• Nov
  • 3
  • 2019
11

Comme toute activité, la musculation a ses exercices indispensables, qu’il faut faire coûte que coûte.

Pourtant, chacun s’en rend vite assez compte, tous ne nous conviennent pas.

Dans ce cas, que faut-il faire ? Quels exercices pratiquer ?

Dans cet article, je vous donnerais, d’après mon expérience, les 5 exercices et leurs variantes obligatoires pour vraiment progresser en musculation.

1 – Les faux exercices indispensables en musculation

Un exercice ne peut être indispensable que s’il s’inscrit dans la durée.

Or, de nombreux exercices sont effectués à partir de on-dit, parce que cela fait « guerrier » de les faire sans aucune considération morpho-anatomique.

L’analyse morpho-anatomique est l’analyse de la longueur des segments osseux et de la longueur des principaux muscles de nos corps (Pour apprendre à faire votre analyse, lisez-ça).

Celle-ci permet de déterminer nos prédispositions et les difficultés que l’on va rencontrer sans que cela implique forcément de ne pas réaliser certains exercices.

En effet, il faut la mettre en parallèle de notre mobilité, c’est à dire de notre capacité à bouger en contrôle (avec force) et à pouvoir ainsi compenser certaines longueurs défavorables.

Aujourd’hui, il est admis par de nombreux entraîneurs que le Squat est un exercice indispensable.

Pourtant, après avoir analysé des milliers d’individus depuis 2006, je suis arrivé à la conclusion que de nombreux individus ne pourront jamais s’accroupir totalement à cause de la longueur de leurs fémurs et de la non-compensation complète de leurs mobilités de cheville.

Dans ces conditions, il est évident que le Squat ne peut pas être considéré comme un exercice indispensable.

De plus, il faut se méfier de la notion d’exercice indispensable pour tous surtout lorsque ceux-ci peuvent mettre en péril notre corps à long terme.

C’est le cas de tous les exercices mettant de la pression sur le bas du dos où l’on cherche à progresser le plus possible.

Un bon exemple est le soulevé de terre qui est un formidable exercice mais où le bas du dos finit par s’arrondir lorsque l’on force (On cherche tous à avoir le levier le plus favorable quand on cherche à battre ses records).

C’est pourquoi certains exercices considérés comme indispensables lorsque l’on est jeune finissent par être à éviter dans une optique de progression si l’on souhaite durer.

Néanmoins, ceux-ci peuvent être utilisés à des fins de renforcement musculaire auquel cas, il s’agira de les exécuter dans une optique « Santé » avec une technique irréprochable sans chercher le progrès mais le maintien d’une certaine force utile au jour le jour.

Vous pouvez retrouver ma liste des exercices interdits ci-contre.

réaliser son programme en musculation

2 – Les vrais exercices indispensables en musculation

Vous l’avez compris, les exercices indispensables en musculation sont des exercices qui s’inscrivent sur le moyen et long terme.

Ce sont des exercices où en progressant, vous n’allez pas augmenter drastiquement le risque de blessure.

Ce n’est pas un exercice que vous allez devoir arrêter parce qu’il vous fait plus de mal à que de bien à force de progresser et que cela était prévisible.

Un exercice indispensable en musculation lorsque l’on souhaite prendre du muscle, ce n’est pas un exercice où les facteurs limitants ne sont pas les principaux muscles que l’on souhaite développer.

Par exemple, quel est le facteur limitant au développé militaire pour les épaules ?

Ce n’est certainement pas ces dernières mais bien la force de votre gainage.

Que se passe-t-il donc quand on en arrive à devoir forcer dessus ?

On se met à cambrer exagérément, à adopter une posture non physiologique. On se dandine, on se tortille.

Ce ne sont pas les épaules qui nous limitent et c’est ce qui en fait, un exercice tout sauf indispensable pour prendre du muscle.

Il ne s’agit pas de dire que certains exercices phares de la musculation ne sont pas efficaces pour prendre du muscle.

Il s’agit de comprendre qu’il vaut mieux avoir un dos d’éléphant pendant 50 ans qu’un dos de mammouth pendant 3 ans parce que l’on a fait les exercices les plus efficaces et les plus dangereux, que l’on n’a pas tenu compte des signaux que nous envoyait notre corps, que l’on ne s’est pas analysé au préalable.

Un exercice indispensable, c’est un exercice que l’on va pouvoir faire sur le moyen et long terme sans devoir en changer parce qu’il devient de plus en plus risqué.

C’est comprendre qu’être plus musclé sur le court terme ne signifie pas être plus musclé sur le moyen et long terme, tout en sachant qu’en tant que pratiquant naturels, les vrais progrès se font sur ces derniers parce que, justement, on ne s’est pas blessé.

Pour la petite histoire, j’ai vu passé au fil des années, depuis 2001, une pléthore d’individu bien plus doués, bien plus forts que moi qui auraient du être aujourd’hui plus en formes et plus musclés que moi.

Malheureusement, tous, pratiquement, ont arrêté la musculation depuis à cause de blessures et/ou de douleurs récalcitrantes.

Quand ils s’entraînent encore, c’est pour faire le strict minimum, ne pouvant même plus faire de mouvements, à priori, sans danger.

Alors que j’ai continué en faisant les bons choix au bon moment (Ça aurait pu mal finir aussi pour moi car j’en ai pris des mauvaises décisions) et aujourd’hui, après 18 ans d’entraînement, je suis là et en pleine forme, à un niveau que je n’aurais jamais pensé atteindre.

C’est une vidéo que j’avais réalisée pour montrer mon évolution après 10 années d’entraînement.

Un bon exercice, c’est un exercice comme la presse à cuisse pour muscler le bas du corps où, si l’on n’a pas de prédisposition à avoir certaines pathologies à ce niveau, on peut progresser presque indéfiniment, les années finissant par nous rattraper.

C’est un exercice où l’on se sent en position de confort, en position stable et où quand on va forcer, on ne va pas se mettre en danger en faisant la danse du calumet de la paix.

Combien de fois avez-vous effectué des Squat avec la tête entre les jambes parce que vous deviez faire cette répétition de plus pour progresser ? Où vous avez arrondi le bas du dos, rentré les genoux, poussé de travers ?

Personnellement, beaucoup de fois et je l’ai vu trop de fois chez d’autres.

Si vous cherchez à prendre du muscle, vous devez absolument penser stabilité et sécurité.

Attention toute fois, sécurité n’est pas un synonyme de « machines » mais bien de faire les bons choix d’exercices avec la bonne amplitude en fonction de soi (de nombreuses machines sont inadaptées à notre morpho-anatomie).

analyse morpho-anatomique

3 – Mes 5 exercices indispensables en musculation

Si je ne pouvais plus faire que 5 exercices en musculation, voici ceux que je ferais et qui remplissent les critères vus précédemment :

1 – Du Développé décliné 

Exercices indispensables en musculation

Si vous avez de longs bras (avant-bras) et une cage thoracique plutôt « plate », alors il est admis que le développé couché vous fera surtout les épaules au détriment des pectoraux.

Vous souffrirez de mauvaises courbatures et de tendinites récalcitrantes régulièrement vous empêchant alors de prendre véritablement du muscle.

Si vous êtes donc de morpho-anatomie Sauterelle ou Gorille, suivant ma classification, vous avez tout intérêt à faire du développé décliné autour de 10 à 15 degrés.

Vous réduirez ainsi l’étirement en position basse et augmenterez alors le travail de vos pectoraux.

Si cela ne suffisait pas et que vous avez encore trop d’amplitude, alors l’utilisation d’un Fat Gripz ou Ironbull plus ou moins gros devraient venir à bout de vos mauvaises courbatures et encore mieux localiser à vos pectoraux.

2 – Du Rowing Planche

Exercices indispensables en musculation

Souvent décrié, il s’agit pourtant du meilleur exercice pour prendre du dos à moyen et long terme à condition de bien utiliser ses muscles pour tirer et non ses « nerfs ».

La planche permet de soulager le bas du dos et anéanti à zéro le risque de blessure à ce niveau en comparaison des autres exercices de rowing où nous sommes dans une position précaire dès que nous allons forcer, le facteur limitant devenant alors la force de notre gainage.

De plus en plus de salles s’équipent de banc afin de pouvoir le réaliser et cela devrait continuer à l’avenir, vous permettant ainsi de la réaliser.

Pensez à bien sortir la cage pour serrer au maximum les omoplates quand vous tirez.

3 – Du Magic TRYCeps

Exercices indispensables en musculation

Un exercice de mon invention, basé sur le Pullover mais réalisé avec une barre EZ et les bras fléchis lors de la phase négative.

Il combine ainsi tous les avantages de celui-ci à savoir le travail des pectoraux et du grand dorsal tout en travaillant encore plus les triceps.

On ne peut finir que « surgonflé » de la pratique d’un tel exercice notamment en séries moyennes, c’est à dire de 12 à 20 répétitions.

Attention toute fois à bien garder les abdominaux contractés tout le long pour ne pas accentuer votre cambrure lors de la phase négative.

4 – De la Presse à cuisse 

L’exercice de « base » pour le bas du corps où l’on peut forcer confortablement et sans risque si l’on respecte les consignes de base à savoir ne pas descendre plus que sa mobilité ne le permet et ainsi de ne pas décoller les fesses en position basse.

Idéalement, le plateau de votre presse à cuisse doit être le plus grand possible afin de pouvoir mettre vos pieds où vous le souhaitez.

Il n’existe pas de meilleurs placements, seulement le placement où vous vous sentez confortable et à l’aise pour forcer.

Effectuée en séries de 20 répétitions, c’est un must !

5 – Du Hip Thrust

Exercice indispensable en musculation

Enfin, l’exercice du Hip Thrust pour les fessiers et les ischios-jambiers car nous passons trop de temps en position assise et développons alors une amnésie musculaire propice à de nombreuses douleurs mécaniques.

Il est plus que primordial, de nos jours, d’isoler le travail des fessiers pour un dos, des hanches et des genoux en bonne santé, sans oublier les effets esthétiques du développement du grand fessier.

A effectuer au moins 1 fois par semaine en séries moyennes.

4 – Pour aller plus loin

Existe-il finalement des exercices indispensables en musculation ?

Oui mais certainement pas les mêmes pour tous.

J’ai essayé dans cet article de vous donner les cartes pour apprendre à déterminer les vôtres, ma sélection allant dans le sens de l’universalité mais il se peut que certains d’entre-eux ne vous conviennent pas comme le Magic TRYCeps qui est un exercice réellement « magique » pour moi.

Dans tous les cas, personnalisez votre entraînement en fonction de vous et vous seul et non pas en fonction des on-dit car beaucoup d’idées reçues circulent dans le milieu de la musculation.

Remettez tout en question pour agir en connaissance de cause.

Si vous souhaitez aller plus loin dans la personnalisation de votre entraînement, je vous invite à lire la METHODE SUPERPHYSIQUE J’y ai mis tout ce que je savais pour vous aider à progresser sur le moyen et long terme.

En espérant vous avoir aidé et que cela vous aide,

A bientôt,

Rudy

11 commentaires

  1. Personnellement avant de reprendre la musculation j’ai été consulté un ostéopathe. Après 2 séances pour me remettre quelques vertèbres en place 😉 il m’a donné son feux vert et m’a demandé de faire du gainage à chacune de mes séances. En ce qui concerne certains mouvement après 2 années à m’acharner à faire du développé couché à la barre, je me suis aperçu que je ressentais et je progressait plus en développé couché avec haltères. Je pense qu’il est important de trouver comme me dit Rudy dans son ebook, son “mouvement magique”.

  2. Aucun mouvement n’est indispensable ?
    Qu’on est stupide à faire nos squats (et variantes) et nos SDT, aller, je vais me forger un corps énorme avec du tirage poitrine, du vis-à-vis aux pecs et du leg extension leg curl pour les cuisses.

    Ca dépend des objectifs, mais même si on se place sur les objectifs les plus bas en terme de perfs et de masse (objectif santé), il vaut mieux travailler léger avec des mouvements de base, au moins, ça te sert pour la vie de tous les jours (tu sais comment placer ton dos par exemple).

    Pour les hernies, si elles se sont résorbées et bien guerris, il est intéressant de faire du squat et du terre léger afin de garder une bonne tonicité sur cette zone, ça évite de souffrir sans arrêt … c’est le principe de base de la rééducation, si tu restes inactif, la guérison n’est pas “totale”.

  3. J’en connais pas mal qui ont de très bonnes cuisses sans jamais avoir squatter, sans jeter tous les exos de bases, je pense juste que ce message est là pour montrer que si un exercice ne passe pas du tout, même si c’est un très bon exo, ce n’est pas une fatalité, il y a d’autres exos et variante, rien que pour les cuisses en passant par les différentes version de squat, les fentes, presse à cuisse, machine hack squat…tu dois trouver ton bonheur.
    Je frôle les 45 cm de tour de bras, et du curl incliné ou du curl barre/haltères, j’en ai fais très peu comparativement aux tractions serrés qui me conviennent mieux, et le résultat et là.

  4. Mouais vrai et faux ! Evidemment inutile de faire un exercice s’il existe une contre indication médicale, il faut trouver un mouvement de rechange.
    Ceci dit, si l’objectif est de se forger un corps athlétique et puissant, il faut passer par les exercices de base polyarticulaires. Sans eux pas de puissance et de corps musclé (sauf peut-être si l’on a une génétique exceptionnelle ?).
    Tout dépend de notre objectif mais s’il est celui ci-dessus ces exos sont indispensables. Si l’on veut faire un peu de “gonflette” sans être péjoratif car cela se respecte aussi, il n’y a pas d’exercices obligés.
    Mais vous n’aurez jamais des cuisses musclées et fortes sans squats ou mouvements apparentés, pas plus que des pecs puissants sans développé, etc.
    Félicitations pour tes articles Rudy, toujours très intéressants et utiles, cordialement et un très grand bravo pour ta progression.

  5. Y’a tellement d’exercice pour les biceps que je doute que le curl incliné ou barre triché soit indispensable, de plus comme tout monde le sait, les biceps interviennent dans tout les exos pour le dos

    parfois je suis pas d’accord avec rudy mais la c’est une certitude et pour moi rudy remonte énormément dans mon estime dans ses compétences de coach…..de plus en plus de très bon articles, je retoune donc ma veste pour féliciter rudy pour cettre article

  6. Ca mériterait un article entier sur le sujet.

    Aucun exercice n’est indispensable, mais tu sais bien qu’il y a quand même des exercices bien plus efficace que d’autres..

    Justement pour les biceps, développer de gros biceps sans curl incliné ou curl barre triché, c’est difficile…

  7. absolument et sctrictemant d’accord avec toi,, par exemple des écartés peuvent très bien dévelloper des pecs aussi bien que du dc

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