En tant que pratiquants de musculation, nous souhaitons tous voir nos abdos ou presque.
Rares sont ceux qui n’en ont que faire et même si nous désirons prendre plus de muscle, toujours plus de masse, à terme, nous désirons également être relativement sec.
Voir ses abdos, avoir un taux de graisse corporel relativement bas est d’ailleurs un signe de santé apparent communément admis.
Alors comment les faire apparaître et surtout à quel pourcentage de graisse ?
Sommaire de l'article
1 – Voir ses abdos, une question d’entraînement ?
Avant toute chose, il faut savoir que plus on est musclé, plus un muscle est gros et plus celui-ci est visible.
Cela signifie qu’à pourcentage de gras égal, si nos abdominaux sont plus développés, ceux-ci se verront plus que s’ils ne sont pas “hypertrophiés”.
Voir ses abdominaux donc n’est pas qu’une question d’alimentation mais avant tout une question d’entraînement.
Régulièrement, de nombreux débutants nous écrivent sur les Forums SuperPhysique avec le “problème” de ne pas voir leurs abdominaux alors qu’ils sont relativement secs.
Le “problème” est tout simplement qu’ils ne sont pas assez “gros”, qu’ils manquent de travail.
Il y a toujours des exceptions, des personnes qui n’ont jamais travaillées leurs abdominaux localement et qui en ont des énormes bien visibles.
Mais pour la majorité dont je fais partie, il faut les travailler et pas seulement au régime.
Il faut les entraîner comme n’importe quel autre muscle pour les faire grossir et ne pas se contenter de ne faire que des séries longues parce que l’on aurait peur de “prendre” du tour de taille.
C’est à dire qu’il faut une charge adaptée, pas trop lourde, ni trop légère de façon à avoir un stress métabolique suffisant dans chaque série pour qu’elle soit suffisamment longue mais dans la séance également et le tout couplé à des progrès réguliers.
Ce sont là les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire :
Je vous rassure, même si vous hypertrophiez énormément vos abdominaux, ceux-ci ne vont pas vous faire prendre plusieurs tailles de pantalon.
D’ailleurs, je n’ai jamais vu, même chez des culturistes professionnels, des abdominaux trop développés.
C’est pourquoi ceux-ci se travaillent toute l’année, quelque soit la période, avant de parler de quelque pourcentage de graisse que ce soit.
2 – Voir ses abdos, une histoire d’alimentation ?
Après quoi, bien évidemment, l’alimentation est primordiale.
Si vous mangez sans discernement et plus que vos besoins, il est évident que vous serez trop gras pour voir vos abdominaux.
Il y a maintenant plusieurs cas à étudier :
Le premier, si vous êtes maigre et relativement sec, ceux-ci vont finir par apparaître sans que vous ayez besoin de maigrir. Ce fut mon cas lorsque adolescent, j’abusais des exercices en tout genre.
Le deuxième, si vous êtes plutôt gras et notamment au niveau du ventre, il faudra entamer un régime, voir une sèche en fonction de la grosseur de vos abdominaux.
C’est à dire qu’il va falloir manger moins que vos besoins pendant un certain temps tout en adaptant votre alimentation en fonction de vos résultats chaque semaine.
Il est malheureusement de plus en plus courant de stocker abondamment de la graisse localement, surtout au niveau du ventre chez les hommes à cause de la hausse de la sédentarité, de l’absence d’activité physique et de la malnutrition.
Diverses théories expliquent notamment que consommer trop d’aliments à haut index glycémique favoriseraient la prise de graisse au niveau de celui-ci.
C’est pourquoi il faut revoir ses habitudes alimentaires en commençant par arrêter progressivement toutes les préparations et aliments industriels pour se tourner vers des aliments brut et non transformés.
Puis il s’agira de se mettre en légère restriction kcalorique afin de maigrir petit à petit sur la balance.
Si vous stockez vraiment localement de la graisse, il est malheureusement bien possible que vous ayez beaucoup de poids à perdre avant de perdre du ventre et de la graisse à ce niveau pour voir vos abdos.
3 – Peut-on sécher localement ?
C’est le rêve de nombreuses personnes, de ne perdre que de là où l’on voudrait.
Avant de vous donner une réponse, vous devez comprendre que nous stockons majoritairement du gras sur les zones de notre corps qui sont mal irriguées, c’est à dire qui sont peu travaillées.
Ainsi, on peut voir des cyclistes avec un bas du corps très sec, exempt de graisse apparente tout en n’ayant pas les abdominaux visibles.
On peut aussi voir des femmes avec les abdominaux apparents tout en ayant des “grosses” cuisses.
Bien que l’alimentation joue un rôle dans la répartition de la graisse que l’on prend si l’on mange plus que ses besoins, il n’en reste pas moins vrai que c’est un déséquilibre dans l’homogénéisation des dépôts graisseux qui est le problème de base.
C’est pourquoi plus haut, je vous conseillais de travailler les abdominaux à longueur d’années.
Durant mes premières années, il était inconcevable que je ne finisse pas une séance sans faire 5 à 10 minutes de crunch au sol de manière continue.
C’est ce qui m’a permis, avec certitude, de toujours voir mes abdominaux même en prise de masse à près de 110 kg.
Pour perdre de la graisse localement, du moins pour ne pas stocker localement, il faut donc commencer par harmoniser la circulation sanguine dans tous votre corps.
Comment ? Par un travail localisé de musculation que vous feriez pour n’importe quel muscle.
Il ne s’agit pas de faire seulement 2-3 séries en fin de séance une fois par semaine mais de faire une vraie séance, au minimum, par zone avec au moins 8 à 10 séries de longueurs moyennes, une séance en somme.
Vous devez savoir que ce travail de ré-harmonisation de vos dépôts graisseux ne se fera pas en quelques mois. Il s’agit d’un travail de longue haleine, d’autant plus long que cela fait des années que vous avez accumulé du gras localement.
Mais à force d’entraînement et de persévérance et après avoir vraiment perdu du poids et de la graisse, vous arriverez à revenir à une certaine répartition du gras lorsque vous en reprendrez le cas échéant.
Mais avant toute chose, vous devez le perdre lors de votre régime quitte à devoir descendre “très bas” en poids momentanément. C’est la seule façon de réussir à voir vos abdos toute l’année à terme.
D’ailleurs, ceux qui peuvent réellement se permettre de faire des prises de masse sont ceux qui stockent de manière assez uniforme la graisse. On a ainsi l’impression qu’ils ne sont pas si gras et qu’ils sont plus musclés qu’ils ne le sont.
4 – Exemple de programme pour voir ses abdos
Ceci est un exemple de programme à adapter en fonction de votre niveau et de vos contraintes.
Le nombre de séries, de répétitions ainsi que les temps de récupération sont données à titre indicatif car vous devez essayer de progresser à chaque séance.
| Programme de musculation pour voir ses abdos | ||
| Crunch sur Swiss Ball | 4 séries de 10 à 20 répétitions | 1′ de récupération |
| Inclinaisons latérales à la poulie basse | 4 séries de 10 à 20 répétitions | Sans repos |
| Enroulement de bassin au sol | 4 séries de 10 à 20 répétitions | 1′ de récupération |
5 – Pour aller plus loin
Voir ses abdominaux n’est pas qu’une question de pourcentage de graisse mais avant tout de répartition de celle-ci.
Vous pouvez être à 12% sur l’ensemble de votre corps avec, en exagérant, 6% sur le bas du corps tout en ayant presque 20% au niveau du ventre.
C’est pourquoi ces histoires de pourcentage de graisse n’ont finalement ni queue ni tête de nos jours.
Si vous avez du mal à perdre de la graisse malgré vos efforts sur l’alimentation, n’hésitez pas à introduire des activités cardio-vasculaire afin d’augmenter vos dépenses kcaloriques. Elles pourraient bien faire la différence.
Si malgré tout, vous avez du mal à maigrir et à sécher, j’ai écrit un guide pratique afin de vous éviter de perdre du temps en vous expliquant tout ce que vous devez faire étape par étape pour arriver à votre objectif. Il se base sur mon expérience de coach depuis 2006 après avoir aidé plusieurs milliers de personnes à atteindre leurs buts. Celui-ci se nomme MES SECRETS POUR SÉCHER.
En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair, je vous souhaite un bon entraînement.
A bientôt,
Rudy