MUSCLER LES MOLLETS : COMMENT ?

Comment muscler les mollets ?

Je crois être plutôt bien placé pour en parler au vu de mes difficultés pour les développer depuis presque 20 ans.

Plus que tout autre muscle, on peut apercevoir des personnes sédentaires affichent d’énormes mollets.

Est-ce pour autant que l’on ne peut rien faire pour muscler les mollets ?

Et si on pouvait faire quelque chose ? 

Certes, les mollets en musculation sont l’un des muscles les plus négligés et les plus difficiles à développer mais il n’en reste pas moins vrai qu’un muscle qui est travaillé finit par se grossir.

C’est pourquoi dans cet article nous verrons comment muscler les mollets lorsque l’on est un pratiquant naturel de musculation pour en finir une bonne fois pour toutes avec les tiges de bambou.

1 – Muscler les mollets : Anatomie

Muscler ses mollets consiste avant tout à savoir de quoi on parle.

Les muscles des mollets sont, en fait, deux muscles distincts :

Muscler les mollets
Muscler les mollets : Anatomie

Le premier est le soléaire, un muscle mono-articulaire qui ne joue que sur l’extension de cheville (montée sur la pointe des pieds).

Le second est composé des jumeaux (portion interne et externe) que l’on appelle également gastrocnémiens, qui est un muscle bi-articulaire qui en plus de faire monter sur la pointe des pieds jouant également sur l’extension de genou lorsque l’on a les pieds au sol et la flexion de genou lorsque le pied est libre.

C’est ce qui explique que l’on puisse ressentir les mollets lorsque l’on fait des squat ou de la presse à cuisse mais également lorsque l’on fait des exercices pour les ischio-jambiers comme le leg curl assis.

Pour véritablement muscler les mollets, ce qu’il faut développer en priorité ce sont les jumeaux car e sont eux qui ont le plus de potentiel de croissance musculaire tandis que les soléaires n’en ont qu’un faible à cause de leurs teneurs en fibres “lentes”.

Cela tombe bien car nous pouvons influer par le choix des exercices que nous allons faire pour muscler les mollets sur le recrutement des jumeaux au profit des soléaires et vice-versa.

Quels sont donc les meilleurs exercices pour muscler les mollets ?

2 – Les meilleurs exercices pour muscler les mollets

Les meilleurs exercices pour muscler les mollets sont donc ceux qui vont essentiellement solliciter les jumeaux.

Néanmoins, vous devez savoir qu’il n’est pas possible de ne pas travailler les muscles soléaires lors des exercices pour muscler ses mollets, nous pouvons seulement influer sur la participation plus ou moins grande, ou plutôt sur la désactivation partielle des jumeaux durant les exercices.

En effet, sur chaque exercice, il existe une compétition de recrutement musculaire qui ne concerne donc pas que les mollets, ce qui signifie, à l’inverse de ce que l’on pourrait penser, qu’un muscle prend toujours l’ascendant sur les autres qui rentrent en jeu.

C’est en raison de cela qu’il faut, pour la majorité, faire plusieurs exercices pour chaque muscle afin de le développer globalement, même si pour certains, comme nous l’avons vu dans mon article pour muscler le haut des pectoraux, un exercice peut faire l’affaire.

Afin d’activer au maximum les jumeaux, il faut réaliser des exercices avec les genoux pratiquement tendus et idéalement avec le buste autour de 90 degrés comme dans l’exercice du chameau ou des mollets à la presse à cuisse afin que les ischio-jambiers soient tendus et permettent de mettre plus les jumeaux en tension.

Ceci est une application de la fameuse loi de la relation tension/longueur en musculation qui permet de déterminer en théorie, les meilleurs exercices de musculation pour chaque muscle en fonction de sa morpho-anatomie.

Elle signifie que nos muscles sont mieux recrutés lorsqu’ils ne sont, par rapport à leurs longueurs que l’on peut déterminer en réalisant son analyse morpho-anatomique, ni trop étirés, ni trop raccourci.

C’est pourquoi je conseille pour muscler les mollets de ne pas tendre complètement les genoux afin qu’ils se situent le plus possible dans ce que l’on appelle leur longueur optimal.

Cela réduit, par la même, les possibles blessures aux genoux qui supporteraient toute la charge si vous les gardiez tendus.

Je recommande personnellement de les travailler via ce qui est pour moi, le meilleur exercice pour les jumeaux, c’est à dire les mollets assis à la presse à cuisse que l’on peut exécuter dans chaque salle de musculation sérieuse, ce qui n’est pas le cas du chameau que l’on peut toutefois réaliser comme dans le programme Arnold schwarzenegger avec des partenaires sur le dos :

Muscler les mollets
A défaut d’une presse à cuisse et d’une machine à chameau, on peut toujours faire comme Arnold pour muscler les mollets.

A condition d’avoir de bons partenaires disponibles entre leurs séries.

Afin “d’élargir” les mollets, le travail des soléaires me parait, aussi, d’expérience indispensable, même si la taille des os compte énormément comme pour muscler ses poignets.

Si le tibia et le péroné sont fins de base, on ne pourra beaucoup l’élargir.

Dans tous les cas, le meilleur exercice pour se muscler les mollets et donc les soléaires est ce que l’on appelle les mollets assis qui désactivent presque complètement les jumeaux en les raccourcissant au niveau de leurs insertions sur le fémur.

Ainsi, ce premier a plus la possibilité d’effectuer tout le travail.

Le choix des exercices  pour se muscler les mollets changent donc complètement les résultats que l’on peut avoir en terme de développement musculaire.

3 – Une question de morpho-anatomie

Plus que tout autre muscle, la morpho-anatomie des mollets et notamment la longueur des jumeaux détermine leurs potentiels de développement.

Plus on a les jumeaux courts et moins ceux-ci ont un potentiel important de développement.

C’est ce qui explique que les kenyans et autres éthiopiens, peu importe les courses en cotes qu’ils font, ont des mollets de “coq” a l’inverse de ceux qui ont les jumeaux “long” et qui recommandent la randonnée.

Le même effort donne donc des résultats complètement différents en fonction des individus.

A l’inverse, plus ceux-ci sont longs et plus on peut espérer de gros mollets.

Cela explique d’autant plus que certaines personnes arborent de gros mollets sans jamais les avoir travaillés spécifiquement à cause de leurs longueurs musculaires, à l’instar des muscles des avant-bras.

Muscler les mollets
Exemple de jumeaux courts (Photo extraite de la Méthode SuperPhysique)

Comme dit un de mes très bons amis, on ne peut pas lutter contre sa nature.

Malgré tout, faut-il se résigner à muscler les mollets ?

4 – Programme pour muscler les mollets

Si vous me connaissez, vous savez que je ne peux pas me résigner, ni me contenter.

C’est pourquoi malgré un faible potentiel de développement de mes mollets, je les entraîne chaque semaine avec plus ou moins d’ardeur, avant tout pour ma conscience.

Pour muscler les mollets, je me permet donc de vous partager un programme de base, reprenant les deux meilleurs exercices.

Le nombre de répétition est donné à titre indicatif à partir de mon expérience après avoir entraîné plusieurs milliers de personnes depuis 2006 (Voyez les résultats) ainsi que le nombre de série par exemple que j’ai abordé dans mon article sur le volume d’entraînement optimal en musculation.

Quant au nombre de séances pour se muscler les mollets à faire par semaine, contrairement aux idées reçues, je ne recommande absolument pas de les travailler tous les jours.

Ils sont soumis aux mêmes règles que les autres muscles et si vous forcez suffisamment, la bonne fréquence d’entraînement se situera entre une et deux séance par semaine, en fonction de s’il s’agit d’une priorité pour vous, sachant que nous courons tous après le temps et que nous devons faire des compromis.

Voici donc le programme que je recommande pour muscler les mollets :

 Programme pour muscler les mollets
 Mollets assis à la presse à cuisse 4 séries de 12 à 20 répétitions
 Mollets assis 4 séries de 12 à 20 répétitions

Les exercices présents dans le programme sont démontrés en vidéos sur le site SuperPhysique dans la catégorie “Exercices de musculation“.

Enfin, le fait d’avoir essentiellement des fibres lentes dans un muscle n’empêche pas d’essayer de solliciter le peu de fibres rapides qu’il a afin de le développer d’où l’ajout de mollet assis pour travailler plus spécifiquement les soléaires et de séries courtes en musculation en regard de sa typologie.

Pour conclure, les mollets n’étant pas un muscle à angle (vous pouvez voir la liste des muscles à angles de ceux qui ne le sont pas et ce que cela implique en terme d’entraînement dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique), il n’y a aucun intérêt à faire varier la position de ses pieds pour essayer de recruter un faisceau plus qu’un autre, de même que de faire plusieurs exercices pour chaque muscle du mollet.

5 – Conclusion

Les mollets sont sans aucun doute le muscle où l’on observe le plus de différences en terme de résultats suite à un entraînement de musculation.

Comme certaines études en musculation semblent le montrer, certaines personnes pourraient même ne pas réagir favorablement à un programme d’hypertrophie.

L’exemple des mollets suffit personnellement à me convaincre que cela est possible.

Toutefois, qui ne tente rien n’a rien et c’est pourquoi je vous encourage à tout tenter pour muscler les mollets.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous désirez connaître mes recommandations pour les pratiquants naturels, afin de ne pas perdre du temps, sachez que j’ai produit une FORMATION GRATUITE de musculation que vous pouvez suivre à votre rythme.

J’y partage toutes mes erreurs afin de vous les éviter et pas seulement concernant l’entraînement des mollets.

J’y retranscris ce que tout pratiquant devrait avoir en tête et surtout faire pour progresser afin de vous éviter de perdre du temps comme cela m’est arrivé.

Cela vous évitera de vous entraîner sans obtenir de résultats à la hauteur de vos efforts ce qui être frustrant et vous décourager.

Je souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt,

Rudy

 

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