LA MUSCULATION POUR FEMME

La musculation pour femme est un vaste sujet où de nombreuses idées reçues circulent.

Comment pratiquer la musculation quand on est une femme ? Est-ce différent d’un homme ? Qu’est ce qui change et pourquoi ?

Et surtout, une femme peut-elle vraiment transformer son physique sans dopage ? Quel objectif peut-elle se fixer ?

Si vous en avez marre de ne plus savoir où donner de la tête, cet article sur la musculation pour femme est pour vous.

Ps : Toutes les photos que j’utilise pour illustrer cet article proviennent d’une partie de mes élèves que je suis via le coaching à distance sur je propose.

1 – La vidéo qui dit tout

2 – Podcast SuperPhysique spécial musculation pour femme

 

Ceci est un podcast de musculation réalisé dans le cadre du SuperPhysique Podcast qui sort tous les vendredis sur toutes les plateformes de podcast.

Habituellement, nous répondons aux questions posées sur les Forum SuperPhysique mais cette fois-ci, nous avons donné la parole à Fanny E qui tient une chaîne Youtube où elle partage du contenu de musculation pour femme qui débute la musculation que ce soit sur l’entraînement ou l’alimentation.

Musculation pour femme
Fanny E partage son expérience de la musculation pour femme.

3 – Quelles différences avec un homme ?

Être une femme, c’est différent d’être un homme. Qui oserait dire le contraire ?

Sans rentrer dans des détails complexes, les principales différences concernent la morpho-anatomie, c’est à dire la prédominance de certaines morphologies par rapport à d’autres (Vous pouvez réaliser votre analyse ici) et des différences hormonales, notamment du taux de testostérone qui va conditionner à la vitesse des progrès sous les barres.

En effet, d’expérience, vous l’avez sans doute remarqué tout aussi bien que moi, les femmes sont dotées de plus longues jambes en proportion de leurs bustes ainsi que d’un bassin plus large.

De plus, une femme progresse moins rapidement que ce soit pour prendre du muscle ou de la force comparativement à un homme dans la majorité des cas, notamment à cause des différences hormonales et de typologie musculaire.

Par contre, il n’existe aucune différence quant aux longueurs musculaires que l’on peut trouver entre la femme et l’homme.

Ainsi, comme pour un homme, une femme en musculation doit commencer par apprendre à s’analyser morpho-anatomiquement pour déterminer les exercices pour lesquels elle est faite et pour lesquels elle n’est pas faite et ainsi adapter la technique des exercices en fonction d’elle et elle seule à partir d’un niveau intermédiaire en musculation que je définis comme le niveau Gold du Club SuperPhysique.

Concernant le taux des hormones anabolisantes, préconisant le « naturel« , il n’y a rien à faire sauf à être conscient que si vous êtes une femme en musculation, vous progresserez moins vite qu’un homme à effort égal.

Toutes choses par ailleurs, comme nous sommes tous uniques, à moins de vouloir être dans la comparaison à l’incomparable, cela n’a que peu d’importance au final.

4 – L’entraînement de musculation pour femme

Musculation pour femme
L’entraînement de musculation pour femme doit-il être aussi dur que pour un homme ?

Après avoir réalisé son analyse morpho-anatomique, une femme doit s’entraîner comme un homme, c’est à dire en cherchant à progresser à chaque séance ou presque.

Ce n’est qu’à ce prix que vous vous transformerez progressivement physiquement.

Il n’existe pas de programme de musculation spécialement pour les femmes comme on peut malheureusement en voir partout.

Il n’existe pas non plus d’exercices spécialement conçues pour les femmes. Par exemple, aucun exercice ne remonte les seins.

Par contre, comme pour un homme, votre programme de musculation doit tenir compte de vos objectifs.

Si comme beaucoup de femmes, vous avez surtout des « problèmes » avec votre bas du corps, alors vous organiserez votre entrainement pour mettre l’accent dessus, pour plus travailler vos fessiers et vos cuisses, par exemple à coup de Hip Thrust dont je parle dans cette vidéo :

Mais il n’y a certainement pas besoin de faire des exercices à « dormir debout » et pas à craindre de prendre trop de muscles si l’on s’entraîne comme un « homme ». Cela n’est pas possible sans dopage à cause des raisons hormonales que nous venons de voir.

Homme ou Femme, un bon programme de musculation doit vous être adapté.

Pour progresser, celui-ci doit réunir les trois facteurs de l’hypertrophie sur sont la tension mécanique couplée à un certain stress métabolique, le tout étant alors ensuite de progresser.

C’est ce que nous expliquons en détail dans ce Podcast de musculation :

Si vous débutez complètement la musculation, je vous invite pour vous familiariser avec ces termes qui peuvent sembler « barbares »  à utiliser l’application SP-Training disponible sur IOS et le Play Store qui est l’application pratique de ceux-ci et qui vous guidera pour débuter correctement.

A partir de là, soyez patiente et laissez le temps porter ses fruits.

4 – L’alimentation en musculation pour femme

En dehors des périodes de règles où il faudra faire attention à consommer suffisamment de fer, comme pour l’entrainement, il n’y a pas de diète spéciale pour les femmes qui font de la musculation.

Une bonne alimentation doit tenir compte de vos goûts, de vos contraintes et de vos objectifs comme je l’explique dans cette vidéo :

Les prétendues diètes qui tiennent compte de notre profil hormonal ne sont qu’une vaste fumisterie commerciale.

Egalement un petit mot sur les suppléments et compléments alimentaires qui seraient exclusivement pour femmes, il s’agit presque exclusivement d’escroquerie.

Un coup d’œil aux étiquettes pour y lire la composition vous permettra de vite comprendre qu’on essaie de vous prendre pour une truffe en vous faisant acheter un supplément le double ou le triple du prix normal.

Les mêmes compléments et suppléments que pour les hommes sont à prendre, par ordre d’importance, en fonction de votre budget :

Après seulement, les compléments « typés » musculation peuvent avoir un intérêt.

Une bonne alimentation doit tenir compte d’une multitude de facteur afin de la personnaliser à vous et vous seule.

Attention toute fois à la prise de masse pour en musculation pour femme, je ne les recommande surtout pas pour étant donné la difficulté à perdre du gras comparativement aux hommes.

Mieux vaut se concentrer sur sa progression à l’entrainement et laisser celle-ci vous permettre de construire du muscle et de prendre du poids petit à petit que de forcer à tout prix la prise de poids, celle-ci serait alors uniquement ou presque composé de graisses étant donné la vitesse « moindre » de vos progrès par rapport à un homme.

Si vous vous demandez comment prendre du muscle sans grossir, vous pouvez lire l’article « Prendre du muscle sans grossir » qui concerne aussi les hommes un peu rêveurs 😉

5 – Les idées reçues de la musculation pour femme

Si vous êtes une femme qui veut débuter la musculation ou qui débute depuis déjà quelques semaines ou mois, vous vous demandez surement à partir de combien de temps vous aurez des résultats visibles.

Comme pour les hommes, cela dépend d’une multitude de facteur mais je peux vous dire que vous aurez progressivement des résultats à force de progresser à l’entrainement.

Un bon niveau physique est généralement atteint pour une femme en musculation à partir du niveau Gold du Club SuperPhysique ce qui nécessite plus ou moins de temps pour chacune à condition que les exercices qui figurent aux tableaux vous correspondent morpho-anatomiquement (Vous pouvez voir la liste des meilleurs exercices pour chaque muscle en fonction de votre morpho-anatomie ici).

Tableau Club SuperPhysique
Quel niveau doit atteindre une femme pour avoir un « bon » physique ?

Quand je dis « un bon niveau physique », je ne veux évidemment pas dire que vous ressemblerez à un homme car cela est impossible.

Je parle de commencer à voir ses muscles se développer, à condition d’avoir un taux de graisse assez bas (sinon il faudra sécher – Cf mon livre sur le sujet), sans quoi vous ne verrez malheureusement pas grand chose à part des kg en plus sur vos barres.

C’est pourquoi il est important d’avoir un taux de graisse corporelle relativement « bas » afin de voir les résultats de ses efforts, surtout lorsque l’on est une femme et que les progrès se font vraiment dans la durée.

Il existe, ainsi, pour chacun un taux de gras idéal :

Vous avez peut être en tête des images de femmes très musclées mais je vous rassure, celles-ci sont dopées et ont sans doute plus de testostérone dans le sang que l’homme moyen. Cela n’est pas la norme.

En restant naturelle, c’est à dire en ne prenant pas de produit dopant, vous ressemblerez en progressant toujours à une femme comme celles qui illustrent cet article, c’est une certitude.

6 – Exemple de programme de musculation pour femme

Musculation pour femme
A quoi ressemble un programme de musculation pour femme ?

Ceci est un exemple de programme de musculation pour femme.

Il est à personnaliser par rapport à sa morpho-anatomie, ses contraintes sociales et ses possibilités.

Il peut convenir à une femme qui pratique la musculation depuis quelques mois et qui n’a rencontré aucun problème jusque la, pouvant aller à la salle trois fois par semaine.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme de musculation pour femme, sachez que j’ai écrit un livre dédié à ce sujet, basé sur mon expérience de coach et de plusieurs milliers d’élèves depuis 2006.

J’ai souhaité en faire un ouvrage pratique et facile à appliquer en suivant les différentes étapes afin que vous ne perdiez pas de temps et que vous ne vous blessiez pas pour directement faire ce qu’il faut pour progresser au mieux.

Si vous êtes intéressée, vous pouvez vous le procurer ici.

Programme de musculation pour femme
 Lundi 
 Mobilisations articulaires  5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à la T-Bar  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse en prise neutre  3 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing RYC  4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse  4 séries de 15 à 20 répétitions
 Développé couché prise serrée  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Barre au front avec haltères  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche  4 séries de 1 minute
 Étirements  5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires  5 minutes
 Presse à cuisses  4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes avec barre  4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis  4 séries de 8-12 répétitions
 Soulevé de terre jambes tendues  4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses  4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch  4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin  4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements  5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires  5 minutes
 Développé couché  4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté incliné  3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc  3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères  4 séries de 10-15 répétitions
 Développé avec haltères  4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné  3 séries de 8-12 répétitions
 Curl pupitre à un bras  4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques  4 séries de 1 minutes
 Etirements  5 minutes

Si vous souhaitez en savoir plus sur les étirements à pratiquer, je vous invite à lire cet article sur la souplesse en musculation.

7 – Exemple de diète de musculation pour femme

Ceci est un exemple d’alimentation de musculation pour femme.

Il ne s’agit pas d’une diète à suivre avec exactitude à personnaliser en fonction de vos besoins kcalorique, de vos goûts, de vos objectifs, de vos contraintes sociales.

Néanmoins, elle peut servir de base à une femme de 55 kg cherchant à maintenir son poids tout en progressant  l’entrainement et pouvant s’alimenter quatre fois par jour.

Encore plus qu’un programme de musculation, une diète se modifie régulièrement au niveau des quantités et des résultats, notamment ceux de la balance que je préconise d’utiliser comme ceci :

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre alimentation de musculation pour femme, sachez que j’ai compilé toute mon expérience en fonction de vos objectifs dans deux livres.

Le premier sur la perte de poids (sèche) que vous pouvez retrouver ici.

Le deuxième sur la prise de muscle que vous pouvez lire là.

Ceux-ci vous apprendront à personnaliser votre alimentation et surtout à la faire évoluer pour éviter de nombreuses erreurs et ainsi atteindre plus rapidement vos objectifs physiques.

Diète en musculation pour femme
 Matin  8h
 Oeufs entiers  3
 Flocons de sarrasin  50 g
 Banane  100 g
 Carré de chocolat au choix  1 carré
 Midi   13h
 Steak à 5 % de matière grasse   100g
 Riz pesés avant cuisson   50g
 Brocolis   200g
 Huile d’olive   Une cuillère à soupe
 Collation  16h
Protéines végétales Bio  25g
 Amandes ou Noix   20g
 Pomme  100g
 Soir   20h
 Maquereau  100g
 Tomate  200g
 Carotte  200g
 Huile de colza  Une cuillère à soupe

Un petit mot sur les compléments alimentaires qui ne sont pas présents dans cette exemple de diète de musculation pour femme que j’ai voulu la plus universelle possible (En dehors de la protéine végétale bio en poudre qui est un véritable must).

Aucun complément n’est obligatoire mais on prend mieux soin de sa santé avec que sans, surtout quand ceux-ci sont de qualités comme c’est le cas de la marque SuperPhysique.

8 – Conclusion

S’entraîner en musculation quand on est une femme demande plus d’abnégation pour avoir des résultats qu’un homme.

C’est pour cela, que de mon point de vue, une femme qui a des résultats en musculation est plus méritante.

Car elle a vraiment persévéré pour obtenir ses performances et son niveau.

Dans tous les cas, cela ne change en rien dans l’entraînement et l’alimentation de à adopter qui dépend de chacun et tend vers la personnalisation de tous les facteurs à terme.

J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair.

Si vous avez l’envie d’en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants et pratiquantes naturels de musculation (C’est à dire sans dopage), j’ai écrit une FORMATION GRATUITE sans engagement que vous pouvez obtenir en cliquant ici.

C’est une façon pour moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai faite par la passé à écouter tout et n’importe quoi et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser de manière optimale tout de suite.

J’y aborde des sujets qui sont peu abordés mais qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées partout.

Je vous souhaite donc une bonne formation.

A bientôt,

Rudy

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