DOULEURS AUX EPAULES EN MUSCULATION – Que faire ?

Les douleurs aux épaules sont parmi les “souffrances” les plus communes en musculation.

Etant sollicitées à chaque entraînement du haut du corps, celles-ci sont ainsi traumatisées plusieurs fois par semaine, encore plus si l’on ne fait pas ce qu’il faut pour prévenir la dégradation de l’articulation.

Dans cet article, nous verrons pourquoi vous pouvez avoir des douleurs aux épaules, quelles en sont les conséquences mais surtout comment en guérir si vous êtes concernés et enfin comment les prévenir.

Parce que la meilleure des guérison, c’est la prévention.

Allez, je vous explique tout.

0 – Le Podcast qui dit tout

1 – Pourquoi avons-nous des douleurs aux épaules en musculation ?

Douleurs aux épaules en musculation
Les causes des douleurs aux épaules en musculation

Souvent, lorsque l’on fait de la musculation, nous nous concentrons sur les muscles qui se voient au détriment des autres.

C’est pourquoi nous pouvons rapidement avoir des douleurs aux épaules.

Les muscles qui se voient sont, pour la plupart, ce qu’on appelle des muscles rotateurs internes. C’est à dire qu’ils amènent les épaules en avant, vers l’intérieur.

Ce sont malheureusement des muscles relativement gros comme les pectoraux et les dorsaux à l’inverse des muscles rotateurs externes comme les muscles de la coiffe des rotateurs (notamment supra-épineux et infra-épineux) qui sont bien plus petits et moins forts en comparaison.

C’est pourquoi un programme de musculation mal conçu, mettant l’emphase sur les exercices de développé ne peut que “mal” finir à terme pour nos épaules.

Lorsque l’on entraîne exagérément les muscles qui se voient au détriment de ceux qui ne se voient pas, que l’on privilégie l’apparence à court terme, à long terme, on ne peut rien obtenir de convenable si ce n’est des douleurs résiduelles que les examens médicaux ne sauront expliquer dans un premier temps parce que le problème est mécanique.

En effet, pour durer et pouvoir donc vraiment progresser lorsque l’on pratique la musculation sans dopage, il est important de s’assurer d’un équilibre des forces autour de nos articulations, c’est ce que l’on appelle l’équilibre agoniste / antagoniste.

Au niveau de l’articulation de l’épaule, il faut que les muscles rotateurs externes soient aussi forts que les muscles rotateurs internes ce qui signifie qu’il ne faut absolument pas les négliger, d’autant plus qu’il est plus difficile de les solliciter étant donné qu’ils sont “petits” et qu’ils ont besoin, dans un premier temps, d’un travail véritablement d’isolation.

Le non respect de cet équilibre et la non-activation de ces muscles rotateurs externes entraînera dans un premier temps une dégradation de notre posture.

Mon associé sur SuperPhysique a tendance à appeler cela la posture de la tortue, le fait d’avoir les épaules en avant avec le haut du dos hyper-cyphosé.

Dans la majorité des cas, cette accentuation posturale est prévisible de douleurs aux épaules en musculation à survenir dans un futur proche si cela n’est pas encore le cas.

Nos habitudes quotidiennes étant, par notre position assise derrière un ordinateur pour la plupart, déjà d’avoir les épaules en avant, accentuent largement cette dégradation de notre physique si notre pratique en musculation n’est pas optimale.

Un des signes d’un mauvais positionnement de l’épaule est lorsque de profil, vos épaules ne “cachent” pas votre dos (Si jamais, je montre cela en vidéo ici). Si on l’aperçoit de profil, c’est que vos épaules sont mal placées.

A force, il devient alors “impossible” d’avoir une posture “fonctionnelle”.

Nos muscles rotateurs internes, toujours les mêmes, deviennent alors de moins en moins souples et limitent nos amplitudes pour éviter des blessures plus graves. On dit qu’ils sont hyper toniques.

Je remarque souvent cela lors des analyses morpho-anatomique que je réalise lors de mes Coaching Premium dans ma salle à Annecy où les muscles pectoraux sont souvent durs comme de la pierre lorsque les épaules sont en avant, d’autant plus quand cela est associé à un manque de développement des muscles rotateurs externes et des muscles trapèzes moyens et inférieurs qui tirent et abaissent l’articulation de l’épaule afin d’éviter que les tendons de la coiffe des rotateurs ne s’usent prématurément.

C’est pourquoi au fil des années, j’en suis arrivé à énoncer une règle simple : Deux fois plus de tirages que de développés.

Sans quoi, progressivement, nous rentrerons dans une spinale infernale de douleurs aux épaules.

2 – Qu’empêchent de faire des douleurs aux épaules en musculation ?

Lorsque l’on a des douleurs aux épaules, c’est un cercle vicieux qui se met en place progressivement et qui explique d’ailleurs pourquoi la majorité des douleurs aux épaules ne guérissent pas avec le repos (Note : Le repos ne guérit pas la majorité des douleurs – cf cet article sur les tendinites)

Nous aurons beau supprimer les exercices en cause que cela est comme traiter les conséquences et non la cause du problème, cela se finissant également très mal au final, pouvant alors réaliser de moins en moins d’exercices au fur et à mesure.

Certains affirmeront que c’est parce que vous n’êtes pas fait pour un exercice, ce qui peut être le cas en fonction de votre analyse morpho-anatomique, mais pour la majorité, il s’agit tout simplement d’un problème fonctionnel.

analyse morpho-anatomique

Nous ne sommes plus capables de travailler les rotateurs externes de l’épaule et d’activer les bons muscles au bon moment. On parle alors d’amnésie musculaire (Cf cet article).

Il devient impossible de réaliser le “mouvement d’épaule”, d’amorcer correctement les exercices de tirages. On peut tout tirer avec les muscles des bras mais plus avec les “trapèzes” parce que tout est comme anesthésié, amnésique. Notre cerveau ne sait plus où se trouve ces muscles.

Il devient impossible de réaliser une rotation externe, de faire l’exercice des L-Fly avec une amplitude suffisante pour développer les muscles rotateurs externes.

On se retrouve, pour ainsi dire, prisonnier de son corps.

Cela arrive souvent que je me retrouve confronter à ce genre de situation lors d’analyse morpho-anatomique si la personne a attendu longtemps avant de me consulter et a cru que le repos serait salvateur, comme le conseille malheureusement beaucoup.

A terme, cela peut très mal finir avec notamment des déchirures plus ou moins complètes du sus-épineux et de l’infra-épineux allant jusqu’à l’opération avec des séquelles plus ou moins importantes.

J’ai connu un ancien champion de Bodybuilding qui avait justement eu une déchirure complète du sus-épineux et qui ne s’en est jamais véritablement remis.

C’est pourquoi autant qu’il est possible de le faire, il faut prévenir parce que guérir est toujours plus compliqué.

Si l’on ne prend pas en compte ses douleurs aux épaules, celles-ci ne peuvent que s’accentuer au fil du temps avec une incapacité de plus en plus grande de pouvoir s’entraîner puisque l’articulation des épaules intervient à chaque entraînement du haut du corps.

3 – Comment ne plus avoir de douleurs aux épaules en musculation ? 

En dehors de toute notion de morpho-anatomie, un bon programme doit contenir deux fois plus de tirages que de développés, c’est OBLIGATOIRE ! 

Si vous avez abusé pendant un long moment des exercices de développés et avez surtout développé les muscles rotateurs internes de l’épaule, qu’il vous ait aujourd’hui impossible de réaliser un exercice de développé sans douleur, vous pouvez même n’entraîner que le dos et les muscles au haut du dos comme le deltoïdes postérieurs pendant un temps.

Vous devrez, sans doute également vous attarder à travailler la souplesse et la mobilité des muscles qui amènent vos épaules en avant et qui les haussent comme par exemple les muscles petits pectoraux et les trapèzes supérieurs.

A partir de là, vous devriez être capable de renforcer les muscles rotateurs externes de manière localisé et devriez voir rapidement un changement au niveau de votre posture.

Il est primordial d’avoir le contrôle de son corps lorsque l’on réalise des exercices de musculation, d’avoir la mobilité et le contrôle moteur des muscles mis-en jeu et non de forcer une amplitude que l’on n’a pas sans poids, sans quoi il est normal de finir par avoir rapidement des douleurs aux épaules.

Un des signes que l’on utiliserait une “mauvaise” amplitude pour soi est la présence de mauvaises courbatures, c’est à dire proche des insertions musculaires (Vous pouvez retrouver plus d’informations à ce sujet ici).

Dans ce cas, réduisez vos amplitudes le temps de devenir plus souple si tel est un de vos objectifs.

Ce que vous feriez pour guérir peut également servir en terme de prévention à moindre échelle, comme par exemple, en étant fait durant votre échauffement lors de vos séances pour le haut du corps.

Enfin, un petit mot sur les médicaments et prétendus compléments alimentaires magiques.

Si le problème est effectivement mécanique, rien de ce que vous pourrez prendre ne solutionnera le problème. Au pire, cela masquera le problème qui finira par s’aggraver à terme jusqu’à ne plus pouvoir rien faire.

De nombreux bodybuilders ont eu des problèmes de santé, entre autre, à cause de leur forte consommation d’anti-inflammatoire, notamment aux reins. Ce n’est pas pour rien que beaucoup sont sous dialyse.

Au mieux, je recommande dans une optique préventive d’insister sur deux compléments alimentaires ayant fait leurs preuves :

Ils ne vous soigneront pas mais vous aideront à mieux récupérer et à réduire l’impact traumatisants des séances de musculation afin de réduire l’intensité des douleurs aux épaules ou de ralentir leurs survenues.

Ils sont un complément à une saine alimentation, évidemment.

4 – Conclusion

Dans cet article, j’ai insisté sur la cause que je rencontre le plus souvent lors des consultations que je réalise mais celle-ci ne saurait être la seule, c’est seulement la plus commune.

Si vous avez des douleurs aux épaules en musculation actuellement, je vous recommande comme plusieurs centaines de personnes (Cf les témoignages) de suivre ma Formation afin de résoudre cela au plus vite et de ne pas laisser la situation dégénérer.

disparition douleurs aux épaules

Vous y découvrirez les étirements que je recommande, les exercices à faire pour guérir et surtout les exercices à faire pour prévenir les douleurs aux épaules, en plus des meilleures techniques et exercices à faire pour développer vos épaules.

J’espère vous avoir aider à y voir plus clair.

Si jamais, vous désirez en savoir plus sur mes recommandations pour durer et surtout pour éviter de perdre du temps, je vous invite à vous inscrire à ma FORMATION GRATUITE destinée aux pratiquants naturels.

J’y explique ce qui devrait être expliqué pour ne pas perdre de temps et qui n’est pourtant jamais expliqué.

Vous pouvez vous la procurer ici.

Bonne Formation donc et à bientôt;

Rudy

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