avec un poids plus léger, moins de vitesse (on va y revenir) dans l’exécution, peut être moins d’amplitude aussi, vous n’avez pas mal.

Certes, ce n’est pas l’entrainement que vous vouliez faire mais c’est mieux que rien, le pire étant de ne rien faire et de croire que le temps guérit de tout : C’est un mensonge !

Afin de moduler la douleur à la baisse, le plus efficace est ce que l’on appelle l’isométrie, c’est à dire le maintien d’une position à laquelle vous n’avez pas mal.

La contraction isométrique permet un renforcement des tissus musculaires mais également conjonctifs à partir de 30 secondes d’efforts.

A cette durée d’effort continue, les fibres de collagène du tendon s’alignent et contrairement à ce que l’on pensait, le muscle s’allonge durant la contraction isométrique à partir de ces 30 secondes.

Ainsi, toute la tension peut se diffuser dans le tendon et le tissu conjonctif de manière globale.

Certains comparent l’isométrie à un doliprane en terme de modulation de la douleur : C’est un peu trop gros pour être vrai d’expérience.

Idéalement, vous devez trouver une position / une amplitude à laquelle vous ne ressentez pas de douleurs et tenir la position.

L’isométrie de maintien, autrement appelé “Yielding”, permet un renforcement sur environ 30 degrés d’amplitude, 15 degrés au dessus de l’angle où vous êtes et 15 degrés en dessous.

Si vous avez mal, le plus important est d’endormir au maximum la douleur car celle-ci inhibe votre capacité à contracter les muscles avoisinants.

C’est un cercle vicieux car plus j’ai mal, moins je peux utiliser mes muscles et moins je peux alors me renforcer.

Répétés plusieurs fois par jour, ces 30” d’isométrie doit permettre de moduler celle-ci à la baisse.

Toute la problématique étant de trouver le bon exercice, la bonne porte d’entrée.

Si l’isométrie est une contrainte trop importante au début et relance votre douleur après coup, il faudra alors se tourner vers un étirement de la zone car celui-ci est la plus petite contrainte possible, le tout étant donc de trouver la contrainte que l’on supporte, qui fait du bien et qui va générer des adaptations afin de monter en intensité et en volume de la contrainte que l’on applique.

Il peut arriver que l’on fasse fausse route en faisant de l’isométrie sur le “mauvais exercice”, même si l’absence de mouvement de l’isométrie ne fera pas plus de mal que de bien.

En théorie, en moins de 10 jours, la douleur devrait avoir diminué d’au moins 90% et vous permettre de commencer le renforcement des tissus conjonctifs, pour de vrai.

Afin de savoir si vous êtes à la bonne intensité, la bonne amplitude, cet exercice isométrique doit vous soulager après coup et ne pas accentuer la douleur.

Même si la douleur a une origine biopsychosocial et ne disparait pas de manière linéaire, vous devez ressentir en quelques jours une bonne amélioration de vos symptômes.

Car tout le but est là : Moduler la douleur à la baisse pour commencer le vrai travail de prévention, c’est à dire le renforcement des tissus conjonctifs.

Cette régulation de la douleur est le plus important car on sait qu’au début d’une pathologie tendineuse / conjonctive, celle-ci est fortement relié à ce qui s’est passé au niveau locale mais que si elle s’installe plus de 3 mois / 12 semaines, elle commence à être régulé au niveau générale / centrale ce qui demandera plus de temps et d’efforts pour l’endormir et la faire disparaitre.

C’est ce qui explique que l’on peut avoir mal des années quelque part alors que l’on n’a plus aucune atteinte au niveau des tissus, parce qu’on a laissé trainer la douleur sans s’en occuper, en pensant que le temps était notre ami et guérissait tout.

Autre point important, la dégénérescence des cartilages qui provient de la surutilisation de nos articulation mais aussi de la sous-utilisation, le tout couplé au vieillissement ne devrait pas vous provoquer de douleurs. C’est ce que l’on appelle l’arthrose.

Ce qui peut vous faire mal en cas d’arthrose, c’est le fait que vos os entrent en contact, frottent l’un contre l’autre, ce qui amène à terme à la pose du prothèse.

Maintenant que l’on sait comment moduler la douleur, attardons-nous sur le plus important et non moins oublié : Le renforcement des tissus conjonctifs, fascias, aponévroses, tendons…

3 – Le renforcement des tissus conjonctifs

Comme nos muscles, nos os, nos organes… nos tissus conjonctifs sont en perpétuelles adaptations.

Si on les utilise à la bonne dose avec les bons efforts, on les renforce.

Si on les utilise trop, ils se dégradent tout comme leurs non-utilisation.

Nos tissus conjonctifs et plus particulièrement nos tendons sont composés de collagènes mais comme vous le savez, il existe de nombreux types de collagènes.

Un tendon sain est un tendon capable d’encaisser des contraintes et de restituer ce que l’on appelle l’énergie élastique. Pour se faire, il doit surtout être constitué de collagène de type 1.

Or, sa surutilisation ou sa non-utilisation, ou encore le manque de travail de spécifique de celui-ci, amène à une réorganisation, c’est à dire à être surtout constitué de collagène de type 3.

Celui-ci est moins “raide”, “renvoie” moins et est plus compliant (plus mou).

Cette composition du tendon est ce que l’on appelle la biologie / la qualité de celui-ci.

Or, pour travailler cette biologie, cette qualité, l’effort auquel nos tendons réagissent le mieux pour se renforcer est justement l’isométrie.

Vous savez, cette contraction musculaire en absence de mouvement qui, comme je vous l’ai indiqué plus haut, à partir de 30 secondes de maintien, aligne les fibres de collagènes et permet la transmission dans toutes les fibres du tendon du fameux signal.

Or, quand on fait de la musculation classique, nous alternons des contractions excentriques et concentriques, souvent à toute vitesse, parce qu’il faut être explosif en tout temps (Cf mon article sur la vitesse des répétitions en musculation) et comme les répétitions sont plutôt courtes, nous sommes, en plus, très loin des 30 secondes d’efforts minimums.

Cette musculation classique ne met alors jamais le tendon en position d’être étiré ce qui lui fait perdre progressivement de ses capacités et modifie sa biologie en collagène de type 3, le rendant plus faible et de moins en moins capable de transmettre notre force musculaire.

Il devient alors le facteur limitant de notre entrainement et nous pouvons alors enchainer les petites gènes, douleurs, partout !

Ce qui fait que l’isométrie, malgré l’absence de mouvement apparent, permet de solliciter plus spécifiquement nos tissus conjonctifs est que lorsque celui-ci se prolonge au delà de 30 secondes, le muscle se raccourcit, étirant alors le tendon et permettant donc un travail de celui-ci.

C’est comme si on lui parlait en lui disant : “Surtout, regarde, je t’utilise, je t’habitue à être étiré et à recevoir de la tension, reste bien majoritairement composé de collagène de type 1”.

Si on n’entraine jamais ses tendons spécifiquement, ils ne peuvent pas être qualitatifs.

Bien sur, il y a toujours des exceptions parmi nous, qui sont en bétons et n’auront jamais besoin d’en faire.

Malheureusement, si vous me lisez, vous êtes sans doute comme moi : Vous en avez besoin !

La qualité, la biologie que l’on nomme aussi le travail architectural du tendon se travaille surtout avec de l’isométrie.

Evidemment, plus on progresse en amplitude et sur les poids que l’on utilise sur ce travail, plus on va les renforcer.

En fait, nous cherchons à rendre nos tendons “raides”, c’est à dire résistant à la déformation, aux contraintes et à être capable de les restituer quand ils les subissent.

Il suffit de regarder les meilleurs sprinters en athlétisme, notamment au niveau de leurs triceps suraux (mollets) pour s’apercevoir qu’avoir un maximum de tendon est d’une aide redoutable pour courir vite, surtout si on a pris soin de bien les renforcer en amont.

Si, à l’inverse, on n’a pas pris le temps de les renforcer, avoir de longs tendons est d’une aide redoutable pour se blesser facilement.

A ce sujet, si vous souhaitez apprendre à vous analyser morpho-anatomiquement afin de déterminer comment orienter votre entrainement vis à vis de l’intégration de l’isométrie, je vous invite à regarder de plus près ma Formation Super Analyse.

Cette capacité à supporter les contraintes est justement le deuxième versant du renforcement tendineux que l’on nomme la capacité des tissus conjonctifs.

A ce moment là, si l’on n’a pas de douleurs, on va travailler ses tissus pour les rendre capable de supporter les contraintes qu’on leur inflige.

Cela se fait via de l’isométrie lourde, jusqu’à 90% de son maximum pendant 30” sur une ou plusieurs séries mais aussi en faisant du travail excentrique, d’abord de manière lente, en utilisant les tempos en musculation, puis de manière rapide et lourde.

Mais attention, si on arrête de faire de l’isométrie pour ne faire plus que de l’excentrique, voir du travail classique de musculation, la qualité de nos tissus conjonctifs diminue !

On ne peut jamais abandonner ce travail isométrique dans une optique de longévité.

Dans une troisième temps et seulement, si on en a besoin, on passera alors toujours dans cette optique d’améliorer la capacité de nos tissus conjonctifs au travail plyométrique, pas uniquement sur le bas du corps mais aussi sur le haut du corps, d’abord avec de la plyométrie extensive, comme de la corde à sauter avant d’aller sur de la plyométrie intensive avec, par exemple, des multi-bonds.

A ce moment, on ne sera plus vraiment dans une optique de longévité mais de performance et c’est ce qui explique que de nombreux spécialistes affirment que le  meilleur moyen de forcer ses ischio-jambiers est de réaliser des sprints ce qui peut s’apparenter à du travail excentrique très rapide et plyométrique mais que c’est aussi la meilleure façon de se blesser.

C’est, d’ailleurs, en partie, ce qui a mis un terme à la carrière d’Usain Bolt qui n’arrêtait pas de se déchirer les ischio-jambiers.

Nos tissus conjonctifs peuvent plus ou moins supporter les efforts que nous infligeons et tout comme la douleur, il y a une bonne part de génétique sur laquelle nous n’avons aucun contrôle.

C’est pourquoi on parle plutôt de réduction du risque de blessure plutôt que de prévention.

4 – Quand faire de l’isométrie ?

Si vous avez des douleurs, faire de l’isométrie en début de séance est une bonne idée vis à vis de son effet antalgique.

Bien sur, il ne s’agira pas de vous entrainer comme si de rien n’était mais cela fera deux pierres d’un coup.

D’une part, vous endormirez partiellement ou complètement la douleur.

D’autre part, vous renforcerez vos tendons.

Mais il y a aussi un autre bénéfice à faire de l’isométrie en début de séance.

Dans les années 1960, un scientifique russe, Masterovoi s’était rendu compte que les footings et échauffements classiques en athlétisme n’élevait que peu la température des ischio-jambiers ce qui augmentait le risque de blessure, en plus d’être moins efficace.

C’est ainsi qu’est né l’échauffement russe qui consiste à faire des mouvements dynamiques avec résistance.

Aujourd’hui, avec ce que je pense savoir, je dirais que l’isométrie en début de séance augmente encore plus la température des muscles sollicités, ce qui améliore leurs efficacités et prévient donc en partie le risque de blessure.

Cela peut faire partie de votre échauffement en musculation.

Si vous n’avez pas de douleurs, il n’est pas utile sauf si vous êtes, peut être, dans un environnement très froid et peu couvert, de faire de l’isométrie en début de séance.

Je vous invite plutôt à la placer en fin de séance sur un exercice par groupe musculaire que vous avez fait à raison de 30 secondes d’efforts sur 1 à 3 série en fonction de l’intensité que vous êtes capables de mettre, du temps depuis lequel vous l’avez intégré car vous n’allez pas utiliser 90% de votre maxi pour 30” dès la première séance.

En ce sens, le fait de réaliser plusieurs séries prépare au mieux à y arriver.

Quant à la fréquence, sachant que les adaptations collagéniques sont toutes les 48 à 72 heures, deux à trois fois par semaine semblent être l’idéale.

Au pire, une fois, c’est mieux que rien. Deux fois, c’est mieux qu’une. Et trois fois, il ne faut pas faire grand chose à côté pour pouvoir se le permettre.

Personnellement, je suis à deux fois par semaine sur des exercices différents en fonction des séances afin d’essayer d’avoir le renforcement tendineux le plus “homogène”.

Enfin, j’insiste mais c’est un travail qu’il faut faire à vie et qui est encore plus important si vous souffrez de “tendinopathie” car, comme vu plus haut, il faut compter 12 semaines pour modifier l’architecture du tendon.

Ce n’est pas parce que vous n’avez plus mal au bout de 2 ou 3 semaines que vous êtes guéri.

La douleur n’est pas forcément relié à une atteinte tendineuse et vice versa.

5 – Pourquoi devenir mobile ?

On pense, à tort, que le fait d’être souple, c’est à dire de pouvoir atteindre des amplitudes de manière passive protège des douleurs et des blessures.

Mais la souplesse n’a rien à voir avec la présence ou pas de douleurs, avec le renforcement des tissus conjonctifs.

On pense, également à tort, que le fait d’être mobile, c’est à dire d’être capable d’aller dans une amplitude de manière active et contrôlée, prévient les douleurs.

C’est en partie vraie car pour développer sa mobilité, cela passe souvent par l’utilisation de l’isométrie en position d’allongement telle que popularisée par le docteur Andreo Spina, surtout connu pour avoir codifié son développement via FRC (Functionnal Range Conditionning) avec ses fameux Pails / Rails.

Lorsque l’on est peu souple et peu mobile, nous n’avons accès qu’à peu de tissu.

Autrement dit, la surface sur laquelle les contraintes vont s’appliquer sera faible.

C’est évidemment un facteur de risque mais qui ne prédispose pas forcément à souffrir si on est bien renforcé, que l’on est passé par les étapes vu précédemment.

Toutefois, si j’applique une tension sur un centimètre ou sur dix centimètres, je n’ai pas besoin d’avoir autant de renforcement nécessaire et c’est en ce sens que le travail de la mobilité joue son rôle dans l’anti-douleur.

Le développement de la souplesse qui passe par des tenues de positions en étirement plutôt longues d’au moins 2 minutes (il faut au moins atteindre le fameux “fluage”) jusqu’à 6 minutes cumulées ou fractionnées, peut également s’apparenter à du travail isométrique car il n’y a que peu de mouvement.

Si l’on ne tient que 30 secondes une position d’étirement, on ne développe pas sa souplesse mais on désinhibe temporairement ses fuseaux neuro-musculaires ce qui ne tient pas dans le temps et explique que l’on puisse s’étirer tous les jours sans avoir aucun gain de souplesse.

Ce que nous cherchons avec des temps de maintien longs, ce sont des changements structuraux, pas nerveux et c’est pourquoi nous devons d’abord désactiver ses derniers pour avoir accès à nos tissus, puisque comme dit au début de cet article, notre corps est un ensemble de récepteurs.

En ce sens, lorsque l’on s’étire longuement, on sent bien l’effet antalgique de la manœuvre mais l’absence de surcharge limite le renforcement si l’on ne se leste pas progressivement, que l’on utilise pas le principe de la surcharge progressive.

C’est pourquoi le rajout de contraction isométrique en position d’allongement permet de renforcement les structures conjonctives, d’autant plus que l’on peut jouer sur la force, la tension que l’on va mettre pendant cette contraction.

Habituellement, on recommande de monter à 100% de sa force isométrique dans le schéma classique dispatché partout sur internet mais rien n’empêche de commencer par tenir pendant 30” à 20% de sa force et de monter progressivement au fil des séances et semaines afin d’accroitre son renforcement tendineux.

A mon avis, commencer par 100% alors que l’on débute dans ce type d’exercice est une erreur. C’est comme vous demandiez à un débutant de réaliser son maxi sous une barre dès la première séance et ce à chaque entrainement…

Comme vu dans mon article sur la mobilité en musculation, la fonction primaire de nos articulations est la rotation (hors vertèbres).

Or, en musculation, nous ne travaillons jamais celle-ci ou alors sommairement, en échauffement et de manière légère sans chercher à vraiment se renforcer.

C’est ce qui explique que nous perdons progressivement en espace capsulaire, c’est à dire en espace entre nos os.

Quand on perd de l’espace entre nos os, nous perdons également en capacité de mouvement en flexion et en extension qui sont la base des mouvements classiques que nous faisons en salle.

On dit d’ailleurs que le travail de la rotation libère la flexion et l’extension.

C’est en ce sens que le travail de Pails / Rails sur nos rotations, si nous manquons d’amplitude passive et active, permet d’accroitre capsule articulaire sur laquelle s’attache de nombreux petits muscles que nous n’entrainons jamais véritablement et qui ont surtout une fonction de maintien, de stabilisation et qui sont surtout composés de fibres lentes, qui ont donc besoin d’un certain temps sous tension (au delà de 30 secondes, on y revient ! – cf EQI).

En augmentant cet espace capsulaire, nous redonnons des possibilités de mouvements à nos articulations ce qui permet d’augmenter l’espace sur lequel les contraintes s’appliquent et ainsi de diffuser celle-ci sur une plus grande surface.

Bien sur, je simplifie et le développement de la mobilité ne pourra se résumer à l’utilisation de Pails / Rails mais c’est un bon début, comme me le démontrent les Coaching Premium que je réalise depuis plus d’une décennie où j’analyse votre mobilité en détail ainsi que votre morpho-anatomie afin de vous remettre un programme réellement personnalisé.

D’ailleurs, c’est souvent de rotation interne dont nous manquons, notamment sur les hanches et les épaules.

6 – Quid de l’analyse morpho-anatomique ?

La première fois que j’ai fait un squat juste avant 14 ans, j’ai du mettre des poids de 20 kg sous mes talons pour réussir à descendre.

C’est à partir de là que j’ai commencé à intégrer le fait que nous n’étions pas tous égaux et que nous n’avions pas tous les mêmes prédispositions.

Pourtant, vous le voyez tout autant que moi, de nombreux pseudo spécialistes nous expliquent que l’on devrait tous pouvoir faire ci ou ca.

C’est oublié, comme l’explique très bien le livre “Le Gène du Sport” de David Epstein qu’une bonne partie de ce que nous pourrons faire est génétique, bien que l’entrainement influe sur le développement de nos capacités.

C’est à partir de là que j’ai commencé à m’intéresser à l’analyse morpho-anatomique, sous l’impulsion de Michael Gundill, au début des années 2000 et que cela a pris une part grandissante dans ma façon de voir l’entrainement de musculation.

L’analyse morpho-anatomique, c’est l’analyse des longueurs osseuses et musculaires.

Elle permet de comprendre ce pour quoi on est prédisposé et ce pour quoi on n’est pas spécialement fait.

Par exemple, si vous avez de longs avant-bras et de longs bras de manière général, tous les exercices sur le haut du corps vont être difficiles, dans le sens d’avoir la possibilité de mettre lourd car l’amplitude supérieure du mouvement implique un développement de la force bien plus important que si vous aviez les bras courts.

Si vous avez des fémurs de trois kilomètres de longs, vous allez avoir du mal à faire un squat avec les pieds parallèles et à descendre complètement.

Bien sur, vous allez me dire qu’untel y arrive et qu’il s’y arrive, tout le monde peut y arriver.

C’est un raisonnement simpliste et erroné car nous ne pouvons pas tous faire la même chose sinon nous serions tous égaux et semblables.

La vie est injuste et il faut s’y faire.

Pour revenir à notre sujet, l’analyse des longueurs osseuses et musculaires, ainsi que de leurs proportions permet de comprendre les zones de “faiblesses” que l’on va avoir, que j’appelle des zones de “surétirement” dans le Tome 1 de la Méthode SuperPhysique. où peut de fibres musculaires peuvent se connecter et où le tissu conjonctif est mis plus à contribution.

Ainsi, il est possible de déterminer, en amont, dans une optique de prévention, les zones principales sur lesquelles mettre en place de l’isométrie afin de réduire son risque de blessure.

Si vous avez les biceps courts, faire de l’isométrie en bas du mouvement, bras presque tendus est une très bonne idée.

Parce que vous le savez aussi bien que moi, notre temps et notre énergie n’est pas illimité et que s’entrainer, c’est choisir alors autant partir, si l’on n’a pas de problème déclaré, sur ce qui est visible et s’analyse facilement.

S’analyser morpho-anatomiquement, c’est lire une partie de sa carte génétique et surtout pouvoir ne pas la subir en s’adaptant avant que les problèmes n’arrivent.

Si vous souhaitez apprendre à vous analyser, je vous invite à suivre ma Formation Super Analyse qui est le premier jour de cours que je donne aux futurs coach en CQP IF, notamment celui que j’organise à Annecy depuis plusieurs années.

Si non, je propose de vous analyser directement à distance via mon service d’analyse morpho-anatomique.

7 – L’importance du bilan “articulaire”

Je sais, cela commence à faire compliqué et c’est pour cela qu’il ne faut pas oublier que l’on est meilleur à plusieurs et qu’il ne faut jamais croire que l’on peut tout faire tout seul.

Si j’accumule autant de connaissances et d’expériences, c’est justement parce que je rencontre des problèmes dont peu de personnes parlent et que si vous me lisez aujourd’hui, que vous rencontrez les mêmes ou une bonne partie.

Alors autant vous le dire tout de suite, l’analyse morpho-anatomique ne suffit pas.

C’est une première approche indispensable à mes yeux mais quand il s’agit de personnaliser véritablement un entrainement, il faut procéder à une analyse articulaire, c’est à dire à l’analyse de votre souplesse passive, de votre mobilité mais aussi de la façon dont vous bougez.

C’est en ce sens que ces dernières années, j’ai fait appel à de nombreux spécialistes que je remercierais au moment de la conclusion pour investiguer le milieu de la “neuro” et m’y tenir pendant un an à raison de 3 séances de 10 minutes par jour, que j’ai exploré le milieu de la mobilité auprès des meilleurs spécialistes français à ma connaissance, que je me suis fait analyser dans tous les sens que ce soit en présentiel mais aussi en distanciel.

Il est indispensable, et je dis bien indispensable aujourd’hui, si vous êtes dans une optique de longévité, de durer et en même temps de progresser, de vous faire analyser articulairement quant à vos capacités de mouvements et vos déficits.

De plus, à l’instar des préférences motrices de Cyril Gindre qu’il a théorisé dans son excellent livre “Terrien ou Aérien“, nous avons chacun d’entre nous une manière de nous organiser pour bouger, réaliser un mouvement, exécuter un exercice ce qui implique des recommandations différentes, ce que j’appelle les préférences musculaires.

Au moment où j’écris ses lignes, je n’ai pas encore filmé, ni tout mis à plat pour vous proposer ce qui sera sans doute ma meilleure formation jusqu’à présent mais il est plus qu’important, d’aller plus loin que l’analyse morpho-anatomique afin de prioriser votre entrainement quant au développement de vos capacités de mouvements, de votre mobilité, du choix de vos exercices ainsi que de leurs amplitudes et de l’intégration de l’isométrie à la bonne dose, au bon endroit et à la bonne fréquence.

C’est exactement dans mes Coaching Premium que je ne fais qu’en présentiel au SuperPhysique Gym à Annecy, ma propre salle.

Certains proposent des analyses articulaires à distance, notamment pour des problèmes de douleurs mais je n’en suis personnellement pas encore là et je trouve évidemment que l’on voit mieux en vrai qu’à distance, même si cela me “prive” une partie d’entre vous.

Comme je le dis souvent dans mon podcast “Leadercast“, rien ne remplacera jamais le réel.

Si vous en avez l’opportunité et l’envie, faites vous analyser par un professionnel.

En déterminant vos limitations, vous aurez un véritable programme personnalisé et serez moins perdu au moindre nouvel exercice d’un influenceur plus ou moins qualitatif sur les réseaux sociaux quant à son bien fondé pour vous, pour l’intégrer dans votre programme.

8 – La supplémentation en collagène

La supplémentation en collagène fait partie des débats actuels.

D’un côté, certains affirment qu’il ne serait pas bien assimilé mais c’est parce qu’ils ne savent pas que ce qui est proposé est du collagène hydrolysé, c’est à dire sous forme de peptides.

De l’autre, que même s’il est bien assimilé, ses effets sur la santé de nos tissus conjonctifs restent faibles.

En effet, comme vous l’avez compris, ce qui compte avant tout, c’est le signal que l’on envoie et qui va générer un besoin.

Prendre du collagène en espérant guérir de ses tendinopathies sur le moyen terme alors que l’on ne fait pas d’isométrie, d’excentrique lourd, c’est comme pisser dans un violon : C’est inutile.

A la base de tout, il a la contrainte qui, si elle est suffisante, bien appliquée, ni trop, ni trop peu va impliquer des changements structures en terme de matrice de collagène auquel cas, la supplémentation peut avoir du sens.

Mais c’est la cerise sur le gâteau, tout comme le timing de sa prise dont l’un des plus fervents spécialistes du sujet, Keith Baar, recommande que celui-ci soit dans le sang au moment de réaliser ses efforts de restructuration.

Personnellement, j’en prends 10 grammes tous les jours avant ma principale séance de la journée au cas où cela aurait un effet bénéfique.

En vous le procurant sur SuperPhysique Nutrition, vous serez sur de la qualité et que cela ne vous coûte pas les yeux de la tête, soit environ 1 euro par jour.

9 – Le programme 3.0 avec l’isométrie

Mon entrainement n’est plus le même qu’à 20 ans.

A 20 ans, je tournais les bras dans tous les sens et je croyais que cela suffisait pour m’échauffer.

Plus de 15 ans plus tard, mon but premier est de ne pas avoir de mauvaises douleurs afin de continuer à prendre du plaisir dans mon entrainement, de réussir à être dans le flot.

Ma pratique a changé et mes objectifs aussi. Je ne suis plus à la poursuite du toujours plus de muscle et de force, j’ai largement dépassé ce que je pensais possible et cela me passe au dessus de la tête désormais.

Bien sur, c’est facile de dire cela quand on affiche mon physique, fruit de 15 années de pratique orienté vers l’hypertrophie.

Toutefois, mon entrainement s’organise différemment.

Après un bilan et parce qu’il y a toujours des déficits de mobilité, que c’est le plus important pour durer que de pouvoir continuer à bouger, je commence toujours par cela en passant en moyenne 15 à 25 minutes sur une fonction articulaire que j’estime déficitaire (On sait qu’après un temps moyen de travail sur le tissu conjonctif de 15 minutes, il y a une période réfractaire de 5-6 heures avant de pouvoir le retravailler pour “forcer” de nouvelles adaptations si jamais).

A la suite, je fais mon entrainement classique, beaucoup sous forme d’EMOM en musculation au moment où j’écris cet article car cela me permet de progresser sur ce que je n’ai jamais développé à savoir mon endurance de force, en regard de ma pratique de l’Hyrox.

Si je ne fais pas de musculation, je fais beaucoup d’ergomètres que j’adore pratiquer comme le Ski Erg, le Rameur ou encore le WattBike / Bike Erg où mes séances préférées sont des 10×500 m avec 1′ de récupération, 6×1000 m avec 2′ de récupération ou encore des 5×5′ avec 2′ de récupération.

Evidemment, je cours aussi plusieurs fois par semaine mais de manière moins intensive tout comme je pratique avec plaisir le Kayak sur le lac d’Aiguebelette ce qui avait donné lieu à mon site Secrets du Kayak sur lequel j’ai écrit quelques articles pépites !

Puis, je finis avec de l’isométrie de maintien, que l’on dit “Yielding” en anglais sur au moins un exercice par groupe musculaire sollicité pendant 30 à 35 secondes.

Je fais plusieurs séries pour ceux que j’ai démarré il y a peu car je cherche mes charges et je ne fais qu’une série pour ceux où je sais où j’en suis.

Cela ne m’empêche pas de varier les exercices isométries en fonction de ce que je ressens, à l’instar du “quotidien” que décrit Kevin Mayer, recordman du monde du décathlon, dans son podcast RunWise (Merci Maxime pour tes super podcasts !).

Aujourd’hui, je n’hésite plus si je ressens une gène ou une douleur à alléger mes barres, à ralentir ma phase excentrique, à insister plus sur l’isométrie quitte à faire un exercice de moins.

L’important, c’est l’adaptation.

Ce n’est plus comme je faisais et je fais encore parfois de forcer sur une douleur, sur un exercice qui accentue la douleur.

Ce n’est pas la longévité, c’est la destruction et cela n’a plus aucun sens pour moi, dans un objectif long termiste de se détruire pour quelques millimètres de muscles en plus sur le court terme.

10 – Conclusion du Guide Ultime de l’Isométrie

Ce guide ultime de l’isométrie n’est évidemment pas exhaustif et bien que j’aurais souhaité l’appeler le guide ultime du renforcement tendineux ou du tissu conjonctif, personne ne serait jamais tombé dessus avec ce titre.

Tout ce que je vous ai partagé dans cet article que je n’ai pas fini d’enrichir est mon dada actuel et le fruit des mes recherches, questionnements vis à vis des problématiques que je rencontre depuis que je suis né et pour lesquelles je n’avais encore trouvé aucune véritable réponse.

J’espère donc avec cet article sur l’isométrie vous avoir ouvert un nouveau champ des possibles.

Certes, nous ne sommes pas égaux mais nous avons sans doute un peu plus de pouvoir que nous ne le pensons à condition de faire équipe avec soi-même, son corps, son esprit et en prenant son temps, tout l’inverse de ce que la société nous pousse à faire à savoir courir après tout.

Je tiens particulièrement à remercier tout ceux qui ont contribué par leurs réponses, partages et échanges au fil des années à ce guide ultime de l’isométrie :

• Valentin Copin alias Motion Therapy Expert, mon mentor actuel sur le sujet.
• Fred Caussé que j’ai réussi à faire parler simplement (Je mérite une médaille, au moins !)
• Mes anciens élèves qui sont devenus meilleurs que moi : Maxime alias The Mobility Spécialist ainsi que Baptiste Baron.
• Kevin Ferreira alias Kswiss à qui j’avais pris un bilan articulaire il y a des années.
• Training Thérapie, Thomas et Simon, que je recommande chaudement et qui m’ont particulièrement aidé quand j’ai rencontré des problèmes aux épaules durant l’été 2022.
• Alexis Beck, bien que parfois controversé à tort et à raison, pour ses formations, qui lorsqu’elles sont en promo, c’est à dire au juste prix, valent largement leurs prix.

J’en oublie certainement et je m’en excuse.

N’oubliez pas que rien ne se fait jamais seul et que nous sommes le reflet de nos choix, de notre environnement et de l’entourage que l’on choisit.

Si vous êtes tombé sur cet article grâce à vos recherches, je vous invite à vous inscrire à ma newsletter que je n’utilise que pour vous prévenir de mes meilleurs articles et autres projets “exceptionnels”, bien que ce ne soit pas très régulier, détestant être harcelé pour rien.

Enfin, n’hésitez pas à me faire des retours si vous avez des questions, suggestions ou si j’ai écrit n’importe quoi, je me ferais un plaisir de m’actualiser.

Que la force de l’isométrie soit avec vous,

Rudy