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Peu de personnes savent que j’ai commencé par la force athlétique.

Pourtant, je n’ai jusqu’à alors que peu écrit à son sujet.

C’est le moment d’y remédier avec cet article sur la force athlétique où nous allons voir ensemble de quoi il s’agit, de comment s’entraîner pour progresser (Et notamment de la grosse évolution de ses dernières années), quel programme peut-on suivre mais aussi comment s’alimenter au mieux pour prendre de la force.

Vous l’aurez compris, je ne compte pas faire dans la demi-mesure.

Alors prêt à tout découvrir sur la force athlétique ?

1 – Le Podcast qui dit tout

Ce Podcast a été réalisé avec mon ami Clément Goudin, champion de France de Force Athlétique moins de 93 kg et l’un des meilleurs coach français actuellement dans cette thématique.

On se connaît plutôt bien car il a participé pendant 3 années au SuperPhysique Games, compétition que j’ai organisé via le site du Club SuperPhysique pendant de nombreuses années et qu’il a remporté à chacune de ses participations.

Clément Goudin

2 – Qu’est ce que la Force Athlétique ?

La force athlétique est souvent confondue avec l’haltérophilie, une discipline olympique qui consiste à soulever le plus lourd possible sur deux exercices : l’arraché et l’épaule jeté.

Même si le but est le même, à savoir réaliser son maxi sur chacun des mouvements, la force athlétique elle se concentre sur trois exercices :

  • Le Squat
  • Le Développé couché
  • Le Soulevé de terre

On dit habituellement que l’on pratique ce sport lorsque l’on participe à des compétitions, notamment au sein de la fédération officielle qu’est la FFForce et qui au niveau mondial est l’IPF (International Powerlifting Fédération).

D’autres associations existent mais l’anti-dopage est souvent peu respecté et les techniques d’exécutions validées le sont en fonction d’autres standards.

Lors des compétitions, le squat est exécuté en premier suivi par le développé couché et enfin le soulevé de terre, arrivant ainsi à un total des trois mouvements.

Vous avez le droit à trois essais par exercice séparés par environ une dizaine de minute à chaque fois, le temps que les autres participants de votre “groupe” fassent leurs essais.

Celui qui fait le plus gros total dans sa catégorie de poids de corps gagne.

En effet, il existe de nombreuses catégories de poids et d’âge afin d’essayer de rendre la compétition la plus équitable possible, même si l’on ne tient pas compte des particularités morpho-anatomiques comme la longueur des bras et des cuisses/jambes qui peuvent modifier drastiquement les poids utilisés pour la même production de force.

Enfin, il existe également un classement à l’indice pour déterminer les champions des champions, l’IPF Formula afin de voir qui fait les meilleures performances toutes catégories confondues.

3 – Mon histoire avec la Force Athlétique

Peu de gens le savent mais j’ai commencé par faire du développé couché en compétition.

En effet, alors âgé de 14 ans, j’ai abondamment pratiqué l’exercice dans le sous-sol de chez mes parents jusqu’à arriver, juste avant mes 16 ans, à réaliser 2 répétitions à 101 kg.

De ce fait, lorsque je me suis inscrit en salle, j’ai tout de suite voulu faire des compétitions car j’avais vu que j’étais en capacité de battre le record de France de ma catégorie d’âge (Cadet -82.5 kg).

C’est ce que j’ai fait de manière non-officielle lors de ma première compétition à Vélizy car un record de France ne peut pas être battu à une compétition dite “Premiers pas” où j’ai réalisé 110 kg à la claque.

L’année suivante, suite à l’enlèvement du matériel qui était auparavant obligatoire pour rivaliser avec les meilleurs dans la catégorie junior, je me suis essayé à la Force Athlétique tout en continuant le développé couché en compétition (C’est le seul mouvement des trois où des compétitions sont organisés exprès pour lui – On a donc des spécialistes du développé couché !).

J’ai fini par être Champion de France en 2005 de Force Athlétique à Armentières avec 160 kg au Squat, 127.5 kg au Développé couché et 185 kg au Soulevé de terre en catégorie junior moins de 90 kg.

Ces performances peuvent faire sourire aujourd’hui mais j’en reparlerais dans la partie entraînement de cet article, nous étions loin de tout optimiser à l’époque.

Quelques mois plus tard, je devenais Champion de France de Développé couché avec 130 kg à la claque à Paimpol.

Plein d’espoir pour la saison suivante, je me suis malheureusement blessé à cause d’erreurs techniques, notamment au genou gauche ce qui m’a valu 6 mois d’arrêt du bas du corps et dans le même temps, je me suis fait une déchirure au grand pectoral gauche qui a amorcé un tournant dans ma pratique.

Je me voyais pourtant déjà champion du monde au vu de mes progrès réalisés !

Toutefois, je n’ai pas quitté le milieu puisque par la suite, j’ai collaboré avec de nombreux champions dont Romain Picot-Guéraud qui a été sacré Champion du monde de Squat une année, Gil Pinheiro, neuf fois Champion de France, Fanny Brimboeuf qui a été sacré Championne de la Coupe de l’Union Européenne en 2012 ainsi que Brice Bourdeau, l’athlète le plus méritant que je connaisse et qui a réussi à finir en équipe de France à force d’acharnement et de persévérance.

Ma dernière incartade dans ce milieu date de 2015 où nous avions été à l’Arnold Classic Europe durant lequel j’avais fait un reportage :

Depuis, je suis de loin le milieu de la Force Athlétique tout en gardant un oeil dessus au travers de mes amis qui participent encore aux compétitions.

4 – Le Développé couché en Force Athlétique

Selon une récente “étude” menée par Charlotte Vedel lors des championnats de France de Force Athlétique 2019, le développé couché représente en moyenne 25% du total des trois mouvements.

Mais surtout, c’est, d’après moi, le mouvement qui nécessite le plus de pratique pour y exceller.

On a beau penser au premier abord qu’il suffit de s’allonger sur le banc et de pousser la barre que cela suffit à expliquer bon nombre de problèmes aux épaules sur cet exercice (Je montre comment corriger vos douleurs aux épaules).

Personnellement, c’est un exercice où je suis vite devenu “fort” par rapport au reste car j’en ai abondamment pratiqué à mes débuts avec une moyenne de 20 séries par semaine.

C’est l’exercice de la maturité par excellence.

Toutefois, j’ai mis un moment avant de comprendre, et ce n’est pas encore totalement le cas (Il y a de fortes probabilités que ce ne soit jamais le cas), la technique du développé couché en force athlétique.

Il y a plusieurs points importants à prendre en considération, de manière non-exhaustive :

4-1 – Les points d’appuis

Ce que je nomme les points d’appuis, c’est tout ce qui va être en contact avec le sol et le banc.

Par exemple, l’une des principales erreurs que l’on peut voir est d’avoir les pieds relativement loin du banc, empêchant toute action du bas du corps (notion de transfert) lors de la poussée de la barre à partir de la position basse.

Développé couché en force athlétique
Les pieds sont reculés. Idéalement, les talons devraient être posés au sol.

Il convient de les reculer au maximum en fonction de la mobilité de ses fléchisseurs de hanches que sont le droit antérieur et le psoas iliaque afin d’être vraiment en appui sur ses pieds.

La tête est également un point d’appui important.

Comme je l’explique dans la Formation SuperPhysique Pectoraux, je vois trop de personnes lever la tête lors de la phase négative.

Je connais bien cette erreur pour l’avoir fait pendant de nombreuses années. Elle se corrige heureusement facilement ce qui permet de se rendre compte de l’important d’avoir des points d’appuis solides sur le banc.

C’est aussi le cas des fesses qui se lèvent souvent en salle lorsque l’on force parce que l’on a mal placé ses pieds et/ou que l’on a une mauvaise coordination entre son bas du corps et son haut du corps.

Enfin, il y a le haut du dos qu’il convient de stabiliser et là pour le coup, la largeur du banc compte énormément.

4-2 – Le placement des épaules

Le placement de la ceinture scapulaire est primordial dans la prévention des blessures aux épaules.

D’une part, parce qu’en ayant une bonne mobilité thoracique et une bonne épaisseur de dos, on réduit le trajet que la barre a à parcourir, réduisant ainsi l’amplitude du mouvement en position basse.

Mobilité thoracique
Voici un bon moyen de travailler sa mobilité thoracique

Or, c’est cette position basse, notamment quand elle étire au delà de ce que sa morpho-anatomie le permet qui va provoquer rapidement des douleurs aux insertions du grand pectoral (C’est notamment le cas du “Gorille” en analyse morpho-anatomique).

D’autre part, elle permet une meilleure stabilité lors de l’exécution du développé couché et comme tout un chacun le sait, on ne peut réellement démontrer sa force maximale qu’en faisant bloc, qu’en étant véritablement gainé sous les barres, d’autant plus quand on doit faire une pause en position basse et attendre les ordres de l’arbitre avant de repousser la barre en compétition (C’est la “claque”).

Toutefois, il ne s’agit pas uniquement de rétracter ses omoplates, il s’agit aussi de les abaisser et de garder cette position durant toute la série.

Cela permet également de réduire les possibles douleurs tendineuses en faisant pousser avec les coudes moins “ouverts”.

C’est d’ailleurs quelque chose que j’ai du mal à faire également quand je force où mes coudes se “ré-ouvrent” lors de la poussée.

4-3 – La largeur de la prise

Lorsque les maillots de développé couché étaient “obligatoires”, tout le monde adoptait la prise maximale autorisée en compétition, soit 81 centimètres puisque le maillot aidait fortement en bas du mouvement.

Désormais, celle-ci varie légèrement en fonction de sa longueur de bras, de l’épaisseur de sa cage thoracique et de ses points forts musculaires.

En effet, si l’on est faible en pectoraux, c’est à dire en position basse et que l’on arrive pas à “monter” la cage thoracique suffisamment haut, une prise large amènera en position de faiblesse en bas du mouvement auquel cas, une prise plus serrée permettra d’être plus fort.

Souvent, si l’on est faible en pectoraux, c’est que l’on a les épaules et les triceps en points forts. Il est très très rare d’avoir les trois à moins d’être un culturiste professionnel.

La largeur de prise est donc à personnaliser, comme tout le reste d’ailleurs.

4-4 – La descente de la barre

Pendant longtemps, il était interdit de descendre la barre en dessous des pectoraux.

Il faut dire, encore une fois, qu’il fallait parfois tirer sur le maillot comme un exercice de rowing pour amener la barre sur les pectoraux.

Or, depuis maintenant quelques années, il est permis d’amener la barre plus bas que ses pectoraux, c’est à dire sur le point le plus haut de sa cage thoracique.

En faisant ainsi, il est recherché une réduction de l’amplitude du mouvement permettant de rester fort selon l’application de la relation tension-longueur qui explique que l’on est au plus fort lorsque l’on n’étire pas trop ses muscles et que l’on ne les raccourcit point trop.

Ce n’est, certes, pas l’idéal pour prendre des pectoraux mais le but en Force Athlétique est de soulever le plus lourd possible.

Si vous souhaitez aller plus loin pour progresser au développé couché, je ne peux que vous recommander de suivre la formation “Mes secrets pour le développé couché” réalisé par Matthieu Noirbent qui a fini troisième au championnat de France et qui a réalisé la barre symbolique des 200 kg à la claque.

5 – Définition d’un beau Squat

Quand on est longiligne de base et que l’on est pas hyper mobile, on se demande s’il est possible de faire du Squat sans réaliser un Good Morning.

On a tendance à penser qu’un beau squat est un squat que l’on réalise en gardant le buste “droit”, à la manière des haltérophiles.

Mais cela n’est pas le meilleur des squat en force athlétique.

Sans exception ou presque, tous les champions adoptent une position dite barre basse comme le démontre cette photo d’un article du site SuperPhysique destiné aux pratiquants de musculation sans dopage :

Squat en force athlétique
A droite, le squat barre basse. A gauche, le squat barre haute.

Cette position de la barre permet une réduction du levier et donc de soulever plus lourd, c’est sans commune mesure.

Cela fait également plus pencher le buste en avant, faisant utilisé plus fortement la chaîne postérieure mais j’oserais dire que le secret des champions est d’avoir un gros fessier.

On n’a jamais vu quelqu’un de fort sans un gros cul.

Comme au développé couché, de nombreux réglages techniques doivent être envisagés comme l’écartement entre les deux pieds ainsi que leurs orientations, l’écartement des mains sur la barre, le “bracing” (Manoeuvre de Valsalva – afin d’être le plus rigide possible ce qui est le “nerf de la guerre” en Force Athlétique) afin de performer au mieux en “toute” sécurité.

6 – Soulevé de terre traditionnel ou sumo ?

Les années passent et les débats restent les mêmes : Faut-il adopter une prise dite traditionnelle au soulevé de terre ou une prise sumo ?

Lorsqu’il n’y avait pas de possibilités de faire des compétitions sans utiliser de combinaison pour être compétitif, la version Sumo était la plus adoptée car la combinaison aidait fortement au décollage du mouvement.

Désormais, on assiste à une répartition sensiblement égale entre les champions.

Le choix d’une technique par rapport à une autre dépend, d’une part, de la longueur de ses segments osseux, c’est à dire ici de ses bras et de ses jambes mais aussi de ses points forts musculaires : Est-on plus fort de la chaîne postérieure (fessiers et ischio-jambiers) ou de la chaîne antérieur (quadriceps et adducteurs) ?

Pour quoi est-on le plus prédéterminé ? (Vous pouvez le savoir en réalisant votre analyse morpho-anatomique).

Plus les segments sont longs et plus la version Sumo semble être privilégiée ce qui est mon cas.

Toutefois, si on a les bras longs et les jambes courtes en comparaison du buste, cela arrive notamment si on est un “Gorille“, alors la version traditionnelle semble être plus “performante”.

La technique adoptée dépend également de la catégorie de poids. On se rend compte que plus on monte dans les catégories, plus la version traditionnelle est adoptée (Plus on est gros et plus les avantages en terme de leviers de la version Sumo s’amenuisent).

7 – L’entraînement en Force Athlétique

L’entrainement en Force Athlétique a beaucoup évolué ces dernières années.

Le père fondateur de l’entraînement de Force en France est Marc Vouillot, auteur du seul livre sur le sujet et nommé “La Force athlétique”.

La force athlétique
L’unique livre en français sur la Force athlétique

Dans les années 1980 et 1990, il coacha nombres des meilleurs français dont Joseph Ponnier, l’un des meilleurs au développé couché de sa génération (il réalisa 200 kg en moins de 75 kg !).

Joseph Ponnier

Il fut souvent mis en avant à raison dans le magasine “Le Monde du Muscle” mais aussi dans un hors série “Muscle Mag” qui sont, pour moi, des collectors !

L’entraînement préconisé partait du postulat, toujours juste, que plus on force et plus la récupération doit être importante entre deux séances.

C’est une règle physiologique démontré depuis bien longtemps et que j’ai repris dans la Méthode SuperPhysique, à savoir qu’on peut augmenter sa force presque sans limite tandis qu’on peut pas doubler ses capacités de récupération.

Il s’en suit qu’à mesure que l’on progresse, les entraînements traumatisants doivent être espacés.

Pendant longtemps, on recommandait entre 2 et 3 développés couché, 2 squats par semaine et un soulevé de terre lourd toutes les deux semaines.

C’était l’entraînement de “base”, plus ou moins modulables.

Quand on exécutait 2 fois du squat et du développé couché dans la semaine, une séance était consacrée au “lourd” et traumatisant et l’autre à un travail léger et technique.

La progression était planifiée via des pourcentages prédéfinis en fonction des objectifs que l’on se fixait.

C’était simple mais efficace et nombre des meilleurs mondiaux de tous les temps se sont entraînés ainsi et s’entraînent encore ainsi.

Néanmoins, depuis ses dernières années, on peut dire que le niveau moyen des athlètes en Force Athlétique a fortement évolué et cela est sans aucun doute du à deux raisons.

La première, c’est la démocratisation de la pratique de la musculation via l’ouverture de salle un peu partout avec la possibilité de faire des compétitions sans matériel (et donc sans encadrement).

La deuxième est un changement radical dans la méthodologie d’entraînement.

En effet, on le sait depuis longtemps, notamment grâce au travaux de Schmidt, que plus on répète un mouvement, plus la “connexion” nerveuse se renforce et plus on maitrise un geste.

Bien sur, il ne s’agit pas de forcer à fond à chaque fois sinon on risquerait l’immunisation mais dans le cas où l’intensité et le volume d’entraînement sont bien gérés, l’apprentissage moteur s’en trouve fortement augmenté.

Autrement dit, plus on fait un mouvement, plus on en devient expert, comme la théorie des 10 000 heures l’explique.

C’est pourquoi aujourd’hui, il n’est plus question de ne faire que deux développés couchés par semaine mais d’en faire trois, quatre voir cinq.

Il n’est plus question de faire un soulevé de terre lourd toutes les deux semaines mais de faire du soulevé de terre deux à trois par semaine.

Quant au squat, on en arriverait presque à un minimum de trois fois par semaine pour maximiser ses gains.

Alors qu’auparavant, on misait beaucoup sur les exercices d’assistances pour construire du muscle et construire un potentiel à exploiter par la suite, l’assistance est désormais réduite, à raison d’un à deux exercices par séance.

On construit directement du muscle sur les exercices de compétition, du muscle utilisable directement, en utilisant des variantes de ceux-ci en fonction de ces points forts et faibles.

Cette augmentation de la fréquence a permis une explosion du niveau moyen des athlètes et la majorité des athlètes de niveau international s’entraînent maintenant ainsi.

Bien évidemment, du point de vue de la prise de muscle, ce n’est pas l’idéal comme j’en avais parlé dans deux articles références :

Un autre changement est l’utilisation de la notion de la difficulté subjective de l’effort en parallèle de l’utilisation des pourcentages, le RPE.

Celle-ci est d’ailleurs au centre de la meilleure application d’entraînement actuellement disponible sur le marché, SP Training.

SP Training
La seule application de musculation qui tient compte du RPE.

Elle permet une meilleure planification de l’entraînement au fil des semaines et évite de se “cramer” parce qu’on suit bêtement les pourcentages, d’autant plus quand on sait que le nombre de répétition que l’on fait à un pourcentage donné peut varier légèrement entre les individus.

L’entraînement pour la Force et l’entraînement pour prendre du muscle sont donc bel et bien différents.

8 – QUID du matériel ?

Quand j’ai commencé à m’entraîner au début des années 2000, il n’était pas vraiment possible de faire des compétitions de Force Athlétique sans utiliser du matériel.

A l’époque, on parlait de maillot pour le Développé couché (Qui se souvient du Phenom ou du Rage X ?), de combinaison pour le Squat et le Soulevé de terre (Titan ou Inzer ?) et de bandes de genoux où il fallait bien choisir son metteur de bandes sous peine de “rater” sa compétition.

Maillot de Force Athlétique
Le fameux Rage X qui était utilisé obligatoirement ou presque à mes débuts en Force athlétique.

Ses équipements coutaient chers mais permettaient pour certains de gagner plus de 50 kg au Squat et plus de 20 kg au Développé couché.

On s’entraînait pour être fort avec matériel.

Par exemple, comme le maillot au développé couché aidait surtout en bas du mouvement, on faisait énormément de développé couché partiel pour renforcer au maximum les triceps.

Puis, d’abord avec la catégorie Cadet et Junior pour la saison 2004-2005 puis progressivement pendant une bonne dizaine d’année, les compétitions Raw, c’est à dire sans matériel ont vu le jour.

Je me souviens de discussion avec le président de la fédération internationale en 2013 à Pilsen lors du championnat d’Europe qui se questionnait si l’enlèvement du matériel aurait une incidence négative sur le nombre de participants et les blessures provoquées par la Force Athlétique.

Personnellement, j’ai toujours été convaincu que cela ouvrirait la discipline car un maillot de développé couché ou une combinaison de squat performante, c’était tout de suite 200 euros et toute une technique d’exécution à revoir.

Il fallait être “plusieurs” pour enfiler son maillot et cela rendait le développement de la discipline difficile.

Parfois, certains club aidaient leurs athlètes financièrement mais pas tous.

Désormais et ce depuis quelques années, les deux types de compétitions existent et l’on distingue donc la Force Athlétique, c’est à dire sans matériel et le Powerlifting avec matériel.

Autant dire qu’il n’y a presque plus personne en Powerlifting et que le nombre de participants grimpe chaque année en Force Athlétique.

Toutefois, je nuancerais le sans matériel car il existe et est utilisé.

On parle de bandes de poignets afin de soutenir ses poignets lors du Squat et du Développé couché qui ont donc plutôt un aspect préventif.

On parle de ceinture de force en musculation qui, elle, permet d’améliorer le gainage qui n’est jamais au niveau de la force de son bas du corps tout en protégeant partiellement des blessures.

Suivant les individus, avec son utilisation, on peut gagner entre 5 et 10% sur ses barres.

On parle de genouillères dont les dérives sont importantes à mes yeux où certains utilisent des tailles S alors qu’ils devraient utiliser du XL afin de profiter d’un rebond en bas du mouvement.

On perd alors l’aspect préventif de leurs utilisations qui est d’avoir les genoux bien chauds.

A cause de ses dérives, les gains sur les barres de Squat peuvent être très importants et vont donc à l’encontre du but premier recherché.

Enfin, il y a les chaussures de squat, plus communément admises comme des chaussures d’haltérophilie où le talon est surélevé de manière plus ou moins importantes (de mémoire, le règlement autorise jusqu’à 5 cm).

Leurs utilités dépend des individus et notamment de leurs mobilités de cheville mais aussi de leurs points forts musculaires. Plus un individu sera mobile, moins il en aura besoin.

Plus un individu sera fort de la chaine postérieure, moins elles seront utiles également.

A l’inverse, si l’on est un vrai bout de bois et que l’on est fort en quadriceps, elles sont d’une aide non négligeable.

A la question, faut-il utiliser ce matériel toute l’année ?

Je suis personnellement pour la non-utilisation, notamment en début de saison, du matériel afin d’en profiter pour se renforcer au maximum.

Plus l’intensité augmentera en parallèle des charges soulevées, plus on se rapprochera des compétitions et plus son utilisation prendra son sens.

Je dis cela bien évidemment en dehors de toute pathologie.

9 – Exemple de programme

Ceci est un exemple de programme pour de la force athlétique.

Comme du point de vue de l’alimentation, il est totalement à adapter, c’est à dire à sa morpho-anatomie, ses contraintes, ses possibilités et ses objectifs.

Il peut servir de base à un pratiquant intermédiaire, c’est à dire ayant plusieurs années de pratique et étant environ au niveau Silver-Gold du Club SuperPhysique si celui-ci peut s’entraîner quatre fois par semaine.

Tableau Club SuperPhysique
Un niveau intermédiaire en musculation correspond au niveau Silver du Club SuperPhysique

Si vous souhaitez aller plus loin sur le sujet de la personnalisation en force athlétique, je ne peux que vous recommander de faire appel à Clément qui saura vous guider pour progresser au mieux.

C’est vers lui que j’envoie tout ceux qui me contactent et qui désirent progresser en force athlétique en priorité.

 Programme de Force Athlétique
 Lundi 
 Circuit d’activation musculaire 15 minutes
 Squat 6 séries de 1 à 6 répétitions
 Développé couché 8 séries de 1 à 6 répétitions
 Rowing Planche 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Etirements 5-10 minutes
 Mardi
 Activation musculaire 15 minutes
 Soulevé de terre 3 séries de 1 à 6 répétitions
 Good Morning 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Développé militaire avec haltères 4 séries de 8 à 12 répétitions
  Etirements 5-10 minutes
 Jeudi
 Activation musculaire 15 minutes
 Squat ou variante 5 séries de 1 à 6 répétitions
 Développé couché ou variante 4 séries de 10 répétitions
 Squat bulgare 3 séries de 8-12 répétitions
 Etirements 5-10 minutes
 Vendredi
 Activation musculaire 15 minutes
 Soulevé de terre ou variante 5 séries de 1 à 6 répétitions
 Développé couché ou variante 5 séries de 1 à 6 répétitions
 Traction 4 séries de 8-12 répétitions
 Etirements 5-10 minutes

Vous pouvez retrouver tous les exercices présents ce programme de musculation de Force Athlétique dans la catégorie “Exercices de musculation” du site SuperPhysique où ils sont démontrés en vidéo au même nom.

Toutes les séries et nombres de répétitions sont donnés à titre indicatif et ne sauraient s’inscrire dans le temps. A ce sujet, vous pouvez suivre la Formation SuperPhysique sur les cycles de progression.

Enfin, concernant les étirements à faire, je vous invite à lire mon article sur les meilleurs étirements pour musculation qui devrait vous éclaire comme il se doit.

9 – L’alimentation en Force Athlétique

L’alimentation en Force Athlétique ne diffère pas des recommandations habituelles que l’on peut entendre lorsque l’on souhaite prendre du muscle.

Le choix des aliments est primordial même si l’on a souvent en tête, à tort, que les champions mangent tout et n’importe quoi parce qu’ils sont un peu, voir très gras.

Même si cela peut être vrai dans les catégories supérieures plus de 84 kg chez les femmes et plus de 120 kg chez les hommes, la vérité est que les athlètes de haut niveau en Force Athlétique sont de plus en plus athlétiques, musclés et secs.

Tout comme les rugbyman, il est loin le temps où des “obèses” tenaient le devant de la scène.

Même des champions de Strongman, pesant souvent plus de 150 kg, sont relativement “secs” en comparaison des standards de la décennie précédente.

Taux de gras en force athlétique
Thor et Eddie Hall sont relativement secs pour des Strongman !

Cela est du à la “professionnalisation” et à la concurrence de plus en plus importante en compétition qui oblige ceux qui souhaitent réellement performer à agir au mieux.

Chaque année, les minimas de qualification aux compétitions augmentent car le niveau augmente.

Les meilleurs en Force athlétique, outre des prédispositions morpho-anatomiques, sont souvent ceux qui ont le “meilleur” physique.

Clément, champion de France de Force Athlétique
En photo avec Clément, champion de France de Force Athlétique -93 kg.

Ainsi, il convient de manger des aliments les moins transformés possibles pour récupérer au mieux entre les séances et réduire l’impact traumatisant sur les articulations des séances.

Se nourrir à base de Pizza, Burger et autres Fast-Food n’est pas ce qui vous aidera à devenir fort sur le moyen et long terme, sachant qu’il faut, pour la majorité entre 5 et 10 ans pour atteindre un bon niveau, c’est à dire le niveau de participer au championnat de France.

Pour aller plus loin sur le choix des aliments, je vous invite à lire mon article sur les meilleurs aliments en musculation.

10 – Exemple d’alimentation

Ceci est un exemple d’alimentation pour la Force Athlétique.

Elle est, tout comme le programme d’entraînement, à personnaliser en fonction de vos besoins, de vos goûts, de vos contraintes et disponibilités.

Néanmoins, elle peut servir de base à un homme en catégorie -66 kg afin de démarrer sa prise de masse. Elle sera bien évidemment à adapter en fonction des résultats au niveau des quantités.

Si je parle de prise de masse, c’est parce que la meilleure façon de prendre de la force n’est pas d’être au régime mais bel et bien en léger surplus kcaloriques.

De nombreux champions s’entraînent toute l’année avec quelques kg de plus sur la balance que le poids “limite” de leurs catégories et ne perdent du poids que dans les semaines précédents la compétition.

D’expérience, on peut aussi s’apercevoir qu’il est rare qu’une personne reste dans la même catégorie toute sa vie. Souvent, elle change plusieurs de fois de catégorie de poids durant sa carrière jusqu’à arriver à une sorte de compromis.

Ainsi, quelqu’un qui démarrerait en moins de 59 kg aurait, d’après mon expérience, toutes les chances de finir en moins de 66 kg, voir en moins de 74 kg si celui-ci a démarré la pratique de la Force Athlétique très jeune.

Comme vu plus haut, la masse musculaire est un facteur important dans la prise de force sur le moyen et long terme et il est donc normal d’évoluer sur la balance si l’on désire continuer à progresser.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre alimentation pour prendre de la masse, sachez que j’ai écrit un livre à partir de mon expérience après avoir coaché plusieurs milliers de personnes depuis 2006. Vous pouvez d’ailleurs voir quelques-uns de mes avant-après en musculation.

Il se destine bien évidemment aux pratiquants naturels de musculation .

Au delà de la théorie parfois compliquée, c’est surtout un livre pratique et facile à appliquer en tout temps qui vous aidera à prendre surtout du muscle et à limiter la prise de graisse en prise de masse.

Si vous désirez prendre de la masse, vous pouvez vous procurer ‘Le Guide de la prise de masse au naturel“.

Guide de la prise de masse au naturel

 Diète de Force Athlétique
 Matin 8h
 Oeufs entiers 5
 Flocons d’avoine 150 g
 Orange 100 g
 Carré de chocolat au choix 2 carrés
 Midi  13h
 Cuisses de poulets  150g
 Riz basmati pesé avant cuisson  120g
 Ratatouille  200g
 Huile d’olive  Une cuillère à soupe
 Collation 16h
 Protéine en poudre Bio  40g
 Noix ou Amandes  20g
 Pomme 100g
 Soir  20h
 Saumon 150g
 Semoule semi-complète pesée avant cuisson 100g
 Mélange de légumes 200g
 Huile de colza Une cuillère à soupe

J’ai volontairement omis de préciser les possibles suppléments à prendre car cela dépend du budget de chacun, bien que certains puissent être utiles comme nous allons le voir juste après.

Il faut d’ailleurs avoir en tête que la prise de complément alimentaire n’a d’intérêt et ne consiste pas à gâcher son argent par les fenêtres qu’à partir du moment où sa propre alimentation est optimisée.

Si l’on va trois fois par semaine au Kebab du coin, je déconseille fortement d’acheter des compléments alimentaires de vu de mieux performer en Force Athlétique mais plutôt de s’investir de manière plus “professionnelle” dans son alimentation.

11 – Les compléments qui peuvent aider à prendre de la Force

Mon but ici n’est pas de reprendre mot pour mot ce que j’explique dans mon article référence sur les meilleurs compléments alimentaires en musculation.

Toutefois, certains compléments alimentaires peuvent aider plus que d’autres à progresser en Force Athlétique.

Quoiqu’en disent certains, il s’agit d’une discipline extrêmement traumatisante dont la seule alimentation ne peut suffire à couvrir tous les besoins, d’autant plus que le but de la complémentation est aussi de réduire l’impact traumatisant de l’activité.

Avant toute chose, je pense que la moindre des choses est de se complémenter avec un multivitamine.

On a beau dire qu’on peut tout retrouver dans les fruits et légumes que peu de personnes en consomment suffisamment chaque jour, sans parler des délais après avoir été cueillis avant de se retrouver sur notre table qui fait qu’ils n’y restent souvent plus grand chose.

A partir de là, je distinguerais les compléments alimentaires pour la Force Athlétique en deux catégories.

La première est celle qui augmente la performance de manière directe comme c’est le cas de la créatine monohydrate par ses effets sur la reconstitution des stocks d’ATP, indispensables aux efforts courts et intenses de la Force Athlétique.

Ainsi, une complémentation à hauteur de 3 à 5 grammes par jour peut être envisagée.

Il y a également les BCAA, pris notamment durant l’entraînement, qui vont permettre de minimiser la fatigue cérébrale.

Il faut dire que lorsque l’on doit s’appliquer à l’extrême du point de vue technique sur des exercices où l’on soulève lourd, cela “taxe” énormément nerveusement.

En ce sens, la prise de BCAA durant l’entraînement, via les effets de la Valine qui va limiter la quantité de Sérotonine (un neurotransmetteur responsable, en partie, de la fatigue) qui va au cerveau, est une aide non négligeable.

A ce sujet, je recommande fortement la prise des Super BCAA qui ont été “enrichis” avec de la L-Tyrosine, un acide aminé intervenant dans la concentration et avec du Guarana afin de bénéficier des effets de la caféine “naturelle”.

La deuxième catégorie est celle qui va augmenter les performances de manière indirecte en compensant des déficits dus à la pratique sportive.

C’est notamment le cas de la N-Acétyl-D-Glucosamine, un des composants de l’acide hyaluronique qui va aider à mieux lubrifier les articulations et ainsi à réduire leurs dégradations (C’est ce que semble montrer les études).

Glucosamine
L’un des meilleurs compléments alimentaires pour la Force Athlétique

Je n’ai pas besoin de vous expliquer plus que cela que des articulations en meilleurs états signifient de meilleurs performances à terme.

Le bon côté de la chose est que cette substance est très peu cher et revient à moins de 50 cts par jour comme dans le Super Articulations.

Je ne saurais également que recommander la prise de Zinc et de Magnésium, sous certains formes spécifiques car, ce n’est plus à débat, les sports de force entraîne un besoin accru en ces deux minéraux.

C’est d’ailleurs de ces constations qu’est né le ZMB il y a presque 20 ans si je ne m’abuse.

Enfin, si vous ne consommez pas de poissons gras comme les sardines ou le maquereau chaque jour, la prise d’Oméga 3 est, pour ne pas dire, indispensable, ne serait que pour ses effets naturelles anti-inflammatoires et “régénérateurs” sur tout l’organisme.

Mis bout à bout, cela vous reviendrait à moins de 4 euros par jour. Il serait donc dommage de s’en priver.

Au delà de ces compléments alimentaires, vous pouvez passer votre chemin et garder votre argent.

12 – Comment durer en Force Athlétique ?

En Force Athlétique, encore plus qu’en musculation classique, les erreurs ne pardonnent pas ou peu.

En effet, plus on va soulever lourd et plus les précautions à prendre pour durer doivent être importantes.

Alors qu’il y a peu de chance de se blesser avec 50 kg sur la barre, à 200 kg, c’est une autre histoire.

Marc Vouillot qui a été mon professeur et dont j’ai réalisé une interview disait que la Force Athlétique ne pardonnait pas la médiocrité.

La meilleure des précautions, c’est la prévention et celle-ci commence par l’utilisation de bonnes habitudes.

La première, c’est de s’échauffer convenablement avant de faire ses séries de travail.

Comme expliqué dans le Podcast plus haut, il convient de s’activer et d’enlever toutes restrictions de mobilités que l’on pourrait ressentir avant de réaliser une gamme d’échauffement pyramidal sur le mouvement qui va suivre.

Un bon échauffement en musculation classique est d’échauffer localement tous les muscles qui vont travailler comme démontré dans cet article sur l’échauffement avant une séance de musculation.

Durant l’échauffement, on peut utiliser des auto-massages si l’on ressent des tensions qui vont gêner la bonne exécution des exercices comme je l’explique dans cette vidéo :

Les étirements actifs que certains appellent “activation musculaire” font également parti de l’équation, en fonction des besoins.

La deuxième, c’est de personnaliser son exécution à sa morpho-anatomie, c’est à dire à ses leviers osseux et à ses points forts / faibles musculaires.

Par exemple, si vous êtes une “sauterelle” selon ma codification de l’analyse morpho-anatomique, il y a peu de chance que squatter avec les pieds serrées soit une bonne idée.

Plus on progresse et plus sa technique d’exécution doit se personnaliser.

La troisième, c’est de ne pas négliger le retour au calme en fin de séance qui doit permettre de redescendre nerveusement, de se calmer et d’enlever toutes tensions résiduelles qui pourraient entraver la récupération musculaire, tendineuse et articulaire.

Faire des étirements passifs à ce moment là, sans trop tirer, pourrait être une bonne idée, tout comme les auto-massages qui sont vraiment un must pour se détendre.

Enfin, la quatrième est de se faire coacher.

Etant donné le peu d’informations circulant encore sur le sujet de l’entraînement en Force Athlétique et la difficulté à se coacher soi-même avec objectivité, je pense que se faire coacher est presque obligatoire pour progresser sur le moyen et long terme et réduire drastiquement ses chances de se blesser.

Je le vois tous les jours sur les réseaux sociaux, et depuis plus longtemps encore dans la vraie vie, le nombre de blessures graves, notamment au dos, est très important en Force Athlétique parce que beaucoup ne savent pas se tempérer et veulent que chaque séance soit ponctué par un nouveau record.

Un bon coach vous corrigera techniquement, même à distance, en vous faisant filmer vos exercices (C’est ce que je fais avec mes élèves personnellement) et organisera votre entraînement pour que celui-ci amène le maximum de résultat avec le minimum de problèmes.

C’est simple : Aucun champion dans aucune discipline s’entraîne sans coach.

13 – Conclusion

Progresser en Force Athlétique n’est pas la somme du hasard.

Plus on s’intéresse à cette discipline, plus on se rend compte de sa complexité et notamment des efforts à faire pour durer et vraiment exploiter son potentiel.

Ce qui d’apparence peut sembler peu technique comme l’exercice du Développé couché l’est, en fait, énormément, surtout si on désire exceller.

Ce n’est pas pour rien que pour la majorité des individus, je recommande de ne pas forcer sur les trois mouvements de Force Athlétique (Retrouvez ma liste des exercices à éviter), parce qu’il faut avoir le temps et surtout l’envie, si des problèmes se présentaient (ce qui est forcément le cas un jour), de les résoudre.

Dans la vie de beaucoup, cela n’est pas possible et c’est pourquoi je préfère envisager d’autres exercices alors moins risqués.

Toutefois, j’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair sur le sujet de la Force Athlétique.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes meilleurs conseils pour les pratiquants de musculation naturels, sachez que j’ai créé une FORMATION GRATUITE DE MUSCULATION.

C’est une façon pour moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai faites et qui m’ont fait perdre énormément de temps afin de vous permettre de progresser plus rapidement.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à très vite,

Rudy

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Aujourd’hui, je suis heureux de vous présenter mon tout nouveau livre “Le Guide de la prise de masse au naturel”.

Guide de la prise de masse au naturel

1 – La vidéo qui dit tout

Pour se procurer mon livre “Le Guide de la Prise de Masse au naturel”  AJOUTER AU PANIER

2 – Pourquoi le Guide de la prise de masse au naturel ?

Quand j’ai commencé la musculation, je ne rêvais que de prendre de la masse.

Je faisais 54 kg pour 1m78 et je ne pensais qu’à devenir champion du monde à l’instar de Jean Luc Favre qui expliquait tout ce qu’il avait fait ou presque pour le devenir.

Devenez champion du monde
Ca, c’était mon livre de chevet à mes débuts.

Alors, je me suis mis à manger, plutôt deux fois qu’une.

D’abord, sans trop savoir ce que je faisais mais à 14 ans, en pleine croissance, cela a plutôt bien fonctionné puisque j’ai pris 18 kg ma première année d’entraînement et presque 10 kg la deuxième année.

Je croyais que s’alimenter pour prendre du muscle était simple jusqu’à tant que je réalise mon premier régime après m’être lancé un défi avec un ami que celui-ci me fasse perdre plus de 10 kg.

C’est à partir de ce moment que j’ai du commencé malgré moi à m’intéresser à la nutrition.

Je me suis mis à dévorer tous les livres sur le sujet, à lire ce qui avait été écrit depuis les années 1975, date de la parution des premiers magasines en français “Le Monde du muscle“.

Guide de la prise de masse au naturel
Pour avoir une vue d’ensemble, il faut remonter à la source.

C’est ainsi que j’ai voulu tenter en 2007 une saison de compétition en Bodybuilding en catégorie junior dans une fédération non loin de chez mes parents chez lesquels j’habitais.

Alors le sujet de la prise de masse s’est posé mais cette fois-ci, il n’était pas question de faire n’importe quoi.

Je savais déjà qu’il ne fallait pas faire n’importe quoi comme j’avais pu le faire par le passé et comme j’avais pu le lire dans de vieux livres, que la vérité était bien loin de ce qu’on entendait de la part de certains bodybuilders pros qui se relâchaient complètement durant cette période comme Lee Priest :

Lee Priest
A mes débuts, les professionnels du Bodybuilding abusaient de la prise de masse jusqu’à devenir presque obèse.

Peut être qu’avec des produits dopants, cela peut fonctionner mais la vérité, c’est que naturellement, devenir obèse n’était pas dans mes objectifs et n’était pas du tout une option.

Parallèlement, je me suis mis à coacher via le site sur lequel vous me lisez actuellement.

J’ai ainsi pu tester ce que je lisais, ce que je testais également sur moi pour arriver plus de 10 ans après à une méthodologie que j’ai baptisé la “Méthode SuperPhysique“.

Pour commencer, il me semblait important de traiter l’entraînement, ce que j’ai fait avec les trois premiers Tomes de la Méthode SuperPhysique et de rendre encore plus accessible ma méthodologie.

C’est ainsi que mon livre “Le Guide de la musculation au naturel” est sorti en 2018 et qui aujourd’hui, au moment où j’écris ces lignes a 235 commentaires et la note de 5 étoiles sur 5 sur Amazon.

Guide de la musculation au naturel
Mon premier livre papier sorti en 2018.

Maintenant, il me semble temps de vous partager mes conclusions sur l’alimentation en prise de masse.

3 – Qu’allez-vous retrouver dans le Guide de la prise de masse au naturel ?

Au début, je ne pensais pas avoir beaucoup à dire.

Je me disais qu’en une cinquantaine de page, j’aurais fait le tour mais après plusieurs mois de travail d’écriture, me voilà rendu à près de 220 pages en espérant n’avoir rien oublié.

Aujourd’hui, ce que je souhaite vous partager, c’est toute l’expérience que j’ai accumulée sur le sujet de la prise de masse au naturel, c’est à dire sans dopage.

Guide de la prise de masse au naturel
La prise de masse, on peut dire que je connais.

C’est comment prendre de la masse avec un minimum de gras.

C’est comment lancer sa prise de masse mais aussi quand l’arrêter.

Quels sont les meilleurs aliments ? Quand faut-il les consommer ?

Est-ce que la fenêtre anabolique existe ?

Ou encore comment modifier son alimentation parce qu’aucune ne saurait suffire et remplir son rôle indéfiniment, sans parler des fameuses “mini-sèches“, terme que j’ai popularisé afin de prolonger sa prise de masse au maximum.

Plus que jamais, je suis heureux de vous partager mon expérience dans un monde où de plus en plus d’informations circulent et où on s’y retrouve de moins en moins.

Je ne suis pas là pour vous vendre du rêve mais pour vous proposer un chemin, une garantie de résultats si vous appliquez tous les conseils de ce livre.

Certains vous diront que réaliser une prise de masse est inutile. Cela peut être vrai pour une minorité mais ce n’est pas la réalité.

Je ne connais aucun pratiquant naturel, encore moins les membres de la Team SuperPhysique qui n’auraient pas réalisé une prise de masse dans leurs vies pour afficher le physique qu’ils ont désormais.

Grâce à ce livre, vous gagnerez du temps mais surtout vous éviterez de prendre trop de gras pour rien avec les séquelles à vie que cela peut vous laisser.

Je ne conseille d’ailleurs pas la prise de masse à tous, il y a des exceptions.

Voici donc le sommaire du guide de la prise de masse au naturel :

Sommaire du Guide de la prise de masse au naturel
Sommaire du Guide de la prise de masse au naturel

Ce livre est donc pour vous :

-Si vous désirez réaliser une prise de masse au naturel, c’est à dire sans dopage
-Que vous souhaitez tout savoir le sujet
-Si vous souhaitez gagner du temps
-Si vous êtes réellement motivés à faire les choses bien.

Comme chaque livre, le lire, c’est bien mais ce n’est pas suffisant.

Il faut l’appliquer.

C’est pourquoi ce livre n’est pas tout le monde et c’est aussi pour cela que je le dédicace à tous les pratiquants naturels de musculation désirant ne laisser aucune place au hasard dans leurs progressions.

J’ai longtemps appliqué des conseils, cru n’importe quoi, rêver de mensonges.

Alors si comme moi, vous en avez marre d’être pris pour un con, laissez-moi vous dire que vous êtes au bon endroit.

Aujourd’hui, c’est ma façon à moi de rétablir la justice au sujet de la prise de masse.

Je ne vous dis pas que vous vous transformerez radicalement en 10 à 12 semaines, ce serait mensonger.

Mais je peux vous dire qu’en appliquant chacun des conseils de ce livre étape par étape, vous prendre la masse que vous désirez à terme.

Ce ne sera pas facile parce que rien n’est jamais facile dans la vie mais vous y arriverez en vous donnant les moyens de vos ambitions.

C’est ce que je vous propose avec ce livre.

4 – Comment se procurer ce livre ?

Le livre est disponible et est envoyé par moi-même, dédicacé par mes soins dans une optique de transmission plus humaine.

Je vais à la poste tous les Lundi.

Vous pouvez donc vous procurer mon livre “Le Guide de la Prise de Masse au naturel” AJOUTER AU PANIER

Je vous souhaite donc une bonne lecture et vous souhaite une belle prise de masse au naturel,

Rudy
Fondateur de SuperPhysique, le seul site pour les pratiquants naturels de musculation.

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La sèche en musculation est plus que jamais au centre des débats sur les réseaux sociaux.

Concrètement, comment perdre un maximum de gras sans perdre du muscle par la même occasion ?

C’est en ce sens que faire une sèche n’est pas donnée à tous, surtout lorsque l’on n’a pas les bonnes informations.

D’ailleurs, certains n’auront jamais besoin de sécher, surtout s’il applique mes conseils sur la prise de masse à l’inverse pour qui cela sera la meilleure des solutions avant même de vouloir grossir sur la balance.

Existe-il une meilleure période pour faire une sèche en musculation ?

A-t-elle des effets secondaires ? Si oui, sont-ils irrémédiables ?

Et surtout, a-t-elle des règles universellement applicables pour la réussir à coup sur sans produit dopants ?

C’est là tout le sujet de cet article sur la sèche en musculation destiné aux pratiquants naturels.

1 – Podcast sur la sèche en musculation

Dans ce SuperPhysique Podcast, avec mon associé Fabrice, nous passons en revu tout ce qu’il faut savoir sur la sèche en musculation lorsque l’on est un pratiquant naturel de musculation.

On aborde, entre autres, les différences avec un pratiquant qui se doperait et qui ne rencontre donc pas les mêmes problématiques que nous.

2 – La vidéo qui résume tout

Dans cette vidéo sur la sèche en musculation, je résume, en partie, cet article en vous expliquant qui doit faire une sèche, quand et surtout comment la faire.

C’est une bonne introduction à cet article qui vous aidera à perdre le moins de muscle et le plus de gras possible.

3 – Qui doit faire une sèche en musculation ?

Lorsque l’on fait de la musculation, beaucoup ne savent pas ce qu’ils doivent faire, s’ils doivent grossir ou sécher ; Ils sont perdus.

Le but lorsque l’on fait de la musculation est en général d’obtenir un physique musclé et relativement sec à terme.

Le “Musclé et Sec” est relatif à chaque individu en fonction de ses objectifs mais rare sont ceux qui veulent être sec, exempts de graisse apparente, à 60 kg pour 1m80.

Il n’existe toutefois pas de poids “idéal” sur le papier en fonction de sa taille bien que l’expérience nous ait montré que la limite chez les pratiquants naturels de musculation se situait après environ dix années de pratique autour de 80 kg pour 1m80 relativement sec, c’est à dire avec les abdominaux apparents :

C’est à peu près le ratio des membres de la SuperPhysique Team dont je fais parti.

Prenons plusieurs exemples pour illustrer qui doit faire une sèche ou pas.

Exemple 1 : Je fais 1m80 – 65 kg et je ne vois pas mes abdos.

En clair, je débute la musculation et/ou ne m’entraîne et ne mange pas comme il faut pour progresser.

Même si votre rêve est de voir vos abdominaux, il est inutile de faire une sèche maintenant.

Ce serait une erreur car vous allez finir très, très maigre, sans doute sous les 60 kg.

Il est aussi fort possible que vous n’ayez pas assez d’abdominaux, qu’ils ne soient pas assez épais (développés) pour qu’ils apparaissent même sec. En clair, vous ressemblez à un “éthiopien” ce qui tout à fait “normal” en tant que débutant.

Si vous faites les choses correctement, vous ne devrez pas faire de sèche avant quelques années d’entrainement. Un bon repère est d’avoir au moins le niveau Silver, voir Gold du Club SuperPhysique sur la plupart des exercices ce qui vous assurera d’avoir un physique relativement musclé une fois sec.

sèche en musculation
Quel niveau atteindre avant de faire une sèche en muculation ?

Beaucoup veulent faire une sèche tout de suite alors qu’ils sont “maigres”.

Entraînez-vous, progressez et seulement à partir d’un minimum de niveau, vous pourrez faire une sèche si vous vous trouvez trop gras sans quoi vous risquez de finir par ressembler à un athlète éthiopien.

Exemple 2 : Je fais 1m80 – 80 kg et je suis un peu gras avec un bon bide

Si vous êtes dans cette configuration, je vous conseille de faire une sèche, du moins d’entreprendre un petit régime pour repartir sur de bonnes bases.

Lorsque l’on est un peu gras, on voit moins ses progrès dans le miroir, même si l’on progresse à l’entrainement sur ses exercices.

Je préfère personnellement faire maigrir mes élèves, dont vous pouvez voir en partie les avant-après en musculation ici, dans cette configuration pour qu’ils voient mieux les résultats de leurs efforts (c’est quand même plus motivant de se voir évoluer) et surtout avoir de la marge de manœuvre sur l’alimentation pour forcer la progression à l’entrainement en cas de difficulté au cours d’un cycle de progression.

Ainsi, quand cela sera dur à l’entrainement, vous pourrez manger un peu plus pour retrouver un peu de marge.

C’est d’ailleurs ainsi que vous devez procéder lors de vos prises de masses pour la plupart.

Si vous restez à 80 kg avec un peu gras, notamment localisé, lorsque cela deviendra dur à l’entrainement, vous ne pourrez pas manger plus pour forcer vos progrès à l’entrainement car vous serez déjà gras et prendre encore plus de gras serait une erreur.

Vous devez savoir que plus vous êtes gras et moins vous construisez du muscle. Il existe un taux de graisse idéal pour chacun où l’on se sent en pleine forme mais celui-ci n’est pas avec un “bon” bide. Sans compter l’accroissement de la difficulté de la sèche qui s’en suivra.

Vous ne vous verrez pas changer également ce qui peut être démotivant. Le gras cachant le résultat de vos efforts.

C’est pourquoi perdre une petite dizaine de kg, jusqu’à tant d’avoir le ventre plat mais sans aller jusqu’à la sèche extrême qui nous amènerait à l’exemple 1 est la meilleure option.

Il est inutile de voir sécher rapidement ; prenez votre temps pour descendre doucement.

Il n’y a pas le feu au lac. (Cela vous évitera, en plus, de ressentir tous les effets négatifs d’une sèche “rapide” qui n’a d’ailleurs aucun intérêt quand on est un pratiquant naturel de musculation).

Plus généralement, si vous êtes dans ce cas, vous pouvez vous considérer comme un “Skinny Fat“.

Exemple 3 : Je fais 1m80 – 100 kg et je suis gras

Que vous débutiez ou pas, la réponse est toute trouvée : Vous devez perdre du poids, maigrir, faire une sèche.

Si vous débutez, il n’est pas utile de vraiment sécher mais seulement de maigrir jusqu’à un taux de graisse raisonnable pour ne pas entraver vos gains de muscles et pouvoir vraiment progresser sans quoi vous risquez de vous retrouver dans l’exemple numéro 1 qui aurait fait une sèche.

Si vous n’êtes pas un débutant en musculation et que vous n’avez jamais fait de sèche, vous avez sans doute peur d’être maigre, du moins de vous sentir maigre.

Rassurez-vous, si vous avez des années d’entrainement, un bon niveau de performances globales sur une palette d’exercice assez importante, vous ne finirez pas maigre.

Vous aurez la classe !

Après, c’est à vous de voir comment vous voulez être sec pour réguler votre “nouvelle maigreur”.

Ce sont là les trois principaux cas que je rencontre le plus ; Il en existe évidemment d’autres que j’aborde notamment dans mon livre “Mes secrets pour sécher“.

4 – Quand faire une sèche en musculation ?

La sèche en musculation
Existe-il une meilleure période pour faire une sèche en musculation ?

Le problème, si je puis dire, est que nous sommes dans une société qui veut tout, tout de suite, sans laisser sa chance, le temps au travail de porter ses fruits.

Etre maigre est donné à tout le monde, c’est “facile”, il suffit de manger moins que ses besoins, d’adapter sa diète quand la perte de poids ralentit pour finir maigre et sec, mais ce n’est pas le but.

Beaucoup font une sèche pour l’été, pour la plage et cela chaque année. C’est une erreur.

Faire une sèche en musculation chaque année annihile des mois de progrès à l’entrainement et vous mettrez plusieurs mois à revenir à votre niveau avant de pouvoir re-progresser.

Tout ceux qui ont fait une sèche pourront vous le dire ; Mieux vaut éviter d’avoir à sécher chaque année.

C’est pourquoi, si votre but est de finir autour du ratio “taille-poids”, vous devez penser moyen et long terme, c’est à dire sur plusieurs années.

Le but est de faire des belles prises de masse sur plusieurs années, sans s’engraisser exagérément à partir d’une bonne base (que nous avons défini ensemble juste au dessus), ce qu’il est possible de faire en suivant une bonne diète adaptée à soi et ne sécher donc que lorsque l’on est devenu “trop gras”, ce qui fini forcément par arriver au bout d’un moment.

A titre d’exemple, je n’ai pas fait de sèche avant ma cinquième année d’entrainement si on peut me prendre comme exemple comme vous pouvez le voir dans cette vidéo :

Faire une sèche avant aurait été une erreur, quelque soit la période de l’année.

Avec le recul, je pense même que cela était trop “tôt” puisque j’ai fini à 85 kg pour 1m95 en toute fin de sèche et j’ai resécher l’année d’après, ce qui était également une autre erreur et a ralenti les progrès que j’aurais pu faire en terme de masse musculaire durant ces deux années.

A la rigueur, je recommande des mini-sèches comme j’en parle et que j’illustre en détail dans mon livre “Le Guide de la prise de masse au naturel” qui consiste à faire un régime doux au cas où on aurait pris un peu trop de graisse mais certainement pas à sécher à l’extrême.

Laissez-vous le temps de progresser, d’atteindre un bon niveau de performance globale et musculaire et seulement ensuite de faire une sèche.

Ne mettez pas la charrue avant les bœufs, ne grillez pas les étapes. Votre patience et votre persévérance vous récompenseront, c’est une certitude que j’ai acquise d’expérience après avoir coaché plusieurs milliers d’élèves depuis 2006 via les suivi coaching musculation à distance que je propose.

Dans tous les cas, il n’existe pas de meilleures périodes pour faire une sèche.

Certains vous diront qu’il est plus dur de sécher en hiver parce que l’on aime manger des plats chauds, des plats qui tiennent au corps. Mais cela ne sont que des excuses.

Il n’y a pas de meilleur moment pour sécher, qu’il fasse froid ou chaud (On peut chipoter mais ce n’est pas le but de cet article).

5 – Combien de temps doit-elle durer ?

J’ai une mauvaise nouvelle à vous annoncer : Vous êtes bien plus gras que vous ne le pensez (Vous pouvez voir des exemples concret ici).

Beaucoup m’écrivent en me demandant combien de kg ils ont à perdre, combien de temps cela prendra, ce à quoi je réponds souvent bien au delà de ce qu’ils espèrent, par rapport à mon expérience personnelle et de coach.

C’est un fait, nous sommes tous bien plus gras que nous le pensons.

Vous pensez être sec en perdant 5 kg ? Vous en avez facilement le double à perdre, voir le triple.

Vous en doutez ?

Je me souviens qu’avant de démarrer ma première sèche, je pensais n’avoir que 3-4 kg à perdre. Je faisais alors 94 kg, je voyais mes abdos et j’ai fini à 85 kg.

Ma première sèche en 2006 : 9 kg de perdu !

En photo, on ne se rend pas vraiment compte du poids perdu mais dans la vraie, la différence était flagrante.

En effet, on ne se rend jamais compte de combien on a à perdre lorsque l’on n’a jamais fait de sèche, que l’on a toujours en été en prise de masse.

Cela a été une révélation pour moi comme pour tout ceux qui ont déjà réalisés une sèche en musculation.

En clair, si vous prévoyez 2 mois pour faire votre sèche, tablez plutôt sur 4 mois.

Vous perdrez peut être rapidement du poids au début, vous vous verrez “dégonfler”, maigrir mais pas forcément être plus sec jusqu’à ce que j’appelle le kg magique, c’est à dire la perte du kg qui commencera à faire la différence visuellement, le kg à partir duquel chaque kg perdu vous rendra plus sec de visu.

Avant celui-ci, vous perdrez sans doute beaucoup de kg sans vous voir vraiment sécher mais il faut en passer par la et tenir suffisamment longtemps jusqu’à ce kg magique pour bénéficier des efforts que vous avez fait juste avant.

Vous aurez l’impression de perdre du muscle mais vous perdrez surtout du gras, de l’eau et une partie de vos réserves de glycogène car la perte de muscle met beaucoup plus de temps à se mettre en place (au moins 3 à 4 semaines sans aucune sollicitation), surtout en continuant à vous entraîner et en étant légèrement sous vos besoins kcaloriques.

Comme pour progresser et prendre du muscle, ne soyez pas pressé, tout va se faire progressivement si vous avez la volonté et que vous êtes persévérant.

Si vous n’avez pas de date butoir ou d’échéances, prenez votre temps.

6 – Exemple de diète en sèche

Ceci est un exemple d’alimentation de sèche en musculation à adapter à votre propre cas.

Il ne s’agit pas d’une diète à suivre telle qu’elle mais à personnaliser en fonction de vos besoins, de vos goûts, de vos contraintes et disponibilités.

Néanmoins, elle peut servir de base à un homme de 75 kg sans “antécédents graisseux” pour démarrer sa perte de poids.

Si vous avez été obèse ou beaucoup plus grand auparavant, les quantités seront à revoir à la baisse dès le départ.

A ce sujet, si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre alimentation pour sécher en musculation, sachez que j’ai compilé toute mon expérience dans mon livre “Mes secrets pour sécher“.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer mais non sans difficulté tout au long de votre sèche en musculation basée sur mon expérience personnelle et de coach après avoir fait sécher plusieurs milliers de personnes depuis 2006.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez lire “Mes Secrets pour Sécher” ici

comment sécher en musculation

 Diète de sèche en musculation
 Matin 8h
 Flocons de sarrasin 100g
 Oeufs entiers 4
 Framboise 100g
 Carré de chocolat au choix 1 carré
 Midi 13h
 Boeuf à 5% de matière grasse 150g
 Riz pesé avant cuisson 80g
 Ratatouille 200g
 Huile d’olive 1 cuillère à soupe
 Collation  16h
 Protéine végétales Bio en poudre 40g
 Amandes ou Noix 20g
 Orange 100g
 Soir  20h
 Sardines au naturel 150g
 Patates douces 200g
 Crudités au choix 200g
 Huile de Colza 1 cuillère à soupe

J’ai volontairement omis de préciser les possibles compléments alimentaires à prendre en sèche en musculation car cela dépend du budget de chacun et il n’y a aucune obligation d’en consommer.

Si vous souhaitez en prendre, voici les 3 compléments que je recommanderais :  

Après quoi seulement peuvent s’envisager la prise de suppléments plus spécifiques à la pratique de la musculation en elle-même comme les BCAA qui peuvent être très utiles en sèche en musculation, notamment durant l’entraînement ou encore des probiotiques afin de prendre soin de sa flore intestinale particulièrement fébrile en période de régime.

A ce sujet, si vous souhaitez éviter de dépenser votre argent par les fenêtres, je vous invite à lire mon article sur le meilleur complément alimentaire en musculation.

Quant au choix des aliments, n’hésitez pas à jeter un oeil à mon article sur les meilleurs aliments en musculation.

Il est plus que primordial, que ce soit pour réussir votre sèche en musculation mais aussi pour votre santé sur le moyen et long terme.

7 – Comment s’entraîner en sèche en musculation ?

Combien d’idées reçues pouvons-nous lire sur l’entraînement à adopter en sèche en musculation ?

Les principales concernent surtout le volume d’entraînement optimal en musculation à adopter, le nombre d’exercices, de séries et de répétitions.

En théorie, d’après certains “spécialistes”, il faudrait en faire plus à tous les niveaux : Plus d’exercices, plus de séries, plus de répétitions pour mieux “dessiner ses muscles”…

Dans la réalité, en consommant moins de kcalories que nos besoins, nous nous retrouvons en situation de faiblesse, plus à même de nous surentraîner et de nous blesser.

En clair, notre récupération est ralentie.

C’est pourquoi à l’inverse de la théorie, il ne faut pas en faire plus mais moins au fur et à mesure que la restriction kcalorique s’intensifie et joue sur nos niveaux d’énergies.

Lorsque l’on est en sèche en musculation, il ne s’agit pas de construire du muscle mais de tout faire pour en sacrifier, pour en perdre le moins possible.

Nous pouvons continuer à progresser durant les premières semaines mais progressivement, il faudra procéder à une réduction de notre volume de travail, à tous les étages afin de maintenir au maximum nos charges de travail car ce sont avant tout celles-ci qui sont responsables, lorsque l’on ne prend pas de produits dopants, de notre masse musculaire.

Tout changement vers un entraînement de type endurance est une hérésie.

Comme expliqué dans le SuperPhysique Podcast, la construction et le maintien de la masse musculaire passe par la savante combinaison des 3 facteurs de l’hypertrophie :

A la base, l’entraînement en sèche n’a pas être différent de l’entrainement habituel.

Nous devons continuer d’essayer de progresser à chaque séance dans la bonne fourchette de répétition en fonction des exercices, sur les meilleurs exercices en fonction de sa morpho-anatomie en utilisant avec application les cycles de progression.

Cette période de restriction kcalorique doit donc être abordée comme, malheureusement, une période de faiblesse, qui ne doit pas se prolonger indéfiniment et qui pourra même être interrompu en cours pour refaire le plein d’énergie sans regrossir.

Vu que vous n’avez sans doute aucun objectif de compétition, vous n’êtes pas pressé pour sécher ce qui est un plus avant d’éviter tous les effets secondaires de la sèche qui peuvent aller jusqu’à l’arrêt de la production de testostérone en musculation si celle-ci n’est pas faite dans les règles de l’art et de manière trop brutale et prolongée.

Ce qui compte avant tout, c’est de continuer à essayer de faire au mieux pour progresser et de moduler les facteurs secondaires afin que cela puisse continuer de se faire le plus longtemps possible en sèche en musculation.

8 – Programme d’entraînement de sèche en musculation

Ceci est un exemple de programme pour la sèche en musculation.

Comme pour l’alimentation, il est totalement à adapter à soi, c’est à dire à sa morpho-anatomie, ses contraintes, ses possibilités.

Il peut convenir à un pratiquant de niveau intermédiaire n’ayant pas de pathologie particulière et qui a la possibilité de s’entraîner trois fois par semaine.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme de musculation à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre dédié à ce sujet, basé sur mon expérience, le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en suivant les différentes étapes, qui vous sera utile aussi bien au régime qu’en prise de masse dont je me sers pour personnaliser les programmes d’entraînements des personnes qui sollicitent mes services de coaching musculation à distance.

Si vous suivez bien toutes les étapes dans l’ordre, vous ne pourrez pas vous tromper.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous procurer mon livre de musculation ici.
réaliser son programme en musculation

 Programme de sèche en musculation
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing Planche 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras à la machine convervente 3 séries de 8 à 15 répétitions
 Rowing assis à la machine coudes ouverts 4 séries de 8 à 15 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Dips prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Magic tRYCeps 4 séries de 12 à 20 répétitions
 Roulette à genou (Ab-Wheel) 4 séries de 6-10 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Squat avant 4 séries de 8-12 répétitions
 Presse à cuisse horizontale 4 séries de 12-20 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 12-20 répétitions
 Soulevé de terre jambes semi-tendues 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 15-30 répétitions
 Crunch à la poulie haute 4 séries de 15 à 30 répétitions
 Enroulement de bassin suspendu 4 séries de 10 à 20 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé Décliné 4 séries de 8-12 répétitions
 Développé couché avec haltères 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale à la poulie basse 4 séries de 15-30 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 4 séries de 12-20 répétitions
 Curl prise marteau 4 séries de 12-20 répétitions
 Gainage oblique sur banc à lombaire 4 séries de 1 minutes
 Étirements 5 minutes

Si jamais, vous pouvez trouver les exercices qui sont dans ce programme dans la rubrique “Exercices de musculation” du site SuperPhysique afin d’être sur de faire les bons exercices car il n’y a de nombreuses subtilités qui ne sont transmissibles qu’en vidéo.

Pour cela, il vous suffit de taper leurs noms tout en haut à droite du site dans la barre de recherche.

Je n’ai pas insisté le sujet mais il est obligatoire de réaliser des étirements, au moins en fin de séance.

Si vous êtes perdu sur le sujet, je vous recommande de lire mon article sur les meilleurs étirements pour musculation qui devrait vous permettre d’agir en connaissance de cause.

L’échauffement est également indispensable et c’est pour cela que je vous recommande grandement de ne pas le négliger.

Vous pouvez retrouver mes recommandations à ce sujet dans mon article sur l’échauffement avant une séance de musculation.

Les fourchettes de répétitions présentes dans le programme de musculation peuvent vous surprendre mais elles proviennent de test de terrain (empirisme).

Je recommande plus volontiers l’utilisation des séries longues pour prendre du muscle :

Que l’utilisation des séries courtes pour prendre du muscle, même si cela peut se discuter sur certains exercices.

Dans le doute, suivez ce que j’ai indiqué, c’est une garantie de progresser sur le moyen terme, c’est à dire quelques mois.

Enfin, la question du cardio en musculation et notamment en sèche peut se poser si vous mangez déjà peu afin d’accroître vos dépenses kcaloriques :

9 – Conclusion sur la sèche en musculation

Réussir sa sèche en musculation peut être très compliquée étant donné la masse d’informations erronées qui circulent sur le sujet actuellement.

On peut se mettre en restriction kcalorique alors que ce n’est pas la meilleure chose à faire et perdre du temps ou alors refuser de se mettre au régime parce que l’on a peur de perdre du muscle.

Dans tous les cas, savoir prendre son temps et avoir une vision à long terme est l’une des clefs de la réussite de n’importe quel régime de sèche en musculation car le but n’est pas de reprendre presque instantanément le gras perdu durant cette période.

C’est pourquoi fuyez les changements d’habitudes alimentaires soudains, tout comme pour l’entraînement.

Ayez un maximum de repères que cela soit sur l’alimentation en pesant tout ce que vous mangez mais également en tenant avec précisions votre cahier d’entraînement afin de vous appuyer dessus en cas de difficulté et de justifier de possibles changements dans ce vous faites pour atteindre vos objectifs (Vous pouvez utiliser l’application SP-Training pour cela).

Ce n’est qu’en agissant de manière constructive que vous finirez par être sec.

Sachez être persévérant et vous serez alors récompensé.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur la sèche en musculation.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE sans engagement que vous pouvez obtenir en cliquant ici.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Ça devrait donc vous aider.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

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Quel est le meilleur exercice abdominaux ? 

De tout temps, avoir des abdominaux, c’est à dire comment les faire apparaître a toujours été au centre de débats plus ou moins animés.

A mes débuts, c’était même ma priorité, avant même de commencer la musculation à proprement parler.

Comment avoir des abdos et surtout quel est le meilleur exercice abdominaux pour enfin les faire apparaître ?

Est-ce que c’est seulement une question d’entraînement ? Ou l’alimentation rentre en compte ?

Si oui, comment s’alimenter ?

Dans cet article destiné aux pratiquants naturels de musculation, je vais tout vous expliquer pour avoir des abdos.

1 – La vidéo qui dit tout

2 – L’anatomie des abdominaux

Anatomie des abdominaux
Comme vous le comprenez, le meilleur exercice abdominaux n’est pas l’histoire d’un unique exercice.

Les abdominaux sont composés de plusieurs muscles ayant des fonctions différentes.

Bien qu’à première vue, on pourrait ne penser qu’aux “carrés de chocolat” que sont le grand droit et dont le nombre varie en fonction des individus vis à vis du nombre d’intersections tendineuses, avoir des abdos ne se résume pas à son travail exclusif.

Pour vraiment déterminer le meilleur exercice pour les abdominaux, il convient de travailler l’ensemble des muscles de la sangle abdominale qui sont :

  • Le grand droit
  • Le grand oblique dont les fibres sont orientées légèrement en oblique (C’est important à retenir).
  • Le petit oblique dont les fibres sont exclusivement latérales
  • Le transverse qui sert de “gaîne” à l’ensemble pour avoir le ventre plat.

C’est d’ailleurs ce dernier qui permet d’avoir et de garder le ventre plat.

C’est un sujet sensible pour beaucoup qui ne comprennent pas qu’en développant classiquement les abdominaux, dont le grand droit, cela pousse le ventre en avant, surtout si on pousse avec son ventre sur des exercices comme le squat en musculation, la presse à cuisse.

Si le sujet du ventre plat vous intéresse, je vous invite d’ailleurs à lire mon article sur comment avoir un ventre plat avec la musculation.

On a longtemps imaginé qu’en travaillant directement ses obliques, grands et petits, on élargirait son tour de taille mais cela provient plutôt du fantasme d’une prise de muscle rapide qui n’existe pas lorsque l’on est un pratiquant naturel de musculation.

Encore plus que d’autres muscles, il est extrêmement difficile d’avoir trop d’obliques et donc d’avoir la taille large par leurs seuls développements musculaire.

Si l’on a la taille trop large, c’est qu’on est, en général, trop gras et qu’une sèche en musculation s’impose.

La question reste donc en suspend : Quel est le meilleur exercice abdominaux ?

3 – Comment avoir des abdos – Le Podcast

Dans ce Podcast, avec mon associé Fabrice du site SuperPhysique, nous décortiquons toutes les informations et idées reçues sur ce que serait le meilleur exercice abdominaux.

Nous vous partageons notre expérience vis à vis de leurs entraînements mais aussi nos erreurs à ne pas reproduire, notamment quant au choix des exercices, parfois assez folkloriques, il faut le dire.

4 – Le meilleur exercice abdominaux n’est pas une histoire de morpho-anatomie

Qui que vous soyez, vous avez des abdominaux. La question n’est donc pas d’avoir des abdos mais de les faire apparaître.

Ils ne sont peut être pas actuellement visibles mais ils sont bels et bien présents sous la couche plus ou moins importantes de graisses qui les recouvre.

Toutefois, en fonction des individus, la forme de vos abdominaux et notamment de votre grand droit peut varier.

Le nombre de “carré” peut aller de 4 à 8 qui peuvent être aligné comme décalé de manière importante ou pas.

Certains champions comme Boyer Coe n’avaient même aucune intersection tendineuse et donc aucun “carré”visible :

Meilleur exercice abdominaux
Boyer Coe n’avait pas d’abdominaux visibles malgré un travail régulier.

Cela ne l’a pas empêché de finir plusieurs fois quatrième à Mr Olympia, le championnat du monde de Bodybuilding professionnel dans les années 1970.

Si on prend l’exemple de Ronnie Coleman, le plus légendaire des bodybuilders, il n’avait que quatre carrés :

Ronnie Coleman
Avoir 4 “carrés” n’a pas empêché Ronnie Coleman de devenir une légende.

D’autres peuvent avoir les abdominaux décalés comme Jay Cutler, le successeur de Ronnie Coleman :

Jay Cutler
Jay Cutler et ses abdominaux décalés

Malheureusement, nous n’avons aucun pouvoir pour modifier le nombre de carré que l’on a, même en sélectionnant le meilleur exercice abdominaux.

Cela me rappelle que les plus beaux abdominaux que j’ai vu sont ceux d’Ahmad Haidar, un bodybuilder libanais, qui n’était certes pas le plus gros, mais qui avait la génétique, la morpho-anatomie avec lui à ce niveau ci :

Ahmad Haider
Les plus beaux abdominaux que j’ai pu voir.

Ainsi, il y a grandes différences entre individus.

On s’intéresse moins à la forme des petits et grands obliques car ceux-ci sont souvent négligés et peu travaillés, sauf au régime avec l’espoir de mieux les faire apparaître, donné un aspect fini à la taille.

Enfin, le transverse est un muscle profond que l’on ne voit pas et dont on fait seulement attention lorsque l’on a le ventre qui pousse en avant.

C’est pourquoi dans le cadre de la sélection du meilleur exercice pour les abdominaux et de leurs entraînements de manière générale, je ne recommande pas de réaliser son analyse morpho-anatomique car elle ne rentre pas en compte.

Celle-ci a plus d’intérêts pour les autres muscles et le choix des exercices à faire, ainsi que de l’amplitude à adopter sur ceux-ci pour ne pas se blesser et perdre du temps.

Toutefois, elle est très utile si vous avez plusieurs mois d’entraînements derrière au minimum.

Chacun a donc une forme particulière d’abdominaux et donc un potentiel différent.

4 – Quel est le meilleur exercice abdominaux ?

Le meilleur exercice pour les abdominaux n’est pas l’histoire d’un seul et unique exercice.

D’emblée, ce qui vient à l’esprit de beaucoup, ce sont les relevés de bustes mais malheureusement ceux-ci travaillent surtout ce que l’on appelle les fléchisseurs de hanches que sont le droit antérieur et le psoas iliaque.

Exercice abdominaux
Les relevés de buste ne sont pas un bon exercice abdominaux.

Certains diront qu’ils ont des courbatures après la réalisation de cet exercice abdominaux mais cela est dû à la contraction isométrique du grand droit qui doit se contracter pour éviter que le bas du dos ne se cambre exagérément.

Si on analyse l’anatomie des abdominaux, on peut se rendre compte que la première fonction du grand droit est d’enrouler le bas du dos, pas de réaliser une flexion de hanche.

Il faut donc enrouler le bas du dos.

Si on enroule par le haut, on parle de Crunch et on sollicite plus ce que l’on appelle le “haut des abdominaux”.

L’existence du “bas des abdominaux” fait débat mais cela n’a pas lieu d’être car il s’agit d’une histoire de compartimentation musculaire qui explique qu’un muscle ne se contracte pas sur toute sa longueur comme on le pensait mais plus ou moins par partie.

Nous avons déjà parlé de l’histoire de la compétition de recrutement entre les différents muscles qui participent à un exercice, notamment dans le Tome 1 de la Méthode SuperPhysique, mais cette compétition existe aussi au sein d’un même muscle.

Ainsi, quand on enroule par le bas du dos comme lors des enroulements de bassin, on sollicite plus volontiers le bas des abdominaux.

Mais cela n’est pas suffisant comme exercice abdominaux.

Pour un développement complet, il faut également solliciter les obliques qui ont comme fonction, en regard de l’orientation de leurs fibres de réaliser des rotations (Petit oblique) et des inclinaisons latérales (Grand oblique).

Souvent, on réalise alors des crunch avec rotation ou des inclinaisons latérales avec poulie basse :

Exercice abdominaux
Les inclinaisons latérales sont un exercice abdominaux destiné à travailler les obliques.

Tout ces exercices qui mobilisent la colonne vertébrale sont particulièrement à débat car le mouvement n’est pas la fonction première de la sangle abdominale.

En effet, conjointement aux lombaires, celle-ci est fait pour assurer de la stabilité au niveau lombaire comme le démontre Michael Boyle, grand spécialiste mondial du mouvement :

Sangle abdominale
La première fonction de la sangle abdominale est d’assurer la stabilité.

C’est pourquoi le préambule avant tout exercice abdominaux pour se muscler est de s’assurer d’avoir un gainage suffisant, c’est à dire une bonne stabilité.

Pour se faire, les exercices de gainage comme la planche, le gainage oblique et le gainage inversé sont la base à pratiquer, au moins pendant quelques semaines si vous débutez le sport et la musculation avant de penser à faire grossir vos abdominaux :

Exercice abdominaux
Le gainage “planche”, la base des bases comme exercice abdominaux.
Exercice abdominaux
Puis pour compléter, le gainage oblique.
Gainage inversé
Et enfin, le gainage inversé, un oublié mais non moins indispensable.

Après quoi seulement, les exercices comme le crunch, les enroulements de bassin et autres pourront être effectués sans “danger” pour la colonne vertébrale.

Les exercices que je cite sont ceux pour débuter et ne seront pas suffisants pour vraiment développer vos abdominaux.

C’est pourquoi il faudrait accentuer la difficulté de ceux en passant par des variantes plus difficiles comme le Crunch décliné ou les enroulements de bassin suspendu avec rotation / inclinaison (ou pas), voir via l’utilisation de matériel comme la poulie haute pour faire des Crunch ou encore d’une Swiss Ball pour faire du Crunch à la Swiss Ball :

Crunch à la Swiss Ball
L’un des meilleurs, si ce n’est le meilleur exercice abdominaux.

Vous pouvez retrouver tous les meilleurs exercices pour les abdominaux en fonction de votre niveau et la bonne exécution de ceux-ci dans ma Formation SuperPhysique Abdominaux.

6 – A quelle fréquence entraîner ses abdominaux ?

Nous pouvons lire de nombreux mythes sur l’entraînement des abdominaux, notamment sur le fait que l’on pourrait les entraîner tous les jours :

Cela est dû à la non compréhension de ce qui fait grossir les abdominaux.

Comme n’importe quels autres muscles, pour les faire grossir, il faut réunir ce que l’on appelle les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire que sont la tension mécanique, c’est à dire la résistance, les poids qu’on utilise, le stress métabolique, c’est à dire la longueur de la série mais aussi le nombre de série dans la séance (Cf mon article sur le volume d’entraînement optimal en musculation) le tout couplé à la progression au fil des séances, notamment via l’utilisation de cycles de progression.

Ainsi, une fréquence d’entraînement élevée pour un muscle n’est possible que si les charges utilisées sont faibles ainsi que le volume d’entraînement.

C’est pour cela que l’on conseille aux débutants en musculation de suivre un programme FullBody et de se tourner progressivement vers le Split en musculation.

A mesure que l’on progresse, les charges augmentant, le volume d’entraînement aussi jusqu’à une certaine limite, il n’est pas possible d’adopter une grande fréquence d’entraînement tout en progressant à chacune ou presque.

Plus le stress est important et moins la fréquence de sollicitation est importante pour des raisons d’immunisation dont je parle dans mon article “Faut-il s’entraîner tous les jours en musculation ?“.

Progressivement, on en arrive comme pour chaque muscle à une fréquence de sollicitation directe via des exercices d’isolations d’une à deux fois par semaine si l’on réalise de vraies séances de musculation abdominaux.

7 – Comment travailler les abdominaux ?

Nous pouvons également lire régulièrement un autre mythe sur l’entraînement des abdominaux, à savoir qu’il faudrait les travailler en séries plus longues car ils auraient majoritairement des fibres lentes.

Comme j’en parlais dans mon article sur comment muscler les mollets, la typologie musculaire n’a que peu d’intérêt quand il s’agit d’hypertrophie musculaire, de prendre du muscle car les fibres qui ont vraiment du potentiel de croissance sont ce qu’on appelle les fibres rapides (Je simplifie volontairement pour des besoins de compréhensions).

Même si je suis un adepte des séries longues pour prendre du muscle, la typologie musculaire n’est absolument pas la cause.

Comme pour chaque muscle, il faut progresser, c’est à dire utiliser la surcharge progressive que ce soit par l’utilisation d’une variante plus difficile ou via l’ajout de poids.

Ma préférence va pour la variante car il est d’utiliser des poids lors des exercices pour abdominaux en dehors de quelques exceptions.

Aussi, je recommande un travail localisé à ceux qui souhaitent développer leurs abdos.

On peut parfois lire que l’entraînement indirect via des exercices comme le Squat ou le soulevé de terre en musculation peuvent faire grossir les abdominaux mais il s’agit plus d’exception que de règles avérées.

On ne fait pas ses exercices qui figurent sur ma liste des exercices interdits en musculation en fonction de sa morpho-anatomie pour les abdominaux à la base et je me vois mal me mettre 200 kg sur le dos pour essayer de faire grossir mes abdominaux.

Il y a plus efficace et moins dangereux comme les exercices cités plus haut.

8 – Programme de musculation abdominaux

Parce qu’il ne suffit que rarement que de n’avoir à faire qu’un exercice abdominaux pour qu’ils grossissent, à moins d’être vraiment fait pour, que je vous propose un exemple de programme qui peut vous servir pour imager ce que nous venons de voir.

Ayez en tête qu’il ne s’agit que d’un exemple de programme et qu’il est à adapter à soi, notamment en regard de son niveau pour le choix des exercices.

Le programme abdominaux est volontairement générique mais peut néanmoins servir de base si vous avez un niveau intermédiaire, c’est à dire environ le niveau Silver du Club SuperPhysique.

Je vous indique également les fourchettes de répétitions à adopter vis à vis de mon expérience personnelle et de coach, ce qui peut vous sembler long mais vous pouvez, je pense, me faire confiance sur le sujet en utilisant ma technique que sont les “Cycles de progression“.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre entrainement des abdominaux, sachez que j’ai réalisé une formation complète sur le sujet après presque 20 années d’entraînements et plusieurs milliers d’élèves depuis 2006.

J’y démontre la bonne technique d’exécution sur ce que je considère comme les meilleurs exercices abdominaux en fonction de son niveau mais aussi les mauvaises exécutions.

J’y aborde la prévention des douleurs au dos mais aussi leurs guérisons ainsi que les problèmes de postures par via des fléchisseurs trop “raides” et des extenseurs trop “faibles”.

Enfin, je vous partage toute ma méthodologie pour vous permettre de construire le meilleur programme abdominaux en musculation possible pour vous.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous procurer la Formation SuperPhysique Abdominaux ici.

 Programme de musculation pour les abdos
 Crunch sur Swiss Ball 4 séries de 15 à 30 répétitions
 Inclinaisons latérales à la poulie basse 4 séries de 15 à 30 répétitions
 Enroulement de bassin au sol 4 séries de 15 à 30 répétitions

Vous pouvez retrouver la technique d’exécution des exercices abdominaux qui sont dans ce programme en vidéo dans la sous-catégorie “Exercices de musculation” du site SuperPhysique destinés uniquement aux pratiquants naturels de musculation.

Pour se faire, vous n’avez qu’à taper le nom de l’exercice abdominaux en question en haut à droite.

Il va également de soi qu’avant tout entraînement, il faut s‘échauffer. Je recommande cet échauffement avant une séance de musculation.

Enfin, un mot sur les temps de récupération entre les séries. Je ne sais pourquoi mais ils sembleraient que beaucoup croient que les exercices abdominaux doivent s’effectuer avec peu de récupération.

La réalité est tout autre comme je l’explique dans mon article sur les temps de récupération à prendre entre chaque série.

En clair, prenez votre temps, le plus important étant de progresser régulièrement.

9 – Quelle alimentation suivre pour voir ses abdos ?

Vous aurez beau avoir les abdominaux les plus développés du monde que si vous êtes très gras, jamais vous ne les verrez.

Ainsi, pour voir ses abdominaux, il faut, en plus d’un bon entrainement, avoir un pourcentage de graisse relativement bas.

Cela passe donc par une alimentation saine et adaptée à vos besoins.

Comme vu dans mon article sur la meilleure diète en musculation, celle-ci doit tenir compte de vos goûts, de vos contraintes horaires… vous être personnalisée le plus possible afin de générer le plus de frustration.

Ainsi, pour la plupart des personnes, il convient de perdre du poids en s’alimentant mieux en privilégient les meilleurs aliments en musculation et d’éviter au maximum tous les plats préparés et autres sodas.

Il ne s’agit pas non plus de se procurer le dernier complément alimentaire miracle car celui-ci ne saurait d’aucune aide si l’alimentation derrière n’est pas adaptée.

A ce sujet, si vous souhaitez éviter de tomber dans les pièges de vendeurs de suppléments peu scrupuleux, je vous invite à lire mon article sur le meilleur complément alimentaire en musculation.

L’utilisation de cardio en musculation peut avoir son intérêt, notamment s’il vous est difficile de manger moins afin d’accentuer la dépense kcalorique :

Je ne saurais que vous déconseiller d’adopter les modes d’alimentation telles que le Fasting ou encore l’IIFYM en musculation.

Il n’y a pas d’alimentation miracle, juste du bon sens dont il faut faire preuve pour ne pas mettre sa santé en danger et aller à l’encontre de vos objectifs.

Voyons maintenant un exemple de diète pour voir ses abdos et donc perdre du gras.

10 – Diète pour voir ses abdos

Ceci est un exemple d’alimentation pour voir ses abdos en musculation à adapter.

Il ne s’agit pas d’une diète à suivre telle qu’elle mais à personnaliser en fonction de vos besoins, de vos goûts, de vos contraintes et disponibilités.

Néanmoins, elle peut servir de base, pour démarrer, à un homme de 75 kg sans “antécédents graisseux” pour démarrer sa perte de poids afin de voir ses abdos.

A ce sujet, si vous désirez apprendre à personnaliser votre alimentation pour perdre du gras et voir vos abdominaux, sachez que j’ai écrit un livre sur le sujet basé sur mon expérience, après presque 20 années d’entraînements et plusieurs milliers d’élèves coachés depuis 2006 dont vous pouvez voir en partie les avant-après en musculation ici.

Plus de que la théorie destinée à vous embrouiller, c’est un livre d’expérience et pratique à appliquer qui devrait vous aider à mieux voir vos abdominaux à terme en complément des exercices abdominaux  et programme vus plus haut.

C’est personnellement ce que je fais faire à mes élèves avec succès.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez  lire mon livre “Mes Secrets pour sécher” ici

comment sécher en musculation

 Diète pour voir ses abdos
 Matin 8h
 Flocons d’avoine 100g
 Oeufs entiers 4
 Banane 100g
 Carré de chocolat au choix 1 carré
 Midi 13h
 Maquereau 150g
 Riz de camargue pesé avant cuisson 80g
 Salade de crudités 200g
 Huile d’olive 1 cuillère à soupe
 Collation  16h
 Protéine Végétale Bio en poudre 40g
 Amandes ou Noix 20g
 Poire 100g
 Soir  20h
 Blanc de poulet 150g
 Patates douces 200g
 Courgettes 200g
 Huile de Colza 1 cuillère à soupe

J’omet volontairement les possibles compléments alimentaires à prendre pour perdre du gras et voir ses abdominaux car ils ne sont, d’une part, par obligatoire et d’autre part, dépendent du budget que chacun a à y allouer.

Toutefois, si vous avez l’intention d’en consommer, je vous recommanderais ces 3 compléments en priorité :

Après seulement peuvent s’envisager d’autres compléments comme les Probiotiques, les Bcaa (à prendre pendant l’entraînement) ou encore les boosters comme le Super Pump à prendre avant la séance.

La base est et restera toujours de prendre soin de sa santé afin d’aider à être plus en forme à terme.

11 – Conclusion sur le meilleur exercice abdominaux

J’aurais pu appelé cet article “comment avoir des abdos visibles” car cela est la réelle question.

Comme vous l’avez compris, il s’agit d’une combinaison d’entrainement et d’alimentation saine afin d’exploiter votre potentiel sur lequel vous ne pourrez malheureusement pas agir.

Ainsi, certains auront seulement 4 carrés avec une lyre apollinienne très marquée (V des abdominaux) tandis que d’autres auront 8 carrés mais aucun lyre visible.

Malgré tout, en travaillant convenablement ses abdominaux et en s’alimentant en regard de cet objectif, la majorité des individus arrivera à faire grossir ses abdominaux et à les rendre visible.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur le meilleur exercice abdominaux en musculation.

Si vous faisiez des progrès après avoir lu et appliqué cet article (Je n’en doute pas vraiment), n’hésitez pas à m’envoyer les photos avant-après de vos abdominaux. Je les rajouterais avec plaisir dans celui-ci.

Pour conclure, si vous désirez en savoir plus sur l’expérience que j’ai acquise afin de prendre du muscle sans dopage, je vous invite à vous procurer ma FORMATION DE MUSCULATION  GRATUITE.

A l’intérieur, j’y aborde les erreurs que j’ai faites au fil des années depuis mes débuts en 2001 et celles que je vois régulièrement exécuter depuis que je coach, c’est à dire depuis 2006 et plusieurs milliers d’élèves afin de vous éviter de perdre votre temps (Vous pouvez voir mes avant-après en musculation ici).

J’y explique les vraies bases et qui pourtant ne sont jamais transmises (Ça risque vraiment de vous surprendre).

Cela devrait donc vous aider à mieux progresser.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt.

Rudy

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Faut-il s’entraîner tous les jours en musculation ? 

Telle est la question que de nombreuses personnes posent, notamment quand elles débutent.

Est-ce que plus j’en fais mieux cela est à l’instar de nombreux sports ?

Ou à l’inverse s’entraîner tous les jours en musculation est une erreur qui peut ralentir nos progrès ?

De cette croyance, beaucoup n’osent pas commencer la musculation devant le travail à accomplir. Et si je vous disais que ce n’est pas ce que vous croyez ?

Laissez moi tout vous expliquer dans  cet article destinés aux pratiquants naturels de musculation.

1 – La vidéo qui dit tout

Dans cette vidéo, je vous explique comment s’entraîner tous les jours en musculation.

Bien sur, ils sont peu à le faire et nous avons l’impression que ce sont les meilleurs.

Que font-ils pour pouvoir s’entraîner tous les jours en musculation exactement ?

Est-il possible pour nous autres amateurs et ayant une vie en dehors de l’entraînement de faire de même et de bénéficier des mêmes effets ?

La réponse est dans cette vidéo.

2 – S’entraîner tous les jours en musculation : More is Better ?

Pendant longtemps, avant même de commencer la musculation, je pensais que plus on s’entraînait et plus on progresserait.

J’ai cru à cela encore pendant quelques mois après mes débuts, m’acharnant à en faire le plus “possible” selon mes standards.

J’avais commencé par entraîner les abdominaux et je les faisais chaque jour, pendant une bonne heure.

Pourtant, sur la fiche que j’avais découpé du magasine “Muscle and Fitness” , il était bien précisé qu’il ne fallait sélectionner que trois exercices et ne les faire que trois fois par semaine mais je me disais que ca ne me concernait pas, que c’était pour les autres.

Alors je m’acharnais, après l’école (Ps : J’ai commencé la musculation à 14 ans et je raconte en partie mon parcours sur le site de la Méthode SuperPhysique), jour après jour.

Relativement sec, on voyait mes abdos de mieux en mieux mais ceux-ci ne grossissaient pas. Il faut dire que conjointement, j’essaie de perdre du gras sans avoir connaissance de ce qu’était une sèche en musculation.

Puis j’ai commencé la “vraie” musculation avec un banc de fortune, une barre et des haltères, un peu le matériel de base que je recommande dans mon article sur le Home Gym en musculation :

Comme beaucoup, je pense, je me suis intéressé à l’entraînement de nombreux champions, notamment des années 1970-1980 comme Arnold Schwarzenegger qui n’hésitait pas à s’entraîner 6 jours sur 7 avec un volume d’entraînement, c’est à dire un nombre d’exercices et de séries par muscles assez invraisemblables.

A tel point que j’ai consacré un article sur le programme Arnold Schwarzenegger tellement c’est surprenant via les standards actuels.

Malheureusement, je dois le dire, à vouloir en faire toujours plus, je n’ai pas eu les résultats escomptés.

Pire, j’arrivais à chaque entraînement comme si je n’avais pas récupéré ; les barres semblaient de plus en plus lourde.

C’est ainsi que je me suis intéressé à d’autres champions plus actuels comme Ronnie Coleman ou encore Dorian Yates.

L’entraînement de ce dernier était intéressant car il reprenait en partie les enseignements d’Arthur Jones, père fondateur du HIT (High Intensity Training) et de Mike Mentzer, père fondateur du Heavy Duty (HD).

Il privilégiait ce qu’il appelait la qualité de l’entraînement au détriment de l’aspect quantitatif allant jusque dans des extrême jusqu’à utiliser la série unique, ne faire qu’une série par exercice poussé jusqu’à l’échec :

Même si cela n’est pas sujet de cet article, je recommande pas d’aller à l’échec en musculation à chaque série et à chaque séance.

A cette époque, cela m’a fait découvrir l’envers du décor, à savoir que tous les champions étaient dopés et qu’ils devaient une bonne partie, si ce n’est pas tout leurs gains musculaires à l’utilisation des stéroides anabolisants et autres hormones.

Si vous en doutez, je vous invite vraiment à consulter les études présentes dans le livre “Le Guide de la musculation au naturel” qui montrent que sur 6 semaines, la majorité des personnes prend plus de muscle avec les produits dopants sans s’entraîner que les personnes qui s’entraînent naturellement.

A ce sujet, le témoignage de Marc, parmi tant d’autres, est édifiant :

A partir de là, je me suis intéressé à la physiologie humaine qui m’a fait découvrir que nos capacités de récupération n’étaient pas illimitées et ne pouvaient pas s’améliorer de façon proportionnelle avec notre force.

En clair, plus nous progressons et moins nous pouvons nous entraîner “à fond”, c’est à dire en mettant lourd et/ou en poussant chaque série jusqu’à l’échec de manière fréquente.

C’est comme cela que j’ai progressivement réduit ma fréquence d’entraînement passant du programme FullBody en musculation par diverses variantes du Split en musculation, ce dernier ayant ma préférence au vu de son efficacité depuis.

Comment font donc ceux qui disent s’entraîner tous les jours en musculation ou en sport (J’élargis la question volontairement) et qui progressent ?

3 – Comment s’entraîner tous les jours en musculation et progresser ?

Pendant longtemps, je n’ai pas compris comment les champions dans d’autres sports pouvaient s’entraîner autant et malgré tout progresser.

J’avais l’impression qu’ils s’entraînaient tous les jours intensément, à fond et qu’ils récupéraient de tout.

Le pire, c’est quand le Crossfit est “apparu” en France, je ne comprenais pas comment on pouvait s’entraîner plusieurs fois par jour, même si les séances étaient courtes (moins de 30 minutes parfois) et progresser musculairement, en force et en condition physique à la fois.

Je me demandais comment ils faisaient pour s’entraîner tous les jours en musculation et ne pas être perclus de courbatures en musculation, pour ne pas être une courbature géante, sans parler des douleurs articulaires.

S'entraîner tous les jours en musculation
J’ai fini par comprendre comment faisait ceux qui s’entraîne tous les jours en musculation.

Puis, j’ai compris.

Sans parler du dopage, omniprésent à haut niveau dont on a parlé plus haut, il faut savoir plusieurs choses.

La première, assez méconnue, est le phénomène d’immunisation.

Richard Schmidt en parle dans son livre “Apprentissage moteur et performances” du point de vue du système nerveux.

Rapidement, sans rentrer dans les détails, si nous répétons trop un geste, nos capacités d’apprentissage diminuent.

C’est comme si nous avions grillé ce que j’appelle “un chemin nerveux” et c’est pourquoi il faut changer quelque chose dans le mouvement pour continuer l’apprentissage.

On parle de pattern de mouvement en préparation physique mais à répéter toujours le même geste, on finit par saturer et ne plus se perfectionner.

En introduisant une petite variante dans le geste, l’apprentissage moteur peut continuer.

Mais cette immunisation existe aussi musculairement.

En pratique, cela signifie qu’à force de répéter un effort, un stress, nos muscles s’immunisent : Ils sont renforcés à l’effort.

Ils n’ont alors plus aucune raison de s’adapter, de grossir et/ou de prendre de la force.

C’est ce que l’on appelle l’immunisation musculaire dont je parle en détail dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique pour expliquer comment doivent intervenir les changements dans son programme d’entraînement.

Un des signes de l’immunisation est qu’à force de répéter un effort, nous avons de moins en moins de courbatures qui sont, si on parle des bonnes courbatures, c’est à dire proche du centre du muscle.

Les mauvaises courbatures, quant à elles, sont toujours présentes (J’explique tous sur les différentes courbatures, leurs interprétations et les applications pratiques dans le Tome 1 de la Méthode SuperPhysique).

Ainsi, plus on va s’entraîner fréquemment, moins nos muscles vont avoir à s’adapter et moins ceux-ci vont grossir.

C’est pourquoi les sportifs de haut niveau peuvent s’entraîner si souvent sans être des courbatures géantes.

C’est ce qui expliquent aussi pourquoi les maçons ne finissent pas par devenir des monstres de muscles.

A force de répéter un stress, on s’y immunise, on y devient de moins en moins réceptif.

Il existe donc une fréquence optimale d’entraînement pour chaque individu qui évolue au fil du temps.

La deuxième, c’est que lorsque l’on est fait pour une activité, on en ressent moins les effets négatifs sur les articulations et tendons.

C’est ce que l’on appelle de manière plus claire la morpho-anatomie.

Par exemple, la longueur des muscles détermine l’amplitude que l’on peut utiliser sur ses exercices sans risque lorsque l’on les exécute de manière lourde (C’est une des raisons pour laquelle je recommande surtout les séries longues pour prendre du muscle).

L’analyse des longueurs osseuses, c’est à dire des différents os détermine les exercices sur lesquels on va être à l’aise mais aussi les adaptations d’amplitude à faire.

Il est assez facile de comprendre que quelqu’un qui a une grosse cage thoracique et des bras courts va avoir des facilités sur les exercices de développé comme le développé couché en musculation, ce que j’appelle personnellement un “dinosaure” selon ma codification de l’analyse morpho-anatomique.

A l’inverse, quelqu’un qui a la cage thoracique plutôt plate et des bras longs va avoir toutes les difficultés à progresser au développé couché sans parler des mauvaises sensations qu’il ressentira au fur et à mesure de ses progrès au niveau des tendons et articulations.

Ainsi, dans chaque sport, on peut s’apercevoir, sauf exception car il y en a toujours, que les meilleurs sont ceux qui sont passés au travers des blessures parce qu’ils sont fait à la base pour l’activité en question.

Si on analyse les meilleurs crossfiters mondiaux, on peut s’apercevoir que ce sont presque tous des “dinosaures”.

Ce n’est pas une coïncidence.

C’est comme à l’aviron ou au rameur sur lesquels j’ai été vice champion de France sur 500 m et quatrième mondial en 2020, qui prédispose les “sauterelles”, c’est à dire ceux ayant des longs membres dont je fais parti.

S'entraîner tous les jours en musculation
Si j’ai fini Vice champion de France au rameur, ce n’est pas un hasard.

En faisant ce que pour quoi on est fait, on limite ainsi grandement les traumatismes que subit son corps.

Comme vous l’avez compris, je recommande à quiconque de faire son analyse morpho-anatomique et encore plus si vous êtes un pratiquant de musculation afin d’éviter de perdre du temps et surtout de mieux vous comprendre pour éviter de faire des conneries qui se paieront sur le moyen et long terme.

La troisième, c’est de ne voir qu’à court terme.

A court terme, tout peut marcher mais à mesure que nous vieillissons et je commence à le sentir après ma 19 ème année d’entraînement, on se rend compte que la bonne quantité est juste ce qu’il faut.

A la vingtaine, tout peut pardonner ou presque. Une douleur et quelques heures plus tard, c’est comme si elle n’avait jamais existé.

A la trentaine, c’est déjà moins le cas sans parler de la quarantaine (Si vous avez 40 ans et plus, je vous invite fortement à lire mon article sur la musculation après 40 ans) où on ressent la moindre “connerie”.

C’est pourquoi il ne faut surtout pas tirer de conclusions sur l’entraînement des champions et croire que s’entraîner tous les jours en musculation est le Saint Graal.

Sur quelques années, si l’on n’a que ca à faire, cela peut être le cas mais nous en reparlerons dans 10 ans comme je le dis malheureusement bien souvent.

C’est comme s’acharner sur la liste des exercices interdits en fonction de sa morpho-anatomie ; la nature finira toujours par se rappeler à nous.

Il faut donc voir sur le plus long terme et penser à comment on sera à 40, 50, 60 ans et plus.

Ce qui est sur, c’est que plus on en fait, plus on s’use prématurément.

Comme dit précédemment, il y a la bonne quantité, le juste équilibre.

La quatrième, c’est qu’on ne sait pas tout.

Par exemple, je n’ai su que tardivement que de nombreux culturistes professionnels s’enfilaient des doses ahurissantes d’anti-douleurs pour pouvoir s’entraîner.

Je ne comprenais pas comment ils se retrouvaient tous à avoir des problèmes aux reins.

La plupart des sportifs de haut niveau ont de nombreux sponsors et doivent avoir l’image la plus professionnel possible.

Si l’un d’eux explique qu’il a mal partout, qu’il met du temps à sortir de son lit chaque matin, qu’il a mal ci et là, cela ne transmet pas la bonne image et adios les sponsors.

Pour en avoir coaché de nombreux au fil des années, je peux vous dire qu’on ne sait absolument pas tout.

Mais ce qui est sur, c’est plus on s’entraîne, surtout s’il faut s’entraîner tous les jours en musculation, plus il y a de chances d’avoir des douleurs.

La question qui reste en suspend alors est combien de séances de musculation faire par semaine ?

4 – Combien de séance de musculation faire par semaine dans l’idéal ?

Avant toute chose, je parlerais de séance de musculation “productive”.

Je ne vais pas m’attarder sur les extra-trainings qui permettent de s’entraîner tous les jours en musculation et qui sont une sorte de modulation de l’entraînement où on intercale des séances de travail technique, de récupération active ou encore du travail de fond afin de rattraper ses points faibles en musculation.

Ces séances ne sont pas des séances difficiles et ne comptent pas comme de vraies séances même si elles ont leurs importances.

Je suis d’ailleurs pour l’utilisation de séance “facile” afin de mieux récupérer et de mieux profiter des “vrais” entraînements de musculation où l’on va chercher à progresser et à remplir ses objectifs en fonction de ses cycles de progression en musculation.

S'entraîner tous les jours en musculation
Si on souhaite s’entraîner tous les jours en musculation, il faut intercaler des séances faciles.

Mais alors s’il ne faut pas s’entraîner tous les jours en musculation, combien de fois faut-il s’entraîner par semaine pour progresser au mieux ?

Après avoir suivi plus de 2000 personnes via les suivi coaching à distance en musculation que je propose, mes conclusions sont que le bon nombre de séance pour la majorité des individus se situe entre 3 et 4 entraînements de musculation par semaine.

Lorsque l’on a une vie qui ne tourne pas qu’autour, s’entraîner tous les jours en musculation ne vous fera donc pas plus progresser.

Un programme d’entraînement ne doit pas être une contrainte dans votre vie mais un “plus” et celui-ci doit s’adapter à votre rythme de vie, pas l’inverse.

Comme le disait le défunt Jean Texier, le plus grand écrivain de musculation que la France ait connu : “Mieux vaut moins s’entraîner que trop.”

C’est pourquoi cela peut surprendre certains mais la musculation est une activité extrêmement rentable en terme de résultats.

Elle ne nécessite pas une pratique quotidienne pendant plus d’une dizaine d’année pour se transformer physiquement mais bien 3 à 4 séances, en moyenne, d’environ 1h30 et ce tout de même pendant plusieurs années consécutives en fonction des objectifs ce qui peut laisser pantois.

A ce sujet, j’ai réalisé deux articles qui peuvent vous permettre d’aller plus loin sur ces sujets :

1 – Combien de séances par semaine en musculation faut-il faire ?

2 – Quelle est la bonne durée d’une séance en musculation ?

5 – Programme pour ne pas s’entraîner tous les jours en musculation et malgré tout progresser

Ceci est un exemple de programme de musculation “générique”.

Il est totalement à adapter à sa personne, c’est à dire à sa morpho-anatomie, ses contraintes, ses possibilités et ses objectifs.

Toutefois, il peut servir de base à un pratiquant intermédiaire, c’est à dire ayant environ le niveau Silver du Club SuperPhysique n’ayant pas de problèmes particuliers et qui peut réaliser trois séances de musculation par semaine.

Vous pouvez  apprendre à personnaliser votre programme de musculation à tous les niveaux en vous procurant mon livre sur le sujet.

Vous y retrouverez toutes les étapes que j’utilise, à suivre dans l’ordre, quand quelqu’un me contacte afin de faire équipe avec moi dans le cadre des suivi coaching musculation à distance que je propose, pour créer son programme de musculation personnalisé et le faire évoluer.

Si vous êtes intéressé de gagner du temps et surtout de ne pas vous entraîner dans le vent, vous pouvez le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique ici.

 Programme de musculation
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à la T-bar en pronation 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras à la machine convergente 3 séries de 15 à 20 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Dips prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Barre au front avec haltères 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Presse à cuisses 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes avec barre 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Soulevé de terre jambes semi-tendues 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch à la poulie haute 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché avec haltères 4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté debout à la poulie vis à vis 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Traction en supination 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl pupitre à un bras prise marteau 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

Vous pouvez retrouver tous les exercices que j’ai mis dans ce programme de musculation e dans la partie “Exercices de musculation” du site SuperPhysique où ils sont démontrés en vidéo.

Vous les retrouverez en tapant leurs noms en haut à droite du site.

Pensez à vous échauffer à chaque séance. Si vous ne savez exactement quoi faire, je vous recommande de suivre les étapes que j’ai listé dans mon article sur l’échauffement avant une séance de musculation.

Enfin, concernant les étirements indispensables à utiliser en fin de séance, sans débat possible, je vous partage mon article sur les meilleurs étirements pour musculation qui devrait vous permettre de vous étirer comme il faut.

6 – Conclusion

S’entraîner tous les jours en musculation avec l’espoir de progresser plus rapidement est une erreur qui se solde, à tous les coups ou presque, par stagner voir régresser.

C’est pourquoi, lorsque l’on est un pratiquant naturel, il convient de bien assimiler le fait que se transformer physiquement se fait sur le moyen et long terme à force de progresser et non sur quelques semaines comme je l’explique dans cette vidéo :

C’est ainsi qu’un équilibre, propre à chaque, doit être trouvé.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur le sujet.

Enfin, si vous souhaitez en savoir plus sur mon expérience pour les pratiquants de musculation sans dopage,  sachez que j’ai créé une FORMATION DE MUSCULATION GRATUITE.

Celle-ci a pour but de vous éviter de perdre du temps et de vous blesser inutilement en suivant de mauvais conseils comme j’ai pu le faire par le passé.

Elle est la résultante de près de 20 années d’entraînements et de plusieurs milliers de personnes coachées depuis 2006 dont vous pouvez voir, en partie, les avant-après en musculation ici.

J’y explique des notions qui devraient être connus de tous et qui ne sont pourtant jamais transmises.

Cela devrait donc vous aider.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à très vite,

Rudy

 

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Quel est le meilleur exercice pectoraux ?

C’est sans aucun doute, après près de 20 ans à arpenter le net, la question qui revient le plus.

Et pourtant, dans la majorité des cas, les pectoraux sont un problème car ils ne se développent pas convenablement.

Pire, d’autres muscles prennent l’ascendant comme les deltoïdes et il devient de plus en plus difficiles de les développer.

C’est le pourquoi de cet article où je vais vous expliquer, en fonction de morpho-anatomie, quel est le meilleur exercice pectoraux pour enfin obtenir les pectoraux que vous désirez.

Parce qu’on n’a jamais trop de pectoraux en musculation, non ?

Ps : L’article s’adresse aux pratiquants naturels de musculation.

1 – Anatomie des pectoraux

Anatomie des pectoraux
Pour déterminer le meilleur exercice pectoraux, encore faut-il connaître l’anatomie.

Avant d’entrer plus dans les détails et de déterminer quel est le meilleur exercice pectoraux, il me semble important de comprendre comment ils “fonctionnent”.

Pour se faire, il faut s’intéresser à leurs anatomies car l’orientation des fibres et les insertions/terminaisons sont ce qui permettent de comprendre l’action des pectoraux.

Ainsi, pour développer un muscle, il faut s’exercer dans l’angle de ses fibres tout en tenant compte de sa morpho-anatomie.

Les pectoraux sont composés de trois portions qui sont :

  • La portion abdominale, que l’on appelle aussi le bas des pectoraux
  • La portion  moyenne
  • La portion claviculaire dit le haut des pectoraux.

En théorie, lorsque l’on sollicite les pectoraux, on devrait solliciter l’ensemble des portions à la même force ; tous devraient se contracter du pareil au même.

En pratique, si l’on fait du développé couché en musculation, toutes les portions des pectoraux devraient se développer de façon proportionnelle pour arriver à un développement harmonieux.

Malheureusement, on peut se rendre compte que pour la majorité, l’une des portions prend le dessus et que c’est souvent la partie externe et basse des pectoraux.

C’est rarement le milieu des pectoraux sinon mon article sur le sujet n’aurait pas lieu d’être.

Cela est dû à la compartimentation musculaire qui explique qu’un muscle ne se contracte pas complètement sur toute sa longueur et encore moins sur toutes ses portions de manière équivalentes, sans parler de l’interaction des muscles agonistes, comme les épaules et les triceps qui rentrent plus ou moins en jeu dans les exercices pectoraux en musculation.

A savoir aussi que plus une partie d’un muscle se développe, plus celle-ci sera à même de se développer continuellement vis à vis des autres portions ce qui nous amène dans un cercle “vertueux” sans fin  allant à l’encontre de nos objectifs en terme d’équilibre musculaire.

Souvent, ce qui manque alors, c’est de savoir déterminer le meilleur exercice pectoraux pour soi, celui qui va solliciter le plus nos pectoraux dans leurs ensembles.

C’est pourquoi, je conseille, à quiconque qui a plusieurs mois de pratique derrière lui, de réaliser son analyse morpho-anatomique pour prévenir ce genre de problème et contre-carrer les plans qu’à notre corps pour nous afin de ne pas se retrouver avec seulement du bas de pectoraux sur l’extérieur.

Avec, tout s’éclaircit rapidement.

2 – Ma séance de musculation pour les pectoraux

Ceci est ma séance d’entrainement des pectoraux actuelle.

Elle est l’application pratique de ce que vous allez par la suite dans cet article.

3 – Que font les professionnels comme exercice pectoraux ?

Ceci est la séance d’entraînement des pectoraux de Regan Grimes, bodybuilder professionnel, quand il fût entraîné par le célèbre coach américain “Psycho-Fitness”.

Que vaut sa séance ? Peut-on s’en inspirer ? C’est là tout le sujet de cette vidéo sur la musculation des pectoraux.

4 – Le bon exemple

Mike O’Hearn est dans le milieu du Bodybuilding depuis plus de 30 ans et est un exemple de longévité.

Cela ne vous surprendra donc pas qu’il s’entraîne, au moins pour les pectoraux, en fonction de sa morpho-anatomie.

Cela contraste énormément avec la séance pour les pectoraux de Regan Grimes où le summum du ridicule était atteint.

5 – Le meilleur exercice pectoraux doit tenir compte de votre morpho-anatomie

Il suffit de regarder son voisin pour s’apercevoir que nous sommes tous bien différents les uns que les autres.

En effet, nous avons chacun une morpho-anatomie bien spécifique, c’est à dire des longueurs osseuses et musculaires qui diffèrent.

Il est très rare de retrouver dans la nature quelqu’un étant en tout point semblable. Même les jumeaux ont des différences.

Ces différences morpho-anatomiques expliquent pourquoi certains exercices pour les pectoraux donnent de gros pectoraux à certains quand ils ne donnent absolument rien à ce niveau à d’autres.

D’après mon expérience, on rencontre aux extrêmes : 

Exercice pectoraux
Si vous êtes un “dinosaure”, il n’y a pas de meilleur exercice pectoraux.

-Le “Dinosaure” qui a des pectoraux longs et larges sur le torse, des deltoïdes courts, des clavicules peu larges ainsi qu’une cage thoracique profonde avec des bras relativement courts.

Cette personne est faite pour les pectoraux et quoi qu’elle fasse, si elles progressent à l’entraînement, elle aura des gros pectoraux.

Si vous êtes une “sauterelle”, les “classiques ne vont pas vous convenir.

-La “Sauterelle” qui a les pectoraux courts et peu larges sur le buste, des deltoïdes et notamment le faisceau antérieur très longs, des clavicules larges, une cage thoracique “plate” et enfin de longs bras.

Cette personne n’est pas faite pour les pectoraux à la base et si elle fait les “classiques” habituellement recommandés, elle n’aura jamais de “pectoraux”.

Heureusement, on est rarement l’extrême et on se situe entre les deux ce qui implique toutefois une sélection d’exercice différente.

La phrase “Ce qui marche sur untel peut ne pas marcher sur autrui” est on ne peut plus vraie ici.

C’est pourquoi le meilleur exercice pectoraux n’est pas le même pour tous.

De manière plus pratique, on peut voir qu’Aurélien, membre de la Team SuperPhysique a les pectoraux courts au détriment des deltoïdes qui ont pris l’ascendant sur ces premiers, le tout accompagné de longs bras et d’une cage thoracique plutôt plate :

Team SuperPhysique
D’après son analyse morpho-anatomique, Aurélien n’est pas fait pour les pectoraux.

A l’inverse, on peut voir que je suis plutôt fait pour les pectoraux même si mes bras sont longs :

Rudy Coia Pectoraux
On peut voir que j’ai les pectoraux plutôt longs et larges.

Car ma cage thoracique est plutôt bien développé dû à mes années de pratique de l’athlétisme durant ma jeunesse, que mes pectoraux sont longs et larges et qu’ils dominent mes épaules.

Cela ne m’empêche pas de devoir adapter l’amplitude de mes exercices de développés afin de ne pas me surétirer (Cf la notion de surétirement en musculation).

Si vous souhaitez voir d’autres exemples de morpho-anatomie de manière plus générale avec des photos et des vidéos d’analyses, cela se passe dans le Tome 1 et 2 de la Méthode SuperPhysique.

PS : Les illustrations ci-dessus sont extraites du livre “Le Guide de la musculation au naturel“qui totalise 236 commentaires et la note de 5 étoiles sur 5 sur Amazon.

6 – Le meilleur exercice pectoraux pour la majorité

Si vous êtes un “dinosaure”, peu importe les exercices poly-articulaires pour les pectoraux que vous faites, si vous vous entraînez progressivement, avec le temps, vous aurez de gros pectoraux.

Maintenant, lorsque l’on n’est pas fait pour les pectoraux, en général, on cumule plusieurs problèmes.

Le premier est que lorsque l’on est censé les solliciter, ce sont surtout nos épaules (deltoïdes antérieurs et moyens) qui font le travail et qui gonflent comme Aurélien ci-dessus qui n’a jamais eu à vraiment chercher le meilleur exercice épaule en musculation.

Le deuxième, qui va souvent de pair, est que l’on peut également avoir les triceps longs, c’est à dire qui descendent très près du coude et qui vont prendre une grande partie du travail réservé aux pectoraux.

Cela n’est pas mon cas comme je le démontre dans mon article sur le meilleur exercice triceps en musculation.

Le troisième, c’est qu’avec les exercices traditionnels, dans les jours qui suivent, au lieu d’avoir de bonnes courbatures au centre du muscle, celles-ci se trouvent proches des insertions musculaires ce qui à terme peut conduite à des blessures plus ou moins graves tout en réduisant notre mobilité scapulaire (Vous pouvez en savoir plus sur les différentes courbatures en musculation dans cet article).

Si vous vous retrouvez dans ces cas, le meilleur exercice pectoraux pour vous sera le développé décliné.

Le meilleur exercice pectoraux
Si vous n’êtes pas fait pour , voici l’exercice pectoraux à faire.

Pourquoi ? Parce qu’il permet de :

Réduire l’étirement des deltoïdes et donc leurs interventions dans l’exercice. Plus on étire un muscle, plus celui-ci se contracte facilement par la suite. En réduisant l’étirement des deltoïdes, on limite leurs participations à l’exercice.

-De pousser plus dans l’axe des fibres des grands pectoraux (comprendre “de plus de fibres”).

Or, pour développer un muscle, il faut mieux exécuter des exercices dans l’axe de ses fibres. C’est une question d’angle (Cf la liste des muscles à angles et leurs implications dans le choix des exercices).

Afin de désactiver “partiellement” le travail des triceps, vous pouvez également éviter de tendre les bras à chaque répétition sauf pour utiliser le rest-pause en cas de nécessité dans votre cycle de progression.

C’est personnellement ce que je fais sinon je ressens que les mouvements de développés sont trop “longs” et je ne progresse pas.

Aussi, je pense qu’il est important de ne pas chercher à adopter la prise de la plus large possible sur la barre, même si elle permet de mettre plus lourd.

Il ne faut pas confondre la force athlétique où tous les moyens techniques comptent pour soulever le plus lourd possible en minimisant le travail musculaire local et la culture physique où on cherche à maximiser le travail musculaire.

Ainsi, si vous avez les deltoïdes et les triceps longs, une prise dite anatomique légèrement supérieure à votre largeur d’épaule sera l’idéal.

En agissant ainsi, les pectoraux gagneront la compétition de recrutement vis à vis des autres muscles impliqués et grossiront en rapport avec votre progression sous la barre en séries moyennes car naturellement, il n’y a qu’en progressant que l’on peut véritablement prendre du muscle comme nous l’expliquons dans ce SuperPhysique Podcast sur les trois facteurs de l’hypertrophie (prise de muscle) :

 

Que sont la tension mécanique, c’est à dire les charges soulevées, le stress métabolique qui est le temps sous tension durant la série, c’est à dire le nombre de répétition mais aussi durant la séance (Cf mon article sur le volume d’entraînement optimal en musculation), facteur qui est souvent minimisé et la progression régulière que ce soit par l’ajout de répétition et/ou de kg.

Sans dopage, si vous faites 10 répétitions à 80 kg au développé décliné toute l’année, même si c’est le meilleur exercice pectoraux en musculation, vous n’aurez pas de plus gros pectoraux. Il faut du progrès !

7 – Quel niveau atteindre pour avoir de gros pectoraux ?

Parce qu’il ne suffit pas de faire le meilleur exercice pour les pectoraux en musculation pour soi en fonction de sa morpho-anatomie pour avoir des gros pectoraux, il faut aussi et surtout progresser et atteindre un certain niveau en séries moyennes.

C’est l’un des pourquoi des tableaux du Club SuperPhysique qui ont été conçus pour donner des objectifs à tous les pratiquants naturels de musculation, des objectifs de performances qui sont corrélées à un certain niveau physique.

Le meilleur exercice pectoraux en musculation
Quel niveau atteindre sur le meilleur exercice pectoraux ?

C’est à partir du niveau Silver que vous commencerez à avoir de gros pectoraux. Si vous arrivez au niveau Gold et plus, alors vous aurez sans aucun doute d’énormes pectoraux, le tout avec une technique optimisée si vous n’êtes pas fait pour les pectoraux à la base.

Attention toutefois, ces tableaux ont été conçus à la base pour des individus pesant entre 80 et 85 kg pour un homme et pour 60 à 65 kg pour une femme. Les poids sont donc à adapter en fonction de votre poids sur la balance.

Si vous êtes un homme de 70 kg ou une femme de 55 kg, vous pouvez décaler d’une rangée les objectifs de performances

Enfin, soyez conscient que comme chaque personne a une morpho-anatomie différente (j’insiste), une même performance ne donnera pas les mêmes pectoraux en musculation chez chacun, d’autres paramètres comme le système nerveux et hormonal rentrant également en jeu.

8 – Programme avec le meilleur exercice pectoraux en musculation

Parce qu’il ne suffit que rarement que de n’avoir à faire qu’un exercice pectoraux pour qu’ils grossissent, à moins d’être vraiment fait pour, que je vous propose deux programmes pour les pectoraux qui peuvent vous servir pour imager ce que nous venons de voir.

Ayez en tête qu’il ne s’agit que d’exemples de programmes et qu’ils sont à adapter à soi, c’est à dire en regard de sa morpho-anatomie, de ses contraintes et possibilités.

C’est pourquoi ils sont volontairement génériques ne pouvant produire des programmes personnalisés sans vous connaître plus personnellement.

Je vous indique également les fourchettes de répétitions à adopter vis à vis de mon expérience personnelle et de coach, ce qui peut vous sembler long mais vous pouvez, je pense, me faire confiance sur le sujet en utilisant ma technique que sont les “Cycles de progression“.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre entrainement des pectoraux, sachez que j’ai réalisé une formation complète sur le sujet après presque 20 années d’entraînements et plusieurs milliers d’élèves depuis 2006.

J’y démontre la bonne technique d’exécution sur ce que je considère comme les meilleurs exercices pectoraux en fonction de sa morpho-anatomie mais aussi les mauvaises exécutions.

J’y aborde la prévention des douleurs aux épaules mais aussi leurs guérisons ainsi que les problèmes de postures par des pectoraux trop tendus.

Enfin, je vous partage toute ma méthodologie pour vous permettre de construire le meilleur programme pectoraux en musculation possible pour vous.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous procurer la Formation SuperPhysique Pectoraux ici.

Exemple de programme de musculation pour les pectoraux pour une personne ayant la morpho-anatomie “Dinosaure”

 Meilleur exercice pectoraux pour “Dinosaure” 
 Développé couché 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Développé incliné avec haltères 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Écarté couché avec haltère 4 séries de 15 à 40 répétitions

Exemple de programme de musculation pour les pectoraux pour une personne ayant la morpho-anatomie “Sauterelle”.

 Meilleur exercice pectoraux pour “Sauterelle”
 Développé décliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Développé couché avec haltères 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Ecarté à la poulie vis à vis haute à genoux 4 séries de 15 à 30 répétitions

Vous pouvez retrouver ce programme démontré avec une variante du dernier exercice si vous ne disposez d’une poulie vis à vis dans cette vidéo :

Vous pouvez trouver la technique d’exécution des exercices qui sont dans ce programme pectoraux en vidéo dans la rubrique “Exercices de musculation” du site SuperPhysique destinés uniquement aux pratiquants naturels de musculation.

Pour cela, il vous suffit de taper leurs noms en haut à droite du site.

Je n’ai pas abordé le sujet mais il est indispensable de réaliser des étirements, notamment en fin de séance pour redonner du “mou” à ses muscles et accélérer la récupération, notamment si comme moi, vous finissez avec les muscles très “durs” et avec une congestion en musculation douloureuse.

Si vous ne savez pas comment vous étirer efficacement, je vous recommande de lire mon article sur les meilleurs étirements pour musculation qui devrait vous permettre de faire ce qu’il faut.

Il va également de soi qu’avant tout entraînement, il faut s‘échauffer. Je recommande cet échauffement avant une séance de musculation.

Contrairement à certaines idées reçues, celui-ci est indispensable et vous permettra de prendre plus de muscle sur le moyen et long terme en améliorant vos performances et en réduisant votre risque de blessure.

Enfin, concernant la fréquence d’entraînement des pectoraux afin de maximiser votre prise de muscle, cela dépend de votre niveau.

Si vous êtes débutant en musculation, c’est à dire que vous avez moins de 6 mois de pratique,  il va de soi que le programme FullBody est le meilleur programme de musculation afin de travailler vos pectoraux plusieurs fois par semaine de manière directe et isolée.

A mesure que vous évoluerez sous les barres, le Split en musculation s’imposera de lui-même car personne ne peut conjuguer de lourdes charges, un gros volume d’entraînement (Un grand nombre de série par muscle) et une importante fréquence sans finir blessé rapidement.

Naturellement, il faut toujours viser la progression sur le moyen et long terme plutôt que de privilégier le court terme car la transformation physique n’est jamais rapide et ne se fait pas du jour au lendemain.

Ainsi, la fréquence d’entraînement pour les pectoraux évolue au fil de ses progrès et ne saurait être universelle en tout temps et pour tous diminuant petit à petit malgré tout.

Après presque 20 années d’entraînement, je les travaille directement une fois par semaine.

Quelqu’un de moindre niveau pourrait sans doute les travailler deux fois, sans compter bien évidemment le travail “indirect” via l’entraînement du haut du corps, notamment celui des épaules et des triceps si l’on y réalise des développés.

Plus vous forcerez et en ferez, moins il faudra solliciter les pectoraux fréquemment, même si vous y faites le meilleur exercice pectoraux.

9 – Conclusion sur le meilleur exercice pectoraux

Loin des exercices exotiques habituellement recommandés comme le squeeze press, le meilleur exercice pectoraux dépend de la morpho-anatomie de chacun.

Malgré tout, cela reste très basique et il n’y a nul besoin de partir à la conquête de secrets qui n’existent pas ; La base restant la base.

Si vous ne disposez pas de machines convergente et que vous avez la “mauvaise morpho-anatomie”, le développé décliné est le meilleur exercice pectoraux sans aucun doute.

Néanmoins, si vous aviez quelques doutes sur l’exécution des exercices et notamment la bonne façon de les faire, je vous ai filmé l’intégralité des meilleurs exercices pectoraux et vous explique en prime comment faire taire toutes les douleurs que vous pourriez avoir à l’articulation des épaules et améliorer votre posture (Indispensable si vous souhaitez des gros pectoraux) dans ma Formation SuperPhysique Pectoraux.

J’insiste mais cela est particulièrement important concernant la musculation des pectoraux où il est facile et rapide de se faire mal et de ne plus pouvoir alors entraîné le haut du corps parce que l’on a fait n’importe quoi.

Mieux vaut donc prévenir que guérir.

J’espère, tout cas, vous avoir éclairé sur le meilleur exercice pectoraux en musculation.

Si vous faisiez des progrès après avoir lu et appliqué cet article (Je n’en doute pas vraiment), n’hésitez pas à m’envoyer les photos avant-après de vos pectoraux. Je les rajouterais avec plaisir dans celui-ci.

Enfin, si vous désirez en savoir plus sur l’expérience que j’ai acquise afin de prendre du muscle sans dopage, je vous invite à vous procurer ma FORMATION GRATUITE.

Dedans, j’y aborde les erreurs que j’ai faite et celles que je vois régulièrement exécuter depuis que je coach, c’est à dire depuis 2006 et plusieurs milliers d’élèves afin de vous éviter de perdre votre temps.

J’y explique les vraies bases et qui pourtant ne sont jamais expliquées (Ça risque vraiment de vous chahuter).

Cela devrait donc vous aider à encore mieux progresser.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt.

Rudy

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Quel est le meilleur exercice triceps ?

C’est une question à laquelle j’ai cherché de répondre pendant plus de 10 ans jusqu’à trouver la fameuse réponse.

N’étant pas particulièrement doué pour les triceps (J’y reviendrais plus bas), beaucoup des exercices qui m’étaient conseillés ne me donnaient aucun résultat.

Pourtant, lorsque l’on souhaite prendre des bras en musculation, chercher à savoir quel est le meilleur exercice triceps pour soi ne peut être qu’une bonne idée.

En effet, si on s’intéresse de près à la morpho-anatomie, on peut se rendre compte qu’en théorie, le triceps représente la moitié du volume du bras, l’autre moitié étant détenu par le biceps et le brachial antérieur.

Malgré tout, le meilleur exercice triceps en musculation n’est pas le même pour tous.

Voyons pourquoi et surtout sur lequel vous devez vous concentrez.

Ps : Cet article est destiné aux pratiquants naturels de musculation.

1 – Anatomie et morpho-anatomie des triceps

Anatomie des triceps
Pour connaître le meilleur exercice triceps, faut-il encore connaître l’anatomie.

Comme leurs noms l’indique, les triceps sont constitués de trois faisceaux.

Le premier est le faisceau externe ou vaste externe matérialisé par le “1” sur la photo.

Le deuxième est ce que l’on appelle la longue portion est sur le “2” et enfin le troisième est le vaste interne.

La longueur de ces faisceaux peut énormément varier en fonction des individus pouvant aller chez certains jusqu’à masquer complètement le vaste interne.

L’analyse de la longueur des muscles fait partie intégrante de l’analyse morpho-anatomique et permet alors de déterminer le meilleur exercice triceps mais aussi la liste des meilleurs exercices pour chaque muscle.

Par exemple, si on regarde mon triceps, on peut s’apercevoir que les deux principaux faisceaux qui doivent donner du volume aux triceps, c’est à dire le vaste externe et la longue portion sont courts :

Triceps court
C’est ce que l’on appelle un triceps court

Cela signifie qu’il y a un espace “vide” de muscle rempli par du tendon qui lui n’a pas vraiment de potentiel de croissance musculaire.

A l’inverse, comme certains bodybuilder professionnels tel que Roelly Winklaar, ces deux faisceaux peuvent être tellement longs qu’on a l’impression qu’ils n’en finissent pas :

Triceps longs
C’est ce que l’on appelle un triceps long.

Il faut savoir que plus on a les triceps courts et plus on est sensible aux douleurs de coudes et plus il faudra faire attention à l’amplitude que l’on utilise lors de l’exercice triceps qu’on fera en priorité et sur lequel on mettra lourd afin de minimiser le stress articulaire.

C’est pourquoi réaliser son analyse morpho-anatomique est quelque chose que je recommande fortement une fois passé le stade du débutant en musculation, soit après quelques mois de pratique.

PS : Vous pouvez tout retrouver sur l’entraînement des triceps en fonction de votre morpho-anatomie et plus encore dans la Formation SuperPhysique Triceps.

2 – Le meilleur exercice triceps est une histoire de compétition

Lorsque l’on exécute un exercice triceps en musculation, il existe une compétition avec les autres muscles mis en jeu.

C’est une compétition de recrutement musculaire que nous avons abordé ensemble dans cet article sur les meilleurs exercices en musculation.

Ce qui va déterminer quel muscle va prendre l’ascendant sur les autres est une histoire de morpho-anatomie, c’est à dire de longueurs osseuses et musculaires, notamment entre les muscles agonistes, c’est à dire les muscles ayant les mêmes fonctions et participant aux mêmes exercices.

analyse morpho-anatomique

En théorie, les meilleurs exercices pour les triceps seraient le développé couché prise serrée et les dips prise serrée car ils sont les seuls à exploiter la règle physiologique de la relation tension-longueur.

Développé couché prise serrée
En théorie, le développé couché prise serrée serait le meilleur exercice triceps

C’est à dire que lors de leurs exécutions, lorsque le triceps est raccourci d’un côté, il est en même temps étiré de l’autre côté ce qui lui permet de se contracter avec le plus de force possible car nos muscles n’aiment pas être trop étirés, ni trop raccourci.

Cela est à mettre en parallèle avec ce que je vous expliquais plus haut par rapport à la longueur de vos triceps : plus ceux-ci sont courts, moins vous devrez chercher à les étirer, notamment avec poids lourd.

De plus, il faut avoir en tête, malheureusement que si vous avez les triceps courts comme moi, cela coïncide généralement avec des muscles agonistes, que sont les pectoraux et les deltoïdes, longs.

Ces muscles seront donc avantagés lors des exercices de base que sont les dips et le développé prise serrée pour faire l’intégralité du travail au détriment des triceps.

Je peux vous en parler en connaissance de cause puisque c’est mon cas.

Cela permet de comprendre que la théorie est toujours belle sur le papier mais ne s’applique pas toujours à la pratique puisque ces exercices triceps me font surtout les pectoraux et les épaules.

Encore une fois,  c’est pourquoi réaliser son analyse morpho-anatomique est si important car elle permet de déterminer quels sont les meilleurs exercices pour soi (J’ai répertorié la liste des meilleurs exercices par muscle en fonction de sa morpho-anatomie ici).

3 – L’isolation serait-elle la clé pour déterminer le meilleur exercice triceps pour soi ?

On pourrait alors penser qu’en choisissant des exercices d’isolations, le recrutement de nos triceps ne serait pas entravé, qu’on localiserait parfaitement.

Par exemple, on pourrait choisir de réaliser du barre au front ou du kickback à la poulie basse (pour accroire l’amplitude “utile” – Cf la Formation SuperPhysique Triceps).

Mais malheureusement, ces exercices sont également sujets à débats notamment en ce qui concerne les douleurs qu’ils peuvent provoquer et leurs efficacités.

Le barre au front, bien qu’étant un exercice d’isolation, permet d’utiliser de lourdes charges mais  surtout, en fonction des individus, de la longueur de vos triceps, peut provoquer (chez beaucoup d’individus) des douleurs aux coudes.

Barre au front
Exercice triceps : Attention au barre au front !

Or, si on a mal aux coudes, il est impossible d’exercer correctement les triceps puisque leurs fonctions principales est de les étendre complètement.

A l’inverse, le KickBack est connu pour mettre peu de pression sur cette articulation mais c’est au prix d’une absence complètement d’étirement du triceps et donc d’une réduction de son efficacité, sans oublier le fait que le deltoïde postérieur est souvent le facteur limitant de l’exercice étant donné la position du bras.

Lorsqu’un exercice n’étire que très peu un muscle, cela réduit énormément l’efficacité en terme de prise de muscle à cause du manque de dégâts produits par la phase négative.

Il est rare de réussir à en produire par l’unique phase positive (concentrique).

Un bon exemple est celui de la pratique du vélo qui ne provoque généralement aucune courbature parce qu’il n’y a justement aucune phase négative. C’est pourquoi on le recommande aux personnes âgées, parce que le traumatisme musculaire et articulaire est faible.

C’est un peu la même chose avec le Kickback pour en tant qu’exercice triceps.

Que faut-il donc faire ?

4 – Mon meilleur exercice Triceps en musculation

Dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique, j’insiste énormément sur la théorie de l’exercice magique et notamment sur comment j’ai trouvé le meilleur exercice triceps pour moi.

Comme vous l’avez compris, je réponds malheureusement parfaitement aux deux problèmes cités plus haut :

  • J’ai les triceps courts à l’inverse des deltoïdes et des pectoraux.
  • Le barre au front me provoque des douleurs aux coudes.

J’ai pu faire de ce dernier pendant quelques temps à mes débuts mais ca n’a pas duré.

Quand on a les triceps “courts”, le barre au front est véritablement le diable.

Ma solution personnelle se trouve être un exercice poly-articulaire qui fait intervenir les pectoraux, les dorsaux mais également les triceps, surtout si on en modifie légèrement son exécution.

Il ne s’agit, ni plus, ni moins, que du fameux Magic TRYCeps qui consiste à réaliser un pullover bras fléchis avec une barre droite, EZ  ou avec haltères.

Personnellement, je le recommande avec haltères à la majeure partie de mes élèves qui font appel à mes services de suivi coaching musculation à distance car cela est plus pratique.

C’est pourquoi je le démontre ainsi dans cette vidéo :

En fléchissant les coudes lorsque de la phase négative, le triceps sera ainsi bien plus étiré sans l’être exagérément car les coudes ne seront pas fléchis complètement et la charge sera reportée, non pas seulement sur l’articulation du coude mais également sur celles de l’épaule en plus des muscles pectoraux et dorsaux ce qui réduit l’impact traumatisant sur la première.

Ainsi, nous nous retrouvons “protégé” et pouvons forcer presque sans risque à condition de bien garder les abdominaux contractés durant l’exécution afin de ne pas accentuer la cambrure du bas du dos lors de la phase négative.

Personnellement, j’aime bien le faire avec les pieds sur banc ou en l’air pour réduire la tentation de me servir du bas du corps en poussant sur les cuisses lorsque cela devient dur mais cela n’est possible que si vous avez des bancs larges afin d’être stable ce que nous avons dans ma salle qu’est le SuperPhysique Gym.

5 – Programme avec le meilleur exercice triceps

Dans la plupart des cas, un bon programme comporte plus d’un seul exercice triceps, même si celui-ci est un exercice magique.

Je vous propose donc un programme de musculation triceps où les exercices se complètent parfaitement, sans tenir compte particulièrement de votre morpho-anatomie, ne pouvant pas savoir comment vous êtes faits.

Je vous indique les fourchettes de répétitions à utiliser vis à vis de mon expérience, ce qui peut parfois vous sembler long mais vous pouvez, je pense, me faire confiance sur le sujet en utilisant d’ailleurs les fameux “Cycles de progression“.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre entrainement des triceps, sachez que j’ai réalisé une formation complète sur le sujet après presque 20 années d’entraînements et plusieurs milliers d’élèves depuis 2006.

J’y démontre la bonne technique d’exécution sur ce que je considère comme les meilleurs exercices triceps en fonction de sa morpho-anatomie mais aussi les mauvaises exécutions.

J’y aborde la prévention des douleurs aux coudes, au sternum mais aussi leurs guérisons.

Enfin, je vous partage toute ma méthodologie pour vous permettre de construire le meilleur programme triceps possible pour vous.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous procurer la Formation SuperPhysique Triceps ici.

Programme de musculation pour les triceps
Dips prise serrée4 séries de 8 à 12 répétitions
Magic tRYCeps4 séries de 12 à 20 répétitions
Extension des triceps à la poulie haute avec la corde4 séries de 12 à 20 répétitions

Si jamais, vous pouvez retrouver les exercices présents dans ce programme en vidéo, pour voir à quoi ils correspondent dans la catégorie “Exercices de musculation” du site SuperPhysique afin d’être sur de faire les bons exercices.

Pour cela, il vous suffit de taper leurs noms en haut à droite du site.

Je ne l’ai pas précisé mais il est indispensable de pratiquer des étirements, au moins en fin de séance. Si vous ne savez pas quoi faire, je vous recommande de lire mon article sur les meilleurs étirements pour musculation qui devrait faire le job.

Enfin, concernant la fréquence d’entraînement des triceps afin de maximiser leurs développements, cela dépend de votre niveau.

Si vous débutez la musculation complètement, il va de soi que le programme FullBody est le meilleur programme après quoi le Split en musculation sera l’idéal, le meilleur des compromis.

Ainsi, la fréquence d’entraînement pour les triceps évolue au fil de ses progrès et ne saurait être universelle en tout temps et pour tous diminuant petit à petit malgré tout.

A mon niveau, je les travaille directement une fois par semaine. Quelqu’un de moindre niveau pourrait sans doute les travailler deux fois, sans compter bien évidemment le travail “indirect” via l’entraînement du haut du corps (cf plus bas).

Plus vous forcerez et en ferez, moins il faudra les solliciter fréquemment.

6 – Exemple de programme si on a mal aux coudes

Malgré le “Magic Tryceps”, il peut arriver que celui-ci fasse mal aux coudes.

Cela m’arrive de temps en temps à force de mettre lourd sur mes exercices dos et mes exercices de pectoraux.

On n’y pense rarement que la longue portion du triceps s’insérant sur l’omoplate est impliqué dans chaque exercice de tirage pour le dos.

C’est pourquoi il faut véritablement l’échauffer soigneusement avant chaque séance pour le haut du corps comme je vous l’ai indiqué dans mon article sur “L’échauffement avant une séance de musculation“.

Lorsque cela est le cas, je réalise une autre séance que je démontre dans cette vidéo :

Elle consiste à réduire l’étirement des triceps via l’utilisation d’exercice moins efficace pour ma part et de compenser en accentuant ce que l’on appelle stress métabolique.

En réalisant des séries longues pour prendre du muscle au détriment des séries courtes en musculation, on diminue ce que l’on appelle la tension mécanique, c’est à dire les charges utilisées ce qui est, en théorie, moins efficace sur le court terme pour gagner de la masse musculairement.

La tension mécanique et le stress métabolique font parti des trois facteurs de l’hypertrophie musculaire pour les pratiquants naturels de musculation :

 

Mais si on n’a pas le choix et que l’on a les articulations sensibles, cela est la meilleures des options.

Celle-ci est parfois utilisé par des bodybuilders pros comme Dexter Jackson qui ont les articulations fragiles après plus de 30 années d’entraînement comme il le montre dans cette vidéo de son entraînement triceps :

C’est toujours mieux que de se gaver d’anti-douleurs comme certains pros le font pour finir quelques années plus tard avec des reins qui ne fonctionnent plus.

7 – Conclusion

Trouver le meilleur exercice triceps n’est pas si facile que cela en pratique.

Même si en théorie, tout semble simple, au vu de nos différences individuelles, cela est rarement le cas dans les faits.

C’est pourquoi vous devez apprendre à vous analyser et pas seulement pour trouver le meilleur exercice triceps mais pour trouver vos meilleurs exercices pour chaque muscle.

Cela vous évitera de vous blesser et surtout de perdre du temps.

A cette fin d’ailleurs, j’ai réalisé une  FORMATION GRATUITE DE MUSCULATION avec ces buts précis basé sur mon expérience et surtout sur toutes les erreurs que j’ai pu faire depuis mes débuts et voir en tant que coach.

Cela vous permettra de mieux vous comprendre et surtout de progresser plus rapidement en comprenant les bases qui ne sont jamais expliquées malheureusement (allez savoir pourquoi !)

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à très vite,

Rudy

Ps : J’espère toutefois vous avoir déjà bien éclairé sur le meilleur exercice triceps en musculation 😉

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Tout comme le Squat, le Soulevé de terre en musculation est souvent considéré comme un exercice indispensable.

D’après certains, il permet de développer aussi bien la largeur que l’épaisseur de son dos mais également toute la chaîne postérieure du bas du corps.

Pour d’autres, c’est un exercice dangereux à bannir sous toutes ses formes.

J’ai personnellement vu des powerlifter, des pratiquants de force athlétique avoir un dos monstrueux par sa seule pratique.

Mais est-ce que ce sont des exceptions ou bien la norme pour tout pratiquant de soulevé de terre ?

Qu’en est-il vraiment concernant cet exercice de musculation ?

1 – Le Soulevé de terre et la morpho-anatomie 

Il y a quelques années, beaucoup “d’experts” pensaient que chaque individu avait les mêmes capacités quant à la réalisation des exercices en musculation, qu’il n’y avait pas de réelles différences entre deux personnes.

Puis l‘analyse morpho-anatomique est arrivée, notamment avec le Tome 1 et 2 de la Méthode SuperPhysique et nous avons compris que chaque individu avait des capacités et un potentiel unique.

Les conseils que l’on avait pu lire auparavant ont été remis en question, notamment concernant la technique que tout le monde devrait adopter au soulevé de terre en musculation.

Nous avons commencé à nous intéresser à toutes les variantes possibles pour nous apercevoir que chacun avait des facilités et des difficultés suivant celles utilisées, certaines pouvaient même être dangereuses.

C’est à dire qu’en fonction des longueurs osseuses, notamment celles du fémur, du tibia mais aussi de la longueur totale des bras et du buste en rapport de celle du bas du corps, il existe une position optimale pour chacun au soulevé de terre, sans oublier l’impact de la mobilité des muscles impliqués sur celle-ci. (Si vous souhaitez faire votre analyse, veuillez-lire ceci).

Cela signifie que si on est mobile et souple, on peut compenser en partie ou complètement de “mauvais leviers osseux” pour le soulevé de terre.

Il existe, bien sur, des règles indispensables pour prévenir au maximum les risques de blessures notamment sur le respect des différentes courbures vertébrales mais il existe surtout pour chaque personne un écartement de pieds, une position des pieds, une position du buste plus ou moins verticale, une position du bassin ainsi qu’une prise de barre optimaux pour chacun.

C’est pourquoi il ne faut pas copier la manière d’exécuter le Soulevé de terre (ou de toute autre exercice) de votre voisin.

L’exercice doit s’adapter à vous et non l’inverse si vous souhaitez ne pas vous blesser rapidement.

Cela me fait penser que pendant des années, notamment quand je pratiquais la Force Athlétique en compétition, jusqu’à mon titre de Champion de France en 2005, je n’avais aucune connaissance de cela.

Je ne me sentais pas à l’aise sur l’exercice mais je m’acharnais faire du soulevé de terre “traditionnel”, c’est à dire avec les pieds peu espacés et quelle surprise j’ai eu la première fois que je me suis filmé : Ma technique était affreuse.

Cela m’avait pas mal refroidi et m’avait fait arrêter le soulevé de terre pendant plusieurs mois avant de passer sur du soulevé de terre “sumo” qui correspondait et correspond toujours mieux à ma morpho-anatomie de sauterelle et minimise ainsi les risques de blessure avec cet exercice “dangereux” qui figure d’ailleurs dans ma liste des exercices interdits à exécuter le plus lourd possible.

2 – Tout le monde est-il capable d’en faire ?

Tout sur le soulevé de terre en musculation
Le soulevé de terre en musculation – La version traditionnelle.

En théorie, chaque personne devrait être capable, avec du travail pour certain, de réaliser un soulevé de terre en musculation dans sa version traditionnelle en respectant les courbures anatomiques de son dos.

En réalité, malheureusement, à “cause” de la morpho-anatomie propre à chacun, cela n’est pas possible pour tous dans cette version classique.

Après avoir analysé des milliers de personnes pour pouvoir codifier la Méthode SuperPhysique, j’ai remarqué que les personnes ayant de longs tibias et des bras relativement courts en proportion du reste de leurs corps avaient les plus grandes difficultés à garder leurs bas du dos cambrés en position basse de la version traditionnelle du soulevé de terre.

A contrario, les personnes ayant de courts tibias et de longs bras ont toutes les facilités à réaliser l’exercice dans les règles de l’art (En dehors, encore une fois de tout problème de mobilité musculaire, qui se travaille et s’améliore).

Si vous avez des problèmes de mobilités, n’hésitez d’ailleurs pas à lire mon article sur la souplesse en musculation.

Vous comprenez donc que lorsque l’on n’est pas fait de base pour faire du soulevé de terre  de manière conventionnelle, on s’expose à un risque accru de blessures au bas du dos, pouvant aller jusqu’à la hernie discale.

C’est d’ailleurs ce que m’a partagé encore un de mes élèves ce matin m’ayant sollicité pour que je réalise son analyse morpho-anatomique.

Heureusement, il existe des variantes et alternatives à cet exercice pour les personnes du premier groupe (Cf plus bas).

Tout le monde peut donc réaliser un soulevé de terre en musculation mais pas avec une technique réellement sécuritaire dans sa version conventionnelle.

3 – Quels effets peut-on  attendre du Soulevé de terre ?

Chez certaines personnes, le soulevé de terre en musculation semble développer une chaîne postérieure du bas du corps (Fessiers et Ischio-Jambiers) et un dos impressionnant tandis que chez d’autres, on se demande ce qu’il travaille et développe au vu des charges qui sont soulevées.

En effet, le soulevé de terre est sans doute l’exercice qui fait dire à beaucoup de néophyte que l’on peut soulever lourd sans forcément être musclé.

J’ai connu des champions soulevant plus de 300 kg n’ayant pas un “pet” de muscle, sans exagérer parce qu’ils avaient des bras tellement longs qu’ils avaient à peine à fléchir les genoux pour réaliser l’exercice.

A l’inverse, certains doivent tellement se pencher en avant qu’il est facile de comprendre que cela va leur développer une sacrée chaîne postérieur.

On voit ainsi qu’en fonction de la morpho-anatomie de chacun, le recrutement musculaire peut fortement varier ce qui explique que les analyses EMG en musculation sont une vaste fumisterie.

Il ne faut pas non plus oublier que le soulevé de terre est un exercice dépendant énormément du système nerveux.

Au vu du nombre de muscles impliqués dans l’effort, celui-ci est trop peu localisé pour permettre un développement musculaire localisé sauf en dehors de points forts exacerbés par rapport au point faible.

C’est ce que nous avions vu dans l’article “Le Guide complet des exercices poly-articulaires en musculation” concernant la compétitivité au niveau du recrutement musculaire.

Ainsi, les effets que l’on peut attendre du soulevé de terre sur le gain de masse musculaire sont souvent dérisoires en proportion des charges soulevés et de l’effort réalisé.

Il y a trop de muscles en jeu pour qu’une compétition de recrutement musculaire soit gagné par l’un d’entre deux dans la plupart des cas.

Néanmoins, il reste un exercice intéressant pour d’autres objectifs.

4 – Le Soulevé de terre est-il un exercice indispensable ?

En fonction de vos objectifs, le soulevé de terre en musculation peut être indispensable.

Si votre but est de performer en force athlétique ou en haltérophilie, il est clair que votre entrainement doit obligatoirement l’intégrer.

Si vos objectifs sont de vous améliorer dans votre activité sportive, attention à bien respecter la spécificité de votre discipline pour bénéficier d’un transfert (en dehors de son intégration dans une PPG). Rare sont les sports qui demandent d’adopter une telle position.

Maintenant, si votre but est la prise de masse musculaire, notamment au niveau du bas du corps, je vous recommande plutôt d’envisager la variante ci-dessous, à savoir du soulevé de terre jambes semi-tendues.

Le meilleur soulevé de terre en musculation pour prendre du muscle : Le soulevé de terre jambes semi-tendues ?

Néanmoins, soyez conscient que tout exercice qui met de la pression sur le dos peut s’avérer dangereux pour celui-ci même si vous avez l’impression de vous renforcer dans le même temps.

Cela d’autant plus vrai que vous avez le buste long avec les grand dorsaux courts, ce qui prédispose, d’après mon expérience, plus facilement à la hernie discale (Vous pouvez déterminer cela en réalisant votre analyse morpho-anatomique).

Priorité plus que jamais à la technique d’exécution.

Le bas du dos doit toujours être placé, c’est à dire légèrement cambré et ne doit JAMAIS s’arrondir quoi qu’en disent certains “experts” surtout avec une lourde charge.

L’activation des muscles restent la meilleure façon de prévenir les blessures, encore plus au soulevé de terre.

D’autres variantes du soulevé de terre peuvent être envisagées comme le Soulevé de terre Sumo qui mettra plus l’accent sur les adducteurs et les fessiers au détriment des ischio-jambiers.

C’est personnellement la variante où je me sens le plus à l’aise.

Soulevé de terre
Le soulevé de terre sumo est la variante où je me sens le plus à l’aise.

Vous pouvez également envisager du soulevé de terre partiel dans le cas où vous voudriez minimiser le travail du bas du corps au profit des muscles du dos.

Dans ce cas, il vous faut disposer d’une cage à squat (Cf mon article sur le Home Gym en musculation) et régler les supports plus ou moins haut en fonction de comment vous souhaitez pencher le buste.

Les risques de blessures sont drastiquement réduits car il est plus facile d’avoir une bonne technique d’exécution en partant de plus “haut” que le sol.

Personnellement, j’aime bien régler la barre environ à mi-tibia quand j’en fais :

Soulevé de terre
Une variante de soulevé de terre peut qui convenir à plus de personnes mais qui ne reste pas sans risque.

5 – Programme pour le Soulevé de terre en musculation

Ceci est un exemple de cycle de progression donnée par Marc Vouillot, célèbre entraîneur de Force Athlétique dont vous pouvez retrouver l’interview sur le site SuperPhysique destiné au soulevé de terre.

Il s’agit des 6 dernières semaines de préparation à une compétition après être passé par différentes phases de préparation en séries plus longues.

J’utilise comme objectif final une barre à 100 kg afin que vous ayez les pourcentages afin de l’adapter à votre niveau si vous décidiez de l’utiliser.

 Programme de soulevé de terre en musculation 
Semaine 1 5×80 kg / 2x5x60 kg
Semaine 2 5×82,5 kg / 2x5x60 kg
Semaine 3 5×85 kg / 1x5x60 kg
Semaine 4 3×90 kg / 1x5x60 kg
Semaine 5 3×92,5 kg / 1x5x60 kg
Semaine 6 2×95 kg / 1x5x60 kg

Ceci ne concerne que la planification au soulevé de terre et ne dispense pas, au contraire, de l’utilisation d’exercices d’assistances et d’un programme général complet qui pourrait être le suivant si vous vous entraînez trois fois par semaine :

 Programme pour le Soulevé de terre
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
Soulevé de terre 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à la T-Bar 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 15 à 20 répétitions
Traction à la poulie haute prise large devant 3 séries de 8 à 12 répétitions
 Oiseau avec haltères sur banc incliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Barre au front 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Squat Séance du cycle
 Fentes bulgares 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaire 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché Séance du cycle
 Dips prise serrée 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl prise marteau 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

Ceci est un exemple de programme de musculation qui est à adapter et personnaliser par rapport à soi, notamment vis à vis de ses contraintes et possibilités mais aussi de sa morpho-anatomie, qui ne joue pas que sur le soulevé de terre.

Ce programme peut convenir à une personne ayant quelques années d’entraînement derrière elle.

A ce sujet, si plutôt qu’appliquer, vous désirez comprendre comment personnaliser votre programme de musculation, sachez que j’ai créé un livre complet sur le sujet à partir de mon expérience personnelle après presque 20 années d’entraînements et plusieurs milliers de personnes coachés (Cf les avant-après en musculation de mes élèves).

Vous aurez ainsi toutes les étapes dont je me sers afin de créer votre propre programme facilement et rapidement sans perdre de temps et en évitant de vous blesser en faisant des exercices qui ne vous sont pas adaptés.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez lire mon livre de musculation ici.

réaliser son programme en musculation
Aussi, vous pouvez retrouver tous les exercices mis dans le programme plus haut dans la catégorie “Exercices de musculation” du site SuperPhysique destiné aux pratiquants naturels où ils sont présents en vidéo.

L’échauffement n’est pas à négliger, j’insiste. Si vous ne savez pas vous échauffer précisément, je vous invite à suivre les étapes que j’ai listé dans mon article sur l’échauffement avant une séance de musculation.

Concernant les étirements à faire qui sont indispensables, quelque soit ce que l’on peut lire sur internet, si vous êtes un peu perdu sur le sujet, je vous recommande de lire mon article sur les meilleurs étirements pour musculation qui vous permettra de faire ce qu’il faut.

Enfin, si vous souhaitez vraiment progresser au soulevé de terre, il va sans dire qu’il ne faut pas être au régime. C’est pourquoi je vous recommande de lire cet article complet sur la prise de masse en musculation.

Ps : Il est possible d’alterner une semaine du cycle présenté et une semaine légère (3x5x60 kg) tout au long de ce cycle de progression ce qui donnerait alors 12 semaines. Cela est utile notamment si vous utilisez des charges très lourdes.

6 – Conclusion

Le Soulevé de terre, comme de nombreux exercices de musculation, n’est pas épargné par les idées reçues.

Il reste un exercice utile pour certains mais pas indispensable pour la majorité.

Depuis mes débuts en 2001, j’ai malheureusement assisté à de nombreux accidents (blessures) dues à la pratique du Soulevé de terre car celui-ci, comme le Squat, ne pardonne pas la médiocrité technique.

Lorsque l’on n’est pas fait pour à la base, avoir une technique irréprochable est difficile (mais pas impossible) et lorsque l’on se prend au jeu de la course aux charges lourdes (cela concerne absolument toutes les différentes morpho-anatomies), il arrive forcément un moment où la technique se dégrade ce qui peut ne pas pardonner.

C’est pourquoi, faites preuve de prudence si vous décidez de pratiquer le soulevé de terre en musculation.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes conseils pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai réalisé une FORMATION GRATUITE DE MUSCULATION.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser plus rapidement.

J’y aborde des sujets qui ne sont malheureusement jamais abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à très vite,

Rudy

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Quel est le meilleur exercice dos en musculation ?

Je sais, je sais, tout le monde s’en fout du dos sauf ceux qui ne s’en foutent pas et dont vous faites parti.

Vous vous posez sans doute la question de quel exercice dos faut-il prioriser pour le développer au mieux et ne pas perdre son temps.

Après avoir passé des années à croire que j’entraînais mon dos, j’ai fini par comprendre que je faisais littéralement fausse route et qu’il était normal qu’il ne se développe pas.

C’est pourquoi, j’ai à cœur, afin de vous éviter de perdre du temps comme j’ai pu en perdre, de vous expliquer quoi faire en terme de choix d’exercice pour le dos et surtout de la manière dont il faut les exécuter.

Dans cet article, je me concentrerais sur le meilleur exercice dos à faire pour le développer en largeur, mais comme vous le comprendrez, cela ne diffère pas tant que cela pour développer son épaisseur si on fait le mouvement qui change tout.

Ps : Suite à une mise à jour, j’ai rajouté une partie sur les meilleurs exercices dos pour l’épaisseur.

1 – Mon programme dos en musculation

Ceci est mon programme dos en musculation que j’effectue depuis maintenant un petit moment, notamment en prise de masse.

Seul le premier exercice dos de la séance est consacré au développement de la largeur, les autres exercices dos étant plutôt destinés à développer l’épaisseur du dos dont on n’a jamais trop, surtout quand on abuse des exercices pour les pectoraux en musculation, ce que j’ai fait pendant de nombreuses années.

Cela me permet de réduire drastiquement mes risques de blessure et de douleurs aux épaules.

C’est pourquoi je recommande, vis à vis de mon expérience personnelle et de coach depuis 2006, après avoir coaché plusieurs milliers de personnes (vous pouvez voir mes avant-après en musculation ici), de faire deux plus d’exercices de dos que de pectoraux.

2 – Dorian Yates, le meilleur dos en musculation de tous les temps ?

Dorian Yates est connu pour avoir été plusieurs fois Monsieur Olympia, c’est à dire champion du monde de bodybuilding professionnel.

Il a notamment gagné à cause de son dos et a instauré une nouvelle ère où les participants n’étaient non plus départagés par un équilibre global mais par la prédominance du développement du dos qui était précédemment à la traîne.

Faisait-il quelque chose de différent en terme d’exercice dos pour avoir un tel développement ?

C’est le sujet que j’aborde dans la vidéo ci-dessus où je décortique son entraînement exercice dos par exercice dos en fonction de sa morpho-anatomie afin de tirer des conclusions pour les pratiquants naturels que nous sommes.

Ps : Vous pouvez retrouver l’intégralité des programmes de Dorian Yates ici.

3 – Comment Calum Von Moger entraînent le dos ?

Nous pourrions penser que les professionnels arborant un dos massif font les bons exercices de la bonne façon pour le développer.

Mais malheureusement, pour l’immense majorité, on peut se demander s’ils ne doivent pas l’immense majorité de leurs résultats aux produits dopants.

D’ailleurs, c’est ce que Marc dans son témoignage semblait vouloir dire :

Et que des études scientifiques semblent confirmer en partie, études que l’on retrouver l’excellent livre “Le Guide de la musculation au naturel“.

C’est ainsi que le “champion” Calum Von Moger fait tout sauf le dos lors de son entraînement dos en musculation.

Cela ne l’empêche pas d’arborer un dos titanesque mais cela est donc à prendre avec des pincettes à cause des effets démultipliés des produits dopants qui n’obligent pas à faire forcément les exercices dos correctement.

3 – Exercice dos en musculation : Le mouvement qui change tout

Dans cette vidéo, je vous démontre le mouvement qui change absolument tout quand vous réalisez un exercice dos en musculation :

Que l’on effectue des exercices de tractions et/ou de rowing, l’important, c’est d’amorcer le mouvement en “rétractant” ses épaules.

C’est ce que ne fait pas Calum Von Moger dans la vidéo plus haut.

Si vos épaules ne bougent pas, vous aurez beau faire le meilleur exercice dos en théorie sur le papier, qu’à moins d’être très doué et/ou dopé, vous n’avez que peu de chance de développer celui-ci.

Avant de tirer avec les bras, il faut “tirer” avec les épaules.

C’est ce que j’ai mis des années à comprendre personnellement, alors que je m’efforçais, en vain, d’essayer de toujours mettre plus lourd sur mes exercices de tractions et de rowing et que mon dos ne s’élargissait pas d’un millimètre.

Au début, j’ai du décharger un peu mais j’ai vite pu revenir à mes charges d’antan et les dépasser à mesure que mon dos s’est développé grâce à la bonne technique.

Cela a changé ma perception, moi qui croyait ne pas être fait pour le dos en musculation. C’est seulement que je ne le sollicitais pas du tout lors de mes exercices dos censés le solliciter.

C’est pourquoi aujourd’hui j’insiste énormément sur cette amorce du mouvement avec les “épaules” lorsque l’on souhaite vraiment développer son dos.

Une fois que j’ai intégré cela, mon dos s’est développé jusqu’à devenir pratiquement un point fort de mon physique.

4 – Le meilleur exercice dos : Une histoire d’anatomie

Développer la largeur du dos consiste à développer ce que l’on appelle en anatomie, le grand dorsal et plus précisément sa portion externe.

C’est elle, en effet, qui est responsable de l’évasement de notre dos.

Malheureusement, en fonction de la morpho-anatomie de chacun (Vous pouvez réaliser votre analyse morpho-anatomique ici), il est possible de n’avoir qu’un faible potentiel de développement de cette portion.

Vous devez savoir que lorsque nous effectuons nos exercices de musculation, notamment pour le dos, le grand dorsal et notamment sa portion externe, celle-ci est mise en concurrence avec une multitude de muscle qui peuvent faire plus de travail qu’elle comme, par exemple, la portion inférieur du grand dorsal mais aussi le grand rond, la longue portion des triceps, les biceps, les deltoïdes (postérieurs surtout)…

Tous les muscles qui participent de près ou de loin aux exercices dos vont entrer en compétition et seul l’un d’entre deux, voir deux maximum vont effectuer la majeure partie du travail et se développer.

Si, en plus, vous avez cette portion du grand dorsal relativement courte, c’est à dire qui s’insère plutôt de manière rectiligne sur votre bras et non de manière oblique comme c’est mon cas sur la photo ci-dessous, vous aurez encore moins de potentiel pour développer un dos large.

Exercice dos
Pour avoir le dos large, encore faut-il avoir le grand dorsal qui s’insère de manière oblique sur le bras.

Heureusement, entre des extrêmes, il existe une multitude de possibilités et c’est pourquoi il est toujours possible de développer un dos plus large.

D’expérience, quand on est large du point de vue osseux, le grand dorsal est long à l’inverse de celui qui est étroit d’épaule.

C’est pourquoi je recommande à quiconque de réaliser son analyse morpho-anatomique après quelques mois de pratique de la musculation afin d’orienter son entraînement vis à vis de celle-ci et de ne pas perdre de temps.

Elle permettra en plus de réduire le risque de blessure mais aussi de sélectionner les meilleurs exercices de musculation en fonction de sa morpho-anatomie et l’amplitude à utiliser sur ceux-ci pour savoir comment solliciter tel ou tel muscle.

Voyons maintenant avec quel exercice dos nous pouvons y arriver.

5 – Le meilleur exercice dos : Quel exercice devez-vous faire pour un dos large ?

Exercice dos
Les tractions sont-elles le meilleur exercice dos ?

Finalement, peu importe votre potentiel musculaire concernant la possibilité de développer un dos large, il faudra dans tous les cas chercher à développer la portion externe du grand dorsal.

Pour se faire, il n’existera jamais rien de mieux que les exercices de tractions en prise relativement large.

En effet, cette prise en pronation permet de se mettre dans l’axe des fibres de la portion externe.

Maintenant, il ne s’agit non plus de pratiquer cet exercice pour le dos n’importe comment et c’est là que votre analyse morpho-anatomique revêt toute son importance

C’est elle qui va déterminer l’amplitude que vous devrez adopter sur ce type de tirage.

Si vous n’êtes pas fait pour avoir le dos large, il y a fort à parier que vous soyez fait pour avoir des gros biceps (il y a souvent une relation de longueur inverse entre les agonistes sur les mouvements poly-articulaires).

Ainsi, vous devrez réduire l’amplitude, c’est à dire monter moins haut, par exemple jusqu’au nez comme sur la photo et ma vidéo en début d’article, pour ne pas trop fléchir les coudes et trop utiliser les biceps dans votre exercice dos comme je vous le montre dans cette vidéo :

Il va sans dire que si vous ne pouvez pas réaliser de tractions à la barre fixe en prise large, l’exercice peut bien évidemment se réaliser à la poulie haute ou avec élastique afin de se délester.

C’est ce que je vous démontre dans cette vidéo :

Comme le grand dorsal est un muscle à angle (Vous pouvez retrouver la liste des muscles à angle ici), la position du coude par rapport au corps peut vraiment modifier le recrutement musculaire.

C’est ce qui explique que le dos, n’ayant presque que des muscles à angle, a besoin de plusieurs exercices pour un développement complet comparativement à des muscles comme le biceps ou le triceps où un exercice peut suffire si l’on est fait pour.

6 – Le meilleur exercice dos : Quel exercice devez-vous faire pour un dos épais ?

Avec mon associé Fabrice, lors de notre rendez-vous hebdomadaire que sont les SuperPhysique Podcast, nous aimons souvent parler du gang des dos épais.

En effet, lorsque l’on n’est pas fait pour développer sa largeur, on est au moins fait pour développer un dos épais.

Après presque 20 années à m’entraîner, je pense que tout un chacun peut développer son épaisseur de dos car celle-ci s’isole extrêmement bien.

Pour développer un dos épais, il faut sélectionner non pas un exercice dos en musculation mais plusieurs car la trajectoire du coude, ici également, va modifier le recrutement des différents muscles qui peuvent participer.

Néanmoins, il faudra réaliser des exercices de Rowing comme le fameux “Rowing Planche” :

Exercice dos
Le Rowing planche est un exercice dos pour devenir épais.

Il faut développer ce que l’on appelle les trapèzes moyens et inférieurs mais aussi le grand rond, le faisceau postérieur du deltoide, l’infra-épineux dont j’ai parlé en détail dans mon article sur le meilleur exercice épaule en musculation (Je ne reviendrais donc pas dessus dans cet article), la portion basse du grand dorsal et les “lombaires” dont le développement est plus à risque.

Je rajouterais également ce que j’identifie comme la “portion interne” du grand dorsal, qui même si elle n’existe pas d’un point de vue anatomique, se retrouve particulièrement développer chez de nombreux pratiquants de soulevé de terre dont le développement peut se faire à vos risques et périls car je ne peux recommander cet exercice figurant dans ma liste des exercices interdits en musculation.

Pour développer l’épaisseur du dos, il s’agit donc d’effectuer des exercices de rowing en amorçant bien le mouvement avec les épaules et d’en effectuer au moins deux :

Le premier avec les coudes assez ouverts en prise pronation large ce qui sollicitera plus le “haut du dos”.

J’aime bien en ce moment le Rowing à la T-bar que j’effectue dans la première vidéo de cet article ce qui

Le deuxième avec les coudes près du corps en prise neutre serrée comme du rowing assis à la poulie basse ou encore du rowing à un bras avec haltère :

Rowing à un bras avec haltère
Le Rowing à un bras avec haltère est un must pour développer l’épaisseur du dos.

Qui sollicitera plus le “bas du dos”.

Avec un exercice dos de tirage haut comme les tractions, on en arrive donc à comprendre en quoi consiste une bonne séance de musculation dos.

Toutefois, ayez en tête qu’aucun exercice n’isole complètement du travail des autres parties du dos, notamment en fonction de sa morpho-anatomie.

Quand on sélectionne un exercice de rowing pour développer son épaisseur de dos, on sollicite également plus ou moins son grand dorsal et sa portion externe et vice et versa.

J’ai d’ailleurs déjà vu des pratiquants naturels avec un faible potentiel de développement de la portion externe du grand dorsal, faire malgré tous leurs efforts, l’exercice essentiellement avec leurs muscles trapèzes.

7 – Le meilleur exercice dos en musculation : Quel niveau atteindre pour avoir un dos large et épais ?

Parce qu’il ne suffit pas de faire le meilleur exercice pour le dos avec sa “propre technique” en fonction de sa morpho-anatomie pour avoir un dos large et épais , il faut aussi et surtout progresser et atteindre un certain niveau en séries moyennes.

C’est l’un des pourquoi des tableaux du Club SuperPhysique qui ont été conçu pour donner des objectifs à tous les pratiquants naturels de musculation, des objectifs de performances qui sont corrélées à un certain niveau physique :

Tableaux du Club SuperPhysique
Les fameux tableaux du Club SuperPhysique pour les pratiquants naturels.

D’expérience, après avoir entraîné plusieurs milliers de personnes depuis 2006, j’oserais dire que c’est à partir du niveau Silver que vous commencerez à avoir le dos développé.

Si vous arrivez au niveau Gold et plus, alors vous aurez sans aucun doute un dos très développé.

Attention toutefois, ces tableaux ont été conçus à la base pour des individus pesant entre 80 et 85 kg. Les poids sont donc à adapter en fonction de votre poids sur la balance.

Enfin, soyez conscient que comme chaque personne a une morpho-anatomie différente, une même performance ne donnera pas le même développement musculaire chez chacun.

Il n’empêche que si vous ne progressez pas sur vos exercices pour le dos en musculation, il n’y aura point de salut.

A ce sujet, je vous invite à vous renseigner les cycles de progression qui permettent de progresser de séance en séance jusqu’au niveau confirmé.

8 – Le meilleur exercice dos : Exemple de programme de musculation

Parce qu’il ne suffit que rarement que de n’avoir à faire qu’un exercice dos pour qu’il grossisse, à moins d’être vraiment fait pour, que je vous propose un programme deux programmes pour le dos qui pourront vous servir si vous débutez la musculation et si cela fait quelques mois que vous pratiquez.

Il ne s’agit que d’exemple de programme qui sont à adapter à soi, c’est à dire en regard de sa morpho-anatomie, de ses contraintes et possibilités.

C’est pourquoi ils sont volontairement génériques ne pouvant produire des programmes personnalisés sans vous connaître plus personnellement.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre explicite à ce sujet, basé sur mon expérience de coach depuis 2006.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en suivant les différentes étapes.

Ce sont celles que j’utilise lorsque quelqu’un me contacte afin de réaliser son programme d’entraînement dans le cadre des suivi coaching musculation à distance que je propose.

Si vous êtes intéressé pour apprendre à personnaliser votre programme, vous pouvez mon livre de musculation.

Exemple de programme de musculation pour le dos pour pratiquant débutant :

 Exercice dos pour pratiquant débutant 
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltère 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse en supination 4 séries de 8 à 12 répétitions

Exemple de programme de musculation pour le dos pour pratiquant intermédiaire :

 Exercice dos pour pratiquant intermédiaire 
 Traction prise large devant 4 séries de 10 à 20 répétitions
 Rowing à la T-bar en pronation 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse en prise neutre 4 séries de 10 à 20 répétitions
 Traction à la poulie haute en supination 3 séries de 8 à 15 répétitions

Soyez prudent avec la prise en supination sur le dernier exercice de chaque séance en ne tendant pas complètement les bras lors de la phase négative si vous utilisez des poids lourds (Le biceps aurait des facilités à se déchirer) et en prenant soin au préalable de déterminer si vous avez un valgus (Vous pouvez le déterminer ici) auquel cas, il faudra utiliser une prise neutre sur les exercices mis en exemple plus haut dans les programmes.

Les fourchettes de répétitions sont données à titre indicative et proviennent de mon expérience qui me fait dire que je recommande fortement les séries longues pour prendre du muscle.

Je vous invite véritablement à tester les programmes ainsi avant de vouloir faire quelques modifications que ce soit.

Il est en même pour le nombre de séries dans les séances qui sont déterminés à partir de l’article sur le volume d’entraînement optimal en musculation.

Concernant la fréquence des séances pour le dos, celle-ci va dépendre de votre niveau. Plus vous forcerez et mettrez lourd, moins vous pourrez en faire souvent.

Néanmoins, je recommande le split en musculation et si le dos est l’un de vos points faibles, l’entraîner deux fois par semaine me semblent être optimal comme je l’explique dans mon article sur les points faibles en musculation.

Quant au temps à prendre entre chaque série en musculation, une moyenne de 2 à 3 minutes entre chacun me semble un bon compromis.

Aussi, vous pouvez retrouver facilement les exercices présents dans ce programme en vidéo et expliqués dans la partie “Exercices de musculation” du site SuperPhysique où ils sont au même nom.

Pour les retrouver, vous avez juste à taper leurs noms en haut à droite du site.

J’insiste fortement mais vous devez bien vous échauffer avant d’attaquer vos séries lourdes et s’échauffer uniquement sur l’exercice que vous allez faire n’est pas suffisant une optique de santé et de longévité sans blessures.

Si vous ne savez pas exactement comment faire, j’ai listé toutes les étapes à suivre dans l’ordre dans mon article sur l’échauffement avant une séance de musculation.

Enfin, pensez à conclure chaque séance de musculation par quelques minutes d’étirements.

Même s’ils sont à débat, pour moi et pour beaucoup de vieux de la vieille comme moi, ils sont indispensables.

En ce sens, je vous propose de lire mon article sur les meilleurs étirements pour musculation qui devrait vous éclairer comme il le faut.

8 – Conclusion

Vous l’avez désormais compris, faire le meilleur exercice dos en apparence n’est pas gage de progrès.

Encore faut-il l’exécuter correctement, les exécuter comme il faut.

Ainsi, parfois, ce que l’on prend pour un point faible, un muscle qui ne se développe pas, est du à certaines erreurs d’exécutions ce qui est souvent le cas avec le dos.

J’y ai longtemps cru et j’ai mis des années à le comprendre.

J’espère que cet article vous permettra de gagner du temps ; Il est celui que j’aurais aimé lire à mes débuts concernant la musculation du dos.

Si vous faisiez des progrès après avoir lu et appliqué cet article (Je n’en doute pas vraiment), n’hésitez pas à m’envoyer les photos avant-après de votre dos. Je les rajouterais avec plaisir dans celui-ci.

Enfin, si vous souhaitez en savoir plus sur l’expérience que j’ai accumulée afin de prendre du muscle de manière naturelle, je vous invite à vous procurer ma FORMATION DE MUSCULATION GRATUITE.

Dedans, j’y explique les erreurs que j’ai faite et celles que je vois trop souvent réalisées depuis que je coach, c’est à dire depuis 2006 et plusieurs milliers d’élèves afin de vous éviter de perdre du temps.

J’aborde les vraies bases et qui pourtant ne sont jamais expliquées (Ça risque vraiment de vous surprendre).

Cela devrait donc vous aider à encore mieux progresser.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt.

Rudy

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Ronnie Coleman est l’un des bodybuilder qui m’a le plus motivé et inspiré lorsque j’ai débuté la musculation en 2001.

Je me souviens encore de la première cassette que j’avais achetée, c’était celle du concours de Monsieur Olympia 2001 où il avait gagné de justesse devant Jay Cutler.

Je le connaissais via sa cassette “The Unbelievable” et cela m’avait donné envie d’en savoir plus. Il y avait un tel spirit qui s’en dégageait.

Aujourd’hui, presque 20 ans après, il est temps, je pense, de faire le point sur Ronnie Coleman et d’apprendre de son expérience, même si celui-ci était dopé et que nous sommes naturels.

C’est pourquoi dans cet article, nous parlerons de son entraînement, des erreurs qu’ils auraient sans doute pu éviter pour mieux durer et progresser et ne pas finir en “morceaux” et de ce que l’on peut faire à notre niveau pour mieux progresser.

Le but n’étant pas de le juger, il reste, à mes yeux le “Bodybuilder”.

1 – La vidéo qui dit tout

Dans cette vidéo sur Ronnie Coleman, je fais un bref rappel de pourquoi il est connu et surtout j’explique pourquoi il a si mal fini en analysant son entraînement lors de ses années de règnes sur la scène d’Olympia.

2 – Pourquoi Ronnie Coleman est-il si connu ?

Ronnie Coleman est le plus légendaire des Bodybuilders car il a gagné, un record, Monsieur Olympia 8 fois de suite, ce qui est un record.

Il a complètement redéfini les standards du Bodybuilding professionnels.

Ronnie Coleman
Ronnie Coleman : 1m80 – 130 kg

Auparavant, Dorian Yates avait fait de même en arrivant à la fois plus massif, plus sec et beaucoup plus développé de dos que ses adversaires à partir de 1992 mais Ronnie Coleman a poussé cela encore plus loin jusqu’à peser 130 kg sec pour 1m80, chose que l’on aurait pensé tout simplement impossible.

Mais il est surtout connu pour deux de ses vidéos d’entraînements.

La première est “The Unbelievable” dans laquelle il exercice le métier de policier alors qu’il est déjà monsieur Olympia, mange du poulet avec de la sauce barbecue et soulève des poids qu’on n’imaginait pas possible pour un culturiste (265 kg au Squat avant, 90 kg par bras au développé incliné avec haltère, 340 kg au Soulevé de terre…).

The Unbelievable
Si vous ne deviez voir qu’une seule vidéo de Ronnie Coleman, ce serait celle-ci.

Il faut dire que Ronnie Coleman a commencé par le powerlifting, c’est à dire la force athlétique avec la recherche de maxi sur le Squat, le Développé couché et le Soulevé de terre.

Cette recherche de la force, de soulever les poids les plus lourds possible lui est resté comme une marque indélébile lors de son passage au Bodybuilding.

Par la suite, dans sa vidéo “Cost of Rédemption“, on hallucine encore plus quand on le voit réaliser 2 répétitions avec 365 kg au Squat, une performance digne des meilleurs powerlifter mondiaux à l’époque sans avoir un entraînement de force.

Si vous n’avez jamais vu ces deux vidéos, je vous invite véritablement à les regarder. Vous pouvez les retrouver facilement sur Youtube de nos jours.

Personnellement, j’ai du voir “The Unbelievable” une bonne dizaine de fois et je ne m’en lasse toujours pas.

Ces vidéos ont été tellement vues que les cris de guerre de Ronnie Coleman ont dépassé les frontières du culturisme pour se rendre dans toutes les salles d’entraînement avec ses fameux “LIGHTWEIGHT BABY“, “YEAH BUDDY“.

A son plus haut niveau, il inspirait et motivait à se dépasser d’autant plus qu’il s’entraînait dans une salle “vétuste” : Le Métroflex ce qui contrastait et contraste toujours avec les salles qui brillent et dans lesquelles je n’ai jamais réussi à m’entraîner personnellement.

Métroflex
Le Métroflex, une salle qui sent la fonte, comme j’aime.

C’est une des raisons qui fait que le SuperPhysique Gym, ma salle d’entraînement sur Annecy, n’a pas le look d’un salon de coiffure.

SuperPhysique Gym
Ma salle “Le SuperPhysique Gym” à Annecy. N’hésitez pas à me contacter si vous êtes du coin ou de passage pour vous y entraîner.

Plus qu’un bodybuilder, Ronnie incarnait le Bodybuilding, un mode de vie. Il était le surhomme que tout ceux qui pratiquaient la musculation voulait être.

4 – Le programme d’entraînement de Ronnie Coleman

Comme tout pratiquant, le programme de Ronnie Coleman a évolué au fil de sa carrière.

Néanmoins, à son apogée, voici celui qui apparaissait le plus dans les magasines comme Flex (qui n’existe plus de nos jours) :

 Programme de Ronnie Coleman  6 fois par semaine
 Lundi 
  Soulevé de terre 4 séries de 6 à 12 répétitions
  Rowing barre en pronation  3 séries de 10 à 12 répétitions
  Rowing à la T-bar en prise neutre  3 séries de 10 à 12 répétitions
  Rowing à un bras avec haltère   3 séries de 10 à 12 répétitions
  Curl barre  4 séries de 10 à 12 répétitions
  Curl alterné  4 séries de 10 à 12 répétitions
  Curl marteau  4 séries de 10 à 12 répétitions
 Curl à la poulie vis à vis 4 séries de 10 à 12 répétitions
 Développé militaire assis 4 séries de 10 à 12 répétitions
 Développé assis avec haltère en superset avec 4 séries de 10 à 12 répétitions
 Elévation frontale avec haltères 4 séries de 10 à 12 répétitions
 Mardi
 Squat 2 séries de 2 à 12 répétitions
 Presse à cuisse inclinée 4 séries de 10 à 12 répétitions
 Fentes 2 séries de 50 mètres en marchant
 Soulevé de terre jambes tendues 3 séries de 10 à 12 répétitions
 Leg curl debout à une jambe 3 séries de 10 à 15   répétitions
 Mercredi 
 Développé couché 5 séries de 10 à 12 répétitions
 Développé incliné 3 séries de 10 à 12 répétitions
 Développé couché avec haltères 3 séries de 10 à 12 répétitions
 Écarté couché avec haltère 4 séries de 10 à 12 répétitions
 Extension nuque assis avec barre 4 séries de 10 à 12 répétitions
 Extension nuque à un bras 4 séries de 10 à 12 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 10 à 12 répétitions
  Jeudi
  Rowing Barre  5 séries de 6 à 10 répétitions
  Rowing assis à la poulie basse  5 séries de 15 répétitions
  Traction à la poulie haute prise large nuque  5 séries de 10 à 6 répétitions
  Traction à la poulie haute prise large devant  5 séries de 10 répétitions
  Curl araignée  4 séries de 12 répétitions
  Curl à la machine  4 séries de 15 répétitions
  Curl à la poulie basse  4 séries de 10 répétitions
  Développé assis avec haltères  3 séries de 15 à 20 répétitions
  Elévation frontale avec haltères  3 séries de 15 à 20 répétitions
  Oiseau à la machine  3 séries de 15 à 20 répétitions
 Vendredi
  Leg extension  4 séries de 30 répétitions
  Front Squat  4 séries de 12 à 15 répétitions
  Hack Squat  3 séries de 10 à 12 répétitions
  Leg curl debout  3 séries de 12 à 15 répétitions
  Leg curl allongé  4 séries de 12 répétitions
  Samedi 
  Développé incliné avec haltères  4 séries de 10 à 12 répétitions
  Développé couché avec haltères  3 séries de 10 à 12 répétitions
  Ecarté incliné avec haltères  3 séries de 10 à 12 répétitions
  Développé décliné  3 séries de 10 à 12 répétitions
  Barre au front en superset avec  4 séries de 10 à 12 répétitions
  Dips à la machine en superset avec  4 séries de 10 à 12 répétitions
  Extension nuque assis  4 séries de 10 à 12 répétitions
  Chameau à la machine  4 séries de 10 à 12 répétitions
  Mollets assis  4 séries de 10 à 12 répétitions
 Crunch 3 séries du max de répétitions

Je mets seulement son programme à titre d’exemple pour montrer ce qu’il faisait mais ne recommande en rien celui-ci.

Un programme doit être progressivement personnalisé à mesure que l’on progresse comme je l’explique dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique où je passe en revu toutes les étapes que j’utilise lorsque l’on me sollicite pour un coaching musculation à distance.

Il est indispensable, à partir d’un moment, d’avoir recourt à l’analyse morpho-anatomique (J’y reviens plus bas) si on désire ne pas se blesser et continuer à s’entraîner avec efficacité, tout en faisant preuve de prudence, ce que malheureusement Ronnie Coleman n’a pas “su” faire.

PS : Tous les exercices sont retrouvables au même nom dans la partie “Exercices de musculation” du site SuperPhysique.

4 – Que peut-on apprendre du programme de Ronnie Coleman ?

Si on analyse le programme de Ronnie Coleman, on peut voir que celui-ci s’entraîne énormément.

Alors qu’habituellement, pour la majorité des pratiquants naturels, le nombre d’exercice ne dépasse par 5 ou 6 par séance, celui-ci va parfois jusqu’à 10 exercices (Cf mon article sur le Volume d’entrainement optimal en musculation).

Cela est rendu possible par le fait que Ronnie Coleman fait parfois des exercices sans véritablement forcer comme l’entraînement des triceps et surtout le fait qu’il soit sous produits dopants.

Comme l’expliquait Marc dans son témoignage, sous produits dopants, on peut en faire beaucoup plus, encore plus si on est le plus doué du monde j’imagine :

Chose rare parmi les professionnels, il utilise une fréquence de sollicitation de chaque muscle d’environ 2 fois par semaine de manière directe.

De manière indirecte, il sollicite les épaules presque à chaque séance, soit 6 jours sur 7 ce qui est aussi une fréquence d’entraînement inhabituelle à ce niveau.

En règle générale, la fréquence d’entraînement diminue avec l’augmentation des charges et de l’intensité au fur et à mesure que l’on progresse (Cf mon article sur le Split en musculation) ce qui démontre des capacités de récupération accrue.

Personnellement, je ne pourrais pas faire cela sans avoir mal aux articulations et tendons rapidement.

Enfin, Ronnie Coleman utilise peu de machines et s’entraînent presque exclusivement avec barre et haltères ce qui contraste encore une fois avec tous les autres professionnels qui à leurs niveaux de force préfèrent s’entraîner sur machine pour réduire leurs risques de blessures.

Très très rares sont ceux qui font du squat, du développé couché ou encore du soulevé de terre très lourd, encore plus en séries de moins de 8 répétitions.

Quand on voit un professionnel faire du Squat, c’est souvent de manière très légère comme Jay Cutler qui en fait à 140 kg dans cette vidéo :

Même si sur le papier, cela a l’air très séduisant (J’aime quand ça sent la “fonte”) et récompenserait la notion de travail, malheureusement, ça n’a pas bien fini pour Ronnie Coleman (Et ce n’est pas encore fini).

5 – Pourquoi Ronnie Coleman a mal fini ?

Si vous avez vu le documentaire “The King” sur Netflix, vous savez que l’état de santé de Ronnie Coleman s’est grandement détérioré et que cela continue.

The King Ronnie Coleman
Ronnie Coleman : Le documentaire qui fait mal

Au moment où j’écris ces lignes, il a deux prothèses de hanches et a subi de multiples opérations au dos.

Ayant l’habitude de voir des IRM de dos via les consultations que je propose, celle de Ronnie m’a fait particulièrement mal au coeur.

En effet, celui-ci est complètement “bousillé” et il n’est pas dit qu’un jour il remarche, alternant entre la chaise roulante et les béquilles tout en étant sous morphine à longueur de journée pour éviter de “trop” souffrir.

Les opérations continuent avec l’espoir que cela s’arrange mais les probabilités sont de plus en plus réduites à plus de 55 ans.

Est-ce que ces blessures auraient pu être évitées ? Est ce que cela aurait pu finir autrement ? Si oui, en faisant quoi ?

Premièrement, en évitant de s’entraîner de manière explosive à l’extrême.

Dans ses vidéos, on peut le voir être vraiment très explosif ce qui est certes plus traumatisant pour nos muscles donc mieux mais aussi pour nos articulations et tendons.

Même si je recommande d’être explosif notamment dans mon article sur la vitesse des répétitions en musculation,  il s’agit d’être explosif avec les bons muscles et de ne pas balancer les poids en se servant de l’élan ce qui réduit considérablement l’efficacité de nos exercices afin de prendre du muscle sans dopage.

Quand on est dopé, c’est évidemment autre chose puisque tout est démultiplié et qu’en plus, cela “cache” les douleurs.

Deuxièmement, en sélectionnant mieux ses exercices. Ce n’est pas pour rien que l’ensemble des culturistes professionnels s’entraînent sur machine et délaissent les exercices de “bases”, la barre ainsi que les haltères.

C’est parce que ceux-ci sont beaucoup plus traumatisants pour nos articulations, d’autant plus quand on fait les exercices les plus dangereux qui soient comme le Squat et le Soulevé de terre de façon la plus lourde possible.

Ils font d’ailleurs parti de ma liste des exercices interdits que j’ai pu établir après près de 20 années à m’entraînement presque autant à coacher.

Troisièmement, en s’entraînant plus léger et de manière concentrée, les risques de blessures auraient été grandement réduits.

Ce n’est pas pour rien si Jay Cutler ou encore Big Ramy s’entraînent avec des temps de récupération assez courts. C’est justement pour limiter les charges qu’ils utilisent au maximum, car plus que le volume d’entraînement, ce sont les poids que nous utilisons qui traumatisent et abiment :

C’est pourquoi je recommande de plus en plus l’utilisation des séries longues pour prendre du muscle, surtout à mesure que l’on devient de plus en plus fort au détriment des séries courtes en musculation

Enfin, quatrièmement, en en faisant moins comme la plupart des pratiquants avancés en utilisant une fréquence de sollicitation de chaque muscle de manière directe d’une fois par semaine.

Plus on en fait et plus on s’use rapidement. C’est pourquoi il faut trouver le bon équilibre, le bon compromis pour progresser tout en se détériorant le moins possible que j’aborde dans cet article sur le rapport entre fréquence et volume en musculation.

Je pense que la majorité des blessures de Ronnie Coleman auraient ainsi pu être évitées avec un entraînement plus intelligent, plus adapté à sa “force” et à sa morpho-anatomie.

En s’entraînant moins lourd et moins fréquemment, il ne souffrirait pas autant, c’est une certitude.

6 – Comment doit s’entraîner un pratiquant naturel ?

Nous pouvons lire absolument tout et n’importe quoi sur l’entraînement à adopter en musculation lorsque l’on est naturel.

Les principales idées reçues concernent aussi le volume à adopter, que la fréquence ou encore l’intensité que j’ai abordé dans mon article sur la musculation intense car toutes les intensités ne se valent pas pour faire du muscle.

Lorsque l’on choisit la santé et que l’on ne cède pas aux produits dopants, pour prendre du muscle, il faut réunir dans la séance et au fil des séances ce que l’on appelles les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire qui sont :

  • La tension mécanique, c’est à dire les charges que l’on soulève
  • Le stress métabolique, c’est à dire le temps sous tension durant la série (sa longueur principalement car je ne conseille pas de ralentir outre mesure ses répétitions) et durant la séance (un facteur hautement sous-estimé).
  • La progression au fil des séances sans quoi, les deux facteurs précédents n’ont pas d’efficacité.

C’est ce qui explique que le meilleur programme de musculation est celui qui tient compte des séances qui ont été faites et à venir et qui ne voit pas la séance comme unique et non imbriqué dans un tout.

C’est une des raisons pour lesquels je déconseille d’aller à l’échec en musculation à chaque séance.

Si les trois facteurs sont réunis, alors c’est l’explosion programmée comme nous en parlons en détail, avec mon associé sur SuperPhysique, Fabrice, dans ce Podcast :

De plus, il est important de comprendre que le chemin que nous empruntons pour atteindre un certain niveau de performance détermine le développement musculaire que nous aurons.

C’est pourquoi, en dehors des différences morpho-anatomiques qui expliquent les différences de poids soulevés entre individu, un entraînement de force ne donne pas les mêmes résultats qu’un entraînement de type bodybuilding, même si le niveau de force est équivalent à la fin sur une série de 10 répétitions (par exemple).

Ainsi, les cycles de force sont une erreur lorsque l’on cherche à prendre du muscle en priorité :

Par exemple, arriver à faire 10 répétitions à 120 kg au développé couché, pour un même individu, peut donner une masse musculaire différente au niveau des pectoraux, épaules et triceps en fonction de ce que cela lui sollicite en priorité (Si vous souhaitez solliciter au mieux les pectoraux, n’hésitez pas à lire mon article sur le meilleur exercice pectoraux en  musculation en fonction de sa morpho-anatomie).

C’est pourquoi plus haut, je vous recommandais l’utilisation de séries plus longues pour prendre du muscle que les séries courtes habituellement recommandées.

Naturellement, nous devons chercher à progresser à chaque séance ou presque dans la bonne fourchette de répétition en fonction des exercices (Vous pouvez voir les différentes fourchettes que je recommande ici), sur les bons exercices en fonction de sa morpho-anatomie (Vous pouvez réaliser votre analyse morpho-anatomique là) en utilisant judicieusement les cycles de progression.

Pour ce dernier, je vous invite à utiliser l’application de musculation SP-Training disponible sur IOS et le Play Store.

Il y a donc tout un équilibre à trouver mais qui n’est pas si difficile à appliquer comme vous allez le voir avec l’exemple de programme ci-dessous.

Enfin, un petit mot sur le cardio en musculation que je recommande plutôt deux fois qu’une à raison d’au moins 2 séances par semaine à basse intensité, aussi bien pour améliorer sa récupération entre les séances qu’entre les séries par l’intermédiaire d’un cœur “musclé”.

7 – Exemple de programme

Ceci est un exemple de programme de musculation pour pratiquant naturel.

Il est bien évidemment à adapter à soi, c’est à dire à sa morpho-anatomie, ses contraintes, ses possibilités et ses objectifs.

Il peut convenir à un pratiquant ayant déjà un à deux années de pratique et pouvant s’entraîner un jour sur deux en semaine.

Tout est à personnaliser, aussi bien le choix des exercices (Cf la liste des meilleurs exercices en fonction de sa morpho-anatomie) que le nombre d’exercices, de séries et de répétitions mais aussi du temps à prendre entre chaque série et exercices.

Il reste, malgré tout, une bonne base si vous êtes un peu perdu sur la construction de votre programme personnalisé.

A ce sujet, si vous souhaitez apprendre à le personnaliser, j’ai écrit un livre sur le sujet à partir de mon expérience personnelle et de mon expérience de coach après avoir coaché plusieurs milliers d’élèves depuis 2006 (Vous pouvez voir une partie de mes résultats ici).

En appliquant chaque étape dans l’ordre, ce que je fais avec chacun de mes élèves, vous aurez un programme aux petits oignons qui vous permettra d’éviter de perdre du temps et de vous blesser, qui vous sera utile aussi bien en prise de masse qu’en sèche en musculation.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez lire le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique.

réaliser son programme en musculation

 Programme de musculation pour naturels
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing barre à la Yates en pronation 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras convergent 3 séries de 8 à 15 répétitions
 Soulevé de terre 3 séries de 8 à 12 répétitions
 Oiseau à un bras à la poulie 4 séries de 12 à 30 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Magic Tryceps 4 séries de 12 à 20 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Presse à cuisses incliné 4 séries de 8-12 répétitions
 Hack Squat 4 séries de 8-12 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaire 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch à la poulie haute 4 séries de 15 à 30 répétitions
 Enroulement de bassin 4 séries de 15 à 30 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 4 séries de 8-12 répétitions
 Développé décliné 3 séries de 8-12 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale à un bras à la poulie 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé avec haltères sur banc incliné 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl pupitre à un bras prise marteau 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques au banc à lombaire 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

Comme pour le programme de Ronnie Coleman vu plus haut, les exercices sont trouvables en vidéos sur la page “Exercices de musculation” du site SuperPhysique en tapant leurs noms en haut à droite.

Pensez également à bien vous échauffer à chaque séance. Si vous ne savez pas précisément comment procéder, je vous invite à appliquer les étapes de mon article sur l’échauffement avant une séance de musculation.

Enfin, étirez-vous en fin de séance, quoi que vous puissiez lire à gauche et à droite. Pour se faire, suivre mes recommandations présentes dans mon article sur les meilleurs étirements pour musculation qui devrait bien vous éclairer.

Pour conclure, voici à quoi ressemble dans l’application mes conseils dans une séance de musculation pour pratiquants naturels :

Il s’agit d’une séance effectuée lors d’une rencontre de la fameuse Team SuperPhysique.

8 – Conclusion sur Ronnie Coleman

Maintenant la question est et sera toujours : Est-ce que Ronnie Coleman aurait été Ronnie Coleman sans cet entraînement ?

Cela est impossible à dire même si j’ose émettre l’hypothèse que cela aurait été le cas puisqu’il n’a pas vraiment progressé depuis l’Arnold Classic 2001 et s’est blessé progressivement.

Il aurait peut être pu prolongé sa carrière et non se retirer parce qu’il était blessé de plus en plus, avec semble-t-il des problèmes “nerveux” et de déchirures musculaires progressives.

Dans tous les cas, Ronnie Coleman restera Ronnie Coleman et il est triste de le voir ainsi.

J’espère, en tout cas, que cet article vous aura poussé à la réflexion quant à votre programme entraînement.

Si jamais, vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations basées sur mon expérience personnelle et de coach depuis 2006, sachez que j’ai écrit une Formation  de musculation gratuite à destination des pratiquants de musculation sans dopage où j’explique ce qui devrait être expliqué et qui ne l’est malheureusement pas.

Celle-ci vous évitera de nombreux problèmes et surtout de perdre du temps (C’est une promesse !).

Ce sont mes conclusions et cela devrait donc fortement contribuer à vous faire mieux progresser à terme.

Bonne formation donc et à très vite,

Rudy

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Comment muscler ses poignets ?

Si comme de nombreux pratiquants, vos poignets souffrent sous les barres de musculation et que vous cherchez des solutions pratiques qui vont rapidement résoudre ce problème, laissez moi vous dire que vous êtes au bon endroit.

Dans cet article, je vais vous expliquer en détail en quoi consiste muscler ses poignets pour en finir une bonne fois pour toutes avec les douleurs mais aussi et surtout pour avoir des avant-bras à la hauteur du reste de son physique.

Popeye n’a qu’à bien se tenir !

1 – Muscler ses poignets : Définition

Aussi bien théoriquement que dans la pratique, muscler ses poignets n’existent pas.

En effet, le poignet est une articulation où de nombreux muscles des avant-bras ont leurs insertions, notamment via un long tendon.

Ce sont donc ces muscles qui permettent de muscler ses poignets et de lui assurer une certaine stabilité et mobilité sans avoir de douleurs.

Le plus souvent en musculation, les douleurs de poignets sont du à un problème d’équilibre de force entre les muscles agonistes et antagonistes, c’est à dire ici entre les fléchisseurs et les extenseurs du poignets.

La plupart des exercices de musculation traditionnels sollicitent surtout les muscles fléchisseurs et très peu les extenseurs.

C’est ce qui explique que parfois, on peut voir des pratiquants avec des gros avant-bras sur le dessous mais rarement sur le dessus sans travail spécifique même si le long supinateur, également appelé brachio-radial qui est travaillé classiquement via l’exercice bras qu’est le curl en prise marteau et tous les exercices en prise “neutre”, peut donner cette impression.

Muscler ses poignets
Faire du curl en prise marteau ne suffit pas pour muscler ses poignets

En vérité, il n’en est rien.

De plus, la technique que l’on utilise lors de ses exercices de développés pour les pectoraux et les épaules peut mettre à mal les poignets car il est facile d’adopter une mauvaise position de la barre dans la main et de la mettre trop près des doigts.

Il faut mettre la barre plus au centre de la paume de la main qui réduira les possibilités aux poignets de se “plier” et de provoquer des douleurs.

Une bonne stratégie pour compléter celle-ci peut être de mettre des bandes de poignets lors de ces exercices de poussés afin de limiter la possibilité aux poignets d’être en extension forcée.

Idéalement, les poignets devraient rester immobiles dans la majorité des exercices de musculation.

Comment donc muscler ses poignets ?

2 – Comment muscler ses poignets ?

Certains personnes sont prédisposées à se muscler les poignets.

D’une part, par la taille de leurs os dont on peut facilement comprendre que cela joue dans la robustesse de nos articulations à alimentation égale ; la diététique jouant énormément quant à la solidité des os aussi.

D’autre part, par la longueur des muscles des avant-bras qui est le facteur numéro un pour déterminer le potentiel d’un muscle.

C’est pourquoi réaliser son analyse morpho-anatomique, après quelques mois de pratique me parait indispensable afin de pouvoir personnaliser son programme, tant au niveau du choix des exercices, de l’amplitude à utiliser sur ceux-ci mais également pour éviter de perdre du temps et de se blesser à s’acharner sur ce quoi on n’est pas fait.

Si l’on a les fléchisseurs et les extenseurs des poignets qui sont longs, il est rare d’avoir besoin d’un travail localisé du point de vue visuel.

C’est comme pour se muscler les mollets, certains sont nés pour et n’ont parfois pas besoin d’un quelconque travail, même de musculation pour en afficher d’énormes tandis que d’autres vont s’acharner sans avoir de résultats à la hauteur de leurs efforts.

Néanmoins, même si on est fait pour et que l’on a de gros avant-bras, je pense qu’il faut, au moins, dans une optique de prévention les travailler.

La masse d’un muscle n’est pas forcément reliée à la force de celui-ci, du moins si on compare à un autre individu, d’autant plus qu’entraîner un muscle provoque rapidement ce que l’on appelle des adaptations nerveuses (Meilleur recrutement des fibres musculaires et synchronisation des impulsions motrices) qui me semblent essentielles pour avoir la force nécessaire au maintien de son poignet dans l’axe lors de ses exercices de musculation.

En ce qui concerne les fléchisseurs du poignet et le long supinateur, les exercices de dos lourds peuvent suffire, surtout si on n’utilise pas de sangles pour tenir ses barres, d’autant plus que ce dernier est bien travaillé, en fonction de sa longueur, par les exercices de curl.

Si vous faites également du Soulevé de terre sans sangles et que vous le faites en pronation, cela travaille également fortement vos fléchisseurs.

Si l’on mets des sangles, alors l’impact des exercices de dos sur le développement des fléchisseurs des poignets est grandement réduit.

Par contre, dès que l’on fléchit les doigts, que l’on resserre la main, les fléchisseurs rentrent en action ce qui explique le déséquilibre avec les extenseurs de poignets qui n’interviennent pas si on ne les isole pas.

Muscler ses poignets
Arnold travaillait ses avant-bras plusieurs fois par semaine.

Ainsi, pour la majorité dont je fais parti, ce travail indirect ne suffit pas pour avoir de gros avant-bras et il faut les isoler comme le faisait les champions des années 1970 comme le montre le programme Arnold Schwarzenegger qui n’hésitait pas à les travailler plusieurs fois par semaine.

Quels exercices de musculation faut-il donc faire pour se muscler les poignets ?

3 – Les meilleurs exercices de musculation des poignets

Les meilleurs exercices pour muscler ses poignets sont des exercices d’isolations qui nécessitent la plus grand rigueur sur l’exécution.

Comme il est facile de se faire mal aux poignets, il faut absolument contrôler ses gestes d’un bout à l’autre et ne pas faire ses répétitions de manière explosive comme je l’expliquais dans mon article “A quelle vitesse faire ses répétitions en musculation ?

De plus, les exercices de poignes avec des grippers ne seront d’aucune utilité dans l’objectif de muscler ses poignets car il y a une absence complète de phase négative, c’est à dire d’étirement.

Même s’ils permettent d’augmenter la poigne, un exercice sans phase négative réduit grandement son efficacité dans un but d’hypertrophie, de prise de muscle.

Pour muscler ses poignets, les meilleurs exercices sont :

Personnellement, j’apprécie de faire les flexions de poignets debout avec la barre dans le dos. Je trouve cette version plus confortable.

Muscler ses poignets
L’exercice que je préfère pour muscler mes fléchisseurs de poignets

Si vous avez un valgus au coude, que vous êtes hyper pronateur ou hyper supinateur, il est possible que la barre droite ne vous convienne pas. Dans ce cas, vous pouvez utiliser des haltères ou tout simplement une barre EZ.

4 – Programme pour muscler ses poignets

Ce programme pour muscler ses poignets reprend les exercices que nous venons de voir.

Il s’agit d’une bonne base pour commencer à les entraîner.

J’y ai indiqué, selon moi, la meilleure fourchette de répétition pour débuter mais aussi le nombre de séries idéale basé sur mon article “Volume d’entraînement optimal en musculation” basé lui-même sur mon expérience personnelle et de coach après avoir coaché plusieurs milliers de personnes depuis 2006 (Voyez les résultats).

A la question, combien de séances pour les avant-bras faut-il faire par semaine, si vous avez le temps, deux fois par semaine me semblent l’idéal.

Maintenant, dans la pratique, cela n’est sans doute pas possible pour beaucoup d’entre-vous et si vous faites cela déjà une fois, c’est très bien.

Une autre stratégie si vous manquez de temps pourrait être de faire un exercice en fin de séance pour le haut du corps à chaque fois en priorisant les extenseurs.

Enfin, si vraiment, vous courez après le temps, privilégiez les extensions de poignets. Les autres exercices sont moins importants dans une optique de muscler ses poignets, de les renforcer.

 Programme pour muscler ses poignets
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Extension des poignets 4 séries de 12 à 20 répétitions
 Flexion des poignets 4 séries de 12 à 20 répétitions
 Bobine Andrieux 3 séries de 12 à 20 répétitions

5 – Conclusion

Muscler ses poignets n’est pas si compliqué que cela à condition de s’accorder du temps pour le faire.

Toutefois, ne vous attendez pas à prendre des centimètres d’avant-bras rapidement car la longueur de ses muscles jouent mais vraiment énormément dans leur potentiel de développement.

Malgré tout, les travailler vous permettra de renforcer vos poignets ce qui est plutôt positif afin de réduire vos risques de blessures et d’accroître votre longévité en musculation, ce qui est obligatoire si vous êtes un pratiquant de musculation sans dopage.

J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair.

Enfin, si vous désirez en savoir plus vis à vis de mes conseils pour les pratiquants naturels , afin de ne pas perdre du temps, sachez que j’ai créé une FORMATION GRATUITE de musculation que vous pouvez suivre à votre gré en cliquant ici.

J’y partage mes erreurs afin de vous les éviter et pas seulement concernant l’entraînement des avant-bras. J’y retranscrit ce que tout pratiquant devrait savoir et faire pour vraiment progresser afin de vous éviter de perdre du temps comme je l’ai fait.

Cela vous évitera de vous entraîner sans obtenir de résultats ce qui être frustrant et vous décourager.

Je souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt,

Rudy

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Comment pratiquer la musculation à jeun ?

Est-ce d’ailleurs une bonne idée de s’entraîner à jeun ?

Ne faudrait-il pas manger avant ?

Mais si on n’a pas le choix, comment pratiquer au mieux la musculation à jeun pour progresser ?

C’est là tout le sujet de cet article destiné aux pratiquants de musculation sans dopage.

1 – Définition de la musculation à jeun

La musculation à jeun est tout simplement s’entraîner le ventre vide.

Par exemple, on estime que si l’on s’entraîne au lever sans avoir pris son petit déjeuner, on est à jeun.

Lorsque pour une prise de sang ou une opération, on nous demande d’être à jeun, on table sur 11 à 12 heures sans avoir consommés de kcalories.

Cela signifie que si l’on n’a pas mangé durant les 5 heures précédents, on n’est pas considéré comme à jeun.

2 – Pourquoi s’entraîner à jeun ?

Il existe plusieurs raisons pour pratiquer la musculation à jeun.

La première est que l’on a des journées bien remplies et que le seul moyen de pratiquer la musculation est de le faire au lever.

J’ai personnellement de nombreux élèves qui s’entraînent à 5 ou 6 heures du matin avant d’aller travailler que ce soit en Home Gym ou en salle.

C’est une façon d’être sur de faire son sport dans la journée.

Musculation à jeun
Quand on n’a pas le choix, la musculation à jeun est mieux que rien.

Une autre raison est que l’on peut aimer s’entraîner le ventre vide.

Cela dépend de chaque individu et de la séance à faire. D’expérience, je préfère me sentir rempli pour faire les exercices qui ne nécessite pas l’intervention du gainage en musculation alors que c’est l’inverse pour les exercices de dos et les exercices de cuisses.

Enfin, on peut faire de la musculation à jeun car on veut réaliser une sèche en musculation et maximiser l’utilisation des lipides.

Malheureusement, le cardio à jeun est à débat quant à l’utilisation des protéines musculaires comme énergie.

Mon expérience m’amène à penser que si l’on a beaucoup de poids à perdre, cela peut être une bonne idée mais à mesure que l’on sèche, cela devient de moins en moins une bonne idée.

3 – Les effets de la musculation à jeun

D’après certains experts, notamment via la mode de l’intermittent fasting en musculation qui consiste à réaliser un jeun de 16 heures par jour et à concentrer ses kcalories sur 2 à 3 repas sur les 8 restantes, pratiquer la musculation aura à jeun aurait de nombreux effets bénéfiques.

On nous explique ainsi que les taux d’hormone de croissance sont augmentés par la pratique du jeun mais c’est méconnaître totalement le fonctionnement du corps humain.

En effet, il existe différentes formes d’hormones de croissance et toutes n’ont pas le même effet. Savez-vous par exemple que nos muscles peuvent eux aussi secrété de l’hormone de croissance et que cela n’est pas réservé qu’à l’hypophyse ?

De plus, les effets d’une hormone sont dépendant de l’environnement hormonal dans lequel on se retrouve.

Si l’on se situe en période de restriction kcalorique, augmenter son taux d’hormone de croissance ne servira à rien car les effets anaboliques de celle-ci sont du à sa transformation en IGF-1 qui se fait moins bien lorsque l’on mange moins que ses besoins.

A l’inverse, si l’on mange plus que ses besoins, que l’on est en prise de masse, alors l’environnement est favorable à ses effets sur la prise de muscle mais elle n’exercera pas son effet lipolytique, c’est à dire d’aide à la libération des acides gras dans le sang car il y a fort à parier que le taux de l’insuline soit également élevé dans le sang ce qui contrecarrera cet effet car il s’agit d’une hormone lipogénique.

Musculation à jeun
Les hormones n’ont pas les mêmes effets suivant l’environnement hormonal dans lequel on se trouve.

Ainsi, l’effet d’une hormone seule n’a que peu d’impact sur notre composition corporelle et il faut faire attention aux raccourcis que certains utilisent pour vanter les mérites de leurs méthodes.

De plus, en pratiquant la musculation à jeun, nos réserves de glycogènes, c’est à dire de notre principale source d’énergie avec laquelle notre corps fonctionne en temps normal pour la majorité, sont basses.

C’est ce qui explique potentiellement la perte de graisse accrue par la pratique du cardio à basse intensité à jeun, d’autant plus qu’à basse intensité, nous utilisons préférentiellement les acides gras comme source d’énergie.

Mais dans le cadre de la musculation et des efforts intenses qui sont demandés, les lipides sont une très mauvaise source d’énergie car leurs rendements énergétiques est trop lent.

Cela n’est pas un problème si l’on s’entraîne mollement mais j’imagine que ce n’est pas votre cas.

Ainsi, on se retrouve à utiliser nos protéines musculaires, c’est à dire nos muscles afin de produire du glucose (On appelle ce processus la néoglucogénèse) nécessaire à l’intensité de nos efforts.

C’est pourquoi il s’agit d’une très mauvaise idée de pratiquer la musculation à jeun si l’on désire réellement progresser sur le moyen et long terme.

Toutefois, si l’on n’a pas d’autres choix que de s’entraîner à jeun, parce que l’on n’aime pas s’entraîner le ventre rempli ou juste 5 minutes après avoir pris son petit déjéuner en musculation, comment minimiser ces effets négatifs ?

4 – Comment luter contre les effets négatives de la musculation à jeun ?

Pour avoir eu beaucoup d’élèves via les suivi coaching musculation à distance que je propose qui n’avait pas le choix que de pratiquer la musculation à jeun, nous avons mis plusieurs choses en place afin de lutter les effets négatifs de cette pratique.

Premièrement, la prise d’un café au lever qui permet d’une part de s’hydrater et d’autre part de bénéficier des effets de la caféine qui vont aider à se réveiller.

Aucune étude n’a malheureusement montré que juste après son réveil, on était au mieux de sa forme. Au contraire, il semblerait que nous ayons en majorité deux pics dans la journée, le premier à 11 heures et le second vers 17 heures.

Deuxièmement, je recommande fortement l’utilisation de Bcaa durant l’entraînement de musculation à jeun.

A ce sujet, les meilleurs BCAA actuellement disponible sur le marché sont les Super Bcaa car ceux-ci contiennent également de la tyrosine, un acide aminé qui augmente la concentration.

Bcaa en musculation
Les Super Bcaa sont actuellement les meilleurs Bcaa sur le marché.

De plus, vous devez savoir que les Bcaa sont facilement transformables en glucose et que leurs prises permettra donc d’éviter l’utilisation de vos muscles comme source d’énergie durant la séance.

La dose recommandée est d’environ 1 gramme de Bcaa par dizaine de kg de poids de corps ce qui signifie 8 grammes si vous pesez 80 kg.

Troisièmement, si vous n’êtes pas un adepte du Fasting, que je ne recommande personnellement pas si vous souhaitez maximiser vos progrès en musculation, je vous invite à prendre des glucides en poudre durant votre séance.

Cela vous permettra d’avoir directement des glucides dans le sang et donc du glucose.

Personnellement, j’en suis un adapte bien que ne pratiquant pas la musculation à jeun lorsque je fais de longues séances dépassant les deux heures.

Si jamais, j’aborde la durée d’une séance en musculation dans cet article.

Au niveau des quantités, commencez par 30 grammes à boire rapidement en début de séance avec vos Bcaa.

C’est la dose que je fais utiliser à mes élèves qui utilise, pour moi, le meilleur complément de glucides, j’ai nommé Super Glucides.

Quatrièmement, prenez un vrai petit déjeuner en musculation juste après celui-ci. Je ne reviens pas sur le sujet car j’y ai consacré un article complet sur mon site.

En appliquant ces conseils, cela devrait minimiser grandement les effets négatifs de la musculation à jeun, pour ne pas dire que vous ne les ressentirez plus.

5 – Exemple de programme de musculation à jeun

Ceci est un exemple de programme de musculation à jeun.

Il ne diffère pas d’un programme de musculation classique en dehors d’un volume d’entraînement optimal légèrement moindre à cause du manque de temps qui oblige à se presser.

Il reste toutefois à personnaliser rapport à sa morpho-anatomie, ses contraintes et objectifs.

Il peut convenir à un pratiquant pouvant s’entraîner 3 fois par semaine environ 1h15 à chaque séance et ayant un niveau intermédiaire, c’est à dire de niveau Silver par rapport aux tableaux du Club SuperPhysique.

A ce sujet, si vous souhaitez apprendre personnaliser votre programme de musculation à jeun à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre basé sur mon expérience du sujet après avoir entraîné plusieurs milliers de personnes via les suivi coaching musculation à distance que je propose depuis 2006.

Plus que de l’embrouillage théorique, c’est surtout un livre simple à appliquer en suivant les différentes étapes qui vous sera autant utile en sèche qu’en prise de masse.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.

 Programme de musculation à jeun 
 Lundi 
  Traction prise large devant  4 séries de 8 à 12 répétitions
  Rowing à un bras avec haltère  3 séries de 8 à 15 répétitions
  Rowing à la T-bar en pronation  3 séries de 8 à 15 répétitions
  Oiseau avec haltère sur banc incliné   4 séries de 8 à 15 répétitions
  Développé couche prise serrée  4 séries de 8 à 12 répétitions
  Magic Tryceps  4 séries de 12 à 20 répétitions
 Crunch au sol 4 séries de 15 à 50 répétitions
 Mercredi
 Presse à cuisse 4 séries de 12 à 20 répétitions
 Fentes avec haltères 4 séries de 8 à 15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 12 à20 répétitions
 Extension au banc à lombaire 4 séries de 15 à 50 répétitions
 Mollets à la presse à cuisse 4 séries de 12 à 20 répétitions
  Gainage planche 4 séries de 1′
  Vendredi
  Développé décliné  4 séries de 8 à 12 répétitions
  Développé couché avec haltères  4 séries de 8 à 12 répétitions
  Pullover  4 séries de 12 à 20 répétitions
  Elévation latérale avec haltères  4 séries de 15 à 50 répétitions
 Curl incliné  4 séries de 12 à 20 répétitions
 Curl prise marteau  4 séries de 12 à 20 répétitions
  Enroulement de de bassin 4 séries de 15 à 50 répétitions

Le mardi, jeudi, samedi et dimanche sont des jours de repos ou des jours où vous pouvez pratiquer une autre activité que la musculation comme par exemple du Cardio pour votre santé cardiaque.

Tous les exercices de musculation de ce programme de musculation à jeun sont trouvables au même nom et en vidéo sur le site SuperPhysique destiné exclusivement aux pratiquants naturels de musculation.

Enfin concernant les étirements à faire, vous pouvez lire mon article sur les meilleurs étirements pour la musculation.

6 – Comment personnaliser son programme ?

Il faut le savoir, tous les programmes de musculation ne se valent pas.

Pour commencer, il faut déterminer le nombre de jours où l’on peut s’entraîner chaque semaine car personne n’a les mêmes disponibilités et contraintes.

En regard de mon expérience de coach, à la question de combien de séances par semaine en musculation, l’idéal se situe entre 3 et 5 séances, en tout ayant en tête que cela peut évoluer au fil du temps et de vos objectifs.

Réaliser moins de 3 séances par semaine est difficilement conciliable avec l’envie de se transformer physiquement même si cela est mieux que rien.

Au delà de 5 séances, c’est difficilement faisable avec les emploi du temps que nous avons à moins de ne vivre que pour ca, que je ne recommande pas.

Une autre solution peut s’offrir à vous si manquez de temps, c’est de faire l’impasse sur certains muscles.

C’est un fait connu que de nombreux pratiquants ne travaillent pas les cuisses en musculation, d’une part parce que c’est dur, d’autre part pour mettre l’accent sur le haut du corps.

Cuisses en musculation
Sauter les cuisses ? Certainement pas !

Toute l’énergie que l’on ne dépense pas est de l’énergie qui peut servir à autre chose et comme nos facultés de récupération ne sont pas illimitées, autant dire qu’il faut savoir faire des compromis comme nous n’avons pas le loisir de pouvoirs nous reposer pour de vrai entre nos séances d’entraînements.

Toutefois, je ne recommande pas de ne pas travailler les cuisses mais plutôt de négliger vos points forts par rapport à vos points faibles en fonction de votre analyse morpho-anatomique si votre but est d’être le plus harmonieux possible, ce qui réduira par là même vos risques de blessures.

Dans tous les cas, je vous invite à partir sur un nombre de séance par semaine que vous pouvez faire en tout temps sans stresse.

Dans le même temps, je pense donc qu’il est important pour ne pas perdre de temps et faire des efforts inutiles de réaliser son analyse morpho-anatomique pour personnaliser son entraînement quant au choix des exercices que nous devons faire mais aussi de l’amplitude à utiliser sur ceux-ci.

Cela vous permettra aussi de mieux agencer votre répartition en musculation, c’est à dire de déterminer quels muscles doivent être entraînés ensemble et ceux qui ne doivent être entraînés ensemble.

A ce sujet,  j’ai répertorié la liste des exercices interdits et la liste des meilleurs exercices par groupe musculaire en fonction de sa morpho-anatomie dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique.

Votre programme de musculation à jeun doit aussi tenir compte des blessures ou douleurs que vous avez, comme dans le cadre de la sélection des exercices et ne pas copier votre voisin parce que cela a l’air de fonctionner sur lui.

Vous devez viser la longévité avant toute chose qui est la base de la transformation physique lorsque l’on est un pratiquant naturel.

Enfin, les temps de récupération entre chaque série sont à personnaliser tout comme le nombre de répétitions par série.

7 – Conclusion

Pratiquer la musculation à jeun n’est pas si intéressant qu’il y parait au premier abord.

Malgré tout, ces effets négatives sont évitables via les bonnes pratiques et permettront à ceux qui n’ont pas le choix de tirer tous le bénéfice de leurs séances.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur la musculation à jeun.

Pour conclure, si vous avez l’envie d’en savoir plus sur mes recommandations après avoir coaché plusieurs milliers de personnes depuis 2006, sachez que j’ai réalisé une Formation gratuite de musculation pour les pratiquants de musculation sans dopage exclusivement.

J’y explique ce qui devrait être expliqué et qui ne l’est malheureusement pas.

Celle-ci vous évitera beaucoup problèmes et surtout de perdre du temps.

Ce sont mes conclusions ; cela devrait donc contribuer à vous faire atteindre vos objectifs plus rapidement.

Bonne formation donc et à très vite,

Rudy

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Vous désirez tout savoir sur le split en musculation ?

De quoi s’agit-il exactement ? Est-ce une meilleure façon de s’entraîner que le FullBody en musculation ?

A qui se destine-t-il et quel est exactement son efficacité pour prendre du muscle sans dopage ?

Enfin, existe-t-il un meilleur split en musculation ? Et si oui, de quoi dépend-il ?

C’est là tout le but de cet article de vous éclairer au maximum sur le split en musculation afin de vous aider à mieux progresser naturellement.

1 – Le Podcast qui dit tout

2 – Définition du Split en musculation

Le split en musculation est une répartition d’entraînement qui consiste à diviser le travail de son corps en groupe musculaire afin d’accorder plus d’attention à chacun.

En effet, lorsque l’on débute, pendant quelques semaines, il ne fait aucun doute que le programme FullBody en musculation est la meilleure option car nos capacités de travail sont limitées.

Même si nous avons l’impression de forcer, nous sommes loin de forcer autant que nous le pouvons. C’est pourquoi il nous est possible de travailler l’intégralité de notre corps plusieurs fois par semaine.

Nous n’arrivons pas véritablement à fatiguer notre corps.

Mais, par la suite, à mesure que nous progressons, nous nous rendons compte que les exercices que nous faisons en dernier pâtissent de la fatigue des premiers exercices du programme de musculation.

Nous divisons alors notre entraînement pour faire du HalfBody, souvent en adoptant le programme Upper Lower en musculation qui consiste à entraîner dans une séance le haut du corps et dans l’autre le bas du corps que nous répétons alternativement entre une et deux par semaine pour chaque séance en fonction de notre emploi du temps.

Ce type d’entraînement peut se faire presque indéfiniment sauf si l’on a, comme c’est le cas de beaucoup d’entre-vous qui me lisez, l’objectif de vraiment prendre du muscle car il arrive un autre moment où les muscles travaillés en fin de séance se retrouvent négligés à cause d’un manque d’intensité.

FullBody
Je n’ai personnellement jamais aimé le FullBody.

On pourrait alors les travailler en début de séance mais le problème est que ce sont souvent des petits muscles comme les biceps et les triceps qui, s’ils sont travaillés en début de séance vont impacter négativement le travail des pectoraux en musculation et du dos en musculation.

Cela peut néanmoins fonctionner si l’on est fait pour les bras du point de vue morpho-anatomique, c’est à que vos biceps et triceps sont longs.

En effet, il faut savoir que la longueur d’un muscle est le facteur numéro un afin de déterminer le potentiel d’un muscle et que l’analyse de la longueur de ses muscles et de ses os permet de mieux adapter son entraînement à soi afin d’éviter de se blesser et surtout de s’entraîner pour rien.

C’est pourquoi je recommande à quiconque, a plusieurs mois de pratique de réaliser son analyse morpho-anatomique.

C’est pourquoi, après ce passage en HalfBody qui n’est pas obligatoire, l’entraînement en split en musculation s’impose de lui-même.

Souvent, on fait un entre-deux avec le programme PPL en musculation qui consiste à faire tous les mouvements de développés dans une séance, tous les mouvements de tirage dans une autre et enfin tous les exercices pour le bas du corps dans une autre.

Personnellement, c’est une répartition que je n’ai jamais spécialement apprécié car mes triceps sont un point faible et les entraîner après les pectoraux et les épaules ne me réussit donc pas. J’ai besoin de les avoir frais.

Il n’y a pas de limites quant à la division de son entraînement si ce n’est que plus on va progresser, moins on va être capable de forcer sur un grand nombre d’exercice, ce qui explique que les bodybuilders professionnels dont j’ai abordé l’entraînement dans cette série de vidéo :

Entraînent un muscle, un groupe musculaire par séance.

Cela est dû au fait que bien que notre force peut jusqu’à quintuplé, nos capacités de récupération ne peuvent augmenter que de 50%.

C’est un fait dont il faut tenir compte et dont de nombreux entraîneurs qui ont fait leurs preuves comme Marc Vouillot ont fortement popularisé durant les années 1980 et 1990.

C’est pourquoi le split en musculation est, à terme, le meilleur entraînement que l’on puisse faire pour prendre du muscle.

3 – Exemple de programme Split en musculation

Ceci est un exemple de programme split en musculation.

Celui-ci est à personnaliser par rapport à sa morpho-anatomie, ses contraintes et objectifs.

Toutefois, il peut convenir à un débutant ayant quelques mois de pratique qui est très motivé,qui est passé par le FullBody et désirerait passer tout de suite en split en musculation sans passer par la case HalfBody.

C’est personnellement ce que j’ai fait à mes débuts.

Cet exemple de programme est sur 5 jours mais cela doit évidemment s’adapter aussi.

A ce sujet, si vous souhaitez savoir comment personnaliser votre programme split en musculation à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre basé sur mon expérience du sujet après avoir entraîné plusieurs milliers de personnes via les suivi coaching musculation à distance que je propose depuis 2006.

Plus que du blabla théorique, c’est surtout un livre pratique et simple à appliquer en suivant les différentes étapes qui vous sera autant utile en sèche qu’en prise de masse.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.

réaliser son programme en musculation

 Split en musculation Exemple de programme
 Lundi 
  Traction prise large devant  4 séries de 8 à 12 répétitions
  Rowing à un bras avec haltère  4 séries de 8 à 15 répétitions
  Rowing à la T-bar en pronation  4 séries de 8 à 15 répétitions
  Rowing assis à la poulie basse en prise neutre serrée   4 séries de 8 à 15 répétitions
 Crunch sur Swiss ball  4 séries de 15 à 50 répétitions
 Mardi
 Développé décliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Développé couché avec haltère 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Ecarté à la poulie vis à vis haute 4 séries de 15 à 30 répétitions
 Pullover 4 séries de 15 à 30 répétitions
 Enroulement de bassin 4 séries de 15 à 50 répétitions
 Mercredi 
 Presse à cuisse 4 séries de 12 à 20 répétitions
 Hack Squat 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Leg extension 4 séries de 12 à 20 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 12 à 20 répétitions
 Extension au banc à lombaire 4 séries de 15 à 50 répétitions
 Gainage planche 3 séries de 1′
  Jeudi
  Elévation latérale avec haltère  4 séries de 15 à 50 répétitions
  Oiseau avec haltère sur banc incliné  4 séries de 15 à 50 répétitions
 Développé assis avec haltère 4 séries de 8 à 12 répétitions
  Rowing allongé à la poulie basse avec la corde  4 séries de 12 à 20 répétitions
 Mollets à la presse à cuisse 4 séries de 12 à 20 répétitions
 Mollets assis 4 séries de 12 à 20 répétitions
 Gainage oblique 3 séries de 1′
 Vendredi
  Curl incliné  4 séries de 12 à 20 répétitions
  Curl au pupitre à un bras prise marteau  4 séries de 12 à 20 répétitions
  Dips prise serrée  3 séries de 8 à 12 répétitions
  Magic TRYCeps avec haltères  3 séries de 12 à 20 répétitions
  Extension des triceps à la poulie haute en pronation  4 séries de 12 à 20 répétitions
  Crunch au sol  4 séries de 15 à 50 répétitions

Le samedi et le dimanche sont des jours de repos ou des jours où vous pouvez pratiquer une autre activité que la musculation comme par exemple du Cardio.

Tous les exercices de musculation de ce split en musculation sont trouvables au même nom et démontrés en vidéo sur le site SuperPhysique destiné exclusivement aux pratiquants naturels de musculation.

Enfin concernant les étirements à faire, vous pouvez tout retrouver dans mon article sur les meilleurs étirements pour la musculation.

4 – Quelle est la meilleure répartition ?

Chaque répartition en musculation a des avantages et des inconvénients.

En FullBody, certes le volume et l’intensité sont réduits mais cela est compensé par une fréquence plus importante d’entraînement.

En HalfBody, on peut en faire plus avec une fréquence encore assez élevé, jusqu’à deux fois fois par semaine pour chaque groupe musculation.

En Split en musculation, l’intensité et le volume peuvent être maximales mais la fréquence est réduire avec une sollicitation direct de chaque muscle d’une fois par semaine.

Parfois, on arrive à monter à deux sollicitations directes pour un muscle si l’on désire rattraper ses points faibles en musculation.

Il peut être très difficile pour quelqu’un qui n’est pas un professionnel du sport de savoir comment s’entraîner en regard des avantages et inconvénients de chaque répartition, comme pour choisir ses exercices.

Tout n’est pas noir ou blanc et tout n’est pas figé dans le temps, il est possible de changer de programme de musculation lorsque l’on a une raison qui se justifie.

Split en musculation
Si vous avez les triceps courts, ne les faites pas après les pectoraux dans un split en musculation.

A mes débuts sur les forums de musculation, je ne savais pas où donner de la tête.

Je voyais de nombreuses personnes s’entraîner en split en musculation sans vraiment savoir pourquoi, notamment les bodybuilders professionnels.

Mais je pouvais lire, d’après certains “spécialistes“, que c’était là un entraînement pour les pratiquants dopés, que lorsque l’on ne prenait pas de produits dopants, il fallait s’entraîner en FullBody.

Beaucoup ne juraient que par Arthur Jones qui expliquait qu’il ne suffisait que d’une seule balle pour tuer un éléphant pour justifier le fait qu’il ne fallait faire qu’une série unique en musculation pour prendre du muscle.

Il y avait aussi le mythe du Hardgainer, c’est à dire de la personne qui n’était pas douée pour la musculation et qui ne devait surtout pas copier l’entraînement des champions.

Alors, nombre d’entre-nous s’entraînaient en FullBody mais ne constataient presque aucun résultat musculairement.

On appliquait les préceptes à la lettre mais on voyait bien qu’on faisait du surplace. En plus, on finissait complètement rincé de nos séances à faire l’intégralité du corps à chaque séance alors que l’on n’était plus débutant au niveau des charges manipulées.

Quand je me suis inscrit en salle, je fus surpris de constater que personne ne connaissait ces gourous du net, que personne même ne savait ce qu’était un FullBody, un HalfBody ou un split.

C’est simple, tout le monde suivait un split en musculation. Je voyais des gens venir faire des séances d’épaules, juste les épaules. Je n’en revenais pas.

Le pire, c’est que toutes ces personnes étaient plus ou moins musclées, du moins comparativement à moi et mes amis des forums.

Comme on dit que celui qui ne tente rien n’a rien, on s’est mis à tester le split en musculation, l’entraînement soi-disant pour les pratiquants dopés et quelle surprise fut de constater que musculairement, il n’y avait en fait pas de débat.

On progressait sous les barres et cela se voyait enfin visuellement.

Tout cela pour dire qu’en théorie, on peut se convaincre de tout et de n’importe quoi mais qu’en pratique, le split en musculation s’impose sur la meilleure répartition en musculation pour prendre du muscle lorsque cet objectif est prioritaire.

N’hésitez pas à faire des tests, vous risqueriez bien d’être surpris positivement comme je le suis encore parfois.

5 – Comment personnaliser son programme Split en musculation ?

Il faut le savoir, tous les split en musculation ne se valent pas.

Si l’on agence la répartition de ses groupes musculaires aléatoirement, il est bien possible que cela ne vous donne pas plus de résultats que cela.

C’est pourquoi la première chose à faire, quand on désire ne pas perdre de temps et ne pas faire des efforts en vain est de réaliser son analyse morpho-anatomique pour personnaliser son entraînement.

Par exemple, si vous découvrez que vos deltoïdes sont courts et ont donc un faible potentiel de développement, la meilleure stratégie sera de réaliser le meilleur exercice epaule en musculation, non pas avoir travaillé les pectoraux ou le dos mais dans une séance à part ou alors avant ceux-ci.

Si vous avez les biceps et les triceps courts, vous n’allez pas les travailler en étant préfatigué après le dos et les pectoraux.

La meilleure chose à faire sera de les travailler séparément dans une séance bras. A ce sujet, je vous invite fortement à lire mon article sur le meilleur exercice bras en musculation.

D’autres part, personne n’a les mêmes disponibilités et contraintes, c’est pourquoi le nombre de jours que contiendra votre split en musculation est à personnaliser.

A la question de combien de séances par semaine en musculation faut-il faire, d’expérience, le bon équilibre se situe entre 3 et 5 séances, en tout ayant en tête que cela peut évoluer au fil du temps et de vos objectifs.

Split en musculation
Un bon split en musculation contient entre 3 et 5 séances par semaine.

A moins de 3 séances par semaine, c’est mieux que rien. Au delà de 5 séances, il ne faut vivre que pour cela et c’est difficilement compatible si vous avez d’autres objectifs dans la vie, ce que j’espère.

Si vous manquez de temps, vous avez aussi le choix de faire l’impasse sur certains muscles.

Par exemple, de nombreux pratiquants ne font pas les cuisses en musculation, d’une part par fainéantise car les cuisses, c’est difficile et d’autre part pour mettre l’accent sur le haut du corps.

Toute énergie économisée est de l’énergie gagnée pour autre chose et comme nous ne sommes pas des professionnels du sport, vivant de l’activité en question, nous devons faire des compromis.

Néanmoins, je ne vous recommande pas de “sauter” les cuisses mais plutôt de négliger vos points forts en regard de votre analyse morpho-anatomique si votre but est d’être le plus équilibré possible, ce qui peut être un objectif ou pas d’ailleurs.

Enfin, votre split en musculation doit tenir compte des blessures ou douleurs que vous avez, comme dans le cadre de la sélection des exercices et ne pas copier votre voisin parce que cela a l’air de fonctionner sur lui.

C’est pourquoi j’ai répertoriée la liste des exercices interdits et la liste des meilleurs exercices par groupe musculaire en fonction de sa morpho-anatomie dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique.

6 – Conclusion

Le split en musculation est sans doute la meilleure façon de répartir son entraînement lorsque l’on pratique la musculation sans dopage et que l’on souhaite perdurer.

Bien sur que le court terme, avoir une fréquence d’entraînement plus importante puisse être plus efficace, il ne faut pas oublier que nous vieillissons et que nous nous usons à mesure que nous nous entraînons.

C’est pourquoi le split en musculation est le meilleur entraînement à faire dans cette optique de progression et de longévité.

J’espère que cet article vous aura aider et si jamais, vous aviez des questions, n’hésitez pas à utiliser l’espace commentaire sous l’article.

Pour conclure, si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations basées sur mon expérience personnelle et de coach ayant coaché plusieurs milliers de personnes depuis 2006, sachez que j’ai réalité une Formation gratuite de musculation à destination des pratiquants naturels de musculation où j’explique ce qui devrait être expliqué et qui ne l’est malheureusement pas.

Celle-ci vous évitera de nombreux problèmes et surtout de perdre du temps, vraiment.

Ce sont mes conclusions ; cela devrait donc fortement contribuer à vous faire mieux progresser à terme.

Bonne formation donc et à très vite,

Rudy

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Qu’est ce que la musculation intense ?

Comment s’entraîner avec intensité ? Et d’ailleurs est-ce qu’un programme de musculation intense est obligatoire pour progresser ?

Ou peut-on s’entraîner mollement en apparence et être malgré tout intense ?

C’est là tout le sujet de cet article destiné aux pratiquants naturels de musculation.

1 – Musculation intense : Définition

Souvent, on associé l’intensité d’un entraînement avec sa difficulté.

La définition de la pratique de la musculation intense serait donc une activité où l’on force le plus possible, où l’on va à l’échec en musculation à chaque série mais aussi une activité où l’on transpire abondamment, quelque soit la température et enfin une activité où l’on finit exténué et essoufflé comme lors du cardio en musculation.

En clair, l’intensité a plusieurs définitions.

Mais est-ce que toutes ses intensités se valent pour prendre du muscle et progresser sans dopage ?

2 – Qu’est ce qui n’est pas de la musculation intense ?

Lorsque l’on souhaite vraiment progresser en musculation, il faut faire preuve d’intelligence quant à la sélection des efforts que nous devons faire pour prendre du muscle.

Quand j’étais adolescent, je croyais qu’il fallait finir le plus fatigué possible de sa séance.

Je croyais qu’une série qui n’était pas poussée jusqu’à l’échec était une série inutile, une série d’échauffement en musculation.

Si cela ne me brûlait pas les poumons durant mes séries et à la fin de mon entraînement, je ressortais avec l’impression de ne rien avoir fait.

Psychologiquement, cela n’allait pas.

Musculation intense
Je n’aurais jamais cru que du curl au pupitre serait de la musculation intense.

Dans le même temps, comme je passais mon brevet d’état d’éducateur sportif, on nous apprenait que l’intensité était corrélée aux charges que l’on soulevait, dans le sens où plus on mettait lourd, plus l’intensité de la contraction musculaire serait importante.

Alors, si on faisait maxi en musculation, on était au summum de l’intensité en musculation.

En appliquant toutes ces règles, rapidement, je me suis rendu compte que rien ne se passait. Pire ; que je ne progressais pas.

J’arrivais à chaque séance complètement crevé et avec une appréhension de plus en plus grande, un peu comme quand on fait des séries très longues au squat ou à la presse à cuisse.

Je me souviens d’ailleurs d’un membre des fameux Forums SuperPhysique (Frank  B) adepte des séries très longues au Squat, qui repoussait sans arrêt ses séances car il avait plus besoin de préparation psychologique que d’effort physique pour réaliser son entraînement.

J’avais beau m’entraîner le plus dur possible que je ne progressais pas.

Je ne comprenais pas car dans ma tête, plus on se donnait, plus on devait être récompensé dans le sens “More is Better”.

C’est à partir de ce moment que j’ai compris que toutes les définitions de l’intensité ne se valaient pas pour progresser en musculation.

3 – La vraie intensité en musculation

Lorsque l’on est naturel et que l’on ne prend pas de produits dopants, prendre du muscle nécessite de réunir ce que l’on appelles les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire :

Le premier est la tension mécanique, c’est à dire les charges que l’on soulève. En théorie, plus elles sont lourdes, mieux cela est mais c’est méconnaître comment fonctionne le recrutement de nos fibres musculaires.

Une charge lourde à 85% de notre maxi est censé recruter l’ensemble des fibres d’un muscle mais ce n’est pas la seule façon de le faire.

En musculation, nous devons principalement nous concentrer sur le recrutement des fibres dites “rapides”, de type II (je simplifie volontairement pour les besoins de l’article).

Or, la charge n’est pas la seule façon d’arriver à les recruter.

Il y a d’une part, la vitesse des répétitions en musculation qui compte énormément dans le sens où un effort explosif va solliciter directement ces fibres “rapides” sans solliciter les fibres “lentes”.

Et d’autre part, il y a l’intensité de l’effort dans le sens où l’on va forcer. Plus on va forcer, plus notre système nerveux va recruter les fibres rapides pour pouvoir continuer l’effort.

Ainsi, il y a trois façons de solliciter les bonnes fibres.

Le deuxième facteur est le stress métabolique, c’est à dire le temps sous tension durant la séance et durant la séance.

Il est facile de comprendre si l’on ne fait qu’une série unique en musculation, peu importe sa longueur, cela sera insuffisant pour déclencher un quelconque gain musculaire à moins de débuter complètement

Il faut donc trouver le volume d’entraînement idéal en musculation qui est un finalement un compromis entre longueur de séries et nombre de séries pour un muscle durant la séance.

Si on en fait trop, trop léger, la charge n’est pas assez lourde et quelque soit le temps sous tension global, le “signal” ne sera pas assez fort pour déclencher un quelconque progrès et si la charge est trop lourde et le volume trop faible (Il est impossible pour soi de manier de lourdes charges avec un volume d’entraînement important sauf à rapidement se blesser), alors les résultats ne seront également pas au rendez-vous.

Mais ce n’est pas tout car il y a le troisième facteur qui est celui de la progression.

Un bon programme de musculation doit avoir des séances qui s’imbriquent les une dans les autres.

Il ne s’agit pas de faire une “bonne séance” comme je croyais le faire à mes débuts et on verra à la suivante (Ps : Une série qui n’est pas à l’échec est une série de travail si elle est bien dosée)

Non, il faut que chaque séance fasse d’un partie d’un plan plus générale qui permet le progrès sur le moyen et long terme.

Sans progresser, c’est à dire, sans rajouter régulièrement des kg et des répétitions sur ces exercices, à faire toujours la même chose, il ne peut pas y avoir d’évolution physique.

Il y a donc une bonne intensité d’entraînement à privilégier qui est souvent de ne pas s’épuiser à chaque séance et de garder de la marge de progrès.

Il ne s’agit pas de rechercher l’essoufflement car dans ce cas, on parle d’entraînement cardio-vasculaire comme dans le cas du HIIT en musculation :

Où l’effort pourrait certes s’apparenter à un effort de musculation mais où l’absence de tension mécanique annihile tout effet sur la progression musculaire.

Il ne s’agit pas non plus de forcer le plus possible à chaque série sans quoi il n’y aurait plus aucune marge mais d’utiliser des cycles de progression afin de seulement forcer quand cela est nécessaire.

Enfin, il ne s’agit pas de finir exténué, complètement cramé nerveusement parce qu’on a voulu privilégier la quantité à la qualité.

Aujourd’hui, je peux vous le dire, il m’arrive de finir des séances et de ne pas être fatigué.

Est-ce pour autant que mon entrainement n’est pas efficace ?

Cela surprend beaucoup de mes élèves en début de suivi coaching musculation à distance d’avoir l’impression, les premières semaines, de repartir de la salle sans avoir cette sensation de fatigue générale, qui était d’ailleurs une des causes de leurs absences de progrès.

Mais tout est une question d’équilibre et la musculation intense pour progresser n’a rien à avoir avec l’image que l’on se fait de la musculation intense en apparence.

Les apparences sont souvent trompeuses.

4 – Musculation intense : Le programme

Ceci est un exemple de vrai programme de musculation intense.

Il n’est destiné à vous fatiguer pour rien mais à vous faire faire les efforts qu’il faut pour vous permettre de vous transformer physiquement.

Si votre but est de vous fatiguer, je vous recommande dans ce cas plutôt d’essayer de vous amuser à aller nager à la piscine ou de faire du rameur, l’effet “fatigue” sera garanti.

Cardio en musculation
Si vous souhaitez être fatigué, essayez le rameur. Résultat garanti !

Cet exemple de programme est totalement à adapter, notamment à sa morpho-anatomie, ses contraintes et ses objectifs, que cela soit faire une sèche en musculation, de perdre du gras ou de faire une prise de masse.

Néanmoins, il peut convenir à un pratiquant naturel ayant déjà quelques années de pratique derrière lui et qui peut s’entraîner 3 fois par semaine.

A ce sujet, si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme de musculation à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre basé sur mon expérience de coach depuis 2006 et plusieurs milliers de personnes coachées.

C’est donc surtout un ouvrage pratique à appliquer étape par étape qui vous sera utile aussi bien au régime qu’en prise de masse.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.

réaliser son programme en musculation

 Programme de musculation intense 
 Jour 1 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à la T-Bar 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 15 à 20 répétitions
 Rowing assis à la machine coudes ouverts 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Barre au front 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
Jour 3
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Presse à cuisses 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes à la Smith machine 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45° 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
Jour 5
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté incliné 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl pupitre à un bras 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

Les jours 2, 4, 6 et 7 sont des jours de repos ou des jours où vous pouvez pratiquer une autre activité que la musculation.

Tous les exercices de musculation sont trouvables au même nom et démontrés en vidéo sur le site SuperPhysique destiné exclusivement aux pratiquants naturels de musculation.

Enfin concernant les étirements à faire, vous pouvez tout retrouver dans mon article sur les meilleurs étirements pour la musculation.

Les étirements en musculation
Personnellement, je m’étire après chaque séance de musculation intense.

5 – Conclusion

La musculation intense n’est pas ce qu’elle semble être au premier abord.

Pire, elle est même tout l’inverse de ce que l’on s’imagine, notamment quand on cherche à progresser naturellement.

Là où un pratiquant dopé pourrait finir exténué de chaque séance et progresser comme par enchantement (Ceci est démontré scientifiquement dans le livre “Le Guide de la musculation au naturel“), un pratiquant naturel doit s’entraîner intelligemment et surtout en recherchant la bonne intensité, oserais-je dire, celle du progrès.

J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair sur le sujet de la musculation intense.

Pour conclure, si souhaitez en savoir plus sur mon expérience de terrain pour les pratiquants de musculation sans dopage, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE DE MUSCULATION sans engagement que vous pouvez obtenir en cliquant ici.

C’est une manière pour moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre un temps fou afin de vous permettre de progresser plus rapidement.

J’y aborde des sujets qui ne sont malheureusement jamais abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy