• Jan
  • 14
  • 2019
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Vous êtes une femme et ne savez pas comment vous devez vous entraîner en musculation ?

Vous entendez tout et n’importe quoi et ne savez plus où donner de la tête ?

Soyez rassurée, vous êtes au bon endroit car nous allons tout voir ensemble de la pratique de la musculation pour les femmes dans cet article.

1 – Musculation pour les femmes – Vidéo

2 – Musculation pour les femmes – Quelles différences avec un homme ?

Être une femme, c’est différent d’être un homme. Qui oserait dire le contraire ?

Sans rentrer dans les détails, les principales différences concernent la morpho-anatomie, c’est à dire la prédominance de certaines morphologies par rapport à d’autres (plus d’informations) et des différences hormonales, notamment du taux de testostérone par rapport à la vitesse de progrès.

En effet, d’expérience, vous l’avez sans doute remarqué tout aussi bien que moi, les femmes sont dotées de plus longues jambes en proportion de leurs bustes ainsi que d’un bassin plus large.

De plus, une femme progresse moins rapidement que ce soit pour prendre du muscle ou de la force comparativement à un homme dans la majorité des cas, notamment à cause des différences hormonales et de typologie musculaire.

Par contre, il n’existe aucune différence quant aux longueurs musculaires que l’on peut trouver entre la femme et l’homme.

Ainsi, comme pour un homme, une femme en musculation doit apprendre à s’analyser morpho-anatomiquement pour déterminer les exercices pour lesquels elle est faite et pour lesquels elle n’est pas faite et ainsi adapter la technique des exercices en fonction d’elle et elle seule à partir d’un niveau intermédiaire en musculation que je définis comme le niveau Gold du Club SuperPhysique.

analyse morpho-anatomique

Concernant le taux des hormones anabolisantes, préconisant le « naturel« , il n’y a rien à faire sauf à être conscient que si vous êtes une femme en musculation, vous progresserez moins vite qu’un homme à effort égal.

Toutes choses par ailleurs, comme nous sommes tous uniques, à moins de vouloir être dans la comparaison à l’incomparable, cela n’a que peu d’importance au final.

3 – L’entraînement en musculation chez les femmes

Femme - Tout sur la musculation pour femme
Quel entrainement de musculation quand on est une femme ?

Après avoir réalisé son analyse morpho-anatomique, une femme doit s’entraîner comme un homme, c’est à dire en cherchant à progresser à chaque séance ou presque.

Ce n’est qu’à ce prix que vous vous transformerez progressivement physiquement.

Il n’existe pas de programme de musculation spécialement pour les femmes comme on peut malheureusement en voir partout.

Il n’existe pas non plus d’exercices spécialement conçues pour les femmes (Par exemple, aucun exercice ne remonte les seins).

Par contre, comme pour un homme, votre programme de musculation doit tenir compte de vos objectifs.

Si comme beaucoup de femmes, vous avez surtout des « problèmes » avec votre bas du corps, alors vous organiserez votre entrainement pour mettre l’accent dessus.

Mais il n’y a certainement pas besoin de faire des exercices à « dormir debout » et pas à craindre de prendre trop de muscles si l’on s’entraîne comme un « homme ». Cela n’est pas possible sans dopage.

Homme ou Femme, un bon programme de musculation doit vous être adapté.

Pour progresser, celui-ci doit réunir les 3 facteurs de l’hypertrophie sur sont la tension mécanique couplée à un certain stress métabolique, le tout étant alors ensuite de progresser.

C’est ce que nous expliquons en détail dans ce Podcast :

A partir de là, soyez patiente et laissez le temps porter ses fruits.

4 – L’alimentation en musculation pour les femmes

En dehors des périodes de règles où il faudra faire attention à consommer suffisamment de fer, comme pour l’entrainement, il n’y a pas de diète spéciale pour les femmes qui font de la musculation.

Une bonne alimentation doit tenir compte de vos goûts, de vos contraintes et de vos objectifs.

Les prétendues diètes qui tiennent compte de notre profil hormonal ne sont qu’une vaste fumisterie commerciale.

Egalement un petit mot sur les suppléments et compléments alimentaires qui seraient exclusivement pour femmes, il s’agit presque exclusivement d’escroquerie.

Un coup d’œil aux étiquettes pour y lire la composition vous permettra de vite comprendre qu’on essaie de vous prendre pour une truffe en vous faisant acheter un supplément le double ou le triple du prix normal.

Les mêmes compléments et suppléments que pour les hommes sont à prendre, par ordre d’importance, en fonction de votre budget :

Après seulement, les compléments « typés » musculation peuvent avoir un intérêt.

Une bonne alimentation doit tenir compte d’une multitude de facteur afin de la personnaliser à vous et vous seule comme l’explique l’article « La meilleure diète en musculation« .

Attention toute fois au prises de masse pour les femmes en musculation, je ne les recommande surtout pas pour étant donné la difficulté à perdre du gras comparativement aux hommes.

Mieux vaut se concentrer sur sa progression à l’entrainement et laisser celle-ci vous permettre de construire du muscle et de prendre du poids petit à petit que de forcer la prise de poids, celle-ci serait alors uniquement ou presque composé de graisses étant donné la vitesse de vos progrès.

Si vous vous demandez comment prendre du muscle sans grossir, vous pouvez lire l’article « Prendre du muscle sans grossir » qui concerne aussi les hommes un peu rêveurs 😉

5 – Les idées reçues de la musculation pour les femmes

Si vous êtes une femme qui veut débuter la musculation ou qui débute depuis déjà quelques semaines ou mois, vous vous demandez surement à partir de combien de temps vous aurez des résultats visibles.

Comme pour les hommes, cela dépend d’une multitude de facteur mais je peux vous dire que vous aurez progressivement des résultats à force de progresser à l’entrainement.

Un bon niveau physique est généralement atteint pour une femme en musculation à partir du niveau Gold du Club SuperPhysique ce qui nécessite plus ou moins de temps pour chacune.

Femme en musculation - Quel niveau atteindre ?
Quel niveau doit atteindre une femme en musculation ?

Quand je dis « un bon niveau physique », je ne veux évidemment pas dire que vous ressemblerez à un homme car cela est impossible.

Je parle de commencer à voir ses muscles se développer, à condition d’avoir un taux de graisse assez bas (sinon il faudra sécher – Cf mon livre sur le sujet), sans quoi vous ne verrez malheureusement pas grand chose à part des kg en plus sur vos barres.

C’est pourquoi il est important d’avoir un taux de graisse corporelle relativement « bas » afin de voir les résultats de ses efforts, surtout lorsque l’on est une femme et que les progrès se font vraiment dans la durée.

Vous avez peut être en tête des images de femmes très musclées mais je vous rassure, celles-ci sont dopées et ont sans doute plus de testostérone dans le sang que l’homme moyen. Cela n’est pas la norme.

En restant naturelle, c’est à dire en ne prenant pas de produit dopant, vous ressemblerez en progressant toujours à une femme, c’est une certitude.

6 – Musculation pour les femmes – Exemple de programme

Voici un exemple de programme de musculation pour les femmes.

Celui-ci est bien évidemment à adapter en fonction de vos objectifs, morpho-anatomie, disponibilités… Il n’est pas à appliquer tel quel.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la personnalisation de programmes, je vous invite à lire ceci.

réaliser son programme en musculation

Exemple de programme de musculation pour les femmes
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à la T-Bar 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse en prise neutre 3 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing RYC 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Barre au front avec haltères 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Presse à cuisses 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes avec barre 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Soulevé de terre jambes tendues 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté incliné 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl pupitre à un bras 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

7 – Musculation pour les femmes – Exemple de diète

Ceci est un exemple de diète en musculation pour les femmes qui est également à adapter en fonction de vos objectifs, de vos goûts et de vos contraintes.

J’ai volontairement omis d’y introduire des compléments alimentaires, cela dépendant de chacune.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la personnalisation de votre alimentation, je vous invite à lire ceci.

Exemple de diète en musculation pour les femmes
 Matin 8h
 Oeufs entiers 3
 Flocons de sarrasin 50 g
 Banane 100 g
 Carré de chocolat au choix 1 carré
 Midi  13h
 Steak à 5 % de matière grasse  100g
 Riz pesés avant cuisson  50g
 Brocolis  200g
 Huile d’olive  Une cuillère à soupe
 Collation 16h
 Amandes ou Noix  20g
 Pomme 100g
 Soir  20h
 Maquereau 100g
 Tomate 200g
 Carotte 200g
 Huile de colza Une cuillère à soupe

8 – Conclusion sur la musculation pour les femmes

S’entraîner en musculation quand on est une femme demande plus d’abnégation pour avoir des résultats qu’un homme.

C’est pour cela, que de mon point de vue, une femme qui a des résultats en musculation est plus méritante.

Car elle a vraiment persévéré pour obtenir ses performances et son niveau.

Dans tous les cas, cela ne change en rien l’entraînement et l’alimentation à adopter qui dépend de chacun et tend vers la personnalisation de tous les facteurs à terme.

En espérant vous avoir aidé à y avoir plus clair.

Si cet article vous a plu, je vous invite à vous inscrire dans mon Club Privé (C’est gratuit) où j’envoie par email mes meilleurs conseils pour les pratiquants et pratiquantes de musculation sans dopage.

rudy

A propos de Rudy

Rudy pratique la musculation sans produits dopants depuis plus de 13 ans et coach des centaines d'élèves chaque année. Il est aussi le fondateur des sites Superphysique.org, ClubSuperPhysique.org, Supermince.org et rudycoia.com.

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