MUSCLER SES POIGNETS : COMMENT ?

Comment muscler ses poignets ?

Si comme de nombreux pratiquants, vos poignets souffrent sous les barres de musculation et que vous cherchez des solutions pratiques qui vont rapidement résoudre ce problème, laissez moi vous dire que vous êtes au bon endroit.

Dans cet article, je vais vous expliquer en détail en quoi consiste muscler ses poignets pour en finir une bonne fois pour toutes avec les douleurs mais aussi et surtout pour avoir des avant-bras à la hauteur du reste de son physique.

Popeye n’a qu’à bien se tenir !

1 – Muscler ses poignets : Définition

Aussi bien théoriquement que dans la pratique, muscler ses poignets n’existent pas.

En effet, le poignet est une articulation où de nombreux muscles des avant-bras ont leurs insertions, notamment via un long tendon.

Ce sont donc ces muscles qui permettent de muscler ses poignets et de lui assurer une certaine stabilité et mobilité sans avoir de douleurs.

Le plus souvent en musculation, les douleurs de poignets sont du à un problème d’équilibre de force entre les muscles agonistes et antagonistes, c’est à dire ici entre les fléchisseurs et les extenseurs du poignets.

La plupart des exercices de musculation traditionnels sollicitent surtout les muscles fléchisseurs et très peu les extenseurs.

C’est ce qui explique que parfois, on peut voir des pratiquants avec des gros avant-bras sur le dessous mais rarement sur le dessus sans travail spécifique même si le long supinateur, également appelé brachio-radial qui est travaillé classiquement via l’exercice bras qu’est le curl en prise marteau et tous les exercices en prise “neutre”, peut donner cette impression.

Muscler ses poignets
Faire du curl en prise marteau ne suffit pas pour muscler ses poignets

En vérité, il n’en est rien.

De plus, la technique que l’on utilise lors de ses exercices de développés pour les pectoraux et les épaules peut mettre à mal les poignets car il est facile d’adopter une mauvaise position de la barre dans la main et de la mettre trop près des doigts.

Il faut mettre la barre plus au centre de la paume de la main qui réduira les possibilités aux poignets de se “plier” et de provoquer des douleurs.

Une bonne stratégie pour compléter celle-ci peut être de mettre des bandes de poignets lors de ces exercices de poussés afin de limiter la possibilité aux poignets d’être en extension forcée.

Idéalement, les poignets devraient rester immobiles dans la majorité des exercices de musculation.

Comment donc muscler ses poignets ?

2 – Comment muscler ses poignets ?

Certains personnes sont prédisposées à se muscler les poignets.

D’une part, par la taille de leurs os dont on peut facilement comprendre que cela joue dans la robustesse de nos articulations à alimentation égale ; la diététique jouant énormément quant à la solidité des os aussi.

D’autre part, par la longueur des muscles des avant-bras qui est le facteur numéro un pour déterminer le potentiel d’un muscle.

C’est pourquoi réaliser son analyse morpho-anatomique, après quelques mois de pratique me parait indispensable afin de pouvoir personnaliser son programme, tant au niveau du choix des exercices, de l’amplitude à utiliser sur ceux-ci mais également pour éviter de perdre du temps et de se blesser à s’acharner sur ce quoi on n’est pas fait.

Si l’on a les fléchisseurs et les extenseurs des poignets qui sont longs, il est rare d’avoir besoin d’un travail localisé du point de vue visuel.

C’est comme pour se muscler les mollets, certains sont nés pour et n’ont parfois pas besoin d’un quelconque travail, même de musculation pour en afficher d’énormes tandis que d’autres vont s’acharner sans avoir de résultats à la hauteur de leurs efforts.

Néanmoins, même si on est fait pour et que l’on a de gros avant-bras, je pense qu’il faut, au moins, dans une optique de prévention les travailler.

La masse d’un muscle n’est pas forcément reliée à la force de celui-ci, du moins si on compare à un autre individu, d’autant plus qu’entraîner un muscle provoque rapidement ce que l’on appelle des adaptations nerveuses (Meilleur recrutement des fibres musculaires et synchronisation des impulsions motrices) qui me semblent essentielles pour avoir la force nécessaire au maintien de son poignet dans l’axe lors de ses exercices de musculation.

En ce qui concerne les fléchisseurs du poignet et le long supinateur, les exercices de dos lourds peuvent suffire, surtout si on n’utilise pas de sangles pour tenir ses barres, d’autant plus que ce dernier est bien travaillé, en fonction de sa longueur, par les exercices de curl.

Si vous faites également du Soulevé de terre sans sangles et que vous le faites en pronation, cela travaille également fortement vos fléchisseurs.

Si l’on mets des sangles, alors l’impact des exercices de dos sur le développement des fléchisseurs des poignets est grandement réduit.

Par contre, dès que l’on fléchit les doigts, que l’on resserre la main, les fléchisseurs rentrent en action ce qui explique le déséquilibre avec les extenseurs de poignets qui n’interviennent pas si on ne les isole pas.

Muscler ses poignets
Arnold travaillait ses avant-bras plusieurs fois par semaine.

Ainsi, pour la majorité dont je fais parti, ce travail indirect ne suffit pas pour avoir de gros avant-bras et il faut les isoler comme le faisait les champions des années 1970 comme le montre le programme Arnold Schwarzenegger qui n’hésitait pas à les travailler plusieurs fois par semaine.

Quels exercices de musculation faut-il donc faire pour se muscler les poignets ?

3 – Les meilleurs exercices de musculation des poignets

Les meilleurs exercices pour muscler ses poignets sont des exercices d’isolations qui nécessitent la plus grand rigueur sur l’exécution.

Comme il est facile de se faire mal aux poignets, il faut absolument contrôler ses gestes d’un bout à l’autre et ne pas faire ses répétitions de manière explosive comme je l’expliquais dans mon article “A quelle vitesse faire ses répétitions en musculation ?

De plus, les exercices de poignes avec des grippers ne seront d’aucune utilité dans l’objectif de muscler ses poignets car il y a une absence complète de phase négative, c’est à dire d’étirement.

Même s’ils permettent d’augmenter la poigne, un exercice sans phase négative réduit grandement son efficacité dans un but d’hypertrophie, de prise de muscle.

Pour muscler ses poignets, les meilleurs exercices sont :

Personnellement, j’apprécie de faire les flexions de poignets debout avec la barre dans le dos. Je trouve cette version plus confortable.

Muscler ses poignets
L’exercice que je préfère pour muscler mes fléchisseurs de poignets

Si vous avez un valgus au coude, que vous êtes hyper pronateur ou hyper supinateur, il est possible que la barre droite ne vous convienne pas. Dans ce cas, vous pouvez utiliser des haltères ou tout simplement une barre EZ.

4 – Programme pour muscler ses poignets

Ce programme pour muscler ses poignets reprend les exercices que nous venons de voir.

Il s’agit d’une bonne base pour commencer à les entraîner.

J’y ai indiqué, selon moi, la meilleure fourchette de répétition pour débuter mais aussi le nombre de séries idéale basé sur mon article “Volume d’entraînement optimal en musculation” basé lui-même sur mon expérience personnelle et de coach après avoir coaché plusieurs milliers de personnes depuis 2006 (Voyez les résultats).

A la question, combien de séances pour les avant-bras faut-il faire par semaine, si vous avez le temps, deux fois par semaine me semblent l’idéal.

Maintenant, dans la pratique, cela n’est sans doute pas possible pour beaucoup d’entre-vous et si vous faites cela déjà une fois, c’est très bien.

Une autre stratégie si vous manquez de temps pourrait être de faire un exercice en fin de séance pour le haut du corps à chaque fois en priorisant les extenseurs.

Enfin, si vraiment, vous courez après le temps, privilégiez les extensions de poignets. Les autres exercices sont moins importants dans une optique de muscler ses poignets, de les renforcer.

 Programme pour muscler ses poignets
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Extension des poignets 4 séries de 12 à 20 répétitions
 Flexion des poignets 4 séries de 12 à 20 répétitions
 Bobine Andrieux 3 séries de 12 à 20 répétitions

5 – Conclusion

Muscler ses poignets n’est pas si compliqué que cela à condition de s’accorder du temps pour le faire.

Toutefois, ne vous attendez pas à prendre des centimètres d’avant-bras rapidement car la longueur de ses muscles jouent mais vraiment énormément dans leur potentiel de développement.

Malgré tout, les travailler vous permettra de renforcer vos poignets ce qui est plutôt positif afin de réduire vos risques de blessures et d’accroître votre longévité en musculation, ce qui est obligatoire si vous êtes un pratiquant de musculation sans dopage.

J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair.

Enfin, si vous désirez en savoir plus vis à vis de mes conseils pour les pratiquants naturels , afin de ne pas perdre du temps, sachez que j’ai créé une FORMATION GRATUITE de musculation que vous pouvez suivre à votre gré en cliquant ici.

J’y partage mes erreurs afin de vous les éviter et pas seulement concernant l’entraînement des avant-bras. J’y retranscrit ce que tout pratiquant devrait savoir et faire pour vraiment progresser afin de vous éviter de perdre du temps comme je l’ai fait.

Cela vous évitera de vous entraîner sans obtenir de résultats ce qui être frustrant et vous décourager.

Je souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt,

Rudy

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