• Sep
  • 6
  • 2018
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Tantôt vanté pour ses mérites, tantôt décrié, le travail de la mobilité en musculation n’est pas noir ou blanc.

Pas obligatoire pour tous, elle est pourtant d’une grande aide pour de nombreux pratiquants désireux de prendre du muscle sans avoir recours au produit dopant.

Voyons comment ensemble.

1 – La Mobilité en musculation – Définition

Mobilité en musculation
Pourquoi ceci ne travaille pas la mobilité en musculation ?

On a souvent associé les étirements passif au travail de la mobilité. Or, il faut savoir les distinguer car dans le premier cas, nous cherchons surtout à accroître notre souplesse, c’est à dire notre capacité à être relâché (mou), sans tensions parasites qui limiteraient notre amplitude de mouvement.

Pour se faire, nous tenons des positions entre plusieurs dizaines de secondes et plusieurs minutes et essayons de nous relâcher au maximum de façon à gagner quelques centimètres d’amplitudes qui finiront, si cela est répété régulièrement, par devenir notre nouvelle amplitude de « relâchement« , notre souplesse.

Or, cela n’est pas forcément utile en musculation car nous avons surtout besoin, quelque soit le mouvement que nous faisons, d’en avoir le contrôle, c’est à dire, non pas d’être relâché mais d’être « actif », d’être contracté de là où il faut pour mettre la bonne exécution du geste.

C’est pourquoi un synonyme du travail de la mobilité est tout simplement les étirements actifs qui sont des étirements permis par la contraction du muscle antagoniste.

Si l’on souhaite étirer ses adducteurs, on va, par exemple, contracter ses fessiers et réaliser plusieurs répétitions, à l’instar d’une série de musculation.

Ainsi, si l’on souhaite plus ouvrir les genoux au Squat, on activera mieux ses moyens fessiers afin que cela se fasse.

Le travail de la mobilité est donc une reprise du contrôle conscient de son corps, de la possibilité de bouger comme on l’entend.

Malgré tout, le travail de la souplesse n’est pas à négliger car le manque de relâchement peut être à l’origine de nombreuses douleurs comme aux épaules lorsque l’on fait des exercices de développés (Cf Article sur les douleurs aux épaules) ou encore aux avant-bras lorsque l’on fait des exercices de tirages.

disparition douleurs aux épaules

C’est pourquoi le travail de la mobilité en musculation et le travail de souplesse via des étirements passifs sont complémentaires.

2 – La Mobilité en musculation – Une règle essentielle anti-blessure

Pour éviter de se blesser en musculation, il existe une règle très simple à appliquer : Ne jamais utiliser plus d’amplitude sur un exercice en utilisant des poids que l’amplitude que l’on peut utiliser sans poids.

Autrement dit, si ce sont les poids sur vos barres qui vous permettent de réaliser votre exercice dans les « règles » de l’art, vous courez tout droit à la blessure.

Car la règle numéro un pour réduire drastiquement son risque de blessure en musculation est d’avoir la souplesse et la mobilité suffisante pour réaliser ses mouvements de la bonne façon sans poids.

Si l’on ne suit pas cette règle, il s’en suit, dans un premier temps l’apparition de mauvaises courbatures (Toutes ne se valent pas – Cf cet article) suite à la notion de surétirement, puis par la suite de diverses atteintes de nos tendons pour aller dans les cas les plus graves jusqu’à la déchirure musculaire et la désinsertion tendineuse avec des séquelles à vie sur votre pratique sportive et votre vie de tous les jours.

C’est pourquoi vous devez toujours utiliser une amplitude en rapport avec votre mobilité de base (après échauffement) et ne pas la forcer.

Certes, la morpho-anatomie de chacun prédispose à des facilités et des difficultés à réaliser certains exercices mais cela doit vous permettre de mieux personnaliser votre entraînement en attendant de travailler votre mobilité si cela s’avérait nécessaire en rapport avec vos objectifs.

analyse morpho-anatomique

3 – La Mobilité en musculation – Quand et Comment le travailler ?

Le travail de la mobilité se fait essentiellement en début de séance afin d’atteindre l’amplitude de travail désiré avant d’utiliser des poids de plus en plus lourd (cf règle du dessus).

La travailler en dehors de ses séances n’a pas particulièrement d’intérêt si ce n’est pour vous dégourdir si vous passez une bonne partie de votre journée assise car le but est d’intégrer ce « nouveau »‘ contrôle de votre corps directement dans les mouvements que vous allez faire afin de les intégrer d’un point de vue moteur (Cf apprentissage moteur)

Afin que ce travail vous soit utile, vous devez déterminer ce qui vous empêche de réaliser vos exercices avec l’amplitude que vous souhaitez utiliser et travailler alors ce que vous avez besoin.

Par exemple, si vous avez du mal à poser la barre au Squat Avant en utilisant une prise dite haltérophile, le problème peut venir d’un manque d’amplitude thoracique, d’un manque de mobilité des poignets, des triceps et même du grand dorsal…

Ainsi, en fonction, vous devrez travailler cela en réalisant, comme vu précédemment, quelques séries de 10 à 12 répétitions de divers exercices d’étirements actifs afin de gagner en mobilité.

A ce sujet, je recommande le livre « Becoming a Supple Leopard » en français qui regorge de plus d’une centaine d’exercice afin de vous aider à composer vos séances de mobilités en musculation.

4 – La Mobilité en musculation – Et la prise de muscle alors ?

En nous permettant d’utiliser plus d’amplitude en rapport avec notre analyse morpho-anatomique, le travail de la mobilité en musculation permet d’utiliser plus d’amplitude utile et de pouvoir solliciter les muscles que l’on désire sans être limité par des tensions parasites.

Un exemple courant est le travail des pectoraux au développé couché qui est souvent minoré par un manque de mobilité du petit pectoral et des muscles rotateurs internes de l’épaule, forçant alors à adopter une mauvaise position sur le banc et dans la vie de tous les jours (épaules en avant) et qui par la même accentue l’étirement des épaules lors de la phase négative favorisant leur travail au détriment des premiers.

avoir de gros pectoraux

Cette analyse peut se faire pour tous les exercices et muscles. C’est pourquoi avoir une mobilité en accord avec sa morpho-anatomie et surtout avoir le choix d’adopter l’amplitude que l’on désire en connaissance de cause permet de mieux progresser en musculation et surtout de solliciter les muscles que l’on désire développer.

Sans quoi, on peut, en plus de ne pas progresser là où on le souhaite, augmenter ses chances de se blesser et perdre du temps.

5 – La Mobilité en musculation – Conclusion

Le travail de la souplesse et de la mobilité en musculation sont essentielles et complémentaires.

Tout le monde n’a pas besoin de les travailler mais la majorité des individus aura besoin un jour ou l’autre d’y avoir recours pour mieux progresser

Comme pour la construction de son programme d’entrainement ou sa diététique, il s’agit toujours d’une histoire de personnalisation par rapport à ses besoins et à ses objectifs.

En espérant vous avoir aidé.

Si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet et notamment découvrir ma propre routine de mobilité et d’étirement passif, vous pouvez poursuivre ici.

rudy

A propos de Rudy

Rudy pratique la musculation sans produits dopants depuis plus de 13 ans et coach des centaines d'élèves chaque année. Il est aussi le fondateur des sites Superphysique.org, ClubSuperPhysique.org, Supermince.org et rudycoia.com.