TOUT SUR LES INTERFERENCES EN MUSCULATION

La question des interferences en musculation ne date pas d’hier.

Déjà, au début des années 2000, sur les premiers forums de musculation, nous nous posions la question des sports compatibles avec la musculation quand notre objectif était la prise de muscle.

On se rendait déjà compte qu’on ne pouvait pas tout concilier.

Mais pourtant, quelques années après avec la démocratisation du Crossfit, nous avons pu voir des “athlètes” être aussi bien forts, que musclés mais aussi “endurants”.

Bien évidemment, ces termes ne veulent rien dire si on ne les définit pas mais il n’empêche que globalement, c’était le cas.

Alors aujourd’hui, avec plusieurs décennies de recul, voici mon avis sur les interferences en musculation.

Cet article est, comme tout ceux que j’écris, réservé aux pratiquants naturels de musculation dont l’objectif principal est la transformation physique et la prise de muscle.

1 – La vidéo sur les interferences en musculation

2 – Comment prend-on du muscle ?

Quand on est un pratiquant naturel de musculation, les bases sont claires afin de se transformer.

Il faut utiliser la surcharge progressive, c’est à dire augmenter les poids que l’on utilise sur nos exercices de musculation mais aussi en faire plus, c’est à dire plus de séries, de répétitions petit à petit.

C’est ce qui est regroupé dans ce podcast sur les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire :

A partir de là, nous ne sommes pas égaux.

Je crois que c’est Sherrington qui en parlait au siècle dernier que l’on pouvait augmenter sa force de 300% mais ses capacités de récupération de seulement 50% (Les chiffres sont arbitraires mais donnent une idée du déséquilibre de potentiel de progrès à mon avis) d’où de possibles interferences en musculation.

Autrement dit, on ne récupère pas tous à la même vitesse et cela dépend de nombreux facteurs.

Le premier que l’on a tendance à minimiser et auquel j’accorde de plus en plus d’importance à mesure que mon expérience de coach grandit (depuis 2006), ce sont comment les antécédents sportifs que je développe comme facteur déterminant de la création d’un potentiel dans la Methode SuperPhysique influence notre capacité à récupérer.

Les sports que l’on pratique enfant et adolescent vont façonner une bonne partie de notre capacité à nous développer sportivement (aussi cognitivement) et impliquent des différences monstrueuses en terme de capacité à récupérer, que l’on imagine pas si on n’est pas dans le milieu.

Lorsque l’on s’intéresse au développement des différents systèmes de notre corps comme le système cardio-respiratoire et le système cardio-vasculaire, on se rend compte que si le développement n’a pas été fait au “bon moment”, c’est à dire durant ses jeunes années, on a comme loupé le coche.

C’est un “fait” qui n’est presque pas à débat que passer 30 ans, il n’est plus possible de d’augmenter sa consommation maximale d’oxygène, ce que l’on appelle la VO2 Max (Je vous invite à lire le livre de Sébastien Ratel si vous êtes curieux sur l’entrainement que “doivent” suivre les enfants “La préparation physique du jeune sportif“).

On peut apprendre à fonctionner à un plus haut pourcentage de celle-ci, repousser ses seuils (Cf mon article sur les bases de l’entraînement sportif) mais pas augmenter son “max”.

Il faut savoir que cette consommation maximale d’oxygène est fortement relié à notre capacité à récupérer entre les séries mais aussi entre les séances.

On ne le sait que trop bien, nous avons toujours besoin d’oxygène pour bouger.

Bien sur, on peut augmenter d’autres facteurs nous permettant de mieux utiliser l’oxygène.

Le premier, c’est notre capacité à capter l’oxygène, c’est à dire de développer son système cardio-respiratoire.

Pour l’instant, nous n’en sommes encore qu’aux balbutiements concernant son entrainement avec des réponses très variés en fonction des individus (adultes). Ce sera sans doute l’objet d’une mise à jour de cet article à terme.

Le deuxième, c’est notre capacité à l’expulser dans notre sang vers nos différents organes. C’est le développement du système cardio-vasculaire. De manière simplifiée, on apprend à notre cœur à plus se remplir et à plus expulser.

Ces deux facteurs, malheureusement, semblent surtout se développer durant nos jeunes années même s’il y a toujours une marge de progrès.

Le troisième, et c’est une des raisons pour lesquelles certains prennent de l’EPO, c’est l’augmentation du nombre de transporteurs d’oxygène, à savoir l’hémoglobine.

C’est aussi une des raisons des séjours en altitude ou de la manipulation de l’hypoxie, bien que parfois à débat, notamment dans l’excellent ouvrage de Laurent Schmidt et Grégoire Millet “S’entrainer en altitude“.

Enfin, le quatrième, c’est notre capacité à l’utiliser localement, ce que j’appelle personnellement la VO2 locale avec le développement des capillaires et des mitochondries.

Toutefois, je ne sais pas jusqu’à quel âge et avec de l’entrainement, il est possible de développer ces facteurs. Je suis en plein test ! 🙂

Le deuxième facteur qui fait que l’on ne récupère pas tous à la même vitesse est notre répartition en fibre musculaire.

Les experts ne m’en voudront pas de simplifier mais si l’on regarde de près les différentes caractéristiques des fibres, on se rend compte que l’on n’est pas tous logés à la même enseigne car la répartition de celles-ci est avant tout génétique.

Même si les activités que l’on pratique ont tendance à influencer la répartition entre nos fibres lentes et rapides, il n’empêche que nous tendons progressivement sur l’endurance (pour ne pas dire la lenteur) avec la conversion de ses dernières en premières avec leurs nombreuses variantes.

En musculation, pour prendre du muscle, il faut évidemment avoir le maximum de fibres “rapides” car ce sont elles qui le plus de potentiel de croissance mais cela coïncide avec des capacités de récupération moindres et une difficulté à encaisser un fort volume d’entrainement.

On comprend encore une fois que More is not Better.

Toutefois, nous n’en sommes pas encore à l’heure où nous pouvons connaître notre répartition de fibres musculaires muscle par muscle sans technique invasive et bien qu’il existe de nombreux tests empiriques, je suis plutôt d’avis de s’en foutre puisqu’il n’y a pas d’application pratique derrière en terme d’entraînement si ce n’est, comme pour chacun, de jouer au jeu des essais-erreurs pour trouver son volume d’entrainement optimal qui est lui-même amener à évoluer.

La question qui se pose alors maintenant est : Peut-on performer dans plusieurs activités à la fois sans interférences en musculation ?

3 – Attention à la mauvaise pioche

J’aimerais, j’aurais voulu que tout soit conciliable.

J’aurais aimé pouvoir être rapide, fort, mobile, endurant… pouvoir tout entraîner et développer à la fois mais j’ai souvent dû me rendre à l’évidence : Il m’était impossible de tout faire.

La fatigue provoquée par une activité m’empêchait de mener plusieurs “guerres” de front et puis, surtout, j’ai vu que certaines pratiques annulaient pratiquement les efforts consentis dans d’autres.

Je me souviens encore en 2011 quand j’avais souhaité reprendre la course à pied, après avoir fait de l’athlétisme durant mon enfance et début d’adolescence.

Courir 30 minutes en footing m’avait littéralement épuisé nerveusement ce qui m’avait contraint à faire une séance pour le bas du corps à moindre intensité.

Mais ce n’est pas tout, car au fil des années, j’ai pu faire de nombreux tests avant de découvrir “certaines” études confirmant ce que j’avais constaté sur moi et mes élèves en suivi coaching à distance en terme d’interferences en musculation.

Pour faire simple, lorsque nous faisons une activité physique, nous n’impliquons pas nos différents systèmes comme le système musculaire, nerveux, énergétique, cardio-vasculaire… aux mêmes pourcentages.

Quand je m’entraine correctement en musculation pour prendre du muscle, c’est mon système musculaire, mes muscles qui sont les principaux facteurs limitant de l’effort.

A l’inverse, si je fais une séance de type VMA (Vitesse maximale aérobie), il y a de fortes probabilités que ce soit mon système cardio-vasculaire.

Ce qu’il en ressort, c’est ce que cela active différemment notre corps, que l’on utilise pas les mêmes voies de signalisations et qu’évidemment, on ne peut pas tout activer en même temps, à la “même intensité” et donc bénéficier des adaptations maximales par rapport aux efforts consentis.

C’est assez logique en soi : Je ne peux pas tout faire à fond et progresser à fond partout.

Ce qui ressort des “principales études”, c’est que certaines activités s’excluraient même.

Et comme de par hasard, peu d’activités et de sports sont compatibles avec la musculation à visée de prise de muscle, d’autant plus à mesure que l’on progresse et que l’on doit forcer de plus en plus (Cf mon article “Faut-il aller à l’échec en musculation ?).

Plus je souhaite avoir un niveau élevé dans une activité, plus je dois m’y “restreindre” pour continuer à progresser car je dois en faire plus et mieux.

Bien sur, si je débute, je peux concilier de nombreuses activités en essayant d’y progresser mais à un moment, un choix devra être fait.

Mais comment font ceux qui semblent arriver à tout concilier en apparence sans se prendre en pleine face ces interferences en musculation ?

4 – La solution pour éviter les interferences en musculation

Dans un épisode de mon collègue Slim du Podcast “Mouvers” que j’avais interrogé dans un SuperPhysique Podcast, Nicolas De Paoli avait donné sa vision de l’entraînement et de comment il avait réussi à se développer sur plusieurs “plans” sportivement.

Sa conclusion était simple : On ne peut pas tout développer à la fois.

Alors, lui, se concentrait sur une seule chose à la fois en partant du principe qu’il était facile de maintenir ce que l’on avait développé (Je ne suis pas tout à fait d’accord avec le recul, du moins pour garder 100% de ce que l’on a développé).

Il était (et est peut être toujours) adepte de s’entraîner dans une activité jusqu’à atteindre grossièrement, si l’on se réfère à la loi de Pareto, les 80% du potentiel que l’on aurait dans l’activité dite.

Autrement dit, tant que l’on progresse de manière presque linéaire, on continue et quand on arrive à son niveau plateau (Sujet que j’aborde dans mon article : “Comment éviter de stagner en musculation ?”), on change d’activité.

En théorie, cela me parait être une très bonne idée mais en pratique, comment savoir si l’on est vraiment à son niveau plateau ?

J’ai vu de nombreux pratiquants penser être à leurs 80% alors qu’ils stagnaient à cause d’erreur d’entrainement, de non-utilisation des cycles de progression ou d’une mauvaise utilisation par exemple (d’où la meilleure application de musculation).

Admettons que l’on est une grosse expérience sportive et que l’on sache être à 80% de son niveau maximale, il faudrait alors accepter de passer à autre chose, ce qui psychologiquement est difficile, même en sachant que les 20% restants vont demander de gros efforts.

C’est d’ailleurs ce que j’identifie comme la limite pour de nombreux individus, le temps à disposition pour s’investir de plus en plus :

Alors en pratique, que faire si l’on souhaite pratiquer plusieurs activités ?

La première, c’est de s’entraîner en dehors de la musculation par rapport à sa condition physique, c’est à dire à ce que j’ai développé plus haut, même si on a loupé le “coche” des bonnes années sinon c’est interferences en musculation à gogo et progression nul part !

La deuxième, c’est de comprendre que ce qui empiète sur nos capacités de récupérations, c’est que l’on veut en faire trop, trop vite et trop fort alors que le secret, expliqué par tous les meilleurs experts des disciplines d’endurance est d’augmenter progressivement le volume et l’intensité des efforts.

Si demain, je veux me mettre à la course à pied, je dois commencer par courir lentement, quelques minutes seulement pour que cela ne gêne pas mes capacités de récupération et s’arrêter en ayant l’impression de n’avoir rien fait ce qui peut être frustrant quand on est habitué à se dépouiller sous les barres.

Je dois pouvoir être capable de refaire la même chose le lendemain si je le voulais ou presque.

A l’inverse, un pratiquant de sport d’endurance qui voudrait se mettre à la musculation ne va pas suivre un programme confirmé du jour au lendemain. Il va d’abord passer par un FullBody en musculation et apprendre les exercices avant d’augmenter prioritairement les charges et le volume d’entrainement.

Autrement dit, je dois moduler mon intensité par rapport à ma condition physique et au caractère nouveau de l’activité sans quoi, c’est presque la blessure assurée, assez rapidement (Et je pourrais vous en parler pendant des heures vu la quantité d’erreur que j’ai faite à ce sujet et que je partage d’ailleurs en grande partie dans ma Formation Gratuite).

La troisième, c’est de périodiser son entrainement. Tout le monde n’a pas forcément envie de devenir le plus musclé ou le plus fort possible. Je connais certaines personnes qui l’hiver sont surtout en salle de musculation et qui une fois les beaux jours s’entraînent dehors en faisant d’autres activités tout en maintenant 1 à 2 séances par semaine de musculation parce qu’il est plus facile de maintenir 85-90% de son niveau avec peu d’entrainement comme j’en parle dans cette vidéo :

De manière résumée, il faut pratiquer en fonction de sa condition physique et essayer de l’augmenter progressivement si on veut progresser dans diverses activités sportives, même si, malheureusement, les interferences en musculation sont bien réelles.

5 – Comment font les crossfiter pour tout concilier ?

A l’arrivée du Crossfit en France, j’étais plus que sceptique.

Déjà vis à vis des non-dits sur le dopage qui changent absolument tout en terme de récupération, de prise de force, de muscle mais aussi sur comment on pouvait malgré tout, tout concilier car de nombreux athlètes français que je connaissais arrivaient à avoir, ce que j’estime, un bon niveau dans de nombreuses activités.

C’est en ce sens que j’avais interviewé Yves Patte en 2011 sur mon site SuperPhysique pour essayer de comprendre avant de faire le tour des principales Box en France en 2012 et 2013 comment ils semblaient ne pas subir les interferences en musculation.

Déjà, il faut savoir qu’on ne “voit” que les meilleurs, certes qui sont là parce qu’ils se sont donnés les moyens de leurs ambitions pour beaucoup mais c’est un peu la preuve par l’exception, ce que j’appelle plus communément la Méthode Chinoise en musculation et que l’on retrouve dans plein de domaines.

Et les meilleurs, notamment de ma génération, viennent souvent pour ne pas dire toujours d’autres activités sportives pratiqués durant leurs enfances à haut niveau (C’est moins le cas avec les nouveaux jeunes champions qui ont commencé “le Crossfit” tôt et ont donc eu une multidisciplinarité durant leurs enfances et adolescences).

Par exemple, Yohann Gigord vient du Rugby à 13 comme il l’explique dans cette interview :

Il a déjà les antécédents sportifs et la condition physique quand il se met au Crossfit ce qui lui permet d’en faire plus et mieux que la personne qui débuterait de 0 et qui auraient alors toutes les interferences en musculation possibles et imaginables.

De plus, si on analyse le physique des meilleurs, en dehors des exceptions parmi les meilleurs, ils ont presque tous et toutes le même physique.

Chez les hommes, on retrouve des “Dinosaures” (Cf ma codification de l’analyse morpho-anatomique dans la Méthode SuperPhysique), c’est à dire des personnes avec des segments courts à l’instar de Mat Fraser, que ce soit les bras et/ou les jambes avec un buste long en proportion du bas du corps ce qui prédispose aux mouvements de squats, à l’haltérophilie, à la gymnastique, à soulever lourd…

De plus, ils ont des muscles longs, presque tous. Or, c’est un indicateur du potentiel de développement musculaire. Plus j’ai les muscles longs et plus j’ai de potentiel hypertrophique ce qui signifie qu’ils n’ont pas besoin de faire un entrainement orientée vers la prise de muscle pour prendre du muscle à l’inverse de la majorité dont je fais et dont vous faites partie.

Ce sont des machines à performer morpho-anatomiquement pour le Crossfit et les activités qu’on y retrouve la plupart du temps.

A l’inverse, si l’on n’est pas fait pour prendre du muscle, c’est à dire qu’on n’a aucun antécédent sportif qui n’a donc peu ou pas développé une bonne proprioception de son corps via de “fortes” connexions nerveuses (Cf le livre “Le Talent Code” de Daniel Coyle) et qu’en plus on a de nombreux muscles courts avec de longs segments, de type “Sauterelle“, autant dire qu’on ne vous verra pas devenir musclé et polyvalent ou alors musclé dans une autre définition de ce à quoi on s’attend.

Moins on est fait pour une activité et plus celle-ci nous demande d’énergie accentuant alors les interferences en musculation.

Bien sur, le Crossfit, ce n’est pas que faire des WOD, même si l’immense majorité des pratiquants ne font que ca ou presque parce qu’ils n’ont que 2 ou 3 fois 45 minutes par semaine pour faire du sport.

Quand on veut performer en Crossfit, on s’attache à périodiser son entrainement pour développer sa condition physique, sa force, sa manière de bouger… parce qu’on a conscience qu’on ne peut pas tout faire et espérer progresser partout à la fois passer le fameux “niveau” plateau dont je parlais plus haut.

Voilà donc comment font les Crossfiter pour tout concilier en apparence : Ils sont faits pour !

5 – Retour d’expérience sur les interferences en musculation

Cela fait maintenant plus de 20 ans que je pratique la musculation, pratiquement sans coupures.

J’ai eu ma période à fond où seul comptait ma prise de muscle, au détriment des autres qualités physiques.

J’ai eu, parfois, des sursauts d’envies de pratiquer d’autres activités avec à chaque fois, les erreurs que je décris plus haut : Trop vite, trop fort, trop ! Et donc à tous les coups, des effets négatifs de ces autres pratiques, plus que de positifs en tout cas qui ne l’étaient que psychologiquement.

En vieillissant, et je suis encore assez jeune malgré tout (36 ans au moment où j’écris cet article), je me rends compte du manque d’activités physiques que j’ai fait durant mon enfance et adolescence. Avec le recul, c’était trop peu mais comme on ne peut pas remonter le temps, je fais avec.

Mes capacités de récupération sont dérisoires en comparaison de sportifs de haut niveau mais importantes comparativement à la majorité des gens qui est resté derrière un écran toute sa jeunesse. Toutefois, les chiffres ne mentent pas concernant ma VO2 max qui est celle d’un “petit” sportif.

En ce sens et avec ce vieillissement programmé, je sens que chaque activité que je fais et dans laquelle je veux progresser impacte les autres malgré un volume d’entrainement important à basse intensité ces 3 dernières années (C’est croissant) pour améliorer mes capacités de récupération et ma condition physique.

Je sens tous les frétillements sur ma “ligne” de récupération, autrement dit, tout ce qui s’exclue dans mon optique de progresser, ces interferences en musculation encore une fois.

Plus j’en fais et plus je dois passer du temps à m’aider à récupérer, à récupérer activement que ce soit du travail de souplesse, de mobilité ou encore de pré-hab (On sous-estime grandement l’impact d’un bon échauffement en musculation, et pas, sur la récupération).

C’est le serpent qui se mord la queue en quelque sorte.

Toutefois, plusieurs règles à ce jour sont ressortis me concernant pour mon plus grand malheur 😀 :

Premièrement, si mon objectif est la prise de muscle, toute activité intense à côté impacte négativement mes progrès devant le miroir. Comme je le disais plus haut et c’est ce que semble montrer les études, la musculation à visée hypertrophique exclue presque tout, encore plus quand on n’est pas la preuve par l’exception et d’autant plus à mesure que l’on veut continuer à progresser ; interferences en musculation x 1000 quoi !

Toutefois, je recommande la pratique du cardio en musculation à basse intensité, idéalement 2 fois par semaine.

Deuxièmement, si je veux faire une deuxième séance dans la journée, en plus de la musculation à but de prise de muscle, je dois faire une sieste obligatoirement entre les deux séances pour me recharger nerveusement car bien que je fasse tout pour que ce soit mes muscles qui soient les facteurs limitant de la séance, tout est dépendant de la fraicheur de mon système nerveux central et périphérique.

Troisièmement, je dois laisser au moins 5-6 heures entre deux séances si l’une des deux est de la musculation ce qui implique une organisation de professionnel (Ca tombe bien de ce côté car j’adore être organisé d’où mes podcasts Leadercast).

Quatrièmement, et la sieste en fait partie, je dois m’étirer tous les jours, me masser, apprendre à me mettre en mode para-sympathique le plus rapidement possible et parfois utiliser d’autres techniques de récupération comme des vêtements de compression, l’electrostimulation en musculation, sans oublier une hygiène de vie à toute épreuve avec de bonnes nuits de sommeils, une alimentation saine et la prise des meilleurs compléments alimentaires naturels pour aider ma récupération. En clair, je “travaille” ma récupération.

Et même en faisant cela, ma prise de muscle via mon entrainement est “anéantie”, pire encore, je perds du muscle car tout est anti-muscle quand on n’est pas doué, malgré le fait que ma “force spécifique” sous les barres tiennent en fonction des jours, de ma forme nerveuse.

Pire encore, si je tiens ce rythme de 2 séances par jour 6 fois par semaine, je suis “légumisé”, autrement dit, amorphe le reste du temps avec des difficultés à réfléchir, à travailler autour de manière créative.

Bien sur, certains arrivent à tout concilier, ceux que l’on nous partage sur les réseaux : Ils sont jeunes, ils sont beaux, ils savent tout faire et il y a beaucoup de choses que l’on ne vous dit pas.

Ce n’est pas la réalité de la majorité dont je fais et vous faites partie.

Mon expérience personnelle que je viens de vous partager est commune à de nombreux athlètes de “bas et moyens” niveaux, d’autant plus que l’on se rend compte d’une chose à vouloir tout faire : La fatigue est un puit sans fond (Ceux qui ont des enfants le savent déjà).

En clair, on est toujours fatigué, surtout nerveusement.

C’est pourquoi, à la fin, j’en reviens toujours aux mêmes, surtout concernant les interferences en musculation, c’est une question d’objectif, de choix et de priorités.

Je ne peux pas tout avoir, tout faire en même temps si je souhaite progresser.

Alors peut être que vous faites et ferez pour le plaisir mais si vous avez au fond de vous cette envie de performer, d’être meilleur qu’hier dans un domaine particulier, il faudrait s’y investir pour de vrai.

Car, même si la méritocratie est une belle histoire que l’on se raconte, elle est bien vraie par rapport à soi : On progresse à la hauteur de son investissement.

C’est ce qui ressort de mon expérience de coach, après coaché des milliers de personnes depuis 2006, que ce soit des pratiquants débutants ou de haut niveau, à un moment, l’excellence, c’est une question de choix, de priorité, de “sacrifices” même si ceux ne doivent pas être ressentis.

Si on ne vise pas la prise de muscle comme priorité, alors, certaines activités diamétralement opposées peuvent s’accorder un temps comme le développement de l’endurance, du moins des fondamentaux et l’entrainement de force car ils sont de parts et d’autres du spectre des différents systèmes mis en jeu et il n’y a alors que peu de chevauchements.

Toutefois, ce que j’aimerais, pour conclure, c’est que l’on arrête de nous montrer uniquement les exceptions et voir ce que font monsieur et madame tout le monde à leur niveau.

Certes, c’est inspirant mais c’est aussi démoralisant quand on se rend compte que ce n’est pas possible. C’est d’ailleurs une des raisons qui m’a poussé à créer SuperPhysique en 2009 pour stopper la frustration que beaucoup ressentaient en s’attendant à devenir des Arnold avec la pratique de la musculation alors qu’il n’y en a qu’un et qu’en plus, il était dopé jusqu’à l’os. Je crois avoir répondu à la question : Que peut-on espérer naturellement, sans dopage ? (Si vous cherchez des exemples, ils sont dans la Team SuperPhysique).

Tout cela pour vous dire de ne pas vous laisser berner par ceux qui disent que vous pouvez tout faire, tout avoir en même temps. Ce n’est pas la vérité !

Souvent, c’est de la bouche de ceux qui ont la génétique pour ou de ceux qui n’ont jamais testé quoi que ce soit. Rappelez-vous qu’aujourd’hui, c’est un monde d’apparence à son paroxysme avec les réseaux sociaux où certains se proclament experts sans avoir pratiqué ce qu’ils conseillent et tirent des conclusions d’une possible réflexion.

J’espère vous avoir éclairé sur le sujet des interferences en musculation.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai réalisé une FORMATION GRATUITE sans engagement que vous pouvez vous procurer en cliquant ici.

Celle-ci existe afin de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser plus rapidement.

Cela devrait aussi vous éviter quelques blessures.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy