Les douleurs aux épaules sont parmi les “souffrances” les plus communes en musculation.
Etant sollicitées à chaque entraînement du haut du corps, celles-ci sont ainsi traumatisées plusieurs fois par semaine, encore plus si l’on ne fait pas ce qu’il faut pour prévenir la dégradation de l’articulation et maintenir une saine utilisation.
De plus, nos habitudes quotidiennes poussent celles-ci à être de moins en moins mobiles, sans compter sur la “rigidité” des articulations avoisinantes, ce qui n’arrangent rien.
Dans cet article, nous verrons donc les principales causes des douleurs aux épaules, quelles en sont les conséquences mais surtout des solutions si vous êtes concernés et enfin comment les prévenir.
Parce que la meilleure des guérison, c’est la prévention.
Allez, je vous explique tout ou presque.
Sommaire de l'article
1 – Le Podcast qui dit tout sur les douleurs aux épaules
Ceci est un SuperPhysique Podcast réalisé avec mon associé Fabrice, adossé à mon site SuperPhysique, créé en 2009 et consacré à la musculation sans dopage.
Vous retrouverez sur ce site de nombreux articles ainsi que le dernier Forum de discussion de musculation.
2 – La première cause des douleurs aux épaules en musculation
Souvent, lorsque l’on fait de la musculation, nous nous concentrons sur les muscles qui se voient au détriment des autres.
C’est pourquoi nous pouvons rapidement avoir des douleurs aux épaules.
Les muscles qui se voient sont, pour la plupart, ce qu’on appelle des muscles rotateurs internes. C’est à dire qu’ils amènent les épaules en avant, vers l’intérieur.
Ce sont malheureusement des muscles relativement gros comme les pectoraux et les dorsaux à l’inverse des muscles rotateurs externes que sont les muscles de la coiffe des rotateurs (notamment supra-épineux et infra-épineux) qui sont bien plus petits et moins forts en comparaison.
C’est pourquoi un programme de musculation mal conçu, mettant l’emphase sur de nombreux exercices de développé ne peut que “mal” finir à terme pour nos épaules.
Même si sur le court terme, on a l’impression de ne pas se faire de mal, c’est l’accumulation de mauvaises habitudes qui finit par amener à des situations irrémédiables.
Lorsque l’on entraîne exagérément les muscles qui se voient au détriment de ceux qui ne se voient pas, que l’on privilégie l’apparence à court terme, à long terme, on ne peut rien obtenir de convenable si ce n’est des douleurs résiduelles que les examens médicaux ne sauront expliquer dans un premier temps parce que le problème est mécanique.
En effet, pour durer et pouvoir donc vraiment progresser lorsque l’on pratique la musculation sans dopage, il est important de s’assurer d’un équilibre des forces autour de nos articulations, c’est ce que l’on appelle l’équilibre agoniste / antagoniste.
Cet équilibre est parfois remis en question comme possible cause de douleurs aux épaules mais de mon expérience, elle s’avère souvent juste dans un premier temps.
Au niveau de l’articulation de l’épaule, il faut que les muscles rotateurs externes soient “aussi forts” que les muscles rotateurs internes ce qui signifie qu’il ne faut absolument pas les négliger, d’autant plus qu’il est plus difficile de les solliciter étant donné qu’ils sont “petits” et qu’ils ont besoin, dans un premier temps, d’un travail véritablement d’isolation.
Le non respect de cet équilibre et la non-activation de ces muscles rotateurs externes entraînera dans un premier temps une dégradation de notre posture.
Mon associé sur SuperPhysique a tendance à appeler cela la posture de la tortue, le fait d’avoir les épaules en avant avec le haut du dos présentant une cyphose accentuée.
Dans la majorité des cas, cette accentuation posturale est prévisible de douleurs aux épaules en musculation à survenir dans un futur proche si cela n’est pas encore le cas.
Nos habitudes quotidiennes étant, par notre position assise derrière un ordinateur pour la plupart, déjà d’avoir les épaules en avant, accentuent largement cette dégradation de notre physique si notre pratique en musculation n’est pas optimale et ne commence pas par compenser nos habitudes.
Un des signes d’un mauvais positionnement de l’épaule est lorsque de profil, vos épaules ne “cachent” pas votre dos (Vous pouvez voir de nombreux exemples d’analyse morpho-anatomique dans la Méthode SuperPhysique).
Si on l’aperçoit de profil, c’est que vos épaules sont mal placées.
A force, il devient alors “impossible” d’avoir une posture “fonctionnelle”.
Nos muscles rotateurs internes, toujours les mêmes, deviennent alors de moins en moins souples et limitent nos amplitudes pour éviter des blessures plus graves. On dit qu’ils sont hyper toniques.
Notre système nerveux réduit nos amplitudes pour nous protéger comme je l’ai expliqué dans mon article sur les étirements en musculation.
Je remarque souvent cela lors des analyses morpho-anatomique que je réalise lors de mes Coaching Premium dans ma salle à Annecy où les muscles pectoraux sont souvent durs comme de la pierre lorsque les épaules sont en avant, d’autant plus quand cela est associé à un manque de développement des muscles rotateurs externes et des muscles trapèzes moyens et inférieurs qui tirent et abaissent l’articulation de l’épaule afin d’éviter que les tendons de la coiffe des rotateurs ne s’usent prématurément.
C’est pourquoi au fil des années, j’en suis arrivé à énoncer une règle simple : Deux fois plus de tirages que de développés.
Cela peut paraître exagéré et grossier pour certains mais cela vous évitera en bonne partie des douleurs aux épaules.
Sans quoi, progressivement, nous rentrerons dans une spinale infernale de douleurs aux épaules.
2 – Les autres causes
Souvent, quand on a des douleurs aux épaules, on pense que celui-ci vient forcément de cette articulation.
Mais aujourd’hui, nous nous rendons compte que le problème peut venir d’ailleurs et qu’une douleur ne peut être qu’une conséquence d’un problème plus lointain, plus en profondeur.
Vous faites un examen tel une échographie ou un IRM de l’épaule et on ne vous trouve rien.
Vous ne comprenez pas. Vous souffrez, cela vous empêche de faire vos exercices préférés mais vous n’avez rien du point de vue médical.
Alors on vous dit de prendre du repos, d’éviter de faire ce qui vous fait mal sans résultat, en vain.
Premièrement, il faut savoir que la douleur est multifactorielle. Ce n’est pas parce que vous avez l’articulation en miette que vous souffrirez et vice-versa.
Bien sur, c’est mieux d’être comme neuf mais vous connaissez comme moi les effets du vieillissement. On peut le ralentir mais on n’y échappe pas.
Deuxièmement, nous avons souvent des douleurs d’irradiation que l’on dit aussi “projetées”, c’est à dire qui viennent donc d’ailleurs.
Par exemple, plus d’une douleur sur deux aux épaules provient d’un problème cervical.
Ce n’est pas étonnant quand on sait qu’avec nos habitudes, nous avons la tête de plus en plus immobile, de moins en moins en mouvement.
Ainsi, un manque de force des muscles du cou peut, par irradiation, vous donner des douleurs aux épaules.
Dans ce cas, il faut aller muscler votre cou et j’oserais même dire le muscler d’avance car vu notre vie actuelle, nous serons tous confrontés à des problèmes à ce niveau si nous ne faisons rien en amont. (Je vous rassure, ca ne vous prendra pas plus de 10 minutes une fois par semaine).
Des douleurs aux épaules peuvent également provenir d’un manque de mobilité au niveau thoracique.
Saviez-vous que celle comporte 136 articulations ?
Comme tout mouvement, si nous ne l’utilisons pas, nous finissons par le perdre ce qui est le cas de nos articulations thoracique.
Si ca ne bouge pas à ce niveau alors, nous pouvons compenser sur d’autres articulations avoisinantes ce qui fait qu’elles doivent alors effectuer plus de travail et prévu et en souffrir.
C’est ce que j’appelle un problème mécanique qui, évidemment, ne se voit pas lors des examens médicaux.
Pour rétablir une bonne mobilité thoracique, il faut donc se mobiliser, par exemple, en faisant du pullover en échauffement de vos séances.
Le corps humain est plus complexe que ce que l’on pense aux premiers abords.
Je m’arrête ici aux articulations proches mais sachez que cela peut venir d’encore plus loin.
3 – Qu’empêchent de faire des douleurs aux épaules en musculation ?
Lorsque l’on a des douleurs aux épaules, c’est un cercle vicieux qui se met en place progressivement et qui explique d’ailleurs pourquoi la majorité des douleurs aux épaules ne guérissent pas avec le repos (Note : Le repos ne guérit pas la majorité des douleurs, la vie, c’est le mouvement).
Nous aurons beau supprimer les exercices en cause que cela est comme traiter les conséquences et non la cause du problème, cela se finissant également très mal au final, pouvant alors réaliser de moins en moins d’exercices au fur et à mesure.
Certains affirmeront que c’est parce que vous n’êtes pas fait pour un exercice, ce qui peut être le cas en fonction de votre analyse morpho-anatomique, mais pour la majorité, il s’agit tout simplement d’un problème fonctionnel.
Nous ne sommes plus capables de travailler les rotateurs externes de l’épaule et d’activer les bons muscles au bon moment. On parle alors d’amnésie musculaire même si cela est à débat.
Il devient impossible de réaliser le “mouvement d’épaule”, d’amorcer correctement les exercices de tirages comme je le montre dans mon article sur le meilleur exercice dos en musculation.
On peut tout tirer avec les muscles des bras mais plus du tout avec les “trapèzes” parce que tout est comme anesthésié, amnésique. Notre cerveau ne sait plus où se trouve ces muscles parce que la douleur peut inhiber le bon fonctionnement de notre corps.
Il devient impossible de réaliser une rotation externe, de faire l’exercice des L-Fly avec une amplitude suffisante pour développer les muscles rotateurs externes, notamment l’infra-épineux.
On se retrouve, pour ainsi dire, prisonnier de son corps.
Cela arrive souvent que je me retrouve confronter à ce genre de situation lors d’analyse morpho-anatomique si la personne a attendu longtemps avant de me consulter et a cru que le repos serait salvateur, comme le conseille malheureusement beaucoup.
A terme, cela peut très mal finir avec notamment des déchirures plus ou moins complètes du sus-épineux et de l’infra-épineux allant jusqu’à l’opération avec des séquelles plus ou moins importantes.
J’ai d’ailleurs connu un ancien champion de Bodybuilding qui avait justement eu une déchirure complète du sus-épineux et qui ne s’en est jamais véritablement remis.
C’est pourquoi autant qu’il est possible de le faire, il faut prévenir parce que guérir est toujours plus compliqué.
Si l’on ne prend pas en compte ses douleurs aux épaules, celles-ci ne peuvent que s’accentuer au fil du temps avec une incapacité de plus en plus grande de pouvoir s’entraîner puisque l’articulation des épaules intervient à chaque entraînement du haut du corps.
4 – Les solutions d’entrainement
En dehors de toute notion de morpho-anatomie, un bon programme doit contenir deux fois plus de tirages que de développés, c’est OBLIGATOIRE !
Si vous avez abusé pendant un long moment des exercices de développés et avez surtout développé les muscles rotateurs internes de l’épaule, qu’il vous ait aujourd’hui impossible de réaliser un exercice de développé sans douleur, vous pouvez même n’entraîner que le dos et les muscles au haut du dos comme le deltoïdes postérieurs pendant un temps.
Vous devrez, sans doute également vous attarder à travailler votre mobilité en musculation, notamment des muscles qui amènent vos épaules en avant et qui les haussent comme par exemple les muscles petits pectoraux et les trapèzes supérieurs.
A partir de là, vous devriez être capable de renforcer les muscles rotateurs externes de manière localisé et devriez voir rapidement un changement au niveau de votre posture.
Il est primordial d’avoir le contrôle de son corps lorsque l’on réalise des exercices de musculation, d’avoir la mobilité et le contrôle moteur des muscles mis-en jeu et non de forcer une amplitude que l’on n’a pas sans poids, sans quoi il est normal de finir par avoir rapidement des douleurs aux épaules.
Cela vaut aussi pour n’importe quelle articulation et mouvement. Si l’on n’est pas capable d’avoir l’amplitude que l’on souhaite utiliser sans poids et que l’on y arrive uniquement avec poids, on est en train de se “niquer” !
Un des signes que l’on utiliserait une “mauvaise” amplitude pour soi est la présence de mauvaises courbatures en musculation, c’est à dire proche des insertions musculaires.
Dans ce cas, réduisez vos amplitudes le temps de devenir plus souple, plus mobile, plus fort si tel est un de vos objectifs.
Ce que vous feriez pour guérir peut également servir en terme de prévention à moindre échelle, comme par exemple, en étant fait durant votre échauffement lors de vos séances pour le haut du corps.
L’échauffement en musculation est sans aucun doute la partie que l’on néglige le plus alors qu’elle est la meilleure des préventions, sans parler du retour au calme dont je parle dans mon article sur la Force athlétique.
Aujourd’hui, si je manque de temps, je préfère enlever un ou plusieurs exercices et ne pas négliger ces parties intégrantes de l’entrainement pour ma longévité.
5 – L’alimentation contre les douleurs aux épaules
Plus que jamais, la majorité des gens, dès qu’elle souffre du moindre maux, tend à prendre des médicaments pour se soulager.
Plutôt que de traiter la cause, elle traite la conséquence sans s’apercevoir que, de ce fait, elle accentue la première.
Bien manger, sainement, est la base indispensable. Il n’y a vraiment de meilleurs aliments mais il y en a des pire, que l’on devrait fortement éviter et qui favorisent l’inflammation, la douleur, les blessures.
C’est pourquoi j’ai résumé ce qui sont, pour moi, dans un article les meilleurs aliments en musculation.
J’en profite également un petit mot sur les prétendus compléments alimentaires magiques.
Si le problème est effectivement mécanique, rien de ce que vous pourrez prendre ne solutionnera le problème.
Au pire, cela masquera le problème qui finira par s’aggraver à terme jusqu’à ne plus pouvoir rien faire, notamment dans le cas des médicaments.
On ne peut tricher, se tromper soi-même à terme.
De nombreux bodybuilders ont eu des problèmes de santé, entre autre, à cause de leur forte consommation d’anti-inflammatoire, notamment aux reins. Ce n’est pas pour rien que beaucoup sont sous dialyse.
Si, toutefois, vous souhaitiez prendre des compléments alimentaires dans une optique de réduction du risque de blessure et surtout de longévité, je vous invite à lire mon article sur les meilleurs compléments alimentaires en musculation.
Tout en sachant que rien ne saurait combler une alimentation défaillance, un manque de sommeil et une hygiène de vie miteuse.
A partir de là, seulement, vous pourrez alors prendre ce qui se fait de mieux pour réduire l’impact de vos entrainements sur vos articulations avec :
- Du Collagène en poudre
- Des Oméga 3
- Super Articulations 40+ (même si vous n’avez pas 40 ans et plus)
Ils ne vous soigneront pas mais vous aideront à mieux récupérer et à réduire l’impact traumatisants des séances de musculation afin de réduire l’intensité des douleurs aux épaules ou de ralentir leurs survenues.
Ils sont un complément à une saine alimentation, une saine hygiène de vie, encore une fois !
6 – Conclusion sur les douleurs aux épaules
Les douleurs aux épaules peuvent être bien plus complexes qu’on ne le pense.
Souvent, elles proviennent effectivement de muscles et tendons proches cette articulation mais parfois, ce n’est pas le cas et il faut voir plus loin.
J’ai ainsi essayé de vous donner des pistes qui ne sauraient évidemment être exhaustives.
Je répertorie dans de nombreuses formations vidéos ce que je fais et fait faire contre la plupart des douleurs, notamment en terme de prévention et de guérison.
C’est pourquoi je vous invite, si vous désirez aller plus loin avec mes conseils, à y jeter un œil, notamment à mon Pack de Formation.
Vous y découvrirez les étirements que je recommande, les exercices à faire pour guérir et surtout les exercices à faire pour prévenir les douleurs aux épaules, en plus des meilleures techniques et exercices à faire pour développer vos épaules.
J’espère vous avoir aider à y voir plus clair sur le sujet.
Enfin, si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations pour durer et surtout pour éviter de perdre du temps, je vous invite à vous inscrire, dans un premier temps, à ma FORMATION GRATUITE destinée aux pratiquants naturels.
J’y explique ce qui devrait être expliqué pour ne pas perdre de temps et qui n’est pourtant jamais expliqué, sauf aux futurs coachs sportifs que je forme en BPJEPS et CQP.
Bonne Formation donc et à bientôt,
Rudy