Le mobilité en musculation n’a jamais eu autant le vent en poupe.
Pourtant, elle reste vague pour de nombreux individus pour qui elle est synonyme d’étirement et il ne faut donc surtout pas s’étirer.
On fait des généralités qui n’ont pas lieu d’être.
Or, la mobilité ne peut se résumer au développement de la souplesse ou à la pratique d’assouplissement.
C’est pourquoi dans cet article destiné aux pratiquants naturels de musculation, je vais vous expliquer ce qu’est la mobilité, comment elle peut ou pas vous aider à mieux progresser et surtout quand et comment la travailler.
Parce qu’en fait, elle est la base de tout.
Sommaire de l'article
1 – Définition de la mobilité en musculation
On a souvent associé les étirements passif au travail de la mobilité en musculation.
Or, il faut savoir les distinguer car dans le premier cas, nous cherchons surtout à accroître notre souplesse, c’est à dire notre capacité à être relâché (mou), sans tensions parasites qui limiteraient notre amplitude de mouvement.
Pour se faire, nous tenons des positions entre plusieurs dizaines de secondes et plusieurs minutes et essayons de nous relâcher au maximum de façon à gagner quelques centimètres d’amplitudes qui finiront, si cela est répété régulièrement, par devenir notre nouvelle amplitude de “relâchement“, notre souplesse.
Cela n’est pas forcément utile en musculation car nous avons surtout besoin, quelque soit le mouvement que nous faisons, d’en avoir le contrôle, c’est à dire, non pas d’être relâché mais d’être “actif”, d’être contracté de là où il faut pour mettre la bonne mécanique geste.
On pourrait apparenter les étirements actifs qui sont des étirements permis par la contraction du muscle antagoniste à de la mobilité en musculation mais ce n’est qu’en partie vraie.
Lors d’un étirement actif, si l’on souhaite étirer ses adducteurs, on va, par exemple, contracter ses fessiers et réaliser plusieurs répétitions, à l’instar d’une série de musculation.
Ainsi, si l’on souhaite plus ouvrir les genoux au Squat, on activera mieux ses moyens fessiers afin que cela se fasse comme lors de cet étirement où je contracte les moyens fessiers pour étirer mes adducteurs :
La mobilité en musculation, c’est donc :
1 – La souplesse, c’est à dire la faculté d’aller passivement dans une amplitude. Si je n’ai pas accès à cette amplitude, je ne pourrais jamais avoir de contrôle et/ou de force dans celle-ci.
Et si j’y vais malgré tout parce que je fais des mouvements qui vont au delà de mon “amplitude” avec des poids lourds qui plus est, il est normal que je me blesse.
2 – La force, c’est à dire la capacité d’aller dans l’amplitude que j’ai décidé en utilisant mes muscles.
J’en ai parlé en détails dans mon article sur les étirements en musculation.
Si un muscle refuse de se laisser étirer, c’est d’une part parce qu’il est faible, qu’il manque de renforcement notamment à la longueur où il “coince” mais aussi parce que les muscles qui font le mouvement inverse sont faibles.
Vous comprenez donc que sans souplesse passive, je ne peux n’y renforcer le muscle agoniste ni le ou les muscles antagonistes parce que je ne peux pas aller dans les amplitudes désirées.
Moins mon “corps” se laisse étirer, plus cela signifie que je suis faible.
D’autre part, il faut avoir en tête que l’on est jamais aussi faible sur son maillon le plus faible.
Par exemple, si j’ai besoin de faire du soulevé de terre jambes semi-tendues parce que je souhaite développer mes ischio-jambiers et mes fessiers, je peux être limité par des jumeaux qui manquent de souplesse et donc de force.
Cela limitera l’amplitude de mon exercice et l’efficacité de celui-ci pour prendre du muscle puisque “l’étirement lourd” est ce qui rend véritablement les exercices efficaces, ce qui explique d’ailleurs pourquoi les pompes sont moins efficaces sur le développé couché chez la majorité (Cf mon article sur le meilleur exercice pectoraux en musculation).
3 – Le contrôle moteur, c’est à dire la capacité d’avoir le contrôle conscient de son corps, de la possibilité de bouger comme on l’entend.
Je peux être fort localement mais ensuite, je dois intégrer cela à un mouvement plus complexe pour pouvoir bouger, me développer, évoluer.
C’est une partie de l’apprentissage moteur en musculation que je développe dans ce livre de musculation.
C’est moi qui doit décider du mouvement et non l’inverse.
C’est pourquoi le travail de la mobilité en musculation est véritablement la base des bases pour prendre du muscle.
Sans souplesse, je ne peux pas utiliser suffisamment d’amplitude dans mes exercices ce qui réduit leurs efficacités.
Alors, je ne peux pas développer la force ce qui me rend fragile et me prédispose à me blesser parce que je suis trop restreint en amplitude.
Et je ne peux pas avoir de contrôle sur ce que je fais car ma “palette” pour bouger activement est trop restreinte.
2 – Une règle essentielle anti-blessure
Pour éviter de se blesser en musculation, il existe une règle très simple à appliquer : Ne jamais utiliser plus d’amplitude sur un exercice en utilisant des poids que l’amplitude que l’on peut utiliser sans poids.
Autrement dit, si ce sont les poids sur vos barres qui vous permettent de réaliser votre exercice dans les “règles” de l’art, vous courez tout droit à la blessure.
Si vous sentez que le poids vous contraint à aller dans une amplitude que vous n’avez pas, il est normal que vous vous blessiez.
Cela va à l’encontre de nombreux conseils que l’on peut lire à droite et à gauche de spécialiste qui n’hésite pas à recommander de travail sa mobilité avec des poids en dehors de toute considération individuelle, c’est à dire des capacités de souplesse et de force de chacun.
Car la règle numéro un pour réduire drastiquement son risque de blessure en musculation est d’avoir une mobilité en musculation suffisante pour réaliser ses mouvements de la bonne façon sans poids.
Si l’on ne suit pas cette règle, il s’en suit, dans un premier temps l’apparition de mauvaises courbatures en musculation suite à la notion de surétirement, puis par la suite de diverses atteintes de nos tendons pour aller dans les cas les plus graves jusqu’à la déchirure musculaire et la désinsertion tendineuse avec des séquelles à vie sur votre pratique sportive et votre vie de tous les jours.
C’est pourquoi vous devez toujours utiliser une amplitude en rapport avec votre mobilité en musculation de base (après échauffement) et ne pas la forcer lors de votre entraînement pour prendre du muscle.
Certes, la morpho-anatomie de chacun prédispose à des facilités et des difficultés à réaliser certains exercices mais cela doit vous permettre de mieux personnaliser votre entraînement en attendant de travailler votre mobilité si cela s’avérait nécessaire en rapport avec vos objectifs.
3 – Comment travailler sa mobilité en musculation ?
Le travail de la mobilité en musculation consiste d’abord à accroître sa souplesse afin de pouvoir se renforcer globalement sur une amplitude plus importante afin d’être plus performant.
Ainsi, il s’agit de commencer par s’étirer passivement, par exemple, 2 à 3 minutes tout se relâchant et en jouant sur l’expiration longue et forcée, afin de vraiment gagner en amplitude.
Puis, par la suite, de réaliser un travail de force dans cette amplitude nouvellement acquise.
Simplement, je peux étirer mes ischio-jambiers comme ceci :
Puis réaliser un exercice de force comme du soulevé de terre jambes semi tendues en contrôlant bien la phase négative (descente) afin de ne pas profiter des éléments élastiques du muscle :
Le fait d’utiliser une amplitude plus importante avec des poids va permettre de renforcer les ischio-jambiers sur une longueur plus importante et ainsi d’améliorer sa capacité de bouger et dans le même temps de réduire son risque de blessure à ce niveau.
Cette façon de penser est dans le meilleur des mondes quand il n’existe pas de restrictions au niveau des articulations auxquelles cas, il faudrait alors travailler sur l’espace capsulaire afin de retrouver une saine fonction articulaire ce qui n’est pas le sujet de cet article qui se veut de vulgariser le travail de la mobilité en musculation.
Si malgré vos étirements et renforcements, vous ne gagniez pas en amplitude, il est possible que le problème vienne de vos articulations.
Dans ce cas, n’hésitez pas à me contacter afin de réaliser un coaching premium afin que je réalise une analyse détaillée de votre mobilité articulation par articulation et trouve des solutions.
Dans l’idéal, l’exercice à effectuer après un étirement prolongée est un exercice qui utilise donc la nouvelle amplitude de mouvement acquise temporairement afin de la renforcer et de l’ancrer.
A cet effet, à effectuer de manière classique comme tout exercices de musculation avec 3 à 4 séries de 8 à 20 répétitions est idéal (Le nombre de répétition n’est pas le même à effectuer en fonction des exercices, de sa morpho-anatomie et de ses facteurs limitant. Pour plus de détails, vous pouvez lire ce livre de musculation).
Enfin, il ne s’agit pas de travailler sa mobilité en musculation à tous les étages mais seulement là où on en a besoin en fonction de ses objectifs et ses limites.
Heureusement, pour la majorité, il n’y a que 2 ou 3 zones qui coincent d’où l’importance d’apprendre à se connaître pour personnaliser son entraînement et ne pas agir au hasard.
4 – Quand travailler sa mobilité en musculation ?
Le travail de la mobilité se fait, pour moi, essentiellement en début de séance lorsque l’on est frais puisqu’il s’agit du pré-requis indispensable à avoir afin de pouvoir réellement développer ses muscles.
Celui-ci n’est pas un simple travail de mobilisation mais un véritable travail de force et c’est pourquoi il n’est pas à faire lors des jours de repos, si vous en prenez, mais bien en tant “qu’exercice” durant vos séances.
L’intensité à utiliser sur lors du travail de mobilité en musculation est importante et s’apparente véritablement à la difficulté d’une série classique.
C’est pourquoi je suis plutôt partisan de faire cela en début de séance, notamment si l’on manque de mobilité par rapport à ses objectifs et seulement après de faire notre séance “classique”.
Cela est à distinguer des mobilisations qui sont plutôt à utiliser quotidiennement afin de lutter contre nos habitudes vies sédentaires et notre immobilité un peu trop importante (Vous pouvez voir les circuits de mobilisations que je recommande dans la Formation SuperPhysique).
Comme on dit “La meilleure position, c’est la suivante”.
Ainsi, les mobilisations articulaires sont destinées à l’échauffement ou à lutter contre notre sédentarité au jour le jour afin de ne pas s’encrouter tandis que le travail de mobilité est un véritable travail intensif.
L’idée du travail de mobilité en musculation est donc de gagner en force et pour cela, rien de mieux que de le faire quand on est au maximum de ses capacités étant donné l’implication du système nerveux, musculaire et psychologique à mettre en place.
5 – Et la prise de muscle alors ?
En nous permettant d’utiliser plus d’amplitude en rapport avec notre analyse morpho-anatomique, le travail de la mobilité en musculation permet d’utiliser plus d’amplitude utile et de pouvoir solliciter les muscles que l’on désire sans être limité par des tensions parasites.
Un exemple courant est le travail des pectoraux au développé couché qui est souvent minoré par un manque de mobilité du petit pectoral et des muscles rotateurs internes de l’épaule, forçant alors à adopter une mauvaise position sur le banc et dans la vie de tous les jours (épaules exagérément en avant comme position de confort) et qui par la même accentue l’étirement des épaules lors de la phase négative favorisant leur travail au détriment des premiers.
Cette analyse peut se faire pour tous les exercices et muscles. C’est pourquoi avoir une mobilité en musculation en accord avec sa morpho-anatomie et surtout avoir le choix d’adopter l’amplitude que l’on désire en connaissance de cause permet de mieux progresser en musculation et surtout de solliciter les muscles que l’on désire développer.
Sans quoi, on peut, en plus de ne pas progresser là où on le souhaite, augmenter ses chances de se blesser et perdre du temps.
6 – Conclusion sur la mobilité en musculation
Le travail de la mobilité en musculation est essentiel.
Tout le monde n’a pas besoin de la travailler mais la majorité des individus aura besoin un jour ou l’autre d’y avoir recours pour mieux progresser.
Comme pour la construction de son programme d’entrainement ou sa diététique, il s’agit toujours d’une histoire de personnalisation par rapport à ses besoins et à ses objectifs.
J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur la mobilité en musculation.
Afin d’aller plus loin, notamment quant à l’analyse de vos besoins en mobilité pour mieux progresser en musculation, je vous invite à regarder le Coaching Premium que je propose dans ma salle de musculation à Annecy, le SuperPhysique Gym.
Durant environ 2 heures, j’analyserai votre mobilité articulation par articulation ainsi que votre morpho-anatomie pour construire avec vous votre programme de musculation, avec les étirements et exercices que vous devrez faire en priorité afin de vraiment progresser et vous transformer physiquement avec un minimum de risques de blessures.
Je vous invite également à souscrire à ma FORMATION DE MUSCULATION GRATUITE.
Dedans, j’y recense mes meilleurs conseils à partir des erreurs et celles que j’ai vu faire et que je vois encore faire afin de vous éviter de perdre du temps et de faire des efforts pour rien.
Elle est sans engagement et c’est une façon pour moi de faire mieux ensemble que seul, une valeur qui me tient à cœur.
Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt,
Rudy