MUSCULATION A JEUN : COMMENT ?

Comment pratiquer la musculation à jeun ?

Est-ce d’ailleurs une bonne idée de s’entraîner à jeun ?

Ne faudrait-il pas manger avant ?

Mais si on n’a pas le choix, comment pratiquer au mieux la musculation à jeun pour progresser ?

C’est là tout le sujet de cet article destiné aux pratiquants de musculation sans dopage.

1 – Définition de la musculation à jeun

La musculation à jeun est tout simplement s’entraîner le ventre vide.

Par exemple, on estime que si l’on s’entraîne au lever sans avoir pris son petit déjeuner, on est à jeun.

Lorsque pour une prise de sang ou une opération, on nous demande d’être à jeun, on table sur 11 à 12 heures sans avoir consommés de kcalories.

Cela signifie que si l’on n’a pas mangé durant les 5 heures précédents, on n’est pas considéré comme à jeun.

2 – Pourquoi s’entraîner à jeun ?

Il existe plusieurs raisons pour pratiquer la musculation à jeun.

La première est que l’on a des journées bien remplies et que le seul moyen de pratiquer la musculation est de le faire au lever.

J’ai personnellement de nombreux élèves qui s’entraînent à 5 ou 6 heures du matin avant d’aller travailler que ce soit en Home Gym ou en salle.

C’est une façon d’être sur de faire son sport dans la journée.

Musculation à jeun
Quand on n’a pas le choix, la musculation à jeun est mieux que rien.

Une autre raison est que l’on peut aimer s’entraîner le ventre vide.

Cela dépend de chaque individu et de la séance à faire. D’expérience, je préfère me sentir rempli pour faire les exercices qui ne nécessite pas l’intervention du gainage en musculation alors que c’est l’inverse pour les exercices de dos et les exercices de cuisses.

Enfin, on peut faire de la musculation à jeun car on veut réaliser une sèche en musculation et maximiser l’utilisation des lipides.

Malheureusement, le cardio à jeun est à débat quant à l’utilisation des protéines musculaires comme énergie.

Mon expérience m’amène à penser que si l’on a beaucoup de poids à perdre, cela peut être une bonne idée mais à mesure que l’on sèche, cela devient de moins en moins une bonne idée.

3 – Les effets de la musculation à jeun

D’après certains experts, notamment via la mode de l’intermittent fasting en musculation qui consiste à réaliser un jeun de 16 heures par jour et à concentrer ses kcalories sur 2 à 3 repas sur les 8 restantes, pratiquer la musculation aura à jeun aurait de nombreux effets bénéfiques.

On nous explique ainsi que les taux d’hormone de croissance sont augmentés par la pratique du jeun mais c’est méconnaître totalement le fonctionnement du corps humain.

En effet, il existe différentes formes d’hormones de croissance et toutes n’ont pas le même effet. Savez-vous par exemple que nos muscles peuvent eux aussi secrété de l’hormone de croissance et que cela n’est pas réservé qu’à l’hypophyse ?

De plus, les effets d’une hormone sont dépendant de l’environnement hormonal dans lequel on se retrouve.

Si l’on se situe en période de restriction kcalorique, augmenter son taux d’hormone de croissance ne servira à rien car les effets anaboliques de celle-ci sont du à sa transformation en IGF-1 qui se fait moins bien lorsque l’on mange moins que ses besoins.

A l’inverse, si l’on mange plus que ses besoins, que l’on est en prise de masse, alors l’environnement est favorable à ses effets sur la prise de muscle mais elle n’exercera pas son effet lipolytique, c’est à dire d’aide à la libération des acides gras dans le sang car il y a fort à parier que le taux de l’insuline soit également élevé dans le sang ce qui contrecarrera cet effet car il s’agit d’une hormone lipogénique.

Musculation à jeun
Les hormones n’ont pas les mêmes effets suivant l’environnement hormonal dans lequel on se trouve.

Ainsi, l’effet d’une hormone seule n’a que peu d’impact sur notre composition corporelle et il faut faire attention aux raccourcis que certains utilisent pour vanter les mérites de leurs méthodes.

De plus, en pratiquant la musculation à jeun, nos réserves de glycogènes, c’est à dire de notre principale source d’énergie avec laquelle notre corps fonctionne en temps normal pour la majorité, sont basses.

C’est ce qui explique potentiellement la perte de graisse accrue par la pratique du cardio à basse intensité à jeun, d’autant plus qu’à basse intensité, nous utilisons préférentiellement les acides gras comme source d’énergie.

Mais dans le cadre de la musculation et des efforts intenses qui sont demandés, les lipides sont une très mauvaise source d’énergie car leurs rendements énergétiques est trop lent.

Cela n’est pas un problème si l’on s’entraîne mollement mais j’imagine que ce n’est pas votre cas.

Ainsi, on se retrouve à utiliser nos protéines musculaires, c’est à dire nos muscles afin de produire du glucose (On appelle ce processus la néoglucogénèse) nécessaire à l’intensité de nos efforts.

C’est pourquoi il s’agit d’une très mauvaise idée de pratiquer la musculation à jeun si l’on désire réellement progresser sur le moyen et long terme.

Toutefois, si l’on n’a pas d’autres choix que de s’entraîner à jeun, parce que l’on n’aime pas s’entraîner le ventre rempli ou juste 5 minutes après avoir pris son petit déjéuner en musculation, comment minimiser ces effets négatifs ?

4 – Comment luter contre les effets négatives de la musculation à jeun ?

Pour avoir eu beaucoup d’élèves via les suivi coaching musculation à distance que je propose qui n’avait pas le choix que de pratiquer la musculation à jeun, nous avons mis plusieurs choses en place afin de lutter les effets négatifs de cette pratique.

Premièrement, la prise d’un café au lever qui permet d’une part de s’hydrater et d’autre part de bénéficier des effets de la caféine qui vont aider à se réveiller.

Aucune étude n’a malheureusement montré que juste après son réveil, on était au mieux de sa forme. Au contraire, il semblerait que nous ayons en majorité deux pics dans la journée, le premier à 11 heures et le second vers 17 heures.

Deuxièmement, je recommande fortement l’utilisation de Bcaa durant l’entraînement de musculation à jeun.

A ce sujet, les meilleurs BCAA actuellement disponible sur le marché sont les Super Bcaa car ceux-ci contiennent également de la tyrosine, un acide aminé qui augmente la concentration.

Bcaa en musculation
Les Super Bcaa sont actuellement les meilleurs Bcaa sur le marché.

De plus, vous devez savoir que les Bcaa sont facilement transformables en glucose et que leurs prises permettra donc d’éviter l’utilisation de vos muscles comme source d’énergie durant la séance.

La dose recommandée est d’environ 1 gramme de Bcaa par dizaine de kg de poids de corps ce qui signifie 8 grammes si vous pesez 80 kg.

Troisièmement, si vous n’êtes pas un adepte du Fasting, que je ne recommande personnellement pas si vous souhaitez maximiser vos progrès en musculation, je vous invite à prendre des glucides en poudre durant votre séance.

Cela vous permettra d’avoir directement des glucides dans le sang et donc du glucose.

Personnellement, j’en suis un adapte bien que ne pratiquant pas la musculation à jeun lorsque je fais de longues séances dépassant les deux heures.

Si jamais, j’aborde la durée d’une séance en musculation dans cet article.

Au niveau des quantités, commencez par 30 grammes à boire rapidement en début de séance avec vos Bcaa.

C’est la dose que je fais utiliser à mes élèves qui utilise, pour moi, le meilleur complément de glucides, j’ai nommé Super Glucides.

Quatrièmement, prenez un vrai petit déjeuner en musculation juste après celui-ci. Je ne reviens pas sur le sujet car j’y ai consacré un article complet sur mon site.

En appliquant ces conseils, cela devrait minimiser grandement les effets négatifs de la musculation à jeun, pour ne pas dire que vous ne les ressentirez plus.

5 – Exemple de programme de musculation à jeun

Ceci est un exemple de programme de musculation à jeun.

Il ne diffère pas d’un programme de musculation classique en dehors d’un volume d’entraînement optimal légèrement moindre à cause du manque de temps qui oblige à se presser.

Il reste toutefois à personnaliser rapport à sa morpho-anatomie, ses contraintes et objectifs.

Il peut convenir à un pratiquant pouvant s’entraîner 3 fois par semaine environ 1h15 à chaque séance et ayant un niveau intermédiaire, c’est à dire de niveau Silver par rapport aux tableaux du Club SuperPhysique.

A ce sujet, si vous souhaitez apprendre personnaliser votre programme de musculation à jeun à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre basé sur mon expérience du sujet après avoir entraîné plusieurs milliers de personnes via les suivi coaching musculation à distance que je propose depuis 2006.

Plus que de l’embrouillage théorique, c’est surtout un livre simple à appliquer en suivant les différentes étapes qui vous sera autant utile en sèche qu’en prise de masse.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.

 Programme de musculation à jeun 
 Lundi 
  Traction prise large devant  4 séries de 8 à 12 répétitions
  Rowing à un bras avec haltère  3 séries de 8 à 15 répétitions
  Rowing à la T-bar en pronation  3 séries de 8 à 15 répétitions
  Oiseau avec haltère sur banc incliné   4 séries de 8 à 15 répétitions
  Développé couche prise serrée  4 séries de 8 à 12 répétitions
  Magic Tryceps  4 séries de 12 à 20 répétitions
 Crunch au sol 4 séries de 15 à 50 répétitions
 Mercredi
 Presse à cuisse 4 séries de 12 à 20 répétitions
 Fentes avec haltères 4 séries de 8 à 15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 12 à20 répétitions
 Extension au banc à lombaire 4 séries de 15 à 50 répétitions
 Mollets à la presse à cuisse 4 séries de 12 à 20 répétitions
  Gainage planche 4 séries de 1′
  Vendredi
  Développé décliné  4 séries de 8 à 12 répétitions
  Développé couché avec haltères  4 séries de 8 à 12 répétitions
  Pullover  4 séries de 12 à 20 répétitions
  Elévation latérale avec haltères  4 séries de 15 à 50 répétitions
 Curl incliné  4 séries de 12 à 20 répétitions
 Curl prise marteau  4 séries de 12 à 20 répétitions
  Enroulement de de bassin 4 séries de 15 à 50 répétitions

Le mardi, jeudi, samedi et dimanche sont des jours de repos ou des jours où vous pouvez pratiquer une autre activité que la musculation comme par exemple du Cardio pour votre santé cardiaque.

Tous les exercices de musculation de ce programme de musculation à jeun sont trouvables au même nom et en vidéo sur le site SuperPhysique destiné exclusivement aux pratiquants naturels de musculation.

Enfin concernant les étirements à faire, vous pouvez lire mon article sur les meilleurs étirements pour la musculation.

6 – Comment personnaliser son programme ?

Il faut le savoir, tous les programmes de musculation ne se valent pas.

Pour commencer, il faut déterminer le nombre de jours où l’on peut s’entraîner chaque semaine car personne n’a les mêmes disponibilités et contraintes.

En regard de mon expérience de coach, à la question de combien de séances par semaine en musculation, l’idéal se situe entre 3 et 5 séances, en tout ayant en tête que cela peut évoluer au fil du temps et de vos objectifs.

Réaliser moins de 3 séances par semaine est difficilement conciliable avec l’envie de se transformer physiquement même si cela est mieux que rien.

Au delà de 5 séances, c’est difficilement faisable avec les emploi du temps que nous avons à moins de ne vivre que pour ca, que je ne recommande pas.

Une autre solution peut s’offrir à vous si manquez de temps, c’est de faire l’impasse sur certains muscles.

C’est un fait connu que de nombreux pratiquants ne travaillent pas les cuisses en musculation, d’une part parce que c’est dur, d’autre part pour mettre l’accent sur le haut du corps.

Cuisses en musculation
Sauter les cuisses ? Certainement pas !

Toute l’énergie que l’on ne dépense pas est de l’énergie qui peut servir à autre chose et comme nos facultés de récupération ne sont pas illimitées, autant dire qu’il faut savoir faire des compromis comme nous n’avons pas le loisir de pouvoirs nous reposer pour de vrai entre nos séances d’entraînements.

Toutefois, je ne recommande pas de ne pas travailler les cuisses mais plutôt de négliger vos points forts par rapport à vos points faibles en fonction de votre analyse morpho-anatomique si votre but est d’être le plus harmonieux possible, ce qui réduira par là même vos risques de blessures.

Dans tous les cas, je vous invite à partir sur un nombre de séance par semaine que vous pouvez faire en tout temps sans stresse.

Dans le même temps, je pense donc qu’il est important pour ne pas perdre de temps et faire des efforts inutiles de réaliser son analyse morpho-anatomique pour personnaliser son entraînement quant au choix des exercices que nous devons faire mais aussi de l’amplitude à utiliser sur ceux-ci.

Cela vous permettra aussi de mieux agencer votre répartition en musculation, c’est à dire de déterminer quels muscles doivent être entraînés ensemble et ceux qui ne doivent être entraînés ensemble.

A ce sujet,  j’ai répertorié la liste des exercices interdits et la liste des meilleurs exercices par groupe musculaire en fonction de sa morpho-anatomie dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique.

Votre programme de musculation à jeun doit aussi tenir compte des blessures ou douleurs que vous avez, comme dans le cadre de la sélection des exercices et ne pas copier votre voisin parce que cela a l’air de fonctionner sur lui.

Vous devez viser la longévité avant toute chose qui est la base de la transformation physique lorsque l’on est un pratiquant naturel.

Enfin, les temps de récupération entre chaque série sont à personnaliser tout comme le nombre de répétitions par série.

7 – Conclusion

Pratiquer la musculation à jeun n’est pas si intéressant qu’il y parait au premier abord.

Malgré tout, ces effets négatives sont évitables via les bonnes pratiques et permettront à ceux qui n’ont pas le choix de tirer tous le bénéfice de leurs séances.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur la musculation à jeun.

Pour conclure, si vous avez l’envie d’en savoir plus sur mes recommandations après avoir coaché plusieurs milliers de personnes depuis 2006, sachez que j’ai réalisé une Formation gratuite de musculation pour les pratiquants de musculation sans dopage exclusivement.

J’y explique ce qui devrait être expliqué et qui ne l’est malheureusement pas.

Celle-ci vous évitera beaucoup problèmes et surtout de perdre du temps.

Ce sont mes conclusions ; cela devrait donc contribuer à vous faire atteindre vos objectifs plus rapidement.

Bonne formation donc et à très vite,

Rudy

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