• Juin
  • 13
  • 2019
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De nombreuses personnes réalisent leurs exercices avec une amplitude partielle, pas parce qu’elles l’ont décidées mais parce qu’elles ne peuvent pas faire autrement.

Souvent, elles se cachent derrière des notions qu’elles ne maîtrisent pas, comme l’analyse morpho-anatomique (Cf ct article) pour tenter de justifier l’impossibilité de réaliser le mouvement en amplitude “complète” ou sautent des étapes indispensables pour bien débuter et progresser.

Le problème est malheureusement ailleurs et peut rapidement dégénérer en blessures plus ou moins importantes, pouvant aller jusqu’à l’arrêt pendant plusieurs mois de l’entraînement.

C’est pourquoi dans cet article, je vais vous expliquer tout ce que vous devez savoir sur la souplesse en musculation, comment vous étirer mais surtout quels étirements faire pour améliorer vos progrès et réduire drastiquement vos chances de vous blesser.

1 – Quelle est la bonne souplesse en musculation ?

Disons le clairement, si aujourd’hui, vous n’arrivez pas à toucher vos pectoraux en bas de chaque répétition au développé couché avec la barre à vide, soit 20 kg, c’est que vous manquez de souplesse au niveau de ceux-ci.

La bonne souplesse en musculation est celle qui vous permet d’exécuter vos exercices avec l’amplitude de base sans que cela ne vous tire de partout et que vous soyez, pour reprendre notre exemple, obligé de tirer sur la barre pour qu’elle descende jusqu’à bon port.

Si vous en êtes rendu là, c’est que vous manquez de souplesse par rapport aux exercices que vous faites et qu’il va falloir la travailler.

Vous ne devez ressentir aucun tiraillement dans vos muscles lorsque vous les exécutez.

Car comme l’a énoncé Christophe Carrio, l’un des pionniers de la mobilité en France, afin de durer et ainsi de pouvoir progresser sans dopage : Nous devons avoir plus de souplesse que nos mouvements ne l’exigent.

Sans quoi, le risque de blessure est omniprésent et l’utilisation d’une amplitude excessive par rapport à sa souplesse, de manière non contrôlée, comme en fin de série où l’on ne contrôle plus parfaitement ce que l’on fait et où l’on va devoir forcer, risque de devenir très dangereux.

2 – La souplesse en musculation – Quelle est la bonne amplitude à utiliser lors de ses exercices ?

Si vous pouvez exécuter vos exercices avec l’amplitude “complète”, c’est à dire celle habituellement démontrée et recommandée comme dans mes Formations SuperPhysique, il n’y a aucune raison de ne pas l’utiliser pour commencer.

C’est à dire, que si vous débutez la musculation, en dehors de pathologie, c’est cette amplitude que vous devez adopter.

L’analyse morpho-anatomique qui consiste à analyser la longueur de ses os et muscles afin de déterminer ses facilités et difficultés, voir parfois dans les cas extrêmes, des impossibilités de réaliser certains exercices avec une amplitude “complète” n’est pas à prendre en considération et ne permet de justifier l’obligation de recourir à des amplitudes partielles lors de la réalisation de certains exercices.

analyse morpho-anatomique

Par exemple, arrêter son développé couché à 15 centimètres des pectoraux parce que l’on ne serait pas fait pour, que l’on ne peut pas descendre plus bas parce que l’on manque de souplesse et justifier cela par sa morpho-anatomie, c’est justement méconnaître cette dernière.

Celle-ci permet de dire qu’effectivement, si votre cage thoracique est peu développée et que vous avez de très très longs bras, vous mettrez moins lourd que votre voisin sur la barre qui a peut être les bras plus courts et la cage thoracique plus proéminente en comparaison.

Faire un quart de squat en prétextant de longs fémurs est également une excuse inacceptable qui doit vous pousser à travailler votre souplesse.

Néanmoins, dans une optique culturiste et non de performances sportives puisque le travail à des amplitudes importantes est utile pour le renforcement musculaire (cf plus bas), il peut être utile de modifier son amplitude de travail afin de mieux isoler un muscle.

C’est la thèse développée dans le Tome 1 de la Méthode SuperPhysique à savoir qu’il est possible, à partir d’un certain niveau mais également en vieillissant que l’utilisation de l’amplitude de base puisse devenir dangereuse si on met lourd, notamment à cause de la notion de surétirement.

Ainsi, nous pouvons imaginer, en nous basant sur l’analyse morpho-anatomique et les Feedback que sont les sensations et la congestion que certaines personnes (pas toutes) aient tout intérêt à éviter, si on reprend l’exemple du développé couché, à ne pas descendre jusqu’à toucher les pectoraux à chaque répétition afin de ne pas transférer le travail majoritairement sur les deltoïdes comme cela peut être le cas si on se classe parmi les “sauterelles” ou “gorilles” suivant la nomenclature définie dans le Tome 2 de la Méthode SuperPhysique.

Ce raisonnement peut se faire sur l’ensemble des exercices, notamment poly-articulaire où ils existent une compétition de recrutement, et non une synergie, entre les différents muscles qui participent.

Sur les exercices d’isolation, l’amplitude est également à adapter à la longueur de ses muscles dès que l’on devient “fort”, c’est à dire que l’on a au moins le niveau Silver du Club SuperPhysique afin de réduire les risques de blessures.

La souplesse en musculation
Les différents niveaux du Club SuperPhysique

C’est à ce moment que l’analyse morpho-anatomique prend tout son sens pour apprendre à se comprendre et alors agir en connaissance de cause.

Mais elle n’intervient pas si on débute la musculation et que l’on n’a pas des ambitions uniquement culturistes.

3 – La souplesse en musculation – Quels sont les meilleurs étirements à faire ?

Dans un premier temps, aussi simple que cela puisse paraître, les meilleurs étirements à faire pour avoir la souplesse nécessaire pour exécuter ses exercices comme il faut, est tout simplement de pratiquer ces exercices.

Si, par exemple, barre à vide, vous ne pouvez pas réaliser un Squat ou un Développé couché, la meilleure façon d’y arriver est de mettre du poids et de contrôler exagérément votre phase négative afin d’arriver à destination, c’est à dire en bas du mouvement.

A ce moment là, maintenez la position au moins pendant 2 secondes et renouvelez l’opération 8 à 12 fois et réalisez plusieurs séries.

Ce travail qui n’est autre que du travail à la claque avec charge sous-maximale est du travail de souplesse utile et directement transférable sur votre pratique.

Souplesse en musculation
Les meilleurs étirements pour la musculation : Faire les exercices en amplitude maximale

C’est ce que l’on appelle des étirements actifs, c’est à dire des étirements qui contribuent directement à des meilleurs progrès.

Les séances d’étirements passives, où l’on maintient une position et où l’on n’étire qu’un muscle, peuvent être utiles en “cas” de résistance d’un muscle qui ne se détendrait pas et/ou dans une optique de prévention/guérison de blessures.

Mais dans le cadre de l’amélioration de la souplesse utile pour la musculation de manière directe, ils n’ont pas leurs places surtout dans un monde où nous courrons toujours après le temps.

4 – La souplesse en musculation – Quelles sont les signes d’une souplesse insuffisante en musculation ?

Outre le fait de ne pas pouvoir réaliser ses exercices avec la bonne amplitude, d’autres signes préviennent que l’on manque de souplesse et que l’on utilise actuellement trop d’amplitude, même si en apparence, ce n’est pas le cas.

L’un d’eux est la présence de mauvaises courbatures, c’est à dire des courbatures proches des insertions musculaires dans les jours qui suivent votre séance (Cf cet article).

Celles-ci ont plusieurs effets comme le ralentissement de notre récupération. On met alors des jours à récupérer alors que cela devrait être plutôt rapide.

On peut également avoir des facilités à avoir des “tendinites”, en être perclus car l’utilisation d’une amplitude trop importante par rapport à sa souplesse de manière non contrôlée tend à diminuer notre souplesse et à laisser nos muscles sous tensions.

Un des signes de cela est la dureté de nos muscles en position de repos qui doivent normalement être “mous” et détendus. Si ceux-ci sont durs, cela peut être un signe potentiel que vous manquez de souplesse par rapport à ce que vous faites.

A persister dans cette voie, vous serez de moins en moins souple jusqu’à ressentir des douleurs qu’aucun examen médical ne saura expliquer.

La localisation des courbatures est donc un excellent signe d’un manque de souplesse en musculation.

5 – Comment se travaille la souplesse en musculation ?

De nombreuses idées reçues circulent sur la meilleure manière de se préparer à l’effort.

Pendant des décennies, la pratique des étirements en amont d’un effort maximal était la norme puis diverses interprétations d’études sans mise en relation avec l’expérience de terrain ont fait abandonné et dire à toute une génération, encore aujourd’hui, qu’il ne fallait surtout pas s’étirer, pire, que cela était néfaste à la performance.

Il semblerait, en effet, que les étirements passifs, c’est à dire le maintien de position d’étirements pendant plusieurs dizaines de secondes et cela de manière répétée diminue ce que l’on appelle le tonus musculaire, c’est à dire l’activation de notre système nerveux.

Or, effectivement, si on se “relâche” exagéremment avant l’entraînement, il est évident que l’on n’y fera pas sa meilleure performance.

Mais dans le cas où l’on manque de souplesse et où il n’est pas possible de réaliser l’exercice en question avec la technique d’exécution de base, peut-on et doit-on encore rechercher la performance, à exceller ?

La réponse est bien évidemment non et on doit rechercher en priorité la bonne exécution.

La notion de performance n’existe en musculation que sur une amplitude repère et comparable, pas quand celle-ci est aléatoire en fonction de la souplesse du jour.

C’est pourquoi le meilleur moment pour travailler sa souplesse si on en manque afin de pouvoir mieux profiter de ses exercices est juste avant ceux-ci en pratiquant, comme nous l’avons plus haut, directement ces exercices et en insistant sur les séries d’échauffement, en maintenant les positions basses sur plusieurs répétitions, voir plusieurs dizaines de répétitions jusqu’à tant que l’on s’y sente à l’aise afin de pouvoir commencer sa séance sans avoir de tension persistante.

Après cela, alors, on pourra attaquer réellement son entraînement.

Ce processus peut également se répéter en fin d’entrainement, si malgré tout, vous aviez encore des tensions durant l’entraînement, que vous manquez vraiment de souplesses en ayant abusé des exercices à amplitude partielle pendant un certains temps.

En pratique, au lieu de faire vos séries d’échauffement de manière traditionnelle, doublez chacune d’entre-elles et effectuez les à la claque, c’est à dire donc avec une pause en bas tout en maintenant votre nombre de répétition habituelle.

En fin de séance, 2 à 3 séries de 10 répétitions maintenues en position basse seront également un plus.

Vous arriverez ainsi progressivement à être à l’aise dans la position basse de l’exercice et à pouvoir exprimer véritablement la force de vos muscles qui se retrouve limitée lorsque l’on est dans une position inconfortable pour soi et que l’on ne pense qu’à rapidement en sortir, divers organes comme les organes tendineux de Golgi limitant alors la “quantité” d’influx nerveux que l’on peut recevoir.

6 – La souplesse en musculation – Que faire si les meilleurs étirements ne suffisent pas ?

On pourrait penser que la pratique de ces étirements “pratiques” ne peut pas fonctionner, parce que l’on se retrouve bloquer à une certaine amplitude sans voir d’amélioration.

Si cela se produit, c’est, en règle générale, parce que soit vous n’attendez pas assez dans la position dite, soit parce que vous n’avez pas mis assez lourd sur la barre.

Parce qu’à un moment, la gravité fini par faire son travail et que l’utilisation de poids plus lourd l’aide à vous faire descendre.

Pour que cela ne soit pas dangereux, il faut évidemment exécuter cela en contrôle du début à la fin, ce qui contraste avec la technique recommandée lorsque l’on souhaite progresser (Cf cet article).

Il faut donc s’appliquer coûte que coûte à garder la bonne position, le bon gainage malgré le fait que cela tire.

C’est comme essayer d’assouplir ces ischio-jambiers en faisant du soulevé de terre jambes tendues tout en arrondissant le bas du dos.

Le fait d’arrondir le bas du dos raccourcit les ischio-jambiers à partir de leurs insertions “hautes” et l’exercice les assouplit alors beaucoup moins ce qui n’a pas de sens dans une optique d’amélioration de la souplesse en musculation pour mieux progresser.

Après comme pour des séances d’assouplissements, il ne faut pas se crisper mais penser à se détendre. Il ne faut pas chercher à compenser car on ne peut pas se mentir, on ne peut pas mentir à son corps.

Il ne faut pas non plus que cela tire de “trop” sans quoi, cela vous génèrera des courbatures assez monstrueuses, loin d’être indispensables et plutôt contre-productives.

Il y a donc un juste équilibre à trouver tout en étant conscient que rien ne vient du jour au lendemain et qu’en fonction d’où vous partez, cela peut être plus ou moins long, d’une séance à plusieurs dizaines de séances.

7 – La souplesse en musculation – Qui doit réduire son amplitude de travail ?

Exécuter des amplitudes partielles doit être un choix conscient par rapport à ses capacités, son niveau et à ses objectifs.

Prenons plusieurs exemples :

Cas numéro 1 – Débutant en musculation de type “Sauterelle » n’ayant jamais vraiment d’activité physique et manquant de souplesse de manière générale.

Il est fort probable que toucher les pectoraux au développé couché ou descendre jusqu’à faire toucher les ischio-jambiers sur les mollets à chaque répétition au Squat soit problématique et sans doute impossible.

C’est pourquoi pour commencer, l’important sera de trouver l’amplitude dans laquelle on se sent à l’aise sans que cela tire pour faire ses séries de travail et travailler sa souplesse parallèlement comme nous l’avons vu plus haut.

Le but, à terme, doit être de pouvoir réaliser ses exercices avec la bonne amplitude, d’avoir une bonne souplesse de base.

Cas numéro 2 – Pratiquant intermédiaire de type “Gorille”.

Je définis le niveau intermédiaire comme l’atteinte du niveau Silver du Club SuperPhysique.

A ce moment là, l’utilisation d’une amplitude adaptée à sa morpho-anatomie pour solliciter plus ou moins certains muscles a du sens.

Un problème typique rencontré par le type morpho-anatomique “Gorille” est celui des pectoraux en raison d’une prédominance des deltoïdes notamment sur les exercices de développés.

La solution réside alors dans la réduction de l’amplitude, en descendant moins.

On peut alors envisager de faire du développé décliné ou du développé couché partiel avec barre.

Cela ne doit pas empêcher de maintenir une bonne souplesse de base qui doit toujours être travaillée lors de l’échauffement mais pas recherché et exécuté lors des séries de travail.

Ce type de raisonnement vaut pour n’importe quels muscles et encore plus pour les muscles qu’il est possible d’isoler tels que les biceps via des exercices d’isolations où l’amplitude basse est véritablement à adapter en fonction de la longueur de celui-ci à partir d’une certaine charge (Cf votre niveau) afin de continuer à progresser tout en réduisant vos risques de blessures.

réaliser son programme en musculation

8 – La souplesse en musculation – Comment réduire son amplitude de travail ?

Je ne conseille pas aux pratiquants débutants de réduire leurs amplitudes de travail et de ne pas chercher à l’améliorer pour plusieurs raisons.

La première, c’est qu’ils n’ont pas assez de muscles pour avoir la fameuse connexion cerveau-muscle, c’est à dire avoir suffisamment de sensations pour déterminer la bonne amplitude, pour par exemple, sentir quand le travail au développé couché “passe” sur les épaules au détriment des pectoraux.

Pour ressentir cela, il faut déjà une certaine masse musculaire qui ne peut s’acquérir que par un travail de progression via des charges de plus en plus lourdes (Cf les cycles de progressions).

La deuxième, c’est qu’il faut pouvoir voir ses muscles en action. Par exemple, si on cherche à déterminer la bonne amplitude d’exécution pour travailler ses biceps au curl au pupitre, il faut pouvoir voir, à défaut de sentir, quand le biceps va cesser de s’allonger durant la phase négative.

Or, il est impossible de pouvoir voir cela si l’on “manque” de muscle. C’est pourquoi on utilise par défaut une amplitude dite “complète” en descendant jusqu’à avoir les bras tendus ce qui ne présente aucun risque au vu des charges utilisées quelque soit la longueur du biceps.

Pour savoir déterminer l’amplitude à adopter, en dehors de la compréhension de sa morpho-anatomie (pour comprendre), il faut donc déjà un certain niveau, une certaine musculature afin de ne pas faire n’importe quoi et par la même de réduire ses progrès.

analyse morpho-anatomique

Dans le doute, ne réduisez pas vos amplitudes de travail.

Vous “sentirez” quand vous en serez à ce niveau.

9 – La souplesse en musculation – L’exception du renforcement musculaire

Toutefois, il existe certains cas, notamment ceux de la rééducation et de la préparation physique où il n’est pas souhaitable de réduire son amplitude de travail car l’utilisation d’amplitude “maximale” que l’on pourrait qualifier d’extrême pour des individus de type “Sauterelle” à 100% car l’utilisation de celle-ci permet de se renforcer musculairement et de limiter par la suite le risque de blessure.

La subtilité est que le renforcement musculaire s’effectue en contrôle totale des poids utilisées, sans à-coup et sans jamais vraiment forcer.

Ce qui serait dangereux est d’utiliser ses amplitudes qui ne sont pas faites pour soi avec de lourdes charges, de manière explosive et en forçant le plus que l’on peut.

Dans 100% des cas, à terme, on finirait par se déchirer le muscle ou les muscles en question.

C’est pourquoi bien définir ses objectifs est primordial pour savoir ce que l’on doit faire.

10 – La souplesse en musculation – Conclusion

Comme vous l’avez maintenant compris, être suffisamment souple est indispensable pour pouvoir durer et progresser en musculation.

Négliger cette “qualité” physique, simple à travailler spécifiquement, c’est se priver de progrès et se blesser à coup-sur à terme.

Les conseils donnés dans cet article valent pour tous.

Néanmoins, certains auront besoin d’y accorder moins de temps et d’attention et d’autres plus. C’est la nature humaine et ce que nous enseigne la morpho-anatomie : Nous sommes tous différents.

J’espère, tout cas, vous avoir aidé à y avoir plus clair et que cela vous aidera à progresser.

Rudy

Ps : Si cet article vous a plu, je vous invite à découvrir l’intégralité de ma méthode.

rudy

A propos de Rudy

Rudy pratique la musculation sans produits dopants depuis plus de 13 ans et coach des centaines d'élèves chaque année. Il est aussi le fondateur des sites Superphysique.org, ClubSuperPhysique.org, Supermince.org et rudycoia.com.