LE GUIDE ULTIME DE LA MOBILITE (2025)

La mobilité ?

La première fois que j’ai entendu ce mot, j’apparentais cela à des mobilisations ; vous savez celle que l’on nous fait faire à l’école en cours d’EPS.

Pire, je croyais que la mobilité était innée, qu’elle ne se développait pas.

Je pensais à tort qu’on était souple ou qu’on ne l’était pas.

Que tout pouvait se résumer par l’analyse morpho-anatomique, qu’en fonction de ses longueurs osseuses et musculaires, tout était joué d’avance.

Bien que cela ait un impact et que la génétique joue un grand rôle, il est possibilité de développer sa mobilité.

Bien sur, vous me direz : A quoi cela me sert d’être mobile ?

Mais c’est parce que vous ne comprenez pas encore ce qu’elle est.

Alors à l’instar de mes précédents Guide Ultime :

• Le Guide Ultime de l’Endurance
• Le Guide Ultime de la Force
• Le Guide Ultime Hyrox
• Le Guide Ultime du Renforcement musculaire
• Le Guide Ultime de l’Isométrie
• Le Guide Ultime de l’Hypertrophie
• Le Guide Ultime du Tendon
• Le Guide Ultime de la Rééducation
• Le Guide de l’Autorégulation
• Le Guide Ultime du Complément alimentaire
• Le Guide de la Prise de Masse
• Le Guide de la Sèche 

Bienvenue pour le Guide Ultime de la Mobilité !

1 – Qui suis-je ?

Je m’appelle Baptiste Baron, coach & co-owner de CrossFit Yggdrasil spécialisé en mobilité.

Vous pouvez me retrouver sur Instagram sous le pseudo @baptistebaronsp, où je publie régulièrement du contenu autour de la mobilité, ou bien en présentiel dans ma box, en Normandie.

J’ai découvert l’importance du travail de mobilité il y a près de cinq ans, lorsque j’ai commencé le CrossFit. Après 16 années de judo et 7 ans de musculation sans jamais accorder d’attention aux étirements ou aux exercices de mobilité, je me suis rapidement retrouvé limité dans ma progression en CrossFit.

Malgré un bon niveau de force, je peinais à exécuter correctement les mouvements d’haltérophilie, toujours contraint par des compensations, et mes performances en gymnastique étaient loin d’être satisfaisantes.

Je me souviens encore de ma frustration : incapable de réaliser certains mouvements, je transpirais rien qu’en voyant « overhead squat » inscrit au tableau 😀

Désireux de progresser, j’ai d’abord demandé conseil à mon coach (aujourd’hui ami et associé), qui m’a initié aux bases de la mobilité. Grâce à ses premiers conseils, j’ai commencé à évoluer, mais je sentais qu’il me fallait aller plus loin.

Je me suis alors plongé dans le sujet : lectures d’articles, vidéos, achats de formations… J’y ai consacré des heures (et beaucoup d’argent). J’ai testé, expérimenté, ajusté, et peu à peu, j’ai vu mes progrès.

J’ai appris à identifier ce qui fonctionnait réellement, à distinguer les outils efficaces de ceux qui l’étaient moins.

De fil en aiguille, je me suis passionné pour la mobilité, en particulier dans le contexte du CrossFit. Aujourd’hui, je suis capable d’exécuter tous les mouvements sans devoir passer de longues minutes à m’échauffer.

Fort de mon expérience et de mes connaissances, je propose désormais des bilans de mobilité, à distance comme en présentiel, ainsi que des suivis personnalisés. J’ai pu accompagner des dizaines d’élèves à se débloquer pour qu’ils puissent s’épanouir dans leur pratique.

Dans cet article coécrit avec Rudy, je souhaite partager les conseils que j’aurais aimé recevoir à mes débuts. Vous transmettre une partie de ce qui me passionne, et surtout, vous donner les premières clés de la mobilité afin que vous puissiez, par vous-mêmes, trouver des solutions à vos limitations.

Mais avant toute chose, une question s’impose : qu’est-ce que la mobilité ?

2 – Définition de la mobilité

Pour beaucoup de pratiquants — notamment en CrossFit, mais pas uniquement — le travail de la mobilité est perçu comme une corvée.

Il est souvent délaissé, dans l’idée qu’une bonne technique ou que la force suffiront à compenser. Cela fonctionnera dans un premier temps pour certains, notamment les plus forts. Mais les progrès à moyen et long termes seront limités.

Pourtant, peu réalisent que la mobilité constitue le socle même de toute progression en fitness. Plus cette base est large et solide (selon votre contexte), plus vos possibilités de développement s’étendent.

En réalité, même avec les meilleurs conseils d’un coach d’haltérophilie, si vous n’êtes pas capable d’atteindre 170-180° de flexion d’épaule et que votre cage thoracique reste verrouillée, il vous sera impossible d’être à l’aise avec une barre au-dessus de la tête.

Cette logique s’applique à toutes les disciplines sportives : une extension complète des épaules est indispensable pour progresser en dips, une bonne flexion de hanche pour exécuter correctement un squat, etc.

En somme, améliorer sa mobilité, c’est élargir son champ de possibilités dans sa pratique : plus d’aisance, de polyvalence face à l’inconnu, mais aussi plus de longévité et de performance.

Pour revenir à la définition, être mobile, c’est être capable de se mouvoir librement dans ses amplitudes articulaires disponibles, tout en y développant force, contrôle et stabilité.

Il faut toutefois préciser que cette définition varie selon le contexte. Les besoins d’un footballeur, d’un pratiquant de musculation ou d’un crossfiteur ne sont pas les mêmes.

C’est pourquoi il est essentiel de commencer par un bilan de mobilité, comme ceux que propose Rudy dans ses coachings premium à Annecy, ou que je réalise à Rouen et à distance.

3 – Mobilité vs Souplesse

Une erreur que l’on retrouve souvent lorsque l’on s’intéresse au sujet, c’est de confondre mobilité et souplesse.

La mobilité repose sur trois grands piliers : la souplesse, la force, et le contrôle moteur.

La mobilité, ce n’est pas que d’être souple.

Ce n’est pas que de pouvoir se mettre dans une position et d’y rester.

Ca, c’est ce que l’appelle la souplesse, ce que l’on développe notamment par la pratique d’étirements passifs, tenus plus ou moins longtemps.

La souplesse, c’est la capacité à se laisser emmener dans une amplitude.

C’est passif, c’est être un chamallow en gros.

C’est bien d’être souple mais cela ne protège en rien des blessures pour notre pratique sportive.

Elle n’a rien à voir avec la qualité et la capacité de notre tissu conjonctif comme nous l’avons vu dans le Guide Ultime du Tendon.

Elle n’a rien à voir avec une meilleure répartition des contraintes comme expliqué dans le Guide Ultime de la Rééducation.

C’est uniquement une qualité qui peut être utile et développée pour répondre à une demande spécifique.

En ce sens, elle est un pré-requis à la mobilité.

Si je ne peux pas aller passivement dans une amplitude, il n’y a aucune chance que j’y aille activement, que je sois capable d’y aller.

C’est là qu’intervient la deuxième étape : La production de force.

La mobilité, c’est pouvoir exprimer de la force pour aller dans une amplitude. C’est avoir le contrôle de son corps.

Si je ne suis que souple, je suis uniquement un pantin désarticulé.

Si je suis fort, je contrôle ce pantin !

C’est d’ailleurs l’un des buts du travail de sa mobilité que de réduire l’écart entre ma amplitude passive et mon amplitude active qui doit être théoriquement de 15 degrés maximum.

S’il est plus important, et comme nous le verrons plus bas, alors un travail actif sera plus intéressant qu’un travail passif qui peut l’être dans d’autres.

Enfin, je dois savoir ce que je fais, c’est la troisième étape.

C’est ce que l’on appelle le contrôle moteur. C’est être capable de faire preuve de stabilité, ainsi que d’une bonne proprioception.

La proprioception, c’est la conscientisation de son corps dans l’espace.

La stabilité, quant à elle, correspond à la capacité d’une articulation à rester en place, via les structures passives (ligaments, tendons) ou actives (muscles) que le corps soit immobile ou en mouvement.

C’est savoir où est mon bras, ma cuisse, quelle angulation j’ai au niveau du genou, du coude… De mes articulations.

En somme, le contrôle moteur, c’est maîtriser ses amplitudes articulaires activement tout en sachant où on se situe.

Cela a l’air simple sur le papier mais je suis régulièrement confronté via les Coaching Premium que je propose à Annecy à des manques de souplesse, de mobilité et de proprioception.

Par exemple, combien de personnes ai-je vu ne pas avoir le contrôle de leur bas du dos, de leurs hanches et ne pas pouvoir simplement arrondir ou “cambrer” ce premier ?

Si vous êtes coach, je sais que cela vous parlera malheureusement.

Est-ce important si au final je ne fais jamais ces mouvements ?

4 – Mobilité vs Mobilisations

Chaque jour, je constate la même erreur : confondre mobilisations et mobilité

Les mobilisations sont des exercices réalisés avec peu d’intention et presque sans force.

Résultat : le stimulus est trop faible pour générer de réels gains. Elles permettent seulement d’accéder à une amplitude déjà acquise, mais en aucun cas de la développer. La nuance est essentielle.

À l’inverse, les progrès en mobilité viennent d’un travail de force et de contrôle moteur en fin d’amplitude. Cela demande une intention totale et un engagement musculaire optimal.

J’ai moi-même longtemps confondu mobilisations et mobilité… et sans surprise, je stagnais.

C’est aussi la raison pour laquelle beaucoup de crossfitteurs n’avancent pas. Quand je les vois faire leurs « échauffements mobilité » en enchaînant quelques étirements passifs ou mobilisations proposées par des applications connues, il n’est pas étonnant qu’ils ne progressent pas.

Attention toutefois : les mobilisations ne sont pas inutiles. Bien au contraire.

C’est un excellent outil d’échauffement, idéal pour préparer le corps avant une séance ou pour se « déverrouiller » au réveil. Je les utilise moi-même régulièrement dans ce but.

La clé est de ne pas se tromper d’objectif : les mobilisations préparent, la mobilité développe.

Vous pouvez voir des exemples de mobilisations.

5 – Mobilité et intention

On en arrive à un concept qui, selon moi, est l’un des plus importants dans le travail de la mobilité : l’intention

La mobilité doit être envisagée comme un véritable entraînement de force. Un entraînement d’autant plus exigeant qu’il se concentre sur les fins d’amplitude, là où nous ne sommes pas habitués à produire d’effort.

L’objectif est clair : développer de la force dans ces zones « oubliées », créer de nouvelles connexions nerveuses, activer des muscles trop longtemps négligés.

C’est pourquoi, lorsque j’observe des pratiquants faire leur « mobilité » en fixant leur téléphone ou en discutant pendant leurs séries, je sais qu’ils passent à côté de l’essentiel.

La mobilité n’est pas un simple passage obligé, c’est un entraînement à part entière. Elle demande rigueur, concentration et surtout une intention maximale pour repousser ses limites et gagner en amplitude.

C’est un travail exigeant, parfois inconfortable, mais incroyablement efficace. Et si vous le prenez au sérieux, vous serez sans doute surpris : oui, vous pouvez finir essoufflé et en sueur… simplement en travaillant votre mobilité.

6 – Le but du développement de la mobilité

Développer sa mobilité a 3 principaux objectifs.

Le premier, qui est le plus important, c’est de pouvoir bouger.

Dans un monde plus en plus sédentaires où le concept de sportif-sédentaire a vu le jour, nous sommes de moins en moins aptes à bouger.

Notre posture se dégrade, nous avons les épaules en avant par défaut ainsi qu’une hyper-cambrure au niveau lombaire, c’est à dire le bassin bloqué en antéversion.

Bien qu’il n’existe pas de posture idéale, il n’empêche qu’être bloqué dans une position est néfaste à terme.

Nous devrions toujours pouvoir la posture que nous souhaitons adopter, surtout quand celle est “classique” et qu’il ne s’agit pas spécialement d’adopter une posture de Yogi.

Comme pour l’alimentation, nous sommes le reflet de nos habitudes et cette sédentarité accrue où l’on se donne bonne conscience en faisant trois séances par semaine ne compensent pas suffisamment notre immobilisme.

Des muscles s’atrophient, deviennent difficiles à activer et nous compensons en suractivant d’autres muscles.

C’est ainsi que certains et certaines ont du mal à développer certains muscles alors qu’ils les ressentent énormément durant leurs entrainements parce que le manque de mobilité de certaines articulations les activent précocement, reportant le travail qui devrait être effectué par un autre groupe musculaire.

Je pense notamment aux muscles pectoraux qui peuvent vite se retrouver sous tension et ne pas de développer à cause d’une amplitude travail réduite. Si le sujet vous intéresse, j’en parle dans mon article “Meilleur exercice pectoraux” en fonction de sa morpho-anatomie.

Le principal but de développer et/ou de maintenir sa mobilité est donc de pouvoir bouger, de réaliser au moins ses tâches quotidiennes et plus encore si l’on est sportif.

C’est en ce sens qu’il n’y a pas de minima ou de maxima au développement de celle-ci car tout part de ce que l’on souhaite réaliser et de donc de déterminer en amont si l’on a bien les pré-requis.

Le deuxième objectif est, indirectement, de réduire son risque de blessure en comblant l’écart entre notre souplesse (passive) et notre mobilité.

Imaginons que vous réalisiez l’étirement du quadriceps en position de fentes bulgares.

Vous arrivez après quelques secondes ou minutes, avec le bassin placé en rétroversion, à faire toucher votre fessier sur votre talon.

Maintenant, vous allez sortir de cette position et essayer de rapprocher votre talon de votre fesse.

Je vous la donne en mille : Plus de 95% des personnes que j’ai analysé via les Coaching Premium que je propose à Annecy dans ma salle crampent des ischio-jambiers et sont très loin d’arriver à autant d’amplitude que passivement.

Ce n’est pas forcément un problème si l’écart est réduit, autour de 15 degrés maximum, car comme vu dans le Guide Ultime de l’Isométrie, nous avons une sorte de zone de force à plus ou moins 15 degrés au dessus et en dessous de l’amplitude que nous arrivons à maintenir en isométrie.

Cela signifie que je serais en “partie” protégé sur une zone de 30 degrés, 15 degrés au dessus et 15 degrés en dessous de l’amplitude que je contrôle.

Toutefois, cela implique que si je ne suis pas capable d’atteindre activement mon amplitude passive moins 15 degrés, j’ai tout intérêt à réduire, dans un premier temps, l’amplitude que je vais utiliser sur mes mouvements puisque je vais la subir sans possibilité de “l’amortir” car je ne peux y générer de la force.

Dans un second temps et si c’est un objectif, après développement de ma mobilité, je pourrais utiliser une amplitude en rapport avec ce que j’atteint activement à plus ou moins 15 degrés.

Nous ne connaissons pas exactement les origines de la crampe musculaire et chacun y va de sa théorie mais ce que l’on peut dire, c’est que lorsque l’on tente de raccourcir un muscle au maximum de ce que l’on peut contrôler, il n’est pas rare de cramper.

En effet, nous sommes dans ce que l’on appelle en “insuffisance musculaire” car nos muscles n’ayant jamais été entrainé en raccourcissement aussi important ne sont pas capables d’y générer de la force (Cf la fameuse relation tension longueur que je décortique dans le Guide Ultime du Renforcement Musculaire).

Ainsi, en réduisant son delta entre sa souplesse et sa mobilité, je réduis mon risque de blessure, même s’il n’est pas conditionné que par cela.

Enfin, troisièmement, en contrôlant mieux mon corps, en sachant dissocier chaque partie les unes des autres, en rapport avec nos limitations anatomiques, qui sont bien plus loin que ce que nous pensons, je vais mieux répartir les contraintes que je me fais subir.

Comme mon ami Christophe Carrio l’a expliqué il y a près de 20 ans, nous devons avoir plus de possibilités que nos exercices ne l’exigent.

Or, nous nous blessons parce que nous dépassons nos capacités soit en intensité, soit par un volume d’entrainement trop important, ou pire en cumulant les deux en se prenant pour un athlète de haut niveau.

Pour réduire, en partie, car tout ne saurait s’expliquer par cela, son risque de blessure, une bonne façon de faire est d’augmenter la surface sur laquelle les contraintes vont s’appliquer.

Bien sur, il y a le renforcement du tissu conjonctif que nous avons vu dans le Guide Ultime du Tendon, il y a le renforcement de nos muscles, vu dans le Guide Ultime de l’Hypertrophie mais il y a aussi l’augmentation de la surface sur laquelle les contraintes vont survenir.

En développant ma mobilité, c’est à dire en augmentation l’espace capsulaire, c’est à dire en “agrandissant” l’espace entre les os grâce au développement de muscles rotatoires en charge d’informer notre système nerveux central de nos possibilités de mouvement (Je vais y revenir plus en détail), je vais augmenter la surface disponible et par là même, réduire mon risque de blessure.

Bien que le développement de la musculation ne soit pas la première étape à intégrer dans la guérison d’une pathologie comme l’explique Valentin Copin dans cet excellent épisode d’ Hybrid Podcast :

Il n’empêche que son développement à moyen et long terme s’inscrit dans la réduction du risque de blessure, en plus de nous permettre donc de pouvoir bouger le plus longtemps possible, ce qui s’apparente à rajouter de la vie aux années.

7 – Pourquoi la mobilité n’est pas suffisante ?

Par manque de connaissances, de nombreux spécialistes sur les réseaux sociaux nous ont promis monts et merveilles en développant notre mobilité.

C’est simple, elle était la solution à tout et notamment pour faire disparaitre notre douleur.

Si vous avez lu mes précédents Guides Ultimes en lien en introduction de cet article, vous savez que la douleur correspond souvent à la phase inflammatoire d’un processus complet de cicatrisation.

Nous avons dépassé nos capacités via des contraintes trop importantes sur un tissu, soit de manière brusque, soit de manière répétée dans le temps ce qui a entrainé une dégradation de celui-ci.

A la suite de quoi, notre corps s’est senti attaqué, blessé, ce qui est le cas et a lancé un signal pour nous prévenir que nous avions été trop loin.

Il a créé de nouveaux vaisseaux sanguins, ce que l’on appelle une néovascularisation et lancer tous le processus de cicatrisation avec cette première étape qu’est la cicatrisation.

Théoriquement, celle-ci doit durer entre 7 et 10 jours et si l’on applique bien le protocole décrit dans le Guide Ultime de l’Isométrie, la douleur doit s’amenuiser à mesure que l’inflammation diminue.

Malheureusement, sur les conseils d’un autre temps, nous prenons, à tort, du repos ce qui n’aide pas le corps à guérir et à réduire l’inflammation.

Pire, nous perdons en capacités et en qualité conjonctive nous empêchant alors de reprendre nos chers activités sans passer par un redéveloppement complet du tendon comme expliqué via le continuum isométrique dans le Guide Ultime du Tendon.

S’en suit alors toute une série de problèmes comme l’installation de cette dernière, qui si elle dépasse 3 mois, n’aura plus rien à voir avec l’atteinte tissulaire.

C’est ainsi que de nombreux examens cliniques ne montrent rien alors que l’on souffre le martyr. Je connais malheureusement l’histoire pour l’avoir vécu de nombreuses fois ce qui m’a amené à développer mes connaissances que je vous partage dans mes différents contenus.

C’est parce qu’après 12 semaines, la douleur s’ancre dans notre mémoire cérébrale ; On dit qu’elle devient centrale ce qui signifie qu’elle devient beaucoup plus longue à faire partir avec tout le travail de désensibilisation que cela implique via la boucle PIA dont j’ai parlé dans le Guide Ultime de la Rééducation.

Développer sa mobilité a du sens dans une optique long terme afin de réduire son risque de blessure mais, via les différents outils, du moins les principaux utilisés au moment où j’écris ses lignes, elle est insuffisante pour guérir quelques douleurs que ce soit.

Classiquement, si l’on manque mobilité, on va utiliser ce que l’on appelle les Pails and Rails (Je vous explique tout plus bas), qui, dans sa forme principalement propagée sur les réseaux sociaux, consiste à tenir 2 minutes d’étirements, puis à faire une contraction isométrie de type PIMA (une contraction musculaire progressive du muscle étiré jusqu’à 90-100% de sa force) sur le muscle agoniste pendant un temps cumulé de 50 secondes et enfin cette même isométrie mais sur le muscle antagoniste pendant 10 secondes à 100%.

Or, tenir 50 secondes en isométrie, quelque soit la force et l’intention développée n’est pas suffisant pour permettre une réorganisation du collagène, des fibres de nos tissus conjonctifs.

C’est à peine la bonne durée pour entretenir la qualité de ceux-ci, sans parler de l’intensité qui serait à réguler.

Pour “endormir” au maximum cette néo-vascularisation et procéder à un remodelage du collagène qui s’est retrouvé désorganisé suite à des contraintes trop importantes, la majorité des vrais spécialistes recommandent 3 minutes d’isométrie en cumulée avec des contractions moyenne de 45” afin que la tension puisse bien se diffuser dans l’intégralité des fibres du tendon.

C’est la différence entre maintenir et développer, ce dernier demandant toujours plus de temps.

De plus, procéder à de l’isométrie en course externe, c’est à dire en position d’étirement n’est pas toujours possible et souhaitable.

Comme vu dans le Guide Ultime de la Rééducation, plus on va mettre nos muscles en allongement, plus nos tissus conjonctifs vont participer à l’effort, ce qui explique que certains se retrouvent avec des courbatures lorsqu’ils procèdent à des étirements passifs, par manque de renforcement tendineux en rapport avec la contrainte exercée.

En fonction de notre / nos douleurs, cela ne sera pas possible car trop douloureux.

Il faudra donc commencer en position moins étirée, voir en position de raccourcissement pour aller progressivement vers cette position d’allongement.

En ce sens, la mobilité et son développement n’est qu’une composante de l’application des contraintes et donc des douleurs / blessures.

Ce qui compte le plus est le renforcement de nos tendons comme expliqué dans cette vidéo avec Valentin Copin :

D’expérience, j’ai déjà vu des personnes très peu mobiles n’avoir aucune douleurs car ayant une masse musculaire importante et des tendons “solides” et à l’inverse, des personnes très mobiles avoir mal partout parce qu’ayant délaissé ou ne connaissant pas sur quels composants s’appliquent les contraintes et comment se renforcer.

8 – Team raide ou Team souple ?

Avant d’aller plus loin, il est nécessaire de faire un point sur ce sujet et de déterminer dans quel camp tu te situes. Les logiques d’entraînements seront différentes en fonction de ton profil.

Ce schéma illustre les 5 piliers du développement de la mobilité. En fonction de ton profil ton travail de mobilité ne débutera pas au même étage de la pyramide.

Si tu fais partie de la team raide, alors tu devras passer du temps sur les 5 étages de la pyramide.

Tu devras organiser tes séances par un travail des tissus mous et de la souplesse afin de débloquer de l’amplitude passive, puis intégrer derrière des exercices de force afin de contrôler cette nouvelle amplitude.

En revanche, si tu es dans la team souple, tu disposes déjà d’une amplitude passive importante (donc pas besoin de la développer), mais tu manques de contrôle.

Ton système nerveux est dans l’inconnu, et donc incapable de produire de la force.
Dès lors, ton risque de blessure est accru dans ces amplitudes.

Pour devenir mobile, tu vas devoir apprendre à générer de la force, du contrôle, pour contracter les bons muscles dans ces amplitudes articulaires.

À noter : les étages de la pyramide ne sont pas plus importants les uns par rapport aux autres. Le travail de la force est tout aussi important que le développement de la souplesse, du contrôle moteur ou le travail des tissus mous.

Le concept de mobilité est la combinaison de ces 5 éléments. La nuance est importante.

9 – Quid des automassages ?

Si tu fais partie de la team raide, bienvenue. Ton cas n’est pas perdu, comme dit plus haut, il te faudra juste passer du temps sur les deux premiers socles de la pyramide (mais pas que) : le travail des tissus mous et la souplesse.

Le travail des tissus mous correspond aux automassages.

Les automassages ont un lien direct avec la mécanotransduction. Un processus physiologiques par lequel des stimulus mécaniques conduisent à une réponse cellulaire. En somme, les tissus s’adaptent aux contraintes imposées.

Dans ce monde, peu savent faire preuve de nuances.

D’un côté, il y a ceux qui ne jurent que par l’utilisation des auto-massages pour accroitre sa mobilité et de l’autre ceux qui nous expliquent qu’ils ne servent à rien.

Popularisés en France par Christophe Carrio au début des années 2010, les automassages permettent d’endormir une partie de nos récepteurs (notre corps n’est qu’un ensemble de récepteurs) ce qui permet de moduler la douleur à la baisse et d’accroître temporairement l’amplitude disponible.

En ce sens, ils sont la première étape durant une séance ou partie de son entrainement destiné à gagner en souplesse afin de pouvoir générer ensuite de la force dans cette amplitude nouvellement gagnée si l’on a des douleurs et/ou des raideurs qui nous inhibent.

Si l’on a aucune douleur ou raideur, alors il n’y pas de réel intérêt à la pratique des automassages. Il est nécessaire d’être précis sur le bilan.

Toutefois, à l’instar du Dry Needling, ils permettent de relâcher nos muscles (Je fais volontairement un raccourci) en maintenant une pression plus ou moins importantes pendant plusieurs dizaines de secondes afin de pouvoir travailler activement sur la zone.

On espère ainsi faire lâcher ce que l’on appelle les “Triggers Point” ou points gâchettes en français. Ces points peuvent limiter nos amplitudes de mouvement, d’où l’intérêt de se masser pour lever les inhibitions.

Cependant, comme tout traitement passif, leurs effets sont limités dans le temps et ne s’inscrivent pas dans notre “mémoire”. Les gains de mobilité obtenus ne restent pas. C’est pour cette raison qu’ils s’intègrent dans une séance de mobilité, et non de façon isolée.

Les automassages peuvent se réaliser au rouleau ou à la balle, en statique ou en dynamique.

Je recommande des automassages de 1’00 sur les muscles antagonistes de la fonction que l’on souhaite développer. Par exemple : massage sur le grand dorsal si l’on veut travailler sa flexion d’épaule.

Les auto-massages peuvent également s’utiliser en fin de séance sportive, à l’instar des étirements passifs, afin de se relâcher et de se remettre nerveusement en mode parasympathique, nécessaire à une bonne récupération.

10 – Faut-il faire des étirements passifs ? / Souplesse (Réfléchir titre du chapitre)

Comme nous l’avons vu plus haut, la souplesse correspond à la capacité d’une articulation à atteindre une amplitude sous l’effet d’une charge externe, sans rompre. C’est le fait de réaliser passivement une amplitude de mouvement

Pour mieux comprendre, on peut se poser la question suivante : que se passe-t-il lors d’un étirement ?

Le point le plus important est que l’on observe une augmentation de la tolérance du système nerveux à l’étirement. Celui-ci se relâche et nous « autorise » à accéder à de nouvelles amplitudes.

Je peux parfois entendre et lire qu’il ne sert à rien de tenir des étirements plus de quelques dizaines de secondes, que passer 30 secondes est inutile.

C’est, pour moi, une incompréhension complète du développement de la souplesse, qui je le rappelle, est le pré-requis indispensable afin d’accroître sa mobilité et donc de générer de la force grâce à ses muscles dans quelconque amplitude.

En effet, à l’instar du travail de mobilité pour guérir de ses douleurs, il faut distinguer ce qui permet de maintenir de ce qui permet de développer.

Tenir une position d’étirement pendant 30 secondes maintient en effet la souplesse que l’on a, à l’instar des exercices de musculation avec la plus grande amplitude possible lors de la phase d’étirement.

Mais si l’on n’a pas cette souplesse et que l’on ne tient que quelques secondes une position, le stress induit est trop faible pour générer quelques adaptations que ce soit.

C’est comme croire qu’en faisant ses exercices de musculation avec le plus d’amplitude possible va nous assouplir… Cela va surtout nous détruire si l’on n’a les pré-requis articulaires que je vais aborder plus bas.

L’étirement étant la plus faible contrainte possible que nos tissus peuvent tolérer, en fonction de l’amplitude utilisée, pour déclencher un changement dans nos tissus, doit être maintenu beaucoup plus longtemps.

On ne peut pas espérer avoir de réels changements avec une faible contrainte utilisé pendant un temps réduit.

Pourtant, les idées reçues ont la vie facile et le manque de contextualisation embrouille jusqu’à ne plus savoir quoi faire.

Afin d’obtenir une déformation suffisante qui va engendrer des changements et donc des gains de souplesse, il s’agit d’aller au moins jusqu’au fluage, cette sensation de relâchement obtenu, en moyenne, après 1’30 à 2′ de tenue de l’étirement passif.

C’est aussi le temps moyen pour l’activation des fibroblastes, ces cellules qui remodèlent nos tendons, réorganisent les fibres de collagène.

Il existe tout un tas de méthode pour réaliser des étirements et gagner en souplesse : étirements statiques, dynamiques, PNF, balistiques… Tous ont leurs avantages et inconvénients, à choisir en fonction de votre contexte.

Par exemple, évitez de réaliser un étirement uniquement passif juste avant une séance, car la performance diminue. En revanche si l’étirement est dynamique puis couplé à une réactivation musculaire, les performances ne diminuent pas.

Ce que l’on sait et d’après mon expérience, c’est que les étirements sont encore plus efficaces en effectuant des contractions isométriques (c’est d’ailleurs l’un des principes utilisé par le système FRC, nous y reviendrons plus bas)

Mieux encore, le gain de souplesse et son intégration, son imprégnation est dose- dépendante ce qui signifie que plus on reste en position d’allongement, que l’on tient cette position et plus on va “gagner” rapidement en amplitude passive.

En moyenne, pour une personne raide, il faut cumuler 5 à 10’ d’étirement sur une zone musculaire avec un RPE de 7-8 pour gagner en souplesse.

Ce n’est qu’en tenant cette faible contrainte dans le temps que les gains de souplesse peuvent vraiment se faire.

C’est une erreur que j’ai faite personnellement pendant des années que je vous partageais en introduction que de croire que tout était génétique car des étirements que je tenais 30 secondes ne donnaient aucun résultat, ce que je comprends désormais bien mieux et que je vous partage donc.

Depuis que je m’étire bien plus longuement, ce qui prend évidemment plus de temps, ma souplesse progresse.

En somme, si l’on résume, les étirements ont comme intérêt de faire sauter le réflexe d’étirement (via un relâchement du système nerveux). Ces derniers sont encore plus efficaces pour la souplesse lorsqu’on y ajoute des contractions isométriques. Enfin, il est nécessaire de passer du temps, plusieurs fois par semaine, pour fixer les gains sur le moyen et long terme.

La question à laquelle je tente de répondre désormais est : Jusqu’où puis-je progresser ?

11 – Les fonctions primaires de nos articulations

Lorsque l’on pratique la musculation de manière classique, nous réalisons surtout des mouvements de flexion et d’extension.

C’est le cas d’un développé couché, des tractions, du squat…

Ce sont toujours des exercices dans le même plan.

Lorsque nous nous étirons, nous refaisons cette même erreur. Nous nous étirons dans l’axe des fibres des muscles que nous connaissons.

Cela n’est pas que notre “faute” car nous avons appris, depuis toujours, à nous concentrer sur ce qui est visible, sur ce qui se voit et sur ce qui est montré ; C’est un monde d’apparence avant d’être un monde de “fond”.

Ce faisant, il est important de savoir faire la distinction entre les fonctions primaires et secondaires de nos articulations.

Les fonctions primaires correspondent aux fonctions de rotation (interne et externe) sauf pour le rachis (flexion/extension).

Les fonctions secondaires correspondent quant à elles aux mouvement de flexion/extension ; abduction/adduction ; inclinaison et rotation du rachis.

Le problème, comme énoncé plus haut, est que nos entraînements de base se concentrent bien plus sur les fonctions secondaires. Nous avons délaissé les fonctions primaires de nos articulations pourtant prioritaires, car elles sont à la base de nos mouvements de flexion et d’extension.

Ces fonctions primaires sont régis par des muscles oubliés, que nous ne pouvons connaître qu’avec un examen approfondi de l’anatomie, sans rester en surface.

Ces muscles ont généralement peu de force car leurs leviers d’actions sont faibles mais s’insérant sur la capsule articulaire, ils informent directement notre cerveau de nos possibilités de mouvement et l’autorise ou pas avec ou sans compensation.

Ces muscles régissent les rotations.

Par exemple, c’est le muscle poplité qui va réaliser la rotation interne tibiale ô combien importante pour pouvoir absorber les changements de directement.

Si ce muscle est amnésique, comme vu dans le Guide Ultime de la Rééducation, il ne remplira pas son rôle et se seront d’autres tissus qui encaisseront la contrainte avec un risque de surcharge accrue et donc de blessures à terme.

C’est les muscles rotateurs internes de la hanche comme le pectiné, qui s’il n’est jamais entrainé, ne pourra pas se contracter en raccourcissement.

Ce sont les muscles de la coiffe des rotateurs, tous plus ou moins liés, notamment les rotateurs externes comme le supra épineux, l’infra-épineux et le petit rond qui ne sont jamais travaillés en course externe.

Au mieux, on les échauffe à coup de L-Fly à la poulie, c’est à dire en raccourcissement quand nous avons vu que le “Graal” était le renforcement en position d’allongement, en course externe lors du Guide Ultime du Renforcement musculaire.

On pourrait évidemment se dire que l’on s’en fout de ces muscles invisibles mais c’est parce que vous ne savez pas encore que la flexion et l’extension sont régis par nos capacités rotatoires.

La flexion est associée à la rotation interne. Autrement dit, si je n’ai pas de rotation interne de hanche et/ou d’épaule, je ne vais pas pouvoir lever la jambe ou le bras au dessus de la tête.

Pire, je ne vais pas pouvoir bien utiliser mes ischio-jambiers lors d’un soulevé de terre et avoir moins de contrôle de mon bassin mettant alors plus de pression sur mon bas du dos.

Je ne vais pas pouvoir adopter une position Overhead, c’est à dire bras au dessus de la tête et avoir le plus grand mal à progresser aux tractions et à développer mon grand dorsal sauf si j’ai un coup de chance morpho-anatomique (Si le sujet vous intéresse, vous pouvez réserver votre analyse morpho-anatomique où je vous partagerais tout ce que je vois).

Ce raisonnement vaut également pour les genoux avec les fameuses rotations tibiales, pour les coudes avec la pronation / supination, avec la cheville et ses fameuses inversions et éversions..

Sans ses fonctions rotatoires développées suffisamment, vous ne pourrez pas fléchir complètement les genoux, tendre parfaitement les coudes ou encore réaliser une belle dorsiflexion afin de pouvoir avancer suffisamment les genoux lors de vos exercices pour les cuisses limitant ainsi votre amplitude et votre capacité à utiliser vos quadriceps.

Ainsi, j’aurais du mal à me développer musculairement, je compenserais avec ce que j’ai d’accessible comme tissu et subirait plus de contraintes que prévu sur une plus petite surface, ce qui est l’inverse de l’entrainement pour la longévité.

La rotation interne est donc un pré-requis à la flexion tout comme la rotation externe l’est pour l’extension et ce pour toutes les articulations sauf “notre dos” dans son ensemble où c’est la flexion car la configuration osseuse de nos vertèbres nous amènent rapidement en butée osseuse sur les rotations et les inclinaisons.

Tout passe par les rotations et les muscles oubliés.

Ces muscles ne donnent, certes, pas un physique hypertrophié mais sont les plus importants pour la mobilité et donc la longévité, à savoir pouvoir bouger le plus longtemps possible.

Bien évidemment, tout part d’une bonne évaluation comme le propose Rudy via ses Coaching Premium à Annecy au SuperPhysique Gym, ou moi-même à distance.

En effet si vos rotations d’épaules (interne et externe, fonctions primaires) sont complètes, alors on pourra passer du temps à travailler la flexion (fonction secondaire)

Si les fonctions primaires ET secondaires ne sont pas suffisantes, alors il faudra en priorité développer la fonction primaire jusqu’à 80% de sa capacité (pour l’épaule, 90%).

Indirectement, en travaillant ces fonctions primaires, vous augmenterez votre potentiel de développement musculaire, de force en pouvant utiliser des muscles auxquels vous n’aviez pas accès.

C’est une des raisons qui expliquent que les étirements dans l’axe ne donnent généralement pas de résultats, même s’ils sont tenus plusieurs minutes afin d’activer les fameux fibroblastes nécessaires à la restructuration de nos tendons et tissus conjonctifs, que l’on ne constate pas de gains de souplesse et de mobilité.

Parce qu’on étire des muscles, des tissus qui sont régis par d’autres muscles que l’on ne soupçonne même pas.

Les muscles rotatoires sont les muscles les plus importants parce qu’ils sont le socle de notre mobilité.

Si vous souhaitez aller plus loin sur le sujet, je vous invite grandement à vous procurer un livre d’anatomie. En général, je recommande via le CQP IF que j’organise à Annecy, le Tome 1 d’anatomie pour le mouvement, qui bien que n’étant pas le plus pointilleux donne déjà d’excellentes bases et vous permettra de découvrir de nombreux muscles rotatoires à entrainer pour améliorer votre longévité.

J’imagine que vous comprenez mieux maintenir pourquoi entretenir ses rotations ou les développer si on les a pas est essentielle pour une meilleure longévité mais aussi pour pouvoir pratiquer les activer que l’on aime car sans rotation, point de mouvements.

12 – Jusqu’où pousser le curseur du développement de la mobilité ?

Certains en sont encore à nous expliquer que rien ne sert de travailler sa mobilité car cela serait dangereux d’avoir plus d’amplitude.

Ce qui est dangereux, c’est de devenir plus souple sans avoir le contrôle de cette nouvelle amplitude de mouvement, ce qui n’est pas, devenir plus mobile.

En effet si l’on s’étire régulièrement, on va gagner en amplitude passive. Cependant, si je vais squatter directement après un étirement, je vais exploiter une amplitude passive dans laquelle je n’ai pas appris à contracter mes muscles de façon efficace dans cette nouvelle amplitude. Dès lors, mon risque de blessure est accru car les tissus ne sont pas adaptés.

Si l’on n’entretient pas ses rotations ou qu’on les développe, que l’on ne travaille pas sur les manques de l’on a en flexion et extension par la suite alors que le besoin est clair par rapport à ses objectifs et aux mouvements que l’on souhaite réaliser, alors il est normal d’avoir peur de tout, d’être kinésiophobe.

Pour chaque articulation, il existe des amplitudes dites “normales” que l’on devrait tous avoir en dehors de malformations et/ou de pathologies.

Des amplitudes en rotation minimales pour pouvoir avoir une bonne flexion et extension.

Par exemple, si vous n’avez pas d’éversion de cheville, c’est à dire de pronation à hauteur de 15 à 20 degrés, vous ne pourrez pas avoir une bonne dorsiflexion et aurez du mal à vous accroupir en position de squat : Vos chevilles vous limiteront quoi que vous fassiez si vous ne développez pas votre éversion, ce qui peut s’apparenter à une “rotation externe” pour simplifier.

Si vous n’avez pas au moins 10 à 20 degrés de rotation interne tibiale, vous ne pourrez pas fléchir les genoux complètement ce qui développera votre développement musculaire au niveau des quadriceps mais aussi des ischio-jambiers.

Bien sur, on peut choisir de réduire son amplitude lorsque l’on manque de mobilité et c’est d’ailleurs une très bonne idée dans une optique de longévité sur le court terme mais non suffisante sur le moyen et long terme qui doit passer par une amélioration de vos capacités si vous êtes amenés à aller dans certaines amplitudes.

Mon but n’étant pas de faire un livre d’anatomie en vous donnant toutes les amplitudes “normales” que vous pourrez retrouver dans le livre d’anatomie que je vous ai recommandé plus haut, mais il n’est pas étonnant de constater un manque global de rotation interne sur l’ensemble de nos articulations.

Que ce soit sur les chevilles, les genoux, les hanches, les coudes (supination), les épaules…

Bien sur, il n’est pas utile de pousser le développement de sa mobilité au maximum sauf si c’est un de vos objectifs prioritaires.

Tout dépend de votre contexte sportif : un lanceur de javelot devra pousser sa rotation externe d’épaule à l’extrême, un haltérophile aura besoin d’une mobilité générale complète pour être à l’aise en position d’overhead…

Le développement de sa mobilité est souvent une condition, une base pour pratiquer ce que l’on aime vraiment et non une fin en soi, sauf sur les réseaux sociaux où certains et certaines se sont spécialisés dans son expression et où cela fait “in”.

L’important, c’est d’avoir le minimum et un peu plus pour pouvoir avoir les capacités de mouvement nécessaire aux exercices, aux activités que l’on souhaite pratiquer pour un  -meilleur fonctionnement de notre corps au global.

13 – Comment la développer ?

Afin de pouvoir développer sa mobilité si l’on en manque, il s’agit d’augmenter l’espace articulaire, c’est à dire l’espace entre nos os.

Pour se faire, nous devons donc développer la force de nos muscles rotatoires qui s’insèrent sur la capsule articulaire car ce sont eux qui informent préférentiellement notre cerveau de nos possibilités de mouvements.

Si ceux-ci sont faibles et ne se laissent pas étirer, ne peuvent pas produire de la force en position d’étirement, il nous est impossible de réaliser quelques mouvements que ce soit.

Il ne s’agit pas de les renforcer, comme on le voit trop souvent, et qui n’est pas forcément une erreur mais ne saurait être suffisant, en course interne et moyenne, c’est à dire en raccourcissement comme on le fait à coup de L-Fly pour les rotateurs externe de l’épaule.

Ce sont les amplitudes où nous sommes le plus à même de développer de la force, mais si l’on s’entraîne seulement dans ces amplitudes, les muscles se « figent » et ne tolèrent plus les positions d’allongement.

Il s’agit de les renforcer, de leur faire exprimer de la force en position d’allongement, en course externe afin de renforcer nos tissus musculaires et surtout conjonctifs, ces mêmes tissus qui vont ensuite tirer sur la capsule articulaire, cet amas de tissu conjonctif et libérer de l’espace entre nos os, permettant alors à nos plus gros muscles moteur d’entrer en action sur des mouvements de flexions et d’extensions.

Pour se faire, nous devons raisonner en terme de tissu et non de mouvement.

C’est de la “pure” anatomie à partir des muscles et tissus que l’on souhaite mettre en tension.

C’est d’ailleurs la base de la rééducation que de penser ainsi plutôt qu’en terme d’exercice.

Le raisonnement est le suivant : Comment mettre en tension le muscle que je souhaite renforcer ? Ou plutôt minimiser l’intervention des autres muscles ?

Bien sur, il ne s’agit pas que de mettre le muscle ou le groupe de muscles que l’on souhaite renforcer en position d’allongement.

Il s’agit dans un premier temps, de gagner en amplitude via un étirement prolongé puis de générer de la force dans cette position, sans en sortir, par ce muscle ou groupe de muscles et ainsi de profiter de ce que l’on appelle le réflexe myotatique inverse via les organes tendineux de Golgi.

A partir de là, on a le temps après X secondes de maintien et de d’intensité, sur lesquels je vais revenir juste ci-dessous, et de réaliser une contraction du muscle antagoniste qui est alors en position de raccourcissement importante, dite d’insuffisance musculaire comme vu plus haut afin de le renforcer.

C’est, encore une fois, l’application parfaite du Guide Ultime du Renforcement musculaire que d’augmenter notre “zone de force”.

C’est de l’entrainement interne, celui qui se voit pas, vs l’entrainement externe, celui où l’on bouge visuellement.

14 – L’erreur des PAILS and RAILS

Lorsque l’on s’intéresse au développement de la vraie mobilité, on ne peut passer à côté des fameux Pails and Rails de la méthode FRC (Functionnal Range Conditionning).

Dans sa forme la plus populaire, il consiste, après un étirement passif de 2 minutes, à procéder à une contraction progressive (Pails) des muscles étirés en passant 10 secondes à 20% de sa force, 10 secondes à 40% de sa force, 10 secondes à 60% de sa force, 10 secondes à 80% de sa force et enfin 10 secondes à 100% de sa force, le tout enchainé sans récupération puis de réaliser une contraction “régressive” (Rails), c’est à dire du muscle en position raccourcie, l’antagoniste, pendant 10 secondes à 100% de sa force, en restant toujours dans cette position d’étirement.

Par la contraction du muscle en position étirée, on essaie de profiter du réflexe myotatique inverse. En effet, lorsque l’on contracte un muscle, celui-ci se relâche en partie nous permettant d’obtenir plus d’amplitude.

Il n’est donc pas rare de continuer à gagner en amplitude sur la contraction “Pails”.

Par la contraction du muscle antagoniste, on cherche à lutter contre l’insuffisance musculaire en développant sa force en position très raccourcie par rapport à nos habitudes ce qui peut générer des crampes au début.

Sur le papier, les Pails and Rails sont un super outil mais l’utilisation du protocole “mainstream” du jour au lendemain est une énorme erreur.

En effet, comme vu dans le Guide Ultime du Tendon, nous avons un renforcement tendineux à une amplitude donnée.

Si je me mets dans une position d’étirement et que je génère le maximum de force que je peux avec ce muscle, même si j’y ai été progressivement, il y a deux problèmes :

1 – Je ne sais pas générer vraiment mon maximum puisque je n’ai jamais contracté mon muscle dans cette position.

2 – Même si je n’arrive pas à générer mon maximum, mon risque de blessure est important en le générant du jour au lendemain sans préparation adéquat.

Autrement dit, comment savoir que j’ai le renforcement conjonctif adéquat en amont ?

Mon expérience m’amène à être beaucoup plus progressif et même à commencer par un protocole à 50% de sa force tenue pendant 45 secondes en Pails entrecoupées par des séries de 15 secondes à 50% de sa force en Rails, le tout 4 fois d’affilée.

Pourquoi 4 fois ? Pour arriver à ces fameux 3 minutes de temps cumulés afin de renforcer nos tendons et tissus conjonctifs.

Bien sur, certaines personnes appliquent dès le départ le protocole “Mainstream” sans problème mais pour beaucoup, cela ne peut que mal tourner.

Ce serait comme tenter son maxi au développé couché alors que l’on en a jamais fait.

Après cette phase de sensibilisation à 50% de sa force et un temps cumulé important, je suis prêt à augmenter l’intensité et à diminuer la durée, car comme nous l’avons vu, il ne me suffit que de 45 secondes de contraction isométrique pour maintenir ma qualité tendineuse, nécessaire au développement de mes capacités de restitution d’énergie.

On peut alors passer à 45 secondes à 60% et 15 secondes à 60% pour ensuite repartir possiblement sur le protocole standard en finissant d’abord à 80%, puis 90% tout en maintenir ces 45 secondes d’isométrie en position d’étirement et ces 10-15 secondes d’isométrie en raccourcissement.

Le 100% d’expression de sa force ne me semblant pas du tout indispensable dans l’optique de générer des progrès comme vu dans le Guide Ultime de la Force.

Si on ne s’assure pas d’avoir les pré-requis tendineux en amont, l’utilisation des Pails and Rails au maximum d’intensité peut être une cause de pathologie avec tout ce que cela implique en terme de Rehab / rééducation par la suite (Cf le Guide Ultime de la Rééducation).

Egalement, un point très important est de bien ressentir la tension générée au bon endroit.

Par exemple, si vous faites un Pails and Rails sur les rotateurs internes de hanche et que vous ne sentez pas l’étirement des rotateurs externes lors des 2 minutes d’étirements, vous faites votre exercice dans le vide.

Dans ce cas, il faudra passer par une pré phase d’activation de ceux-ci, de contraction isométrique pendant 5 à 10 secondes répétées 5 à 10 fois en amont afin de les reconnecter à votre système nerveux.

Un autre problème peut survenir à savoir l’impossible de générer de la tension dans le muscle raccourci lors de la contraction Rails.

Dans ce cas, c’est que vous êtes dans une position d’étirement trop importante et véritablement en “insuffisance” musculaire.

Réduisez l’amplitude d’étirement pour que votre muscle se trouve moins raccourci afin de pouvoir l’utiliser, de générer de la tension, de réussir à le contracter et progresser doucement sur l’amplitude.

Ce n’est pas une situation rare, au contraire à laquelle je me suis retrouvé confronté de nombreuses fois personnellement.

15 – Les PRH pour la mobilité

Toujours dans le système FRC et notamment pour les personnes qui ne manquent pas de souplesse mais qui ont un déficit de plus de 15 degrés entre leurs amplitudes passives et actives, qui ne sont donc pas protégées si elles vont dans leurs amplitudes passives maximales pour je ne sais quelle raison, il est important de combler de déficit d’expression de la force.

Les Passive Range Hold (PRH) consistent à s’aider, à se mettre dans une position de raccourcissement maximale, sans compenser, et à lâcher cette aide doucement afin de tenir l’amplitude en position de raccourcissement pendant quelques secondes avant de recommencer pour X répétitions.

L’idée est de lutter contre “l’insuffisance musculaire” en renforçant le muscle agoniste pour le coup, qui fait le mouvement via de l’isométrie.

En théorie, on parle de séries de 8 à 12 répétitions maintenues 3 secondes à chacune comme point de départ afin de cumuler un temps sous tension au delà des 30 secondes comme vu dans le Guide Ultime de l’Hypertrophie.

Comme pour les Pails and Rails, il s’agira de ne pas démarrer à 100% de sa force mais à accroître l’intensité interne progressivement au fil des séances, même si les risques de blessures sont plus réduits en position de raccourcissement.

Personnellement, via les Coaching Premium que je réalise depuis des années à Annecy qui consiste en un bilan morpho-anatomique et articulaire, je n’ai que rarement vu des personnes ne manquant pas de souplesse en amont pour développer leurs mobilités.

Mais si vous avez la souplesse en amont et uniquement un manque de force pour aller dans l’amplitude dans laquelle vous pouvez aller passivement, alors il semblerait bien que les PRH soient une solution à envisager.

16 – Que penser des PLO ?

Les Passive Lift Off (PLO) consiste à renforcer ses muscles agonistes, c’est à dire qui font le mouvement dans une position de raccourcissement.

En ce sens, ils sont très complémentaires aux Pails and Rails, qui après avoir débloqué de l’amplitude passive, vont permettre de se mettre dans une position d’étirement plus importante et d’arriver à générer de la force.

Le but est de lutter, encore une fois, contre “l’insuffisance musculaire”, c’est à dire notre incapacité à développer de la force lorsque nos muscles sont en position raccourcie.

En me mettant dans une position d’étirement par rapport aux muscles antagonistes, je vais chercher à rajouter de l’étirement à ces muscles par la contraction du ou des muscles agonistes.

Par exemple, je vais chercher à gagner en extension de hanche en me mettant dans une position qui étire les ischios en essayant de lever la jambe plus haut en contractant, en activant mon droit antérieur de la cuisse.

Je vais mettre mon grand pectoral en étirement, en abduction et je vais chercher à contracter mon deltoïde postérieur pour amener mon bras encore plus en arrière.

Le plus important est de réussir à générer une contraction du muscle agoniste, même s’il n’y a pas de mouvement, afin de véritablement le renforcer.

S’il ne nous est impossible de générer une tension, c’est que nous sommes dans une position de raccourcissement trop importante en l’état actuel de notre renforcement et qu’il faudra alors réduire l’angle, c’est à dire l’étirement du muscle antagoniste de façon à pouvoir générer une contraction.

Comme pour les précédentes modalités, il ne s’agira pas de démarrer à 100% de sa force lors de la contraction concentrique mais de monter l’intensité crescendo, même si les risques de blessures sont moindres en position de raccourcissement.

On peut imaginer une progression comme avec les cycles de progression en démarrant en 12 répétitions en tenant chaque répétition 3 secondes, afin que la tension se diffuse dans l’intégralité des structures conjonctives, à 50% de sa force et diminuer progressivement le nombre de répétition jusqu’à 6 à 80% de sa force à chacune, comme une série classique de musculation avant d’augmenter l’amplitude de départ (dans la position d’étirement) si l’on a besoin de plus de mobilité.

17 – Les CARS ou rotations articulaires contrôlées

Chaque jour, nous essayons de prendre soin de nous.

Nous nous lavons, nous nous brossons dents, nous faisons attention à ce que nous consommons, à ce que nous mettons dans notre assiette… mais nous ne faisons souvent rien pour prendre soin de nos articulations.

Comme nous sommes le reflet de nos habitudes, nous perdons progressivement en capacités, à nous mobiliser.

Nous n’avons plus les capacités de lever les bras au dessus de la tête, nous n’arrivons plus à nous accroupir, à fléchir le dos…

C’est pourquoi l’hygiène articulaire quotidienne est devenue si primordiale.

Pour entretenir au mieux ses articulations, sans forcément avoir l’optique de développer sa mobilité, un outil très populaire ces dernières années est ce que l’on appelle les CARS.

Il s’agit d’aller chercher tous les recoins possibles et imaginables de l’ensemble de nos articulations.

A la base, nous sommes capables de dissocier chacune de nos articulations les unes et des autres, ce que les méfaits de la vie active nous fait perdre : Nous devenons “associer”.

Nous n’arrivons plus à bouger les épaules sans y associer un mouvement du buste, nous ne pouvons plus bouger nos hanches sans compenser avec le bas du dos et surtout nous avons oublié que chaque vertèbre devait être capable de bouger les unes par rapport aux autres.

Cette “association” d’articulation n’est pas gênante si l’on n’a pas besoin d’être dissocié, c’est à dire de pratiquer des activités sportives et d’y performer si l’envie est là.

Toutefois, cette non dissociation entraine une maximisation des contraintes sur une surface plus petite.

Si je ne peux pas bien mobiliser mes hanches alors plus de pressions seront réparties sur mon bas du dos.

Si je ne peux pas mobiliser mes épaules, alors plus de pressions seront distribuées sur mes coudes. C’est d’ailleurs une des possibles causes de l’épitrochléite, le manque de rotation externe d’épaule.

Si je décide de ne pas chercher à combler mes manques, à développer ma mobilité et à tout miser sur mon renforcement tendineux et musculaire, j’augmente drastiquement mes chances de blessures tout en limitant ma capacité à performer car cela me demandera une consommation d’énergie accrue que d’aller dans une amplitude que je ne peux maitriser et que je subis.

J’augmente alors mon risque de blessure et doit redoubler d’attention quant au renforcement de mes tissus conjonctifs comme vu dans le Guide Ultime du Tendon.

Je dois y passer plus de temps pouvoir encaisser des contraintes sur une surface réduite.

C’est ainsi que les CARS ou rotations articulaires contrôlées ont été popularisées car elles permettent d’évaluer nos compensations mais aussi nos amplitudes.

En cherchant à utiliser le plus d’amplitude que j’ai pour chaque articulation, je vais pouvoir scanner mon corps et détecter des anomalies.

Réalisées quotidiennement, ces rotations vont me permettre d’entretenir mes amplitudes.

Comme vous l’avez compris, il est toujours plus facile d’entretenir ce que j’ai en y passant quelques minutes par jour que d’avoir à développer ce que l’on a pas et qui prend alors souvent 4 à 5 fois plus d’investissement en temps.

Encore mieux, comme vu dans le Guide Ultime de la Rééducation par rapport à la boucle PIA, les CARS permettent de travailler l’intégration et donc directement de produire une meilleure réponse, action.

Ces rotations peuvent se faire à différentes intensités : faible pour entretenir ce que l’on a, c’est à dire à moins de 40% d’intention de sa force, moyenne en échauffement d’une séance ou après avoir passé une journée sédentaire entre 40 et 60% d’intention de sa force et forte pour développer sa mobilité dans une séance qui y serait consacré comme après des Pails and Rails pour intégrer nerveusement ce que l’on vient de développer.

Ils existent des CARS pour chacune de nos articulations que vous pouvez retrouver facilement sur internet en tapant un nom d’articulation associé.

Dans tous les cas, cherchez à garder le contrôle et ne mettez pas trop de vitesse. La précipitation n’a jamais rien donné de bon.

En résumé, les CARS permettent :

• D’évaluer les compensations
• De détecter certains fonctions douloureuses
• De maintenir les fonctions articulaires acquises

Mais attention, les CARS ne permettent PAS de développer la mobilité, elles entretiennent les fonctions déjà acquises. C’est donc un excellent outil de mobilisation/échauffement.

18 – Les méthodes d’intensifications complémentaires

En plus des Pails & Rails, des PRH, PLO, CARS, il existe de nombreux autres méthodes et protocole de développement de la mobilité.

Il faut voir ces différentes méthodes comme des outils. L’un n’est pas meilleur qu’un autre. Tout dépend de votre contexte, de vos besoins. Il sera alors plus judicieux d’adopter un outil plutôt qu’un autre.

• Les HOVERS : « cousins » des CARS, les hovers participent au développement du contrôle moteur. Il s’agit de réaliser des aller-retour en contournant un obstacle plus ou moins haut en évitant au maximum les compensations. Pour bien les réaliser, sortir de 15° de l’amplitude passive. L’objectif est de renforcer en fin d’amplitude le muscle agoniste. Sur cet exercice, je recommande des séries de 4-8 aller-retour en se challengeant sur la hauteur de l’obstacle. Voici un exemple.
• Les ERRT (End Range Rotational Training) : cette méthode ne s’applique qu’aux mouvements de flexion, principalement hanche et épaule. Réaliser des mouvements de petits cercles d’un sens et dans l’autre en restant dans une zone de 15° de fin d’amplitude active. 5 cercles d’un sens et 5 cercles dans l’autres = 1 répétition. À répéter sur des séries de 5-8 répétitions. Voici un exemple.
• >Excentrique quasi isométrique (EQI) : identifier un mouvement, et réaliser la phase excentrique de ce dernier le plus lentement possible. La phase excentrique se termine à la toute dernière seconde du temps indiqué. Par exemple sur un sumo squat où je vais freiner la descente pendant 1’00 en me concentrant sur le fait de pousser mes genoux sur l’extérieur pour augmenter la capacité d’étirement et de force et mes adducteurs en course externe. Voici un exemple.
• Excentrique Neural Grooving (ENG) : il s’agit d’une méthode d’intensification avancé puisqu’il s’agit d’un travail excentrique en supra maximal. Cette méthode nécessite donc d’un bon niveau de pratique et de contrôle moteur. Pour le réaliser, trouver une charge ne permettant pas de faire la phase concentrique d’un mouvement activement et réaliser l’excentrique le plus lentement possible. Voici un exemple.
• Stretching Kinetic : mouvement avancé en termes de contrôle moteur, il n’en demeure pas moins un excellent outil pour développer ses fonctions articulaires. Pour bien le réaliser, tout va se passer par l’intention que vous allez mettre à la réalisation du mouvement. En effet, il va falloir dans un premier temps se « tirer » activement dans le mouvement en s’aidant des muscles antagonistes du mouvement. Puis l’inverse et se « pousser » activement en s’aidant des muscles agonistes. À réaliser sur un tempo lent de type 3030 ou 5050. Voici un exemple.
• Impulsions en fin d’amplitude : cette méthode a pour objectif de gagner en contrôle moteur sur un pattern global, de réintégrer un geste spécifique ou, du moins, s’en rapprocher le plus possible. Par exemple en position de sumo squat, je vais sortir de 15° de ma fin d’amplitude active et réaliser des petites impulsions en restant bien en course externe et tenir le temps voulu. Voici un exemple.

Encore une fois, cette liste est non exhaustive et chacun de ces outils répondent à des objectifs précis pour développer votre mobilité.

19 – Mobilité et respiration

Maintenant que tu maîtrises les bases de la mobilité et les principales méthodes d’intensification, il est temps d’aborder un facteur clé pour tirer le meilleur parti de tes séances : la respiration

Selon le type de travail que tu effectues — souplesse ou mobilité — ta respiration doit s’adapter. Bien utilisée, elle peut considérablement renforcer tes résultats.

• La respiration dans le travail de souplesse

L’objectif est ici de relâcher ton système nerveux central, qui agit souvent comme un frein et t’empêche d’accéder à certaines amplitudes.

Adopte une respiration lente, profonde et contrôlée : inspire calmement par le nez, puis expire longuement. Ce rythme apaisé permet à ton corps de se détendre et à ton système nerveux « d’autoriser » progressivement l’accès à de nouvelles amplitudes passives.

C’est en relâchant la tension interne que tu gagnes en souplesse.

• La respiration sur le travail de mobilité :

En mobilité, l’objectif est différent : il ne s’agit plus de se relâcher, mais de générer de la force et de la stabilité

La respiration devient alors un outil pour créer de la tension dans tout le corps.

Prends une grande inspiration, en commençant par le diaphragme, puis la cage thoracique. Ensuite, expire lentement en pinçant légèrement les lèvres afin de maintenir la pression interne sans te vider trop vite de ton air.

Retrouvez un exemple ici

Cette technique te permettra de diffuser la force dans l’ensemble du corps et de mieux contrôler tes mouvements, même en fin d’amplitude.

20 – Combien de temps pour développer sa mobilité ?

Il n’y a que les escrocs qui promettent monts et merveilles rapidement.

La vérité est que tout ce qui a de la valeur dans la vie, de la vraie valeur n’a aucun raccourci.

Bien sur, on peut perdre du temps en faisant n’importe quoi.

Toutefois, comme tout, développer sa mobilité demande du temps, plus ou moins en fonction d’où on part et de ses besoins vis à vis des activités que l’on souhaite pratiquer et dans lesquelles on souhaite performer.

Si on a déjà du mal à s’assoir sur une chaise, avant de pouvoir réaliser un squat complet, il vous faudra sans doute plusieurs mois, pour ne pas dire années de pratique.

Si l’on ne manque que de dorsiflexion de cheville et que l’on a le pré-requis qu’est l’éversion / pronation de cheville, en quelques semaines / mois, cela devrait être réglé.

D’autant plus que comme pour la prise de muscle, de force ou tout autre qualité physique, il y a une composante génétique, déjà de base mais aussi en terme de réponse à l’effort, aux adaptations que cela va engendrer.

Nous ne sommes pas tous répondeurs à un effort de la même façon. C’est pour ca que les études scientifiques qui établissent des moyennes que l’on prend pour acquis ne sont pas la réalité car elles ne concernent personnes mais sont une moyenne des gens qui n’ont pas eu de progrès, de ceux qui en ont eu un peu et de ceux qui en ont eu beaucoup.

En soi, une moyenne ne concerne personne.

C’est pourquoi il n’y a pas, non plus, de vitesse de progression normale.

D’après mon expérience, si l’on fait avec intention ses exercices de mobilité, on devrait constater de rapides progrès au début puisque l’on part de “loin” et de moins en moins à mesure que l’on a progressé, la marge de progrès se réduisant, ce qui explique que l’on augmente l’intensité du signal, des séances pour continuer à déclencher des adaptations.

21 – Comment organiser son entrainement de mobilité ?

Avant toute chose, il convient de déterminer ses besoins, ses manques. Cela ne peut se passer qu’à travers un bilan précis que je réalise, comme d’autres professionnels, lors des Coaching Premium dans ma salle à proximité d’Annecy, le SuperPhysique Gym.

A partir de là, on n’est plus à se demander si tel exercice que l’on a vu sur Instagram est à faire ou pas car on sait exactement ce dont on manque.

Toutes les rotations, flexions, extensions, adductions et abductions ont des normes anatomiques qui peuvent varier de quelques degrés mais qui sont des prérequis presque indispensables pour la majorité.

Et il y a les besoins que l’on a par rapport à ce que l’on souhaite faire.

Comme le disait Benjamin Rupied lors de son épisode du podcast “Hybrid Podcast” :

Le squat Overhead n’est pas obligatoire comme aucun exercice ne l’est.

Il n’y a rien de pire que le dogmatisme et d’affirmer que tout le monde devrait pouvoir faire ci ou ca.

A l’inverse, s’assurer que l’on a les prérequis ou les développer en vu de faire un mouvement ou une activité de manière plus générale est faire preuve de bon sens.

Pour organiser ses séances de mobilité, sachez que la mobilité répond beaucoup plus à la fréquence qu’au volume.

Vous progresserez bien plus rapidement en réalisant des petites sessions de 30 minutes 4 à 5 fois par semaine, plutôt que de faire une session unique de 1h30.

Afin de progresser en mobilité, la bonne fréquence est de réaliser ses exercices deux fois par semaine en moyenne.

Lorsque l’on force peu et que l’on débute, il est possible de les réaliser trois fois par semaine mais à mesure que l’intensité va monter, une moindre fréquence sera préférable.

On peut même imaginer une session de mobilité par semaine sur une zone si l’on est à 90-100% de l’intensité de la contraction isométrique que l’on a et continuer à progresser.

Si vous avez de nombreuses zones de restrictions, vous ne pourrez évidemment pas tout développer à la fois.

C’est pourquoi, à l’instar du développement des différentes qualités physiques, vous devez prioriser votre entrainement.

Pour la mobilité, privilégiez avant toute chose les rotations au niveau des épaules et des hanches avant d’y développer les flexions et extensions si vous en manquez.

A ce moment là, vous pourrez alors vous attaquer à votre dos, vos coudes et vos genoux pour enfin finir par vos chevilles et poignets.

D’expérience, avec un rythme de vie actif, on peut facilement caser 4 séances de mobilités par semaine soit 2 séances sur 2 zones différentes.

L’erreur serait de vouloir tout faire en même temps quand on sait cela intenable et que les résultats, comme dans tout, viennent de la régularité sur le moyen et long terme.

À vouloir tout travailler, au final on tourne en rond et on ne progresse pas. Voyez votre programme par cycle avec 5-6 semaines de progression sur une fonction avant de passer à une autre.

Si vous manquez énormément de mobilité, n’hésitez pas à réduire votre entrainement de musculation classique en enlevant un ou plusieurs exercices, afin de développer ce qui est le plus important pour vos progrès futurs plutôt que d’avoir une vision court terme.

22 – Comment construire ma séance de mobilité ?

Après avoir déterminé vos manques, à savoir vos restrictions mais aussi si vous manquez de souplesse, de contrôle moteur et de force, vous êtes à même de sélectionner les meilleurs outils.

Si vous manquez de souplesse, vous allez forcément devoir passer du temps en étirement passif.

Vous allez également devoir apprendre à développer de la force en position d’étirement.

Alors l’utilisation des Pails and Rails vous sera tout indiqué.

Si vous ne manquez pas de souplesse mais uniquement de force, alors l’utilisation des PRH/PLO sera votre fer de lance.

Si vous manquez de contrôle de moteur, que vous avez du mal à contrôler vos amplitudes alors les CARS, Hovers, seront votre atout majeur.

Travailler sa mobilité ne demande pas forcément beaucoup de temps et personnellement, je fais surtout cela en échauffement de mes séances en sélectionnant une ou deux modalités.

Mais, il est néanmoins possible d’intégrer son travail de mobilité à votre session de musculation/renfo.

Voici deux exemples de modèles : le premier pour une séance « classique » de mobilité. Le second pour une séance hybride renfo/mobilité.

Retenez que l’essentiel pour construire sa séance de mobilité, va être de mixer les 3 grands piliers énoncés au début de cet article : souplesse, force et contrôle moteur.

Si je manque de souplesse et de force, je vais faire un Pails and Rails et un PLO sur une articulation que je vais utiliser durant la séance.

Si je manque de contrôle moteur, je peux uniquement me contenter de faire des CARS à hauteur de 3 à 5 répétitions.

Nous ne sommes pas dans le cas où j’aurais une douleur invalidante provenant de plusieurs “sources” et qui amènerait à faire peut être uniquement une séance de mobilité comme cela a déjà été mon cas avec une douleur à l’épaule droite il y a des années alors que je faisais du Kayak à fond.

Globalement, intégrer de la mobilité avant une séance doit vous prendre au maximum 20-30 minutes, ce qui impliquera sans doute de réduire votre entrainement classique mais rappelez-vous que c’est pour mieux performer à terme.

23 – Tout le monde peut-il faire le grand écart ?

Quand j’étais enfant, la mode était aux films de Jean Claude Van Damme.

On le voyait musclé, souple, explosif et presque sauver le monde.

C’est ainsi qu’il y a toujours un faux débat concernant la prise de muscle, la prise de force et la mobilité, bien que beaucoup aient confondus et confondent encore souplesse et mobilité.

De nombreuses personnes ont ainsi opposés, à tort, cette dernière et le fait d’être musclé.

Soit on est souple et mobile, soit on est musclé mais les deux… impossible.

Si vous en êtes arrivés jusqu’à ici dans cet article, j’espère que vous avez désormais intégré le fait qu’il n’y avait aucune opposition entre les deux, au contraire.

Que l’un et l’autre s’entraidaient pour devenir un meilleur athlète hybride comme je le partage régulièrement via mon podcast “HYBRID”.

Plus je serais capable de générer de force, ce qui est en rapport, même si pas complètement, avec la taille de mes muscles, plus je serais à même de développer ma mobilité puisque cette première en est une composante.

Toutefois se pose la question de la possibilité ou non d’aller jusqu’à des amplitudes extrêmes, même avec de l’entrainement, tel que ce cher grand écart latéral de notre ami JCVD.

Lorsque l’on apprend l’anatomie, personne ne nous explique que ce n’est pas une science exacte, que nous n’avons pas tous les mêmes configurations articulaires, les mêmes possibilités de mouvements.

Même si cela ne varie, en moyenne, que très peu entre chacun de nous, cela n’empêche pas d’impliquer des moindres possibilités d’amplitudes parfois.

C’est comme la longueur des différents segments et musculaires que j’aborde dans les formations pour les futurs coach et coach que j’ai nommé la morpho-anatomie où l’on se rend compte de différences importantes entre chacun. (Si le sujet vous intéresse, je me propose de réaliser votre analyse morpho-anatomique).

C’est comme l’hyperlaxité qui touche une faible partie de la population via des ligaments un peu plus “longs” que la moyenne et qui permettent d’atteindre des amplitudes inatteignables pour la moyenne des mortels que nous sommes.

A l’heure où j’écris ses lignes, des bruits de couloirs que j’ai entendu (je ne peux citer mes sources), les hanches de notre ami, l’âge n’aidant pas, ne sont plus en très bon états.

Bien sur, il n’y a pas que le fait d’avoir forcé son amplitude en abduction de hanche qui en est la cause mais cela y a fortement contribué.

C’est comme en musculation classique lorsque l’on cherche les extrêmes.

A toujours vouloir soulever plus lourd, à toujours vouloir devenir plus musclé, on en oublie que l’on pousse son corps dans ses retranchements et que cela se paiera un jour.

Pire, que pour atteindre son meilleur niveau, propre à chacun, il faut être capable de délaisser d’autres qualités car notre temps et nos ressources physiques ne sont pas illimités.

Est-ce que tout le monde peut faire le grand écart latéral ? En se détruisant, peut être.

Est-ce que tout le monde peut faire le grand écart facial ? Sans doute.

Mais est-ce pour autant que l’on doit aller chercher ses amplitudes ? Même si on y arrive avec contrôle ?

A part pour faire le cake sur les réseaux sociaux, seule une minorité d’entre nous en a réellement besoin.

C’est pourquoi je ne recommande pas de pousser le bouchon aussi loin que Maurice (Aurez-vous la référence ?) mais de seulement s’assurer que l’on a une mobilité en rapport, légèrement supérieure, à ce que l’on souhaite réaliser.

Chercher les extrêmes n’a jamais rien donné de bon pour la longévité, c’est à dire la performance à long terme.

Dans tous les cas, si vous êtes raides comme un piquet, comme je le suis, développer votre mobilité en y passant du temps ne peut que vous faire du bien, puisque de toute façon, atteindre les extrêmes vous demandera un tel travail que vous n’irez / ne pourrez pas aller jusque là.

24 – Mon expérience personnelle d’entrainement de ma mobilité

Si aujourd’hui, je cherche à démocratiser l’entrainement de la mobilité, c’est parce que je l’ai négligé.

Ecoutant les mauvaises personnes plutôt que de me renseigner par moi-même, j’ai délaissé ce pan de l’entrainement pour petit à petit être de moins en moins capables de bouger.

Avec ma découverte de l’Hyrox et ma passion de l’entrainement croisé, que l’on nomme aujourd’hui, l’entrainement hybride, plus que de me sentir un athlète, j’aspire à en devenir un.

Ce manque de capacité de mouvement ne m’empêche nullement de m’entrainer et de progresser car la musculation est l’activité où l’on peut le plus adapter son choix d’exercice et d’amplitude pour se retrouver dans des positions confortables pour pouvoir forcer et progresser.

Toutefois, aujourd’hui, cela ne me suffit plus. J’ai fait le tour de devenir toujours plus musclé et plus fort et j’y ai vu les limites.

Ayant négligé ma mobilité pendant près de 20 ans d’entrainement sportif, notamment en musculation traditionnelle, je me demande jusqu’où je suis capable de progresser.

Cela fait maintenant plusieurs mois que je m’astreins quotidiennement à la développer à raison de 2 à 3 sessions par jour de 15 à 20 minutes.

Cela peut sembler beaucoup et impossible pour vous qui me lisez mais mon rythme de vie est très différent du vôtre.

Je passe mes journées à coacher, à écrire, à répondre à des questions via les consultations que je propose et mes temps de pauses sont consacrés à celle-ci, en partie.

J’introduis évidemment une “session” en échauffement de mes séances d’entrainement sur une articulation qui va participer et les autres en tant que pauses revigorantes dans ma journée.

Après ces quelques mois, je constate de gros progrès mais je suis encore très loin de réussir à faire le grand écart.

Je pars de très loin, notamment au niveau de mes hanches, qui se sont “endurcies” à passer des heures et des heures assis derrière mon ordinateur.

Ayant analysé des milliers de personnes depuis 2006, notamment via les Coaching Premium que je réalise à Annecy, j’en vois de toutes les couleurs.

Je vois des personnes très mobiles sans jamais avoir cherché à la développer quand d’autres sont complètement anesthésiés alors que cela leur tient à cœur et qu’ils essaient d’y accorder de l’attention.

On tend à sous-estimer le facteur chance dans la vie quand il est omniprésent, quelque soit le domaine.

Toutefois, cela n’empêche pas de mettre des entrainements en place, comme j’ai essayé de vous les partager dans cet article.

Parce que rien n’est acquis pour la vie et que les efforts paient toujours.

La question est : Jusqu’où ?

25 – Mon expérience personnelle d’entrainement de ma mobilité (Baptiste)

Mon expérience rejoint celle de Rudy : j’ai découvert la mobilité en même temps que mes débuts en CrossFit.

Malgré une bonne force générale, j’étais complètement verrouillé au niveau des épaules et de la cage thoracique, incapable d’exécuter correctement un mouvement en overhead.

Ce manque de capacité a été une grande source de frustration et m’a poussé à me former, à une époque où les informations sur le sujet étaient encore rares et dispersées.

Le CrossFit est une discipline qui demande de nombreux pré requis en mobilité : chevilles, hanches, épaules, thoracique… Mais le fait est que nombreux sont ceux n’ayant pas les pré requis, forcent dans des amplitudes qu’ils n’ont pas, et finissent par se blesser.

Avec le temps, je me suis passionné pour la mobilité au point d’en faire ma spécialité pour aider un maximum de crossfitteurs à prendre plaisir à l’entraînement sans frustrations.

Je ne prétends pas être le meilleur, mais je sais d’où je pars — et c’est précisément ce qui me permet de mesurer le chemin parcouru, autant pour moi que pour mes élèves

Concrètement, j’intègre mes séances de mobilité à mes échauffements de CrossFit : cinq fois par semaine, environ 30 minutes à chaque fois, plus une séance supplémentaire quand mon emploi du temps me le permet.

Il faut le reconnaître : travailler sa mobilité n’est pas spécialement fun. Ce n’est pas l’entraînement le plus « sexy », mais c’est un travail exigeant, qui demande rigueur et persévérance. On s’entraîne sur les fins d’amplitude, dans des zones inhabituelles où l’on n’a pas l’habitude de forcer.

C’est précisément pour cette raison que j’ai un profond respect pour mes élèves. Leur détermination m’inspire, et je suis fier de les voir atteindre leurs objectifs.

Et je suis fier d’atteindre les miens !

26 – Conclusion sur la mobilité

Bien évidemment ce guide ultime de la mobilité n’est pas exhaustif.

Je ne suis pas le meilleur spécialiste sur le sujet et j’ai (eu) de nombreuses inspirations, le tout complété par ma pratique personnelle.

J’aurais souhaité découvrir tout ce que je vous ai partagé ici et que je suis amené à compléter à mesure de l’amélioration de mes connaissances bien plus tôt.

Cela m’aurait évité de devenir “raide” comme un bout de bois, m’aurait éviter sans aucun doute certaines blessures et je serais surtout un meilleur humain / athlète.

Je n’aurais qu’à entretenir plutôt que de passer des heures chaque semaine à développer ce que j’ai perdu au fil des années.

En même temps, peu de personnes ont connaissance de tout ce que je viens de vous partager et cela ne fait pas une décennie que les pionniers démocratisent le véritable entrainement de la mobilité.

Je remercie d’avance tout ceux et toutes celles qui me feront des retours, qui auront des questions ainsi que tout spécialiste qui souhaiteraient apporter sa patte afin de rendre cet article plus qualitatif.

En attendant, si vous souhaitez ne pas louper mes prochains articles et contenus, je vous invite à vous inscrire à ma newsletter de laquelle je ne me sers que pour vous partager ces pépites.

Vous recevrez un “petit” cadeau si vous êtes intéressés par mon expérience sur la prise de muscle sans dopage. Je vous préviens, c’est du même acabit que cet article.

On vous souhaite à tous un bon entrainement, en espérant vous voir rejoindre prochainement le clan des mobiles 😀

A bientôt,

Rudy et Baptiste