• Avr
  • 15
  • 2013
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Beaucoup d’idées reçues circulent au sujet des protéines en poudre et de leurs capacités à faire prendre du muscle.

Mais qu’en est-il réellement ? Quelle est leur impact ?

Laissez moi vous expliquer.

1 – Protéines en poudre et prise de muscle – Que sont les protéines en poudre ?

Protéines en poudre et prise de muscle
Protéines en poudre et prise de muscle – Attention aux informations mensongères !

Les protéines en poudre sont, tout simplement, des aliments filtrées, auxquels on a soustrait les glucides et lipides qu’ils contenaient en plus ou moins grandes quantités, suivant la précision de la filtration choisie, pour ne garder que les protéines.

Ce que l’on retrouve le plus couramment sur le marché sont les protéines laitières qui ne sont que du lait filtré.

La protéine en poudre la plus populaire est la whey protéine qui n’est autre qu’environ 1/5 ème de la protéine du lait, l’autre partie étant constituée de caséine (Caséine micellaire ou Caséinate de calcium vs la protéine totale de lait qui contient l’intégralité de la protéine de lait)

On retrouve également sur le marché des compléments alimentaires de la protéine d’oeuf, notamment de blanc d’oeuf mais aussi de la protéine de soja, de chanvre, de pois (Cf article sur les protéines végétales en musculation) concernant les protéines végétales en poudre.

Il existe également de mélanges de protéines, vendu sous le couvert d’une diffusion prolongée mais celle-ci ne sont que du marketing car la vitesse d’assimilation (court terme) ne change rien à la prise de muscle pour le pratiquant de musculation sans dopage. Cela peut néanmoins avoir un intérêt pour certaines protéines végétales afin d’obtenir un aminogramme « plus complet ».

Divers procédés de filtration existent afin d’obtenir le plus haut pourcentage de protéines pour 100 grammes de poudre, parfois allant du simple ou double du prix pour 5 grammes de protéines en plus. Autant dire que cela ne mérite pas son prix.

2 – Protéines en poudre et prise de muscle – Les besoins en protéines du pratiquant sans dopage

Pendant de nombreuses années, les magasines de musculation ont recommandés des quantités de protéines astronomiques.

Se basant sur ce que consommait les meilleurs Bodybuilders du monde, les recommandations obligeaient à consommer des protéines en poudre.

On parlait alors de 3 à 4 grammes de protéines par kg de poids de corps, sans compter les protéines végétales dans son alimentation.

L’idée était que nous avions des problèmes d’assimilations et qu’il était obligatoire de consommer autant de protéines pour être sur de couvrir nos besoins.

Il faut dire qu’à l’époque, les entraînements de musculation recommandés étaient bien différents, se basant également sur les culturistes professionnels.

Avec les années, nous nous sommes aperçus que toutes ces recommandations concernaient surtout les pratiquants de musculation dopés (Cf mon histoire) et que pour les pratiquants sans dopage, il en était bien autrement.

En effet, aujourd’hui, le consensus est de recommander environ 2 grammes de protéines par kg de poids de corps, en comptant bien évidemment toutes les protéines présents dans son alimentation et les aliments solides que nous consommons.

Cela signifie qu’un individu de 80 kg doit consommer environ 160 g de protéines par jour, ce qui tout de suite, peut rendre la consommation de protéines en poudre obsolète, qu’il soit au régime ou en prise de masse.

faire une prise de masse
3 – Protéines en poudre et prise de muscle – Qui doit en prendre ?

Les protéines en poudre servent aux pratiquants de musculation sans dopage à obtenir suffisamment de protéines par rapport à ses besoins dans le cas où son alimentation ne lui permettrait pas d’y arriver.

Par exemple, si vous avez du mal à manger le matin, prendre des protéines en poudre au petit déjeuner serait une bonne idée.

Si vos repas sont espacées de plus de 4 à 5h, faire des collations entre les repas s’avèrent être une bonne idée. Or, il peut être compliqué de sortir son tupperware au travail ou de s’organiser en amont au cas où on sortirait. Dans ce cas, l’utilisation d’un shaker contenant des protéines en poudre est une bonne idée également.

Les protéines en poudre sont là pour faciliter l’obtention des quantités de protéines nécessaires, rien de plus.

4 – Protéines en poudre et prise de muscle – Quand et comment les prendre ?

Seules les personnes ayant des difficultés à atteindre leurs deux grammes de protéines par kg de poids de corps doivent se tourner vers la consommation de protéine en poudre.

Il n’y a aucune raison si l’on couvre totalement ses besoins et que notre alimentation nous convient de prendre des compléments alimentaires de protéines.

Cela peut notamment concerner les pratiquants de musculation qui sont relativement lourds et qui « doivent », à cause de leurs antécédents graisseux », consommer peu de kcaloriques par jour (Cf cet article).

comment sécher en musculation

Dans ce cas, l’utilisation de protéines en poudre entre les repas pour faire des collations s’avèrent fort utiles.

Elles peuvent également être consommées au petit déjeuner si l’on a peu faim au réveil.

Concernant les quantités de protéines en poudre à prendre, elles dépendent de la quantité de protéines qu’apporte votre alimentation. Il n’existe pas de chiffre universelle et aucun avantage à sur-consommer des protéines, que des inconvénients (Une idée reçue serait que l’excès de protéines ne peut pas se transformer en graisse, ce qui est faux. Tout excès kcalorique, si l’on en a pas l’utilité, se transforme en graisse).

5 – Protéines en poudre et prise de muscle – Lesquelles prendre ?

Dans un monde où nous abusons des produits animaux, je vous recommande plus particulièrement de consommer des protéines végétales en poudre qui sont d’aussi bonne qualités que les protéines animales en poudre.

Je recommande plus volontiers les mélanges de protéines végétales mais également la protéine de chanvre et de pois (mieux), toutes bio.

Si jamais, je vous encourage à commander sur le site SuperPhysique réservé aux pratiquants de musculation sans dopage. (10% avec le code YTRUDYCOIA sur votre première commande).

6 – Protéines en poudre et prise de muscle – Conclusion

Les protéines en poudre ne sont pas magiques et ne permettent pas de prendre plus de muscle, sauf si l’on ne consommait pas, auparavant, suffisamment de protéines dans son alimentation.

Les différents effets qui lui sont attribués ne reposent donc sur absolument aucun faits puisqu’il ne s’agit, encore une fois, que de « nourriture » filtrée, de plus ou moins qualités.

En espérant vous avoir aidé à y avoir plus clair.

Si vous désirez en savoir plus sur l’alimentation des pratiquants de musculation sans dopage, vous pouvez poursuivre votre lecture.

 

rudy

A propos de Rudy

Rudy pratique la musculation sans produits dopants depuis plus de 13 ans et coach des centaines d'élèves chaque année. Il est aussi le fondateur des sites Superphysique.org, ClubSuperPhysique.org, Supermince.org et rudycoia.com.

12 commentaires

  1. C’est vrai qu’il y’a énormément de personnes qui parlent et ne connaissent rien à rien. Avant de dire des conneries monstrueuses sur les prot, elles feraient mieux de se renseigner. Combien de fois ai-je entendu cette phrase d’une ineptie incommensurable : ” oh lui il est plein de prot ” en signifiant qu’un mec est bien barraqué.
    Bah voyons ! Les protéines en poudres, comme le dit si justement rudy, ont avant tout un coté hyper pratique. On pourrait s’en passer complètement, mais c’est dur de se trimballer constamment avec de la nourriture. Elles ont aussi un rapport quantité de prot/prix très avantageux par rapport à de la nourriture dite classique.
    Frédy résume bien en disant que les protéines en poudre sont un substitut, elles n’ont rien de magique.

  2. Salut Rudy,

    C’est vrai que beaucoup compte sur les protéines comme “poudre magique” et ne comprennent pas que c’est juste un subsitut d’alimentation, comme tu dis, c’est surtout une solution pratique.

    Amicalement,
    Frédy

  3. Salut Rudy,
    Dans un sens, elles favorisent la bonne croissance du muscle, mais il ne faut pas compter grossir en s’en gavant et en restant dans le canapé, ce serait un peu facile sinon 🙂

    En tout, c’est une croyance bien ancrée dans les mœurs !

  4. Guillaume, je ne sais pas qui est ton médecin, mais il fait comme beaucoup l’erreur de différencier protéine en poudre et protéine que tu trouve dans un repas “classique”, l’article explique bien que la seule différence est la forme sur laquelle on la trouve.
    C’est comme comme comparer des olives et de l’huile d’olive,quasi la même chose sauf que sur un des produits ont à sélectionné la partie qui nous intéresse, et cela concerne un bon nombre d’aliment.

  5. bonsoir je pratique 2h de muscu tout les jours je prend de la proteine et la j ai de la creatine 100%monohydrate je prend l equivalant d une cuillere a cafe avant l entrainement et je bois beaucoup d eau bien sur mais je lis tellement de chose sur internet qui croire ps super tes programe rudy merci de votre reponse

  6. Jordan disons que depuis des années la légende urbaine dit que la whey est asimilée en 30 minutes, ce qui apparemment est faux, selon une étude :

    http://www.bodyrecomposition.com/wp-content/uploads/2008/12/proteingraphic.jpg

    http://www.pnas.org/content/94/26/14930.full

    Sur ce lien ils expliquent que les protéines commencent a être assimiler au bout d’une heure.

    Par contre, au bout d’une heure, une plus grande quantité de protéine est assimilé quand c’est de la whey, comparée à de la caséine.

    J’aimerais bien avoir l’avis du flamboyant Julien Venesson dans un prochain podcast sur ce sujet. 🙂

  7. Proteine=nutrition
    Training=travail des muscles a la salle
    Donc les proteine seule ne font rien si ce n’est la commodité (citee dans L’article) de se nourrir rapidement et simplement au lieu de trimbaler un steak/poisson/riz/pates…
    Le training ne fait rien si on va a la salle sans se nourrir correctement.
    L’ideal etant un bon training et une bonne nutritionEt LA on gagne du muscle.
    No pain no gain!!

  8. Mon médecin m’a dit que l’usage de protéine peut être néfaste, que lorsqu’on est jeune et très sportif il n’y a aucun problème mais qu’à un certain age (40,50 ans) on commence à moins faire de sport et que c’est à ce moment que nos articulations prennent un sacré coup, quelqu’un aurait quelques précisions ? 🙂

  9. On parle souvent de l’assimilation de la whey qui est censé être rapide, pour le post training.

    Quid de la différence d’assimilation entre la whey et de la bouffe solide (oeuf, poulet..) ?

    Tu peux développer ce point ?

  10. On voient de ces inepties en salle, entre ceux qui s’entrainent comme des pieds 6 jours sur 7 et qui sont maigres comme des coucous, ceux qui se gavent de proteines et d’acides aminés (souvent les mêmes).

    Bon sang, à notre époque ou tout le monde reste scotché devant internet, c’est quand même facile d’aller sur des sites comme Superphysique ou autres, pour avoir quelques notions « réalistes » sur l’entrainement et la nutrition au lieu de continuer à s’entrainer comme des pros IFBB.

    (C’était mon coup de gueule du jour)

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