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Les séries dégressives en musculation sont une technique d’intensification assez populaire.

Malheureusement, elles sont souvent utilisées de manières non-stratégiques et ralentissent alors la progression, voir l’empêche.

D’autres questions se posent quant à leurs utilisations.

Par exemple, faut-il forcer le plus possible pour prendre du muscle ? Aller à l’échec, c’est à dire jusqu’à la dernière répétition possible et au delà avec l’utilisation des séries dégressives en musculation ?

Avons-nous les capacités de récupérer de cela sachant qu’une séance ne doit être vue de manière unique mais comme un tout que l’on appelle programme ? (J’explique ce que j’estime être le meilleur des programmes en musculation dans cet article).

C’est le pourquoi de cet article.

Faut-il oui ou non faire des séries dégressives en musculation ?

1 – Tout sur les séries dégressives en musculation en vidéo

2 – Définition des séries dégressives en musculation

Les séries dégressives en musculation consiste à réaliser une ou plusieurs décharges successives après avoir atteint le nombre de répétitions désirées.

Par exemple, on va réaliser 10 répétitions à 100 kg au Développé couché puis enchaîner sans temps de repos, le temps d’enlever des poids, 10 répétitions à 70 kg.

Cela peut s’apparenter à un superset (Cf cet article) sauf que celui-ci se fait sur le même exercice.

Il est bien sur possible de continuer avec une ou plusieurs décharges après la première en fonction de ce que l’on désire faire exactement.

Certains “expert” aiment pousser cela jusqu’à son paroxysme en déchargeant jusqu’à ce que cela la barre soit vide.

Dans ces conditions, il est difficile de faire une seconde série sans prendre des temps de récupération incommensurables.

A la base, elles sont utilisées pour induire un plus fort Inroad (empiétement sur la force) et une plus grande fatigue musculaire.

3 – Les avantages des séries dégressives en musculation

Comme toute technique, il est important de considérer le rapport Avantages / Inconvénients avant d’introduire quelque technique que ce soit dans son programme d’entraînement.

Aucune technique tout comme aucun exercice ou stratégie d’entraînement n’a que des avantages.

C’est pourquoi il est important de prendre du recul, d’analyser ce que l’on fait pour trouver le meilleur compromis pour soi tout en sachant que rien n’est et ne sera jamais parfait.

Concernant les avantages des séries dégressives en musculation, ceux-ci sont multiples en théorie.

Le premier est qu’elles permettent de réduire le volume d’entrainement, c’est à dire le nombre de série par muscle. (Cf article sur le volume optimal).

En effet, plus on force et moins on peut en faire d’un point de vu quantitatif (Cf notion de perte tolérable).

Cela est un avantage notamment sur l’usure de nos tendons et articulations qui, à terme, en vieillissant deviennent un facteur limitant de nos progrès.

En en faisant moins en quantité, on “dure” ainsi plus longtemps à condition de faire les bons exercices pour soi en fonction de sa morpho-anatomie (J’en parle ici en détails) et de ne pas forcer sur des “angles” impossibles.

réaliser son programme en musculation

Le deuxième découle du premier est que les séries dégressives en musculation réduisent le temps d’entraînement.

Comme on en fait moins, cela prend moins longtemps, ce qui peut être potentiellement intéressant si on dispose de peu de temps pour s’entraîner.

Dans un monde où beaucoup d’entre-nous courent après celui-ci, il s’agit d’un avantage non-négligeable.

Le troisième est, qu’en théorie, plus on force et plus les adaptations, c’est à dire la prise de muscle et de force en regard des efforts effectués, devraient être importantes.

C’est la théorie du “Harder is Better“. Plus je force et plus je devrais prendre.

Mais qu’en est-il réellement lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage ?

Cette loi s’applique-t-elle vraiment ?

4 – Pourquoi je suis contre ?

séries dégressives en musculation
Les séries dégressives sont-elles vraiment efficaces ?

Malheureusement, en dehors du gain de temps, les avantages sont à considérer comme des inconvénients.

Nos capacités de récupération n’étant pas illimités et la notion de sur-progrès n’existant pas (Cf article sur l’échec en musculation), il existe un équilibre à trouver entre intensité d’effort, comprendre ici jusqu’où forcer à chaque série, et les résultats que l’on peut en attendre.

Cette équilibre est à trouver entre les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire que sont la tension mécanique, le stress métabolique et la progression qui ont été expliqués en détail dans ce Podcast :

Au delà d’une certaine intensité, d’un certain Inroad, on fini par ne plus être capable de récupérer et au lieu de progresser, on fini par stagner, voir régresser.

Contrairement à la prise de force, c’est à l’accroissement des charges que l’on soulève qui a un potentiel presque illimitée, seulement rattrapé par notre vieillissement, nos capacités de récupération ont moins de potentiel d’évolution et sont énormément déterminées par nos antécédents sportifs effectués durant notre enfance et adolescence.

Il s’agit d’ailleurs d’une base que j’inclus comme déterminante du potentiel musculaire à terme (Cf plus d’explications).

De plus, la réduction du volume d’entraînement n’est pas forcément souhaitable car il existe un volume d’entrainement idéal en fonction de chaque muscle, un compromis entre charges de travail, nombre de répétition et nombre de séries par muscle afin de pouvoir progresser à chaque séance (Cf le Tableau SuperPhysique).

En priorisant l’intensité de l’effort à son paroxysme, d’après mon expérience, il n’est plus possible d’effectuer le volume d’entraînement suffisant.

L’intensité est certes importante mais n’est pas à considérer comme l’unique facteur permettant la prise de muscle.

En absence d’un nombre suffisant de séries et d’exercices, la croissance musculaire se retrouve alors limité tout en excluant sur le moyen et long terme la progression.

En effet, à donner le maximum de soi durant la séance, comment est-il possible de faire mieux à la séance suivante puis à la séance suivante ?

Bien sur que le court terme, cela puisse entraîner une progression objective, à moyen et long terme, cela est une erreur et fait abstraction de la notion de marge (Plus d’explications), indispensable à mes yeux.

Une séance fait partie d’un tout et ne doit pas être considérée comme unique et indépendante des séances précédentes et futures.

Il faut donc forcer mais pas trop et surtout pas à fond à chaque séance.

De plus, en fonction du type d’exercices, les séries dégressives en musculation n’ont pas le même impact musculaire.

Ainsi, si elles sont utilisées sur un exercice poly-articulaires, elles auront tendance à accentuer la fatigue des muscles secondaires, qui sont déjà les facteurs limitants, dans la plupart des cas, de nos séries.

Par exemple, si l’on fait des séries dégressives en musculation au développé couché, il y a de fortes probabilités, en dehors de toutes notion morpho-anatomiques, que les triceps soient le muscle limitant de l’exercice au détriment des pectoraux pour lesquels l’exercice étaient faits à la base.

Il faut savoir que le recrutement musculaire est influencé par différents facteurs dont la charge, le nombre de répétition, la vitesse d’exécution, l’ordre des exercices…

Vous pouvez retrouver plus d’informations à ce sujet dans mon article sur l’EMG en musculation.

A l’inverse, si elles sont utilisées sur des exercices d’isolations alors, elles continueront de localiser au muscle que l’on souhaite solliciter par la pratique de cet exercice ce qui peut être un bon point mais que je ne recommande au vu de l’ineptie “Harder is Better”.

Une série dégressive peut aussi s’apparenter à une série longue dont nous avons v dans cet article qu’elles étaient une “arme” de plus en plus utile à mesure que l’on progresse afin de continuer à prendre du muscle tout en réduisant son risque de blessure.

Toutefois, je ne recommande pas d’utiliser la même fourchette de répétition en fonction des exercices et de sa morpho-anatomie (Vous pouvez voir mes recommandations ici).

Ce qui peut fonctionner sur un exercice et un muscle en particulier est rarement ce qui fonctionne sur un autre à un niveau avancé.

réaliser son programme en musculation

5 – Comment mieux utiliser les séries dégressives en musculation ?

Je ne recommande pas d’utiliser les séries dégressives en musculation dans la plupart des cas mais elles peuvent s’avérer utiles notamment dans un cas de figure, celui du travail des points faibles.

En effet, la plupart du temps, les points faibles souffrent d’un problème de recrutement au détriment des points forts et il faut alors passer par une phase d’apprentissage moteur.

Dans chaque exercice, il existe une sorte de compétition de recrutement entre les différents muscles mis en jeu durant laquelle le point fort fini presque toujours par gagner au moment de forcer.

Il faut alors passer par une phase d’apprentissage de “recrutement” qui ne peut se faire qu’en séries longues, voir très longues jusqu’à 100 répétitions.

C’est une technique que j’ai utilisée avec efficacité notamment sur mes épaules qui étaient alors en retard (J’en parle en détail dans ce livre) et qui ne le sont plus aujourd’hui.

En ce sens, les séries dégressives en musculation pourraient s’apparenter à une série longue et lourde grâce aux décharges successives et être efficaces dans cette optique sur des exercices d’isolations afin de ne pas avoir l’impression de brasser du vent lors des 30 à 40 premières répétitions d’une série de 100, sans que cela ne change l’efficacité de cet apprentissage.

Le gain serait ainsi plutôt psychologique mais comme tout est relié, cela peut s’envisager.

Si jamais, vous souhaitez en savoir plus sur le rattrapage de points faibles, vous pouvez lire cet article.

6 – Conclusion

Les séries dégressives en musculation sont souvent utilisées sans raison particulières, en dépit du bon sens.

C’est pourquoi, plutôt que d’accélérer la progression, elle la ralentisse.

En dehors du travail des points faibles, et à la rigueur, pour se faire plaisir en fin d’entraînement afin de repartir le plus congestionné possible de sa séance, elles n’ont pas d’intérêt pour le pratiquant de musculation sans dopage désireux de progresser le plus rapidement possible.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations destinées aux pratiquants naturels de musculation, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.

J’y explique, à partir de mon expérience personnelle et de coach depuis 2006, c’est à dire après avoir coaché plusieurs milliers de personnes, ce qui, selon moi, fait réellement la différence entre progresser et ne pas progresser.

Vous éviterez ainsi de perdre du temps et de vous blesser tout en accélérant votre transformation physique.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

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Derrière ce titre se cache surtout la question du meilleur programme de musculation.

Quand j’étais abonné aux différents magasines de musculation au début des années 2000, chaque mois, nous avions droit à de nouveaux programmes chaque mois.

Chaque “champion” nous délivrait (si c’était bien lui qui écrivait, j’en doute fortement avec le recul) son programme de musculation secret qui lui aurait permis de se différencier de la majorité.

Par exemple, vers le mois d’avril-mai de chaque année, nous avions le droit au fameux programme de musculation pour les abdominaux.

Ca tournait en boucle.

On nous parlait de l’obligation de changer de programme régulièrement pour que nos muscles ne s’habituent pas aux exercices que nous faisions afin de conserver une certaine efficacité.

Il fallait choquer ses muscles. On pouvait ainsi lire des programmes “incroyables” ou plutôt carrément infaisable car il ne fallait surtout pas s’habituer à quoi que ce soit.

On nous parlait également de confusion musculaire.

Qu’en est-il vraiment ? Quand faut-il changer de programme de musculation ?

Existe-t-il de vraies règles ou c’est une question d’instinct ?

1 – Comment se construit un programme de musculation ?

Lorsque l’on débute plus ou moins la musculation, on utilise, en général, un programme de musculation générique, sans aucune personnalisation comme ceux que vous pouvez retrouver sur le site SuperPhysique à destination des pratiquants de musculation sans dopage.

C’est la meilleure des choses à faire car il n’est pas encore possible de vraiment personnaliser ce que l’on fait sans savoir comment on va réagir à “la base”.

Un exemple de programme pour un pratiquant semi-débutant, c’est à dire qui pratique la musculation par intermittence depuis des années, qui fait des coupures régulières, indépendamment de sa volonté pourrait ainsi être le suivant :

Programme de musculation 
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à la T-Bar 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 15 à 20 répétitions
 Rowing assis à la machine coudes ouverts 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Barre au front 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Presse à cuisses 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes à la Smith machine 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45° 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté incliné 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl pupitre à un bras 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

Puis, à force de progresser, notre programme de musculation doit évoluer.

On se rend compte que certains de nos muscles se développent plus vite que d’autres, que certains exercices nous font plus de mal que de bien, qu’ils ne nous sont pas adaptés.

Si on évite d’écouter tout et n’importe qui, on met ces exercices de côtés et on commence à personnaliser son programme.

On comprend que l’on a des points forts, des points faibles et que ceux-ci étaient pratiquement prédictible à 100% après quelques mois d’entraînement sérieux.

On découvre alors l’analyse morpho-anatomique, on analyse ses longueurs osseuses qui vont déterminer des prédispositions à réaliser certains exercices et à l’inverse des contre-indications à en réaliser d’autres avec l’amplitude habituellement recommandé quand on débute et qui va devenir problématique, accentuer le risque de blessure, à mesure que l’on va mettre de plus en plus lourd.

On analyse ses longueurs musculaires pour s’apercevoir que certains muscles sont faits pour “exploser” tandis que d’autres semblent avoir plus de longueurs tendineuses que de muscles (Vous pouvez apprendre à vous analyser ici).

analyse morpho-anatomique
On revoit alors son choix d’exercice, l’amplitude qu’on utilise dessus et on revoit sa répartition d’entraînement (Cet article peut vous aider à cela).

On divise petit à petit son entrainement passant du FullBody au HalfBody puis au Split en fonction de ses objectifs.

Notre programme de musculation nous fait du bien et on comprend rapidement ce qui nous fait du mal, on évite de s’acharner à cause des on-dits de certains experts.

Ainsi, au fil du temps, nous construisons un programme de musculation sur mesure adapté à nous et seulement nous (Pour apprendre à le faire, vous pouvez lire ceci).

réaliser son programme en musculation

2 – Quand changer de programme de musculation ?

De ces faits, on peut légitimement se poser la question de savoir quand changer de programme de musculation, surtout si nous évoluons progressivement vers un programme de musculation qui nous correspond de plus en plus ?

Faut-il changer drastiquement notre programme régulièrement, que cela soit au niveau du choix des exercices, de la fourchette de répétitions que l’on utilise pour chaque ou encore des techniques d’intensifications que l’on va utiliser ou pas ?

Faut-il respecter un temps donné ? On lit souvent qu’il faut changer toutes les 6, 8, 10 ou encore 12 semaines ?

Faut-il faire des cycles d’entraînements sans quoi on ne prendrait plus de muscle à continuer sur le même programme (Pour voir ce que je pense de ce genre de cycle, vous pouvez lire cet article)?

Programme de musculation
Faut-il vraiment changer de programme de musculation ?

Dans un des tout premiers magasines que j’ai lu, encore adolescent, je me souviens qu’Arnold Schwarzenneger disait très justement quand on lui posait ces mêmes questions qu’il avait mis 25 ans à construire son programme de musculation, à l’affiner et qu’il n’y avait aucune raison de le changer.

Il expliquait que progressivement, il avait abandonné certains exercices au profit d’autres, qu’il avait remarqué que certaines fourchettes de répétitions lui réussissait mieux que d’autres en fonction des muscles et exercices (C’est ce que j’explique plus en détail ici avec des exemples concrets).

Malgré tout, avec l’expérience, il existe effectivement des raisons qui peuvent pousser à modifier son programme de musculation en dehors de la personnalisation progressive de celui-ci.

Par exemple, si nous changeons d’emploi, que nous changeons d’horaires de travail, il est fort probable que nous devions revoir notre répartition d’entrainement.

Si nous désirons mettre l’accent sur certains muscles au profit d’autres, parce que notre équilibre musculaire et notre progression ne nous convient pas, nous pouvons changer de programme de musculation.

Vous devez comprendre que tout changement doit avoir une raison valable.

On ne change pas pour changer. On ne change pas l’instinct, aux émotions.

Je comprends que certains parlent parfois de lassitude, à faire “toujours” le même programme de musculation mais lorsque l’on progresse à chaque séance en utilisant consciencieusement ces cycles de progression (Cf cet article), on ne finit que rarement par se lasser.

Si votre but est de progresser en musculation, de prendre du muscle, de vous transformer physiquement, ne changez pas de programme sans raison, surtout si actuellement vous progressez.

On croit parfois que l’on peut progresser plus rapidement, aller plus vite que la musique.

Mon expérience personnelle et de coach depuis 2006 et après plusieurs milliers d’élèves coachés m’amène à penser que lorsque l’on progresse, il ne faut rien changer mais continuer car les progrès, lorsque l’on pratique la musculation sans dopage, se font sur le moyen et long terme et ne peuvent se faire que si on ne change pas sans arrêt ce que l’on fait, c’est à dire ses repères.

3 – Programme de musculation – Est ce que “choquer ses muscles”, ça existe ?

La raison invoquer pour changer de programme de musculation est qu’à force de faire les mêmes exercices, nos muscles s’habitueraient et ne réagiraient plus.

Suivant les sources “officielles”, il faudrait donc changer périodiquement son programme pour éviter que nos muscles ne s’habituent.

La preuve serait les fortes courbatures ressenties après un changement d’exercice.

C’est méconnaître qu’il existe différents types de courbatures. C’est comme croire qu’un mal de bras est le même mal de bras à chaque fois, qu’il n’en existe qu’un (Je détaille les différents types de courbatures et leurs implications ici).

En réalité, penser que l’on peut choquer ses muscles et que changer d’exercice est obligatoire est source d’incompréhension sur les mécanismes qui permettent la prise de muscle lorsque l’on est un pratiquant naturel de musculation.

Naturellement, les “règles” de l’hypertrophie sont simples et expliquées dans ce SuperPhysique Podcast :

Il s’agit de réunir le bon équilibre entre la tension mécanique et le stress métabolique tout en progressant sur les exercices que l’on fait.

Pour en revenir à nos moutons, vous devez savoir que plus on répète un exercice et plus celui-ci s’automatise. C’est ce que l’on appelle l’apprentissage moteur.

Cela signifie que plus on va répéter un geste et moins notre système nerveux va être partie prenante dans l’exécution de celui-ci.

Cela signifie que nos muscles deviennent de plus en plus acteurs à mesure que l’on répète les mêmes exercices dans son programme de musculation.

C’est d’ailleurs ce qui explique les “rapides” gains de force lorsque l’on débute un exercice, notre système nerveux se fait à celui-ci en dehors de tout gain musculaire.

On gagne en synchronisation inter et intra-musculaires (Entre les muscles mis en jeu et entre les fibres musculaires au sein du même muscle).

D’autre part, les fortes courbatures ressenties (ce n’est pas obligatoirement le cas) lorsque l’on change d’exercice sont des courbatures dites d’étirements.

Autrement dit, il s’agit de courbatures qui ne sont pas la conséquence d’une plus forte contraction musculaire ou d’un plus long temps sous tension.

Pour avoir ce type de courbatures, il suffit donc simplement de faire un étirement inhabituel. Cela n’a donc rien à avoir avec le fait de choquer ses muscles pour la croissance musculaire.

Ces courbatures sont surtout des dégâts causés à nos tissus conjonctifs et non à nos muscles directement ce qui signifie que leurs intérêts est faible, j’oserais même dire contre-productif à cause de la perte de mobilité qui s’en suit si cela est répété dans le temps et que l’on change sans arrêt de programme de musculation.

A changer régulièrement d’exercice sans raison, on sèmera donc bien la confusion mais pas musculaire.

On progressera alors moins rapidement, voir pas du tout, surtout si on a déjà un peu d’expérience.

Choquer ses muscles n’est donc qu’un mythe à fuir autant que possible.

4 – Conclusion

Vous l’avez compris, un programme de musculation n’a pas à être changé régulièrement et encore moins du tout au tout.

C’est vers la personnalisation de ce que vous faites que vous devez tendre et pour cela, ce sont vos connaissances que vous devez améliorer, pour ne plus être à la merci des vendeurs de programmes, tous plus magiques les uns que les autres.

Un programme ne se suit pas 12 semaines pour en changer pour un nouveau encore plus prometteur pour 12 semaines de plus.

Fuyez autant que possible ces programmes de musculation magiques. Ils ne sont que de la poudre de perlimpinpin.

Comme pour l’alimentation, votre programme de musculation est évolutif en fonction de vous et vous seul et chaque changement doit se faire très progressivement.

J’espère vous avoir éclairé sur le sujet.

Si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations destinées aux pratiquants naturels de musculation, vous pouvez suivre ma FORMATION GRATUITE.

J’y explique les erreurs à ne pas faire à partir de mon expérience afin de vous éviter de perdre du temps et de vous blesser.

Ainsi, vous progressez plus rapidement en faisant ce qu’il faut.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt,

Rudy

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Le pyramidal en musculation est l’une des techniques d’intensifications les plus populaires.

D’après certains, on ne peut s’entraîner ainsi ; S’entraîner différemment serait une hérésie et moins efficace pour prendre du muscle.

N’ayant jamais été particulièrement fan du pyramidal en musculation, je vais me permettre dans cet article de faire le point une fois pour toute, de manière objective sur cette technique.

Est-elle si efficace que cela ? Est-elle obligatoire ou peut-on faire mieux ? Si oui, comment ?

1 – La vidéo qui dit tout

2 – Qu’est ce que le pyramidal en musculation ?

Le pyramidal en musculation consiste à augmenter la charge à chaque série tout en réduisant le nombre de répétitions.

C’est par exemple faire 12 répétitions à 60 kg lors de la première série puis 10 répétitions à 65 kg à la seconde et enfin 8 répétitions à 70 kg en partant du postulat que vous faites 3 séries.

Ces séries sont faites avec un temps de récupération entre chaque de façon à être suffisamment reposer afin de pouvoir mettre plus lourd et de ne pas être impacté par la fatigue des séries précédentes (Vous pouvez lire cet article sur les temps de récupération en musculation).

A l’inverse de l’entrainement “traditionnel”, on ne fait donc pas toutes ses séries de travail au même poids.

Mais la question qui se pose, à part faire joli sur le papier, est : Cela a-t-il un intérêt particulier pour prendre du muscle et progresser ?

3 – Quels sont les avantages du pyramidal en musculation ?

L’entraînement pyramidal en musculation est une excellente façon d’habituer son système nerveux à soulever plus lourd. Rappelons d’ailleurs qu’il est le principal facteur limitant nos progrès sous nos barres.

C’est lui qui limite les poids que nous mettons et qui “coupe” l’effort (le plus impliqué) avant les autres facteurs que sont nos muscles ou nos réserves énergétiques.

Ainsi, son “amélioration”, du moins, une meilleur exploitation de celui-ci est important dans notre quête de prise de muscle afin de repousser certaines limitations et de réaliser des efforts plus impactant (Plus lourd et/ou plus de répétitions).

En mettant plus lourd à chaque série, nous le “forçons” à envoyer plus d’influx nerveux ce qui “devrait” se répercuter sur les séances suivantes.

Lorsque l’on débute et/ou que l’on reprend un exercice après une période d’arrêt, que l’on ne sait pas quelle charge utiliser afin de planifier ces cycles de progressions (Vous trouverez plus d’informations à leurs sujets dans cet article), il s’agit d’une excellente technique d’intensification permettant de rapidement (re) prendre de la force tout en ayant une bonne technique d’exécution.

Parce que les “gains nerveux”, bien qu’ils soient les premiers à se mettre en place lorsque nous débutons la musculation sont aussi les premiers à “partir” au moindre arrêt.

C’est pourquoi le pyramidal en musculation est une excellente technique dans ces deux cas de figures afin de “rapidement” faire de l’optimisation nerveuse, c’est à dire progresser (ou re-progresser) en synchronisation inter et intra-musculaire, c’est à dire entre les différents muscles mis en jeu durant nos exercices mais aussi entre les différentes fibres musculaires qui interviennent au sein de nos muscles.

De, le pyramidal en musculation réduit le risque de blessure puisque l’on ne met lourd que lorsqu’on est vraiment bien “chaud”. Il est utile de le préciser tant l’échauffement est souvent négligé.

Mais cela ne risque-t-il pas de limiter les poids que l’on utilise et le nombre de répétitions que l’on fait au fur et à mesure des séries ?

4 – Quels sont les inconvénients du pyramidal en musculation ?

Le pyramidal en musculation
Pourquoi ne pas faire de pyramidal en musculation ?

Malheureusement, celui-ci a un véritable inconvénient notamment pour les pratiquants intermédiaires et confirmés (Pour déterminer votre niveau, veuillez-vous référer au site du Club SuperPhysique, un niveau intermédiaire correspondant au niveau Silver, un niveau confirmé au niveau Gold et plus).

Le réel problème concerne les premières séries du pyramidal en musculation.

En effet, on peut choisir de les faire sans forcer du tout, auxquels cas, elles serviront de séries d’échauffement n’induisant peu ou pas de fatigue pour les séries plus lourdes (Et dans ce cas, elles ne compteront pas comme des séries effectives) ou à l’inverse y planifier une progression de séance en séance, en essayant de mettre plus lourd sans diminuer le nombre de répétitions et alors rapidement se rendre compte que les premières séries impactent fortement notre capacité à mettre plus lourd sur les séries avec un nombre de répétitions adéquat, prévu.

On parle alors d’Inroad (Voir plus d’explications), c’est à dire d’empiétement sur notre force.

Plus on va forcer sur les premières séries et plus celles-ci impacteront négativement les suivantes.

Plus les séances s’enchaîneront chaque semaine et moins les dernières séries seront productives à moins de prendre des temps de récupération entre chaque de plusieurs dizaines de minutes de façon à ne laisser aucune trace d’elle ce qui est complètement irréaliste.

C’est pourquoi à partir du moment où l’on connaît ses charges de travail qu’à mon humble avis, le pyramidal en musculation perd de son intérêt.

A quoi cela sert de faire des séries “d’échauffement” fatiguantes avant ses vraies séries de travail ?

Mon expérience m’amène à penser qu’à moins de débuter ou d’être en reprise, faire des séries constantes, classiques est bien plus efficace dans l’optique de la progression à moyen et long terme.

5 – Que penser du pyramidal descendant ?

Une autre façon de penser le pyramidal en musculation peut être de réaliser d’abord les séries les plus lourdes et courtes avant de réaliser les séries plus longues et légères.

Au lieu de faire d’abord 12 répétitions, puis 10 répétitions avec plus lourd et enfin 8 répétitions avec plus lourd (Un exemple basique de pyramidal), l’idée est de réaliser d’abord les 8 répétitions, puis les 10 répétitions avec plus léger et enfin les 12 répétitions avec encore plus léger.

La fatigue induite par les séries plus longues n’impacterait pas les séries plus courtes et lourdes qui seraient alors productives.

C’est une façon autrement plus intéressante d’utiliser le pyramidal en musculation et je n’y vois pas d’inconvénients particulier, d’autant plus que celui-ci pourrait être utilisé avec des cycles de progression.

Enfin, je ne recommande pas l’utilisation simultanée du pyramidal ascendant (le classique) et du pyramidal descendant, les deux ayant des indications pour des publics différents.

6 – Exemple de programme utilisant le pyramidal en musculation

Ceci est un exemple de séance pour les pectoraux utilisant le pyramidal en musculation.

Elle n’est pas à suivre telle qu’elle mais sert à illustrer les besoins de l’article.

Si vous souhaitez la personnaliser, elle devrait tenir compte de votre morpho-anatomie mais également de vos possibilités et contraintes, le programme parfait pour chacun étant une histoire de compris.

analyse morpho-anatomique

Si vous souhaitez apprendre à faire cela, je ne peux que vous invite à lire mon livre sur le sujet. Vous pouvez vous le procurer ici.

 Programme pour les pectoraux utilisant  le pyramidal en musculation
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 12 – 10 – 8 – 6 répétitions
 Développé incliné 12 – 10 – 8 – 6 répétitions
 Écarté décliné 20 – 15 – 12 répétitions
 Pullover 20 – 15 – 12 répétitions
 Étirements 5 minutes

7 – Conclusion

Le pyramidal en musculation est un entrainement qui convient parfaitement aux débutants qui ont rapidement besoin de progresser en force et d’améliorer leurs techniques d’exécutions.

Il est également utile aux personnes qui reprennent l’entrainement ou un exercice en particulier après un long moment d’arrêt.

En dehors de ces deux cas, le pyramidal est une technique d’intensification à oublier dans sa forme classique, car elle ne permet pas d’utiliser avec efficacité les cycles de progressions indispensables aux pratiquants de musculation sans dopage pour pouvoir progresser après avoir atteint son niveau plateau.

L’utilisation du pyramidal descendant peut alors se concevoir si cette manière de vous entraîner vous “plaît”, l’entraînement devant être un plaisir pour pouvoir avoir des résultats à terme.

J’espère vous avoir éclairé sur le pyramidal en musculation.

Si vous avez envie d’en savoir plus sur ce que je recommande pour progresser, j’ai écrit une FORMATION GRATUITE destinée aux pratiquants naturels afin de vous aider à éviter de faire les erreurs que j’ai faite et que mes élèves ont fait afin de ne pas perdre de temps et de progresser tout de suite.

J’y explique ce qui me semble indispensable de comprendre tout en vous donnant des solutions pratiques applicables tout de suite.

Cela devrait vous aider à mieux progresser.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt,

Rudy

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Les Superset en musculation sont une technique d’intensification régulièrement utilisée.

D’un côté, certains affirment qu’ils permettraient de rendre son entraînement plus efficace, plus intense.

De l’autre, que les Superset en musculation seraient une technique contre-productive, allant même jusqu’à ralentir la progression.

Qu’en est-il vraiment pour les pratiquants naturels ?

1 – La vidéo qui explique tout

2 – Définition des Superset en musculation

Les superset consiste à enchaîner deux exercices pour le même muscle, auquel cas on peut utiliser la terminologie de biset.

Le terme est également utilisé pour l’enchaînement d’exercices sollicitant des muscles à priori antagonistes, c’est à dire effectuant une action contraire et dans de cas, on parlera de superset antagoniste.

Par exemple, enchaîner une série d’un exercice pour les biceps et un autre pour les triceps sans temps de récupération entre est un superset en musculation, tout comme enchaîner un exercice pour les pectoraux avec un autre pour les dorsaux.

C’est cette deuxième forme qui est le plus souvent utilisée grâce à ses nombreux avantages.

3 – Les avantages des Superset en musculation

Les superset en musculation
Ont-ils vraiment des avantages ?

Comme chaque “technique” d’entrainement, les superset en musculation ont des avantages et inconvénients. Il n’existe pas de technique parfaite.

Le premier avantage concerne le gain de temps. En enchaînant deux exercices, notre entrainement est plus rapide, le temps passé à la salle moindre. Il s’agit d’un point particulièrement intéressant pour les personnes disposant de peu de temps pour s’entraîner et dans un monde où nous courons de plus en plus.

Au fil des années, j’ai utilisé les superset, notamment antagoniste pour cette raison concernant l’entraînement des bras sans ressentir une perte d’efficacité à l’entraînement. A l’inverse, j’ai noté une perte de force importante et une moindre intensité musculaire (j’y reviens après) lorsque je réalisais des superset antagoniste pour le bas du corps ou pour des gros muscles au haut du corps.

Le deuxième avantage est l’accroissement de la congestion globale, que l’on fasse des biset et/ou des superset.

Etant donné l’allongement de la durée du temps de travail consécutif, c’est à dire sans repos, pour le même muscle, l’occlusion musculaire est plus importante et augmente l’afflux sanguin dans le muscle à l’arrêt de l’exercice.

Cela peut être très utile dans le cas du travail d’un point faible afin de lui apprendre à se contracter, dans le cadre d’un travail de fond avant de revenir à un travail plus classique de progression essentiel pour prendre du muscle.

Dans ce cas, on pourra parler de Superset pré-fatigue dans le cas où l’on enchaînerait un exercice d’isolation puis un exercice de “base” et de Superset Post-fatigue dans le cas où l’on ferait d’abord l’exercice poly-articulaire avant de réaliser l’exercice d’isolation.

Découlant naturellement de l’amélioration de la congestion, les Superset en musculation permettent de mieux ressentir ses muscles mais attention car les sensations, lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage, ne sont pas le facteur le plus important pour prendre du muscle.

Elles ne sont absolument pas à recherchées en dehors du travail de fond que l’on peut réaliser sur les muscles en retard. Pire, en s’y attardant, on perdrait alors de vue ce qui fait véritablement prendre du muscle naturellement et que nous expliquons dans le SuperPhysique Podcast sur les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire que sont la tension mécanique, le stress métabolique et la progression :

4 – Les inconvénients des Superset en musculation

Malgré ces avantages, les Superset en musculation présente 3 inconvénients majeurs.

Le premier, c’est que les charges utilisées sont obligatoirement réduites à cause des faibles temps de récupération.

La réduction des temps de récupération, contrairement aux idées reçues, n’augmentent pas l’intensité de l’effort musculairement mais seulement du point de vue cardiaque.

Or, pour prendre du muscle, l’important est de réaliser des séries productives, efficaces et cela progressivement par l’allongement du temps entre les séries à mesure que l’on progresse à cause de notre capacité à forcer de plus en plus au fil des mois et années d’entraînement.

De prime abord, réduire ses temps de récupération va l’encontre du but recherché et diminue la tension mécanique en accroissant le stress métabolique. Ainsi, même si on progresse, la prise de masse musculaire ne sera pas relié à la progression à cause de la diminution des charges utilisées.

Cela n’est pas forcément une mauvaise idée dans certains cas que j’expliquerais plus bas.

Le deuxième, c’est qu’à mesure que l’on progresse dans ses cycles de progression, le premier exercice impacte fortement le deuxième, rendant alors toute progression impossible sur le second.

C’est à dire que plus on va forcer sur le premier exercice du superset, plus le deuxième va en pâtir.

Cela est déjà le cas hors superset (Cf la notion de perte tolérable) et cela est donc accentué avec leurs utilisations.

Or, quel est l’intérêt de faire un second exercice si c’est pour le faire “mollement” et loin des capacités que l’on aurait de l’effectuer si on commençait par lui ?

Le troisième et qui est un prolongement du premier, c’est que l’intensité musculaire est diminuée. La congestion, l’essoufflement et les sensations musculaires sont des facteurs secondaires.

En confondant intensité musculaire et intensité cardio-vasculaire, nous nous trompons de définition de l’intensité, du moins de celle utile pour développer notre masse musculaire.

Être essoufflé n’est pas le gage d’une bonne séance de musculation tout comme finir complètement “rincé” en fin de séance.

Les superset en musculation
La musculation n’est pas du cardio

En se perdant sur des facteurs secondaires, l’accroissement de la masse musculaire sera minorée.

Si le but est d’améliorer son cardio, alors l’entraînement cardio-vasculaire sera à privilégier.

Enfin, le quatrième est l’impossibilité d’utiliser les Superset en musculation sur le moyen et long terme, comme base de son entraînement pour progresser, notamment à cause de la planification et de la programmation de ses entraînements via la méthodologie que je promeus à savoir les cycles de progression (Vous pouvez d’ailleurs vous familiariser avec en téléchargement gratuitement l’application SP-Training sur votre téléphone).

La perte de repère rend l’utilisation à long terme des Superset improductive. Or, plus on a de repères sur lesquels s’appuyer, mieux cela est afin de laisser le moins de place possible au hasard.

De plus, si vous vous entraînez en salle, vous vous rendrez vite compte, qu’à moins d’y aller à des horaires particulières, il vous est impossible de réaliser votre entraînement de la sorte, les bancs et machines étant souvent occupées vous obligeant à “tourner” à plusieurs dessus.

Ainsi, à se concentrer sur des facteurs secondaires, on en oublie la notion d’objectif primordial lorsque aucun dopage ne vient amplifier le signal (Pour plus d’informations sur les effets du dopage en musculation, vous pouvez lire le livre “Le Guide de la musculation au naturel“).

A ceux qui en doutent, l’entraînement pour prendre du muscle sans dopage et avec dopage n’a rien à voir. Il suffit d’écouter le témoignage de Marc pour en être convaincu :

5 – Comment améliorer leurs efficacités ?

Bien utiliser, les Superset en musculation peuvent augmenter l’efficacité de nos entraînements.

Pour se faire, il faut se débarrasser de tous leurs inconvénients.

Pour commencer, plutôt que d’enchaîner deux exercices sans temps de récupération, pourquoi ne pas justement en inclure un ?

Si l’on effectue des superset antagoniste dans le cadre d’un entraînement pour les biceps et les triceps, mettre un temps de récupération entre les exercices va permettre d’accroître la “bonne” intensité en allongeant le temps entre le même exercice.

Au lieu d’augmenter l’incidence cardio-vasculaire de son entraînement, on en augmente que l’incidence musculaire tout en gagnant toute fois du temps sur notre entraînement global.

D’expérience, le fait de prendre une minute à une minute et trente secondes de récupération entre les deux exercices permet d’utiliser des charges plus importantes et ce avec plus de répétitions tout en gagnant du temps sur la séance globale.

Plutôt que d’attendre trois minutes entre deux séries d’un même exercice, cela nous permet de rester actif, d’être plus dans sa séance et d’en augmenter l’efficacité.

Pour continuer, si vous réalisez des bisets ou des superset en pré ou post-fatigue, alors, l’introduction d’un temps de récupération entre les exercices, cette fois-ci plus minime aura pour conséquence une diminution de l’impact cardio-vasculaire également vous permettant de bien vous concentrer sur les muscles sur lesquels vous souhaitez réaliser un travail de fond.

Trente secondes à une minute est en général une bonne idée à ce niveau.

Pour terminer, si vous utilisez ces derniers, je vous invite à ne pas forcer sur les deux exercices au vu de l’impossibilité de progresser à terme.

Si le but est de solliciter un point faible et de le faire grossir, alors je vous conseille de réaliser l’exercice d’isolation sans forcer, juste pour amorcer la pompe en séries mi-longues (entre 15 et 20 répétitions) et d’utiliser les cycles de progression uniquement sur l’exercice poly-articulaire.

Ainsi, vous serez immunisé en regard de la notion de perte tolérable (Plus d’explications ici) et pourrez progresser sur le moyen et long terme.

Ces trois ajustements augmentent grandement l’efficacité des superset tout en gardant leur avantage principal qu’est le gain de temps.

C’est, pour moi, le meilleur compromis.

6 – Qui doit en faire ?

Les Superset en musculation sont principalement réservés aux personnes manquant de temps pour s’entraîner et/ou aux personnes désirant tenter de rattraper un de leurs points faibles.

J’insiste sur le “tenter” car l’analyse morpho-anatomique permet de prédire avec, malheureusement, presque exactitude ces points faibles pour la vie (Vous pouvez réaliser votre analyse ici).

Il s’agit donc plus d’une tentative que d’une future réalisation, notre morpho-anatomie n’évoluant pas avec le temps et favorise le développement de certains muscles au profit d’autres.

En dehors de ces deux cas, je ne vous conseille pas leurs utilisations de manière stricte puisqu’ils accentuent des facteurs non primordiaux et seront alors contre-productif dans votre recherche de développement musculaire, sauf si vous les utilisez avec les ajustements que nous venons de noir.

Rien n’empêche toutefois, si vous aimez finir votre entrainement très congestionné d’en utiliser en fin de séance, sans objectif de progrès, plus pour des besoins psychologiques.

On aime tous finir surgonflé à la fin de sa séance.

Cela permet de rappeler que l’entrainement idéal pour tous n’existe pas et que l’individualisation doit être recherché à tous les niveaux pour une meilleure progression.

7 – Conclusion sur les Superset en musculation

Les Superset en musculation ne sont pas la panacée pour le pratiquant naturel désireux de progresser au mieux.

Néanmoins, ils peuvent être utiles et efficaces dans leurs versions modifiées en fonction de vos objectifs et de vos contraintes.

J’espère vous avoir éclairé sur le sujet.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE sans engagement que vous pouvez obtenir en cliquant ici.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

 

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Chaque jour, de nombreuses personnes se demandent si elles ont réalisé une bonne séance de musculation.

Mais comment savoir si celle-ci a été productive sans connaître les facteurs à prendre en considération ?

Quels sont-ils et comment être sur que la séance que l’on vient de faire va contribuer à nous faire prendre du muscle ?

Permettez-moi de tout vous expliquer.

Ps : Cet article s’adresse aux pratiquants de musculation naturels

1 – Les fausses bonnes séances

Durant nos entraînements, nous pouvons ressentir toutes sortes de sensations.

Pourtant, celles-ci ne se valent pas. Pire, prises individuellement, sans tenir compte des autres, elles n’en disent que très peu sur la productivité d’une séance.

Bonne séance de musculation
Objectivité vs Subjectivité

La première des sensations que nous pouvons ressentir est celle d’être en forme. On a l’impression d’avoir du jus. Nous sentons les barres légères, rien ne semble pouvoir nous arrêter.

La deuxième concerne la congestion, c’est à dire le gonflement des muscles durant la séance et entre les séries (puisque l’exercice tend à entraver la circulation sanguine, cf l’occlusion musculaire / Kaatsu Training).

Nos muscles peuvent plus ou moins gonfler.

La troisième qui est parfois corrélée avec la seconde sont les sensations à proprement parler, c’est à dire de sentir ses muscles aussi bien s’étirer que se contracter.

Une grande part de ce ressenti provient de l’attention, de la concentration que l’on met à ressentir ses muscles, couplée à une bonne connaissance de l’anatomie. Toute distraction durant la séance diminuant ses sensations.

La quatrième que l’on peut ressentir le lendemain et le surlendemain, voir plus en fonction de l’intensité et du volume de l’effort, ce sont les courbatures.

Toutes ne se valent pas car il s’agit d’un terme générique. On peut avoir des bonnes et des mauvaises courbatures, ces dernières étant des courbatures qui diminuent notre mobilité les jours qui suivent l’entraînement et qui sont principalement localisé aux insertions musculaires.

Avoir des courbatures sans distinction ne peut donc présager d’une bonne séance de musculation (J’en parle plus en détails ici).

Le problème de toutes ces sensations que je viens de citer est qu’elle sont abstraites.

Par exemple, vous pouvez vous sentir en forme et pourtant faire une mauvaise séance où rien ne passe, où tout ce que vous aviez prévu de faire est impossible.

Au lieu de faire 10 répétitions à 80 kg au développé couché parce que vous l’aviez planifié en utilisant des cycles de progression, vous n’en faites que 9.

Peu importe alors que vous vous sentiez en forme, la réalité est qu’il vous manque une répétition. Je caricature un peu évidemment mais vous comprenez l’idée.

A l’inverse, on peut se sentir en méforme puis être plus en forme que prévu sous les barres parce que la fatigue que l’on ressentait n’était pas physique. Tout comme les courbatures, la fatigue est un terme générique. Toutes les fatigues ne se valent pas.

On peut avoir l’impression d’exploser, de congestionner plus que jamais parce que l’on est fatigué nerveusement et que l’on doit réaliser plus d’effort pour boucler ses séries.

Cela donnera plus de courbatures les jours qui suivent mais est-ce pour autant qu’il s’agit véritablement d’une bonne séance en musculation ? Ne vaudrait-il pas mieux  réussir en congestionnant moins ?

Nous pouvons également accentuer la congestion en mettant plus léger, en ralentissant nos répétitions et en prenant moins de récupération entre les séries mais alors on irait à l’encontre des trois facteurs de l’hypertrophie musculaire que sont la tension mécanique, le stress métabolique et la progression :

Nous pourrions faire 30 répétitions à 8 kg au Curl incliné plutôt que des séries de 10 à 16 kg ce qui, pourtant, n’a rien à avoir en terme d’efficacité sur la séance en elle-même malgré une congestion démultipliée avec les trente répétitions, surtout lorsque l’on est naturel et que l’on ne prend pas de produits dopants démultipliant les effets de nos efforts par la suite.

Concernant le ressenti musculaire, si tout est une question de concentration, alors comment en tenir compte pour dire que l’on a fait une bonne séance de musculation ?

A la rigueur, nous pourrions dire que nous avons bien ressenti nos muscles mais ce n’est pas un synonyme d’une séance productive mais un possible facteur psychologique d’une bonne séance.

Quant aux courbatures, si la question est de se donner bonne conscience parce que l’on a mal les jours qui suivent la séance, alors peut être que la définition d’une bonne séance est à reconsidérer car il y a des façons d’accentuer facilement l’intensité des courbatures que l’on a, notamment en faisant des exercices qui étirent énormément comme des écartés couchés pour les pectoraux ou du squat complet pour les quadriceps.

Prises individuellement, ces sensations ne signifient rien si ce n’est ce qu’elles sont : Des sensations.

Parce qu’on oublie qu’une bonne séance de musculation est quelque chose de concret, d’objectif, pas de subjectif.

2 – La vraie bonne séance de musculation

Une bonne séance de musculation est une séance qui s’inscrit dans un plan, dans un programme. C’est à cela que l’on reconnait un bon programme d’entraînement où chaque séance s’imbrique dans la suivante et fait parti d’un tout. Comme dirait Rocky : Un pas à la fois.

Si l’on considère la séance comme étant unique et qu’on la juge seule, alors effectivement, il est possible de se dire que l’on a fait une bonne séance en dehors de toute considération objective.

Néanmoins, dans la pratique, une bonne séance de musculation est avant tout une séance où l’on fait ce que l’on avait prévu de faire.

Si la séance du jour prévoit de réaliser 4 séries de 10 répétitions au développé couché à 80 kg avec 3 minutes de récupération et que l’on réussit (Il n’y a pas de raison logique de ne pas réussir sauf si on a mal planifié son entraînement – Dans ce cas, je vous invite à vous faire la main avec l’application SP-Training), alors il s’agit d’une bonne séance de musculation.

Bonne séance
Une bonne séance de musculation se programme en amont.

Parce que l’on réussit concrètement, chiffres à l’appui et surtout que l’on va pouvoir s’appuyer dessus pour établir la séance suivante.

La bonne séance de musculation fait ainsi parti d’un tout.

Pourtant, les sensations ne sont pas à oublier et à ne pas prendre en considération.

Congestionner localement des pectoraux à la suite du développé couché dans notre exemple est un bon signe qui permet de dire que l’exercice travaille bel et bien les muscles que l’on souhaite développer, sans quoi, il faudrait changer d’exercices (Si on est de niveau intermédiaire – Avant, il faut suivre les bases).

Avoir des courbatures localisées au centre des pectoraux le lendemain seraient également un bon signe si celles-ci ne durent pas plus de 2 ou 3 jours, que l’effort a produit des micro-traumatismes qui vont forcer le muscle à se renforcer, à grossir. On peut, toutefois, en avoir produits, sans ressentir de courbatures également ce qui signifie qu’elles ne sont pas obligatoires.

Si les courbatures sont anormalement localisées, alors il faut déterminer ce qui n’a pas été dans son entraînement ; cela peut être un manque d’échauffement, des exercices non-adaptés à soi, une trop grande amplitude de travail… (J’explique tout en détail ici).

analyse morpho-anatomique

On peut avoir l’impression d’être en méforme, d’être moins dedans et pourtant tout réussir, alors la conclusion est que l’on a fait une bonne séance qui compte et sur laquelle on va pouvoir s’appuyer.

Une bonne séance de musculation, c’est avant tout des chiffres. Certains pratiquants dopés crieront au scandale mais telle est la vérité. Il n’existe pas de secrets des dieux qui permettraient de prendre du muscle sans progresser concrètement, en dehors des produits dopants.

Ce n’est pas obligatoirement de ressortir de la salle avec les muscles archi-congestionnés prêts à exploser.

Seule, cette sensation ne dit rien sur la productivité de la séance. C’est abstrait.

Par contre, si cela est corrélée à l’atteinte de tous ces objectifs, alors nous pourrions la qualifier de super séance. Est-ce qu’elle donnera plus de résultats ?

Sans doute pas puisque la prise de muscle sans dopage se fait via la succession de nombreuses séances de progrès sur le moyen et long terme (plusieurs semaines à plusieurs mois), qu’une séance en elle-même, prise individuellement, ne fait pas prendre plus de muscle qu’une autre si elle ne fait pas parti d’un plan global.

Les sensations sans repères objectifs sur lesquelles s’appuyer sont un plus psychologique mais en aucun cas des critères à prendre en considération pour dire que l’on a fait une bonne séance.

3 – Trois repères qui comptent

Avant de conclure cet article, j’aimerais attirer votre attention sur les repères objectifs à prendre en considération afin de déterminer, de planifier vos séances afin de réaliser des bonnes séances de manière concrètes.

Les trois principaux repères d’une bonne séance en musculation sont :

  • Les poids que l’on utilise
  • Le nombre de séries et de répétitions que l’on fait par exercice
  • Les temps de récupération entre les séries et entre les exercices

Evidemment ces repères s’entendent pour une exécution plus ou moins stricte et non pour de la danse exotique afin de pouvoir être comparés.

Ce sont ces repères que vous devez principalement noter dans votre cahier d’entraînement.

Ce n’est seulement qu’après ceux-ci que les sensations peuvent avoir leurs importances (sauf si vous ressentez quelque chose d’anormal).

En musculation, pour progresser sans dopage, les repères sont extrêmement importants car ils permettent d’établir clairement que vous allez dans le bon sens, vous appuyant dessus pour faire mieux à chaque séance ou presque.

En n’en tenant pas compte et en apportant de l’importance à des facteurs subjectifs, il ne vous est pas possible de progresser à moyen et long terme car on ne peut comparer des sensations entre elles séance après séance, semaine après semaine.

Comment savoir que l’on a plus congestionné qu’il y a 3 semaines ? Comment savoir que l’on a plus de courbatures ? Comment savoir que l’on ressent mieux ces muscles ?

En se perdant sur des repères abstraits, qui n’en sont donc pas, on ne peut donc pas clairement prendre du muscle à terme parce qu’on ne sait pas exactement ce que l’on fait.

Après, on peut tout à fait miser sur le hasard pour prendre du muscle. Cela fonctionne chez certains, l’exception qui confirme la règle mais dans la pratique, pour la majorité, moins on laisse de place à la chance, mieux cela est.

D’abord l’objectivité, ensuite la subjectivité.

4 – Pour aller plus loin

Une bonne séance en musculation, c’est lorsque l’on a réussi tout ce que l’on avait prévu de faire.

Cela signifie que lorsque l’on arrive à la salle, on sait déjà ce que l’on va y travailler et ce que l’on va faire sur chaque exercice.

Cela implique la tenue d’un cahier d’entraînement afin de s’y reporter et de programmer ses séances en amont.

Il s’agit de faire preuve de sérieux, tout simplement pour pouvoir faire des bonnes séances sans quoi, il ne faudra pas espérer grand chose de la pratique de la musculation.

J’espère que cela est plus clair pour vous.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants de musculation naturels, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE (Sans engagement).

J’y explique les bases oubliées qui devraient être expliquées et qui permettent de ne pas perdre de temps.

A bientôt,

Rudy

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La contraction volontaire en musculation est une technique d’exécution régulièrement mise en avant par les pratiquants de Bodybuilding.

Mais de quoi parlent-ils exactement ? Et surtout est-ce efficace pour nous autres pratiquants de musculation sans dopage ?

Laissez-moi tout vous expliquer.

1 – La contraction volontaire en musculation – Définition

La contraction volontaire en musculation
Peut-on contracter ses muscles autrement que par une contraction volontaire en musculation ?

Avant tout, vous devez savoir que lorsque l’on exécute un exercice en musculation, on le fait de façon volontaire. Autrement dit, nous décidons de le faire.

Cela implique donc de base que nous contractons nos muscles de façon volontaire.

Cela est à mettre en parallèle avec les contractions involontaires qui sont notamment possibles à obtenir via des réflexes comme le réflexe myotatique qui peut être intéressant pour progresser dans la/les dernières semaines d’un cycle de progression.

Ce que désigne la contraction volontaire en musculation par les culturistes et autres Bodybuilder est, en fait, l’accroissement volontaire de la contraction musculaire locale.

Plutôt que de se “contenter” de la contraction qu’implique le poids que l’on utilise (plus le poids est lourd et plus nos muscles vont se contracter fortement), on va surajouter une “force” de contraction.

Celle-ci va accentuer la congestion et la brûlure musculaire mais a un prix : Une diminution drastique des charges utilisées.

Comment cela peut-il donc être plus efficace pour prendre du muscle ?

2 – La contraction volontaire en musculation – En théorie

Grâce à l’accroissement “conscient” de la contraction volontaire en musculation, nous localisons mieux l’effort aux muscles que l’on travaille.

Ainsi, malgré l’obligation de diminuer les charges que l’on utilise, nous nous retrouvons vraiment à travailler les muscles que l’on désire.

Cela permet également de réduire le risque de blessure puisque les charges sont moindres et assurent une plus grande longévité, ce qui est, il faut le dire, plus qu’intéressant étant donné que les progrès en musculation, lorsque l’on ne prend pas de produit dopant, se font toujours sur le moyen et long terme.

Avec le temps, on améliorerait la “connexion cerveau-muscle“, c’est à dire la faculté qu’a le système nerveux central à solliciter le muscle avec précision. C’est une déclinaison de l’apprentissage moteur (Voir plus d’explications) appliquée au Bodybuilding.

Enfin, à terme, on découvrirait le “secret des dieux” pour paraphraser le plus grand écrivain de musculation qu’ait connu la France, Jean Texier, à savoir que l’on pourrait faire du muscle en s’entraînant barre à vide puisque l’on contrôlerait exactement la force de contraction par sa volonté ; l’utilisation de poids deviendrait ainsi obsolète.

3 – La contraction volontaire en musculation – En pratique

Si dans la théorie, la contraction volontaire en musculation n’a que des avantages, c’est parce que l’on omet de préciser que lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage, la diminution des charges utilisées n’est pas compensée, en terme d’efficacité, c’est à dire de prise de muscle, par l’accroissement de la congestion et de la brûlure localisées.

En effet, pour prendre du muscle naturellement, les facteurs déterminants pour l’hypertrophie sur le moyen et long terme sont l’augmentation progressive des charges utilisées en séries plus ou moins longues (En fonction des exercices – Plus d’explication).

Trois facteurs doivent être réunis :

  • Une certaine tension mécanique, c’est à dire un poids suffisamment lourd
  • Un certain stress métabolique, c’est à dire un temps sous tension ni trop court, ni trop long, autour de 30 secondes à 1 minutes (D’où un poids à utiliser pas trop lourd non plus)
  • Une progression sur le moyen et long terme en terme de performances sur les exercices qui nous correspondent morpho-anatomiquement (Pour faire son analyse) et qui donc localisent aux muscles que l’on souhaite développer.

Certes, les sensations, la congestion et la brûlure musculaire sont importantes mais en tant que Feedback d’un entraînement qui fait progresser (Cf article sur les sensations en musculation et article sur la congestion en musculation), pas la pierre angulaire.

Nous avons donc besoin d’un signal fort pour prendre du muscle.

A l’inverse, malheureusement des pratiquants dopés en musculation, autrement dit des Bodybuilder qui conseillent d’accroître consciemment et surtout au hasard la contraction du muscle en action.

Ce témoignage d’un pratiquant dopé est d’ailleurs édifiant sur le sujet :

C’est tout un autre monde et dans ces conditions, on peut effectivement prendre du muscle au petit bonheur la chance, comme le montre diverses études dans le livre “Le Guide de la musculation au naturel“.

Enfin, comment savoir si l’on accroît à chaque séance la contraction de la même façon ? Impossible !

Ayant besoin de repères (un maximum) pour pouvoir programmer sa progression, ne sachant pas si l’on contracte de la même façon à chaque séance, cela fini de discréditer l’utilisation de “cette technique” pour le pratiquant naturel en condition “normale”.

analyse morpho-anatomique

4 – La contraction volontaire en musculation – Que faire ?

Lorsque l’on désire prendre du muscle et vraiment exploiter son potentiel, il faut évidemment exécuter des exercices qui sollicitent localement les bons muscles.

C’est pourquoi, dans un souci d’optimisation, notamment des exercices d’isolations, il convient de penser aux muscles que l’on est en train de travailler afin d’améliorer leurs efficacités (Une hypothèse probable est que de penser aux muscles que l’on est en train de travailler accroît la vitesse de propagation de l’influx nerveux et le fait arriver au “bon endroit”).

Sur les exercices poly-articulaires, un grand nombre de muscle étant mis en jeu, un excès de localisation musculaire au profit des autres muscles diminuent la performance et l’efficacité de l’exercice (Extrait du livre “L’apprentissage moteur” : La réflexion empêche l’action).

C’est pourquoi il convient, dans ce cas, de “déconnecter” le cerveau pour mieux performer et progresser.

Néanmoins, l’utilisation de la contraction volontaire en musculation a une certaine efficacité dans une optique de rattrapage des points faibles qui sont souvent dû à une morpho-anatomie peu avantageuse (Muscle court, muscles agonistes longs, leviers osseux ne prédisposant pas à être utilisé avec efficacité) et donc à un problème de localisation par les exercices que l’on pratique.

En sélectionnant les bons exercices pour soi et en cherchant à améliorer alors la connexion cerveau-muscle dans une optique de travail de fond, on posera les bases propices à une progression future lors d’un retour à un travail traditionnel en musculation permettant de progresser sur le moyen et long terme.

5 – La contraction volontaire en musculation – Conclusion

La contraction volontaire en musculation en tant que technique d’exécution est une vaste fumisterie permettant à des pratiquants dopés de faire croire qu’ils s’entraînent différemment et ont découvert un secret qui expliquent leurs physiques.

La réalité est que si l’on applique cette “technique” en tant que pratiquant de musculation sans dopage et pas particulièrement doué, il n’est pas possible de réellement prendre du muscle sur le moyen et long terme.

C’est pourquoi, pour conclure, mon conseil sera simple : Fuyez tous les “experts” qui recommandent cette technique. Ils vous cachent certainement un plus lourd secret.

En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus, je vous invite à poursuivre votre lecture.

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A 20 ans, on a généralement le physique dont on hérite mais plus les années passent et plus on se rapproche du physique que l’on mérite.

Ainsi, concernant les hommes, au fil des ans, ils stockent de plus en plus volontiers sur le ventre et ont des difficultés à perdre cet endroit.

C’est pourquoi dans cet article, je vais vous expliquer comment perdre du ventre en partant des erreurs qui ont été effectuées pour vous livrer des solutions, qui sur le moyen et long terme, feront fondre votre ventre.

1 – Homme – Perdre du ventre – Aux origines

Homme - Comment perdre du ventre ?
Pourquoi les hommes stockent-ils préférentiellement sur le ventre ?

De nombreuses personnes accusent la génétique de leurs embonpoints localisés : C’est héréditaire !

Il est vrai que nous avons tous certaines facilités ou difficultés à prendre du poids ou à en perdre mais personne ne naît avec une obligation d’avoir du ventre à l’âge adulte.

Ce sont nos habitudes alimentaires et notamment celles durant l’enfance et l’adolescence qui conditionnent, en majorité, la localisation de notre tissu adipeux.

Certes, notre répartition de récepteurs adrénergiques (ceux qui interviennent dans le stockage et déstockage de notre graisse) n’est pas la même chez tous mais personne ne peut prendre de la graisse en mangeant moins que ses besoins.

Nous ne sommes pas tous logés à la même enseigne, surtout vis à vis de nos antécédents, ce qui explique que certaines personnes ne puissent manger que 1500 kcalories par jour pour ne pas grossir tandis que d’autres pourront en consommer le double ou le triple (Les antécédents graisseux, c’est à dire le fait d’avoir été plus gras à une période influence fortement notre métabolisme énergétique par la suite) et maigrir.

Mais la malbouffe, le manque d’activité sportive et le stress associé à notre rythme de vie, toujours plus frénétique, prédisposent à stocker de la graisse plus ou moins localement.

Grosso-modo, on distingue deux types de répartitions du gras ; La première dite Androïde pour faire référence aux hommes, plus en rapport avec la testostérone et la seconde dite Gynoïde qui concernent plus les femmes et en rapport avec les oestrogènes.

Notre mode de vie étant de plus en plus catastrophique, ces répartitions de graisses ne concernent plus seulement un seul sexe. On peut ainsi retrouver des hommes qui stockent essentiellement de la graisse sur le bas du corps et des femmes qui stockent surtout autour du ventre.

Aux origines, on fini donc par stocker de la graisse sur le ventre parce que l’on mange trop et mal, que l’on ne fait pas ou presque pas d’activité sportive et que l’on est stressé.

2 – Homme – Perdre du ventre – Pourquoi est-ce si difficile à perdre ?

Le véritable problème est que lorsque l’on commence à stocker localement de la graisse et que l’on ne fait rien pour rapidement contre-carrer cela, le stockage local s’accentue.

En effet, moins nous sollicitons une zone et plus celle-ci est encline à accueillir de la graisse et à la garder (Cf Article – Comment perdre de la graisse abdominale) coûte que coûte, même en cas de restriction kcalorique.

comment sécher en musculation

Progressivement, les “bons” récepteurs disparaissent au profit des “mauvais” récepteurs pour que chaque excédent kcalorique finisse au même endroit.

C’est véritablement une spirale infernale qui s’enclenche mais heureusement, nous pouvons agir et renverser la situation.

3 – Homme – Perdre du ventre – Combien de temps pour le perdre ?

Avant de voir ensemble des solutions, il est important de remettre les choses dans leurs contextes.

Dans un monde où tout va très vite, il n’en est pas de même concernant la transformation physique.

Si vous avez mis plusieurs années à prendre du ventre, ce n’est pas en quelques semaines que celui-ci va partir, même avec tous les efforts du monde.

Mon expérience en tant que Coach (Cf les transformations de mes élèves) m’amènent à penser qu’il faudra, au minimum entre 6 mois et 1 an avant d’arriver à délocaliser progressivement ses réserves de graisses.

Plus vous avez de graisses stockées localement et ce depuis longtemps, plus il vous faudra de temps pour changer la situation.

4 – Homme – Perdre du ventre – Les solutions

Les solutions pour perdre du ventre, que l’on soit un homme ou une femme, ne sortent pas d’un chapeau magique.

Elles sont :

  • Exercer localement la zone le plus régulièrement possible. Il faut remettre en place une bonne circulation sanguine et il n’existe rien de mieux que l’effort physique localisé. Nous concernant ici, la pratique du Crunch en séries longues est un bon début, au moins une fois par jour.
  • Revoir son alimentation pour chasser tous les plats préparés et autres aliments industriels pour se tourner vers des aliments sains et ‘natures“.
  • Manger moins que ses besoins de façon progressive afin de perdre du poids. On ne peut pas perdre de la graisse en mangeant plus que ses besoins.
  • Faire du sport, quel qu’il soit, au moins 2 à 3 fois par semaine pour commencer afin de construire du muscle et d’augmenter ses dépenses et son métabolisme de base à terme.
  • Laisser faire le temps.

Ce n’est qu’ainsi que vous arriverez à véritablement perdre du ventre.

5 – Homme – Perdre du ventre – Conclusion

Il n’existe aucune excuse pouvant justifier le fait de stocker localement du gras si ce n’est le manque d’effort.

Heureusement, il est permis à tous d’agir pour perdre du ventre à condition d’être suffisamment motivé et de le vouloir vraiment par de simples solutions à mettre en pratique.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la perte de graisse, je vous invite à poursuivre votre lecture.

En espérant vous avoir aidé.

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Le gainage en musculation ne se résume pas à faire la fameuse planche.

On nous dit régulièrement qu’il faut faire du gainage mais quels exercices faire concrètement et surtout quand, comment, à quelle fréquence….

Parce que nous sommes aussi fort que notre maillon le plus faible que nous allons voir ensemble dans cet article tout sur le gainage pour la pratique de la musculation.

1 – Le Gainage en musculation – C’est quoi ?

Le gainage en musculation consiste à résister à des tensions en ayant la capacité de ne pas se déformer.

Autrement dit, si nous nous mettons une barre sur le dos, c’est notre capacité à garder nos courbures physiologiques au niveau du dos et non à subir la charge qui nous contraindrait à adopter une mauvaise posture.

Le gainage ne se résume pas à la sangle abdominale, il concerne l’intégralité de nos articulations. On parle également de stabilité articulaire.

Être gainé, c’est en fait, être stable, capable de choisir en tout temps, la posture que l’on veut adopter. En clair, contrôler son corps et ses positions et non subir.

2 – Le Gainage en musculation – A quoi ca sert ?

Le gainage en musculation sert donc principalement à éviter de se blesser.

Il est facile de comprendre que si nous subissons une position non désirée qui entraîne une mauvaise posture, cela ne peut pas bien finir.

De plus, comme nous sommes aussi fort que notre maillon le plus faible sur un exercice, être mieux gainé va nous permettre d’augmenter nos performances.

Le gainage en musculation
Le Gainage est-il le facteur limitant au Squat avant ?

Sur un exercice comme le Soulevé de terre ou le Squat, ce sont rarement les fessiers et/ou les quadriceps qui sont les facteurs limitants, les muscles qui lâchent en premier, mais bien notre gainage, qui nous alors adopter une position du bas du dos anti-anatomique (rond) conduisant à terme à la hernie discale.

C’est pourquoi la pratique du gainage est indispensable lorsque l’on est un pratiquant naturel de musculation désirant durer et donc véritablement progresser.

3 – Le Gainage en musculation – Quels exercices faire ?

Quels exercices de gainage faire ?
L’anti-rotation, un classique pour débuter (Photo extraite du Tome 1 de la Méthode SuperPhysique)

Avant toute chose, il faut comprendre que le gainage en musculation ne se résume pas seulement à faire la planche et ses variantes sur le côté.

Ce ne sont que des exercices pour débuter.

En réalité, notre sangle abdominale, puisqu’il faut avant tout commencer par là, a été conçue pour résister à la déformation de toute part.

C’est pourquoi un programme “complet” pour débuter à ce sujet doit inclure aussi bien de l’anti-rotation que de l’anti-inclinaison, de l’anti-extension et de l’anti-flexion.

analyse morpho-anatomique
Ce sont là les 4 indispensables à travailler lorsque l’on souhaite progresser en gainage et que l’on débute.

Après quoi, vous devez avoir conscience que le gainage fait partie intégrante des meilleurs exercices de musculation (Voir la liste muscle par muscle) et qu’il se “renforce” alors de lui-même à mesure que vous progressez sur vos exercices.

Plus on met lourd sur une barre et plus on doit résister à la “déformation”.

Si je peux vous donner un autre conseil, c’est de ne jamais continuer un exercice lorsque vous n’arrivez plus à tenir votre gainage. On parle alors d’échec postural.

C’est ce qu’il y a de pire pour se blesser.

Avoir le contrôle de vos gestes et non être contrôlé par vos gestes, voila la clé de l’amélioration de votre gainage à terme.

4 – Le Gainage en musculation – Quand et Comment ?

Le gainage en musculation n’est pas à faire n’importe quand dans votre programme de musculation.

Il est facile de comprendre que si vous avez des exercices mettant en jeu le gainage général de votre corps, faire des exercices visant à le renforcer en premier dans votre séance va fortement impacter la suite.

C’est pourquoi je vous recommande d’effectuer vos exercices de gainage en fin de séance ou de vous y consacrer les jours de “repos” relatif, c’est à dire les jours où vous n’avez pas de séance de musculation au programme.

La durée de maintien de vos exercices statiques doit tenir compte de vos besoins. On peut régulièrement lire qu’il ne sert à rien de tenir une position plus de 30 secondes mais cela dépend avant tout de la durée des séries des exercices que vous faites.

Je vous recommande de tenir au moins 1 minute chaque position sur 3 séries avant de passer à une variante plus compliquée.

Ayez également en tête que le gainage “statique” c’est à dire sans bouger doit vous amener progressivement à faire du gainage “dynamique”, c’est à dire en mouvement.

Car nous avons surtout besoin d’être gainé quand nous bougeons durant nos gestes sportifs pour un maximum d’efficacité et un risque de blessure diminué.

Par exemple, imaginions que vous fassiez cet exercice d’anti-rotation que je vous ai mis en photo juste au dessus en statique. A terme, une fois bien maîtrisée, vous devrez procéder à bouger les bras comme sur un développé couché et/ou militaire et faire des répétitions en restant gainé.

Vous progresserez alors à ce moment-ci en répétitions et en charges à l’instar de n’importe quel autre exercice de musculation.

5 – Le Gainage en musculation – Faut-il faire du Crunch ?

Puisque nous parlons de gainage, abordons le sujet à débat du Crunch et de sa pratique.

De plus en plus, on peut lire que l’exercice du Crunch pour les abdominaux est à éviter à cause d’une part, de nos mauvaises habitudes (assis, dos rond la plupart du temps) et que cela contribuerai alors à renforcer ce schéma moteur, cette habitude et d’autre part, parce que mal fait, il augmenterait la pression intra-abdominale favorable à diverses hernies et descentes d’organes.

Dans la réalité, lorsqu’il est bien fait et que vous savez “tenir” votre ventre dans l’intégralité des exercices que vous faites, le Crunch devient en réalité indispensable pour hypertrophier le grand droit de l’abdomen, c’est à dire avoir les fameux “carré de chocolat“.

Le Crunch n’est pas le problème. Le problème, c’est de mal le faire, avec le ventre sorti, en poussant quand il faut, en fait, toujours avoir cette notion de “gainage” lorsque l’on fait n’importe quels exercices de musculation.

Pour en savoir plus sur le sujet, je vous invite à regarder cette vidéo :

Si vous désirez donc prendre du muscle, le Crunch dans sa version de base, au sol, reste un exercice à bien maîtriser et à pratiquer sous une de ses variantes.

6 – Le Gainage en musculation – Exemple de programme

Je vous propose maintenant un programme pour débuter le gainage en musculation comprenant ce que venons de voir ensemble.

Ce programme, comme n’importe quel programme, est amené à évoluer tant sur la difficulté (tenue des positions) que sur les exercices réalisés (du statique vers le dynamique).

Il est a réaliser au moins 2 fois par semaine en fin de séance de musculation.

Programme de gainage en musculation
Anti-rotation à la poulie 3×30 secondes à 1 minute
Planche 3×30 secondes à 1 minute
Anti-inclinaison avec haltères 3×30 secondes à 1 minute
Isométrie au banc à lombaire 3×30 secondes à 1 minutes

Vous l’aurez compris, améliorer son gainage doit être une priorité dans votre entrainement si vous souhaitez vraiment progresser en musculation.

J’espère que cet article vous aura aidé à y voir plus clair sur le sujet.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’entrainement pour les pratiquants de musculation sans dopage, vous pouvez poursuivre votre lecture.

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Touchant de plus en plus de personnes, il est temps de faire le point une fois pour toute sur le Pectus Excavatum.

Nous verrons donc ensemble dans cet article ce qu’est exactement le Pectus Excavatum, si on peut le corriger par des exercices spécifiques et comment s’entrainer avec.

1 – Pectus Excavatum – C’est quoi ?

Le Pectus Excavatum est une malformation, souvent congénitale, des cartilages costaux.

Ceux-ci sont anormalement longs ce qui provoque alors l’enfoncement de la partie inférieur du sternum.

Visuellement, cela donne ça :

Pectus Excavatum en image
Exemple de Pectus Excavatum

Bien évidemment, la partie inférieure du sternum peut être plus ou moins enfoncé suivant les individus étant “atteints”.

2 – Pectus Excavatum – Peut-on le corriger ?

Malheureusement, via la musculation, il n’y a pas grand chose à faire.

On a longtemps pu conseiller d’abuser de la pratique d’exercices destinés à ouvrir la cage thoracique tels que les écartés avec haltères et/ou le pullover mais cela ne changera pas la longueur de vos cartilages costaux.

De plus, il faut savoir que cette malformation qu’est le Pectus Excavatum entraîne des déséquilibres musculaires entre les deux côtés. Il est ainsi possible d’avoir un grand pectoral en moins (ou un bout), qui sera alors compensé par une épaule plus grosse.

La seule solution pour “corriger” l’aspect visuel est l’opération mais cela ne vous redonnera pas le ou les muscles absents si cela vous concerne.

3 – Pectus Excavatum – Comment s’entrainer ?

Le but est, comme toujours, de faire du mieux que l’on peut en fonction de ses capacités. La seule compétition est contre soi-même.

C’est pourquoi, ne vous tracassez pas plus que cela. Vous êtes comme vous êtes avec vos points forts et vos points faibles et la seule chose sur laquelle vous devez vous concentrer, c’est : Que puis-je faire pour m’améliorer ?

Ainsi, votre entrainement ne doit pas différer d’un programme d’entrainement classique destiné à prendre du muscle et de la force sur le moyen et long terme.

Nous avons des différences morpho-anatomiques (Pour faire votre analyse) qui expliquent des différences de résultats à entrainement égal mais c’est ainsi et nous devons faire avec. On ne peut changer ses longueurs osseuses ou musculaires.

C’est pourquoi nous ne pouvons comparer deux individus entre eux.

En espérant vous avoir aidé à y avoir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’analyse morpho-anatomique et comment composer votre programme en fonction, vous pouvez poursuivre la lecture ici.

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Lorsque l’on force séance après séance, il arrive un moment où nous n’arrivons plus à rien.

C’est dans cette optique que la pratique du Deload en musculation peut être intéressante.

Mais d’ailleurs, c’est quoi ?

1 – Le Deload en musculation – Définition

Faire un Deload en musculation signifie littéralement décharger ses barres.

Concrètement, il s’agit d’introduire une ou plusieurs semaines d’entraînement que l’on pourrait qualifier de récupération active où l’on va diminuer ses charges de travail et/ou son volume d’entrainement afin de récupérer et de pouvoir poursuivre sa progression.

A l’origine, cela était utilisé en Force Athlétique, notamment sous l’influence de Marc Vouillot en France avant les compétitions. On s’octroyait alors, en moyenne, une semaine facile.

Le Deload en musculation
L’origine du Deload en musculation

Cela fut également parfaitement illustré par Jean Pierre Egger lors de la préparation de son athlète Werner Gunthor qui fut recordman du monde du lancer du poids et qui utilisait des semaines de Deload après 3 semaines d’intensité et de volume élevée.

De nombreuses planifications, notamment celles enseignées lors des brevets d’états furent ainsi basées dessus.

Le Deload en musculation part du postulat que la récupération passive a fait son temps et surtout que la récupération active, c’est à dire ici, de rester en mouvement est bien plus efficace pour pérenniser ses progrès.

2 – Le Deload en musculation – Quand ?

Lorsque l’on utilise des cycles de progression (Cf cet article) et que l’on arrive à forcer plusieurs semaines consécutives, il peut arriver que l’on fatigue et que l’on ne soit pas confiant pour la semaine qui arrive.

On se sent alors vide, en manque de force, fatigué. Cela corroborerait presque aux symptômes du surentraînement (Cf immunisation).

C’est en ce sens que tenir son cahier d’entraînement est primordial car en le tenant scrupuleusement, vous pourrez alors savoir si, effectivement, vous enchaînez des séances difficiles, notamment grâce à la notion de RPE (Echelle de difficulté sur chaque exercice).

En effet, on peut parfois trop se baser sur ses émotions du jour et ne plus savoir où on en est réellement d’où le caractère objectif du cahier.

Ainsi, en mettant en place un Deload à ce moment-ci, on pourra récupérer activement et se recharger, refaire du “jus”, récupérer nerveusement autrement dit et prolonger sa progression.

Dans le cas contraire, continuer à forcer semaine après semaine ne peut conduire qu’à la stagnation, voir la régression.

Ce serait comme conduire une voiture avec le pied toujours au plancher. Elle finirait par ne plus avancer.

3 – Le Deload en musculation – Pour qui ?

Le Deload en musculation n’est, évidemment, pas pour tous.

Il n’est pas pour les débutants ou les personnes qui n’ont pas encore atteint leurs niveaux plateaux, c’est à dire le moment à partir duquel on stagne et où il faudra vraiment s’employer, physiquement et intellectuellement, pour continuer à progresser.

réaliser son programme en musculation

Il est pour les pratiquants de musculation intermédiaires et confirmés, c’est à dire ayant au moins le niveau Silver du Club SuperPhysique.

Vous devez comprendre que plus les charges utilisées à l’entraînement de musculation sont lourdes et plus celles-ci impactent notre récupération.

C’est pourquoi on récupère très facilement d’un développé couché à 50 kg et beaucoup moins bien d’un développé couché à 150 kg en séries moyennes.

Le Deload en musculation peut ainsi s’apparenter à une technique d’intensification de musculation utile afin de ne pas griller les étapes, de vouloir aller plus vite que la musique et ainsi de se garder une certaine marge de manœuvre en cas de difficultés.

Cela permettra de prolonger vos cycles de progression.

4 – Le Deload en musculation – Comment ?

Imaginons un cycle de progression au Dips (Comme celui montré en exemple dans le livre “Le Guide de la musculation au naturel“) :

En semaine 9, vous êtes à 3 séries de 8 répétitions avec 45 kg et un RPE de 7.
En semaine 12, vous êtes à 3 séries de 8 répétitions avec 52,5 kg avec un RPE de 8,5
En semaine 15, vous êtes à 3 séries de 8 répétitions avec 57,5 kg avec un RPE de 9,5
En semaine 16, vous êtes à 3 séries de 8 répétitions avec 60 kg avec un RPE de 10.

Votre cycle de progression est fini.

Mais celui-ci aurait pu se prolonger si à partir de la sensation d’un RPE 9 (échelle de difficulté), vous aviez intercalé un Deload en musculation.

Evidemment, celui-ci n’aurait pas du se faire trop léger ou trop lourd mais on peut considérer que de réduire la charge de 30% en gardant le même nombre de répétition est une bonne moyenne.

Ainsi, en semaine 14, vous auriez faire 3 séries de 8 répétitions avec 40 kg ainsi qu’en semaine 16.

Cela vous aurait sans doute permis d’aller chatouiller les 3 séries de 8 répétitions à 65 kg avant de devoir recycler.

Toute la difficulté est là, savoir faire des séances “légères” quand on est au bord du précipice pour pouvoir continuer à progresser sur le moyen et long terme. Ne pas regarder uniquement le court terme, qui n’a d’ailleurs que peu d’intérêt lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage, mais se focaliser sur comment obtenir les meilleurs progrès possibles sur plusieurs mois consécutifs.

Comme vous le voyez, il est possible de faire plusieurs Deload en musculation au sein du même cycle de progression. Plus votre niveau est élevé et plus ils devront être utilisés.

5 – Le Deload en musculation – Conclusion

Le Deload en musculation est une technique intéressante notamment pour les pratiquants naturels désirant continuer à progresser et à repousser leurs limites.

Il s’agit de trouver le juste milieu entre une utilisation faible ou trop importante.

C’est en ce sens que je vous invite véritablement à utiliser ma stratégie de départ afin de commencer à les introduire et à noter votre ressenti afin d’affiner leurs places dans votre entrainement de musculation.

D’autre part, il faudra veiller à rester motivé en cas de Deload en musculation, ce qui est parfois compliqué, notamment pour ceux qui ont toujours eu l’habitude de forcer à chaque séance.

C’est justement quand “cette stratégie” ne fonctionne plus que cette technique prend tout son sens.

En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir sur l’entrainement des pratiquants de musculation sans dopage, vous pouvez poursuivre votre lecture.

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La Post-Fatigue est une technique d’intensification peu connue, comparativement à sa voisine qu’est la Pré-Fatigue.

C’est pourquoi je vous propose de voir ensemble tout sur la Post-Fatigue en musculation dans cet article.

1 – La Post-Fatigue en musculation – C’est quoi ?

La Post-Fatigue en musculation, c’est tout simplement enchaîné un exercice de base avec un exercice d’isolation pour le même muscle (en théorie). Il s’agit donc d’une version corrigée des Supersets en musculation.

Prenons un exemple concret, j’enchaîne le développé incliné avec des écartés incliné à la poulie vis à vis.

2 – La Post-Fatigue en musculation – Avantages et Inconvénients

La Post-Fatigue, à l’instar de la Pré-Fatigue, est une technique d’intensification qui est plutôt recommandé pour travailler les muscles réfractaires au développement musculaire, j’ai nommé… Les Points Faibles !

Contrairement à cette dernière, le fait de faire d’abord l’exercice de base n’épuise pas les capacités de contraction momentané du muscle que l’on veut ciblé et on pourra alors aller plus loin dans l’isolation et la contraction du point faible.

Ainsi, lorsque l’on refera son enchaînement Post-Fatigue, le muscle que l’on désirait travailler, son travail sera accentué sur l’exercice de base car la congestion obtenue via l’exercice d’isolation permet une meilleure localisation, qui est la base de tout travail musculaire en progression lorsque l’on souhaite se développer en musculation.

Avec la Post-Fatigue en musculation, on gagne donc en temps de contraction sur un muscle qui a du mal à se contracter ce qui est la cause de son manque de développement à la base.

Il y a par contre deux inconvénients majeurs dont le premier que l’on peut facilement modifier pour rendre la Post-Fatigue plus efficace.

1 – N’enchaînez pas les deux exercices de musculation

Tout sur la Post-Fatigue en musculation
Post-Fatigue : Faut-il courir le plus vite possible entre deux exercices ?

Souvent, nous voyons des gens courir entre deux exercices lorsqu’ils font un superset, comme s’il s’agissait d’une course contre la montre, que quelques secondes allaient tout changer.

Lorsque l’on souhaite prendre du muscle, surtout lorsque l’on désire rattraper un point faible, il n’est pas souhaitable de rechercher l’essoufflement mais plutôt de chercher à faire des répétitions productives et de s’appliquer sur la contraction du muscle voulu.

Ainsi, je vous recommande plutôt que d’enchaîner rapidement vos deux exercices, de définir un temps de récupération entre les deux exercices, assez rapide pour vous permettre de récupérer psychologiquement, cardiaquement de votre série et ensuite de passer sur l’exercice d’isolation après quoi vous prendrez votre récupération normale.

Vous gagnerez ainsi en concentration et en qualité de travail musculaire.

2 – Comment progresser ?

Disons le clairement, comme tout autre technique d’intensification, il est impossible à terme de progresser sur ses charges et répétitions au bout de quelques semaines de pratique de Post-Fatigue car à mesure que vous allez forcer de plus en plus sur le premier exercice, le deuxième va en pâtir (C’est la notion de perte tolérable) et la progression ne sera alors plus au rendez-vous.

Ce n’est pas très grave dans un sens car la Post-Fatigue en musculation est faite pour être utilisée comme travail de fond pour sensibiliser vos points faibles.

réaliser son programme en musculation

Au bout de quelques semaines, il sera alors temps de repasser à un travail de progression classique en utilisant les cycles de progression, ce qui sera alors plus efficace pour vos points faibles au vu du travail effectué en amont.

3 – La Post-Fatigue en musculation – Qui doit en faire ?

La Post-Fatigue en musculation est une technique d’intensification très intéressante pour travailler ses points faibles et leur apprendre à se contracter.

En dehors de ce cas et si vous n’avez pas un niveau suffisant que je fixe au niveau Silver du Club SuperPhysique (Pour voir les différents tableaux et déterminer votre niveau), je vous déconseille son utilisation.

Chaque technique, chaque exercice dans votre programme doit avoir une raison et être utile pour progresser.

Il ne faut jamais utiliser un exercice ou une technique d’intensification au hasard, sans réfléchir exactement à ce vous faites, même si cela apporte plus de sensations qui ne sont qu’un plus et pas ce que l’on doit rechercher en priorité lorsque l’on fait de la musculation sans prendre de produits dopants.

En espérant vous avoir éclairé sur la Post-Fatigue.

Si jamais vous souhaitiez en savoir plus sur la construction de votre programme d’entrainement en fonction de votre morpho-anatomie et agir en connaissance de cause, je vous invite à lire ceci.

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Quel est le meilleur programme de musculation ?

Régulièrement, beaucoup d’entre-vous m’envoient leurs programmes et je ne peux m’empêcher d’être surpris.

C’est le pourquoi de cet article, de vous expliquer comment déterminer quel est le meilleur programme de musculation dans cette jungle.

1 – Le meilleur programme de musculation contient-il des techniques d’intensifications ?

Beaucoup de programmes de musculation contiennent une multitudes de techniques d’intensifications tels que les supersets, les séries dégressives ou encore des répétitions forcées.

Vous devez savoir que ces techniques d’intensifications lorsqu’elles sont utilisées au hasard, sans raison précises, influent négativement sur votre progression.

Afin d’identifier le meilleur programme de musculation, il faut avant tout différencier deux choses essentielles : les effets à court terme et les effets sur le moyen et long terme.

En effet, sur le court terme, on peut progresser à peu près avec tout et n’importe quoi. Le moindre changement peut faire progresser et donner l’impression que ce qu’on vient de faire est meilleur pour progresser que ce que l’on faisait auparavant.

Par exemple, si je fais une séance en Superset, que j’ai de super sensations (congestion, brûlures…) et que les jours qui suivent, je suis courbaturés, je vais en déduire que j’ai réalisé une meilleure séance.

C’est oublier quelque chose de fondamental.

2 – Le meilleur programme de musculation – Quid du moyen et long terme ?

Lorsque l’on ne pense que sur le court terme, on en oublie que le meilleur programme de musculation doit s’inscrire dans une logique de progression à moyen et long terme.

Vous ne devez pas envisager les séances comme étant seules et uniques mais comme faisant partie d’un tout qui emmène vers une progression certaine.

C’est pourquoi la plupart des techniques d’intensifications, s’inscrivant sur le court terme, ne font pas parti du meilleur programme de musculation et perturbent certainement, après plusieurs semaines la mise en place de vos cycles de progressions.

On pourrait alors se consoler en se disant que l’on a de bonnes sensations mais il serait tout de même préférable de progresser.

C’est pourquoi ce qui fait réellement progresser sur le moyen et long terme est bien différent du court terme.

Avoir une bonne technique d’exécution, choisir les bons exercices rapport à sa morpho-anatomie (pour faire son analyse), s’autoriser quelques libertés techniques sans prendre de risque pour progresser en fin de cycle, voici, avant tout, ce que doit contenir le meilleur programme de musculation.

analyse morpho-anatomique

3 – Le meilleur programme de musculation tient-il compte de la forme du jour ?

Le meilleur programme de musculation
Si je ne suis pas en forme, que dois-je faire ?

Faut-il s’entraîner suivant sa forme du jour ?

Il a un courant de pensée en musculation qui insiste pour s’entraîner en fonction de son ressenti.

Ainsi, si l’on est en forme, on va mettre plus lourd, on va forcer plus que si l’on est dans un jour sans auquel cas, on va s’économiser.

Le problème étant que pour apprendre à se connaitre et à déterminer réellement la forme que l’on a, cela demande des années d’expériences.

Si vous êtes de niveau débutant ou de niveau intermédiaire en musculation, vous devez vous entraîner en suivant un programme global qui va vous permettre de progresser régulièrement, où chaque séance fait partie d’un tout et non d’une séance unique, puis d’une séance unique… qui au final ne vous amènera nul part si ce n’est à la stagnation, voir la régression.

Il n’existe pas un seul sport où on se dit le jour même : “Tiens, je suis en forme, je vais changer la séance”. Dans n’importe quel sport, les séances sont programmées à l’avance et font parti d’un plan cohérent pour progresser.

Il est évident que l’on peut modifier la séance prévue si l’on ne se sent pas en forme ou autre mais cela doit faire partie d’une exception et ne doit pas être une règle.

réaliser son programme en musculation

Sur le court terme, cela peut très bien marcher comme, par exemple, le fait d’aller à l’échec à chaque série (Pourquoi ne pas y aller ?), mais cela est limité dans le temps.

4 – Le meilleur programme de musculation – Une histoire de morpho-anatomie ?

Enfin, le meilleur programme doit tenir compte de votre morpho-anatomie, de vos faiblesses, de votre mobilité afin qu’il s’adapte au mieux à vous.

Au fur et à mesure de votre progrès, votre programme doit se personnaliser tant au niveau du choix des exercices que de la façon dont vous choisirez de progresser dessus.

Par exemple, si vous faites parti de la “famille des Gorilles” (Voir les 6 grands types de morpho-anatomies que j’ai identifié), vous n’allez pas faire du développé couché en essayant de descendre la barre au cou pour mieux localiser au haut des pectoraux mais adapter le mouvement à votre mobilité actuelle afin de ne pas vous blesser et de progresser ou carrément changer d’exercices (Ce qui, d’après mon expérience est une meilleure solution).

Chaque personnes, en fonction de sa morpho-anatomie, a des exercices qui lui réussissent mieux que d’autres (Pour voir la liste)

Pour conclure, n’oubliez pas que le meilleur programme de musculation doit également tenir compte de votre contrainte. Il est inutile de se programmer 5 jours d’entrainement par semaine quand, la plupart du temps, vous ne pouvez en faire que 3.

En espérant vous avoir éclairé.

Si vous souhaitez suivre la Formation SuperPhysique (Sans Engagement), n’hésitez pas à regarder ceci.